WIE STUHL-YOGA SICH AUF IHRE ALLGEMEINE GESUNDHEIT
AUSWIRKT
Eine regelmäßige Stuhl-Yoga-Praxis bringt erfahrungsgemäß die folgenden gesundheitlichen Vorteile und Verbesserungen mit sich:
mehr Beweglichkeit mehr allgemeine Kraft verbesserter Gleichgewichtssinn verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit weniger Stress und Schmerzen besserer Schlaf mehr Willenskraft
Die positiven Auswirkungen, die Yoga bei regelmäßiger Ausübung auf Körper und Geist hat, werden inzwischen auch von der westlichen Wissenschaft anerkannt
FÜR WEN STUHL-YOGA SICH EIGNET
Obwohl Stuhl-Yoga wirklich für jeden eine optimale Möglichkeit bietet, Körper und Geist etwas Gutes zu tun, kann es besonders für die folgenden Personengruppen nützlich sein:
Senioren: Der menschliche Körper verändert sich im Laufe der Zeit; Stuhl-Yoga ermöglicht es älteren Menschen, ihre Übungspraxis an die veränderten Bedürfnisse ihres Körpers anzupassen, und das auch in höherem Alter.
Büroangestellte: Schreibtischarbeit erfordert zwangsläufig langes Sitzen in oft starrer Haltung, was mit der Zeit zu zahlreichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Stuhl-Yoga kann hier an Ort und Stelle effektive Abhilfe schaffen
Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit Stuhl-Yoga (oder einem anderen Fitnessprogramm) beginnen, um sicherzugehen, dass es wirklich für Sie geeignet ist, und um zu erfahren, welche Haltungen oder Bewegungen Sie gegebenenfalls vermeiden sollten.
(Viel)reisende: Das lange Sitzen in starrer Haltung und unter beengten Verhältnissen kann für Körper und Geist eine wahre Herausforderung sein. Hier können schon ein paar einfache StuhlYoga-Übungen direkt auf Ihrem Sitz wahre Wunder wirken
Werdende Mütter: Natürlich sollte auch hier der behandelnde Arzt oder die Ärztin das letzte Wort haben, wenn es um die Wahl eines geeigneten Fitnessprogramms geht Da Stuhl-Yoga aber so anpassungsfähig ist, kann es die perfekte Option sein, um sich auch während der Schwangerschaft
körperlich und mental fit zu halten.
Menschen mit eingeschränkter Mobilität: Auch wenn Sie (vorübergehend oder dauerhaft) in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können Sie Stuhl-Yoga so anpassen, dass es Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
EINEN GEEIGNETEN STUHL WÄHLEN
Für Stuhl-Yoga kann schon ein ganz einfacher, stabiler Stuhl völlig ausreichend sein Um Sicherheit und bestmögliche Unterstützung beim Üben zu gewährleisten, sollte er jedoch die folgenden wichtigen Kriterien erfüllen:
Keine Armlehnen: Auch beim Stuhl-Yoga bewegen Sie sich viel und dies sollte vor allem frei möglich sein Hier können Armlehnen hinderlich sein, vor allem wenn Sie die Arme seitlich nach oben und unten bewegen oder seitlich auf dem Stuhl sitzen.
Keine Rollen: So praktisch Stühle mit Rollen ansonsten sind, so verhängnisvoll können sie sich aufgrund ihrer Instabilität beim Stuhl-Yoga auswirken. Oft ist es schon schwierig genug, eine bestimmte Yoga-Haltung einzunehmen, ohne dabei ständig aufpassen zu müssen, dass Ihr Stuhl nicht unbeabsichtigt wegrollt. Am besten und sichersten üben Sie daher auf einem fest stehenden Stuhl ohne Rollen
Keine Dreh-, Schwenk- oder Schaukelfunktion: Auch die anderen Vorteile moderner Bürostühle wirken sich beim Stuhl-Yoga leider absolut nachteilig aus (Ähnliches gilt natürlich auch für Schaukelstühle, auch wenn diese ansonsten noch so erholsam und beruhigend sein mögen). Wie bereits im vorherigen Punkt erläutert, ist es essenziell, beim Stuhl-Yoga auf einem unbeweglichen Stuhl zu sitzen, um größtmögliche Sicherheit und Stabilität beim Üben zu gewährleisten.
Die richtige Höhe: Schon alleine Ihrem Rücken zuliebe sollten Sie einen Stuhl wählen, der es Ihnen erlaubt, beide Füße flach auf den Boden zu stellen – die Füße sollten also auf keinen Fall in der Luft baumeln Da Menschen nun mal unterschiedlich groß und Stühle unterschiedlich hoch sind, ist daher nicht jeder Stuhl für jede/n geeignet. Dennoch lohnt es sich, hier ein wenig Zeit zu investieren, um einen Stuhl in der passenden Höhe zu finden (Auch zu niedrig sollte der Stuhl selbstverständlich nicht sein). Manchmal kann es schon helfen, ein klein wenig auf der Sitzfläche nach vorne zu rutschen, damit die Füße vollen Bodenkontakt haben Falls das nicht ausreicht, können Sie auch eine stabile Unterlage verwenden, um den Abstand zum Boden auszugleichen, wie zum Beispiel Yoga-Blöcke oder ein paar dicke Bücher (wobei jedoch Sicherheit und Stabilität dadurch nicht beeinträchtigt sein sollten).
Sitzkomfort: Auch wenn ein Stuhl alle genannten Anforderungen erfüllt, kann er trotzdem unbequem sein – was beim Üben enorm stören und ablenken kann. Wenn der Stuhl Ihnen beim Stuhl-Yoga eine echte Unterstützung sein soll, dann sollten Sie auf jeden Fall ein (eventuell sogar gepolstertes) Exemplar wählen, auf dem Sie über längere Zeit bequem und entspannt sitzen können
Yoga mit dem Stuhl für Dummies
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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.
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Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.
Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
Dr. Larry Payne ist ein international renommierter und zertifizierter Yoga-Lehrer undTherapeut (C-IAYT [International Association of Yoga-Therapists] und E-RYT 500 [Experienced Registered Yoga Teacher]) sowie Autor. Er ist einer der Gründerväter der Yoga-Therapie in den USA. Dr. Payne ist Mitbegründer der International Association of Yoga Therapists (Internationale Vereinigung der Yoga-Therapeuten), die heute in 50 Ländern vertreten ist, und mitverantwortlich für den Yoga-Lehrplan an der UCLA School of Medicine (Medizinische Fakultät der Universität von Kalifornien in Los Angeles). Er entwickelte außerdem verschiedene Yoga-Programme wie Yoga Therapy Rx und Prime of Life Yoga an der Loyola Marymount University (LMU), das firmeneigene Yoga-Programm des J. Paul Getty Museums sowie das ursprüngliche »Rücken-Programm« des weltbekannten Rancho La Puerta Fitness Spa.
Im Jahr 2000 wurde er als erster Yoga-Lehrer zum Weltwirtschaftsforum in Davos, Schweiz, eingeladen und machte im Jahr 1996 im Rahmen eines Treffens der World Presidents‘ Organization (WPO) den ersten dokumentierten Kopfstand am Nordpol. Im Jahr 1980 gründete er das Samata International Yoga and Health Center (Internationales Yoga- und Gesundheitszentrum Samata) in Los Angeles, wo er bis heute Gruppen und Einzelpersonen unterrichtet.
Dr. Payne ist Mitautor der internationalen Bestseller Yoga für Dummies (Wiley-VCH) und Basic Yoga Postures and Series for Dummies (John Wiley & Sons – leider nur auf Englisch erhältlich), Yoga Rx (Broadway Books) und verschiedener anderer Yoga-Bücher sowie Autor von Yoga ab 55 für Dummies (Wiley-VCH). Des Weiteren ist er in den DVDSerien Prime of Life Yoga und Yoga Therapy Rx (erhältlich bei Samata.com) zu sehen und weltweit online vertreten bei Yoga International, Glo und Yoga Download. Seine Website findet sich unter Samata.com.
Don Henry, M.A. und ebenfalls zertifizierter Yoga-Lehrer und -Therapeut (C-IAYT und E-RYT 500), ist ein langjähriger Schüler von Larry, Absolvent des YogatherapieProgramms der LMU (Level I–IV) und zertifizierter Yoga-Therapeut (die HuffPost widmete ihm einen Artikel). Darüber hinaus erhielt Don Einzelunterricht bei der USamerikanischen Stuhl-Yoga-Pionierin Lakshmi Voelker und ist seither zertifizierter LVCYStuhl-Yoga-Lehrer. Don hat außerdem die dritte Stufe von Larrys Prime-of-LifeYoga(POLY)-Ausbildung absolviert und ist somit auch POLY-zertifizierter Lehrer. Zu guter Letzt hat er bei Lorin Roche und Camille Maurine ein 200-Stunden-Programm in Instinctive Meditation (dt. Instinktive Meditation) absolviert und ist daher auch zertifizierter Lehrer für diese Form der Meditation.
Don arbeitet weiterhin mit Larry an einer Reihe laufender Projekte und ist außerdem Dozent und Mentor im Yoga-Therapie-Programm der LMU, leitet drei öffentliche Yoga-
Kurse pro Woche und betreut Patienten privat. Seine Website findet sich unter ageofyoga.com.
Widmung
Larry widmet dieses Buch Merry Aronson, mit der ihn eine lebenslange Freundschaft verbindet.
Don widmet dieses Buch seiner Frau Lisa, die schon immer sein größter Fan und seine eifrigste Unterstützerin war und ist. Sein besonderer Dank gilt Shanna Hughes, die ihn mit Stuhl-Yoga in Berührung gebracht hat. Außerdem möchte er sowohl Larry Payne, seinem lieben Freund und Mentor, als auch seiner ersten Yoga-Lehrerin, Nicole Sciacca, seinen tiefsten Dank dafür aussprechen, dass sie seine Leidenschaft für Yoga geweckt haben.
Danksagung der Autoren
Zunächst möchten wir Dr. Matthew Taylor für die technische Überprüfung dieses Werks danken – es hat definitiv von seinem Wissen und seinem Einblick in die Materie profitiert.
Wir möchten auch Tracy Boggier bei Wiley für die anfängliche Unterstützung dieses Projekts danken sowie Kelsey Baird, Chrissy Guthrie, Kristie Pyles und Megan Knoll. Sie alle haben dazu beigetragen, dass die Entwicklung des Buches ein Vergnügen war.
Außerordentlich dankbar sind wir selbstverständlich auch Dr. Loren Fishman, der das Vorwort zu diesem Buch verfasst hat. Seine Ermutigung und Unterstützung waren wirklich inspirierend.
Ein großer Dank geht auch an unsere Stuhl-Yoga-Modelle: Alexis Estwick, Charles Fantroy, Traci Fantroy, Jerry Gil, Laura Liu, Chris Payne, Karen Perez, Candice Rosales, Teri Roseman, Ashley Smaldino, Melvin Stakely, Mandvi Tandon, Paula Tapia und Sasi Velupillai. Vielen Dank auch an unsere talentierte Haar- und Make-up-Stylistin, Mana Afshar.
Inhaltsverzeichnis
Cover
Titelblatt
Impressum
Über die Autoren
Widmung
Danksagung der Autoren
Vorwort
Einleitung
Über dieses Buch
Törichte Annahmen über den Leser
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie es von hier aus weitergeht
Teil I: (Stuhl-)Yoga fürs Leben: Fit bleiben mit geringem Aufwand
Kapitel 1: Yoga mit dem Stuhl: Eine kurze Einführung
Die Kraft der einfachen Bewegungen nutzen
Wenn die Yoga-Matte einfach keine Option ist
Die Vorteile von (Stuhl-)Yoga genießen
Stuhl-Yoga einfach ausprobieren
Kapitel 2: Vorbereitungen für Ihre Stuhl-Yoga-Praxis treffen
Anleitungen zum Stuhl-Yoga: Welcher Lerntyp sind Sie?
Alles Nötige vorbereiten
Zeit zum Üben einplanen
Einen Testlauf wagen
Kapitel 3: Einatmen, ausatmen: Atemübungen für mehr
Wohlbefinden
Die positiven Auswirkungen von guter Atmung
Warum das richtige Atmen beim (Stuhl-)Yoga so wichtig ist
Welche Körperteile an der Atmung beteiligt sein sollten (und welche nicht)
Atemwegsbeschwerden und -erkrankungen lindern
Atemübungen als Mittel zur Stress- und Schmerzbewältigung
Kapitel 4: Stuhl-Yoga und Meditation miteinander verbinden
Meditation als Herzstück des Yoga
Stuhl versus Boden: Die beste Position fürs Meditieren finden
Geistig fit bleiben
Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern
Meditationsübungen: Eine kurze Meditationsrunde einlegen
Teil II: Stuhl-Yoga von Kopf bis Fuß: Übungen für den ganzen Körper
Kapitel 5: Die Spannung rausnehmen: Nackenschmerzen lindern
Ursachen für Nackenprobleme erkennen (und gegensteuern)
Stuhl-Yoga-Übungen für den Nacken
Kapitel 6: Die Schultern dehnen
Verspannungen im Schulterbereich aufspüren
Dem Rundrücken den Kampf ansagen
Stuhl-Yoga-Übungen für die Schultern
Kapitel 7: Den Rücken auf Vordermann bringen
Was den Rücken ausmacht
Mit Stuhl-Yoga die Wirbelsäule unterstützen
Stuhl-Yoga-Übungen für den Rücken
Kapitel 8: Die Bauchmuskeln trainieren
Die Körpermitte stärken und den Rücken von vorne stützen
Stuhl-Yoga-Übungen für die Körpermitte
Kapitel 9: Die Hüfte in Schwung bringen
So halten Sie Ihre Hüften geschmeidig
Stuhl-Yoga-Übungen für die Hüften
Kapitel 10: Die Beine in Form bringen
Die Bestandteile der Beine genauer inspizieren
Auch Knie brauchen Streicheleinheiten
Stuhl-Yoga-Übungen für Beine und Knie
Kapitel 11: Die Arme fit halten
Aufbau und Funktionalität der Arme näher beleuchten
Stuhl-Yoga-Übungen für Arme und Ellenbogen
Kapitel 12: Fitnessprogramm für starke Füße und Knöchel
Warum gesunde Füße und Knöchel so wichtig sind
Stuhl-Yoga-Übungen für Füße und Knöchel
Kapitel 13: Nicht vergessen: Hände, Finger und Handgelenke
Steifen und schmerzenden Händen, Fingern und Handgelenken entgegenwirken
Stuhl-Yoga-Übungen für Hände, Finger und Handgelenke
Kapitel 14: Steh- und Umkehrhaltungen mit Stuhl
Das Gleichgewicht trainieren mit dem Stuhl als Hilfe
Die Perspektive ändern: Umkehrhaltungen
Steh- und Umkehrhaltungen mit Stuhl
Teil III: Stuhl-Yoga-Übungsroutinen für zu Hause, im Büro und unterwegs
Kapitel 15: Stuhl-Yoga für Fortgeschrittene
Grundsätzliches zur Stuhl-Yoga-Praxis
Realistisch bleiben: Stuhl-Yoga mit der richtigen Einstellung beginnen und praktizieren
Kapitel 16: Stuhl-Yoga für Eilige: 15-Minuten-Übungsroutinen für zu Hause
15-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger
15-Minuten-Übungsroutine für Fortgeschrittene
Kapitel 17: Mehr Zeit für Stuhl-Yoga: 30-Minuten-Übungsroutinen für zu Hause
30-Minuten-Übungsroutine für Einsteiger
30-Minuten-Übungsroutine für Fortgeschrittene
Kapitel 18: Stuhl-Yoga fürs Büro
Mit Stuhl-Yoga dem Körper und Geist eine Pause gönnen
Zeit für Stuhl-Yoga am Arbeitsplatz einplanen
Kapitel 19: Stuhl-Yoga für unterwegs
Auf Reisen von Stuhl-Yoga profitieren
Stuhl-Yoga auf engstem Raum ausüben
Kapitel 20: Noch einen draufsetzen: Stuhl-Yoga mit Gewichten
Die Vor- und Nachteile von Gewichten beim Stuhl-Yoga abwägen
Stuhl-Yoga durch Gewichte ergänzen
Teil IV: Der Top-Ten-Teil
Kapitel 21: Zehn wichtige Hinweise für Ihre persönliche StuhlYoga-Übungspraxis
Vorurteile und falsche Vorstellungen über Bord werfen
Die Kraft einfacher Bewegungen erfahren
Mit beiden Füßen auf dem Boden stehen
Auf den eigenen Körper hören
Sich etwas Gutes tun
Üben auch mit wenig Platz
Immer schön (weiter) atmen
Regelmäßig üben (oder: den inneren Schweinehund überwinden)
Schmerzen die rote Karte zeigen
Den Stuhl als (vorübergehendes) Hilfsmittel betrachten
Kapitel 22: Zehn Tipps für eine erfolgreiche Stuhl-Yoga-Praxis zu Hause
Holen Sie ärztlichen Rat ein
Schauen Sie sich Bücher und Videos an Finden Sie den richtigen Stuhl-Yoga-Experten
Schaffen Sie sich einen festen Übungsraum
Planen Sie feste Übungszeiten ein
Setzen Sie sich (realistische) Ziele
Laden Sie Freunde ein
Schalten Sie einfach mal ab
Meditieren Sie auf dem Stuhl
Haben Sie Spaß
Abbildungsverzeichnis
Stichwortverzeichnis
End User License Agreement
Illustrationsverzeichnis
Kapitel 1
Abbildung 1 1: Aufrechte Körperhaltung
Abbildung 1.2: Rechtes Knie und linken Arm gleichzeitig anheben
Abbildung 1.3: Ausführung auf der anderen Körperseite
Abbildung 1 4: Die Arme nach oben strecken
Abbildung 1 5: Nach vorne beugen
Abbildung 1.6: Halb aufrichten und die Arme seitlich ausstrecken
Abbildung 1.7: Die Arme nach oben strecken (mit und ohne Hockstellung)
Kapitel 2
Abbildung 2.1: Die Stuhlbeine gegen eine Wand stellen
Abbildung 2 2: Hier baumeln die Füße in der Luft
Abbildung 2 3: Ein Yoga-Block sorgt für den Ausgleich
Abbildung 2.4: Aufrechte Körperhaltung
Kapitel 3
Abbildung 3.1: Handstellung bei der Fokusatmung
Abbildung 3.2: Handstellung bei der Bauchatmung
Abbildung 3 3: Handstellung bei der Wechselatmung
Abbildung 3.4: Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen
Abbildung 3.5: Das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger verschließen
Kapitel 4
Abbildung 4.1: Die sieben Chakren
Kapitel
5
Abbildung 5.1: Der ständige Blick aufs Handy kann leicht zu einem Handy-Nacken fü...
Abbildung 5 2: Aufrecht sitzen
Abbildung 5 3: Das Kinn zur Brust ziehen
Abbildung 5 4: Das Kinn zur rechten Schulter drehen
Abbildung 5.5: Das Kinn zur linken Schulter drehen
Abbildung 5.6: Das Kinn zur Brust ziehen und die hinteren Nackenmuskeln dehnen
Abbildung 5 7: Den Kopf nach rechts drehen
Abbildung 5 8: Den Kopf zur Seite neigen
Abbildung 5.9: Den imaginären Spiegel auf dem Handrücken betrachten
Abbildung 5.10: Der Handbewegung hin zur Schulter mit dem Blick folgen
Abbildung 5 11: Die Hand nach außen führen und dabei den imaginären Spiegel im Au
Kapitel 6
Abbildung 6 1: Die Schultern nach hinten rollen
Abbildung 6 2: Die Schultern nach vorne rollen
Abbildung 6.3: Nur eine Schulter kreisen
Abbildung 6.4: Ausgangsposition in der Gebetshaltung
Abbildung 6 5: Die Flügel ausbreiten
Abbildung 6 6: Die Hände nach oben strecken
Kapitel 7
Abbildung 7 1: Den rechten Arm nach oben strecken
Abbildung 7.2: Den linken Arm nach oben strecken
Abbildung 7.3: Kuh-Stellung im Sitzen
Abbildung 7 4: Katzen-Stellung im Sitzen
Abbildung 7 5: Vorbereitung auf die Seitwärtsbeuge
Abbildung 7.6: Seitwärtsbeuge nach links
Abbildung 7.7: Kamel-Stellung im Sitzen
Kapitel 8
Abbildung 8.1: Eine schlechte Körperhaltung lässt Sie weniger fit aussehen
Abbildung 8 2: Aufrecht sitzen
Abbildung 8 3: Das rechte Knie anheben
Abbildung 8.4: Ein oder beide Knie in der Boot-Haltung durchstrecken
Abbildung 8.5: Die rechte Hand aufs linke Knie legen
Abbildung 8.6: Den Oberkörper nach links drehen
Abbildung 8.7: Vorbereitung auf die erweiterte Seitenwinkel-Haltung
Abbildung 8 8: Erweiterte Seitenwinkel-Haltung
Kapitel 9
Abbildung 9 1: Die Hüfte öffnen
Abbildung 9 2: Sitzen in aufrechter Körperhaltung
Abbildung 9 3: Hüftkreisen
Abbildung 9.4: Tauben-Stellung
Abbildung 9.5: Tauben-Stellung mit Vorwärtsneigung
Abbildung 9 6: Marschieren im Sitzen
Kapitel 10
Abbildung 10 1: Die Knie nach vorne ausrichten
Abbildung 10 2: Vorbereitung auf die Krieger-I-Haltung im Sitzen
Abbildung 10.3: Die Arme in der sitzenden Krieger-I-Haltung nach oben strecken
Abbildung 10.4: Die Arme in der Krieger-II-Haltung nach außen strecken
Abbildung 10 5: Nach vorne beugen in Richtung Fuß
Kapitel 11
Abbildung 11 1: Die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen nach vorne strecke
Abbildung 11 2: Die Ellenbogen beugen
Abbildung 11.3: Die Arme mit nach oben gerichteten Fäusten nach vorne strecken
Abbildung 11.4: Die gestreckten Arme nach unten drehen
Abbildung 11 5: »Zeitung lesen«
Abbildung 11 6: Die »Zeitung« ein Stück anheben
Abbildung 11.7: Das Kinn zur Brust ziehen
Abbildung 11.8: Die Flügel ausbreiten
Abbildung 11 9: Den Rücken abrunden
Abbildung 11 10: Den Kopf wieder anheben zum »Zeitung lesen«
Kapitel 12
Abbildung 12 1: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung
Abbildung 12.2: Den Fuß beugen und die Zehen nach hinten ziehen
Abbildung 12.3: Den Fuß strecken und die Zehen nach vorne strecken
Abbildung 12 4: Mit dem Knöchel kreisen
Abbildung 12 5: Das Bein ausstrecken mit neutraler Fußstellung
Abbildung 12.6: Die Zehen spreizen und nach hinten ziehen
Abbildung 12.7: Die Zehen zusammenziehen
Abbildung 12 8: Diese Druckpunkte am Fuß sollten Sie spüren
Kapitel 13
Abbildung 13.1: Der Medianusnerv
Abbildung 13.2: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handstellung
Abbildung 13 3: Die Finger spreizen
Abbildung 13 4: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen
Abbildung 13 5: Die Arme mit den Handflächen nach oben ausstrecken
Abbildung 13.6: Mit den Daumen die Zeigefingerspitzen berühren
Abbildung 13.7: Vorbereitende Fingerhaltung für das Schnipsen
Abbildung 13 8: Die Arme ausstrecken mit neutraler Handgelenkstellung
Abbildung 13 9: Die Handgelenke strecken
Abbildung 13.10: Die Handgelenke beugen
Abbildung 13.11: Die Arme ausstrecken mit den Handflächen nach unten
Abbildung 13 12: Die Arme ausstrecken und die Hände zu Fäusten ballen
Abbildung 13 13: Vorbereitung auf die Dehnung des Handgelenks
Abbildung 13.14: Die Finger nach hinten ziehen, um das Handgelenk zu dehnen
Kapitel 14
Abbildung 14.1: Halbe Vorwärtsbeuge mit Stuhl
Abbildung 14.2: Nach unten schauender Hund mit Stuhl
Abbildung 14 3: Krieger I mit Stuhl
Abbildung 14 4: Krieger II mit Stuhl
Abbildung 14.5: Das Bein seitlich anheben
Abbildung 14.6: Erweiterter Seitenwinkel mit Stuhl
Abbildung 14 7: Halbmond mit Stuhl
Abbildung 14 8: Krieger III mit Stuhl
Abbildung 14.9: Baum-Haltung mit Stuhl
Abbildung 14.10: Umkehrhaltung im Liegen mit Stuhl
Kapitel 15
Abbildung 15.1: Die traditionelle Form mit gestreckten Armen (links) im Vergleich...
Kapitel 16
Abbildung 16.1: Einstimmung
Abbildung 16 2: Arme und Beine diagonal im Wechsel heben
Abbildung 16 3: Arme nach oben strecken mit angewinkeltem Bein
Abbildung 16.4: Seitwärtsbeuge
Abbildung 16.5: Mit dem Knie kreisen
Abbildung 16 6: Füße strecken und beugen und Knöchel kreisen
Abbildung 16 7: Den Oberkörper zur Seite drehen
Abbildung 16.8: Hüftkreisen
Abbildung 16.9: Handgelenke dehnen
Abbildung 16 10: Ruhe-Haltung
Abbildung 16.11: Einstimmung
Abbildung 16.12: Den Kopf nach vorne neigen und zur Seite drehen
Abbildung 16 13: Flügel und Gebet: Die angewinkelten Arme seitlic
Abbildung 16 14: Tauben-Stellung
Abbildung 16 15: Einbeinige Vorwärtsbeuge
Abbildung 16.16: Krieger I mit Stuhl
Abbildung 16.17: Baum-Haltung mit Stuhl
Abbildung 16 18: Das Bein seitlich anheben
Abbildung 16 19: Meditation und Ruhe-Haltung
Kapitel 17
Abbildung 17 1: Einstimmung
Abbildung 17.2: Die Finger spreizen
Abbildung 17.3: a Kuh-Stellung im Sitzen, b Katzen-Stellung im Sitzen
Abbildung 17 4: Einen imaginären Apfel pflücken
Abbildung 17 5: Violinisten-Dehnung
Abbildung 17.6: Schulterkreisen
Abbildung 17.7: Die Handgelenke strecken und beugen
Abbildung 17 8: Kamel-Stellung im Sitzen
Abbildung 17 9: Hüftkreisen
Abbildung 17.10: a Die Arme nach oben strecken, b nach vorne beug...
Abbildung 17.11: Den Oberkörper nach rechts drehen
Abbildung 17 12: Einbeinige Vorwärtsbeuge
Abbildung 17 13: Marschieren im Sitzen
Abbildung 17.14: Mit dem Knöchel kreisen
Abbildung 17.15: Seitwärtsbeuge nach links
Abbildung 17 16: a Blitz-Haltung beziehungsweise halbe Vorwärtsbeuge mit nach hin
Abbildung 17 17: Handstellung bei der Fokus-Atmung
Abbildung 17.18: Meditation und Ruhe-Haltung
Abbildung 17.19: Einstimmung
Abbildung 17 20: Handstellung bei der Bauchatmung
Abbildung 17 21: a Den Kopf nach vorne neigen, b den Kopf nach re
Abbildung 17.22: Den Oberkörper nach rechts drehen (seitliche Sit...
Abbildung 17.23: Tauben-Stellung
Abbildung 17 24: Vorwärtsbeuge
Abbildung 17 25: Den rechten Arm nach oben strecken
Abbildung 17.26: Bizeps-Übung mit Gewichten
Abbildung 17.27: Trizeps-Übung mit Gewichten
Abbildung 17 28: Rudern mit Gewichten
Abbildung 17.29: Schultern anheben mit Gewichten
Abbildung 17.30: Arme seitlich anheben mit Gewichten
Abbildung 17 31: Den Oberkörper drehen mit Gewichten
Abbildung 17 32: Boot-Haltung
Abbildung 17 33: Das Bein seitlich anheben
Abbildung 17.34: Nach unten schauender Hund mit Stuhl
Abbildung 17.35: Baum-Haltung mit Stuhl
Abbildung 17 36: Umkehrhaltung und Ruhe-Haltung im Liegen mit Stu
Kapitel 18
Abbildung 18 1: Empfindliche Stellen im Schulterbereich erspüren
Abbildung 18 2: Die Hand auf die Schulter legen
Abbildung 18.3: Die Hand schräg nach oben strecken
Abbildung 18.4: Seitlich auf dem Stuhl sitzen
Abbildung 18 5: Mit beiden Händen an die Stuhllehne greifen
Abbildung 18 6: Den Oberkörper nach rechts drehen
Abbildung 18.7: Die Hände hinter sich verschränken
Abbildung 18.9: Mit nach hinten gestreckten Armen nach vorne beugen
Abbildung 18 8: Die Hände mit einem Handtuch in Position halten
Abbildung 18 10: Die Arme seitlich herunterhängen lassen
Abbildung 18.11: Mit nach hinten ausgestreckten Armen nach vorne beugen
Abbildung 18.12: Die Arme nach oben schwingen
Abbildung 18 13: Die Knie hüftbreit öffnen
Abbildung 18 14: Nach vorne beugen
Kapitel 19
Abbildung 19 1: Einen imaginären Apfel pflücken
Abbildung 19.2: Vorbereitung auf das Rudern
Abbildung 19.3: Das imaginäre Ruder nach hinten ziehen
Abbildung 19 4: Mit den Händen im Nacken sitzen
Abbildung 19 5: Den Ellenbogen zum Knie bringen
Abbildung 19.6: Nach vorne beugen und die Fersen anheben
Kapitel 20
Abbildung 20.1: Alternativen für Hanteln
Abbildung 20.2: Ausgangsposition
Abbildung 20 3: Schultern anheben mit Gewichten
Abbildung 20 4: Ausgangsposition
Abbildung 20.5: Bizeps-Curls mit Gewichten
Abbildung 20.6: Ausgangsposition
Abbildung 20 7: Trizeps-Übung mit Gewichten
Abbildung 20.8: Ausgangsposition
Abbildung 20.9: Rudern mit Gewichten
Abbildung 20 10: Ausgangsposition
Abbildung 20 11: Arme seitlich anheben mit Gewichten
Abbildung 20 12: Ausgangsposition
Abbildung 20.13: Den Oberkörper drehen mit Gewichten
Abbildung 20.14: Ausgangsposition
Abbildung 20 15: Fersen heben mit Gewichten
Vorwort
Die beiden Autoren von Yoga mit dem Stuhl für Dummies – Larry Payne, selbst ein erfahrener Yoga-Lehrer, und sein Co-Autor Don-Henry – haben keine Mühen gescheut, um dieses Buch über Stuhl-Yoga so clever, leicht verständlich und einfühlsam wie nur möglich zu gestalten. Ganz gleich, ob Sie Stuhl-Yoga erst neu für sich entdeckt haben oder in Sachen Yoga bereits ein alter Hase sind – dieser logisch aufgebaute Ratgeber erklärt Ihnen sämtliche Schritte von Grund auf, sodass Ihnen der Einstieg in Stuhl-Yoga garantiert leichtfallen wird.
Teil I des Buches widmet sich in erster Linie Ihrem Geist: Hier erhalten Sie das Basiswissen, das Sie nicht nur für die Stuhl-Yoga-Praxis als solche, sondern auch für Ihre Gesundheit im Allgemeinen benötigen. Die vorgestellten Atem- und Meditationstechniken sind meiner Ansicht nach unerlässlich, sowohl für jede Art von Yoga-Praxis als auch für das Leben selbst. In Teil II folgt dann die Körperarbeit: Heilende Dehnungs- und andere -übungen für den gesamten Körper – beginnend bei Kopf und Nacken, über Schultern, Rücken und Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen. Jeder Körperteil wird dabei aufmerksam betrachtet und sorgfältig bearbeitet. Teil III enthält ein paar kreative Anregungen, wie Sie Stuhl-Yoga effektiv in Ihren Alltag einbinden können. Das Schöne daran ist, dass die zeitlichen und körperlichen Anforderungen dabei durchaus im Rahmen bleiben: Die kürzesten Übungssequenzen dauern nur knackige 15 Minuten. Jenseits traditioneller Vorgaben findet sich außerdem ein Kapitel über den Einsatz von Gewichten beim Stuhl-Yoga. Obwohl Yoga an sich schon zur Muskelkräftigung beiträgt, lässt sich dieser Nutzen durch zusätzliche Gewichte noch verstärken.
Sie, liebe Leserin, lieber Leser, dürfen sich bei der Lektüre dieses Buchs jedenfalls in besten, fachkundigen Händen wissen und sicher sein, dass Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, wenn Sie die darin enthaltenen Ratschläge beherzigen und mithilfe der sorgfältig beschriebenen Übungen den Einstieg in Stuhl-Yoga wagen.
– Dr. Loren Fishman
Einleitung
Ob in Yoga-Büchern oder im Yoga-Studio um die Ecke – der Markt bietet inzwischen eine breite, bunte und fast schon unüberschaubare Palette an verschiedenen Yoga-»Geschmacksrichtungen«. Stuhl-Yoga ist eine davon. Allerdings handelt es sich dabei nicht nur um einen weiteren Trend, der eigens für ein modernes Publikum kreiert wurde. Ganz im Gegenteil hat diese Art von Yoga ihre Wurzeln sogar im traditionellen Yoga. Dort wurden Stühle von jeher als Hilfsmittel in Yoga-Kursen eingesetzt, um bei bestimmten Übungen die Entfernung zum Boden beziehungsweise zur Yoga-Matte zu verringern und das Gleichgewichthalten zu erleichtern – und so für mehr Sicherheit und Stabilität beim Üben zu sorgen. Auf diese Weise fällt es vielen Übenden leichter, in bestimmte Yoga-Haltungen hineinzukommen (und sie länger zu halten).
Selbst der bekannte Yoga-Meister B.K.S. Iyengar warb enthusiastisch für den Einsatz des Stuhls beim Yoga, um seinen Schülern die Ausführung anspruchsvollerer Übungen zu erleichtern. In den 1980er-Jahren brachte Lakshmi Voelker dieses Konzept schließlich in die USA, machte Yoga damit zugänglicher und verlieh ihm sogar einen therapeutischeren Ansatz. Bereits im Jahr 1999 widmete Larry Payne, einer der beiden Autoren des vorliegenden Titels, in der ersten, ebenfalls im Wiley-Verlag erschienenen Ausgabe von Yoga für Dummies einen Abschnitt dem Stuhl-Yoga.
Lassen Sie sich außerdem nicht von der Einfachheit der Übungen täuschen: Auch wenn Stuhl-Yoga – im Vergleich zu anderen Yoga-Formen – auf den ersten Blick nicht sonderlich anspruchsvoll wirken mag, bietet es Ihnen dennoch eine effektive Methode, die gesundheitlichen Vorteile von Yoga für sich zu nutzen – und das auf eine besonders zugängliche Art und Weise.
Sei es aufgrund von körperlichen Einschränkungen, aufgrund Ihres Alters, Ihrer Reisetätigkeit oder Ihres Arbeitsalltags – manchmal ist es einfach praktischer, Yoga im Sitzen auszuüben. Und für manche Menschen macht genau diese Möglichkeit den ganz entscheidenden Unterschied aus – den Unterschied zwischen dem Praktizieren einer abgespeckten, einfacheren Form von Yoga oder gar keiner Yoga-Praxis (und damit unter Umständen sogar weitgehendem Bewegungsmangel).
Über dieses Buch
In Yoga mit dem Stuhl für Dummies zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie Yoga jederzeit auch im Sitzen ausüben, und es so schnell und einfach in Ihr persönliches Selbstfürsorge-Programm integrieren können.
Beim Schreiben dieses Buches waren wir bestrebt, Sie nicht mit einer ganzen Enzyklopädie aller möglichen Yoga-Haltungen zu erschlagen, sondern Ihnen eine
überschaubare sowie sorgfältige und gezielte Auswahl sinnvoller Übungen zu präsentieren, die leicht auszuführen sind und Ihnen gleichzeitig den größtmöglichen Nutzen bringen. Tatsächlich lässt sich fast jede Yoga-Übung von der Yoga-Matte auf den Stuhl übertragen. Sie finden hier somit eine Zusammenstellung einiger der besten und beliebtesten Stuhl-Yoga-Übungen (einschließlich etwa 200 Abbildungen), sowohl separat erklärt als auch als Teil verschiedener Übungsroutinen, die Sie praktisch überall im Sitzen durchführen können.
Yoga mit dem Stuhl für Dummies bietet Ihnen somit eine wunderbare Gelegenheit, StuhlYoga entweder ganz neu auszuprobieren oder damit gegebenenfalls Ihre bisherige YogaPraxis an die veränderten Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Die darin beschriebenen Übungen konzentrieren sich dabei nicht nur auf die Kräftigung Ihrer Muskeln und Knochen, sondern sollen auch dazu dienen, Ihren Geist zu nähren, zum Beispiel mithilfe der Meditation. Meditationsmethoden gibt es fast schon wie Sand am Meer. Nicht jede ist für jedermann richtig, und es gibt auch nicht die eine, absolut perfekte Methode; dennoch findet sich mit Sicherheit für alle Übenden eine Form, die geeignet ist, um Stress abzubauen (und wir alle haben zu viel Stress, nicht wahr?). Dieses Buch widmet dem Thema Meditation daher gleich ein ganzes Kapitel und erklärt einige der einfachsten Möglichkeiten zu meditieren – eine Aktivität, die sich allgemein leicht durchführen und genauso leicht in Ihre Stuhl-Yoga-Praxis einbinden lässt.
Zwar liegt der Schwerpunkt dieses Ratgebers eindeutig auf dem körperlichen und mentalen Nutzen von Stuhl-Yoga, stellt aber auch einige wichtige Atemübungen vor, die Körper und Geist gleichermaßen zugutekommen. Wie die Meditation ist auch die Atemarbeit ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Praxis, und der Stuhl ist vielleicht sogar einer der besten Orte, um auch diese Übungen durchzuführen.
Törichte Annahmen über den Leser
Um ganz ehrlich zu sein, hatten wir beim Schreiben dieses Buches bestimmte Annahmen über Sie, liebe Leserin, lieber Leser, im Kopf. Zunächst gehen wir davon aus, dass Sie selbstverständlich sehr gute Gründe haben, keine regelmäßige Yoga-Praxis zu verfolgen. Aber – ganz ehrlich –, in Wirklichkeit sind viele dieser Gründe (wenn auch natürlich nicht alle) alles andere als »gut« beziehungsweise berechtigt – und dieser Ratgeber wird Ihnen hoffentlich genau das beweisen. Vielleicht glauben Sie, Sie seien zu alt oder zu unbeweglich, zu übergewichtig oder zu sehr körperlich eingeschränkt (etwa in Folge einer Verletzung oder Erkrankung). Und selbstverständlich – falls Sie noch nach einer passenden Ausrede suchen – wären da immer noch dieser lästige Zeitmangel, das Fehlen eines geeigneten Platzes oder einfach der Gelegenheit zum Üben. Wir vermuten daher außerdem, dass Sie sich an einen oder mehrere dieser »sehr guten Gründe« klammern (um einer regelmäßigen Yoga-Praxis, welcher Art auch immer, bislang erfolgreich aus dem Weg zu gehen).
Und was das Thema Beweglichkeit angeht: Sollten Sie zum Beispiel ein/e ehemalige/r Turner/in (oder vielleicht sogar nur ein/e durchschnittliche/r 16-Jährige/r) und somit noch »superflexibel« sein, dann müssen Sie unter Umständen die traditionelle Variante einer bestimmten Yoga-Haltung ausführen, um überhaupt ein wenig Dehnung zu verspüren. Ist Ihre Beweglichkeit jedoch ein wenig oder auch stärker eingeschränkt, ist es dagegen gar nicht notwendig, so tief in eine Haltung hineinzugehen, um denselben Effekt an Dehnung oder Kräftigung zu erzielen.
Erfahrungsgemäß kann eine körperliche »Einschränkung« auf ganz unterschiedliche Faktoren zurückzuführen sein. Nicht nur Verletzungen, Alter oder Gewicht kommen hierfür in Betracht, sondern auch Arbeitsbelastung oder ganz einfach Unerfahrenheit. Oder vielleicht – ja, Sie lesen richtig – haben Sie auch einfach nur einen ganz gewöhnlichen körperlichen Bewegungsradius (wie die meisten eher ungeübten Menschen), auch Range of Motion oder kurz ROM genannt, der durch Training zuerst ein wenig erweitert werden muss.
Das Ziel einer jeden Yoga-Praxis sollte die Verbesserung der physischen und psychischen Gesundheit sein. Sie sollten sich also beim Üben weniger darauf konzentrieren, ob eine bestimmte Yoga-Haltung perfekt aussieht, sondern mehr darauf, was sie für Ihren Körper und Ihren Geist bewirkt – und Stuhl-Yoga kann wirklich eine ganze Menge bewirken.
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie in allen Für Dummies-Büchern finden sich auch in dieser Ausgabe am Rand verschiedene Symbole, die Ihnen das Lesen erleichtern und Sie vor allem auf besonders wichtige und hilfreiche Inhalte hinweisen sollen.
In den mit diesem Symbol gekennzeichneten Abschnitten geben wir Ihnen Tipps, Tricks und besondere Hinweise an die Hand, die Sie bei der Ausführung einer einzelnen Stuhl-Yoga-Übung oder einer ganzen Übungssequenz beachten sollten.
Einige Dinge sollten Sie sich unbedingt merken, besonders wenn Sie eine neue Yoga-Haltung oder -Übungssequenz ausprobieren.
Selbst Stuhl-Yoga, so zugänglich es auch sein mag, kann zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht achtsam sind. Die mit diesem Symbol gekennzeichneten Abschnitte
sollten Sie also unbedingt lesen, da Sie Ihnen dabei helfen, beim Üben auf bestimmte Hindernisse zu achten und/oder bestimmte Fehler (und somit Verletzungen) zu vermeiden. Dennoch ersetzen diese Ratschläge natürlich nicht den guten Rat Ihres Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft.
Die mit diesem Symbol gekennzeichneten Inhalte sind zugegebenermaßen ziemlich interessant (finden wir zumindest), aber letztendlich nicht essenziell für Ihre StuhlYoga-Praxis. Wenn Sie nicht den Wunsch hegen, tiefer in die Materie einzusteigen, können Sie diese Teile ruhigen Gewissens überspringen, ohne dass dadurch Ihr Verständnis des Themas leidet.
Wie es von hier aus weitergeht
Wenn Sie sich ein vollständiges Bild über Stuhl-Yoga machen möchten, können Sie dieses Buch natürlich gerne von vorne bis hinten durchlesen. Aber das müssen Sie gar nicht, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen.
Sie möchten nur einen oder mehrere ganz bestimmte Körperteile trainieren? Dann versuchen Sie es mit den Kapiteln in Teil II. Sie suchen eine komplette, aber kurze und knackige Yoga-Übungsroutine, die in Ihren vollen Terminkalender passt? Kapitel 16 und 17 können Ihnen dabei helfen. Sie möchten einfach nur ein paar Tipps zum achtsamen Atmen? Atmen Sie aus und blättern Sie zu Kapitel 3. Sie wollen mehr über Meditation erfahren (und sie auch gleich ausprobieren)? Lesen Sie dazu einfach Kapitel 4. Wie auch immer Sie dieses Buch nutzen, denken Sie bitte immer daran, dass Yoga – einschließlich Stuhl-Yoga – Ihnen und Ihrer Gesundheit dienen soll, und nicht umgekehrt.
(Stuhl-)Yoga fürs Leben: Fit bleiben mit geringem Aufwand
IN DIESEM TEIL …
Dieser Teil soll Ihnen als sanfter Einstieg in die Stuhl-Yoga-Praxis dienen. Als Erstes erfahren Sie etwas über die gesundheitlichen Vorteile einfacher Bewegungen. Anschließend machen Sie sich Gedanken darüber, welche Art von Unterricht oder Übungspraxis für Sie am besten geeignet ist, und wie Sie sich Ihren persönlichen Stuhl-Yoga-Übungsbereich optimal einrichten können. Danach erforschen wir gemeinsam die Kraft des Atems und welchen tiefgreifenden Einfluss Meditation auf Ihre geistige Fitness haben kann.
Yoga mit dem Stuhl: Eine kurze Einführung
IN DIESEM KAPITEL
Gesund bleiben durch Bewegung
Einen Stuhl statt einer Yoga-Matte benutzen
Die Vorteile von Stuhl-Yoga erkennen
Ein paar einfache Stuhl-Yoga-Übungen ausprobieren
Auf einer Yoga-Matte stehen, knien, hocken oder liegen und dazwischen immer wieder aufstehen, um die Position zu wechseln – das ständige Auf und Nieder beim herkömmlichen Yoga kann für manche Menschen eine Herausforderung darstellen.
Dennoch sollte deswegen niemand auf die positive Wirkung von Yoga verzichten müssen.
Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sie Yoga lieber im Sitzen praktizieren möchten oder müssen. Beim Stuhl-Yoga müssen Sie nicht ständig wieder aufstehen und sich niederlassen, sondern können in einer sitzenden Position verweilen, in der Sie sich unter Umständen wohler und auch sicherer fühlen. Dabei können Sie trotzdem einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Yoga erfahren wie
mehr Beweglichkeit und Kraft
besseres Gleichgewicht verbesserte Durchblutung
Abbau von Angst und Stress weniger Schmerzen
besserer Schlaf größere Willenskraft
Die positiven Auswirkungen von Yoga werden nicht nur von Yoga-Lehrern und -Schülern immer wieder beobachtet und bestätigt, sondern seit Längerem auch von der westlichen Medizin anerkannt.
Stuhl-Yoga mag nur einer von vielen ganzheitlichen Fitnessansätzen sein, aber vielleicht ist es aufgrund seiner Einfachheit sogar eine der cleversten Methoden. Der Schlüssel zu einer effektiven Yoga-Übungspraxis liegt darin, Atem und Bewegung miteinander zu synchronisieren. So bleiben Sie beim Üben rundum entspannt, wodurch Ihr Körper besser von der Kraft der einfachen Bewegungen profitieren kann.
Die Kraft der einfachen Bewegungen nutzen
Ganz gleich, ob Sie lange am Schreibtisch sitzen oder im Berufsverkehr feststecken, es gibt zahlreiche Alltagssituationen, in denen Sie sich über Stunden hinweg praktisch nicht bewegen. Gesundheitsexperten warnen immer wieder vor Bewegungsmangel und vor allem vor zu langem Sitzen, das hinsichtlich der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von vielen inzwischen sogar als ebenso schädlich eingestuft wird wie das Rauchen.
Sowohl Yoga-Lehrer als auch Yoga-Therapeuten betonen immer wieder, wie viel
Gutes man dem Körper schon durch ganz einfache Bewegungsabläufe tun kann.
Regelmäßig durchgeführte, simple und sichere Übungen können Ihnen dabei helfen,
mehr Muskelkraft aufzubauen
die Beweglichkeit zu verbessern
die Knochendichte zu erhöhen (in einigen Fällen)
die Gelenke geschmeidig zu halten
die Willensstärke zu verbessern
Ängste und Stress abzubauen
Herz und Lunge zu trainieren
Einige dieser positiven Effekte werden wir in den folgenden Abschnitten noch näher beleuchten.
Letztlich geht es darum, Bewegungsmangel zu vermeiden und gleichzeitig langsam und achtsam zu trainieren. Hier kommt Stuhl-Yoga ins Spiel, das unter allen möglichen Arten von Bewegung eine effektive und zugleich besonders sichere Methode darstellt, und darüber hinaus eine gute Ergänzung zu anderen Fitnessprogrammen, wie Aerobic- und Kraftübungen, sein kann.
Falls Sie an Ihrer bisherigen Yoga-Praxis festhalten möchten, aber feststellen, dass Ihr
Körper altersbedingt inzwischen veränderte Bedürfnisse hat, sollten Sie Stuhl-Yoga auf jeden Fall in Betracht ziehen. Haben Sie Yoga hingegen erst neu für sich entdeckt, fühlen sich aber aufgrund Ihres Alters vielleicht schon zu unbeweglich für eine herkömmliche Yoga-Praxis, dann kann Stuhl-Yoga einen idealen Einstieg bieten.
Letzten Endes sollte (Stuhl-)Yoga immer dazu führen, dass Sie sich – sowohl direkt nach dem Üben als auch mit der Zeit ganz allgemein – besser fühlen. Hören Sie daher immer auf Ihren Körper, gehen Sie nicht über etwaige Schmerzsignale hinweg, und haben Sie vor allem eines dabei: Spaß!
Wenn die Yoga-Matte einfach keine Option ist
Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, hat der Stuhl im Yoga eine lange Tradition. Er ist ein bewährtes Hilfsmittel, das oft zur Sicherheit und Unterstützung bei der Ausführung klassischer Yoga-Übungen eingesetzt wird. Selbst bekannte Yoga-Meister wie B.K.S. Iyengar verwendeten den Stuhl auf innovative Art und Weise, um Schülern das Einnehmen schwierigerer Yoga-Haltungen zu erleichtern.
Stuhl-Yoga funktioniert allerdings etwas anders. Bei dieser, in den 1980er-Jahren von Lakshmi Voelker in den USA eingeführten Yoga-Form geht es darum, Yoga für jeden zugänglich zu machen – und darum, Wege zu finden, Yoga-Haltungen an die Übenden und deren individuelle Bedürfnisse anzupassen, statt andersherum. Beim Stuhl-Yoga üben Sie so, dass Ihre Fitnessziele unterstützt werden und gleichzeitig die Freude am Üben erhalten bleibt.
Yoga für Senioren
Auch Senioren brauchen Yoga, und tatsächlich finden sich heutzutage viele an diese Zielgruppe gerichtete Angebote traditioneller Yoga-Kurse, die von Menschen in Ihren 60ern, 70ern oder gar 80ern auch wahrgenommen werden. Allerdings können manche Senioren die herkömmlichen Matten-Übungen mit häufigem Positionswechsel innerhalb einer Yoga-Stunde einfach nicht mehr bewältigen. Stuhl-Yoga bietet daher eine Alternative für fast alle Übenden.
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper, und bestimmte Fähigkeiten können nachlassen oder sogar ganz verloren gehen. Selbst in herkömmlichen YogaKursen können manche Übende sich nicht mehr so bewegen, wie sie es in jüngeren Jahren noch problemlos konnten – zumindest nicht ohne erhöhtes Verletzungsrisiko.
Yoga
zur Entlastung bei sitzenden Tätigkeiten …
Egal, ob selbst oder vom Arbeitgeber auferlegt – bestimmte Tätigkeiten bringen es mit sich, dass Sie zu viele Stunden am Stück relativ reglos am Schreibtisch oder in anderweitig sitzender Position verbringen (ganz zu schweigen von der Zeit, die Sie in Ihrer Freizeit zusätzlich vor dem Computer oder anderweitig sitzend verbringen).
Stuhl-Yoga bietet Ihnen eine Möglichkeit, all den negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen, vor allem am Schreibtisch, entgegenzuwirken und von den Vorteilen achtsamer Bewegungen zu profitieren, ohne dafür zwingend aufstehen zu müssen. (Mehr dazu lesen Sie in Kapitel 18). …
oder auf Reisen
Wenn Sie viel unterwegs und daher häufig gezwungen sind, längere Zeit im Flugzeug, im Zug, im Bus oder im Auto zu verbringen, ist es unabdingbar, sich zwischendurch körperlich immer wieder zu lockern und zu entspannen, und nach Möglichkeit auch zu versuchen, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Da reicht es einfach nicht aus, zwischendurch einen Film anzuschauen, etwas zu essen oder zu trinken oder sich alle paar Stunden kurz die Beine zu vertreten. Davon abgesehen ist Platz in so ziemlich allen Transportmitteln Mangelware.
Stuhl-Yoga-Übungen können helfen, den Herausforderungen des Reisens zu begegnen und spürbare Linderung zu verschaffen (mehr dazu lesen Sie in Kapitel 19).
Yoga für werdende Mütter
Dies ist kein Buch über Schwangerschafts-Yoga. Dennoch bietet Stuhl-Yoga werdenden Müttern einige deutliche Vorteile. So macht der Stuhl als Hilfsmittel nicht nur das – in der Schwangerschaft deutlich beschwerlichere – Auf und Ab auf der Yoga-Matte hinfällig, sondern hilft zusätzlich, das höhere Körpergewicht zu stützen und zu stabilisieren. Als werdende Mutter sollten Sie auf alle Fälle mit Ihrem Gynäkologen über die Ausübung von (Stuhl)-Yoga (oder anderer Ausgleichsgymnastik) in der Schwangerschaft sprechen, um herauszufinden, worauf Sie besonders achten müssen und was es zu vermeiden gilt.
Wichtig ist, jede Art von Druck auf den Unterleib zu vermeiden (sowie bestimmte Arten von Dehnungen und Drehungen). Hören Sie daher im Hinblick auf sportliche Aktivitäten – auch beim Stuhl-Yoga – auf Ihren Körper sowie den Rat Ihres Arztes, und führen Sie nur Übungen und Haltungen aus, die für Sie sicher und sinnvoll sind.
Abgesehen von geeigneten Stuhl-Yoga-Übungen können werdende Mütter natürlich sowohl Atemarbeit als auch Meditation bequem im Sitzen praktizieren. Beides kann Stress, Ängste und Schmerzen reduzieren oder sogar ganz beseitigen.
Yoga bei (vorübergehender) eingeschränkter Beweglichkeit
Selbst wenn Sie normalerweise eher sportlich orientiertes Yoga (wie zum Beispiel Power Yoga) betreiben, kann es passieren, dass Sie vorübergehend in der Beweglichkeit eingeschränkt sind, etwa infolge von Verletzungen oder Krankheit. Stuhl-Yoga ist dann eine gute Möglichkeit, weiter zu üben, auch wenn Ihr Bewegungsspielraum vorübergehend kleiner ist.
Achten Sie jedoch auch in diesem Fall – je nach Art Ihrer Einschränkung – auf den Rat Ihres Arztes. Und vergessen Sie außerdem nicht: Stuhl-Yoga ist in jedem Fall besser als gar keine Bewegung, und durch umsichtiges Üben können Sie den Großteil Ihrer Gliedmaßen geschmeidig halten, während Sie andere unbeansprucht lassen, sodass sie in Ruhe heilen können.
Auch bei dauerhaft eingeschränkter Beweglichkeit infolge von Alter oder Krankheit ist Stuhl-Yoga selbstverständlich eine prima Lösung, um sich dennoch fit und gesund zu halten.
Die Vorteile von (Stuhl-)Yoga genießen
Wenn Sie Yoga eher als eine heilende Aktivität betrachten und nicht nur als einen Vorgang, bei dem Sie Ihren Körper verbiegen, um bestimmte Haltungen einzunehmen, dann ist der geistige und körperliche Nutzen Ihrer Yoga-Praxis definitiv wichtiger als das äußere Erscheinungsbild.
Wie gesagt, erkennt selbst die westliche Schulmedizin die positiven Wirkungen von Yoga mittlerweile an, und Stuhl-Yoga bietet Ihnen fast ebenso viele gesundheitliche Vorteile wie herkömmliches Yoga.
Wohltuende, gesunde Bewegung
»Sitzen ist das neue Rauchen«, dieser Satz gehört schon fast zum Standardvokabular von Körpertherapeuten aller Art. Dennoch ist diese Feststellung aktuell wie nie, und man kann sie gar nicht häufig genug zitieren. Zu langes und häufiges Sitzen – sprich Bewegungsmangel – fordert schlichtweg seinen Tribut von Körper und Geist. Mit Aktivität und Bewegung fühlt man sich einfach besser, so viel dürfte jedem klar sein.
Die Schlussfolgerung daraus ist ziemlich simpel: Falls Sie sich derzeit zu wenig bewegen, wird es sich auf alle Fälle auszahlen, Stuhl-Yoga in Ihren Alltag zu integrieren. Und auch, wenn Sie es vielleicht nicht sofort bemerken, wird es sich langfristig auf wunderbare Weise auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Versprochen!
Geschmeidigkeit für die Gelenke
Schon mit ein paar ganz einfachen, regelmäßigen Stuhl-Yoga-Übungen können Sie Ihre Gelenke beweglich und geschmeidig erhalten. Wichtig ist, dass Sie es nicht übertreiben. Im Klartext heißt das: Hören Sie immer auf Ihren Körper, und hören Sie auf, wenn es zu viel wird.
Gelenkstärkende Übungen sind natürlich für jeden sinnvoll und wohltuend, falls Sie jedoch an Arthrose beziehungsweise Arthritis leiden, können bestimmte Bewegungsabläufe Ihnen spürbar Linderung verschaffen. Arthroseschmerzen rühren zum Beispiel häufig von steifen Gelenken her, sodass Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und zur Ausweitung des Bewegungsradius diesbezüglich besonders hilfreich sein können. In Teil II finden Sie Stuhl-Yoga-Übungen speziell für die Gelenke.
Dehnung und Kräftigung der Muskeln
Yoga im Allgemeinen trägt in vielerlei Hinsicht zur Muskelgesundheit bei. Durch regelmäßiges Üben von Stuhl-Yoga (egal, ob als einziges oder ergänzendes YogaProgramm) können Sie Stück für Stück Ihre Muskeln bis zu einem gewissen Grad aufbauen, Ihre Beweglichkeit erhalten und/oder steigern und sogar Ihre Balance verbessern – indem Sie die dafür verantwortlichen Muskeln trainieren.
Nicht jede Yoga-Übung eignet sich zum Muskelaufbau, einige Bewegungen und Haltungen zielen jedoch genau darauf ab. So bleiben Sie zum Beispiel längere Zeit in einer bestimmten Haltung, um Kraft aufzubauen, oder wiederholen eine bestimmte Bewegung mehrere Male. (Es ist wirklich erstaunlich, wie selbst die einfachste Übung nach ein paar Wiederholungen richtig anstrengend werden kann – wenn Sie dranbleiben, werden Sie das im Laufe des Buches, wenn Sie die einzelnen Übungen ausprobieren, sicher noch am eigenen Leib erfahren).
Förderung des Knochenaufbaus
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis dazu beitragen kann, die Knochendichte zu erhöhen. Das ist nicht nur für alle wichtig, die ihre Knochen gesund erhalten wollen (und wer will das nicht), sondern vor allem für Menschen, die an Osteoporose erkrankt sind oder dieser Erkrankung bestmöglich vorbeugen möchten. (Dr. Loren Fishman, der das Vorwort zu diesem Buch geschrieben hat, hat sich ausführlich mit diesem Thema befasst und ist dabei zu ein paar erstaunlichen Erkenntnissen gelangt).
Ob Stuhl-Yoga denselben positiven Effekt auf die Knochendichte hat, wurde bislang noch nicht wissenschaftlich untersucht, jedoch ist davon auszugehen, dass Übungen, bei denen das Körpergewicht dazu eingesetzt wird, um Muskeln aufzubauen sowie die Durchblutung und die Haltung (sowie die mentale Einstellung) zu verbessern, letztendlich auch den Aufbau gesunder Knochen fördern.
Abbau von Stress und Ängsten
Ein Leben ohne Stress ist heutzutage praktisch undenkbar. Ob Arbeit, familiäre Sorgen oder beliebige andere Faktoren, fast jeder von uns kann ohne langes Überlegen eine ganze Reihe von Dingen aufzählen, die ihm oder ihr Stress und Ängste bereiten. Zweifelsohne
