1. ¿Cuál es la unidad de medida de gasto energético en nutrición?
2. La caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1 grado Cº ¿Qué cantidad de agua?
3. La Kilocaloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1 grado Cº ¿Qué cantidad de agua?
4. ¿Cuáles son los 3 elementos que aportan energía y nutrientes al cuerpo humano?
5. ¿Cuál es el elemento que solo aporta energía, y no nutrientes, al cuerpo humano?
6. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan los HIDRATOS DE CARBONO?
7. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan las PROTEINAS?
8. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan el ALCOHOL?
9. ¿Cuántas Kilocalorías por gramo aportan las GRASAS?
Las calorías Energía: es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades.
En nutrición se emplea la kilocaloría. En termodinámica (de donde proviene esta unidad), la caloría es definida como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías) Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha. La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de: - Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo - Proteínas 4 kilocalorías x gramo - Grasas 9 kilocalorías x gramo - Alcohol 7 kilocalorías x gramo
Las calorías son la unidad básica de energía en los alimentos. Al comer, el cuerpo convierte las calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa. Una caloría es una caloría, ya sea que provenga de un bizcocho de chocolate o una porción de brócoli crudo. La diferencia entre ellos es el número de calorías, grasa y otros ingredientes en una porción particular
10. ¿Cuáles son las 4 parte principales del aparato digestivo?
11. Indica 3 órganos que actúen en la digestión de alimentos:
El esófago, el estómago y los intestinos grueso y delgado, ayudados por el hígado, la vesícula biliar y el páncreas convierten los componentes nutritivos de los alimentos en energía y descomponen los no nutritivos en desechos para ser excretados.
12. ¿Cómo llamamos al proceso de transformar las fuentes de energía en energía?
Metabolizar es transformar las fuentes de energĂa en energĂa.
13. ¿Qué hacen las células musculares con las calorías?
14. ¿Qué hacen las células grasas con las calorías?
15. 驴C贸mo se llama la capa de la piel donde se almacena la grasa?
La capa de grasa de la piel está localizada en la capa subcutánea del tejido llamada hipodermis. El espesor de esta capa, que varía enormemente de una persona a otra, depende del tamaño y número de las células de grasa.
16. ¿La suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y la injuria se denomina?
17. ¿El consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal se denomina?
18. ¿El consumo energético consecuencia de la digestión de los propios alimentos se denomina?
19. ¿Cuál es el efecto termogenico de las PROTEINAS?
20. ¿Cuál es el efecto termogenico de las GRASAS?
21. ¿Cuál es el efecto termogenico de los HIDRATOS DE CARBONO?
22. ÂżEl gasto energĂŠtico necesario para el desarrollo de las diferentes actividades se denomina?
23.ÂżLa energĂa adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades se denomina?
¿Qué cantidad debemos consumir por día? La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total. Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria. •El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros. •El efecto termogénico de los alimentos: Es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos. Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas. •Trabajo muscular o factor de actividad Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía •Injuria Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.
23. ÂżQuĂŠ alimentos componen la base de la pirĂĄmide alimenticia?
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
La más novedosa guía de la pirámide de los grupos básicos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPyramid, invita a los consumidores a elegir alimentos más saludables y a practicar ejercicio en forma regular. A diferencia del modelo antiguo, los grupos básicos de alimentos están organizados en bandas verticales, en lugar de las bandas horizontales. El ancho de la banda indica el tamaño de la porción. Cuanto más ancha sea la banda, mayor será la cantidad de alimentos de ese grupo que se deberá consumir.
24. ¿Qué alimentos componen el nivel 1 de la pirámide alimenticia?
37. ¿Cuáles son los niveles que aportan fibra a tu dieta?
nivel 1
nivel 2
nivel 3
Cereales y Tubérculos:
Es la base de la alimentación, ya que aportan energía principalmente por el grado de saciedad que confieren a la dieta, con la salvedad de que tienen que ser medidos, para lo cual se recomienda usar las porciones de este esquema y preferir aquellos ricos en fibra. Estos alimentos contribuyen a la dieta principalmente con hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del complejo B. La clasificación es:
•Cereales del trigo y símiles Encontramos muesli, avena, fideos, pan integral, arroz, trigo, sémola, pan blanco, galletas, maíz •Tubérculos Con papas, batatas, zanahorias…
nivel 4
nivel 5
nivel 6
25. ¿Qué alimentos componen el nivel 2 de la pirámide alimenticia?
37. ¿Cuáles son los niveles que aportan fibra a tu dieta?
38. ¿Cuáles son los alimentos ricos en sustancias antioxidantes y anticancerosas?
nivel 1
nivel 2
nivel 3
nivel 4
VERDURAS Las verduras en general constituye para su dieta la mayor variedad y cantidad de alimentos. Este nivel contribuye con fibra, betacarotenos, vitamina C, folatos, potasio, magnesio y fitoquĂmicos. Estos contenidos son ricos en antioxidantes y son la fuente de sustancias anticancerosas.
Tenemos las acelgas, lechugas, apio, pimientos, pepino, espinacas, tomates.Coles‌ En general contienen menos calorĂas
nivel 5
nivel 6
uso diario
26. ¿Qué alimentos componen el nivel 3 de la pirámide alimenticia?
37. ¿Cuáles son los niveles que aportan fibra a tu dieta?
nivel 1
nivel 2
nivel 3
FRUTAS El tipo y la cantidad de azúcares que contienen las frutas son de absorción rápida (principalmente fructosa) sin embargo existen algunas que contienen más o menos fibra y tienen una asimilación más o menos lenta. No obstante se aconseja medir su consumo, ya que en gran cantidad podría perderse el efecto protector. •Frutas limitadas: plátano, higos, brevas, uvas pasas. • •Frutas cuyo consumo debe preferirse: naranja, mandarina, sandia, frambuesa, por su bajo contenido calórico. • las peras y ciruelas por su contenido en fibra.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con fibra, carotenos, vitamina C, potasio, folfatos y oligolementos minerales y bioflavonoides esenciales para mantener nuestro equilibrio químico interno.
nivel 4
nivel 5
nivel 6
27. ¿Qué alimentos componen el nivel 4 de la pirámide alimenticia?
39. ¿En que 3 niveles dividimos los alimentos lácteos?
40. ¿Qué lácteos se recomiendan si padeces colesterol alto?
nivel 1
nivel 2
nivel 3
LÁCTEOS
Este nivel está dividido en tres grupos dependiendo de su contenido graso: 1.
Lácteos altos en grasa (26% o más de contenido graso): leche entera, quesos mantecosos.
2.
Lácteos medios en grasa: leche semidescremada, quesos de cabra y gouda.
3.
Lácteos bajos en grasa: quesillo, queso fresco, leche descremada y yoghurt ligth.
Si usted padece de diabetes, hipertensión o posee colesterol elevado recomendamos los lácteos de mediano y bajo contenido de grasa.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con proteínas de alto valor biológico, pero son la fuente principal de calcio, Vitamina D, A y E.
nivel 4
nivel 5
nivel 6
28. ¿Qué alimentos componen el nivel 5 de la pirámide alimenticia?
41. ¿En que 3 niveles dividimos las carnes y pescados?
42. ¿Qué carnes se recomiendan si padeces colesterol alto?
nivel 1
nivel 2
nivel 3
nivel 4
PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS Este nivel está dividido en tres grupos: •Carnes con alto contenido graso: en ellos encontramos cordero, cerdo, vísceras o interiores, embutidos. •Carnes con mediano contenido: aquí está el huevo, jamón, mariscos, filete, lomo vetado, etc. •Carnes con bajo contenido graso: tal es el caso de el pescado, pollo, pavo. Las leguminosas son las judias, garbanzos, lentejas y habas. Son tan ricas en proteínas como las carnes, pero sin el contenido graso. Su asimilación es lenta y son ricas en vitaminas y minerales. Al igual que con el nivel anteriormente tratado se sugiere usar leguminosas y carnes de mediano o bajo contenido graso y en porciones.
nivel 5
nivel 6
29. ÂżQuĂŠ alimentos componen el nivel 6 de la pirĂĄmide alimenticia?
nivel 1
nivel 2
nivel 3
nivel 4
ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN GRASA Este nivel ayuda en las paredes de nuestras células, de las hormonas que mantienen el metabolismo y de muchas sustancias que actuan como sistemas de comunicación entre células, como por ejemplo los neurotransmisores entre neuronas del cerebro. Usted tiene que consumir diariamente cierta cantidad de grasa de origen vegetal, lo que puede hacer mediante el aceite, las aceitunas o semillas. Cabe destacar el uso de los alimentos ricos en grasa de origen marino, por su aporte en ácidos grasos que son saludables y tienen menor tendencia a ser depositados en nuestro cuerpo. A continuación encuentra tipos de aceite y grasas: Aceites: maravilla, oliva, maíz, soya. Grasas: margarinas Alimentos ricos en grasa : nueces, maní, almendras, avellanas, pistachos, palta, aceitunas.
nivel 5
nivel 6
43. ÂżQuĂŠ carbohidrato simple produce energĂa, pero carece de vitaminas, minerales y fibra.?
44. ¿La intolerancia a qué sustancia produce el esprúe celíaco?
El esprúe celíaco es una condición inflamatoria causada por la intolerancia al gluten, una sustancia que se halla en el trigo y otros granos. La incapacidad para digerir y procesar esta sustancia puede llevar a la inflamación de los intestinos, deficiencias vitamínicas debido a la poca absorción de nutrientes y anomalías intestinales. El gluten puede hallarse en muchos alimentos, en especial en los procesados y horneados. Panes, ponqués, postres que usan espesantes, bebidas alcohólicas (excepto el vino), cereales y pastas pueden contener gluten.
45. ÂżQuĂŠ tipo de grasas contienen la mantequilla, el queso, la leche entera, helados. Cremas, carnes grasosas, y aceites de coco y palma?
46. ÂżQuĂŠ grasas contienen la margarina espesa, comidas rĂĄpidas, productos comerciales horneados, alimentos procesados y fritos?
Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas para evitar que los alimentos se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente. Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y pueden ofrecer riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y fritos.
47. ÂżQuĂŠ tipo de grasas beneficiosas posee el pescado azul?
48. ¿Qué dos nutrientes son importantes para el desarrollo del cerebro de los niños menores de 2 años?
49. ¿Qué vitaminas vienen disueltas en la grasa?
Los niños requieren una amplia variedad de alimentos en su dieta, de forma que puedan adquirir todos los nutrientes necesarios para crecer fuertes y saludables. Entre los elementos importantes en la dieta de los niños está la cantidad adecuada de grasa. Los niños menores de dos años no deben tener una dieta restringida en grasas porque el colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo del cerebro. Los niños mayores de dos años pueden consumir alimentos bajos en grasa en sus dietas. La grasa es necesaria en la dieta para ayudar a absorber algunas de las vitaminas, incluyendo la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas, al igual que en algunos aceites vegetales como el aceite de coco, de palma y de semillas de palma. Consumir demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Una dieta alta en este tipo de grasas hace que una sustancia suave y cerosa llamada colesterol se acumule en las arterias. Demasiada grasa también incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca debido a su alto contenido calórico, que aumenta la probabilidad de volverse obeso (otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer).
50. ¿Cómo se llaman las células que almacenan la grasa, aumentando de tamaño?
Cuando la ingesta de energía es igual al gasto, no hay expansión de las células grasas (lipocitos) para acomodar el exceso. Solamente cuando se ingieren más calorías que las utilizadas la grasa extra se almacena en los lipocitos y el individuo comienza a acumular grasa.
51. ¿El exceso de qué sustancia produce arterioesclerosis y riesgo cardiovascular?
El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que está presente en todas las partes del cuerpo, tales como el sistema nervioso, la piel, los músculos, el hígado, los intestinos y el corazón. Es producido por el cuerpo y también se obtiene de los productos animales de la dieta. El colesterol se elabora en el hígado y es necesario para las funciones normales del cuerpo como la producción de hormonas, ácido biliar, y vitamina D. El exceso de colesterol en la sangre contribuye a la arterosclerosis y, como consecuencia, a la enfermedad cardíaca. El riesgo de padecer de enfermedad cardíaca o aterosclerosis aumenta proporcionalmente al aumento del nivel de colesterol en la sangre.
52. ÂżCuĂĄles son las dos fuentes del colesterol?
El colesterol es un material ceroso similar a la grasa que se halla en todas partes del organismo. Proviene de dos fuentes: la producida por el hĂgado y la que se consume en la carne y productos lĂĄcteos.
53. ¿Cuál es el nutriente responsable de la formación de los músculos?
La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía. Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y satisfecha con las comidas. Las proteínas más saludables son las más pobres, lo que significa que tienen la menor cantidad de grasas y calorías. Las mejores opciones proteínicas son el pescado y los mariscos, la carne de pollo o de pavo sin piel, productos lácteos bajos o libres de grasa (leche descremada, queso bajo en grasa) y las claras de los huevos o un sustituto del huevo. Las mejores carnes rojas son los cortes más magros (lomo). Otras opciones saludables son los fríjoles, las legumbres y los alimentos de soja
54. ¿En que se descomponen las proteínas?
55. ¿Qué dos tipos de aminoácidos hay?
Los aminoรกcidos se clasifican como "esenciales", los cuales deben ser suministrados por los alimentos y como "no esenciales" o producidos en el cuerpo.
El pescado es una gran alternativa a las carnes rojas, ya que es una proteína magra y saludable y que contiene un tipo de grasa llamada “omega 3” que puede ayudar a proteger el corazón
56. ¿Cuál es el alimento vegetal, rico en proteínas, equivalente en calidad a la carne?
La soya o soja ha sido una parte de la dieta de los seres humanos por casi 5000 años y, a diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, es rica en proteínas y se considera equivalente a alimentos de origen animal en términos de la calidad de la proteína que contiene
57. ¿Cuál es la enfermedad por ingesta inadecuada de proteínas, común en países donde hay escasez y hambre?
Kwashiorkor: ingesta inadecuada de proteínas. Los primeros síntomas son fatiga, irritabilidad y letargo. A medida que la privación de proteínas continúa, se comienza a observar insuficiencia de crecimiento, pérdida de masa muscular, inflamación generalizada (edema) y una inmunidad disminuida. También es común observar una barriga grande y protuberante. común en países donde hay escasez y hambre.
Una dieta saludable abarca la adición de verduras y frutas todos los días. Las verduras como el brócoli, los fríjoles verdes, las hortalizas de hoja, el calabacín, la coliflor, el repollo, las zanahorías y los tomates son bajos en calorías y ricos en minerales, fibra y vitaminas. Muchos estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se recomienda comer de 3 a 5 porciones cada día. Las frutas también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, por lo que se recomienda comer de 2 a 3 porciones diariamente.
58. ¿Cómo se llaman los nutrientes benéficos, que poseen frutas y verduras, que pueden proteger contra el cáncer?
Las plantas proporcionan muchos nutrientes benéficos (fitoquímicos) que pueden proteger contra el cáncer. Los isotiocianatos (que se hallan en el brócoli, la coliflor y la col de Bruselas) pueden suprimir el crecimiento de tumores y la producción de hormonas. Los flavoniodes (manzanas, uvas, vino tinto, etc.), la soya y el licopeno (que se hallan en el tomate) también han demostrado proteger contra el cáncer.
59. ¿Qué cantidad de agua debemos beber en invierno y verano?
60. ¿Qué produce el bajo consumo de agua, también llamada lipodistrofias?
61. ¿Qué produce el bajo consumo de agua en los riñones?
EL LÍQUIDO EN LA DIETA Una persona puede dejar de comer por meses pero no puede vivir más de 3 días sin agua. El agua es uno de los elementos más importantes para su organismo.
El cuerpo posee más del 70% de su peso como agua y por ello es necesario beber 1,5 lts. en invierno y 2 en verano (esto es para una persona sedentaria, sin calefacción o aire acondicionado y de peso promedio de 70 kg). Si se ingiere menos: •La deshidratación altera el funcionamiento cerebral, hace que el corazón y el riñón trabajen con mayor esfuerzo. Si además las personas estaban previamente enfermas de estos órganos, se produce la descompensación de la enfermedad. •Induce la producción de lipodistofias en la piel, conocidas como celulitis que son las zonas donde existe "grasa encapsulada", es decir rodeada de pérdida de fibras elásticas, colágeno y agua.
•Permite la expulsión de desechos metabólicos por la orina. Si se restringe el agua se cristalizan ciertas sales y se provocan cálculos renales. (ej ácido urico, oxalato de calcio, etc.)
62. ¿Cuáles son las 3 fuentes de líquidos del cuerpo?
63. ¿Qué nos aporta el agua, aparte de agua?
64. ¿Qué nos aporta la leche?
65. ¿Qué nos aporta la fruta?
FUENTES DE LIQUIDO A continuación encuentra una cantidad de líquidos y los efectos que provocan en su cuerpo: El agua: entrega minerales y oligoelementos, como por ejemplo sodio, potasio, cloro, magnesio, flúor, yodo, etc. Estos son indispensables para el funcionamiento de las células y el intercambio de nutrientes. Actúan como la bencina de los vehículos que transportan a los nutrientes. La leche: es la fuente principal de calcio y vitamina D en nuestra alimentación, además entrega vitamina A E K y proteínas. Si usted está a dieta y no consume grasa, necesita entonces ingerir suplementos de estas vitaminas. Sin éstas, el ser humano envejece prematuramente, tiene menor visión, se reducen las hormonas, hay una alteración o perdida del pelo y para evitarlo hay que ingerir un vaso o dos al día o igual volumen de yogurt o 100 grs de quesos. Frutas: son fuente de vitaminas, minerales y bioflavonoides antioxidantes.
66. Cita 3 causas de pĂŠrdida de agua corporal:
CAUSAS DE PÉRDIDAS DE LÍQUIDO Y CÓMO SE REPONE: •En caso de diarrea o vómitos: • agua con sal, potasio y jugo de naranja o de tomate obtienen la mejor hidratación o bien utilizar las sales de hidratación que venden en farmacias con agua mineral. •Con resaca alcohólica: •el alcohol y sobre todo la cerveza inducen la diuresis, por lo cual debe reponerse el agua en lo posible con ingesta de sal y flavonoides antioxidantes que estabilizan las membranas de las células En la práctica deportiva: Toda práctica mayor de una hora o bajo calor o sequedad ambiental requiere el aporte de agua con minerales e hidratos de carbono.
También es común que en entrenamientos deportivos aparezcan calambres, los que normalmente se producen por falta de potasio, calcio o magnesio. Ellos se reponen con líquido.
El clima caliente combinado con la falta de líquido suficiente en el cuerpo para desempeñar las funciones normales del cuerpo puede conducir a la deshidratación. La deshidratación severa puede ocasionar insuficiencia cardíaca. Es importante ingerir bastante agua mientras se realiza una actividad física para mantener los niveles de energía óptimos y evitar la deshidratación.
67. ¿Qué sustancia regula la presión y el volumen sanguíneo?
El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente con el fin de regular la presi贸n y el volumen sangu铆neos. Para los individuos que son sensibles al sodio, el aumento en la ingesta de este elemento puede contribuir a la presi贸n sangu铆nea alta. Cuando se vaya a mirar la ingesta de sodio, se aconseja leer las etiquetas cuidadosamente para determinar el contenido total de este elemento, ya que los alimentos enlatados, empacados o congelados pueden tener un contenido de sodio particularmente alto.
68. ¿Qué glándula está relacionada con el consumo de yodo?
Aunque la glándula tiroides libera hormonas que controlan el crecimiento y el metabolismo, el cerebro (a través de la hipófisis y el hipotálamo) dirige la liberación y el balance en cuanto a la cantidad de hormonas que circulan en la sangre.
69. ¿Qué mineral está relacionado con las células sanguíneas transportadoras de oxigeno?
El mineral hierro es un nutriente esencial para el humano porque forma parte de las células sanguíneas que llevan oxígeno a todas las células del cuerpo. No hay evidencia concluyente de que los suplementos de hierro contribuyan a los ataques cardíacos.
70. 驴C贸mo se denomina la p茅rdida progresiva de densidad 贸sea por falta de calcio?
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se produce cuando las células óseas que se reabsorben son más numerosas que las que se depositan. Este desequilibrio ocasiona la pérdida progresiva de densidad ósea y el adelgazamiento del tejido óseo. Los huesos con osteoporosis son más porosos y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.
Existen recomendaciones diet茅ticas recientes que guardan una relaci贸n comprobada con una enfermedad o condici贸n relacionada con la salud. Por ejemplo, las cantidades adecuadas de calcio en la dieta son necesarias para tener huesos y dientes saludables y prevenir la osteoporosis.
El calcio es uno de los minerales m谩s importantes para el crecimiento, mantenimiento y reproducci贸n del cuerpo humano. Los huesos, al igual que otros tejidos del cuerpo, est谩n siendo continuamente reformados e incorporan calcio a su estructura. El calcio es esencial para la formaci贸n y mantenimiento saludable de los dientes.
71. ÂżLa deficiencia de quĂŠ vitamina produce el escorbuto?
72. ÂżQuĂŠ sustancia deben tomar las embarazadas para evitar malformaciones del bebe?
Estudios demuestran que un aumento en el consumo de ácido fólico en la dieta de la madre antes de la concepción y durante el primer mes de embarazo reduce el riesgo de tener un niño con defecto en el tubo neural. La recomendación es que las mujeres embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico diariamente.
La adici贸n de fibra en la dieta ayuda en los procesos de digesti贸n y a prevenir el estre帽imiento. Las verduras, las frutas frescas (especialmente las deshidratadas), el trigo entero, el salvado o los cereales de harina de avena son todos excelentes fuentes de fibra. Para recoger los beneficios de la fibra es importante ingerir una buena cantidad de l铆quidos.
La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces.
La variedad de vegetales en una ensalada puede proporcionar una cantidad de nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Se debe tener precauci贸n con los aderezos para ensaladas ya que pueden contener niveles de grasa poco saludables.
73. ¿Qué sustancia previene el cáncer de colon, evita el estreñimiento y las hemorroides?
Los granos enteros, como los que se encuentran en el pan de trigo entero, contienen fibra y antioxidantes como la vitamina E y el selenio, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B. La fibra es un nutriente muy benéfico que se encuentra en los productos de granos enteros y ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis. Igualmente, la fibra está ligada a la prevención de algunos cánceres como el cáncer de colon y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Asimismo, es un apoyo dietético importante, ya que no tiene calorías y ayuda a que la persona se sienta satisfecha por más tiempo.
Mitos en la alimentación Lo que engorda y lo que no engorda
La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentación nos preocupen cada vez más. Este gran interés ha permitido que surjan creencias erróneas que confunden a las personas que desean mantenerse en peso o perder algún kilo, ya que demasiado a menudo se da pábulo a ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico. Los mitos en torno a la alimentación proliferan especialmente en estas fechas, por lo que es el momento de aclarar algunos conceptos básicos.
74. ÂżQuĂŠ determina el valor energĂŠtico de un plato de alimento?
La energía de los alimentos Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada. El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor. Todos los alimentos excepto el agua aportan energía, salvo que se queden en el plato. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente.
La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.
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75. El pan engorda 多Verdadero o falso?
76. 多Qu辿 es lo que engorda: el pan o el acompa単amiento?
El pan engorda: FALSO
Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las papas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta.
Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas.
77. Las frutas engordan 多verdadero o falso?
Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan: FALSO Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas.
Por 100 gramos: •plátano: 85 Kcal; •uvas: 65 Kcal; •higos: 66 Kcal; •cerezas: 60 Kcal. •otras frutas: 30-50 Kcal.
78. ¿La fruta aporta más calorías si se come antes o después de las comidas?
79. ¿A qué afecta el orden de ingestión de los alimentos?
Cualquier fruta engorda tomada después de comer: FALSO Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra.
El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digestión de los mismos
80. ¿Cuándo engorda mas el agua, tomada antes, durante o después de comer?
El agua tomada en la comida engorda: FALSO El agua no aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos.
81. Los hidratos de carbono y las proteĂnas se deben separar en la comida ÂżVerdadero o falso?
Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida: FALSO
Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.
82. Los alimentos integrales no engordan Âżverdadero o falso?
83. ÂżQuĂŠ aportan los alimentos integrales?
Los alimentos integrales no engordan: FALSO Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.
84. El aceite de oliva no engorda 多verdadero o falso?
85. 多Qu辿 dos cosas debes moderar al ali単ar ensaladas?
El aceite de oliva no engorda: FALSO El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas…
86. Los alimentos light no engordan 多verdadero o falso?
Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura…
Ejemplos de esto son la mayonesa light, las papas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light.
Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como parecen.
La leche de vaca Alimento esencial en todas las etapas de la vida... Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible) Leche
Agua (mL)
Kcal (n)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Entera
88,6
65,0
3,3
3,7
5,0
Semidesnatada
91,5
49,0
3,5
1,7
5,0
Desnatada
91,5
33,0
3,4
0,1
5,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada o desnatada, con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. La leche contiene además triptófano, un aminoácido (componente de las proteínas) que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce en el organismo efectos calmantes e inductores del sueño. Por este motivo, se recomienda el consumo de leche antes de acostarse para ayudar a combatir el insomnio y los estados de ansiedad. Si se la toma azucarada, el efecto es aún mayor, ya que el azúcar favorece también la liberación de serotonina.
El queso fresco Carece de corteza, su consistencia es pastosa, su color blanco y su sabor suave Energia (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Burgos
203
15,0
14,9
2,50
Petit suisse
164
7,6
8,4
15,47
Quarck
104
9,2
6,0
3,40
Tipo de queso
Valor nutritivo: La pérdida de agua que acompaña a la fabricación del queso (el agua pasa de constituir un 90% en la leche entera a un 70% en el queso fresco), concentra los principios nutritivos de la leche. En general, los quesos frescos destacan por su contenido de proteínas de alto alor biológico y calcio de fácil asimilación, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina, B12 y niacina) y vitaminas liposolubles A y D. Ventajas e incovenientes de su consumo: Los nutrientes del queso fresco, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas o el cuajo. Resulta especialmente recomendable para quienes sufren de estómago delicado y no toleran bien la leche entera como alimento alternativo rico en calcio y otros nutrientes. No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca. Por otro lado, su consumo debe ser moderado, ya que a pesar de son los quesos de menor contenido graso, el tipo de grasa es principalmente saturada.
El calcio Aunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto porcentaje de este mineral ¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.
Dosis recomendada de calcio (mg/día) Bebés: 0-6 meses 7-12 meses
400 600
Niños: 1-3 años 4-8 años 9-13 años
600 800 1300
Adolescentes y jóvenes: 14-18 años 19-24 años
1300 1000
Hombres: 25-50 años 51-70 años Más de 70 años
1000 1200 1200
Mujeres: 25-50 años Durante el embarazo Más de 50 años
1200 1200-1500 1500
Contenido en calcio de alimentos
Lácteos: Leche entera en polvo Leche desnatada Leche entera pasteurizada Yogurt Queso emmental Queso bola Queso cabrales
Verduras: Repollo Soja seca Acelgas
(mg/100 gr)
909 133 123 150 1180 900 700
400 226 110
Cereales y legumbres: Pan blanco enriquecido Lentejas
84 79
Frutos secos: Avellanas Almendras secas Nueces Cacahuetes
250 234 99 74
Pescados: Sardinas en aceite (con espinas) Lenguado
354 70
Carnes:
De 8 a 12
El yogur Del yogur se asimilan mejor los nutrientes (proteínas, calcio...) que de la leche. Además, quienes padecen intolerancia a la lactosa suelen tolerar perfectamente su consumo. El yogur es un producto alimenticio de consistencia semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se somete a un proceso de fermentación por lo que también se lo suele denominar "leche fermentada o acidificada". Para su obtención, se añade a la leche previamente pasteurizada y homogeneizada ciertas bacterias o microorganismos cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, que transforman sus componentes nutritivos: •la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen •grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo Tabla de composición nutritiva (1 unidad comercial de 125 g -yogur natural sin azucarar)
Kcal (n) 81,25
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Calcio (mg)
4,4
4,2
6,9
167,5
Ventajas e incovenientes de su consumo: Los nutrientes del yogur, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas. La mayor parte de quienes padecen de intolerancia a la lactosa, pueden incluirlo en su alimentación cotidiana, ya que la presencia de lactosa es mínima dada su transformación en ácido láctico. Por otro lado, bajo estudios científicamente demostrados, se sabe que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades; el yogur es por tanto un alimento probiótico. Está especialmente recomendado tras un periodo de diarrea, la ingesta de antibióticos y para personas con dificultades en la digestión (las leches fermentadas con bifidus activo llamados yogures "bio", son menos ácidos y en ocasiones mejor tolerados que los yogures convencionales). No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.
La mantequilla Es el resultado de transformar una emulsión de grasa en agua (leche) en una emulsión de agua en grasa (mantequilla).
Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible):
Energía (Kcal)
Grasa (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Colesterol (mg)
750,0
83,0
45,09
24,12
2,07
230,0
AGS = Acidos grasos saturados / AGM = Acidos grasos monoinsaturados / AGP = Acidos grasos poliinsaturados.
Ventajas e inconvenientes de su consumo: En general, la alimentación debe aportar la menor cantidad posible de grasas saturadas animales que pueden resultar perjudiciales, aunque el consumo moderado de mantequilla se puede contemplar dentro de una dieta equilibrada. Su consumo puede ser una fuente interesante de grasas para quienes necesiten un mayor aporte energético, como personas delgadas, desnutridas, deportistas y quienes realizan un trabajo físico intenso. Su elevado contenido graso es lo que determina que la mantequilla sea un alimento muy calórico, por lo que conviene moderar su consumo, especialmente en aquellas personas que sigan una dieta de adelgazamiento. Por su característica composición lipídica, abundante en grasa saturada y colesterol, su consumo está contraindicado en caso de trastornos cardiovasculares y alteraciones de los lípidos en sangre como hipercolesterolemia y hipertrigliceridemia.
Aceitunas de mesa, un buen aperitivo Valor nutritivo promedio de las aceitunas de mesa sin hueso Las aceitunas son frutos grasos, si bien también aportan otras sustancias de gran interés dietético y nutricional: fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. El componente mayoritario de las aceitunas es el agua (74%) y su aporte de calorías es entre moderado y alto, en torno a 187 calorías por 100 gramos. Contienen un promedio de 20 gramos de grasa por cada 100 gramos, en la que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados, una relación saludable. Aportan hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades, en concreto 1 gramo y 0,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente. El contenido de fibra se sitúa alrededor de 4,4 gramos por cada 100 gramos de porción comestible.
Tabla de composición nutritiva promedio (100 gramos de porción comestible)
Energía (Kcal) 187
Hidratos de carbono (g)
Proteína (g)
Grasa (g)
AGS (g)
Sodio (mg)
1
0,8
20
2,8
2250
AGS= grasas saturadas Ventajas e inconvenientes de su consumo En general, las aceitunas son alimentos de consumo esporádico y que se emplean sobre todo como aperitivo en ocasiones especiales o bien como ingrediente de platos, en pequeñas cantidades. Por este motivo, su trascendencia en la dieta es modesta. Por su aporte de grasa insaturada, son recomendables en situaciones de exceso de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, por su riqueza de sodio, deberán consumirlas con moderación o evitarlas aquellas personas que precisan de una dieta con restricción de sodio, debido a que padecen hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos. Por último, en caso de exceso de peso, se aconseja tomarlas en pequeña cantidad o de modo ocasional, debido a su aporte energético.
El aceite de girasol Fuente de grasas insaturadas, cardiosaludables, y de vitamina E, un potente antioxidante.
Valor nutritivo El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados de los que destacan el ácido linoleico y el ácido linolénico. Estos ácidos grasos se consideran esenciales y deben proporcionarse diariamente a través de los alimentos, ya que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo. Tabla de composición (cantidades por cada 100 mL de aceite)
Calorías
Grasa total (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Vit. E (mg)
899
99,9
11,8
28,6
45
48,7
Ventajas e inconvenientes de su consumo: En nuestro cuerpo las grasas poliinsaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos (trombosis y accidentes cardiovasculares y cerebro vasculares) y producen vasodilatación (aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos).
La vitamina E es un antioxidante natural que contribuye a evitar la oxidación de las células del organismo y a protegernos de la acción de los radicales libres. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis, ciertos tipos de cáncer, etc. En la cocina se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo para conservar sus propiedades, y si se emplea para hacer frituras, conviene no calentarlo en exceso. Los aceites de semillas resisten peor las altas temperaturas que el aceite de oliva, por lo que no se aconseja utilizarlos más de dos o tres veces para freír alimentos.
El aceite de oliva El aceite de oliva virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural).
Valor nutritivo: Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural) y fitosteroles. En conjunto, todos ellos destacan por su elevado aporte de un tipo de grasa llamada monoinsaturada (principalmente, ácido oleico). En cuanto a su aporte calórico, 1 g de aceite proporciona 9 calorías. Ventajas e inconvenientes de su consumo: El ácido oleico aumenta los niveles en sangre del llamado "buen colesterol" (HDL-colesterol). Por otro lado, la vitamina E y el ácido oleico, son dos componentes que evitan la oxidación de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol (relacionadas con el desarrollo de enfermedad cardiovascular) y de otras sustancias (vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer). Estas dos particularidades del aceite de oliva son las que le confieren el adjetivo de alimento saludable.
Las margarinas Constituyen una fuente excelente de vitaminas A, D, E y son más saludables y menos calóricas Valor nutritivo: Su ingrediente mayoritario es la materia grasa, compuesta por aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva…) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). El segundo ingrediente en las margarinas es el agua. Con la materia grasa y el agua, los ingredientes propiamente dichos, se forma la emulsión. La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además, generalmente se les añaden más vitaminas (A, D, E y B2). Tabla de composición nutritiva promedio (por 100 gramos de porción comestible):
% MG
Valor calórico por 100 g
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
AG trans (g)
Margarina
80%
717
25-30
50-55
20
0,8
Margarina 3/4
60%
550
30
25-30
40-45
08-15
Materia grasa para untar...
42%
371
30-35
30
35
<5
Tipo de margarina
AGS = Acidos grasos saturados / AGM = Acidos grasos monoinsaturados / AGP = Acidos grasos poliinsaturados. Ventajas e inconvenientes de su consumo: Aceites y grasas de origen vegetal constituyen la materia prima de las margarinas. Los aceites de maíz, oliva, girasol... tienen gran cantidad de ácidos grasos insaturados (más saludables que los saturados), como el oleico y el linoléico; este último es un ácido graso esencial (no puede ser sintetizado por nuestro organismo y debemos incluirlo necesariamente en nuestra dieta). El de soja contiene mucho ácido linolénico, otra grasa insaturada esencial. Las margarinas tienen también grasas saturadas, pero menos que la mantequilla y no contienen colesterol. Las más adecuadas son aquellas que contienen en menor proporción grasas "trans" e hidrogenadas. Por su contenido calórico, deben consumirla con moderación aquellas personas que siguen regímenes para perder peso y quienes deben de llevar a cabo una dieta con restricción de grasas.
La castaña El fruto del castaño posee una composición más parecida a la de los cereales que a la de sus parientes, los frutos secos Valor nutritivo: Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos. La cantidad de grasa presente en ellas es bastante similar a la de los cereales y por lo tanto notablemente inferior a la que contienen los frutos secos. Gracias a estas propiedades y a que su contenido en agua es cercano al 50 por ciento, la castaña es uno de los frutos secos de menor contenido calórico. Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Calorías
Hidratos de carbono (g)
Proteínas (g)
Fibra (g)
Grasa (g)
165
36,6
2
5.5
2.2
En la cocina: Generalmente las castañas no se consumen crudas ya que de este modo resultan duras y ásperas, por lo que lo más frecuente es cocerlas o asarlas. Si bien, en caso de consumirlas crudas es preferible hacerlo cuando están muy tiernas.
Criterios de calidad en la compra y conservación: Las castañas se pueden encontrar en el mercado desde principios de otoño hasta finales de invierno. A la hora de la compra es importante tener en cuenta el estado de su piel, que debe ser brillante. Para conservarlas en casa, nada mejor que guardarlas en un lugar fresco y seco. Es importante no almacenarlas dentro de bolsas de plástico ya que pueden enmohecerse. Tanto crudas como asadas, las castañas pueden conservarse perfectamente en el congelador durante unos seis meses.
Leche condensada , leche evaporada con mucha azúcar Una opción para personas con gran desgaste físico, una prohibición para las personas con obesidad o diabetes, una tentación a evitar para el resto por su alto contenido en azúcar
Ventajas e inconvenientes de su consumo La leche condensada proporciona energía rápida y, en consecuencia, se trata de un alimento especialmente indicado para personas que realizan grandes esfuerzos físicos. Sin embargo, no resulta adecuada para quienes padecen sobrepeso u obesidad. Así mismo, los azucares simples o de asimilación rápida que presenta, principalmente en forma de sacarosa, hacen que este producto esté contraindicado en caso de hipertrigliceridemia, diabetes, debido a que provoca una elevación brusca de la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Por otro lado, un consumo en exceso puede favorecer la aparición y desarrollo de caries dental. La leche condensada entera también es rica en grasa saturada y colesterol, lo que hace que su consumo se deba controlar o restringir en caso de patología cardiovascular o alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia).
El turrón El dulce navideño por excelencia... Tipos de turrones más importantes 1- Turrón blando, donde la almendra es molida y mezclada con el resto de ingredientes. El representante por excelencia es el turrón de Jijona (denominación de origen). 2- Turrón duro, donde la almendra se mezcla entera con el resto de ingredientes. El representante máximo es el turrón de Alicante, turrón que goza de denominación de origen. Los turrones blando y duro están elaborados exclusivamente con almendras peladas o con piel y tostadas, miel, azúcares, clara de huevo y albúmina, agua y los aditivos autorizados. 3- Turrones diversos, con denominación según los ingredientes que entran en su composición (yema, crema, nieve, praline, chocolate, licores, etc.). Estos turrones pueden rellenarse o recubrirse con preparados de confitería, pastelería y frutas confitadas, debiendo diferenciarse perfectamente del turrón, la cobertura o relleno. Tabla de composición nutritiva por 100 gramos de turrón (valores promedio) Calorías
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos (g)
Blando
537
16,0
37
35,0
Mazapán
500
13,0
33
37,5
Yema
504
12,5
32
41,5
Duro
500
15,0
37
36,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo Por tratarse de un alimento muy concentrado en grasas, hidratos de carbono y calorías, su consumo debe ser limitado en caso de obesidad, personas que requieren de una dieta de control de grasas y, dado su aporte de hidratos de carbono, las personas que sufren de diabetes, deberán tenerlo en cuenta para no sobrepasar la cantidad recomendada de estos nutrientes por toma según sea su dieta.
La pasta Un alimento básico de la dieta mediterránea. Valor nutritivo: La composición, y por tanto, el valor nutritivo de la pasta va a depender de la composición de la harina de partida, o lo que es lo mismo, de su grado de extracción. Así, a mayor porcentaje de extracción, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. Si las pastas son rellenas o enriquecidas, el valor nutritivo se incrementa en función del alimento o nutriente que se adicione (huevos, leche, vitaminas, etc.). Los hidratos de carbono (almidón) son los nutrientes más abundantes. La proteína más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. El contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por lo que se puede considerar como una fuente adecuada de proteína, aunque ésta es deficiente en lisina, un aminoácido esencial. No obstante, teniendo en cuenta el concepto de complementación proteica, esta proteína puede combinarse con otras de distinto origen (legumbres, frutos secos, leche, carne...) y dar lugar a una mezcla con un perfil de aminoácidos adecuado; es decir, a proteínas de gran calidad, para un óptimo aprovechamiento metabólico por parte de nuestro organismo. La baja cantidad de grasa que contiene la pasta es una ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este nutriente. No obstante, cuando se hace referencia a este nutriente hay que tener en cuenta la elaboración del plato. Por ejemplo, unos espaguetis elaborados de la forma más sencilla y acompañados de salsa de tomate, apenas contienen grasa, mientras que si a esos espaguetis se les añade carne, queso, etc., el contenido graso se dispara a expensas de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es escaso, y va a depender del grado de extracción de la harina de partida y de si ésta está enriquecida o no. Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):
Pasta blanca
Energía (Kcal)
Hidratos de carbono (g)
Proteínas (g)
Grasas (g)
342
74
12
1,8
Pastas 362 70 12,3 2,8 al huevo Ventajas e inconvenientes de su consumo: Las pastas deben tener al menos una presencia semanal en al dieta, alternando con otros platos como legumbres y arroz. La recomendación de consumo es de entre uno y tres días a la semana, en sopas o como plato principal (a condición de no enriquecerlas demasiado con grasas ya que doblarán su valor energético) o como guarnición de un segundo plato. Por su elevado contenido en almidón, las pastas son alimentos de alto valor energético. Esta característica hace que este alimento sea recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y especialmente de quienes necesitan un mayor aporte energético, como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas con profesiones de gran actividad o desgaste físico.
El arroz Por su característica composición nutritiva, es uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste. Valor nutritivo: El almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70 - 80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en las hortalizas radiculares como las zanahorias y en los tubérculos. El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):
Energia (Kcal)
Hidratos de carbono (g)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Arroz blanco
354,0
77,0
7,60
1,70
Arroz integral
350,0
77,0
8,0
1,10
Ventajas e inconvenientes de su consumo: La calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente prestando mayor atención a la dieta. El arroz es de los los alimentos que, al presentarse con regularidad en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen estado psicofísico. El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia. El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población, y especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su bajo contenido en sodio. El consumo de arroz tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre que no se le agreguen cantidades excesivas de sal. Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y de sal, constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse después de haber pasado una diarrea de cualquier etiología. Su excelente digestibilidad, unida a la suave acción astringente que posee al carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.
El maíz dulce Rico en hidratos de carbono y minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio. Valor nutritivo: Destaca por la notable cantidad de hidratos de carbono que contiene. Aunque no aporta grandes cantidades de vitaminas (en pequeña cantidad provitamina A y folatos), sí es importante su aporte de ciertos minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio.
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Kcal (n)
Proteínas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
86,0
3,22
19,02
2,70
Ventajas e inconvenientes de su consumo: Su aporte de hidratos de carbono debe ser tenido en cuenta por las personas que padecen de diabetes. Es uno de los cereales más importantes para quienes padecen de celiaquía ya que no contiene glúten. Por otro lado, su importante contenido de fibra ayuda a incrementar la sensación de saciedad y contribuye a prevenir o combatir el estreñimiento. En la cocina: Tanto la mazorca entera como los granos sueltos, se pueden consumir frescos, hervidos, al vapor y tostados. Los granos son muy empleados en ensaladas y como guarnición de otros platos. Las mazorcas también se pueden asar a la brasa o al horno, si previamente se les unta con un poco de mantequilla.
Harina de maíz En países donde la harina de maíz constituye un alimento básico, pueden darse carencias de vitamina B3 o niacina, que puede dar lugar a pelagra (piel áspera, rojiza y escamosa)...
Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos)
Kcal (n) 48
Agua (g)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
12,0
8,3
2,8
75,7
0
Ventajas e incovenientes de su consumo: El maíz, junto con el arroz, el mijo y el sorgo son los únicos cereales que pueden ser consumidos por personas con celiaquia. Esta enfermedad se caracteriza por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y triticale (híbrido de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos. Al introducir alimentos con gluten en la dieta se inician los síntomas de afección mayoritariamente gastrointestinal (distensión y dolor abdominal, deposiciones frecuentes, a veces acompañadas de vómitos). Por otra parte, el maíz tiene un valor nutritivo inferior al del trigo, particularmente por ser deficiente en niacina (vitamina del grupo B), y por tener una riqueza proteica relativamente baja, ya que además de ser deficiente en lisina como el resto de cereales lo es también en otro aminoácido esencial, el triptófano. De ahí, que aquellos países donde el maíz y sus productos derivados constituyen un alimento básico, pueden darse carencias de los nutrientes deficitarios, en caso de que dichos productos no se enriquezcan en vitaminas o no se complementen con otros alimentos para conseguir proteínas completas. El resultado de la deficiencia de niacina es la aparición de pelagra, enfermedad que se manifiesta principalmente en la piel; esta se vuelve áspera, rojiza y escamosa y aparecen lesiones dolorosas en la boca.
El pan blanco Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta, el pan debe estar presente en todas las comidas, desde el desayuno a la cena Es un alimento apetitoso, saludable y muy nutritivo que forma parte importante de nuestra alimentación y cultura gastronómica. Desde siempre ha sido uno de los alimentos básicos para la alimentación de los pueblos; a destacar desde el punto de vista de su sencillez, valor nutritivo y bajo precio. Se elabora exclusivamente con harina de trigo, agua y sal. Valor nutritivo: Es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales. En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y niacina) y de elementos minerales (sodio, potasio, magnesio). Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Kcal (n)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
250
7,8
1,0
58
2,2
Ventajas e incovenientes de su consumo: En las últimas décadas el pan goza de muy mala fama, se cree que "engorda". Por ello muchas veces se consume en cantidades insuficientes. Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta, éste debe constituir una parte destacable en la alimentación diaria; tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta. Aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas. Muchas personas piensan que suprimir el pan es una de las mejores formas de evitar o corregir el sobrepeso o la obesidad. Aunque el pan es un alimento que aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso y el consumo del resto de alimentos, no exceda las necesidades energéticas individuales. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir; que 100 g de pan, que aportan unas 250 calorías, "engordan" menos que 35 g de mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías; debido a que la grasa se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono. Las personas diabéticas deben controlar la cantidad de pan y de otros alimentos hidrocarbonados ya que su organismo no los puede utilizar de manera normal. Esto no significa que los deban evitar, puesto que sufrirían continuas bajadas de azúcar en sangre con repercusiones orgánicas más o menos graves. Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas, especialmente de las diabéticas
La patata Las 80 calorías por 100 gramos que aporta una patata, asada o cocida, se pueden triplicar si se consume frita o guisada.
Valor nutritivo: La patata contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es fuente importante de almidón; un hidrato de carbono complejo (18%), y de sustancias minerales como el potasio. Su contenido en proteínas (2,5%), fibra y vitaminas es escaso. Su valor calórico no es elevado; 80 calorías/100 g, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel, ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible) Kcal (n) 80
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
2,5
0,2
18
2
570
Ventajas e inconvenientes de su consumo: La patata es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra alimentación cotidiana. Los expertos en Nutrición recomiendan su consumo a diario; junto con verduras, ensaladas, legumbres, purés... como primer plato, o bien, como guarnición de los segundos, eso sí, no siempre fritas sino también al vapor, al horno o papillote, en forma de puré... menos grasas, calóricas y de mejor digestión. Dado su elevado contenido de potasio, aquellas personas que padecen del riñón y que bajo prescripción médica precisan de una dieta baja en dicho mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se han de dejar las patatas en remojo mayor de 10 h (cambiando el agua cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual se deberá desechar siempre.
El garbanzo Es el ingrediente preferido de los potajes: pucheros, ollas y paellas no se conciben sin un buen puñado de garbanzos.
Valor nutritivo: El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, siendo el almidón el más abundante. El aporte proteico es importante, aunque no destaca en este nutriente respecto al resto de las legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por déficit del aminoácido esencial metionina. Su contenido en lípidos es mayor que en el resto de legumbres, destacando la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados. Por otro lado, aporta una cantidad importante de fibra. Con todo ello, el valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres secas. En cuanto a vitaminas y minerales, destaca el elevado contenido de folatos, tiamina o vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible):
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
330,0
19,4
5,0
55,0
15,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo: Debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, el consumo de garbanzos supone un aporte lento de glucosa (substrato energético), por lo que resulta un alimento adecuado en caso de fuertes esfuerzos físicos y también como componente de la dieta de personas diabéticas. Pero para ello se precisa de una buena masticación y ensalivación, ya que de lo contrario resultará indigesto. Por su escaso contenido en sodio se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión y presentan un marcado efecto diurético. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan en conserva incorporan mucha sal. El elevado contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que resulta idóneo en caso de estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
La lenteja Un buen plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad equiparable a la de la carne. Valor nutritivo: La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres. Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible). Proteínas
Grasas
Hidratos de carbono
Fibra
Hierro
(Kcal)
(g)
(g)
(g)
(g)
(mg)
312,8
23,0
1,7
54,8
11,2
8,2
Energía
Ventajas e inconvenientes de su consumo: Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal. A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia, circunstancia molesta para muchas personas que han de limitar su consumo. Además son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.
Las alubias o judías secas Son un compendio de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Valor nutritivo: Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Así mismo aportan una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Energía (Kcal) 304,6
Proteína (g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
21,4
1,5
54,8
21,3
1160
Ventajas e inconvenientes de su consumo: Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes). El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas que padezcan este malestar.
La soja, una legumbre muy saludable
Valor nutritivo: La soja es un alimento muy completo y nutritivo y, junto con el altramuz, constituye la legumbre seca de mayor valor energético. Su elevado contenido en proteínas, superior a la de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés dietético y nutricional. Igualmente, es también importante su contenido en fibra. En cuanto a la grasa, aunque se encuentra en una proporción bastante elevada, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados son minoritarios en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados que presenta. Además, es después del huevo y el sésamo, uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita su aprovechamiento culinario. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6. Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)
Kcal (n)
Proteínas (g)
370,2
35,9
Grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
18,6
15,8
15,7
La carne de pollo El pollo es una de las carnes más magras y más versátiles a la hora de cocinarlo.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
Alimento
Agua (mL)
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasas (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Colesterol (mg)
Pollo con piel
70,3
167,0
20,0
9,7
3,2
4,4
1,5
110,0
Pollo en filetes
75,4
112,0
21,8
2,8
0,9
1,3
0,4
69,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo La carne de pollo es muy fácil de digerir, más incluso que la de pavo. Además, por su versatilidad en el modo de cocinado, es un alimento muy adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando se elijan las piezas del animal más magras como la pechuga, se elimine la piel y se prepare a la plancha o al horno, técnicas culinarias que exigen poca aceite. Puesto que los menudillos de pollo contienen gran cantidad de colesterol, este aspecto ha de ser tenido en cuenta en caso de padecer hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares.
El pavo Valor nutritivo: La creciente incorporación de la carne de pavo a la dieta en los últimos años tiene sus razones. Se trata de un alimento magro, fácil de digerir y bajo contenido en grasa y colesterol. El aporte calórico es moderado, menos de 130 Kcal/100 g de media, aspecto importante para quienes buscan una comida ligera y sabrosa. La carne de pavo tiene un bajo contenido de grasa y con la ventaja de que no se trata de una grasa entreverada; la mayor parte se encuentra debajo de la piel y se puede retirar fácilmente. El muslo es la parte más grasa del pavo. La carne de pavo es muy proteica (del 20 a 25 por ciento de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible) Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasas (g)
AGS (mg)
AGM (mg)
AGP (mg)
Colesterol (mg)
Muslo de pavo
114,49
20,50
3,61
1,31
0,73
0,90
75,00
Pechuga de pavo
96,11
21,80
0,99
0,34
0,21
0,18
60,00
Alimento
La carne de vacuno Valor nutritivo A igualdad de peso, la carne de ternera cruda contiene menos grasa y por tanto menos calorías que la carne de vacuno mayor. Es más digerible que la de los animales adultos, aunque no tan sabrosa ni nutritiva, ya que contiene más agua que disminuye a medida que aumenta la cantidad de grasa. La carne de vacuno mayor presenta cierta cantidad de grasa intramuscular, que le proporciona la jugosidad propia. Esta grasa se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados. Según la pieza que se trate, el contenido en grasa y en colesterol es muy variable. Por ejemplo, las chuletas son piezas de mayor contenido graso que el lomo o el solomillo.
Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible, ternera magra)
Energía (K cal)
Proteínas (g)
Grasas (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Colesterol (mg)
131
20,7
5,4
2,22
2,51
0,20
59,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo Teniendo en cuenta que ciertas partes de la ternera son ricas en grasa, las personas obesas o con problemas de colesterol o triglicéridos en sangre deberán moderar su consumo. Sin embargo, pueden seleccionar las piezas magras y cocinarlas con poca grasa como asado a la parrilla, a la plancha o al horno. Debido a que se trata de una carne rica en fibras musculares, su consumo puede resultar indigesto para quienes tienen el estómago delicado. En los últimos años han surgido numerosos temores respecto a una enfermedad que afecta al ganado vacuno, la encefalopatía espongiforme bovina (EEB), conocida popularmente como enfermedad de las vacas locas. Actualmente la legislación vigente es muy rigurosa con la comercialización y etiquetado de la carne de vacuno, hecho que tranquiliza notablemente al consumidor.
Carne de cerdo La alimentación del cerdo influye decisivamente en la composición grasa de su carne: mayor cantidad de grasa insaturada (grasa buena) o saturada (grasa mala). Valor nutritivo: ventajas e inconvenientes de su consumo De la carne de cerdo distinguimos básicamente dos tipos: el blanco y el ibérico. •El blanco es el de mayor rendimiento de la canal y su carne es más magra. •El ibérico, alimentado con bellotas y montanera (pasto de monte), se destina sobre todo a la industria de los embutidos ya que es más sustanciosa. Esta carne está más cotizada, debido al coste superior que supone la alimentación especial del animal. Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible) Agua (g) Magro Chuletas Panceta Semigraso Hígado
72 55 41 61 72
Kcal (n)
Proteína (g)
Grasa (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Colesterol (mg)
155 327 469 273 139
20 15 12,5 17 20
8 29,5 47 23 5,7
3,2 11,5 19,3 8,9 2,1
3,6 12,9 21,2 10,0 1,3
0,6 2,2 3,5 1,7 2,3
69 72 57 72 340
El cerdo de raza ibérica es alimentado en su fase de cebo en la dehesa con bellotas y pasto de montanera (monte bajo). Las bellotas son alimentos ricos en grasas insaturadas (grasa buena), por lo que la carne de estos cerdos tiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50 %. Este ácido graso, componente mayoritario del aceite de oliva ha llevado a que al cerdo ibérico se le considere un "olivo con patas". Por esta razón, en esta carne los ácidos grasos saturados representan un porcentaje menor con respecto a otras carnes.
La carne magra de cerdo contiene una cantidad moderada de colesterol, entre 60 y 80 mg por 100 g de producto fresco. Las vísceras o despojos (hígado, riñones, sesos), sin embargo, aportan entre 300 y 400 mg por 100 g.
Las salchichas Conviene leer muy bien la etiqueta de su composición, pues puede presentar almidón, leche en polvo o exceso de grasas Su valor nutricional Si bien en el mercado encontramos gran variedad de estos productos, las salchichas tipo frankfurt son las de mayor consumo. Este tipo de salchichas posee más agua y menos grasa que otros derivados cárnicos desecados como el salchichón o el chorizo, por lo que su valor energético es inferior. En concreto, la salchichas contienen de 220 a 250 calorías por cada 100 gramos.
en su elaboración se emplea carne con mucho tejido conjuntivo (componente mayoritario de tendones, cartílagos, nervios...) rico en una proteína denominada colágeno, de bajo valor biológico por no poseer todos los aminoácidos esenciales. Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)
A
Calorías
Proteín as (g)
Grasas (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
235
12
19,5
6,8
7,7
1,3
Inconvenientes de su consumo En la composición de las salchichas tipo frankfurt destaca el contenido de un mineral, el sodio. Las salchichas contienen de 800 a 1370 miligramos de sodio por cada 100 gramos, por lo que personas con hipertensión arterial o problemas de retención de líquidos han de limitar el consumo de estos alimentos. Además al ser productos ricos en grasa, quienes padecen problemas de sobrepeso, obesidad o alteraciones que se asocian a un riesgo cardiovascular (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia) también han de consumirlos de forma esporádica.
La tortilla de patata, El modo en que se cocinen las patatas determina en gran parte el contenido calórico de la tortilla La tortilla de patata se puede considerar junto con la paella, el gazpacho y otras preparaciones tradicionales, uno de los platos más representativos de nuestra gastronomía. Sin embargo, conviene consumirla con moderación, ya que la cantidad de calorías que contiene es notable, sobretodo si las patatas se preparan fritas.
Para elaborar una tortilla de patata para 2 personas se suelen utilizar unos 200 gramos de patata y 3 huevos. Esta cantidad de patatas crudas aporta en torno a 160 calorías, mientras que los huevos, suponiendo que sean de tamaño mediano (60 gramos la unidad), suministran unas 270 calorías. Si se suman las calorías procedentes tanto de las patatas como de los huevos, se obtiene un total de unas 430 calorías. No obstante, aún queda por sumar las calorías del aceite que se necesita para freír las patatas y cocinar la tortilla, lo que hace que su aporte aumente notablemente
¿Patatas fritas o cocidas? A la hora de preparar una tortilla de patata es importante considerar si las patatas se van a preparar fritas o cocidas, ya que el contenido graso y calórico de la tortilla va a variar considerablemente, así como su digestibilidad.
Si las patatas se hierven o se cuecen por ejemplo en el microondas, la tortilla queda menos grasienta y calórica en relación a aquella que se prepara con las patatas fritas. Este método de elaboración de la tortilla la hace adecuada para personas sanas de todas las edades, pero en especial para quienes tienen el estómago delicado o digestiones pesadas
El café El estimulante natural por excelencia Dos o tres tazas al día de la infusión más popular en nuestro país no suponen un riesgo para la salud Composición del café El café es la bebida natural más rica en cafeína, la sustancia más conocida del café y la que le confiere las propiedades estimulantes y parte de su sabor amargo.
La cafeína La cafeína es un alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 plantas de todo el mundo. Se trata de una sustancia que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas. se admite que una cantidad diaria de cafeína inferior a 300 miligramos, equivalente a dos o tres tazas de café, tonifica al organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales. Además, la cafeína posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, lo que explica su presencia en algunos medicamentos indicados para tratar la migraña. Ración
Contenido en cafeína/teína (mg/ración)
180 ml
100-150
180 ml
2
180 ml
25-50 (teína)
40 g
190 (teobromina*)
10 g
160 (teobromina*)
Lata refresco de cola (normal o light)
330 ml
35-45
Lata de refresco energético (tipo Red Bull-marca registrada)
250 ml
75-85
Taza de café filtrado (normal o soluble)
LaTaza cafeína no sedescafeinado acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se de café elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Tiene un leve Taza de té negro efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína pueden provocar Chocolate negro deshidratación. Cacao en polvo
* Teobromina: sustancia con menor poder estimulante que la cafeína o la teína.
Efectos adversos del café Beber demasiado café puede provocar efectos indeseables como agitación, insomnio, taquicardia, temblor y trastornos gástricos, aunque hay quienes sufren malestar con una sola taza. La cafeína produce un aumento -ligero y transitorio- de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, efecto que se extingue en un tiempo breve, por lo que las personas con hipertensión o cardiopatía (enfermedad del corazón) podrían consumir café con moderación, siempre con asesoramiento médico.
El azúcar Se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y la variedad más extendida en el mercado es el denominado azúcar blanco. Debido al elevado grado de refinado en su proceso de creación, sólo contiene sacarosa, en un 99%, y ningún otro nutriente, por lo que se suele decir que su aportación se reduce a „calorías vacías‟ (es decir, no contiene más nutrientes -vitaminas, minerales, fibra, etc.- que las propias calorías en forma de hidratos de carbono sencillos). Concretamente, aporta 4 calorías por gramo, menos de la mitad que las que contiene el aceite (9 calorías por gramo). Funciones en el organismo La función principal de los carbohidratos, entre ellos, la sacarosa, es ayudar en la generación de energía que el cuerpo humano necesita para que funcionen los diferentes órganos. El cerebro, por ejemplo, es responsable -a pesar de ser un órgano tan pequeño- del 20% del consumo energético y utiliza la glucosa como único substrato. Pero no sólo el cerebro necesita azúcar, todos los tejidos del organismo lo requieren y por ello se debe mantener de manera constante su nivel en sangre por encima del mínimo. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa de la sangre (glucemia) y mantenerla estable. Si ésta desciende, la persona puede sufrir ciertos trastornos: debilidad, temblores, torpeza mental y hasta desmayos. El organismo se surte de glucosa de manera directa de los alimentos ricos en carbohidratos, como el azúcar, o de las reservas de glucógeno, que se almacenan en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácil y rápidamente. Un consumo incontrolado de alimentos azucarados supone muchas calorías y pocos nutrientes, lo que da como resultado una alimentación incorrecta. Además, favorece el desarrollo de trastornos de salud como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia o caries dental (la sacarosa es el edulcorante más cariogénico). Cantidad de azúcar (u otros hidratos de carbono) y calorías de algunos alimentos
Tipo de alimento
Calorías procedentes de los hidratos de carbono (Calorías o Kilocalorías; Kcal)
Cantidad de azúcar (gramos)
Un sobre de azúcar (8-10 gramos)
8-10
32-40
Lata de refresco
35
140
Lata de refresco light
0
0
Bombones (30 gramos)
20
80
Barrita de chocolate (40 gramos)
24
96
Turrones y mazapanes
50-60* (suelen llevar miel en lugar de azúcar)
200-240
Gominolas: básicamente azúcar y aditivos Su consumo frecuente promueve la obesidad y la caries
Las gominolas infantiles son productos de confitería compuestos por una pasta maciza elaborada con azúcar, aromatizada y coloreada mediante un generoso uso de aditivos y que se presenta con formas y tamaños variados. Su nutriente mayoritario son los hidratos de carbono sencillos: glucosa, sacarosa y fructosa suponen entre un 70% y un 80% del peso. La proporción de proteína más común es del 5%-6% aunque una muestra contiene el 7% y otra sólo el 1,5%. La proteína se presenta principalmente en forma de gelatina, que proporciona la textura gomosa típica de estos productos. Las grasas, por su parte, suponen menos del 1%. El contenido en agua fue siempre inferior al 14% y en algunas, aún menor: entre el 5% y el 8%. Y el aporte energético es de 320 a360 calorías cada cien gramos, demasiado elevado para un producto absolutamente prescindible en nuestra dieta por su casi nulo valor nutritivo. Su consumo frecuente puede generar obesidad y caries: en nuestra boca existen bacterias que transforman en unos 20 minutos ciertos azúcares (principalmente, sacarosa) en ácidos, que se mezclan con la saliva y las partículas de comida en la boca formando una placa que se adhiere al esmalte, atacándolo y produciendo la caries. Tras consumir estas y otras chucherías, aun en pequeñas cantidades, conviene cepillar los dientes para eliminar los restos de azúcares de la boca, ya que el riesgo de caries no depende de la cantidad de azúcar consumido sino de la frecuencia de su ingesta. Las gominolas están constituidas principalmente por azúcares simples (glucosa, fructosa y sacarosa), fuente de energía de rápida asimilación. Estos azúcares, al metabolizarse en nuestro organismo. se transforman en glucosa que es absorbida en el intestino, de donde pasa al hígado; allí se transforma en glucógeno y se almacena como reserva energética hasta una cantidad máxima de 100 gramos en el hígado y 200 gramos en los músculos. Si la cantidad de azúcares ingerida es tal que se sobrepasan los límites de almacenamiento de glucógeno, el exceso de glucosa en sangre se transforma en grasa en el tejido adiposo, constituyendo una forma de reserva energética a largo plazo. La obesidad en la edad infantil es particularmente desaconsejable, porque en esta etapa se produce un aumento del número de células de este tejido graso, relacionado con la ingesta de energía. Si el aumento de células grasas es alto, supone un estadio inicial de obesidad difícil de revertir ya que se necesitaría una restricción calórica (que podría afectar al crecimiento del adolescente) para compensar ese aumento de peso.
Bollos, croissant y pastelitos, con chocolate El bocadillo de toda la vida, mucho mejor
Esta bollería industrial para niños puede definirse como un alimento rico en hidratos de carbono (entre el 49% y el 62%, según las muestras) y con mucha grasa (16%-30%), pero pobre en proteínas (entre el 4% y el 8%). Destaca su muy elevado aporte calórico (entre 400 y 500 calorías por cada 100 gramos); de ahí que su consumo resulte desaconsejable para niños obesos y para personas que sigan dietas bajas en calorías. Estos bollos aportan tantas calorías como un bizcocho casero con chocollate, y engordan bastante más que los bocadillos de embutido, que suponen 300 calorías por cada 100 gramos. Continuando con las comparaciones, un bocadillo de chocolate (75 gramos de pan y 25 gramos de chocolate con leche) o de crema de chocolate (Nocilla y similares) con la misma proporción, representa unas 325 calorías. En los tres casos, se trata de un aporte calórico notablemente inferior al de los productos analizados, cuya media es de casi 450 calorías. Ello se debe a que esta bollería industrial para niños tiene mucha grasa, más del doble que un bocadillo de chocolate o de crema de chocolate.
En resumen, la bollería industrial no debe sustituir habitualmente a los tradicionales bocadillos: no alimentan más y, sin embargo, aportan muchas más calorías. Y menos aún deben reemplazar a a la fruta, que proporciona abundantes vitaminas, minerales y fibra, muy necesarios en el crecimiento de los niños. Otro consejo: estos bollos industriales con chocolate no deben consumirse entre comidas, ya que este hábito genera problemas de sobrepeso a niños y jóvenes. Un bocadillo de pan blanco (75 gramos) con chocolate con leche (25 gramos) presenta entre tres y cuatro veces menos grasas saturadas que los pastelitos y los croissants industriales
"Gusanitos" de aperitivo Harina más grasa: muchas calorías
se trata de un producto a base de maíz al que añade aceite o grasa vegetal y sal y que llega al consumidor higiénicamente correcto. Asimismo, se comprobó que resulta muy calórico, y que no contiene colesterol debido a su origen vegetal. Su consumo es, por tanto, aceptable siempre que no se abuse en la cantidad o en la frecuencia, ya que podría favorecer la obesidad infantil. Dada su naturaleza de aperitivo, estos gusanitos pueden provocar en el niño falta de apetito a la hora de sentarse a la mesa.
Hidratación Mantener el cuerpo bien hidratado El agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone entre el 55% y el 60% del peso corporal total. En una persona adulta de 70 kilos de peso, el agua representa unos 40 litros, distribuidos en todos los tejidos. Desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el que se diluyen los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación por la piel. Por estas razones, necesitamos ingerir líquidos en cantidad suficiente para compensar las pérdidas que inevitablemente se producen. Para el ejemplo anterior, estas pérdidas se estiman en unos 2, 600 litros al día mediante distintos procesos fisiológicos: respiración (400 ml/día), sudoración (350 ml/día), orina (1.500 ml/día) y heces (150 ml/día). En condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación por los riñones lo que conduce a una orina más concentrada. Cuándo beber líquidos En contra de lo que algunos piensan, tomar líquidos antes, durante o después de las comidas no influye en el acopio calórico. Ni engorda ni adelgaza. Lo que ocurre es que con la bebida se diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión. Esta es la razón por la que a quienes sufren digestiones difíciles o pesadas les puede convenir evitar el consumo de bebidas durante o inmediatamente después de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren trastornos digestivos no hay una explicación dietética que justifique que no convenga ingerir líquidos antes, durante o después de la comida.
Refrescos y calorías vacías El valor nutricional de los refrescos es casi nulo. Los de naranja y limón contienen (por obligación de la norma) algo menos del 10% de zumo de estas frutas, lo que es algo. En general, de los refrescos sólo merece destacar las calorías del azúcar que contienen, excepción hecha de las bebidas light, en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos. Las calorías que aportan los refrescos son “vacías”, es decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. Una lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos 35 gramos de esta sustancia (el equivalente a tres sobres de azúcar).
Dulces de Navidad La clave está en compensar los excesos Quienes padecen diabetes, obesidad, celiaquía o tienen el colesterol alto, sólo por citar algunas enfermedades o problemas de salud que exigen una alimentación más vigilada, no lo tienen fácil en Navidad. Tampoco quienes hacen régimen por mantenerse en determinado peso. Y es que los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos ingredientes destacan los azucares y las grasas, no figuran precisamente entre los más saludables y equilibrados. Pero su consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades de cada persona, no tiene por qué ser eliminado de nuestra dieta. Grasa “buena” y “mala” El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…). Calorías de dulces navideños…
Calorías de otros alimentos…
Alimento
Calorías
Alimento
Calorías
Un trozo pequeño de diversos turrones (duro, blando, chocolate, guirlache…) (25 gr)
120
Una lata de refresco (cola, naranja, limón… 330 ml)
130
Un trozo mediano de diversos turrones (duro, blando, chocolate…) (40 gr)
190
Un croissant (unidad normal, 65 gr)
234
Un polvorón (35 gr)
160
Un donut (unidad comercial, 45-50 gr)
228
Un mazapán (25-40 gr)
120 – 190
Una magdalena (unidad comercial, 30-40 gr)
164
Dos bombones pequeños (12 gr)
55
Bocadillo de embutido (chorizo, mortadela… 40 gr de pan y 25 gr embutido)
190
Dos bombones grandes (30 gr)
137
Una o dos pastillas de chocolate (20 gr)
104
Tres higos secos (50 gr) o 6 ciruelas secas (60 gr)
100
Palomitas de maíz (ración pequeña de cine)
214
El gazpacho andaluz: un plato veraniego Una sopa fría sabrosa, refrescante, saludable y nutritiva, muy fácil de preparar Los alimentos imprescindibles La base del gazpacho es el tomate, y lleva otros alimentos como ajo, pepino, pimiento verde, cebolla, trozos de pan, aceite de oliva y vinagre, además de agua. Se utilizan los ingredientes crudos y cortados en trozos homogéneos y se trituran hasta obtener una crema fina
Las virtudes nutritivas El gazpacho, un plato típico de los menús en verano, es una fuente natural de vitaminas (C,, A y E), sales minerales (potasio, sodio, magnesio), además de fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno. Este plato tan sencillo de preparar está indicado en la dieta de cualquier persona, en cualquier época del año, si bien, por su característica refrescante, se consume más en verano. Por su complejo nutritivo y su escasez de calorías se aconseja particularmente como entrante o primer plato en caso de sobrepeso, obesidad, para quienes tienen estrés o quienes requieren un aporte extra de vitaminas y minerales... Cualquier persona se puede beneficiar de sus virtudes nutritivas, y para niños y ancianos, se convierte en una sabrosa manera de hidratarse.
87. ¿Qué densidad energética tiene la comida rápida?
92. ¿Qué dos estilos gastronómicos hay de comida rápida?
93. Describe la comida rápida anglosajona:
94. Describe la comida rápida mediterránea:
95. ¿Qué estilo es más saludable, el estilo anglosajón o el estilo mediterráneo?
Fast food o comida rápida No debe formar parte de la dieta habitual La comida fast food posee una elevada densidad energética por su alto contenido en grasas e hidratos de carbono
Rapidez de servicio, horarios amplios, precios económicos y una vastísima red de establecimientos son las bazas fuertes de las cadenas de comida rápida. Según la Federación Española de Hoteles y Restaurantes (FEHR), en España hay ya cerca de 3.000 locales de este tipo y su número sigue creciendo. Pero su éxito no sólo radica en la comodidad: la comida rápida ha captado, mal que nos pese, nuestros paladares, y a pesar de su mala fama nutricional todos hemos sucumbido en alguna ocasión ante una hamburguesa o una porción de pizza. Las consecuencias de los cambios en los hábitos alimentarios se dejan notar: uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y las enfermedades cardiovasculares, con una tasa de mortalidad del 35% en el año 2000, son la primera causa de muerte en España.
¿Qué tipo de productos ofrecen? Los productos de fast food se pueden clasificar en dos grupos: los de influencia y características anglosajonas, como hamburguesas, salchichas y patatas fritas acompañadas de salsas diversas (mayonesa, mostaza, ketchup…), y los de procedencia mediterránea, como pizzas, bocadillos, tapas y kebabs (pinchos de carne adobada de origen árabe envueltos en pan de pita y acompañados de vegetales y salsas de yogur). Por sus características nutricionales, la comida rápida de estilo mediterráneo o árabe se puede considerar más saludable que la de estilo sajón. todos tienen algo en común: una elevada densidad energética debido a su alto contenido en grasa (en especial grasa saturada y colesterol) e hidratos de carbono (pan, pita, base de pizza, tortitas…). Y si bien es cierto que aportan proteínas de calidad (huevos, carnes, pescados, quesos…), se quedan cortos de fibra, vitaminas y minerales, excepto en sodio (sal). Y no hay que olvidar que el número de calorías que ingerimos aumenta, y mucho, si la comida se acompaña de patatas fritas, bollería y refresco o bebida alcohólica.
88. ¿De qué posee un alto contenido la comida rápida?
89. La comida rápida es rica en proteínas?
90. ¿El éxito de la comida rápida se debe a que es buena comida o que es rápida?
91. ¿La comida rápida es buena comida o comida sabrosa?
Las comidas rápidas son alternativas rápidas, de precio razonable y permanentemente disponibles, a la comida preparada en el hogar. Aunque estas comidas rápidas sirven y son económicas para quienes llevan un estilo de vida agitado, son particularmente ricas en calorías, grasas, grasas saturadas, azúcar y sal y pueden poner a las personas en riesgo de tener sobrepeso.
96. ¿Qué incluirías en tu menú de comida rápida en casa?
El abuso del fast food Comida rápida en casa… Si no disponemos de tiempo o nos da pereza cocinar, solemos recurrir a la comida rápida. Aunque no es recomendable abusar de ella, cuando la preparamos en casa al menos conocemos con seguridad la calidad y la cantidad de los ingredientes utilizados. La clave está en incluir en el menú otros alimentos que complementen en nutrientes la comida, con el fin de elaborar una comida rápida equilibrada y nutritiva. • Pizza o bocadillo con ingredientes magros (quesos, jamón, atún al natural, pollo, pavo, ternera…) y vegetales (tomate, cebolla, pimientos, champiñones, alcachofas, espinacas, calabacín, berenjena, etc.), ensalada y fruta. • Hamburguesa (de ternera o de pollo) a la plancha con loncha de queso poco graso, ensalada, patatas asadas o cocidas (y no siempre fritas), pan integral y fruta. • Bocadillo de salchichas de pavo con tomate frito, poca mayonesa, ensalada y zumo. • Patatas fritas menos grasas: asarlas en el microondas unos minutos y saltearlas con poco aceite para que se tuesten. Si están fritas, extenderlas sobre papel de cocina para que pierdan el exceso de aceite. • Refrescos menos energéticos: escoger la versión light, o mejor, sustituirlos por agua o zumo. Raciones típicas de fast food y su valor calórico Raciones
Energía (Kcal)
Grasas
Porción de pizza (180 g)
352
22,7
Hamburguesa doble con queso (190 g)
480
26,6
Alitas de pollo fritas (125 g)
280
11,4
Croquetas (150 g)
183
11
Bocadillo (120 g) de Frankfurt (90g)
520
18,8
Patatas fritas medianas (115 g)
353
17,5
Pastel de manzana (115 g)
320
14
Tarrina de helado mediano(115 g)
235
11,6
Refresco mediano (350 mL)
145
0
Zumo de fruta (225 mL)
101
0
Bolsita de ketchup (15 g)
15
0
Bolsita de mayonesa (12 g)
86
9,5
Pasta (2 cazos), salsa de tomate y carne picada (50 g)
331
7,1
Para una dieta saludable, se deben reemplazar los alimentos daĂąinos y que engordan con alternativas mĂĄs saludables, como las frutas y vegetales frescos.
El tomate Durante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C en la dieta. Valor nutritivo: Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente el 95% de su peso es agua, cerca de un 4% son hidratos de carbono. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)
Kcal (n) 23
Agua (mL)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Vit. C (mg)
94,2
3,5
1,8
1,0
0,2
24
La zanahoria Cruda o cocida, es de fácil digestión y muy saludable Propiedades nutritivas: El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante, Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Energía (Kcal) 40
Proteínas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Provitamina A (mcg)
0,90
7,30
2,90
1346,0
Ventajas e inconvenientes de su consumo: El consumo regular de zanahorias contribuye a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1 mg. La pro-vitamina A, tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol; esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como sustancia de acción antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo. La niacina interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
Los pimientos verdes Propiedades nutritivas El principal componente del pimiento verde es al agua seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante. Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas. Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Energía (Kcal) 19,3
Proteínas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
0,9
3,7
1,4
Ventajas e inconvenientes de su consumo El pimiento verde, gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, es un alimento adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando no se elabore con grandes cantidades de aceite. Además, gracias a su contenido de fibra aporta sensación de saciedad tras su consumo y favorece el tránsito intestinal, lo que beneficia en caso de estreñimiento. Es un alimento con alto contenido en potasio pero pobre en sodio, lo que le confiere una suave acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos y de toxinas del organismo. Las variedades dulces son más adecuadas para personas con estómago delicado, mientras que las picantes suelen resultar irritantes, además de tener un efecto laxante en aquellas personas propensas a la diarrea. Los pimientos son alimentos a tener en cuenta en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos, ya que ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Por último, dado su aporte de selenio, vitamina E, provitamina A y de carotenoides como la capsantina; todos ellos compuestos de acción antioxidante, el consumo de pimientos y de otros alimentos buena fuente de dichos compuestos, se sabe contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
Espárragos: refrescantes y ricos en fibra Propiedades nutritivas Los espárragos frescos están constituidos principalmente por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que, aun sin presentar una gran cantidad de proteína, son las hortalizas más ricas en este nutriente. Además, contienen un alto contenido en fibra, por lo que el espárrago se convierte en un alimento ideal en el tratamiento del estreñimiento.
Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Fresco
18
2,9
1,7
1,5
Conserv a
23
1,9
3,4
1
Ventajas e inconvenientes de su consumo Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al espárrago en un alimento idóneo a incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra, aporta sensación de saciedad tras su consumo, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo. Los espárragos son fuente de sustancias de acción antioxidante, en concreto de lignanos, vitaminas C, E y provitamina A, que se sabe contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. Por ser alimentos ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas), los espárragos frescos tienen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención de líquidos y cálculos renales
La lechuga Calma los nervios y sacia el estómago Valor nutritivo: La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro son las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas.
Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)
Kcal (n) 14
Agua (mL)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
95
1,4
1,5
Ventajas e inconvenientes de su consumo: Es apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática, y como inductora del sueño. Por ello se recomienda tomar por la noche un buen plato de lechuga. Además, por su contenido en fibra, produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, aportando muy pocas calorías, por lo que está especialmente indicada como entrante o como guarnición en dietas para perder peso.
El mejillón Un molusco popular que se encuentra en el mercado todo el año, ya que la mayoría de la oferta procede de la acuicultura Valor nutritivo Respecto a su composición nutricional, el mejillón destaca su aporte de proteínas de buena calidad aunque algo inferior al resto de moluscos. Contiene muy poca cantidad de grasa -inferior a un 2 por ciento- por lo que su valor calórico no es muy elevado, de modo que 100 gramos de porción comestible de mejillones aporta 67 calorías. Energí a (Kcal)
Proteí nas (g)
Grasa (g)
AGM (g)
AGP (g)
AGS (g)
Folato s (mcg)
Iodo (mcg)
Hierro (mg)
67,4
10,8
1,9
0,3
0,5
0,3
27,0
40,0
4,5
Los mejillones se pueden encontrar de muchas formas; frescos, congelados o en conserva. Estos últimos se presentan enlatados en diferentes líquidos como por ejemplo salmuera, aceite o tomate. Si se compran frescos es conveniente lavarlos para eliminar restos de suciedad. Si no se van a consumir en el día se recomienda cocer y congelarlos bien sea con o sin la concha.
Los boquerones Los boquerones, además de en conserva o semiconserva, resultan deliciosos rebozados con un aceite de oliva de calidad, fritos al ajillo, asados al horno o elaborados simplemente a la plancha y acompañados de una salsa vinagreta.
Valor nutritivo El boquerón es un pescado azul, es decir, un pescado graso. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3. También este pescado es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto.
Energí a (Kcal)
Prote ínas (g)
Gras as (g)
AG S (g)
AG M (g)
AG P (g)
Vit. B2 (mg)
Vit. B6 (mg)
Vit. A (mcg )
Vit. D (mcg )
138
20.6
6
2.3
0,8
2,3
0,27
1,1
31,.9
7
Ventajas e inconvenientes de su consumo Los ácidos grasos omega-3 que posee el boquerón contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además hacen más fluida la sangre lo que previene la formación de coágulos o trombos. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de boquerones a la población general, y particularmente en caso de trastornos cardiovasculares El boquerón es junto con la merluza el principal alimento relacionado en la alergia por Anisakis según los últimos estudios realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica. Este parásito se localiza en las vísceras del pescado, pasando al músculo del pez cuando muere. El Anisakis se ingiere al tomar pescado crudo o poco cocinado, por lo que las semiconservas de anchoa y los boquerones consumidos crudos, los típicos boquerones a la vinagreta, son un foco potencial esta infección
97. ÂżQuĂŠ diferencia hay entre las patatas fritas industriales y las caseras?
Patatas fritas envasadas: normales y light Por calóricas y saladas, mejor un consumo ocasional y moderado Las light aportan un 40% de grasa menos que las "normales" pero son sólo un 15% menos calóricas. Además, contienen más sal y son un 40% más caras
97
Son muy calóricas, además de grasas y bastante saladas, por lo que no conviene consumirlas a menudo ni en grandes cantidades. Y si esto puede decirse para la población en general, las personas obesas o hipertensas deberían desterrar de su dieta habitual estas patatas fritas industriales, cuatro veces más calóricas que las cocinadas al estilo tradicional, ya que tienen mucha menos agua. Los análisis de laboratorio revelaron que las convencionales aportan entre 530 y 600 calorías cada cien gramos mientras que las light se quedan en 470 calorías; que tienen entre el 30% y el 43% de grasa (en las light, el 20%) y que, además, contienen abundante sal: entre el 0,6% y el 2% en las "normales" y el 2,5% de sal en las light, pero si se comparan las medias de uno y otro tipo de patatas fritas, se comprueba que, de media, las light son el doble de saladas que las normales.
Como muchos alimentos bajos en grasas. ¿Por qué no bajo de peso? Los alimentos bajos en grasas no necesariamente contienen menos calorías que otros alimentos. De hecho, estos productos a menudo contienen más calorías que los similares a ellos que son ricos en grasas debido a que contienen más azúcar y otros saborizantes, Cerciórese de revisar la lista de calorías que se encuentra en la etiqueta de los alimentos bajos en grasas. Un método mejor para reducir tanto el consumo de grasas como el de calorías es sustituir los alimentos ricos en grasas por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, pan integral y cereales contienen poca grasa o nada. Además, estos alimentos contienen otros nutrimentos saludables (fibra, por ejemplo) que nuestro organismo necesita cuando tratamos de bajar de peso.
98. ¿Cuál es la forma más rápida, duradera y sana de bajar peso?
99. cita 4 ejercicios físicos que aumenten tu nivel de actividad:
No me gusta el ejercicio. ¿Puedo bajar de peso sin el? En teoría, sí, siempre y cuando consuma menos calorías de las que normalmente consume y siga manteniendo el mismo nivel de actividad. Pero considere lo siguiente: El hecho de comer sólo 100-300 calorías más al día puede provocar un aumento de peso de varios kilos en un año si la persona no practica ejercicio regularmente.
Sólo bajará de peso cuando queme más calorías de las que consume todos los días. Cuando baje de peso, será más fácil permanecer delgado si sigue un programa de ejercicios. Nunca se es demasiado viejo ni demasiado limitado físicamente para obtener ventajas de algún tipo de ejercicio. Caminar, bailar, nadar, incluso el "quehacer doméstico aeróbico" son buenas maneras de aumentar su nivel de actividad. Y aun cuando baje de peso, estará más sano si practica ejercicio regularmente.
100. ¿Cómo se llama la obesidad con grasa localizada por encima de la cintura?
101. ¿Cómo se llama la obesidad con grasa localizada alrededor de la cadera?
102. ¿Qué tipo de obesidad es más peligrosa?
100
101
El aumento de peso corporal en el รกrea arriba de la cintura (tipo manzana) es mรกs peligroso que el que se presenta alrededor de la cadera y costados (tipo pera). 102
103. ÂżQuĂŠ enfermedades lleva asociada la obesidad?
104. ¿Cómo se llaman las dietas que producen pérdidas rápidas de peso?
La pérdida de peso lenta y permanente es la única forma de evitar la “dieta yo-yo”, en la cual se pierde una gran cantidad de peso, sólo para volverlo a recuperar en cuestión de unos cuantos meses o años. No existen los milagros para perder peso y lo que se debe hacer es procurar ir en forma progresiva hacia una vida más saludable.
105. ¿Cuál es la operación quirúrgica que elimina parte del estomago y duodeno?
implica la creación de una bolsa estomacal a partir de una pequeña porción del estómago y su unión directamente al intestino delgado, evitando así el paso a través de una gran parte del estómago y el duodeno. Así, no solamente resulta la bolsa estomacal demasiado pequeña como para albergar grandes cantidades de alimento, sino que la absorción de grasa se reduce sustancialmente al evitarse el paso por el duodeno.
106. ¿de qué se alimentan los músculos y el cerebro?
107. Si hemos gastado las reservas de glucosa y no comemos ¿de dónde obtiene energía el cerebro?
108. Después de usar las reservas de grasa ¿Dónde obtiene glucosa el cerebro?
109. ¿Quién es la única persona cualificada para recomendar y controlar una dieta?
RIESGOS DEPONERSE A REGIMEN ALIMENTICIO A estas alturas es razonable hacerse una pregunta básica: si los músculos y el cerebro se alimentan de azúcar, Àde qué viven cuando se eliminan drásticamente los hidratos de carbono? "En principio -explica Escobar-, de los cuerpos cetónicos que se forman en el hígado cuando las nuevas grasas, que no pueden almacenarse, se dirigen allí. El cerebro no puede esperar por alimento, así que cuando se han consumido las reservas de azúcar (y esto ocurre a la hora de no ingerir hidratos de carbono), el organismo, usando un mecanismo de salvamento y para evitar entrar en coma, utiliza los cuerpos cetónicos como energía. Pero tienen una contra: arrastran el sodio, el potasio y, con ello, el agua. La persona se deshidrata, por eso pierde peso. Además, se siente débil, cansada, con mal aliento. Por eso no se le puede sugerir actividad física, un pilar del tratamiento". De modo que el cerebro, finalmente, quiere azúcar. Y la única fuente de glucosa que queda son las proteínas. "Por eso, al realizar este tipo de dietas -agrega Escobar-, al día siguiente la persona tiene que consumir su proteína para obtener energía. Es decir, pierde su propia masa magra, se desnutre, y esto ocurre aunque tenga sobrepeso. Hay que recordar que el 70% del gasto calórico lo realiza el músculo, que es proteína. Como el organismo recibe menos calorías, comienza a ahorrar y lo hace consumiendo su propio músculo para disminuir el gasto calórico total".
El gran problema es que pierden masa muscular hasta los órganos, entre ellos, el corazón. Por eso los riesgos incluyen muerte súbita, arritmias cardíacas, hipotensión y la imposibilidad de determinar si semejante movilización de grasas aumentará o disminuirá el colesterol y los lípidos. Además, causa apatía y falta de concentración. "Las dietas del estilo norteamericano, también llamadas disociadas, no son recomendables en absoluto -afirma-Como se consumen muchos alimentos ricos en grasas, aumenta el colesterol. Sí aconsejamos dietas muy bajas en calorías para individuos con mucho sobrepeso, porque si bien son agresivas, pueden ayudarlo a disminuir rápidamente varios kilos y bajar su riesgo: un hiper-obeso, a menudo padece dificultades respiratorias, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, problemas articulares. Tienen que seguirse con un estricto control médico y durante un período breve, por ejemplo, un mes".
110. ÂżQuĂŠ 3 elementos son importantes para una buena salud?
La dieta balanceada es conveniente para las personas de cualquier edad. La dieta saludable es bien importante para los niĂąos ya que se necesitan alimentos variados para un desarrollo adecuado. Otros elementos para tener una buena salud son el ejercicio, el descanso y evitar estimulantes como el azĂşcar o la cafeĂna.
La mejor manera de evitar las enfermedades es perdiendo el exceso de peso con una dieta saludable. La obesidad incrementa el riesgo de enfermedad y muerte debido a la diabetes, embolia, enfermedad de las arterias coronarias y trastornos renales y vesiculares. Mientras mayor es el sobrepeso, mayores son los riesgos.
111. ¿Qué 2 cosas nos ayudan a reducir el estrés y la ansiedad?
La actividad física y las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La nutrición adecuada, que mantenga al cuerpo en óptimo funcionamiento, puede también ayudar a que éste maneje mejor el estrés. Si no se logra controlar el estrés, existen profesionales tales como trabajadores sociales titulados y psicólogos que están adiestrados para ayudar a las personas a lidiar con su estrés y ansiedad.
Las bananas pueden ayudar a aliviar un estรณmago revuelto estimulando la producciรณn de mucosa en el revestimiento del estรณmago. La mucosa crea una barrera entre el revestimiento estomacal y las sustancias รกcidas gรกstricas que causan acidez y alteraciones estomacales.
La leche materna contiene las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasa y proporciona minerales, vitaminas y hormonas que los bebés necesitan. También tiene anticuerpos maternos que pueden ayudar al bebé a combatir las infecciones.
La leche de vaca no es recomendada para niños menores de un año porque contiene demasiada sal y proteína. A los niños que no son amamantados se les da fórmula infantil en su lugar. En ésta, el contenido de carbohidratos, grasa, proteína, vitamina y minerales se formula lo más cercano posible a la lecha materna.
La enfermedad cardíaca se puede prevenir haciendo una dieta saludable recomendada por el médico, ejercitándose regularmente y dejando de fumar, quien lo hace. En el tratamiento y prevención de las enfermedades cardíacas, es importante seguir las recomendaciones médicas.
112. ÂżCuĂĄnto tiempo al dia es recomendable de ejercicio aerobico medio-bajo?
Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar.
113. 驴C贸mo se llaman los dep贸sitos de grasa subcut谩nea con aspecto de piel de naranja?
La celulitis es un término que se utiliza para describir los depósitos grasos que se encuentran debajo de la piel y que le dan una apariencia semejante a la corteza de naranja. Se observa con mayor frecuencia en las mujeres ya que la grasa se acumula en grandes cámaras separadas por columnas de fibras de colágeno. En las personas con sobrepeso, el exceso de grasa se acumula en estos compartimientos ocasionando que se abulten. En la superficie de la piel, el abultamiento produce la apariencia de huequitos, especialmente en áreas como las caderas, glúteos o muslos. La celulitis está predeterminada por la genética e incluso las mujeres delgadas pueden manifestar esta condición. Entre las causas que contribuyen al debilitamiento de las fibras de colágeno se pueden mencionar factores como las hormonas, el embarazo y la edad.
114. ÂżQuĂŠ ejercicio es muy bueno para tonificar la musculatura?
El levantamiento de pesas evoluciona los mĂşsculos, lo cual aumenta la fuerza, tono y balance de todo el cuerpo.
115. ¿Qué reduce la pérdida de masa ósea y el riesgo cardiovascular?
116. ¿Qué incrementa el metabolismo basal y reduce la grasa corporal?
La actividad física contribuye a la salud mediante la reducción de la frecuencia cardíaca, reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y reducción de la pérdida ósea que se asocia con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al organismo a utilizar las calorías de manera más eficiente con la consiguiente pérdida y mantenimiento del peso. También incrementa la tasa de metabolismo basal, reduce el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.
117. ÂżQuĂŠ ejercicios nos previenen de lesiones musculares?
Vestirse apropiadamente es importante cuando se hace ejercicio en clima frío. Aquí hay algunas recomendaciones que se deben considerar: Se deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero. Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más lentas del entrenamiento. debe tener presente que una persona se puede deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes, durante y después del ejercicio
118. ¿En reposo quemará más calorías aquella persona que tenga más…?
El levantamiento de pesas crea músculo, lo cual aumenta la resistencia, el tono y el equilibrio general del cuerpo. Los músculos también queman calorías con mayor eficiencia que la grasa u otros tejidos corporales. Por lo tanto, aún en descanso, mientras más tejido muscular tenga una persona más calorías quemará.
119. ¿Qué factor social ayuda a la realización de rutinas regulares de ejercicios?
Hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas puede ayudar a hacer esta actividad mรกs agradable e interesante y puede motivar a la persona a continuar con una rutina regular de ejercicios.