Koken met de Schijf van Vijf Kookboek voor het onderwijs
1
Edumeijsch ontwikkelt materiaal voor het onderwijs. In samenwerking met het Voedingscentrum is dit kookboek voor het onderwijs tot stand gebracht. Het voedingscentrum informeert consumenten over – en stimuleert hen tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze. Voor meer informatie en een overzicht van onze materialen: www.edumeijsch.nl Edumeijsch Salomonstraat 18 1812 PA Alkmaar
Koken met de Schijf van Vijf Kookboek voor het onderwijs ISBN 978-94-92393-51-7
©2017 Edumeijsch Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt worden, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever en het Voedingscentrum. Noot van de uitgever. Wij hebben alle moeite gedaan om rechthebbenden van copyright te achterhalen. Personen of instanties die desondanks menen aanspraak te maken op bepaalde rechten, wordt verzocht contact op te nemen met de uitgever.
Inhoudsopgave De Schijf van Vijf
7
Ontbijt
Appel en krokante muesli ⓥ Gedroogd fruit, noten en geroosterde havermout ⓥ Havermoutpannenkoekjes ⓥ Havermoutpap met fruit ⓥ Mango, lijnzaad en zonnebloempitten ⓥ Zomerfruit en walnoten ⓥ
11 13 15 17 19 21
Lunch
16x beleginspiratie Appeltoast ⓥ Broodideeën ⓥ Broodje ei ⓥ Ei in een potje ⓥ Couscoussalade met limoen en walnotenⓥ Groentetaart van oud brood ⓥ (8 punten) Hummus met groente ⓥ (8 boterhammen) Makreelbroodjes met kruidenkwark en tomaat Pizza van Turks brood ⓥ Surinaams broodje Witte bonensalade met granaatappelpitjes ⓥ
23 24 26 27 29 31 33 35 37 39 41 43
Avondeten Aardappelsalade met haring Bonenburgers met muntdip en geroerbakte spinazie Couscous met groente, ei en noten ⓥ De drie gezusters (bonensalade) ⓥ Frittata met groente ⓥ Geroerbakte filetreepjes met peultjes, oesterzwammen en noten Geroerbakte tandoori-tofu met groente ⓥ Geroosterde tomaten-paprikasoep met knoflookbrood ⓥ Gestoomde kip met erwtjes Gestoomde wintergroente met peterseliepesto ⓥ Gevulde aubergines ⓥ Groentestoofschotel met kikkererwten ⓥ Güveç (stoofpot met vlees) met bulgur 3
45 47 50 53 55 57 59 62 65 67 69 72 74
Kibbeh met bulgur (gehaktballetjes) Kippenbouten in de braadzak Kruidige rijst met tofu en abrikozen ⓥ Lasagne Mercimek çorbasi (linzensoep) ⓥ Moergie aloe (kip met kerrie en aardappel) Mosselen met bosuitjes en sinaasappel Noedels met bief en paksoi Papillot met zalm en prei Pasta met venkel, vleesreepjes en tomaat Penne met tonijn en roerbakgroente Pompoensoep met zwarte boontjes en gebakken paddenstoelen ⓥ Quinoa met zomergroente, varkensvlees en avocado Regenboogsalade met walnootdressing ⓥ Rundvleescurry met aubergine en zilvervliesrijst Salata fasoli (Griekse witte bonensalade) ⓥ Stamppot boerenkool met makreel Tajine mqualli (stoofpot van kabeljauw) Wortel-linzensoep met geitenkaas crostini ⓥ
76 79 81 83 86 88 90 92 95 97 99 101
Diversen
Groentebouillon ⓥ (1 liter) Jus ⓥ Tomatensaus ⓥ Vinaigrette ⓥ Yoghurtdressing ⓥ
122 124 126 128 130
Toetjes
Frozen yoghurt ⓥ Fruitsalades: abrikozensalade met oranjebloesemwater ⓥ Fruitsalades: zomerfruitsalade ⓥ Fruitsoep ⓥ Gevulde meloen met bessen ⓥ Vruchtenijs ⓥ Yoghurt met granaatappelpitjes ⓥ Yoghurt met vanille en frambozen ⓥ
132 134
4
104 107 110 113 115 117 119
136 138 140 142 144 146
Snacks
Aardbeienspiesjes ⓥ (8 stuks) Abrikozenballetjes ⓥ (15 stuks) Bruschetta of crostini met baba ganoush ⓥ (8 a 12 stuks) Bruschetta of crostini met doperwtjesspread ⓥ (8 a 12 stuks) Bruschetta of crostini met forelrilette (8 a 12 stuks) Bruschetta of crostini met zoetzure biet en geitenkaas (8 a 12 stuks) Fruitrolletjes ⓥ (8 stuks) Groentespiesjes ⓥ (10 stuks) Rauwkost met paprikadip ⓥ Rauwkost met tuinbonendip ⓥ Sla-wrap met paddenstoelen ⓥ (4 stuks) Visspiesjes (4 stuks) Vulfeest: gevulde champignons (8 stuks) Vulfeest: gevulde snackpaprika (8 stuks) Vulfeest: gevulde tomaatjes ⓥ (4 stuks) Vulfeest: witlofschuitjes ⓥ (4 stuks) Zachte loempiaatjes (springrolls) (4 stuks)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
148 150 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 182
Alle recepten zijn voor twee personen, tenzij anders aangegeven. Vegetarische gerechten zijn aangegeven met een ⓥ.
5
6
De Schijf van Vijf De schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken vol goede producten om uit te kiezen. Iedereen is anders. De Schijf van vijf kun je dan ook op 17 miljoen unieke manieren invullen. Of je nu liever vega eet of vlees, meer houdt van bulgur of van aardappelen, dol bent op exotisch fruit of op appels en peren: iedereen maakt zijn eigen Schijf van Vijf. Volg je smaak.
Met de recepten in dit boek eet je volgens de Schijf van Vijf. Maar wat houdt dat eigenlijk in? In de Schijf van Vijf vind je alleen producten die een gezondere keuze zijn. Het Voedingscentrum heeft producten ingedeeld in vijf vakken. Kies je elke dag genoeg uit elk vak en varieer je volop? Dat is genieten en goed zorgen voor jezelf.
7
8
Wat staat er in de Schijf van Vijf? Dranken Water, zwarte en groente thee en gefilterde koffie. Groente Alle soorten verse groente, voorgesneden groente en diepvriesgroente. Fruit Alle soorten vers fruit, voorgesneden fruit en fruit uit de diepvries. Smeer en bereidingsvetten Zachte margarine of halvarine, vloeibare margarine, vloeibaar bak en – braadvet en oliën (zoals olijfolie en zonnebloemolie). Zuivel Magere en halvolle melk, karnemelk, magere en halvolle yoghurt, soja-drank met toegevoegd vitamine B12 en calcium magere kwark, , 10+ 20+ of 30+ kaas, zuivelspread, hüttenkäse, mozzarella, verse geitenkaas.
9
Noten Ongezouten noten en pinda’s, notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s. Vis, peulvruchten, vlees en ei Vis (vooral vette vis, zoals zalm, makreel en haring) peulvruchten (zoals linzen, bruine bonen en kikkererwten, onbewerkt mager vlees (zoals kipfilet, varkenshaas en biefstuk), ei, tofu en tempé. Brood, graanproducten en aardappelen De volkoren varianten van: brood, bolletjes, knäckebröd, krentenbrood, mueslibrood en roggebrood. Havermout, basis muesli, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, volkoren couscous, quinoa en aardappel.
Omgaan met producten die niet in de Schijf van Vijf staan Als je gezond eet betekent dat zeker niet dat je nooit meer iets kunt nemen buiten de Schijf van Vijf. Het oude gezegde ‘neem alles met mate’ klopt helemaal.
•
Wat staat er niet in de Schijf van Vijf Tussendoortjes als snoepjes, frisdrank en chips. Producten als witbrood, witte pasta en rijst, vleeswaren, zoet broodbeleg en vla.
10
Deze producten bevatten te veel zout, suiker, of verzadigd vet, of hebben maar weinig vezels. Ze kunnen er wel bij, maar niet te veel en niet te vaak. Maar wat betekent ‘niet te veel en niet te vaak’? Het Voedingscentrum heeft een vuistregel bedacht. Om het wat duidelijker te maken.
Kies elke dag niet vaker dan drie tot vijf keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast hooguit drie keer per week iets groters.
• • • • • •
Je eigen vuistregel maken Wil je iets minder eten van producten die niet in de Schijf van Vijf staan? Dan zegt het voedingscentrum maak je eigen vuistregel. Bijvoorbeeld: Eet geen zoetbeleg op de boterham tijdens de lunch Neem een koekje bij de thee Chips eet ik alleen op zaterdag avond Een glas frisdrank drink ik alleen op vrijdag avond Een keer per week kook ik witte pasta
11
Weten wat je eet Dat groente en fruit gezond zijn en chips en snoep niet, dat weet iedereen. Maar hoe maak je een goede keuze in bijvoorbeeld toetjes, soepen en blikgroente? Zo kan in een toetje suiker toegevoegd zijn en in soep erg veel zout, ook al lijkt het op het eerste gezicht gezond. Ons eten is niet altijd wat het lijkt. Als je weet wat je eet, is het makkelijker om gezond te kiezen.
Het etiket van een verpakking
•
Op verpakkingen vind je soms kreten zoals; ‘natuurlijk’, ‘light’ en ‘met extra vitamine’ of je ziet plaatjes met veel groente en fruit. Maar laat je niet verleiden door mooie plaatjes en praatjes op de voorkant van een verpakking. De belangrijkste informatie staat juist op de achterkant. Daar vind je een lijst met alle ingrediënten. Staat hier suiker en zout bij? Dan is dit eraan toegevoegd. Hoe meer een ingrediënt naar voren staat, hoe meer er in zit.
Meestal staat er ook een voedingswaardetabel op het etiket. In deze tabel staan de hoeveelheden energie en voedingsstoffen die in het product zitten. Wil je twee producten vergelijken? Vergelijk ze dan per 100 gram of 100 milliliter en niet per portie, want dat is niet altijd hetzelfde.
Bijhouden wat je eet
•
Een handig hulpmiddel is Mijn Eetmeter. Dit is een online dagboek van het Voedingscentrum. Dit online dagboek geeft inzicht in hoeveel energie en voedingsstoffen je binnen krijgt. Je kunt hiermee aan de slag op www.mijnvoedingscentrum.nl of je kan de app downloaden via www.voedingscentrum.nl/apps 12
13
Appel en krokante muesli ⓥ Yoghurt voor een gezonde start van de dag. Ingrediënten: • 50 gram muesli • 1 appel • kaneelpoeder • 300 milliliter halfvolle yoghurt
Benodigdheden: • 2 glazen of schaaltjes • koekenpan • koksmes • lepel • maatbeker, weegschaal • schaaltjes • snijplank groen
Voedingswaarde per persoon: • 210 kcal • 10 gram eiwit • 30 gram koolhydraten • 4 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet • 4 gram vezel • 0 gram groente • 0,2 gram zout
14
①
Bak de muesli in een droge koekenpan goudbruin en krokant.
②
Was de appel, snijd deze in blokjes en stuif er wat kaneel over.
③
Schep de blokjes appel met een lepel door de yoghurt en verdeel dit over 2 glazen of schaaltjes.
④
Strooi de muesli erover.
15
Gedroogd fruit, noten en geroosterde havermout ⓥ In deze yoghurt gaan ongeveer drie stuks van je favoriete gedroogde fruit in stukjes (zoals pruimen, abrikozen, vijgen of dadels). De laagjes bestaan uit een handvol havermout en een paar gehakte hazelnoten, snel bruin gebakken in een droge koekenpan. Ingrediënten: • 6 gedroogde pruimen, abrikozen, vijgen of dadels • 1 eetlepel gepelde hazelnoten • 4 eetlepels havermout of havervlokken • 350 milliliter halfvolle yoghurt
Benodigdheden: • 2 hoge glazen • eetlepel • koekenpan • koksmes • maatbeker • schaaltjes • snijplank groen
Voedingswaarde per persoon: • 240 kcal • 10 gram eiwit • 25 gram koolhydraten • 10 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet • 6 gram vezel • 0 gram groente • 0,2 gram zout
16
①
Was het gedroogde fruit en snijd het in stukjes.
②
Hak de hazelnoten grof.
③
Bak de hazelnoten en de havermout in een droge koekenpan snel bruin.
④
Maak met behulp van een lepel in 2 hoge glazen laagjes yoghurt, gedroogd fruit, havermout met hazelnoten en herhaal dit nog een keer.
17
Broodje ei ⓥ Het brood gebruik je als bakvormpje voor je ei. Zo ziet het er hartstikke leuk uit, vind je ook niet? Ingrediënten • 1 puntpaprika • vloeibare margarine of margarine uit een kuipje • 2 dikke sneden volkorenbrood (2 cm) van een ongesneden brood • 2 eieren • 8 sprieten bieslook
Benodigdheden • 2 borden • klein glas • koekenpan met deksel • koksmes • snijplank groen
Voedingswaarde per persoon: • 270 kcal • 10 gram eiwit • 20 gram koolhydraten • 15 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet • 4 gram vezel • 50 gram groente • 0,77 gram zout
18
①
Was de paprika, snijd aan de bovenkant de steelaanzet en vanbinnen de zaadlijsten en pitjes eruit. Snijd de paprika in smalle ringen.
②
Verwarm een beetje margarine in een koekenpan met een antiaanbak bodem en smoor hierin de paprika in een paar minuten zacht. Smoren: op een laag vuurtje verwarmen met een deksel op de koekenpan. Neem ze hierna uit de pan.
③
Steek met een klein glas een rondje van ongeveer 6 cm uit het brood. Besmeer het brood aan beide kanten met margarine.
④
Bak de boterhammen en de rondjes aan één kant in de koekenpan krokant.
⑤
Keer de boterhammen en breek de eieren in de holtes. Bak het brood met ei met een deksel op de pan in ongeveer 6 minuten gaar.
⑥
Leg het brood op 2 borden. Knip de gewassen bieslook erover. Geef er de paprikaringen en de rondjes brood bij.
19
Ei in een potje ⓥ Voor iedereen die een keer iets anders wil dan een ‘gewoon’ gebakken of gekookt eitje. Ingrediënten: • vloeibare margaine • 1 eetlepel tuinkruiden (vers of diepvries) • 2 eetlepels halfvolle melk • peper • 2 eieren • 2 sneetjes brood
Benodigdheden: • broodrooster • eetlepel • groente mes • kopjes of theeglazen • kwast • pan • schaaltjes • snijplank groen
Voedingswaarde per persoon: • 180 kcal • 10 gram eiwit • 15 gram koolhydraten • 8 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet • 3 gram vezel • 0 gram groente • 0,62 gram zout
20
①
Kwast 2 hoge kopjes of theeglazen (die tegen hoge hitte kunnen) aan de binnenkant met wat margarine. Plaats ze in een pan.
②
Vul de pan met water tot dat de glazen voor de helft in het water staan.
③
Breng het water aan de kook.
④
Meng de tuinkruiden met peper en de melk. Verdeel dit over de 2 glazen.
⑤
Breek de eieren boven de glazen. Zorg dat het water licht blijft borrelen. Laat de eieren in ongeveer 10 minuten stollen. De eieren worden steviger en zijn niet meer vloeibaar.
⑥
Rooster het bruin goudbruin, snijd het in reepjes en geef bij de potjes met ei.
21
Surinaams broodje Broodjes en lekkere vette vis zoals sardientjes zijn een gouden combinatie. Zeker als je het klaarmaakt zoals in dit recept. Ingrediënten: • ½ blikje sardientjes in tomatensaus • 1 rode ui • ¼ komkommer • 4 takjes selderij • 2 bruine Surinaamse puntjes • halvarine of margarine uit een kuipje
Benodigdheden: • 2 borden • broodmes, groente mes • kaasschaaf • lepel • snijplank blauw, groen
Voedingswaarde per persoon: • 230 kcal • 15 gram eiwit • 25 gram koolhydraten • 9 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet • 3 gram vezel • 40 gram groente • 1,01 gram zout
22
①
Halveer de sardientjes in de lengte en haal de graat eruit.
②
Pel de ui en snijd hem in ringen.
③
Was de komkommer en schaaf hem in dunne plakken.
④
Besmeer de broodjes. Beleg ze met komkommer, uienringen en leg er de sardientjes met een lepel tomatensaus op. Strooi er wat selderij over.
23
Frittata met groente ⓥ Frittata is een Italiaans gerecht dat lijkt op een omelet. Je kunt er zo ongeveer alle restjes die je hebt in verwerken. Ook aardappel is er lekker in. Ingrediënten: • 200 gram roerbakgroente, of bijvoorbeeld ½ prei en ½ kleine courgette • ½ eetlepel olie • tijm • 2 eieren • 2 eetlepels halfvolle melk • 2 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas • 4 volkoren boterhammen
Benodigdheden: • bord • eetlepel, vork • groente mes • koekenpan met deksel • mengkom • schaaltjes • snijplank groen • weegschaal
Voedingswaarde per persoon: • 345 kcal • 18 gram eiwit • 30 gram koolhydraten • 12 gram vet, waarvan 4 gram verzadigd vet • 8 gram vezel • 75 gram groente • 1,22 gram zout
24
①
Maak eventueel de groente schoon en snijd deze klein.
②
Fruit de groente in de olie in een grote koekenpan zacht. Dit is het verwarmen van de groente in wat olie tot het lichtbruin van kleur is. Voeg naar eigen smaak tijm en peper toe.
③
Klop de eieren in een mengkom met een vork los. Voeg de melk en wat peper toe. Klop de kaas erdoor met een vork. Schenk dit over de groente.
④
Laat de eieren met een deksel op de pan in ongeveer 8 minuten gaar worden. Keer eventueel de frittata met behulp van een deksel of bord en laat de andere kant kleuren.
⑤
Geef er (geroosterd) volkorenbrood bij.
25
Geroosterde tomaten-paprikasoep met knoflookbrood ⓥ Wist je dat je knoflookstokbrood heel makkelijk zelf kunt maken? Je hebt alleen een beetje olie, tijm en een uitgeperst knoflookteentje nodig. Ingrediënten: • 375 gram tomaten • 1 ½ rode paprika • 2 eetlepels olijfolie • 1 teentje knoflook • 3 takjes tijm • ½ volkoren stokbrood • ½ ui • ¼ (groente)bouillontablet met minder zout • 100 gram diepvries of verse tuinboontjes (of 1 klein potje)
Benodigdheden: • bakpapier • broodmes, groente mes • eetlepel • knoflookpers • pan • schaaltjes • snijplank groen, wit • staafmixer • weegschaal
Voedingswaarde per persoon: • 415 kcal • 15 gram eiwit • 50 gram koolhydraten • 15 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet • 15 gram vezel • 250 gram groente • 1,44 gram zout
26
①
Warm de oven voor op 200°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
②
Was de tomaten en de paprika. Halveer de tomaten en leg ze met het snijvlak naar boven op de bakplaat.
③
Halveer de paprika’s en verwijder de steelaanzet, zaadlijsten en pitjes. Leg de paprika’s met het snijvlak naar beneden op de bakplaat.
④
Druppel ½ eetlepel olie over de tomaten.
⑤
Rooster de tomaten en de paprika’s 20 minuten in de oven. Je brandt de tomaten en paprika waardoor er extra smaak vrijkomt.
⑥
Pers ½ teentje knoflook uit boven een kommetje. Voeg 1 eetlepel olie en veel tijm toe.
⑦
Snijd het stokbrood in dikke sneetjes, maar snijd ze niet helemaal door.
⑧
Druppel de knoflookolie in de openingen van het brood. Bak het brood in de hete oven in ongeveer 10 minuten bruin.
⑨
Pel de ui en de rest van de knoflook en snijd het in kleine stukjes.
⑩
Fruit de ui en de knoflook in de overgebleven olie glazig. 27
Dit is het verwarmen van de ui en knoflook totdat het lichtbruin en glanzend van kleur is. ⑪
Voeg de tomaten en paprika’s toe met 100 milliliter water en het stuk bouillontablet. Breng dit aan de kook.
⑫
Pureer de soep met een staafmixer.
⑬
Roer de tuinboontjes door de soep en kook ze kort mee.
⑭
Geef het knoflookbrood bij de soep.
28
Gevulde meloen met bessen ⓥ De halve meloenschillen gooi je niet weg, maar gebruik je om het fruit in te serveren. Ingrediënten: • 1 kleine meloen • 1 theelepel anijszaad of gemalen kardemom • 4 eetlepels sinaasappelsap • 200 gram blauwe bessen
Benodigdheden: • eetlepel, theelepel • meloenschepje • mes met kartelrand • snijplank groen
Voedingswaarde per persoon: • 80 kcal • 1 gram eiwit • 15 gram koolhydraten • 0 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd vet • 2 gram vezel • 0 gram groente • 0,06 gram zout
29
①
Snijd de meloentjes met een scherp mes zo open dat er een kartelrand ontstaat.
②
Verwijder de pitjes en vocht.
③
Snijd met een aardappelboortje zoveel mogelijk balletjes uit het vruchtvlees of snijd het vruchtvlees in kleine blokjes.
④
Maak de meloenschillen schoon.
⑤
Kneus met de bolle kant van een lepel het anijszaad op de snijplank en roer het anijszaad door het sinaasappelsap. Meng dit door de meloenbolletjes.
⑥
Was de bessen en schep ze door de meloen.
⑦
Vul hiermee de halve meloenschillen.
30
Vruchtenijs ⓥ Dit ijs bestaat uit 100% puur fruit. Puur van smaak en op en top verfrissend. Ingrediënten: • 1 ½ rijpe bananen • 100 gram aardbeien of frambozen • 1 kiwi • 1 mango
Benodigdheden: • 2 coupes • diepvrieszakje • groente mes • hoge kom • snijplank groen • staafmixer
Voedingswaarde per persoon: • 85 kcal • 1 gram eiwit • 20 gram koolhydraten • 0 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd vet • 2 gram vezel • 0 gram groente • 0 gram zout
31
①
Pel de bananen en snijd ze in plakken. Verpak ze in een diepvrieszakje en laat de bananen in de diepvries in 2 uur bevriezen.
②
Was het andere fruit schoon, verwijder bij de aardbeien de kroontjes. Houd wat mooie stukjes achter voor de garnering.
③
Snijd de rest in stukken.
④
Doe de plakjes bevroren banaan in een hoge kom en voeg het andere fruit toe.
⑤
Pureer het fruit met de staafmixer glad.
⑥
Verdeel over 2 coupes en garneer met het achtergehouden fruit.
32
33