คู่มืออกกำลังกายภูมิปัญญาไทย

โครงการจัดทำ�คู่มือและหลักสูตรกีฬาภูมิปัญญาไทย : MORE THAN SPORT

คำ�นำ�

สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เป็นหน่วยงานของรัฐที่ไม่ เป็นส่วนราชการ หรือรัฐวิสาหกิจ จัดตั้งขึ้นโดย พระราชบัญญัติกองทุนสนับสนุนการสร้าง เสริมสุขภาพ พ.ศ. ๒๕๔๔ มีหน้าที่ผลักดัน กระตุ้น สนับสนุน และร่วมกับหน่วยงานต่างๆ ในสังคม ขับเคลือ่ นกระบวนการสร้างเสริมสุขภาพ เพือ่ ให้บรรลุผลในการลดอัตราการเจ็บป่วย และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร กระตุ้นให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ความเชื่อ การปรับ สภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อคุณภาพชีวิต ช่วยลดภาระทางเศรษฐกิจ และสังคมของประเทศ

สสส. ถือว่าการพัฒนางานสร้างเสริมสุขภาพเป็นเรื่องของทุกคน และทุกองค์กร ดังนัน้ “ภาคี” ของ สสส. จึงไม่จ�ำ กัดเฉพาะองค์กรใดองค์กรหนึง่ แต่รวมถึงองค์กรทัง้ ภาครัฐ ภาคเอกชน และภาคประชาชน โดย สสส. ทำ�หน้าที่ผลักดัน กระตุ้น สนับสนุน เชื่อมประสาน และร่วมมือกับหน่วยงานทุกภาคส่วน ในการขับเคลื่อนกระบวนการสร้างเสริมสุขภาพ ด้วย การเป็น “ตัวเร่ง” (Catalyst) ให้เกิดการสร้างเสริมสุขภาพอย่างเข้มแข็งในสังคมไทย

การที่สถาบันอาศรมศิลป์ ทำ�การศึกษา และถอดบทเรียน การออกกำ�ลังกายด้วย กีฬาภูมิปัญญาไทย โดยนำ�เอาท่าทางของศิลปะการป้องกันตัวของไทย มาประยุกต์เป็นท่า

ออกกำ�ลังกาย และประยุกต์อุปกรณ์ใกล้ตัว เช่น ผ้าขาวม้า และไม้ตะพด มาเป็นเครื่องมือ ออกกำ�ลังกาย จึงเป็นผลการศึกษาที่ทรงคุณค่าทั้งด้านวัฒนธรรม และสอดคล้องกับการ สร้างเสริมสุขภาวะ ทั้ง ๔ มิติ คือ “กาย ใจ สังคม และจิตปัญญา” ที่มีอยู่ในกิจกรรมกีฬา ภูมิปัญญาไทยทุกรูปแบบ

แผนส่งเสริมการออกกำ�ลังกาย และกีฬาเพื่อสุขภาพ สำ�นักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ขอขอบพระคุณสถาบันอาศรมศิลป์ และคณะผู้ทรงคุณวุฒิ ด้านกีฬาภูมปิ ญั ญาไทย ทีร่ ว่ มกันจัดทำ�หนังสือ และวีดทิ ศั น์ชดุ ภูมปิ ญั ญากีฬาไทยขึน้ เผยแพร่ ต่อสังคม ซึ่งจะส่งผลอย่างสำ�คัญต่อการอนุรักษ์ส่งเสริม และพัฒนาภูมิปัญญาวัฒนธรรม ด้านกีฬา และการออกกำ�ลังกายของไทย ให้แพร่หลายสืบไป แผนส่งเสริมการออกกำ�ลังกาย และกีฬาเพื่อสุขภาพ สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พฤษภาคม ๒๕๕๓

สารบัญ เรื่อง

หน้า

บทนำ� มวยไทย

๖ ๑๔

ไม้พลอง

๖๘

ไม้ตะพด

๑๔๘

๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด ๒. ไหว้ครูพรหมสี่หน้ามวยไทย ๓. ออกกำ�ลังกายด้วยท่ามวยไทยพื้นฐาน (หมัด ศอก เข่า ถีบ เตะ และท่าป้องกันตัว) ๔. ออกกำ�ลังกายด้วยท่าคู่ หรือท่า “แม่ไม้มวยไทย” ๑๕ ท่า ๕. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด) ๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด ๒. ไหว้ครูพรหมสี่หน้า ๓. ออกกำ�ลังกายด้วยพลอง (ไม้รำ�) ๔. ออกกำ�ลังกายด้วยท่าคู่ (ไม้ตี) ๕. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด) ๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด ๒. ไหว้ครูพรหมสี่หน้า ๓. ออกกำ�ลังกายด้วยไม้ตะพด (ไม้รำ�) ๔. ออกกำ�ลังกายด้วยท่าคู่ (ไม้ตี) ๕. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

๑๖ ๒๖ ๓๖ ๕๖ ๖๔

๗๐ ๘๐ ๙๒ ๑๓๐ ๑๔๔ ๑๕๐ ๑๕๘ ๑๖๖ ๒๐๐ ๒๑๒

เรื่อง

หน้า

ผ้าขาวม้า

๒๑๖

การละเล่นกีฬาภูมิปัญญาไทย สำ�หรับเด็กปฐมวัย

๒๖๘

๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด ๒. ออกกำ�ลังกายด้วยผ้าขาวม้า ท่าเดี่ยว ๓. ออกกำ�ลังกายด้วยผ้าขาวม้า ท่าคู่ ๔. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

๑. เตรียมความพร้อม ๒. ฝึกทักษะพื้นฐาน ๓. การละเล่น

๒๑๘ ๒๓๒ ๒๕๒ ๒๖๔

๒๗๒ ๒๗๔ ๒๙๒

บทนำ�

สอนคนให้

เป็นมวย

เหตุใดจึงเรียกงานวิจัยเรื่องนี้ว่า More than Sport?

กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ทัง้ นีเ้ พราะ การสร้างคนให้เป็นคนดี ผ่านการเล่นกีฬาให้เกิดผลจริง นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย อีกทั้งยังสวนกระแสการแข่งขันกีฬา เพือ่ เอาชนะแต่ถา่ ยเดียวอีกด้วย แต่ทา่ นอาจารย์วชิ ติ ชีเ้ ชิญ กลั บ ยื น หยั ด ในการใช้ กี ฬ าสร้ า งคน และเป็ น ผู้ นำ � การ ถ่ายทอดสู่การปฏิบัติ ให้กับคนทุกเพศทุกวัยทั้งไทยและ ต่างประเทศ และสามารถสร้างศรัทธาให้เกิดขึ้นกับคนรุ่น ใหม่ด้วยการปลูกฝังความภาคภูมิใจในตนเองและความสุข ของหมู่คณะได้อย่างแยบคาย ดังนั้นหลังจากที่สถาบันอาศรมศิลป์มูลนิธิโรงเรียน รุง่ อรุณได้มโี อกาสสัมผัสเรียนรูจ้ ากท่านอาจารย์วชิ ติ โดยตรง จึงได้รู้ว่าคุณวิเศษที่บรรพชนได้สั่งสมและถ่ายทอดต่อกัน มาในศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวของไทยนี้ มีมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะคำ�ว่า สอนคนให้เป็นมวย ควรได้รับการตีความ อีกครัง้ หนึง่ ผ่านการวิจยั เชิงปฏิบตั กิ าร ถอดรหัสภูมปิ ญั ญา จากการสอนของท่านอาจารย์วิชิตและคณะ ทุกขั้นตอน จนกระทั่ ง มาเป็ น หลั ก สู ต รการออกกำ � ลั ง กายด้ ว ยกี ฬ า ภูมปิ ญั ญาไทย นำ�มาใช้ทดลองกับนักเรียนในระดับอนุบาล ประถม และมัธยม ที่ โรงเรียนรุ่งอรุณอย่างเป็นระบบ ตลอดจนผู้ใหญ่ระดับครูอาจารย์ของสถาบันอาศรมศิลป์ และยังได้นำ�ไปเผยแพร่อย่างกว้างขวางในสถาบันอื่นๆ อีกเป็นจำ�นวนมาก ทั้งภายในและต่างประเทศ ทั้งนี้ทำ�ให้ คุณค่าทีซ่ อ่ นอยูไ่ ด้ถกู เปิดเผยออกมา ให้ทกุ คนได้ประจักษ์ ด้วยตนเองว่า ความเป็นมวยนี้เป็นยิ่งกว่ากีฬา (More than Sport)

ท่านอาจารย์วิชิต ชี้เชิญ ครูภูมิปัญญาไทยสาขา ศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวของไทย ปี ๒๕๔๘ เป็นผู้ริเริ่ม บุกเบิกการนำ�เอาภูมิปัญญาในศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัว ของไทย เช่นมวยไทย มวยไทยต่อมือ (กระบี่กระบอง) และการเล่นกีฬาไทยมาเป็นการออกกำ�ลังกายทั้งเดี่ยว และกลุ่มได้อย่างแยบคายและครอบคลุมทุกเพศทุกวัยก่อ ให้เกิดผลลัพธ์ต่อการพัฒนาสุขภาพทั้งกายและใจอย่าง สมดุ ล ทั้ ง นี้ จ ากการศึ ก ษาวิ จั ย โดยนั ก วิ ช าการด้ า น วิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่าผลลัพธ์ต่อการพัฒนากายภาพ สรีระส่วนต่างๆ ของร่างกายนั้นเทียบเท่ากีฬาสากล ใน ขณะเดียวกันมีข้อได้เปรียบคือ มีความปลอดภัย สร้าง ความรัก ความสามัคคีและที่ส�ำ คัญที่สุดคือ “สร้างคนให้ เป็นคนดี” ดังคำ�ที่ท่านอาจารย์วิชิต ชี้เชิญ จะกล่าวอยู่ เสมอว่าท่าน “สอนคนให้เป็นมวย” คือการปรับจิตปรับใจผู้ เรียนให้มี ความอ่อนน้อมถ่อมตน มีความกตัญญูรู้คุณ มี ความสุขุมและเป็นสุภาพบุรุษ มิ ใช่นักเลงมวย แต่เมื่อ ถึ ง คราวคั บ ขั น ก็ มี ส ติ ปั ญ ญา เผชิ ญ สถานการณ์ท่ีเสี่ยง อันตรายได้อย่างมั่นคงด้วยการแก้ปัญหาเป็น รักษาตนให้ ปลอดภัยและเป็นสุขได้โดยง่าย เมื่อรู้เช่นนี้แล้ว เหตุใดสถาบันอาศรมศิลป์จึงต้อง ทำ�งานวิจยั เรือ่ งนีอ้ กี ทัง้ ยังได้รบั การสนับสนุนจากสำ�นักงาน

๔๙ ๘

ของอาจารย์วิชิต ที่ ได้ฝึกปรือศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัว ของไทยมาเป็นเวลานานเกือบตลอดชีวิตของท่าน จน เชีย่ วชาญและสามารถรับถ่ายทอดวิชามาจากครูบาอาจารย์ หลายท่าน อาทิ ท่านอาจารย์นาค เทพหัสดิน ณ อยุธยา ท่ า นอาจารย์ ณ รงค์ แดงสะอาด ท่ า นอาจารย์ แ สวง ศิริไปล์ ท่านอาจารย์ธนิต ขำ�วัฒนพันธ์ ท่านอาจารย์สืบ จุณฑะเกาศลย์ และท่านอาจารย์พลตรีสำ�เริง ไชยยงค์ รวมทั้งครูพักลักจำ�อีกด้วย สิ่งที่น่าสนใจก็คือท่านมิได้รับ

อาจารย์วิชิตและ “ความเป็นมวย” คืออะไร? อาจารย์วิชิตได้ถ่ายทอดความเป็นมวยให้เกิดผลได้ อย่างไร เป็นโจทย์ที่มาของการวิจัยถอดรหัสภูมิปัญญา กีฬาไทยชิ้นนี้ โดยเริ่มต้นที่การย้อนมองประสบการณ์เดิม

๔๙ ๙

ต้องอาศัยจิตรู้ จิตกำ�หนด อันเป็นหลักสำ�คัญของการเจริญ สติภาวนาอยู่ตลอดเวลา โดยเชื่อมโยงถึงแบบแผนการ เคลื่อนไหวในจักรวาลที่ไม่เคยหยุดนิ่ง แต่เปลี่ยนแปลงไป และยังรักษาสมดุลของพลังไว้อย่างต่อเนื่องตลอดเวลา

ถ่ายทอดมาด้วยการเลียนแบบ แต่ทา่ นน้อมรับเข้ามาใส่ตวั และฝึกปรือด้วยหัวใจอย่างลึกซึง้ ใคร่ครวญ ถึงจิตวิญญาณ ของความเป็ นมวย จนครูบาอาจารย์ยอมรับ เป็ น ศิ ษ ย์ และประสิทธิ์ประสาทวิชาให้เป็นผู้สืบทอดภูมิปัญญานี้ แทนท่านได้อย่างแท้จริง ต่อมาเมื่อท่านอาจารย์วิชิต ถ่ายทอดวิชานี้ให้กับ ลูกศิษย์ จึงเป็นทีป่ ระจักษ์ชดั ว่าท่านเป็นครูอย่างครบเครือ่ ง ไม่ว่าจะเป็นความสุขุมเยือกเย็น เห็นคุณค่าในตัวคนทุก คน ถ่ายทอดวิชาอย่างไม่อำ�พราง มีเมตตาสูง สอนแล้วผู้ เรียนมีความสุข อบอุ่นใจ ท่านจึงเป็นผู้นำ�ทางจิตวิญญาณ ทั้งในด้านพิธีกรรม คือ การครอบครูมวยและศรัทธาในตัว อาจารย์อย่างเต็มเปี่ยม ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่วิชาของท่านกลายเป็นยา วิเศษขึ้นมาจริงๆ ดังตัวอย่างของการฝึกนักเรียนที่มีความ บกพร่องทางการเรียนรู้ จนสามารถเรียนรู้ได้และมีความ เป็นปกติหรือการฝึกนักเรียนอาชีวะให้เปลีย่ นความฮึกเหิม (ก้าวร้าวมุ่งตีกัน) มาเป็นพลังศรัทธาในความดีงามและ เคารพซึ่งกันและกันได้ การถอดรหัสภูมิปัญญาของท่าน จึงมุ่งไปที่การค้นหา หัวใจของความเป็นมวย หรือศิลปะ การต่อสู้ป้องกันตัวของไทย ว่าคืออะไรกันแน่ ในที่สุดก็ได้ คำ�ตอบหลังจากที่ได้ฟังท่านซ้ำ�แล้วซ้ำ�อีกหลายๆ ครั้งใน ขณะที่ท่านสอนและจากการซักถามบ่อยๆ จนเกิดความ เข้าใจว่าความเป็นมวยนั้นคือ การรู้จังหวะท่าทางการ เคลื่อนไหวของร่างกายด้วยพลังชีวิตและจิตใจอย่างสมดุล สัมพันธ์กันอย่างมีแบบแผนและต่อเนื่อง เพราะทุกท่วงท่า

อาจารย์วิชิตสอนอะไร? นำ�ภูมิปัญญามาประยุกต์อย่างไร? ในเมื่อภูมิปัญญาความเป็นมวยนี้ มิใช่ได้มาและจะ รักษาไว้ได้โดยง่าย แต่ท่านอาจารย์วิชิตก็มิได้ย่อท้อ กลับ ทุ่มเทเสียสละเวลา ไม่เห็นแกเหน็ดเหนื่อย พยายาม ถ่ายทอดสิ่งเหล่านี้ให้เป็นไปตามหลักการปรัชญาของท่าน อย่ า งเคร่ ง ครั ด แต่ ส อดคล้ อ งกั บ ความสามารถของ ผู้เรียนที่แตกต่างกัน ทำ�ให้ทุกคนได้มีโอกาสฝึกฝนปฏิบัติ ตามสถานะของตนในรูปแบบต่างๆ โดยการนำ�มาประยุกต์ เป็นแบบฝึกหลากหลายประเภท หลากหลายท่ารำ�ที่หลาย คนมักถามท่านว่า “ครูคิดได้ไง?” ท่านก็มักจะตอบอย่าง ขบขันแต่ชวนคิดว่า “นั่นสิยังสงสัยอยู่เลยว่าเค้าให้ครูเป็น ครูภูมิปัญญาได้อย่างไร?” หากจะเรียนวิชากีฬาภูมิปัญญาไทยและชุดท่ารำ� ต่างๆ เหล่านี้ให้ได้ผล ควรเรียนให้ครบถ้วนทุกท่า ตั้งแต่ มวยไทย (นวอาวุธ) พลอง ตะพด ผ้าขาวม้า และฝึกท่า มวยไทยต่อมือ คืออาวุธต่างๆ ทั้งอาวุธสั้น เช่น กระบี่ กระบอง ดาบ และอาวุธยาว คือ ทวน พลอง ง้าว ตลอด

๑๐

รำ�ต่างๆ ให้ง่ายสำ�หรับการเป็นท่าฝึกให้กับคนทุกเพศ ทุกวัยได้อย่างเหมาะสม รวมทัง้ การนำ�ไปสูก่ ารจัดมหกรรม กีฬาภูมิปัญญาไทย เพื่อให้มวลชนคนหมู่มากได้สัมผัส คุณค่าเหล่านี้ในระดับกลุ่มอย่างพร้อมเพรียงกัน ดังนั้นกระบวนการฝึกฝนกายใจ ด้วยกระบวนท่า ต่างๆ จึงได้รับการออกแบบไว้เพื่อให้บังเกิดผลแก่ตัวผู้ฝึก ทันทีโดยไม่ต้องรอการประชันขันแข่ง แต่ให้นำ�เอาผล คือ ทักษะการดูแลกายและใจนี้ไปใช้ได้ในวิถีชีวิตจริง กล่าว คือ ผู้ฝึกเกิดการเปลี่ยนแปลงทางคุณภาพภายในจิตใจ และสุขภาพร่างกาย เกิดทักษะการสังเกตตัวเองเป็น มี ทัศนคติที่ดีต่อชีวิต ทั้งของตนเองและผู้อื่น และเห็นคุณค่า ของความเป็นมนุษย์เกิดวุฒิภาวะและจิตสำ�นึกแห่งความ ห่วงใย ดูแลกันและกัน

จนเครื่องป้องกัน เช่น โล่ ดั้ง เขน แต่ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เพื่อ การใช้อาวุธปะทะกัน ท่านอาจารย์วชิ ติ จะเตือนอยูเ่ สมอว่า ไม่ว่าจะเรียนอะไรท่านจะสอนคนให้เป็นคนดีก่อน ยิ่งเป็น เด็กๆ ด้วยแล้วท่านจะใช้ชุดฝึกเพื่อการออกกำ�ลังกาย ใจ เป็นหลัก ก่อนที่จะจับอาวุธ เพื่อให้รู้จักใช้อย่างปลอดภัย และไม่เป็นโทษ รู้ทิศรู้ทาง และเพื่อขยายศักยภาพของ ตนเองได้อย่างแท้จริง เมื่อศึกษาลึกลงไปถึงวิถีการดำ�เนินชีวิตของท่าน อาจารย์วิชิต ชี้เชิญ เราจะพบว่าภายใต้บุคลิกความเป็น ครูผนู้ �ำ ทางจิตวิญญาณของท่านนัน้ มีทมี่ าทีน่ า่ ทึง่ แตกต่าง จากพฤติกรรมความเคยชินของคนสมัยใหม่มากทีเดียว เห็นได้จากกิจวัตรประจำ�วัน เช่น การอยู่การกินแต่พอดี และล้วนมีประโยชน์ ท่านกินอาหารเป็นโอสถ ปลูกสมุนไพร ไว้รอบเรือน รู้จักการใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อบำ�รุงสุขภาพ หรือ การสวดมนต์ดว้ ยความศรัทธาและหยัง่ ถึงคุณค่าทีม่ องไม่เห็น อย่างเชื่อมโยงนำ�มาเป็นศิริมงคล แก่ตนและคนใกล้ชิด ตลอดจนลูกศิษย์ลูกหา การฝึกปฏิบัติเจริญภาวนา ซึ่ง ท่านทำ�อย่างสม่ำ�เสมอจนกลายเป็นวินัย เป็นแบบอย่าง ของการใช้ชวี ติ ทีเ่ ลีย้ งง่าย อยูอ่ ย่างพอเพียง แต่ยงั ประโยชน์ สูงสุดได้จริง จึงไม่น่าแปลกใจที่ท่านอาจารย์วิชิตสามารถดึงเอา คุณค่าที่ซ่อนอยู่ ในภูมิปัญญาศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัว ของไทยมาใช้ได้กับชีวิตอย่างแยบคาย และพาไปถึงวิถี การเปลีย่ นแปลงในระดับจิตวิญญาณได้ และไม่นา่ แปลกใจ ที่ท่านสามารถปรับประยุกต์คุณค่าเหล่านั้นลงไปอยู่กับท่า

การเผยแพร่ชดุ ออกกำ�ลังกายด้วย กีฬาภูมิปัญญาไทย ตามโครงสร้ า งการจั ด หลั ก สู ต รสำ � หรั บ กี ฬ า ภูมปิ ญั ญาไทยนี้ ท่านอาจารย์วชิ ติ ได้วางแนวทางหลักการไว้ เป็นลำ�ดับขัน้ ตอนทีช่ ดั เจน เพือ่ สะดวกสำ�หรับการถ่ายทอด เผยแพร่ฝึกหัด พร้อมกับการจัดทำ�สื่อหนังสือชุด More than Sport ประกอบวีดิทัศน์ ไว้เป็นคู่มือ ดังต่อไปนี้ ๑. ชุดการออกกำ�ลังกายด้วยท่ารำ�ต่างๆ ของกีฬา ภูมิปัญญาไทย ๔ ชุด ซึ่งใช้ได้กับคนทั่วไป ได้แก่

๑๒

๒.๑ ชุดเตรียมความพร้อม เป็นการนำ�เข้าสู่การฝึก วินัยด้วยการกระตุ้นความรู้เนื้อรู้ตัวการเตรียมใจ เตรียม สถานที่ ตลอดจนความพร้อมเพรียงของผู้ฝึก รวมไปถึง การจัดเก็บ ดูแลรักษาอุปกรณ์และสถานที่ ให้เรียบร้อย หลังจากการฝึก ๒.๒ ชุดฝึกทักษะพื้นฐาน เป็นชุดการฝึกบริหาร กล้ามเนื้อมัดใหญ่มัดเล็ก และความสัมพันธ์ของอวัยวะ ต่างๆ ให้เกิดความคล่องแคล่วและมีความปลอดภัย ๒.๓ ชุดการละเล่น เป็นชุดการฝึกด้วยการละเล่น ชนิดต่างๆ เช่น วิ่งไล่จับ วิ่งเปี้ยว ชักเย่อ โปลิศจับขโมย ฯลฯ เป็นต้น ๓. ชุดการจัดมหกรรมกีฬาภูมิปัญญาไทยสำ�หรับ หมู่คณะขนาดใหญ่ ตั้งแต่ระดับโรงเรียน กลุ่มโรงเรียน หน่วยงานหรือองค์กรหนึ่งๆ ไปจนถึงระดับจังหวัด ดังราย ละเอี ย ดและขั้ น ตอนพิ ธี การต่ า งๆ ตลอดจนการจัดทำ � โครงการอย่างเป็นระบบ ซึ่งสามารถที่จะศึกษาข้อมูลและ ใช้แบบฟอร์มต่างๆ จากเวปไซต์ www.arsomsilp.com สถาบันอาศรมศิลป์หวังว่าการสรุปรวบรวมผลการ วิจัยในรูปแบบหนังสือกึ่งคู่มือ More than Sport ชุดนี้จะ ช่วยให้การเผยแพร่การนำ�กีฬาภูมิปัญญาไทยหรือศิลปะ การต่อสูป้ อ้ งกันตัวแบบไทยนีไ้ ปใช้เป็นคูม่ อื ในการออกกำ�ลัง กายได้โดยง่ายและบรรลุผล ซึ่งจะช่วยให้คนไทยได้พัฒนา สุขภาพกายใจได้ด้วยตนเอง ด้วยความภาคภูมิใจในมรดก ทางวัฒนธรรมอันดีงามของเรา สมดังคำ�ของเจ้าพระยา ธรรมศักดิ์มนตรี (สนั่น เทพหัสดิน ณ อยุธยา) ที่ว่า “กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ แก้กองกิเลส ทำ�คนให้เป็นคน”

๑.๑ ชุดออกกำ�ลังกายด้วยท่ามวยไทยพืน้ ฐาน นวอาวุธ ๒ หมัด ๒ ศอก ๒ เข่า ๒ เท้า และ ๑ หัว (คิดเป็น) เริ่ม ตั้งแต่การอบอุ่นร่างกาย การไหว้ครูพรหมสี่หน้ามวยไทย ท่าออกกำ�ลังกายเดี่ยว ท่าคู่ และจบลงด้วยท่าผ่อนคลาย ๑.๒ ชุดออกกำ�ลังกายด้วยท่าพลอง ซึ่งประยุกต์ จากอาวุธยาวคือ ทวน พลอง ง้าว เริ่ ม ตั้ ง แต่ การอบอุ่ น ร่ า งกาย การไหว้ ค รู พ รหม สี่หน้าพลอง ท่าออกกำ�ลังกายเดี่ยว ท่าคู่ และจบลงด้วย ท่าผ่อนคลาย ๑.๓ ชุดออกกำ�ลังกายด้วยท่าไม้ตะพด ซึ่งประยุกต์ จากอาวุธสั้น คือ ท่ากระบี่กระบอง เริ่ ม ตั้ ง แต่ การอบอุ่ น ร่ า งกาย การไหว้ ค รู พ รหม สี่หน้าไม้ตะพด ท่าออกกำ�ลังกายเดี่ยว ท่าคู่ และจบลง ด้วยท่าผ่อนคลาย ๑.๔ ชุดออกกำ�ลังกายด้วยผ้าขาวม้า ซึ่งประยุกต์ การใช้อุปกรณ์ ใกล้ตัว เพื่อให้ฝึกง่ายและปลอดภัย โดย เฉพาะผู้สูงอายุ เริ่ ม ตั้ ง แต่ การอบอุ่ น ร่ า งกาย ท่ า ออกกำ � ลั ง กาย เดี่ยว ท่าคู่ และจบลงด้วยท่าผ่อนคลาย ๒. ชุดการออกกำ�ลังกายด้วยการละเล่นต่างๆ ของ ไทยสำ�หรับเด็กเล็ก ซึ่งประกอบด้วย การนำ�การละเล่นที่ หลากหลายมาจัดลำ�ดับจากง่ายไปยาก ฝึกกล้ามเนื้อมัด เล็กมัดใหญ่และพัฒนาระบบความสัมพันธ์ของมือ ตา และอวัยวะทุกส่วน รวมทั้งฝึกจิตใจให้มั่นคงแกล้วกล้า และสนุกสนานเบิกบาน ซึ่งประกอบไปด้วย ๓ ชุด ได้แก่

๑๓

มวยไทย การออกกำลังกายด้วยท่า

คำครู

การสอนมวยไทยเพื่อให้คนเป็นมวยไม่ใช่เป็นนักมวย คือให้มีจิตใจเป็นนักสู้ไม่ยอมแพ้อุปสรรคในชีวิต รู้จักความ กตัญญูต่อแผ่นดินเกิด ภาคภูมิใจในการเป็นคนไทย

การเรียนศิลปะการต่อสู้แบบไทย เป็นการเรียนที่ฝึกให้ผู้เรียนเป็นมวยไม่ได้ฝึกให้เป็นนักมวยดังนั้นเป้าหมายของ การเรียนคือผู้เรียนสามารถนำความรู้ไปใช้ได้ในชีวิตประจำวัน คือฟังเป็น คิดเป็น พูดเป็น ทำเป็น แก้ปัญหาเป็น เรียนรู้ วัฒนธรรมไทยอย่างถ่องแท้และอยู่ในสังคมโลกได้อย่างสง่างาม

การออกกำลังกายด้วยท่ามวยไทยก่อนเริ่มต้นทุกสิ่งทุกอย่างจะเริ่มจากท่าไหว้ครู การกราบการกอบพระแม่ธรณี หมายถึงความเป็นชาติ แผ่นดินเกิดแผ่นดินไทย ด้วยดวงใจเทิดไว้แด่องค์พระมหาราชา สื่อของความหมายของการไหว้ ครูนอกจากจะเป็นการอบอุ่นร่างกายอย่างงดงามและนุ่มนวล ปลอดภัยแล้วยังถือว่าเป็นการให้ความหมายความสำคัญของ การระลึกนึกถึง พ่อแม่ ครูบาอาจารย์ ส่วนการขยับ สืบ การสอดสร้อย การสร้างความสัมพันธ์สิ่งนี้เป็นศิลปะ เป็น

ภูมิปัญญาของไทย

การออกกำลังกายด้วยท่ามวยไทยแบ่งออกเป็น ๕ ช่วง ได้แก่

๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด

๒. ไหว้ครูพรหมสี่หน้ามวยไทย

๓. ออกกำลังกายด้วยท่ามวยไทยพื้นฐาน (หมัด ศอก เข่า ถีบ เตะ และท่าป้องกันตัว)

๔. ออกกำลังกายด้วยท่าคู่ หรือ ท่า “แม่ไม้มวยไทย” ๑๕ ท่า

๕. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

๑

อบอุน่ ร่างกาย และเหยียดยืด การอบอุ่นร่างกายคือการส่งสัญญาณให้ร่างกาย ได้ รั บ รู้ ว่ า จะถึ ง ช่ ว งของการออกแรงหรื อ การ

ออกกำลังกายมากกว่าปกติ โดยจะเป็นท่าทาง ของการออกกำลังกายอย่างเบา เพื่อที่กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อจะได้รับการเหยียดยืดและพร้อมที่จะ

ออกกำลั ง กายที่ มี ค วามหนั ก เพิ่ ม ขึ้ น ต่ อ ไป

ซึ่ ง ท่ า ทางการอบอุ่ น ร่ า งกายด้ ว ยมวยไทยจะ ประกอบไปด้วยท่าชุดกิจกรรมย่อย ๔ ชุด

กิจกรรมที่ ๑ กิจกรรมที่ ๒ การเดินและการวิ่งเหยาะ กระโดดเชือก

คือการเริ่มต้นของการอบอุ่นร่างกายอย่างง่าย ใช้ระยะเวลา ๕๑๐ นาที โดยเดินหรือวิ่งอย่างสบายๆ ไม่รีบเร่งจนเกินไป เพื่อให้ ร่างกายได้เตรียมพร้อมกับการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ มีความมั่นใจ มีความคิดที่ดีงาม

เพื่อฝึกการทรงตัว สร้างความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวที่ รวดเร็ว มีจังหวะสัมพันธ์กับทุกส่วนของร่างกาย ใช้เวลาประมาณ ประมาณ ๓-๕ นาที

การวิ่งเหยาะ

กระโดดเชือก ๑๘

กิจกรรมที่ ๓ การบริ ห ารร่ า งกายส่ ว นต่ า งๆ เพื่อให้อวัยวะทุกส่วนได้เคลื่อนไหวเหยียดยืด เริ่มตั้งแต่ศีรษะไปจนจรดปลายเท้า ได้แก่

๓.๑ การบริหารคอ

คือการก้มเงยขึ้น ลง และการเอียงคอซ้าย ขวา ทำชุดละ ๘ ครั้ง เป็นการเหยียดยืดกล้ามเนื้อคอรอบทิศทาง (ห้ามหมุนศีรษะเป็นวงรอบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ)

๑

๒

ก้มเงยศีรษะ

เอียงคอซ้ายขวา ๑๙

๓.๒ การบริหารไหล่

๓.๓ การบริหารลำตัว คื อ การยื ด ตั ว ไปด้ า นหลั ง โดย เหยียดแขนสุดด้านบนค้างไว้นับ ๑๐ ในใจ แล้วก้มไปด้านหน้าจน ปลายมื อ จรดปลายเท้ า ให้ ม าก ที่ สุ ด แล้ ว นั บ ๑๐ ในใจ ทำ ทั้งหมด ๘ ครั้ง

คือการหมุนไหล่ โดยกาง แขนออกเสมอไหล่ แ ละ หมุนไปด้านหน้า ๘ ครั้ง หมุนกลับ ๘ ครั้งเป็นวง กว้ า ง เพื่ อ กระตุ้ น กล้ า ม เนื้ อ ไหล่ และลำตั ว ด้ า น ข้าง ต้นแขน ให้พร้อมใน การออกกำลังกาย การหมุนแขนบริหารไหล่

การก้มเงยบริหารลำตัว

๓.๔ การบริ ห ารเอว

มี ๒ ท่า ท่าที่ ๑ กางแขนเสมอไหล่แล้วหมุนลำตัว ซ้าย-ขวา ทำทั้งหมด ๘ ครั้ง (ภาพที่ ๑) ท่าที่ ๒ ท่าหมุนเอว ใช้มือเท้าเอวแล้วหมุนเอวเป็นวงกลม ซ้าย ๘ รอบ ขวา ๘ รอบ (ภาพที่ ๒) เพื่อการ สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเอวและลำตัว

๑ ๒๐

๒

การบริ ห ารเข่ า

๓.๕ การบริหารสะโพก ๓.๖

คือการเตะเท้าไปด้านหน้าด้านหลัง ซ้าย-ขวาสลับกันอย่างละ ๘ ครั้ง และเตะเท้าไปด้านข้าง ทำซ้ายขวาสลับกันอย่างละ ๘ ครั้ง เพื่อให้ข้อต่อของสะโพกได้เคลื่อนไหว และฝึกการทรงตัว

การย่อ-ยืดเข่าขึ้นลง โดยพับแค่ฉาก (ไม่ลงสุด) ทำ ๘ ครั้ง ทำให้ ข้อเข่าแข็งแรงเคลื่อนไหวได้คล่องตัว และไม่เกิดอันตราย

ยืนตรงพับเข่า

๑

๓.๗ บริ ห ารข้ อ มื อ ข้ อ เท้ า

เตะเท้าไปด้านหน้า ด้านหลัง

โดยการสะบัดข้อมือ ขยับข้อเท้าเบาๆ ไปพร้อมๆ กัน หรือใช้ปลายเท้าเขียนเลขศูนย์ ทั้งซ้ายขวาข้างละ ๘ ครั้ง

๒ เตะเท้าไปด้านข้าง

สะบัดข้อมือ สะบัดข้อเท้า ๒๑

กิจกรรมที่ ๔ การเหยี ย ดยื ด

เป็นการเสริมสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบส่วนบกพร่องของร่างกายก่อนการออกแรงที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

เช่น เคล็ด ขัด ยอก ตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอ่อนตัว ความคล่องตัว ความยืดหยุ่นของร่างกาย ประกอบไปด้วย ท่าดึง-ดัน ย่อเหยียด ท่าก้ม และท่าบิด

๔.๑ การดึงและดัน

ใช้มือทั้งสองข้างจับเข้าด้วยกันระดับไหล่ ในลักษณะหงายมือและคว่ำมือให้กระชับ แล้วดึงมือใน ๕ ลักษณะคือ ดึงด้านหน้า (และดันด้านหน้าในลักษณะพนมมือ) ดึงด้านหลัง ดึงด้านล่าง ดึงเฉียงขวาและดึงเฉียงซ้ายด้านหลัง แต่ละท่าทำค้างไว้ นับ ๘ ในใจ*

การดึงมือด้านหน้า

การดึงมือด้านหลัง

การดึงมือด้านล่าง

การดึงมือเฉียงซ้าย ขวา

*ผู้ที่มีอาการไหล่ติดค่อยๆ ฝึกทีละน้อยให้หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บ การดึงและดันในท่าต่างๆ จะช่วยให้หัวไหล่ได้เหยียดยืดมากขึ้นลดอาการไหล่ติดได้ ๒๒

๔.๒ การย่อยืด ยืนแยกเท้าประมาณ ๒ ก้าว โดยให้เท้าขวาหรือเท้าซ้ายอยู่หน้า ย่อเข่าโน้มตัวไปด้านหน้า ให้ขาที่อยู่ด้านหลังเหยียดตึงโดยให้ ฝ่าเท้าทั้งสองสัมผัสพื้นเต็มฝ่าเท้าทำค้างไว้ข้างละประมาณ ๑๐ วินาที เพื่อให้น่อง ต้นขาด้านหลังได้รับการเหยียดยืด คลายความ เมื่อยล้า หลังจากนั้นทำสลับกันให้ครบทั้ง ๒ ข้างเพียง ๑ รอบ

การเหยียดยืดขาซ้าย ขวา

๒๓

๔.๓ ท่าบิด

ประกอบไปด้วย ๒ ท่า ท่าที่ ๑ นั่งก้มตัวเหยียดมือแตะปลาย เท้า นั่งกับพื้นเหยียดขาขวา พับขา ซ้ายไปด้านหลัง ก้มบิดตัวนำแขนซ้าย มาแตะที่ ป ลายเท้ า ขวา และเปลี่ ย น สลับข้าง ทำค้างไว้ข้างละ ๑๐ วินาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหลังและขาข้างที่ เหยี ย ดตรงได้ ยื ด เหยี ย ดคลายความ เมื่อยล้า

ท่าที่ ๒ การไข้วขาบิดตัว นั่งลงเหยียด เท้าขวาตั้งเข่าซ้ายคร่อมขาขวา บิดตัว ไปทางซ้ายให้ท่อนแขนขวาดันเข่าซ้าย พร้อมกับหันหน้าไปทางซ้าย มือซ้าย ยันพื้นประคองตัว ทำค้างไว้ ๑๐ วินาที แล้วจึงสลับข้างทำในเวลาเท่ากัน ด้าน ละ ๑ รอบ จะทำให้ ช่ ว งแผ่ น หลั ง

ด้านข้างได้มีการเหยียดยืดและคลาย ความเมื่อยล้า

๒๔

๔.๔ ท่ า ก้ ม

มี ๒ ท่า ท่ า ที่ ๑ ก้ ม แตะ นั่ ง เหยี ย ดเท้ า ตรงไปด้ า นหน้ า

ทั้งสองข้าง แล้วโน้มตัวให้ปลายมือแตะปลายเท้าให้ มากที่สุดโดยพยายามไม่ให้เข่างอขึ้นมา ทำค้างไว้ ประมาณ ๑๐ วินาที ๒ รอบ เพื่อเหยียดยืดแผ่น หลังและขาโดยเฉพาะช่วงหลังหัวเข่า

ท่าที่ ๒ ก้มตัวพับเข่า นั่งแล้วพับขาทั้งสองข้างให้ ฝ่าเท้าชนกัน ดึงเข้ามาให้ชิดตัวมากที่สุด ใช้มือจับ ปลายเท้ า พร้ อ มกั บ ก้ ม ตั ว ให้ ม ากที่ สุ ด ทำค้ า งไว้ ประมาณ ๑๐ วินาที ๒ รอบ เพื่อช่วยในการเหยียด ยืดแผ่นหลังช่วงล่างและขาพับด้านในทั้งสองข้าง

๒๕

๒

ไหว้ครูพรหมสีห่ น้ามวยไทย

ก่อนการฝึกออกกำลังกายด้วยท่ามวยไทย ผู้ฝึกจะต้องเตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมด้วยการไหว้ครูเป็นอันดับแรก การไหว้ครูมวยไทยนั้นเป็นการเพิ่มทั้งกำลังกายและกำลังใจให้แก่นักกีฬาเพราะมีทั้งกระบวนการน้อมใจ สำรวม ระวัง และกำกับการใช้กำลังอย่างมีแบบแผนและมีจังหวะ รัดกุมไม่ประมาทในการป้องกันตัวเอง นอกจากนี้ท่าทางในการไหว้ครู ยังเป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องจากช้าไปหาเร็ว นับเป็นการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมตรงตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา การไหว้ครูมวยไทยจึงเปรียบเสมือนการเริ่มต้นอย่างมีสติ ประคองสมาธิ สร้างความสุขุมรอบคอบในการเคลื่อนไหว

ท่าไหว้ครูมวยไทยนี้บรรพบุรุษไทยได้ให้ความหมายไว้อย่างลึกซึ้ง ถึงคุณความดี ๔ ประการ คือ เมตตา กรุณา มุทิตา อุเบกขา ซึ่งคือหลักธรรมของพรหมวิหาร ๔ และความหมายที่ซ่อนอยู่อีกชั้นหนึ่งคือไม่ว่าพ่อแม่จะอยู่ทิศไหน ครูบาอาจารย์จะอยู่ทิศใด ลูกจะได้กราบพ่อแม่ ศิษย์จะได้เคารพครูในขณะที่หมุนไป ๓๖๐ องศา สร้างกำลังใจว่าเรามีครู คุ้มกันภัยอยู่โดยรอบ พร้อมๆ กันนั้นจะได้สังเกตชัยภูมิ ภูมิประเทศ จะได้รู้ว่ามีอันตรายอยู่ทิศไหน มีศัตรูซุกซ่อนอยู่ที่ใด ทัง้ ยังได้สงั เกตท่าทางของคูต่ อ่ สูว้ า่ ชำนิชำนาญเพียงใด เป็นภูมปิ ญั ญาของคนไทยในการควบคุมจิตใจ ไม่ให้ตนื่ เต้นหวัน่ ไหว

ท่าไหว้ครูพรหมสี่หน้ามวยไทย ประกอบด้วย

๑. การถวายบังคม

๒. การขึ้นพรหมสี่หน้า ท่าไหว้ครูนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ซึ่งสามารถทำท่าตามได้ด้วยการดูวีดิทัศน์ประกอบ เพื่อความเข้าใจที่สมบูรณ์

ท่าที่ ๑ การถวายบังคม

จะประกอบไปด้วยท่าย่อย ๓ ท่า คือ ท่านั่ง กราบ ท่ากอบพระแม่ธรณีและท่าถวายบังคมซึ่งจะทำ ต่อเนื่องกันดังต่อไปนี้

เริ่มด้วยท่านั่งกราบ โดยนั่งทับบนฝ่าเท้า (นั่ง เท้าเป็ด) โดยให้เท้าขวาทับเท้าซ้ายเข่าห่างกันเท่ากับ ช่วงไหล่ พนมมือขึ้นเสมออก น้อมศีรษะลง ให้มือ พนมจรดหน้าผาก นิ้วหัวแม่มืออยู่ระหว่างคิ้ว แล้ว

ก้มลงกราบ ๓ ครั้งโดยค่อยๆ ก้มลง ๓ จังหวะ พร้อม กับขย่มตัวไปด้วย ให้มือซ้ายลงก่อนมือขวา เพื่อบูชา ศาสนา บิดามารดา และครูบาอาจารย์ ต่อจากนั้น

วาดมือออกด้านข้างเป็นวงกว้างแล้วกอบพระแม่ธรณี เข้าอก ต่อด้วยยกมือขึ้นเหนือศรีษะแล้วพลิกมือหงาย ขึ้ น ในท่ า ถวายบั ง คม เงยหน้ า ขึ้ น ให้ นิ้ ว ชี้ ทั้ ง สอง

จรดไรผม แล้วลดมือลงมาระดับอกเพื่อทำซ้ำจนครบ ๓ ครั้ง

การถวายบังคมนั้นครูบาอาจารย์ได้ให้เริ่มฝึก ตั้งแต่ท่านั่งกราบหมายถึงศาสนา ท่ากอบพระแม่ธรณี เข้าอก หมายถึงความเป็นชาติ ระลึกถึงคุณแผ่นดิน แล้วตามด้วยท่าถวายบังคมหมายถึงพระมหากษัตริย์ แค่เริ่มต้นเรียนท่าไหว้ครูมวยไทยก็ได้ความหมายครบ คือ ชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย ์

๒๘

การนั่งเท้าเป็ด

การพนมมือ

๑

๒

การกราบ

การวาดมือออก

กอบพระแม่ธรณีเข้าอก

การถวายบังคม

๓

๔

๕

๖

๒๙

ท่าที่ ๒ การขึ น ้ พรหมสี ห ่ น้ า

ชุดที่ ๑ ท่านั่งโล้หน้าสอดสร้อย คือการนั่งบนส้นเท้าซ้าย ตั้งเข่าขวา พร้อมกับโล้หน้า เข่าขวาไม่ติดพื้น แล้วยกมือตั้งฉากทำท่าสอด สร้อย โดยให้มือขวาตั้งฉากกับมือซ้ายที่อยู่ข้างนอก เริ่มจากมือขวาสอดสร้อย พร้อมๆ กับยกปลายเท้าซ้ายกระดกนับ ๓ จังหวะ แล้ว หมุนเปลี่ยนเป็นมือซ้ายสอดสร้อยอีกยกปลายเท้าขวากระดกนับ ๓ จังหวะ จากนั้นโยกตัวกลับมานั่งบนส้นเท้าซ้าย ตั้งเข่าขวาดังเดิม ยกมือในท่าสอดสร้อย แล้วจึงเริ่มทำท่าอินทรีผงาด คือการชักศอกขวาไปด้านหลังพร้อมทั้งหันหน้ามองไปด้านหลัง แล้วยืดแขนซ้ายไป ข้างหน้า พร้อมกับขยับแขนทั้งสองข้าง และขย่มตัวขึ้นลงในลักษณะของนกอินทรีกระพือปีก นับ ๖ จังหวะ ท่าทั้งหมดนี้นับเป็น ๑ ชุด ทำซ้ำ ๓ ครั้ง

ท่านั่งโล้หน้าสอดสร้อย เป็นการขยับกายให้สัมพันธ์เป็นจังหวะ ตั้งสติมีความมั่นใจ มีความรอบคอบ ระมัดระวังรอบทิศทาง และสังเกตชัยภูมิ พร้อมทั้งวางท่าให้สง่างามข่มขวัญคู่ต่อสู้ การโล้หน้าสอดสร้อย

นั่งบนส้นเท้าสอดสร้อย

ชักศอกกลับ (อินทรีผงาด)

๑

๒

๓

๓๐

ชุดที่ ๒ ท่าขึ้นพรหมยืน ๔ หน้า เริ่มจากลุกขึ้นยืน ยกเท้าซ้ายให้เข่าอยู่ระดับเอว ทรงตัวบนเท้าขวาพร้อมกับทำมือสอดสร้อยด้วย มือขวาสลับซ้าย ๖ จังหวะ วางเท้าซ้ายลง ยกเท้าขวาและทำขวาหัน สอดสร้อยด้วยมือขวาสลับซ้าย ๖ จังหวะ แล้วยืนตรงเท้าชิดก้ม ศีรษะลงไหว้ ๑ ครั้ง

ยกเท้าซ้าย ท่ายืนสอดสร้อย

ยกเท้าขวา ขวาหันแล้วทำสอดสร้อย

ไหว้

๑

๒

๓

๓๑

จากนั้นให้ยกเท้าซ้ายพร้อมกับสอดสร้อยด้วยมือขวาสลับมือซ้าย ๖ จังหวะวางเท้าซ้ายลงยกเท้าขวาขึ้น สอดสร้อยในลักษณะ เดิม ๖ จังหวะ วางเท้าขวาลงยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วหมุนซ้ายกลับหลังหัน ทำท่าสอดสร้อยในลักษณะเดิม ๖ จังหวะ วางเท้าซ้ายลงแล้วไหว้

ยกเท้าซ้ายแล้วยืนสอดสร้อย

วางเท้าขวา ยกเท้าซ้าย หมุนกลับหลังหันทางซ้ายพร้อมกับสอดสร้อย

ไหว้

๑

๒

๓

๓๒

ยกเท้าขวาสอดสร้อยด้วยมือขวาและมือซ้าย ๖ จังหวะ วางเท้าขวาลงยกเท้าซ้ายพร้อมกับสอดสร้อยในลักษณะเดียวกัน

๖ จังหวะ แล้วจึงวางเท้าซ้ายลงยกเท้าขวาทำท่าสอดสร้อยพร้อมกับหมุนขวากลับหลังหัน ๓ มุมฉาก วางเท้าขวายาวไปด้านหน้าแล้ว

ย่อเข่า ขาซ้ายเหยียดตรงตัวโน้มไปด้านหน้า แล้วก้มลงไหว้ ๑ ครั้ง

ยกเท้าขวาสอดสร้อย

วางเท้าซ้าย ยกเท้าขวาสอดสร้อย ยกขวาหมุนตัวทางขวา ๓ มุมฉาก

ไหว้

๑

๒

๓

๓๓

กลับหลังหันจากการไหว้ทิศที่ ๔ เริ่มด้วยท่ากวางเหลียวหลัง ขาขวาอยู่หน้าย่อลงขาซ้ายเหยียดอยู่หลัง พร้อมกับเหยียดมือ ซ้ายไปด้านหลัง หงายหมัดขึ้น หน้าเหลียวหลังมองตามมือซ้าย ขย่มตัวพร้อมพยักหน้า ๓ ครั้ง

ต่อด้วยท่าตัดไม้ข่มนาม โดยยืนอยู่ท่าเดิมหันหน้ากลับ กระทืบเท้าขวา ๓ ครั้ง ไปทางซ้าย ขวา และตรงกลาง เพื่อทำลายขวัญ คู่ต่อสู้ แล้วกลับหลังหันมาทางด้านซ้ายมือแล้วยืนในท่าจรดเหลี่ยมขวา (จรดมวย) โดยให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาอยู่หลัง มือขวาปิดคาง มือซ้ายระวังหน้า

เมื่ออยู่ในท่าจรดเหลี่ยมขวาจะเดินท่าย่างสามขุมต่ออีก ๓ จังหวะ คือ สืบเท้าซ้ายนำ เท้าขวาลากตามไปทางซ้าย ๓ ก้าว และ สืบเท้าขวานำซ้ายลากตามไปทางขวา ๓ ก้าว แล้วสืบกลับไปทางซ้ายอีก ๓ ก้าว ขณะที่สืบเท้าจะม้วนหมัดตามจังหวะการสืบเท้าเมื่อ ครบ ๓ จังหวะ จะยืนเท้าชิดยกมือไหว้จึงจะครบการไหว้ครูพรหมสี่หน้ามวยไทย

ท่ากวางเหลียวหลัง คือลักษณะของการเคลื่อนไหวอย่างระแวดระวังคล้ายกับกวางที่ตื่นตัวระวังภัยอยู่เสมอ ท่าตัดไม้ข่มนาม คือ ท่าที่ใช้ทำลายขวัญคู่ต่อสู้และปลุกปลอบจิตใจของตนเองให้ฮึกเหิม ส่วนท่าย่างสามขุม คือการเคลื่อนที่อยู่ภายในฐานสามเหลี่ยม ที่มี ความมั่นคง ทำให้มีความพร้อมที่จะรุกหรือรับไปได้ทุกทิศทางอย่างคล่องแคล่ว หลอกล่อคู่ต่อสู้ให้เดาทางมวยไม่ออก พร้อมทั้งสามารถ สำรวจพืน้ สนามโดยรอบว่ามีสงิ่ กีดขวางอยูท่ ใี่ ด ความสูงต่ำของพืน้ สนาม และปิดทางรุกและถอยของคูต่ อ่ สูไ้ ด้ดว้ ย นีค่ อื ภูมปิ ญั ญาของคนไทย

ท่ากวางเหลียวหลัง

ท่าตัดไม้ข่มนาม

๓๔

จรดเหลี่ยมขวา (ท่าจรดมวย)

ท่าย่างสามขุม ม้วนหมัดย่างสามขุม

๑

เปลี่ยนทิศทางโดยยกเท้าขวา

ม้วนหมัดย่างสามขุม

๒

การไหว้หลังจากเสร็จสิ้นการขึ้นพรหม ๔ หน้ามวยไทย ขึ้นท่าครบพบความมั่นใจ

๓

เปลี่ยนทิศทางมาเท้าซ้ายเข้าสู่ท่าจรดมวย

๔

หากเราพิจารณาดู ให้ดี ภูมิปัญญาที่แฝงอยู่ในการ ไหว้ครูมวยไทยนั้นมีมากมายอย่างไม่น่าเชื่อ ได้แก่

แบบแผนการหมุ น ทิ ศ ทางไหว้ ค รู ทั้ ง ๔ ทิ ศ อั น แยบคาย ที่ ดู เ หมื อ นว่ า จะไร้ ทิ ศ ทาง แต่ แ ท้ จ ริ ง แล้ ว มี แบบแผน ทำให้ฝ่ายตรงข้ามอ่านทางมวยไม่ออก (เฉพาะ ศิษ ย์ครูเดียวกันจึงจะรู้) เป็นกลยุทธ์ ในการข่มขวัญคู่ต่อสู้ แบบแผนทิศทางการเคลื่อนไหวของท่าไหว้ครู ๔ ทิศ เป็น ระบบการเคลื่ อ นไหวแบบมิ ติ สั ม พั น ธ์ ที่ ส อดคล้ อ งกั บ การ เคลื่อนที่ของจักรวาล

นอกจากนี้ในการแข่งขันจริง ขณะที่ร่ายรำไหว้ครูจะ มีการท่องคาถากำกับไปด้วย เพื่อสร้างพลังความมั่นใจ ไม่ ฟุ้งซ่าน รวมจิตใจเป็นหนึ่งเดียว ซึ่งเป็นหัวใจของการไหว้ครู มวยไทย

๓๕

๓

ออกกำลังกายด้วย ท่ามวยไทยพื้นฐาน

(หมัด ศอก เข่า ถีบ เตะ และท่าป้องกันตัว) ท่ามวยไทยสามารถนำมาใช้เป็นท่าออกกำลังกายที่บริหารร่างกายได้ทุกส่วน เป็นระบบความสัมพันธ์ของการ ออกแรงที่คล่องแคล่วอย่างมีสติ มีการทรงตัว มีทิศทาง แก้ไขส่วนบกพร่องของร่างกาย แก้ปัญหาได้เร็ว ซึ่งเป็นวิธีที่ บริหารได้ทั้งกายและใจอย่างสมบูรณ์ โดยใช้อวัยวะของร่างกายแทนอาวุธ ซึ่งเรียกว่า นวอาวุธ คือ ๒ หมัด ๒ ศอก ๒ เข่า ๒ เท้าและ ๑ ศีรษะ คือความคิดและการตัดสินใจ

ความพิเศษของมวยไทยคือการออกอาวุธทั้งหลายเหล่านี้อย่างประสานสอดคล้องกัน เรียกว่า “พันลำ”

หมายถึงการต่อสูท้ ตี่ อ่ เนือ่ งโดยใช้อาวุธหลากหลายเพือ่ แก้ปญั หาอย่างเท่าทันทุกสถานการณ์ ไม่วา่ คูต่ อ่ สูจ้ ะอยูด่ า้ นไหน

ก็สามารถป้องกันตัวได้ทั้งสิ้น เช่น ระยะประชิดตัวใช้ศอก อยู่เหนือกว่าใช้หมัดเสย อยู่ต่ำกว่าใช้เข่าหรือเท้ากระทืบ อยู่ด้านข้างใช้เหวี่ยง อยู่ด้านหลังใช้ถีบ เป็นต้น ดังคำว่า ชก ต่อย เตะ ถีบ ทุ่ม ทับ จับ หัก แต่จะกำกับด้วยความดี

อาจารย์วิชิต ชี้เชิญ เล่าให้ฟังว่า ท่านโชคดีที่เมื่อ

สมัยยังหนุ่ม ท่านชอบขึ้นเวทีไปเปรียบมวย เพราะเป็น โอกาสที่ท่านได้ขึ้นไปใช้ไหวพริบแก้ปัญหาทางมวยของคู่ ชก โดยไม่ต้องเอาตัวเข้าแลก ทำให้เกิดความสนุกสนาน และภาคภูมิใจ หากเห็นว่าคู่ต่อสู้เหนือกว่า เราไม่สามารถ แก้ได้ ก็จะยอมแพ้เพื่อเก็บพลังไว้ชกในโอกาสต่อไป ไม่ได้ ยึดถือแพ้ชนะเป็นที่ตั้ง

แต่ เ ดิ ม การสอนมวยไทยของครู บ าอาจารย์ มวยไทย เช่ น อาจารย์ นาค เทพหั ส ดิ น ณ อยุ ธ ยา อาจารย์แสวง ศิริไปล์ อาจารย์นิยม ทองชิด อาจารย์เขต ศรียาภัย อาจารย์ธนิต ขำวัฒนพันธ์ และอาจารย์ณรงค์ แดงสะอาด ท่านจะมีปรัชญาของการ “สอนคนให้เป็น

คนดี ” ไม่ ไ ด้ ส อนมวยเพื่ อ การเอาชนะเพี ย งอย่ า งเดี ย ว

ครูจึงเปรียบเสมือนพ่อแม่คนที่สอง ที่ทำให้ศิษย์มีศรัทธา อย่างเต็มเปี่ยมและพร้อมที่จะเดินตามรอยเท้าครู

การใช้ท่ามวยไทยเพื่อออกกำลังกาย เน้นไปที่การ ออกแรงให้สัมพันธ์กันอย่างมีจังหวะและปลอดภัย ไม่ได้ มุ่งที่จะใช้อาวุธต่อสู้กัน แต่เป็นการฝึกการรู้ตัวอย่างฉับไว ตามการเคลื่ อ นไหวที่ ค ล่ อ งแคล่ ว รวดเร็ ว ของร่ า งกาย ทำให้เกิดการตามรู้กายและใจได้อย่างทันท่วงที เช่น รู้ว่า โกรธคือแพ้ เพราะไม่มีการยับยั้งชั่งใจ ยิ่งมุทะลุ ยิ่งถูก ตอบโต้ แต่ ถ้ า รู้ ตั ว รู้ จั ก ป้ อ งกั น หลบหลี ก ก็ จ ะไม่ เ ป็ น อันตราย ไม่เอาตัวเข้าไปแลกเพียงเพื่อจะเอาชนะทุกครั้ง ไปเท่านั้น ถ้าสอนมวยให้คนพ้นความโกรธได้ ก็เท่ากับ สอนคนให้ เ ป็ นมวย ดั ง นั้ น การฝึ ก มวยไทยเพื่ อ พั ฒ นา

สุขภาวะองค์รวม จึงแตกต่างจากการสอนมวยทั่วไป

ท่ามวยไทยพื้นฐาน ประกอบไปด้วย หมัด ศอก เข่า ถีบ เตะ และท่าป้องกันตัว ๓๘

๑ หมัด ท่าที่

คือท่าที่ใช้แขนและหมัดเป็นอาวุธสำคัญในการต่อสู้ หมัดมี หลายชนิดแต่หมัดหลักมีอยู่ ๔ หมัด คือหมัดตรง หมัดงัด หมัดตวัด หมัดเสย สามารถใช้บริหารร่างกายอย่างทั่วถึง ตั้งแต่เท้า เข่า สะโพก ไหล่ มือ โดยเริ่มตั้งแต่ปลายเท้าถึง ปลายมือ กำลังของหมัดเกิดจากพลังการเคลื่อนไหวทั้งตัว ส่งพลังตั้งแต่ปลายเท้าถึงปลายมืออย่างสอดคล้องต่อเนื่อง กันอย่างมีเป้าหมายแม่นยำ ทุกคนจึงมีสิทธิ์หมัดหนักได้ ถ้าออกพลังเป็น แต่ใครที่ใช้พลังไม่เป็น จะใช้เฉพาะกำลัง แขนเท่านั้น นอกจากนี้ยังต้องประสานประสาททุกส่วน รวมทั้งสายตา อย่างรู้เนื้อรู้ตัว และรู้เท่าทันการเปลี่ยน ถ่ายของพลังอยู่ตลอดเวลา

หมัดตรง

คือการปล่อยหมัดในลักษณะพุ่งตรงไปด้านหน้า เป็นหมัดที่ออก ได้ไกลที่สุด ใช้รุกคู่ต่อสู้ในระยะไกลๆ หรือสกัดให้ถอยไปไกลๆ ผู้ ฝึกที่ถนัดขวายืนจรดเหลี่ยมขวาคือเท้าขวาอยู่หลัง เท้าซ้ายอยู่ หน้า ส่วนผู้ถนัดซ้ายยืนจรดเหลี่ยมซ้ายคือเท้าซ้ายอยู่หลัง เท้า ขวาอยู่หน้า ทิ้งน้ำหนักตัวอยู่กึ่งกลางระหว่างเท้าขวาและซ้าย หมั ด ที่ ถ นั ด อยู่ ด้ า นหลั ง ปิ ด คาง เตรี ย มออกหมั ด หน้ า เตรี ย ม ป้ อ งกั น เวลาออกหมั ด พุ่ ง แขนสุ ด ไปข้ า งหน้ า จนไหล่ ปิ ด คาง

ขณะที่ปล่อยหมัดตรงขวาจะต้องบิดสะโพกไปทางขวาแล้วเปิดส้น เท้าขวา ย่อเข่าส่งแรงจากปลายเท้าสู่ปลายหมัด เมื่อเปลี่ยนมา ออกหมัดตรงซ้าย มือขวาจะทำหน้าที่ป้องกัน ย่อเข่าเพื่อส่งแรง จากปลายเท้าสู่ปลายหมัดเช่นเดียวกัน การปฏิบัติจะทำสลับซ้ายขวานับรวมกัน ๘ จังหวะ

หมัดตรงขวา ส่งพลังและความรู้สึกจากปลายเท้า ถึงปลายหมัด

๓๙

หมัดงัด

คือการออกหมัดระยะประชิดในลักษณะงัดสั้นๆ ซึ่งใช้แรงกระแทก ที่ส่งมาจากปลายเท้า จากล่างขึ้นข้างบน ผู้ฝึกยืนจรดเหลี่ยมขวา (หรื อ ซ้ า ยตามความถนั ด ) ย่ อ เข่ า เปิ ด ส้ น เท้ า ขวา ส่ ง พลั ง

น้ำหนักตัวจากปลายเท้าสู่ปลายหมัด ใช้หมัดขวาเป็นหมัดงัด

เมื่อเปลี่ยนมาเป็นหมัดซ้ายทำในลักษณะเดียวกันกับหมัดขวา สลับขวา-ซ้าย ๘ จังหวะ

หมัดงัด ย่อตัวส่งพลังจากปลายเท้าซ้ายถึงปลายมือซ้าย เปิดส้นเท้าหลัง เพื่อส่งพลัง

หมัดตวัด

หมัดเสย

คือการออกหมัดระยะประชิดที่ใช้แรงเหวี่ยงที่ส่งมาจากปลายเท้า หลัง จุดหมุนอยู่ที่ปลายเท้าหน้า ผู้ฝึกยืนจรดเหลี่ยมขวา (หรือ ซ้ายตามความถนัด) ย่อเข่า บิดตัว เปิดส้นเท้าส่งแรงไปที่หมัด ขวา งอข้อศอกเล็กน้อย โดยให้แขนที่ออกหมัดเหวี่ยงนั้นขนาน กับพื้น เป็นวงจากด้านข้าง ออกหมัดขวา-ซ้ายสลับ ๘ จังหวะ

คือการออกหมัดที่เสยขึ้นด้านบนจะมีลักษณะคล้ายกับหมัดงัดแต่ หมัดที่ปล่อยออกไปจะเสยขึ้นสุดแขน เหมาะสำหรับป้องกันไม่ให้ คู่ต่อสู้เข้ามาประชิดตัว หรือคนตัวเตี้ยต่อยคนตัวสูง ท่าทางการ ย่อเข่า เปิดส้นเท้าส่งพลังทั้งตัวไปที่หมัด ทำสลับขวา-ซ้าย รวม กัน ๘ จังหวะ

หมัดตวัด ส่งพลังไปยังทิศตรงกันข้าม

หมัดเสย ย่อตัว ส่งพลัง เหยียดสุดแขน แม่นเป้า

๔๐

๒ ศอก ท่าที่

คือท่าที่ใช้ศอกเป็นอาวุธ ในการต่อสูร้ ะยะประชิดตัวทีม่ คี วามรุนแรงและเฉียบขาด โดยการส่งพลังทัง้ ตัวจากปลายเท้าสูป่ ลาย ศอก ท่าศอกมีหลายชนิด แต่ศอกหลักมี ๖ ศอกคือ ศอกตี ศอกตัด ศอกงัด ศอกพุง่ ศอกกระทุง้ และศอกกลับ ซึง่ สามารถนำ มาใช้ในการบริหาร หัวไหล่ ลำตัว สะโพก แขน พร้อมทัง้ ใช้แก้ไขส่วนทีบ่ กพร่อง เช่น ไหล่ตดิ สะบักตึง เจ็บหลัง เป็นต้น นอกจากนีย้ งั เป็นการฝึกส่งพลังจากปลายเท้า สูป่ ลายศอก และฝึกการแก้ปญั หาเฉพาะหน้า ด้วยไหวพริบทีร่ วดเร็ว ฉับไว

ศอกตี

ศอกตัด

คือการส่งพลังจากปลายเท้า ย่อ ยืด แล้วทุ่มแรงลงมาที่ไหล่และ ศอกตีลงมาในลักษณะเฉียงจากบนลงล่าง ทำสลับขวา-ซ้ายนับ รวมกันได้ ๘ จังหวะ

คือการ ย่อ ยืด เพื่อส่งพลังจากปลายเท้าไปที่ไหล่และศอก ให้ ศอกขนานกับพื้นและใช้การบิดลำตัว ใช้ไหล่เป็นจุดหมุนช่วยส่ง แรงตัด ทำสลับขวา-ซ้าย ๘ จังหวะ

ศอกตี ใช้ระยะประชิด กระชับพลัง สั้น เร็ว ตัดสินใจฉับไว ส่งแรงจากเท้ามาไหล่

ศอกตัด เร็ว แรง สกัด หยุดทันที

๔๑

ศอกงัด

ศอกพุ่ง

คือการย่อเข่าส่งพลังจากปลายเท้างัดศอกเสยขึ้นจากล่างขึ้นบน ใช้ไหล่เป็นจุดหมุนส่งแรงงัด และกระตุกอย่างรวดเร็ว ทำสลับขวา ซ้าย ๘ จังหวะ

คือศอกที่พุ่งตรงออกไปได้ทุกทิศ ผู้ฝึกจะต้องส่งพลังจากเท้า ใน ขณะสืบเท้าส่งน้ำหนักเคลื่อนที่ พุ่งไปที่ปลายศอก สลับขวาซ้าย นับรวมกัน ๘ ครั้ง

ศอกงัด สกัด หยุด แก้ไขได้ฉับพลัน

ศอกพุ่ง แหลมคม ระดมพลัง หยุดยั้งคู่ต่อสู้

๔๒

ศอกกระทุ้ง

ศอกกลับ

คือการส่งพลังจากปลายเท้าไปที่ศอกพุ่งตรงไปด้านหลัง โดยการ ย่อ ยืด บิดตัว ยกไหล่กระทุ้งแรงไปที่ศอก สลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

คือการส่งพลังจากปลายเท้าไปที่ไหล่ ออกศอกขวาใช้เท้าซ้ายเป็น จุดหมุนชักเท้าขวาไปด้านหลัง หมุนตัวและดึงไหล่ตามแรงเหวี่ยง เพื่อกระแทกศอกกลับไปด้านหลัง ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

ศอกกลับ บริหารลำตัว ส่งแรงเหวี่ยงไปด้านหลัง

ศอกกระทุ้ง ส่งพลังไปด้านหลัง

๔๓

๓ เข่า ท่าที่

คือการใช้อาวุธมวยไทยในระยะประชิดที่มีความหนักหน่วงรุนแรง เพราะเป็นการประสานสองแรง หนึ่งคือแรงของเราและ สองคือการดึงคู่ต่อสู้เข้ามาปะทะกับแรงของเรา เป็นแรงบวก เป็นท่าที่ต้องใช้พลังของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ลักษณะ ของการแทงเข่าผู้ฝึกจะยกเข่าขึ้นมา งุ้มปลายเท้าลงเพื่อให้เข่ามีลักษณะคล้ายหัวลูกศรแล้วพุ่งออกไปยังเป้าหมายตาม ทิศทางที่ต้องการ ท่าเข่ามีหลายชนิดแต่เข่าหลักมี ๔ ชนิด คือ เข่าตรง เข่าเฉียง เข่าโค้ง และเข่าลอย ท่าเข่าช่วยบริหาร ลำตัว สะโพก โคนขา เข่า ข้อเท้า ฝึกความสัมพันธ์การเคลื่อนไหวได้อย่างสอดคล้องของอวัยวะทุกส่วน และฝึกการ ทรงตัวที่ดียิ่งขึ้น อีกทั้งเป็นการบริหารที่ช่วยลดแรงกระแทกเพราะลงน้ำหนักด้วยปลายเท้า

เข่าตรง

เข่าเฉียง

คือการยกเข่าขึ้นมาสูงประมาณเอว งุ้มปลายเท้าลงแล้วยกเข่าขึ้น ข้างหน้า ท่าเตรียมให้ยืนมวยจรดเหลี่ยมขวา เมื่อเริ่มทำให้ยืดตัว และใช้แรงสปริงของข้อเท้าอย่างมีจังหวะ พร้อมๆ กับจังหวะการ ยกเข่าขึ้นและดึงมือทั้งสองลงมาตีที่เข่า เมื่อทำเข่าตรงซ้ายก็ให้ ดึงมือมาตีที่หน้าขาซ้าย การนำมือมาตีที่หน้าขาเพื่อเป็นการสร้าง จังหวะของการทำเข่าตรงให้สูงขึ้น สลับการใช้เข่าขวาและเข่าซ้าย นับรวมกันได้ ๘ จังหวะ

คือการแทงเข่าที่มีลักษณะเหมือนกับเข่าตรง แตกต่างกันตรงที่ เข่าเฉียงคือการเปลี่ยนทางแรงของคู่ต่อสู้ที่พุ่งเข้ามา เพื่อเป็นการ ผนวกแรงของคู่ต่อสู้และแรงของเราเข้าด้วยกัน ทำให้เกิดแรง บวกหยุดยั้งคู่ต่อสู้ได้เฉียบพลัน โดยการดึงคู่ต่อสู้เข้ามาและบิดตัว เบี่ยงมุมไปตามแรงขืนของคู่ต่อสู้ และตีเข่าเฉียงสวนทางเข้าไป เมื่อแทงเข่าขวาจะเฉียงไปทางซ้าย เมื่อแทงเข่าซ้ายจะเฉียงไป ทางขวา ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

๔๔

เข่าโค้ง หรือเข่าดัก

เข่าลอย

โดยทั่ ว ไปการตี เ ข่ า โค้ ง ผู้ ฝึ ก จะต้ อ งยกเข่ า ขึ้ นมาพร้ อ มกั บ บิ ด สะโพกเพื่อใช้อ้อมตีจากบนลงล่างเข้าสู่เป้าหมายคือด้านข้างของ คู่ต่อสู้ ปกติการตีเข่าโค้งจะเหวี่ยงคู่ต่อสู้ไปมาด้วยเสมอเพื่อให้คู่ ต่อสู้เสียการทรงตัว และอาศัยแรงที่คู่ต่อสู้ขืนตัวเป็นแรงบวกใน การตีเข่า และในขณะเดียวกันก็ใช้คู่ต่อสู้เป็นหลักไม่ให้เสียการ ทรงตัว ซึ่งจะทำได้ยาก เมื่อนำมาใช้เป็นท่าการออกกำลังกายจึง ทำให้ง่ายขึ้นโดยการยกเข่าขึ้นมาตรงๆ แล้วบิดตัวโค้งวาดมือทั้ง สองข้างเป็นวงมาแตะปลายเท้าที่ยกขึ้นโดยสปริงตัวขึ้นเล็กน้อย ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ ทำให้เกิดความอ่อนตัว สามารถใช้ พลวัตของการออกแรงทั้งตัวได้

คือการก้าวตามสำทับเมื่อคู่ต่อสู้เสียหลัก เพื่อเผด็จศึก เปรียบ เสมือนการไม่ปล่อยโอกาสให้คู่ต่อสู้กลับมาทำร้ายเราได้และยัง แสดงถึงการตัดสินใจที่รวดเร็ว เฉียบพลัน โดยวิธีการก้าวตาม แล้วกระโดดพุ่งส่งแรงทั้งตัวไปที่เข่าตรงไปข้างหน้า หรือตีเสยขึ้น ไปตรงๆ ก็ได้ ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ เมื่อนำมาใช้ออกกำลัง กายเป็ น ท่ า ที่ ช่ ว ยฝึ ก ความแข็ ง แรงของสปริ ง ข้ อ เท้ า และการ ทรงตัวขณะลอยตัว

๔๕

๔ ถีบ ท่าที่

คือท่ามวยไทยที่สามารถทำได้ทั้งรุกและรับเพื่อลดแรงปะทะของคู่ต่อสู้ โดยยกขาขึ้นมาแล้วใช้ฝ่าเท้าหรือส่วนใดส่วนหนึ่ง ของเท้าเป็นตัวถีบ ทิศทางการถีบโดยมากจะเป็นด้านหน้าและมีระดับการถีบแตกต่างกันตั้งแต่ระดับใบหน้าจนถึงระดับเข่า ซึ่งการถีบนั้นมีหลายชนิดแต่ถีบหลักมี ๔ ชนิด คือถีบปลาย ถีบส้น ถีบข้าง และกลับหลังถีบ เป็นการฝึกการทรงตัวพร้อม กับใช้แรงพุ่งจากปลายเท้าข้างหนึ่งสู่อีกข้างหนึ่ง โดยรักษาความสัมพันธ์ของการใช้แรง จังหวะ ระยะ และสายตาด้วย ความแม่นยำตรงสู่เป้าหมาย เป็นการบริหารลำตัว สะโพก หัวเข่า ขา ข้อเท้าให้มีความแข็งแรง

ถีบปลายเท้า

ถีบส้นเท้า

เป็นการถีบจิกคล้ายงูฉกโดยการงุ้มปลายเท้าถีบตรงๆ พุ่งออกไป จากบนลงล่าง มืออยู่ในท่าจรดมวยสืบเท้าไปด้านหน้า (หรือหลัง ในกรณีถีบยัน) เพื่อให้มีแรงในการกระทำ แล้วถีบสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ เมื่อนำมาใช้บริหารร่างกายเป็นการฝึกบริหารสายตา และการตัดสินใจ การใช้พลังไปสู่ปลายเท้า และข้อเท้าด้วยจังหวะ ที่พอดี มีความแม่นยำ

คือการยกเท้าถีบออกไปตรงๆ แต่กระดกปลายเท้าเข้ามาเพื่อให้ ส้นเท้าเป็นตัวกระทบเป้าหมายและพุ่งไปด้านหน้า เพื่อยัน ทำ สลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ เป็นการปะทะที่รุนแรงและหยุดยั้งการ จู่โจมของคู่ต่อสู้ ไม่ให้เข้ามาประชิด เมื่อนำมาเป็นท่าบริหารจะ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

๔๖

ถีบข้าง

คือการออกอาวุธไปพร้อมๆ กับการแก้ปัญหาเมื่อเราศูนย์เสียการ ทรงตัว พร้อมกับป้องกันตัวเองโดยการหันข้างเพื่อให้เป็นเป้าที่ เล็กลง เอียงตัวหรือบิดตัวหันข้างเข้าหาคู่ต่อสู้ ถีบเท้าไปด้านข้าง ให้ฝา่ เท้าอยู่ในแนวนอนขนานไปกับพืน้ ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

ท่านี้ช่วยบริหารลำตัว เข่า สะโพก และกล้ามเนื้อขาด้านข้าง

๔๗

ถีบหลัง

คือการฝึกแก้ปัญหาและหลอกล่อคู่ต่อสู้ได้ทุกทิศทาง สร้างพลัง ความมั่นใจ และช่วยสร้างการทรงตัว โดยหมุนและบิดลำตัวกลับ หลัง ย่อเข่าเพื่อเพิ่มการทรงตัวและส่งพลังจากปลายเท้าที่ยืนไปที่ ปลายเท้าถีบไปด้านหลังตรงๆ ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

๕ เตะ ท่าที่

คือท่ามวยไทยที่ใช้ขาเป็นอาวุธเรียกว่า อาวุธยาว จะใช้ต่อสู้ในระยะวงนอก จุดที่ใช้ในการเตะส่วนมากจะเป็นหน้าแข้ง

การเตะมีหลายลักษณะแต่เตะหลักมีอยู่ ๕ อย่างคือ เตะตรง เตะตัด เตะเฉียง เตะก้านคอ และจระเข้ฟาดหาง เป็นการฝึก การใช้พลังทั้งตัว ผ่านสะโพก สู่โคนขาหน้าแข้ง จนถึงปลายเท้า โดยอาศัยแรงเหวี่ยงขาและบิดลำตัวไปในทางตรงกันข้าม เพื่อให้เกิดการทรงตัวอย่างสมดุล เร็ว และแรง เป็นการตัดสินใจแก้ปัญหาอย่างเฉียบพลัน การออกกำลังกายด้วยท่าเตะ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลำตัว สะโพก ช่วยสร้างความสัมพันธ์ของแขนขา และลำตัว

เตะตรง หรือเตะผ่าหมาก เตะตัด หรือเตะล่าง

คือการเหวี่ยงเท้าขึ้นไปข้างหน้าตรงๆ โดยมีทิศทางตั้งฉากกับพื้น เป็นจังหวะของการใช้ความแรง ความเร็ว แม่นยำ การตัดสินใจ การควบคุมการทรงตัว ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

หรือเรียกว่าเถรกวาดลานใช้ล้มคู่ต่อสู้ในจังหวะที่ทรงตัวไม่ดี โดย การย่อเข่าซ้ายเตะเท้าขวา บิดสะโพก งุ้มปลายเท้า กดหน้าแข้ง เหวี่ยงตัดลงมา เป้าหมายตั้งแต่หัวเข่าลงมา มือซ้ายของผู้ฝึกยก ขึ้ น อยู่ ใ นท่ า ป้ อ งกั น ส่ ว นบน ทำสลั บ ขวาซ้ า ย ๘ จั ง หวะท่ า นี ้

ใช้ บ ริ ห ารลำตั ว สะโพก เข่ า ข้ อ เท้ า รวมทั้ ง การใช้ ไ หวพริ บ

ชิงจังหวะที่ได้เปรียบ

๔๘

เตะเฉียง

เตะก้านคอ

คือการเตะด้วยหน้าแข้งสู่เป้าหมายระดับเอวหรือชายโครงของคู่ ต่อสู้ มือจะอยู่ในท่าป้องกันแบบเดียวกับเตะตัด เมื่อคู่ต่อสู้เปิด ช่องว่างบริเวณลำตัวก็จะใช้ท่าเตะเฉียงทำอันตรายคู่ต่อสู้ได้ท่านี้ ช่วยบริหารลำตัว สะโพก ขา ข้อเท้า ไหล่และแขน เกิดแรง เหวี่ยงอย่างสัมพันธ์กัน ทำสลับขวา ซ้าย ๘ จังหวะ

คือการเตะเฉียงระดับคอ ผู้ฝึกจะเอียงตัวลงต่ำเพื่อเหวี่ยงขาขึ้นสูง อย่างรวดเร็วเพื่อส่งแรงเตะ เมื่อสังเกตเห็นว่าคู่ต่อสู้มือตกก็จะเตะ สูงเป้าหมายบริเวณศีรษะ มืออยู่ในท่าป้องกันแบบเดียวกับเตะ เฉียง ฝึกการทรงตัว การตัดสินใจรวดเร็ว เป็นการบริหารขาด้าน ใน สะโพก ลำตัว แขน ไหล่ ฝึกศักยภาพของร่างกายให้สูงขึ้น ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

๔๙

จระเข้ฟาดหาง

หรือหมุนตัวเตะกลับหลัง เริ่มจากการเตะก้านคอด้วยเท้าขวาแล้ววางเท้าขวาลงเป็นจุดหมุน หมุนตัวเหวี่ยงเท้าซ้ายเตะกลับหลังให้ครบ หนึ่งรอบ ต้องก้มศีรษะให้ต่ำกว่าขาจึงจะเหยียดขาซ้ายออกไปได้ไกลและสูง แล้วจึงกลับมาในท่าจรดเหลี่ยมขวา การเตะจระเข้ฟาดหาง เป็นการฝึกการตัดสินใจอย่างเด็ดเดี่ยว ใช้พลังสัมพันธ์ การหมุนตัวหันหลังเป็นการหลอกล่อคู่ต่อสู้ให้เข้าใจผิดว่าเราเสียหลัก แต่กลับ หมุนตัวเตะตวัดเท้าหลังซ้ำทันทีในท่าจระเข้ฟาดหาง เตะสลับซ้ายขาขวาข้างละหนึ่งครั้ง เป็นการบริหารหมดทุกส่วน ลำตัว สะโพก ไหล่ แขน ขา และการตัดสินใจอย่างฉับพลัน

๕๐

๖ ป้องกันตัว

ท่าถอยสุดระยะ

ท่าที่

เพื่อรักษาความปลอดภัยของตัวเอง โดยไม่เสียเปรียบคู่ต่อสู้ ผู้ฝึก ยืนจรดเหลี่ยมพร้อมถอยหลัง โดยถอยเท้าหลัง ๒ จังหวะและดึง เท้าหน้าถอยตาม เพื่อรักษาความห่างของเท้าไม่ให้ชิดกัน อยู่ใน ท่าทรงตัวอย่างมั่นคงเหมือนเดิม เป็นการบริหารกำลังขา ข้อเท้า เข่า ลำตัว ทำซ้ำ ๘ ครั้ง

หรือท่ารับ

การป้องกันตัวสามารถทำได้เร็วกว่าการรุกของฝ่ายตรงข้าม

แต่ต้องอาศัยสติและการรับรู้ ไม่กลัว ไม่ตื่นเต้น ประสาท จึงจะสั่งงานได้ฉับไวเป็นอัตโนมัติ ทำให้ตัดสินใจได้เร็ว เกิดความมั่นใจ สมัยโบราณจะฝึกด้วยวิธีแขวนลูกมะนาว หลายๆ ลูก แล้วแกว่งหลายทิศทาง เพื่อให้ฝึกหลบหลีก อย่างคล่องแคล่ว มีทักษะที่เรียกว่ารู้หลบเป็นปีกรู้หลีกเป็น หาง เปรียบได้กับอีกฝั่งพูดแรงมา เราพูดเบาไปก็ทำให้ หยุดยั้งปัญหาได้ดี

การฝึกเช่นนี้สามารถนำมาใช้ออกกำลังกายในช่วงท้าย เพราะเป็นการเคลื่อนไหวที่ช้าลง เพื่อค่อยๆ ปรับร่างกาย ก่อนจะถึงการผ่อนคลาย เป็นการฝึกแก้ปัญหา หลบหลีก สลายพลัง หยุดยั้งความรุนแรง มีสติ มีสมาธิผ่อนแรง พัฒนาสมองเสริมสร้างความมั่นใจ ทั้งรุกและรับสามารถ นำไปประยุ กต์ ใช้ ในวิถีชีวิตได้อย่างมีความสุ ข ตามหลั ก ปรัชญาของคนเป็นมวย ประกอบไปด้วย ๖ ท่าคือ การ ถอยสุดระยะ การโยกหลบ การกด การปัด การบัง และ การหยุด

๕๑

ท่าโยกหลบ

ผู้ฝึกยืนจรดเหลี่ยม เตรียมย่อตัวเพื่อโยกหลบสลับซ้าย-ขวา (หรือ บนล่าง) ไม่ให้เป็นเป้านิ่ง เป็นการเปลี่ยนถ่ายน้ำหนักตัวไปซ้าย ขวา โดยการขยั บ เท้ า ไปมาในลั ก ษณะสื บ เต้ น เป็ น จั ง หวะที่

สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวหลบหลีก เพื่อฝึกสายตา ฝึกความ อ่ อ นตั ว ความคล่ อ งตั ว ไหวพริ บ สติ ปั ญ ญา การแก้ ปั ญ หา

การหลบหลีก ทำซ้ำ ๘ ครั้ง

๕๒

ท่ากดหมัด

ผู้ฝึกยืนจรดเหลี่ยม ดึงเท้าถอยหลังฉากตัวหลบให้พ้นทางหมัดคู่ ต่อสู้ก่อนแล้วจึงกดหมัดตามในลักษณะปัดลง ทำได้ทั้งซ้ายและ ขวา แล้วจึงกลับมายืนในท่าจรดเหลี่ยม เป็นการฝึกรับมือแก้ ปัญหา เพื่อเปลี่ยนแรงทำให้พลาดเป้าหมาย โดยการสังเกตการ เคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้ที่จะเข้ากระทำ แล้วตัดสินใจโดยไม่เสีย เปรียบคู่ต่อสู้ เป็นการบริหารสายตา ความสัมพันธ์ของมือ เท้า เข่า การเคลื่อนไหวของลำตัว ในทิศทางที่ปลอดภัย ทำสลับซ้าย ขวา ๘ จังหวะ

ท่าปัดหมัด

ท่าบัง

หรือท่าเสยผม เป็นการฝึกหลบเพื่อไม่ให้ตัวตกเป็นเป้า พร้อมทั้ง ปัดให้พ้นจากแรงของคู่ต่อสู้ที่ทำออกมา ทำให้สอดคล้องและ รวดเร็ว ผู้ฝึกยืนในท่าจรดเหลี่ยม ย่อตัว โยกหลบหมัดด้วยท่าโยก หลบก่อน แล้วยกมือขึ้นปัดป้อง ให้หมัดอยู่สูงกว่าศีรษะเล็กน้อย แล้วดันออกไปนอกตัวในลักษณะปัดออก แล้วจึงกลับมายืนในท่า จรดเหลี่ยม เป็นการบริหารขา เข่า ลำตัว ใบหน้า คอ ฝึกความ อ่อนตัว ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

ในกรณีที่หลบไม่ทัน เป็นท่าที่ใช้มือ ท่อนแขน ไหล่ ในลักษณะ พับศอก ปิดจุดอ่อนบริเวณกกหู ศีรษะ และใบหน้าพร้อมกับผ่อน แรงปะทะของคู่ต่อสู้ ซึ่งจะช่วยสลายแรงได้มาก โดยการโยกและ บิดตัวไปตามแรง เป็นการบริหารสายตา ลำตัว แขน ไหล่ เข่า ขา ข้อเท้า ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

๕๓

ท่าหยุด

เป็นท่ารับที่หยุดพลังของคู่ต่อสู้ได้อย่างเหมาะสมพอดีกับแรงที่ กระทำมา มีวิธีสลายพลังโดยโยกถอย งอแขน กางมือ รับหมัด แล้วผ่อนตามแรงทำให้หยุดได้ทันที ผู้ฝึกยืนจรดเหลี่ยมทำท่า หยุดด้วยการถอยขาหลังไปแล้วเอามือรับหมัดพร้อมผ่อนแรง หมัดของคู่ต่อสู้โดยการดึงศอกเข้าหาตัว และโยกลำตัวไปข้างหลัง เล็กน้อย ในจังหวะที่พอดีเพื่อเป็นการสลายพลัง คล้ายท่าถอย

สุดระยะ แล้วจึงกลับมายืนในท่าจรดเหลี่ยมขวา ทำสลับขวาซ้าย ๘ จังหวะ

๕๔

ท่าออกกำลังกายมวยไทยเหล่านี้ สามารถนำไปใช้ประกอบกับจังหวะของ ดนตรี หรือเรียกว่ามวยไทยแอโรบิค โดยทำท่าซ้ำท่าละ ๘ จังหวะ อย่าง สม่ำเสมอ ในเวลา ๓๐-๔๐ นาที จะช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของ

ผู้ออกกำลังกายให้อยู่ในระดับ ๖๐-๗๐ % ของอัตราการเต้นของหัวใจ สูงสุด* อีกทั้งมีการทำวิจัยเรื่องการนำเอาท่ามวยไทยมาออกกำลังกาย ซึ่งพบ ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เทียบได้กับแอโรบิคสากล และยังดีกว่าสองประการ คือ ประการแรกแอโรบิคมวยไทยช่วยลดไขมันได้เร็วกว่า ประการที่สอง นักกีฬาสามารถจับออกซิเจนได้ดีกว่า

*ตัวอย่างการคำนวณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = ๒๒๐ - อายุของผู้ออกกำลังกาย สมมติว่าอายุ ๔๐ ปี อัตรการเต้นของหัวใจสูงสุด = ๒๒๐ - ๔๐

= ๑๘๐ ครั้ง/นาที

๖๐ % ของ ๑๘๐ ครั้ง/นาที = ๑๐๘ ครั้ง/นาที

๗๐ % ของ ๑๘๐ ครั้ง/นาที = ๑๒๖ ครั้ง/นาที ดังนั้น ๖๐ - ๗๐ % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนอายุ ๔๐ ปี จึงหมายถึง หัวใจเต้น ๑๐๘ - ๑๒๖ ครั้ง/นาที ๕๕

๔

ออกกำลังกายด้วยท่าคู่ หรือ ท่า “แม่ไม้มวยไทย” ๑๕ ท่า การฝึกท่าคู่ คือ การนำท่าแม่ไม้และลูกไม้มวยไทยมาฝึกการออกกำลังกาย แม่ไม้และลูกไม้มวยไทย คือ ภูมิปัญญาไทยที่บรรพบุรุษไทยคิดค้นขึ้นมาโดยใช้ร่างกาย คือ ๒ หมัด ๒ ศอก

๒ เข่า ๒ เท้า และ ๑ ศีรษะ เป็นอาวุธเพื่อใช้ปกบ้านป้องเมืองจากผู้รุกราน หลักของแม่ไม้มวยไทยนั้นคือ

หลักของการแก้ปัญหา สังเกตได้จากท่วงท่าของแม่ไม้ ลูกไม้ที่มีหลายร้อยท่าจะเริ่มจากการหลบหลีกก่อนแล้ว จึงตอบโต้อย่างถูกจังหวะถูกที่ ถูกเวลา แสดงให้เห็นว่าผู้ฝึกจะต้องมีสมรรถภาพร่างกายที่ดี มีไหวพริบปฏิภาณ ที่รวดเร็ว

การนำเอาท่าของแม่ไม้และลูกไม้มวยไทยมาฝึกการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการฝึกทั้งกาย ใจ สติ สมาธิคุณธรรม จริยธรรม การตัดสินใจการแก้ปัญหา การควบคุมอารมณ์ให้คงที่ไม่หวั่นไหว สามารถฝึกได้จากการเรียนรู้แม่ไม้ ลูกไม้มวยไทยเช่น สลับ ฟันปลาเป็นการฝึกการเคลื่อนที่หลบหลีกที่ฉับไว ปักษาแหวกรัง ฝึกป้องกันและตอบโต้ได้รวดเร็ว ชวาซัดหอก ฝึกการหลบหลีกอย่างมี ทิศทางและมีเป้าหมายในการตอบโต้ อิเหนาแทงกริชฝึกการตัดสินใจหลบหลีกและโต้ตอบที่รุนแรง ยอเขาพระสุเมรุฝึกการผ่อนแรงและ การใช้แรงอย่างเหมาะสม ตาเถรค้ำฟักฝึกจังหวะของการหลบหลีกและผ่อนรับแรง ตอบโต้จุดอ่อนคู่ต่อสู้ มอญยันหลักฝึกการถอยอย่างมี หลักและมีจังหวะในการตอบโต้ ปักลูกทอยฝึกการรับและรุก การใช้แรงอย่างเหมาะสม จระเข้ฟาดหางฝึกการเคลื่อนที่และการทรงตัวที่ดี ในการแก้ปัญหาที่เกิดขึ้น หักงวงไอยราฝึกจังหวะการหยุดแรงและตอบโต้ได้อย่างแม่นยำ นาคาบิดหางรู้จังหวะการรับแรงและเปลี่ยน ทิศทางของแรง วิรุฬหกกลับฝึกการตัดสินใจที่รวดเร็วตอบโต้แก้ปัญหาก่อนเกิด ดับชวาลาฝึกจังหวะการหลบหลีกและการชิงชก ขุนยักษ์ จับลิงฝึกการแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องที่มีสติ หักคอเอราวัณรู้จักประสานการใช้แรงอย่างเหมาะสม จะเห็นได้ว่าในทุกท่วงท่าของ แม่ไม้และลูกไม้มวยไทยซึ่งเป็นภูมิปัญญาของบรรพบุรุษไทยที่มีคุณค่ามหาศาล สามารถนำมาฝึกให้คนคิดเป็น ฟังเป็น พูดเป็น ทำเป็น แก้ปัญหาเป็น รู้วัฒนธรรมไทยอย่างถ่องแท้สามารถอยู่ในสังคมโลกได้อย่างสง่างามซึ่งเขาเรียกว่า “คนเป็นมวย” นี่คือสิ่งที่เป็นมรดกอัน ล้ำค่าของลูกไทยหลานไทยทุกคนต้องรักษาไว้

ท่าคู่ของแม่ไม้มวยไทย ๑๕ ท่า ใช้ออกกำลังกายต่อจากช่วงการฝึกท่ามวยไทยพื้นฐาน (หมัด ศอก เข่า ถีบ เตะและการ ป้องกันตัว) โดยอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของครูผู้สอนเพื่อการใช้ท่าอย่างถูกต้องและป้องกันอันตรายแก่ผู้ฝึก รายละเอียดของการ ฝึกดูได้จากวีดิทัศน์ท้ายเล่ม

๑. สลับฟันปลา

๒. ปักษาแหวกรัง

ฝึกการหลบหมัดและใช้ศอกตีกลับลงที่ต้นแขนของคู่ต่อสู้

ฝึกการหลบหมัดเข้าวงในและใช้ศอกตีกลับลงไปที่ต้นแขนด้านใน ของคู่ต่อสู้

๕๘

๓. ชวาซัดหอก

๔. อิเหนาแทงกริช

๕. ยอเขาพระสุเมรุ

๖. ตาเถรค้ำฟัก

คือการย่อหลบหมัดก่อนที่จะใช้ศอกตีเข้าที่กลางลำตัวคู่ต่อสู ้

คื อ การย่ อ หลบหมั ดวงใน แล้ ว ตอบโต้ ด้ ว ยการตี ศ อกเข้ า ไปที่

ชายโครงด้านนอกของฝ่ายตรงข้าม

คือการย่อตัวหลบวงในแล้วตอบโต้ด้วยหมัดเสยไปที่ปลายคางของ คู่ต่อสู้ เปรียบได้กับท่าทางของทศกัณฑ์กำลังยกเขาพระสุเมรุ

ฝึกป้องปัดหมัดคู่ต่อสู้แล้วตอบโต้ด้วยหมัดงัดที่ปลายคาง

๕๙

๗. มอญยันหลัก

๘. ปักลูกทอย

๙. จระเข้ฟาดหาง

๑๐. หักงวงไอยรา

คือการป้องกันหมัดด้วยถีบ เหมือนกับการดัน การยันออกไปให้ พ้นระยะหมัด

คือการป้องกันการเตะของคู่ต่อสู้ด้วยศอก โดยยกศอกทั้งสองข้าง รับขาของคู่ต่อสู ้

คือการป้องกันหมัดด้วยเตะ ตามที่ได้อธิบายแล้วในท่าออกกำลัง กายพื้นฐาน (หน้า ๕๐)

คือการรับการเตะด้วยแขนแบบผ่อนแรง แล้วล็อกขาคู่ต่อสู้ให้มั่น ด้วยพับแขน ก่อนใช้ศอกตีลงไปที่ต้นขา

๖๐

๑๑. นาคาบิดหาง

๑๒. วิรุฬหกกลับ

คือการรับการถีบของคู่ต่อสู้ด้วยมือ แล้วบิดขาพร้อมกับใช้เข่าตี เข้าน่องด้านใน

คือการป้องกันเตะด้วยการย่อตัวก้มลงพร้อมกับถีบไปที่ต้นขา

อันเป็นจุดเริ่มต้นของแรง

๑๓. ดับชวาลา

คือการป้องกันหมัดด้วยการฉากหลบ แล้วชกสวนเข้าไปที่เบ้าตา เรียกว่าการชิงชก

๖๑

๑๔. ขุนยักษ์จับลิง

คือการผลัดกันรุกผลัดกันรับ แบบว่องไว ด้วยหมัด เตะ ศอกที่ต่อ เนื่องและติดพัน โดยจะแบ่งออกเป็น ๓ ช่วง ได้แก่ กันหมัด

กันเตะ และกันศอก ซึ่งจะนำไปสู่การต่อสู้ที่เรียกว่า “พันลำ”

ภาพที่ ๑ กันหมัด

ภาพที่ ๒ กันเตะ

ภาพที่ ๓ กันศอก ๖๒

๑๕. หักคอเอราวัณ

คือการโน้มคอแล้วเหวี่ยงเพื่อให้เสียการทรงตัว แล้วตีเข่าขึ้นรับ แรงกระแทก

๖๓

๕

ผ่อนคลาย

(ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

ในการออกกำลังกายทุกครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อน และหลัง จากออกกำลังกายแล้ว ไม่ควรหยุดทันทีทันใด ควรต้องผ่อนคลายและ เหยียดยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ซึ่ง สามารถนำท่าอบอุ่นร่างกายมาเป็นท่าผ่อนคลายและเหยียดยืดได้ทุกท่า สุดท้ายจึงจบการออกกำลังกายด้วยการระลึกถึงพระคุณของครูบาอาจารย์ ดังนี้

การเคารพพระคุณครูบาอาจารย์ เพื อ ่ แสดงความกตั ญ ญู ก ตเวที

หลังการออกกำลังกายด้วยกีฬาไทยเสร็จเรียบร้อย ให้นึกถึงบุญคุณของ ครูบาอาจารย์ที่ได้ประสิทธิ์ประสาทความรู้ ท่าทางการออกกำลังกาย และ ยังเป็นการสร้างคุณงามความดีความเป็นมงคลให้กับตนเอง โดยกล่าว

คำบูชาครู เริ่มด้วยการสวด นะโม ๓ จบแล้วต่อด้วยบทบูชาครู

นั่งพนมมือสวดมนต์บทบูชาครูด้วยใจนอบน้อม ๖๖

ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ทุติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ตะติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ

ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครั้งที่สอง ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครั้งที่สาม ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง

น้อมกราบด้วยความเคารพโดยไม่ต้องแบมือ ๖๗

ไม้พลอง การออกกำ�ลังกายด้วยท่า

คำ�ครู

พลองอยู่ในชีวิตของคนไทยมานานนับพันปี ศึกษาจากวรรณคดีเราจะเห็นพลองกับคนไทย เช่น ยักษ์วัดแจ้ง เจ้าเงาะหาบเนือ้ หาบปลา พระอภัยมณีทศ่ี รีสวุ รรณไปเรียนพลองกับฤๅษี เป็นต้น ในชีวิตประจำ�วัน นำ�พลองมาใช้ในการ แบก หาม ใช้คานดีดคานงัด นำ�พลองมาเป็นอาวุธคูม่ อื ในการออกศึกได้เพราะใช้ตไี ด้ทง้ั สองด้าน พลองอันเดียวก็สามารถสู้ กับอาวุธทุกชนิดได้

การนำ�ไม้พลองมาพัฒนาการออกกำ�ลังกายนั้น ประยุกต์ท่ามาจากท่ากระบี่กระบองของอาจารย์นาค เทพหัสดิน ณ อยุธยา อาศัยหลักที่ว่า แต่เดิม ไม้พลองเป็นอุปกรณ์ใช้ช่วยค้ำ�ยันในการเดินของผู้สูงอายุ และคนพิการ ดังนั้นในการ ออกกำ � ลั ง กาย จึ ง นำ � มาจั ด เป็ น ท่ า การออกกำ � ลั ง กาย เคลื่ อ นไหว บริ ห ารร่ า งกายส่ ว นต่ า งๆ ได้ อ ย่ า งดี ซึ่ ง หาก ผูฝ้ กึ มีทกั ษะในการตีพลอง รำ�พลอง ก็จะสามารถนำ�ทักษะนี้ไปพัฒนาการเล่นกีฬาได้หลายประเภท เช่น ฮอกกี้ ซอฟต์บอล สนุกเกอร์ และกีฬาสากลอีกหลายประเภท ยิ่งไปกว่านัน้ ยังนำ�ไปพัฒนาเด็กทีม่ คี วามบกพร่องทางการเรียนรู้ เพื่อพัฒนาการ เคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ อย่างสัมพันธ์กัน เช่น แขน ขา มือ ตา นำ�ไปสู่การพัฒนาทางมิติสัมพันธ์ต่างๆ เช่น การรู้จังหวะ การลำ�ดับขั้นตอน การทรงตัว และความสามารถทางภาษา

การออกกำ�ลังกายด้วยไม้พลอง แบ่งเป็น ๕ ช่วง ได้แก่

๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด

๒. ไหว้ครูพรหมสี่หน้า

๓. ออกกำ�ลังกายด้วยพลอง (ไม้รำ�)

๔. ออกกำ�ลังกายด้วยท่าคู่ (ไม้ตี)

๕. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

๑

อบอุ่นร่างกาย และเหยียดยืด การออกกำ�ลังกายทุกครัง้ ก่อนเริม่ ต้องมีการอบอุน่ ร่ า งกายเสี ย ก่ อ น เพื่ อ ทำ � ให้ อ วั ย วะทุ ก ส่ ว นได้ เคลื่อนไหว ได้เหยียดยืดกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจาก เบา ช้า และเพิม่ ความเร็วขึน้ เพือ่ ให้การออกกำ�ลัง กายครั้ ง นั้ น ๆ ได้ ป ระโยชน์ สู ง สุ ด และปลอดภั ย การออกกำ�ลังกายด้วยไม้พลองประกอบด้วยท่า อบอุ่นร่างกาย จำ�นวน ๒๑ ท่า ใช้เวลาประมาณ ๑๐ - ๑๕ นาที

ท่าที่ ๑ ก้มหน้า เงยหน้า

ท่าที่ ๒ หันซ้าย หันขวา

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ไม้พลอง พาดบ่า กางแขนคร่อมไม้พลอง ก้มหน้า และเงยหน้าให้ครบ ๘ ครั้ง ทำ� ๒ รอบ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอ ไหล่

หันหน้า ซ้าย-ตรง-ขวา

ก้ม-ตรง-เงย

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วง ไหล่ ไม้พลองพาดบ่า กาง แขนคร่อมไม้พลอง หันหน้า ไปทางซ้าย หันกลับมาหน้า ตรง แล้วหันไปทางขวา ให้ ครบ ๘ ครั้ง ทำ�ซ้ำ� ๒ รอบ เพือ่ บริหารกล้ามเนือ้ คอ ไหล่

๑

๒ ๗๒ ๔๙

ท่าที่ ๓ เอียงซ้าย เอียงขวา

ท่าที่ ๔ เดินหมุนพลอง

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ไม้พลองพาดบ่า กางแขนคร่อมไม้พลอง เอียงคอไปด้านซ้าย กลับ มาตรงแล้วเอียงคอไปด้านขวา ทำ�ให้ครบ ๘ ครั้ง ทำ�ซ้ำ� ๒ รอบ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอ ไหล่

หมุนพลองพร้อมกับก้าวเท้า ไปข้างหน้า ๑๐ ก้าว แล้วหมุน พลองกลั บ ทิ ศ ทางตรงข้ า ม พร้อมกับเดินถอยหลังกลับที่ เดิม ๑๐ ก้าว ทำ� ๒ รอบ เพื่อ บริหารข้อมือ และกล้ามเนื้อ มัดเล็กความสัมพันธ์ของการ เคลือ่ นไหวระหว่างมือและเท้า

เอียงคอ ซ้าย-ตรง-ขวา

ท่าที่ ๕ ย่ำ�เท้า ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วง ไหล่ ปักไม้พลองลงด้านหน้า เพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว ย่ำ� เท้าซ้าย-ขวา ให้ครบ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารข้อเท้า ย่ำ�เท้าซ้าย-ขวา

๗๓ ๔๙

ท่าที่ ๖ เตะเท้า

ท่าที่ ๗ ยกเข่า

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ปักไม้พลองลงด้านหน้า เตะเท้า ไปข้างหน้า ซ้าย ขวา สลับกัน ให้ครบ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อ บริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง สะโพก เข่า ข้อเท้า เท้า

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ปักไม้พลองลงด้านหน้า ยกเข่า ซ้าย ขวา สลับกัน ให้ครบ ๘ ครัง้ ๒ รอบ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ หน้าท้อง สะโพก ต้นขา เข่า ข้อเท้า เท้า

เตะเท้าซ้าย-ขวา

ยกเข่าซ้าย-ขวา

ท่าที่ ๑๐ ดึงพลอง

ยกขึ้น

ดึงลง

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ไม้พลองอยู่เหนือศีรษะ ขาตึง ดึง ไม้พลองลงมาหลังคอ แล้วยกขึ้น สลับกัน ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหาร แขนและไหล่

๑

๒ ๗๔ ๔๙

ท่าที่ ๘ ย่อเข่า

ท่าที่ ๙ ยกพลอง

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ปักไม้พลองลงด้านหน้า ย่อและ ยืดเข่า ๘ ครัง้ ๒ รอบ เพือ่ บริหาร สะโพก หน้าขา เข่า เท้า และฝึก การทรงตัวได้ดี

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ คว่ำ�มือจับไม้พลองไว้ที่หน้าขา งอเข่าเล็กน้อย เมือ่ ยกไม้พลองขึน้ เหนือศีรษะให้ยดื ขา ยกขึน้ ลง ให้ครบ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารแขน ไหล่ ฝึกความแข็งแกร่ง ของต้นขาและเข่า

ย่อ-ยืด วาดลง

ท่าที่ ๑๑ แตะอก

๑ วาดขึ้น

พับศอกยกแตะอก

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ หงายมือจับไม้ พลองไว้ที่หน้าขา ยกขึ้น มาแตะหน้าอก ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่ อ บริ ห ารแขน ด้านหน้า ไหล่ ศอก

๒ ๗๕ ๔๙

ท่าที่ ๑๒ พายเรือ

ท่าที่ ๑๓ เหวีย่ งซ้าย เหวีย่ งขวา ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือคว่ำ�จับ ไม้พลองไว้ที่หน้าขา เหวี่ยงไม้พลองขึ้นด้าน ซ้าย ขาขวาตึงเปิดส้นเท้าขวา เหวี่ยงขวา ขา ซ้ายตึงเปิดส้นเท้าซ้าย สลับกันจนครบ ๘ ครัง้ ๒ รอบ เพื่อบริหารลำ�ตัว สะโพก ไหล่

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ คว่ำ�มือจับไม้พลอง ยกไม้พลองไป ข้างหน้าแล้ววาดไม้พลองเฉียงแบบ พายเรือไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน ไปพร้อมๆ กับบิดลำ�ตัวไปด้วย ให้ ครบ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหาร แขน ลำ�ตัว และไหล่ บิดเอวไปซ้าย-ขวา

เหวี่ยงซ้าย-ขวา

ท่าที่ ๑๔ บิดตัว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ไม้พลองพาดบ่า หลังต้นคอ กาง แขนคร่อมไม้พลอง บิดตัวไปทาง ซ้าย ขาขวาตึงเปิดส้นเท้าขวา บิด ตัวไปทางขวา ขาซ้ายตึงเปิดส้นเท้า ซ้าย ทำ�สลับกันให้ครบ ๘ ครั้ง ทำ� ซ้ำ� ๒ รอบ เพื่อบริหารลำ�ตัว และ สะโพก บิดตัวซ้าย-ขวา เปิดส้นเท้า ๔๙ ๗๖

ท่าที่ ๑๕ เอนตัว

ท่าที่ ๑๖ ตีเข่า

ยืนแยกขาประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ไม้พลองพาดบ่า หลังต้นคอ กาง แขนคร่อมไม้หรืองอแขนจับ เอนตัว ลงทางซ้าย กลับมาที่ท่าเริ่ม แล้ว เอียงขวา สลับกันให้ครบ ๘ ครัง้ ทำ�ซ้� ำ ๒ รอบ เพื่อบริหารลำ�ตัว ด้านข้าง

ยืนแยกขาประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ชูไม้พลองอยู่เหนือศีรษะ ลดไม้ ลงมาพร้อมยกเข่าขวารับ ยกไม้พลองกลับไปเหนือศีรษะ ลดไม้ ลงมาพร้อมยกเข่าซ้ายรับ ทำ�สลับกันให้ครบ ๘ ครั้ง ทำ�ซ้ำ� ๒ รอบ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลำ�ตัว สะโพก เข่า ไหล่ และแขน

ยกเข่า ลดมือ พลองแตะเข่า เอนตัวลงซ้าย-ขวา

๑

๒ ๗๗ ๔๙

ท่าที่ ๑๗ มองพื้น

ท่าที่ ๑๘ ดึงและดันมือ ดึง-ดัน

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วง ไหล่ หงายมือจับไม้พลองไว้ ด้านหลัง ก้มหน้า เหยียดแขน ตึงไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ ๘ ทำ�ซ้ำ� ๒ รอบ เพื่อเหยียดยืด คอ ไหล่ แขน

ท่าที่ ๒๐ เหยียดน่อง

ก้มหน้าเหยียด แขนตึง

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างจับกึ่งกลางไม้พลอง ไว้ทรี่ ะดับอก ให้มอื ห่างกันเล็กน้อย ออกแรงดึงมือออกจากกันโดยทีม่ อื ไม่ขยับ นับ ๘ จากนัน้ ดันเข้าหากัน ทำ�ซ้ำ�อย่างละ ๒ รอบ เพื่อเหยียด ยืดข้อมือ ศอก ไหล่

ก้าวขาขวาย่อ ขาซ้ายเหยียด

ปักพลอง มือทั้งสองเกาะไม้พลองเพื่อ การทรงตัว ก้าวขาขวาอยู่หน้าขาซ้าย ย่อเข่าขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดตึง เท้าทั้งสองข้างเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้าไว้ นับ ๘ จากนั้นสลับขา ทำ�เช่นเดียวกัน ข้างละ ๒ รอบ เพือ่ เหยียดยืดน่อง สะโพก ข้อเท้า ไหล่ แขน มือ

๑ ๗๘ ๔๙

๒

ท่าที่ ๑๙ ปักพลอง

ก้มลง ยืดแขนและลำ�ตัว ไปข้างหน้า

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ปักไม้พลองไว้ข้างหน้า ก้มตัวลง มือทั้งสองจับที่กลางไม้ เหยียด แขน ลำ�ตัว และขา ให้ตึง ค้างไว้ นับ ๘ ทำ�ซ้ำ� ๒ รอบ เพื่อเหยียด ยื ด คอ ลำ � ตั ว แขน หน้ า ท้ อ ง สะโพก และขา

ท่าที่ ๒๑ เหยียดขา ปักพลอง มือทั้งสองเกาะไม้พลองเพื่อการทรงตัว ยืนแยกเท้าประมาณ ๒ ช่วงไหล่ ย่อเข่าขวาไปด้านข้าง ขาซ้ายตึง เท้าทั้งสองข้างเหยียบพื้น เต็มฝ่าเท้า ค้างไว้ นับ ๘ จากนั้นสลับขา ทำ�เช่นเดียวกัน ข้างละ ๒ รอบ เพื่อเหยียดยืดขาด้านนอกและด้านใน ไหล่ แขน มือ ย่อเข่าซ้ายไปด้านหน้า เหยียดขาขวาตึง ยืนเต็มฝ่าเท้า

๗๙ ๔๙

๒

ไหว้ครูพรหมสี่หน้า

พรหมสี่หน้า หมายถึง ความดี ๔ ประการ คือเมตตา กรุณา มุทิตา อุเบกขา และสิง่ ทีซ่ อ่ นอยู่ในพรหมสีห่ น้าเป็นความฉลาดของบรรพบุรษุ ของเราก็ คื อ ผู้ เ รี ย นสามารถรำ � ลึ ก นึ ก ถึ ง ผู้ มี พ ระคุ ณ โดยหมุ น ไป ๓๖๐ องศา ลูกจะได้กราบพ่อแม่ ศิษย์จะได้กราบครู และพร้อมๆ กัน นั้น ครูก็จะได้บอกกั บศิษ ย์ ว่าให้สังเกตรอบทิศทางนั้นมี อะไร เช่ น สังเกตชัยภูมิ สังเกตภูมิประเทศ สังเกตได้ว่ามีใครแอบอยู่มีศัตรูอยู่ ตรงไหน นี่คือภูมปิ ญั ญาของความรอบคอบของคนไทย เริม่ จากท่านัง่ แล้วหมุนไป ๓๖๐ องศา ฝึกการทรงตัว ความสัมพันธ์ของการเคลือ่ นไหว ฝึกสติสมั ปชัญญะ ปรับจิตใจให้มีสมาธิม่นั คงไม่หวั่นไหวไม่ต่นื เต้นนี้คือ สิ่งที่ซ่อนอยู่ในกีฬาภูมิปัญญาไทย ท่าไหว้ครูพลองคล้ายกับไหว้ครู มวยไทย คือไหว้ทง้ั ๔ ทิศ แต่ต่างกันตรงที่ใช้พลองประกอบท่า ซึ่งมี ลำ�ดับขั้นตอนดังต่อไปนี้

ท่าที่ ๑ ถวายบังคม ประกอบด้วยท่ากราบ และถวายบังคมเป็นการแสดงความเคารพ ต่อครูบาอาจารย์และผู้มีพระคุณ พร้อมทั้งได้เริ่มการเคลื่อนไหว ของร่างกายอย่างเป็นระบบตามหลักของการออกกำ�ลังกายที่ ถูกต้อง โดยเริ่มจากการนั่งบนส้นเท้า ยืดตัวตรง พนมมือกราบ ๓ ครั้ง แล้วจึงถวายบังคม ทำ�ต่อเนื่อง ๓ ครั้ง

(ขึ้นทิศที่ ๑) วางพลองข้างหน้า นั่งบนส้นเท้า ยืดตัวตรง ๘๒

การค่อยๆ กราบทีละมือเป็นการเคลื่อนที่อย่างรอบคอบ ระมัดระวัง เพื่อดูรอบตัวก่อนก้มลงกราบ เพราะท่าก้ม กราบเป็นท่าที่มีจุดอ่อนสูง ถูกทำ�ร้ายได้ง่าย พนมมือท่าเทพพนม

ท่ากราบ วางมือซ้ายลงพื้นก่อน ยกศอกขวาขึ้น

๑

๒

มือขวาตามลงกราบโดย นับ ๖ จังหวะจนถึงพื้น

ท่าเงย ยกมือขวาขึ้นก่อน ยกมือซ้ายตาม

๓

๔ ๘๓

กลับมาอยู่ ในท่าเริ่มต้น ทำ�ซ้ำ� ๓ ครั้ง

จีบนิ้วเตรียมวาด ออกข้างลำ�ตัว

๕

๖

วาดมือทั้งสองออก พร้อมก้มลำ�ตัว

กวาดมือมาด้านหน้า ให้ปลายนิ้วชี้ และนิ้วหัวแม่มือชิดติดกันดึงเข้าหา ลำ�ตัว

๗

๘ ๘๔

เหยียดมือไปข้างหน้าแขนตึง ยกขึ้นสูงพร้อมกับเงยหน้า

ลดมือลงจนนิ้วชี้จรด ไรผมด้านหน้า

๙

๑๐

กลับสู่ท่าเตรียมถวายบังคม ทำ�ซ้ำ� ๓ ครั้ง (จบทิศที่ ๑)

๑๑ ๘๕

ท่าที่ ๒ พรหมสี่หน้า (ขึ้นทิศที่ ๒) ก้มลงไหว้พลอง

จับพลอง

๑

๒

เปลีย่ นเข่าซ้ายอยูห่ น้า

๖

พับศอกขวาทาบบนพลอง มือซ้ายอยู่ล่าง

โล้หน้า เตรียมลุกขึ้นยืน

๗

๘ ๘๖

ยืนขึ้น

๙

การโยนพลองเป็นการดูความพร้อมของตนเอง และแสดงความเก่งข่มขวัญคู่ต่อสู้อย่างฉับพลัน โยนพลองขึ้น

ไขว้มือรับพลองให้ มือขวาอยู่ด้านหน้า

๓

๔

ยกเข่ า ขวาพร้ อ มยก พลองขึ้นเหนือศีรษะ

๑๐

ในท่าปกพลอง ทำ�ขวาหัน

หมุนพลอง ตั้งเข่าขวา ดึงพลองลงเฉียงข้างลำ� ตัว ๔๕ องศา

๕

วางเท้าขวาลงข้างหน้า ลดพลองลงสู่ท่าคุมรำ� (จบทิศ ๒)

๑๒

๑๑ ๘๗

(ขึ้นทิศที่๓) ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า

๑๓

ลากเท้าขวาชิดเท้าซ้าย

๑๔

ยกเท้าซ้ายขึ้น

วางเท้าซ้ายลง มือขวา พับศอกทาบบนพลอง

๑๕

กลับหลังหัน

๑๖

๑๗

ลดเท้าขวาลงสู่ท่าคุมรำ� (จบทิศที่๓)

(ขึ้นทิศที่๔) ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า มือขวาพับศอกทาบบน พลอง

ลากเท้าขวาชิดเท้าซ้าย

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๒๑

๒๒

๒๓

๒๔

๘๘

ปกพลองเหนือศีรษะ

ลากเท้าซ้ายชิดเท้าขวา

ปกพลองเป็นท่าป้องกันตัวไปพร้อมๆ กับการสังเกตุคู่ต่อสู้ เป็นท่าที่การยืนและน้ำ�หนักพลองสมดุลย์กัน ก่อให้เกิด ความมั่นคง หากสังเกตจะพบว่าศิลปะการป้องกันตัวของ ไทยจะทำ�ให้รา่ งกายเป็น “วง” ไม่เป็นเส้นตรง เป็นการเตรียม ความพร้อมให้เกิดความเคลือ่ นไหวอย่างลืน่ ไหล และเป็นการ ป้องกันตัวได้ดี เพราะปิดหัว บังแขน เก็บคออยู่ตลอด

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๘ วางเท้าซ้ายลง

๒๕

๑๙

๒๐

กลับหลังหัน

๒๖ ๘๙

ปกพลองเหนือศีรษะ

๒๗ วางเท้าซ้ายลง

๓๕

ยกเท้าขวาขึ้น

ลากเท้าซ้ายชิดเท้าขวา

หมุนไปทางขวา

๒๙

๒๘ กลับหลังหัน

ปกพลองเหนือศีรษะ

๓๖

๓๗ ๙๐

๓๐ ลากเท้าซ้ายชิดเท้าขวา

๓๘

วางเท้าขวาลงคุมรำ� (จบทิศที่๔)

๓๑ ยกเท้าขวาขึ้น

๓๙

(หมุนกลับมาทิศที่๑) ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า มือขวาพับศอกทาบบน พลอง

ลากเท้าขวาชิดเท้าซ้าย

๓๒

๓๓

วางเท้าขวาลงสู่ท่าคุมรำ� (กลับสู่ทิศที่๑)

๔๐ ๙๑

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๓๔

๓

ออกกำ�ลังกาย ด้วยพลอง (ไม้รำ�) *วิทยานิพนธ์เรื่อง “การพัฒนาแบบแผนการออกกำ�ลัง

กายแบบท่ารำ�ไม้พลอง กระบีก่ ระบอง ทีม่ ผี ลต่อสมรรถภาพ ทางกายเกี่ย วกั บ สุ ข ภาพของผู้สูง อายุ ” โดยนายรุ จ น์ เลาหภักดี หลักสูตรปริญญาวิทยาศาสตร์มหาบัณฑิต สาขา วิทยาศาสตร์การกีฬา สำ�นักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์วทิ ยาลัย ๒๕๔๙

ฝึกความสัมพันธ์ของการเคลื่อนที่ การทรงตัว การหมุนตัว การ เปลีย่ นทิศทางทีแ่ ม่นยำ� การถ่ายน้�ำ หนักขาซ้ายขาขวา และการจัด สมดุลของน้�ำ หนักตัวให้มน่ั คง เป็นการบริหาร ข้อเท้า เข่า ต้นขา ลำ�ตัว และแขน ไปพร้อมกัน สามารถรำ�ในอัตราความเร็วทีแ่ ตกต่าง กันให้เหมาะสมกับวัย จากการทำ�วิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโท* พบ ว่าเป็นการออกกำ�ลังกายสำ�หรับผู้สูงอายุ ที่ช่วยพัฒนาความอ่อน ตัวผ่านการเคลือ่ นไหว สมรรถภาพในการใช้ออกซิเจน และรักษา อัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ส่งเสริมสุขภาพให้ดีข้ึน ทำ�ให้มี บุคลิกภาพทีส่ ง่างาม ประกอบด้วยการใช้ทา่ ไม้ร�ำ จำ�นวน ๑๒ ท่า ใช้เวลาประมาณ ๒๐ - ๒๕ นาที

๑ ลอยชาย ไม้รำ�ที่

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้าย ไปข้างหน้า

๒

อาศัยการวาดพลองในระดับขนานพืน้ ในขณะยื น บนขาข้ า งเดี ย ว หมุ น ลอยตัวไปรอบๆ ลักษณะของการ ลอยชาย ในการจั ด สมดุ ล ของ น้ำ�หนักตัวให้มั่นคง

ตั้งพลอง

๓

ย่อตัว ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๔

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๕

๙๔

วาดไม้พลอง ขนานพื้น

๖

วางเท้าซ้ายลง

ก้าวเท้าขวา ไปข้างหน้า

๗

๘

ตั้งพลอง

๙

ย่อตัว ลากเท้า ซ้ายชิดเท้าขวา

๑๐

๙๕

ยกเท้าขวาขึ้น วาดไม้พลอง

๑๑

วางเท้าขวาลง กลับสูท่ า่ คุมรำ�

๑๒

๑๓

ท่ากลับหัวสนามไม้รำ� ไม้รำ�คือการรำ�ไปข้างหน้า เมื่อรำ�จนหมดบริเวณแล้ว จึงหันกลับมาเพื่อรำ�ต่อ แต่ท่าไม้ รำ � ต่ า งๆ ไม่ ส ามารถใช้ รำ � กลั บ ได้ จึ ง มี ท่ า กลั บ หั ว สนามไม้ รำ� เป็ น ท่ า กลั บ หลั ง หั น โดยเฉพาะ สำ�หรับทุกไม้ร�ำ อย่างไรก็ดหี ากนำ�ไปใช้ในการออกกำ�ลังกายจะไม่ใช้ทา่ กลับ หัวสนามไม้รำ� เพราะเป็นท่าที่ช้าทำ�ให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลง จึงใช้การถอยคุมตี คือการก้าวถอยหลังไปพร้อมๆ กับเหวี่ยงไม้พลองซ้าย-ขวา (ดูจากวิดีทัศน์) แต่สำ�หรับ ท่านทีฝ่ กึ มาจนชำ�นาญแล้วสามารถทำ�ท่ากลับหัวสนามได้คล่องแคล่ว สามารถเพิม่ ความเร็ว ของท่า่ และนำ�มาใช้เป็นท่ากลับตัวได้ จากท่าคุมรำ�

๑

ก้ า วเท้ า ซ้ า ยไปข้ า ง หน้า มือขวาพับศอก ทาบบนพลอง

๒

ย่อตัว ลากเท้าขวา มาชิดเท้าซ้าย

๓

๔๙ ๙๖

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๔

วางเท้าซ้ายลง

๕

จากท่าคุมรำ� ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า มือขวากดไม้พลอง ในท่าพับศอก ย่อตัว ลากเท้าขวามาชิดเท้าซ้าย ยกเท้า ซ้ายขึ้น วางเท้าซ้ายลง กลับหลังหัน ปกพลองอยู่เหนือ ศีรษะ ย่อตัว ลากเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา ยกเท้าขวาขึ้น แล้วกลับหลังหันมาอยู่ในท่าคุมรำ�

กลับหลังหัน ปกพลองอยู่ เหนือศีรษะ

จากท่าคุมรำ�

๖

ย่อตัว ลากเท้าซ้าย มาชิดเท้าขวา

๗

๘

๙๗

ยกเท้าขวาขึ้น

๙

วางเท้าขวาลง กลับสูท่ า่ คุมรำ�

๑๐

๒ พับศอก ไม้รำ�ที่

เป็นท่าที่ใช้พลองนำ�ทิศทางการรำ�โดย เริ่มเคลื่อนไหวด้วยท่าพับศอกแนบกับ พลองทั้งมือซ้ายและมือขวา ยกเท้าซ้ายขึ้น หมุนพลอง เปลี่ยนมือ

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้ายไป ข้างหน้า

๒

มื อ ขวาพั บ ศอก ทาบบนพลอง

๓

ย่อตัว ลากเท้า ขวาชิดเท้าซ้าย

๔

๙๘

วางเท้าซ้ายลง

๕

๖

ก้ า วเท้ า ขวาไป ข้างหน้า พับศอก

๗

ย่อตัว ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๘

หนุนพลองกลับ

ยกเท้าขวาขึ้น

๙

๑๐

วางเท้ า ขวาลง กลับสู่ท่าคุมรำ�

๑๑

๙๙

๑๒

๑๓

๓ พายเรือ ไม้รำ�ที่

เป็นท่าที่ใช้ไม้พลองช่วยรักษาสมดุล โดยยกไม้ พลองขึ้นเหนือศีรษะขณะยืนอยู่บนขาข้างเดียว และลดพลองลงในท่าจ้วงพายเรือ ในขณะหมุนตัว เปลี่ยนทิศทาง ยกเท้ า ซ้ า ยพร้ อ มกั บ ยกพลองขึน้ เหนือศีรษะ

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้าย ไปข้างหน้า

๒

วางพลองลง ขนานพื้น

๓

ย่อตัว ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๔

๑๐๐

๕

หมุนตัว ดึงพลองลงในท่าจ้วง พายเรือ วางเท้าซ้ายลง

หมุ น ขวา ยกเท้ า ขวาขึ้ น พร้อมยกพลองขึน้ เหนือศีรษะ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ลดพลองลงขนานพื้น

๖

๗

ย่อตัว ลากเท้า ซ้ายชิดเท้าขวา

หมุนตัว

๘

๙

๑๐๑

๑๐

วางเท้าขวาลง กลับสู่ท่าคุมรำ�

๑๑

๔ รูดชิด ไม้รำ�ที่

ท่ารำ�คล้ายท่าลอยชาย แต่มือจับพลอง ชิดกันในระดับเอว ทำ�ให้ทรงตัวยากขึ้น เป็นการฝึกการทรงตัว วาดไม้พลอง

จากท่าคุมรำ�

ก้าวเท้าซ้าย ไปข้างหน้า

ตั้ ง พลอง รู ด มื อ ชิ ด กัน ย่อเข่า

ย่อตัว ลากเท้า ขวาชิดเท้าซ้าย ยกเท้าซ้ายขึ้น

๑

๒

๓

๔

๕

๑๐๒

วางเท้าซ้ายลง

๖

๗

วาดไม้พลอง

ก้าวเท้าขวา ไปข้างหน้า

ตั้ ง พลอง มื อ ชิ ด กั น ย่อเข่า

ย่อตัว ลากเท้า ซ้ายชิดเท้าขวา วางเท้าขวาลง กลับสู่ท่าคุมรำ�

ยกเท้าขวาขึ้น

๘

๙

๑๐

๑๑

๑๒

๑๐๓

๑๓

๑๔

๕ ส่องกล้อง ไม้รำ�ที่

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แขนซ้ า ยยกพลองขึ้ น ป้องหน้า

๒

ย่ อ ตั ว ลากเท้ า ขวาชิดเท้าซ้าย

ยกเท้ า ซ้ า ยขึ้ น หมุนซ้าย

๓

๔

๑๐๔

สลั บ พลองลง วางเท้าซ้ายลง

๕

ก้าวเท้าขวาไป ข้างหน้า

๖

ส่องกล้อง

๗

เป็นท่าที่ใช้แขนยกพลองขึ้นป้องหน้า มองลอดแขนเพื่อสังเกต ฝึกการจัด ท่าทางของตัวเองให้มั่นคง

ย่ อ ตั ว ลากเท้ า ซ้ายชิดเท้าขวา

ยกเท้าขวาขึ้น

หมุนตัวไปพร้อมๆ กับ ยกพลองมาข้างขวา

๘

๙

๑๐

๑๐๕

วางเท้าขวาลง กลับสู่ท่าคุมรำ�

๑๑

๖ ปกหน้าปกหลัง ไม้รำ�ที่

จากท่าคุมรำ�

๑

๒

ก้าวเท้าซ้าย ไปข้างหน้า

ปกพลอง

๓

๔

๑๐๖

ย่อตัว ลากเท้า ขวาชิดเท้าซ้าย

๕

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๖

วางเท้าซ้ายลง

๗

เป็นท่าปกป้องตัวเองให้พ้นภัยได้รอบด้าน เป็นท่าฝึก การทรงตัวที่ใช้เท้าข้างเดียวหมุนครึง่ รอบ (สองมุมฉาก) ทำ�ให้มีทักษะการทรงตัวสูงขึ้น ทำ�ให้ความสัมพันธ์ของ ส่วนต่างๆ ของร่างกายสอดคล้องกันดี

หมุนขวา ๒ มุมฉาก

กลับหลังหัน

ยกเท้าขวาขึ้น วางเท้าขวาลง กลับสู่ท่าคุมรำ�

๙

๑๐

๑๑

๑๒

๑๐๗

๑๓

๑๔

๗ โจโฉลูบหนวด ไม้รำ�ที่

เป็นท่าที่ใช้ข่มขวัญคู่ต่อสู้ เพื่อกระตุ้นให้คู่ต่อสู้ เสียสมาธิหรือโกรธ ทำ�ให้เราได้เปรียบ เป็นท่า ที่ช่วยบริหารข้อมือและการทรงตัว

จ้ ว งพลองลง ด้านซ้ายมือ

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้ า วเท้ า ซ้ า ย มือขวาจับพลอง ย่อตัว ลาก ไปข้ า งหน้ า วาดไปด้านข้าง เท้ า ขวาชิ ด มือซ้ายจีบอก แนบแขน เฉียง เท้าซ้าย ๔๕ องศา

ยกเท้าซ้ายขึ้น รำ�หน้า

๓

๕

๒

๔

๑๐๘

ยกพลองมา ด้านหน้า

๖

๗

๘

วางเท้ า ซ้ า ยลง มื อ ซ้ายจีบอก ใช้ข้อมือ หมุนพลอง หนึ่งรอบ แล้วหงายมือขึ้น

๙

ก้ า วเท้ า ขวาไปข้ า งหน้ า วางพลองเฉียง

๑๐

๑๑

ย่อตัว ลากเท้า ซ้ายชิดเท้าขวา

๑๒

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๓

๑๐๙

คว ง พ ล อ ง ด้ ว ย ข้ อ มือขวา วางเท้าขวาลง กลับสู่ท่าคุมรำ�

รำ�หน้า

๑๔

๑๕

๑๖

๘ ไต่ราวบน ไม้รำ�ที่

จากท่าคุมรำ�

๑

ยกเท้าซ้ายขึ้นหมุนตัว ไปทางขวา ๙๐ องศา ยกพลอง

วางเท้าลง ย่อตัว

๓

๒

๑๑๐

ลากเท้าขวาชิดเท้าซ้าย

๔

ไต่ราวบน หรือหนุมานยกหิน เป็นท่าที่ ใช้สองมือยกพลองขึ้นและลง เป็นการ บริหารกล้ามเนื้อไหล่ แขน คอ ลำ�ตัว ขา

ยกเท้าซ้ายขึ้น

ดึงไม้พลองมา แตะเข่าซ้าย

๕

ยกพลองขึน้ ยกขา ค้างไว้

๖

๗

๑๑๑

วางเท้าซ้ายลง

๘

ก้าวเท้าขวาขึ้นแล้ว หมุนกลับหลังหัน

ย่อตัว

๙

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๑๐

๑๑

๑๑๒

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๒

ดึงไม้พลองมา แตะเข่าขวา

๑๓

ยกพลองขึ้ น ยกขาค้างไว้

ขวาหัน วางเท้าขวาลงกลับสู่ท่าคุมรำ�

๑๔

๑๕

๑๑๓

๑๖

๙ ขัดหลัง ไม้รำ�ที่

เป็นท่าหมุนไม้พลองไปด้านหลัง ช่วยบริหาร ข้อมือ ข้อศอก หัวไหล่ และหลัง และยัง เป็นการดัดหลังให้ตรง ทำ�ให้สรีระถูกต้อง ระบบอวัยวะภายในทำ�งานได้ดี ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า หมุนมือขวาสอดพลอง ไปด้านหลัง ให้แนบกับ หมุนตัว ๙๐ องศา ลำ�ตัวตรงกับขาหลัง มือ ซ้ายจีบอก

๒

๓

ย่อตัว

๔

๑๑๔

๕

ยกเท้าซ้ายขึ้น มือซ้ายจีบอก

๖

มือซ้ายรำ�หน้าแล้ว เอือ้ มจับพลองดึงขึน้

๗

วางเท้าซ้ายลง

๘

๑๑๕

ใช้มือซ้าย ดึงพลองขึน้

๙

วางพลองลงด้านข้าง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า

๑๐

หมุนมือซ้ายสอดพลองไปด้านหลัง ให้ แ นบกั บ ลำ � ตั ว ตรงกั บ ขาหลั ง มือขวาจีบอก

๑๑

๑๒

หมุนตัวมาด้านซ้าย ๙๐ องศา วางเท้า ขวาลงแล้วย่อตัว

๑๓

๑๑๖

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๑๔

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๕

มือขวาเอื้อมจับพลอง ดึงมาด้านหน้า

๑๖

วางเท้าขวาลง เข้าสู่ท่าคุมรำ�

๑๗

๑๘

๑๑๗

๑๙

๑๐ ไต่ราวล่าง ไม้รำ�ที่

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าหมุน ตัวมาด้านขวา ๙๐ องศา

วางขาซ้ายลง ถือพลอง ขนานกับพื้น แขนตึง

๓

๒

๑๑๘

มองซ้าย

๔

ไต่ราวล่างหรือท่ายักษ์ เป็นท่าทีฝ่ กึ การหมุน รอบตัวบนขาข้างเดียวโดยเฉพาะ โดยใช้ การยกพลองช่วยในการทรงตัว ช่วยบริหาร ข้อเท้า ต้นขา เข่า แขน และคอ ยกเท้าขวาขึ้น พร้อมยกพลอง

มองขวา

มองตรง

๕

๖

๑๑๙

๗

หมุนขวากลับหลังหัน ยกพลองเหนือศีรษะ

๘

วางเท้าขวาลง

ย่อตัว

๑๐

๙

๑๒๐

๑๑

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า

ลากเท้าขวาชิดเท้าซ้าย

๑๒

หมุนขวากลับหลังหัน วางเท้าซ้ายลง

๑๓

๑๔

๑๒๑

๑๕

มองซ้าย

มองขวา

มองตรง

๑๖

๑๗

๑๘

๑๒๒

วางเท้าขวาลง สู่ท่าคุมรำ�

ยกเท้าขวาขึ้นพร้อมยกพลอง

๑๙

หมุนขวา ๙๐ องศา

๒๐

๑๒๓

๒๑

๑๑ ลด - ล่อ ไม้รำ�ที่

ท่านี้จะใช้เมื่อคู่ต่อสู้อยู่ด้านหลัง ขณะที่เคลื่อนที่จะ หันหน้าไปด้านหลังเหลียวมองคู่ต่อสู้ตลอดเวลา ไม่ว่าตัวจะหมุนไปทางไหนหน้าจะไม่หมุนตามไป เพื่อติดตามคู่ต่อสู้ไม่ให้คลาดสายตา ลากเท้าซ้ายตรง

จากท่าคุมรำ�

ย่อตัวลงเอีย้ วตัวมองไปข้างหลัง ยกพลองสูงระดับศีรษะ เฉียงลง

๑

๒

ยืดตัวขึ้น

สืบเท้าไปข้าง หน้า ๒ ครั้ง

๓

๑๒๔

๔

๕

ยกเท้าขวาขึ้น

๖

หมุนตัวไปทางขวา

๗

วางเท้าขวาลง

๘

สืบเท้าไปข้าง หน้า ๒ ครั้ง

๙

๑๒๕

ยืดตัวขึ้น

๑๐

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๑

หมุนซ้าย

วางเท้าขวาลง

๑๓

๑๒

๑๒๖

ลากเท้าซ้ายมา

๑๔

ย่อ

๑๕

ยืดตัวขึ้น

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๖

๑๗

หมุนขวากลับหลังหัน

๑๘

ลงสู่ท่าคุมรำ�

๑๙

๑๒๗

๒๐

๑๒ วาดสลับเร็ว ไม้รำ�ที่

ท่ารำ�คล้ายท่าลอยชาย เพียงแต่ มีจังหวะกระตุกตอนวาดพลอง วาดไม้ พ ลองขนานพื้ น กระตุ กวาดไม้ พ ลองให้ เร็วขึ้น

จากท่าคุมรำ�

๑

ก้าวเท้าซ้าย ไปข้างหน้า

๒

ตั้งพลอง

๓

ย่อตัว ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๔

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๕

๑๒๘

๖

วางเท้าซ้ายลง

ก้าวเท้าขวา ไปข้างหน้า

๗

๘

ตั้งพลอง

๙

ย่อตัว ลากเท้า ซ้ายชิดเท้าขวา

๑๐

๑๒๙

ยกเท้าขวาขึ้น วาดไม้พลอง

๑๑

วางเท้าขวาลง กลับสูท่ า่ คุมรำ�

๑๒

๑๓

๔

ออกกำ�ลังกายด้วยท่าคู่ (ไม้ตี) การออกกำ�ลังกายโดยใช้ไม้ตีทำ�ให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นได้เร็วกว่าการใช้ท่าไม้รำ� สามารถทำ�ได้ทั้ง คนเดียวและฝึกกับเพื่อน ผลัดกันรุกและผลัดกันรับ ข้อควรระวังคือต้องไม่ให้เกิดอันตราย ดังนั้นทั้งตัวเอง และเพื่อนจึงต้องมีสติ มีสมาธิและความรอบคอบ สามารถหยุดยั้งได้ทันทีเมื่อเพื่อนคู่ตีรับไม่ทันจึงต้องฝึก การใช้แรง การผ่อนแรง การหยุดแรง รวมถึงการยับยัง้ และหลบหลีกได้อย่างรวดเร็วและเฉียบพลันเป็นการฝึก แก้ปัญหาในเฉียบพลันทันที ตลอดจนฝึกความคล่องตัว ความอ่อนตัว การทรงตัว ความระมัดระวัง ประสาท ทุกส่วนของร่างกายตื่นตัวตลอดเวลาของการฝึก ท่าของการตีนี้ใช้ต่อจากการรำ� ยกตัวอย่างเช่น ในเวลา ๒๐ - ๒๕ นาทีนี้ อาจจะใช้การรำ� ๑๐ - ๑๕ นาที ฝึกตีอีก ๑๐ นาที ก็จะได้เวลาที่เหมาะสมกับการออกกำ�ลัง กายแต่ละครั้ง ท่าไม้ตีพลองมีทั้งหมด ๖ ท่า ใช้เวลาประมาณ ๑๐ นาที ท่าตีเหล่านี้นำ�มาจากท่าตีหลักของท่ากระบี่กระบอง ของอาจารย์นาค เทพหัสดิน ณ อยุธยา

ท่าที่ ๑ คอ - คอ เป้าหมายคือตีบริเวณคอทั้งซ้ายและขวา การรับก็คือการ ฝึกป้องกันคอทั้งซ้ายและขวาเช่นเดียวกัน

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรับ

๑

๒ ๑๓๒

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

๓ ๑๓๓

ท่าที่ ๒ คอ - คอ - ขา - ขา เป้าหมายคือตีบริเวณคอทั้งซ้ายและขวา การรับก็ คือการฝึกป้องกันคอทั้งซ้ายและขวาเช่นเดียวกัน

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรับ

๑

๒ ๑๓๔

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีขา ฝ่ายรับถอยซ้ายรับขา

๓

๔

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีขา ฝ่ายรับถอยขวารับขา

๕ ๑๓๕

ท่าที่ ๓ คอ - คอ - ขา - ขายก เป้าหมายคือตีบริเวณคอและขาทั้งซ้ายและขวา การรับก็ คือการฝึกป้องกันคอและขาทั้งซ้ายและขวาเช่นเดียวกัน แต่เพิ่มการยกขาหลบ

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรับ

๑

๒ ๑๓๖

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีขา ฝ่ายรับถอยซ้ายรับขา

๓

๔

ฝ่ายรุกยกเท้าขวาตีขา ฝ่ายรับยกเท้าขวารับขา

๕ ๑๓๗

ท่าที่ ๔ คอ - คอ - เอว - เอว เป้าหมายคือตีบริเวณคอและเอวทั้งซ้ายและขวา การรับก็ คือการฝึกป้องกันคอและเอวทั้งซ้ายและขวาเช่นเดียวกัน

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรับ

๑

๒ ๑๓๘

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีเอว ฝ่ายรับถอยซ้ายรับเอว

๓

๔

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีเอว ฝ่ายรับถอยขวารับเอว

๕

๑๓๙

ท่าที่ ๕ คอ - คอ - เอว - เอว - หัว เป้าหมายคือตีบริเวณคอ เอว ทั้งซ้ายและขวา และหัว การรับก็คือ การฝึกป้องกันคอเอว ทั้งซ้ายและขวา และหัว เช่นเดียวกัน

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรับ

๑ ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีเอว ฝ่ายรับถอยซ้ายรับเอว

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีเอว ฝ่ายรับถอยขวารับเอว

๔

๕ ๑๔๐

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

๒

๓ ฝ่ายรุกโน้มตัวตีหัว ฝ่ายรับย่อตัวรับหัว

๖ ๑๔๑

ท่าที่ ๖ คอ - คอ - เอว - เอว - หัว - งัด เป้าหมายคือตีบริเวณคอ เอว ทั้ ง ซ้ า ยและขวา และหั ว เพิ่มเติมการงัดขึ้น การรับก็ คือการฝึกป้องกันคอเอว ทั้ง ซ้ายและขวา และหัว เพิ่ม เติมการงัดและกด

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก ฝ่ายรับ

๑

๒

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีเอว ฝ่ายรับถอยขวารับเอว

ฝ่ายรุกโน้มตัวตีหัว ฝ่ายรับย่อตัวรับหัว

๕

๖ ๑๔๒

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีเอว ฝ่ายรับถอยซ้ายรับเอว

๓

๔

จากไม้ตีหลักสามารถแตกออกเป็นท่าตีลูกไม้ ทัง้ รุกและรับได้อกี มากมาย โดยมีขอ้ ควรระวัง คือต้องปลอดภัยและอยู่ ในการควบคุมดูแล ของครูผู้สอนอย่างใกล้ชิด ทั้งนี้ครูผู้สอนจะ ทำ � หน้ า ที่ ค อยเตื อ นให้ ผู้ฝึกมีสติอยู่กับท่า ตี ไม่เผลอประมาทกับอารมณ์สนุกสนานหรือ โกรธ ซึ่งอาจทำ�ให้พลาดพลั้งเกิดอันตรายได้

ฝ่ายรุกยืดตัวงัด ฝ่ายรับโน้มตัวกด

๗ ๑๔๓

๕

ผ่ อ นคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นรา่งกายและเหยียดยืด)

ในการออกกำ � ลั ง กายทุ ก ครั้ ง จะเริ่ ม ต้ น ด้ ว ยการอบอุ่ น ร่ า งกายก่ อ น และหลังจากออกกำ�ลังกายแล้ว ไม่ควรหยุดทันทีทันใด ควรต้องผ่อนคลาย และเหยียดยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ซึ่ ง สามารถนำ � ท่ า อบอุ่ น ร่ า งกายมาเป็ น ท่ า ผ่ อ นคลายและเหยี ย ดยื ด ได้ ทุ ก ท่ า สุ ด ท้ า ยจึ ง จบการออกกำ � ลั ง กายด้ ว ยการระลึ ก ถึ ง พระคุ ณ ของ ครูบาอาจารย์ ดังนี้

การเคารพพระคุณครูบาอาจารย์ เพื่อแสดงความกตัญญูกตเวที หลังการออกกำ�ลังกายด้วยกีฬาไทยเสร็จเรียบร้อย ให้นกึ ถึงบุญคุณของครูบาอาจารย์ ที่ได้ประสิทธิ์ประสาทความรู้ท่าทางการออกกำ�ลังกาย และยังเป็นการสร้างคุณงาม ความดีความเป็นมงคลให้กับตนเอง โดยกล่าวคำ�บูชาครู เริ่มด้วยการสวด นะโม ๓ จบแล้วต่อด้วยบทบูชาครู

นั่งพนมมือ สวดมนต์บทบูชาครู ด้วยใจนอบน้อม

๑๔๖

ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ทุติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ตะติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ

ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครัง้ ทีส่ อง ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครัง้ ทีส่ าม ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง

น้อมกราบด้วยความเคารพ โดยไม่ต้องแบมือ

๑๔๗

ไม้ตะพด การออกกำลังกายด้วยท่า

คำครู

บรรพบุรุษไทยได้เรียนรู้การป้องกันตัวตามธรรมชาติในวิถีชีวิตคือ เมื่อรู้สึกว่ามีภัยมา ก็จะหาที่กำบังเช่น หลบ ต้นไม้ หลบก้อนหิน หลบเสา หรือแม้กระทั้งหลบหลังเพื่อน ดังนั้น เมื่อมีไม้ตะพดอยู่ในมือก็จะใช้ไม้ตะพดตั้งขึ้นแทนเสา ป้องกันตัว และถ่ายทอดต่อกันมา ไม้ตะพดอยู่ในวิถีชีวิตของคนไทยโบราณมานาน ผู้เฒ่าผู้แก่ก็จะถือไม้ตะพด เพื่อการ ทรงตัว ค้ำยัน กันสุนัข สอย เก็บสิ่งที่อยู่ไกลมือ แต่เดิมมาผู้ชายไทยรู้จักวิธีใช้ไม้ตะพดหรือไม้คมแฝกในการตีและป้องกัน ตัว เช่นการตีตวัดทัดดอกไม้ ดังนั้นถ้ามีพื้นฐานการตีตะพดมาก่อน เมื่อเป็นทหารก็จะสามารถเรียนรู้การใช้ดาบหรือกระบี่ ได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเรานำตะพดมาใช้ในการออกกำลังกายจะใช้ท่ากระบี่ของอาจารย์นาค เทพหัสดิน ณ อยุธยา เป็นหลัก ซึ่งมีทั้ง ท่าไหว้ครู ท่ารำ ท่าตี เหมาะสำหรับการออกกำลังกายได้ทั้งในวัยเด็ก วัยผู้ใหญ่ตลอดจนผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายด้วยไม้ตะพดแบ่งออกเป็น ๕ ช่วง ได้แก่

๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด

๒. ไหว้ครูพรหมสี่หน้า (พรหมยืน)

๓. ออกกำลังกายด้วยไม้ตะพด (ไม้รำ)

๔. ออกกำลังกายด้วยท่าคู่ (ไม้ตี)

๕. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

๑

อบอุน่ ร่างกาย และเหยียดยืด การออกกำลั ง กายทุ ก ครั้ ง ก่ อ นเริ่ ม ต้ อ งมี การ อบอุ่นร่างกายเสียก่อน เพื่อทำให้อวัยวะทุกส่วน ได้เคลื่อนไหว ได้เหยียดยืดกล้ามเนื้อ โดยเริ่ม จากเบา ช้ า และเพิ่ ม ความเร็ ว ขึ้ น เพื่ อ ให้ การ

ออกกำลังกายครั้งนั้นๆ ได้ประโยชน์สูงสุดและ ปลอดภั ย การออกกำลั ง กายด้ ว ยไม้ ต ะพด ประกอบด้วยท่าการอบอุ่นร่างกายจำนวน ๑๒ ท่า ใช้เวลา ๑๐ - ๑๕ นาที

ท่าที่ ๑ พรหมสี่หน้า

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ พนมมือไหว้ถือไม้ตะพดตั้งตรง ดันไม้ตะพดเหยียดมือขึ้นข้างบน และเงยหน้าขึ้น นับ ๘ ดึงมือ กลับมาสู่ท่าเทพพนม โดยหมุน

เวียนขวาทีละทิศให้ครบ ๔ ทิศ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนศีรษะ คอ ไหล่ หลัง แขน ได้เหยียดยืด ๑

ไหว้ครู เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ

๒

ยืดตัว

๓

ลดมือลง ขวาหัน ไหว้สี่ทิศ

ท่าที่ ๒ ท่าบริหารคอ

ยื น ตรงแยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่

มือจับด้ามและปลายไม้ตะพดไว้ด้านหน้า ลำตัว บริหารคอ ๓ ท่า ท่าที่๑ หันหน้าไป ทางซ้าย-ขวา ท่าที่๒ ก้มหน้า-เงยหน้า และท่าที่ ๓ เอียงคอซ้าย-ขวา ทำท่าละ

๘ ครั้ง ให้ครบทั้ง ๓ ท่าอย่างช้าๆ (ห้าม

หมุ น คอเป็ น วงกลม) เพื่ อ เพิ่ ม ความ

แข็งแรงของกล้ามเนื้อลำคอและศีรษะ ๑

๒

๓

หันหน้าซ้าย-ตรง-ขวา

ก้มหน้า-ตรง-เงยหน้า

เอียงคอซ้าย-ตรง-เอียงขวา

๑๕๒

ท่าที่ ๓ เบิกฟ้ารับอรุณ

ยื น ตรงแยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่ มื อ จั บ ด้ า มและปลาย

ไม้ตะพดไว้ด้านหน้า ยกไม้ตะพดขึ้นข้างบน นับ ๘ ก้มตัวลด

ไม้ตะพดลง นับ ๘ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจำนวน ๓ รอบ เพื่อ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ลำตัว หน้าท้อง ให้สุด

๑

ยืนแยกเท้า ประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ยืดตัว

๒

ท่าที่ ๔ ท่าบริหารด้านข้าง

ท่าเตรียมยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือจับด้ามและปลาย ไม้ตะพดไว้ด้านหน้าขา พร้อมยกไม้ตะพดเหวี่ยงตัวไปทางขวา เหยียดขาซ้ายปลายเท้าแตะพื้น นับ ๘ แล้วเหวี่ยงตัวไปทางซ้าย เหยียดขาขวาปลายเท้าแตะพื้น นับ ๘ ทำจำนวน ๓ รอบ เพือ่ เหยียดยืดกล้ามเนือ้ ด้านข้าง ตัง้ แต่ปลายเท้า น่อง เอว แขน คอ

เตรียมพร้อม เหวี่ยงไม้ตะพดไปทางขวา กลับมาตรง เหวี่ยงไม้ตะพดไปทางซ้าย

ก้มตัว ๑๕๓

ท่าที่ ๕ ท่าที่ ๖ ท่าบิดข้างกวางเหลียวหลัง บริหารลำตัวด้านข้าง ท่ า เตรี ย มยื น แยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่ มื อ ทั้ ง สองข้ า ง

เหยียดตึง ยกไม้ตะพดขึ้นเหนือ ศีรษะ เอียงตัวไปทางซ้าย นับ ๘ เอี ย งตั ว ไปทางขวา นั บ ๘ แล้วทำจำนวน ๓ รอบ เพื่อยืด กล้ า มเนื้ อ ด้ า นข้ า งลำตั ว ไหล่ แขน

ท่า เตรี ย มยื น แยกเท้าประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่ มื อ ทั้ ง สองข้ า งจั บ

ไม้ ต ะพดที่ พ าดวางอยู่ ที่ บ่ า ทั้ ง สองข้าง แล้วบิดตัวไปทางซ้าย

นับ ๘ จากนั้นบิดตัวไปทางขวา พร้อมนับ ๘ ทำจำนวน ๓ รอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ หลัง เอว สะโพกได้ เ หยี ย ดยื ด พร้ อ ม เคลื่อนไหว บิดด้านซ้าย-ตรง-บิดขวา

ท่าที่ ๗ ยืดตัว

เอียงซ้าย-ตรง-เอียงขวา

ท่าเตรียมยืนตรง มือทั้งสองข้างกำไม้ตะพดปักยืดไปด้านหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้างอเข่าซ้ายแอ่นตัว มาข้างหน้า ขาขวาเหยียดตึง ยืนเต็มฝ่าเท้า เงยหน้ายืดตัว แล้วงอตัวก้มหน้าโก่งหลังขึ้น กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วสลับข้าง ทำข้างละ ๔ รอบ เพื่อให้ได้เหยียดยืดลำตัวตั้งแต่คอ หน้าอก หลัง ลำตัว ขา

๑

๒

ก้าวเท้าขวาถอยหลังเงยหน้า

ก้มตัวหายใจออก สลับเท้า ๑๕๔

ท่าที่ ๘ ท่ าการทรงตัว

ท่าเตรียมยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างจับไม้ ตะพดอยู่ที่ด้านหลังขา ยกเท้าขึ้นให้ส้นเท้าสัมผัสไม้ตะพด หรือใช้ ไม้ตะพดสอดใต้หลังเท้า เพื่อยกเท้าขึ้น ขาที่ยืนงอเล็กน้อย ยืดตัว เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย นับ ๘ วางเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำสลับ ข้ า งให้ ไ ด้ จ ำนวน ๓ รอบ เพื่ อ ฝึ ก การทรงตั ว และเหยี ย ดยื ด

กล้ามเนื้อขาด้านหน้า

๑

๒

ยืนตรงถือไม้ตะพดอยู่ด้านหลัง

เงยหน้าพับขาแตะส้นเท้ากับไม้ ๑๕๕

ท่าที่ ๙ ท่ าทรงตัวด้านข้าง

ท่ า เตรี ย มยื น เท้ า ชิ ด มื อ ทั้ ง สองจั บ ไม้ ต ะพดใน

ท่าเทพพนม ชูไม้ตะพดขึ้นเหนือศีรษะ มือขวาถือ ไม้ตะพดกางแขนลดลงมาอยู่ในระดับไหล่ ยกเท้า ขวาขึ้นข้างลำตัวให้ขาตั้งฉากกับพื้น กางแขนซ้าย ขนานกับพื้น นับ ๘ พร้อมชูไม้ตะพดขึ้นเหนือศีรษะ เปลี่ยนข้างทำซ้ำให้ครบ ๓ รอบ เพื่อฝึกการทรงตัว และถ่ า ยน้ ำ หนั ก ตั ว เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื้ อ โคนขา

ด้านข้าง

๑

๒

พนมมือยืนตรง ยืดตัวชูไม้ตะพด

ยกขาขวาไม้อยู่ขวา กางแขนขนานพื้น

ท่าที่ ๑๐ ท่ าบริหารแขนไหล่

ท่าเริ่มมือทั้งสองข้างจับกึ่งกลางไม้ตะพดด้านหน้าลำตัว ยืนแยก เท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างดึงไม้ตะพดขึ้นมาให้อยู่ ในระดับคาง ในลักษณะพับข้อศอก นับ ๘ ลดไม้ตะพดลงกลับสู่ ท่าเริ่ม นับ ๘ ทำซ้ำจำนวน ๓ รอบ เพื่อดึงปอดให้ขยายเต็มที ่

ดึงขึ้น - ลดลง ๑๕๖

ท่าที่ ๑๑ ท่ าบริหารข้อมือ

ท่าที่ ๑๒ ท่าตะพดขัดหลัง

ท่าเตรียมยืนตรงแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือซ้ายจับโคนไม้ตะพดอยู่

ข้างลำตัว ชูไม้ตะพดขึ้นแล้วควงไม้ตะพดไปข้างหน้าโดยให้ข้อมือเป็นจุดหมุน ๓ รอบ แล้ ว ควงกลั บ หลั ง อี ก ๓ รอบ จากนั้ น เปลี่ ย นมื อ ทำเหมื อ นเดิ ม

(การจับไม้ตะพดในขณะหมุนให้ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ควบคุมไม้ตะพด)

ควงไม้ตะพดด้วยมือซ้าย ขวา

ท่าเตรียมยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ มือ ทั้งสองข้างจับไม้ตะพดวางเฉียงพาดลำตัวด้าน หลัง มือบนออกแรงดึงขึ้น มือล่างดึงลง ถ่าย น้ำหนักตัวงอเข่าไปด้านเดียวกับมือบน เปลี่ยน สลับมือที่ถือไม้ตะพด ทำซ้ำด้านละ ๓ รอบ เพื่อบริหารไหล่ แขน ศอก เข่า ขา ลำตัว

มือบนดึงขึ้น มือล่างดึงลง แล้วสลับข้าง ๑๕๗

๒

ไหว้ครูพรหมสี่หน้า การขึ้นพรหมสี่หน้า หมายถึง ความดี ๔ ประการ คือเมตตา กรุณา มุทิตา อุเบกขา และสิ่งที่ซ่อนอยู่ในพรหมสี่หน้าเป็นความ ฉลาดของบรรพบุรุษของเราก็คือ ผู้เรียนสามารถรำลึกนึกถึงผู้มี พระคุณโดยหมุนไป ๓๖๐ องศา ลูกจะได้กราบพ่อแม่ ศิษย์จะได้ กราบครู และพร้อมๆ กันนั้นครูก็จะได้บอกกับศิษย์ว่าให้สังเกตว่า

รอบทิศทางนัน้ มีอะไร เช่นสังเกตชัยภูมิ สังเกตภูมปิ ระเทศ สังเกต

ได้ ว่ า มี ใ ครแอบอยู่ มี ศั ต รู อ ยู่ ต รงไหน นี่ คื อ ภู มิ ปั ญ ญาของความ รอบคอบของคนไทย เริ่ ม จากท่ า นั่ ง แล้ ว หมุ น ไป ๓๖๐ องศา

ฝึกการทรงตัว ฝึกปรับจิตใจให้มีสมาธิมั่นคงไม่หวั่นไหวไม่ตื่นเต้น นี้คือสิ่งที่ซ่อนอยู่ในกีฬาภูมิปัญญาไทย

ท่าที่ ๑ ถวายบังคม

นั่งคุกเข่า พนมมือ วางไม้ตะพดไว้ด้านหน้า

เป็นการแสดงความเคารพนอบน้อมกตัญญูรู้คุณ ชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์ เป็นกุศโลบาย ของบรรพบุรุษ ครูบาอาจารย์ เพราะการรู้จัก นอบน้อมคารวะจึงจะสามารถรับสิ่งดีๆ เข้ามาสู่ ตนได้ และท่านอาจารย์วิชิตจะกล่าวเสมอว่า ถ้า จะกระโดดให้สูงต้องย่อตัวลงต่ำก่อนเสมอ

ท่ากราบ วางมือซ้าย ลงพื้นก่อน ยกศอกขวาขึ้น

ลดมือขวา ตามลงกราบ โดยนับ ๖ จังหวะ จนถึงพื้น

นั่งคุกเข่าวางตะพดไว้ด้านหน้า

๒

๓

๔

กวาดมือมาด้านหน้าให้ปลายนิ้วชี้ และนิ้วหัวแม่มือเหยียดมือไปข้างหน้าแขนตึง

๑

๑๐ ๑๖๐

๑๑

๑๒

ท่าเงย ยกมือขวาขึ้น ก่อนยกมือซ้ายตาม

๕

กลับมาอยู่ใน ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ ๓ ครั้ง

๖

๗

๑๔

การวาดมือออก ก็คือการกอบพระแม่ธรณี

จีบนิ้วเตรียม วาดออกข้างลำตัว

วาดมือทั้งสองออก พร้อมก้มลำตัว

๘

๙

กลับสู่ท่าเตรียมถวายบังคม ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (จบทิศที่๑)

ยกขึ้นสูงพร้อมกับเงยหน้ามือชิดติดกันดึงเข้าหาลำตัว ลดมือลงจนนิ้วชี้จรดไรผมด้านหน้า แล้วลดมือลง

๑๓

จีบเพื่อความสวยงาม เพราะมือไม่ได้พันเชือก เหมือนกีฬามวย

๑๕ ๑๖๑

๑๖

เมื่อจบแล้ว ก้มไหว้ไม้ตะพด

๑๗

ท่าที่ ๒ พรหมสี่หน้า

ตั้งขาซ้าย ไม้ตะพดเฉียงทัดหู

โล้หน้า เข่าซ้ายไม่ถึงพื้น

เป็นการเตรียมตัวให้พร้อม ทั้งร่างกายในท่วงท่า ต่างๆ สายตา และเป็นพื้นฐานของการฝึกจิตใจ ให้ มี ส มาธิ ตั้ ง มั่ น รอบคอบ และรู้ เ นื้ อ รู้ ตั ว ใน

อิริยาบถ ซึ่งมีความละเอียดละออแตกต่างกัน

มือซ้ายจีบอก มือขวาจับไม้

๒

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๑

๙ ๑๖๒

๓

วางเท้าซ้าย จ้วงไม้พร้อมก้าวเท้าขวา

๑๐

การได้แสดงออกถึงการคารวะครูบาอาจารย์ ครูสอนท่าเหล่านี้เพื่อให้ศิษย์ได้สังเกตภูมิประเทศว่า เป็นอย่างไร สังเกตคู่ต่อสู้ว่าถนัดอะไร ทำให้เกิดความมั่นใจ การหมุนไปมาทำให้เห็นได้รอบด้าน ทำท่าจ้วงลง ลุกขึ้นยืน

๔

ยกเข่าขวา หงายมือเฉียงขึ้น ๔๕ องศา

๕

มือซ้ายรำข้าง

๖

การเคลื่อนที่อย่างช้าๆ จะเป็นการสะกดคู่ต่อสู้ ด้วยท่าทางที่ทะนงองอาจข่มขวัญคู่ต่อสู้ วางเท้าขวา ก้าวเท้าซ้าย ไม้ทัดหู มือซ้ายจีบ

๗

ทัดหู = ป้องกัน และเล็งคู่ต่อสู้ ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา ยกเท้าขวาขึ้น มือซ้ายจีบ

๑๑

มือซ้ายรำข้าง (จบทิศที่๒)

๑๒

วางขวา หมุนกลับหลังหัน ไม้ทัดหู มือซ้ายจีบ

๑๓ ๑๖๓

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย ยกเท้าซ้ายขึ้น

๑๔

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย ย่อตัว

๘ จ้วงไปดูมือไป ทำให้มีจุดรวมใจ ไม่ประหม่า วางเท้าซ้าย จ้วงไม้พร้อมก้าวเท้าขวา

๑๕

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา ยกเท้าขวาขึ้น รำข้าง

๑๖

ยกเท้าขวา รำข้าง

๒๓

วางเท้าขวา ลงด้านหลัง ทำซ้ายหัน ไม้ทัดหู

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๑๗

๑๘

วางขวา กลับหลังหัน มาทางซ้ายมือ ไม้ทัดหู

๒๔

ลากเท้าขวาชิดเท้าซ้าย ย่อตัวมือซ้ายจีบอก (จบทิศที่๓)

๒๕ ๑๖๔

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๑๙

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๒๖

วางเท้าซ้าย จ้วงไม้ พร้อมก้าวเท้าขวา

๒๐

วางเท้าซ้าย จ้วงไม้พร้อม ก้าวเท้าขวา

๒๗

วางเท้าขวาไปข้างหน้า พร้อมโล้ตัวไปข้างหน้า

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา หงายมือเฉียง ๔๕ องศา

วางเท้าขวา คุมรำ (จบทิศที่ ๔)

๒๑

ลากเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ยกเท้าขวาขึ้น หงายมือเฉียง ๔๕ องศา

๒๒

ควงไม้ ๒ รอบ

๓๐ การควงไม้ตอนจบเพื่อเช็คความพร้อม ของร่างกาย และอาวุธ

๒๘

๒๙ ๑๖๕

๓

ออกกำลังกายด้วยไม้ตะพด (ไม้รำ) *วิทยานิพนธ์เรื่อง “ผลของ การฝึ ก โปรแกรมการออก กำลังกายด้วยท่ารำกระบี่ที่ มี ต่ อ สุ ข สมรรถนะ และ

การทรงตั ว ของผู้ สู ง อายุ ” โดยนายทิชา สังวรกาญจน์ หลั ก สู ต รปริ ญ ญาวิ ท ยา ศาสตรมหาบั ณ ฑิ ต สาขา วิทยาศาสตร์การกีฬาสำนัก

วิ ช าวิ ท ยาศาสตร์ การกี ฬ า จุ ฬ าลงกรณ์ ม หาวิ ท ยาลั ย ๒๕๕๑

ใช้ ท่ า การรำของกระบี่ โ ดยใช้ ไ ม้ ต ะพดแทนกระบี่ ซึ่ ง อยู่ ใ นวิ ช ากระบี่ กระบองของท่ า นอาจารย์ นาค เทพหัสดิน ณ อยุธยา อดีตปลัดกระทรวงศึกษาธิการ ซึ่งท่านเป็นผู้นำเอาวิชานี้เข้ามาอยู่ในหลักสูตร

การเรียนการสอนในวิทยาลัยพลศึกษา และโรงเรียนในสังกัดกระทรวงศึกษาธิการ ฝึกความสัมพันธ์ของ

การเคลื่อนที่ การทรงตัว การหมุนตัว การเปลี่ยนทิศทางที่แม่นยำ การถ่ายน้ำหนักขาซ้ายขาขวา และ การจัดสมดุลของน้ำหนักตัวให้มั่นคง เป็นการบริหาร ข้อเท้า เข่า ต้นขา ลำตัว และแขน ไปพร้อมกัน สามารถรำในอัตราความเร็วที่แตกต่างกันให้เหมาะสมกับวัย จากการทำวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาโท* พบว่าการนำท่ารำไม้ตะพดมาใช้เป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง และ พัฒนาความแข็งแรงของขา ความอ่อนตัวของการเคลื่อนไหว สมรรถภาพในการใช้ออกซิเจน และการ ทรงตัว ตลอดจนส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น กลุ่มผู้ออกกำลังกายมีความพึงพอใจในการฝึก นอกจากได้ออก กำลังกายแล้ว ยังมีสติ มีสมาธิ มีความภูมิใจในความเป็นไทย รู้สึกหวงแหนและต้องการรักษาไว้ให้เป็น มรดกสำหรับคนรุ่นหลังต่อไปท่าไม้รำนี้ประกอบด้วยท่ารำ ๑๒ ท่า ใช้เวลาประมาณ ๒๐ - ๒๕ นาที

๑ ลอยชาย หรือ เสือลากหาง ไม้รำที่

อาศัยการวาดไม้ตะพดในระดับขนานพื้น ในขณะหมุนตัวบนขาข้าง เดี ย วทั้ ง ซ้ า ยและขวา เป็ น ลั ก ษณะของการลอยชาย ฝึ ก การ เคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกายอย่างมีจังหวะ มีความสัมพันธ์กัน และจัดสมดุลของน้ำหนักตัวเพื่อการทรงตัวให้มั่นคง

คุมรำ

๑

ยกเท้าซ้าย ไปด้านหน้า กึ่งขวาหัน

๒

วางเท้าซ้ายลง ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๓

ยกเท้าซ้าย มือซ้ายจีบที่อก

๔

๕ ๑๖๘

มือซ้ายรำ วาดตะพด ไปข้างหน้า ไปด้านซ้าย

๖

วางเท้าซ้ายลง มือซ้ายจีบที่อก

๗

๘

ก้าวเท้าขวา ไปด้านหน้า กึ่งซ้ายหัน

๙

วางเท้าขวาลงย่อตัว

๑๐

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๑๑

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๒ ๑๖๙

มือซ้ายรำ ออกข้างด้านซ้าย

มือซ้ายจีบอก มือขวาวาดไม้ตะพด

๑๓

๑๔

กลับสู่ท่าคุมรำ ไม้รำต่างๆ สามารถทำได้ หลายๆ ครั้ง เพื่อเป็นการออกกำลังกาย เมื่อสุดขอบสนามแล้ว ให้รำท่ากลับหัวสนามไม้รำ

๑๕

ท่ากลับหัวสนามไม้รำ

ไม้รำคือการรำไปข้างหน้า เมื่อรำไปจนหมดบริเวณให้รำต่อแล้ว จึงต้องหันกลับมา แต่ท่าไม้รำต่างๆ ไม่สามารถใช้รำกลับได้ จึง ต้องมีท่าการกลับหัวสนามไม้รำ เป็นท่ากลับหันหลังโดยเฉพาะ สำหรับทุกไม้รำ อย่างไรก็ดีหากนำไปใช้ในการออกกำลังกายจะ ไม่ใช้ท่ากลับหัวสนามไม้รำ เพราะเป็นท่าที่ช้าทำให้อัตราการ เต้นของชีพจรลดลง การถอยคุมตีคือการก้าวถอยหลังไปพร้อมๆ กับการเหวี่ยงไม้ตะพดซ้าย-ขวา (ดูจากวีดิทัศน์) เพื่อให้อัตรา การเต้นของชีพจรสม่ำเสมอต่อเนื่องจากการรำ แต่สำหรับท่านที่ ฝึกจนชำนาญแล้วสามารถทำท่ากลับหัวสนามได้คล่องแคล่ว สามารถเพิ่มความเร็วของท่า และนำมาใช้เป็นท่ากลับตัวได้ ท่าคุมรำ

๑

ควงไม้ตะพดสองรอบ

๒ ๑๗๐

ก้าวเท้าซ้าย ตะพดเหน็บเอว กลับหลังหัน

๓

จากท่าคุมรำ มือขวาควงไม้ตะพดสองรอบ พร้อมทั้งก้าวเท้า ซ้ายไปข้างหน้า วางเท้าซ้ายลง ไม้ตะพดอยู่ชิดอยู่ข้างเอว ด้านซ้าย มือซ้ายจีบที่หน้าอก กลับหลังหันย่อตัว ลากเท้า ซ้ายชิดเท้าขวา ยกเท้าขวาขึ้น มือซ้ายรำออกด้านข้าง วาด ไม้ตะพดขนานกับพื้นมาด้านหน้า วางเท้าขวาลงมาสู่ท่าคุม รำ ท่ากลับหัวสนามไม้รำนี้ใช้สำหรับทุกไม้รำ เพื่อตั้งหลัก เริ่มต้นรำท่าต่อไป

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

ยกเท้าขวาขึ้น

๔

มือซ้ายรำด้านข้าง

๕

๖ ๑๗๑

วาดตะพดพร้อมวางเท้าขวา กลับสู่ท่าคุมรำ

๗

๒ ควงทัดหู ไม้รำที่

จากท่าคุมรำ

๑

เป็ น การฝึ ก ท่ า รำที่ ป้ อ งกั น ตั ว ได้ ทั้ ง แนวตั้ ง และ

แนวนอน โดยการยกไม้ตะพดรับการตีแนวตั้งและ ลดไม้ ต ะพดลงเพื่ อ รั บ การตี แ นวนอน สายตา

จั บ จ้ อ งอยู่ ที่ ป ลายไม้ ต ะพดเพื่ อ ให้ มี ที่ ห มายที ่

แน่วแน่ไม่วอกแวก

ควงไม้ตะพดสองรอบ ก้าวซ้ายมาด้านหน้า วางเท้าซ้าย กึ่งขวาหันไม้ทัดหู ลงย่อตัว

๒

๓

๔ ๑๗๒

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๕

ยกเท้าซ้าย

๖

จ้วงไม้ตะพด ทำกึ่งซ้ายหัน

๗

วางเท้าซ้ายลง พร้อมก้าวเท้าขวา

๘

วางเท้าขวาลง หงายมือขวา ตั้ง ๔๕ องศา

๙

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๑๐

ยกเท้าขวา ศอกขวาตั้งบน เข่าขวา

๑๑ ๑๗๓

มือซ้ายรำข้าง

๑๒

ควงไม้ตะพด สองรอบ

๑๓

วางเท้าขวาหันหน้าตรง กลับสู่ท่าคุมรำ มือซ้ายจีบอก

๑๔

๓ เหน็บข้าง ไม้รำที่

เป็นท่าที่รำไปข้างหน้าและกลับ หลังหัน ๓๖๐ องศา ทำให้มอง เห็น และสังเกตสถานการณ์รอบ ทิศทาง เป็นท่าฝึกการชักอาวุธ (จากที่เหน็บไว้ที่เอว) พร้อมใช้

ท่าคุมรำ

ก้าวเท้าซ้าย ตรงไปด้านหน้า ไม้ขนานพื้น

วางเท้าซ้าย ย่อตัว

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๑

๒

๓

๔ ๑๗๔

ยกเท้าซ้าย

๕

มือซ้าย รำหน้า

วางเท้าซ้าย กลับหลังหัน ปลายไม้ชี้ ๔๕ องศาลงพื้น

๖

๗

๘

ยกเท้าขวา

๙

หมุนกลับหลัง หันไปทางขวา

ไม้ตะพด เหน็บเอว

วางเท้าขวาลง ย่อตัว

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๑๐

๑๑

๑๒

๑๓ ๑๗๕

ยกเท้าขวา ชักไม้ตะพด ออกจากเอว

๑๔

วาดไม้ตะพด ไปด้านหน้า ขนานพื้น

๑๕

วางเท้าขวาลง สู่ท่าคุมรำ

๑๖

๔ ต่อศอก

ไม้รำที่

ท่าคุมรำ

ก้าวเท้าซ้าย ไม้ตะพดทัดหู

วางเท้าซ้ายลง ย่อตัว

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

ย่อขาขวา ยกเท้าซ้าย ตั้งศอกซ้าย รับไม้ตะพด ในท่าต่อศอก

๑

๒

๓

๔

๕

๑๗๖

หันไปทำ กึ่งซ้ายหัน พร้อมจ้วงไม้ตะพด

๖

เป็นท่าป้องกันตัวที่รัดกุม คือการปิดช่องว่างทั้งบนและ ล่างด้วยการต่อเข่าและศอกเข้าด้วยกัน และเป็นการฝึก ทรงตัวที่ยากขึ้นพราะไม่มีไม้ช่วยพยุงตัว

ก้าวเท้าขวา วางเท้าขวาลง ไปด้านหน้า หงายไม้ตะพด เฉียง ๔๕ องศา

๗

๘

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๙

ยกเท้าขวา ศอกขวาตั้งบน เข่าขวา

๑๐ ๑๗๗

มือซ้ายรำข้าง

๑๑

วางเท้าขวาหันหน้าตรง เข้าสู่ท่าคุมรำ

๑๒

๕ จ้วงถอยหลัง ไม้รำที่

ท่าคุมรำ

มือขวาควงไม้ตะพด สองรอบ

ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านหน้า มือซ้ายจีบ

๑

๒

๓

วางเท้าซ้ายลง ย่อตัวไม้ตะพด ทัดหู

๔ ๑๗๘

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๕

ยกเท้าซ้าย

๖

วางเท้าซ้าย จ้วงตะพด

๗

เป็ น ท่ า ฝึ ก การเคลื่ อ นที่ ไ ปข้ า งหน้ า ที่ มี การ กลับหลังหันและรุกโดยวิธีการถอยในจังหวะ ของการจ้วงตะพด เป็นกลลวงคู่ต่อสู ้

ยกเข่าขวา ตรงไปข้างหน้า

วางเท้าขวา ลากเท้าซ้าย ยกเท้าขวา ย่อตัวลง ชิดเท้าขวา

๘

๙

๑๐

๑๑ ๑๗๙

มือซ้ายรำด้านข้าง ระดับใบหู

๑๒

วางเท้าขวาลง หมุนกลับหลังหัน ทางด้านซ้ายมือ

๑๓

ยกเท้าซ้าย พร้อมทั้ง จ้วงไม้ตะพดลง

๑๔

วางเท้าซ้ายลง

ยกเท้าขวา ศอกขวาวางบน เข่าขวา

๑๕

๑๖

มือซ้ายรำข้าง

๑๗

วางเท้าขวาลง หันไปด้านซ้าย ไม้ทัดหู

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๑๘

๑๙

๑๘๐

ยกเท้าซ้ายขึ้น วางเท้าซ้าย ก้าวเท้าขวา จ้วงไม้ไปด้านหน้า

๒๐

๒๑

วางเท้าขวา ย่อตัว

๒๒

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

ยกเท้าขวา

๒๓

๒๔

มือซ้ายรำข้าง

๒๕ ๑๘๑

ควงไม้ตะพดสองรอบ

๒๖

กลับสู่ท่าคุมรำ (รำไม้ครึ่ง)

๒๗

๖ ปกหน้าปกหลัง ไม้รำที่

เป็นท่าฝึกการป้องกันตัวรอบทิศทางโดยการ หมุ น ตั ว พร้ อ มกั บ ปกไม้ ต ะพดขึ้ น จึ ง มอง เห็นได้ ๓๖๐ องศา ด้วยท่าทางที่รัดกุม วางเท้าซ้ายลง วาดตะพดข้ามหัว ท่าคุมรำ

๑

ควงตะพดสองรอบ

๒

ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านหน้า พร้อมยก ไม้ตะพดขึ้นปก

วางเท้าซ้าย อยู่ในท่าปกหน้า มือซ้ายรับไม้

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๓

๔

๕

๑๘๒

ยกเท้าซ้าย

๖

๗

หมุนกลับหลังหัน ทางขวา มือขวาควง ไม้ตะพดสองรอบ

๘

ทำท่าปก ด้านหลัง

๙

ยกเท้าขวา

๑๐

กลับหลังหัน ไปทางขวา

๑๑ ๑๘๓

ควงไม้ตะพด สองรอบ

๑๒

วางเท้าขวา กลับสู่ท่าคุมรำ

๑๓

๗ ท่ายักษ์ ไม้รำที่

คุมรำ

๑

ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ย่อเข่าทั้งสองข้าง หันหน้าไปมองด้านขวา

๒

ตั้งไม้ตะพด แนบขา วางท่ายักษ์

๓

หันหน้าไป มองด้านซ้าย

๔ ๑๘๔

หันหน้ามองตรง มือขวาเงื้อไม้ตะพด ไปด้านหลัง ข้ามไหล่ขวา

๕

๖

ตีไม้ตะพด จากขวาไปซ้าย

๗

เป็นท่าที่หมุนไปรอบๆ เช่นกัน แต่ หมุนทีละ ๒ มุมฉาก เป็นการวางท่า ที่สง่างามข่มขวัญคู่ต่อสู้ ช่วยบริหาร คอ แขนและต้นขา อย่างดี หมุนกลับหลัง หันไปทางขวา มือขวาเงื้อไม้ตะพด ตีไม้ตะพด จากซ้ายไปขวา ไปด้านหลัง ข้ามไหล่ซ้าย

๘

๙

ยกเท้าขวา

๑๐

๑๑ ๑๘๕

วางเท้าขวาลง สู่ท่ายักษ์

ยกเท้าซ้าย

หมุนไปทางขวา หนึ่งรอบ

๑๒

๑๓

๑๔

วางท่ายักษ์

หันหน้าไป มองด้านขวา

๑๕

๑๖

หันหน้าไป มองด้านซ้าย

๑๗

หันหน้า มองตรง

๑๘ ๑๘๖

มือขวาเงื้อไม้ตะพด ตีไม้ตะพด จากขวาไปซ้าย ไปด้านหลัง ข้ามไหล่ขวา

๑๙

๒๐

มือขวาเงื้อไม้ตะพด ไปด้านหลัง ข้ามไหล่ซ้าย

๒๑

ตีไม้ตะพด วางท่ายักษ์ จากซ้ายไปขวา

๒๒

๒๓

ยกเท้าขวา

๒๔

หมุนกลับหลัง หันไปทางขวา

๒๕ ๑๘๗

๒๖

กลับสู่ท่าคุมรำ

๒๗

๘ สอยดาว ไม้รำที่

เป็นท่าฝึกการใช้มือควบคุมการใช้ไม้ตะพดด้วยมือ ข้างเดียว และมีทิศทางทั้งหน้าและหลัง เป็นท่าที่ใช้ บริหารข้อมือได้ดี และเสริมสร้างความสัมพันธ์ของ การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ท่าคุมรำ

๑

ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า มือขวาปล่อยไม้ตะพด ตวัดลงด้านล่าง

๒

วางเท้าซ้ายลง ใช้มือซ้ายคว่ำมือ รับไม้ตะพด

๓

วางเท้าซ้ายลง พร้อมดันไม้ตะพด ขึ้นตรงเหนือศีรษะ มือซ้ายจีบ หมุนข้อมือขวาออกหนึ่งรอบ ท่าสอยดาว

ลากเท้าขวา ยกเท้าซ้าย ชิดเท้าซ้าย ตั้งไม้ตะพดตรง มือขวาหงาย จับปลายไม้ตะพด

๔ ๑๘๘

๕

๖

ยกเท้าขวา ลดไม้ตะพดลง แนบขา

๗

วางเท้าขวา ตั้งไม้ตะพดตรง ย่อตัว

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๘

๙

ยกเท้าขวาขึ้น มือซ้ายรำหน้า

๑๐ ๑๘๙

วางเท้าขวา ตะพดขนานพื้น

๑๑

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๑๒

ตั้งตะพดตรง เตรียมสอยดาว

๑๓

ทำท่าสอยดาว พร้อมหมุนตัว พลิกกลับทางซ้าย

๑๔

วางเท้าขวา คว่ำมือซ้าย รับไม้ตะพด

ยกเท้าขวา ตะพดตั้ง มือซ้ายรำหน้า

๑๕

๑๖ ๑๙๐

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๑๗

ยกเท้าซ้าย เตรียมสอยดาว

๑๘

วางเท้าซ้าย สอยดาว

กลับหลังหัน ยกเท้าขวา

๑๙

๒๐

ลากเท้าซ้าย วางเท้าขวา ตั้งไม้ตะพดตรง ชิดเท้าขวา ย่อตัว

๒๑

๒๒ ๑๙๑

ยกเท้าขวา ขึ้นรำหน้า

ยกไม้ตะพด ทำขวาหัน

๒๓

๒๔

วาดตะพด ยืนคุมรำ (รำไม้ครึ่ง)

๒๕

๙ ควงแตะ หรือท่ายกพระแสง ไม้รำที่

เป็นการบูชาอาวุธโดยเริ่มจากการควง สองรอบแล้ววางไม้ตะพดแตะที่มือ แล้ว ยกสะบัดไม้ตะพดขึ้นเหนือศีรษะ เป็นท่า ที่ฝึกการจัดการทรงตัวขณะที่เคลื่อนไป ท่าคุมรำ

๑

ควงตะพดสองรอบ

๒

ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านหน้า วางตะพดที่ ฝ่ามือซ้าย

๓

ยกเท้าขวาขึ้น

๔ ๑๙๒

ควงตะพดสองรอบ หมุนตัวทางขวา

๕

๖

วางเท้าขวา ยืนย่อตัว

๗

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๘

ยกเท้าขวาขึ้น

๙

พร้อมกับ ยกไม้ตะพด ขึ้นเหนือศีรษะ

๑๐ ๑๙๓

ควงตะพด สองรอบ พร้อมหมุนตัว ไปทางขวา

๑๑

กลับสู่ท่าคุมรำ

๑๒

๑๐ หนุมานแหวกฟองน้ำ ไม้รำที่

เป็นท่าหยอกล้อคู่ต่อสู้ให้เกิด อารมณ์ ห งุ ด หงิ ด พร้ อ มๆ กับหลบหลีกอย่างมีศิลปะ

วางเท้าซ้ายลงพร้อม วาดมือออกตะพดตั้งขึ้น ท่าคุมรำ

๑

ควงตะพด สองรอบ

๒

ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านหน้า ปลายตะพด ชี้ลงพื้น ประกบหลังมือ เตรียมแหวก ฟองน้ำ

วางเท้าซ้ายลง

๓

๔ ๑๙๔

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๕

กลับหลังหัน ทางขวา

ยกเท้าซ้ายขึ้น

๖

๗

๘

ยกเท้าขวา ตามอง ลอดแขน

หมุนตัว ทำขวาหัน

๙

๑๐

วางเท้าขวา ย่อตัว

๑๑

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๒

๑๓ ๑๙๕

หมุนตัว ทำขวาหัน

๑๔

ควงตะพด สองรอบ

๑๕

กลับสู่ท่าคุมรำ

๑๖

๑๑ ลดล่อ ไม้รำที่

ท่ า นี้ จ ะใช้ เ มื่ อ คู่ ต่ อ สู้ อ ยู่ ด้ า นหลั ง โดยคู่ต่อสู้อยู่ ในสายตาตลอด เป็น

การเคลื่อนที่อย่างระมัดระวังตัว

ยืนยืดตัวขึ้น ท่าคุมรำ

๑

ยืน ยุบ ยืด ยกมือซ้าย หันหน้ามอง ด้านหลัง (ลดล่อ) เคลื่อนที่สืบเท้าไป

๒

ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านหน้า ย่อตัว

ยืนยืดตัวขึ้น

๓

๔ ๑๙๖

ยกเท้าขวา กลับหลังหัน ด้านขวา

๕

วางเท้าขวา ตะพดอยู่ ระดับศีรษะ

๖

ลากเท้าซ้าย ไขว้ขาขวา ย่อตัว

๗

๘

ยกเท้าขวา หมุนกลับมา ทางซ้ายมือ

๙

วางเท้าขวา ไขว้เท้าซ้าย ไปข้างหลัง

๑๐

ยืดตัว

๑๑

ยกเท้าขวา

หมุนตัว กลับหลังหัน ด้านขวา

๑๒

๑๓ ๑๙๗

วางเท้าขวา ยืนย่อตัว

๑๔

ยกเท้าขวาขึ้น

๑๕

หมุนตัวขวาหัน กลับสู่ท่าคุมรำ

๑๖

๑๒ เชิญเทียน ไม้รำที่

ฝึกความนิ่ง เคลื่อนที่โดยสงบ เหมือนการป้องเทียน ไม่ให้ดับ มีความหมายเป็นการอธิษฐานจิต ดังนั้น จึงต้องมีสมาธิในการเคลื่อนที่อย่างระมัดระวัง และ ตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา นิ่งเงียบ ค่อยๆ รุกคืบ วางเท้าซ้าย ท่าคุมรำ

๑

ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านหน้า มือซ้ายจีบ ที่หัวไม้ตะพด

๒

ยืนย่อตัว

๓

ลากเท้าขวา ชิดเท้าซ้าย

๔ ๑๙๘

ยกเท้าซ้ายขึ้น มือซ้ายรำ ป้องเทียนหน้าตะพด เตรียมหมุนตัว ทำกึ่งซ้ายหัน

๕

๖

๗

การออกกำลังกายด้วยไม้ตะพดโดยใช้ท่ารำของกระบี่ซึ่งมี ๑๒ ไม้รำผู้ออกกำลังกายอาจใช้เพียงท่าเดียว หรือสองท่าซ้ำๆ กันหลายๆ เที่ยวก็สามารถออกกำลังกายได้

ก้าวเท้าขวา ยกขึ้น มือซ้ายจีบ

๘

วางเท้าขวา ยืนย่อตัว

๙

ลากเท้าซ้าย ชิดเท้าขวา

๑๐

เตรียมหมุนตัว ยกเท้าขวาขึ้น

๑๑ ๑๙๙

มือซ้ายรำ ป้องเทียนหน้าตะพด หมุนตัวทางขวา

๑๒

กลับสู่ท่าคุมรำ

๑๓

๔

ออกกำลังกายด้วยท่าคู่ (ไม้ต)ี การออกกำลังกายโดยใช้ไม้ตีทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นได้เร็วกว่าการใช้ท่าไม้รำ สามารถทำได้ทั้งคนเดียว

และฝึกกับเพื่อน ผลัดกันรุกและผลัดกันรับ ข้อควรระวังคือต้องไม่ให้เกิดอันตราย ดังนั้นทั้งตัวเองและเพื่อนจึงต้อง

มีสติ มีสมาธิและความรอบคอบ สามารถหยุดยั้งได้ทันทีเมื่อเพื่อนคู่ตีรับไม่ทันจึงต้องฝึกการใช้แรง การผ่อนแรง

การหยุดแรง รวมถึงการยับยั้งและหลบหลีกได้อย่างรวดเร็วเป็นการฝึกแก้ปัญหาในเฉียบพลันทันที ตลอดจนฝึก

ความคล่องตัว ความอ่อนตัว การทรงตัว ความระมัดระวัง ประสาททุกส่วนของร่างกายตื่นตัวตลอดเวลาของการฝึก ท่าของการตีนี้ใช้ต่อจากการรำ ยกตัวอย่างเช่น ในเวลา ๒๐-๒๕ นาทีนี้ อาจจะใช้การรำ ๑๐-๑๕ นาที ฝึกตีอีก

๑๐ นาที ก็จะได้เวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ท่าไม้ตีตะพดมีทั้งหมด ๖ ท่า ใช้เวลาประมาณ

๑๐ นาที ท่าฝึกเหล่านีส้ ามารถทำซ้ำได้หลายเทีย่ วแล้วแต่กำลังของผูฝ้ กึ ท่าตีเหล่านี้นำมาจากท่าตีหลักของท่ากระบี่กระบอง ของอาจารย์นาค เทพหัสดิน ณ อยุธยา

ไม้ตีที่ ๑ คอ คอ

เป้าหมาย คือ ตีที่คอ และท่ารับเพื่อป้องกันคอ ซ้ายขวา

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ไม้ตีที่ ๒ คอ คอ ขา ขา

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรับ

๑

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

เป้าหมาย คือ ตีที่คอและขา

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรับ

๑

๒ ๒๐๒

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

๒

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

๓

๓

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีขา ฝ่ายรับถอยเท้าซ้ายรับขา

๔

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีขา ฝ่ายรับถอยขวารับขา

๕ ๒๐๓

ไม้ตีที่ ๓ คอ คอ ขา ขายก

เป้าหมาย คือ ตีที่คอ ขา และเบี่ยงขาหลีก

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีขา ฝ่ายรับถอยเท้าซ้ายรับขา

๔ ๒๐๔

๑

ฝ่ายรับ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

๒

๓

ฝ่ายรุกยกเท้าขวาตีขา ฝ่ายรับยกเท้าขวารับขา

๕ ๒๐๕

ไม้ตีที่ ๔ คอ คอ เอว เอว

เป้าหมาย คือ ตีที่คอ และเอว

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

๑

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีเอว ฝ่ายรับถอยซ้าย สองมือจับไม้ตะพดกันเอว

๔ ๒๐๖

ฝ่ายรับ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

๒

๓

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีเอว ฝ่ายรับถอยขวา สองมือจับไม้ตะพดกันเอว

๕ ๒๐๗

ไม้ตีที่ ๕ คอ คอ เอว เอว หั ว

เป้าหมาย คือ คอ เอว และหัว

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรับ

๑

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีเอว ฝ่ายรับถอยขวา สองมือจับไม้ตะพดกันเอว

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีเอว ฝ่ายรับถอยซ้าย สองมือจับไม้ตะพดกันเอว

๔

๕ ๒๐๘

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

๒

๓

ฝ่ายรุกโน้มตัวตีหัว ฝ่ายรับย่อตัวตะพดรับหัว

๖ ๒๐๙

ไม้ตีที่ ๖ คอ คอ เอว เอว หั ว กระทุ ง ้

เป้าหมาย คือ คอ เอว หัว และกระทุ้งหัว ใช้เมื่อคู่ต่อสู้เสียหลัก ติดตามประชิด

ท่าเตรียมคุมตี

ฝ่ายรุก

ฝ่ายรับ

๑

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีเอว ฝ่ายรับถอยขวา สองมือจับไม้ตะพดกันเอว

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีเอว ฝ่ายรับถอยซ้าย สองมือจับไม้ตะพดกันเอว

๔

๕ ๒๑๐

ฝ่ายรุกก้าวเท้าขวาตีคอ ฝ่ายรับถอยซ้ายรับคอ

ฝ่ายรุกก้าวเท้าซ้ายตีคอ ฝ่ายรับถอยขวารับคอ

๒

๓

ฝ่ายรุกโน้มตัวตีหัว ฝ่ายรับย่อตัวตะพดรับหัว

ฝ่ายรุกโน้มตัวกระทุ้งหัว ฝ่ายรับย่อตัวยกตะพดรับหัว

๖

๗ ๒๑๑

๕

ผ่อนคลาย

(ใช้ ท า ่ เดี ย วกั น กั บ อบอุ น ่ ร่ า งกายและเหยี ย ดยื ด )

ในการออกกำลังกายทุกครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อน และหลัง จากออกกำลังกายแล้ว ไม่ควรหยุดทันทีทันใด ควรต้องผ่อนคลายและ เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื้ อ ทุ ก ส่ ว นของร่ า งกาย เพื่ อ ให้ ก ลั บ เข้ า สู่ ส ภาวะปกติ

ซึง่ สามารถนำท่าอบอุ่นร่างกายมาเป็นท่าผ่อนคลายและเหยียดยืดได้ทุกท่า สุดท้ายจึงจบการออกกำลังกายด้วยการระลึกถึงพระคุณของครูบาอาจารย์ ดังนี้

การเคารพพระคุณครูบาอาจารย์ เพื อ ่ แสดงความกตั ญ ญู ก ตเวที

หลังการออกกำลังกายด้วยกีฬาไทยเสร็จเรียบร้อย ให้นึกถึงบุญคุณของ ครูบาอาจารย์ที่ได้ประสิทธิ์ประสาทความรู้ ท่าทางการออกกำลังกาย และ ยังเป็นการสร้างคุณงามความดีความเป็นมงคลให้กับตนเอง โดยกล่าว

คำบูชาครู เริ่มด้วยการสวด นะโม ๓ จบแล้วต่อด้วยบทบูชาครู

นั่งพนมมือสวดมนต์บทบูชาครูด้วยใจนอบน้อม ๒๑๔

ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ทุติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ตะติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ

ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครั้งที่สอง ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครั้งที่สาม ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง

น้อมกราบด้วยความเคารพโดยไม่แบมือ ๒๑๕

ผ้าขาวม้า การบริหารร่างกายประกอบ

คำครู

การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าจะต้องเล่นกีฬาอย่างเดียวเสมอไป แต่สามารถใช้ท่าบริหาร ร่างกายซึ่งมาจากภูมิปัญญาไทย ที่บูรณาการอยู่ในวิถีชีวิต และการทำงานประจำวันต่างๆ เช่น กวาดบ้าน

ถูบ้าน ตักน้ำ ขุดดิน ดายหญ้า หรือแม้แต่การใช้ผ้าขาวม้ามาช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวและบริหารกายได้ ข้อดีของการใช้ผ้าขาวม้าคือความง่ายทั้งท่าออกกำลังกาย และสะดวกในทุกสถานที่ ทุกอิริยาบถ

ผ้าขาวม้า เป็นผ้าที่อยู่ในวิถีชีวิตของคนไทยมานาน เป็นผ้าสารพัดประโยชน์ นอกจากสามารถใช้

นุ่งห่ม เช็ดตัว แล้วยังสามารถใช้ห่มนอน ทำเปล คลุมศีรษะกันแดด โพกศีรษะปิดผม และซับเหงื่อ เคียนเอว เวลาเดินทางใช้แบกสิ่งของแทนกระเป๋า พยุงอุ้มเด็กเล็กไว้ข้างหลัง เช็ดเหงื่อ และหากได้รับบาดเจ็บใช้ในการ ปฐมพยาบาลห้ามเลือดปิดแผลและพยุงอวัยวะที่ได้รับบาดเจ็บ เวลาออกศึกใช้มัดเชลยได้เป็นอย่างดี

การบริหารกายประกอบผ้าขาวม้ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในลักษณะของการออกแรงดึง ดัน เหนี่ยว ยก เหยียดยืดร่างกาย เป็นไปอย่างช้าๆ และค่อยๆ เร็วขึ้น ไม่มีแรงกระแทก และมีผ้าขาวม้าช่วยใน การทรงตัว พยุงกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ ใช้ได้กับทุกวัยตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ อาจใช้สำหรับออก กำลังกายปกติทั่วไปหรือใช้บริหารกายประกอบดนตรีนับ ๘ จังหวะทำให้สนุกสนาน มีการผ่อนคลายในทุก ส่วน และมีลำดับขั้นตอนจากการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กไปจนถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน

การออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าแบ่งออกเป็น ๔ ช่วง ได้แก่

๑. อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด

๒. ออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าท่าเดี่ยว

๓. ออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าท่าคู่

๔. ผ่อนคลาย (ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

๑

อบอุน่ ร่างกาย และเหยียดยืด การออกกำลังกายที่ดีเริ่มต้นจากการเคลื่อนไหว ช้าๆ ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก มัดใหญ่ เพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายได้รู้เนื้อรู้ตัว พร้อม กันนี้ทำให้เกิดความมั่นใจ กระชับกล้ามเนื้อ จาก ท่าเบาๆ ให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวเหยียดยืด มากขึ้น มีความปลอดภัย มีทั้งหมด ๒๒ ท่า ใช้ เวลาประมาณ ๑๐ - ๑๕ นาที

ท่าที่ ๑ บิดข้อมือ

ท่าที่ ๒ พับศอก

เริ่ ม ต้ น จากการยื น แยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่

จับผ้าบิดซ้ายและขวา พิจารณาการเคลื่อนไหวของ กล้ามเนื้อ ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เพื่อบริหารข้อมือและนิ้วมือ

จับผ้ายกขึ้นลงในลักษณะพับ ศอกด้านหน้า ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เป็นการบริหารกล้าม เนื้อหน้าแขน ข้อศอก

๑ พับแขนยกผ้าขึ้น

๒ จับผ้าบิดซ้าย ขวา

วางแขนลง ๒๒๐

ท่าที่ ๓ ยกไหล่

จั บ ผ้ า ในลั ก ษณะคว่ ำ มื อ ยกขึ้ น

ระดั บ ไหล่ ศอกขนานพื้ น ยก แขนขึ้ น สู ด ลมหายใจให้ เ ต็ ม ปอด และดันแขนลง ทำซ้ำ ๘ ครั้ ง ๒ รอบ เป็ น การบริ ห าร ไหล่ และขยายปอด ๑

๒

ยกแขนระดับไหล่

ท่าที่ ๔ ก้มเงย

ดันแขนลง

จับผ้าพาดคอเงยหน้าช้าๆ ในขณะเดียวกันดึงผ้าลงมาด้านหน้า คอกลับมาตั้งตรง พร้อมผ่อนผ้า ก้มหน้าช้าๆ

ดึงผ้าลง คอกลับมาตั้งตรง ผ่อนผ้าพร้อมหายใจออก ในขณะที่ดึงผ้า ต้องคอยขยับนิ้วมือที่จับผ้าให้กระชับ มั่นคง ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กของนิ้วมือ และกล้ามเนื้อคอ

๑

เงย

๒

ตรง ๒๒๑

๓

ก้ม

ท่าที่ ๕ หันหน้าซ้าย-ขวา

จับผ้าพาดไหล่ หันหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง ช้าๆ ในขณะเดียวกัน ดึงผ้าลงให้ตึงเพื่อ ให้เกิดแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออก

แรง หันคอกลับมาตั้งตรงพร้อมผ่อนผ้า และหันในทิศตรงข้าม ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารลำตัวไหล่และต้นแขนไป พร้อมๆ กับคอ

๑

๒

๓

หันหน้าซ้าย - ตรง - ขวา

ท่าที่ ๖ เอี ย งคอซ้ า ย-ขวา

จั บ ผ้ า พาดไหล่ เอี ย งคอไปข้ า งใดข้ า งหนึ่ ง ช้าๆ ในขณะเดียวกัน ดึงผ้าลงให้ตึง คอกลับ มาตั้งตรง ดึงผ้าลงให้ตึงเพื่อให้เกิดแรงต้าน ทำให้ ก ล้ า มเนื้ อ ได้ อ อกแรง ผ่ อ นผ้ า แล้ ว

เอียงในทิศตรงข้าม ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารลำตัวไหล่และต้นแขนไปพร้อมๆ กับคอ

๑

๒ เอียงคอซ้าย - ตรง - ขวา

๒๒๒

๓

ท่าที่ ๗ กางแขนบิดตัว

๑

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้าพาดไหล่ กางแขนทั้งสองข้างดึงผ้าให้ตึง

บิดตัวไปข้างใดข้างหนึ่งช้าๆ บิดกลับมาตั้งตรง แล้วบิดในทิศตรงข้าม ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารลำตัว เอว ไหล่ แขน หลัง การดึงผ้าให้ตึงจะช่วยประคองไม่ให้ เกิดอุบัติเหตุ เช่น การพลิก แพลง หรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

๒ บิดซ้าย - ตรง - ขวา ๒๒๓

๓

ท่าที่ ๘ กางแขนเอียงข้าง

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้าพาดไหล่กางแขนทั้งสองข้าง เอียงลำตัวไป ข้างใดข้างหนึ่งช้าๆ ดึงตัวกลับมาตั้งตรง แล้วเอียงลำตัวในทิศตรงข้าม ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารลำตัวด้านข้าง ไหล่ แขน ข้อมือ นิ้วมือ และสะโพก

แขนตึง เอียงตัวซ้าย - ตรง - ขวา

๑

๒

๓ ๒๒๔

ท่าที่ ๙ กางแขนแตะขา

ยืนแยกเท้าประมาณ 1 ช่วงไหล่ จับผ้าพาดไหล่กางแขนทั้งสองข้าง บิดลำตัวก้ม ลงมือข้างใดข้างหนึ่งแตะเท้าตรงข้าม กลับมาตัวตั้งตรง แล้วบิดลำตัวเปลี่ยนใน ทิศทางตรงข้าม ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ เพื่อบริหารเอว ไหล่ แขน มือและการทรงตัว

๑ มือขวาแตะเท้าซ้าย

๒

๓

กลับมาท่าตรง

มือซ้ายแตะเท้าขวา ๒๒๕

ท่าที่ ๑๐ ยกเหยียด

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้าคว่ำมือ ค่อยๆ ชูให้สุดแขน

เอนไปข้ า งหลั ง ให้ ม ากที่ สุ ด พร้ อ มหายใจเข้ า แล้ ว ก้ ม ตั ว ลง

ให้ ล ำตั ว ขนานกั บ พื้ น พร้ อ ม หายใจออก เพื่ อ บริ ห ารกล้ า ม เนื้ อ หลั ง หน้ า ท้ อ งและฝึ ก การ หายใจเข้ า เต็ ม ปอด (การจั บ ออกซิเจน) ทำซ้ำ ๘ ครัง้ ๒ รอบ ๑

๒

เงยยืด

ก้มยืด

ท่าที่ ๑๑ เหยียดยืดศีรษะหน้า-หลัง

เริ่ ม ต้ น ยื น แยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่ ยกผ้ า ขาวม้ า พาด

หน้าผากด้านหน้า ดึงผ้าไปข้างหลัง ต้านแรงศีรษะที่กดลงบริเวณ หน้าผาก ย่อเข่าเล็กน้อย ผ่อนผ้าออกยืดเข่าขึ้นเป็นจังหวะให้ครบ ๘ ครั้ง สลับเอาผ้าพาดด้านหลังศีรษะ ดึงผ้าไปข้างหน้า ต้านแรง เงยหน้าไปข้างหลัง ย่อเข่าเล็กน้อย ผ่อนผ้าออกยืดเข่าขึ้น ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ดึงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าผากและกล้ามเนื้อคอ

๑

๒

ดึงไปข้างหลัง กดศีรษะลง

ดึงมาข้างหน้า เงยหน้า

๒๒๖

ท่าที่ ๑๒ ท่าที่ ๑๓ เหยียดยืดกล้ามเนื้อคอ เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื อ ้ หั ว ไหล่

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ เลื่อนผ้าขาวม้ามาบริเวณ คอด้านหลัง ดึงผ้าไปด้านหน้าต้านแรงคอ ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วผ่อนผ้า พร้อมยืดเข่าขึ้นเป็นจังหวะ ให้ครบ ๘ ครั้ง เพื่ อ ความแข็ ง แรงของกล้ า มเนื้ อ คอ ผ้ า ขาวม้ า จะช่ ว ย ประคองกล้ามเนื้อคอที่บาดเจ็บได้ง่าย

ยื น แยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่วงไหล่ พาดผ้าขาวม้า ด้านหลังไหล่ ดึงผ้าทั้งสอง ข้ า งไปด้ า นหน้ า เอนหลั ง ไปต้านแรงผ้า ย่อเข่าเล็ก น้อย และผ่อนผ้ายืดเข่าขึ้น ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เพื่อให้กล้าม เนื้ อ หั ว ไหล่ และหลั ง กระชับแข็งแรงขึ้น

ดึงผ้าพาดไหล่มาด้านหน้า เอนหลังต้านแรงดึง

ดึงผ้าพาดคอมาด้านหน้า เงยหน้าต้านแรงดึง

ท่าที่ ๑๔ เหยียดยืดกล้ามเนื้อหลัง ยื น แยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่วงไหล่ พาดผ้าขาวม้ามา ด้ า นหลั ง ให้ สู ง เหนื อ ศอก เล็กน้อย ดึงผ้าทั้งสองข้าง ไปด้ า นหน้ า เอนหลั ง ไป ต้านแรงผ้า ย่อเข่าเล็กน้อย และผ่อนผ้ายืดเข่าขึ้น ทำ ซ้ำ ๘ ครั้ง เพื่อให้กล้าม เนื้อหลังแข็งแรง ดึงผ้าพาดหลังมาด้านหน้า เอนหลังต้านแรงดึง ๒๒๗

ท่าที่ ๑๕ เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื อ ้ เอว

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ เลื่อนผ้าขาวม้ามาพาดบริเวณเอว ดึงผ้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ย่อเข่าทิ้งหลัง ผ่อนผ้ายืดเข่าขึ้น ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เพื่อเพิ่มกำลังให้กับกล้ามเนื้อเอว

ดึงผ้าพาดเอวมาด้านหน้า ดึง - ผ่อน

ท่าที่ ๑๖ เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื อ ้ หน้ า ท้ อ ง

ยืนตรง พับผ้าขาวม้าเป็นทางยาวผูกเคียนเอวเป็นรูปหูกระต่ายข้างเดียวโดยให้หูกระต่าย

อยู่ข้างบน มือหนึ่งจับหูกระต่ายอีกมือหนึ่งจับปลายผ้าดึงทิศทางตรงข้ามกัน ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เสร็จแล้วเปลี่ยนข้างทำอีก ๘ ครั้ง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรง

ผูกหูกระต่ายที่เอว ดึง - คลาย ๒๒๘

ท่าที่ ๑๗ เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื อ ้ สะโพก

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ เลื่อนผ้าขาวม้าลงมาบริเวณสะโพก ดึงชายผ้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ย่อเข่าให้สะโพกต้านแรงตึงของผ้า ผ่อนผ้าออก ยืดเข่าขึ้น ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อสะโพก

ดึงผ้าพาดสะโพกมาด้านหน้า ดึง - ผ่อน

ท่าที่ ๑๘ เหยียดยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ยื น แยกเท้ า ประมาณ ๑ ช่ ว งไหล่ เลื่ อ นผ้ า ขาวม้ า มาบริ เ วณ

ต้นขาด้านหลัง ดึงชายผ้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ต้านแรงต้นขาที ่

ย่อลง ผ่อนผ้าออกยืดขาขึ้น ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อโคนขา แข็งแรงขึ้น

ดึงผ้าพาดต้นขาด้านหลังมาด้านหน้า ดึง - ผ่อน ๒๒๙

ท่าที่ ๑๙ เหยียดยืดกล้ามเนื้อ เข่า สะโพก แขน ศอก

ท่าที่ ๒๑ เหยียดยืดข้อเท้า เข่า สะโพก แขน มือ การทรงตั ว

พับขาข้างใดข้างหนึ่งแล้วใช้ผ้าขาวม้าคล้องพยุงไว้ บริเวณหัวเข่า แล้วยกขึ้นด้วยผ้าขาวม้า ผ่อนผ้า ปล่อยเข่าลง เป็นจังหวะ ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เสร็จแล้ว เปลี่ยนข้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อเข่า สะโพก แขน ศอก แข็งแรง ไปพร้อมๆ กับฝึกการทรงตัว

งอเข่ายกขาขึ้น มือไขว้ ไปด้านหลังต้นคอ ใช้

ผ้าขาวม้าคล้องพยุงดึงข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้ แล้วย่อขาอีกข้างลง และเหยียดขาขึ้นพร้อมดึง ให้ตึง ทำซ้ำ ๘ ครั้ง เสร็จแล้วสลับขา ท่านี้ เป็นการฝึกการออกกำลังหลายๆ ส่วนไปพร้อมๆ กันอย่างสอดคล้อง จึงทำให้สามารถเล่นกีฬาได้ หลากชนิด

คล้องผ้ากับเข่า ยกขึ้น - ลง

ท่าที่ ๒๐ เหยียดยืดกล้ามเนื้อ ต้ นขา แขน สะโพก นำผ้าขาวม้าคล้องด้านหลังต้นขาข้างใดข้างหนึ่ง ดึงผ้าให้ตึงแล้วยกขาขึ้นพร้อมย่อเข่าด้านที่ยืน และ ผ่อนผ้าปล่อยขาลงเป็นจังหวะ ทำซ้ำ ๘ ครั้ง แล้ว เปลี่ยนข้าง

คล้องต้นขา ยกขึ้น - ลง คล้องเท้าด้านหลัง ยกขึ้น - ลง ๒๓๐

ท่าที่ ๒๒ ยิงธนู (เหยียดยืดไหล่ แขน ศอก ลำตัว) ยืนแยกเท้าหนึ่งช่วงไหล่ จับผ้าขาวม้าชูขึ้นด้วยแขนขวาให้ตึง แขน ซ้ายจับปลายผ้าอีกข้าง ดึงผ้าเฉียงในท่ายิงธนูมือห่างกันประมาณ

๑ ฟุต ด้วยการย่อขาโยกตัว ดึงตึงแล้วผ่อน ๘ ครั้ง ไปพร้อมๆ กับ ขยับมือซ้ายเข้าไปใกล้มือขวาให้มากขึ้นๆ เพื่อเพิ่มการใช้แรง เสร็จ แล้วเปลี่ยนข้างทำอีก ๘ ครั้ง เพื่อการบริหารครบทุกส่วนไปพร้อมๆ กันเป็นการตรวจสอบความพร้อมในการเคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่ม ความมั่นใจ

ดึงผ้าเฉียงขึ้น ค่อยๆ ดึงและผ่อนเป็นจังหวะ

๒๓๑

๒

ออกกำลังกายด้วย ผ้าขาวม้าท่าเดี่ยว ท่าการออกกำลังกายแบบเดี่ยวมีทั้งหมด ๑๘ ท่า ดังนี้

๑ ชูผ้าย่ำเท้า ท่าที่

ฝึกความสัมพันธ์ของประสาทมือและเท้าในการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าขึ้นและลงเหนือศีรษะ ไปพร้อมๆ กับการย่ำเท้าอยู่กับที่นับ ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนชูผ้าแขนตึงเหนือศีรษะ

ย่ำเท้าอยู่กับที่

๑

๒ ๒๓๔

๒ ชูผ้าตีเข่าตรง ท่าที่

บริหารสะโพก เข่า ไหล่ แขน ลดหน้าท้อง และฝึกการทรงตัว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าเหนือศีรษะ โน้มผ้าลงแขนตึงตีเข่า สลับเข่าซ้ายขวา ทำตามจังหวะเพลงโดยย่อเข่าเล็กน้อย เพื่อการทรงตัวที่ดี ทำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าเหนือศีรษะ

โน้มผ้าลงแขนตึงตีเข่าขึ้นรับสลับซ้ายขวา

๑

๒ ๒๓๕

๓ ชูผ้าตีเข่าเฉียง ท่าที่

คล้ายท่าที่ ๒ แต่ตีเข่าเฉียงขึ้นทำให้ได้บิดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ลดเอวได้ดี ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าเหนือศีรษะ โน้มผ้าลงพร้อมยกเข่าเฉียงขึ้นรับปลายเท้างุ้มลง ทำสลับซ้าย-ขวา ๘ ครั้ง ๒ รอบ ท่าเตรียมยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าเหนือศีรษะ

โน้มผ้าลงตีเข่าเฉียง

๑

๒ ๒๓๖

๔ ชูผ้าเตะตรง ท่าที่

บริหารไหล่ แขน สะโพก เข่า เท้า เอว หลัง พร้อมทั้งจังหวะการเคลื่อนไหว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าเหนือศีรษะ โน้มผ้าลงแขนตึงพร้อมเตะตรงขึ้นรับ สลับเท้าเตะซ้าย-ขวา ๘ ครั้ง ๒ รอบ ท่าเตรียมยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ชูผ้าเหนือศีรษะ

โน้มผ้าลงเตะขาขึ้นรับ

๑

๒ ๒๓๗

๕ พาดไหล่ย่ำที ่ ท่าที่

เป็นท่าเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ บริหารเข่า สะโพก ข้อเท้า จังหวะการแกว่งแขนและไหล่ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่จับผ้าพาดไหล่ ดึงผ้าตึง ยึดไหล่ ย่ำเท้า แกว่งแขนอยู่กับที่ ๘ ครั้ง ๒ รอบ

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ผ้าพาดไหล่

แกว่งแขนย่ำเท้าอยู่กับที่สลับซ้ายขวา

๑

๒ ๒๓๘

๖ พาดไหล่ยกเข่าสูง ท่าที่

เป็นท่าวิ่งย่ำเท้าอยู่กับที่ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ แขน ข้อเท้า ฝ่าเท้าและจังหวะการเคลื่อนไหว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่จับผ้าพาดไหล่ ดึงผ้าให้ตึง วิ่งอยู่กับที่โดยการสปริงข้อเท้า แกว่งแขนและยกเข่าให้สูงขึ้นนับข้างใดข้างหนึ่ง ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ผ้าพาดไหล่

แกว่งแขนย่ำเท้าอยู่กับที่ยกเข่าให้สูงขึ้น

๑

๒ ๒๓๙

๗ กางแขนก้าวชิด ท่าที่

บริหารไหล่ แขน ขา จังหวะการเคลื่อนไหว ยืนตรงเท้าชิดจับผ้าพาดไหล่ ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมกางแขน ลากเท้ากลับมาชิดพร้อมหุบแขน เหมือนท่านกบิน ทำสลับซ้าย-ขวา ๘ ครั้ง ๒ รอบ ท่าเตรียมยืนเท้าชิด ผ้าพาดไหล่

๑

ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมกางแขนดึงผ้าให้ตึง

๒ ๒๔๐

๓

๘ กางแขนก้าวบิด ท่าที่

บริหารไหล่ แขน ลำตัว เอว สะโพกและเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ยืนกางขากางแขนจับผ้าพาดไหล่ โยนตัวบิดเอวไปทางซ้ายและขวา โดยเปิดส้นเท้าหลังไปด้วย ทำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนกางขา กางแขน จับผ้าพาดไหล่

บิดลำตัวโยนไปทางซ้ายและขวา

๑

๒ ๒๔๑

๙ กางแขนยืดตัว ท่าที่

เป็นการบริหารเอว ลำตัวไหล่ แขน สะโพกและความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหว กางขา จับผ้าพาดไหล่ ดึงแทยงมุมบิดเอวไปด้านหลัง เหลียวมองลงตามปลายผ้าด้านล่าง เปิดส้นเท้าในทิศตรงกันข้าม ทำสลับซ้ายขวา ๘ ครั้ง ๒ รอบ บิดลำตัวไปทางด้านหลัง พร้อมกางแขนดึงผ้าเฉียง เปิดส้นเท้าเหลียวมองลงตามปลายผ้าด้านล่าง

๑

๒ ๒๔๒

๑๐ ยกผ้าเหวี่ยงข้าง ท่าที่

บริหารไหล่ ข้างลำตัว สะโพก แขนและจังหวะการเคลื่อนไหว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับปลายผ้าทั้งสองข้างดึงให้ตึง ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ พร้อมไกวแขนชูผ้าให้สูงขึ้น ยืดตัวให้สุด ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาทีละข้าง เปิดส้นเท้าตรงกันข้าม แกว่งสลับซ้ายขวาเป็นจังหวะ ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ พร้อมไกวแขนชูผ้าให้สูงขึ้น ยืดตัวให้สุด ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาทีละข้าง เปิดส้นเท้าตรงกันข้าม

๑

๒ ๒๔๓

๑๑ ย่อตัวเหวี่ยงผ้าสลับซ้ายขวา ท่าที่

บริหารไหล่ ลำตัว เอว แขน และจังหวะการเคลื่อนไหว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ใช้ผ้าขาวม้าพับครึ่ง รวบจับผ้าด้วยสองมือ ย่อตัวเหวี่ยงผ้าไปข้างหลัง ยืดตัวให้สุด เปิดส้นเท้า สลับซ้าย-ขวา ๘ ครั้ง ๒ รอบ

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ย่อตัวเหวี่ยงผ้าไปข้างหลังสลับซ้ายขวา

๒๔๔

๑๒ เหวี่ยงผ้าวนรอบ ท่าที่

บริหารไหล่ แขน ลำตัวและความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ใช้ผ้าขาวม้าพับครึ่ง สองมือรวบ ยืดแขนสุดเหวี่ยงผ้าวนเป็นวงกลมเหนือศีรษะ เวียนซ้าย ๒ ที เวียนขวา ๒ ที พร้อมกับสืบเท้าตามไปด้วย ทำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ยืดแขนสุดเหวี่ยงผ้าวนเป็นวงกลมไปซ้าย ๒ ที ไปขวา ๒ ที พร้อมกับสืบเท้าตามไปด้วย

๑

๒ ๒๔๕

๓

๑๓ เหวี่ยงผ้าเปลี่ยนมือ ท่าที่

บริหารลำตัว แขน สะโพก จังหวะการเปลี่ยนมือและความสัมพันธ์ของการเคลื่อนที่อย่างมีสติ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้าด้วยมือใดมือหนึ่งเหวี่ยงผ้าเปลี่ยนมือซ้ายขวา ยืดตัวสุดโดยเขย่งปลายเท้าช่วย กล้ามเนื้อจึงได้เหยียดยืดสุด พร้อมเหวี่ยงเท้ายกขึ้นด้านตรงข้ามกับผ้าเพิ่มการทรงตัว ทำสลับซ้าย-ขวา ตามจังหวะ ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้าด้วยมือใดมือหนึ่งเหวี่ยงผ้าเปลี่ยนมือซ้ายขวา ยืดตัวสุดโดยเขย่งปลายเท้าช่วย กล้ามเนื้อจึงได้เหยียดยืดสุด พร้อมเหวี่ยงเท้ายกขึ้นด้านตรงข้ามกับผ้าเพิ่มการทรงตัว

๑

๒

๓ ๒๔๖

๑๔ ชูผ้าตีเข่า ท่าที่

บริหารลำตัว สะโพก ไหล่ ฝึกการทรงตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง พับผ้า ๒ ทบ รวบจับด้วยสองมือเหวี่ยงผ้าขึ้นเหนือศีรษะและตีลง ยกเข่ารับ ทำสลับซ้ายขวา ๘ ครั้ง ๒ รอบ จับผ้าสองมือเหวี่ยงผ้าขึ้นเหนือศีรษะ

ตีลง ยกเข่ารับ

๑

๒ ๒๔๗

๑๕ ชูผ้าตีหลัง ท่าที่

บริหารหลัง เข่า สะโพก กล้ามเนื้อน่อง แขน ไหล่และความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวพับผ้า ๒ ทบ รวบจับด้วยสองมือเหวี่ยงผ้าขึ้นเหนือศีรษะและตีลงไปข้างหลัง พร้อมกระดกเท้าไปด้านหลังรับด้วยการสปริงเขย่งเท้าขึ้นเป็นจังหวะ ทำซ้ำสลับเท้า ๘ ครั้ง ๒ รอบ จับผ้าสองมือเหวี่ยงผ้าขึ้นเหนือศีรษะ

ตีไปข้างหลังพร้อมกระดกเท้ารับ

๑

๒ ๒๔๘

๑๖ ส่งสลับลอดเข่าไปข้างหน้า ท่าที่

บริหารข้อเท้า จังหวะความสัมพันธ์ซ้าย ขวา แขนและมือ ม้วนผ้าหรือพับผ้า ๔ ทบ รวบจับมือเดียว หรือม้วนผ้า กางแขนเหวี่ยงผ้าเพื่อส่งและรับสลับมือลอดใต้ขาซ้าย-ขวา ที่ยกขึ้นทีละข้าง อาศัยการสปริงตัวขึ้นลงและความสัมพันธ์ของจังหวะช่วยในการทรงตัว ทำสลับข้าง ๘ ครั้ง ๒ รอบ ยืนแยกเท้า

เหวี่ยงผ้าด้วยมือซ้าย ลอดขาขวาใช้มือขวา

๑

๒ ๒๔๙

๑๗ ส่งสลับหลัง ท่าที่

บริหารข้อเท้า จังหวะความสัมพันธ์ซ้าย ขวา มือ แขนและไหล่ด้านหลัง ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ คือท่ากางแขนขึ้นลงเพื่อเปลี่ยนส่งผ้าสลับมือซ้ายขวาทางด้านหลัง เหมือนท่านกกระพือปีก ไปพร้อมๆ กับสืบเท้าไปด้านข้าง สปริงตัวเล็กน้อยเป็นจังหวะ

เหวี่ยงผ้าด้วยมือ ไปด้านหลัง พร้อมๆ กับสืบเท้าไปด้านข้าง

๑

๒ ๒๕๐

๓

๑๘ โบกสะบัดสี่ทิศ ท่าที่

บริหารความสัมพันธ์ของมือ ไหล่ สะโพก ขาและความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหว พับผ้าทางยาวลงครึ่งหนึ่งจับมุมผ้าโบกขึ้นลงด้านหน้า ขวา ซ้าย หลัง ตามลำดับ กางขาเขย่งตัวหมุนให้รอบทั้งสี่ทิศ หมุน ๒ รอบ พับผ้าทางยาวลงครึ่งหนึ่ง จับมุมผ้าโบกขึ้น-ลงด้านหน้า

๑

ก้าวเท้าหมุนตัวไปข้างขวา โบกขึ้น-ลงด้านขวามือ

ก้าวเท้าหมุนตัวไปข้างซ้าย โบกขึ้น-ลงด้านซ้ายมือ

๒

๓ ๒๕๑

กลับหลังหัน โบกผ้าขึ้น-ลงด้านหลัง

๔

๓

ออกกำลังกายด้วย ผ้าขาวม้าท่าคู่ ในการออกกำลังกายท่าคู่สามารถบิดผ้าขาวม้าให้เป็นเกลียว ท่าการออกกำลังกายแบบคู่มีทั้งหมด ๑๐ ท่า ดังนี้

๑ รับส่งเปลี่ยนมือ ท่าที่

ฝึกความสัมพันธ์ของการส่งและการรับอย่างมีจังหวะ สอดคล้องกัน บริหารลำตัว ไหล่ แขน มือ คู่ฝึกหันหน้าเข้าหากัน ยืนก้าวขาด้านตรงข้ามกันไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ใช้มือหนึ่งส่งผ้า อีกมือรับผ้า โดยผลัดกันส่งผลัดกันรับสับเปลี่ยนกันไป ทั้งมือซ้ายและขวาเหมือนลักษณะเดินแกว่งแขน สลับกัน ๘ ครั้ง มือซ้ายส่งผ้ามือขวารับผ้า

๒๕๔

๒ รับส่งเปลี่ยนมือเดียว ท่าที่

ฝึกจังหวะของการรับส่ง และบริหารลำตัว เอว สะโพก แขน ไหล่ ความสัมพันธ์และจังหวะการรับส่ง ยืนก้าวเท้าข้างเดียวกันไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ส่งผ้าให้กัน เมื่อรับผ้าแล้วบิดตัวเหวี่ยงผ้าไปข้างหลัง ถ่ายน้ำหนักไปขาหลัง เหยียดมือให้สุดไปด้านหลัง แล้วหันกลับมาส่งผ้าให้กัน สลับข้างส่ง ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ส่งผ้า

เหวี่ยงผ้า บิดลำตัวไปด้านหลัง

๑

๒ ๒๕๕

๓ ดึงสลับซ้าย ขวา ท่าที่

ฝึกความสัมพันธ์ของการออกแรง การผ่อนแรง ไหล่ แขน มือ อย่างมีจังหวะ คู่ฝึกหันหน้าเข้าหากัน ยืนก้าวขาเดียวกันไปข้างหน้าหนึ่งข้าง จับผ้าของกันและกันไว้ ดึงสลับซ้ายขวา ทำซ้ำ ๘ ครั้ง

ยืนก้าวขาด้านตรงข้ามกันไปข้างหน้าหนึ่งข้าง จับผ้าของกันและกันไว้

ดึงผ้าด้วยมือซ้ายขวา สลับกันไปมา

๑

๒ ๒๕๖

๔ หันหลังดึงสลับข้างบน ท่าที่

ฝึกความสัมพันธ์ของการออกแรง การผ่อนแรง ไหล่ แขน มือ อย่างมีจังหวะ คู่ฝึกหันหลังเข้าหากัน ยืนก้าวขาด้านเดียวกันไปข้างหน้าหนึ่งข้าง จับผ้าของกันและกันไว้ ดึงสลับซ้ายขวา ทำซ้ำ ๔ ครั้ง แล้วสลับก้าวขาอีกข้างมาไว้ด้านหน้า ดึงผ้าสลับซ้ายขวาอีก ๔ ครั้ง ยืนก้าวขาด้านตรงข้ามกันไปข้างหน้า หันหลังเข้าหากัน จับผ้าของกันและกันไว้เหนือศีรษะ

ดึงผ้าสลับด้วยมือซ้ายขวา

๑

๒ ๒๕๗

๕ เหยียดยืดยกแยก ท่าที่

ฝึกการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ และการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกันของมือ ไหล่ ลำตัว ความคล่องตัว ความอ่อนตัว ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่หันหน้าเข้าหากัน จับผ้าทั้งสองมือรวบลงด้านล่าง แล้วเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างออกชูให้สุดแขน เขย่งปลายเท้าขึ้นทั้งสองข้าง เพื่อช่วยกันเหยียดยืดไปพร้อมๆ กัน ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ท่านี้สามารถเพิ่มเติมเป็นก้มลงสองจังหวะแล้วยืดตัวขึ้นหนึ่งจังหวะ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ หันหน้าเข้าหากัน จับผ้าของกันและกันไว้

๑

เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างด้านข้าง

๒ ๒๕๘

๓

๖ หมุนพลิกกลับ ท่าที่

บริหารลำตัว ไหล่ แขน ฝึกความสัมพันธ์ของการใช้แรง การผ่อนแรง และการเปลี่ยนทิศทางของแรงอย่างมีสติ ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่หันหน้าเข้าหากัน จับผ้าของกันและเหวี่ยงผ้าหมุนพลิกตัว ๑ รอบ โดยที่มือไม่หลุดจากกัน และหมุนตัวกลับในทิศทางตรงข้าม ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ หันหลังเข้าหากัน จับผ้าของกันและกัน

๑

ลอดแขนกลับมายืนหันหลัง ให้กันและกัน

เหวี่ยงผ้า หมุนตัว ไปทางขวามือ

๒

๓ ๒๕๙

หมุนตัว ลอดแขน

๔

๗ รับส่งเปลี่ยนมือคู ่ ท่าที่

บริหารลำตัว เอว สะโพก แขน ไหล่ ความสัมพันธ์ของจังหวะการรับส่ง แลกผ้า เปลี่ยนมือ คู่ฝึกหันหน้าเข้าหากัน ยืนก้าวเท้าด้านเดียวกันไปด้านหน้าส่งและรับผ้าด้วยสองมือ จากนั้นเหวี่ยงผ้าไปข้างหลังแล้วหันกลับส่งผ้าให้กัน สลับข้างส่ง ทำซ้ำ ๘ ครั้ง แลกผ้า

เหวี่ยงผ้าบิดลำตัวไปอีกด้าน

๑

๒ ๒๖๐

๘ รับส่งด้านหลัง ท่าที่

บริหารลำตัวอย่างสอดคล้องโดยรับและส่งสลับทิศทางซ้ายขวา คู่ฝึกหันหลังเข้าหากัน ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้ามือเดียว บิดลำตัวรับส่งผ้าให้กันและกัน ทำสลับซ้ายขวา ๘ ครั้ง

ยืนหันหลังให้กัน

๑

บิดลำตัวส่งผ้าด้วยมือขวา รับมือซ้าย

๒ ๒๖๑

บิดลำตัวไปทิศตรงข้าม ส่งผ้าด้วยมือซ้าย รับมือขวา

๓

๙ ส่งมือล่างและมือบน ท่าที่

บริหารลำตัวไหล่ สะโพก ก้มเงย สอดคล้องสัมพันธ์ คู่ฝึกหันหลังเข้าหากัน ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ จับผ้ามือเดียว ก้มตัวส่ง-รับแลกผ้าลอดหว่างขา เหยียดตัวขึ้นส่ง-รับแลกผ้าให้กันและกันเหนือศีรษะ ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ หันหลังให้กัน จับผ้าด้วยมือ ข้างเดียวกัน

๑

ก้มตัวส่ง-รับผ้าลอดหว่างขา

๒ ๒๖๒

เงยตัวขึ้นส่ง-รับผ้าเหนือศีรษะ

๓

๑๐ โยนรับ ท่าที่

บริหารแขนและไหล่ เข่า ขา ฝึกสายตาและจังหวะที่แม่นยำสอดคล้องกัน คู่ฝึกหันหน้าเข้าหากัน ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ ย่อ ยืด โยน-รับผ้าแลกกัน ทำซ้ำ ๘ ครั้ง ๒ รอบ

ยืนแยกเท้าประมาณ ๑ ช่วงไหล่ โยน-รับผ้าให้กันและกัน

๒๖๓

๓

ผ่อนคลาย

(ใช้ท่าเดียวกันกับอบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด)

ในการออกกำลังกายทุกครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อน และ

หลังจากออกกำลังกายแล้ว ไม่ควรหยุดทันทีทันใด ควรต้องผ่อนคลายและ เหยี ย ดยื ด กล้ า มเนื้ อ ทุ ก ส่ ว นของร่ า งกาย เพื่ อ ให้ ก ลั บ เข้ า สู่ ส ภาวะปกติ

ซึง่ สามารถนำท่าอบอุ่นร่างกายมาเป็นท่าผ่อนคลายและเหยียดยืดได้ทุกท่า สุดท้ายจึงจบการออกกำลังกายด้วยการระลึกถึงพระคุณของครูบาอาจารย์ ดังนี้

การเคารพพระคุณครูบาอาจารย์ เพื อ ่ แสดงความกตั ญ ญู ก ตเวที

หลังการออกกำลังกายด้วยกีฬาไทยเสร็จเรียบร้อย ให้นึกถึงบุญคุณของ ครูบาอาจารย์ที่ได้ประสิทธิ์ประสาทความรู้ ท่าทางการออกกำลังกาย และ ยังเป็นการสร้างคุณงามความดีความเป็นมงคลให้กับตนเอง โดยกล่าว

คำบูชาครู เริ่มด้วยการสวด นะโม ๓ จบแล้วต่อด้วยบทบูชาครู

นั่งพนมมือ สวดมนต์บทบูชาครูด้วยใจนอบน้อม ๒๖๖

ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ทุติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ ตะติยัมปิ ยะมะหัง ครูอาจาริยัง สะระณัง คะโต อิมินา สักกาเรนะ ตัง ครูอาจาริยัง อะภิปูชะยามิ

ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครั้งที่สอง ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง แม้ครั้งที่สาม ข้าพเจ้าขอนอบน้อมบูชาสักการะครูบาอาจารย์ เป็นที่พึ่งระลึก ด้วยความเคารพบูชาอย่างสูงยิ่ง

น้อมกราบด้วยความเคารพ โดยไม่ต้องแบมือ ๒๖๗

การละเล่นกีฬา

ภูมิปัญญาไทย สำ�หรับเด็กปฐมวัย

การละเล่นกีฬาภูมิปัญญาไทย สำ�หรับเด็กปฐมวัย

การละเล่นของไทยนั้นมีมาแต่โบราณ เกิดขึ้นตามธรรมชาติของเด็กในแต่ละวัย และตาม บริบทของสังคมพื้นฐานเกษตรกรรมซึ่งให้ทั้งความสนุกสนาน ได้ออกกำ�ลังกาย จิตใจเบิกบาน ที่สำ�คัญคือได้เพื่อนมากมายอีกด้วย การละเล่นบางอย่างกลายเป็นประเพณีที่ใช้เล่นในช่วงเทศกาล สำ�คัญๆ เช่นเทศกาลสงกรานต์ คือการขึ้นปีใหม่ไทยจะเล่นมอญซ่อนผ้า เล่นสะบ้า เป็นต้น เด็กๆ ส่วนใหญ่จะอาศัยโอกาสที่มาเจอะเจอกันเป็นกลุ่มเช่นในวัดเวลาที่ตามผู้ใหญ่มาทำ�บุญ หรือจับกลุ่ม ชวนกันเล่นในละแวกบ้านใกล้เรือนเคียง ในเวลาว่างจากการงาน การละเล่นต่างๆ เหล่านี้ได้รับการ ถ่ายทอดจากรุ่นสู่รุ่นมาเป็นเวลายาวนาน สมัยก่อนใครๆ ก็รู้จักการเล่นตั้งเต วิ่งเปี้ยว กระโดดเชือก อีกาฟักไข่ ฯลฯ แต่สมัยนี้เด็กในยุคดิจิตอลเล่นแต่เกมคอมพิวเตอร์ ดูทีวี ใช้มือถือ และใช้อุปกรณ์ อำ�นวยความสะดวกสบายต่างๆ จนชินกับ “ความสุขที่ซื้อได้” เหล่านั้น จนทำ�ให้วิถีชีวิตขาดสมดุล และส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางกาย อารมณ์ สังคม และสติปัญญา ต้องหาวิธีปรับปรุงแก้ไขกัน เป็นการใหญ่

ดังนั้น วิธีการหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้เด็กและเยาวชนคนรุ่นใหม่ต้องสูญเสียบริบทที่เป็นรากฐาน อันมั่นคงเข้มแข็งของสังคมไทยไปเสียทั้งหมด คือการมาช่วยกันเติมเต็มชีวิตในวัยเด็กของเขาด้วย วิธีที่ง่าย สนุกสนาน และมีความสุข ด้วยการเล่นซึ่งจะเป็นการฝึกฝนพัฒนากล้ามเนื้อ และใช้อวัยวะ ต่างๆ อย่างสัมพันธ์กนั ผ่านการละเล่นของไทย เช่น การเดินเป็ด เดินไก่ กระโดดกบ ฯลฯ ในช่วงการ ฝึกพืน้ ฐาน และการละเล่นจริง เช่น การปีนต้นไม้ ฝึกการห้อยโหน วิง่ ลิงชิงหลักฝึกความเร็ว โยนห่วง ยางฝึกการกะประมาณ และความแม่นยำ�ของมือตาสัมพันธ์ เป็นต้น

ถ้ามองเพียงผิวเผิน หลายคนอาจคิดว่าเพียงการละเล่นกีฬาภูมิปัญญาไทยนั้นจะมีเสน่ห์พอ ที่จะดึงดูดให้เด็กๆ รุ่นใหม่หันมาสนใจได้หรือ และกีฬาเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพพอที่จะทดแทนกีฬา หรือการออกกำ�ลังกายอื่นได้หรือไม่ ๒๗๐ ๔๙

คำ�ตอบนี้มีให้แล้ว เมื่อท่านอาจารย์วิชิต ชี้เชิญ ได้ริเริ่มเอากีฬาภูมิปัญญาไทยมาประยุกต์ใช้ กับเด็กอนุบาล ที่โรงเรียนรุ่งอรุณ เริ่มต้นจากโจทย์ที่จะช่วยปรับพลังของเด็กๆ กลุ่ม “๑๘ มงกุฎ” (สมุนพระราม) ที่ซนอย่างไร้ทิศทางให้กลายเป็นยุวชนตัวน้อยที่ดูแลตัวเองเป็น คิดถึงผู้อื่น และ รับผิดชอบ ต่อหมูค่ ณะได้ส�ำ เร็จ แล้วจึงขยายผลไปสูช่ น้ั เรียนอืน่ ๆ ต่อไป อย่างมีระบบแบบแผน ขัน้ ตอน และลีลาที่เด็กๆ ติดใจคอยว่าวันใดจะถึงชั่วโมงกีฬาไทยเสียที ซึ่งพวกเขาจะมาเรียนกันที่เรือนไทย ศูนย์สุขภาพวิถีไทย ในชุดกีฬาไทยที่ทุกคนภาคภูมิใจคือกางเกงขาก๊วยสีน้ำ�เงิน เสื้อมวยไทยสีแดง นั่นเอง

จากการทดลองมาเป็นเวลา ๓ ปี กับเด็กเล็กหลายกลุ่ม อาจารย์วิชิตและคณะจึงได้เริ่มจัดทำ� หลักสูตรการละเล่นกีฬาไทยสำ�หรับเด็กปฐมวัยขึน้ และฝึกครูผสู้ อนให้ใช้กบั นักเรียนได้อย่างคล่องแคล่ว โดยแบ่งออกเป็น ๓ ส่วน ได้แก่ ส่วนที่ ๑ คือการเตรียมความพร้อมกายและใจ ส่วนที่ ๒ คือการฝึก ทักษะพื้นฐาน และส่วนที่ ๓ คือการละเล่น ดังจะได้นำ�เสนอในรายละเอียดต่อไป

ทั้งนี้ การริเริ่มนำ�เอาการละเล่นกีฬาภูมิปัญญาไทยมาเป็นแบบฝึกหัดให้นักเรียนระดับ ปฐมวัยออกกำ�ลังกายนี้ นับเป็นนวัตกรรมการเรียนรู้ที่สำ�คัญอย่างหนึ่ง ที่จะช่วยให้เด็กเล็ก หรือจะ ขยายไปสู่เด็กประถม มัธยม ต่อไปในอนาคต ได้ปรับพฤติกรรมการเล่นที่ได้ทั้งการออกกำ�ลังทุกส่วน ของร่างกายอย่างสัมพันธ์กัน และเกิดความรักความสัมพันธ์ฉันท์เพื่อนแล้ว เด็กๆ ยังได้วิธีคิด ทัศนคติ ปฏิภาณไหวพริบ มีความมั่นคงที่จะเผชิญสิ่งต่างๆ และรู้วิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ฉับไว ที่สำ�คัญคือ เกิดจิตสำ�นึกเชิงบวก รู้จักความพอเพียง เกิดความสุขหรรษาโดยง่าย ไม่ต้องซื้อหาให้ สิ้นเปลืองเสมอไป ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่ทุกคนปรารถนาจะเห็นเด็กไทยเป็นเช่นนั้น

๒๗๑ ๔๙

๑

เตรียมความพร้อม

ครูสามารถเพิ่มกิจกรรมที่เสริมสร้างพัฒนาการอื่นๆ นอกเหนือไปจากความพร้อมของร่างกาย ในช่วงเวลาก่อน ระหว่าง และหลังการละเล่นกีฬาภูมิปัญญาไทย โดยเฉพาะ เรื่องการดูแลตนเองและการร่วมแรงร่วมใจกันดูแลสิ่งรอบๆ ตัว ได้แก่ การช่วยกันจัดและลำ�เลียงแก้วน้ำ� น้ำ� มาจากห้องเรียน การทำ�ความสะอาด เก็บกวาดใบไม้ ขน จัดเก็บอุปกรณ์ที่ใช้ เล่นกีฬา ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ก็คือ “งานบ้าน” ธรรมดาๆ นั่นเอง ที่ ปกติผู้ใหญ่จะชิงเอาไปทำ�เองเสียหมด หากแต่เราฝึกให้เด็กๆ ได้ช่วยทำ�บ้างจะทำ�ให้เขาเรียนรู้ที่จะมีความรับผิดชอบต่อทั้ง ตนเองและผู้อื่น รวมไปถึงเกิดความภูมิใจที่ตนเองก็สามารถ ช่วยเหลือผู้อื่นได้

นอกจากนี้ ในช่วงรอยต่อของการเปลี่ยนกิจกรรมที่อาจ จะต้องมีการรอคอย คุณครูสามารถใช้การเล่านิทาน ร้องเพลง เบาๆ พร้อมให้เด็กทำ�ท่าประกอบร่วมเป็นการรวมสมาธิ หรือ หากเด็กพร้อม จะให้นั่งสมาธิเลยก็ได้ เพื่อให้เด็กๆ พร้อมที่จะ รับฟังกฎกติกาของการละเล่นถัดไป

ขนแก้วน้ำ� ขวดน้ำ� มาจากห้องเรียน

๑

๓

๒ ๑ นิทานจากคุณครู ๒ อดทนรอคอย ๓ ช่วยกันเก็บใบไม้ โอ้โห! ได้กองเบ้อเริ่มเลย ๔ เก็บได้มากพอแล้วก็ขนไปทิ้ง ๕ เอ้าอึ๊บ! ยก!

๔

๕

๒๗๓ ๔๙

๒

ฝึกทักษะพื้นฐาน การฝึกทักษะพื้นฐาน ช่วยสร้างการใช้ร่างกายให้ได้เต็มศักยภาพ ด้วยการพัฒนาทักษะดังต่อไปนี้ เตรียมความพร้อม อบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬาที่หนักขึ้น ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทุกส่วน ฝึกออกแรงให้สุดแรงผ่านกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ฝึกทักษะต่างๆ เช่นการสังเกต ความแม่นยำ� การทรงตัว สมาธิ ความสัมพันธ์ซ้ายขวา การกะระยะ กระตุ้ น การรั บ รู้ ผ่ า นผิ ว สั ม ผั ส โดยเฉพาะในเด็ ก ที่ มี ค วาม ต้องการพิเศษ เพิ่มความคุ้นเคยกับกำ�ลังของตน กะประมาณการใช้กำ�ลังของ ตนได้โดยไม่ทำ�ให้เกิดอันตรายกับตนเองและผู้อื่น เมื่อลงเล่น กีฬาอื่นๆ กิจกรรมคู่และกลุ่มช่วยฝึกความพร้อมเพรียง การรู้จังหวะผู้อื่น และความสามัคคี

๑ ดึงยาง

ฝึกการใช้แรงผ่านการ ดึงยางแบบต่างๆ ๑ ดึงลงแล้วตีเข่า ๒ ดึงยางสองมือ ๓ นอนดึงฝึกกล้ามเนื้อท้อง

๒

๑

๒ บัวตูมบัวบาน

๓

เป็นการเล่นยืดเหยียดประกอบเพลง ซึ่งจะช่วยให้เด็กๆ เกิดความสนุกสนาน ขณะที่เล่น เมื่อพูดว่า บัวตูมเด็กก็ก้มตัวลง บัวบานหงายตัวขึ้น

โดยให้เด็กๆ นั่งคุกเข่าล้อมวง ถ้ามีเด็กจำ�นวนมากก็สามารถนัง่ เป็นวงกลม ๒ วง ซ้อนกัน จับมือกันทุกคน และร้อง บัวตูมพร้อมกับก้มตัวมาข้างหน้า บัว บานก็หงายตัวขึ้น โดยมือที่จับกันไว้ไม่ ให้หลุด ใช้เป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อน มีกิจกรรมอื่นๆ เป็นการกระตุน้ กล้ามเนือ้ หลัง ขา น่อง ลำ�คอ แขน ให้รับรู้ว่าต่อ ไปจะใช้อวัยวะเหล่านี้ ๒๗๕

๓ คืบคลาน

๔ ตุ๊กตาล้มลุก

ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายไปข้างหน้า และถอยหลังโดยการคลานแบบต่างๆ กิ จ กรรมเหล่ า นี้ ควรฝึ ก บนเบาะเพื่ อ ความปลอดภัย

เด็กส่วนใหญ่มักจะล้มโดยไม่รู้ตัวอยู่ บ่อยๆ เพราะยังขาดความระมัดระวัง จึงกลายเป็นล้มอย่างไม่เป็นท่าหรือ ล้มไม่เป็น อาจเกิดการบาดเจ็บแขน ขา เข่า ศอก รวมไปถึงหัวฟาดพื้น ดังนั้น เพื่อปรับแก้ให้เด็กรู้จัก “ล้มเป็น” จึง ใช้ทา่ ต่างๆ ๓-๔ ท่า เริม่ ตัง้ แต่ทา่ ตุก๊ ตา ล้มลุกเป็นต้นไป ช่วยแก้ปัญหาและ เพิ่มความระมัดระวังตัวในเวลาต่อมา ให้เด็กๆ นั้นนั่งกอดเข่า แล้วนั่ง ยองๆ กับพืน้ มือกอดอก เอนตัวล้มไป ด้านข้าง ด้วยแรงบวกน้�ำ หนักของเด็กๆ เอง จะมีแรงเหวี่ยงหรือแรงส่งพยุงตัว

๑

๒ ๑ คลานศอก ๒ กรรเชียงบก

๒๗๖

ให้เด็กๆ สปริงตัวขึ้นนั่งได้อีกครั้งอย่าง ง่ายๆ ในท่าล้มนั้น เด็กๆ จะต้องเก็บ คอ งอเข่า เพือ่ ความปลอดภัย ล้มกลิง้ แล้วให้ลุกนั่งในท่าเดิมได้ เด็กบางคน ไม่มั่นใจ ลังเล กลัว แต่เมื่อเอาความ สนุกเข้ามาเสริมและเห็นตัวอย่างจาก เพื่อนๆ ก็จะช่วยให้เด็กข้ามผ่านความ กลัวได้อย่างสบายๆ

๕ กลิ้งทองม้วน

๗ เรือบก หรือตัวหนอน ให้เด็กได้นอนหงายและกลิง้ ตัว ไปบนเบาะทางซ้ายหรือขวา

๖ จับคูน่ อนหมุน พัฒนามาจากท่านอนกลิง้ ม้วนตัว (ทองม้วน) และท่าตุ๊กตาล้มลุก ที่ต้องผสมผสานความสามัคคี และจังหวะของคู่เล่นซึ่งจะสร้างความสนุกสนาน ความยาก ท้าทาย เด็กๆ ได้ฝึก การทิ้งตัวไปด้านข้างและกลิ้งตัวขึ้น ในจังหวะนี้จะต้องเก็บคองอเข่าเมื่อล้มแล้ว ป้องกันศีรษะไม่ให้กระแทกพื้น เป็นการพัฒนาเรื่องผิวสัมผัส กล้ามเนื้อทั้งตัว การเล่นแบบนี้จะช่วยให้เด็กที่มีสมาธิสั้น หรือเด็กที่ไม่นิ่งรู้จักการวางแผน การ กะระยะ ทิศทาง และเรียนรู้จังหวะที่จะไปพร้อมๆ กันกับเพื่อนได้ดีขึ้น

๒๗๗

นั่งเกาะกันไปบนเบาะ

เด็กคนแรกเหยียดขาไปข้างหน้าแยก เล็กน้อย สองมือเท้าพื้นไปด้านหลัง เด็กๆ ผู้ร่วมเล่นคนต่อไปให้สอดเท้า ลอดแขนของคนข้างหน้าไป แล้วให้ ขยับตัวไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน จะต่อ กั น ยาวกี่ ค นก็ ไ ด้ โ ดยไม่ ใ ห้ ห ลุ ด แถว ยิ่งเยอะ ยิ่งท้าทาย ยิ่งสนุก

๘ เดินไก่ การเดินไก่นี้จะเป็นการฝึกให้ยกเท้าพ้นจากพื้น ทั้งๆ ที่มีน้ำ�หนักตัวกดทับอยู่ ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ หน้าแข้ง ทำ�ให้เด็กเดินแบบเปิดปลายเท้าซึ่งจะช่วย ให้เกิดการถ่ายน้ำ�หนักตัวในเวลาก้าวเท้าเดินได้สมดุล (โดยเฉพาะในกรณีที่อุ้งเท้าแบน) เพิ่มความมั่นคงใน การเดินให้มากขึ้น ลดอุบัติเหตุจากการหกล้ม ครู สามารถสร้างความสนุกสนานได้โดยการให้เดินเป็น ทีม เดินผลัด เดินบนพื้นผิวต่างๆ พื้นราบ พื้นเอียง พื้นต่อระดับ เป็นต้น เริ่มฝึกบนเบาะก่อนจนมั่นคง แล้วจึงฝึกที่พื้นอื่นๆ

๑

๓

๒ ๑ หัดเดินกันก่อน ๒ แข่งเดินไก่ ๓ เดินไก่แบบไขว้มือ

๙ เดินเป็ด คล้ายๆ กับการเดินไก่แต่ไขว้มือ ช้อนก้นเก็บมือไว้หลังเข่า ช่วยกระตุ้นข้อเท้า กล้ามเนื้อหน้าแข้ง ต้นขา สะโพก ส่วน ทีค่ วบคุมการบิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำ�ให้การเคลือ่ นไหว เปิดปลายเท้าสะดวกขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงจะ ช่วยป้องกันเท้าแพลง ช่วยกระตุ้นพังผืดที่ยึดกระดูก ๙ ชิ้น ให้ท�ำ งานดีขน้ึ ดัดนิว้ เท้าและส่งเสริมการทรงตัว เริม่ ฝึกบนเบาะ เมื่อมีทักษะแล้วจึงเปลี่ยนเป็นพื้นเรียบหรือพื้นชนิดอื่นๆ

๒๗๘

๑๐ กระโดดกบ ๑

๓

๒

นั่งบนส้นเท้า สองมือแบวางบนพื้น อยูร่ ะหว่างเข่าด้านใน กางศอกออก แล้วสปริงตัว กระโดดไปข้างหน้า กระโดดได้หลากหลายรูปแบบ เริ่ม ฝึกบนเบาะก่อน เมื่อชำ�นาญแล้ว และล้มเป็นจึงฝึกฝนบนพื้นทราย หรือพื้นอื่นๆ ต่อไป

๑ แรกๆ ก็กระโดดไปข้างหน้าธรรมดาๆ ๒ แล้วก็กระโดดข้ามตัวครู ๓ กระโดดลงห่วง ๔ กระโดดถี่ๆ ข้ามขา ๕ ๕ แข่งกระโดดไกล

๔

๒๗๙

๑๑ หกกบ

๑๒ ม้วนหน้า

ท่านี้ใช้นั่งหย่งบนปลายเท้า สองมือ แบวางบนพื้นอยู่ระหว่างเข่าด้านใน กางศอกออก เอาขาพับเข้าด้านในวาง บนศอกทั้งสองข้างถ่ายน้ำ�หนักตัวให้ อยู่บนแขน เมื่อน้ำ�หนักถูกถ่ายมาอยู่ บนแขนทั้งสองข้าง เด็กต้องพยายาม ปรั บ ระดั บ ความสมดุ ล การทรงตั ว มีผลให้ขอ้ มือ กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง เกิดความแน่วแน่ และแม่นยำ� ฝึกบน เบาะก่อนเพื่อความปลอดภัย

อยู่ในท่าหกกบ และเก็บศีรษะ เก็บคอ แล้วผลักตัวเองไปข้างหน้า ก้มศีรษะ ลงพื้นพร้อมกับพาตัวเองม้วนตามไป ทั้งตัว ฝึกบนเบาะเพื่อความปลอดภัย

ต่อจากท่าหกกบ

๑๓ หกสูง

๑

เป็นการเตรียมตีลังกา จากท่ายืนจึงต้อง ฝึกฝนเป็นลำ�ดับ เริ่มตั่งแต่การฝึกความ แข็งแรงของแขนที่จะใช้พยุงและสปริงตัว โดยการฝึกยืนด้วยมือ หากแต่ในเด็กเล็ก กล้ามเนื้ออาจจะยังไม่แข็งแรงพอ ครูต้อง คอยพยุงเอาไว้และพาเล่นในท่าหกสูงต่อไป เช่ น การเดิ น ด้ ว ยมื อ ไปพร้ อ มๆ กั บ ครู จนกระทั่งกล้ามเนื้อแขนมีความแข็งแรง พอที่จะยืนได้เอง ฝึกบนเบาะเพื่อความ ปลอดภัย ๒๘๐

๓ ๑ ครูช่วยพยุงและจัดท่าให้ถูกในตอนแรก ๒ ม้วนไปพร้อมๆ กัน ๓-๔ ม้วนข้ามครู

๑๔ ยืนม้วนหน้า

๒

รอบในการเล่นตลอดคาบ คนละ ๓ ครั้ง

เป็ น ท่ า ที่ พั ฒ นาความ ยากอีกระดับหนึง่ ต่อจากท่าหกสูง ใช้ ท่ า เตรี ย มโดยการยื น และมี สิ่งของที่ปลอดภัยกีดขวางข้าง หน้ า เช่ น ฟองน้ำ � แท่ ง กลมสู ง ประมาณหัวเข่าเด็กๆ ครูผู้นำ� กิจกรรม จะใช้มือแตะอยู่ที่บ่า หรือรองบริเวณกระดูกคอข้อที่ ๗ เพื่อรับน้ำ�หนักตัวและพยุง ศีรษะขึน้ ให้มคี วามปลอดภัย โดย ฝึกบนเบาะ

เด็กๆ มีการเรียนรู้ที่จะ วางแผนการเก็บคอ งอเข่า ก่อน จะพุง่ ตัวไปข้างหน้าข้ามสิง่ กีดขวาง ในท่านีท้ ำ�ให้เด็กเรียนรูท้ จี่ ะมีสติและสามารถ ตัดสินใจได้อย่างเฉียบพลัน ความกลัวที่มีอยู่ก็จะค่อยๆ หายไป มีความอ่อนตัว ของร่างกาย คอ หลัง สะโพก น่อง ช่วยในการเผชิญหน้ากับอุบัติเหตุ และ เหตุการณ์คับขัน

๔

๒๘๑

๑๕ อ่อนตัว ๑ สะพานหก ๒ ๒ เครื่องบิน

๑

การฝึกความอ่อนตัวนีท้ �ำ ได้หลายท่าตัง้ แต่การยืดหลังระหว่าง แม่-ลูก หรือ พ่อ-ลูก บนเตียงและการก้าวข้ามหรือมุดลอด สิ่งกีดขวาง ท่าเหล่านีจ้ ะช่วยยืดเหยียดหลัง ช่วยบำ�บัดปัญหาลำ�ตัวแข็งในเด็กที่มีความต้องการพิเศษได้ดี ซึ่งในกรณีนี้ควร ใช้อุปกรณ์ช่วยเช่น พาดหลังหรือก้มตัวลงบนลูกบอลขนาดใหญ่ แล้วเคลื่อนตัวไป ที่สำ�คัญคือการเน้น การยืดเหยียด ลำ�ตัว ทั้งด้านหน้าด้านหลัง

๑๖ แมงมุม เป็นการฝึกความอ่อนตัวโดยเพิ่มความแข็งแรงของ ลำ�ตัว ขา แขน มือ โดยการเลียนแบบท่าแมงมุม ให้เด็กนอนหงาย เท้าทั้งสองข้างถีบตัวให้พ้นพื้นและ เคลื่อนลำ�ตัวถอยหลัง เดินหน้า หรือเดินด้านข้าง ซ้าย ขวา อาศัยมือ แขน ไหล่ ขาเป็นเครื่องช่วยให้ เคลื่อนไปได้ดียิ่งขึ้น เมื่อมีความชำ�นาญแล้วให้ใช้ สองมื อ ยั น พื้ น ยกก้ น สู ง แล้ ว ฝึ ก เคลื่ อ นตั ว ไป ทุกทิศทางทั้งเดินหน้า ถอยหลัง เดินข้าง เหมือน แมงมุม การเล่นเคลื่อนที่ด้วยท่าทางที่ต่างจากปกติ ช่วยกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่าง มือ เท้า พัฒนาความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อข้อมือ แขน ขา เท้า ลำ�ตัว กล้ามเนื้อจะ คุน้ เคยกับการบิดตัว การใช้งานในท่าทางต่างๆ ทำ�ให้ ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บง่าย

๒

๓ ๑ พัฒนาจากท่ากรรเชียงบก ๒ มือยัน เท้าถีบพื้น ๓ เคลื่อนตัวถอยหลังไปตามทิศของศีรษะ ๔ เคลื่อนตัวเดินหน้าตามทิศของปลายเท้า ๒๘๒

๔

๑๗ ลิงอุ้มแตง เป็นการฝึกความแข็งแรงของลำ�ตัว แขน ขา ต่อเนือ่ งจากท่าแมงมุม โดยการเลียนแบบท่าของลิงอุ้มลูกแตงโม โดยจับคู่เด็ก ๒ คน คนหนึ่งนอนหงายลงบนพื้น คนที่ ๒ ก้าวคร่อมหันหน้าไปทางปลาย เท้าของคนแรก คุกเข่าลง อยู่ในท่าคลานเข่า คนที่นอนใช้ ๒ ขา เกี่ยวรัดเอวของคนอยู่ข้างบน ๒ มือกอดอ้อมสะโพก ยกตัวขึ้น คนที่ ๒ ยกตัวขึ้นคลานไปข้างหน้า ได้ระยะหนึ่งก็เปลี่ยนกันให้คนที่ อยู่ข้างบนพลิกตัวลงนอน แล้วเท้าเกี่ยวเอว มืออ้อมจับสะโพก ผลัดกันเป็นลิง และเป็นแตงโม เป็นท่าที่ต้องใช้กำ�ลังแบกน้ำ�หนัก ตัวเพื่อนด้วยความแข็งแรงของร่างกายที่พร้อมทุกส่วน

๑๘ ไถนา

๑๙ กระโดดข้ามเพื่อน

เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขา น่อง ข้อเท้าในการ สปริงตัว ให้เด็กคุกเข่า และก้มหน้าลงแนบกับพืน้ เรียงเป็นแถว จากนั้นเด็กๆ ก็ผลัดกันกระโดด คร่อมเพื่อนเวียนกันไปทีละคน

เอ้า อึ๊บ! คันไถดันตัว ขึ้นไปพร้อมๆ กับที่คน ไถยกขาคันไถขึ้น

เป็นท่าที่ต่อเนื่องเกี่ยวกับความอ่อนตัว คือการสร้างความแข็งแรง ของลำ�ตัวทั้งหมดรวมทั้งขา แขน มือ ฝึกโดยจับคู่เช่นกัน คนที่ หนึ่งทำ�หน้าที่เป็นคันไถ คนที่สองเป็นชาวนาจับคันไถ ชาวนาจะจับ คันไถที่บริเวณหัวเข่าหรือข้อเท้าแล้วแต่ความแข็งแรงของผู้คลาน เพื่อให้คันไถใช้มือเดินไปข้างหน้า ความสนุกจะเกิดในขณะที่เด็กๆ ผลัดเปลี่ยนกันเดิน และครูสร้างเงื่อนไข เช่น เดินข้ามสิ่งกีดขวาง เดินแข่งกับเวลา เดินแข่งเป็นทีม ๒๘๓

๒๐ กระโดดไกล

๒๑ ก้าวเข้าจังหวะ

เมื่อเด็กๆ ได้เล่นการกระโดดกบ หรือเดินไก่ และกระโดดข้ามเพือ่ น จนมีความคล่องตัวขึน้ แล้ว ครูก็จะชวนเด็กๆ มาเล่นยืนกระโดดไกลซึ่ง เป็นการเล่นที่เด็กๆ จะได้ใช้สมรรถนะร่างกาย ตัง้ แต่แขน ขา ท้อง ลำ�ตัว น่อง เป็นส่วนสำ�คัญ และยังได้พัฒนาทักษะอื่นๆ เช่น การกะระยะ ให้สัมพันธ์กับการใช้กำ�ลังของตนเอง

เป็นกิจกรรมเข้าจังหวะประกอบเพลง เดิ น กระโดด วิ่ ง ทำ � ท่ า ทางต่ า งๆ ทั้งเดี่ยวทั้งคู่ ช่วยให้เด็กๆ ฝึกความ สั ม พั น ธ์ ข องกล้ า มเนื้ อ ไปพร้ อ มๆ กับรู้จักปรับจังหวะความสัมพันธ์กับ เพื่อนๆ อย่างแม่นยำ�

๑

๒ ๑ ครูสาธิต ๒ เด็กๆทำ�ตาม ๓ ไกลอีกได้ไหมนะ?

๓ ๒๘๔

๒๒ ส่งมือต่อมือ ฝึกการรับ - ส่ง ลูกบอล เริ่มจากการ ส่งง่ายๆ ระหว่างสองคน ไปจนถึงการ ส่ ง กั น เป็ น กลุ่ ม ๆ เป็ น การฝึ ก สร้ า ง สั ม พั น ธ์ ร ะหว่ า งกั น รู้ จั ก จั ง หวะที่ หลากหลาย และปรับตัวเข้าหากันจน เกิดจังหวะการรับ - ส่ง ที่สมดุล การ ใช้มือตาสัมพันธ์อย่างคล่องแคล่วและ แม่นยำ� ๑ ๒ ๑ มือถึงมือ ๒ เล่นด้วยคน ๓ ส่งด้วยเท้า

๓

๒๘๕

๒๓ ปาเป้า

๒๔ ขุดฝังกลบ เป็ น กิ จ กรรมที่ ใ ช้ ท รายช่ ว ยกระตุ้ น ประสาทสัมผัสผ่านผิวหนัง ความท้าทาย ในการขุดฝังร่างกายจะช่วยกระตุ้นให้ เด็กๆ สนุกสนานไปกับกิจกรรมนี้

เป็นการฝึกความแม่นยำ� การกะแรงกะทิศทาง และจังหวะการตัดสินใจที่คล่องแคล่วด้วย การใช้กำ�ลังแขน ขา ลำ�ตัว ตลอดจนสายตา ทีส่ มั พันธ์กนั อย่างว่องไว ตัง้ เป้าด้วยวัสดุรอบ ตัวง่ายๆ แล้วหาลูกบอล หรือจะปั้นดินเป็น ก้อนไว้ใช้ปาก็ได้ ก่อนเริม่ เล่นคุณครูอาจเสริม กิจกรรม “หาไข่ไดโนเสาร์” หรือหาลูกบอล เพื่อที่จะนำ�มาปาเป้านั่นเอง ลูกบอลเหล่านี้ จะถูกนำ�ไปฝังไว้ในพื้นที่รอบๆ บริเวณ เพื่อ ให้เด็กๆ ค้นหา กิจกรรมนีเ้ ป็นอุบายให้เด็กๆ ได้สัมผัสธรรมชาติ โดยเฉพาะเด็กที่อยู่ใน เมือง การหาลูกบอลจะทำ�ให้เด็กๆ สนุกสนาน ไม่กังวลกับความกลัวในพื้นที่ที่ไม่คุ้นเคย

๑ มีอยู่ในน้ำ�บ้างหรือเปล่านะ ๒ เจอแล้วๆ

๑

๒ ๒๘๖

๓

๑ ๒

๔ ๑ เริม่ จากการช่วยขุดทรายให้เป็นแนว ๒ ให้เด็กๆ คืบคลานตามทางที่ขุดไว้ ๓ ลองกลบแค่เท้า ๔ แล้วมากลบทั้งตัว ๕ เหลือแต่หัว!!

๕ ๒๘๗

๒๕ ห้อยโหน การเล่ น ปี น ต้ น ไม้ ด้ ว ยกั น ของเด็กๆ เป็นสิ่งที่เด็กทุก คนชื่ น ชอบ และท้ า ทาย กำ � ลั ง ควา ม ส า ม า ร ถ ที่ หลากหลาย รวมทัง้ การปรับ ตัวไปตามกิง่ ก้านทีป่ ลอดภัย ผลพลอยได้ คื อ ความกล้ า และปฏิภาณไหวพริบ

๒๘๘

การโหนและปีนป่ายช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเป็นอย่างดี โดยอาศัยกำ�ลัง แขน ขา ดึง พยุงน้ำ�หนักของตนเอง พร้อมกับการทรงตัว การอ่อนตัว การปกป้อง ตัวเองให้ปลอดภัย

๒

๓

๔

๑

๕ ๑ เกาะห้อยตัว ๑๐ วินาที ๒ ยืดแขน ๓ ไต่เชือกด้วยมือ ๔ ไต่ทั้งมือทั้งเท้า ๕ ไต่ไปเดินไป ๖ โหนแล้วโรยตัว

๖ ๒๘๙

๒๖ ทรงตัวต่างระดับ ฝึกเดินทรงตัวในลักษณะต่างๆ จาก ง่ายไปยาก

๑

๒

๓

๔

๕

๑ ทรงตัวบนต้นไม้ ๒ เดินบนต้นไม้พร้อมประคองแก้วไม่ให้น้ำ�หก ๓ เดินด้านข้าง หรือจะให้เพื่อนช่วยพยุงก็ได้ ๔ เดินโถกเถกโดยใช้ไม้ช่วยพยุงตัว ๕ บนลำ�ไผ่ ๖ เดินบนลำ�ไผ่ ๒ ลำ�

๖ ๒๙๐

๒๗ เดินกะลา

๑

การละเล่นเดินกะลานอกจากให้เด็กๆ ได้รับ ความสนุกสนานแลัวยังนำ�ไปเล่นเองนอกเวลา เรียนได้

เดินกะลาเป็นการละเล่นของไทยอีก ชนิ ด หนึ่ ง เป็ น ภู มิ ปั ญ ญาที่ ใ ช้ ใ นการพั ฒ นา สมรรถภาพของเด็กหลายด้านทั้งการทรงตัว การปรับใช้อุ้งเท้าและข้อเท้า รวมทัง้ นิว้ เท้าให้ แข็งแรง กะลามะพร้าวเป็นเครื่องเล่นที่ทำ�เอง ได้ง่ายๆ กระบวนทำ�ของเล่นเองนอกจากจะ ช่วยเสริมทักษะการใช้มือประดิษฐ์แล้วยังช่วย ฝึกให้เด็กๆ เห็นคุณค่าของทรัพยากรอีกด้วย

๒ ๑ ขัดกะลา ๒ ร้อยเชือก ๓ มาเล่นกัน

๓ ๒๙๑

๓

การละเล่น การละเล่น คือ การให้เด็กๆ ได้เล่นสนุกร่วมกันเป็นหมู่คณะไปพร้อมๆ กับพัฒนา ศักยภาพทางร่างกายและจิตใจ ดังต่อไปนี้ ฝึกการทำ�งานเป็นทีม รู้หน้าที่ เพื่อบรรลุผลสำ�เร็จร่วมกัน ฝึกการร่วมแรงร่วมใจ มุ่งมั่นเต็มที่ ฝึกการรู้จังหวะ และความพร้อมเพรียง วางใจซึ่งกันและกัน ฝึกการออกแรงอย่างสุดแรง เพื่อขยายศักยภาพของร่างกาย จิตใจ รู้การผ่อนแรงแต่พอเหมาะ ไม่ก่อให้เกิดอันตรายกับตนเองและเพื่อน ฝึกความอดทนทั้งร่างกาย และจิตใจ ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยความคล่องแคล่ว รวดเร็ว รู้จักการหลบหลีก และการแก้ปัญหาอย่างทันทีทันควัน ฝึกการทรงตัว และการเคลื่อนไหว ในทิศทางต่างๆ อย่างว่องไวปราดเปรียว

๑ ชักเย่อ

๒ แปะแข็ง

การเล่นแข่งขัน ๒ ทีม ดึงเชือกข้ามแดน

แบ่งผู้เล่นเป็น ๒ ทีม ทีมหนึ่งวิ่งไล่เพื่อ แปะตัวของอีกทีมหนึง่ ทีว่ งิ่ หนี ใครโดนแปะ ต้องหยุดนิ่งค้างอยู่ในท่านั้นทันที เพื่อนใน ทีมที่วิ่งหนีสามารถเข้ามาช่วยแปะคนที่ ยืนนิ่งให้กลับมาวิ่งต่อได้ เกมจะจบเมื่อ ฝ่ายวิ่งหนีถูกแปะตัวแข็งหมดทุกคน

๑

๒ ๑ ผู ก เชื อ กที่ ข้ อ มื อ เพื่อแบ่งทีม ๒ พร้อมวิ่งกวด ๓ เพื่อนช่วยด้วย ๔ ได้วิ่งต่อแล้ว

ใครๆ ก็ชอบเล่นชักเย่อ ต้องตั้งหลักให้ดีก่อนแล้ว ดึง ดึง ดึง พร้อมกัน หนึ่ง สอง สาม ดึงๆ ๓

๔

๒๙๓

๓ โปลิศจับขโมย ช่วยกันวิ่งไล่จับ “ขโมย” ให้อยู่

๔ วิ่งเปี้ยว

การวิง่ แข่งกัน ๒ ทีม คือการวิง่ ผลัดอ้อมหลัก หัว - ท้าย โดยส่ง ผ้าต่อให้ทีมวิ่งจนครบทุกคน ทีมใดวิ่งครบหมดก่อนชนะ

๕ ขี่ม้าส่งเมือง

๒ ๑ เร็ว! ส่งผ้า ๒ รับผ้าไวๆ ๑ ๒๙๔

การแข่งขันเป็นทีม โดยให้แต่ละทีม จับคูข่ หี่ ลังวิง่ ไปส่งยังจุดหมาย จนหมด ทุกคู่ ทีมไหนหมดก่อนชนะ

๖ ม้าศึก แบ่งเป็นทีม ทีมละ ๓ คน ช่วยกันพยุงคนกลาง ซึ่งยก ขาไว้ ๑ ข้ า ง แล้ ววิ่ ง ไป พร้อมกันยังเส้นชัย ทีมไหน หมดก่อนชนะ

๗ ลากกาบหมาก เป็ น การเล่ น โดยใช้ เ ครื่อ งเล่ น ธรรมชาติ คื อ กาบหมากหรื อ ทางมะพร้าว เป็นรถหรือเรือให้ เพื่อนนั่ง แล้วอีกคนหนึ่งลากไป

๒๙๕

๘ ลากอวน

๙ โยนห่วงยางเข้าหลัก

เป็นการเล่นของหมู่คณะร่วมกัน โดยยืนจับมือกันเป็นวง แล้ววิ่งไปพร้อมกัน โอบล้อมคนที่วิ่งหนีให้อยู่ในวงล้อม ให้ได้

ฝึกความแม่นยำ� ทิศทาง ให้แต่ละคนยืนล้อมหลัก ห่าง จากหลักพอควร แล้วโยนล้อยาง (จักรยาน) ให้สวมหลัก ได้จนครบทุกคน

๒๙๖

๑๐ กระโดดข้ามห่วง ฝึกกระโดดไกลเบื้องต้น โดยวางห่วง ยางรถจักรยานยนต์บนเบาะห่างกัน พอควร ให้แต่ละคนกระโดดจากห่วง หนึง่ ไปยังอีกห่วงหนึง่ เมือ่ ชำ�นาญแล้ว จึงฝึกบนสนามทราย

๑๑ นกกระเรียน ทรงตัว

๑๒ ลากห่วงล้อยาง

หลังจากฝึกเบือ้ งต้นแล้ว พาลงสูส่ นาม ฝึกความแข็งแกร่งของลำ�ตัวและขา โดย ทราย และกระโดดขาเดียว กางแขน ข้าม ลากล้อยางรถยนต์ ๑ หรือ ๒ ล้อ โดยใช้ ห่วงทีละห่วง ฝึกการทรงตัวบนขาเดียว เชือกผูกเอว ดึงทัง้ ด้านหน้า และด้านหลัง ๒๙๗

๑๓ งัดกาบมะพร้าว ฝึกใช้เครื่องมือ คือท่อนไม้ ในการตีกาบมะพร้าวไปให้ ไกลที่สุดเพื่อเป็นการฝึกกำ�ลังแขน ข้อมือ และการทรงตัว ในการใช้อาวุธต่อมือ เช่น กระบี่กระบองต่อไป

๒๙๘

๑๔ มวยไทยต่อมือ เป็นการฝึกการป้องกันตนเองให้เป็นอัตโนมัติและมีสติใน การตั้งรับ รอบของการเล่นจะให้อยู่ในช่วงเล่นอิสระท้าย ชั่วโมง ประมาณ ๕-๗ นาที เมื่อเด็กๆ ได้เล่นยืดหยุ่น และการละเล่น จนมีทักษะ มากขึ้นได้ระดับหนึ่ง จะอนุญาตให้เด็กได้สัมผัสกับอุปกรณ์ การละเล่นทีส่ ามารถทำ�อันตรายได้ แต่จะได้รบั การสอนแนะนำ�

ให้เด็กระมัดระวังป้องกัน ให้สงั เกตคนทีเ่ ล่นด้วยและอุปกรณ์ทใ่ี ช้ สิ่งสำ�คัญในการเรียนรู้การต่อสู้ป้องกันตัว เช่น การหลีกหนี ให้สดุ ระยะ หลบซ้าย หลบขวา เข้าประชิดจุดต้นกำ�เนิดของ แรงทีอ่ อกมากระทำ� ถ้าหากถูกไม้ยาวๆ ฟาดมา ถ้าอยูร่ ะยะ ปลายไม้ก็จะทำ�ให้เจ็บ ได้รับอันตราย หากเข้าประชิดโคน ไม้ซงึ่ เป็นจุดกำ�เนิดของแรงจะทำ�ให้ไม่ได้รบั อันตราย เป็นต้น

๒๙๙

ด้านอารมณ์ สนุกสนานตื่นเต้นจากการเล่น มีความ ท้าทายกับอาวุธต่อมือ ด้านสังคม ได้เรียนรู้นิสัยใจคอของเพื่อน ได้ปรับตัว เข้าหากัน ด้านปัญญา เรียนรู้การแก้ปัญหา เหตุการณ์ที่เกิด การเล่นอาวุธต่อมือครูผ้นู ำ�จึงต้องแนะนำ�และให้เด็กๆ ขึ้นอย่างฉับพลัน เช่นจะทำ�อย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ หากทำ� ได้เรียนรู้สัมผัสอุปกรณ์ กระบี่กระบอง หรืออาวุธต่อมือใดๆ ซ้ำ�บ่อยๆ จนเกิดความชำ�นาญ จะสามารถนำ�ประสบการณ์ ก็ตาม เพราะเป็นสิ่งที่ครูบาอาจารย์ ในอดีตได้กำ�หนดไว้ เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำ�วัน เพื่อหลบหลีกการปะทะ ว่าการใช้อาวุธใดๆ ต้องกระทำ�ด้วยความเคารพ นอบน้อม การแก้ปัญหาเฉพาะหน้า วิธีการนี้ ครูวิชิต ชี้เชิญ เรียกว่า ระมัดระวัง เพราะเป็นสิ่งที่มีครูบาอาจารย์กำ�กับอยู่ เด็กๆ “สอนคนให้เป็นมวย” จะเริ่มเรียนจากการตีไม้รุก ไม้รับที่สมบูรณ์แบบ คุณค่า เรียนรู้วิธีการป้องกันตัวโดยธรรมชาติ ด้ า นร่ า งกาย กล้ า มเนื้ อ ข้ อ ต่ อ เส้ น เอ็ น ปอด หลอดเลือด หัวใจได้รับการกระตุ้นเต็มที่ สายตาต้องกะ ระยะประมาณการ การจดจำ�ได้ว่า ตีอย่างนี้ ไม้มาอย่างนี้ จะต้องหลบอย่างไร หนีให้ไกล หลบซ้ายหรือขวา กระโดด ให้สูง หรือนั่งให้ต่ำ� กล้ามเนื้อมัดเล็กได้รับการกระตุ้นใน การใช้หยิบจับอาวุธ ทำ�ให้กล้ามเนื้อมัดเล็กแข็งแรงยิ่งขึ้น และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก็แข็งแรงตามไปด้วย ด้านจิตใจ เด็กๆ จะเรียนรู้เรื่องใจเขาใจเรา เช่น จะตีอย่างไรไม่ให้เพื่อนเจ็บ รู้จักที่จะผ่อนหนักผ่อนเบา แต่ เมื่อตีโดนเพื่อนหรือถูกเพื่อนตีก็รู้จักข่มใจ อดทน ให้อภัย เกิดเป็นความเมตตา กรุณานั่นเอง ๓๐๐

โครงการจัดทำ�คู่มือและหลักสูตรกีฬาภูมิปัญญาไทย : More than Sport หัวหน้าโครงการ รองศาสตราจารย์ ดร.วีระ สัจกุล ที่ปรึกษาโครงการ รองศาสตราจารย์ ดร.สุจิตรา สุคนธทรัพย์ คู่มือกีฬาภูมิปัญญาไทย : More than Sport ผู้เรียบเรียง รองศาสตราจารย์ประภาภัทร นิยม คณะผู้วิจัย อาจารย์วิชิต ชี้เชิญ

อาจารย์อรอนงค์ พัฒนพงศ์ไพบูลย์

รองศาสตราจารย์ ดร.สุจิตรา สุคนธทรัพย์

อาจารย์ลักษณ์ เอกบุตร

ครูคมสัน เสมวิมล

ครูภมร รักษาทรัพย์

ครูรุจน์ เลาหภักดี บรรณาธิการ รองศาสตราจารย์ประภาภัทร นิยม กองบรรณาธิการ เกื้อกมล นิยม ศิริลักษ์ พุทธโคตร ถ่ายภาพ/แต่งภาพ ปิยะพงษ์ โมกขพันธุ์ ชัยนิจ สุขเจริญดี

ณภัทร ชัยชนะศิริ เรณุกา หุตานุวัตร ออกแบบจัดรูปเล่ม เข็มเพชร ระหว่างงาน ชัยนิจ สุขเจริญดี

ปิยะพงษ์ โมกขพันธุ์ พิมพ์ครั้งแรก พฤษภาคม ๒๕๕๓ พิมพ์ที่ บริษัท แปลนพริ้นติ้ง จำ�กัด

ขอขอบคุณ

สื่อวีดิทัศน์กีฬาภูมิปัญญาไทย : More than Sport ผู้ดำ�เนินรายการ อาจารย์วิชิต ชี้เชิญ ผู้ประพันธ์เพลงและควบคุมวง ดร.สิริชัยชาญ ฟักจำ�รูญ บรรเลงเพลง อาจารย์ปี๊บ คงลายทอง

อาจารย์ธัญทิพย์ คงลายทอง

อาจารย์กิตติศักดิ์ อยู่สุข

อาจารย์ปิยะ แสวงทรัพย์

อาจารย์สุภร อิ่มวงค์

จิรพงศ์ โคตุทา

ณัฐพงศ์ แก้วสุวรรณ ผู้แสดง ครูคมสัน เสมวิมล

ครูภมร รักษาทรัพย์ เสียงบรรยาย อาจารย์วิชิต ชี้เชิญ

ศิริลักษ์ พุทธโคตร เขียนบท กำ�กับ และตัดต่อ เกือ้ กมล นิยม ณภัทร ชัยชนะศิริ ผู้ช่วยอำ�นวยการ อาจารย์ลักษณ์ เอกบุตร

ปาญิกา ปลั่งกลาง

อรพิมพ์ จิระศรีปัญญา

สุวรรณา ม่วงสาย

โชติกา นิตยนันท์ ที่ปรึกษา อาจารย์วิชิต ชี้เชิญ

รองศาสตราจารย์ประภาภัทร นิยม

ผู้สนับสนุนการผลิตสื่อ สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อำ�นวยการผลิต และสถานที่ สถาบันอาศรมศิลป์ © สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติโดย สถาบันอาศรมศิลป์