"Диета Воина" / Ори Хофмеклер / 2011 by Vitaly Lukashov

Серия «Здоровье нации»

Ори Хофмеклер

ДИЕТА ВОИНА Издание второе, дополненное и переработанное

Переключение на биологические резервы для достижения повышенного уровня энергии, взрывной силы и создания более стройного и крепкого тела

Ростов-на-Дону «Феникс» 2011

УДК 613 ББК 51.204.0 КТК 304 Х85

Х85

Хофмеклер, О. Диета воина / О. Хофмеклер. — 2-е изд., доп. и перераб. — Ростов н/Д : Феникс, 2011. — 269 с. : ил. — (Здоровье нации). ISBN 978-5-222-17863-8

«Диета воина» не похожа ни на одну из современных схем питания. Каждая вторая из подобных систем основана на запретах. Вы считаете калории; вы стараетесь не есть ничего жирного, избегаете углеводов. Вам велят не переедать или не недоедать. Так вот, я хочу сказать вам, что ничего подобного вам не понадобится. Диета воина проста, эффективна и, в конечном счете, инстинктивна. Она предполагает использование внутренней способности человеческого тела к сжиганию жиров и наращиванию мускулов в результате продукции природных гормонов и прочих факторов роста. Любые лекарственные средства исключаются. Эта диета взрывает все правила. Но именно этим и занимаются воины — они взрывают правила и нелепые ограничения, налагаемые на них обществом. ISBN 978-5-222-17863-8

УДК 613 ББК 51.204.0 © Хофмеклер О., 2011 © ООО «Феникс»: оформление, 2011

ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРЕ КНИГИ Ори Хофмеклер — современный человек Возрождения, чьей жизнью правят две главные страсти: искусство и здоровье. Молодым человеком он служил в специальных военных частях Израиля, и этот опыт пробудил в нем неувядающий интерес к режимам питания и тренировок, которые способствовали бы поддержанию хорошего состояния здоровья и физической формы. После армии Хофмеклер учился в Академии искусств в Безалель и в Еврейском университете в Иерусалиме, где изучал искусство, философию и биологию и получил степень в гуманитарных науках. Хофмеклер получил мировую известность как художник. Больше всего его прославили его противоречивые политические сатиры. Работы Хофмеклера публиковались в журналах и газетах по всему миру, в том числе в таких изданиях, как «Тайм», «Ньюсуик», «Л`Экспресс», «Ди Цайт», «Шпигель», «Нью-Йорк Таймс», «Пипл», «Роллинг Стоун», «Эсквайр», «Нью Репаблик» и «Плейбой», а также в «Пентхаузе», где Хофмелкер в течение 17 лет вел ежемесячную колонку и был редактором раздела о здоровье с 1998 по 2000 год. Хофмеклер опубликовал два альбома политических рисунков — Hofmekler`s People («Люди Хофмеклера») и Hofmekler`s Gallery («Галерея Хофмеклера»). Как основатель, главный редактор и издатель журнала о национальном здоровье и фитнесе Mind & Muscle Power («Сила разума и мышц»), Хофмеклер знакомил читателей со своей «Диетой воина» в ежемесячной колонке, получая отклики от читателей и профессионалов в областях здравоохранения и фитнеса. Книга «Диета воина» (The Warrior Diet) нашла многочисленных читателей во всем мире, была переведена на итальянский и французский языки, заметки о ней были напечатаны в журналах о здоровье и образе жизни, а также в престижном медицинском журнале The Lancet («Ланцет»). Методы здорового питания и физических тренировок, предлагаемые Хофмеклером, получили поддержку специалистов-медиков, ученых, спортсменов, мастеров боевых единоборств, военных инструкторов, а также авторов многих бестселлеров. В настоящее время The Warrior Diet, LLC и Defense Nutrition, LLC проводят для своих последователей семинары по питанию и физической подготовке, а также курсы (с получением сертификатов) для специалистов в здравоохранении, клиницистов и тренеров. Хофмеклер с женой и детьми проживает в городе Тарзана, штат Калифорния. Связаться с ним можно с помощью сайта: www.warriordiet.com.



Диета воина

Освободить силу своих инстинктов На основании науки выживания книга «Диета воина» предлагает радикальный и одновременно на удивление простой и эффективный образ жизни. Ори Хофмеклер обращается к прошлому — к первобытному образу жизни кочевых племен и обществ охотников-собирателей, древних греков и римлян — в поисках решения современной проблемы лишнего веса и связанных с ним болезней. Вы сможете узнать:  почему люди изначально адаптированы к тому, чтобы есть по ночам;  каковы идеальные энергетические продукты и сочетания продуктов, снижающие количество жира в теле;  как следование рациону питания классического воина способно помочь вам достичь крепкого здоровья и худощавого сильного тела;  режим питания, который стимулирует половое влечение, потенцию и животный магнетизм;  специальные упражнения, повышающие силу, скорость и сопротивляемость усталости (выносливость). Предваряемая вступительным словом автора книги «Готов к жизни» Харви Дайэмонда и автора книги «Жиры, которые лечат, жиры, которые калечат» доктора Удо Эразмуса, «Диета воина» открывает читателям, уставшим от жестких, изнуряющих диет, путь к достижению повышенной жизненной силы, обретению более привлекательного внешнего вида и восстановлению внутреннего состояния здоровья.

Другие книги Ори Хофмеклера Hofmekler`s People («Люди Хофмеклера») Hofmekler`s Gallery («Галерея Хофмеклера») The Anti-Estrogenic Diet («Антиэстрогенная диета») Maximum Muscle, Minimum Fat (2008) («Максимум мускулов, минимум жира»)

С любовью посвящаю эту книгу памяти моих родителей Рины и Дэниэла Хофмеклеров. Хочу посвятить ее также моим сыновьям Неемии и Дэниэлу, дочерям Надие и Шире, их дедушке и бабушке Рональду и Жозефине и особенно их самой замечательной мамочке, моей жене Наташе.

БЛАГОДАРНОСТИ Хочу поблагодарить мою семью, особенно мою жену Наташу за ее любовь и полезные советы. Бывают моменты, когда начинаешь понимать, кто твои настоящие друзья. Я хочу поблагодарить Звику Элгата, крестного отца моего сына Неемии, за его дружбу и поддержку, Эриха Бумгарднера и моего друга Билли Розенцвейга за его искренность и щедрость. Выражаю благодарность Дайэне Хольцберг за помощь в редактировании первого издания этой книги, Карен Маккоркл за ее профессиональный вклад в мою книгу. Отдельное спасибо моему литературному агенту Биллу Стренджеру за преданность этому проекту. Я должен отметить еще нескольких людей, принимавших участие в создании моей книги: это Марк Зальцман, который оказывал мне постоянную профессиональную поддержку, Гэри Хома и Рик Осборн, внесшие ценный творческий вклад в книгу, а также Бэрри Брэгг и Бэрри Сенери — великие воины и не менее великие наставники. Хочу выразить признательность покойному Биллу Лорену, который первым предложил мне помощь в работе над «Диетой воина». Билл был замечательным писателем, и я считал большой честью работать вместе с ним над посвященной проблемам здоровья колонкой, которую я редактировал в журнале. Благодарю Линду Гейл за ее потрясающий талант и невероятную поддержку. Хочу сказать спасибо всем тем, кто следует рекомендациям «Диеты воина», шлет мне потоки писем, рассказывая о своих успехах и подтверждая, что мои советы приносят реальные результаты. И наконец, как бы странно это ни звучало, хочу поблагодарить своего кота Джуниора. Наблюдение за ним всегда являлось для меня источником вдохновения, потому что он может служить образцом грации, живости и инстинктивной силы. Ори Хофмеклер, 2007 г.

ПРЕДИСЛОВИЕ Я практиковал «Диету воина» многие годы. За это время я обнаружил, что следование этой программе делает меня более энергичным, чутким, доверяющим инстинктам, уверенным и спокойным. Мой обмен веществ ускорился настолько, что мне трудно было удерживать свой вес, чтобы не худеть. Я сухопарый от природы. Мне нет нужды считать калории, и я ем столько, сколько хочется, притом поглощаю продукты любых пищевых групп, то есть белки, жиры и углеводы. Обедая с друзьями или родными, мне приходится заранее приносить извинения за то количество пищи, которое я поглощаю. Есть люди, которые продолжают считать, что со мной что-то не в порядке, но к настоящему времени большинство моих друзей и даже некоторые члены моей семьи тоже следуют «Диете воина». Я не раз слышал высказывания вроде: «Как можно столько есть на ночь и оставаться таким тощим?», «Это все генетика», «Он ненормальный» или «Ори, как получается, что все уже пообедали, а ты все ешь и ешь?» Я обратил внимание, что люди, следующие диетам для похудания, обычно с удовольствием наблюдают за теми, кто спокойно поглощает нелимитированное количество пищи. Для них это словно сбывшийся сон, воплощение их заветной мечты. Поскольку «Диета воина» изначально выходила отдельной колонкой в журнале Mind & Muscle Power, многие люди, читавшие эту колонку или хотя бы слышавшие о ней от других, делали попытки использовать некоторые советы, зачастую не имея достаточного представления или информации об этой диете. Меня настолько завалили письмами и замучили телефонными звонками, прося совета, что я оказался просто физически не в состоянии ответить всем жаждущим. Поэтому и написал эту книгу. Чтение этой книги поможет вам самостоятельно практиковать «Диету воина». Это не просто диета. Это образ жизни. Он касается вашего тела и разума и дарит вам ощущение свободы — по моему мнению, именно этого ощущения не хватает многим моим современникам. Надеюсь, вы найдете мою книгу достаточно увлекательной, чтобы попробовать следовать ее рекомендациям. Если вы будете соблюдать условия предлагаемой диеты, я убежден, что со временем обнаружите значимые изменения в том, как вы выглядите и чувствуете себя, и даже в вашем образе мыслей. Если быть кратким, она способна изменить вашу жизнь. Те, кого интересует информация о конкретных продуктах и пищевых добавках, найдут ее в главах «Фаза недоедания», «Фаза переедания» и «Блюда и рецепты для воинов». Исторический раздел этой книги — «Уроки истории» — ограничен базовыми сведениями, которые дают представление о том, что настоящая диета фактически основана на очень древних традициях, но остается вполне жизнеспособной и применимой и в XXI веке.

Предисловие



Жизнь есть борьба. Вы можете одержать в ней победу или потерпеть поражение. Для воина недостаточно просто выжить. Воины стремятся к победе. Однако, чтобы быть воином, необязательно нужна война. Все, что вам необходимо, это скрытый в глубинах вашего естества дух. Этот дух я называю инстинктом воина. Выпустив его на свободу, вы откроете для себя путь к хорошему здоровью и личному ощущению свободы. А слаще свободы нет ничего на свете.

ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО КО ВТОРОМУ ИЗДАНИЮ С момента первого издания «Диеты воина» в 2002 году я получил множество хвалебных откликов с описанием того, как у моих последователей вырос уровень энергии, улучшилось состояние здоровья и усилилось ощущение благополучия. Тем не менее, я продолжал регулярно получать просьбы о консультации от тех читателей, которым книга пришлась по душе, но которые растерялись и не знали, как им в полной мере использовать ее принципы в приложении к собственным разнообразным потребностям и стилям жизни. Я также выяснил, что некоторые люди неправильно понимают сущность цикличности приема пищи. В это переработанное издание «Диеты воина» вошло множество новой информации, и я надеюсь, что она поможет растолковать возможные неясности и удовлетворить различные потребности читателей. Принципы «Диеты воина» не изменились; однако значительная часть текста была пересмотрена и отредактирована для прояснения различных применений диеты. В целом в новом издании расширены те разделы, которые вызвали наибольший интерес у читателей. К ним относятся такие темы, как «упрямый» жир, мужская потенция, женские нарушения, физическая выносливость и спортивное питание. Статистические данные свидетельствуют о том, что все современные диеты в конечном счете оказываются не в состоянии помочь людям сбросить вес или поддерживать хорошее состояние здоровья. В наши дни люди все с большим подозрением относятся ко всевозможным диетам. Современные эпидемии тучности, диабета, гипертензии и бесплодия подтверждают тот факт, что с питанием людей что-то обстоит не так. Я убежден, что «Диета воина» является правильной альтернативой. Основанная на научных принципах, эпидемиологических данных и реальном жизненном опыте, она предлагает жизнеспособные решения, учитывающие критические элементы, которые отсутствуют в других схемах питания. Какой бы противоречивой она ни казалась, она завоевала одобрение специалистов-медиков, научных работников, известных спортсменов, тренеров, военных инструкторов, солдат, полицейских и пожарных, а также простых мужчин и женщин всех возрастов и национальностей. Недавние исследования (2003 год) по прерывистому (циклическому) голоданию, проведенные доктором Марком Мэттсоном и его коллегами в Национальном институте по проблемам старения, привлекли внимание исследователей всего мира благодаря действенным эффектам циклов питания, сходных с теми, которые описаны в «Диете воина».

Вступительное слово ко второму изданию



Дебатов по поводу того, как правильно питаться и жить, было немало. Однако для прояснения этих аспектов необходимы дальнейшие исследования. Тем не менее, уже появляются свидетельства того, что человеческие существа изначально были адаптированы к более успешному выживанию благодаря определенным циклам питания, продуктам и упражнениям. Некоторые исследователи рассуждают о том, что вопрос состоит не в том, насколько благотворны эти элементы для нашего выживания, а в том, насколько травмирующим было бы их отсутствие. Задача «Диеты воина» заключается в том, чтобы восстановить для людей естественный путь питания и упражнений и тем самым помочь им жить так, как им было предназначено природой. Надеюсь, что чтение этой книги доставит вам удовольствие. Ори Хофмеклер, 2007 год

ВВЕДЕНИЕ Я готов впасть в диетическую ересь. То, что я собираюсь предложить, наверняка вызовет негодование большинства врачей, диетологов и самопровозглашенных экспертов в диетическом питании. Они назовут меня невеждой. Они прочитают о моем революционном плане питания, способном создать общество стройных, мускулистых современных воинов, и сделают все возможное, чтобы разгромить все мои теории. Ну и ладно. Так было всегда, с самого начала цивилизации. Когда бы ни предлагалось нечто революционное, общество никогда не принимало это сразу. Пикассо боролся с этим и победил. Эйнштейн столкнулся с этим и достиг вершины. Существуют еще тысячи исторических примеров. Я не причисляю себя к ним, однако черпаю в них вдохновение. «Диета воина» не похожа ни на одну из современных схем питания. Каждая вторая из подобных схем основана на запретах. Вы считаете калории; вы стараетесь не есть ничего жирного, избегаете углеводов. Вам велят не переедать или не недоедать. Так вот, я хочу сказать вам, что ничего подобного вам не понадобится. «Диета воина» проста, эффективна и в конечном счете инстинктивна. Она предполагает использование внутренней способности человеческого тела к сжиганию жиров и наращиванию мускулов в результате продукции природных гормонов и прочих факторов роста. Любые лекарственные средства исключаются. И эта диета отменяет все правила. Но именно этим и занимаются воины — они отметают правила и нелепые ограничения, налагаемые на них обществом. Учитывая то, что эта модель питания радикально отличается от всего, с чем вы могли сталкиваться раньше, я чувствую себя обязанным несколько предварить свои рекомендации, прежде чем вы познакомитесь с простыми фактами, на которых базируется программа. В конце концов принимать что-либо исключительно на веру будет абсолютно «не по-воински».

ДРЕВНИЕ ВОИТЕЛИ В СРАВНЕНИИ С СОВРЕМЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ Около десяти тысяч лет назад современный человек достиг нынешнего состояния эволюции. На тот момент его тело, гены и инстинкты в основном достигли своего пика. Следовательно, основным, что изменилось с тех пор, явля-

Введение



ется наш современный образ жизни — в гораздо более перенаселенном цивилизованном мире. Изначально нам приходилось жить, опираясь на собственные инстинкты, теперь все они находятся в подавленном состоянии. Разумеется, на то есть свои причины: следование естественным инстинктам часто представляет угрозу для общества. Вряд ли возможно в наше время пустить все на самотек, допустить, чтобы все и каждый делали то, что им заблагорассудится. Другими словами, чтобы контролировать людей, необходимо иметь контроль над их самыми первозданными инстинктами или желаниями. И все-таки остаются люди, нарушающие правила. Это истинные романтики нашего мира. Это духовные воины, чьи поступки часто изменяют наш образ жизни. Как правило, такой романтизм свойствен детям, но этот инстинкт обычно «выбивается» из них к тому времени, как они достигают подросткового возраста. Вследствие этого современных воинов на свете очень мало. Тысячи лет назад такие воины встречались гораздо чаще. Они жили, следуя исключительно собственным инстинктам. Были даже целые общества таких воинов. Их дни проходили в защите своей жизни и жизней их родных и близких. Они кочевали с места на место, никогда нигде надолго не задерживаясь. Обычно они только раз в день находили время, чтобы присесть и поесть, и это всегда было поздно вечером, когда завершались все сражения. Вследствие этого их тела были худы и упруги, а инстинкты отточены до совершенства. Вы можете видеть такие тела на произведениях древнего искусства. Если вы, к примеру, посмотрите на образчики минойского искусства, то убедитесь в том, что на них изображены люди худощавые, мускулистые, имеющие героический облик. Такими же были древние греки и римляне. Обычно они ели один раз в день — в основном сезонные свежие продукты, мясо, рыбу, бобовые и цельные зерновые культуры, оливковое масло, пили вино. Однако если переместить взгляд немного южнее, в Египет, прославившийся своей величественной цивилизацией, мы увидим совершенно иную картину. На большинстве произведений искусства египтян изображены люди округлых, почти женственных пропорций. В чем состоит различие? Они не были кочевниками, вели оседлый образ жизни и возделывали землю. Им реже приходилось воевать. Они принадлежали к «богатому» сословию, следовательно, многие из них вели аристократический образ жизни и много раз в течение дня принимали пищу, которая во многом состояла из обработанной пшеницы и других зерновых, а также из печеных изделий. Раннее искусство римлян и греков является отражением жизни воинственной расы. Однако вскоре после этого там произошел период упадка, и общество стало вести образ жизни, во многом напоминающий современный: люди часто ели, вели сидячую жизнь, их инстинкты притупились. Можно предполагать, что они начали выглядеть, как современные люди, и страдать от тех же болезней и недомоганий. (До Нерона не было ни одного тучного императора.)



Диета воина

Понятно, что привычки питания современного цивилизованного человека сильно отличаются от привычек древнего воина. Цивилизованный человек привык есть хлеб или кашу, приготовленные из очищенных зерновых; он неохотно берется за тяжелую физическую работу. Воины же потребляли свежие сезонные, богатые натуральными ферментами продукты; редко и мало ели в течение дня, но плотно наедались вечером; весь день занимались тяжелым трудом. Цивилизованный человек оброс жиром, большая часть его неиспользуемых мускулов атрофировалась. Он живет по часам, принимая пищу в определенное время. Тем не менее, воин оставался худощавым, подтянутым и мускулистым, руководствовался в жизни инстинктами, а ел, когда это было необходимо или по завершении трудового дня.

ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ В ДЕНЬ Вероятно, у вас уже возникли догадки по поводу того, какого распорядка питания я придерживаюсь многие годы и что именно он составляет предмет этой книги. Суть «Диеты воина» состоит в том, чтобы принимать пищу один раз в день, предпочтительно вечером, не ограничивая себя в содержании калорий или макроэлементов. Такой режим питания требует подготовки и переучивания тела и разума. Если вы попробуете следовать ему в течение нескольких недель, я гарантирую, что ваш голод в течение дня уменьшится. А когда ешь вечером, точно знаешь, что съесть и сколько. Ваш организм может побудить вас съесть значительное количество пищи — ничего, прислушивайтесь к голосу тела. Возможно, в течение дня вам захочется перекусить. Это нормально, если поесть овощей, фруктов и при желании немного белков, но не употреблять углеводы, такие как хлеб или зерновые. Да, это идет вразрез с бытующей теорией. Да, это противоречит здравому смыслу сегодняшних дней. Однако этому имеются веские научные подтверждения. Мы уже знаем, что физические упражнения на пустой желудок поддерживают симпатическую нервную систему и способствуют большей потере веса, чем если бы мы поели до занятий. Эта диета гарантирует вам, что в течение нескольких часов в день сжигающие жир гормоны будут проходить через ваше тело. В дневные часы ваше тело находится на пике своей способности выводить токсины и генерировать энергию, сохраняя при этом бодрость, сопротивляясь усталости и стрессам. Длительные периоды недоедания повышают эффективность потребления белков. Если вы произвольно будете удерживаться от поглощения больших количеств белков, ваше тело начнет более интенсивно их перерабатывать, так что при последующем потреблении белковой пищи она

Введение



будет утилизироваться с большей эффективностью. Отказ от еды в течение длительного времени повышает также чувствительность к инсулину, так что, когда вы будете есть, уровень сахара в крови не будет испытывать резких перепадов и ваше тело не начнет накапливать углеводы в виде жира. Перечень потенциальных преимуществ просто поражает. Поглощение определенных типов белков на пустой желудок способно повысить уровни тестостерона и гормона роста, что невозможно на полный желудок. Длительный пост позволяет также определенным аминокислотам оказывать благотворное действие на мозг. Благодаря скольким современным диетам это было бы возможно? Скептики могут возразить, что телу необходимы большие резервы гликогена, чтобы участвовать в атлетических спортивных соревнованиях. Может быть, это и так, но наша программа тренирует тело таким образом, что оно обретает способность значительно расширять запасы гликогена. Другие могут возразить, что этот тип диеты может привести к выработке катаболического гормона кортизола, способного оказывать негативное влияние на рост мышц и жировые отложения. Обычно так и бывает, но предлагаемая мною диета не имеет ничего общего с «сухим» голоданием. Благодаря потреблению правильных питательных веществ во время Фазы недоедания вы сумеете блокировать негативное действие кортизола. Просто для того чтобы убедиться, что вы были внимательны, давайте повторим основные принципы «Диеты воина». Главный «секрет» состоит в том, чтобы переучить собственное тело, то есть научить его действовать более инстинктивно. Этого можно добиться, если в течение дня воздерживаться от потребления большинства продуктов, хотя я рекомендую вам есть овощи и фрукты (в основном в виде свежевыжатых соков). Также неплохо съесть днем немного белковой пищи, такой как яйца, сыр, йогурт или высококачественная сыворотка. Как только вы привыкнете питаться таким образом, ваши «голодные спазмы» уменьшатся. А после завершения «дневных сражений» можете съедать белков, овощей и углеводов сколько пожелаете — даже если вы в состоянии поглотить тройную порцию за один присест.

ПРЕИМУЩЕСТВО «ДИЕТЫ ВОИНА» Постарайтесь не впадать в заблуждение. То, что вам предлагается, не имеет ничего общего с трехнедельной программой похудания или тем, как «быстренько привести себя в форму к лету». Вам предлагается стиль жизни. Чем дольше вы будете ему следовать, тем меньше будет ощущаться голод в течение дня, а со временем он совсем исчезнет. Одновременно вы заметите, что становитесь стройнее и мускулистее. Более того, ваши мысли станут более ясными и сконцентрированными. Короче, вы станете воином.



Диета воина

Помните, что генетически люди являются охотниками/собирателями, подобно лесным обитателям. Дикие животные, находящиеся на «вольных кормах», остаются поджарыми и мускулистыми, однако, попадая в неволю, начинают есть, как большинство современных людей, то есть безостановочно. Их природные инстинкты ослабевают, и они едят и едят, пока не погибнут. Для большинства людей привычно есть понемногу, три–шесть раз в день. К сожалению, многие не удовлетворяются этими небольшими приемами пищи. Кроме того, прием пищи в дневное время вызывает у многих людей ощущения вялости и усталости по причине неконтролируемых гормональных и нейромедиаторных изменений. С другой стороны, «Диета воина» позволяет гормонам и нейромедиаторам работать на вас. Вместо столкновения гормонов с рационом питания рацион питания действует в синергии с гормонами. Это не всегда легко усвоить с первого раза, но «Диета воина» дарит людям невероятное ощущение свободы. При включении в процесс естественных инстинктов вам будет достаточно плотно поесть один раз в день, вечером. Вы будете в полной мере наслаждаться пищей и получать большее удовлетворение, зная, что можете поесть от души. Я убежден, что всякий раз как мы следуем инстинкту, мы переживаем острое ощущение удовольствия. Мы получаем такие ощущения от пищи, секса и даже после завершения работы. Возможно ли, что побуждение к интенсивным занятиям спортом составляет часть инстинкта воина и что людей так притягивают занятия бодибилдингом или иными видами спорта, потому что они лишены этого инстинкта в современной жизни? Думаю, да. Все это часть жизни воина.



«Воин» — новое определение Под термином «воин» я подразумеваю глубоко запрятанный инстинкт, присущий всем людям — мужчинам, женщинам и детям, — который можно пробудить, практикуя «Диету воина».



СИНДРОМ «УПРЯМОГО ЖИРА» В наши дни «упрямый жир» является главной проблемой множества людей. Люди, страдающие от синдрома «упрямого жира», знают, что избавиться от него почти невозможно. Они понимают, что даже когда им удается несколько снизить массу тела в результате диеты и упражнений, жир, который они сбросили, не является «упрямым жиром». Потому-то он и получил такое название. Этот жир остается в области живота или груди, придавая мужчине пухлый,

Введение



женоподобный вид. У женщин «упрямый жир» обычно накапливается на бедрах, ягодицах и ляжках. Накопление «упрямого жира» вызывается избытком содержания женского гормона эстрогена в организме как женщин, так и мужчин. Существуют данные о том, что «упрямый жир» является проблемой современных людей, вызванной воздействием эстрогенсодержащих химических веществ в окружающей среде, продуктах питания и воде. Эти химические вещества оказывают на тело влияние, подобное эстрогену, приводя к накоплению жира, бесплодию и различным заболеваниям, в том числе раковым. Мне не известна ни одна диета, которая была бы серьезно направлена на решение этой проблемы, помимо «Антиэстрогенной диеты», описанной в моей одноименной книге (North Atlantic Books, 2006). Это непростая проблема. Избыточный эстроген, увеличивающий размер чувствительных к эстрогену тканей, мы получаем из различных пищевых продуктов и химикатов, имитирующих эффекты гормона эстрогена в теле. Результатом могут быть нарушения обмена веществ, увеличение массы тела, а также летальные болезни. Это касается мужчин, женщин и детей. Необходимо понять, что такое «упрямый жир», каковы причины его появления, как его избежать, почему так трудно избавиться от него, когда он уже есть, и самое главное, как все-таки расстаться с ним. В главе 7 мы поговорим о том, как бороться с этим синдромом. Это часть «Диеты воина».

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ ПО ПОЛЬЗОВАНИЮ ЭТОЙ КНИГОЙ «Диета воина» проста и практична. Однако, поскольку в этой книге масса информации и новых идей, она способна сначала привести читателя в замешательство. Конечно, я считаю, что книгу следует прочитать целиком, чтобы лучше усвоить все принципы, легшие в основу программы, однако не обязательно читать все до конца, прежде чем начать следовать диете. Тем, кто решил придерживаться «Диеты воина», не вникая сразу же во все подробности, могу дать следующий совет: прочитайте введение к каждой главе (а также мое предисловие). Это даст вам ясное представление, о чем идет речь в книге. Как только вы поймете основные цели и принцип диеты, вы сможете начать практиковать ее. Я уверен, что вскоре после того как вы последуете «Диете воина», вам захочется узнавать о ней все больше и больше, потому что ее эффект способен изменить вашу жизнь. В общем, думаю, вы довольно быстро освоитесь. Цели и принципы двух основных фаз этой диеты, фазы недоедания и фазы переедания, приведены в начале соответствующих глав. В главе «Блюда и рецепты



Диета воина

для воинов» вы найдете некоторые полезные рецепты. Знание информации, приведенной в этих главах, облегчит вам следование «Диете воина». Подводя итог вышесказанному, хочу отметить, что любая диета может считаться выполнимой, если: первое — вы понимаете ее цели; второе — вы понимаете ее принципы; третье — вы имеете доступ к полезным питательным продуктам; четвертое — вы способны следовать ей ежедневно, наслаждаться ею и чувствовать удовлетворение. В этом и состоит вся суть!



Принцип «Диеты воина» Диета воина основана на суточном цикле недоедания и переедания. Цели «Диеты воина» 1. Стимуляция инстинкта воина. 2. Сжигание жира. 3. Обретение силы. 4. Ускорение обмена веществ. 5. Стимуляция жизнестойкости. 6. Детоксикация. 7. Замедление процесса старения. 8. Обретение ощущения свободы. 9. Достижение чувства удовлетворения. 10. Жизнь в соответствии с инстинктами.



ГЛАВА 1 ИНСТИНКТ ВОИНА Глубоко внутри вас живет первородный инстинкт, который может быть приведен в действие в моменты истины. Этот инстинкт спонтанно управляет вашими поступками в различных ситуациях или случаях, которые требуют от вас действия или противодействия в целях выживания — не жертвуя при этом свободой быть тем и таким, какой вы есть на самом деле. Я называю этот инстинкт инстинктом воина. Возникает вопрос: что же в действительности запускает инстинкт воина? В этой книге я постоянно отвечаю: «Диета воина». Освоив «Цикл воина», вы запустите этот достойный восхищения инстинкт. Эта глава посвящена всем аспектам этой первобытной силы, в том числе тому, как инстинкт воина проявляется посредством трех других человеческих инстинктов:  инстинкта выживания и размножения.  инстинкта охотника/хищника.  инстинкта пожирателя падали. Я твердо убежден, что все перечисленные инстинкты взаимосвязаны и исходят из единого источника и что все они в конечном счете основаны на «Диете воина». Еще один инстинкт, который я определяю как романтический, обсуждается в главе 10, «Идея «Диеты воина», поскольку я уверен, что и он является проявлением инстинкта воина. Это еще далеко не все, так что не откладывайте книгу.

ИНСТИНКТ ВЫЖИВАНИЯ И РАЗМНОЖЕНИЯ В течение всей нашей жизни нами управляют два базовых инстинкта, а инстинкт воина контролирует их и делает возможным их проявление. Инстинкт выживания побуждает нас бороться за сохранение собственной жизни посредством самозащиты и поиска пищи. Человеческие существа являются охотниками/собирателями, и тот факт, что мы охотники от природы, позволяет отнести



Диета воина

людей к категории хищников. Этот инстинкт охотника составляет часть нашего инстинкта выживания и подразумевает агрессивные наклонности, которые побуждают нас защищать собственную жизнь и убивать в случае необходимости. Инстинкт размножения обусловливает желание людей, подобно прочим живым видам, заниматься сексом и производить потомство для сохранения рода и обеспечения новых поколений людей. Среди мужчин и женщин идет также конкуренция за лучшего партнера. Она связана с инстинктом воина. При стимуляции этого инстинкта человек старается продемонстрировать свое превосходство и неповторимость, постоянно самосовершенствуясь, чтобы иметь право конкурировать за самого лучшего партнера, чтобы передать свои гены самому лучшему потомству, насколько это возможно. Так сложилось исторически и у людей, и у животных. Современные цивилизованные люди, то есть мы с вами, контролируют и подавляют эти природные инстинкты. Однако я считаю, что их невозможно полностью игнорировать, поскольку они сохраняются в глубинах подсознания — подобно дремлющему вулкану, который в любой момент может проснуться и извергнуться расплавленной лавой. Сейчас вы уже, наверняка, спрашиваете себя, зачем я рассказываю обо всем этом в книге о диете. Все это взаимосвязано и имеет отношение к нашей программе. Скоро вы убедитесь в этом сами.

ИНСТИНКТ ОХОТНИКА/ХИЩНИКА Охотники всегда вызывали у меня интерес и восхищение. «Диета воина» имитирует классический биологический цикл охотника, состоящий из фаз недоедания (контролируемого голодания) и переедания (компенсации). Всем известно, что в далеком прошлом людям приходилось для выживания охотиться на животных. Охота обеспечивала человеку прилив адреналина, а также породила целый ритуальный культ поведения. К примеру, на крупных животных охотники обычно ходили группами. В конце дня, когда зверь был загнан и убит, совершался ритуал компенсации — тушу разделывали, начинался пир, во время которого свою долю вознаграждения получали все участники, в том числе и животные, помогавшие в охоте, такие как собаки. (В Британии охотники опускали кусок хлеба в кровь дичи и кидали хлеб собакам в награду за их нелегкую службу.) Следовательно, день делился на два периода — охоты и компенсации. Большая часть дня у людей была посвящена тяжелой работе — охоте, затем освежеванию дичи, приготовлению пищи, зато в конце дня следовала компенсация за все дневные труды. Важность имеет полный суточный цикл. Ничто не должно быть упущено. В наши дни, когда больше не надо добывать себе пропитание

Глава 1. Инстинкт воина



охотой и инстинкт воина подавляется в нас за счет подчеркивания его агрессивных, антиобщественных аспектов, многие люди все-таки находят возможности для того, чтобы почувствовать свой инстинкт воина и получить опыт о нем. Примером могут служить многие соревновательные виды спорта, которые напоминают опыт охоты. Далее я приведу еще один пример охоты, имеющий тесную связь с «Диетой воина».

Соколиная охота В древней традиции соколиной охоты соколов обучают охотиться. Их учат летать над головой сокольника, пока птица не поймает птицу и не скинет ее на землю. Соколиная охота все еще проводится на Британских островах, в других частях Европы и особенно в Средиземноморье и на Среднем Востоке. Охотники в этих регионах мира просто обожают своих соколов и считают их «идеальными птицами». Некоторые даже сравнивают соколов с людьми в хорошем смысле (или, по крайней мере, с положительными коннотациями). Орел, относящийся к тому же семейству пернатых, и в наши дни является символом многих государств. Методы обучения соколов заслуживают внимания. Чтобы содержащаяся в неволе птица не потеряла своего инстинкта хищника, инструкторы придумали для соколов то, что я называю «циклической диетой»: большую часть дня соколов не кормят, а затем дают им свежее мясо, как раз в том количестве, чтобы птицы почувствовали вкус крови. Подобное воздержание от пищи поддерживает инстинкт охотника и оттачивает охотничий инстинкт птиц. Благодаря циклическому кормлению соколы постоянно остаются достаточно сильными и агрессивными для выслеживания своей добычи. Чередование периодов кормления и некормления соколов имитирует цикл питания птиц в природе, где они охотятся, когда голодны, и «постятся», когда не ощущают голода. Если начать даже чуть-чуть перекармливать сокола, тот утратит желание охотиться, потеряет жизнестойкость и энергию. Голодный сокол находится в наилучшей форме. Поэтому соколов приучают охотиться на «голодный желудок». Еще один ключевой аспект в тренировке соколов состоит в том, что сокольники ведут с ними игру, используя для этой цели палочку с наколотым на нее кусочком сырого мяса. Этой палочкой инструкторы машут в воздухе, давая соколам возможность ловить ее на лету. При этом расстояние между сокольником и птицей постепенно увеличивается. Это напоминает «виртуальную игру»: охота на птиц в полете. Именно так происходит обучение соколов. Я чувствую симпатию к этой красивой птице и убежден, что соколиная охота представляет собой не просто символ, но параллель того, как, предположительно, должны были жить люди. Тем не менее, большинство людей в наше



Диета воина

время уже не живет в лесах, занимаясь охотой и собирательством ради пропитания. Мы живем в перенаселенных городах, пригородных районах, даже в сельских поселениях, но все равно распорядок дня у всех расписан чуть ли не по минутам, мы работаем в офисах, носим портфели с деловыми бумагами и ведем однообразную жизнь, совершенно не похожую на природный (первозданный) образ жизни. При этом большинство наших естественных инстинктов ежедневно подавляется. По преимуществу мы живем в совершенно «невоинской» обстановке, а, скорее, сами исполняем роль добычи. Однако, подобно соколу, мы тоже можем, если того захотим, превратить эту виртуальность в реальность и стимулировать свой инстинкт воина — без необходимости воевать, убивать кого-то или даже менять работу. Необходимо только придерживаться циклической диеты, основанной на экстремальных противоположностях: на недоедании, которое я определяю как контролируемое голодание, и питании/переедании, которое я определяю как компенсацию. Следуя этому циклу, вы испытываете оба ощущения: голода и насыщения, лишения и компенсации. Другим важным компонентом «Диеты воина» являются физические упражнения. Они будут обсуждаться в главе 14 «Тренировки воина». Как указывалось выше, я убежден в том, что человеческие существа — охотники по природе и что у многих успешных людей наблюдаются сходства с хищниками. Поэтому интересно будет узнать, что происходит с дикими животными, если посадить их в клетку на длительное время.

Хищники на воле в сравнении с хищниками в неволе Многое можно понять, наблюдая за различиями в поведении хищников, обитающих на воле, и тех же хищников, которых содержат в клетке. Когда дикий хищник, например лев, охотится и пожирает свою добычу, он предпочитает питаться в безопасном месте и ест только до достижения состояния насыщения. Потом он покидает место охоты, и животные помельче понимают, что лев больше не представляет для них угрозы на то время, пока он сыт, потому что сытый лев не охотится. Сытые львы миролюбивы. Они лежат на спине, нежатся на солнцепеке и спят. Однако содержащиеся в клетках хищники часто едят и едят до отвала и, как правило, не останавливаются, пока им не станет плохо. Если не контролировать кормления, эти хищники могут погибнуть. Я привел этот пример потому, что вижу определенное сходство между современными людьми и хищниками в неволе. Например, очень многие люди едят несколько раз в течение дня и вечером, иногда даже не испытывая голода. Они объедаются, не достигая чувства насыщения. Если не контролировать этот процесс, можно заработать болезни. Можно сделать вывод о том, что люди едят таким образом по двум причинам: 1. Они чувствуют себя запертыми в клетку хищниками. 2. Они утратили свой инстинкт.

Глава 1. Инстинкт воина



К сожалению, большинство из нас не понимают, что наши привычки в питании и то, что мы едим, являются основными причинами того, почему мы плохо себя чувствуем, толстеем и преждевременно старимся. Кроме того, мы не осознаем, что у нас есть право выбирать, как нам жить — как свободные животные или как звери в клетке. Давайте теперь поговорим о другой крайности, о том, что я называю инстинктом животного, питающегося падалью.

ИНСТИНКТ ЖИВОТНОГО, ПИТАЮЩЕГОСЯ ПАДАЛЬЮ Между охотниками и пожирателями падали есть несколько кардинальных отличий. Охотники/хищники трудятся для получения пищи. У них есть выбор. Они точно знают, какая перед ними стоит цель. Дикие животные из семейства кошачьих охотятся не за огурцами, они охотятся на кроликов и ланей. Они едят, только когда ощущают голод. У них есть ощущение приоритетности и чувство времени. Время играет для них огромную роль. Когда охотник/хищник собирается съесть убитую им добычу, он может оказаться в опасности, которую представляют окружающие его другие животные. В таком случае он разрывает дичь на части, забирает с собой лучшую часть туши и направляется в безопасное место, чтобы там спокойно поесть. В случае необходимости он будет сражаться за право первым забрать часть добычи. Охотники/хищники любят съедать свою добычу в безопасности, когда можно расслабиться. Некоторые животные, например волки или горные львы, забирают добычу, закапывают ее и возвращаются за ней ночью (то есть в безопасное время). Их инстинкты очень сильны. Пожиратель падали действует абсолютно противоположным образом. Он не охотится, а подбирает остатки чужой охоты. Охотникам точно известно, чего они хотят, а пожиратели падали не имеют подобных ощущений. Охотники выбирают, что съесть, а пожиратели падали едят то, что им удается найти. Охотники едят, только когда они голодны, пожиратели падали едят все время. Охотники едят теплую, свежую, живую пищу, а пожиратели падали часто довольствуются холодной мертвечиной. Охотники выбирают для еды безопасные места, а пожиратели падали питаются «на ходу». Эти сравнения могут навести вас на мысль о том, к какому типу людей вы относитесь. Кто вы — охотник/хищник или пожиратель падали? Будьте честными с собой. Кем бы вам хотелось быть?

Можно ли быть охотником без охоты? У вас может возникнуть вопрос: «Мы пожиратели падали поневоле?» Ответ будет: «По большей части — да». «Остались ли в нашей жизни настоящие охотники?» Я думаю, что, несмотря на то, что большинство из нас не охотится больше



Диета воина

в традиционном смысле, то есть для добывания пищи, инстинкт охотника продолжает жить внутри нас — и мы легко можем его «включить». «Можно ли считаться охотником, если выбирать то, что ешь, но покупать продукты заранее?» Хороший вопрос. Если вы осознанно выбираете то, что едите, вы уже работаете для этого и выделяете приоритеты. Если вы достигнете пика, то есть будете продумывать свое меню, самостоятельно готовить блюда и понимать, как они на вас влияют, вы будете жить подобно охотнику. Вы понимаете, чего хотите, намечаете главное для себя, приобретаете продукты, если это требуется, готовите пищу — все это требует приложения определенных усилий. Затем вы усаживаетесь за еду и расслабляетесь. В этом случае еда приносит вам удовлетворение и у вас нет необходимости переедать. Люди, делающие покупки в магазинах здорового питания, даже четко не понимающие, что они делают, все равно уже находятся на шаг впереди других, потому что они по крайней мере сознательно делают свой выбор. Напротив, пожиратель падали ведет себя как идиот. А идиот — это тот, кто не думает о том, что делает. Пожиратель падали хватает любые продукты, ничего не зная об их питательной ценности, происхождении, не волнуясь о том, свежие ли они, и поедает их просто ради еды. Тысячелетия назад охота и поедание свежеубитой дичи составляли важную часть жизни, да просто позволяли людям выживать. Разведение животных на фермах, принятое в наши дни и дающее возможность получения мясных продуктов, разрушает «традиционный» охотничий инстинкт. В наше время на большинстве животноводческих ферм животным добавляют в корм вещества, чтобы они быстрее набирали вес. Для мясной промышленности время есть деньги, а потребители являются жертвами этого подхода. Мы вынуждены потреблять то, что предлагается нам в супермаркетах, а предлагается в основном напичканное химикатами, а значит, контаминированное мясо. Я убежден, что пищевая промышленность по большей части несет ответственность за превращение людей в пожирателей падали, потому что она производит и широко рекламирует сверхпереработанные продукты с неестественным вкусом, не первой свежести, не имеющие пищевой ценности. Можно стимулировать свой охотничий инстинкт, отказываясь покупать мясо, «нашпигованное» такими препаратами. Можно искать и приобретать мясо животных, выращенных в хороших условиях, вскормленных на луговых травах и зерновых, животных, которым не делали инъекций эстрогена, гормонов роста или антибиотиков. Возможно, стоить такое мясо будет дороже, но зато ваше тело станет здоровее, качество жизни повысится. Это самое главное, никаких иных доводов не существует. Надеюсь, я сумел добиться вашего понимания и вы уже пришли в соприкосновение (или хотя бы начали его осознавать) со своим глубинным инстинктом — инстинктом воина.

ГЛАВА 2 ЦИКЛ ВОИНА Наша жизнь состоит из естественных циклов, которым подчиняются наши еда, питье, посещение ванной, сон и пробуждение. Тело безостановочно проходит циклы наполнения и опорожнения. Когда один из этих процессов блокируется, нарушается состояние равновесия и мы болеем и можем даже погибнуть, если не устранить проблему. Наш мозг реагирует на циклическую смену дня и ночи, особенно через шишковидное тело и гипофиз, которые секретируют необходимые гормоны. Я убежден, что осознание этих циклов является инстинктивным процессом, что у каждого человека есть собственный цикл, и всякий раз, как он нарушается, мы это ощущаем. Некоторые люди полагают, что и сама жизнь циклична — после смерти наша душа переходит в другое тело и начинает новую жизнь, а люди, которых мы знаем в этой жизни, были частью нашей прежней жизни и снова будут с нами в жизни следующей. Вопрос о том, так ли это, находится за пределами этой книги. В этой главе я попытаюсь объяснить вам, что цикл питания действительно существует и что он строится на крайностях. «Диета воина» базируется на принципе цикличности, на сменяющих друг друга периодах недоедания и переедания, в основе которых лежит внутренний глубинный человеческий инстинкт. Сочетание недоедания и передания не предусматривается «магистральными» диетами; наоборот, они резко выступают против этого принципа питания. Тем не менее, я глубоко убежден в том, что «Цикл воина» является единственным биологическим циклом, приемлемым для человека и естественно предназначенным для его существования. Любой другой метод противоречит истинной природе людей. Основные аспекты «Цикла воина»:  энергетический цикл;  цикл материализма и дематериализма;  целительный процесс цикла;  выявление правильного цикла для достижения оптимальных результатов: фактор времени. Каждый из аспектов обсуждается в этой главе, как и их связь с «Диетой воина».



Диета воина

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЦИКЛ

Когда Эйнштейн впервые представил свою теорию относительности, это была не более чем теория. Она получила подтверждение только годы спустя. Когда Эйнштейна спрашивали, что бы он сказал, если бы его теория оказалась неверна, он отвечал, что ему было бы обидно за всемогущего Господа, если бы такая красивая теория оказалась ошибочной. Сегодня нам известно, что между материей и энергией существует единство, что материя может превращаться в энергию и наоборот. Точная взаимосвязь между квантовой механикой и макромеханикой пока неизвестна, но эта связь признана. Неизвестно, являются ли наша душа чистой энергией, а тело — чистой материей. Наверняка известно одно — без энергии мы были бы мертвы, следовательно, мы не можем быть просто материей. Несмотря на материалистический взгляд на мир, мы на самом деле ощущаем его посредством энергии. Выживание и функционирование всех клеточек нашего организма построено на принципах квантовой механики. Более того, в мире есть люди, верящие в то, что материю можно преобразовать в дух, а дух — в материю. Они верят в то, что в момент смерти мы расстаемся лишь с материальным телом, а наш дух продолжает жить. Они верят в прошлые жизни, будущие жизни и циклы существования. Независимо от того, каких убеждений придерживаетесь вы, ясно, что энергия играет во Вселенной преобладающую роль. Как это связано с «Диетой воина»?

ЦИКЛ МАТЕРИАЛИЗМА И ДЕМАТЕРИАЛИЗМА Дематериализацией я называю то, что происходит в вашем теле во время фазы недоедания «Диеты воина». Я подразумеваю под этим, что во время фазы недоедания из организма выводится больше «материи», чем вкладывается. Сжигаемая материя превращается в энергию. Научившись недоедать и начав практиковать этот принцип, вы убедитесь, что обрели больше энергии, что вы более работоспособны, креативны, амбициозны и у вас повысился вкус к жизни. «Аппетит к жизни» возрастает, когда ваше тело и разум находятся в состоянии преобразования материи в энергию. С другой стороны, при частом потреблении пищи (три–шесть раз в день) возможны противоположные процессы и приобретение лишнего веса. Почему? Когда в тело постоянно вкладывается материя (пища), большая часть энергии должна тратиться на ее переваривание и выведение шлаков из организма. Зачастую тело даже не производит достаточно энергии, чтобы успешно вывести все шлаки. В этом случае тело человека становится «сверхматериализованным».

Глава 2. Цикл воина



Результатом являются заторможенность, вялость, вздутие живота. Кроме того, избыток пищи откладывается в теле в форме жира и накапливается в виде токсинов. Что еще хуже, часть непереваренной пищи достигает кровеносной системы, вызывая аллергические реакции и даже приводя к развитию серьезных заболеваний.

ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС ЦИКЛА Самым важным аспектом «Диеты воина» является процесс исцеления. Что под этим подразумевается? И как предотвратить развитие болезней и сохранить свой ум и тело в добром здравии? Я придерживаюсь мнения, что невозможно по-настоящему понять, что такое здоровье и исцеление, пока не поймешь, что такое болезнь, и не научишься распознавать ее симптомы. Если пофилософствовать, можно предположить, что болезни посылаются нам для того, чтобы мы могли понять, что значит быть здоровым. Точно так же как воин должен уметь предугадывать поведение и реакции врага и понимать грозящую ему опасность, как охотник должен знать повадки животных, на которых охотится, нам, для исцеления собственного тела, для достижения и сохранения состояния ментального и физического здоровья, необходимо находиться в тесной связи с телом и иметь представление о симптомах болезни. Нашу целительную способность и собственно целительный процесс ни в коем случае нельзя принимать как должное. Порой тщеславие не позволяет нам признать, что все мы неизбежно переживаем циклы слабости и прилива сил, недомогания и здоровья. Это не голословное заявление. Посмотрите: когда вы хотите нарастить мускулатуру и стать сильнее, вы неизбежно разрываете мышечные ткани. Только тогда тело можно побудить вступить в целительный процесс для восстановления поврежденных тканей. Примерно так же иммунная система человека развивается в результате контактов организма с простудами, вирусами, инфекциями и т.д. Лечение акупунктурой осуществляется путем помещения крохотных игл в определенные точки на теле, являющиеся энергетическими сенсорами и проводящими путями. Крохотные отверстия, пронизывающие кожу, и стимулируемые ими энергетические потоки создают целительный процесс. Точно так же всякий раз как вы недоедаете в соответствии с «Диетой воина», ваше тело получает потенциал для самоисцеления. Недоедание (или контролируемое голодание) запускает целительный процесс двумя основными путями: во-первых, у вас появляется больше неиспользованной энергии, поскольку она не расходуется на переваривание пищи, а во-вторых, процесс детоксикации происходит во время этой фазы как часть исцеления и сохранения здоровья. В этом случае последующий прием пищи завершает компенсационный процесс



Диета воина

и обеспечивает вам ощущение свободы и удовлетворения. С другой стороны, когда вы в течение дня несколько раз принимаете пищу, вы не даете своему телу возможности пройти через процессы очищения и исцеления или через циклы лишения и удовлетворения. Фаза недоедания в «Диете воина» дает вам физический и ментальный потенциал для завершения дня компенсацией. Каждый день имеет счастливое завершение. Итак, вы проходите через два прямо противоположных периода: сначала идет фаза недоедания, когда вы ощущаете себя энергичным, активным, продуктивным, «жадным к жизни», а затем следует фаза переедания, когда вы расслабляетесь, успокаиваетесь и полностью компенсируете дневные затраты энергии.

ВСЕ В СВОЕ ВРЕМЯ: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ЦИКЛ Чрезвычайно важно найти правильный цикл и достичь гармонии между фазами недоедания и переедания. Фаза недоедания не должна длиться дольше, чем это необходимо. Если она продолжается более двадцати четырех часов, тело начинает черпать резервы из мышечных тканей, потому что имевшаяся в его распоряжении материя, используемая для получения энергии, оказывается полностью израсходованной. При слишком длительном голодании или недоедании энергетический потенциал организма снижается. Это саморазрушительный процесс, представляющий опасность для здоровья. Вы ослабеете, и, возможно, у вас пропадет аппетит. Вот почему можно считать искусством процесс контролируемого голодания, поддерживающий высокий уровень обмена веществ. Как только вы найдете для себя правильный цикл питания, все придет в равновесие и вы увидите, как ваше тело становится сильнее, стройнее, чище и здоровее. Кроме того, неотъемлемым компонентом фазы недоедания в «Диете воина» является то, что эта фаза предусматривает состояние бодрствования. Активное состояние — это время выработки энергии из материи. Ваше тело, не отягощенное расщеплением и перевариванием пищи, получает массу энергии, чтобы думать, творить, осуществлять свои желания и, выражаясь фигурально, «отправляться на охоту». В этот период доминирует симпатическая нервная система, контролирующая инстинкты «бей или беги». Часы сна предназначены для того, чтобы ваше тело могло омолодиться и восстановиться. Это время, когда доминирует парасимпатическая нервная система, которая контролирует процессы пищеварения, расслабления и сна. Ваше тело станет лучше служить вам, если вы будете следовать нашей программе.

ГЛАВА 3 ФАЗА НЕДОЕДАНИЯ У этого Кассия голодный и жадный взгляд; Он слишком много думает: такие люди опасны. УИЛЬЯМ ШЕКСПИР, «Юлий Цезарь», Акт I, сцена 2 Для большинства людей недоедать означает есть недостаточно. В действительности это означает не есть так много, как вы привыкли есть в течение дня. Звучит это просто, наверное, так оно и есть, однако это еще далеко не все. В настоящей главе объясняется, что такое контролируемое голодание, почему оно имеет такое значение для оптимизации вашей энергии и работоспособности и как осуществлять его на практике. Будьте внимательны, потому что эта фаза представляет собой ключ к следованию «Диете воина». Фаза недоедания составляет первую часть «Цикла воина» и продолжается большую часть дня. Это время, требующее большего количества энергии, — физической, ментальной и духовной. Это период, в который вы работаете, учитесь, творите, соревнуетесь, занимаетесь физической деятельностью и нередко сталкиваетесь с трудностями. Как вы увидите дальше, фаза недоедания питает мозг, одновременно час за часом, каждый день ускоряя процесс сжигания жиров. Первая часть этой главы охватывает различные аспекты контролируемого голодания, в том числе:  что происходит с телом во время голодания;  страх перед голодом;  как справляться с голодом;  как определяется голодание в «Диете воина». Затем будет рассмотрен процесс ежедневной детоксикации, составляющий главную задачу «Диеты воина». Объясняется также, как регуляция уровня гормонов гарантирует вам повседневное сжигание жиров. В конце главы приводится практическая информация об адаптационном периоде и изменениях, которые вы почувствуете, практикуя «Диету воина».



Диета воина

Вновь перечитав эту главу, думаю, вы обнаружите, что мой подход имеет смысл. Практикуя фазу недоедания, вы сами заметите, что становитесь более стройными, энергичными и, убежден, более сконцентрированными. Прежде чем начинать практиковать эту фазу, следует понять два фундаментальных правила — принцип недоедания и цели недоедания.



Принцип недоедания: Фаза недоедания основана на принципе контролируемого голодания. Она продолжается в течение дня — с того момента, как вы проснулись, до вечернего приема пищи. Во время этой фазы можно потреблять «живые» продукты: свежие сырые фрукты и овощи и немного легких свежих белков. Цели недоедания: 1. Детоксикация и очищение. 2. Регуляция уровня гормонов для достижения максимальной эффективности обмена веществ. 3. Сжигание жиров.



Контролируемое голодание («пощение») В фазу недоедания можно вообще ничего не есть. Некоторые люди предпочитают сидеть на одной воде, другие пьют кофе, чай или воду. Это нормально, если вам так нравится. Тем не менее, это слишком жесткие методы, которые могут не подходить большинству людей. Кроме того, я тоже считаю, что фаза недоедания — это фаза контролируемого голодания, а не голодовки на воде. Контролируемое голодание легче переносится и ускоряет детоксикацию организма, а также дает ощущение благополучия (что важнее всего). Для следования фазе недоедания чрезвычайно важно понимать, что такое контролируемое недоедание и голод и каковы различные их аспекты. Эта информация необходима для следования «Диете воина». Образно говоря, происходит следующее: когда вы голодаете (воздерживаетесь от пищи), уровень инсулина снижается, а уровень гормона глюкагона повышается, обеспечивая непрерывное поступление энергии. При доминировании в организме глюкагона большая часть энергии извлекается из резервов гликогена и запасов жира. Кроме того, снижение инсулина позволяет уровню гормона роста (ГР) достигать пикового значения. Повышение уровня ГР повышает способность тела к омоложению, восстановлению тканей и сжиганию жира. Я убежден, что естественное повышение ГР на повседневной основе должно помочь в замедлении процесса старения. К сожалению, в дневные часы ГР обычно ингибируется. Хронически низкие уровни ГР связаны также с вялым обменом веществ, высоким

Глава 3. Фаза недоедания



уровнем инсулина и старением. Большинство людей страдают от вялого обмена веществ, вызванного сверхпотреблением переработанных продуктов с высоким содержанием химических веществ, нехваткой пищеварительных ферментов и минеральных веществ, физическим или ментальным истощением. Преимуществом контролируемого голодания является детоксицирующий эффект, который оказывают на тело «живые» фрукты, овощи и выжатые из них соки. Этот эффект еще более усиливается в результате общего минимального потребления пищи. В таких условиях уровень ГР повышается и имеет вероятность достигнуть своей максимальной метаболической эффективности. Далее будут рассмотрены различные аспекты голода и воздержания от пищи.



Что происходит с вашим телом во время контролируемого голодания? • Происходит детоксикация (очищение). • Пополняется ферментативный фонд тела (который ускоряет сжигание жира и создает эффект, замедляющий старение). • Уровень инсулина понижается и стабилизируется (эффективный метаболизм углеводов и жиров). • Повышается уровень глюкагона (сжигающего жир гормона). • Повышается уровень гормона роста (восстановление тканей и сжигание жиров).



Страх перед голодом Многие люди сегодня испытывают иррациональный страх перед голодом, почти перерастающий в фобию. Мы живем в обществе, которое учит нас, что голодать вредно, а голод может быть даже опасным. Конечно, частично это правда, поскольку каждому человеку необходимо есть, и когда человек голоден, включается реактивная часть его инстинкта выживания (которая говорит: «Я должен есть, чтобы выжить»). Тем не менее, если вы знаете, как правильно справляться с голодом, он может во многом сослужить вам добрую службу. Голод запускает активную часть инстинкта выживания, ту самую, которая делает нас более энергичными, амбициозными, конкурентоспособными и креативными. В истории людям приходилось мириться с голодом не только потому, что у них не хватало средств, чтобы поесть, или они страдали от засухи и неурожая. Умению справляться с голодом учились специально, чтобы стать более крепким и сильным, а тем самым более стойким к жизненным трудностям. Исторические связи между голодом и свободой совершенно очевидны. В то время, когда создавалась Библия, и позднее, во времена Римской империи, голод



Диета воина

и намеренный отказ от пищи считались неотъемлемой частью жизни свободных людей, воинов и кочевых народов. С другой стороны, рабов часто кормили в течение дня. Первой жалобой израильтян после их исхода из Египта была жалоба на голод, и они в течение 40 лет скитались по пустыне, приспосабливаясь к тяжелым условиям, чтобы в конце концов стать свободной нацией. Только второе поколение выходцев из Египта достигло Земли обетованной. Я твердо убежден, что голод запускает инстинкт воина, а находясь под контролем, обеспечивает «чувство свободы». Я также уверен в том, что частый прием пищи — из страха перед голодом — может породить «менталитет раба», потому что люди, которых перекармливают, становятся постепенно более вялыми и покорными и тогда ими легче манипулировать. Можно даже рассматривать обилие пищи как менее радикальную или очевидную форму «опиума для народа».

Как справляться с голодом Прежде всего следует знать, что в случае контроля голода он не причинит вам вреда и не надо его страшиться. В период контролируемого воздержания от пищи ощущение голода обычно длится не более нескольких минут, а после того как тело адаптируется к голодному стрессу, должно исчезнуть и ощущение голода. Во-вторых, следует понять, что голод является признаком жизнеспособности и здоровья. Теперь уже известно, что чувство голода вызывает продукцию определенных белков (нейропептидов), стимулирующих гормоны роста, которые, в свою очередь, способствуют регенерации тканей и сжиганию жира. В-третьих, когда вы действительно чувствуете голод, вы можете съесть кусочек фрукта или выпить немного свежевыжатого фруктового или овощного сока. Если вам необходим белок, съешьте небольшую порцию легкой белковой пищи (такой как йогурт, кефир или вареные яйца) с небольшим количеством свежих зеленых овощей (см. более подробную информацию в главе 4 «Что рекомендуется есть во время фазы недоедания»). Воспользуйтесь преимуществами возросшей энергии и активности. К тому времени как вы приспособитесь к своим ощущениям, вы поймете, что больше не испытываете мучений во время этой фазы, и сможете наслаждаться общим ощущением благополучия. Однако муки голода — это совсем другая история. Когда ваше тело хронически испытывает нехватку необходимых питательных веществ, например, когда вы не ели более 24 часов, или вы переживаете почти болезненные голодные спазмы, вам следует прислушаться к своему телу и поесть. Всегда можно нарушить голодание, выпив свежий фруктовый или овощной сок.

Что означает «голодание» в «Диете воина»? Пост по-разному воспринимается разными людьми. К примеру, мусульмане постятся во время священного месяца Рамадан. Для них это означает, что

Глава 3. Фаза недоедания



днем нельзя ничего есть, принимать пищу можно только ночью. Римские католики постятся в Великий пост, во время которого совсем не едят мяса. Ортодоксальные иудеи полностью воздерживаются от еды и питья, даже от воды, в течение 24 часов поста Йом-Кипур. В древности иудейские духовные учителя голодали по собственному решению, питаясь только финиками и плодами рожкового дерева. На Востоке духовные лидеры во время поста позволяли себе только пить воду — некоторые в течение коротких периодов времени, а другие — по нескольку месяцев. В Римской империи римляне во время поста ели только горох. В наши дни голодание становится очень популярным в Америке, особенно среди людей, желающих сбросить вес или очистить организм естественным путем. В нашей программе принцип голодания основан на отказе от полноценного питания в дневное время. Поскольку фаза недоедания продолжается большую часть дня, вы можете в это время есть некоторые «живые» продукты и должны пить большое количество воды. Разрешается пить естественно стимулирующие напитки, такие как кофе и чай, рекомендуются некоторые пищевые добавки. Однако следует ограничиться в основном живыми (свежими) продуктами в виде фруктов и овощей и натуральных соков, а также небольших количеств легкой свежей белковой пищи, такой как йогурт, кефир, вареные яйца или коктейль из сыворотки, в случае необходимости. Благодаря этому ваша пищеварительная система останется неперегруженной, а уровень гормонов — в оптимальном равновесии. Выбирать еду и напитки следует внимательно, чтобы ускорить детоксикацию. В эту фазу следует избегать прошедших обработку углеводов и сахаров, чтобы не повышать уровень инсулина.

Какая разница между контролируемым голоданием и вынужденным голоданием Между постом и вынужденным голоданием значительная разница. Воздержание от пищи представляет собой искусство манипулирования системой обмена веществ; это контролируемый процесс, который продолжается в течение ограниченного времени. По прошествии этого периода, когда вы полноценно поедите, ваше тело получит компенсацию, а обмен веществ — стимуляцию. Вынужденное голодание невозможно контролировать. Тело замедляет обмен веществ и начинает «пожирать» собственные мышцы и ткани. Хронический голод может привести к смерти.

Духовная сторона воздержания от еды Во многих религиозных вероучениях, включая индуизм, ислам, христианство и иудаизм, воздержание взрослых людей от пищи рассматривается как



Диета воина

путь достижения глубинного духовного уровня. Кроме того, по-видимому, существует естественная связь между контролируемым постом и большей духовностью человека. Во время поста материя в теле человека преобразуется в энергию, и я убежден, что одно это уже делает человека менее материалистичным и более духовным.

Вкус к жизни Как я уже говорил, во время этой фазы вы переходите из материального мира в мир энергетический и креативный. С научной точки зрения, гормональный баланс во время поста отличается от баланса после приема пищи. После полноценного приема пищи, в том числе углеводов, доминирующее положение занимает инсулиновая система. Инсулин способствует накоплению материи (белков и жира) в ваших тканях. С другой стороны, во время контролируемого воздержания от пищи система глюкагона одерживает верх над инсулиновой системой и удаляет из тела избыток материи, превращая жир в энергию. Следовательно, в процессе контролируемого голодания вы переходите от «материалистического» к «энергетическому метаболизму». Адаптировавшись к контролируемому воздержанию от пищи, вы почувствуете «вкус к жизни». В действие вступит ваш инстинкт воина, и вы станете более сообразительными, чуткими, энергичными, креативными и предприимчивыми.

Несколько слов о голодании с целью исцеления Дети инстинктивно воздерживаются от еды, когда им плохо или они заболевают; то же самое свойственно животным. В течение многих лет люди, которые хотели исцелиться от какой-то хвори, использовали пост как естественное терапевтическое средство. Общая духовно-телесная энергия повышается во время поста. Эта исцеляющая сила выводит накопленные в организме токсины, удаляет отмершие клетки и восстанавливает баланс, омолаживая тело. Пол Брэгг, автор книги «Чудо голодания», утверждает: «Величайшим открытием современного человека является способность омолаживать себя физически, умственно и духовно с помощью рационального голодания». Исследователи считают, что раковые клетки погибают в щелочной среде. Теоретически поддержание соответствующего рН во время пощения способствует ускоренному уничтожению болезнетворных клеток и опухолей, которые бурно развиваются в кислых средах. Проведено также огромное количество исследований противораковых свойств питательных веществ, содержащихся во фруктах, овощах и травах, а также исследования естественного выведения из организма токсинов. Пост можно сравнить с «сжиганием мусора». Дальше мы поговорим на эту тему более подробно.

Глава 3. Фаза недоедания



ЕЖЕДНЕВНАЯ ДЕТОКСИКАЦИЯ (выведение токсинов, сжигание жиров, процессы, направленные против старения) Накопление в теле «материи», особенно непереваренных остатков пищи и токсинов, делает вас больными. Прежде всего очень важно избегать накопления токсинов, но не менее важно давать своему телу шанс очистить себя. Это ключ к вашему здоровью. Следуя традиционной схеме питания, принимая пищу от трех до шести раз в день, вы не даете своему телу достаточного времени для избавления от всех отработанных веществ. Я полагаю, что детоксикация имеет наибольшую важность, поскольку именно она позволяет жить дольше в более здоровом и привлекательном теле. При детоксикации происходит очищение организма. Тело обладает естественной мудростью, побуждающей его выводить токсины. Однако при поглощении слишком большого количества токсинов перегруженное тело не в состоянии избавиться от них полностью. А коль скоро токсины задерживаются в организме, со временем накапливаясь, это влечет за собой все возрастающий риск для здоровья. Так как ежедневно мы поглощаем, вдыхаем и абсорбируем большое количество токсинов и загрязняющих веществ через кожу, легкие и желудочно-кишечный тракт, я твердо убежден, что не менее важно ежедневно осуществлять детоксикацию организма. Обычно мы подвергаемся действию эстрогенных химикатов через окружающую среду, пищу и воду. Эти вещества способны связываться с рецепторами эстрогена в теле и вызывать накопление жира, нарушение обмена веществ и даже развитие рака. Мы можем защитить себя, следуя ежедневному режиму детоксикации и питая себя продуктами и травами, обладающими противоэстрогенными и детоксицирующими свойствами. В этой главе мы поговорим о различных аспектах повседневной детоксикации, а также о трех благотворных свойствах фазы недоедания:  замедление процессов старения (путем накопления питательных веществ);  сжигание жиров (путем регуляции уровня гормонов);  разрушение опухолей и раковых клеток (путем детоксикации).

Что такое детоксикация? В буквальном смысле слова детоксикация — это нейтрализация, расщепление и выведение шлаков и токсинов из организма. В каждом организме и каждой клетке протекают «анаболические и катаболические процессы». Во время анаболического процесса происходит отложение веществ — полезных и вредных, белков, жиров или токсинов — в тканях тела. Катаболический процесс расщепляет и выводит избыток веществ из тела различными путями: посред-



Диета воина

ством сжигания жиров, выведения шлаков или удаления токсинов. Такой цикл отложения и выведения веществ должен проходить ежедневно. Если один из двух процессов не осуществляется правильно, мы в конце концов заболеваем. Детоксикация обеспечивает выведение шлаков и удаление токсинов из организма. Это неотъемлемая часть жизненного цикла. К сожалению, в наше время у большинства людей имеются нарушения с адекватным выведением отработанных продуктов жизнедеятельности. Чтобы быть предельно откровенным, скажу, что многие современные люди страдают от запоров и хронической перегрузки организма токсинами. И это происходит не только потому, что они едят не те продукты, это происходит потому, что они не дают своему телу времени на то, чтобы очиститься от шлаков. Время — очень важный фактор в «Диете воина», более того, это один из факторов, обусловливающих специфику и уникальность этой программы. «Диета воина» — единственная (насколько мне известно) диета, основанная на ежедневной детоксикации, безо всяких, как я уже говорил, лишений. Нет ни одной другой диеты, которая бы объединяла оба этих элемента: детоксикацию, а затем возможность есть, сколько душа пожелает.

Выведение Выведение неотъемлемо от детоксикации. Это также жизненно необходимая часть повседневного цикла человека, или «Цикла воина». Существует мнение, что запоры и прочие связанные с выведением шлаков нарушения являются основными причинами большинства заболеваний, а также преждевременного старения. Подобные нарушения с выведением из организма шлаков создают в теле кислую среду, являющуюся предшественницей большинства хронических болезней. «Диета воина» способствует налаживанию естественного, здорового цикла выведения шлаков.

Разрушение больных клеток и новообразований Все большее число данных подтверждает, что воздержание от пищи и детоксикация способствуют разрушению больных клеток и новообразований. Канцерогенные клетки бурно развиваются в кислых и богатых сахарами средах. Ежедневное голодание помогает снизить уровни сахара в крови, а подщелачивающий эффект свежих фруктов и овощей (а также фруктовых и овощных соков) помогает омолаживать здоровые клетки, одновременно способствуя разрушению больных клеток. Накопление ферментов ускоряет процесс исцеления. Более подробно об этом будет рассказано в следующей главе, в разделе «Ферменты». Наша иммунная система испытывает естественную стимуляцию во время процессов голодания и детоксикации. Когда иммунная система находится в хорошем состоянии, тело распознает больные клетки как «чужеродных захватчиков» и старается уничтожить их. Тело продуцирует специальные ферменты,

Глава 3. Фаза недоедания



которые переваривают и рециркулируют расщепленные белки, больные клетки и опухоли. Повседневные детоксикация и воздержание являются ключевыми элементами активации иммунного ответа. По моему мнению, ежедневное пощение производит эффект естественной химиотерапии, а ежедневная детоксикация — наилучший естественный путь, позволяющий телу обеспечить самозащиту. Для детоксикации необходимо время, и «Диета воина» обеспечивает ваше тело этим жизненно необходимым для него временем с помощью фазы недоедания.

Детоксикация и процесс исцеления Детоксикация вызывает процесс исцеления. Большинство знакомых мне людей прошли этот процесс, насколько мне известно, без побочных эффектов. Но когда тело перегружено токсинами, их удаление может сопровождаться временными и малоприятными симптомами. Например, могут появиться аллергическая реакция в форме насморка или кожной сыпи или симптомы, напоминающие гриппозные. Как правило, люди не сознают, что подобные симптомы являются признаком того, что тело естественным путем активизирует иммунную систему, чтобы получить поддержку в самоисцелении и самоочищении посредством избавления от токсинов. Вместо того чтобы позволить природе «сделать свое дело», многие люди в наши дни пытаются избавиться от неприятных ощущений с помощью лекарств. Официальные фармацевтические и медицинские круги еще усложняют проблему, широко рекламируя и продавая (и зарабатывая на этом состояния) быстродействующие препараты, которые подавляют такие симптомы. Если, к примеру, у вас повышенная температура и вы даете процессу естественный ход, не принимая лекарств, в большинстве случаев в процессе погибнут бактерии или другие патогенные микроорганизмы, тем самым оказывая организму помощь в детоксикации и исцелении. Прием лекарств резко сокращает процесс, так что у тела может не оказаться шанса завершить цикл исцеления. Важно понимать, что некоторые неприятные симптомы являются нормой, и следует попытаться преодолеть их без медикаментозного вмешательства. Существуют также естественные способы снижения этих симптомов путем приема минеральных добавок, витаминов и антиоксидантов (мы обсудим это дальше). Чем чище ваше тело, тем меньше будет появляться у вас болезненных симптомов. Насколько я знаю, у большинства людей, практикующих «Диету воина», не было никаких побочных эффектов; совсем наоборот. Большинство из них почувствовали себя лучше и практически сразу же ощутили прилив энергии.

Регуляция гормонов и нейромедиаторов для достижения оптимальной эффективности обмена веществ Во время фазы недоедания гормон роста, инсулин, глюкагон, гормон стресса кортизол естественно регулируются до достижения оптимального баланса.



Диета воина

У вас может возникнуть вопрос: для чего нужна регуляция этих гормонов? Для достижения пика эффективности обмена веществ, для сжигания жиров и общего омоложения вашего тела. Регуляция гормонов имеет определенные важные преимущества, в том числе следующие:  Замедление процесса старения. Удаление токсинов, повышение уровня гормона роста (ГР) и уровня половых гормонов способствует достижению эффектов, направленных против старения.  Сжигание жиров. Это происходит, когда гормоны и ферменты, сжигающие жиры, функционируют более интенсивно (в результате повышения уровней ГР и глюкагона и снижения уровня гормона инсулина).  Энергия, живость. Вы почувствуете себя более сильным, энергичным и позитивно настроенным (благодаря преодолению «мозгового барьера», стимуляции нейромедиаторов мозга за счет улучшения кровообращения и повышения продукции клеточных белков, благоприятствующих энергии, бодрости и жизнестойкости). Зная, как естественным путем регулировать деятельность своих гормонов и нейромедиаторов мозга, являющихся наилучшими энергорегуляторами в нашем теле, можно достичь самого высокого энергетического уровня.  Способность противостоять усталости и стрессу. В состоянии повышенного энергетического уровня и низкого уровня метаболического стресса происходит постепенная регуляция гормона кортизола, и тело становится более устойчивым к усталости и стрессу.

ПЕРИОД АДАПТАЦИИ Адаптация к «Циклу воина» представляет собой необходимый компонент фазы недоедания. В этот период времени ваше тело становится сильнее и крепче. Адаптационный период продолжается обычно первые несколько недель практики «Диеты воина». Некоторые люди адаптируются почти мгновенно, но обычно для этого требуется от одной до трех недель. В прошлом наши предки легче приспосабливались к различным обстоятельствам, потому что им приходилось переживать времена настоящих испытаний и бедствий, например голода, так что у них не было выбора — они должны были адаптироваться к ситуации, чтобы выжить. Любые перемены в образе жизни, профессии, карьере и т.д. необходимы для того, чтобы развиваться, приобретать новые навыки, становиться мудрее и сильнее. Так что адаптация необходима. Адаптация имеет отношение к инстинкту воина (см. главу 1), поскольку воинский инстинкт предполагает умение использовать предоставляемые шансы.

Глава 3. Фаза недоедания



После адаптации вы должны во время этой фазы чувствовать себя великолепно, ощущать прилив энергии — не говоря уже о том восторге, который вы испытаете, освободившись от старых привычек. Вы сможете предвкушать момент истинного насыщения, потому что скоро у вас будет возможность съесть столько, сколько вы захотите. Фаза переедания уже ждет вас за порогом.

Если вам трудно адаптироваться Некоторым людям трудно сразу же приспособиться к «Диете воина». Если вы из их числа, рекомендую практиковать ее постепенно. Вот два предложения на выбор:

Постепенно увеличивайте время недоедания Начните с того, чтобы не есть с утра до полудня, а потом каждый день прибавляйте по часу или два. Через несколько недель вы привыкнете, и, вероятно, вам это понравится. Помните, что во время фазы недоедания разрешается есть некоторые продукты. Диета воина не принуждает вас сидеть на воде.

Постепенно увеличивайте число дней, в которые вы практикуете «Диету воина» Начните практиковать «Диету воина» один или два дня в неделю. На следующей неделе увеличьте число дней до трех-четырех, еще через неделю — до пяти или шести и так, пока не привыкнете. Как я уже упоминал, некоторым людям легче привыкать постепенно, чем бросаться куда-то очертя голову, поэтому потратьте побольше времени на период адаптации, если это необходимо. Некоторые люди, попробовавшие практиковать эту программу, говорят, что они почти сразу же почувствовали громадные улучшения, как физические, так и умственные, что они ощутили уверенность в том, что находятся на правильном пути. Они обнаружили, что им совсем нетрудно было изменить свои привычки в питании. Я советую вам поступать так, как будет лучше для вас.

ГЛАВА 4 ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ В этой главе речь пойдет о разных продуктах и пищевых добавках, которые рекомендуется есть во время фазы недоедания. В конце главы предлагается обзор порошковых белков для тех, кто хотел бы потреблять их в дневное время. Как уже упоминалось выше, детоксикация и поддержание инсулина на минимальном уровне чрезвычайно важны во время фазы недоедания.

«ЖИВЫЕ» ПРОДУКТЫ Во время фазы недоедания чрезвычайно важно ежедневно потреблять «живые» (сырые) продукты. «Живые» продукты содержат жизненно важные питательные элементы, ферменты, витамины и минеральные добавки, облегчающие повседневный процесс детоксикации. Однако значимость «живых» продуктов далеко не исчерпывается содержащимися в них витаминами и минералами. К «живым» продуктам относятся свежие, сырые фрукты и овощи, а также свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Они представляют собой богатейший источник пищевых ферментов, витаминов, минералов и прочих фитоэлементов в их наиболее активном состоянии. Они насущно необходимы для здоровья. При потреблении свежих фруктов и овощей или свежих натуральных соков вы загружаете в тело живые ферменты. Всякий раз как вы это делаете, вы оптимизируете силы вашего организма, необходимые для: 1. Детоксикации и достижения эффекта, направленного против старения. 2. Снижения воспалительных процессов, застойных явлений и боли. 3. Более успешного переваривания пищи, которую вы съедите позже, во время фазы переедания. 4. Наполнения вашего тела жизненными силами природы.

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



Прошедшая обработку пища в сравнении с «живыми» продуктами Большинство видов обработки — включая многие методы приготовления, тепловую, кислотную обработку и пастеризацию — разрушает содержащиеся в продуктах ферменты и пробиотики («дружественные» бактерии, колонизирующие наш желудочно-кишечный тракт). При обработке может произойти денатурация белков и жиров. Однако специальные технологии обработки, например контролируемый низкотемпературный метод, метод высушивания замораживанием или метод воздушной сушки, способны сохранять большую часть жизненной силы и целостности «живых» продуктов. Вы можете сказать, что термин «живые продукты» относителен. Свежие, сырые продукты обладают самой высокой жизненной силой, и от них начинается постепенный «отсчет», пока продукты не превратятся в технически мертвые. Пищевая промышленность просто творит чудеса, расфасовывая и подавая мертвые продукты таким образом, что они выглядят «живыми» и привлекательными. Но вы как воин должны уметь распознавать разницу между живым и мертвым.

ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПИТЬ В течение дня важно пить много жидкости, в первую очередь воды. Свежеприготовленные в соковыжималке овощные соки являются лучшим дополнением к воде. Приготовленные в блендере фруктовые соки без добавок тоже хороши. Однако фруктовые соки содержат сахар, поэтому их можно рекомендовать во вторую очередь. Сведите к минимуму потребление или совсем избегайте фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград или арбуз, поскольку они содержат слишком много сахара. Разрешается пить натуральные стимуляторы, такие как кофе, с добавлением небольшого количества молока или взбитых сливок. Большинство видов чая тоже подходят. Однако чай и кофе надо пить без сахара во избежание возбуждения мощной инсулиновой реакции или перегрузки организма, вынужденного функционировать более интенсивно для детоксикации химических подсластителей. Всякий раз как вы в дневное время сверхстимулируете инсулиновую реакцию, это может блокировать преимущества недоедания и поставить под угрозу срыва весь режим питания. Не пейте никаких безалкогольных и газированных напитков. Лично я люблю сок из моркови и имбиря. Иногда я добавляю в эту смесь свеклу или петрушку. Это вкусно, выводит токсины и является прекрасным источником минералов, витаминов, фитоэлементов и пищевых ферментов. Натуральные сахара, содержащиеся в овощах (например в моркови), не являются простыми переработанными сахарами; они естественным путем связаны с дру-



Диета воина

гими веществами, в том числе с частицами клетчатки, витаминами, следовыми количествами минералов и фитоэлементов, а все эти вещества играют большую роль в здоровом обмене веществ. Овощной сок можно пить каждые несколько часов. Пейте соки медленно, но не позже чем через 10 минут после приготовления, чтобы гарантировать потребление всех живых полезных питательных веществ.

ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ Фрукты Во время фазы недоедания разрешается и рекомендуется (в умеренных количествах) есть фрукты. Поскольку вы не желаете, чтобы уровень инсулина у вас резко подскочил вверх, лучше всего есть фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), содержащие множество питательных веществ, например ягоды (черника (голубика), ежевика, малина, клубника). Я особенно рекомендую есть ягоды, потому что в них хорошее соотношение важных питательных веществ и сахара, то есть в них содержится много минералов, витаминов и фитовеществ. Некоторые ягоды, например черника, малина и ягоды амла (индийский крыжовник), обладают лечебными свойствами и содержат мощный антиоксидант, а также имеют противораковые свойства. Ягоды амла являются самым богатым природным источником витамина С, а также прекрасным источником альгиновой кислоты, способной разрушать раковые клетки. Ягоды могут дополнять богатую белком пищу, облегчая ее переваривание. Воины ели ягоды в дневное время в любое время года. В процессе детоксикации хорошо также следовать совету «съедайте по яблоку каждый день». Хороши также груши или тропические фрукты, такие как папайя, манго, ананасы, грейпфруты, апельсины и киви. Эти фрукты очень плотные, содержащие массу витаминов и ферментов. Цитрусовые богаты флавонами, которые обеспечивают защиту от эстрогенных химических веществ.

«Живые» (сырые) овощи Во время фазы недоедания можно есть сырые овощи любых видов. Они обеспечат детоксикацию, не повышая инсулин в большой степени. Оставьте приготовленные овощи для фазы переедания. Если вам изредка сильно захочется тушеных овощей, лучше всего приготовить их на пару. Но слишком много есть не следует, потому что они могут перегрузить пищеварительную систему.

Живые ферменты — правило природы В природе существует правило: все «живые» продукты содержат свои собственные самопереваривающиеся ферменты. При приготовлении пищи ферменты

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



разрушаются, так что пища проходит через ваш организм, не получая помощи в переваривании. Тем самым сокращается естественный резерв ферментов в теле. Тело, испытывающее нехватку ферментов, приходит к нарушению в пищеварении. А нарушения пищеварения влекут за собой нарушения здоровья.

«Живые» минералы Самыми лучшими и доступными минералами являются те, которые тело получает естественным путем из «живых» продуктов. Такие минералы обладают более сильным действием, ионизируются естественным путем и лучше усваиваются организмом. Например, морковный сок является великолепным натуральным источником «живых», мощных минералов и электролитов, которые мгновенно подщелачивают и питают вашу систему. Натуральные минералы должны иметь хороший вкус. Дикие животные лижут глыбы солончака, когда нуждаются в минералах. В прошлом люди поступали так же. Ваши вкусовые рецепторы подскажут, нуждаетесь ли вы в минералах. Пока в вашем организме будет нехватка минералов, они будут казаться вам вкусными. При достаточном их потреблении их вкус перестанет восприниматься как приятный. Синтетические минералы — совсем другое дело. На вкус они напоминают химические вещества, по этой причине вы не в состоянии ощущать и уравновешивать их содержание с помощью вкусовых рецепторов. Состояние минерального баланса в вашем организме снижает аппетит. Дефицит даже одного минерала может создать непреодолимую тягу к определенным видам продуктов. Например, при дефиците цинка может возникать тяга к белкам, например к мясу и молочным продуктам с высоким природным содержанием цинка. Бывает так, что людям чего-то очень хочется, но они сами не знают чего. Возможно, это связано с недостатком минералов в организме.

БЕЛКИ Если вы чувствуете, что вам это необходимо, можно поесть немного белковой пищи, содержащей легкие, преимущественно быстро усваивающиеся белки, например, йогурта, кефира или сыворотки. Однако не надо забывать, что вы проводите детоксикацию организма, поэтому очень важно дать отдых своей пищеварительной системе. Вот почему я рекомендую во время фазы недоедания свести к минимуму потребление белка на порцию. Для минимизации стресса пищеварительной системы ешьте белок высокого качества, легкий, быстро переваривающийся, такой как простой йогурт, кефир, творог или сыворотка, вареные яйца, или сашими (филе сырой рыбы). Не смешивайте белки разных видов.



Диета воина

Количество белка на порцию должно составлять не более 225–230 г. Можно съесть горсть орехов, таких как миндальные, вместо других видов белка. Предпочтительно есть белковую пищу не раньше полудня. Я люблю использовать белковый порошок, собственноручно приготовленный из соответствующей смеси не содержащей пестицидов сыворотки и молока с добавлением высушенного на воздухе органического молозива, полученного при первой лактации коров. Молозиво — первая жидкость, секретируемая молочными железами лактирующего млекопитающего, сразу после родов. Считается, что по составу молозиво напоминает грудное женское молоко и отличается некоторыми уникальными свойствами, поддерживающими иммунную систему и способствующими восстановлению тканей, которыми не обладает обычное молоко.

Восстановительный прием пищи Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся в течение дня спортом или регулярно выполняющим физические упражнения, необходим после тренировок восстанавливающий прием пищи, который должен состоять из свежих, быстро усваиваемых белков, например, молочных или сывороточных (15–30 г), в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как рис или овес (10–25 г). После физических упражнений тело достигает пика метаболического потенциала и способно абсорбировать аминокислоты и прочие питательные вещества мышечными тканями. Этот высокий анаболический потенциал снижается через три или четыре часа после тренировок. Поэтому время приема восстанавливающей пищи чрезвычайно важно для восстановления, развития мышц и общего укрепления организма.

Утилизация белков Всем, кто потребляет белок, важно понимать процесс утилизации белков — особенно тем, кто занимается атлетикой и бодибилдингом, то есть тем, кто поглощает очень большое количество белков для наращивания мышц. Фаза недоедания этой программы должна давать вашему телу возможность справляться с фазой переедания. В основе вечернего приема пищи лежит потребление белка, так что правильная ассимиляция белка жизненно важна для вашего здоровья. Многие атлеты и люди, наращивающие мускулатуру, достигают момента, после которого перестают двигаться дальше в своих достижениях, несмотря на усиленные тренировки и ежедневное потребление больших количеств белка. Я считаю, что одной из основных причин этого является синдром недостаточного всасывания белка. Несмотря на массу рекламы и информации, распространяемой по радио и телевидению, тема утилизации белков остается по-прежнему недостаточно хорошо понимаемой. Без правильной утилизации белков невоз-



Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания

можно достигнуть пикового анаболического состояния, необходимого для наращивания мускулатуры и восстановления тканей. А теперь коснемся двух важных вопросов, связанных с белком: утилизации белка и качества поглощаемого белка.

Принцип утилизации белка Этот принцип может быть представлен в виде треугольника. В верхней части треугольника находится сам белок. С левой стороны основания треугольника находятся ферменты и пробиотики (благотворные бактерии в вашем кишечном тракте), а с правой стороны — фактор «живых» продуктов (придающий белку его интегральную структуру). В нашем случае речь идет о неденатурированном белке (который не был денатурирован, расщеплен или скручен). Белок должен подвергаться минимальной переработке и сохранять интегральный состав аминокислот. «Треугольник» представляет органическую структуру, каждый из углов которой нуждается в других для полноты. Белок никогда полностью не переваривается без помощи ферментов, а ферменты невозможно в полной мере активировать без пробиотиков. Для полной утилизации белка необходима оптимизация всех трех факторов: ферментов, пробиотиков и фактора «живых» продуктов.

белок

ферменты и пробиотики

Пр и н ц и п у т и лиз ац и и б е лко в в « Д и е те в о и н а»

фактор «живых» продуктов

Процесс переваривания белков (как это происходит) Как вы узнали, белку для расщепления требуются пищеварительные ферменты. Следовательно, очень важно дать возможность организму пополнить фонд ферментов во время фазы недоедания для правильной утилизации и переваривания белков, особенно если вы поглощаете большие количества белков вечером. Наконец, пробиотики помогают завершить процесс переваривания и обеспечивают более эффективную утилизацию белка за счет расщепления остаточных токсинов и непереваренных белковых частиц и превращения их в безвредные вещества.



Диета воина

УГЛЕВОДЫ

Во время фазы недоедания не рекомендуется потреблять никакие иные углеводы, кроме свежих фруктов и овощей. К числу неподходящих углеводов относятся такие продукты, как хлеб, крупы, булочки, макаронные изделия, кукуруза, картофель, рис, ячмень и прочие крахмалсодержащие продукты, а также конфеты, печенье и прочие сладости. Все это просто противопоказано для фазы недоедания. Спортсменам-атлетам и прочим людям, которые занимаются длительными физическими тренировками, разрешается съедать тарелку овсяной или ячменной каши за час до начала тренировки. Совет профессиональным атлетам и чрезвычайно активным людям: прочитайте главу 6, раздел «Ежедневный пищевой цикл «Диеты воина», а также в конце главы 9 раздел «Выводы для современного «воина».

ФЕРМЕНТЫ Пополнение резерва ферментов для замедления процесса старения Между запасом ферментов в организме и здоровьем человека существует связь. Когда резерв ферментов полон, ферменты из пищеварительного тракта поступают непосредственно в кровь и стимулируют благотворные для здоровья эффекты, в том числе противовоспалительный и противоокисляющий эффекты. Было обнаружено существование негативной корреляции между резервом (фондом) ферментов и старением. Другими словами, чем меньше ферментов у вас в организме, тем быстрее вы стареете. Следовательно, за счет пополнения содержания ферментов в организме можно замедлить процесс старения, омолодить кожу и даже восстановить мышечные ткани. Под пополнением запаса ферментов подразумевается предоставление телу возможности рециркулировать и синтезировать собственные ферменты, а также поглощать ферменты из пищи, тем самым создавая более мощный запас ферментов, чем фактически необходимо для переваривания, причем преимущественно на голодный желудок. Ферменты также выполняют роль посредников клеток в синтезе гормонов. Они осуществляют регуляцию различных функций, сохраняющих целостность клеток и всего организма. Кроме того, недоедание в течение дня при одновременном пополнении резервов организма живыми пищевыми ферментами даст вам заряд жизненной силы и ускорит процесс исцеления.

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



Сжигайте жир, внося в свое тело полезные жиры Дефицит липазы (фермента, расщепляющего жир) и тучность взаимосвязаны. Снабжение тела липазой, поступающей из живых продуктов, таких как свежие авокадо, сырые орехи и семечки, способно помочь в обеспечении правильного метаболизма жиров. Жиры, содержащиеся в орехах и семечках, богаты фитостеролами, которые, как известно, повышают продукцию полового гормона у мужчин и женщин. Не слушайте тех, кто советует вам не есть авокадо или орехи, потому что они высококалорийны и содержат много жиров. В сыром состоянии эти продукты способствуют сжиганию жиров, повышению либидо и замедлению процесса старения. Примечание. Лучше всего есть богатые жирами сырые продукты вроде авокадо и орехов по вечерам во время основного приема пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему в фазу недоедания. Не сочетайте орехи и семечки с зерновыми или сахаром. Эти богатые жирами продукты дают лучший эффект при низком содержании сахара.



Снабжение организма ферментами Я убежден в важности снабжения тела ферментами и даже в дополнительном их потреблении, особенно для людей, страдающих от нехватки ферментов или от пищеварительных проблем. Организм молодых людей, как правило, не так сильно нуждается в ферментативных добавках, но чем старше человек становится, тем более необходимыми становятся ферменты. Они полезны также и атлетам, которые потребляют больше пищи (обычно белковой), чем обычный человек. Пищеварительные ферменты насущно необходимы для вашего здоровья на многих уровнях. Защита иммунитета Помимо расщепления пищи, пищеварительные ферменты функционируют как первая линия защиты против проникновения патогенных микроорганизмов в желудок, уничтожая бактерии и грибки. Противовоспалительная функция Протеазы (расщепляющие белок ферменты) обладают противовоспалительными свойствами. Они могут оказывать благотворное действие на организм людей с повреждениями или артритом, а также давать противовоспалительный эффект мышечных тканей после тяжелых нагрузок. Ферменты (типа бромелаина) способны противостоять воспалению и способствуют выведению жидкости из организма. Противоаллергенный эффект Многие люди страдают от пищевой аллергии и аллергических реакций, вызываемых частицами непереваренной пищи в толстой кишке и крови.



Диета воина

Непереваренная пища приводит к скоплению токсинов, воспалениям и задержке жидкости, что часто влечет за собой ослабление общей метаболической функции. Тело воспринимает непереваренную пищу как нечто чужеродное, тем самым стимулируя аллергическую реакцию. Пищеварительные ферменты могут помочь справиться с такими проблемами, предотвращая попадание непереваренных частиц пищи в кровеносную систему. Обмен веществ Пополнение резерва ферментов в организме может способствовать утилизации жиров и углеводов с превращением их в энергию и тем самым поддержанию энергетического уровня, силы и здоровья.



ДОБАВКИ ДЛЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ Во время фазы недоедания не следует перегружать организм синтетическими витаминами и минералами. Если вы решили принимать пищевые добавки, сначала убедитесь, что они производятся из натуральных продуктов надежными компаниями. Делайте выбор, основанный на фактах, поскольку прием несоответствующих добавок может нанести вред вашему здоровью. Некоторые могут оказаться токсичными, так как плохо усваиваются и способны аккумулироваться не там, где надо. Например, чрезмерный прием синтетических витаминов В может привести к высокому метаболическому стрессу, оказывающему негативное действие на печень и почки. В идеале вы можете спокойно жить, правильно питаясь и принимая минимум добавок. Тем не менее, существуют некоторые добавки, которые я часто рекомендую для фазы недоедания.

Пробиотики Пробиотики — это производящие благотворный эффект бактерии в вашем пищеварительном тракте. Они необходимы для здорового пищеварения и могут служить первой линией защиты в предотвращении болезней. Основная функция пробиотиков состоит в том, что они способствуют эффективной абсорбции пищи, витаминов и минералов. Они синтезируют антибиотики, уничтожающие вредные патогенные бактерии, дрожжи и паразитов, и тем самым помогают в пищеварении и усвоении пищи (и, следовательно, в оптимальном использовании белков). Предполагается, что желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) человека содержит 85% «хороших» бактерий и 15% «плохих». К сожалению, у многих жителей западных стран в наши дни наблюдается обратное соотношение. Когда наши

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



далекие предки тысячелетия назад поглощали свежие плоды, они, сами того не зная, потребляли большие количества этих благотворно действующих микроорганизмов. Однако с появлением современных методов ведения сельского хозяйства, предусматривающих использование таких химических средств, как пестициды, гербициды и фунгициды, эти жизненно необходимые микроорганизмы в значительной мере «вымываются» из нашего пищевого рациона. Поэтому часто возникает потребность в пищевых добавках. Пробиотики в изобилии содержатся в продуктах, прошедших естественный процесс брожения, включая кислую (квашеную) капусту, мисо, йогурт и кефир.

Минералы Самими важными добавками являются минералы, особенно если в дневное время вы активно занимаетесь спортом или испытываете сильные нагрузки. Во время фазы недоедания, особенно при сжигании жиров, в кровь попадают токсины. Жизненно важные минералы выщелачивают (то есть связывают и переносят) большое количество токсинов из организма и поддерживают нормальный гормональный уровень. «Живые», мощные минералы являются также первой линией защиты от радиации. К сожалению, мало кто понимает значение минеральных добавок, и невежество людей в этом вопросе просто поражает. Исследования свидетельствуют о том, что многие атлеты и культуристы испытывают нехватку некоторых жизненно необходимых минералов, таких как магний, калий, кальций и цинк. Иногда причиной такой нехватки является минеральный дисбаланс в теле. Например, если вы принимаете слишком много кальция, вы можете лишить свое тело магния и цинка, или наоборот. Каждый минерал важен для определенных телесных функций, и недостаточность даже одного из них способна вызывать неприятные симптомы и нарушения обмена веществ. Дефицит магния является одной из основных причин напряженного состояния, головных болей и нервозности. Дефицит цинка способен вызывать хроническое желание есть, дефицит меди может лишить человека полового влечения. Недостаток в организме хрома вызвает нечувствительность к инсулину, способную привести к гипергликемии (повышенному содержанию глюкозы в крови), а возможно, и к диабету на поздних стадиях. Перечень можно продолжать. Что еще важнее, активные люди способны вызвать у самих себя нехватку минералов буквально за несколько часов, особенно в летнее время. Занимаясь контролируемым голоданием, важно максимально повысить содержание минералов в организме. Воины прошлого понимали значимость минералов. Соль являлась ценным товаром, и люди обменивали соль на золото. Как правило, я рекомендую принимать поливитаминные и минеральные добавки, содержащие правильный минеральный баланс. Магний необходим не только для расслабления мышц во избежание мышечных болей и спазмов, он



Диета воина

также требуется для поддержания соответствующих уровней гормонов, особенно тестостерона. Цинк имеет важность для системы желез, половой и иммунной систем. Активным людям особенно необходимы минералы. Лучше всего принимать полиминеральные добавки до или сразу же после физической тренировки. Минералы способствуют выщелачиванию и тем самым защищают организм от кислотных эффектов, сопутствующих физическим и умственным стрессам. Примечание. Минеральные добавки никогда не вызовут у вас тошноту, если они получены из натурального источника.

Витамины/антиоксиданты/травы/стимуляторы мозга Для дополнительной защиты от свободных радикалов и для ускорения процесса детоксикации следует утром или в течение дня принимать определенные витамины и антиоксиданты:  Натуральные амла С с биофлавоноидами. Амла С — лучший источник натурального витамина С с биофлавоноидами и альгиновой кислотой. Считается, что натуральный витамин С в сотни раз более биоактивен, чем синтезированный витамин С, и потому достаточно меньшей его дозировки. Лучше всего принимать витамин С утром (100–500 мг).  Экстракт из виноградных косточек — это антиоксидант, который способствует процессу детоксикации, выведению свободных радикалов и омоложению тканей (100–300 мг).  Поливитамины. Многие люди страдают от дефицита витаминов. Стрессы, неумеренное потребление алкоголя, курение и интенсивные физические нагрузки могут привести к нехватке витаминов группы В, а также витаминов C, E и A. Прием поливитаминов хорошего качества каждый день поможет адекватному снабжению тела витаминами. Тем не менее я рекомендую принимать и некоторые дополнительные витамины, просто потому, что дозировка определенных витаминов (например витамина С) в некоторых поливитаминных комплексах очень низкая. Можно принимать поливитаминную капсулу утром или же вечером, с основным приемом пищи. Те, кто интенсивно работает по утрам или днем, могут предпочесть принимать поливитамины и минералы после работы, поскольку физические нагрузки истощают содержание жизненно важных витаминов и минералов. Лучшие витамины и минералы — те, что получены из натуральных источников.



Вкусный антиоксидант Можно высыпать из капсулы порошок голубики, черники или бузины и смешать его со свежим медом. Эту смесь можно затем перемешать с водой

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



и принимать ее по утрам натощак. Пурпурный пигмент, содержащийся в голубике, чернике, ежевике или бузине, является наиболее эффективным антиоксидантом. Это натуральная альтернатива виноградным косточкам или капсулам пигногенола. Эта смесь обходится гораздо дешевле и она одновременно полезная и очень вкусная.



Женьшень (настоящий и сибирский) Женьшень — растение, которое помогает адаптироваться к стрессу. Я считаю женьшень хорошим природным стимулятором и заменителем кофеина (для людей с высокой чувствительностью к кофеину). Лично я люблю чередовать два этих натуральных стимулятора (женьшень и кофеин), чтобы не передозировать ни один из них. Прошу отметить, что все мои советы по поводу добавочных стимуляторов и трав не следует считать обязательными. Здесь все зависит от вашего желания. Женьшень может быть особенно полезным во время фазы недоедания. Помимо значимой помощи от стресса он обладает антиокислительными и целительными свойствами. И женьшень, и гинкго билоба считаются афродизиаками. Они стимулируют выработку организмом азотной кислоты, играющей жизненно важную роль в регуляции кровяного давления. Азотная кислота важна для поддержания эрекции и для половой активности. Женьшень применялся людьми не одну тысячу лет. Сегодня ученые убеждены, что он обладает множеством благотворных свойств, которые еще предстоит исследовать. Мне нравится смешивать женьшень с половиной чайной ложечки свежего меда. Я использую женьшень настоящий днем или сибирский женьшень по вечерам. Мне нравится вкус и аромат этого горьковато-сладкого растения. Мед делает его более съедобным, и я убежден, что он способствует обеспечению организма питательными веществами. (Женьшень настоящий является тонизирущим растением, а сибирский женьшень оказывает более успокаивающее действие).

Имбирь Имбирь — согревающее термогенное растение с противовоспалительными свойствами и одно из лучших натуральных средств, способствующих пищеварению. Гингерол, активный ингредиент, содержащийся в имбире, обладает природными антибиотическими свойствами, что делает имбирь наиболее полезным для детоксикации растением. Я смешиваю порошок имбиря (200–500 мг) с половиной чайной ложки рисового сиропа. На вкус похоже на горячую конфету, освежает дыхание, очищает ротовую полость и согревает тело. Я принимаю это средство в течение дня. Люблю еще добавлять свежий имбирь в овощные соки, которые пью во время фазы недоедания.



Диета воина

Детоксикаторы печени К растительным средствам, способствующим очищению печени, относятся коптис японский, бакопа мелколистная, амла, цикорий, готу кола, бурхавия диффузная, эклипта белая и андрографис. Эти растения традиционно применяются как тонизирующие функцию печени в целях ее очищения, при желтухе и в качестве защиты от алкогольного отравления. Все больше данных свидетельствует о терапевтических свойствах этих растений. Например, исследования выявили, что определенные фенольные соединения, содержащиеся в цикории (эскулетин), ингибируют кислотное расщепление ДНК. Растение амла содержит самый уникальный спектр антиоксидантов. Считается, что они в 200 раз мощнее синтетического витамина С. Растение готу кола сотни лет занимало важное место в лечебной системе Центральной Азии. Бурхавия диффузная традиционно используется в качестве мочегонного средства и для детоксикации. Другие детоксикаторы печени, в том числе эклипта белая и андрографис, оказывают значимое защищающее печень действие, направленное против химикатов и алкоголя, а также являются мощными желчегонными средствами, что чрезвычайно важно для обмена веществ.

Усилители мужской вирильности К их числу относятся мукуна и различные ингибиторы эстрогена. Мукуна используется в основном для повышения мужской вирильности (вирильность — совокупность нормальных мужских половых признаков), но помимо этого она обладает противовоспалительными свойствами. Семена этого растения содержат вещество L-dopa, применение которого для лечения болезни Паркинсона исследуется в настоящее время. L-dopa стимулирует продукцию допамина, который, в свою очередь, усиливает активность тестостерона и повышает общее ощущение энергии и благополучия. Ингибиторы эстрогена указаны в следующем разделе.

Средства детоксикации почек Shilajit (мумиё), акорцы стелющиеся (плоды), бурхавия диффузная (корень), кардамон (плоды) и трифала (плоды) — растительные средства, традиционно используемые для поддержания здорового состояния почек. Некоторые из них обладают мочегонными и детоксицирующими свойствами (бурхавия, трибулус), а остальные помогают интенсифицировать процессы переваривания, выведения шлаков и омоложения, тем самым снижая общий метаболический стресс на почки (кардамон, трифала).

Shilajit (мумиё) Одно из гималайских растений с длительной историей использования, оно традиционно применяется для лечения различных заболеваний и повреждений,

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



а также для поддержания иммунной системы. Shilajit (мумиё) является прекрасным источником следовых минералов. Это растение также богато незаменимыми кислотами, которые функционируют как мощные противовоспалительные агенты. Shilajit (мумиё) может оказывать благотворное действие в случаях повреждений, боли в мышцах или при воспалительных процессах. Оно традиционно применяется для интенсификации процесса детоксикации печени и почек.

Ашваганда Это растение издавна используется для лечения в Индии и Африке в качестве адаптогена, противовоспалительного и жаропонижающего средста, а также в качестве первой защиты от инфекций. Считается, что это растение стимулирует мозговую деятельность, улучшает память и повышает сопротивляемость усталости. Обнаружено, что активные ингредиенты ашваганды, такие как анолиды и флавоноиды, производят противовоспалительный, противоокислительный, противоопухолевый и стимулирующий мозговую деятельность эффекты. Ашваганду можно использовать как общее тонизирующее средство, как стимулирующий мозговую деятельность агент, а также как противовоспалительное и поддерживающее надпочечники средство для ускорения восстановления после физических нагрузок или повреждений.

Растения, исцеляющие от простатита Эти растения традиционно используются для облегчения симптомов увеличения простаты и снижения риска развития рака. Исцеляющие простату растения систематически влияют на детоксицирующие органы — печень и почки; поддерживают здоровый гормональный баланс и помогают мобилизовать защитные силы организма против негативных веществ, вызывающих воспаление. К числу таких растительных средств относятся плоды трифалы, смола растения гуггул, корень дикого ямса, листья растения ним, семена кориандра, семена чертополоха, сандаловое дерево, тыквенные семечки, корневище чеснока и плоды эмблики лекарственной.

Стабилизаторы уровня сахара в крови Следующие растения традиционно используются для стабилизации содержания сахара в крови за счет усиления чувствительности к инсулину и поддержания утилизации углеводов для продукции энергии: листья растения ним, листья джимнены Сильвестре, коричное дерево и семена пажитника сенного.

Стимуляторы мозговой деятельности Существуют естественные способы стимуляции нейромедиаторов мозга в течение фазы недоедания. «Фактор голодного желудка» способен ускорять до-



Диета воина

ставку определенных аминокислот и питательных веществ в мозг. Пересекая мозговой барьер, эти питательные вещества способны поднимать настроение, ослаблять депрессивные состояния и давать ощущение благополучия. Ниже приводятся примеры некоторых из добавок, стимулирующих мозговую деятельность.

Глютамин Глютамин — это свободная аминокислота, питающая мозг в качестве повседневного топлива. Основным топливом для мозга является глюкоза, но когда поступление глюкозы сокращается, мозг преобразует глютамин в глюкозу и использует ее в качестве резервного топлива. Глютамин функционирует также как нейромедиатор, стимулируя ощущение благополучия и положительный настрой. Фаза недоедания — лучшее время для приема глютаминовых добавок. При приеме этой аминокислоты натощак она пересекает мозговой барьер и выполняет свою функцию стимулятора мозга. Но когда глютамин принимают с пищей, он не достигает мозга. Тело будет использовать глютамин как топливо или же для восполнения выстилки пищеварительного тракта. Считается, что глютамин является блокатором стрессового гормона. И, наконец, глютамин необходим для анаболического процесса. Эта аминокислота в очень высоких концентрациях содержится в мышечной ткани. Каждый раз как человек испытывает физическое напряжение, его мышцы теряют глютамин. Правильного питания должно быть достаточно для восполнения потребности тела в глютамине. Большинство белковых продуктов богаты глютаминовой кислотой, которая в теле преобразуется в глютамин. Тем не менее, стоит подумать о приеме глютаминовых добавок в течение дня, если вы хотите стимулировать мозговую деятельность и работоспособность мышц. Воспользуйтесь преимуществом фактора «голодного желудка» в течение фазы недоедания для обеспечения максимальной абсорбции глютамина.

Тирозин и SAM-e (s-аденозил метионин) Тирозин и SAM-e (активный метаболит аминокислоты метионина) могут стимулировать допамин и ацетилхолин (основные нейромедиаторы мозга), если принимать их натощак. Стимуляция допамина поднимает настроение, придавая человеку больше бодрости и позитивной жизненной энергии. Высокий уровень допамина связан с увеличением содержания гормона роста. Таким непрямым путем допамин поддерживает высокие уровни тестостерона за счет блокады пролактина (женского гормона, стимулирующего продукцию грудного молока, который отрицательно сказывается на мужской вирильности).

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



Ингибиторы эстрогена Некоторые вещества, содержащиеся в пищевых продуктах и растениях, обладают способностью ингибировать эстроген и защищать тело от вредного воздействия эстрогенных химикатов из окружающей среды, продуктов и воды. Наиболее мощными противоэстрогенными продуктами являются овощи семейства крестоцветных, масла, содержащие незаменимую жирную кислоту омега-3, цитрусовые, репчатый лук, чеснок и молочные продукты из молока животных, вскормленных на луговых травах. Наиболее мощными противоэстрогенными растительными веществами являются индолы, получаемые из крестоцветных, апигенин из цветков ромашки и хризин (5,7-дигидроксифлавон) из цветка страстоцвета (пассифлоры). (Более подробную информацию на эту тему смотрите в книге «Противоэстрогенная диета» [The Anti-Estrogenic Diet], North Atlantic Books, 2007).

ПОРОШКОВЫЕ БЕЛКИ: ОБЗОР Для спортсменов-атлетов или культуристов, которые нуждаются в высоких дозах белковой пищи в течение дня, хорошей альтернативой приготовляемым блюдам могут служить порошковые белки. Однако очень важно правильно выбирать такие белки. Порошковые белки подразделяются на три группы: молочные, соевые и яичные.

Сывороточный белок Сыворотка (молочный белок) считается многими специалистами в питании одним из лучших порошковых белков благодаря его свойствам, поддерживающим деятельность иммунной системы. Это также полноценная белковая еда. Хороший порошковый белок из сыворотки должен обладать двумя факторами, обеспечивающими его силу: 1. Иммуноглобулины — белки, поддерживающие иммунную систему за счет содержащихся в них веществ, стимулирующих иммунную антигенную активность против патогенных микроорганизмов и инфекций. 2. Факторы роста — они преобразуются в организме в производные гормона роста, способствуя заживлению тканей, развитию мускулатуры и омоложению.

Коммерческий сывороточный белок К сожалению, многие производители коммерческого сывороточного белка жертвуют иммуноглобулинами (белок, поддерживающий иммунную систему). И, насколько мне известно, ни один из таких белков не содержит факторов



Диета воина

роста. Факторы роста (особенно IGF-1) связываются с глобулами жира в свежих молочных продуктах. Высокотемпературная обработка, пастеризация и обезжиривание полностью лишают коммерческие сывороточные порошки их природных исцеляющих свойств. Но и это еще не все. Многие из коммерческих порошков содержат большое количество эстрогенных химических веществ. Мясная и молочная промышленность используют эстроген для повышения веса скота и придания мясу большей нежности за счет образования прослоек жира. Пролактин (лактогенный гормон) часто добавляется в смесь для стимуляции продукции молока. Пролактин производит на тестостерон резкий блокирующий эффект. Производные всех этих токсинов могут присутствовать в молоке и получаемых из него продуктах, если они изготовлены не из органического молока. Проводите собственное исследование. Ищите продукты, приготовленные из не содержащих пестициды и гормоны молочных продуктов, читайте указанный на упаковке состав и методы обработки.

Лактоферрин, или Волшебная пуля Лактоферрин — основной поддерживающий иммунную систему белок в грудном молоке, который защищает младенцев от бактериальных инфекций. Это также лучший поглотитель железа. Лактоферрином изобилуют молозиво и сывороточный белок, но он редко присутствует в коммерческих белковых порошках из молочных продуктов. Лактоферрин имеет не одну благотворную способность. Кроме поглощения железа, лактоферрин осаждает железо в тех частях тела, которые реально в нем нуждаются. Окисление железа является огромной проблемой и не только потому, что оно может заносить в ткани токсины, но и потому, что этот процесс подпитывает вредные бактерии в кишечном тракте, например, патогенные бактерии, вызывающие дрожжевые инфекции. Некоторые исследователи считают, что лактоферрин обладает противораковыми свойствами. Ученые полагают, что лактоферрину присущи и другие целительные свойства, возможно, с его помощью удастся в конце концов победить такие заболевания, как СПИД и рак. Эти предположения нуждаются в дальнейших исследованиях. Тем не менее, современные данные свидетельствуют о том, что в будущем лактоферрин может стать одним из наиболее многообещающих «молочных» лекарственных средств.

Молочные порошковые белки К сожалению, проблемы сопряжены не только с сывороточными порошковыми белками. Большинство выпускаемых в настоящее время молочных порошковых белков просто «не чистые». Например, дешевое производство молочных порошковых белков (наиболее часто потребляемых) в основном осуществляется

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания



с применением сверхагрессивных технологий. В результате такие порошки часто содержат поврежденный белок и токсичные побочные продукты. Это может производить ужасный эффект на организм. Такие белки не просто токсичны, гораздо хуже то, что какая-то их часть может откладываться в тканях тела, нарушая целостность тканевых волокон. Такие продукты способны в итоге повреждать мышечные или подкожные ткани. Даже пастеризация сама по себе может производить негативные побочные эффекты. В этом процессе молоко отделяется от содержащихся в нем дружественных бактерий, которые погибают под воздействием тепловой обработки. Кислотность пастеризованных продуктов также повышается в такой степени, что они перестают быть натуральными (в сыром молоке уровень рН варьирует от нейтрального до щелочного). Поскольку сырое (непастеризованное) молоко запрещено к продаже во многих странах, единственной известной мне альтернативой являются обработанные при низких температурах, пастеризованные заморозкой или воздушной сушкой молочные продукты, в которых большинство ингредиентов сохраняется в своем натуральном виде.

Соевые порошковые белки Я не использую соевые порошковые белки по нескольким причинам:  Пастеризованный прошедший обработку соевый порошок теряет большую часть своей пищевой ценности в сравнении с цельными соевыми бобами.  Соевый белок содержит большое количество ингибирующих белок веществ, подобных фитатам, которые могут также ингибировать переваривание минералов и абсорбцию йода, тем самым нарушая продукцию гормона щитовидной железы. (Гипоактивная щитовидная железа приводит к вялому обмену веществ, быстрой утомляемости и импотенции). В фазу недоедания необходимо есть только те белки, которые легко усваиваются, а соя не входит в их число.  Соевый белок содержит изофлавоны, которые способны ускорять уже существующий дисбаланс эстрогена у некоторых людей. Изофлавоны сои являются веществами, подобными эстрогену, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме и имитируют действие гормона эстрогена.  Многие люди восприимчивы к сое. Соя — один из наиболее аллергенных продуктов, особенно соя, прошедшая интенсивную обработку.  Большинство порошковых соевых добавок содержат множество наполнителей и смол, которые могут приводить к раздражению кишечника и вызывать вздутие и боли.  Клетчатка в структурном растительном соевом белке, прошедшем обработку, грубая и жесткая. Я не рекомендую ее тем, у кого чувствительный



Диета воина

пищеварительный тракт. При этом я люблю иногда есть цельные соевые бобы во время фазы недоедания как дополнительный источник белков, получаемых из цельных продуктов. Содержащиеся в цельных соевых бобах изофлавоны менее биоактивны, чем те, что содержатся в выделенном соевом белке или тофу, так что печень успевает нейтрализовать их до того, как они вызовут эстрогенный эффект.

Яичные порошковые белки Лично я не ем коммерческих яичных порошков. Однако цельные яйца являются прекрасным источником белка, минералов, витаминов, нуклеотидов и незаменимых жирных кислот. В отличие от стерильных яиц, оплодотворенные яйца несут обе хромосомы — X и Y. Поэтому я рекомендую есть яйца, преимущественно оплодотворенные, в основном во время фазы переедания, но иногда можно съесть несколько яиц и во время фазы недоедания. Рекомендую есть яйца целиком, то есть с желтком. Те, кто предпочитает есть только яичные белки как источник белка, должны постараться придерживаться соотношения примерно четыре яичных белка на один желток. Не стоит пренебрегать желтками, в них содержится много ценных питательных веществ.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ Если вы довели до конца фазу недоедания, вы воспользовались преимуществами детоксикации. Вы дали своему организму возможность пополнить фонд ферментов, оптимизировали функционирование системы желез и гормональной системы и стабилизировали уровень инсулина. Вы превратили свое тело — причем естественным путем — в богатую энергией жиросжигающую машину. Теперь лучше всего попытаться еще более усилить эти эффекты с помощью физических управжнений. Но так как «Диета воина» все-таки прежде всего представляет собой рацион питания, мы сначала закончим разговор о питании, а об упражнениях поговорим в главе «Тренировки воина». Кроме того, может быть, вы решите ограничиться лишь рекомендациями, касающимися питания. Я убежден в том, что очень хорошо начинать практику «Диеты воина» только с элементов питания. Вероятно, уже этого будет достаточно. Далее, это может подвигнуть даже людей, ведущих сидячий образ жизни, попробовать включиться в какой-либо вид физической активности благодаря той дополнительной энергии, которая обычно появляется, когда они становятся «воинами». В следующей главе вы узнаете, что делать во время фазы переедания «Диеты воина».

Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания





Продукты и добавки, рекомендуемые для фазы недоедания • «Живые» (свежие) фрукты и овощи. • Свежеприготовленные фруктовые и овощные соки. • Йогурт, кефир, не содержащие пестицидов коктейли из сывороточных и молочных белков и вареные яйца. Дополнительно: • Горсть нежареного миндаля (не раньше полудня). Рекомендуемые добавки: • Поливитамины и минералы. • Амла С. • Пробиотики. • Ингибиторы эстрогена. • Детоксикаторы печени. • Стабилизаторы содержания сахара в крови. Дополнительно: • Экстракт из виноградных косточек. • Женьшень. • Гингко билоба. • Имбирь. • Глютамин. • Тирозин. • SAM-e. • Ферменты. • Растительные средства для исцеления простаты.



ГЛАВА 5 ФАЗА ПЕРЕЕДАНИЯ Переедать обычно означает есть больше, чем нормально. Но что считать «нормальным»? Когда люди употребляют термин «нормальный», они обычно считают, что он относится к стандарту, по которому должны жить все. Однако то, что многие люди называют «разумным приемом пищи», не всегда кажется мне имеющим смысл. И сегодня термин «нормальный» не является четким показателем качества. Я чувствую, что давно пришла пора переосмыслить и пересмотреть представление о переедании. Вскоре я объясню вам, почему и как переедание может работать на вас. Наступило время основного приема пищи. Ваше тело в силу обстоятельств лишилось большого числа углеводов. Гормональные уровни достигли максимума, а их влияние еще более усилилось, если вы только что выполняли физические упражнения. Гормон роста достиг высокого уровня, а ферментативный фонд полон. И, самое главное, ваш уровень инсулина находится на пике чувствительности, а это самое большое достижение «Диеты воина». Проще говоря, ваше тело готово теперь к приему больших количеств пищи без накопления жира. Это самое лучшее время для того, чтобы поесть сколько необходимо (от души) и насладиться удивительным ощущением свободы.

ПРИНЦИПЫ ПЕРЕЕДАНИЯ Переедание звучит как что-то очень веселое. Самое интересное, что так оно и есть! Однако этот процесс имеет свой порядок. Вам необходимо знать, как переедать во время основного приема пищи. Принципы переедания основываются на трех правилах приема пищи: Правило № 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем переходить к продуктам с более агрессивными вкусами. Правило № 2: Во время основного приема пищи по возможности потребляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.

Глава 5. Фаза переедания



Правило № 3: Переставайте есть, как только почувствуете бóльшую жажду, чем голод. Настоятельно рекомендую начинать трапезу со свежих овощей, а потом переходить к приготовленным блюдам, включая овощи, белки и углеводы. Еще можно заменить углеводы продуктами с высоким содержанием жиров, например, сырыми орехами и семечками. Для того чтобы в полной мере наслаждаться пищей, готовьте ее таким образом, чтобы в ней сочеталось по возможности больше вкусов, текстур, цветов и ароматов. Наконец, вы должны уметь прекращать еду инстинктивно — или когда вы чувствуете приятное насыщение, или когда начинаете ощущать значительно более сильную жажду, чем голод. Конечно, это еще далеко не все, но когда вы освоите эти три базовых правила, вы сможете практиковать переедание и достигать целей этой фазы диеты. Ниже три указанных правила будут обсуждаться более подробно.

Инстинктивная еда Фаза переедания не имеет ничего общего с чувством вины или с чрезмерным самоконтролем. Вы должны понять, что путем следования правилам вы создаете для себя схему более инстинктивного питания. Доверяясь собственным инстинктам, вы ощутите чувство свободы и почувствуете настоящее удовлетворение. Ощущение свободы необходимо, чтобы почувствовать себя понастоящему счастливым.

Цели переедания:  Ускорение процесса рекуперации (восстановления тканей и наращива-

ния мускулов).  Стимуляция обмена веществ.  Пополнение запасов энергии.  Питание вашего тела и мозга с одновременным появлением ощущения удовольствия и полного удовлетворения.  Появление ощущения свободы (освобождение от чувства вины).  Переучивание организма, чтобы вы могли питаться инстинктивно.

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ Наука, на которой основывается переедание Хотелось бы поговорить о переедании. Это противоречивый предмет, так что, пожалуйста, будьте внимательны.



Диета воина

Вкратце: когда люди практикуют переедание после недоедания, их тело переходит в более термогенное и высокометаболическое состояние. В мозг поступает сигнал о необходимости интенсификации обмена веществ для сжигания добавочной энергии, поступающей из потребляемой пищи. В целом при переедании после контролируемого воздержания от пищи питательные вещества ассимилируются быстрее, происходит ускорение анаболического процесса восстановления тканей и наращивания мускулов; восполнение истощенных запасов гликогена и внутримышечных триглицеридов (особых высокооктановых жиров в мышцах); повышенная секреция допамина, гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Если фаза переедания повторяется регулярно, обмен веществ в теле запоминает это и, приспосабливаясь к ежедневным обильным приемам пищи, вероятнее всего, интенсифицируется. Многие люди утратили способность наслаждаться тонким вкусом цельных продуктов; если вы — один из них, вам следует понять, что «переучить» свои вкусовые рецепторы довольно просто. Как уже указывалось, после фазы недоедания ваши вкусовые рецепторы свежи и чувствительны, так что это лучший момент научиться различать тонкость вкусовых ощущений.

Исследование преимуществ переедания: ускорение обмена веществ на каждый прием пищи Научные исследования свидетельствуют о существовании корреляции между нашим обменом веществ и тем, какое количество калорий мы потребляем в день. Однако, насколько мне известно, не проводились исследования того, какая существует корреляция между обменом веществ и количеством калорий, потребляемых за каждым приемом пищи. Я убежден, что исходить надо из уровня калорий, потребленных за каждый прием пищи.



Цикл поста — переедания Исследования, проведенные доктором Марком Мэттсоном, профессором нейроотделения в университете им. Джонса Хопкинса, и его коллегами из Национального института проблем старения (2003 г.), показывают, что у мышей, которых подвергали прерывистому голоданию (один день голодания, за которым на следующий день мышам скармливали двойную дневную дозу калорий), наблюдались на удивление благоприятные результаты, включая увеличение продолжительности жизни, излечение от диабета и повышенную сопротивляемость к связанным с возрастными изменениями поражениям мозга. Исследователи указывают, что цикл поста — переедания оказывает на мозг влияние, сходное с тем, какое оказывают на мышцы физические упражнения.



Глава 5. Фаза переедания



Адаптация к обильным приемам пищи Позвольте привести вам пример адаптации в действии. Люди могут ходить пешком по два часа в день, не замечая никаких улучшений в состоянии мышц, силе или скорости, но если они будут заниматься спринтом всего по 5 минут в день, они, вероятнее всего, скоро заметят, как повысились их сила и скорость. Следовательно, значение имеет не период времени, потраченный на упражнения, а интенсивность выполнения упражнений. Если возвратиться к предмету диеты, встает вопрос: «Интенсивность приема пищи будет определять скорость обмена веществ?» Мой ответ: «Да». Именно к такому выводу я пришел на практике.

Переедание: первородный инстинкт «Диета воина» — единственная, исследующая преимущества переедания. Я хочу кое-что сказать тем, кто переедает, а потом мучается чувством вины. Вы ощущаете вину, потому что не знаете, что к перееданию побуждает вас глубокий, первородный инстинкт — тот самый, который мы, скорее всего, унаследовали от своих предков эпохи позднего палеолита, которые ели, как правило, по ночам и у которых периоды голода перемежались обильными пиршествами (цикл переедания — недоедания). Многие люди начинают объедаться поздно вечером, устав от утомительного и жесткого дневного самоконтроля. Это именно то время, когда нарушаются запреты и подавляемые желания выходят наружу. Если вы умеете правильно использовать этот инстинкт, он начнет работать на вас, вместо того чтобы вредить вам.

ТРИ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩИ Первое правило: всегда начинать с пищи с тонким вкусом и переходить к продуктам с более выраженным вкусом Начинайте со свежих овощей, потом переходите к белкам и тушеным овощам, а завершайте трапезу углеводами или же продуктами с высоким содержанием жиров, такими как орехи и семечки.

Тонкие вкусовые ощущения Первое правило приема пищи гласит, что следует начинать с тонких вкусовых ощущений (это ощущения, подаренные нам природой — без обработки, жарки или сахаров). Если начать с пищи, имеющей более резкий вкус, а потом вернуться к более тонкому вкусу, ваш организм может не отреагировать так, как надо.



Диета воина

Каждый человек может развить у себя тонкий вкус, и это очень важно. После периода контролируемого воздержания от пищи у вас уже начинает вырабатываться тонкий вкус, а продуктами с наиболее легким вкусом являются сырые овощи. Вскоре после начала следования «Диете воина» вы обнаружите, что начинаете наслаждаться вкусом сырых («живых») овощей. Рацион питания современного человека слишком агрессивен — в нем содержится слишком много сахара, соли, жиров и чрезмерно обработанных продуктов. Трудно наслаждаться натуральными продуктами, если вы привыкли к «агрессивным» вкусовым ощущениям. В прошлом пища была более натуральной. У людей не было возможности использовать очищенный сахар. Мед встречался нечасто. Я убежден, что тело человека исходно предназначено для потребления по большей части натуральной, цельной пищи. Но в наши дни вкусовые рецепторы у людей притупились от привычки с ранних лет потреблять продукты, подвергнутые чрезмерной обработке. Можно сочетать белки и углеводы. Однако если ваша цель — потеря веса, лучше есть углеводы в конце трапезы. Это правило будет эффективным для тех, кто любит чередовать дни потребления продуктов с высоким содержанием жиров и дни потребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Примечание. Людям с высоким содержанием сахара в крови рекомендуется перейти с углеводов на продукты с высоким содержанием жиров, пока у них не стабилизируется уровень сахара в крови. Если вы решите есть больше натуральных продуктов, у вас достаточно быстро выработается тонкий вкус и вы заметите, что вас уже не тянет есть слишком агрессивные продукты. Всего спустя несколько месяцев некоторые люди говорили мне, что им больше не хочется гамбургеров и т.п. И это правда; они говорят, что с гораздо большим удовольствием едят салат из зеленых овощей, овощи, приготовленные на пару, тушеное мясо, жареную рыбу, курицу или стейк.

Как начинать фазу переедания и следовать первому правилу Начинайте фазу переедания с «живых» (свежих) овощей. Хорошо начать с салата из разных зеленых овощей. Можно добавить в салат немного петрушки, огурец, листья цикориевого салата и другие овощи, например, томаты, сырой репчатый лук, лук-шалот (лук, не образующий луковиц) и оливки. Они повысят ароматность салата, его текстуру и пищевую ценность. Воспользуйтесь своими инстинктами. Начинать прием пищи с «живых» продуктов (сырых овощей) хорошо по следующим причинам:  выстилка вашего желудка очень чувствительна, и если вы сначала потребляете убитую пищу (мертвую), она плохо на это реагирует;  витамины и минералы абсорбируются быстрее, если первыми в желудок попадают «живые» (сырые) овощи;

Глава 5. Фаза переедания



 это полезно и для пищеварительной системы, поскольку сырые овощи

богаты пищевыми ферментами, которые необходимы для оптимального переваривания пищи и выведения отходов. Если вы предпочитаете ягоды или какой-то тропический фрукт, например папайю, манго или ананас, в качестве закуски, пожалуйста. Тропические фрукты хороши, потому что они очень плотные и содержат много пищеварительных ферментов. Но все же, как правило, следует начинать фазу переедания с листовых овощей.

Второе правило: во время основного приема пищи по возможности потребляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов Я твердо убежден, что следует включать в основной прием пищи по возможности продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов, потому что это обеспечит вам полное ощущение насыщения. Если вы пропустите что-то одно, через некоторое время у вас, вероятно, снова возникнет сильное желание поесть. Помимо горячего и холодного, теплого и прохладного, сладкого и кислого, соленого и горького, острого и пресного, терпкого, пряного и вяжущего (острый или резкий вкус продуктов, таких как имбирь или горькая редька), известны и другие факторы, включая ароматы, цвета и текстуры, которые также влияют на вкусовые рецепторы и необходимы для достижения ощущения насыщения. Чем большее разнообразие продуктов вы введете в трапезу, тем лучше будете себя чувствовать. Перед вами открываются огромные возможности. При приготовлении пищи вы должны постараться использовать весь спектр ароматов, цветов и текстур. Их правильное сочетание является настоящим кулинарным искусством. По традиции, вся еда должна готовиться таким образом. (Смотрите главу 9 «Уроки истории»).



• Вкусы: сладкий, кислый, соленый, горький, пряный, вяжущий, терпкий, копченый. • Текстуры: твердая, мягкая, хрустящая, вязкая, зернистая, комковатая, гладкая, желеобразная, клейкая, легкая, тяжелая, толстая, тонкая, влажная и сухая. • Ароматы: связанные с указанными выше вкусами — сладкий, острый, копченый, богатый, выдержанный — например, у сыра и вина. • Цвета: зеленый, оранжевый, красный, желтый, пурпурный, коричневый, белый, черный, синий. • Температуры: горячая, теплая, комнатная температура, прохладная, холодная, замороженная.





Диета воина

Ощущение необходимых питательных веществ Разные продукты содержат различные незаменимые питательные вещества. Ваше тело способно инстинктивно выделять необходимые питательные вещества по виду, запаху, вкусу и прикосновению (текстура), которые активируют сенсоры удовольствия в мозгу. Между тягой к каким-то продуктам и недостатком питательных веществ существует связь. Например, людям, страдающим от дефицита минералов, часто хочется чего-нибудь солененького, а у тех, кто сидит на диете с очень низким содержанием углеводов, часто появляется страсть к сладкому. В некоторых натуральных продуктах, например в материнском молоке, сочетаются все вкусы, необходимые для новорожденного младенца. Натуральные продукты, сочетающие все вкусы, являются наиболее питательными. Основная идея состоит в том, чтобы приготовить пищу, сочетающую как можно больше вкусов, ароматов, цветов и текстур, чтобы ощутить полное удовлетворение и одновременно получить все необходимые питательные вещества.

Цвета и питание Пигментация продуктов указывает на присутствие в них важных питательных веществ, флавоноидов, минералов или витаминов. Существуют различные теории о том, как следует сочетать цвета пищевых продуктов. Одна советует начинать день с ярких цветов, таких как желтый, оранжевый и красный, а завершать — пурпурным (лиловым), черным и коричневым цветами. Другая основана на убеждении в существовании корреляции между цветом пищи и различными внутренними энергиями. В соответствии с этой теорией красный цвет стимулирует сексуальную энергию, а желтый и оранжевый являются источниками духовной энергии. В любом случае цвета не следует рассматривать как нечто само собой разумеющееся. На цвете продуктов основан один из методов оценки пищевой ценности цельных продуктов. Сочетание продуктов разной окраски повышает питательный состав блюда, а также создает приятное эстетическое впечатление и помогает достичь ощущения насыщения. Наиболее необходимым цветом является зеленый. Я убежден, что если при основном приеме пищи на столе отсутствует зеленый цвет, в пищевом отношении блюда являются неадекватными.

Третье правило: переставайте есть, как только почувствуете больше жажду, чем голод Как узнать, что вы достигли состояния насыщения? Многие люди говорят: «Я ем и ем, но никак не могу насытиться». Следуя «Диете воина», вы постепенно достигнете ощущения насыщения. И чем дольше

Глава 5. Фаза переедания



вы будете практиковать эту диету, тем большее удовлетворение будете испытывать. В общем, вам разрешается есть, сколько хочется, так что вы едите без сопутствующего чувства вины. А момент, когда вы почувствуете скорее жажду, чем голод, служит первым сигналом того, что ощущение насыщения близко. Это означает, что вам уже больше нужна вода, чем еда, значит, пора завершать трапезу. Ваша жажда является инстинктивным показателем, регулирующим ощущение насыщения. Выпив воды после обеда, вы, скорее всего, не захотите продолжать еду, поскольку почувствует, что дали организму все, что надо. Сделайте перерыв на 20 минут. Посмотрите, как скажется такой перерыв на вашем чувстве голода. Примерно такое время требуется для того, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Но если вы все еще голодны, можете продолжать есть. Останавливаться не обязательно. У вас не будет накапливаться лишний жир, поскольку, как я уже говорил, уровень инсулина в организме достиг пика чувствительности и ваше тело занято восполнением истощившихся энергетических резервов. После приема пищи вы можете почувствовать усталость. Постарайтесь расслабиться: читайте, смотрите телевизор, помойте посуду или вообще ничего не делайте — как вам удобно. Однако рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем ложиться спать.

Несколько слов о голоде и жажде В целом человеческое тело более чувствительно к голоду, чем к жажде. Существует общее убеждение в том, что с нашим ощущением жажды что-то в целом не в порядке, поэтому мы зачастую пьем меньше, чем необходимо. По моему мнению, одна из причин отсутствия у некоторых людей чувствительности к жажде такова: если бы мы постоянно испытывали жажду, мы просто не ели бы столько, сколько нам необходимо. А для людей активных это было бы смерти подобно. Тем не менее, люди, у которых отсутствует способность чувствовать жажду, подвергаются постоянному риску обезвоживания. Большинство людей знают, что обезвоживание может вызывать головные боли, лихорадку, образование камней в почках, высокое кровяное давление и даже повлечь за собой смерть. Существует мнение, что если заставлять себя пить определенное количество жидкости ежедневно, это поможет выработке ощущения фактической жажды. Солдаты в армии проходят через это. Когда я был в армии, нас заставляли стоять в строю и выпивать по паре литров воды перед физическими занятиями. Хочу отметить, что люди, не способные обеспечить свой организм достаточным количеством воды, подвергают опасности все метаболические системы. Без достаточного количества воды ассимиляция питательных веществ ложится на организм тяжким грузом, токсины не выводятся, а процесс сжигания жиров



Диета воина

замедляется. Взрослым рекомендуется выпивать не менее 6–8 стаканов воды в день; однако я считаю, что следует попытаться постепенно увеличивать потребление воды сверх указанного количества, особенно в течение дня, а также во время и после тренировок. (Лично я выпиваю около 1 л воды во время и после тренировки). Начинать день со стакана или двух чистой воды (можно с лимоном) — прекрасный способ стимулировать процессы детоксикации и выведения шлаков.

Как инстинктивно прекращать есть Если у вас прекрасный аппетит и вы не понимаете инстинктивно, когда надо остановиться, вам рекомендуется сделать следующее: достигнув точки, когда вам гораздо больше захочется пить, чем есть, начинайте пить и постарайтесь прекратить прием пищи. Возможно, я буду первым, кто скажет вам, что остановиться надо не тогда, когда, подсчитав потребленные калории, вы говорите себе: «Если я съем что-нибудь еще, я наберу вес». И не потому, что кто-то велел вам вести подсчет макро- и микропитательных элементов. Избавьтесь от чувства вины. Вы можете поглощать неограниченные количества продуктов всех указанных выше групп. Но когда ваше тело посылает вам сигнал о том, что оно испытывает жажду, а не голод (и это будет происходить все чаще, если вы будете практиковать «Диету воина»), это означает, что пришло время остановиться. Сделайте перерыв и выпейте стакан воды или чашку чая. Если через 15–20 минут вы все еще будете ощущать голод, можете продолжать есть. Скорее всего, этого не произойдет, но если вы будете голодны, продолжайте! Никакая другая диета не дает вам такой свободы.

Что пить после основного приема пищи Помимо воды, хорош любой чай, который стимулирует пищеварение. Рекомендуется пить такие травяные чаи, как мятный (с мятой перечной), имбирный или ромашковый, а также зеленый чай. Я люблю имбирный чай или смесь зеленого чая с имбирным. В те вечера, когда я ем в основном белковую пищу, я люблю пить чай с натуральным подсластителем, таким как мед-сырец или кленовый сироп. Подслащенный чай помогает снять тягу к сладкому и повышает ощущение насыщения. Можно пить и другие напитки, такие как обычный кофе и кофе без кофеина, каппучино, кофе с молоком, кофе-эспрессо или даже горячий шоколад. Но эти напитки все-таки следует рассматривать как десерт для тех дней, когда вы потребляете много белков и мало углеводов. В следующей главе вы найдете «все то, о чем хотели узнать, но боялись спросить» (что касается главного вечернего приема пищи).

ГЛАВА 6 ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ ДЛЯ ФАЗЫ ПЕРЕЕДАНИЯ Эта глава посвящена основному приему пищи. Она охватывает все аспекты — от выбора продуктов и приготовления пищи до обзорных разделов. Речь также пойдет о том, что хорошо, что плохо, а что посредственно (то есть не так уж и плохо, но и не слишком хорошо).

ВАЖНОСТЬ ВЫБОРА СВЕЖИХ ПРОДУКТОВ Выбор свежих продуктов составляет часть инстинкта воина. Хищники очень избирательно подходят к пище, которую они едят. Дикая кошка сначала понюхает пищу, лизнет ее, а уж потом будет есть. Если запах или вкус пищи покажутся кошке нехорошими, она не станет ее есть. Выживание этих животных зависит от их способности отличать свежую пищу от разлагающейся. То же самое относится к воинам.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ ДЛЯ СЕБЯ Я большой сторонник самостоятельного приготовления пищи. Таким образом вы не только можете гарантировать, что на вашем столе будут только свежие продукты, но вам легче следовать второму правилу приема пищи (смотрите предыдушую главу), которое рекомендует включать по возможности большее количество цветов, вкусов, текстур и ароматов в блюда, которые вы едите. Помимо этих преимуществ, я думаю, приготовление пищи способствует повышению самооценки, а это чрезвычайно важно для «Диеты воина». Посред-



Диета воина

ством приготовления пищи вы можете контролировать, что вкладываете в себя. Это творческий процесс, в котором вы методом проб и ошибок определяете, что вам нравится. Вы можете использовать различные травы и специи для получения более насыщенного вкуса и аромата или для достижения их баланса. С настоящей программой вы не будете чувствовать себя «пожирателем падали». Вы прилагаете усилия, чтобы приобрести (собрать) продукты, обработать их и приготовить. Очень важно контролировать весь процесс. Рецепты для «Диеты воина» приведены в главе 15 «Блюда и рецепты для воинов».

Преимущества потребления приготовленной (теплой) пищи Люди едят теплую пищу с тех пор, как научились разжигать огонь. Однако в наши дни мало уделяется внимания роли температуры в приготовлении и потреблении пищи. Основная трапеза «Диеты воина» рекомендует потребление приготовленной (теплой) пищи прежде всего потому, что фаза недоедания предполагает потребление в основном сырых («живых») неприготовленных продуктов. Есть люди, искренне убежденные в том, что следует питаться исключительно сырыми продуктами. При всем уважении к их убеждениям я не могу с ними согласиться. Потребление приготовленной (теплой) пищи имеет несколько преимуществ:  теплая пища часто приносит большее удовлетворение, чем холодная. Термогенный (согревающий) эффект слегка повышает температуру мозга, что приносит большее удовольствие от приема пищи;  температуры с повышенным градусом благотворно действуют на желудочно-кишечный тракт, который более эффективно реагирует на теплую пищу. Такая пища легче переваривается;  есть люди, чувствительные к холодной еде; другие страдают от повышенной кислотности. Хорошо приготовленная теплая пища помогает ослабить эти неприятные ощущения;  теплая пища стимулирует функцию иммунной системы;  приготовленные овощи и фрукты выделяют больше флавоноидов, индолов и других фитовеществ, связанных с клетчаткой, а значит, легче усваиваются. Я убежден, что процесс поглощения теплой пищи чем-то напоминает процесс поглощения свежеубитой дичи. Хищник начинает есть свою добычу, пока она еще теплая. Пожиратели падали, напротив, доедают остатки, ощущая холодный вкус добычи, убитой какое-то время назад хищником. Я уверен, что когда мы едим теплую пищу и наслаждаемся ею, мы тем самым стимулируем инстинкт хищника, а люди, довольствующиеся холодными остатками прошлой трапезы, могут стимулировать у себя инстинкт пожирателя падали.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания





Наполеон и инстинкт хищника Говорят, что те, кто едят цыпленка руками, проявляют хищнический инстинкт. Наполеон был известен тем, что во время военных кампаний разрывал на части целого жареного цыпленка и ел его руками. Интересно отметить, что в ночь перед сражением под Ватерлоо Наполеон изменил своей привычке и ел жареный картофель. Вероятно, вам известно, что Наполеон проиграл это сражение. Охота на пиццу Давайте посмотрим на горячую пиццу с совершенно другой стороны. У пиццы сухая корочка. На мой взгляд, она напоминает шкуру преследуемого охотниками животного; внутри пицца мягкая и теплая, расплавленный сыр и томатный соус чем-то напоминают теплую кровь и плоть свежеубитого животного. Манера есть пиццу похожа на то, как люди держат в руках кусок свежего мяса и вгрызаются зубами в сочащееся кровью мясо. Если продолжить эту ассоциативную цепочку, можно даже поспорить, что поглощение свежей пиццы можно уподобить виртуальной реальности кровавого убийства. Возможно, вам такое сравнение покажется ужасным. А может, возбуждающим аппетит. В любом случае, в следующей раз, когда будете в подходящем настроении, отправляйтесь на охоту за свежей пиццей. «Диета воина» не рекомендует часто лакомиться пиццей, но время от времени можно съесть кусок-другой.



Приготовление овощей для оптимизации вкусов и флавонов Приготовленные овощи обладают различными вкусами, текстурами и ароматами. Некоторые овощи, например петрушка, сельдерей и перец чилантро, действуют как травы и специи, усиливая вкусовые ощущения и повышая питательный состав трапезы. Овощи похожи на воду тем, что их, как и воду, можно потреблять в каких угодно количествах. Эти калории в счет не идут. Теперь давайте поговорим конкретнее. Овощи для основного приема пищи следует готовить, то есть подвергать тепловой обработке (кроме зеленых листовых и салатных овощей). Помимо указанных выше преимуществ теплой пищи, процесс приготовления овощей также высвобождает большее количество связанных с клетчаткой питательных веществ.

Томаты Только малый процент ликопена (важный каротиновый флавон) абсорбируется организмом при потреблении сырых томатов. Это не означает, что есть



Диета воина

сырые томаты — плохо, просто при их приготовлении вы резко повышаете усвоение ликопена.

Брокколи и цветная капуста Индол-3 карбинол, индол-3 ацетат и дииндолметан (DIM), содержащиеся в брокколи, цветной капусте и во всех других растениях семейства крестоцветных, являются очень важными фитовеществами, связывающимися с клетчаткой. При потреблении этих овощей сырыми мы почти не усваиваем эти индолы. Для стимуляции усвоения питательных веществ растения семейства крестоцветных следует готовить. Кроме того, многие люди считают, что у брокколи или у цветной капусты в сваренном или тушеном виде улучшается вкус. Индолы, содержащиеся в растениях семейства крестоцветных, помогают и мужчинам, и женщинам в защите против эстрогенных химических веществ (ксеноэстрогенов). Установлено, что поглощение большого количества индолов (из крестоцветных) помогает печени детоксицировать дериваты эстрогенов, защищает от развития рака и способно даже ускорить потерю жира.

Ягоды Приготовление ягод во много раз усиливает действие содержащихся в них флавонов. Однако при этом разрушаются живые ферменты и некоторые витамины. Природный баланс питательных веществ изменяется, если вы готовите свежие фрукты.

Бобовые и зерновые Еще одним веществом, проходящим экстенсивные исследования в последнее время, является IP6 — инозитол-гексафосфат. Сейчас исследователи уже пришли к убеждению, что IP6, содержащийся в клетчатке бобовых и зерновых, является основным ингредиентом, ответственным за предотвращение рака толстой кишки и прочих видов рака. Пища должна быть хорошо проварена или протушена для высвобождения IP6 из клетчатки и его ассимиляции системой. IP6 редко присутствует в растворимой клетчатке. Обычно он связывается с отрубями, то есть твердой, нерастворимой клетчаткой, которая тяжело переваривается. IP6 содержится в бобовых культурах, горохе, пшенице, ячмене и овсе.

Соотношение сырых и приготовленных овощей в основной трапезе В идеале листовые овощи следует есть сырыми. Если потреблять их в умеренных количествах, они не должны вызывать проблем с пищеварением. Однако, как уже упоминалось, такие овощи семейства крестоцветных, как брокколи,

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



цветная и брюссельская капуста, следует готовить. Если вы будете есть их сырыми, вы не усвоите так много питательных веществ, как в случае, когда эти овощи проварены или протушены. И на вкус они лучше в приготовленном виде. Более того, если вы будете есть их сырыми, вы, скорее всего, получите впоследствии такие неприятные симптомы, как газообразование и вздутие живота. Некоторые сырые растения могут являться источником токсинов. Большинство зеленых побегов, например, необходимо предварительно тщательно вымачивать и промывать для удаления из них токсинов или других веществ, способных блокировать усвоение питательных элементов. Например, ростки люцерны можно есть только по достижении ими зрелости не менее чем в три дня. Ростки должны быть зелеными на вид. Если употреблять их раньше времени, они могут оказаться токсичными. Помните, что и люцерна, и клевер содержат активные фитоэстрогены, поэтому их следует избегать людям, страдающим от избытка эстрогена.

Продукты с высоким содержанием серы В некоторых продуктах присутствуют белки с высоким содержанием серы. Как уже указывалось, белки с высоким содержанием серы, такие как цистеин, способны функционировать как антиоксиданты и способствовать защите от рака и облучения. Цистеин необходим для оптимального обмена веществ. Он разрушается под действием агрессивной обработки и тепла. Сера — минерал и газообразующее вещество. Будьте внимательны к тому, как сочетаются продукты с высоким содержанием серы при приготовлении. Например, яйца — это белковый продукт с высоким содержанием серы. Если есть вместе яйца и капусту, можно получить в результате метеоризм и газообразование, поскольку оба этих вида продуктов содержат большое количество серы. Так что будьте осторожны с сочетаниями продуктов и их количествами и старайтесь включать в меню разные группы продуктов. Если вам нравится сочетание продуктов, содержащих серу, следует медленно приучить к такому сочетанию свой организм. Если у вас повышенная чувствительность к сульфитам, могут понадобиться добавки молибдена — следового металла, который участвует в метаболизме сульфита.

Баклажаны Приготовленные баклажаны прекрасно сочетаются с белковой пищей, например, с мясом и рыбой. Мягкая, маслянистая текстура очищенного от кожуры, приготовленного баклажана уравновешивает более жесткую, волокнистую текстуру белка. При сочетании этих продуктов белок приобретает натуральную нежность.



Диета воина

Тыква Рекомендую есть все виды тыквенных. Они содержат многочисленные питательные вещества и минералы и очень благоприятствуют функционированию пищеварительного тракта. Тыквы всех видов способствуют процессу выведения шлаков без газообразования или вздутия живота. Тыкву следует хорошенько протушить. Нет смысла есть ее в сыром виде.



Продукты, содержащие белки с высоким содержанием серы: Яйца Сырое молоко Сырой творог Молозиво Сыворотка, приготовленная при низкотемпературной обработке Овощи с высоким содержанием серы: Брокколи Кочанная капуста Цветная капуста Брюссельская капуста



Супы и тушеные блюда Я очень верю в пользу супов и тушеных блюд, и не только в холодное время года, но и в теплую погоду. Считаю, что лучше всего начинать трапезу с тушеных овощей и супа. Наваристые овощные супы и тушеные блюда, в которых все готовится вместе — часто овощи, коренья, яйца, рыба или морепродукты и цельные зерновые, — обладают тем преимуществом, что в них сочетается множество вкусов, текстур и ароматов. Эта тысячелетняя традиция питания чрезвычайно способствует насыщению. Очень полезны также ферментированные супы (типа мисо). Продукты, полученные в результате процесса брожения, способствуют пищеварению и достижению баланса полезных бактерий в кишечнике.

БЕЛОК Белок имеет множество разных вкусов, текстур, цветов и ароматов. Преобладающие текстуры — жевательная, влажная, сухая, твердая, мягкая или густая. Преобладающие вкусы — сладкий, соленый и вяжущий (терпкий). После овощей организм больше всего нуждается в белке (второй среди продуктов тонкого вкуса). Если вы голодны, лишены пищи или потерялись в джунглях, первое,

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



что требуется вашему огранизму, это белок. Люди могут выжить без углеводов, но не без полноценного белка. Полноценная белковая пища содержит все незаменимые аминокислоты. Тело способно синтезировать углеводы из белков или жиров, но оно не способно продуцировать незаменимые аминокислоты, если не получает их из внешних источников. Поэтому для выживания человеку нужен полноценный белок. Как для женщин, так и для мужчин качество потребляемого белка имеет наиважнейшее значение.

Рыба, мясо и птица Следуя «Диете воина», вы будете испытывать потребность именно в тех продуктах, в которых более всего нуждаетесь. После фазы недоедания у людей появляется потребность в белке. Это не обязательно должно быть мясо или рыба. Это могут быть фасоль, орехи, бобовые или сыр. Особенно для активных мужчин важны цельные белки, которые содержатся в рыбе, выловленной в природных водоемах, свежих яйцах (желательно от домашних кур) или органических молочных продуктах (преимущественно в продуктах, полученных из сырого молока коров, вскормленных на луговых травах). В принципе, рыбий жир необходим организму. Тем не менее, у меня имеются некоторые сомнения по поводу потребления рыбы. Большая часть рыбы в наши дни контаминирована в результате обитания в загрязненных водах, а в тканях рыб содержится большинство токсичных веществ, включая ртуть. Тем не менее, рыба является прекрасным источником белка. В рыбе содержится много йода, и, как уже отмечалось, она является натуральным источником незаменимых жирных кислот в их наиболее биоактивной форме EPA и DHA. Эти производные незаменимых жирных кислот необходимы для развития и поддержания функции мозга. Они также представляют собой строительные блоки для простагландинов, помогающих в регуляции гормональной системы. Наименее контаминированной, по моему мнению, является рыба, выловленная в незагрязненных природных водоемах, а также маложирные виды белой рыбы, такие как камбала, морской язык и белокорый палтус. Что касается мяса, позвольте сказать напрямик: люди еще не сумели полностью адаптироваться к потреблению мяса. В отличие от других хищников, у людей отсутствуют ферменты, которые преобразуют расщепленные «D» (от слова dead — «мертвый») белки в живые «L» (от слова live — «живой»). Все формы жизни на нашей планете состоят из «L» белков. Тем не менее, после смерти организма «L» белки спонтанно преобразуются в «D» белки. Этот процесс, известный как «рацемизация» (racemization), обычно происходит в процессе разложения (гниения) мяса. Рацемизация/деградация белков — это реакция, происходящая во время цикла смерти/разложения всего живого на планете, в том числе растений, животных и людей.



Диета воина

Мясо отличается одной из наиболее высоких скоростей рацемизации. Несоответствующее хранение или действие высоких температур повышает уровень деградации белков, от чего мясо портится и становится непригодным для потребления людьми. Мы практически беззащитны против абсорбции «D»-белков. Накопление таких разрушенных белков в тканях тела, особенно в тканях мозга, связано со старением и болезнями. Рацемизация — не единственная проблема, связанная с потреблением мяса. Из-за негуманного обращения с домашними животными у них вырабатывается высокотоксичный побочный продукт стресса — метаболит адреналина, который называют адренохромом и который катаболизирует (то есть изнашивает и разрушает) мышцы и другие ткани организма. Этот метаболит в больших количествах присутствует в мясе, которое мы едим, наряду с антибиотиками, гормонами и другими веществами, скармливаемыми животным. Известно, что мясо — хороший источник белка, железа и цинка. Однако следует всегда помнить об оборотной стороне потребления мяса.

Органические белки — скажи нет лекарствам! Рекомендую покупать органические белки во избежание опасных эффектов действия гормонов, антибиотиков, пестицидов и других токсинов, содержащихся в корме, который используют некоторые скотозаводчики (в корм идут перемолотые остатки туш животных, в том числе тех, что погибают во время перевозки). У органических белков и вкус лучше. В наше время такое мясо можно найти, и хотя стоит оно несколько дороже, его качество оправдывает цену. Что касается рыбы, выращиваемой в рыбных прудах, она тоже может быть загрязнена токсинами, содержащимися в контаминированной воде и искусственном рыбном корме. Поэтому рыба, выловленная в природных источниках, куда предпочтительнее.



Есть или не есть мясо? Результаты исследований по-прежнему свидетельствуют о том, что мужчины, которые едят мясо, обладают большей потенцией, чем мужчины-вегетарианцы. Частично это объясняется тем, что многие вегетарианцы просто не знают, как сочетать различные виды продуктов, и страдают от дефицита белков, а также от нехватки незаменимых масел, некоторых витаминов (например В12) и жизненно необходимых минералов, таких как цинк, кальций и железо. Введение в пищевой рацион молочных продуктов могло бы решить эту проблему. В некоторых из наиболее здоровых обществ на планете население следовало молочно-вегетарианской диете. Тем не менее, статистические данные показывают, что в сравнении с «мясоедами» вегетарианцы живут дольше и реже умирают от сердечно-сосудистых или раковых заболеваний.



Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



Орехи и семечки Люди ели орехи и семечки в качестве основных продуктов гораздо раньше появления культивируемых зерновых культур. Вполне вероятно, что организм человека более приспособлен к потреблению этих богатых жирами продуктов с низким содержанием глюкозы. Орехи и семечки имеют различные вкусы, текстуры и ароматы. Они делают пищу хрустящей, насыщают ее богатыми ароматами и вкусовыми оттенками. В «Диете воина» допускается и рекомендуется потребление самых разнообразных орехов. Хороши как сырые, так и слегка обжаренные орехи, но сырые орехи все-таки гораздо предпочтительнее, поскольку они питают тело здоровыми растительными маслами, живыми ферментами и фитостеролами, которые разрушаются в процессе обжаривания. Потребление сырых, богатых жирами продуктов, таких как орехи и семечки, представляет собой естественный путь снабжения организма такими питательными веществами, как стеролы и стеролины, которые способны повышать продукцию полового гормона как у мужчин, так и у женщин. Настоящая диета рекомендует потребление сырых орехов в тех количествах, в каких вы захотите. При этом вы не будете набирать вес. Просто следуйте правилу: не потребляйте орехи вместе с углеводами, содержащимися в зерновых. Орехи хорошо сочетаются с небольшим количеством белка и с большими количествами овощей. Практически можно жить на орехах и овощах, потребляя их в каких угодно количествах и не толстея. Я даже убежден, что вы несколько сбросите вес. Попробуйте это в течение пары дней и сами увидите. При этом следует очень тщательно пережевывать орехи для их максимального усвоения. Для диеты «орехи и овощи» лучшими орехами являются миндальные. От такой диеты и тело начинает пахнуть лучше, приобретая какой-то ванильный аромат. Звучит слишком красиво, чтобы быть правдой? Что ж, убедитесь сами!

Миндаль Очень рекомендую есть миндаль. Миндальные орехи — прекрасный источник белков, минералов, витаминов, мононенасыщенных жиров и натуральный источник цинка. Миндаль давно считается афродизиаком. Древние индусы, иудеи и римляне считали миндаль символом как женских, так и мужских половых органов. Я искренне убежден, что миндаль — афродизиак, частично благодаря своему минеральному составу, частично — содержанию жиров, а частично — щелочному эффекту. Некоторые целители, проповедующие холистический принцип в лечении, в том числе Эдгар Кайес, считают, что миндаль обладает антиканцерогенными свойствами. Интересно отметить, что миндаль считается и гомеопатическим лекарством, поскольку содержит микроскопические количества цианида, который, по мнению некоторых, может оказывать



Диета воина

химиотерапевтическое действие, разрушающее больные клетки и новообразования. В идеале миндаль следует есть сырым. В сыром состоянии это единственные орехи, оказывающие на тело щелочной эффект. Время от времени можно есть и слегка обжаренные миндальные орехи. Они тоже полезны. Некоторые люди предпочитают вкус обжаренных орехов. Лучше всего есть обжаренные орехи сразу после жарки во избежание эффектов процесса разложения.

Арахис В действительности арахис не является орехом. Арахис относится к семейству бобовых. Доктор Питер Д’Адамо, автор книги «Питаться в соответствии со своим типом», указывает, что, согласно исследованиям, арахис обладает антиканцерогенными свойствами, особенно его рыжевато-красная кожура. Главное, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на арахис! Лично я ем арахис в умеренных количествах, потому что чрезмерное его потребление повышает кислотность. У некоторых людей пищеварительный тракт труднее переваривает арахис. Кроме того, в арахисе может содержаться плесневой токсин, который считают канцерогенным. Положительным является то, что арахис богат белком и содержит незаменимые жирные кислоты (в основном омега-6). Масло из арахиса относительно стабильное, поэтому арахис, арахисовая паста и масло так часто используются в приготовлении разнообразных блюд, соусов и даже батончиков.

Орехи кешью Орехи кешью наименее алергенны из всех орехов. Они богаты железом. Если вы любите есть их сырыми, это лучше всего. Чтобы обезопасить себя, поищите экологически чистые орехи. Примечание. Большинство орехов кешью импортируется из Индии, где они предварительно проходят процесс фумигации (окуривания). Поэтому вряд ли вам удастся найти не прошедшие обработку, сырые орехи кешью.

Грецкие орехи Грецкие орехи — одни из самых питательных и содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. В них очень высокое содержание жиров, поэтому не рекомендуется съедать их больше горсти или двух за один раз. Во избежание несварения грецкие орехи следует потреблять умеренно.

Кедровые орехи Кедровые орехи хороши своими антиокислительными свойствами. Древние римляне и греки часто использовали их как добавку, в основном к зерновым, для усиления вкусовых свойств и повышения плотности пищи. Так же используются кедровые орехи и в наши дни, особенно в странах Средиземноморья.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



Фисташки Фисташки очень вкусны, однако, кроме того, это одни из наименее аллергенных орехов. У очень небольшого числа людей наблюдается аллергическая реакция на фисташки, даже если они страдают от аллергии на все прочие орехи. Фисташки были очень популярны в Римской империи, особенно на Среднем Востоке и в Северной Африке, и не утратили своей популярности во многих регионах мира и поныне.

Размышления по поводу подсоленных орешков Хотя «Диета воина» разрешает их есть, мне кажется, что соленые орешки не всегда являются лучшим выбором, поскольку соленые — значит, прошедшие обработку и утратившие часть природных свойств. Подсоленные и жареные орешки могут, правда, ускорять достижение насыщения просто потому, что после них быстрее хочется пить. Кроме того, многие люди предпочитают их вкус.

Семечки Семечки принадлежат к той же группе продуктов с высоким содержанием жиров, что и орехи. Они очень питательны. Во избежание несварения не следует потреблять сразу много семечек; достаточно половины горсти. Я считаю семечки добавочным продуктом. Лучше всего есть их в качестве закуски или сочетать с белковой пищей. В семечках содержание жира выше, чем в орехах. Кунжутные семена, семечки тыквы и подсолнечные семечки являются хорошим источником растительных масел, фитостеролов, витаминов, минералов и прочих питательных веществ, способствующих поддержанию оптимального состояния здоровья. Например, тыквенные семечки являются богатейшим природным источником цинка. Считается, что тыквенные и подсолнечные семечки способствуют защите иммунной системы и являются афродизиаками. Подсолнечные семечки очень чувствительны к свету и должны храниться в темном контейнере (чтобы не прогоркли). Семечки богаты растительными стеролами и стеролинами. Считается, что эти маслянистые вещества, как уже упоминалось выше, поддерживают гормональную систему и способны снижать уровень холестерина. Как и в случае с орехами, сырые семечки предпочтительнее жареных.

Лецитин Лецитин — натуральный источник фосфолипидов, строительных блоков клеточных мембран. У лецитина ореховый, маслянистый вкус. Помимо фосфолипидов, лецитин богат холином и инозитолом, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов мозга. Лецитин — натуральное смазывающее вещество, помогающее печени в метаболизме триглицеридов. Лецитин оказывает значительную помощь в детоксикации печени и метаболизме жиров.



Диета воина

Обычно я добавляю одну или две столовые ложки лецитина к белковым блюдам непосредственно перед едой. Лецитин встречается в естественном виде в яичных желтках и соевых бобах.

Яйца Яйца — еще один хороший источник белка. Они обладают разными вкусами и текстурами. Преобладающими вкусами являются сладкий и соленый, а текстурами — мягкая, гладкая, влажная или маслянистая. Не бойтесь есть яичные желтки. Это натуральный источник витаминов от А до Е, ДНК, РНК и незаменимого белка цистеина, содержащего серу. Желтый пигмент желтка — жизненно необходимый каротин (провитамин А), поэтому не следует есть только яичные белки. Тем, кто съедает много яиц за один присест, я бы посоветовал соблюдать баланс между желтками и белками. Я лично придерживаюсь соотношения четыре яичных белка на один желток. Кроме того, все большее число исследований свидетельствует о том, что потребление яиц не повышает уровень холестерина. Яйца содержат натуральный лецитин и, как только что указывалось, богаты натуральным белком цистеином. Цистеин жизненно необходим для обмена веществ и иммунитета. Однако это чувствительный белок, который часто разрушается в процессе его переработки. К примеру, цистеин разрушается в большинстве коммерческих сывороточных порошков; однако в обработанных сыворотке и молозиве этот белок сохраняется. Потребление яичных желтков — один из лучших способов обеспечить свой организм цистеином. Говорят, что яичный белок — это полноценный белок, однако я считаю, что требуется хотя бы немного желтка для обогащения состава содержащегося в яйцах белка. Природа создала яйцо, состоящее из белка и желтка. В природе не бывает ошибок, поэтому следует воспользоваться преимуществами и того, и другого. Мне кажется, что есть целое яйцо гораздо вкуснее.

Молочные продукты Молочные продукты обладают широким спектром вкусов, текстур и ароматов. Преобладающие вкусы — соленый, кислый, сладкий, вяжущий и копченый. Текстуры — гладкая, кремообразная, жирная, молочная, маслянистая, мягкая, твердая, вязкая и жевательная. Молочные продукты — очень хороший источник полноценного белка и часто прекрасны на вкус. Старайтесь покупать органические молочные продукты. Самым лучшим источником молочного белка, который я очень рекомендую, являются выдержанный сыр, приготовленный из сырого молока, а также прошедшие минимальную обработку свежие, нежирные или маложирные сыры: творог, сыр «рикотта» или сыр «коттедж» (прессованный творог), а еще обычный йогурт и кефир. Потребление умеренных количеств молочных продуктов с высоким содержанием жиров может быть очень благоприятным, особенно если эти продукты приготовлены

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



из молока коров, вскормленных на луговых травах. Некоторые вещества, входящие в состав молочных жиров, например, конъюгированная линолевая кислота (CLA), обладают антиэстрогенными и антиканцерогенными свойствами. Очень полезно есть иногда сыры большой выдержки, такие как пармезан, в качестве закуски. В каком-то смысле пармезан подобен выдержанному вину. Сыры и йогурты, приготовленные из козьего и овечьего молока, обладают уникальными вкусами и ароматами. Это отличная альтернатива продуктам из коровьего молока. В целом, продукты из козьего, овечьего и буйволиного молока менее аллергенны, чем из коровьего. Считается, что наилучшими молочными продуктами являются те, которые приготовлены из сырого, органического, непастеризованного молока, но их нелегко отыскать из-за действующих норм, предусматривающих агрессивную пастеризацию, которая убивает не только потенциально опасные, но и благотворные бактерии в молочных продуктах. Если у вас нет аллергии на молочные продукты, это чудесно, но никогда не будьте слишком уверены, потому что в случае переедания у вас может развиться чувствительность или аллергия на эти продукты. Так что рекомендую есть молочные продукты не каждый день.

Сывороточный белок Сыворотка — один из самых лучших источников быстроусвояемых белков. При правильной обработке из неё получается прекрасный порошковый белок — альтернатива другим белковым продуктам. При потреблении его натощак сывороточный белок питает пищеварительный тракт, мышцы, а также головной мозг. Сыворотка прекрасно восстанавливает силы после тяжелой работы или тренировки в качестве легкого «перекуса» во время фазы недоедания или в качестве десерта. Не стоит делать сыворотку частью основного приема пищи, потому что это прошедший обработку порошок, не содержащий такого сочетания вкусов, ароматов и текстур, какое содержат цельные продукты. А для достижения полного удовлетворения от еды такое сочетание необходимо. Сыворотка — тоже молочный продукт, и некоторые люди могут иметь к ней повышенную чувствительность.

Бобовые, фасоль и горох Я настоятельно рекомендую есть бобовые и горох не только ради содержащихся в них клетчатки и IP6, но также потому, что эти продукты — очень хороший источник белков, прекрасно уравновешенных со сложными углеводами. На вкус эти продукты также очень хороши. Наиболее доступный IP6 обычно содержится в бобовых, фасоли и особенно в горохе. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что несмотря на то, что финны потребляют треть от количества белков, потребляемых шведами,



Диета воина

они гораздо реже болеют раком, особенно раком толстой кишки. Исследователи объясняют это тем, что в Финляндии основным источником белков являются бобовые и горох с высоким содержанием IP6. Бобы характеризуются высоким содержанием натурального белка L-DOPA, который стимулирует продукцию допамина (основного нейромедиатора) в головном мозге. Допамин играет важную роль в регуляции уровня тестостерона и в мужской вирильности. Древние римляне знали, что бобы являются афродизиаком. В течение многих тысячелетий горох, чечевица и бобы были основным источником белка для жителей Греции и Рима, а также для воинов римских легионов. Бобы служили основным источником белков и для гладиаторов. Греки и римляне ненавидели ощущение вздутого живота и были очень осторожны в выборе бобов и способов их приготовления. Полная история бобов крайне интригующа. Она обсуждается более подробно в главе 9 «Уроки истории».

Приготовление белков История научила людей самым лучшим способам приготовления говядины, рыбы и дичи. Древние римляне готовили белковые продукты в бульоне. Они часто смешивали рыбу или мясо с овощами, зерновыми и бобами и готовили их в одном котелке. Сегодняшняя популярная практика приготовления мяса на гриле, когда поджаривается или подпаливается поверхность мяса, разрушает белок и приводит к образованию токсичных веществ, которые могут быть канцерогенными. Некоторые методы обработки и приготовления меньше разрушают структуру продуктов, чем другие. В главе 15 «Блюда и рецепты для воинов» обсуждаются способы приготовления белков.

Чередование белков с другими продуктами во избежание развития повышенной чувствительности и аллергии Хорошо чередовать потребление белка или употреблять в пищу различные виды белков. Старайтесь не есть постоянно белковые продукты одной и той же группы, иначе у вас может развиться повышенная чувствительность или аллергическая реакция. Яйца, например, считаются аллергенной пищей. Я уверен, что повышенная чувствительность к яйцам нередко развивается в результате частого потребления омлетов из одних яичных белков. У меня лично никогда не возникало проблем в результате потребления яиц, но я никогда не ем один яичный белок. Я употребляю яйца несколько раз в неделю и обычно чередую их с молочными продуктами, рыбой и морепродуктами. Все люди разные, и так важно экспериментировать, чтобы найти наиболее подходящие для себя продукты.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА Растительные масла и жиры имеют ряд вкусов, текстур, ароматов и цветов. В целом растительные масла обогащают блюда, а также придают им характерную гладкую текстуру.  Жиры незаменимы  Незаменимые жирные кислоты — да  Мононенасыщенные растительные масла — да  Гидрогенизированные, частично гидрогенизированные растительные масла — нет  Сливочное масло — да  Маргарин — нет  Масло какао и шоколад — да

Незаменимые жирные кислоты Незаменимые жирные кислоты — самые важные масла. Наш организм не может их вырабатывать, поэтому нам приходится потреблять их с пищей. Они должны стать частью главного приема пищи. Эти масла относятся к группе «сырых продуктов». Они должны проходить холодный отжим, минимальную обработку. Ими следует поливать пищу сверху. Ни в коем случае нельзя их нагревать, поджаривать и т.п. Сейчас можно купить некоторые прекрасные растительные масла, содержащие незаменимые жирные кислоты. Их можно найти в отделах здоровых продуктов или магазинах витаминной продукции. Идеально ваш пищевой рацион должен содержать масла омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1 (или выше). У многих людей наблюдается дефицит кислоты омега-3. Эта незаменимая жирная кислота встречается только в жирных видах рыбы, такой как лосось, тунец, макрель и сардины; еще она содержится в льняном семени, конопляном семени и грецких орехах, хотя последние не являются богатым источником омега-3. Тем, кто не потребляет достаточного количества кислоты омега-3, необходимы добавки (предпочтительно в виде льняных семян, в которых кислота омега-3 присутствует в больших количествах, чем омега-6). Жирной кислотой омега-6 изобилуют такие продукты, как зерновые, орехи, семечки, растительные масла, животный белок, молочные продукты и яйца. Масла примулы и бурачника являются хорошим источником омега-6 GLA (гамма-линолевая кислота). GLA — биоактивный дериват омега-6, строительный блок простагландинов, которые регулируют кровяное давление, воспалительные и болевые процессы. Лучше всего потреблять незаменимые жирные кислоты с белковой и неподслащенной углеводной пищей. Никогда не следует нагревать эти масла. Свежее льняное масло (омега-3) имеет приятный ореховый вкус. Конопляное масло содержит жирные кислоты омега-3 и омега–6 и очень ароматное. Масло примулы, содержащее много омега-6 GLA, имеет легкий, нейтральный вкус.



Диета воина

Незаменимые жирные кислоты следует обрабатывать с большой осторожностью. Проверяйте дату истечения срока годности на этикетке и храните бутылку в холодильнике. Нюхайте масло, прежде чем его использовать. Если запах напоминает запах краски, масло следует выбросить. Пробуйте масла на вкус. Вы должны наслаждаться ими. Если вкус недостаточно хорош, не используйте это масло. Как говорилось выше, дефицит незаменимых жирных кислот, особенно омега-3, может приводить к серьезным проблемам с обменом веществ, в том числе к нечувствительности к инсулину, хроническим воспалениям, гипертензии, нарушениям уровня эстрогена и повышенному риску заболевания раком. «Диета воина» позволяет потреблять полезные жиры в неограниченных количествах. Воспользуйтесь инстинктом и методом проб и ошибок для определения того, сколько незаменимых жирных кислот вам необходимо. Я обычно рекомендую 1–3 столовых ложки в день.

Мононенасыщенные растительные масла Мононенасыщенные масла обычно считаются самыми безопасными из всех растительных масел, поскольку они не так быстро окисляются, менее чувствительны к действию света и тепла. В необработанном состоянии имеют приятный натуральный аромат и являются прекрасным добавлением к другим блюдам, особенно к сухой или зернистой пище. Оливковое масло наименее чувствительно к действию света и тепла, поэтому оно является самым лучшим мононенасыщенным растительным маслом для готовки. Хорошо подходит также в качестве подлив и заправок для салатов. Для достижения максимальной пищевой ценности используйте оливковое масло холодного отжима и минимальной обработки. Авокадо, орехи и семечки содержат мононенасыщенные растительные масла. Рекомендую употреблять их в цельном виде. Присутствующие в продуктах масла находятся в своем самом биологически активном состоянии в авокадо, миндальных орехах, орехах кария пекан, грецких орехах и семечках, например в семечках тыквы и кунжутном семени. Получение масел из этих продуктов может уничтожить многие из их «живых» свойств. При потреблении их в сыром виде авокадо и миндаль оказывают щелочной эффект. Орехи и семечки богаты липазой (ферментом, расщепляющим жир), а также другими питательными элементами, в том числе фитостеролами, поддерживающими гормональную систему.

Полиненасыщенные растительные масла Несмотря на заявления многих специалистов в области здорового питания, следует задуматься о пользе потребления полиненасыщенных растительных масел/жирных кислот, таких как масло канола, соевое, сафлоровое и кукурузное

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



масла. В большинстве этих масел содержится недостаточное количество незаменимых жирных кислот омега-3, и они могут быстрее разрушаться (прогоркать) при нагревании, под действием воздуха и т.д. Избыточное потребление этих масел может привести к дисбалансу незаменимых жирных кислот в организме, а нехватка омега-3 в конечном счете способна привести к серьезным проблемам с обменом веществ, в том числе к избытку эстрогена, излишнему весу и связанным с этим нарушениям.

Гидрогенизированные и насыщенные масла Эти масла имеют твердую текстуру при комнатной температуре. Они обладают разными вкусами и ароматами. При добавлении к другим продуктам они обычно обогащают вкус пищи и придают ей гладкую, маслянистую текстуру. Я думаю, что лучше всего воздерживаться от потребления гидрогенизированных масел, подобных маргарину и обработанным маслам, содержащимся во многих коммерческих видах продуктов. Насыщенные тропические масла, например пальмовое и кокосовое, хороши, если они сырые и не прошли обработку. Что касается сливочного масла, я не рекомендую есть его в больших количествах, но иногда неплохо его использовать. Сливочное масло богато насыщенной жирной кислотой, но оно содержит и сбалансированное соотношение (1:1) незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, богато витаминами А и Е, а также антиэстрогенным компонентом CLA. Сливочное масло предпочтительней маргарина. Насыщенные масла стабильнее полиненасыщенных, потому они не так быстро прогоркают. Некоторые насыщенные масла действительно могут приносить пользу. Считается, что шоколад может действовать как афродизиак, а масло какао, богатое стеариновой кислотой, может естественным путем превращаться в организме в мононенасыщенные жирные кислоты, которые нейтрализуют холестерин в крови или снижают его уровень. Так что, в дополнение к другим сюрпризам, «Диета воина» разрешает нам лакомиться шоколадом (желательно горьким) после белковой еды с низким содержанием углеводов. Самыми неприемлемыми маслами являются трансжирные кислоты. Эти разрушенные (под действием высоких температур) жирные соединения в изобилии присутствуют в маргарине, гидрогенизированных маслах и многих переработанных продуктах.

УГЛЕВОДЫ Углеводы могут иметь много различных вкусов с преобладанием сладкого или крахмалистого. У них различные ароматы и текстуры: легкая, тяжелая, зернистая, гладкая, кремообразная и хрустящая.



Диета воина

Сложные и простые углеводы Большинству людей известны углеводы двух видов: сложные и простые. Потребление сложных углеводов (например, цельных зерновых) обычно гораздо благотворнее простых, однако не всегда. Иногда продукты, богатые простыми углеводами, такие как папайя или ананас, могут быть прекрасным добавлением к еде. Это делает пищу вкуснее и ароматнее, но, главное, она легче переваривается, если есть её с определенными видами фруктов. Сочетать мясо с фруктами — очень старая традиция. Охотники и собиратели охотились за дичью, а также собирали ягоды и часто ели всё вместе. В тропических местностях жителям нравится мариновать мясо в соке папайи или ананасовом соке. Ферменты протеазы, которые присутствуют в этих тропических фруктах, делают мясо более нежным и способствуют его перевариванию. Цельные зерновые лучше есть, когда они сварены до полной готовности. Вымачивание, промывание под проточной водой и приготовление удаляют токсины и делают растительную клетчатку более мягкой и съедобной.

Удовольствие, насыщение и расслабление Углеводы обеспечивают чувство насыщения, потому что они естественным образом стимулируют продукцию серотонина в головном мозге. Серотонин — это белок-нейромедиатор, который приносит ощущение спокойствия, радости, большего удовлетворения. Серотонин также обеспечивает хороший сон, поскольку он является строительным блоком гормона мелатонина. Есть углеводы в качестве завершения приема пищи следует по нескольким причинам. Контролируем уровень инсулина. Высокий уровень инсулина вреден для здоровья. Такие «всплески» инсулина связаны с колебаниями содержания сахара в крови и устойчивостью к инсулину. Лучше есть пищу с самым низким гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем большее давление испытывает организм, побуждающее его продуцировать инсулин. Если сначала съесть овощи, затем белковую и богатую жирами пищу, гликемический индекс любых углеводов, потребляемых в конце трапезы, автоматически снижается. Следуем первому правилу приема пищи. Богатые углеводами продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, обычно имеют более доминирующие, ярко выраженные вкусы, чем овощи или белки, и чем большей переработке они подвергались, тем более агрессивными становятся. Поскольку первое правило приема пищи гласит, что начинать следует с пищи с более тонким вкусом, углеводы нужно, как правило, есть в последнюю очередь. Можно вообще обойтись без углеводов, если вы почувствуете полное насыщение, поев овощей и белковой пищи. Не обязательно есть углеводы каждый день. Хорошо чередовать дни с относительно низким и относительно умеренным потреблением углеводов.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



Теряем лишний жир. Сверхпотребление углеводов может привести к гиперсекреции инсулина, что ингибирует расщепление жиров. Если вы хотите похудеть, ешьте углеводы в завершение трапезы (после белковых продуктов). Этот метод естественным образом сводит к минимуму количество потребляемых углеводов, не вызывая при этом ощущения их нехватки. Чем меньше углеводов вы поглощаете, тем больше жира сжигаете.

Выбор углеводов — какие из них больше подходят? Растения и корнеплоды Самыми безопасными источниками углеводов (то есть наименее реактивными и с минимальным инсулиновым ответом) являются растения и корнеплоды, в том числе бобы, морковь, свекла, тыква. Картофель, кукуруза, подорожник и маниок — более плотные, имеют высокое содержание крахмала и глюкозы. По этой причине они в большей степени вызывают реакцию инсулина. Все эти растительные продукты богаты жизненно важными питательными веществами, такими как минералы, фитоэлементы и клетчатка. Большинство из них нуждаются в приготовлении.



Проблема с рафинированными углеводами Я полагаю, что потребление цельных углеводов представляет наилучший путь инстинктивного достижения насыщения во многом благодаря содержанию минералов и клетчатки в этих продуктах. Когда ешь продукты, богатые натуральными минералами и клетчаткой, они стимулируют инстинктивный механизм обратной связи в теле, распознающий состояние полного насыщения и удовлетворения. И наоборот, когда ешь рафинированные, прошедшие обработку углеводы с дефицитом минеральных веществ и клетчатки, ощущаешь чувство неудовлетворенности, которое часто проявляется в неконтролируемом обжорстве.



ФРУКТЫ Фрукты не всегда являются правильным выбором для основного приема пищи, так как они лучше перевариваются, когда ешь их натощак. Однако фрукты просто изобилуют фитоэлементами, витаминами, минералами и живыми ферментами в самой активной форме. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении свежих фруктов и овощей, обладающих детоксицирующими, катаболическими, щелочными свойствами, я считаю, что для уравновешивания более кислотного, анаболического состояния к концу дня и для достижения полного удовлетворения



Диета воина

пищей следует свести к минимуму потребление фруктов во время основной трапезы, а вместо этого есть побольше растений, корнеплодов и зерновых. Бывают, однако, и исключения. Как уже отмечалось, можно дополнять пищу с высоким содержанием белка ягодами, тропическими и ферментированными фруктами, в которых содержится меньше сахара и больше ферментов, чем в других фруктах.

ЗЕРНОВЫЕ Следующим после растений и корнеплодов лучшим источником углеводов являются зерновые культуры (крупы), такие как рис, овес, ячмень, квиноя и просо.

Рис Рис обладает высокой пищевой ценностью, и очень небольшое число людей имеют повышенную чувствительность к рису. Хорошо, если вы приучите себя к цельному дикому или коричневому рису, в котором есть клетчатка. (Дикий рис — это фактически травянистое растение. Некоторые зерновые на самом деле представляют собой семена, а другие — плоды, как квиноя). Цельнозерновой рис богат витаминами группы В, рисовыми отрубями и комплексом жизненно важных питательных элементов, включая токоферолы, которые считаются наиболее активной формой витамина Е. Но если вы предпочитаете время от времени есть белый рис, это тоже хорошо. Иногда я сам предпочитаю белый рис. Пусть вами руководят ваш вкус и настроение.

Овес Овес — еще одна прекрасная зерновая культура. Я люблю кашу из овсяных хлопьев и иногда включаю ее в основной прием пищи. С рыбой или другими морепродуктами я предпочитаю есть растительные углеводы, рис или другие крупы. Просто рыба для меня лучше сочетается с рисом, чем с овсяными хлопьями. Я знаю, что многие люди любят есть овсянку по утрам, но в «Диете воина» не рекомендуется потребление зерновых углеводов во время фазы недоедания (если только вы не ведете чрезвычайно активный образ жизни). В главе 10 «Идея «Диеты воина» я рассказываю, как можно чередовать дни потребления продуктов с высоким содержанием жиров и дни потребления продуктов с высоким содержанием углеводов. В дни с высоким потреблением углеводов можно практически существовать на овсянке. Я считаю, что овсянка хорошо сочетается с определенными белками, например с яйцами или йогуртом. Овсянка очень богата водорастворимой клетчаткой и витаминами группы В, которые очень важны для здоровья. Овсяная клетчатка богата протеоглюканами, которые понижают уровень холестерина в крови и кровяное давление, одновременно стимулируя работу иммунной системы.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



Ячмень — зерновая культура гладиаторов Ячмень — одна из самых древних зерновых культур. Помимо высокого содержания белка, он характеризуется одним из самых низких гликемических индексов. Ячмень был основной зерновой культурой и основным ингредиентом в хлебе древних римлян и греков, а также основной пищей гладиаторов (которых иногда называли «переносчиками ячменя», в насмешку сравнивая с вьючными животными, на которых перевозили ячмень). Ячмень часто кладут в супы, но его можно есть в виде каши или как часть какого-то приготовленного блюда (в качестве гарнира, как рис). Считается, что ячменный отвар помогает детоксицировать печень.

Квиноя Квиноя на самом деле является плодом растения, произрастающего в Андах. Квиноя богата белком и содержит все восемь незаменимых аминокислот плюс калий, железо и цинк. Квиноя готовится очень быстро. Она обладает мягким вкусом и имеет хлопьевидную, слегка липкую текстуру. Это одна из наиболее безопасных для пищеварения культур с сильным щелочным действием.

Просо Еще одна щелочная зерновая культура. Содержание белка в просе выше, чем в пшенице, кукурузе или рисе. Популярно в Индии, Африке, Китае и России. Просо наименее аллергенно из всех зерновых.

Амарант (щирица) (Amaranthus) Еще одним вариантом может быть амарант. Он богат белком и действительно представляет собой полноценный белковый продукт. У него примерно такой же белковый состав, как в красном мясе. Амарант не является зерновой культурой, на самом деле это плод. Его можно есть по-разному, можно даже готовить из него хлопья, подобные попкорну. При ином приготовлении амарант имеет землистый привкус. Те, кто никогда его не пробовал, должны приготовиться к своеобразным вкусовым ощущениям. Некоторые люди находят его вкус слишком резким, но ароматным. Желательно попробовать самому. Амарант был пищей ацтеков и их богов. Он продается в разных видах в большинстве магазинов здорового питания.

Пшеница и гречиха Наименее желательной является пшеничная крупа. У многих людей аллергия на нее или повышенная чувствительность к её клейковине. Пшеница — одна из наиболее кислотных зерновых культур. Пшеничная крупа, которую мы едим



Диета воина

теперь, отличается от той, что люди ели в прошлом; сейчас в пшеничной крупе содержится больше клейковины. Так что будьте осторожны. Доктор Питер Д’Адамо указывает, что людям с группой крови О следует избегать пшеницы, а людям с группами крови В и АВ не следует есть гречку. Однако, поскольку гречиха не относится к семейству пшеницы, она не содержит клейковину. Гречневая крупа богата полноценным белком. В большинстве магазинов здорового питания можно найти не содержащие клейковины хлебные изделия, крупы и макаронные изделия.

Проросшая пшеница Проросшая пшеница отличается от обычной. В проросшей пшенице почти отсутствует клейковина. Она также менее кислотная, чем обычная пшеница, и является хорошим источником ферментов и отрубей. Хлеб из проросшей пшеницы продается в магазинах здоровых продуктов. При покупке проверяйте состав на упаковке, чтобы убедиться в том, что проросшая пшеница является главным компонентом муки.

Пшеница камут (kamut) и спельта Относящиеся к семейству пшеницы, эти зерновые культуры древнее, чем пшеница. Можно есть эти культуры в виде каши, цельного зерна, а также в виде воздушных хлопьев или хлебцев.

Сухие крупы Обычно углеводы лучше всего перевариваются, если есть их в свежем виде, вареными, теплыми и несколько увлажненными. Однако можно в качестве альтернативы «жевать сухие зерна». Сегодня в магазинах можно найти хорошие неподслащенные хлопья из разных зерновых. Самые лучшие из них — органически чистые. Мне нравятся воздушный рис, кукуруза или сочетание кукурузы и амаранта, но существуют и другие варианты. Лучше всего есть сухие крупы в конце трапезы, сразу после потребления белков. Сухие зерновые придают пище хрустящую текстуру. Если сдобрить эти зерновые незаменимыми жирными кислотами, можно понизить гликемический индекс, повысить пищевую ценность еды и даже улучшить её вкусовые качества. Преимуществом потребления сухих зерновых является то, что при их потреблении вырабатывается большое количество слюны, которая способствует перевариванию пищи. Когда ешь увлажненные зерновые, не пережевываешь их так долго и тщательно, как сухие. Чем больше вы жуете, тем лучше будет перевариваться поглощаемая пища и, я убежден, полнее будет чувство насыщения.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



Если вам нравится есть хлопья с молоком, вам не понадобится так тщательно их пережевывать. Однако, если вам нравится добавлять молоко, проверьте, как это влияет на ваше пищеварение и чувство насыщения. Если вы стремитесь похудеть, лучше есть неподслащенные сухие хлопья. Представьте, что вы едите попкорн.

БЛЮДА ДЛЯ «СЛАДКОЕЖЕК» Употребляя углеводы, вам придется делать выбор между сладким или крахмалсодержащим блюдом. Сладкие продукты не считаются предпочтительным выбором. Но для тех, кто любит съесть что-нибудь сладенькое на десерт, у меня есть предложение. Съешьте богатую белками пищу вместе с овощами (такими как кабачки цуккини, капуста брокколи, шпинат, листовая свекла, стручковая фасоль, баклажаны или цветная капуста). Полностью избегайте потребления крахмала, сведите к минимуму даже потребление крахмалсодержащих овощей. В такие дни также более умеренно потребляйте жиры — жиры и сахар не являются идеальным сочетанием, поскольку сахар может нарушить оптимальный метаболизм незаменимых жирных кислот. Тогда в конце трапезы вы сможете побаловать себя сладким десертом. Однако постарайтесь избегать простых (прошедших стандартную обработку) сахаров, а также полностью и частично гидрогенизированных жиров. Они в любом случае приносят вред. В этой книге вы найдете некоторые рецепты десертов, например рецепты творожного пудинга с тыквой и фруктового желе, которые содержат минимум углеводов, но при этом очень вкусны (смотрите главу 15 «Блюда и рецепты для воинов»). И, как уже говорилось, можно есть на десерт шоколад, если вам хочется. Только слишком не увлекайтесь.



Немного о сахаре Натуральные подсластители, такие как сырой мед или сироп из коричневого риса, можно смешать с белками (например, с порошковой сывороткой). Это придаст пище дополнительный вкус и аромат, и, возможно, в конце приема пищи вам не так захочется сладкого. Кроме того, это прекрасный способ обогащения пищи белками, особенно для спортсменов. Пример меню Первое блюдо — салат. Второе блюдо — рыба и баклажаны. Десерт — творожный пудинг с тыквой.





Диета воина

Крахмалсодержащие блюда Второй вариант, обычно предпочитаемый мной, состоит в потреблении сложных углеводов (крахмалов) в качестве основной пищи, без десерта. Помните, что хотя потребление углеводов не ограничивается, лучше всего есть их в самом конце трапезы, особенно тем, кто ставит для себя цель сбросить вес. Если вы любите смешивать углеводы с белками, это нормально. Как указывалось выше, потребление одних углеводов, без белков или жиров, часто приводит к гиперстимуляции продукции инсулина, что в итоге может повлечь за собой нечувствительность к инсулину, колебания уровня сахара в крови и лишний вес.



Пример меню Первое блюдо — салат. Второе блюдо — приготовленная на гриле рыба и тушеные овощи. Третье блюдо — рис или макаронные изделия (третье блюдо можно есть вместе со вторым).



КЛЕТЧАТКА Клетчатка имеет много текстур: пектины и растительные клеи мягкие и клейкие, а сама клетчатка (целлюлоза) и отруби — твердые, грубые и комковатые. Клетчатка в пищевом рационе очень важна для здоровья. Она поддерживает инсулиновый баланс, питает полезные кишечные бактерии, помогает предотвратить запор, снижает уровень холестерина и защищает от развития рака. К сожалению, у многих людей содержащая клетчатку пища вызывает вздутие живота и газообразование. Таким людям следует исключить из потребления те виды клетчатки, на которые у них имеется чувствительность. Часто бывает так, что желудок человека плохо реагирует на какой-то один вид клетчатки и лучше на другие. Следует отметить, что обеспечение организма ферментами может облегчить переваривание продуктов, содержащих клетчатку, и снять нежелательные побочные эффекты. Я считаю, что если принимать в качестве добавок высококачественные пробиотики, можно несколько уменьшить потребление клетчатки, и это не скажется на функции пищеварительной системы и системы выведения.

ПРОДУКТЫ, ПРОШЕДШИЕ ПРОЦЕСС БРОЖЕНИЯ Подвергнутые процессу брожения продукты имеют различные вкусы, текстуры и ароматы. Они обогащают состав пищи и тем самым соответствуют

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



второму правилу приема пищи. Преобладающим вкусом прошедшей процесс брожения пищи является кислый вкус. Текстуры и ароматы различные, в соответствии с видом пищи. Продукты, прошедшие естественный процесс брожения, богаты бактериями, продуцирующими молочную кислоту. Это способствует процессу пищеварения и оптимизирует обмен веществ. Брожение помогает предохранить пищу от порчи. Воины обычно возили такие продукты с собой в боевые походы или использовали их в экстремальных условиях, когда негде было взять свежие продукты. Бактерии, продуцирующие молочную кислоту, в пище, сброженной натуральным образом, предотвращают протухание продуктов; эти благотворные бактерии разрушают патогенные бактерии. Потребление естественным образом сброженных продуктов фактически представляет собой наилучший способ избавления от дрожжевых инфекций, которые в наши дни поражают большую часть населения западных стран. Дрожжевые инфекции являются результатом хронического дисбаланса кишечной флоры. Как правило, они вызваны постоянным потреблением сахара, инстенсивно переработанных продуктов и полуфабрикатов, а также приемом антибиотиков. Естественно сброженные продукты прекрасно помогают в снабжении организма определенными витаминами группы В, а также витамином D. Они являются пробиотиками, способствующими процессу пищеварения. Бактерии, продуцирующие молочную кислоту, завершают переваривание аминокислот, тем самым повышая эффективность усвоения белков. Этот факт имеет исключительную важность для спортсменов-атлетов, которые, как правило, потребляют больше белковой пищи, чем обычные люди. Бактерии, продуцирующие молочную кислоту, оптимизируют pH в толстой кишке, обеспечивая защиту против бактериальных инфекций и рака. Японцы по традиционному рецепту маринуют разные экзотические овощи, коренья и даже фрукты. В Индии маринуют манго и папайю, используя их как кисло-сладкую приправу, часто к мясу или рыбе. Кухня стран Средиземноморья обогащена пикулями, оливками и квашеной капустой. Кулинария Индонезии также богата всевозможными приправами и продуктами, прошедшими брожение. Древние римляне мариновали практически все продукты, в том числе рыбу и молочные продукты. Однако позвольте заметить, что не всякий кислый продукт является естественно сброженным. Для настоящего процесса брожения требуются бактерии, продуцирующие молочную кислоту, в качестве натурального катализатора. Продукты брожения можно есть на любом этапе приема пищи. Предпочтительно есть их до белковой пищи или вместе с ней. Следует контролировать количество потребляемой сброженной пищи. Начинайте с небольших количеств и постепенно увеличивайте порции во избежание таких неприятных симптомов, как метеоризм.



Диета воина

Сбраживание разрушает сахар, преобразуя его в молочную кислоту. На людей с непереносимостью к лактозе потребление продуктов процесса брожения (таких как простой йогурт или кефир) может оказывать благотворное действие, поскольку процесс ферментации разрушает большую часть сахара лактоза.



Примеры продуктов, подвергнутых процессу брожения (сброженных естественным путем и являющихся источником полезных бактерий) Пикули (маринованные овощи) Оливки Квашеная (кислая) капуста Мисо Яблочный уксус Йогурт (предпочтительно без добавок) Кефир (предпочтительно без добавок)



Яблочный уксус Яблочный уксус — хороший источник пищевых ферментов и минералов, который может способствовать правильному пищеварению и хорошему общему состоянию здоровья. Однако я вообще не большой поклонник уксуса, поскольку он питает и вредные бактерии и может привести к развитию дрожжевой инфекции. Уксус также повышает кислотность, иногда неконтролируемым образом. Если у вас слишком щелочной рацион питания, уксус (в умеренных количествах) может вам помочь. Это уравновешивающий фактор. Но если у вас повышенная кислотность, воздерживайтесь от потребления любых видов уксуса.

Вино В вине содержится множество вкусов (с преобладанием кислого, сладкого, сухого и терпкого), различные ароматы. Вино имеет гладкую текстуру. Вино — «живой» продукт брожения. Стоит только попробовать его на вкус, и ваш мозг уже начинает достигать определенного уровня насыщения. Вино хорошо для переваривания белка, поскольку в вине содержатся ферменты. Оно также может помочь в устранении свободных радикалов. Результаты исследования показывают, что содержащиеся в красном вине флавоны могут защищать человека от сердечных приступов. Умеренное потребление вина поможет вам сохранить хорошее состояние здоровья. Многие люди выпивают стакан вина перед обедом или во время обеда. Это приемлемо в «Диете воина». В общем, стаканчик хорошего вина до обеда или за

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



обедом обогащает трапезу. Вино хорошо сочетается с белковыми продуктами, овощами и орехами. Тем не менее, не следует сочетать вино со сладостями или другой углеводной пищей, например, с хлебом или макаронными изделиями, во избежание резких всплесков инсулина, колебаний уровня сахара в крови и увеличения веса.



Вино может иметь и некоторые негативные побочные эффекты, в том числе: • оно может отягощать печень; • количество потребленного алкоголя может оказывать эстрогенное действие на организм; • некоторые люди чувствительны (то есть имеют аллергию) к сульфитам, содержащимся в большинстве вин; • потребление вина может ухудшить состояние у тех, кто уже страдает от повышенной кислотности; • если вы страдаете от токсичности, потребление алкоголя может усугубить это состояние; • беременные женщины вообще не должны потреблять алкоголь.



ФАКТОР УРАВНОВЕШИВАНИЯ КИСЛОТ И ОСНОВАНИЙ Помимо уравновешивания разных вкусов, текстур, ароматов и температур, важно поддерживать здоровый кислотно-щелочной баланс потребляемой пищи для выполнения второго правила приема пищи («включайте в основной прием пищи как можно больше вкусов, текстур, цветов и ароматов»). Можно контролировать кислотно-щелочной баланс в «Диете воина», не жертвуя при этом качеством пищи или ее количеством. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении «живых» продуктов, включая фрукты, овощи и свежеприготовленные из них соки, которые являются мощными подщелачивателями, то во время этой фазы вы фактически подготавливаете pH тела и свой ферментативный резерв к фазе переедания, которая предполагает потребление более кислотообразующих продуктов, таких как яйца, рыба, мясо и некоторые крупяные изделия.

Люди с пониженной кислотностью Таким людям можно потреблять уксус (рисовый или органический яблочный уксус) для подкисления своей сверхщелочной системы. Потребление богатой белками пищи естественным образом подкисляет организм. Все животные белки (кроме сырого молока) являются кислотообразующими продуктами.



Диета воина

Люди, страдающие от повышенной кислотности Те люди, которые страдают от повышенной кислотности организма, а таких большинство, должны потреблять больше свежих и тушеных овощей, потому что они производят подщелачивающий эффект, и избегать всех видов уксуса. Я рекомендую еще потребление продуктов, богатых минералами, например, мисо, которое готовится из непастеризованных, прошедших процесс сбраживания соевых бобов. Мисо — прекрасный подщелачивающий продукт, богатый минералами и натуральным натрием, его можно есть как суп или использовать в качестве соуса. Можно еще с этой же целью принимать минеральные добавки высокого качества, особенно кальциевые.

Гликемический индекс (GI) Гликемический индекс (содержание глюкозы в крови) показывает, сколько секретируется инсулина при попадании в кровь какой-либо пищи или напитка. Несмотря на то, что это просто звучит, в действительности это очень сложный процесс. Например, один и тот же продукт может иметь разный GI в зависимости от способа его приготовления. Макароны твердых сортов имеют более низкий гликемический индекс, чем хорошо проваренные, мягкие макароны. У печеного картофеля гликемический индекс выше, чем у картофельного пюре, изза различий в макроструктуре углеводов. При добавлении к пище сливочного масла, молока, мононенасыщенного растительного масла или незаменимых жирных кислот GI, как правило, понижается. Так что печеный картофель, сдобренный растительным маслом, имеет более низкий гликемический индекс, чем просто печеный картофель. Клетчатка замедляет абсорбцию углеводов и потому способна помочь в снижении гликемического индекса потребляемых углеводов. У цельных зерновых гликемический индекс ниже, чем у рафинированных. Несмотря на то, что многие люди считают гликемический индекс параметром, которым следует руководствоваться при выборе углеводов, я не верю в то, что GI всегда имеет настолько критическое значение, какое ему приписывается. У фруктозы, например, гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Но, по моему мнению, фруктоза, присутствующая во многих видах коммерческих продуктов, переработанных продуктах и в «здоровых» батончиках, представляет собой один из наиболее опасных и разрушительных источников углеводов. У нашей печени имеются ограниченные ферментативные возможности для утилизации фруктозы. Любой её избыток, особенно если фруктоза потребляется в чистой, рафинированной форме, может оказать сильное давление на печень и привести к повышению уровня липидов в крови, устойчивости к инсулину и увеличению веса тела. Белый рис, со своим более высоким GI, гораздо

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



более безопасен. В сочетании с клетчаткой, белками и жирами белый рис может успешно утилизироваться организмом безо всяких побочных эффектов. Фруктовые и некоторые овощные соки (например морковный) имеют относительно высокий GI, но так как они приготовлены из натуральных продуктов (имеются в виду свежеотжатые соки), организм способен вполне успешно их переваривать. В свежеотжатых соках содержатся пищеварительные ферменты, обеспечивающие организм важнейшими питательными элементами, способствующими общему обмену веществ. Так что, при том что фрукты и некоторые овощи имеют сравнительно высокий GI, об этом можно не беспокоиться, конечно, если вы не страдаете диабетом или гипогликемией.



Слово против винограда Исключением среди фруктов, о которых не надо беспокоиться в связи с их высоким гликемическим индексом, является виноград. В винограде высокое содержание глюкозы (а не фруктозы), а глюкоза вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и тем самым может привести к нежелательным «всплескам» инсулина. Как уже указывалось, потребления винограда следует избегать или есть его в умеренных количествах в течение дня. Иногда я съедаю немного винограда на десерт после богатой белками вечерней пищи. Очень важно есть экологически чистый виноград, если вы его любите, поскольку виноград сильно обрабатывают пестицидами и гербицидами. Тесты постоянно показывают, что в винограде содержатся самые высокие количества токсических остатков в сравнении с любыми другими продуктами в супермаркетах.



ОГРАНИЧЕНИЯ В ПОТРЕБЛЕНИИ СОЛИ Я ставлю под сомнение эффективность такого ограничения. Когда вы ограничиваете себя в потреблении натрия, вначале это может привести к некоторой потере организмом жидкости, выражающейся в снижении веса, но если вы опять введете в рацион соль, у вас может развиться задержка жидкости. Связано это с тем, что ограничение потребления натрия стимулирует всплеск гормона алдостерона (одного из адренокортикальных гормонов, секретируемых надпочечниками), который функционирует для сохранения натрия в клетках тканей, и этот процесс создает задержку жидкости в организме при неожиданном увеличении потребления натрия. Пока уровень потребления натрия остается у вас постоянным и нормальным (конечно, он будет несколько выше в теплую погоду и после интенсивных упражнений),



Диета воина

у вас не будет гиперсекреции этого гормона или стимуляции «синдрома алдостерона». Здоровые люди, которые постоянно потребляют натрий, не испытывают неприятных симптомов при некотором повышении его потребления. Те же, кто обычно ограничивает себя в потреблении соли, а потом вдруг повышает ее потребление, как правило, страдают от задержки жидкости в организме. Именно это, к сожалению, происходит с культуристами и спортсменами-атлетами, которым бывает необходимо набрать вес перед соревнованиями. В течение сезона соревнований они ограничивают себя в потреблении соли и выглядят стройнее, но иногда уже через несколько часов после первого приема пищи с неограниченным потреблением натрия они могут внезапно «раздуваться», прямо как воздушные шары.

Поддержание нормального функционирования натриевого насоса Достижение баланса потребления натрия во многом связано с тем, какое в организме соотношение натрия, калия и магния. Натуральные продукты — фрукты и овощи, цельные зерновые и коренья — имеют высокое соотношение калия и натрия (до 200 : 1). К сожалению, в привычном для современного человека пищевом рационе, состоящем из сверхпереработанных продуктов, наблюдается обратное соотношение, то есть содержание натрия превышает содержание калия. Проще говоря, чтобы отрегулировать потребление натрия организмом, следует уравновесить соотношение калия и натрия. В идеале потребление калия должно быть выше потребления натрия. Калий является антагонистом натрия. Он выводит избыток натрия из клеток и тем самым обеспечивает нормальное функционирование натриево-калиевого насоса, помогая предотвратить задержку жидкости и высокое кровяное давление. Лучше всего потреблять морские соли. Я предпочитаю соли из Мертвого моря. Йодированная соль — хороший вариант для людей, страдающих от дефицита йода в организме. Однако самыми лучшими источниками йода считаются рыба (морская), морепродукты и морские растения (водоросли). Примечание. Этот совет подходит для здоровых людей. Тем, кто страдает от высокого или низкого кровяного давления, артрита или сердечных проблем, следует сначала проконсультироваться с врачом по вопросу потребления соли.

САМЫЕ АЛЛЕРГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ Наиболее аллергенными продуктами являются пшеница, соя, арахис, дрожжи, кукуруза, молочные продукты и сахар, а также все продукты, приготовлен-

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



ные с их использованием. Есть еще много продуктов, на которые у людей бывает аллергия, в том числе моллюски (устрицы), шоколад, картофель и другие пасленовые, аспартам, цитрусовые, фрукты, ромашковый чай, пищевые добавки и ряд других. Следите сами за реакцией вашего организма. Те, кто обладает повышенной чувствительностью к каким-то продуктам, должны избегать их, а также проконсультироваться с врачом-аллергологом. В любом случае всегда полезно чередовать все виды потребляемых вами продуктов во избежание развития повышенной чувствительности и аллергии в результате неумеренного потребления одного из них.

ЧТО НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ В «ДИЕТЕ ВОИНА» Почти все разрешено в «Диете воина», однако есть и несколько исключений:  рафинированный сахар;  кондитерские изделия из рафинированных, обработанных продуктов. Сочетание крахмала с избытком сахара никогда не было полезным и никогда не будет полезным. Я считаю, что если содержание сахара на порцию крахмалосодержащей пищи (например, каши или хлеба) примерно 60 г составляет менее 2 г, то это нормально. Я не рекомендую больше, потому что это может вызвать нежелательное давление на поджелудочную железу и быстрое повышение продукции инсулина. Вам следует внимательно читать состав на упаковках, чтобы проверить качество разрыхлителя, а также количество химических веществ и консервантов, использованных в выпечке. Если в продуктах содержатся синтетический разрыхлитель, искусственные подсластители, сахарный спирт, нитриты, сульфиты, гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или простые сахара, ни в коем случае не ешьте эти высокотоксичные «лакомства». Избегайте также потребления перенасыщенных химическими веществами белковых батончиков. Если вы будете их есть, то можете заработать такие последствия, как тошнота, метеоризм, аллергические реакции и нежелательное повышение веса.

Заключительное примечание Если, приближаясь к завершению главы, вы по-прежнему не можете разобраться в предлагаемой информации, просто не забывайте следовать трем правилам приема пищи в «Диете воина». Это прекрасный способ облегчить понимание и начать экспериментировать. Правило № 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем переходить к блюдам с более ярко выраженными, насыщенными вкусами. Правило № 2: Во время основного приема пищи по возможности потреблять продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.



Диета воина

Правило № 3: Заканчивать еду, как только почувствуете, что ваша жажда сильнее голода. Следуя этой диете, вы постепенно запомните больше подробностей, которые помогут вам определить собственные цели и достичь их. Это очень творческая диета. Пока вы будете следовать трем главным правилам, вы найдете для себя собственную уникальную диету, ту, которая лучше всего подходит вашим вкусам и целям. Доверяйте своим инстинктам.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПИЩЕВОЙ ЦИКЛ В «ДИЕТЕ ВОИНА»: ЧТО И КОГДА РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ И ПИТЬ Этот раздел предназначен для тех, кто просит меня: «Просто скажите мне, что я могу съесть днем, а что — вечером».  Ешьте сырые фрукты, овощи и легкие свежие белки (йогурт, кефир, яйца, орехи и семечки, белковые коктейли) в течение дня; все группы продуктов вечером.  В течение дня пейте много пресной очищенной воды.

С утра до полудня:  вода — выпейте хотя бы один стакан воды после пробуждения (чистой

или с лимоном);  кофе или чай;  фрукты — свежие, в сыром виде;  соки — свежеприготовленные из сырых овощей или фруктов. Я действительно имею в виду свежие соки, приготовленные в блендере или в соковыжималке, а не готовые соки в пакетах;  небольшие порции легкой, свежей белковой пищи, такой как простой йогурт, кефир, вареные яйца, а также белковые коктейли из сыворотки и молока.

С полудня и до конца дня:  кофе и чай;  маленькие порции белка;  фрукты — свежие, сырые фрукты;  соки — свежеприготовленные из сырых овощей (таких как морковь, свек-

ла, петрушка) или сырых фруктов (таких как апельсины, грейпфруты, клубника, голубика);  суп мисо.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания



В период адаптации и в те дни, когда вы ощущаете, что вам чего-то не хватает:  зеленый листовой салат, с небольшим количеством приправы или во-

обще без приправы;  белок — не содержащий пестицидов коктейль из сывороточного или молочного белка может стать лучшим выбором в течение дня;  можно поесть постной белковой пищи (не более 170 г), например, яйца, простой йогурт или кефир (с низким содержанием жира или обезжиренный), творог или сыр из сыворотки («рикотта»). Не смешивайте разные виды белков;  сырые орехи: горсть сырых орехов, предпочтительно миндаля, вместо постной белковой пищи в дневные часы.

Вечером: «Диета воина» основана на принципе одного плотного приема пищи в день, предпочтительно вечером. В это время вы можете съесть сколько хотите продуктов любых групп (белки, жиры и углеводы), если следуете основным правилам «Диеты воина»: 1. Начинайте с листовых овощей (таких как краснолистовой салат, петрушка, цикориевый салат). 2. Далее следует белковая пища (рыба, морепродукты, яйца, бобы, сыр), тушеные овощи (такие как брокколи, цветная капуста, кабачки цуккини, морковь, тыквы, грибы, баклажаны, зеленая свекольная ботва, капуста листовая) и жиры (такие как растительные масла, содержащие незаменимые жирные кислоты, оливковое масло, миндаль, авокадо, сливочное масло). 3. Завершать трапезу надо углеводами (такими как рис, картофель, кукуруза, ямс, квиноя, ячмень) или же можно закончить сырыми орехами или семечками (такими как миндаль, пекан, грецкие орехи, семечки тыквы). 4. Прекращайте есть, когда почувствуете, что вам больше хочется пить, чем есть.

До физических нагрузок:  вода;  кофе или чай;  белковый коктейль (из не содержащих пестициды, легко усваивающихся

белков, таких как сыворотка и молоко).



100

Диета воина

После физических нагрузок:  один литр воды, во время или после;  поливитамины и минералы;  белковый коктейль (такой же, как перед тренировкой, но порция по-

больше).

 Чрезвычайно активные люди Профессиональным атлетам и людям других профессий, которые ведут чрезвычайно активный образ жизни и сжигают в течение дня тысячи калорий, может понадобиться больше пищи в течение дня для удовлетворения высокой потребности в калориях и для предотвращения разрыва мышц. В подобных обстоятельствах можно съесть легкую углеводную пищу в дневное время (например, овсяную кашу и яйца, рис с яйцами, рисовый или ячменный суп). Однако, если вы хотите сбросить вес, сведите к минимуму потребление углеводов днем и лучше поешьте легкой белковой пищи, желательно йогурта, кефира или не содержащего пестицидов белкового коктейля.



«Диета воина» — примерное меню на один день Сразу после пробуждения:  1 стакан воды;  амла С: 100 мг;  поливитамины и минералы (треть дневной нормы);  пробиотики: 3–6 капсул;  кофе — черный, из свежесмолотых зерен;  утренний коктейль;  маленький стакан грейпфрутового сока или йогурта, или белковый кок-

тейль (15–30 г).

Полдень:  средняя порция сока — из моркови, свеклы и имбиря или салат с варе-

ными яйцами;  поливитамины и минералы (треть дневной нормы);  амла С: 100 мг.

Вскоре после полудня:  мисочка ягод или йогурт.

Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания

 101

Ближе к концу дня:  белковый коктейль;  кофе — черный или эспрессо с молочной пенкой.

Ранний вечер, во время или после физической нагрузки:  1–1,5 л воды;  поливитамины и минералы (треть дневной нормы);  кальций и магний (500 мг);  амла С: 100-200 мг.

Восстановительный прием пищи:  Белковый коктейль: 30–50 г.

Вечер (основной прием пищи — ешьте, сколько хотите):  смешанный зеленый салат (можно добавить томаты, лук и оливковое

масло);  рыба с карри в томатном бульоне, приправленном специями;  растительное масло с незаменимыми жирными кислотами, лецитин;  приготовленные на пару брокколи, цуккини и морковь или стручковая фасоль с чесноком. Если вы вполне насытились или ощущаете скорее жажду, чем голод, прекращайте прием пищи. Если вам еще хочется есть, можете завершить трапезу коричневым рисом с EFA или лецитином или вместо этого съесть 1–3 горсти сырых миндальных орехов. Можно завершить трапезу десертом из Диеты воина, например, творожным пудингом с тыквой или зеленым чаем с имбирем, слегка подслащенным кленовым сиропом.

Поздний вечер:  белковый коктейль без добавления сахара.

Как видите, в «Диете воина» можно использовать различные сочетания продуктов и рецепты для удовлетворения разных потребностей и вкусов. Выбор продуктов может зависеть и от таких факторов, как доступность продуктов, уровень вашей физической активности или состояние здоровья.

ГЛАВА 7 «УПРЯМЫЙ» ЖИР В наши дни «упрямый» жир является основной проблемой для множества людей. Неважно, пытаются ли они от него избавиться с помощью всевозможных диет или физических упражнений, факт остается фактом — этот жир остается, и, похоже, избавиться от него совершенно невозможно. Пожалуй, я не знаю ни одной диеты, помимо «антиэстрогенной», которая была бы серьезно направлена на решение этой проблемы. Сегодня самым популярным методом удаления «упрямого» жира является липосакция — процедура инвазивная и сопряженная с риском. Она заключается в выкачивании избыточных жировых тканей посредством хирургического вмешательства. Постепенно липосакция превратилась в настоящий бизнес, который приносит многомиллионные доходы. Липосакция не только опасна, она способна повлечь за собой и смерть, но зачастую не способна решить проблему. К числу других методов относятся «быстродействующие» диеты и диетические пилюли, часто производящие просто разрушительный эффект на гормональную и нервную системы, а также на общую метаболическую целостность организма. Столь экстремальные меры показывают, до какого отчаяния доведены идущие на них люди. Однако существуют естественные, нетравмирующие способы удаления «упрямого» жира. Чтобы понять, как решить эту проблему, следует сначала больше узнать о том, что представляет собой «упрямый» жир, почему он появляется и как можно предотвратить его появление или избавиться от него.

ЧТО ТАКОЕ «УПРЯМЫЙ» ЖИР «Упрямый» жир состоит из медленно преобразующейся в ходе обмена веществ, часто чувствительной к действию эстрогена жировой ткани. Для сжигания жиров необходим естественный гормональный процесс. При стимуляции процесса сжигания жира гормоны коры надпочечников связываются со специальными рецепторами в жировых тканях. В жировых тканях имеются две

Глава 7. «Упрямый» жир

 103

основные группы рецепторов — альфа и бета. Бета-адренорецепторы активны, они реагируют на гормоны надпочечников и сжигают жир. С другой стороны, альфа-рецепторы противостоят процессу сжигания жира. В «упрямых» жировых тканях рецепторов типа бета часто содержится меньше, чем альфа. В результате ингибирующего действия, оказываемого альфа-рецепторами на процесс расщепления жиров, «упрямые» жировые ткани обычно медленно реагируют на гормоны надпочечников. Еще более усложняет проблему то, что «упрямый» жир представляет собой в основном чувствительную к эстрогену ткань, в которой содержится много рецепторов эстрогена. После связывания с рецепторами эстроген (женский гормон) вызывает разрастание жировой ткани. Не будем вдаваться в дальнейшие научные и сложные подробности. Пока можно сказать, что «упрямый» жир вызывает три большие проблемы: 1. В нем содержится недостаточно высокий уровень бета-рецепторов в сравнении с альфа-рецепторами, поэтому он не реагирует на стимуляцию процесса сжигания жира надпочечниками. 2. Он обладает высокой чувствительностью к эстрогену, который способствует росту чувствительных к эстрогену жировых тканей и тем самым ускоряет увеличение массы тела. И самое важное — 3. Для «упрямой» жировой ткани не свойственна здоровая циркуляция крови. В этих медленно преобразующихся в ходе обмена веществ жировых тканях содержится меньше кровеносных сосудов, чем в нормальной жировой ткани, следовательно, процесс обмена веществ в таких тканях замедляется, что затрудняет избавление от них.

КАКОВА ПРИЧИНА ПОЯВЛЕНИЯ «УПРЯМОГО» ЖИРА Таких причин много. Мужчины и женщины в равной мере страдают от «упрямого» жира, появляющегося в результате неправильного питания, воздействия химических веществ, содержащих эстроген, и/или естественного процесса старения. Разрастание чувствительных к эстрогену жировых тканей в организме связывают с избыточным содержанием эстрогена в теле. Избыток эстрогена часто возникает в результате неспособности печени расщеплять и дезинтоксицировать эстрогенные вещества, метаболиты или химические вещества, имитирующие эстроген в организме. Повышение веса связывают также с нечувствительностью к инсулину и избыточным потреблением углеводов. Потребление углеводов в слишком больших количествах — особенно это относится к сахару и прошедшим интенсивную обработку углеводам, — оказывает давление на поджелудочную железу,



104

Диета воина

которая начинает вырабатывать избыточные количества инсулина для понижения уровней сахара в крови. Гиперинсулинемия приводит к нечувствительности к инсулину. Когда это происходит, организм начинает перерабатывать избыточные углеводы в триглицериды и жиры. Резистентность к инсулину и диабет действительно связывают с избыточным содержанием жира в области живота (грушевидная форма), которое обусловлено повышенными уровнями циркулирующего в крови эстрогена. Нехватка определенных питательных веществ, витаминов и минералов — таких как витамины группы В, хром, магний, цинк и незаменимая жирная кислота омега-3 (альфалинолевая кислота) — тоже может вызвать нечувствительность к инсулину и недостаточный метаболизм жиров. Наличие «упрямого» жира может быть связано и с нехваткой в организме белков. Люди, которые не едят мяса, и строгие вегетарианцы (те, кто не употребляют в пищу не только мясо, но и молочные продукты) чаще страдают от недостатка белков, особенно незаменимой аминокислоты лизина. Лизин, которым изобилуют животные белки, но содержание которого ниже в зерновых, преобразуется в организме человека в L-карнитин. Ферменты карнитина (карнитинпальмитойлтрансфераза или CPT) мобилизуют жиры для расщепления в митохондриях (участок клетки, где происходит выработка энергии и утилизация жиров). Карнитин необходим для процесса сжигания жира. Он содержится по большей части в продуктах животного происхождения, в том числе в мясе, молочных продуктах, яйцах и рыбе. В случае нехватки карнитина и связанных с ним ферментов в организме способность к сжиганию жиров может серьезно ухудшиться. «Упрямый» жир может являться и возрастной проблемой мужчин и женщин. Чем старше становятся мужчины, тем больше тестостерона в их организме преобразуется в эстроген. Этот процесс, называемый ароматизацией (aromatizing), точно так же затрагивает и женщин. Чем старше женщина, тем более активным становится фермент ароматаза. Жировые ткани являются участками, продуцирующими фермент ароматазу и в результате этого ускоряющими процесс преобразования тестостерона в эстроген. Существуют естественные способы блокирования этого процесса, в том числе потребление определенных продуктов и растений. Об этом мы поговорим чуть позже. У мужчин «упрямый» жир обычно откладывается на животе и груди. У женщин он скапливается вокруг бедер, на ляжках и ягодицах. У некоторых женщин «упрямый» жир скапливается на руках от плеч до локтя или на ногах по всей их длине. Связанное со старением отложение «упрямого» жира у женщин может являться результатом преобладания эстрогена в организме с увеличением числа рецепторов эстрогена в тканях. Кроме того, связанные с возрастными изменениями нечувствительность к инсулину, хронический стресс, застойные явления в печени, гипофункция щитовидной железы, проницаемость сосудов и истощение надпочечников усугубляют этот синдром как у мужчин, так и у женщин.

Глава 7. «Упрямый» жир

 105

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ОБРАЗОВАНИЕ «УПРЯМОГО» ЖИРА Во избежание накопления «упрямого» жира вы можете последовать предлагаемым советам: 1. Избегайте голодных диет или диет, которые позволяют быстро сбрасывать вес, но потом приводят к ещё большему его увеличению. Жир «второго поколения», скорее всего, будет еще «упрямее», чем первый. 2. Не потребляйте продукты и травы, оказывающие эстрогенный эффект на организм, такие как соя, клевер и солодка. Постарайтесь также снизить до минимального потребление растительных масел с высоким содержанием кислоты омега-6, то есть масла канола, кукурузного, сафлорового и соевого масел, которые обладают способностью индуцировать эстрогенные эффекты, если не уравновесить их потребление потреблением масел, содержащих жирную кислоту омега-3. 3. Ешьте побольше экологически чистых продуктов, что избавит вас от потребления эстрогенных веществ, содержащихся во многих продуктах питания, например, удобрений на базе нефти, пестицидов, гербицидов (обнаруживаемых в переработанных продуктах) и гормонов, которые содержатся в мясе, птице и молочных продуктах. 4. Если еда или вода имеет синтетический запах, напоминающий пластмассу, лучше от нее отказаться. Определенные вещества, содержащиеся в пластике и называемые пластификаторами, например, бифенол А, являются высокоэстрогенными и канцерогенными. Пластификаторы могут проникать в воду, молоко или продукты, расфасованные в пластиковую упаковку. 5. Сведите потребление алкоголя к минимуму. Избыточное потребление алкоголя способно отрицательно сказаться на способности печени расщеплять и детоксицировать производные эстрогена. В результате этого эстрогенные токсины могут проникать в кровь, приводя к таким неблагоприятным симптомам, как метеоризм, задержка жидкости и накопление «упрямого» жира. При накоплении таких токсинов могут развиваться хронические заболевания и даже раковые опухоли. Алкоголь может привести к этанольному отравлению печени, которое также связано с резистентностью к инсулину, гипертензией (высоким кровяным давлением) и накоплением жировых отложений. 6. Регулируйте содержание инсулина. Можно естественным путем свести к минимуму содержание потребляемых углеводов, если в завершение приема пищи потреблять цельные углеводы. При необходимости можно дополнить свой рацион питания жизненно необходимыми для стабилизации инсулина питательными веществами, такими как незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Если у вас невосприимчивость



106

Диета воина

к инсулину, замените богатые углеводами продукты на сжигающие жиры продукты с низким содержанием глюкозы, такие как орехи и семечки. 7. Последовательно выполняйте физические упражнения. Соответствующий рацион питания и физические нагрузки являются первой линией защиты от «упрямого» жира. Выполнение упражнений стимулирует обмен веществ, снижает уровень эстрогена, а также связанные со стрессом симптомы и тем самым помогает быстрее получить положительный эффект от диеты. Однако следует избегать перегрузок. Хроническое пребывание тела в стрессовых условиях способно привести к обратному эффекту и замедлить обмен веществ. Что касается пластиковой тары, полный отказ от продуктов в пластиковой упаковке был бы непрактичным и даже почти невозможным сегодня, когда она слишком широко распространена. Поэтому рекомендуется тщательно проверять тип пластиковой упаковки, прежде чем покупать и есть или пить продукты, содержащиеся в ней. Самая худшая упаковка изготавливается из мягкого пластика; таковы, например, традиционные контейнеры для воды или молока. И, как указывалось выше, можно воспользоваться своим обонянием. Если чтото съедобное имеет запах пластика, лучше воздержаться от такого продукта. Более того, кислотосодержащие продукты, такие как лимонный сок, уксус, томатный сок и вино, никогда не должны фасоваться или храниться в пластиковых сосудах, поскольку кислоты вступают в более быструю реакцию с пластиком. Предлагаю несколько мер безопасности:  обрезать края продуктов, завернутых в пластик, например, сыра;  хранить еду и напитки в стеклянных или керамических сосудах;  не покупать напитков, фасованных в мягкие, непрозрачные пластиковые контейнеры. Суммируя все, что мы узнали о том, как предотвратить появление «упрямого» жира, выделим следующие моменты: 1. Избегать колебаний веса. 2. Избегать продуктов питания и трав с высоким содержанием эстрогена, таких как традиционные мясные и молочные продукты, неорганические продукты, растительные масла с высоким содержанием жирной кислоты омега-6 — масло канола, сафлоровое, кукурузное и соевое масла, — все продукты из соевого белка, соевые изофлавоновые добавки, пищевые добавки, содержащие клевер и солодку. 3. Свести к минимуму потребление неорганических продуктов. 4. Избегать продуктов или жидкостей, имеющих запах пластика. 5. Избегать избыточного потребления алкоголя. 6. Контролировать содержание инсулина; свести к минимуму потребление очищенных углеводов; есть орехи и семечки вместо зерновых. 7. Последовательно выполнять физические упражнения.

 107

Глава 7. «Упрямый» жир



Проблема с пластиком С пластиком связано много противоречий. Он нашел широкое применение в упаковке и фасовке всех типов продуктов и напитков, а также многих растительных масел. Большинство таких пластиковых бутылок изготовлено из полиэтилена (этот тип пластика доказал свою приемлемость в качестве достаточно безопасной упаковки для пищевых продуктов и масел). Однако некоторые виды пластиковых упаковок, используемых в наше время, сильно токсичны — особенно мягкие пластики с высоким содержанием пластификаторов.



КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ «УПРЯМОГО» ЖИРА Если вы страдаете от «упрямого» жира, стоит подумать об использовании натуральных пищевых добавок или так называемых взрывателей «упрямого» жира, способных помочь в его сжигании, включая ингибиторы эстрогена и вещества, чистящие печень.

Ингибиторы эстрогена Отмечается способность определенных соединений в пищевых продуктах и растениях ингибировать эстроген и модулировать его эффекты. Наиболее мощные ингибиторы эстрогена содержатся в растениях семейства крестоцветных (индолы), цветках ромашки лекарственной (содержащих флавон апигенин), цветках страстоцвета или пассифлоры (флавон хрисин), в луке и чесноке (флавон кверцитин), пчелином прополисе (галангин), цитрусовых (содержащих флавонон нарингенин), карри (куркумин), черном винограде или красном вине (ресвератол), в жирах и маслах с жирной кислотой омега-3 из рыбы, льняного или конопляного семени и в молочных жирах, особенно от животных, которых кормят луговыми травами (CLA). Исследования показывают, что сочетание ингибиторов эстрогена производит наиболее сильный ингибирующий эффект в сравнении с действием каждого из компонентов в отдельности. При правильном сочетании ингибиторы эстрогена противостоят эстрогену на трех уровнях:  снижают активность рецепторов эстрогена или противодействуют ей;  ингибируют фермент ароматазу, продуцирующий эстроген (из мужских андрогенов);  производят сдвиг в метаболизме эстрогена в сторону продукции благоприятных метаболитов эстрогена.



108

Диета воина

Установлено, что индолы крестоцветных (индол-3 карбитол, индол-3 ацетат и дииндолиметан, или ДИМ) обладают высокопротективными противоканцерогенными свойствами, осуществляя сдвиг метаболизма эстрогена в сторону продукции благоприятных метаболитов. Такие флавоны, как апигенин, хрисин, кверцитин и галангин, являются мощными ингибиторами ароматазы. Такое же действие оказывает флавон цитрусовых нарингенин, хотя и с несколько меньшей ингибирующей силой. Масла, содержащие жирную кислоту омега-3, являются наиболее важными модуляторами эстрогена, способными уравновешивать негативные эффекты растительных масел, содержащих жирную кислоту омега-6. Масла, содержащие жирную кислоту омега-3, оказывают противодействие рецепторам эстрогена в положительных опухолевых клетках, как и CLA (конъюгированная линолевая кислота), получаемая из молочного жира и содержащаяся в изобилии в старом сыре и молоке от вскормленных на луговых травах животных. По-видимому, омега-3 и CLA сходным образом оказывают антиэстрогенное и антиканцерогенное действие. Другие ингибиторы эстрогена, включая куркумин из куркумы и ресвератол из винограда, оказывают совместное действие как мощные противоэстрогенные агенты и разрушители раковых клеток. В целом при сочетании с антиэстрогенными продуктами и потреблении в достаточных количествах ингибиторы эстрогена способны помочь в противодействии вредным эффектам такого химического вещества, как эндогенный эстроген, тем самым помогая защитить тело от накопления связанного с эстрогеном жира, других нарушений и рака. Сегодня модно использовать изофлавоны сои в качестве натурального превентивного средства от связанных с эстрогеном раковых опухолей, однако, по моему мнению, наилучшей альтернативой является сочетание вышеупомянутых ингибиторов эстрогена. В отличие от изофлавонов сои, эти ингибиторы не имеют внутренне присущих им эстрогенных свойств и потому являются безопасными и действенными. Кстати, обнаружено, что изофлавоны сои являются эстрогенными веществами и потому скорее могут сами представлять проблему, чем предлагать её решение.

Очистители печени: расторопша, корень одуванчика и амла С Как указывалось выше, одна из причин повышенной эстрогенной активности в теле состоит в застойных явлениях в печени. Печень выполняет функцию своеобразного фильтра. При нормальных условиях печень расщепляет или нейтрализует токсины и производные эстрогена, а также химические вещества, не давая им возможности для проникновения в кровь. Неправильное питание и избыточное потребление алкоголя снижают способность печени расщеплять эстроген. Поэтому токсичные эстрогенные вещества попадают в кровоток, производя вредные эффекты. Это одна из причин, почему многие любители спиртного

Глава 7. «Упрямый» жир

 109

и алкоголики страдают от отложений «упрямого» жира в области живота и других частях тела. Как уже отмечалось, листовая зелень и растения семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и прочие виды капусты, считаются прекрасными натуральными средствами, способствующими метаболизму эстрогена в печени. Регулярное потребление овощей семейства крестоцветных представляет собой простой и естественный путь обеспечения печени её первой «линии защиты» от избыточного эстрогена. Если необходимо ускорить процесс очищения печени от шлаков и её омоложения, рекомендуются такие добавки, как расторопша и корень одуванчика, так как было подтверждено, что эти растения помогают в очищении печени от токсинов и в её рекуперации. Корень одуванчика — мочегонное растение, обладающее и послабляющим действием, поэтому потреблять его следует в умеренных количествах. Начать рекомендуется с малых доз, а затем, в зависимости от самочувствия, слегка их увеличить. И расторопшу, и корень одуванчика можно приобрести в форме чая, настоя и капсул. Кроме того, мощными очистителями печени считаются растения амла С.



Стероиды и печень Люди, принимающие стероиды, и женщины, принимающие заменители гормонов, подвергают свою печень избыточному стрессу, поскольку ей приходится расщеплять и детоксицировать эти лекарственные препараты. Неспособность печени к расшеплению стероидных препаратов может проявляться в неприятных симптомах, таких как метеоризм, задержка жидкости в организме и увеличение веса. В таких случаях помочь может потребление добавок, содержащих натуральные ингибиторы эстрогена.



Кора йохимбе, антагонист альфа-рецепторов Йохимбе — дерево, произрастающее в Западной Африке. Кора этого дерева используется как афродизиак для мужчин, желающих повысить половую потенцию. Йохимбе может оказать помощь и тем, кто страдает от «упрямого» жира. Йохимбе — это альфа-2 адренергенный антагонист, что означает, что кора йохимбе способна блокировать альфа-рецепторы жировых клеток. Блокирование альфа-рецепторов дает «упрямой» жировой ткани возможность проявлять большую восприимчивость к гормонам надпочечников. (Гормоны надпочечников связываются с бета-рецепторами и активируют процесс сжигания жира). Как мужчинам, так и женщинам, страдающим от «упрямого» жира, это растение

110



Диета воина

может принести положительный эффект. Однако есть люди, организм которых негативно реагирует на йохимбе. Людям, страдающим от повышенного кровяного давления, имеющим проблемы с сердцем или нарушения функции щитовидной железы, обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем применять это средство.

Заключение В заключение можно повторить, что первыми средствами защиты от «упрямого» жира является потребление пищи, не содержащей химических веществ, а также соответствующих питательных веществ и регулярное выполнение физических упражнений. Лучше всего есть противоэстрогенные органические продукты, повысить потребление масел, содержащих жирную кислоту омега-3, свести к минимуму потребление масел с жирной кислотой омега-6, принимать ингибирующий эстроген, растительные добавки и пить чистую воду. Постарайтесь ограничить приобретение, потребление и хранение продуктов или напитков в пластиковой таре; избегайте есть продукты, к которым у вас имеется повышенная чувствительность или аллергия; сведите к минимуму воздействие на ваш организм промышленных эсторогенных химикатов; сведите к минимуму потребление алкоголя; избегайте следования диетам, которые могут приводить к колебаниям веса. «Диета воина» может оказать ощутимую помощь в предотвращении и удалении «упрямого» жира. Как вы уже убедились, эта диета обеспечивает вам ежедневное очищение организма. Это, в сочетании со сжиганием жира, происходящим ежедневно во время фазы недоедания, поможет вам стать стройными и здоровыми. Если вы следуете правилам переедания «Диеты воина», вы должны знать, что все советы по питанию, приведенные в этой главе, уже составляют часть повседневной «Диеты воина», так что вы реально способны избавиться от проблем, вызывающих накопление «упрямого» жира. А если он у вас уже есть и вы стремитесь от него избавиться, вы должны знать, как это сделать. В качестве напутствия на эту тему позвольте мне повторить, насколько важны физические упражнения в ускорении процесса сжигания жира и в снижении стресса. Правильное питание имеет первостепенное значение для достижения положительных результатов. Тем не менее, упражнения позволят вам достичь желанных результатов гораздо быстрее.

ГЛАВА 8 «ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ДИЕТАМИ Я редко слышу, чтобы люди говорили о стабильности специфических диет, тем не менее, для меня стабильность играет ключевую роль. В большинстве программ питания в настоящее время отсутствует критический параметр — время. Мы ведь не стальные бруски, а живые существа во времени и пространстве. Время — важнейший фактор, и его нельзя игнорировать. Диеты должны являться отражением того факта, что люди, подобно прочим живым существам, находятся во времени и пространстве и что они развиваются, двигаются и их деятельность всегда строится на принципе цикличности. Самый простой путь завладеть вниманием людей состоит в том, чтобы заставить их поверить, что они живут в примитивном, двухмерном мире. Однако в жизни «один плюс один» не всегда равняется «двум». Все сущее проявляется в циклах, противоречиях и крайностях, уравновешивая друг друга и сосуществуя в измерении, которое называется Временем. Чередования и изменения наблюдаются в смене времен года, погоды, дня и ночи. Поэтому меня не перестает удивлять, как можно заморочить людям голову в такой степени, чтобы они поверили, что следует проживать каждый новый день по одному, раз и навсегда заведенному порядку! Стабильная диета — это такая диета, в соответствии с которой вы можете жить независимо от местонахождения, погодных условий или времени года. В моем понимании стабильная диета — не просто диета. Это образ жизни. Так что, даже когда у вас что-то меняется или вы на короткое время отступаете от режима питания, в вашем организме продолжает сохраняться баланс. Он должен сохраняться, едите ли вы в какой-то день больше углеводов или белков или вообще воздерживаетесь от пищи. Это один из девизов «Диеты воина». Наши тела устроены таким образом, чтобы мы могли адаптироваться к различным ситуациям, не утрачивая гомеостаза. Если диета построена на таких специфических принципах, что вам часто не удается следовать режиму, скорее всего, это «нестабильная диета». Нестабильная

112



Диета воина

диета — это плохая диета, просто потому, что её почти невозможно придерживаться. Например, диета Зона устанавливает потребление углеводов 40%, жиров 30% и белков 30%, а если вы слегка измените это соотношение, то нарушите главный принцип Зоны. Как говорит Барри Шиэрз: «Вы действуете настолько правильно, насколько правильным был ваш последний прием пищи». Для меня эта диета является четким примером нестабильной диеты, потому что, в соответствии с утверждениями её автора, любое отступление от диеты сводит её на нет. В действительности, правда совсем в противоположном. Существуют обширные данные, свидетельствующие о том, что люди приспособлены к циклическому чередованию разных соотношений питательных макроэлементов. Если бы мы не были адаптированы к такой цикличности (в соотношениях питательных макроэлементов), мы были бы не в состоянии выдерживать изменения климата и смену времен года. В основе большинства диет лежит одна очень простая формула, и я считаю, что это неправильно. Многие современные диеты не рассчитаны на длительный период времени, потому что невозможно следовать их специфическим, прямолинейным нормам в нашем не всегда прямолинейном мире. Это просто нереально. В любом случае вы не можете каждый день есть одну и ту же еду или потреблять одно и то же количество калорий. Бывают дни, когда вы очень активны физически, а в иные дни вы вообще пребываете в расслабленном состоянии. Вы тот же самый человек, но ваши соотношения и потребности изменяются. Всё в жизни развивается. То же самое относится и к питанию. Электрический свет и дневной влияют на гормональную систему. У некоторых людей пик секреции гормонов приходится на послеполуденные часы, а у других — на раннее утро. На гормональную систему может влиять, например, то, что вы работаете вечером, а не в дневное время. На животных и растения тоже влияют циклы дня и ночи и времен года, и они реагируют на эти циклы. Почему же мы, люди, так часто игнорируем их? Со времен промышленной революции мы движемся вперед — все дальше и дальше от естественного жизненного цикла, управляемого восходом и закатом солнца. В результате многие люди в наши дни страдают от разницы во времени после авиаперелетов и от других связанных с этим проблем, таких как депрессия, усталость или ощущение неудовлетворенности, что часто приводит к желанию что-нибудь пожевать, особенно сладенькое. Стабильность «Диеты воина» строится на понимании того, что, независимо от того, был ли у вас сегодня основной прием пищи, вы всегда знаете, где вы находитесь в цикле и что предположительно должны делать, чтобы продолжать движение от одной фазы цикла к другой. Я верю в мудрость природы и в то, что во всех нас живут глубинные инстинкты, способные дать нам знания о том, когда есть, что вкладывать в себя и когда прекратить еду. У каждого есть эти инстинкты и каждому они необходимы.

Глава 8. «Диета воина» в сравнении с другими диетами

 113

Наша программа дает возможность вносить изменения, питаться одними углеводами или жирными продуктами, такими как орехи, и все равно чувствовать себя хорошо. Другие диеты не допускают подобной свободы. Я убежден, что свобода в питании должна являться частью жизни людей. Знакомя вас с «Диетой воина», я надеюсь показать, как это чувство свободы сможет обогатить вашу жизнь во многих смыслах.

«ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ С ЧАСТЫМИ ПРИЕМАМИ ПИЩИ Многие люди в наше время следуют системе питания, согласно которой в течение дня рекомендуется есть часто, поглощая сравнительно малые количества пищи. Сторонники этого метода говорят, что такой режим питания оказывает меньшую нагрузку на пищеварительный тракт и поддерживает в равновесии уровни сахара в крови. Такой режим питания якобы дает возможность физически активным людям потреблять больше белков в течение дня для дальнейшего наращивания мускулатуры. Мне понятна философская и научная основа этой системы, но я вижу и её оборотную сторону. При всем моем уважении к этой системе огромным недостатком частых приемов пищи является то, что при этом организм совсем не получает передышки, необходимой для детоксикации, восстановления и для отдыха поджелудочной железы. Кроме того, когда вы так часто «загружаете материю», не давая своему телу достаточного времени для детоксикации, вы истощаете ферментативный резерв своего организма. Это часто приводит к недостаточно эффективному пищеварению, особенно это относится к перевариванию белков. Снижение пищеварительной способности ослабляет иммунную систему, и если этот процесс не контролировать, он может привести к истощению нежировых тканей и к болезням. У значительного числа людей, практикующих частый прием пищи, уже не наблюдается здоровый цикл питания. Неудивительно, что сегодня столько людей страдают от нарушений пищеварения, запоров, лишнего веса и связанных с этим болезней. Эти проблемы настолько ярко выражены, что компании, продающие препараты, якобы помогающие людям «прийти в норму», начинают сколачивать на людских несчастьях кругленькие состояния. «Диета воина» основана на принципе ежедневной детоксикации и снабжения организма ферментами. Следуя этой диете, вы в конце концов определите свой естественный цикл и сможете поддерживать прекрасное состояние здоровья и повысить сопротивляемость стрессам и болезням. В этом состоит кардинальное отличие «Диеты воина» от всех прочих современных диет.

114



Диета воина

ОБЗОР ПОПУЛЯРНЫХ ДИЕТ

Включая их отличия от «Диеты воина» я подразделил все современные диеты на пять основных групп: Группа I — американская диета  Всеамериканская диета  Американская диета, основанная на здоровых продуктах Группа II — диеты с низким содержанием жиров  Диета с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров/ низким содержанием белков  Диета Притыкина  Диета Дина Орниша Группа III — диета со специфическим соотношением углеводов/жиров/ белков  Зона: 40-30-30 Группа IV — диеты с высоким количеством белков и очень низким — углеводов  Доктор Аткинс («Новая революция в питании» и «Решение проблемы витаминов и питательных элементов»)  «Сила белков»  Диета «Саус Бич» Группа V — холистические диеты  Макробиотики  Эндрю Вейл («Инстинктивное исцеление»)  Харви Даймонд («Готов к жизни» и «Готов к жизни: начни сначала») Чтобы упростить дело, я выбрал для обзора только те диеты, которые, по моему мнению, лучше всего характеризуют конкретную группу.

Группа I: Всеамериканская диета (диета вредных продуктов) От хот-догов и хрустящего картофеля до содовых напитков, чипсов и печеностей Здесь нет никаких книг, кроме кулинарных (или меню закусочных «фастфуд» и кафетериев). Это относительно юная диета, которая насчитывает менее сотни лет. Она возникла в ХХ веке и представляет собой образчик питания «пожирателей падали». Люди, следующие ей, не думают о том, что они едят, и с наслаждением поглощают готовые и сверхпереработанные продукты. Настоящие пожиратели

Глава 8. «Диета воина» в сравнении с другими диетами

 115

падали не охотятся за добычей; они подъедают остатки добычи других животных. Они подбирают и едят «мертвую» пищу. У них своеобразный менталитет. Всеамериканская диета основана на бездумном потреблении продуктов. Это очень агрессивная диета, содержащая множество рафинированных и сверхпереработанных продуктов с большим составом химических консервантов, пестицидов, нитратов и искусственных пищевых красителей. Определение «агрессивный» относится к вкусу. Я имею в виду, что в таких продуктах содержится слишком много сахара, соли и сала (нездорового жира). Сахар сверхстимулирует уровни инсулина, тем самым создавая тягу к еще большему поглощению сахара. Сверхпереработанные продукты составляют основу Всеамериканской диеты: это хот-доги, гамбургеры, жареные цыплята, холодная вырезка, пирожные, печенье, конфеты, содовая вода и другие перегруженные сахаром напитки, изделия из рафинированных зерновых с большим количеством сахара: булочки, пончики и крупы, французский картофель и прочие жареные продукты. Многие из вас уже знают, насколько вредна эта диета. Большое количество данных подверждает связь такого питания с тучностью, диабетом, сердечными приступами и дегенеративными заболеваниями. В моем понимании, даже если вы попытаетесь каким-то образом сбалансировать такое питание за счет снижения потребления сахара и повышения потребления оливкового масла (вместо маргарина или других рафинированных растительных масел), вам все равно придется есть сверхпереработанную пищу. Мало того, большая часть таких продуктов напичкана гормонами, антибиотиками, пестицидами, продуктами переработки нефти и прочими эстрогенными дериватами. Здесь просто невозможно достичь успеха!

Американская диета «здоровых продуктов» Выбирая экологически чистые продукты, вы определенно делаете шаг в правильном направлении, поскольку это означает, что вы в какой-то степени осознанно подходите к тому, что едите. Вы стараетесь избежать потребления гормонов и антибиотиков, содержащихся в большинстве распространенных мясных и молочных продуктов, а также не потреблять вместе с пищей химические гербициды, пестициды и удобрения. Однако многие люди совершают одну общую ошибку. Увидев этикетку «Экологически чистый продукт», они даже не думают прочитать перечень ингредиентов. Во многих экологически чистых продуктах, включая каши, содержится слишком много сахара или подсластителей типа фруктозы, либо нежелательные растительные масла и сверхпереработанные жиры — а все эти продукты очень вредны. Помните — даже если вы делаете верный выбор, именно фактор «когда» придает смысл тому, «что» вы едите.

116



Диета воина

Группа II: Диеты с высоким содержанием углеводов/ низким содержанием жиров/низким содержанием белков Диета Притыкина и диета Дина Орниша относятся к этой группе, все еще популярной в наши дни, несмотря на интенсивные исследования, свидетельствующие о влиянии диет с высоким содержанием углеводов на уровень инсулина. Диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров/низким содержанием белков доказали свою неэффективность в том, что касается снижения веса. Даже при уменьшении количества калорий многие люди, испробовавшие эти диеты, только поправлялись. Следование диетам с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров/низким содержанием белков может также привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, при существовании хронического дисбаланса между потреблением белков и углеводов он может привести к дефициту белка, а также к резким «всплескам» инсулина. Это, в свою очередь, способно приводить к нечувствительности к инсулину, гипогликемии и даже к диабету. Кроме того, активным людям вообще требуется больше белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. Такие диеты не обеспечивают их активные мускулы достаточным количеством аминокислот. У нас полно людей с «жирофобией» — людей, которые не понимают, что жиры в пищевом рационе играют определяющую роль в поддержании гормональной, мышечной и нервной систем организма. Если не потреблять здоровые жиры в достаточных количествах, особенно незаменимые жирные кислоты (EFA), у человека может развиться дефицит EFA. Он способен приводить к метаболическим нарушениям в головном мозге, воспалениям в других частях тела, избытку эстрогена, увеличению веса тела и нарушениям в иммунной системе. Кроме того, это приводит к депрессии, импотенции и в конце концов к серьезной болезни.

Группа III: Зона (40/30/30) Я с уважением отношусь ко многим теориям Барри Шиэрза. Он сделал огромный шаг вперед, объяснив людям механизм сжигания жиров и разницу между инсулином и глюкагоном. Однако из его теории абсолютно логически не следует, что «Зона» действительно существует. По моему мнению, если и существует нечто похожее на пресловутую Зону, оно определенно выглядит совсем не так, как Зона. Я могу доказать не только с научной, но и с философской точки зрения, насколько ошибочным является предположение о Зоне. Начать с количества и пропорций продуктов. Нет никаких данных, которые бы подтверждали, что все люди ежедневно должны потреблять 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Я думаю, что Шиэрз исходил из каких-то ошибочных выводов. Он верит в то, что такое соотношение подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам

Глава 8. «Диета воина» в сравнении с другими диетами

 117

разного возраста, спортсменам и людям малоподвижным. Правда заключается в том, что у разных людей и потребности тоже разные, так что невозможно сказать, что все должны соблюдать одно и то же соотношение. Более того, некоторые люди страдают от метаболических проблем, таких как подагра или гипогликемия, так что их рацион питания должен соответствовать их состоянию здоровья. Шиэрз игнорирует тот факт, что соотношение углеводы-жиры-белки в рационе питания зависит от состояния каждого человека. Если вы хотите снизить вес тела, у вас должно быть одно соотношение; если же вы хотите сохранить тот вес, который у вас сейчас, соотношение дожно быть совсем другим. Для меня самый большой недостаток Зоны состоит в том, что она основана — как практически все современные диеты — на контроле и ограничениях. Эта диета не в состоянии помочь удовлетворить человеческий инстинкт — достичь насыщения пищей и наслаждаться ощущением свободы. Может быть, людям удастся обманывать самих себя какое-то время, но с тем фактом, что им придется все отмерять, почти как фармацевту в аптеке, людям бывает очень трудно смириться. Я считаю Зону потенциально интересной диетой, и некоторые люди действительно могут похудеть, следуя ей. Но в конечном счете такая диета, скорее всего, окажется малоприемлемой из-за её непрактичности, ограничений и ощущения обделенности. Тем, кто хочет нарастить мускулы и одновременно стимулировать обмен веществ с достижением ощущения свободы и удовольствия от еды, такая диета, как Зона, недостаточно хорошо подходит.

Группа IV: Диеты с высоким содержанием белков, низким или нулевым — углеводов  Доктор Аткинс и его «Новая революция в питании»  Решение проблемы витаминов и питательных элементов  «Сила белков»  Диета приверженца углеводов  Диета «Саус Бич»

Я выбрал книги доктора Аткинса для четвертой группы, потому что считаю, что они хорошо отражают основной принцип этих диет. Доктор Аткинс является первопроходцем, поскольку он первым познакомил широкую аудиторию с научными принципами, лежащими в основе сжигания жиров, а также рассказал об опасности сверхпотребления углеводов и сахара. К несчастью, его диета имеет несколько серьезных недостатков. Я убежден, что следовать его диете длительное время практически невозможно, прежде всего, потому, что непрактично и неправильно просить людей навеки сказать «прощай» углеводам. Существуют и другие проблемы, например, сверхкислотность и дисбаланс, являющиеся результатом недостаточного потребления сырых растительных продуктов и сверхпотребления белков и вредных жирных продуктов, таких как

118



Диета воина

хот-доги, холодное мясо или бекон. Подобная пища повышает кислотность организма и часто бывает перегружена химическими веществами и лишена жизненно важных ферментов. Что всего хуже, доктор Аткинс упускает из виду важность цельных продуктов и те целительные эффекты, которые они производят. Значимость «живых», сырых продуктов в его плане питания игнорируется. А ведь люди составляют часть живой природы, и потребление цельных продуктов жизненно важно для нашего здоровья. В еще одной своей книге «Революция здоровья доктора Аткинса» (1990) он приводит перечень витаминов и трав, которые рекомендуется принимать в качестве добавок к диете с высоким содержанием белков, высоким содержанием жиров и низким — углеводов. Тем не менее, при этом он делает неверные выводы. Хроническое воздержание от углеводов может нарушить естественный процесс продукции серотонина, главного нейромедиатора, который запускает сенсоры удовольствия в мозгу человека, производя успокаивающий эффект. Серотонин является предшественником гормона мелатонина, способствующего сну и омоложению. Углеводы в пищевом рационе также играют значимую роль в поддержании критического метаболического пути в печени (пентоза-фосфатного пути), ответственного за продукцию ДНК, РНК и некоторых из наиболее мощных эндогенных антиокислительных ферментов. Хроническое ограничение себя в потреблении углеводов может запереть этот путь метаболизма, приведя к ускорению процесса старения и болезням. Я уверен, что не существует заменителей для фитоэлементов, минералов и витаминов, которые мы получаем из цельных продуктов. Я также твердо убежден в том, что цельные углеводы должны быть неотъемлемым компонентом пищевого рациона. Любые рекомендации, указывающие, что необходимо сократить потребление некоторых даров природы — фруктов, растений, цельных зерновых и клетчатки — и заменить их синтетическими добавками, в корне неверны. Фитоэлементы, минералы и микроорганизмы необходимы для поддержания всех функций организма. В диете Аткинса отсутствуют многие мощные, живые источники питательных веществ. Даже цвета «живых» продуктов, например растительные пигменты, оказывают питающее и незаменимое воздействие на наше здоровье. Эти фитоэлементы обладают гораздо более мощным действием в своем естественном состоянии, чем в синтетической форме. Нельзя получить ту же пользу при потреблении обработанных порошковых добавок. Много лет назад, когда почва была более плодородной и менее контаминированной токсинами, в продуктах содержалось больше витаминов, минералов, флавоноидов и прочих фитоэлементов, которые важны для поддержания гормональной, нервной и мышечной систем человеческого организма. Снижение их содержания в потребляемых нами в настоящее время продуктах представляет

Глава 8. «Диета воина» в сравнении с другими диетами

 119

одну из сегодняшних главных проблем. Так зачем же придерживаться диеты, которая еще более усугубляет эту проблему? Доктор Аткинс почти полностью игнорирует важность естественной детоксикации, основную роль в которой играют «живые» продукты и пищевые ферменты. Более того, я уверен, что если следовать этой диете с высоким содержанием белков и жиров в отсутствие ежедневной детоксикации организма, можно перегрузить печень, что в результате приведет к общему метаболическому стрессу организма и ускорит процесс старения. Лозунг Аткинса, гласящий, что «вы можете есть любой белок, какой вам хочется», включая бекон, салями, сыр и сливочное масло, в сущности, чрезвычайно опасен. Если вы решите последовать этой диете, вы можете временно сбросить вес, но в конце концов вам придется расплачиваться за это серьезными последствиями. Вкратце могу повторить, что Аткинс не принимает во внимание и игнорирует четыре важных элемента:  важность углеводов в пищевом рационе в поддержании метаболического единства организма;  важность целостности пищевых веществ, получаемых прежде всего из растительных и зерновых культур;  ежедневная детоксикация;  ощущение свободы (поскольку диета доктора Аткинса основана на ограничении).

Группа V: Холистические диеты  Макробиотические диеты  Эндрю Вейл («Инстинктивное исцеление»)  Харви Даймонд («Готов к жизни» и «Готов к жизни: начни сначала»)

Макробиотики Макробиотические диеты основаны на древневосточном культурном представлении о необходимости равновесия принципов инь и ян. Однако мне кажется, что американцы создали современную мутацию этой древней традиции Востока. Эти современные диеты основаны по большей части на потреблении приготовленной пищи, в том числе вареных или тушеных фруктов и овощей. Основным источником энергии считаются зерновые. Продукты инь — те, которые имеют легкие, расширяющие и часто охлаждающие свойства. Это фрукты, овощи, сахар и некоторые травы и специи. Продукты ян обладают сокращающими (сжимающими), анаболическими и часто согревающими качествами; к их числу относятся мясо, зерновые и бобы. Поскольку макробиотические диеты — вегетарианские, к продуктам ян преимущественно относят зерновые, орехи, семечки, бобы и фасоль.



120

Диета воина

По-моему, эти диеты не столь сбалансированы, как их представляют. В них игнорируется или практически избегается фактор «живых» продуктов. В результате люди, питающиеся в соответствии с макробиотической диетой, утрачивают живые пищевые элементы, которые насущно необходимы для здоровья. Я также сомневаюсь в мудрости уравновешивания продуктов инь и ян за каждым приемом пищи. У некоторых людей повышенная кислотность, так что им нужно больше продуктов типа инь (подщелачивающих продуктов), или наоборот. Кроме того, методы приготовления могут изменить качество свежих продуктов категории инь в сторону категории ян. Это вызывает путаницу. Но обиднее всего то, что эта диета просто непрактична, особенно для людей занятых, которые постоянно куда-то спешат. Последователи этой диеты обычно носят заранее приготовленную пищу с собой в пластиковых контейнерах. Это неудобно, но не только — заранее приготовленная еда может испортиться, если слишком долго простоит без охлаждения. Эта диета основана на контроле и лишении, потому что выбор в ней ограничен и человек не может свободно пользоваться своими инстинктами. А, как мы уже говорили: нет свободы, нет и пользы!

«Инстинктивное исцеление» Эндрю Вейла Я уважаю Эндрю Вейла. Он достоин доверия за то, что научил людей, как важна свежая пища и опасна переработка продуктов. Он рассказал людям, как делать правильный выбор, когда речь идет о различных растениях, семенах и травах. Рассказывая о здоровых растительных маслах и натуральных токсинах, доктор Вейл видит вещи в правильной перспективе. Он столь же мудро трактует тему различных здоровых методов приготовления пищи и важности питания в соответствии с природой и временем года. Но философия — это одно, а практическая диета — совсем другое. Я подозреваю, что одним из преимуществ доктора Вейла, помимо его харизмы, является его способность избавлять от ощущения вины людей, нуждающихся в совете и помощи. Сам Вейл не совсем годится в качестве образчика его собственной философии питания. Доктор Вейл доказывает, что быть худым нездорово. Он считает, что правильно быть коренастым и плотным (таким, как он сам), и тем самым как бы дает понять, что иметь лишний вес нормально. Доктор Вейл говорит, что поднятие тяжестей (бодибилдинг) вредно для вас и что если вы оторвались от стула и перешли в кухню, а потом обратно, то это уже своего рода физическое упражнение (ну, может быть, он упоминает еще работу в саду и прогулки по району). Я нахожу такой подход сбивающим с толку. Люди способны достичь более успешных результатов. Вкратце, если вы захотите последовать советам доктора Вейла, вы сможете многое узнать о продуктах и их приготовлении. Но вы можете обнаружить в конце концов, что выглядите так же, как Эндрю Вейл.

Глава 8. «Диета воина» в сравнении с другими диетами

 121

Харви Даймонд («Готов к жизни» и «Готов к жизни: начни сначала») Эти диеты очень популярны среди людей, ищущих практического способа самоисцеления. Книги Харви Даймонда построены на трех основных посылках: 1. Разделение продуктов. Углеводную и белковую пищу нужно есть раздельно. Согласно Даймонду, разделение продуктов гарантирует лучшее пищеварение, поскольку для переваривания углеводов и белков требуются разные ферменты и разные показатели рН. 2. Детоксикация. В своей последней книге «Готов к жизни: начни сначала» Даймонд рассуждает о важности периодической детоксикации лимфатической системы как о единственном естественном пути профилактики болезней. 3. «Живые» продукты. Дайэмонд объясняет жизненную важность силы «живых» продуктов как неотъемлемую часть своей диеты. Для меня основная проблема этих книг состояла в том (я повторю «состояла»), что, по моему мнению, они были обращены к больным или людям, ведущим сидячий образ жизни. Я вполне понимаю и разделяю рекомендации Даймонда употреблять фрукты и свежеотжатые фруктовые и овощные соки, но не согласен с тем, что советует Даймонд по поводу того, что и сколько разрешается есть. Я, как и другие активные люди, в буквальном смысле растворился бы в воздухе, если бы последовал советам книги «Готов к жизни». Однако, лично пообщавшись с Харви Даймондом, я понял, что он гораздо более гибок, чем я считал до нашей с ним встречи. Харви согласился, что его книга не предназначена для активных людей или спортсменов, которым требуются большие количества белка или мяса. Он признается, что, несмотря на собственные нападки на мясные продукты, он больше не является вегетарианцем и время от времени позволяет себе съесть стейк. С учетом всего вышесказанного, я должен признать, что эту диету я искренне рекомендую как одно из наиболее эффективных средств детоксикации, для исцеления и для отказа от старых нездоровых привычек. Я лично не практикую раздельное питание, так как считаю, что потребление одних углеводов может вызвать резкое повышение уровня инсулина, а сочетание белков, жиров и углеводов в одном приеме пищи предотвращает колебания уровня инсулина — и имеет дополнительное преимущество, обеспечивая большее насыщение. Далее, в некоторых натуральных цельных продуктах, таких как бобы и орехи, белки и углеводы содержатся почти в равном соотношении. Хочу также заметить, что Харви еще и великий писатель с великолепным чувством юмора. Ни одна другая книга о питании еще не заставляла меня смеяться.



122

Диета воина

В качестве завершающего штриха позвольте упомянуть, что я не нахожу нужным рассказывать обо всех диетах, популярных на сегодняшний день. Несмотря на различные вариации, практически все они основаны на сходных ограничениях в питании: низкое содержание жиров, низкое содержание углеводов или малое число калорий. «Диета воина» — сегодня единственная диета, которая подвергает сомнению все общепринятые представления о питании и предлагает реальную альтернативу — рекомендации, основанные не на голословных ограничениях, а, скорее, на истинных принципах питания людей.

ГЛАВА 9 УРОКИ ИСТОРИИ Могучий римский воин был не тяжел — в среднем весил чуть больше 60 кг. Тем не менее, в схватке лицом к лицу против галла или кельта, весившего 80 кг, римский воин выходил победителем. В Юлии Цезаре было всего 168 см, а Александр Македонский не был физически могучим человеком, однако в истории они оба остались как великие воины. У вас может возникнуть вопрос, почему история и легенды представляют этих стройных людей как могучих гигантов. Я полагаю, что ответом может быть и образ жизни этих людей, и то, как верно следовали они своим убеждениям. Я решил обратить основное внимание на древних римлян и греков по двум причинам. Во-первых, греко-римская культура считается основой современной западной цивилизации. Западные культурные идеалы красоты и физических пропорций почерпнуты из греко-римского классического периода. Во-вторых, я нахожу, что греки и особенно римляне являют собой исторические примеры людей, создавших великие империи и оставивших свидетельства о своем воинском образе жизни, сохранившиеся в течение многих столетий. У древних воинов многому можно поучиться, но, поскольку это не историческая книга, я ограничился здесь основными темами, имеющими отношение к «Диете воина». Чтобы понять, что побуждало этих людей жить так, как они жили, необходимо познакомиться с тем, чему они придавали первостепенное значение. Каковы были их эстетические и моральные представления о красоте и уродстве? Что означали для них понятия смелости и трусости? Как они относились к здоровью и болезни? И, в особенности, каким было их отношение к боли, удовольствию, лишениям и компенсации? Меня все эти вопросы очень занимают. Надеюсь, что и вас тоже. Несмотря на то, что я концентрирую внимание прежде всего на римлянах и греках, я иногда ссылаюсь и на другие древние народы. Эта глава призвана пролить свет на историческую значимость «Диеты воина». В конце главы я предлагаю свои выводы и веду речь об исторической роли питательных углеводов.



124

Диета воина

РИМЛЯНЕ — ИМПЕРИЯ КОЧЕВНИКОВ

Римляне буквально пожирали пространство. Они проводили большую часть жизни вне домашних стен. Они вдоль и поперек исколесили Лаций, Италию и провинции (регионы, покоренные римлянами, такие как Галлия, Северная Африка и Палестина) в качестве солдат, наместников или освобожденных слуг, выполняющих поручения хозяев. В пути этим «кочующим» римлянам приходилось постоянно быть начеку и приспосабливаться к различной пище, меняющимся погодным условиям и особенно к периодам лишений. Для кочующих народов жизненную важность имела выработка специфической стратегии питания, которая помогала бы им в их перемещениях с места на место. По этой причине у них выработалась привычка есть наиболее доступные, сезонные свежие продукты. Они также использовали естественные способы консервации продуктов. Вскоре вы поймете, что пищевой рацион и источники продуктов питания играли значимую роль в их жизни. Обеспечение себе источников здоровых продуктов требовало специальных стратегий, что оказывало влияние практически на каждый аспект их жизни, включая планирование военных кампаний.

Что вы видите, есть то, что вы получаете Внешний вид имел важнейшее значение для римлян. Они вели свои дела лицом к лицу. Военачальники должны были лично демонстрировать своим воинам физическое и ораторское превосходство. Необходимо было предстать перед глазами подчиненных в самом выгодном свете. Представление римлян о себе основывалось на том, как воспринимали их другие. Их добродетели и пороки были открытой книгой и проявлялись в их манере одеваться, в тоне их голоса и выборе жестов. Они постоянно находились на театральной сцене, но играли всегда самих себя. Поскольку о них судили по внешнему виду, тот, кто пренебрегал этим, утрачивал уважение окружающих как гражданин или мужчина. По взгляду на мужчину можно было сказать всю правду о нем. Знаменитый римский цензор Катон носил тесно облегающую тогу. Произнося речи, он говорил вдумчиво, сдержанно, со скупыми жестами. Тем самым он являл образец своей политической программы: простота и выдержка. У римлян существовал очень строгий эстетический принцип внешнего вида. У них был собственный неповторимый стиль, который они называли «культом». Этот культ объединял мытье тела, определенный стиль прически, аккуратное подстригание бороды и особенно адекватное питание. Несоблюдение культа свидетельствовало о пренебрежении к самому себе. Обжорство считалось пороком, а тучность — унижающей человека слабостью. Цензоры изгоняли тучных всадников из армии. Чтобы выглядеть поджарыми, римлянам

Глава 9. Уроки истории

 125

приходилось соблюдать специальную диету. Эта диета имела уникальные правила, о которых мы поговорим позже. История свидетельствует и о том, что спартанские воины уделяли большое внимание своему внешнему виду. Плутарх пишет, что спартанцы отращивали длинные волосы, поскольку считали, что это придает сильному мужчине бóльшую привлекательность. Обритая голова служила признаком поражения. «Скинхед» считался неудачником. Греки идеализировали внешность и сословие. Это становится очевидным, стоит только посмотреть, как они изображали своих олимпийских атлетов, героев и богов в произведениях живописи и скульптуры. У древних греков существовала популярная поговорка: «Скажи мне, что ты ешь, с кем и как, и я скажу тебе, кто ты!»

Статус воина Римские солдаты обязаны были принимать священную клятву, называемую «Сакраментум» (Sacramentum), которая освобождала их от всех запретов и ограничений гражданской жизни. Они одевались не так, как гражданское население; солдаты не носили тоги или светлые одежды. Они носили темно-красные туники, на которых были не так заметны кровавые пятна. Воин обязан был безоговорочно подчиняться приказам убивать или умирать. Трудности воинской жизни, боевые раны и шрамы являлись предметом гордости. Легионеры имели высокий статус и пользовались уважением. Великие философы, историки и ораторы часто были так или иначе связаны с солдатами и воинами. Аристотель (384–322 до н.э.) был наставником Александра Великого. Ксенофонт (428–354 до н.э.), главный соратник Сократа, был в числе афинских наемников, служивших в персидской армии под командованием Кира-младшего. Демосфен (384–322 до н.э.), последний оратор свободных Афин, был постоянным оппонентом в спорах с Филиппом Македонским и его сыном Александром Великим. Он покончил с собой, выпив яд. Философия и духовность существовали рука об руку с мечом. Воины окружали себя философами и наставниками, а духовные лидеры были готовы жертвовать собственной жизнью во имя идеи.

Рыцарский дух Один из элементов инстинкта воина, подтверждение которому мы находим в истории человечества, проявлялся в том, как мужчины использовали оружие, чтобы защищать самих себя, свою честь и честь любимых ими людей. Обычно мужчин с юных лет обучали воинскому мастерству — фехтованию, борьбе, а позднее и стрельбе. В греко-римский период ношение оружия являлось правом и привилегией свободных людей. Дуэли были популярны среди свободных мужчин с библейских времен. Американский государственный деятель Алек-

126



Диета воина

сандр Гамильтон и русский поэт Александр Пушкин являются примерами великих людей, которые погибли на дуэли, защищая свою честь. Дуэль считалась естественной частью жизни вплоть до двадцатого столетия.

Добродетели и пороки Смелость, щедрость, преданность и самопожертвование были чертами, почитавшимися в греко-римском обществе. Римляне считали, что трусость достойна жестокого наказания. Римлян побуждали быть азартными, рисковать, и они испытывали искушение играть с судьбой, чтобы посмотреть, как далеко они могут зайти в этой рискованной игре. Авантюрный склад характера, жажда приключений считались мужественным образом жизни. Истории о воинах, которые путешествовали в отдаленные и опасные места, составляли часть греческой и римской мифологии. Инстинкт воина, побуждающий людей идти на риск и даже подвергать себя смертельной опасности, являлся неотъемлемым элементом жизни. Самоконтроль был делом жизни и смерти в древнеримском мире. Сексуальные страсти и злоупотребление чем-либо считались серьезными слабостями, способными изнежить тело. Древние греки и римляне считали, что героизм защищает их от смерти. Позвольте мне отметить, что способность противостоять боли, голоду и страху считалась основной силой воина. Для римлян война являлась «соревнованием на преодоление боли». Побеждали те, кто умел переносить самые сильные страдания. Поскольку боль и лишения являлись неотъемлемой частью военной жизни, воинам необходимо было закалять себя, чтобы побеждать страх и быть стойкими и выносливыми перед лицом тягот военной жизни. Такие полководцы, как Помпей и Муций Сцевола, специально подвергали себя физическим пыткам.

ГРЕКО-РИМСКИЙ ВОИНСКИЙ ЦИКЛ В цикле римлян лишения чередовались с компенсаций. Типичный цикл был основан на интенсивной активности в течение дня и расслаблении по вечерам. Существовал и годовой цикл на основе времен года:  с весны по лето включительно было время для войны и работы;  зима была временем мира;  осень была переходным периодом между войной и миром. Это был сезон «Игр». Каждый цикл имел свои правила. Следование этим правилам было обязательным.

Глава 9. Уроки истории

 127

В римском и греческом обществе существовали четкие классовые различия, и каждый социальный класс — богатые, бедные, свободные люди, рабы — имел собственные правила. Расскажу вам о самых главных правилах и социальных нормах поведения. Как вы увидите, у бедняков была другая пища, отличавшаяся от пищи элиты. Следует также отметить, что людям, занимавшимся тяжелым физическим трудом, и солдатам, часто находившимся в экстремальных условиях, необходимо было удовлетворять высокую потребность в калориях путем потребления углеводов в течение дня. Однако в мирное время потребление углеводов в дневные часы было минимальным и сводилось к потреблению сырых продуктов, таких как овощи и фрукты.



Римская полиция питания Запреты на потребление некоторых продуктов для соблюдения норм питания четко соблюдались, особенно в военное время. Это значило, что определенные яства и лакомства не разрешалось продавать в другие дни, кроме праздничных. Цезарь разослал по рынкам специальные надзирающие бригады, которые отбирали продукты, не разрешенные к продаже. Солдаты вламывались в дома горожан, чтобы проверить, что подается на стол. В военное время устанавливалась максимальная годовая сумма, которую горожане могли потратить на такие продукты, как бекон или солонина.



Дневная активность Дневное время было посвящено труду и сражениям. Римлянам приходилось сражаться в течение дня, испытывая тяжелые физические нагрузки и тревогу. Днем необходимо было находиться начеку. Роскоши, удовольствиям и бахвальству не было места. Единственной функцией пищи в течение дня была функция восстановления сил. Люди ели, не присаживаясь. В периоды лишений, например во время походов, солдаты питались одними сухими галетами и водой. При этом римляне в общем не были поклонниками сухой пищи; они ели ее только для поддержания сил. В путешествиях люди часто ели хлеб и финики, так как не имели ни времени, ни возможностей для стряпни. Бедняки или те, кто не хотел дожидаться вечерней трапезы, питались сухим хлебом, вареными остатками овощей или луком. Бедняки часто пребывали на грани голодного истощения и ели в течение дня, чтобы выжить. В отличие от них аристократы и воины ели один раз в день, вечером. В течение дня они сводили потребление пищи в основном к сырым, неприготовленным продуктам.

128



Диета воина

Вечерние удовольствия Римские вечера были отданы расслаблению, удовольствиям и общению, в том числе с членами семьи. Центром этого отдыха была вечерняя трапеза, которая называлась cena. Ранним вечером римские граждане посещали общественные бани — термы. Это был своеобразный ритуал перехода от физической активности дня к вечернему отдыху. Для людей было естественно предаваться отдыху вечером и прятать на это время все свои заботы и тревоги. Люди не говорили о делах. У богатых были рабы-музыканты. Те, кто не умел расслабляться, считались людьми с грубой или жестокой душой. Но даже при всех этих правилах римлянам, с их воинской дисциплиной, всегда было свойственно сохранять некоторую настороженность. Они сидели на римских стульях без спинок, что позволяло им не расставаться со своими мечами. Вечерний отдых служил подготовкой ко сну. Сон был необходим римлянину, которому приходилось подниматься на рассвете. Бессонница считалась признаком слабости, угрызений совести, сожалений, беспокойства или нечистой совести.

КОНЦЕПЦИЯ ПИЩИ И РИМСКАЯ ДИЕТА Представление римлян о пище было символическим и чувственным. В соответствии с их убеждениями, сырые продукты считались животным кормом. Римляне думали, что если человек будет есть ту же пищу, что и дикие животные, он сам может превратиться в дикого зверя. Несмотря на то, что римляне придерживались такого убеждения, они ели сырые продукты днем, в период преимущественного воздержания от пищи. Римляне глубоко верили в человеческие чувства и культуру. Поэтому пища приготавливалась по вечерам таким образом, чтобы она отличалась от своего сырого состояния. Для них мягкая пища была противоположностью грубой, жесткой, сырой и потому «анималистической» пище. Во время cena еду готовили, ели её теплой, она была лучшего качества.

Диета «плебса» Пищевой рацион плебса (простых людей) состоял в основном из зерновых и бобовых. Мясо, сыр, рыбу, морепродукты и яйца можно было достать, но регулярно есть их могли позволить себе только состоятельные люди. Бедные и работающее население Рима любили сыр, морепродукты и копченое мясо, если были в состоянии купить все это, но в основном были вынуждены довольствоваться вегетарианской пищей, прежде всего зерновыми. В результате они страдали от недостаточного потребления белков. Для восполнения нехватки белков

Глава 9. Уроки истории

 129

они сочетали крупы с бобовыми; бобы и горох были для них основными источниками белка. Они готовили зерновые и бобы двумя методами: перемалывали в муку и пекли хлеб или варили в воде.



Рационы потребления алкоголя Интересно отметить, что рационы потребления вина и пива в армии в ранней современной Европе были довольно высокими. Например, дневная норма потребления вина в испанском флоте XVI века составляла 1,14 л на человека. Ежедневные нормы пива и вина у солдат русской армии XVIII века составляли 3,5 и 0,25 л соответственно. Британский матрос в период наполеоновских войн получал в день до 4,5 л пива. С учетом этих дневных норм можно сделать вывод о том, какую роль играл алкоголь в исторических военных кампаниях.



Приготовление основной пищи Приготовленная еда — жидкая каша — состояла из круп, смешанных с бобовыми, кусочками мяса или рыбы. Все это длительное время варилось в воде. Римляне предпочитали вареную пищу жаренной на открытом огне или на рашпере, потому что варка размягчала пищу и смачивала её. Растительное масло использовали при приготовлении и ели только за вечерней трапезой. Свежее оливковое масло добавляли к гороховому пюре, каше, мясу и сухому сыру. Солдаты любили еще дополнять свою углеводную пищу белками. Они предпочитали смешивать белки, жиры и углеводы.

Трапезы в Древнем Риме Свободные римляне не принимали пищу вместе с рабами. Рабы и работники, занятые тяжелым физическим трудом, ели днем. Катон кормил своих рабов ячменем, маринованной рыбой, оливками. Пища приправлялась уксусом. В периоды особенно тяжелых работ работникам давали хлеб, имевший форму шариков и начиненный сыром и медом. Римляне любили принимать пищу в компании. Еда в одиночку считалась скучной. Римляне любили вино. Вино разбавляли водой (иногда теплой и подсоленной) для снижения его кислотности в пропорции одна часть вина на две части воды или наоборот. Величайшие воины в истории — Александр Македонский и Юлий Цезарь — пили много вина. Большинство воинов пили вино и пиво, и чем больше времени они проводили в походах, тем больше пили. Согласно свидетельствам греческого историка Фукидида (около 460–400 до н.э.), у спартанских воинов всегда было с собой вино и мясо. Великие герои



130

Диета воина

мифов, такие как Геракл и бог вина Дионис, были печально известны своим неумеренным потреблением вина. Даже в Библии вино считается источником счастья.

Вечерняя трапеза — cena Cena, или вечерняя трапеза, состояла из трех блюд. Первое блюдо, gustatio (закуска), должно было сочетать в себе много вкусов и текстур. Типичной закуской являлись вино с медом и всякая вкусная всячина в небольших порциях. Римские повара смешивали перемолотые морепродукты с экзотическими травами и растительным маслом для создания таинственных и лакомых закусок. Трудно было даже определить, из чего они приготовлены. В качестве закуски могли также подаваться вареные яйца и оливки (яичный салат), бекон, грецкие орехи или вяленые финики. Второе, или основное, блюдо обычно включало мясо дикого кабана (вепря), белокорый палтус, мясистого цыпленка — все тщательно приготовленное, так, что мясо отделялось от костей. В вечерних трапезах существовала своеобразная иерархия пищевых продуктов:  нижний уровень состоял из зерновых, бобовых, овощей, фруктов, растительного масла и вина;  средний уровень был основан на приготовленном мясе выращенных на ферме животных;  верхний (предпочтительный) уровень включал в себя дичь, например, мясо дикого кабана или зайчатину. Самым популярным рыбным блюдом была garum — замаринованная рыба, смешанная с солью и травами. Поскольку римляне любили мягкую пищу, самые популярные вечерние блюда приготавливали путем смешивания овощей с различными ингредиентами, такими как крупы, чечевица, мясо, рыба или сыр, до получения однородной, мягкой, теплой массы. Эта цельная пища сочетала ряд вкусов и текстур, которые хорошо насыщали и расслабляли едока. К числу наиболее роскошных продуктов римляне относили жирное мясо, рыбу и особенно морепродукты. Римские аристократы имели собственные рыбные пруды, в которых разводили рыбу и устрицы. Третьим блюдом был десерт. Десерты состояли в основном из свежих фруктов, таких как яблоки, виноград или финики. Иногда римляне ели свои излюбленные деликатесы, такие как устрицы, креветки или улитки, в конце трапезы.



Смешивание углеводов и белков Те, кто в «Диете воина» предпочитает смешивать углеводы с белками в основном приеме пищи, вольны делать это, если только они не едят угле-

Глава 9. Уроки истории

 131

воды раньше, чем белки. Однако люди, желающие похудеть, должны потреблять углеводы как самый последний компонент трапезы. Тем самым количество углеводов будет сводиться к минимуму естественным путем, без внешних ограничений. Этот метод позволяет также отрегулировать количество поступающих углеводов при чередовании дней с высоким потреблением белковой пищи и дней с высоким потреблением углеводов. Содержание углеводов в пище древних воинов Идеальная пища древнего воина состояла в основном из животных белков, таких как мясо, рыба, яйца и сыр. Углеводы были вторым компонентом, предназначенным для прибавления текстуры и объема готовой пище. Однако на деле солдаты часто были вынуждены использовать углеводы в качестве основного источника пищи из-за нехватки животных белков. Обычно солдатам требовалось больше углеводов, чем гражданским лицам, для компенсации высоких затрат калорий и энергии.



Бобы — главный источник белка Как уже говорилось выше, типичный пищевой рацион простого народа основывался на зерновых. Для восполнения дефицита белков зерновые смешивали с бобовыми. Бобы называли «мясом простого человека». Бобы также являлись основным источником белка для гладиаторов. Бобы варили для солдат в периоды перебоев с такой пищей, как мясо, сыр или рыба. Бобы были не просто продуктом, но и символом. Они сочетали в себе образы смерти, ада, крови и мужского семени, но одновременно считались и талисманом, привлекающим удачу. Для потребления бобов существовали свои правила. Римляне понимали, что потребление бобов может вызывать газообразование, метеоризм в желудке и приводить к задержке жидкости в организме. С течением времени они придумали технологии приготовления бобов, снижающие или устраняющие такие побочные эффекты. К таким способам относились тройное промывание бобов, затем вымачивание их в воде в течение ночи, вновь тройное промывание и наконец очистка от кожуры — все это до приготовления. У бедных людей бобы составляли часть основной пищи. Римские солдаты смешивали бобовую муку с пшеницей или ячменем для обогащения вкусовых качеств хлеба. Богатые ели бобы и другую плебейскую пищу, чтобы утвердить свое превосходство над низшими классами. Они использовали бобы в качестве приправы. «Элитное бобовое лакомство» подавали в конце трапезы. Оно напоминало запеченные бобы с медом. Для греков бобы являлись символом демократии. Однако предпочтение греки отдавали олигархии. Они считали, что демократия — это превосходство низших классов над элитой. Пифагор наложил



132

Диета воина

запрет на бобы частично из-за олигархии. Как и знатные римляне, знатные греки ели бобы только в виде особых блюд. Они предпочитали молодые свежие бобы, которые были мягкими и нежными, в качестве десерта или в виде супа или экзотических приправ.

Зерновые Пшеница была основным видом зерновых, потребляемых римскими солдатами. У греков и спартанцев основной зерновой культурой являлся ячмень. Рацион римского воина включал примерно 800–1000 г зерновых в день. Во время походов рацион питания солдат на 80% состоял из зерновых и на 20% — из других продуктов, таких как мясо, сыр, бобовые и овощи. Получается, что средний римский солдат потреблял примерно три тысячи калорий только из зерновых ежедневно. Я считаю, что эти цифры способны ввести вас в заблуждение. У римских солдат были с собой ручные мельнички, на которых они сами ежедневно мололи для себя муку. Часть этой муки использовалась для выпечки сухих галет, которыми солдаты питались в течение дня. Обычно римляне с неохотой ели сухую пищу, так что эти галеты могли использоваться как «стратегический запас» и часто выбрасывались. Римский воин предпочитал пищу, богатую белками. Цельные пшеница и ячмень содержат относительно много белка, и потому были предпочтительней, чем другие виды зерновых и углеводы, такие как шлифованный рис (потреблявшийся многими азиатскими народами) и коренья (входившие в рацион многих африканских народов). Рис и коренья бедны не только белком, но и другими важными пищевыми элементами. Люди, в рационе питания которых преобладали такие источники углеводов, страдали от серьезного дефицита белков в организме.

Пищевой рацион незнатных людей Основной пищевой рацион простых греков и римлян был вегетарианским (но не исключительно). Если у таких людей появлялся доступ к мясу, рыбе или сыру, они предпочитали такие продукты.  Мясо. Самым популярным в Греции было мясо козленка. Римляне предпочитали свинину.  Молоко и молочные продукты. В основном, из молока овец и коз. Римляне не использовали сливочное масло.  Оливковое масло. Использовалось свежеотжатым во избежание прогорклости. Использовалось в качестве альтернативы животному маслу и заменителя мыла.  Рыба. Рыбу потребляли как из пресноводных, так и из соленых водоемов.  Птица. Птицу ели изредка, когда представлялась такая возможность.

Глава 9. Уроки истории

 133

Плиний-старший писал, что римляне потребляли больше мяса, чем афиняне, в основном свинины. Бедные люди лишь изредка могли позволить себе покупать мясо, колбасы или кровяные пудинги сомнительного качества в городских лавках. Более отборную пищу удавалось иногда поесть во время общественных праздников, но такая возможность предоставлялась нечасто. Простые люди ели в театре турецкий горох (подобно тому, как в наши дни люди поедают попкорн). На улицах задешево продавали горячий пудинг из турецкого гороха. Бедные люди иногда могли позволить себе дешевые овощи, например, кочанную капусту, лук-порей, свеклу, чеснок и репчатый лук. А также дешевую рыбу, выловленную на загрязненных участках Тибра, старую протухшую рыбу, жареную мелкую рыбешку или низкокачественный рыбный соус. Чтобы компенсировать нехватку животных белков, бедняки ели горох, служивший им источником витамина А и аминокислот, которых мало в пшенице и ячмене.

Солдатская пища Самым простым и быстро готовящимся блюдом для солдат была каша (представлявшая собой смесь из зерновых, овощей, бобовых и, если возможно, кусочков мяса или рыбы, сваренная на воде). Не требовалось много времени, чтобы развести костер и сварить такую кашу. Как уже говорилось, солдаты иногда добавляли в муку для выпечки хлеба бобовую муку. Историк Геродот сообщает, что римские солдаты обычно изготавливали хлебцы из ячменной муки и пекли их на углях. Галеты представляли собой специально приготавливаемые сухие хлебцы, которые долго хранились. Солдаты готовили еду сами для себя. Базовые воинские подразделения назывались contubernium. Они состояли из 8–10 солдат, которые жили в одной палатке и сами о себе заботились. Солдаты ели по вечерам после завершения трудов и разворачивания лагеря. Ночное время было лучшим для приготовления еды, особенно для выпечки хлеба, которая требовала времени и специальных приспособлений. Во время военных походов солдатам приходилось готовить пищу наскоро. Рацион питания должен был удовлетворять потребностям солдата в питательных элементах и калориях.

ПРАВИЛА ЕДЫ Существовало несколько правил или традиций, которым полагалось следовать во время еды. 1. В еде должны присутствовать все вкусы. Закуски подавали в начале трапезы, чтобы ввести много разных вкусов до основного блюда. Закусок было очень мало, их назначением было разжечь



134

Диета воина

аппетит и доставить удовольствие. Римские повара использовали для приготовления закусок лук-порей, щавель, соль, перец и кмин тминовый. 2. Начинать следует с продуктов более тонкого вкуса, переходя к пище с более выраженными вкусовыми свойствами. Салаты обычно подавали в начале трапезы, а не вместе с вином, которое в основном пили ближе к завершению трапезы. Фаландрийское вино (вино было известно своим крепким вкусом) не подавали в начале трапезы, потому что оно было слишком крепким, чтобы пить его «на голодный желудок». Римские приправы, в основном острые и пряные, с сильным или сладким вкусом, подавались в конце трапезы. 3. После еды следовало расслабление. Релаксация после еды являлась обязательным правилом. Люди вели беседы. Обсуждались философские, духовные и интеллектуальные темы. Атмосфера, как и настроение собравшихся, была легкой, беспечной. Римляне ценили юмор, особенно любили пошутить по вечерам. Музыка, танцы и стихи тоже были популярны.



«Высокоэнергетические» продукты Римляне верили в то, что внутри некоторых сырых продуктов присутствует природная энергия. Например, они полагали, что в ягодах содержится солнечная энергия, и потому считали такие плоды «высокоэнергетическими» продуктами. Напитанные солнечной энергией плоды полагалось есть натощак, чтобы обеспечить правильный поток энергии. Слишком много энергии римляне воспринимали как нечто неполезное, потому что это нарушало равновесие организма. По этой причине ягоды и высушенные на солнце фрукты обычно ели натощак. Например, тутовые ягоды собирали, пока солнце не успевало высоко подняться. Их следовало съесть натощак днем.



Компенсация чрезмерного потребления каких-либо продуктов Римляне лечили злоупотребление пищей и его следствие — лишний вес — разными способами, например физическими упражнениями на свежем воздухе, собиранием хвороста, вскапыванием земли, пробежкой или погружением в ледяную воду Тибра. Римляне были прямо-таки поглощены идеей достижения баланса своего физического и ментального состояния.

Выведение шлаков Здоровое пищеварение и выведение шлаков были необходимы в условиях походной жизни. Так что, оказывается, регулярная функция кишечника имела почти приоритетное значение уже пару тысяч лет тому назад (самое меньшее).

Глава 9. Уроки истории

 135

У римлян были различные составы из моллюсков, устриц и щавеля, приготовляемые в вине из Хиоса (еще один регион Римской империи), которые использовали в качестве эффективного слабительного. Поскольку пища простых людей была богата натуральной клетчаткой — вареной или сырой, — вполне резонно предположить, что бедные люди не использовали слабительных. Более того, они не могли их себе позволить. Предполагаю, что популярность слабительных средств среди римских патрициев объясняется тем, что их основная еда была богата белками и содержала относительно мало жиров. Еще по одной версии, Александр Македонский считается первым человеком с Запада, который обнаружил бананы в Индии. Сначала он решил, что банан является чем-то вроде финика. После того как его солдаты, поевшие перезрелых бананов, заработали понос, Александр издал закон, запрещавший есть бананы. У македонцев бананы были запрещены, поскольку воинам нельзя было подвергать себя риску заработать вздутие живота и другие неприятные нарушения пищеварения, которые могли послужить помехой в походе.

БОЛЕЗНЬ И МЕДИЦИНА Больные люди вызывали у римлян подозрение. Считалось, что они совершили какой-то низкий моральный поступок. Римляне были чрезвычайно суеверными. Несмотря на все достижения, достигнутые ими в науке, политике и искусстве, они верили в силу символов, талисманов, проклятия и благословения. Как римляне, так и греки были язычниками. В каждом римском доме стоял божок или богиня, оберегавшие семью. Римляне также искренне верили в то, что «то, что вы видите, то и получаете». В их представлении моральные качества и физическое здоровье сопутствовали друг другу. К числу традиционных римских лечебных средств относятся:  пост — для лечения проблем с желудком;  экстракт граната — от колик и глистов;  кочанная капуста — согласно Катону, капуста являлась универсальным средством почти от всех болезней. Жареная капуста призвана была избавлять от бессонницы. Популярная диета «капустный суп» столь же стара, как Римская империя;  музыка — для римлян музыка была самым мощным исцеляющим средством. Греки верили, что музыка может подарить смертным божественное вдохновение. Согласно Сократу, музыка — совершенное искусство, пробуждающее идеи гармонии, красоты и здоровья.



136

Диета воина

Здоровье у римлян Обычно римляне находились в хорошей физической форме. Римский солдат, проводивший большую часть зрелой жизни в армии, мог стойко переносить тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени, особенно во время военных кампаний. Пеший воин должен был носить на себе 18–27 кг снаряжения, проходить по 50 км в день, копать землю, разбивать походный лагерь или сражаться — и так практически ежедневно. Чтобы выдерживать такие физические и моральные нагрузки, римский воин со всей очевидностью должен был находиться в прекрасном состоянии здоровья. Большинство проблем со здоровьем, от которых гражданское население Рима страдало в те времена, были связаны с дефицитом белков, витаминов и минералов. Такие нарушения, как глазные инфекции, боли в желудке, кожные заболевания и летние и осенние лихорадки, в основном являлись следствием нехватки в организме питательных элементов. Пищевой рацион бедняков, состоявший в основном из зерновых, преимущественно вегетарианский, низкий в содержании белков часто приводил к нехватке в организме белка, особенно у детей и беременных женщин. Пищевой рацион римских плебееев, богатый пшеницей, и представителей низших классов в Греции и Спарте — с высоким содержанием ячменя, был почти лишен белкового лизина, витаминов A, C и D и некоторых минералов, таких как цинк. Недостаток животной пищи и потребление зерновых культур с высоким содержанием фитата (в виде хлеба или круп) приводили к недостаточности таких минералов, как железо и кальций. Я мог бы перечислить нехватку и других витаминов и минералов, но поскольку это не историческая книга и не медицинский трактат, я просто ограничился перечислением нескольких общих проблем со здоровьем того времени и средств, с помощью которых люди пытались с ними справиться.

ЖИЗНЬ «С ЗЕМЛИ» Македонцы, спартанцы и римские воины жили плодами земли. Снабжение армии продовольствием было важнейшей частью военного похода, и армиям приходилось надеяться на местные запасы пищи. Римскому легиону из 5 тысяч солдат необходимо было кормить почти 10 тысяч человек, включая слуг, рабов и солдат-союзников. Ежедневно средней римской армии требовались целые корабельные трюмы пшеницы и ячменя, стада скота и цистерны вина, уксуса и оливкового масла. Транспортировка огромных количеств продуктов затрудняла армии в походе успешное ведение военной кампании, особенно на материке. Зависимость

Глава 9. Уроки истории

 137

от снабжения провиантом замедляла продвижение армии, а иногда приводила к полной ее остановке. Поэтому воинам очень важно было знать, в какие сезоны года созревают определенные плоды. Правильный выбор времени года для похода мог сыграть важную роль в успехе или неудаче военной кампании. Греческий историк Полибий описывает успешный сбор пшеницы армией Ганнибала (в июле–августе возле Гераниума во время карфагенского военного похода против римлян) как основной фактор, способствовавший победе Ганнибала. Спартанских мальчиков с ранних лет подготавливали к умению жить плодами земли. Их учили искать для себя пищу вне дома в разное время года, и голодные мальчишки в случае нужды воровали еду, чтобы выжить. Если их ловили на воровстве, то наказывали. Такая подготовка также стимулировала инстинкт воина, поскольку мальчики обретали навыки успешно выбирать пищу, а также приспосабливаться к чередованию периодов лишений и компенсации. Для римской армии, которая состояла в основном из тяжело вооруженной пехоты, снабжение продовольствием было нелегкой задачей. Небольшие группы римских солдат, которых посылали в поля собирать пшеницу, часто подвергались атакам вражеских конных частей, бывших подвижнее римской пехоты. Конница, поддерживаемая легковооруженными войсками, играла важную роль в нападении и защите продовольственных отрядов. Во избежание раздробления армии на мелкие и уязвимые продовольственные отряды Цезарь разработал стратегию «всегда на марше» с целью упрощения снабжения войск продовольствием посредством перемещения лагерей с места на место. Принцип «жизни с земли» практиковался весной и в летнее время, когда созревали посевы. Зима была плохим временем для продвижения армии, которая зависела от местных поставок продовольствия; следовательно, в это время года первостепенную важность имели внешние источники продуктов. Вторая и третья македонские войны четко иллюстрируют влияние наличия продовольствия и сезонности на стратегию, и наоборот. Македонская армия вступила на материк, где в зимний период она вынудила наступающую римскую армию отступить в результате испытываемых римлянами проблем с продовольствием. Зима была плохим временем для военных кампаний, и это справедливо и в наше время. В поздний период существования Римской империи (в правление императора Адриана) римские солдаты возделывали собственные поля и виноградники. Позже римская армия превратилась в основном в оборонительную армию. Отсутствие необходимости постоянно находиться в походе, в движении привело к тому, что повседневная жизнь этих солдат перешла в более спокойную, пассивную фазу. Возможно, это явилось началом заката Римской империи.



138

Диета воина

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Македонские, спартанские и римские воины часто находились в военных походах. Военные кампании на чужих землях вынуждали этих вечно кочующих воинов приспосабливаться к различным климатическим условиям, разным временам года и соответственно регулировать свои пищевые потребности. С раннего возраста мальчиков учили адаптироваться к разным суточным, сезонным и годовым природным циклам. Следуя дневному циклу, воины сами стряпали себе пищу по вечерам и ели во время привалов и ночевок в лагере. Римляне любили готовить еду. Императоры, полководцы, сенаторы, историки и философы придумывали собственные рецепты. Интересно отметить, что некоторые состоятельные люди, например Катон или Цицерон, гордились тем, как просто или «скромно» они питались. То был способ показать свою скромность и аскетизм. Но на деле эти предположительно скромные блюда были недоступны беднякам. Простым людям приходилось быстро приспосабливаться к обстоятельствам из-за частых войн или стихийных бедствий, таких как голод или засуха, которые сильно истощали наличные запасы продовольствия. По причине постоянно подстерегавших людей опасностей, нестабильности и трудностей в грекоримском мире преобладала «нуклеарная семья». Члены семьи объединялись, чтобы помогать друг другу во времена кризиса. Вечерние трапезы призваны были укреплять связи между родственниками и друзьями. Римским мужчинам — как воинам, так и гражданским — приходилось приспосабливаться к воинскому образу жизни. Внешний вид имел чрезвычайную важность для этих людей; они обязаны были быть в хорошей физической форме. Поэтому они обращали внимание на свое питание, стиль одежды и физические нагрузки. Древняя «Диета воина» изначально сложилась, чтобы гарантировать эффективное питание этим активным людям, позволяя им сохранять форму и силы, чтобы переносить длительные физические и ментальные нагрузки, а также экстремальные внешние условия, в том числе перемены климата, смену времен года и перебои с продовольствием. Пищевой рацион римлян был основан на сочетании продуктов всех групп: овощей, зерновых, растительного масла и бобовых с мясом, рыбой, яйцами или молочными продуктами. Как упоминалось выше, воинов, питавшихся в основном вегетарианской пищей, преимущественно зерновыми и бобовыми, побуждал к этому недостаток в продовольствии. Конечно, сами они предпочитали такие источники белка, как мясо, рыба или сыр. Вегетарианская диета с богатым содержанием зерновых часто вызывала дефицит белков, а также нехватку в организме минералов и витаминов. Воины понимали это и потому постоянно искали хорошие источники белка. Пищеварение

Глава 9. Уроки истории

 139

и работа кишечника были чрезвычайно важны для древних воинов. Такая богатая ферментами пища, как неочищенный уксус, маринованные овощи, рыба или вино, обеспечивали организм этих людей благоприятными, продуцирующими молочную кислоту бактериями (пробиотиками), насущно необходимыми для здорового пищеварения и обмена веществ. Наверное, вы обратили внимание, что пища простых людей отличалась от питания аристократов. Простые люди и работники, занимавшиеся тяжким физическим трудом, часто недоедали или даже голодали и потому ели то, что могли себе позволить. Рабы, работники и бедняки питались в течение дня. Аристократы и военные следовали диете, основанной на ежедневном цикле: одна трапеза в день, а именно вечерняя еда. Эту диету я и называю «Диетой древних воинов». Как указывалось выше, в военных походах римские солдаты ели днем такую углеводную пищу, как сухие галеты или лепешки, чтобы удовлетворить дневную потребность в калориях. Однако основной прием пищи ожидал их вечером после разворачивания лагеря. Римляне испытывали превосходство по отношению к своим греческим рабам. Тем не менее, греческие рабы занимались обучением и лечением своих хозяев-римлян. Греческая культура, мудрость и мифология заложили основы для образа жизни граждан Римской империи. Можно сделать вполне обоснованный вывод, что римский стиль питания, состоявший из потребления в дневное время преимущественно сырой пищи («крудус») и теплой, приготовленной пищи вечером, развился под влиянием традиций древних греков, спартанцев, афинян и македонцев. Римляне, спартанцы и македонцы были сильными, жилистыми людьми. Александр Великий завоевал почти весь древний мир всего с шестидесятитысячной армией. Он покорил Средиземноморье, Средний Восток и Египет. Разгромил всю персидскую армию и отправился в Индию, где его армия пешком преодолела тысячи миль пустыни. Эти македонские воины обладали такой мужской силой, что оставили больше потомства в своих странствиях, чем любые другие солдаты, известные в истории. В наши дни по всей Азии, Индии и Персии (современный Иран) еще остались люди, которые могут с полным правом считать себя потомками Александра Великого. Спартанцы нередко демонстрировали образцы героизма и потрясающей мощи. Например, всем известен тот исторический факт, что у Фермопил триста спартанских воинов, возглавляемые царем Леонидом, остановили миллионную персидскую армию царя Ксеркса. Римские воины были хорошо известны своей храбростью. Юлий Цезарь разгромил галльскую армию, вдвое превосходившую по численности армию римлян. Как я уже говорил, средний римский воин весил всего 60–65 кг. Тем не менее, он успешно сражался один на один против 80-килограммового бойца с севера, будь то галл, кельт или германец.



140

Диета воина

Глядя на римское и греческое искусство, ясно видно, что их воины были поджарыми и мускулистыми. Юлий Цезарь был убит в возрасте около 60 лет и на момент своей смерти он был по-прежнему худощавым и в хорошей физической форме. Такой внешний вид римских воинов не был просто данью их эстетической концепции. Для вооруженного человека, проводившего бóльшую часть жизни вне дома, часто в экстремальных условиях: перетаскивавшего тяжелое снаряжение с места на место, иногда проходившего по 50 км в сутки, а потом вступавшего в тяжелую схватку с врагом, — сила и худощавость были обязательны. Важным фактором выживания воина была легкость и одновременно мощь его тела. Избыточная масса часто замедляла действия воинов, так что они не в состоянии были достаточно быстро реагировать. Для воина это было смерти подобно. Худощавость и жилистость или, если вам так больше нравится, пропорции тела (телосложение) были поэтому для воина скорее вопросом необходимости, чем моды. Должен сказать, что быть солдатом не означает автоматически находиться в хорошей форме. Такие полководцы, как Наполеон, российский царь Александр и Норман Шварцкопф, кстати, вовсе не выглядели худощавыми или мускулистыми. Это, конечно, только физическая внешность. Но если вы верите в то, что «то, что вы видите, то вы и получаете», внешний вид тесно связан с питанием человека. Я прихожу к выводу, что диета древних воинов, в которой чередовались такие крайности, как лишения и компенсация, с тяжелой физической активностью в течение почти всего дня, являлась основным фактором в формировании их характера, их внешнего вида и того, как они сражались. Чрезмерные лишения, нагрузки и стрессы в течение дня и расслабление и компенсация по вечерам закаляли воинов, делая их достаточно выносливыми для того, чтобы стойко выдерживать боль и напряжение в течение долгого времени и все равно постоянно оставаться в хорошей форме. Их инстинкт воина помогал им всегда быть чуткими к переменам и способными быстро адаптироваться к разным обстоятельствам. Вполне возможно, что другие группы воинов в разных частях света придерживались диеты, сходной с этой «Диетой воина». Общим для всех воинов была их кочевая жизнь. Они переходили с одного места на другое, жили «с земли», практически пробивая себе путь оружием. Священный пост мусульман Рамадан (основанный на воздержании от пищи в течение дня и приеме пищи ночью), по моему мнению, имитирует тот образ жизни, который вели древние воинственные арабские племена в VI и VII веках в Северной Африке и на Среднем Востоке во времена пророка Мухаммеда. Способ приготовления стейка «Тартар» чем-то напоминает обычай монгольских воинов привязывать мясо к спинам своих коней и возить его так до вечера. За это время мясо, непрерывно бившееся о круп лошади, становилось мягким и нежным на вкус. Может быть, монголы были самыми яростными в истории воинами. Монголы были мясоедами, и традиция потребления мяса и молока

Глава 9. Уроки истории

 141

(часто кобыльего) сохранилась у этого кочевого народа и сегодня. Монгольские воины обычно ели по вечерам, остановившись лагерем на ночь. Самой питательной пищей был для них кумыс (кобылье молоко), богатый незаменимыми жирными кислотами и по своей биологической структуре сходный с грудным молоком. Грудное молоко и молозиво пользовались популярностью у греческих и римских лекарей. Они прописывали этот «нектар» для избавления от инфекций, головных болей или лихорадки.

ВЫВОДЫ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО «ВОИНА» Я постарался изложить факты из жизни древних воинов в сжатой и объективной манере. Но как кто-то может быть полностью объективным или точно знать, как жили люди столетия тому назад? Моим глубоко продуманным мнением является то, что моя «Диета воина» представляет собой современную версию древней диеты. Я считаю, что было бы непрактично следовать древней диете, не принимая во внимание перемены, происшедшие с течением времени, а также то, как эти перемены влияют на наши жизни сейчас. Природа человека совсем не претерпела изменений, но мир вокруг несомненно изменился. Так как сегодня нам гораздо больше известно о науке питания и ее воздействии на человеческие тело и разум, я получил возможность создать диету, основанную на древних принципах, но модифицированную в соответствии с потребностями XXI века. Я убежден, что если бы Цезарь жил в наши дни, он следовал бы рациону питания, сходному с «Диетой воина», о которой повествуется на этих страницах. Я считаю, что современный мужчина или современная женщина, не занимающиеся традиционной воинской деятельностью, все-таки могут вести образ жизни, сходный с жизнью воина. Как уже указывалось выше, чередование фаз недоедания и переедания, детоксикация на повседневной основе, регулярные физические упражнения и постепенная замена переработанных покупных продуктов цельными продуктами естественным образом поможет высвободить дремлющий воинский инстинкт. Если его запустить, этот инстинкт направит ваше физическое и умственное развитие по верному пути. Я верю, что со временем вы заметите, как ваше тело естественным образом преобразуется в процессе адаптации к жизненному стилю воина. Другими словами, вы станете воином и будете выглядеть, как воин. «Диета воина» является несомненным уроком истории. Диета основана на годах исследований, моем личном опыте, в также на опыте многих других людей, последовавших этой диете — и то, что я предлагаю вашему вниманию ниже и на любой странице этой книги, представляет мои собственные выводы.



142

Диета воина

Историческая роль пищевых углеводов и их применение в наши дни Обильное потребление древними воинами углеводов во время военных кампаний вызывает вопросы о той роли, которую могут играть углеводы в пищевом рационе. Была ли такая богатая углеводами диета идеальной диетой воина или нет, мы уже обсудили. Однако роль углеводов как основного источника питательных веществ по-прежнему остается открытой темой сегодня и нуждается в новом осмыслении. С тех самых времен, как книги вроде «Новой революции в питании доктора Аткинса», «Зоны», «Диеты, основанной на силе белков» и «Диеты приверженца углеводов» завалили полки книжных магазинов и сделались бестселлерами, углеводы стали в каком-то смысле своеобразными «козлами отпущения». Миллионы наших с вами современников, отчаянно стремящихся похудеть, пытаются следовать этим диетам с низким или вообще нулевым содержанием белков. Многие из этих людей действительно быстро теряют вес, но потом вновь его набирают с избытком. Согласно принципу диеты с низким содержанием углеводов, человек начнет терять вес, если откажется от потребления углеводов, потому что его тело будет в этом случае вынуждено сжигать жиры. В этом и состоит главный «фокус». Однако вопрос об углеводах как о топливе для тела не так прост, как кажется некоторым. Главный довод экспертов по диетам с низким содержанием углеводов состоит в том, что углеводы не являются незаменимыми пищевыми элементами и потому человек может прекрасно прожить и без них. Позвольте предложить вашему вниманию несколько фактов, касающихся роли углеводов. Практически все растительные и молочные продукты содержат натуральные углеводы. Люди научились находить и есть эти существовавшие до сельскохозяйственной эры продукты, прежде чем они познакомились с зерновыми культурами и рафинированными сахарами. Следовательно, люди издавна прекрасно приспособлены к потреблению цельных углеводов из первых своих пищевых источников. Углеводы чрезвычайно значимы для нашего выживания и обеспечивают людям значимые преимущества.

Топливо для мозга Для успешной работы головной мозг нуждается в топливе, состоящем из смеси углеводов, белков и жиров. Углеводы являются основным источником энергии для мозга. Недостаточное снабжение мозга углеводами может привести к потере сил, вялости и депрессии. Комбинированное топливо поддерживает различные важнейшие функции мозга, включая выработку энергии, синтез гормонов и нейромедиаторов, а также питание клеток мозга. При хроническом ограничении содержания углеводов в пище мозг может ощущать нехватку углеводного топлива, что приведет к потерям энергии и непреодолимой тяге к сахару, что, в свою очередь, способно повлечь за собой неконтролируемое обжорство.

Глава 9. Уроки истории

 143

Блокаторы стресса Углеводы помогают сбалансировать уровень кортизола (гормона стресса). Гормон инсулин является основным блокатором кортизола. Это одна из причин, почему люди, попадающие в стрессовые условия, имеют тенденцию есть пищу, богатую углеводами. Больше того, без углеводов организм может оказаться не в состоянии продуцировать достаточные количества серотонина. Серотонин — это белковый нейромедиатор в головном мозге, необходимый для достижения ощущения спокойствия, релаксации и счастья.

Функция, направленная против старения Серотонин является также фундаментом для гормона мелатонина. Снижение уровней мелатонина связывают с нарушениями сна и хроническим ощущением, сходным с состоянием «разницы во времени» после авиаперелета из другого часового пояса. Мелатонин является мощным гормоном-антиоксидантом. Считается, что он обладает определенными антиканцерогенными свойствами и свойствами, замедляющими процесс старения. Чем старше становится человек, тем меньше мелатонина вырабатывает его организм. Поддержание высоких уровней мелатонина само по себе способно остановить процесс старения. Углеводы могут помочь сохранить молодость разными путями. Как уже указывалось, углеводы играют критическую роль в питании в качестве важного метаболического пути в печени. Этот путь называется пентоза-фосфатным путем. Он отвечает за синтез нуклеотидов, РНК, ДНК и энергетических молекул, а также самых мощных эндогенных ферментов-антиоксидантов (глютатиона и SOD). Хроническое ограничение количества углеводов в пище может заблокировать этот важный путь метаболизма, нарушая способность тела к выработке энергии, омоложению и сопротивлению возрастным изменениям.

Чистое топливо для тела Углеводы являются самым чистым и наиболее эффективным энергетическим топливом. Тело перерабатывает углеводы в энергию без образования токсических побочных продуктов. И наоборот, когда тело вынуждено расщеплять белки и жиры для их переработки в энергию, возможно образование токсических побочных продуктов, таких как аммиак, нитраты, свободные радикалы или окисленные жирные кислоты. Все эти вредные вещества создают избыточную нагрузку на систему обмена веществ. Углеводы эффективны, поскольку они расщепляются быстрее, чем белки и жиры. Путем быстрого восполнения истощенных резервов гликогена в мышечных тканях и печени углеводы выполняют роль наиболее жизненно важного источника энергии. В экстремальных условиях углеводы могут предотвратить разрыв незадействованных мышц.



144

Диета воина

Регуляторы обмена веществ Ежедневное обеспечение организма сложными углеводами поможет поднять уровень функционирования щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа регулирует температуру тела и поддерживает нормальный обмен веществ. Гормон щитовидной железы (тиреотропин) благотворно влияет на уровни стероидных половых гормонов. Гипофункция щитовидной железы связана со снижением уровня тестостерона, утратой либидо и появлением избыточного веса. Теперь вы видите, что хроническое лишение организма углеводов в течение длительного времени может проявиться в определенных негативных последствиях для тела и мозга. Хроническое истощение запасов углеводов в течение продолжительных периодов времени может в итоге отрицательно сказаться на вашем настроении, сне, энергетическом уровне, обмене веществ и даже на способности оставаться молодым и активным. Возможно, немодно в наши дни советовать людям вернуться к потреблению углеводов, особенно при нынешней популярности диет с низким содержанием углеводов, которые часто рекламируют знаменитости, известные модели и гуру от диетологии. «Диета воина» совершенно точно не имеет ничего общего с отказом от углеводов. Я считаю, что тот факт, что воины прошедших веков находились в такой великолепной форме, мог быть тесно связан с интенсивным потреблением углеводов. Потребление углеводов по вечерам было высокоэффективным в снабжении этих сверхактивных людей чистым топливом. Оно обеспечивало их важными питательными веществами, такими как богатые клетчаткой отруби и определенные фитоэлементы, которые невозможно было получить из другого источника питания. Самым важным мне представляется то, что потребление углеводов в вечернее время могло служить главным фактором, завершавшим компенсационный эффект диеты. Так как воины в течение дня постоянно жили в состоянии «бей или беги», им была необходима полная компенсация в вечерние часы, чтобы помочь успокоиться и ощутить удовольствие и расслабление. Я твердо убежден, что этот компенсационный фактор помогал воинам переносить тяжелое физическое и моральное напряжение в экстремальных условиях в течение длительных периодов времени. Итак, я прихожу к следующим выводам: 1. Без углеводов была бы невозможной полная компенсация. 2. Только в случае полного завершения цикла лишений и компенсации можно достичь настоящего успеха в «Диете воина». 3. Диеты, основанные на хроническом ограничении в углеводах, в конце концов приведут к постоянному ощущению нехватки чего-то и не принесут желанных результатов. У разных людей и потребности разные. Участвующие в соревнованиях атлеты и люди, ежедневно переносящие интенсивные физические нагрузки, могут

Глава 9. Уроки истории

 145

потреблять больше углеводного топлива, чем «воскресные воины». Профессиональным спортсменам, тренирующимся, скажем, дважды в день, может потребоваться несколько раз в течение дня перекусить небольшими порциями углеводной пищи, подобно их древним предкам — воинам, — для удовлетворения потребности в большом количестве калорий. Людям, сжигающим тысячи калорий в день, необходимо восполнять свои истощенные резервы гликогена во избежание мышечного катаболизма. Однако, поскольку большинство людей не занимается повседневной и продолжительной физической деятельностью, в «Диете воина» потребление углеводов в течение дня в целом сведено к минимуму (в основном к потреблению фруктов и овощей). Как указывалось выше, вы можете приспособить эту диету к своим потребностям. В главе 10 «Идея “Диеты воина”» поясняется, как можно чередовать дни потребления больших количеств углеводов с днями потребления больших количеств жиров. Воспользуйтесь собственными инстинктами для выбора личного подходящего цикла. С учетом всего вышеизложенного, наша программа не обязательно является диетой с высоким потреблением углеводов. Как вы убедились в описании фазы переедания, углеводы следует есть во время вечерней трапезы — либо вместе с тушеными овощами и белками, либо, что предпочтительнее, после овощей и белков, если ваша цель состоит в снижении веса. В последнем случае углеводы должны составлять самый маленький элемент вашей трапезы. В этом обсуждении роли углеводов в пищевом рационе я веду речь о сложных углеводах, преимущественно содержащихся в цельных продуктах, таких как рис, ячмень, овес, кукуруза, картофель и ямс. Потребление сахара и прочих прошедших переработку простых углеводов следует свести к минимуму. Они могут оказывать разрушительное воздействие на организм в результате гиперстимуляции инсулина и приводить к нечувствительности к инсулину, повышению аппетита, резким сменам настроения и приобретению избыточного веса.



Топливо в форме жиров и углеводы Предполагается, что люди и другие приматы в ходе своей эволюции лучше адаптировались к жирам, получаемым при потреблении орехов и семечек. Тем не менее, даже эти издавна известные богатые жирами продукты снабжают тело натуральными углеводами, дополняющими жиры в этих видах пищи.



ГЛАВА 10 ИДЕЯ «ДИЕТЫ ВОИНА» Как я уже говорил, «Диета воина» — это не просто диета. Это образ жизни. Она, как вам уже известно, основана на стимуляции инстинкта воина посредством ежедневного цикла недоедания и переедания. Поскольку это довольно противоречивая диета, ставящая под сомнение традиционные «правила», я считаю важным обсудить здесь различные идеи, связанные с диетой, питанием, инстинктами и чувством свободы. Я также подвергаю сомнению некоторые традиционные идеи, рутинные практики или привычки, которые, по моему мнению, нуждаются в переоценке. Некоторые затронутые в этой главе темы выходят за пределы обсуждения питания, тем не менее, я считаю, что их обсуждение будет очень полезным для тех, кто собирается сделать «Диету воина» своим образом жизни.

ЦИКЛ «ДИЕТЫ ВОИНА» Цикл «Диеты воина» может иметь разные формы: можно, например, чередовать дни исключительного недоедания с днями, в которые вы сможете переедать. Можно также чередовать дни с высоким потреблением жиров и дни с высоким потреблением углеводов. Но если вы ставите целью сбросить вес, дни с высоким потреблением жиров будут, скорее всего, более для вас эффективны. В жизни всегда бывают моменты, когда вы слишком заняты, испытываете стресс, неважно себя чувствуете или участвуете в событиях, несовместимых с перееданием. Это хорошо. Вы можете в течение нескольких дней воздерживаться от еды, а потом возобновить обычный цикл. В этом состоит преимущество нашей программы. Прислушивайтесь к своим инстинктам. Если у вас возникает потребность в углеводах, возможно, вам необходимо удовлетворить свои энергетические потребности или просто успокоиться. Не отказывайте себе в потреблении продуктов любых групп. Вы можете также «сойти» с «Диеты воина», а потом снова к ней вернуться. Таким образом, вы можете регулировать свое питание соответственно моменту

 147

Глава 10. Идея «Диеты воина»

и всегда иметь свободу выбора. Некоторые люди предпочитают не следовать «Диете воина» в дни семейных или иных праздников, чтобы свободно наслаждаться едой днем и вечером. Это нормально. Вы должны жить согласно этой программе так, чтобы не чувствовать себя в чем-то обделенным.

Отступления от «Диеты воина» Я уже говорил, что вы можете на несколько дней или на небольшой период отступать от «Диеты воина». Например, вы отправляетесь в путешествие, где у вас не будет возможности готовить, и вы хотите временно перейти на питание небольшими порциями в течение дня. Это нормально. Всякий раз как я куда-то еду и отступаю от «Диеты воина», я начинаю есть чаще, но небольшими порциями, и все равно на удивление теряю вес. Возможно, это происходит потому, что мой обмен веществ ускорился в результате адаптации к практике переедания. Если вы решите на несколько дней отступить от «Диеты воина» и принимать пищу небольшими порциями в течения дня, ваше тело, скорее всего, будет сжигать больше, чем вы потребляете. Такой ускоренный обмен веществ сохранится в течение нескольких дней. Однако если вы решите совсем сойти с «Диеты воина» и возвратиться к постоянному потреблению нескольких небольших порций пищи в течение дня, я уверен, что ваш организм вскоре вновь приспособится к пониженному обмену веществ. Я убежден в том, что если вы достаточно долго практиковали «Диету воина», чтобы почувствовать ее невероятные преимущества, вы в конце концов все равно возвратитесь к ней, поскольку она очень благотворна и эффективна.

Как часто можно отступать от «Диеты воина»? Можно отступать так часто, как вы хотите, но предполагаю, что вы сами не захотите часто делать это. Свобода — самая важная вещь, так что делайте то, что хотите. Используйте свои инстинкты.



Дикие коты лучше всего выглядят, когда они голодны. И вы тоже.



Что побуждает вас следовать «Диете воина»? Настоящая диета настолько мощна, что ее можно сравнить с силой притяжения; ее влияния вам просто не избежать. И все потому, что, следуя ей, вы будете чувствовать себя просто великолепно! Частично это объясняется тем, что происходит во время недоедания. Я называю это явление «фактором стимуляции мозга» или «взлетом». Это особенно верно для тех, кто любит чувствовать себя наполненным энергией, ясно мыслящим, сконцентрированным, а также тем, кто хочет стимулировать свои творческие способности или соревнователь-



148

Диета воина

ный дух. После адаптации к недоеданию у вас в организме словно повернется некий выключатель, и вы почти пристраститесь к этой «свежести» своих чувств и мыслей. Кому же не понравится то ощущение «высоты», которое дает фаза недоедания? Во время фазы недоедания физический голод может трансформироваться в духовный. Религиозные люди во всем мире с давних времен убеждены, что глубочайшего духовного озарения можно достичь только во время поста. При этом я должен снова упомянуть об ощущении полного удовлетворения, свободы и спокойствия, которое вы можете испытывать каждый день во время фазы переедания. Каждый ваш день имеет счастливое завершение. Попробовав «Диету воина», вы почувствуете пробуждение глубочайшего инстинкта. Представьте себе людей, которые никогда в жизни не занимались любовью и вдруг внезапно с ними это произошло — и это прекрасно. Захотят ли они отказаться от этих ощущений? Я искренне убежден, что эта диета так притягательна, что вы не сможете устоять. После того как вы стимулировали свой инстинкт воина, никто не сможет отнять его у вас. Вы когда-нибудь пробовали вытащить кусок сырого мяса из пасти тигра?

ЦИКЛ АВТОНОМНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ (БОДРОСТЬ И РЕЛАКСАЦИЯ) Насколько мне известно, «Диета воина» — единственная диета, которая обеспечивает правильный баланс между двумя частями автономной нервной системы — симпатической и парасимпатической системами. Симпатическая нервная система отвечает за дневную активность и функционирует обычно в кислотной среде. Она способствует бодрости и расходу энергии и по большей части является катаболической. С другой стороны, парасимпатическая нервная система отвечает за пищеварение и сон и функционирует обычно в щелочной среде. Она способствует релаксации, рекуперации, восполнению истощенных энергетических резервов и по большей части является анаболической. В случае одновременной их активации эти системы противостоят друг другу. Многие люди, которые часто едят в течение дня и находятся в стрессовом состоянии, нередко страдают от пищеварительных проблем, вялости или истощения сил. Эти проблемы происходят, поскольку механизм активности надпочечников вступает в противоречение с пищеварительной системой. Однако «Диета воина» способствует достижению состояния синергии между симпатической и парасимпатической нервными системами. В течение дня симпатическая нервная система стимулирует в человеке бодрость и способность справляться со стрессами. Ко времени достижения фазы переедания вы уже поели

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 149

«живой» пищи (фрукты, овощи и фруктово-овощные соки), оказывающей подщелачивающее действие. Подщелачивание тела снижает катаболический — кислотный эффект симпатической нервной системы и подготавливает тело к воздействию парасимпатической нервной системы, регулирующей пищеварение, расслабление и сон. «Диета воина» — единственная известная мне диета, которая действует в синергизме с обеими системами, не нарушая правильного функционирования ни одной из них.

ИНСТИНКТ, ПОБУЖДАЮЩИЙ К ПЕРЕЕДАНИЮ Многие медики и эксперты в питании предупреждают людей о вреде переедания и подкрепляют эту рекомендацию доводами типа «переедание оказывает слишком большую нагрузку на организм» и «переедание создает дисбаланс в организме». Тем не менее, люди продолжают переедать, испытывая при этом чувство вины. Возможно, я первый человек, который заявляет, что переедание может быть полезным и, более того, оно является инстинктивным процессом. И если пытаться подавить этот инстинкт и загнать его внутрь себя, он, как и любой другой первородный инстинкт, все равно найдет возможность проявиться и отомстить.

Синдром переедания (Отказ себе в чем-то приводит к бесконтрольному обжорству) Переедание — инстинктивный путь, с помощью которого тело компенсирует хроническое недоедание, нехватку каких-то питательных элементов, голод или эмоциональные/ментальные лишения. Побуждение к перееданию стимулируется, когда тело пытается интенсифицировать свой обмен веществ, который может замедлиться в результате продолжительного следования низкокалорийным диетам. Переедание может работать на вас, если вы умеете его контролировать, то есть активировать в правильное время. Это подробно обсуждалось в главе 5. Если вы не позволите себе переедать, когда вам это необходимо, это желание или потребность может преследовать вас, пока не приведет к обжорству. Многие люди ночью идут к холодильнику, открывают его и начинают лихорадочно есть. Когда спрашиваешь их, почему они это делают, они часто говорят, что какая-то прямо-таки дьявольская сила толкает их и заставляет объедаться и они никак не могут остановиться. Большое число людей объедаются против собственной воли. Мне кажется, что большая часть обжор делает это, потому что чувствует себя в чем-то обделенными. Обделенность — ключевой фактор неконтролируемого переедания. Реальный вопрос состоит в том, контролируемым или неконтролируемым является переедание. Если у людей наблюдается дисбаланс или они чувствуют себя в чем-то обделенными — в результате не-



150

Диета воина

здоровых диет или неправильных привычек питания, — у них часто появляется хроническая тяга к еде, приводящая, в свою очередь, к бесконтрольному обжорству. Переедание в подобных обстоятельствах, безусловно, нельзя считать хорошей привычкой.

Переедание стимулирует обмен веществ Одним из наиболее важных преимуществ переедания в соответствии с «Диетой воина» является его общий ускоряющий обмен веществ эффект. Традиционно считается, что самым значимым фактором в поддержании нормального веса является потребляемое ежедневно число калорий. Следовательно, если вы хотите сбросить вес, вам просто надо уменьшить количество потребляемых калорий. Этот принцип срабатывает до определенного момента. Но через некоторое время ваш обмен веществ замедляется, так что вам приходится поддерживать пониженный уровень калорий или продолжать снижать их потребление, чтобы снова не поправиться — с этого момента любой «лишний помидорчик» может вызвать появление лишних килограммов. Конечно, насчет помидорчика — это шутка, но, я думаю, вы поняли мою мысль. Но почему же обмен веществ замедляется в результате следования низкокалорийной диете? Потому что когда вы хронически уменьшаете потребление калорий, ваш организм старается адаптироваться к этому новому, пониженному уровню, чтобы выжить. Поэтому, если внезапно вы повышаете потребление калорий, ваш вес тоже может увеличиться. Именно это происходит с культуристами и спортсменами, когда они стараются набрать вес. В спортивный сезон они выглядят поджарыми из-за жесткого ограничения в калориях. Когда спортивный сезон завершается, они обычно набирают вес, часто очень быстро. Я убежден, что лучший способ избавиться от лишнего жира без неприятных побочных эффектов состоит в том, чтобы на несколько дней уменьшить потребление калорий, а потом снова его повысить, чтобы не давать телу адаптироваться к низкому потреблению калорий. Следуя «Диете воина», вы проходите через это практически каждый день, в цикле чередования недоедания и переедания. Еще один эффективный способ сохранять стройность тела круглый год состоит в переходе с потребления продуктов, богатых углеводами, к продуктам, богатым жирами. Я обнаружил, что те, кто приучил свой организм к постепенному переходу на преимущественно богатые энергетическими жирами продукты (такие как сырые орехи), легче сохраняют свое тело стройным, несмотря на общее увеличение потребляемых за день калорий (за счет высокого содержания жиров в пище). Как указывалось выше, существует общераспространенное мнение о том, что на обмен веществ больше всего влияет количество калорий, потребляемых за день; однако я полагаю, что этим фактором является количество калорий,

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 151

потребляемых за один прием пищи. Или, если объяснить это по-другому, реальное значение имеет количество пищи/интенсивность приема пищи. Эта теория применима также к физическим нагрузкам. Мы уже знаем, что можно в течение трех часов выполнять упражнения при средней нагрузке, не достигая никаких успехов. Зато интенсивная десятиминутная тренировка способна быть достаточно эффективной, чтобы стимулировать развитие мышц и общее укрепление организма. Следовательно, именно интенсивность упражнений побуждает тело адаптироваться к нагрузкам, а не просто продолжительность тренировок или количество выполненных упражнений. Когда вы делите потребляемую в день пищу на три или шесть приемов, как советует большинство типичных диет, и за каждый прием пищи потребляете приблизительно от 150 до 300 калорий, ваше тело приспосабливается именно к такому режиму. Принцип «Диеты воина» совершенно иной. Она основана на крайностях, подобно тренировкам спортсменов. Когда вы потребляете, скажем, от тысячи до полутора тысяч калорий за один прием, ваше тело адаптируется к этому. При такой интенсивности питания возникает общий термогенный эффект с повышенным расходом энергии; тело пытается ускорить обмен веществ в соответствии с повышенным потреблением энергии. Исследования, проведенные на мышах, показали, что мыши, которые не ели в течение 18 часов и которых до голодания не перекармливали, страдали от гипофункции щитовидной железы и от вялого обмена веществ. Однако мыши, которых сначала перекормили, а затем подвергли восемнадцатичасовой «голодовке», сохранили нормальный уровень гормонов щитовидной железы и нормальный обмен веществ. Практика «Диеты воина» свидетельствует о том, что люди, чередующие недоедание и переедание, замечают постепенную интенсификацию своего обмена веществ.

Сколько калорий следует потреблять во время фазы переедания? Для некоторых людей переедание может составлять 600 калорий за раз. Для других, таких как я, это 1500–2500 калорий за один прием пищи (основной прием пищи — это вся пища, потребленная вечером, включая перекусы поздно вечером). Наращивание количества калорий должно происходить постепенно. Не стоит быстро переходить к 3000 калорий за раз. Начав практиковать «Диету воина», вы обнаружите, что ваш обмен веществ постепенно усиливается до такого уровня, что когда все ваши знакомые набирают вес за праздники в результате переедания, с вами этого не происходит, потому что вы каждый день так питаетесь. То, что люди называют праздничным обжорством, на самом деле представляет собой среднюю трапезу воина.

152



Диета воина

«РАСТЯЖЕНИЕ» РЕЗЕРВОВ ГЛИКОГЕНА

Для стимуляции обмена веществ, повышения работоспособности, поддержания высокого энергетического уровня и устранения жировых отложений Гликоген — особая форма хранения энергии углеводов в мышцах и печени. У людей, ведущих сидячий образ жизни, гликоген обеспечивает всего пару тысяч калорий. После сжигания этих имеющихся в наличии калорий у физически малоактивного человека могут появляться некоторые неприятные симптомы, такие как утомляемость, головокружения или даже паралич из-за скопления молочной кислоты в мышцах. В отличие от этого, организм физически тренированного человека способен сжигать вдвое или втрое больше калорий без побочных эффектов. Правильный рацион питания и режим тренировок может повысить резервы гликогена в мышечных тканях, одновременно повышая способность печени преобразовывать молочную кислоту в энергию. Позвольте мне объяснить вам, как расширить (растянуть) запас гликогена. Допустим, вы работаете, подобно воину, на голодный желудок, а затем переедаете. Через несколько месяцев вы сможете добиться успеха в повышении резервов гликогена в мышцах в результате чрезмерного истощения, а затем компенсации запаса углеводов в организме на повседневной основе. Ваше тело, вероятнее всего, адаптируется к такому режиму питания и упражнений, постепенно наращивая свои резервы гликогена. Кроме того, было установлено, что истощение резервов гликогена сопровождается продукцией определенных белков, называемых AMP-киназой, которая ускоряет расщепление жиров, одновременно повышая чувствительность к инсулину. Гликоген удерживает жидкость в мышечной ткани. Именно это придает мышцам их выпуклость («накачанность»). Люди с истощением гликогена часто выглядят «плоскими», как будто их мышцы сдулись. Но они потеряли не мышцы, они утратили гликоген. Восполнение истощенных резервов гликогена посредством правильного потребления восстанавливающей пищи и переедания вернет мышцам их прежний вид. Чем больше вы истощаете, а затем восполняете резервы, тем чаще происходит процесс адаптации и тем больше вы будете выигрывать от процесса «растяжения резервов гликогена». Метод истощения запаса углеводов с последующим его восполнением популярен среди тяжелоатлетов. Те, кто пытается использовать этот подход, могут со временем почувствовать значительное повышение выносливости, а также получить способность выдерживать продолжительные физические нагрузки.

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 153

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА ДОПУСТИМО В ОРГАНИЗМЕ? На этот счет существует множество мифов. Я считаю, что любой избыток жира в организме сверх определенного процентного содержания необязателен. Жир в организме любого живого существа является вместилищем токсинов. Жир может являться также активным участком продукции эстрогена. Больше того, избыток жира может быть связан с инсулиновой нечувствительностью, гипертензией и диабетом. В общем, лишняя выпуклость на теле вам ни к чему. Любой избыток жировой ткани сверх определенного минимального количества может оказаться вредным для здоровья. В идеале у взрослого мужчины должно быть не более 10% телесного жира. У женщин эта норма составляет около 15%. Однако у людей различная генетическая предрасположенность к полноте. Поэтому оптимальные уровни жира несколько различаются для разных людей. Некоторые доказывают, что жировые ткани благоприятны, поскольку создают изолирующий слой в теле, позволяя ему сохранять тепло. Я уверен, что это ерунда. Никакой корреляции между жиром и теплотой тела не существует, за исключением примера эскимосов и людей, генетически приспособленных к проживанию в экстремальных климатических условиях Арктики. Тепло тела зависит от обмена веществ — чем более эффективно тело генерирует энергию с помощью своих систем: желез, гормональной и клеточной, — тем более продуктивно тело вырабатывает тепло.

НАРАЩИВАНИЕ МУСКУЛОВ БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСА Можно наращивать мускулы, не накапливая лишний жир, путем правильного использования восстанавливающих приемов пищи после физических упражнений и путем перехода к жировому энергетическому топливу по вечерам. Еще один эффективный путь наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы несколько дней в неделю потреблять углеводы в умеренных количествах и чередовать эти дни с днями потребления больших количеств жиров. Если вы потребляете достаточное количество белков, правильные витаминные и минеральные добавки и достаточное количество углеводов (сложных углеводов) для умеренной стимуляции уровня инсулина, вы сможете создать анаболические условия в теле без резкого повышения уровней инсулина. Существуют данные, подтверждающие, что способность организма утилизировать белок возрастает вдвое после недоедания. При истощении запасов питательных веществ вы можете достичь наивысшего потенциала усвоения питательных веществ, так что когда вы начинаете есть, анаболический процесс наращивания мышц ускоряется без приобретения лишнего жира.



154

Диета воина

Пока вы будете следовать правилам питания «Диеты воина» и постепенно увеличивать количество потребляемых за один прием калорий, вы будете в состоянии ускорять наращивание мышечной массы. Исследователи установили наличие корреляции между потребляемыми калориями и утилизацией белков в мышцах. (Исследования белков были проведены в США Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН в 1970-х гг.). Основываясь на своем личном опыте, могу подтвердить, что количество потребляемых белков действительно влияет на способность к наращиванию мышечной ткани. Тем не менее, самыми значимыми факторами, индуцирующими естественный анаболический процесс, являются правильный выбор времени для восстанавливающих приемов пищи, качество белков в пище и потребление энергетически значимых продуктов, а также общее количество калорий, потребляемое во время вечернего приема пищи.

НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ Многие люди страдают нечувствительностью к инсулину. В результате у них в организме углеводы часто преобразуются в триглицериды, что впоследствии приводит к повышенному уровню холестерина, задержке жидкости в организме и гипергликемии (также известной как состояние, предшествующее диабету). Нечувствительность к инсулину развивается у людей в результате потребления конфет (сладостей) и сверхпереработанных углеводов в течение всего дня. Другими причинами развития нечувствительности к инсулину являются: избыточное потребление вредных жиров, воздействие эстрогенных химикатов и нехватка незаменимых жиров, особенно незаменимой жирной кислоты омега-3. Нечувствительность или устойчивость к инсулину имеет место, когда печень подвергается повышенному воздействию токсинов, алкоголя или химических веществ. В таких условиях печень постепенно утрачивает способность регулировать метаболизм жиров. Это приводит к накоплению продуктов метаболизма жиров в печени, что, в свою очередь, нарушает способность печени утилизировать глюкозу и приводит к устойчивости к инсулину. Вследствие этого поджелудочная железа начинает испытывать перегрузки в результате постоянной повышенной секреции инсулина и ферментов поджелудочной железы, которые отчаянно стараются вывести глюкозу из крови во избежание повышения уровня сахара. Частые приемы пищи в течение дня не оставляют организму достаточного времени для рекуперации. С каждым приемом пищи рецепторы инсулина все более утрачивают чувствительность, и тело секретирует все большие количества инсулина для снижения уровня сахара в крови. Это приводит к резким колебаниям уровней сахара в крови, в результате чего человек начинает чувствовать больший голод и потреблять даже еще больше углеводов. Если дать

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 155

этому «порочному» циклу продолжаться, человек рискует в конце концов набрать вес и у него может развиться резистентность к инсулину или диабет. Совсем другая картина наблюдается в «Диете воина». После того как пройдена фаза недоедания, организм находится на пике чувствительности к инсулину. В результате стабилизации инсулина можно регулировать этот гормон таким образом, чтобы он функционировал как анаболический агент. Ваш организм сможет также эффективно преобразовывать углеводы в энергию вместо жира. Стабилизация инсулина является ключом к поддержанию прекрасного состояния здоровья.

ЧУВСТВО СВОБОДЫ Я хотел бы обсудить здесь, что такое чувство свободы, что происходит с людьми, лишенными этого чувства, и каково это — иметь чувство свободы. Хочу рассказать вам, каким образом чувство свободы связано с питанием, а также о негативных ощущениях депрессии в сравнении с позитивными ощущениями компенсации. Свобода — понятие относительное. Никто не может быть полностью свободным. Тем не менее, мы испытываем чувство свободы, когда ощущаем, что имеем возможность делать выбор и удовлетворять свои глубинные инстинкты. Найдя для себя личный здоровый цикл, вы почувствуете себя свободным, потому что сможете сами делать выбор, ваше тело начнет снова и снова омолаживаться, а вы сможете есть то, чего желает ваш организм. Вы будете наслаждаться пищей и прекращать еду не из-за чувства вины или потому, что другие вас заставили. В этом заключается полное отличие «Диеты воина» от всех остальных диет. Следуя этой программе, вы наверняка сумеете ускорить свой обмен веществ и сбросить вес, все время сохраняя великолепное ощущение благополучия. В первых главах книги вы узнали, как во время фазы недоедания стимулируется уровень гормона роста, а коль скоро повышаются уровни глюкагона, вы гарантируете себе ежедневные часы сжигания жиров. Все эти преимущества можно еще усилить, если ввести в свой режим дня (в фазу недоедания) еще и физические упражнения. Только подумайте о том, насколько приятно будет сознавать, что, следуя правильному циклу, ваше тело начнет естественным образом преобразовывать себя и становиться стройнее, сильнее и здоровее!

Как чувство свободы связано с достижением ваших целей Инстинкты рождают желания. Каждый раз как вы удовлетворяете желание, исходящее из ваших глубинных инстинктов — таких как творческий инстинкт, инстинкт питания, защитный, сексуальный или агрессивный инстинкт, — вы



156

Диета воина

ощущаете удовольствие и переживаете чувство свободы. Люди обычно мечтают о таких вещах, когда они их лишены. Забавный пример этого можно найти в повести Курта Воннегута «Завтрак для чемпионов», где люди ходят в кино, чтобы посмотреть, как герои фильма на экране будут есть творожный пудинг. В их обществе на творожный пудинг наложен запрет. Сатира Воннегута ярко показывает, насколько неважно мы себя ощущаем. Вы можете спросить: «Но если все мои мечты воплотятся в реальность, а все инстинкты будут удовлетворены, означает ли это, что у меня не появится новых желаний?» Куда там! Ваши фантазии и мечты приобретут еще больший размах — станут более романтическими, более творческими, авантюрными и духовными. Вы сможете воспользоваться большим спектром возможностей, чаще будете идти на риск, например, организовывать новое дело, станете чаще оказывать помощь менее удачливым согражданам или каким-то образом трудиться для того, чтобы сделать собственную жизнь лучше. Вкратце вы станете более уверенным в себе и успешным во всем, что делаете, потому что не станете зацикливаться на таких примитивных мечтах, как желание попробовать творожный пудинг. Что еще важнее, удовлетворяя свои желания, вы обретаете утраченное ощущение удовольствия. Без удовольствия человек может чувствовать себя чем-то обделенным и несчастным. Жизнь слишком коротка, чтобы пренебрегать какими-то из ее радостей.

Романтический инстинкт Новое определение романтики Что такое «романтический»? Что делает кого-то «романтиком»? В чем состоит романтический поступок? Романтический аспект? Что такое романтический период? Поскольку все эти общераспространенные слова и фразы не всегда бывают четко определены, я считаю, что они нуждаются в прояснении. Я понимаю, что то, что я собираюсь сказать, может показаться спорным, так что принимайте мои слова, как хотите. Можете соглашаться со мной, можете не соглашаться. Я искренне убежден в том, что романтизм основывается на инстинкте, связанном с инстинктом воина и проистекающем из одного с ним источника. Романтический инстинкт — один из первых инстинктов человека, который определяет уникальность человека, побуждает его (или ее) подвергать сомнению правила и вдохновляет на борьбу за сохранение собственной неповторимости или цельности как личности. В корне романтизма лежит принцип слома установившегося правила с целью создания нового правила (нормы). И романтический поступок состоит именно в этом. Например, история Ромео и Джульетты является романтической именно потому, что ее герои боролись за свое право любить, несмотря на

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 157

существующие семейные правила. Ромео и Джульетта — романтические герои. Полюбить друг друга и соединиться, невзирая на вражду своих семей, было романтическим поступком, а их самоубийство еще более романтично. Пожертвовать собственной жизнью ради любви — такой поступок противоречит правилу — или инстинкту, — направленному на выживание. В истории всех народов романтической аурой окружены имена тех, кто готов был жертвовать своей жизнью во имя убеждений. Романтический аспект может вытекать исключительно из факта нарушения правил. Например, преступники, проститутки и антигерои, отрицавшие и нарушавшие социальные законы, в течение многих поколений продолжали жить в легендах и произведениях литературы (вспомните Бальзака и Достоевского). Преступники, люди, оказавшиеся вне закона, такие как Джесс Джеймс, Малыш Билли, Бутч Кэссиди, Бонни и Клайд, считаются романтическими героями в основном потому, что дерзнули преступить закон. Как я уже говорил, романтизм основан на инстинкте. У детишек, например, внутренний и очень свежий романтический инстинкт. Когда какая-нибудь авторитетная фигура, например родитель или учитель, велит маленькому ребенку сделать (или не делать) что-то, ребенок часто предпринимает попытку ослушания. Среди детей принято также подшучивать над своими учителями. У детей прекрасное чувство юмора, а юмор сам по себе является примером нарушения правил. Я убежден в том, что это наш романтический инстинкт в глубинах подсознания побуждает нас наслаждаться шутками и нарушать запреты, и живущий внутри нас ребенок закатывается от хохота, когда мы видим или слышим что-то смешное. К сожалению, с течением времени детский романтический инстинкт ослабевает, поскольку дети начинают искать одобрения и сталкиваются в жизни с таким числом родительских, религиозных, политических и общественных запретов, что часто начинают ощущать вину, когда пытаются их нарушить. Тем не менее, наши первородные романтические желания и инстинкты остаются импринтированными в глубинах подсознания. Я верю, что каждая романтическая история — литературная или реальная — каким-то образом связана с запусканием этого инстинкта. Для «поддержания порядка» общество создает множество антиромантических табу. Это можно понять, потому что если все будут поступать импульсивно и романтично, невозможно станет сохранять порядок. Но когда этот первородный инстинкт постоянно контролируется и подавляется, подобно любому другому регулярно подавляемому порыву или желанию, возникают побочные эффекты и симптомы, такие как чувство разочарования, гнева, обделенности, отсутствия свободы и агрессивности. Мы живем в мире, в котором ложного романтизма более чем достаточно. Я не в состоянии пускаться здесь в подробную философскую дискуссию на эту тему, так что скажу только одно: любая романтическая на первый взгляд идея, которая отвечает представлениям толпы,



158

Диета воина

скорее всего, не является истинно романтической. Истинный романтизм очень индивидуален и предполагает уникальность. Я вовсе не предлагаю людям бросаться нарушать правила или законы. Однако я хочу сказать, что инстинктивная способность подвергать сомнению правила или нормы необходима, когда вы желаете в чем-то совершенствоваться, внести какое-то изменение в жизнь или создать нечто новое.

Как это соотносится с «Диетой воина» Как уже отмечалось, я верю, что инстинкт воина проявляется посредством романтического инстинкта. Стимулируя инстинкт воина, вы становитесь более романтичным, инстинктивно идентифицируете свою неповторимость и готовы действовать, если надо, для защиты инстинкта.

Ложный романтизм в сравнении с истинным То, что я называю ложным романтизмом, является самым распространенным явлением. Могу привести следующий пример. Если вас воспитали в духе цивилизованности, миролюбия и уважения к жизни других людей, а затем ваша страна вдруг объявляет войну и приказывает вам нарушить все гуманистические законы, а вместо того отправляться воевать и убивать, вы можете почувствовать, что ваше участие в войне является патриотическим и даже романтическим поступком. Но вы можете вскоре осознать, что, вероятно, это ложный романтизм. При этом роль солдата действительно имеет романтический аспект, поскольку предполагает готовность пожертвовать жизнью ради правого дела, например, защиты Родины от агрессора. Однако решение пойти на войну, при всех его внешне «романтических» аспектах, исходит не от вас, а от политического руководства страны, и потому является, по моему мнению, ложным романтизмом. С другой стороны, если вы добровольно приняли решение пойти воевать и помочь правому делу, тогда вы совершаете поистине романтический поступок, поскольку сами явились его инициатором и следовали личным убеждениям, сохраняя в целостности свою личность. Романтические ритуалы и праздники, например, день бракосочетания или Валентинов День, по моему убеждению, тоже имеют мало общего с примерами истинного романтизма. Люди путают подобные ритуалы с поистине романтическими чувствами любви. Когда люди влюбляются, проявляется их романтический инстинкт и они могут даже превратиться в «романтических дураков», то есть совершать не свойственные им или необычные поступки, например, тратить время и деньги только на то, чтобы быть рядом с любимым человеком и исполнять его прихоти. К сожалению, спустя некоторое время отношения многих женатых пар утрачивают романтику. Браки превращаются в рутину и остаются только такие

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 159

романтические события, как так называемые праздники любви — День святого Валентина или годовщины свадьбы. При этом в мире есть люди, которые не утрачивают своих романтических качеств, нарушают рутинные нормы существования и продолжают влюбляться в своих партнеров. Жесткое следование рутине представляет собой антитезу романтизма. Взрывание жизненной рутины подобно нарушению правил. Когда стимулируется романтический инстинкт, люди инстинктивно становятся более бесстрашными, креативными и готовыми идти на риск. В вопросах любви и дружеских отношений я искренно убежден, что выпущенный на волю романтический инстинкт будет направлять вас, побуждая постоянно совершать романтические поступки. При пробуждении этого инстинкта человек обретает наилучшую форму, что благоприятствует привлечению своей «второй половинки». Чувство любви и связанное с ним желание отдавать все, что можно, любимому человеку, делиться с ним и оберегать его основаны на инстинктивном побуждении, предполагающем множество перемен. Создание семьи требует от человека повышенной ответственности и способности справляться со всеми переменами, необходимыми для семейной жизни. Как я уже говорил, именно романтический инстинкт побуждает вас пройти через все эти перемены, продолжать заботиться о любимом человеке и рожать вместе с ним детей. Вы можете спросить: «Можно ли быть романтическим человеком или совершать романтические поступки, не нарушая правил или устоявшихся норм жизни?» Моим ответом будет определенное «нет». Все романтические поступки предполагают взрывание правил или рутины и выхода за рамки обыденных поступков. Понятие «быть романтиком» выходит за пределы любви, взаимоотношений и отказа от старых привычек. Романтично исследовать неизведанные возможности, «революционизировать» и создавать что-то новое. Романтично быть достаточно мужественным, чтобы отстаивать собственные права или права другого человека и быть готовым перенести последствия этой борьбы. Я уже говорил, что истинный романтизм исходит из глубин вашего «я». Совершая романтический поступок и идя против правил или рутины, вы фактически боретесь за сохранение собственной целостности и неповторимости. Именно это, по моему мнению, делает романтический инстинкт проявлением инстинкта воина.

АГРЕССИВНЫЙ ИНСТИНКТ В своей противоречивой книге «Об агрессии» антрополог Десмонд Моррис пытается доказать, что агрессивность — первобытный инстинкт, необходимый



160

Диета воина

для выживания. Агрессия не обязательно находит выражение в насилии. В каком-то смысле насилие может являться результатом подавляемой агрессии. Когда агрессия выходит из-под спуда и взрывается, она часто становится неконтролируемой. Агрессия имеет и свою позитивную сторону. Она может проявляться в желании соперничать, конкурировать с кем-либо как сила, необходимая для самообороны и для «расширения личной территории». Эта тема, несомненно, заслуживает более подробного разговора, но сейчас скажу только, что я чувствую, что агрессия действительно является первобытным инстинктом со своими отрицательными и положительными сторонами и воспринимать ее нужно соответственно. Агрессия насущно важна для выживания. Без нее мы стали бы или святыми, или просто неживыми.

МИФ О ПОЛЬЗЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ Организация «Христианские ученые» и некоторые гуру в холистической медицине убеждены, что надо есть только цельные продукты. Они утверждают, что любые другие добавки могут вызывать дисбаланс и негативно сказываться на целостности процесса обмена веществ. Я понимаю, из чего они исходят, поскольку цельные продукты, особенно сырые, могут являться источником практически всех незаменимых питательных веществ, а синтезированные витамины способны принести больше вреда, чем пользы. Однако мы с вами живем не в стерильном, а в достаточно сильно загрязненном мире. Мы постоянно подвергаемся воздействию громадных количеств промышленных химикатов, таких как ксеноэстрогены, которые, как известно, вызывают нарушения обмена веществ, приобретение избыточного жира и летальные заболевания у мужчин, женщин и детей. Более того, в результате современных промышленных методов сбора урожая и истощения почвы продукты, которые мы сегодня потребляем, в том числе органические цельные продукты, часто бывают лишены важнейших питательных элементов, даже если они не покрыты остатками пестицидов, которыми их обрабатывали в процессе выращивания. Поэтому я считаю, что необходимы определенные добавки для восполнения утраченных питательных веществ, в больших количествах присутствовавших в натуральных продуктах в прошлом. Нам необходимы дополнительные питательные вещества, способные защитить нас от постоянного влияния химикатов. Однако я также убежден в том, что существует потребность в альтернативе коммерческим синтетическим добавкам. В идеале питательные добавки надо получать из цельных продуктов, и они должны питать тело так же, как и сами продукты.

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 161

ХИМИЧЕСКИЕ И ПРИСУТСТВУЮЩИЕ В ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ ТОКСИНЫ И ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ СТРЕССА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ Большинство книг о здоровом питании начинаются с приведения множества современных статистических данных о пугающем увеличении числа тучных людей во второй половине XX века. Многие люди сегодня знакомы с этой статистикой и потому следуют той или другой диете. Не обязательно быть крупным ученым, чтобы осознать важную роль питания в состоянии здоровья человека и связь между тучностью и сердечными заболеваниями, диабетом, артритом и прочими дегенеративными болезнями, включая раковые опухоли. Однако люди не сознают того, что и другие факторы, в том числе факторы окружающей среды, могут вносить свой вклад в то, как люди сегодня выглядят и чувствуют себя, и определять круг болезней, от которых страдают современные люди. Такие химические вещества, как пестициды, гербициды и удобрения на основе продуктов переработки нефти, гормоны и антибиотики в мясе, птице и молоке, которые мы приобретаем в продуктовых магазинах, промышленные токсины, например, бисфенол А и другие эстрогенные дериваты пластика, а также оральные контрацептивы и лекарственные средства в рециркуляционной системе водоснабжения, которыми может быть контаминирована потребляемая нами рыба, являются примерами невидимых или «хитрых» токсинов. В повседневной жизни мы не сознаем (а часто не чувствуем) присутствия этих токсинов. Однако нет ничего более опасного, чем незаметные токсины вкупе с невежеством. Неспособность увидеть или почувствовать эти опасные вещества делает людей чрезвычайно уязвимыми. Данные свидетельствуют о том, насколько разрушительны эти химикаты (преимущественно созданные самими людьми). Такие пищевые примеси, как нитраты или нитриты, пестициды, гербициды, гормоны, антибиотики и производные пластика, являются главными катализаторами широкого спектра современных болезней, которые едва ли могли существовать в прошлом. Национальный институт раковых исследований обнаружил повышенный риск лейкемии у детей, чьи родители использовали пестициды в садовых работах или в доме. Действие пищевых добавок и химических консервантов медики связывают с дефицитом внимания (ADD) у детей. Кроме того, считается, что остаточные количества антибиотиков, обнаруживаемые в не экологически чистых мясных и молочных продуктах, могут вызывать новые мутации антибиотикорезистентных бактерий, которые препятствуют действию антибиотиков, предназначенных для лечения опасных инфекционных болезней у людей. Еще бóльшую обеспокоенность вызывают производные пластика, пестициды и другие эстрогеноподобные химикаты в пище. Эти токсины связаны со

162



Диета воина

стерильностью у мужчин и с повышенной заболеваемостью раком людей обоего пола. Было обнаружено, что промышленные пластификаторы являются причиной химической кастрации и рака у животных и бесплодия у людей. Эстрогенный гормон BSA, инъекции которого обычно делают выращиваемым на убой животным, вызывает, как было обнаружено, нарушения в половых органах, а также рак у женщин и мужчин. Мужское бесплодие сейчас встречается чаще, чем когда-либо раньше. Достаточно и других неприятных эстрогенных последствий, таких как «упрямый» жир и «феминизация» мужчин. Согласно данным Американского химического общества, количество сперматозоидов у мужчин по всему миру стало на 50% меньше, чем 50 лет назад. А если этого еще мало, то последние отчеты свидетельствуют о том, что только за прошедшие 20 лет количество сперматозоидов снизилось на 20% (только за одно поколение). Что это — первые признаки вымирания? Обнаружено, что у молодых мужских особей аллигаторов, обитающих в контаминированных пестицидами озерах в штате Флорида, мужские половые органы меньше, чем требуется для нормальной половой функции. Бессчисленное количество других видов, в том числе морских животных, находится на грани исчезновения. Неужели под угрозой находится сам факт нашего существования? Обнаружено, что у фермеров сравнительно высокий показатель заболеваемости некоторыми видами рака, такими как множественная миелома (рак костей), лимфомы, кожные меланомы, лейкемия и рак губы, желудка, простаты и мозга. Предположительной причиной этого являются профессиональные контакты с химикатами. Заболеваемость связанными с эстрогеном болезнями, такими как рак груди и простаты, достигла самых высоких показателей. Согласно еще одному сообщению, заболеваемость раком простаты увеличилась вдвое за последние 50 лет. И если в 1960-е годы рак груди был у одной из 20 женщин, то в 1998 году это соотношение составило 1:9. В 1978 году в Израиле были запрещены к применению три эстрогенных пестицида: линдан, ДДТ и BHC. К 1986 году смертность от рака груди среди израильских женщин в возрасте до 44 лет снизилась на 30%. И наоборот, показатели заболеваемости раком груди среди женщин, проживающих в других индустриальных странах, резко возросли. Стероидные гормоны в мясных и молочных продуктах производят разрушительный эффект на всех людей, особенно на детей и младенцев. Преждевременное половое созревание и детскую смертность связывают с гормонами, которые содержатся в не экологически чистых мясе и молоке. Это только некоторые из последствий, которые вызывают невидимые токсины, содержащиеся в продуктах и воде. В числе наиболее опасных невидимых факторов находится радиация. Я говорю не только об атомной радиации. Сегодня мы живем в мире повышенной радиации и в результате непрерывно подвергаемся действию «медленной радиации», которая постепенно убивает нас. Радиоактивные минералы пронизыва-

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 163

ют пищевую цепочку человека и вызывают развитие различных раковых опухолей. Цикл распада у этих токсичных веществ совсем не такой, как у других органических материалов. Например, жизненный цикл йода 131 составляет около 160 лет. При проникновении этого радиоактивного йода в организм человека он занимает место натурального органического йода, вызывая тяжелые нарушения процесса обмена веществ. Йод 131 может быть основной причиной рака щитовидной железы. Некоторые радиоактивные изотопы, например стронций 90, имеют жизненный цикл в 360 лет. Попадая в организм человека, этот радиоактивный менерал связывается с органом, более всего нуждающимся в этом минерале, и создает цепную реакцию, вызывающую катастрофические нарушения. Я могу продолжать и дальше, но достаточно сказать, что все эти факторы чрезвычайно опасны для здоровья и незнание их делает людей совершенно беззащитными. Как уже говорилось, наибольшей опасности подвергаются младенцы, дети и пожилые люди. Иммунная система младенцев и детей еще не полностью развита, а поскольку тела у них маленькие, токсические вещества оказывают на них более мощное влияние, чем на взрослых людей. Пожилые люди часто страдают от связанных с возрастом нарушений иммунной системы, так что токсины влияют на них сильнее. Кажется, что бежать некуда. Но в действительности мы можем сделать очень многое. Мы способны успешно защищать себя от невидимых токсинов с помощью правильного питания, соответствующих пищевых добавок и путем следования циклам питания, способствующим полной детоксикации организма. Ниже приводятся некоторые рекомендации, помогающие обезопаситься от вредного влияния токсинов, присутствующих в окружающей среде.

Защита от токсинов, присутствующих в окружающей среде Первая защита от токсинов, присутствующих в окружающей среде, таких как эстрогенные химикаты на базе продуктов переработки нефти (включая пестициды, гербициды и пластификаторы), состоит в том, чтобы есть преимущественно антиэстрогенные продукты и в качестве добавок ингибирующие эстроген травы. Как обсуждалось ранее, определенные виды продуктов и трав обладают значительными защитными свойствами, направленными на борьбу с вредными эстрогенными химикатами. Самыми полезными являются овощи семейства крестоцветных, включая брокколи, цветную капусту, кочанную капусту и брюссельскую капусту. Другими противоэстрогенными продуктами являются лук репчатый, чеснок, цитрусовые, масла, содержащие незаменимую жирную кислоту омега-3 (рыбий жир, льняное масло, конопляное масло), растительные продукты, богатые стеролом, такие как сырые орехи и семечки, специи — куркума длинная и карри, а также экстракты пассифлоры, ромашки лекарственной, ягод амла и крестоцветных овощей.



164

Диета воина

Важно постараться свести к минимуму влияние всех эстрогенных веществ, а также потребление всех продуктов, стимулирующих выработку эстрогена, включая все традиционные продукты, птицу и свинину. Минимизируйте потребление растительных масел, содержащих жирную кислоту омега-6, таких как соевое масло, масло канола, сафлоровое и кукурузное масла. Избегайте покупных продуктов, имеющих запах пластика. Сведите к минимуму потребление переработанных продуктов из сои, а также эстрогенных растений, таких как клевер и солодка. Не используйте лосьоны, спреи и фармацевтические продукты, содержащие детергенты на базе нефти. Экологическая проблема эстрогенных химикатов, вероятно, наиболее опасный фактор, который угрожает сегодня нашей жизни. Я разработал диету для достижения баланса гормонов, которая называется Антиэстрогенной диетой (North Atlantic Books, 2006) и направлена на решение именно этой проблемы. Как уже указывалось, помимо эстрогенных химикатов, мы подвергаемся постоянному воздействию радиоактивных веществ. Первой защитой от радиации является насыщение организма минералами на клеточном уровне, которое снижает возможность усвоения радиоактивных минералов внутренними органами. Для этого лучше всего следовать ежедневному процессу детоксикации, включающему в себя потребление «живых» фруктов и овощей при общем недоедании в течение дня. Потребление «живых» фруктов, а также свежеотжатых овощных соков (как предлагается в фазе недоедания «Диеты воина») обеспечивает организм живыми минералами, антиоксидантами и живыми ферментами, многие из которых защищают от радиоактивных веществ и свободных радикалов. Тем не менее, в целях безопасности, использование минералов и следовых минералов в качестве добавок, вероятно, представляет наиболее эффективный путь «загрузки» организма минералами и предупреждения их дефицита. Некоторые продукты и растения обладают особыми свойствами, защищающими организм от воздействия окружающей радиации; они содержат питательные и минеральные комплексы, которые естественным образом индуцируют образование хелатов. Образование хелатов происходит, когда питательный элемент нейтрализует токсины и радиоактивные материалы, проникающие в организм.

Продукты, питательные вещества и травы, обладающие противорадиационными свойствами Морские водоросли — бурая водоросль Macrocystis, араме (arame), комбу (kombu) и хиджики (hijiki) богаты алгинатом натрия, который является самым лучшим хелатирующим веществом, выводящим радиоактивные токсины из организма. Мисо — богатый минералами и высокощелочной продукт; считается, что мисо может защищать организм от радиоактивных веществ.

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 165

Свекольный сок — известный детоксикатор печени и крови. Свекла богата натуральным железом, которое защищает организм от плутония и радиоактивного железа.

Суперпродукты: пчелиная пыльца, молозиво, овощи с высоким содержанием серы Пчелиная пыльца — богата минералами, витаминами и живыми ферментами. Принимаемая из расчета на вес тела, пчелиная пыльца является одним из наиболее богатых белком продуктов. Содержание в ней белков выше, чем в мясе или молочных продуктах. Клинические исследования пчелиной пыльцы показали, что она значительно снижает побочные эффекты химиотерапии. Пчелиная пыльца богата лецитином, помогающим защитить нервную систему. Она также богата нуклеиновыми кислотами, защищающими клетки от воздействия радиации. Молозиво — высокое содержание в молозиве веществ, поддерживающих иммунную систему, минералов, витаминов и питательных элементов, поддерживающих гормональную систему, делает этот суперпродукт прекрасной добавкой, защищающей от радиации и обеспечивающей рекуперацию. Продукты, богатые серой и содержащие белок — брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук и яйца богаты натуральной серой и антиокисляющей серосодержащей аминокислотой цистеин. Цистеин нейтрализует свободные радикалы и защищает от рентгеновских лучей и радиоактивных минералов, таких как кобальт и сера.

Клетчатка: овощи, зерновые, бобовые, семечки и фрукты Клетчатка помогает хелатировать радиоактивные вещества и выводить их из организма. Этими свойствами обладают клетчатки, содержащие фитаты (обнаруживаемые в зерновых и бобовых), и пектин, растворимая клетчатка, содержащаяся в фруктах, орехах и семечках. Лигнаны, содержащиеся в льняном семени, тоже обладают прекрасными хелатирующими свойствами. То же самое относится и к протеоглюканам, содержащимся в овсе и ячмене.

Продукты, богатые хлорофиллом: зеленые листовые овощи, ростки травы, петрушка Потребление продуктов, богатых хлорофиллом, таких как петрушка и зеленые листовые овощи, в значительной степени помогает снизить воздействие радиации. Богатая ферментами проросшая трава (например, проросшая пшеница или ростки брюссельской капусты) помогает в детоксикации и нейтрализации свободных радикалов.



166

Диета воина

Травы: сибирский женьшень, астрагалус, эхинацея, желтокорень канадский Сибирский женьшень способствует восстановлению баланса и исцелению организма от физиологических и внешних стрессов. Считается, что сибирский женьшень — одно из лучших растений, помогающих бороться с опасностями, связанными с внешней радиацией, воздействием рентгеновских лучей и химиотерапией. Астрагалус стимулирует функцию иммунной системы и тем самым помогает организму защититься от радиации. Эхинацея (Echinacea), желтокорень канадский (Hydrastis canadensis) стимулируют иммунную систему и очищают кровь. Помимо этого, считается, что желтокорень канадский обладает некоторыми антиканцерогенными свойствами. Сочетание эхинацеи с желтокорнем, по моему мнению, оказывает более сильное действие, чем действие одной эхинацеи, особенно в случае болезни. Беременные или кормящие грудью женщины должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эти травы. Лучше всего принимать эти травы циклически: несколько недель приема, а затем несколько недель перерыва.

Примечание Некоторые из перечисленных продуктов, например, фрукты, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, пчелиную пыльцу и молозиво лучше потреблять днем и натощак. Это ускоряет детоксицирующий эффект и усвоение важных питательных веществ. Все другие указанные продукты и травы можно потреблять в любое время дня или во время вечерней трапезы. Как правило, очистка фруктов и овощей от кожуры снижает опасность потребления радиоактивных токсинов, которые могут содержаться в удобрениях для опрыскивания деревьев.

ПРОБЛЕМЫ С УВЕЛИЧЕНИЕМ ПРОСТАТЫ Мужчины, в силу своей физиологии подвергающиеся риску развития рака простаты, спрашивают, есть ли какие-то средства, которые способны помочь снизить этот риск. Далее я излагаю свое личное мнение по этому поводу и не даю гарантий, что это поможет мужчинам, уже страдающим от проблем, связанных с увеличением простаты. Тем не менее, на основании свидетельств людей, которые заметили значительное уменьшение симптомов и даже обратимость процесса, я убежден, что некоторые естественные терапевтические

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 167

методы могут быть высокоэффективны в избавлении от нарушений, связанных с простатой. Существует общераспространенное убеждение, что рак простаты «случайным образом» развивается в результате генетической предрасположенности. Официальным мнением современной медицины является то, что рак простаты вызывает дегидротестостерон (DHT), так называемый плохой тестостерон. DHT представляет собой наиболее активный дериват тестостерона, который связывается с андрогенными рецепторами внутри простаты. Считается, что он способствует пролиферации клеток и их перерождению в канцерогенные. Эта теория может показаться правильной, но я убежден, что это неполная правда. Честно говоря, я вообще подвергаю эту теорию сомнению. DHT, предположительно плохой тестостерон, встречается в самых больших количествах у молодых взрослых мужчин, у которых самый низкий процент проблем с простатой. И наоборот: чем старше становится мужчина, тем ниже уровни тестостерона и DHT у него в организме, тем не менее, у пожилых людей самый высокий процент проблем с простатой и рака простаты. Процесс старения коррелирует с пониженной продукцией тестостерона. Более того, старение ускоряет преобразование тестостерона в эстроген. Итак, если DHT, или гиперсекреция тестостерона, вызывает рак простаты, почему им по большей части страдают пожилые мужчины, которые уже успели утратить часть тестостерона, а также DHT? По моему мнению, увеличение простаты и заболеваемость раком простаты, скорее всего, вызываются сочетанием факторов, таких как повышенное преобразование андрогенов в эстроген, воздействие эстрогенных химикатов, застой в печени, наличие гормонов в пище и связанная с возрастом гипертензия, а также проблемы с уровнем сахара в крови. Все большее число исследований показывает, что продолжительное действие определенных химикатов, пестицидов, избыточное потребление алкоголя и нездоровое питание могут сообща индуцировать сильнейшие эстрогенные эффекты на организм и, в частности, на простату. Пролактин (гормон, продуцирующий молоко) тоже коррелирует с болезнями, связанными с увеличением простаты. Пролактин способен ускорять проникновение тестостерона в простату и его преобразование там в DHT. Именно это преобразование тестостерона в DHT в простате стимулирует пролиферацию клеток и вызывает увеличение простаты. Повышение уровня пролактина у мужчин может объясняться комплексом факторов, включая гипофункцию щитовидной железы, старение и неправильное питание.

DHT может работать на вас DHT — не «плохой парень». DHT — самый мощный дериват тестостерона, положительно влияющий на потенцию. В действительности DHT не может проникнуть в простату через кровь. Только свободный тестостерон (тестостерон, не связанный с GHGB — глобулины, связанные с гормонами гонад) может про-



168

Диета воина

никать в простату. Проникнув внутрь, он может преобразовываться в DHT, а затем, в комбинации с эстрогеном, возможно, приводит к увеличению простаты или даже к раку. Теперь известно, что эстрогенные вещества могут связываться с мужскими андрогенными рецепторами в простате и индуцировать их негативные пролиферативные эффекты. Такие лекарственные средства, как Проскар и Пропеция, направлены на снижение DHT в крови и предположительно снимают симптомы увеличения простаты и защищают от потери волос соответственно. Однако у обоих этих лекарств имеются побочные эффекты, в том числе понижение либидо и половой потенции. Итак, продолжая эту логическую цепочку, можно задать вопрос: что происходит при повышении содержания DHT в крови? Удивительно, но когда уровень DHT повышается, уровень тестостерона снижается. Поэтому меньше тестостерона попадает в простату, внутри простаты продуцируется меньше DHT и в результате симптомы и нарушения, скорее всего, будут ослабляться или вообще могут исчезнуть.

«Диета воина» — первая защита от проблем, связанных с простатой Я верю в то, что «Диета воина» способна помочь в обеспечении естественных средств защиты от увеличения простаты и рака простаты. Фаза недоедания снижает метаболический стресс на организм, одновременно ускоряя удаление токсинов. Большое потребление фруктов и овощей или фруктово-овощных соков в течение дня, в сочетании с добавками детоксикаторов печени и ингибирующих эстроген трав, наверняка обеспечит организм достаточным количеством антиоксидантов и противоэстрогенных питательных элементов, чтобы предотвратить чрезмерное накопление эстрогенных веществ и противостоять их вредным эффектам. И наоборот, при приеме пищи три или шесть раз в день неизбежно увеличивается общий метаболический стресс на организм и, в частности, на печень. Этот рутинный режим постепенно истощает печень, со временем приводя к нарушению детоксицирующей способности. Если печень не в состоянии эффективно удалять токсины, метаболиты эстрогена и химические вещества могут инфицировать систему кровообращения, вызывая негативные эффекты, в том числе увеличение простаты и рак. Ежедневное следование фазе недоедания — возможно, наиболее важный элемент Диеты воина, определяющий общую эффективность этой диеты в укреплении естественных сил защиты организма. Избегая употребления эстрогенных продуктов и химикатов (смотрите перечень ниже), вы тоже помогаете печени в детоксикации организма. Наконец, потребление продуктов, о которых шла речь выше, и прием соответствующих питательных добавок дают возможность обеспечить организм питательными

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 169

веществами для защиты от негативного воздействия эстрогена, одновременно поддерживая гормональный баланс для максимальной эффективности обмена веществ. Подводя итог всему сказанному, можно повторить, что если ежедневно детоксицировать организм, есть правильные продукты и принимать рекомендуемые добавки, одновременно сведя к минимуму потребление эстрогенных продуктов и веществ, вы получаете гораздо более реальную возможность поддержать здоровье в хорошем состоянии и избежать проблем с простатой. Старайтесь избегать потребления следующих эстрогенных продуктов и веществ:  все не являющееся экологически чистым мясо (из-за содержания в нем гормонов эстрогена), включая красное мясо, куриное мясо, индюшатину, барашка, свинину;  все не являющиеся экологически чистыми молочные продукты из-за содержания в них гормонов эстрогена и пролактина;  пестициды, гербициды и удобрения на базе продуктов переработки нефти, которые могут содержаться в не экологически чистых продуктах;  все пищевые продукты, расфасованные в пластиковую упаковку и пахнущие, как пластик;  все продукты из кожи, содержащие детергенты на основе нефти (такие как сурфактанты, p-нонилфенол и синтетический глицерин);  соевый белок и продукты, содержащие изофлавоны сои;  потребление в избыточном количестве растительных масел, содержащих незаменимую жирную кислоту омега-6 (соевое масло, масло канола, сафлоровое и кукурузное масла);  алкоголь.

Натуральные добавки, помогающие справляться с симптомами, связанными с увеличением простаты, и обезопаситься от развития рака простаты Травы — ингибиторы эстрогена Все больше появляется данных исследований, свидетельствующих о том, что эстроген несет основную ответственность за увеличение числа мужчин, страдающих от рака простаты. Как уже указывалось, эстроген и родственные ему вещества способны связываться с рецепторами андрогена (мужского полового гормона) в простате и вызывать пролиферацию и рост клеток. Ученые убеждены в существовании прямой корреляции между глобальным повышением уровня загрязнения ксеноэстрогенами окружающей среды, продуктов и воды и растущей эпидемией связанного с эстрогеном рака, в том числе рака простаты.

170



Диета воина

Растения, известные как ингибиторы эстрогена, могут обеспечить первую защиту от эстрогенных химических веществ. При их сочетании натуральные ингибиторы эстрогена способны противостоять эстрогену и родственным ему химикатам тремя путями: 1. Ингибиция фермента, преобразующего андрогены в эстроген. Натуральными ингибиторами ароматазы являются флавоны, получаемые из страстоцвета (пассифлоры), ромашки лекарственной, репчатого лука и чеснока. Исследования показывают, что при сочетании этих флавонов они ингибируют два разных промотора фермента ароматазы и тем самым эффективно ингибируют эстроген как в здоровых, так и в канцерогенных клетках. 2. Антагонисты негативных и позитивных к рецепторам эстрогена клеток (ER- и ER+). К этой группе относятся куркумин (растение куркума), ресвератол (красный виноград, красное вино) и апигенин (ромашка). При их сочетании эти натуральные вещества продемонстрировали способность выступать в роли антагонистов опухолевых клеток ER+ и разрушать эти клетки. 3. Сдвиг метаболизма эстрогена в сторону продукции благоприятных продуктов метаболизма (2-гидрокси-эстрогенов), а не вредных для здоровья метаболитов (16-гидрокси-экстрогенов). К этой важной группе относятся индолы (гликозиды), содержащиеся во всех овощах семейства крестоцветных, в том числе индол-3-карбинол, индол-3-ацетат и дииндолметан (DIM). В общем, к числу ингибиторов эстрогена относятся флавоны, содержащиеся в страстоцвете, ромашке лекарственной, луке репчатом и чесноке, куркумине, ресвератоле и индолы, растений семейства крестоцветных, которые могут эффективно противостоять избытку эстрогена в организме. В сочетании с антиэстрогенными продуктами и не содержащим химикатов пищевым рационом, добавки, ингибирующие эстроген, могут быть высокоэффективными в предотвращении нарушений и даже обращении их вспять.

Растительные стеролы и стеролины Растительные стеролы поддерживают антиэстрогенные гормоны — тестостерон у мужчин и прогестерон у женщин. Установлено, что растительный стерол бета-ситостерол обладает способностью превращаться в организме человека в половые стероидные гормоны. По этой причине растительные стеролы могут способствовать более здоровому гормональному балансу и противодействовать эффекту старения у людей обоего пола. Кроме того, растительные стеролы оказывают противовоспалительное действие и снижают уровни холестерина. Самыми лучшими источниками растительных стеролов являются орехи и семечки, а также стабилизированный рис и зародыши пшеницы.

Глава 10. Идея «Диеты воина»

 171

Детоксикаторы печени Печень — тот орган, в котором происходят метаболизм и нейтрализация эстрогена. Детоксикаторы печени (упомянутые выше) могут способствовать снятию метаболического стресса с печени, одновременно поддерживая процессы нейтрализации и выведения токсинов, включая эстрогенные вещества.

Кора растения пиджеум (pygeum) и плоды пальмы сереноа (Serenoa) Кора растения пиджеум и плоды пальмы сереноа — натуральные добавки, традиционно используемые для устранения симптомов доброкачественной гиперплазии простаты (ДГП). Пиджеум — вечнозеленое африканское дерево. Кора со ствола дерева используется в лечебных целях. Часто смешивается с пальмовым маслом или пальмовым молоком. Интересно отметить, что определенные вещества, содержащиеся в пиджеуме, такие как n-докосанол (тритерпен), достоверно снижают уровни сывороточного пролактина. Как уже отмечалось, пролактин снижает усвоение тестостерона и повышает его конверсию в дигидротестостерон (DHT) в простате. Клинические испытания и многочисленные исследования подтверждают эффективность пиджеума в ослаблении симптомов ДГП. Способность к зачатию. Кора дерева пиджеум способствует устранению проблем, связанных с бесплодием, у мужчин, страдающих от сниженной секреции простаты. Пиджеум помогает увеличить секрецию простаты и поток семенной жидкости. Половая функция. Экстракт коры пиджеума может помочь мужчинам, страдающим ДГП, в повышении половой потенции. ДГП часто бывает связана с нарушением эрекции и другими сексуальными проблемами. В этом случае пиджеум может оказать мужчинам помощь в достижении полной эрекции.

Пальма сереноа — «острый меч» Пальма сереноа — небольшое пальмовое дерево, растущее в Западной Индии. Произрастает также в Северной Америке. Американские индейцы традиционно использовали плоды этой пальмы как тонизирующее средство для питания организма. Мужчины использовали эти плоды в качестве средства для повышения половой функции. Многие гербалисты считают эти плоды афродизиаком. Однако это предположение может быть ошибочным. Доказано, что плоды пальмы сереноа могут быть эффективной добавкой, помогающей в лечении симптомов у тех, кто страдает ДГП. Они также ингибируют активацию DHT посредством связывания клеток. Однако имеются данные, свидетельствующие о том, что плоды пальмы сереноа имеют и антиандрогенную активность, что означает, что они способны снижать действие тестостерона.



172

Диета воина

Вопрос о применимости плодов пальмы сереноа пока остается открытым. Хотя они представляются эффективным натуральным средством избавления от симптомов, связанных с увеличением простаты, одновременно они способны снижать половое влечение и потенцию.

Заключение Мужчинам, страдающим от проблем, связанных с увеличением простаты, стоит подумать о приеме комбинации стандартизированных ингибирующих эстроген растений одновременно с антиэстрогенными продуктами. При этом рекомендуется свести к минимуму потребление «традиционных» (неорганических) мяса, молока и продуктов из них, а также избегать воздействия промышленных эстрогенных химикатов. Добавки коры дерева пиджеум могут оказать благотворное действие; плоды пальмы сереноя, однако, способны понизить потенцию. Если у вас есть проблемы, связанные с увеличением простаты, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью. Можно использовать в лечении и альтернативные методы, такие как растительные средства, внести соответствующие изменения в свой рацион питания и образ жизни.

ГЛАВА 11 ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ Хочу ответить на некоторые из часто задаваемых мне вопросов, которые я получаю от людей, следующих «Диете воина», и людей, только подумывающих об этом. Влияют ли упражнения на то, когда и как много вы едите? Да, влияют. После выполнения упражнений, особенно натощак, рецепторы инсулина в организме человека находятся на пике чувствительности, гормон роста — на самом высоком уровне, а резервы гликогена практически истощены. Это наилучшее время для того, чтобы поесть. Ваш организм готов к поглощению больших количеств пищи без накопления лишнего жира. А если я делаю упражнения только два дня в неделю? «Диета воина» все равно работает. Можно ли в остальные пять дней съедать такое же количество пищи, как в те два дня, когда занимаешься физическими упражнениями? Может быть, моему организму не понадобится так много еды? Эта диета в конечном счете поможет вам определить свой естественный ритм, и тогда вы в любое время будете способны ощущать собственные потребности. Другими словами, вам будет хотеться и вы будете есть то и сколько вам нужно как в активные дни, так и в дни отдыха. Думаю, что в те дни, когда вы не выполняете физические упражнения, ваш голод будет послабее и насыщение будет приходить быстрее. Однако людям, которые целый день или два преимущественно воздерживаются от пищи, может понадобиться больше еды на следующий день, даже если они не выполняют упражнения. А как же люди с проблемами уровня сахара в крови, которым часто говорят, что им необходимо есть в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара? Должен прежде всего сказать, что каждый человек, особенно те, у кого уже имеются какие-то проблемы со здоровьем или болезни, должны руководствоваться здравым смыслом и проконсультироваться с врачом, прежде чем следовать

174



Диета воина

любой диете. Я понимаю, что большинство представителей официальной медицины будут настроены против «Диеты воина», даже для тех, кто здоров. Тем не менее, я уверен, что эта диета способна помочь большинству людей, даже тем, кто страдает от гипогликемии. Мы получали письма от людей, которым удалось практически излечиться от диабета II типа только путем регулирования программы «Диеты воина» и потребления вместо зерновых низкогликемических бобовых, орехов и семечек в качестве основного энергетического топлива. Указанные выше растительные стабилизаторы уровня сахара в крови в «Диете воина» могут способствовать ускорению результатов (смотрите главу 4, раздел «Добавки для фазы недоедания»). Полезна ли эта диета для детей? По моему мнению, для детей важнее всего есть полезные продукты, в том числе сырые овощи, фрукты, белки хорошего качества, цельнозерновые углеводы и хорошие жиры. Детям требуется больше жиров, чем взрослым. Незаменимые жирные кислоты чрезвычайно важны для развития головного мозга младенцев и детей. Дети практически «чисты». Их естественные инстинкты сохраняют свою остроту, если их не подавлять. Проблема, однако, состоит в том, что взрослые часто стараются подавить детские инстинкты. Я уверен, что дети изначально живут в ладу с инстинктом, который регулирует здоровые циклы питания, но, к сожалению, детей часто принуждают есть то, что они не хотят. Как правило, дети должны есть, когда проголодаются, но когда они не голодны, их не следует принуждать есть. Детям не надо следовать нашей программе во всех смыслах; однако, если они будут есть свежие фрукты и овощи и пить свежеприготовленные соки в течение дня, это очень благотворно скажется на их здоровье. Большинство детей чувствуют зверский голод по утрам. Помните: детям ни к чему следовать «Диете воина» как таковой, поэтому они должны завтракать. Тем не менее, рекомендуется приучать их получать удовольствие от тонкого вкуса цельных продуктов. Как вы думаете, почему в наши дни так много детей хотят потреблять только конфеты, сладкие напитки и фаст-фуд? И что можно сделать с этим? У многих детей с очень раннего возраста развиваются агрессивные вкусы. В результате они утрачивают способность получать удовольствие от тонкого вкуса здоровых цельных продуктов. Когда детям дают или позволяют есть сверхпереработанную пищу, содержащую добавки с агрессивным вкусом, такие как сахар, фруктоза или другие стимуляторы, включая соль, жареные масла и т.д., они привыкают к такой нездоровой пище, почти «подсаживаются» на нее. Это очень опасно, поскольку, как я уже сказал, дети утрачивают способность

Глава 11. Вопросы и ответы

 175

получать удовольствие от тонкого вкуса природных продуктов. Недостаточное потребление натуральных продуктов приводит к дефициту необходимых питательных элементов. Дело усугубляется тем, что содержащиеся в пище химические вещества — такие как пестициды, гербициды, нитраты, пищевые красители и определенные консерванты, а также токсины, например, металлические токсины, — влияют на детей больше, чем на взрослых. Неправильные привычки питания могут привести к серьезным проблемам с обменом веществ, к замедленному росту и задержкам в умственном развитии. Если у ребенка нездоровое питание, я часто рекомендую его родителям попробовать для ребенка умеренный вариант «Диеты воина», с более коротким периодом воздержания от еды, в который детям можно давать сырые фрукты, овощи и свежие соки, а потом кормить их здоровой пищей. Здоровые инстинкты в конце концов вернутся, и у детей постепенно разовьется более тонкий вкус. В каком возрасте идеально начинать практиковать «Диету воина»? Думаю, когда человек достигает зрелости. До этого возраста молодым людям следует есть чаще. Тем не менее, отзывы показывают, что подростки прекрасно себя чувствуют, следуя «Диете воина» в результате простого повышения количества белковой пищи, потребляемой днем. В каком возрасте человек достигает зрелости? От 16 до 18 лет. Значит, эта диета предназначена для тех, кому не меньше 16 лет? Точного стандарта, с какого возраста можно следовать «Диете воина», не существует. Тем не менее, по причине современных показателей тучности среди детей и подростков, становится очевидным, что официально принятые рекомендации по питанию не в состоянии обеспечить детям нормальное, здоровое развитие. Я уверен, что смягченный вариант «Диеты воина» может обеспечить растущим детям или подросткам преимущества ежедневной детоксикации организма и полноценного питания. Как уже отмечалось, план питания необходимо скорректировать в соответствии с физическими потребностями детского организма. Например, подростки могут есть фрукты или пить свежеотжатые овощные соки до наступления времени обеда, а потом поесть. Я уже говорил, что спартанских мальчиков тренировали и кормили, как воинов, и они вырастали крепкими и сильными. Это не означает, что я рекомендую спартанский образ жизни. Тем не менее, это пример того, что «Диета воина» вполне годится для подростков. Я слышал, что вегетарианцы более миролюбивые и духовные люди, чем мясоеды. Каково ваше мнение? Такие заявления делают авторы вегетарианских диет, добавляя, что мы жили бы в лучшем мире, если бы все люди были вегетарианцами, потому что

176



Диета воина

они более сострадательны и духовны, чем те, кто ест мясо животных. Я убежден, что это не так. Один из самых кровавых диктаторов в истории, Адольф Гитлер, был вегетарианцем. Однако я могу понять, из чего исходят люди, выбравшие для себя вегетарианство, и уважаю их тревогу по поводу жестокого обращения с животными и проблем окружающей среды. Как людям, следующим «Диете воина», поступать в случаях социальных и деловых мероприятий, включающих в себя обеды или банкеты? Следуя «Диете воина», особенно находясь в фазе недоедания, человек чувствует себя очень внимательным и сконцентрированным. Уже одно это представляет большое преимущество при участии в подобных мероприятиях. Я предлагаю следующее. Если это деловой завтрак, ограничьтесь свежими фруктами, фруктовым соком и кофе или чаем. Если встреча назначена на часы обеда, вполне подойдут овощные соки, салат, яйца или сашими. Приемы пищи в вечернее время не будут проблемой. Следуйте принципам переедания. Людей впечатлит то, сколько вы сможете съесть за ужином, не поправляясь. Объясните, что вы находитесь на «Диете воина». Многие люди в наши дни следуют диетам, так что они поймут, если вы не станете есть типичный завтрак или обед. Не чувствуйте необходимость приносить извинения. У каждого есть право выбора. Можно ли есть орехи или семечки во время фазы недоедания? Можно, в дни адаптации и в те дни, когда вы чувствуете себя в чем-то обделенным. Орехи и семечки — очень хорошие продукты, особенно сырые в сравнении с жареными или чем-то приправленными. Хотя сырые орехи и семечки не приведут к резкому увеличению уровня инсулина, они могут повысить метаболический стресс на систему пищеварения и тем самым нарушить способность тела к детоксикации. А как насчет курения и алкоголя? Они разрешены? «Диета воина» — это стиль питания, это ощущение свободы, и она никак не связана с лишениями. Говоря, что эта диета представляет собой образ жизни, я имею в виду, что она основана на некоторых глубоких идеях, которые идеально смогут улучшить вашу жизнь в выборе приоритетов, определении целей и повышении самоуважения, устремлений и творческих способностей. Я полагаю, что люди, следующие этой диете, обладают достаточной информацией, чтобы делать правильный выбор, если речь идет о потреблении алкоголя или курении, и если они решат, что могут потреблять спиртное или курить, или делать то и другое, это их личное решение. Даже если вы курите или выпиваете, «Диета воина» все равно помогает вам в детоксикации организма, помогает оставаться в форме. Свобода — это именно способность делать правильный выбор.

Глава 11. Вопросы и ответы

 177

Люди, много пьющие спиртного, часто имеют лишний вес. Проблемы, связанные с алкоголем, в том числе «упрямый» жир, обсуждаются в главах 6 и 7. Что бы вы могли сказать людям, которые жить не могут без спиртного? Следование «Диете воина» может привести к меньшему потреблению спиртного, потому что желание выпить сильно снижается, когда человек начинает достигать насыщения от потребляемой им пищи. Я убежден, что чрезмерное потребление алкоголя во многом объясняется ощущением обделенности чемто. При этом могу сказать, что стакан хорошего вина в день обычно вовсе не вредит большинству людей. Как уже рассказывалось выше, воины великих обществ прошлых веков постоянно потребляли вино. Иудеи и мусульмане постятся раз в году. Как это соотносится с «Диетой воина»? Люди прошлого сознавали, что пост представляет собой путь к очищению и достижению духовного состояния ума. Для мусульман Рамадан был периодом поста в течение дня и приема пищи после заката солнца. Я считаю, что Рамадан является примером старого, традиционного поста, сходного с Диетой воина. Люди, которые постятся в период Рамадана, говорят, что они ощущают себя омолодившимися физически, ментально и духовно. Для иудеев пост, такой как в период Йом-Киппур, означает духовное очищение. Уход от материального мира представляет собой способ очищения тела и духа. Что мне делать со всей новой энергией, которая у меня появляется? Если вы «страдаете» от слишком большого количества энергии, пойдите и найдите себе новую жизнь. Лучше уж я буду придерживаться темы питания, а не превращаться в проповедника. Я искренно верю в то, что после стимуляции инстинкта воина люди приобретают больше смелости, чтобы пробовать делать то, что они не решались делать раньше. Люди могут становиться более инициативными, романтичными, креативными и конкурентоспособными. Так что вопрос о том, что делать с дополнительной энергией, по-моему, бессмыслен. Если вы спросите чемпиона в атлетике: «Что вы делаете с той дополнительной энергией, которую приобретаете во время тренировок?», он, скорее всего, ответит что-нибудь вроде: «Послушайте, не морочьте мне голову». А как быть тем, кому трудно успокоиться или у кого проблемы со сном? Если вам бывает трудно успокоиться вечером, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов. Нарушения сна могут быть связаны также с гипертензией (высоким кровяным давлением), гипергликемией или стрессом. Если это так, перейдите на продукты с низким гликемическим индексом и в случае необходимости проконсультируйтесь с врачом.

178



Диета воина

Ферменты Кому необходимы ферменты? Всем. У молодых людей резервы ферментов в организме выше, чем у пожилых. По этой причине с возрастом ферментативные добавки могут оказывать на организм благотворное действие. Когда лучше всего принимать ферменты? Я всегда рекомендую принимать ферменты натощак или сразу перед едой, потому что это дает ферментам время подзарядить организм и достигнуть кровеносной системы. Важно, чтобы ферменты попадали в кровеносную систему в результате правильной «загрузки». Как я уже рассказывал выше, результаты исследований показывают, что ферменты (такие как протеазы), по достижении кровеносной системы, способны успешно снимать воспаление и обладают способностью уничтожать патогенные бактерии и вирусы, так что могут оказывать системный целительный эффект на организм. Какое количество ферментов надо принимать? Это зависит от производителя ферментов. Проверяйте состав и экспериментируйте. Обычно бывает достаточно от одной до четырех капсул перед едой. Прислушивайтесь к себе, чтобы определить, что оказывает на вас наиболее благотворное действие. Можете постепенно попробовать повышать дозировку. Некоторым людям более показана высокая дозировка. Какие ферменты самые лучшие? Ферментами, имеющими наиболее целительные эффекты, являются протеазы, которые расщепляют белок, тем самым способствуя очищению крови и функционируя как противовоспалительные агенты. Например, бромелаин (получаемый из ананасов) — фермент протеаза. Помимо расщепления белков, он способствует избавлению от задержки жидкости и воспаления, следовательно, хорошо помогает в процессе исцеления. Все протеазы, в том числе папаин (получаемый из папайи) и трипсин (протеаза поджелудочной железы), оказывают системный противовоспалительный эффект. Предпочтительней принимать сочетание протеаз, чем ферменты одного типа, но в обоих случаях они будут эффективными. Некоторые специалисты убеждены, что самыми эффективными являются растительные ферменты, потому что они содержат самое широкое разнообразие живых ферментов, способствующих утилизации углеводов, жиров и белков. Но, несмотря на то, что растительные ферменты действительно содержат протеолитические ферменты, их содержание в растениях невысоко. Растительные ферменты функционируют при других уровнях pH, чем человеческие ферменты, и потому могут оказывать более благотворное системное противовоспалительное действие, чем действие

Глава 11. Вопросы и ответы

 179

на пищеварение. Разнообразие ферментов в растениях громадно. Они хорошо усваиваются через «живые» продукты и во всех смыслах благотворны. Кроме того, растительные ферменты отличаются более высокой стабильностью при высокой температуре, чем животные пищеварительные ферменты.

Достаточно ли хороши ферменты из «живых» продуктов для улучшения пищеварения? Если вы стремитесь максимально повысить способность системы пищеварения, особенно в связи с тем, что люди сегодня потребляют слишком много переработанных продуктов, я считаю, что лучше всего потреблять «живые» продукты, а также принимать пищеварительные ферментативные добавки, а еще — пробиотики. Последние представляют собой благотворные бактерии, помогающие координировать переваривание белков и клетчатки. Существуют ли и другие ферменты? Да, есть ферменты-антиоксиданты. Самыми важными из них являются SOD (супероксиддисмутаза) и восстановленный глутатион. Оба этих фермента естественным образом продуцируются организмом. Эти антиоксиданты доступны сегодня в форме добавок. Однако вопрос состоит в биодоступности этих ферментов. Для продукции достаточного количества SOD нашему организму необходимы такие минералы, как цинк, марганец и медь, а также пробиотики. SOD является не только суперантиоксидантом и первым средством защиты от поражения генов, он еще жизненно необходим для потенции и вирильности. Здоровые клетки содержат SOD, которая защищает их от окиси азота (естественно продуцируемой организмом). Окись азота необходима для регулирования кровяного давления и эрекции. Она также необходима для нормального функционирования головного мозга и сердца. Тем не менее, в отсутствие SOD метаболизм окиси азота способен смещаться в сторону продукции вредных веществ: нитритов и нитратов. В общем, без азотной кислоты мы не могли бы выжить, а без SOD механизм действия азотной кислоты оказался бы серьезно нарушенным. Фермент глутатион (еще один тип эндогенного фермента-антиоксиданта) жизненно необходим нашему организму. Фонд глутатиона в организме является показателем, определяющим, насколько здоров человек. Наш организм должен продуцировать глутатион естественным путем — из веществ-предшественников, если вы потребляете достаточное количество продуктов, содержащих аминокислоты цистеин, глицин и глютамин. К сожалению, цистеин настолько чувствителен, что большинство технологий переработки продуктов разрушают его. Цистеин содержат такие продукты, как проросшие бобы (фасоль), крестоцветные овощи и молочные продукты, подвергнувшиеся минимальной обработке. Еще одним хорошим натуральным



180

Диета воина

источником цистеина являются яичные желтки, а также сыворотка и молозиво. Поддержание высокого уровня цистеина в организме имеет критическое значение. Это одна из причин, почему рекомендуется потреблять живые и цельные продукты. Добавки глутатиона имеются в продаже, но ваш организм должен продуцировать его естественным путем, когда вы питаете его соответствующими продуктами и добавками. Некоторые морские водоросли, такие как спирулина и хлорелла, а также сырое мясо и сырая рыба содержат глутатион, но он обычно разрушается в желудке под действием пищеварительных ферментов. Поэтому лучше всего поддерживать достаточные уровни глутатиона путем потребления его соответствующих натуральных предшественников, чтобы ваш организм имел возможность его продуцировать. Глицин и глутатион присутствуют во всей полноценной белковой пище, включая рыбу, яйца, молочные продукты и мясо.

ГЛАВА 12 ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ, ПОТЕНЦИЯ И ЖИВОТНЫЙ МАГНЕТИЗМ Тридцать миллионов мужчин в США — импотенты. Я не шучу. Ричард Э. Спарк, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической медицины в Гарвардской школе медицины, говорит, что это число даже занижено, так много американских мужчин страдают от нарушения половой потенции. Еще большую тревогу вызывают колеблющиеся показатели мужского бесплодия. Согласно данным Американского химического общества, результаты подсчета сперматозоидов у мужчин по всему миру показывают снижение этого показателя на 50% в сравнении с тем, что было 50 лет назад. И как указывалось в предыдущей главе, последние исследования установили снижение этого показателя на 20% за последние 20 лет (то есть всего лишь за одно поколение). Нет смысла повторять, что мужская потенция сегодня представляет главную проблему. Недавний бум в продаже средства «Виагра» свидетельствует о том, какую популярность может приобретать повышающий потенцию препарат в ориентированном на секс обществе, в котором, по иронии, столь большое число мужчин страдает от нарушений половой функции.

СЕКС, СИЛА И ИНСТИНКТЫ Половое влечение и потенция всегда считались показателями здоровья и силы. С рассвета человечества мужчины соперничали за самую лучшую партнершу, чтобы произвести на свет самое лучшее потомство и передать свои гены будущим поколениям. Нарушение половой функции или неспособность оплодотворить женщину считались унижающей слабостью. Подобно другим животным, мужчины, являвшиеся вожаками в своей группе (в племени), гордились тем, что им удалось оплодотворить больше женщин, чем другим мужчинам. Первородный инстинкт размножения и расширения территории побуждал



182

Диета воина

мужчин «завоевывать» по возможности наибольшее число женщин, причем наиболее красивых и способных к деторождению. Согласно антропологу Десмонду Моррису, мужчина при выборе партнерши руководствовался всеми своими органами чувств. В теле женщины импринтирован своеобразный первородный код здоровья и красоты, привлекающий мужчин. Этот физический код включает визуальные стимуляторы, такие как изгибы тела женщины: грудь, бедра, ляжки и ягодицы. Древних богинь плодородия изображали состоящими из сплошной груди и ягодиц. Женщина с округлыми формами была физическим символом плодовитости и материнства. Другие чувственные стимуляторы, влиявшие на привлекательность, такие как запах (аромат тела и дыхание) и осязание (гладкая кожа в сравнении, например, с сухой кожей), тоже были показателями здоровья женщины. Например, неприятный запах изо рта или запах, идущий от тела, считался признаком болезни, поэтому таких женщин считали непривлекательными и не соответствующими роли партнерши и будущей матери. Женщины знали об этом «физическом коде привлекательности» и пытались повысить ее, используя лосьоны для смягчения и увлажнения кожи, духи и другие ароматизаторы, изготовленные из трав и цветов, для улучшения дыхания и запаха тела. Моррис предполагает, что у мужчин тоже был «код привлекательности». Женщин привлекали самые сильные и доминирующие в группе мужчины. Сильный мужчина был в состоянии лучше защитить и обеспечить свою женщину и детей. Главным «физическим» кодом, определявшим мужскую привлекательность, служил соответствующий внешний вид: сильный, мускулистый, здоровый. Другие мужские качества, такие как достаточная воинственность, чтобы сражаться с врагами, и достаточный ум, чтобы доминировать среди других мужчин (лидерство), тоже считались очень значимыми и привлекательными для женщин. Мужские гениталии считались символом силы. Древние орудия войны, такие как копья и мечи, имели символические связи с мужским фаллосом. Термин «орудие» остается сегодня сленговым выражением, обозначающим пенис. Основная мысль, которую я стараюсь до вас донести, состоит в том, что внутренний, инстинктивный код всегда сексуально привлекал женщин и мужчин друг к другу. Более того, этот внутренний код основан на чувственной (эстетической) притягательности. Я убежден, что этот первородный, инстинктивный код по-прежнему жив внутри нас, несмотря на изменившиеся правила игры. Мужчинам больше нет необходимости выглядеть физически сильными (мускулистыми и жилистыми), чтобы добиться успеха в жизни или среди женщин, а женщинам не надо выглядеть чувственно, чтобы считаться привлекательными. Кстати, в наши дни многие мужчины считают наиболее привлекательными стройных и физически крепких женщин, а многим женщинам нравятся мужчины с далеко не героическими пропорциями тела.

Глава 12. Половое влечение, потенция и животный магнетизм

 183

Вопрос состоит в том, оказали ли эти перемены в физических кодах привлекательности у мужчин и женщин влияние на мужскую потенцию и детородную способность. Я думаю, что да. Современное общество создало новые стандарты успеха. Тысячи лет назад мужчина должен был иметь силу и крепость для собственного выживания и сохранения семьи. Стандартом успеха считалось сочетание ума, мужских качеств и потенции. В библейские времена и позднее короли, правители и военачальники часто участвовали в военных сражениях или дуэлях. Великие философы прошлого являлись духовными наставниками исторических лидеров (Аристотель и Александр Македонский). У древних воинов дух и меч часто шли рука об руку. Бесстрашие являлось достойной восхищения добродетелью, а рыцарство — неотъемлемой частью жизни мужчины. В наши дни мужчинам больше не требуется для выживания физическая сила, а храбрость не является залогом успеха. Самыми преобладающими показателями силы сегодня, по-видимому, являются деньги и благосостояние. Сегодня, если мужчина имеет деньги и накопленное состояние, но не является физическим образцом красоты, многие женщины не обратят на это внимание и будут счастливы «подцепить его на крючок». По-видимому, «толстый бумажник» занял в наши дни место «большого фаллоса». Я знаю многих мужчин, которые находятся в плохой физической форме и явно не волнуются по поводу своего внешнего вида. Они страдают от таких нарушений, как высокий уровень сахара в крови, повышенное кровяное давление, хроническая усталость и ожирение, и, тем не менее, продолжают вредить себе неправильным питанием и неумеренным потреблением спиртного. Несмотря на все это, такие мужчины часто добиваются успеха в современном обществе, поскольку обладают достаточными умственными способностями, чтобы зарабатывать кучу денег. Или, возможно, они получают деньги в наследство. Я убежден, что наше современное общество более не подчеркивает важность и тем самым подавляет наши наиболее глубинные инстинкты, побуждающие людей выживать или к чему-нибудь стремиться. Более того, современный мир просто заполонили эстрогенные химические вещества, которые лишают мужчин их мужских достоинств и представляют угрозу для женщин. Несмотря на все вышесказанное, практически невозможно подавить первородные инстинкты полностью. Современным человеком движут естественные желания, диктующие, как нам поступать. Мы по-прежнему восхищаемся спортсменами за их физическую силу, за их мужественный, мускулистый внешний вид. Мы с огромным уважением относимся к художникам, ученым и другим творческим людям за их «креативную силу» и «могучий» ум. Я верю в то, что именно первородный инстинкт внутри нас все еще влечет нас как к физической, так и к ментальной силе, несмотря на то, что у нас уже не принято придавать прежнюю значимость физическому совершенству.



184

Диета воина

Я считаю, что нынешняя путаница с половой идентичностью, как сексуальной, так и эстетической, является одной из причин появления того, что я называю искусственными стандартами, так часто вытесняющими сейчас естественные, первородные, инстинктивные стандарты. И, как я уже указывал ранее, результатами подавления инстинктов являются путаница, тревога и слабость.

ФАКТОРЫ МУЖСКОЙ ПОТЕНЦИИ Половая функция мужчин зависит от многих связанных со здоровьем факторов, действующих синергически. Самыми важными являются следующие: 1. Нейрофакторы: способность воспринимать с помощью органов чувств психогенные (например, визуальные) и физические (такие как обонятельные, осязательные) стимуляторы полового возбуждения; 2. Гормональный баланс: необходимость поддерживать оптимальные уровни тестостерона в соответствии с другими гормонами; 3. Здоровое состояние сосудов: обеспечивает нормальное поступление крови ко всем частям тела. Сюда относятся сосудорасширяющие факторы в форме ферментов и других веществ, таких как NOS и циклическая GMP (cGMP), которые способствуют локальному притоку крови к гениталиям до достижения полной эрекции; 4. Душевное здоровье: ощущение уверенности и способность справляться со стрессом и тревогой. Все вышеуказанные факторы действуют совместно для достижения нормальной половой функции. В случае нарушения одного из факторов может последовать импотенция. Сегодня существует достаточно данных, подтверждающих корреляцию между импотенцией и такими хроническими болезнями, как диабет, сердечные нарушения, повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина. Существует также четкая связь между низкими уровнями тестостерона — или высокими уровнями эстрогена и высокими пролактина (женский гормон, стимулирующий продукцию грудного молока) — и половым бессилием у мужчин. Стресс — еще один важный фактор в половой функции мужчин. Психологи и прочие специалисты-медики делают себе состояния на попытках исцелить и успокоить мужчин, утративших половое влечение или потенцию.

ПОТЕНЦИЯ И ПИТАНИЕ Более глубоко проанализировав причины мужских проблем с половой функцией, я понял, что многих, если не большинства, из этих проблем можно

Глава 12. Половое влечение, потенция и животный магнетизм

 185

избежать, если следовать здоровой диете и заниматься различными упражнениями, помогающими справиться со стрессом. Связь между питанием и потенцией подтверждается также результатами клинических исследований. Они указывают на существование четкой корреляции между питанием, физическими упражнениями и гормональным балансом. Болезни, связанные с дефицитом гормонов, влияют на либидо, потенцию и мужскую плодовитость. Исследование Поттенгера, проведенное на котах (см. ниже), иллюстрирует экстремальные и кардинальные эффекты нездорового питания (с дефицитом живых продуктов и ферментов) на деградацию (вырождение) последовательных поколений котов. Даже если вы скептически относитесь к применимости результатов этого исследования к людям, оно по крайней мере может побудить вас задуматься о том, может ли рацион питания с дефицитом важных питательных элементов негативно влиять на половую функцию у мужчин и, следовательно, на их способность давать жизнь новым здоровым поколениям людей.

Исследование Поттенгера Это исследование проводилось ученым Поттенгером с 1932 по 1942 год. То было первое клиническое исследование, в котором рассматривался процесс внутригенерационной деградации, проистекающей из нездорового рациона питания. В этом исследовании Поттенгер использовал примерно 900 котов, поделенных на две контрольные группы. Одна группа котов получала рацион, основанный на цельных продуктах, в том числе сырое мясо, сырое молоко и жир из печени трески. Котов из другой группы кормили пищей, лишенной многих питательных элементов, например, пастеризованным молоком и вареным (жареным) мясом. Исследовали состояние здоровья первого, второго, третьего и четвертого поколений котов, причем основное внимание уделяли их иммунитету, потенции и плодовитости. Результаты оказались потрясающими. Коты, получавшие корм с дефицитом пищевых элементов, не смогли произвести четвертое поколение, и уже в первом поколении животных наблюдались начальные признаки деградации, такие как сердечные проблемы, гипофункция щитовидной железы и мочевого пузыря, артрит, воспаление нервной системы и различные инфекции. Второе и третье поколения котов в этой группе тоже страдали от усугубления этих симптомов и демонстрировали общее снижение здоровья репродуктивных органов. У мужских особей наблюдалось нарушение активного сперматогенеза (имеется в виду, что у них было малое количество сперматозоидов и слабая сперма). Самопроизвольные аборты составили 70% от всех попыток женских особей второго поколения произвести потомство. Часто наблюдалась кожная аллергия, которая усугублялась с каждым поколением. Коты третьего поколения были настолько нежизнеспособны, что ни один из них не прожил дольше шести



186

Диета воина

месяцев. Вполне понятно, что четвертого поколения этих котов просто не существовало. В отличие от них, коты, которых кормили сырой пищей («нормальные коты»), были здоровы во всех поколениях. Их внутренние органы были полностью развиты, иммунная система котов всех четырех поколений нормально функционировала, у них не наблюдалось признаков инфекций или аллергии. Эти коты давали одно гомогенное поколение за другим, и все здоровые. Интересно отметить, что когда второму поколению котов «с дефицитом» стали вновь давать сырые продукты, некоторые из связанных с дефицитом питательных элементов симптомы, например, аллергические, уменьшились, а к четвертому поколению у некоторых из этих котов полностью восстановилась иммунная система. По-видимому, существовала также общая зависимость между пониженной функцией щитовидной железы и мужской стерильностью. Восемьдесят три процента котов «с дефицитом» во втором поколении были стерильными. У 53% кошек второго поколения из группы «с дефицитом» были недоразвитые яичники. (Должен отметить, что я противник исследований, которые предполагают жестокое и негуманное отношение к животным. Независимо от всех «благородных научных целей», многие из этих исследований оказываются совершенно необязательными и проводятся для того, чтобы доказать уже существующий факт, а при этом убиваются и калечатся невинные животные. Я верю в существование кармы и в то, что жестокость не остается безнаказанной.) Согласно Отчету Келлога Джозефа Бизли, доктора медицины, и Джерри Свифта, 44% из 300 млн женатых пар с женщинами детородного возраста, обследованных в США в 1980 году, были не способны иметь детей. В 1965 году было 482 тысячи пар с женами в возрасте до 30 лет, которые были признаны бесплодными. К 1976 году число бесплодных пар выросло до 920 тысяч. Среди чернокожих пар (в возрасте от 20 до 24 лет) пропорция бесплодных выросла с 3 до 15% за одиннадцатилетний период — с 1965 по 1976 год. Доктор Поттенгер выдвинул предположение о существовании сходства между нарушениями в развитии, обнаруженными у животных и существующими у людей. Я придерживаюсь следующего мнения по этому поводу: 1. Я твердо уверен, что действительно существует прямая связь между питанием, здоровьем, половой функцией и плодовитостью как у мужчин, так и у женщин. 2. Отсутствие цельных продуктов и живых питательных элементов в сочетании с обилием синтетических химических веществ в типичном рационе питания делает его токсичным рационом с дефицитом важных веществ, который вызывает такие серьезные проблемы, как импотенция, бесплодие, нарушения и раковые заболевания у мужчин и у женщин.

Глава 12. Половое влечение, потенция и животный магнетизм

 187

Более того, я верю, что хотя невозможно провести прямые параллели между исследованиями на животных и состоянием здоровья людей, исследования Поттенгера в значительной степени проливают свет на те факторы, которые могут способствовать развитию иммунодефицита и хронических болезней в нашей культуре, таких как современные эпидемии гипофункции щитовидной железы, гипертензии, диабета, депрессии и ожирения.

Синдром приема лекарств Как указывалось, такие хронические болезни, как болезни сердца (атеросклероз), высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, а также депрессия, могут вызывать импотенцию. Лекарственные препараты от высокого давления (бета-блокаторы) и некоторые лекарства-антидепрессанты тоже могут вызывать импотенцию как побочный эффект. В этом-то и состоит вся загвоздка: для решения одной проблемы люди принимают лекарства, но эти же лекарства могут создавать другие проблемы. Связанную с болезнью импотенцию часто лечат лекарственными препаратами, которые, по иронии, способны только усугубить эту же проблему. Когда вам рассказывают о волшебных пилюлях, помните о том, что, несмотря на низкую статистическую частоту побочных эффектов такого средства, самые популярные пилюли для повышения потенции помогают далеко не всем. Как уже говорилось, мужчины, принимающие лекарства от повышенного давления или сердечных болезней, часто страдают от импотенции. В таком случае попытки принимать лекарство для восстановления потенции могут привести к таким страшным побочным эффектам, как кома или смерть. Я не противник приема лекарств вообще. Прием правильного лекарственного препарата может улучшить состояние или спасти жизнь. Я просто настоятельно рекомендую в случае существования проблем с мужской потенцией обращаться за профессиональной помощью. Я советую вам также задавать врачу или фармацевту вопросы о побочных эффектах прописанных вам лекарств, чтобы вы были по крайней мере осведомлены о них.

Естественные методы повышения потенции Как уже говорилось, в мужской половой функции задействованы многие факторы. Здесь недостаточно места для обсуждения всего научного комплекса гормональных, неврологических и других факторов, которые необычайно важны для адекватной половой функции у мужчин. Просто скажу, что гормональный баланс является ключом к мужской половой функции. Если один из гормонов, например адреналин, гиперактивен или другие гормоны, например тиреостероид или тестостерон, недостаточно активны, за этим может последовать импотенция. Гормон, ответственный за половое влечение (как у мужчин,



188

Диета воина

так и у женщин) — тестостерон. Этот мужской гормон отвечает также за некоторые важнейшие функции, например:  развитие мужских половых органов;  регуляция продукции здоровой спермы;  активация и сохранение полового влечения у мужчин и женщин;  сохранение крепких костей;  наращивание мышц и сжигание жира у мужчин и женщин.

Что влияет на тестостерон, половое влечение и либидо? При снижении уровня тестостерона половое влечение и либидо ослабевают. Неадекватный уровень тестостерона обусловлен целым рядом причин. Некоторые из них связаны с болезнью, а другие — со стрессовыми факторами, обусловленными образом жизни, питанием и процессом старения. Приведу несколько из наиболее распространенных переменных, влияющих на продукцию тестостерона, а также на половое влечение и либидо. Как я уже говорил, существует связь между питанием и потенцией, и, как известно, нездоровые рационы питания способны негативно влиять на уровень тестостерона. Отрицательное влияние на продукцию тестостерона рано или поздно оказывают хронически низкокалорийные диеты, дефициты минералов — цинка, магния, меди, марганца или йода, дефицит аминокислот и/или незаменимых жирных кислот. Однако наиболее значимой причиной снижения уровня тестостерона является распространенное действие эстрогенных химических веществ, которые присутствуют в окружающей среде, в пищевых продуктах и воде. Как уже указывалось, достаточное количество данных свидетельствует о стерилизующих эффектах промышленных ксеноэстрогенов (которые обнаруживаются в пестицидах, гербицидах и пластификаторах) на животных и людей. Эстрогенные химические вещества в распространенных продуктах, пище и воде могут быть главными виновниками все возрастающих показателей мужской импотенции, увеличения простаты и раковых болезней. Радикальные диеты или намеренный отказ от еды негативно сказываются на продукции тиреотропина, а также на общей метаболической целостности организма. Низкий уровень тиреотропина может вызвать повышение уровня гормона пролактина. Высокие уровни пролактина подавляют продукцию тестостерона и гормона роста. Высокий уровень пролактина может приводить к развитию ужасных симптомов у мужчин, например, к увеличению груди или приообретению телом женственных пропорций. Рынок изобилует продающимися без рецепта добавками, стимулирующими продукцию тиреотропина, широко используются также тиреостимулирующие гормоны, отпускаемые по рецептам врача. Тиреостимулирующие гормоны играют важнейшую роль в обмене веществ. Тем не менее, у тех, кто принимает тиреостимулирующие добавки,

Глава 12. Половое влечение, потенция и животный магнетизм

 189

чтобы повысить функцию щитовидной железы для похудения, часто не понимают, что гиперфункция щитовидной железы не менее опасна, чем гипофункция. В случае слишком высокого уровня тиреотропина он создает условия, могущие способствовать преобразованию тестостерона в женский гормон эстроген. Это может производить негативные эффекты, выражающиеся в потере потенции, бесплодии и ускорении процессов старения. Стресс тоже является значимым фактором, отрицательно влияющим на уровень тестостерона. Чрезмерный физический или душевный стресс может приводить к снижению продукции тестостерона, а также к ослаблению полового влечения. На уровень тестостерона влияют и возрастные изменения. Обычно чем старше становится человек, тем большее количество тестостерона преобразуется в его организме в эстроген и тем ниже становятся циркулирующие уровни тестостерона. С учетом всего вышесказанного можно сделать вывод, что здоровая диета, обеспечивающая организм человека всеми незаменимыми и стимулирующими гормональную систему питательными элементами, в сочетании с методами избавления от стрессов и регулярными физическими упражнениями, вероятнее всего, станет эффективным естественным путем поддержания вирильности и защиты организма от уменьшения уровней тестостерона. Я искренно убежден, что наилучшим путем поддержания активности и жизненной энергии является ежедневная детоксикация организма в сочетании с последующим потреблением больших количеств пищи, содержащей все необходимые питательные элементы и позволяющей достигнуть ощущений насыщения, удовлетворения и при этом высокой активности.

Добавки с эффектом афродизиака (для повышения либидо) Словом «афродизиак» определяют многие травы, настойки, лосьоны и питательные элементы. К сожалению, бóльшая часть подобных пищевых добавок не приносит желаемых результатов. Коммерческие компании стремятся нажиться на том или другом экзотическом растении, обещая непревзойденные результаты, но правда состоит в том, что одно-единственное растение или настой никак не в состоянии восстановить здоровую половую функцию у мужчин, страдающих от импотенции. Я уже говорил, что в половой функции критическую роль играют многочисленные факторы. Направлять лечение только на один фактор, как правило, оказывается недостаточно эффективным. Многие люди с ослабленным половым влечением и нарушенной половой функцией обычно страдают от целого ряда факторов (невралгических, связанных с функцией желез, гормональных и ментальных), сочетание которых создает дисбаланс. Часто нарушенная половая функция может быть обусловлена как физическими, так и психологическими проблемами.



190

Диета воина

ФИЗИЧЕСКИЕ ПЕРЕГРУЗКИ И ВАШЕ ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ

Чрезмерные тренировки могут нанести вред вашему организму, приведя к утрате тестостерона. Избегайте чрезмерных нагрузок на тело, длительных ежедневных физических тренировок. Важно делать перерыв в тренировках по крайней мере на день или два в неделю. Отдых составляет часть цикла физической подготовки и необходим для рекуперации и восстановления сил. Симптомы, связанные с физическими перегрузками, — нарушение функции надпочечников в результате утомления, гипофункция щитовидной железы, вялый обмен веществ, сжатие мышц и судороги, истощение, депрессия и нарушения сна, могут также возникать или усугубляться в результате рациона питания с дефицитом важных элементов. Низкокалорийные диеты, диеты с низким содержанием углеводов, с низким содержанием белков, диеты с дефицитом сырых продуктов, а также диеты, бедные незаменимыми питательными веществами — такими как витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, натуральные фитостеролы и фитоэлементы-ингибиторы эстрогена — могут не удовлетворять пищевым потребностям организма, необходимым для полного восстановления сил после продолжительных и интенсивных физических нагрузок. Любые физические нагрузки на рутинной основе в сочетании с неправильным питанием могут привести к симптомам, связанным с перегрузками.

«ДИЕТА ВОИНА» — ИНСТИНКТИВНАЯ ЖИЗНЬ И ПОТЕНЦИЯ «Диета воина» — не чудодейственное средство исцеления для всех и каждого. Тем не менее, она побуждает человека к выбору инстинктивного стиля жизни и тем самым высвобождает целительные силы внутренних механизмов выживания, которые можно стимулировать посредством активного использования собственных инстинктов. Естественные инстинкты людей основаны на внутренней мудрости, позволяющей телу спонтанно реагировать и осуществлять компенсацию действия физических и ментальных стрессовых факторов. Активированный инстинкт должен привести в действие все элементы, необходимые для его специфического действия. И, напротив, при подавлении инстинктов или их нарушении тело может оказаться не в состоянии координировать работу разных элементов, необходимых для здоровой функции организма. Именно тогда начинаются проблемы. Выделение того или другого элемента в качестве единичной причины импотенции представляет собой тот метод, который, к сожалению, используется врачами, предпочитающими прописывать специфические лекарства для лечения специфических проблем. Я верю в то, что возрождение сексуальных инстинктов представляет собой самый естественный и эффективный путь восстановления или повышения

Глава 12. Половое влечение, потенция и животный магнетизм

 191

потенции. После высвобождения внутреннего инстинкта инстинктивные действия способны помочь в восстановлении половой функции, независимо от всех теорий из учебников, психологических подходов или отчетов о медикаментозном лечении. Другими словами, половая функция начнет работать у вас спонтанно, просто в результате того, что вы позволите себе руководствоваться собственной внутренней мудростью. Концепция о том, что можно повысить половое влечение и улучшить половую функцию путем улучшения своего рациона питания, регулярных физических упражнений и инстинктивного образа жизни, может показаться слишком примитивной и слишком романтической, особенно в наше время, когда принято использовать массу лекарственных препаратов и синтетических добавок для лечения всевозможных метаболических нарушений и дисфункций, причем с обещанием скорого избавления от проблем. Однако люди, на опыте почувствовавшие преимущества инстинктивной жизни, знают, в чем состоит разница.

Инстинктивная тяга к продуктам-афродизиакам Кстати, я убежден в том, что мы часто инстинктивно испытываем тягу к продуктам, способствующим повышению сексуальности. Эти продукты не всегда являются эзотерическими или экзотическими. В действительности, возможно, вы достаточно часто поглощаете продукты и травы, обладающие такими свойствами. Цельные молочные продукты, орехи, семечки, морепродукты, авокадо, овес и ягоды — считается, что все эти продукты обладают некоторыми повышающими сексуальность свойствами. Такие травы и специи, как женьшень, гинкго, мукуна, коричник, куркума и ванильные бобы, тысячелетиями применялись в качестве натуральных средств, способствующих повышению половой функции. Рыба и морепродукты богаты цинком и другими незаменимыми минералами. Поддержание оптимальных уровней минералов имеет важнейшее значение для оптимального гормонального баланса. Цинк необходим для продукции тестостерона, мужской вирильности и продукции спермы. Орехи богаты аминокислотой аргинином, необходимой для продукции окиси азота (NO) — нейровещества, необходимого для эрекции. Женьшень и гинкго — растения, стимулирующие продукцию окиси азота с помощью фермента — синтазы окиси азота (NOS). Гинкго оптимизирует мозговое кровообращение, а женьшень считается адаптогенным растением, помогающим нашему организму справляться со стрессами. Эти качества делают указанные продукты мощными афродизиаками. Миндаль считали афродизиаком еще с библейских времен. Римляне рассматривали миндальный орех как символ мужских гениталий. Я часто рекомендую людям пару дней «посидеть» на «миндальных орехах и овощах». (Смотрите главу 5 «Фаза переедания»). Миндальные орехи богаты натуральными цинком, медью и марганцем, а также фитостеролами, которые, как установлено,



192

Диета воина

превращаются в организме в половые гормоны. В сыром состоянии эти орехи оказывают легкое подщелачивающее действие. Я уверен, что миндаль — один из наиболее сильных афродизиаков, особенно для мужчин. Тысячелетиями афродизиаком считалось вино. Вкус, цвет и аромат — факторы, которые вносят вклад в сексуальную природу этого древнего нектара. Стакан вина производит расслабляющий эффект, снимает запреты. Только с этой точки зрения вино является афродизиаком. Однако чрезмерное потребление вина может оказать прямо противоположное действие. Алкоголь оказывает понижающее действие на уровень тестостерона в крови и количество сперматозоидов. Многие мужчины знают, что чрезмерное потребление алкоголя ослабляет сексуальное желание, которое все «уходит в слова». Существуют некоторые так называемые экзотические продукты и растения, которые расматриваются как афродизиаки. Это вишни, плоды пассифлоры, оплодотворенные яйца, устрицы и, конечно, шоколад. Все указанные выше продукты могут повышать сексуальную функцию или не повышать ее. Тем не менее, эффект плацебо реально существует. Если вы верите, что какой-то продукт является афродизиаком, может быть, он будет оказывать на вас именно такое действие. Необязательно знать во всех научных подробностях все о том продукте, которого вам очень хочется. Воспользуйтесь собственными инстинктами. Что работает на вас, то и хорошо, и наоборот. Чтобы завершить эту тему, позвольте мне упомянуть, что любой продукт или напиток, стимулирующий продукцию допамина в головном мозге, может оказаться естественным помощником в повышении сексуального влечения и половой функции. Кофе, чай и горячий шоколад (какао) — всего несколько примеров напитков, входящих в эту категорию. Как уже упоминалось, одним из заслуживающих внимания стимуляторов допамина является растение мукуна, произрастающее в Бразилии. Его традиционно применяли для повышения сексуальной функции. Мукуна использовалась также и в лечении болезни Паркинсона. Питание и секс были тесно взаимосвязаны в течение долгого времени. Мне кажется, что это объясняется близкой связью двух этих самых мощных инстинктов, преобладающих в жизни: инстинкта к выживанию и инстинкта к размножению. Насыщение пищей и секс приносят нам огромное чувство удовольствия. Обладание мудростью, которая позволяет нам удовлетворить оба желания, есть искусство хорошей жизни. Я искренно верю в то, что эта мудрость живет в каждом из нас.

ГЛАВА 13 ЖЕНЩИНЫ И «ДИЕТА ВОИНА» Несмотря на все мужественные коннотации и ауру «мачо», окружающую «Диету воина», я убежден, что эта диета столь же хорошо может помогать женщинам. Я знаю женщин, которые следуют этой диете с прекрасными результатами. У женщин есть свои специфические желания и потребности, им хочется выглядеть здоровыми и привлекательными, сбросить лишний вес и замедлить процесс старения. В этой книге всем этим вопросам уделено немало внимания. Женщинам тоже важно обрести ощущение свободы, жить инстинктивно и особенно наслаждаться удовлетворением так называемых диких удовольствий, которые, к сожалению, слишком часто подавляются или ингибируются. Искусственные эстетические стандарты, установленные в этом смысле самим обществом, диктуют женщинам необходимость ограничивать себя и подчиняться жестким правилам диеты, чтобы оставаться стройными и изящными. Множество книг, буквально заполонивших книжные магазины, рекламируют «мгновенные» диеты, основанные на самоограничении — будь то подсчет калорий, ограничения в потреблении жиров или углеводов или очень популярные сегодня жидкие диеты, основанные на принципе замены полноценной пищи якобы «здоровыми» коктейлями и смесями. В результате всего этого у современных женщин развился «страх» перед едой. Почти патологическая боязнь съесть что-то жирное, углеводную пищу или потребить лишние калории свойственна в наши дни многим женщинам и доводит их до отчаяния. Такие пищевые фобии очень навязчивы и опасны и могут начинаться в пугающе раннем возрасте. Многие девочки сегодня страдают от анорексии (патологическое отсутствие аппетита) и других нарушений питания. Сегодня подобные нарушения встречаются чаще, чем когда-либо раньше. И молоденькие, и достаточно взрослые женщины становятся жертвами модных имиджмейкеров и так называемых идеалов красоты. Те, кто пробует следовать мгновенным (радикальным) диетам, могут сначала сбросить вес, но потом часто набирают еще больше лишних килограммов. Должно быть, есть нечто ошибочное в том, как женщины воспринимают слово «диета». Я уверен, что корень проблемы следует искать в том, что, как я уже

194



Диета воина

говорил, многие женщины слишком жестко ограничивают себя и потому хронически ощущают себя чем-то обделенными, при этом постоянно «наступая на горло» своим естественным инстинктам и желаниям. Те, кто принимает искусственные стандарты внешности и жизни, лишают себя права на выбор, а без этого никак невозможно достичь ощущения свободы или любого чувства удовлетворения, особенно когда выбранный идеал является недостижимым. Все, что остается, — ощущение хронической обделенности и неудачливости. «Диета воина» использует преимущества внутренней силы ваших инстинктов. Я убежден, что следование «Диете воина» побуждает человека отбросить назойливые ограничения и при этом дает ему возможность удовлетворить свои главные желания, такие как потеря веса, избавление от упрямого жира, сохранение здорового состояния кожи, ногтей, волос, замедление процесса старения и, может быть, самое главное желание — достичь истинного чувства свободы и благополучия.

Детоксикация Люди, следующие «Диете воина», обнаружат, что ежедневная детоксикация во время фазы недоедания является наилучшим естественным путем омоложения всех тканей тела. «Загрузка» организма живыми питательными элементами, такими как ферменты, минералы, витамины и фитоэлементы, естественным путем поступающими в результате потребления «живых» овощей и фруктов, помогает очистить тело и оберечь его от действия токсинов (внутренних и содержащихся в окружающей среде). Достаточное число данных свидетельствует о существовании прямой корреляции между потреблением «живых» питательных веществ и общей способностью организма сохранять прекрасное состояние здоровья, молодость и активность.

Переедание Все современные диеты в один голос предостерегают людей от переедания. Однако, как я подробно рассказал вам в этой книге, правильное переедание может работать не против вас, а на вас. Многие женщины наедаются на ночь, а потом чувствуют себя виноватыми, не понимая, что это совсем не плохо, если знать, как и когда переедать. При этом «Диета воина» определенно не приветствует бесконтрольное обжорство — совсем наоборот. Процесс переедания должен проходить при полном вашем контроле. Переедание — относительное понятие. Для некоторых это означает потребление 500 калорий за один прием пищи, для других — 1000 калорий. Если вы последуете правилам «Диеты воина», вы научитесь инстинктивно понимать, что, когда и сколько вам съесть, а когда надо остановиться. Вы научитесь

Глава 13. Женщины и «Диета воина»

 195

доверяться своим женским иснтинктам. Одно это даст вам по крайней мере великое ощущение свободы, которого лишены остальные диеты. Более того, следование «Диете воина» помогает ускорить обмен веществ и потому со временем позволит вам есть даже больше.

Гормональный баланс Женщины часто страдают от гормонального дисбаланса. Установлена связь между режимом питания, пищевой ценностью продуктов и целостностью гормональной системы. Неадекватный режим питания часто приводит к дефициту каких-то питательных элементов или к заражению организма токсинами. Постоянное воздействие на наш организм химических веществ, содержащихся в пестицидах, пластификаторах, растворителях, адгезивах, лосьонах, спреях, дезодорантах на основе продуктов переработки нефти, а также гормонов, содержащихся в мясе, птице и молочных продуктах, просто ошеломляет эндокринную систему. Известно, что эстрогенные химические вещества вызывают гормональный дисбаланс и приводят к избытку эстрогена в теле. Это проявляется в таких симптомах, как увеличение веса тела, быстрые смены настроения, вздутие живота, задержка воды в организме, головные боли, тошнота, горячие приливы и множество женских нарушений, а также повышенный риск развития рака. И напротив, следование диете, которая детоксицирует тело, одновременно снабжая его всеми необходимыми питательными веществами, способно помочь в устранении указанных выше симптомов и даже в обращении вспять связанных с ними нарушений или болезней. В связи с этим необходимо подчеркнуть, что женщины, которые принимают заменители натуральных гормонов, должны иметь представление о потенциальных опасностях и побочных эффектах такой терапии. Я не против гормональной терапии, хотя и не являюсь ее горячим сторонником; я считаю, что это решение следует принимать вам и вашему врачу. Тем не менее, «Диета воина» способна принести огромные преимущества тем, кто проходит такую терапию. Следуя ежедневной фазе детоксикации, принимая правильные пищевые добавки, можно помочь детоксикации печени и нейтрализации стероидных дериватов, включая эстрогенные вещества, и тем самым снизить риск развития вредных для здоровья побочных эффектов.

«Упрямый» жир Как и мужчины, женщины страдают от упрямого жира и связанных с ним проблем. В большинстве диет эта проблема не учитывается. Тем, у кого есть «упрямый» жир (обычно накапливающийся вокруг талии, в нижней части ягодиц, на бедрах или в задней части рук), «Диета воина» и предлагаемые питательные добавки могут помочь в устранении его. Более подробно о проблеме «упрямого» жира расказывается в главе 7.



196

Диета воина

В заключение хочу сказать, что «Диета воина» — диета инстинктивная, которая позволяет каждому ощутить преимущества естественного образа жизни — почувствовать реальное ощущение свободы и одновременно получать удовольствие от полного насыщения потребляемой пищи. При этом повышаются энергетические уровни и заметно улучшается внешний вид! Пусть мои ссылки на древних воинов не расхолаживают женщин. Как уже говорилось в начале моей книги, под термином «воин» подразумевается человеческий инстинкт, заложенный в глубинах сознания как женщин, так и мужчин, который можно «запустить» с помощью предлагаемой здесь диеты. В отличие от многих популярных книг о «диетическом» питании, я решил не заполнять свою книгу рассказами последователей «Диеты воина» о достигнутых ими успехах. Тем не менее, те, кто желает узнать, каким образом эта диета помогла людям обоего пола, различных этнических групп и всех возрастов, могут найти много полезной информации на наших веб-сайтах: www.warriordiet.com и www.defensenutrition.com.

ГЛАВА 14 ТРЕНИРОВКИ ВОИНА — ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ Вы когда-нибудь задавали себе вопросы:  Каков мой физический потенциал?  Пытался ли я когда-нибудь достичь своего предела?  Чувствую ли я свою силу в определенных областях и слабость в других?  Достаточно ли я быстрый?  Могу я несколько раз высоко подпрыгнуть и остаться живым?  Могу ли я пробежать спринт-дистанцию в течение более 30 секунд и не свалиться от изнеможения?  Известна ли мне разница между тем, что значит быть сильным, и тем, что значит быть выносливым?  Нравится ли мне то, что я вижу в зеркале? Цель предлагаемой в этой главе программы тренировок состоит в том, чтобы вы могли достичь потенциала собственного тела и поддерживать его. То, что я называю «потенциалом тела», основано на функции — не на моде. Цель упражнений — активировать и укрепить самые важные и функциональные группы мышц, одновременно повысив способность сохранять устойчивость к утомлению. В прошлом воины прекрасно понимали важность функциональной гибкости и подвижности своего тела и их влияние на баланс, скорость, взрывные (резкие) движения, силу и выносливость. Спортивные тренировки у древних греков и римлян были основаны на упражнениях, имитирующих действия, совершаемые на поле сражения или во время охоты. Современное понятие «тренировки до упаду» (то есть до полного мышечного истощения) определенно не входило в задачи воина. Истощение, а значит, поражение попросту не допускалось.



198

Диета воина

Как рассказывалось в Главе 9 «Уроки истории», римляне, спартанцы и греки были поджарыми и мускулистыми. Быть худощавым было обязательно, а наращивание мышечной массы являлось результатом развития силы, скорости и мгновенной реакции. Для развития силы и скорости без обретения добавочной необязательной массы тела требуется специальная система регулярных упражнений. Эта программа упражнений основана на чередовании циклов интенсивной сопротивляемости, скорости и быстрого реагирования. В нее включены специальные комплексы упражнений, направленные на достижение максимального синергического функционирования разных групп мышц. В эту систему не включены аэробные упражнения, однако сочетание предлагаемых упражнений обеспечивает достижение глубокого внутреннего показателя выносливости. Эта система физических упражнений предназначается для тех, кто хочет создать стройное, функциональное и сильное тело и не имеет лишнего времени, чтобы позволить себе попусту его растрачивать. В первой части главы раскрываются основные принципы предлагаемых тренировок, а также описаны предварительные упражнения и восстановливающие силы приемы пищи. Вторая часть посвящена специфическим упражнениям, разработанным таким образом, чтобы способствовать следованию принципам программы.

СТРОЙНЫЙ И КРЕПКИЙ НА ВСЮ ЖИЗНЬ Несколько лет назад я смотрел по телевизору встречу с бывшими олимпийскими чемпионами. В программе показывали кадры кинохроники, на которых эти спортсмены находились на пике своей карьеры. Скажу честно, меня напугал контраст между тем, как они выглядели тогда и какими стали теперь. Удивительно было, насколько в неважной форме было большинство из них. Например, экс-чемпион Олимпийских игр спринтер Владимир Борзов, в 1970-е годы прославившийся как самый быстрый человек в мире, на пике своего спортивного успеха был стройным и хорошо сложенным. Теперь он стал бизнесменом и выглядит тяжеловесным и расплывшимся. Это навело меня на мысль о том, как часто прекрасные спортсмены в самых разных видах спорта, включая футбол, бокс, американский футбол и плавание, тоже бывшие стройными и ловкими, оставив спорт, совершенно теряют форму. Сходный «синдром» наблюдается у ветеранов армии или солдат, когда-то участвовавших в боевых действиях. На службе они были в прекрасной физической форме, но, выйдя в отставку и утратив необходимость быть физически активными, они нередко набирают вес и словно расплываются. Почему это происходит так часто? Я полагаю, что спортсмены и солдаты утрачивают стимул,

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 199

побуждавший их оставаться в форме, просто потому, что их мозг и тело оказываются совершенно истощенными долгими годами изнурительных тренировок, направленных скорее на конкуренцию и победу в соревновании, чем на активную жизнь. В этом смысле физическую подготовку (спортивную, военную) и прочие виды физической активности следует воспринимать в более широком контексте — как то, что будет приносить вам пользу в течение всей жизни. Последовательная система физической подготовки будет успешна лишь в том случае, если вы сможете жить с ней; она должна заряжать вас энергией и помогать «запустить» инстинкт воина, должна являться стимулом для постепенного самосовершенствования. Без этого вы рано или поздно «перегорите».

ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК ВОИНОВ С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ  Развить функциональное и крепкое тело.  Развить у себя силу, скорость, быструю реакцию и выносливость.  Повысить способность к сопротивлению усталости.  Ускорить процесс сжигания жиров.  Улучшить фигуру (пропорции тела).  Улучшить баланс тела.  Обострить инстинкты выживания.  Повысить внимание и конкурентоспособность.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ  Выделить приоритеты укрепления: суставы и спина.  Достичь сочетания силы, скорости и быстроты реакции.  Тренировать сопротивляемость утомлению.  Не тренироваться до полного истощения сил.  Тренировка должна быть короткой.

Принцип № 1: Выделить приоритеты укрепления: суставы и спина Первый этап в прогрессивных повседневных тренировках состоит в выделении приоритетов. Необходимо понимать эти приоритеты, особенно если ваша цель состоит в обретении силы, а не массы тела. Римские, спартанские, македонские и греческие воины были стройными и легкими, тем не менее во время военных походов им требовались большая выносливость и сила. Что делало этих худощавых и легких мужчин такими физи-



200

Диета воина

чески крепкими? Я думаю, что это объясняется силой их суставов и спины, а также их невероятной способностью переносить боль и сопротивляться усталости.

Сила спины (чтобы переносить оружие и грузы) Древнему воину было чрезвычайно важно иметь сильную спину. Во время Олимпийских игр, начало которых относится к VI веку до н.э., греческие атлеты выступали в полном боевом оснащении, включая шлем, щит и копье для метания. Чтобы бегать со всем этим вооружением, требовалась крепкая спина. Такой метод тренировки до сих пор принят в подготовке морских пехотинцев и в других родах войск.

Сила суставов (прыжки, повороты, колющие движения, нанесение ударов, толчки, тянущие движения) Многие, если не все, движения, совершаемые в сражении, связаны с силой суставов и сухожилий. Сухожилия и связки соединяют мышцы с костями. Слабые сухожилия нарушают гибкость (эластичность) мышц. Сила суставов зависит от силы (крепости) соединительных тканей и связанных с ними групп мышц, которые ответственны за все движения суставов. Первостепенное значение для создания функционального стройного тела имеет укрепление плеч, запястий, коленей, талии, области живота, ягодиц, лодыжек и спины. Сила плеч была необходима в сражении, в том числе для нанесения колющих и других ударов. Известно, что македонские пешие воины и воины римской фаланги были способны остановить конную атаку с помощью своих щитов. Толкательные и тянущие движения требовали силы плеч, локтей и спины. Повороты (вращения) требовали силы корпуса, спины и коленей. Бег или прыжки с тяжелым грузом требовали силы спины, коленей, ягодиц и лодыжек. Бой мечом требовал крепкой хватки (умения крепко держать оружие), что означало сильные запястья и руки. Вкратце, умение выделять приоритеты имеет первостепенную важность в подготовке воина. Итак, укрепление спины, суставов и центральной части тела должно иметь приоритетное значение в развитии стройного и мускулистого тела. Базовые упражнения для укрепления спины и суставов приведены далее в этой главе.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления



 201

Укрепляйте свои сухожилия Не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если у вас слабые сухожилия; вы не сможете достичь своего пика силы. Более того, чрезмерное наращивание самой широкой, центральной части мышц в сочетании со слабыми сухожилиями может привести к тяжелым поражениям, например к порванным мышцам.



Принцип № 2: Достичь сочетания силы, скорости и быстроты реакции Во время военных походов солдатам приходилось переносить громадные физические нагрузки. Древним воинам необходимо было постоянно находиться начеку и сохранять готовность к сражению. Бой лицом к лицу требовал способности наносить сильные удары и отражать удары противника, а также умения молниеносно реагировать. Римские и македонские пешие воины использовали свои щиты как толкательные орудия. Типичная стратегия состояла в том, чтобы толкнуть противника щитом изо всей силы, так что он терял равновесие, и одновременно нанести ему быстрый, резкий удар мечом (колющий или рубящий) — ранящий или разящий наповал. Умение тянуть требовалось в рукопашной борьбе. Сильный рывок противника за шею сбивал того с ног или заставлял падать прямо на острие меча. Другими словами, сильные и резкие движения были одинаково необходимы для древних воинов в сражениях. Хотя предлагаемая здесь программа тренировок с контролем утомления не является программой обучения искусству боя как такового, она способна хорошо подготовить мужчину к ведению боя. Цель программы состоит в имитации основных движений тела воина, чтобы помочь вам стать сильнее, быстрее и крепче. Второй принцип тренировок гласит, что необходимо сочетать силу (интенсивное сопротивление) со скоростью (быстрые повторяющиеся движения) и быстротой реакции (взрывные движения). Следуя этой программе упражнений, вы сможете развить свое тело и ум и приучить их к требованиям интенсивных физических тренировок. Вы обретете способность сохранять силу с помощью специальных упражнений («пирамиды»), которые побуждают тело «возвращаться назад с отмщением» (наносить ответный удар) в моменты чрезмерного утомления. Вы научитесь также быстрее реагировать на внезапный стресс и сможете выдерживать упражнения с резкими (взрывными) движениями (сильные удары, тычки, толчки, «лягушачьи прыжки» и прыжки в высоту).



202

Диета воина

Кроме того, вы научитесь выдерживать скорости (а не просто бегать быстрее) специальных спринтерских дистанций. С течением времени ваше тело научится выдерживать упражнения повышенной интенсивности, сочетающие в себе силу, скорость и быстроту реакции. Это в значительной мере повысит вашу сопротивляемость усталости и стрессам.



Постоянная сила (крепость) Для сохранения своей силы вам следует приучить тело выдерживать упражнения по поднятию тяжестей в течение сравнительно продолжительного времени (до нескольких минут на каждую серию упражнений в сравнении с обычными несколькими секундами). Под тяжелым весом я подразумеваю груз, который можно поднять не более 5–6 раз кряду. Тяжелый вес — понятие относительное. Для начала тяжелый вес может составлять 9 кг. Для тренированного человека это может быть груз весом 90 кг. Выберите то, что наиболее подходит для вас. Обычно поднятие легкого веса не приносит никаких результатов, кроме сжигания калорий; однако бывают и исключения, например, когда легкие грузы сочетаются с тяжелыми в специальных продолжительных группах упражнений («перевернутые пирамиды»). В этих высокоинтенсивных упражнениях человек чередует работу с грузами разной степени тяжести, тем самым обретая способность «возвращаться», вновь и вновь переносить действие тяжелых нагрузок, сохраняя устойчивость, без отдыха между упражнениями. Легкие нагрузки можно также использовать для эффективного укрепления общего состояния тела при их сочетании с упражнениями на скорость или реакцию, такие как бег, упражнения на велотренажере с нагрузкой, разработка боковых движений или нанесение тяжелых ударов. Также, как вы увидите, легкие нагрузки используются для максимального действия упражнений «до утомления», которые разработаны специально для того, чтобы подготовить тело к быстрому реагированию на внезапный стресс (в отличие от постепенного разогревающего эффекта) и повысить способность тела достигать максимального уровня оксигенации мышц (VO2 max) за минимальное время. Я объясню это позже, во второй части главы. Приобретение способности к сохранению силы является вопросом адаптации, упорства и мастерства. Цель этой подготовки состоит в направлении мозгу сигнала о том, что тяжелая нагрузка с высоким напряжением должна выдерживаться в течение нескольких минут. Когда ваш мозг адаптируется к необходимости поддерживать определенный уровень физического напряжения в течение определенного времени, это послужит признаком того, что вы приобрели определенную силу и сможете постепенно увеличивать нагрузку и время.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 203

Крепость (или выносливость) — это способность сохранять устойчивость к действию какой-то силы во времени и пространстве. Чем дольше вы можете сохранять устойчивость, тем крепче становитесь.



Факторы, определяющие крепость:  интенсивность — величина нагрузки;  объем — время, проведенное под напряжением;  форма — продолжительность движения. Для обретения максимальной крепости необходимо соблюдать эти три параметра. Предлагаемая ниже программа тренировок состоит из базовых повседневных упражнений, активирующих все три фактора: интенсивность, объем и форму. Для приобретения крепости необходимо чередовать весовые нагрузки и число упражнений на каждое занятие. Поддержание правильной формы тоже является обязательным условием. Поскольку тяжелые грузы невозможно поднимать более нескольких раз кряду, для наращивания объема необходимо чередовать поднятие тяжелых и более легких грузов (средней тяжести и легких), не отдыхая между упражнениями. Эта программа тренировок основана на функционировании всего тела, а не отдельных его частей. Она задействует различные группы мышц, в том числе мышцы-антагонисты, стабилизирующие мышцы и соединительные группы мышц верхней и нижней частей тела. Она максимизирует синергический эффект основных телодвижений, таких как толчки, тянущие движения и боковые движения. Она также повышает нейромышечную синергию между руками, ногами и корпусом тела. Как уже указывалось, не стоит тратить время на аэробные упражнения или упражнения средней тяжести — можно вместо того заняться чем-нибудь более полезным, например, вымыть посуду или поработать в саду. Если вы хотите тренироваться, как воин, ваши тренировки должны быть интенсивными, но следует действовать мудро. Я называю эту программу «тренировками с контролем утомления», потому что она позволяет постепенно увеличивать интенсивность и объем выполняемых упражнений и повышать вашу способность контролировать усталость и сопротивляться интенсивной физической и ментальной нагрузке.

Быстрота реакции (взрывные движения) Взрывные (реактивные) движения не включаются в типичные программы силовых тренировок (или бодибилдинга). Чтобы убедиться в этом, сходите в ближайший спортивный зал и посмотрите, как там тренируются люди. Очень маленькое число занимающихся (если вообще кто-то из них) пытается выполнять взрывные движения, такие как жимы, скоростные удары или силовые удары. О других упражнениях, таких как высокие прыжки, «лягушачьи прыжки» или прыжки на одной ноге, тем более речь не идет.



204

Диета воина

По моему мнению, реактивная сила необходима для выживания. Она необходима для создания стройного и функционального тела. Баллистические упражнения, например упражнения со штангой или силовые удары, предусматривают участие в них всего тела. Они требуют реактивной силы, выносливости, равновесия и мастерства. Следуя тренировочной программе, включающей реактивные упражнения (с постепенным наращиванием веса и объема), вы получите возможность повысить тонус своего тела, сделав его более сильным, быстрым и упругим. Существует всего несколько вариаций высокоскоростных тренировок. Я расскажу о самых базовых упражнениях, которые, по моему убеждению, обеспечат вашему уму и телу способность инициировать и выдерживать взрывные движения с обретением реальной функциональной силы. Высокоскоростные упражнения предполагают участие вашего разума, тела и инстинктов. Частота выполнения таких упражнений должна увеличиваться постепенно, начиная с одного занятия в неделю, а затем чаще, в соответствии с достигнутым прогрессом. Если вы уже пробовали выполнять подобные упражнения, то понимаете, что означает выдержать несколько повторных тяжелых упражнений, скажем, делать жимы или несколько минут наносить удары по тяжелому тренировочному мешку. Это отнимает все силы. Но все, что вы вложите в тренировки, непременно вернется к вам. Мне, например, очень нравятся такие упражнения, потому что в них ощущается нечто первозданное и необходимое для тела и разума. Скорость, выносливость и сила — именно эти качества имели реальное значение для воинов. Величина тела значения не имела. Тысячелетия назад борцы и боксеры не учитывали фактор массы тела, когда соревновались во время Игр. Я считаю, что эти условия имитировали реальные условия военного боя. Эта программа тренировок может не дать вам полной подготовки, необходимой для встречи лицом к лицу с противником-гигантом. Тем не менее, она способна придать вам смелости для самозащиты в случае необходимости и, что самое главное, помочь получать удовольствие от того, что вы видите в зеркале.

Принцип № 3: Тренировать сопротивляемость утомлению (выносливость) «Контролируемое утомление» — понятие подготовки воинов. Способность правильно действовать в состоянии утомления была критической в жизни воина. Римляне считали, что победителем в схватке является тот, кто в состоянии переносить самую сильную боль. Как говорилось в главе 9 «Уроки истории», римские воины иногда намеренно причиняли себе боль, чтобы быть готовыми к реальным испытаниям. Во время войны солдатам (особенно пехотинцам) приходилось постоянно переносить сильную боль и ментальное напряжение. Во время военных кампаний солдаты вынуждены были вести боевые действия в состоянии крайней усталости.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 205

Военная подготовка не аналогична спортивным тренировкам. Задачей спортивных тренировок является сделать спорстмена сильнее или быстрее, чтобы он набрал большее число баллов. В отличие от этого, цель военной подготовки — прежде всего сделать солдат более крепкими и выносливыми. Выносливость требует способности выносить напряжение — как физическое, так и моральное, — в течение продолжительного времени. Иногда подготовка выносливости может происходить за счет увеличения силы, по крайней мере в самом начале. Однако в итоге то, что я называю тренировками с контролем утомления, всегда щедро вас вознаграждает. Тело, приученное к сопротивлению утомлению, сможет адаптироваться к продолжительным периодам интенсивных физических и моральных нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощный сигнал о продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает тело переключаться в режим выживания и «включать» внутренние механизмы выживания, помогающие оставаться начеку и повысить качество использования энергии. В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии. Мужчина начинает реально понимать, на что он способен, когда лицом к лицу сталкивается с такими условиями. То же самое, кстати, касается и женщин. В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания, лишним движениям места не остается. Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Как я уже говорил, это ключевой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упражнения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения. Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередованием тяжелых и более легких грузов. Все это можно чередовать с разными объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности (количество поднимаемых грузов). Такие упражнения можно выполнять раз в неделю или от трех до шести дней в неделю. Если ваша цель — стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укрепить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления, а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укрепить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, которые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном счете это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете превзойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее, лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некото-



206

Диета воина

рых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать, активировать свое тело и действовать в любое время. Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с типичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем наоборот. Как вы увидите в разделе «Принцип № 5», тренировка должна быть короткой; в буквальном смысле слова вы должны быть способны провести такую тренировку за 15–30 минут. В качестве заключающего примечания хочу сказать несколько слов о влиянии этой тренировки на эффективность использования молочной кислоты. При проведении тренировок с контролем утомления ваше тело постепенно начинает все более эффективно метаболизировать молочную кислоту, преобразуя ее в энергию. Жжение, которое вы ощущаете во время интенсивной физической деятельности, является результатом накопления молочной кислоты в мышечных тканях. Молочная кислота — побочный продукт метаболизма глюкозы. При продолжительных интенсивных тренировках накопление этого вещества в мышцах может подавлять способность мышц к сжатию. Это «плохая новость». Однако хорошо то, что молочная кислота может превращаться в пируват, который, в свою очередь, преобразуется в энергию и может также способствовать повышению интенсивности обмена веществ в теле. Кроме того, исследователи полагают, что за счет понижения уровня pH в тканях рабочих мышц молочная кислота может играть важную роль в стимуляции анаболических гормонов, необходимых для рекуперации и развития мышц. Тренированное физически тело должно более успешно преобразовывать молочную кислоту в энергию и потому получает способность выдерживать более длительные периоды интенсивных упражнений и быстрее восстанавливаться в сравнении с неподготовленным телом. Тренировки с контролем утомления — наилучший и самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания жира. Для тех, кто заинтересован в повышении эффекта «Диеты воина», — это самая подходящая методика.

Принцип № 4: Не тренироваться до полного истощения сил Как указывалось выше, тренировки до истощения (или полного коллапса) — не для воинов. Для воина поражение было просто неприемлемым. Для древних

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 207

воинов, особенно спартанских и римских, поражение было хуже смерти. Римский солдат практически всегда был готов сражаться до конца, то есть стоять насмерть. Отступление считалось позором. Я считаю, что запрет на достижение крайнего предела сил в большей мере связан с ментальным, чем с физическим состоянием человека. Когда вы тренируете тело избегать истощения, вы методом проб и ошибок учитесь функционировать и совершенствоваться, не теряя при этом контроля. И наоборот, если вы постоянно тренируетесь до полного изнеможения, ваш разум начнет «отступать, сдаваться» всякий раз как тело будет достигать своего предела возможностей. Подсознательно ваш мозг станет «сдавать позиции» раньше тела, потому что он к этому заранее подготовлен. Другими словами, если вы тренируетесь с надрывом, вы будете терпеть поражение. Тренировки, призванные научить вас не доходить до истощения, не обязательно гарантируют, что вы не потерпите поражения. Однако это тренировки, направленные на то, чтобы помочь вам избежать коллапса или поражения, остановившись буквально за шаг до «тупика». Во время тренировок вы можете регулярно доходить до точки, в которой ваше тело оказывается больше не в состоянии функционировать. Это способ изучения ваших нынешних пределов, так что в следующий раз вы будете знать, когда остановиться. В этом случае ваш мозг получит сигнал о том, что вы полностью контролируете ситуацию. С течением времени вы научитесь «обманывать» свое тело так, что оно будет «перезаряжаться» и буквально в считанные секунды переходить барьер, который не могло преодолеть в прошлые разы. Тренировки с контролем утомления учат вас сохранять функциональность собственного тела, вместо того чтобы постепенно ослаблять ее до достижения изнеможения. Истощение влечет за собой собственные психосоматические эффекты. Мышечное утомление во время тренировок часто является результатом действия защитного механизма. Ваш мозг посылает мышцам такой сигнал из страха их повреждения. Причина, по которой древние воины сами причиняли себе боль, состояла прежде всего в том, чтобы победить страх перед болью. Победа над страхом перед болью или ранением могла служить главным объяснением того, почему шестидесятикилограммовый участник Олимпийских игр был способен успешно отжимать вес в 140 кг. Тем не менее, тренировки до достижения предела по-прежнему остаются популярными среди спортсменов-атлетов и культуристов. Конечно, это противоречивый вопрос, особенно для тех, кто прежде всего заинтересован в наращивании чистой силы и мышечной массы. Те, кто верят в свои методы тренировки, доказывают, что только путем достижения предела — то есть полного изнеможения — можно нарастить мускулы. В соответствии с этим методом считается, что значение имеют две последние неудачные попытки. Для тренировок по достижению предела возможностей обязателен наблюдатель, то есть тренер или партнер по тренировкам,



208

Диета воина

осуществляющий корректировку результатов. В соответствии с этой теорией без корректировки почти невозможно использовать опыт этих неудавшихся попыток в последующих тренировках. Я не пытаюсь доказать несостоятельность этого метода тренировок, потому что он может хорошо подходить для увеличения размеров мышц. Однако я ставлю под сомнение его эффективность в приобретении силы. Мои доводы просты: 1. Если вам нужен наблюдатель, который должен поднимать ваш дух (воодушевлять вас) каждый раз, как вы достигаете предельных возможностей, это означает, что вы не в состоянии самостоятельно понять собственные пределы. 2. Хронически достигая предельных возможностей, вы изнуряете себя и в результате лишаете ментальной способности преодолевать барьеры, а также ментальной агрессии, позволяющей сохранять работоспособность. Хорошая тренировка должна заряжать вас энергией, а не доводить до полного истощения сил. Знать, что не дойдешь до коллапса, — это состояние ума. Оно должно быть с вами до, во время и особенно после тренировки. В любое время вы дожны чувствовать, что в состоянии побеждать.

Принцип № 5: Тренировка должна быть короткой Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и интенсивной. Долгие занятия аэробикой или тренировки на сопротивляемость могут привести к упадку сил и нарушению гормональных уровней. Существуют данные, подтверждающие, что через 45 минут интенсивных тренировок на сопротивляемость наблюдается заметное снижение уровня тестостерона в крови. Тренировку следует завершать, пока гормоны находятся на пиковом уровне. Умение манипулировать уровнями гормонов — одна из целей «Диеты воина», и ту же самую цель ставит программа тренировок воина. Временные рамки эффективной интенсивной тренировки составляют от 15 до 45 минут. Программа тренировок рассчитана на это время (не более) на одно занятие. Вкратце: интенсивные тренировки более практичны, а для занятых людей это великое преимущество. Чтобы занятия шли успешно, программе прогрессивных тренировок должно быть легко следовать, чтобы можно было совмещать ее с другими повседневными делами. Если вы понимаете, зачем тренируетесь и как это делать, считайте, что вы почти достигли цели. Сознание того, что тренировка займет всего 15–45 минут, а затем вы сможете вернуться к делам, ободряет. Когда занятия короткие, легче контролировать их и оставаться сконцентрированным. Завершая каждую тренировку, вы должны быть в состоянии, подобно Цезарю, воскликнуть: «Veni, vidi, vici» — «Пришел, увидел, победил».

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления



 209

Упражнения «до утомления» Эти упражнения составляют важную часть тренировок воина. Цели таких упражнений следующие: • подготовить тело к основной части тренировки; • повысить выносливость и скорость; • повысить способность тела быстро реагировать и вступать в действие; • ускорить процесс сжигания жира. Такие упражнения могут чередоваться с короткими периодами специально разработанных интенсивных упражнений, таких как спринт или велотренажер с нагрузкой. Как правило, продолжительность таких упражнений должна составлять 3–10 минут, но иногда подобные упражнения можно превратить в сверхуспешные упражнения для сжигания жира продолжительностью до 20 минут. Если выполнять их натощак, это ускоряет такие эффекты «Диеты воина», как стимуляция гормона роста, истощение резервов гликогена и повышение интенсивности сжигания жиров. Определенные усовершенствованные упражнения «до утомления» могут составить короткую и, тем не менее, полную тренировку. Об этих упражнениях пойдет речь во второй части данной главы. Отметьте, что аэробика не является неотъемлемой частью тренировок с контролем утомления. Тем не менее, благодаря сочетанию упражнений «до утомления» и интенсивной центральной части тренировки в режиме «нон-стоп», тренировки с контролем утомления повышают общую выносливость тела и его способность интенсивно функционировать в течение продолжительного времени.



ПРИЕМЫ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ Чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок, следует знать, как использовать восстанавливающие приемы пищи. Перед тренировкой еда не считается обязательной, но после тренировки восстанавливающая пища имеет первостепенное значение. Восстанавливающие приемы пищи призваны сводить к минимуму катаболический и стрессовый эффекты тренировки, восполнять энергетические резервы мышц и ускорять анаболические эффекты. Обязательно следует пить большое количество воды до, во время и сразу же после тренировки. Прием еды перед тренировкой лучше всего действует на атлетов, которым во время выступлений требуется повышенная выносливость, и тем, кто выполняет длительные упражнения повышенной интенсивности.

210



Диета воина

Принцип потребления пищи перед тренировкой — обеспечить тело питательными веществами, помогающими активировать тело и поддерживать его функционирование без резкого повышения уровня инсулина. Цели приема пищи перед тренировкой:  инициировать функционирование тела;  стимулировать нейромедиаторы (внимание, концентрация);  поддерживать гормоны на пиковом уровне;  поддерживать низкий уровень инсулина. Приемы пищи до тренировки должны строиться примерно на тех же принципах, что и восстанавливающие приемы пищи после тренировки, однако с двумя отличиями: пища должна иметь низкое содержание глюкозы, а порции должны составлять половину порций восстанавливающей еды; пища, потребляемая до тренировок и после тренировок, должна состоять из легких, свежих, быстро усвояемых белков (йогурт, кефир, сыворотка или молочный белок) в сочетании с медленно абсорбируемыми углеводами. Люди, выполняющие продолжительные упражнения, могут съесть тарелочку овсянки примерно за час до тренировки.

Альтернативы приему пищи перед тренировкой Тем, кто не хочет есть перед тренировкой, рекомендуется вместо того выпить кофе или чай. Хороший свежий кофе является прекрасным стимулятором перед тренировкой. Кофеин, являющийся сильным алкалоидом, может стимулировать метаболический уровень на 20% и потому ускорить процесс сжигания жира. Кофеин повышает уровень допамина (основного нейромедиатора мозга, обеспечивающего чувства обостренности внимания и благополучия). В общем, чашечка или две хорошего кофе-эспрессо или чашка хорошего английского чая прекрасно подойдут. Кофеин оказывает более эффективное действие самостоятельно, без сочетания с углеводами. Я полагаю, что одна чайная ложечка нерафинированного сахара не принесет вреда активным людям, но для перестраховки лучше отказаться от углеводов. Сахар может привести к «всплеску» инсулина и в результате вызвать гипогликемическую реакцию во время тренировки; вследствие этого можно почувствовать головокружение, опустошение или истощение. Можно дабавить молока, предпочтительно молочной пенки, в кофе или чай. Слишком большое количество молока замедлит абсорбцию кофеина и может вызвать расстройство желудка во время тренировки. Те, у кого повышенная чувствительность к кофе, могут вместо этого выпить чай, содержащий кофеин, например, зеленый или чай гуарана. Чай гуарана является натуральным источником чистого кофеина без кислотности. Это мягкий стимулятор. Для меня чай гуарана слишком щелочной, поэтому я смешиваю его с имбирем.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 211

Такой вкус мне больше нравится. Гуарана продается во многих магазинах здоровых продуктов.

Восстанавливающая пища после тренировки Восстанавливающая пища после тренировки имеет большее значение, чем пища перед тренировкой. После интенсивной тренировки тело находится на пиковом уровне метаболизма и способно абсорбировать аминокислоты и прочие питательные вещества мышечными тканями. Гормон инсулина достигает пика чувствительности, что еще более повышает способность тела восполнять энергетические резервы и успешно утилизировать углеводы без приобретения лишнего веса. Это лучшее время для еды. Принцип потребления восстанавливающей пищи после тренировки — обеспечить тело быстроусвояемыми белками и медленно абсорбируемыми углеводами после выполнения упражнений. Цели приема восстанавливающей пищи:  закрепление анаболического эффекта тренировки;  восполнение питательных веществ в истощенной мышечной ткани;  стимуляция иммунитета. Восстанавливающая пища должна состоять из быстроусвояемых белков, хороших жиров и медленно абсорбирующихся углеводов: размеры порции — 25–30 г белка и 10–25 г углеводов. Самыми лучшими быстроусвояемыми белками являются сывороточные и молочные белки. Прекрасными продуктами для восстановления и источником питательных веществ, поддерживающих уровни гормонов, являются зародыши риса и растворимая клетчатка, содержащаяся в отрубях. Это натуральный источник растительных стеролов, токотриенолов (натурального витамина Е), а также противовоспалительных и противоокислительных питательных веществ, включая феруловую кислоту и натуральные витамины. Я очень рекомедую принимать минеральную добавку до и особенно сразу после тренировки во избежание появления симптомов, связанных с дефицитом минералов, в том числе мышечных спазмов и болезненности мышц.

Занятия натощак — фактор сжигания жира Если способность переносить длительные нагрузки (упражнения) не является вашей основной целью, тогда прием пищи до тренировки не является обязательным. Тренировка натощак ускорит эффекты контролируемого недоедания в «Диете воина». Как обсуждалось в предшествующих главах, если вы занимаетесь физическими видами активности практически на «пустой» желудок, основным источником энергии для вашего тела становится жир, который тело начинает усиленно сжигать. Людям, страдающим от «упрямого» жира, рекомендуется воспользоваться преимуществами фактора «тренировок натощак». Это может ускорить процесс сжигания жира в тех частях тела, где одна диета

212



Диета воина

не позволяет так быстро устранить лишний жир. Тем, кого интересует стройная фигура, должны знать, что это наилучший способ.

Время приема восстанавливающей пищи Лучше всего поесть восстанавливающей пищи сразу же после тренировки. Если вы проводите тренировку намного позже полудня или ранним вечером, съешьте восстанавливающую пищу, а потом, примерно спустя час — или когда почувствуете голод, — приступайте к вечерней трапезе. Если вы тренируетесь утром или днем, обычно лучше всего поесть сразу после тренировки, а потом примерно через час после первого приема восстанавливающей пищи съесть вторую порцию, еще через час — соответственно третью порцию восстанавливающей пищи. Потом возобновите фазу недоедания до вечера. Это позволит вам сохранять силы в течение всего остатка дня, не нарушая целей фазы недоедания. Однако люди, ощущающие потребность в цельной белковой пище в течение дня, могут съесть яйца или легкие молочные продукты, такие как йогурт, кефир или свежий сыр (творог).



Эволюция инстинкта «бей или беги» Выживание людей и других животных видов изначально зависело от их способности чутко реагировать и вовремя пускаться в бегство от опасности или вступать в бой. Действия типа «бей или беги», скорее всего, лежат в основе всех физических упражнений. Следовательно, внутренняя программа «бей или беги» скоррелирована с биологическими механизмами, повышающими способность тела вырабатывать энергию и становиться сильнее, быстрее и выносливее, чтобы успешнее выживать.



ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ Программа тренировки с контролем утомления применяет принципы выживания к правилам выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту программу включены упражнения, которые имитируют действия «бей или беги» и сочетают силу, скорость, быстроту реакции и выносливость. Все упражнения разделены на три основные группы: упражнения «до утомления», центральная часть тренировки и упражнения «после утомления».

Упражнения «до утомления» Они включают комплекс коротких упражнений на быстроту реакции, скорость и выносливость, которые тренируют тело быстро реагировать на внезап-

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 213

ный стресс. Эти упражнения повышают уровень оксигенации мышц (VO2 max) и общую способность тела к действию без типичных симптомов шока (слабости), утомления и потери механического контроля.

Центральная часть тренировки Эта часть состоит из специальных упражнений, которые называются тренировочными блоками и состоят из элементов, развивающих силу, скорость и взрывные движения, объединенных в единый комплекс. Путем чередования весовых нагрузок и уровней объема люди учатся многократно давать ответную реакцию, даже в состоянии чрезвычайной усталости. Упражнения способствуют развитию перекрестных взаимодействий между различными нейромоторными группами с повышением нейромышечной способности выдерживать силу, скорость и взрывные движения. Для профессионального спортсмена эта подготовка может заложить основу для победы.

Упражнения «после утомления» Эти упражнения тренируют тело и мозг никогда не сдаваться и сохранять силу, даже если кажется, что поставленная цель достигнута. Это могут быть упражнения на взрывные движения или чисто силовые упражнения. Именно способность к сохранению общей функциональности и силы тела после «изнуряющей активности» составляет разницу между отступлением (поражением) и победой. Эти упражнения тренируют вас «бесконечно» растягивать свою способность к сохранению внимания, быстрому возобновлению действий и обретению контроля в случаях, когда того внезапно потребует ситуация.

Тренировки с контролем утомления в сравнении с другими методами физической подготовки  В отличие от большинства программ физической подготовки, программа

тренировок с контролем утомления учит тело сопротивляться усталости и сохранять силу способами, имитирующими действия типа «бей или беги».  В отличие от других современных методов, типично разделяющих упражнения на сопротивление и выносливость, в этой программе сочетается то и другое и значительное внимание уделяется интенсивности упражнений.  Основная цель других методов подготовки состоит в наращивании силы, а цель программы с контролем утомления — в сохранении силы.  В программу тренировок с контролем утомления не входит аэробика.  В отличие от методов тренировки, типично разделяющих упражнения на сопротивляемость и другие специфические спортивные упражнения, программа тренировок с контролем утомления сочетает упражнения на сопротивление со скоростными упражнениями и взрывными движениями.

214



Диета воина

 В то время как прочие программы типично разделяют упражнения для

разных частей тела (руки, грудная клетка, ноги, плечи и т.д.), эта программа тренирует все тело.  В то время как в других программах подготовки обычно отсутствуют четко сформулированные функциональные принципы, программа тренировок с контролем утомления основана на принципах выживания и имеет четко определенные приоритеты.  В то время как другие программы физической подготовки обещают односторонний прогресс (то есть постепенное увеличение нагрузок и т.п.), программа тренировок с контролем утомления постепенно повышает силу, скорость и реактивность одновременно со способностью сопротивления утомлению. Посредством методического чередования упражнений разной степени сложности, весовых нагрузок и объемов эта программа объединяет повторяющиеся тренировочные циклы, обеспечивающие неуклонный прогресс, который развивается «по спирали».

Интенсивность:  Уровни сложности упражнений и рабочей нагрузки в блоке упражнений

на рабочую нагрузку.

Объем:  Объем, длительность и число тренировочных блоков на одну тренировку.

Десять «заповедей» тренировки с контролем утомления 1. Тренировка должна основываться на тренировочных блоках, включающих упражнения на силу, скорость и реакцию в едином комплексе. 2. В блоки тренировок следует включать упражнения «до утомления» и упражнения «после утомления». 3. Следует чередовать тренировки с упражнениями «до утомления», тренировки с упражнениями «после утомления» и тренировки с упражнениями исключительно на сопротивление. 4. В конце тренировки выполнять специальные группы упражнений для брюшной области и спины. 5. Заниматься в соответствии с фиксированными временными рамками. 6. Повышать интенсивность (увеличивать рабочую нагрузку или сложность), одновременно сокращая объем (меньше тренировочных блоков за фиксированное время). 7. Увеличивать объем с одновременным снижением интенсивности (больше тренировочных блоков с меньшей рабочей нагрузкой или сложностью). 8. Повышать интенсивность при фиксированном объеме.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

9. Увеличивать объем при фиксированной интенсивности. 10. Чередовать пункты 6, 7, 8 и 9.

 215



Рекомендации по питанию в программе тренировок с контролем утомления: • чередовать дни с высоким потреблением жиров с днями с высоким потреблением углеводов (или детоксикации), чтобы приучать тело к максимальному повышению утилизации энергетического топлива; • после тренировки съесть восстанавливающую пищу — 15–30 г белков и 10–25 г углеводов (идеально в течение первого часа после тренировки); • примерно через каждые два часа после первого приема восстанавливающей пищи (после тренировки) съедать легкое блюдо из белковых продуктов (15–30 г белков/5–10 г углеводов); • если вы тренируетесь ранним вечером, ваша вечерняя трапеза может стать для вас прекрасным восстанавливающим приемом пищи.



Как уже упоминалось, программа тренировок с контролем утомления заслуживает больше места, чем позволяет эта глава. Приведенная ниже схема обеспечивает некоторую базовую информацию о том, каких успехов можно достичь при переходе с базовых на «продвинутые» уровни.



Программа тренировок с контролем утомления — от базовых к более сложным уровням • Уровень I — сопротивление утомлению: введение упражнений «до утомления» и «после утомления» вместе с базовыми тренировочными блоками, с упором на повышенную способность сопротивляться усталости (общая выносливость тела). • Уровень II — сохраненная сила: уменьшение упражнений «до утомления» и «после утомления» при повышении сложности и увеличении нагрузки, с упором на сохранение силы. • Уровень III — сохраненная быстрая реакция: сочетание упражнений «до утомления» с тренировочными блоками, которые включают упражнения на быстроту реакции, такие как резкие удары по тяжелому мешку, с упражнениями «после утомления» на сопротивление, с упором на сохранение скорости, быстроты реакции в состоянии чрезвычайного утомления. • Уровень IV — уровень мастерства: максимальное повышение сложности тренировочных блоков путем сочетания базовых и более сложных блоков (уровни I–III) с упором на достижение максимального уровня общей сохраняемой силы.



216



Диета воина

Применение Программу тренировок с контролем утомления можно проводить с использованием тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают максимальное действие в минимальные сроки и на ограниченном пространстве. В этой программе используются любые имеющиеся в распоряжении тяжести (гантели, штанга, гири разновески или двойники, ядра и т.п.). В программе упражнений используются также самые обычные предметы, такие как полотенца, веревки и даже камни, так что вы можете вполне успешно заниматься и при отсутствии стандартного пространства гимнастического зала и спортивного интвентаря.



Правильное дыхание Правильное дыхание имеет чрезвычайную важность для общей функциональности и для состояния здоровья в целом. Глубокое дыхание оказывает щелочное действие на нашу систему и тем самым снижает действие фактора кислотного стресса на тело. Глубокие вдохи (из диафрагмы) с последующими глубокими выдохами снабжают ткани тела кислородом, выводя углекислый газ. Напротив, неглубокое или неправильное дыхание приводит к недостатку кислорода и задержке углекислого газа, ускоряя накопление угольной кислоты в крови. Недостаточная оксигенация клеток и сверхкислотная система ведут к утомлению и жесткости мышц, в также к связанному со стрессом истощению.



ИНСТРУКЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ Как уже указывалось, основная цель тренировок с контролем утомления состоит в повышении способности тела сохранять силу и сопротивляться утомлению. В этом разделе используется новый подход. Поскольку в этой книге недостаточно места для описания полной тренировочной программы, я был вынужден свести число упражнений всего к нескольким, которые помогут людям быстро включиться в выполнение программы, пока они пробуют следовать «Диете воина». (Заинтересованные читатели смогут больше узнать о системе упражнений из нашего информационного листка, на наших семинарах и из готовящихся к выпуску дисков и электронных книг.) Предлагаемые упражнения поделены на три группы: «до утомления», «после утомления» и центральная часть тренировки. Упражнения должны выполняться в соответствии с инструкциями, однако уровни интенсивности и число повторений упражнений можно регулировать в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 217

Упражнения «до утомления» Цель упражнений «до утомления» состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следует один из нескольких вариантов упражнения «до утомления», которое я считаю простым, эффективным и выполнимым, даже для начинающих.

Спринт-интервалы для воина («бей или беги») Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90°. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе. Тренажер: выбрать два уровня скорости — максимальный и рабочий  Установить максимальную скорость. Начать первый интервал. Бежать

примерно 30 секунд, держа руки в положении защиты: сжатые кулаки перед лицом (этап 1).  Продолжать бег с руками, вытянутыми вверх высоко над головой; бежать 30 секунд (этап 2).  Снизить скорость до рабочей. Бежать 30 секунд с руками в положении защиты (этап 1), затем изменить положение рук и бежать еще 30 секунд (этап 2).  Вы можете почувствовать жжение в плечах и спине; тем не менее, попробуйте еще раз повторить весь цикл. Дойдите до максимального уровня

Этап 1

Этап 2

218



Диета воина

скорости; 30 секунд бега с руками в защитном положении, затем 30 секунд с руками, вытянутыми над головой; затем снизьте скорость до рабочего уровня и возобновите бег (30 секунд с руками в защитном положении и 30 секунд с вытянутыми вверх руками — повторить дважды).

Примечания:  Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по

5 минут вместо 10).  Подготовленные люди могут использовать во время бега очень легкие грузы.  Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут. На воздухе: периоды бега должны быть такими же, как на тренажере. Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).

Упражнение «до утомления», вариант II Ходьба В сравнении с предыдущим, это упражнение оказывает не такое сильное влияние на колени, тем не менее, оно очень эффективно способствует синергии верхней и нижней частей тела и латеральной координации. Это упражнение также повышает способность активировать и поддерживать общую силу тела и выполнение взрывных движений. Как и предыдущее упражнение, его можно выполнять на тренажере или на открытом пространстве.  Выбрать пару гантелей легкого или среднего веса.  Стать на беговую дорожку и положить гантели на переднюю панель или сбоку. Настроить тренажер на уровень скорости ходьбы (3,0–3,6, этап 1).  Взять в руки гантели, нажать кнопку скорости, поднять гантели на уровень плеч и начать ходьбу (этап 2).  Во время ходьбы начинайте выполнять латеральные жимы над головой, чередуя правую и левую руки. Важнее всего скоординировать ритм движения ног с ритмом движения рук. Работайте левой ногой — правой рукой, затем правой ногой — левой рукой (то есть при совершении левой ногой движения вперед делайте правой рукой жим над головой и наоборот. Когда правая нога делает шаг вперед, левая рука совершает жим над головой). Продолжайте совершать латеральные жимы при ходьбе в течение 30 секунд (этап 3).  Переходите к следующим периодам ходьбы таким образом: во время ходьбы поднимите обе гантели в вытянутых руках над головой. Продолжайте

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

Этап 1

Этап 2

Этап 3

 219

Этап 4

ходьбу, держа оба груза в фиксированном положении над головой, в течение 30 секунд (этап 4).  Повторите вышеуказанные периоды 2-4 раза.  Возможно, вы почувствуете чрезвычайное жжение в плечах и спине, но постарайтесь делать это упражнение не менее 3 минут.  Если становится слишком тяжело, можно отложить гантели и продолжать ходьбу без них.  Можно чередовать периоды ходьбы с гантелями и периоды ходьбы без гантелей.  Новичкам рекомендуется выбирать очень легкие гантели и постепенно увеличивать нагрузку.  Чем тяжелее грузы, тем короче должно быть упражнение. Тем не менее, постарайтесь выдержать минимум 3 минуты.

Упражнение «до утомления», вариант III Езда на наклонном велотренажере Цель этого упражнения состоит в максимальном повышении общей способности тела совершать и повторять толкательные и тянущие движения. Подобно другим упражнениям «до утомления», упражнение на наклонном велотренажере оказывает на тело экстремальную физическую нагрузку. В упражнение включены периоды езды на велотренажере с нагрузкой (толкательные движения) и периоды ходьбы с нагрузкой (тянущие движения). Во время этого упражнения человек крутит педали (с максимальным уровнем приложения усилий), за чем следуют периоды ходьбы (человек крутит педали, имитируя процесс ходьбы, когда задняя часть тела слегка приподнимается над сиденьем, побуждая продолжать крутить педали в очень невыгодном положении из-за сильного сдвига центра тяжести назад). Каждый период продолжается 30 секунд. Между этими двумя периодами предусматривается период, во время которого занимающийся совершает латеральные жимы, используя легкие гантели.



220

Этап 1

Диета воина

Этап 2

Этап 3

 Выбрать пару легких гантелей и поместить их сверху на рукоятку вело-

тренажера (опирающуюся на переднюю панель) или положить гантели на пол рядом с тренажером так, чтобы их удобно было достать.  Взять в руки гантели, поднять их на уровень плеч и начать делать латеральные жимы над головой (чередуя руки), одновременно крутя педали, в течение 30 секунд (этап 1).  Положить гантели и подготовиться к периоду кручения педалей (этап 2).  Установить максимальный уровень силы и постараться покрутить педали в течение 30 секунд.  Уменьшить скорость до рабочего уровня. Взять в руки гантели и возобновить упражнение (совершая латеральные жимы над головой и крутя педали в течение 30 секунд, этап 1).  Перейти на кручение педалей в режиме ходьбы. Держась за руль велотренажера, выталкивайте тело вперед, при этом слегка приподнимаясь над сиденьем. (Верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, а руки — тянуть руль велотренажера, тем самым сохраняя направленность тела вперед, этап 3).  Постарайтесь, сохраняя такое положение, тянуть руль и крутить педали в течение 30 секунд. Если не можете выдержать 30 секунд, попробуйте начать с нескольких секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Отметьте, что в результате чрезмерного сдвига центра тяжести в направлении назад вы будете вынуждены постоянно сопротивляться побуждению вашего тела откинуться назад с помощью тянущих и толкающих движений (движения рук, ягодичных мышц и коленей соответственно).  Возьмите в руки гантели и возобновите рабочий режим (латеральные жимы и кручение педалей в течение 30 секунд, этап 1).  Повторяйте вышеуказанные периоды (кручение педалей с нагрузкой — рабочий период — ходьба с нагрузкой) еще в течение 3 минут, пока не завершите это пятиминутное упражнение (этапы 1, 2 и 3).

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 221

Примечания:  Иногда старайтесь выполнять упражнение вплоть до 10 минут.  Не тратьте попусту время, пытаясь выполнять предложенное упражне-

ние на вертикальном стационарном велосипеде.

Упражнения «после утомления» В программу тренировок с контролем утомления входит много различных упражнений «после утомления». Здесь представлены только упражнения на быстроту движений (взрывные движения), которые обычно отсутствуют в большинстве программ по повышению силы. В действительности многие тренеры сегодня не в состоянии даже определить, что такое быстрота. Так называемые баллистические упражнения не такие уж баллистические, как представляется, так как в них часто используется инерция движения (пассивные повороты) вместо настоящей взрывной силы. Быстрота является основополагающим элементом всех упражнений. Способность успешно уклониться от удара или нанести мгновенный резкий удар имела чрезвычайную важность для выживания воинов. Быстроту реакции можно определить как сочетание силы и скорости. Фактически природа быстроты реакции определяется отношением силы к скорости. Например, когда лев преследует антилопу, в действиях этого громадного хищника присутствует быстрота проявления силы; а в движениях убегающей антилопы — скоростная реакция. В программе тренировок с контролем утомления присутствуют упражнения на развитие обоих навыков. Все упражнения «после утомления» должны выполняться после каждого тренировочного блока или сразу после центральной части тренировки.

Упражнение «после утомления», вариант I Сильное встряхивание полотенца Встряхивание полотенца является упражнением на высокую быстроту сильных движений, которое оказывает мощное влияние на плечи, спину и все тело. Я полагаю, что это упражнение помещает человека в режим высоковзрывных движений типа «бей или беги». Упражнение по встряхиванию полотенца можно выполнять с различными уровнями силы и скорости. Лучше всего для этой цели подходят большие пляжные полотенца. Это упражнение очень эффективно в повышении нейромышечной способности к сочетанию силы и скорости и их сохранению на определенном уровне.  Взять полотенце за два конца, расправив его по ширине (не по длине, этап 1).  Стать в положение со слегка согнутыми коленями, слегка выгнутой спиной и торсом, слегка наклоненным вперед в талии (этап 1).  Поднять слегка согнутые руки прямо над уровнем лба (этап 1).



222

Диета воина

 Резко встряхнуть полотенце в направлении вниз (ниже пояса), а потом

сделать взмах вверх (выше уровня лба) — быстрыми и резкими движениями (этап 2). При каждом взмахе должен раздаваться хлопающий звук полотенца. Старайтесь развивать скорость (более частые повторения движений при более коротких, резких движениях, этап 3), а также силу (более сильные и медленные повторения с бóльшим размахом движения, этап 4).  Старайтесь непрерывно выполнять эти движения в течение от одной до трех минут. Примечания:  Встряхивание полотенца можно выполнять с партнером. Постарайтесь

одновременно скорректировать силу и скорость своих движений, чтобы двигаться в едином ритме. Постарайтесь потолкаться, чтобы попробовать удержать равновесие и продолжать выполнение упражнения.  Можно взять два полотенца вместо одного.  Можно выполнять это упражнение, стоя в мелкой воде (в пруду, море, реке). Каждый раз как скорость или сила вашего движения падает ниже определенного уровня, полотенце касается воды, намокает и становится значительно тяжелее. Встряхивание полотенца над водой — трудное упражнение, которое тренирует тело поддерживать оптимальную скорость и реакцию, в противном случае вы будете вынуждены встряхивать более тяжелый груз, прилагая к этому бóльшие усилия.  Можно попробовать постепенно увеличивать длительность упражнения с трех минут до пяти, а иногда — вплоть до 10 минут.  Полотенца — вполне доступные «инструменты» для тренировки. Если под рукой нет ничего другого, можно провести весь центральный блок тренировки только с полотенцем (без всякого спортивного оборудования и в отсутствие большого пространства). В этом случае можно сочетать упражнение с полотенцем с такими упражнениями «до» или «после

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Этап 4

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 223

утомления», как «спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соответственно.  Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы превзойти собственные пределы.

Упражнение «после утомления», вариант II «Лягушачьи прыжки» Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лодыжек. Повышается также динамический контроль с полной (360°) периферической ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела.  Присесть на корточки (как можно ниже, этап 1).  Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми, этап 1).  Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение, этап 2).  Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении.  Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.  Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.  Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.

Этап 1

Этап 2

Этап 3



224

Диета воина

 Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть

как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки (этап 3).  «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений.  Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.

Основная часть тренировки Главная цель основной части тренировки состоит в повышении способности тела сохранять силу. Тренирует тело эффективно функционировать, одновременно выдерживая комбинацию сильных, скоростных и взрывных элементов. Основная часть тренировки основана на специальных сериях упражнений, называемых тренировочными блоками. Каждый тренировочный блок состоит из сложной серии упражнений, в которых применяется тренировочный принцип «зигзага». Этот принцип тренировки подвергает тело многократному поочередному действию более легких и тяжелых нагрузок, в результате чего тело приобретает способность вновь и вновь выдерживать большие нагрузки и интенсивно функционировать, сопротивляясь утомлению. Навык «возвращения» отсутствует в большинстве силовых тренировочных программ, цель которых обычно состоит в том, чтобы замедлить типичный процесс убывания силы (ослабления). Поэтому такие тренировки постепенно уступают перед неминуемым утомлением. В отличие от них, программа тренировок с контролем утомления учит тело резко возвращаться в исходное положение, даже при ощущении усталости, и восстанавливать способность к сохранению пиковой силы. Среди наиболее важных приоритетов для выживания людей способность к сохранению силы гораздо превосходит способность к ее наращиванию. Способность выдерживать продолжительное, интенсивное силовое упражнение гораздо более благоприятствует общему развитию тела человека, чем способность выполнить краткое упражнение на сопротивление, а после этого «развалиться на части». Типичные краткие наборы упражнений на сопротивление помогают телу приобрести силу, но неспособны научить его сохранять приобретенную силу. Рано или поздно тяжелоатлеты достигают той точки в тренировках, за пределами которой они не в состоянии набирать баллы или достигать дальнейшего прогресса. Для мастера воинских единоборств или боксера способность сохранять силу является ключевым элементом в их цели стать крепче (выносливее), чтобы одолеть противника на последних раундах. Благодаря применению упражнений, помогающих телу сохранять силу (полный блок упражнений может занимать до 15 минут), программа тренировок с контролем утомления

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 225

помогает повысить нейромышечную эффективность, а также способность мышц утилизировать углеводы и жировое «топливо» с их преобразованием в энергию. Эти преимущества могут стимулировать общую способность генерировать энергию, сжигать жиры и развивать ваше тело так, чтобы оно сделалось крепким и мощным. В нашей программе имеется несколько вариантов таких упражнений. В этой главе приведены некоторые из них, по моему убеждению, хорошо представляющие эту группу упражнений. Так как программа тренировки с контролем утомления может с первого взгляда показаться некоторым людям экстремальной, разрешите мне рассказать еще кое-что о ее принципах. Самой важной особенностью этой программы является то, что в ее основу положены принципы выживания. В этом смысле наша программа предназначена для всех людей. У всех нас — мужчин, женщин и детей — общие механизмы выживания. Эти внутренние биологические механизмы должны быть запущены, чтобы вызвать благоприятные для тела эффекты. Помещая тело в «режим» выживания, программа тренировок с контролем утомления побуждает людей активно выживать независимо от их возраста, пола, профессии или образа жизни. Те принципы тренировок, которые благоприятствуют молодому человеку, в той же мере подходят и человеку более старшего возраста. Как уже указывалось, выполнение упражнений необходимо соотносить с индивидуальным уровнем подготовки (посредством выбора правильных нагрузок, объема и сложности тренировки). Выше уже обсуждалось, как выполнение упражнений, имитирующих действия типа «бей или беги», внутренне благоприятствует выживанию. Позвольте предложить сейчас вашему вниманию несколько основных элементов основного блока тренировки.

«Перевернутая пирамида» Как некоторые из уже обсуждавшихся упражнений, эти упражнения основываются на повторяющемся чередовании разных весовых нагрузок. Эти упражнения называются «перевернутой пирамидой», потому что при их выполнении человек то уменьшает, то снова увеличивает нагрузку, что в некоторой степени напоминает перевернутую пирамиду. При их комбинации «перевернутые пирамиды» вызывают эффект «зигзага», который вынуждает многократно «подниматься на верхние (тяжелые) точки пирамид». Таким образом, индивиды тренируются многократно «возвращаться» к поднятию тяжестей и при этом продолжать выполнение упражнений. Комбинация из 1–5 пирамид составляет тренировочный блок, а комбинация из 1–5 тренировочных блоков составляет основную часть тренировки.  Положить перед собой три пары гантелей: тяжелые, средней тяжести и легкие. Отрегулировать грузы в соответствии с тяжелым грузом, то есть таким, какой вы можете поднять примерно 5–6 раз подряд (этап 1).



226

Этап 1

Диета воина

Этап 2

Этап 3

Этап 4

 Начинать с тяжелых гантелей. Установите обе гантели на уровень плеч,

а затем с силой поднимите руки над головой. Повторите движение от 3 до 5 раз (этапы 2 и 3).  Медленно опустите гантели на землю, все время держа спину выгнутой (этап 4).  Поднимите с земли гантели средней тяжести; сделайте жим на уровень плеч, а затем поднимите руки с гантелями над головой. Повторить 5–3 раза (этапы 2 и 3).  Перейти к латеральным движениям с легкими гирями: сделать 5–3 боковых движения (этапы 5 и 6), а потом 5–3 движения вбок и назад (с руками, отведенными назад) (этапы 7 и 8), а затем 5–3 движения вперед с последующим поднятием рук над головой (этапы 9–11).  Вернуться «вверх», то есть к гирям средней тяжести (5–3 повтора, все этапы).  «Идти вверх», то есть вернуться к тяжелым гирям (3–1 повторение, все этапы).  «Спуститься вниз», то есть к гантелям средней тяжести (3–1 повторение, все этапы).  Завершить упражнение движениями рук в стороны с легкими гантелями (5–3 повтора, этапы с 5-го по 8-й). Примечания:  Для создания простого тренировочного блока в конце каждой «перевер-

нутой пирамиды» включите выполнение упражнения «после утомления», такого как «встряхивание полотенца» или «лягушачьи прыжки».  Для формирования сложного тренировочного блока можно сочетать 2–5 «перевернутых пирамид», за которыми следует упражнение «после утомления».

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 227

 Основная часть тренировки может состоять из 1–5 тренировочных бло-

ков, независимо от их уровня сложности.  Старайтесь не запаздывать при переходе от одного элемента к другому в последовательности упражнений. Не совершайте отчаянных попыток сделать лишний повтор. Вместо этого опустите гантели на землю и сразу переходите к следующему весу, уменьшая количество повторов. Способность «возвращаться» и выдерживать большие нагрузки важнее способности сделать еще один повтор.

Латеральные (боковые) движения Еще одним важным принципом тренировки с контролем утомления является методическое включение латеральных движений в упражнения. Большинство функциональных движений людей — латеральные. Мы пишем, ходим, бегаем и наносим удары, совершая латеральные движения. Наш мозг функционирует латерально (с полной ориентацией влево и вправо), даже когда мы совершаем билатеральные движения (одновременно используя обе руки и обе ноги). Выживание людей диктует потребность в иерархии функциональных движений. Как уже упоминалось, наиболее приоритетными из движений тела человека являются движения, которые участвуют в активности типа «бей или беги». В течение всей человеческой эволюции выживание наиболее приспособленных зависело в первую очередь от их способности быстро убегать («беги») или наносить сильные и точные удары, дергать и лягать («бей»). Поскольку действия типа «бей или беги» являются в основном латеральными (спринт, точечные силовые удары), возможно, что тело человека заранее запрограммировано таким образом, чтобы лучше адаптироваться и совершенствоваться в ходе выполнения латеральных движений. Действительно, теперь известно, что тренировка одной связки повышает нейромышечную активность в другой (латеральной) связке. Этот латеральный компенсационный механизм мог развиться у человека в результате необходимости выживать в экстремальных условиях, когда он вынужден действовать только одной рукой или одной ногой. Когда мы выполняем латеральные упражнения, чередуя функционирование левой и правой связок (как во время бега или боксирования), мы естественным образом поворачиваем центр тела в направлении, противоположном задействованной связке. Этот повторяющийся поворот снова и снова сдвигает центр тяжести с боков тела обратно к центру, тем самым препятствуя падению тела вбок. Например, левый «хук» требует поворота вправо (сдвиг бедер в правую сторону) и наоборот. Этот латеральный поворот в направлении, противоположном движущейся руке, помогает направить «отдачу» от скоростного удара в сторону и тем самым предотвращает потерю телом равновесия.



228

Диета воина

Латеральная «перевернутая пирамида» Это упражнение сходно с предыдущим, только здесь поднятие грузов осуществляется в латеральном направлении, для чего могут потребоваться гантели немного полегче.  Положить перед собой три пары гантелей: тяжелые, средней тяжести и легкие. Отрегулировать грузы в соответствии с тяжелым грузом, то есть таким, какой вы можете поднять примерно 6–7 раз подряд (этап 1).  Начинать с тяжелых гантелей. Взять вес на грудь, установив обе гантели на уровень плеч (этап 2).  Осуществить 5–3 поочередных левых и правых военных жима одной рукой. Слегка покачивать бедрами в ритме движений. Тазовая кость поочередно двигается под действием поднимаемых грузов (этапы 3 и 4).  Проделать те же самые движения с гантелями средней тяжести (5–3 повтора).  Перейти к легким гантелям (этап 5). Совершайте подъем рук с латеральными движениями: с разведением рук в стороны (5–3 повтора, этапы 5 и 6), а затем с отведением рук назад (5–3 повтора, этапы 7 и 8). Закончить выполнением движений, направленных вперед (5–3 повтора). Вытягивайте руки в стороны и над головой, а не просто на уровне плеч (этапы 9–11).  «Подняться вверх», то есть вернуться к гантелям средней тяжести (5–3 повтора, все этапы).  Вернуться к тяжелым гантелям (3–1 повтор, все этапы).  «Вернуться к гантелям средней тяжести (3–1 повтор, все этапы).  Закончить движениями с легкими гантелями — разведенные в стороны поднятые руки (5–3 повтора, этапы 5 и 6).

Этап 5

Этап 6

Этап 7

Этап 8

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

Этап 9

Этап 10

 229

Этап 11

Примечания:  При поднятии легких гантелей с разведением рук в стороны ваши руки

должны быть сильно напряжены, словно «заморожены».  В конце каждого латерального упражнения «перевернутая пирамида» старайтесь 1–3 минуты проделывать упражнение «после утомления», такое как «встряхивание полотенца». Таким образом вы выполните простой тренировочный блок.  Можно скомбинировать 2–5 упражнений «латеральная перевернутая пирамида» для формирования сложного тренировочного блока. Однако рекомендуется начинать с двух латеральных «перевернутых пирамид» и постепенно увеличивать число упражнений, пока оно не дойдет до пяти.  После выполнения каждого сложного блока выполняйте упражнение «после утомления» на быстроту.  Центральная часть тренировки может состоять из 1–5 тренировочных блоков.

Блоки с большой нагрузкой для приобретения максимальной силы Одной из основных целей тренировок с контролем утомления является приобретение силы и повышение способности к ее сохранению. Один из методов достижения этой цели состоит в использовании цикла тренировок, в котором постепенно увеличивается весовая нагрузка. В соответствии с принципами этой программы, каждое изначальное увеличение максимальной весовой нагрузки требует исходного уменьшения объема (продолжительности упражнения). Существуют два способа снизить объем упражнений:  сократить продолжительность базового блока «перевернутая пирамида»;  сократить количество тренировочных блоков на одно занятие (например, 1–3 блока вместо 3–5).



230

Диета воина

Объясню указанные методы более подробно:  Сократить продолжительность базового блока «перевернутая пирамида». Можно достичь этого, пропустив этап работы с гирями средней тяжести. Таким образом, упражнение на поднятие тяжестей «перевернутая пирамида» будет в сокращенном варианте основано только на двух уровнях тяжести (тяжелом и легком). Однако при этом остается возможность сохранить или повысить общую сложность. Сочетание коротких и тяжелых «перевернутых пирамид» составит высокоинтенсивный тренировочный блок. На базе принципа «зигзага» такой тренировочный блок побуждает к быстрым «возвратам» к максимальному весу, увеличивая таким образом весовую нагрузку без снижения сложности. Благодаря высокому уровню интенсивности рекомендуется постепенно включать 1–3 «тяжелые перевернутые пирамиды» в каждый тренировочный блок (1–3 «возврата» к тяжелым грузам). Начинать можно с одного упражнения «тяжелая перевернутая пирамида» и постепенно увеличивать число упражнений до достижения максимальной сложности (3 упражнения на каждый тренировочный блок).  Сократить количество тренировочных блоков на одно занятие. Повышая весовую нагрузку и интенсивность тренировочного блока, можно уменьшить общее количество блоков на одно занятие и тем самым

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Этап 4

Этап 5

Этап 6

Этап 7

Этап 8

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 231

сократить общий объем тренировки. Чем больше увеличение весовой нагрузки и сложности блока, тем меньше должно быть число блоков на одно занятие. Например, исходное увеличение максимального веса (тяжелого веса) на 20–25% позволяет уменьшить минимальное количество блоков на одно занятие с трех до одного. То же самое относится и к максимальному числу блоков: их число снижается с 5 до трех. Примечания:  Если необходимо, уменьшите число повторов с пяти до одного, но не за-

тягивайте последовательность выполнения упражнения. Я уже говорил выше, что не надо совершать отчаянных попыток еще раз повторить движение. Вместо этого следует положить гантели и переходить к другой весовой нагрузке, уменьшая число повторов. Способность многократно «возвращаться» и сохранять силу важнее, чем способность сделать еще один повтор.  Руководствуйтесь здравым смыслом. Если максимальное увеличение веса груза составляет 5%, вы можете оказаться в состоянии сохранить объем. Если это увеличение составляет 15%, вам следует уменьшить число блоков на каждое занятие. Если максимальное увеличение веса груза составляет 20–25%, следует сократить как базовую «перевернутую пирамиду», так и число тренировочных блоков на одно занятие.

Поддерживающие упражнения (брюшная область, спина, плечи) Программа тренировок включает различные упражнения «после утомления», некоторые из которых являются обязательными, а некоторые — дополнительными. Поскольку главными приоритетами являются центральная часть тела и спина, здесь представлено несколько упражнений, направленных на тренировку мышц брюшной области и спины. Все эти упражнения могут выполняться как завершающие тренировку. Как указывалось, тренировку с контролем утомления можно сочетать с тренировкой на полное сопротивление. Но поскольку упражнения на сопротивление включаются почти во все программы по повышению силы и бодибилдингу, я выбрал только те упражнения, которые составляют часть программы тренировок с контролем утомления.

Мышцы брюшной области (живота) Мышцы брюшной области подразделяются на три основные группы: 1. Rectus abdominis — прямая мышца живота — мышца передней брюшной стенки, сближающая грудную клетку с тазом, сгибающая туловище вперед; принимает участие в образовании брюшного пресса.



232

Диета воина

2. Serratus anterior — передняя зубчатая мышца — мышца боковой стенки груди, тянущая лопатку кнаружи и вперед и прижимающая ее к грудной стенке, способствуя подниманию руки выше горизонтальной линии. 3. Obliquus externus abdominis — наружная косая мышца живота — мышца передне-боковой брюшной стенки, при одностороннем сокращении сгибающая туловище с вращением его в противоположном направлении, при двустороннем — наклоняющая туловище вперед; принимает участие в образовании брюшного пресса. При этом следует отметить, что все мышцы живота соединяются с образованием одной большой мышцы с помощью соединительных тканей. Тренировка брюшной области — комплексная задача. По поводу развития мышц живота существуют различные точки зрения. Тренеры, использующие специфические методы подготовки, часто пытаются доказать, что их методика — самая эффективная. Люди, желающие развить среднюю часть тела, проводят много времени в отрабатывании различных методов тренировки брюшной области, таких как подъем из лежачего положения, силовые упражнения, подтягивания, упражнения с подниманием ног на турнике и т.п. Проблема многих из этих методов состоит не в эффективности упражнений, а в том, что они основаны на изоляции одной части мышц живота от других. Упражнения, выделяющие одну часть из большой группы мышц, способны привести к дисбалансу и ослаблению других мышц той же группы. Вот почему так важно понимать, что мышцы живота по существу представляют собой одну большую группу мышц, функционирующую как единое целое. Они имеют главные функции, необходимые для движений и положения тела. Основная цель мышц живота состоит в поддержке (стабилизации) центральной части тела, что обеспечивает защиту внутренних органов и поддерживает позвоночник. Мышцы живота всегда должны быть в тонусе и готовы к активности. Вялые, мягкие мышцы живота могут привести к уязвимости тела и нарушению функции. В качестве стабилизатора центральной части тела мышцы живота ответственны за все движения тела в поясе (талии), такие как вращения, повороты, сгибания. Стабилизирующая функция мышц живота четко проявляется при выполнении таких взрывных движений, как удар кулаком или пинок ногой. Отметьте для себя, что без рефлекторного напряжения (сжатия) мышц живота невозможно нанести мощный удар кулаком или быстрый пинок ногой. Мышцы живота ин-

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 233

стинктивно реагируют на взрывные или мощные фронтальные движения руки или ноги. Посредством сжатия и тем самым стабилизации средней части тела, как прочной колонны или основы для всех взрывных движений мышцы живота защищают позвоночный столб от удара рикошетом при сильном и резком движении вашей руки или ноги. Чтобы действовать с максимальной силой, необходимо укрепить среднюю часть тела. Вялая или слабая поясничная область может ослабить вашу способность поднимать грузы, лягаться или наносить удары кулаком. Более того, без поддержки брюшной области (брюшного пресса) мы были бы вообще не в состоянии стоять или ходить. Как правило, мы принимаем функционирование мышц живота как должное. Натренированный гимнаст скажет вам, что невозможно успешно сделать стойку на руках без напряжения центральной части тела. При слабых мышцах живота и поясничной области тело не в состоянии будет удерживать равновесие. Это относится не только к стойке на руках. Без поддержки брюшной области вы не сможете даже пропеть. Мастера боевых единоборств и боксеры особенно хорошо понимают это. Хорошо подготовленный воин готов в любое время принять удар в центральную часть тела и амортизировать его. Мышцы брюшной области воина инстинктивно сжимаются, обеспечивая защиту позвоночника и внутренних органов и амортизируя удар кулаком или пинок. Привычная рефлекторная «настройка» мышц живота позволяет воину инстинктивно совершать повороты и наносить удары в случае необходимости.



Поза воина У тренированного воина часто вырабатывается уникальная осанка, которую я называю «позой воина». У людей, которые интенсивно занимаются физическими видами деятельности, в том числе у тех, кто занимается восточными единоборствами, у гимнастов, у некоторых профессиональных спортсменов-атлетов и даже у рабочих, занятых тяжелым физическим трудом, часто вырабатывается положение тела, при котором мышцы живота находятся в слегка согнутом состоянии и спина совсем чуть-чуть согнута (наклонена) в направлении вперед. Это нисколько не похоже на позу модной модели или денди; выглядит это совершенно иначе. Некоторые модели, а также молодые ребята, которым хочется выглядеть повыше, часто выпячивают вперед грудную клетку, набирая в легкие воздух, и пытаются изо всех сил вытягиваться при ходьбе. Эта походка, словно на «шарнирах», без естественной плавности движений, придает им какойто неуклюжий вид. Когда я вижу таких людей (обычно мужчин), они часто напоминают мне пингвинов. То, что я называю «позой воина», не имеет ничего общего с позированием перед зеркалом. В действительности эта поза является результатом естественной адаптации тела к высоким физическим нагрузкам. Я не пытаюсь



234

Диета воина

убедить всех людей ходить так, как свойственно воинам. Я просто хочу объяснить, что такое поза воина и каким образом она естественно формируется для повышения подвижности тела. Если вы вдруг обнаружите, что инстинктивно двигаетесь, как воин, это может служить явным признаком того, что вы только что несколько раз пробежались вокруг квартала. Ну ладно, довольно хвастовства. Перейдем к упражнениям.



Существует много вариантов тренировки брюшной области. Здесь будет представлен только базовый подход — но для начала вам будет достаточно и этого. Позвольте сразу сказать, что «базовый» не значит легкий. Рутинные упражнения для брюшной области в тренировках воина активируют все мышцы живота в одном обширном суперкомплексе и очень интенсивны. Эти упражнения оказывают действие на все мышцы брюшной области и на соединительные ткани между ними. В этом суперкомплексе упражнений чередуются два типа упражнений: подъемы ног из исходного положения, при котором они оторваны от пола, и силовые упражнения на напряжение мышц. Для выполнения упражнения необходимо примерно 2–3 минуты. Вам требуется выполнение одного упражнения в день, предпочтительно в конце каждой тренировки. Как уже говорилось, основной функцией брюшной области является стабилизация центральной части тела с защитой позвоночника и внутренних органов. Поэтому важно ввести в тренировку изометрические упражнения наряду с изотоническими.



• Изометрические — статические упражнения, которые сжимают мышцы, не «укорачивая» их. • Изотонические — динамические упражнения, включающие в себя движение и сокращение (утолщение) мышц.



У большинства людей слабые боковые отделы брюшной области. В дополнение к эстетическому фактору (эти мышцы придают телу четкость линий и твердость) эти мышцы необходимы для всех поворотов, ударов, пинков и поднимания ног. Сильные, крепкие боковые области обеспечивают плоскую и сильную центральную часть тела. Я считаю, что для тренировки этих областей лучше всего сочетать специальные изометрические («замораживающие») упражнения с изотоническими упражнениями (движение). Интенсивное статическое давление на мышцы живота стимулирует рефлекс их максимального сжатия, который побуждает мышцы функционировать таким образом, как им и положено, — в качестве стабилизаторов и протекторов центральной части тела.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 235

Суперкомплекс упражнений для брюшных мышц Первое упражнение — подъемы ног из исходного положения , при котором ноги оторваны от пола Встать под турником. Взяться за перекладину обеими руками, ладонями вниз, установив руки в положение примерно на ширине плеч. Ваши ноги должны быть слегка согнуты и направлены носками вперед (этап 1). Медленно поднять ноги к рукам. Пальцы ног должны касаться перекладины (этап 2). Натренированные люди должны пытаться сохранять ноги почти прямыми. Начинающие могут согнуть ноги, чтобы уменьшить напряжение. Медленно опустить ноги до уровня глаз. Сохранять на этом уровне в течение 10 секунд, одновременно слегка вращая их: 2–3 вращения в правую сторону и 2–3 — в левую (этап 3). Медленно опустить ноги под углом примерно в 45 градусов к туловищу, а затем снова поднять их на уровень глаз (переход от этапа 4 к этапу 3). Постараться удерживать ноги на уровне глаз еще 5–10 секунд. Если вам слишком тяжело, можно согнуть ноги в коленях. Медленно опустить их так, чтобы они на ходи лись под углом в 45 градусов к телу. Согнуть ноги в коленях, а затем поднять их вверх к грудной клетке, сохранять в таком положении в течение 3 секунд (этап 5), потом опустить вниз (этап 1). Этап 1 Этап 2

Этап 3

Этап 4

Этап 5



236

Диета воина

Повторить упражнение 5–10 раз. После этого снова подтянуть ноги к грудной клетке. Стараться, чтобы колени были подняты как можно выше и находились как можно ближе к грудной клетке. Задержать ноги в таком положении еще на 5–10 секунд (этап 5). Закончив выполнение упражнения, вы почувствуете жжение в нижней части живота и сбоку. Если вы еще в состоянии двигаться, следует медленно опустить ноги вниз. Теперь берите скамейку. Мы переходим к силовому упражнению на сжатие без перерыва между упражнениями.

Второе упражнение — силовое упражнение

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Сесть на скамью. Лечь на спину и слегка приподнять ноги над скамьей на счет в 10–60 секунд (этап 1). Привести ноги в положение, в котором ваши бедра образуют угол в 90° по отношению к телу; в то время как ваши колени согнуты (тоже под углом 90°), ваши голени должны находиться параллельно телу и скамье. Ваши руки должны лежать у вас под головой, а локти расставленных рук — направлены в стороны (этап 2). Медленно начинайте поднимать торс так высоко, как можете. При этом старайтесь использовать только мышцы живота. Достигнув самой высокой точки, оставайтесь в таком положении 5–7 секунд, с каждой секундой прилагая все большее усилие, как будто стараетесь все больше «выдвинуть вперед» подбородок. Подбородок должен быть слегка приподнят, а локти все время расставлены в стороны (этап 3). Медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы (этап 2). Все время держите мышцы сжатыми. Повторить 10–30 раз. Закончив, вытянуть ноги и на счет 5–10 подержать их вытянутыми над скамьей (этап 1); повторить все сначала (этапы 2 и 3). Если можете, повторите это упражнение и вернитесь к первому.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 237

Второе (заключительное) упражнение — поднимание ног Завершив предшествующее упражнение, вы, скорее всего, почувствуете боль в теле. Тем не менее, попробуйте продолжать и выполнить еще одно упражнение на турнике с подниманием ног. Повиснув на перекладине со слегка согнутыми ногами носками вперед, соберите все оставшиеся силы и поднимите ноги до уровня глаз. Если вы не в состоянии проделать это, держа ноги прямыми, можете проделать движение с ногами, согнутыми в коленях. Повторить движение 5–7 раз или сколько сможете. Почувствовав резкую боль в грудной клетке и мышцах живота, можете закончить упражнение. Следует секунду повисеть на турнике, вытянуть (распрямить) мышцы живота, слегка выгнуть спину, снова распрямить мышцы — и упражнение завершено. Примечание. Единственный способ достижения максимальной функциональности центральной части тела состоит в том, чтобы включить в упражнения для брюшной области элементы растягивания поясницы. Слабость одной или другой области может привести к дисбалансу, плохой осанке, повреждениям и способна уменьшить силу.

Спина Упражнения на растягивание поясничной области спины: Упражнения 1–3 Лечь плашмя на живот. Руки должны быть вытянуты вдоль тела ладонями вниз, голова направлена вперед (этап 1). Отталкиваясь ладонями от пола, постараться поднять вверх нижнюю часть тела. При этом ноги должны быть практически прямыми. Поднимайте нижнюю часть тела вверх, без рывков, как можно выше. Достигнув максимального сжатия, остаться в таком положении 10 полных секунд (этап 2). Расслабиться и повторить все сначала.

Этап 1

Этап 2



238

Диета воина

Подтягивания Подтягивания — важное упражнение, которое тренирует боковые области тела, спину и бицепсы. Оно повышает способность тянуть и тем самым уравновешивает толкательные и тянущие движения. Подтягивания следует включать как упражнение «после утомления» в конце каждого тренировочного блока или в конце основной части тренировки. Стать под турником с перекладиной, которая находится над вашей головой. В большинстве спортивных залов имеется специальный турник для подтягиваний, перекладина которого позволяет осуществлять широкий захват и узкий захват. Взяться за перекладину широко расставленными руками (этап 1). Ваши руки должны находиться на расстоянии примерно в 45° от тела. Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не будет почти касаться перекладины (этап 2). Постарайтесь все время держать спину выгнутой. Оставайтесь наверху в течение секунды, а затем верните тело в исходное положение (этап 1). Следует повторить упражнение столько раз, сколько можете. Подтягиваясь, держите грудную клетку направленной вперед, одновременно отталкивая тело от верхней перекладины. Таким образом вы больше используете руки, чем бицепсы. Завершив упражнение, можно отдохнуть 5 секунд, а потом поднятуться и оставаться наверху 10–15 секунд. При этом вести счет и каждую секунду пытаться «подскочить» вверх. Затем на счет пять начинайте медленно опускать тело. Завершив подтягивание, сразу же приступайте к упражнению для плеч. Не отдыхайте между упражнениями. Примечание. Сохранение хорошей формы важнее количества проделанных вами повторов.

Этап 1

Этап 2

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 239

Плечи Поднимание плеч Это часть тренировочных блоков. Следующие упражнения приводятся для сохранения тела в правильной форме.

Поднимание плеч с разведением рук в стороны Взять в руки гантели. Руки должны быть опущены вдоль тела (этап 1). Слегка согнуть руки в локтях. Поднять обе руки, разведя их в стороны, немного выше высоты плеч (этап 2). Поднимая руки, вращайте кистями так, чтобы ваш большой палец был направлен вниз. Достигнув пикового сжатия, постарайтесь задержаться в таком состоянии на секунду. Это трудно, но все же постарайтесь. Затем следует медленно вернуть руки в исходное положение (этап 3), без рывков. Закончив, переходите к упражнению по подниманию рук с отведением их назад.

Поднимание разведенных рук с их отведением назад Сходное с предшествующим упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед и прилагаете большее напряжение к задним дельтовидным мышцам. Поднимите или вытолкните гантели в направлении вверх. Руки при этом должны быть слегка согнуты. Почувствовав жжение, можете сильнее согнуть руки в локтях и продолжайте выталкивать гантели вверх усилием задних дельтовидных мышц. Повторить 5–10 раз. Примечание. Положение плеч и рук в этом упражнении напоминает взлетающую птицу. Представьте себе, что у вас вместо рук крылья.

Этап 1

Этап 2

Этап 3



240

Диета воина

Лук и стрелы — растягивание плечевых мышц Это упражнение имитирует движение воинов при использовании лука и стрел. Оно тренирует задние дельтовидные мышцы, мышцы спины, трапециевидные мышцы, трицепсы, локти и связки. Можно выполнять это упражнение в конце каждого тренировочного блока упражнений или после центральной части тренировки. Используйте спортивную скакалку или, если у вас ее нет, полотенце. Сложите скакалку. Рукоятки держите одной рукой, а сложенный конец скакалки — другой. Поднимите скакалку на уровень плеч. Одну руку следует вытянуть в сторону на уровне плеча, как будто держите лук. Вытянутая рука должна образовывать угол в 90° с телом. Другой рукой, согнутой в локте, держите ручки скакалки, как будто держите стрелу. Медленно тяните свой «лук» согнутой в локте рукой вдоль плеча и локтя в сторону, противоположную вытянутой руке, так, словно собираетесь выпустить стрелу из лука. Все это время держите вторую руку в вытянутом и фиксированном положении. Достигнув пикового сжатия, оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. На каждой секунде слегка тяните скакалку вдоль локтя и плеча тянущей руки. Возвратить тянущую руку в исходное положение. Повторить 5–10 раз. Завершив упражнение, следует поменять положение рук. Повторить 5–10 раз. В течение всего времени выполнения упражнения ваши глаза должны быть направлены на кисть вытянутой руки, как будто вы целитесь воображаемой стрелой в мишень.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 241

Как упоминалось, это часть базовых рутинных занятий, в которых активируются все группы дельтовидных мышц и связки. Те, кто желает получить более полную информацию о тренировках воина с контролем утомления, могут посетить сайт: www.warriordiet.com.

Тянущие движения, направленные вниз Эти упражнения можно выполнять в конце каждого тренировочного блока упражнений или после центральной части тренировки. Сесть на сиденье силового тренажера. Взяться за рукоять широко расставленными руками. Выгнуть спину. Подбородок выпятить вверх. Потянуть рукоять вниз до уровня грудной клетки. Сделать паузу на пару секунд. Сделать сжимающее усилие, направленное назад (а не вниз, как ошибочно делает большинство людей). Вы ощутите свои трапециевидные мышцы и нижнюю часть спины. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз. Затем снизить весовую нагрузку. Сгибаться назад до тех пор, пока ваша спина не окажется под углом в 45° к полу. Все время держать спину выгнутой. Медленно потянуть перекладину в направлении к грудной клетке. Сделать паузу на 5–7 секунд, ведя отсчет, и на каждой секунде сжимать перекладину в направлении к грудной клетке. Затем медленно вернуть перекладину в исходное положение. Повторить 5 раз. Завершив упражнение, перейти к упражнениям для грудной клетки. Не отдыхайте между упражнениями.

Упражнения на силовом тренажере Эти упражнения можно выполнять вместе с предшествующим в конце каждого тренировочного блока упражнений или после основной части тренировки. Сесть на сиденье тренажера. Согнуть ноги в коленях. Взяться за перекладину тренажера. Выгнуть спину и сидеть в положении под углом в 90°. Потянуть рукоятку или перекладину на себя, в направлении верхней части брюшной области, сразу под грудной клеткой. Сделать паузу на секунду. Совершить сжимающее усилие, а потом вернуться в исходное положение. Во время пятого повтора сделать паузу на 5–7 секунд на пике сжатия. Каждую секунду притягивать перекладину к телу. Затем вернуться в исходное положение и наклониться вперед в полностью вытянутом состоянии. Теперь можно выполнить несколько «облегченных» повторов. Потянуть перекладину в направлении тела, слегка покачивая спиной. Не отклоняйтесь назад более чем под углом 90°. Медленно возвратить перекладину на расстояние вытянутых рук (исходное положение). Сделать 5 таких повторов — всего вместе 10 повторов. Первые 5 медленных повторов тренируют среднюю и нижнюю (поясничную) области спины. Последние 5 облегченных повторов тренируют нижнюю часть средней области спины и боковые части нижней области. Закончив,



242

Диета воина

перейдите к упражнению на плоской скамье (тренажер). Не отдыхайте между упражнениями. Поднимаясь, держите перекладину близко к телу и старайтесь постоянно сохранять спину выгнутой. Медленно толкайте перекладину вдоль спины, ягодиц, колен и пяток, пока не встанете прямо. Достигнув верхнего положения, сохраняйте мышцы живота и поясничной области напряженными. Стоя, напрягите свои трапециевидные мышцы, лопатки и ягодицы. Глубоко вдохните и медленно согните ноги в коленях. Смотрите вверх, держа спину выгнутой и напряженной. Положите перекладину на пол. Сделайте 5–7 повторов. Я предпочитаю обычный захват (сжимающие перекладину руки направлены ладонями вниз). Этот тип захвата укрепляет предплечья и запястья.

Упражнения с поднятием штанги «Чистое взятие веса на грудь и жим» Упражнение по чистому взятию веса на грудь с последующим жимом тренирует практически все тело. Это наилучшее упражнение, повышающее синергию мышц, подвижность и функциональную силу. Оно задействует квадрицепсы, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, колени, спину, трапециевидные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы и запястья. Если бы мне пришлось выбирать единственное упражнение в качестве эффективного силового упражнения для всего тела, я выбрал бы именно это. Это упражнение можно включить в центральную часть тренировки вместе с подтягиваниями, после чего выполнить упражнение «встряхивание полотенца», а также упражнение на скоростные или силовые удары. Следует стать позади штанги, установив ноги по центру штанги в положении на ширине плеч. Затем следует нагнуться и взять штангу захватом с ладонями,

 243

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Этап 4

направленными вниз. Захват должен быть чуть больше ширины плеч (этап 1). Спина должна быть выгнута и напряжена, глаза направлены вверх. Сделать глубокий вдох. Одним взрывным движением поднять штангу на уровень плеч (этапы 1–3). Чистое движение, увиденное в «замедленной съемке», должно выглядеть следующим образом: сначала штанга перемещается от уровня чуть выше лодыжек на уровень колен. Затем, пока задняя часть тела опускается и слегка отклоняется назад, верхняя часть тела двигается вверх, а руки сгибаются и перемещают штангу в направлении плеч. Колени слегка покачиваются, но остаются немного согнутыми. В этот момент следует секунду помедлить, сделать еще один глубокий вдох и выжать вес над головой (этапы 3 и 4). Достигнув самого высокого положения, в течение секунды удерживайте штангу. Нижняя часть спины (поясничная область) и мышцы живота должны быть напряжены. Стойте неподвижно. Не качайтесь. Затем медленно опустите штангу к плечам, а из этого положения тоже медленно опустите ее на уровень колен и затем верните в исходное положение (этап 1). Когда наклоняетесь, всегда держите спину выгнутой во избежание повреждения. Повторите 5 раз. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать не более 6–7 повторов. Тогда вы сможете проделать 3–5 наборов упражнений с пятью повторами в качестве центральной части тренировки. Желающие повысить интенсивность этого упражнения могут использовать следующие инструкции.

«Частичный жим» Сделав последний повтор, можно перейти к «частичному жиму». Держа штангу на уровне плеч, на счет 5–7 слегка поднимайте штангу вверх и опускайте вниз на каждой секунде.



244

Диета воина

«Толчок» Почувствовав жжение в мышцах, можно все-таки попытаться двигаться вперед и проделать несколько повторов упражнения «толчок» со штангой. Приняв вес штанги на грудь, совершите легкий толчок согнутыми в коленях ногами и спиной. Толчковое движение поможет вам поднять штангу над головой. Подняв штангу над головой, задержите ее на секунду, а потом медленно опустите снова к плечам. Слегка согните колени и повторите упражнение 2 или 3 раза. «Чистое взятие веса на грудь и жим» и «толчок» наверняка отнимут у вас все силы. Эти упражнения требуют полного напряжения сил. Как уже отмечалось, они развивают силу, выносливость и равновесие. Включение этих упражнений в программу тренировок с контролем утомления одновременно способствует сжиганию жира и наращиванию силы.

Заключение Программа тренировок с контролем утомления была разработана для людей, заинтересованных в максимальном повышении своего истинного физического потенциала. Цель этих рутинных тренировок выходит за рамки избавления от лишнего жира или накачивания мышц — тренировки закладывают основу для развития функционального тела. Следуя этой программе тренировок, вы со временем заметите, как изменяются пропорции вашего тела, благоприятствуя его функциональности. Наверное, вы поймете, что накачанное тело не всегда может служить показателем силы. Человеческое тело прежде и превыше всего предназначено быть функциональным. С этой точки зрения, быть легким и сильным — настоящее преимущество. Быть мускулистым — прекрасно, если это не мешает человеку успешно бегать, прыгать и т.д. Если какие-то из функциональных возможностей тела оказываются нарушенными, значит, с ним что-то не в порядке. Программа тренировок с контролем утомления приучает тело к сопротивлению утомлению под нагрузкой, одновременно развивая его силу, скорость и быстроту реакции. Она также использует преимущества внутренней синергии различных движений тела и групп мышц.

Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления

 245

Эти тренировки основаны на прогрессивном подходе. Пока вы следуете их принципам, вы можете выбирать разные упражнения и сочетать их в соответствии с индивидуальными потребностями. Доверяйтесь своим инстинктам. Подходите к делу творчески. Более подробная информация о тренировках для начинающих и более сложного уровня приводится на сайте: www.warriordiet.com.

ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТА Для того чтобы привыкнуть к тренировкам натощак, требуется некоторое время. Я уже обсуждал преимущества этой стратегии в том, что касается сжигания жира и регуляции уровней гормонов. Тем не менее, существует также связь между вашей последней плотной едой (накануне вечером) и вашей функциональностью. Тем, кто потребляет малое количество углеводов (пища с высоким содержанием белков, низким содержанием углеводов или режим чрезмерной детоксикации), может потребоваться сократить элемент «до утомления» в тренировке, а также объем физических занятий на следующий день после потребления продуктов с низким содержанием углеводов. Тем, кто ест блюда с высоким содержанием углеводов («загрузка» углеводов), вероятно, легче будет выполнять упражнения программы с контролем утомления. Те, кто практикует дни с высоким содержанием жиров, могут сначала терять в выносливости, но со временем они, скорее всего, смогут с лихвой восполнить этот пробел и так повысить свой энергетический уровень, что будут способны выдерживать продолжительные интенсивные тренировки и не валиться при этом с ног. Я рекомендую чередовать дни потребления пищи с низким и с высоким содержанием углеводов (или с высоким содержанием жиров) и соответственно этому чередовать дни с выполнением упражнения «до утомления» и дни без такого упражнения. Другая альтернатива состоит в чередовании дней с выполнением упражнений на сопротивление и дней тренировки с контролем утомления. Хочу еще раз повторить, насколько важно руководствоваться своими инстинктами в планировании каждого дня тренировок. Кому же, как не вам, знать, что принесет вам наибольшую пользу?

ЖЕНЩИНЫ, СЛЕДУЮЩИЕ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК ВОИНА Обычно женщины меньше (миниатюрнее), чем мужчины; у них иные потребности и, как следствие, иные приоритеты. Некоторые женщины, наверное, недоумевают: «Какое отношение ко мне могут иметь все эти взрывные движения, удары кулаком, пинки и т.п.?» Дело в том, что все приведенные в этой главе упражнения необходимы для развития поистине функционального тела.



246

Диета воина

Вы можете отказаться от всех агрессивных движений, но для чего отказываться от возможности создания по-настоящему функционального тела — выносливого, сильного и гибкого? Программа физических занятий, описанная в этой главе, основана на сходстве с действиями типа «бей или беги», но практически не использует эти действия. Полагаю, что у некоторых женщин, особенно занимающихся восточными единоборствами, не возникнет проблем, связанных с «мужскими» коннотациями или же в принципе с основной идеей этой книги. Я предлагаю женщинам, желающим последовать программе тренировок с контролем утомления, убедиться, что они в состоянии выдерживать все нагрузки комплексов упражнений. Как правило, женщины чаще, чем мужчины, беспокоятся по поводу состояния своих ног и ягодиц. Возможно, это объсняется желанием придать им хорошую форму и привлекательность. В тренировках с контролем утомления — во всех их частях — постоянно присутствуют упражнения для ног, которые способствуют повышению их функциональности и мышечной силы. Я очень советую женщинам начинать выполнение упражнений «до утомления» вообще без грузов в руках, просто следить за тем, чтобы руки при этом находились в правильном положении. Если вы хотите увеличить напряжение на колени и ягодицы, можете попробовать включить медленные «прыжки согнув ноги» в качестве упражнения «после утомления». При выполнении этого упражнения рекомендуется медленно опуститься на корточки на счет пять, затем сделать паузу на пару секунд, а после этого так же медленно подняться на счет пять. Чтобы максимально повысить напряжение на колени и ягодицы, постарайтесь «застыть» и посидеть на корточках 10–15 секунд. Спина при этом должна быть выгнута. Вы можете развить сильные, стройные и гибкие ноги и без поднимания тяжестей. Однако со временем, когда вы почувствуете себя сильнее, вам, возможно, захочется потренировать ноги с помощью специальных упражнений на сопротивление. Как я уже неоднократно подчеркивал, самый лучший совет состоит в том, чтобы проявлять творческие способности и руководствоваться инстинктами в построении наиболее приемлемой индивидуальной программы.

ГЛАВА 15 БЛЮДА И РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВОИНОВ Хочу поблагодарить свою жену Наташу за то, что она придумала несколько рецептов для «Диеты воина», а другие привела в оптимальный вид. Каждый вечер мы с семьей наслаждались этими домашними блюдами. Блюда для «Диеты воина» основаны на рецептах и методах приготовления, использовавшихся мною не один год и постоянно совершенствовавшихся с помощью моих родных и друзей, а также на рецептах, получаемых мною в качестве обратной связи от последователей «Диеты воина». В течение многих лет я собственноручно готовлю для себя еду. Это стало частью моей повседневной жизни. Я обнаружил, что когда сам готовишь, с бóльшим удовольствием потом ешь и угощаешь других, получая полное удовлетворение от пищи. Приготовление пищи — один из способов контроля. Мне кажется, что это также способ проявления уважения к самому себе и всему, что тебя окружает. Многие из этих блюд имеют сходство со старыми воинскими традициями приготовления пищи. Цель включения в эту книгу рецептов — оказать вам помощь в приготовлении основных блюд воинов. Мне кажется, что эти рецепты должны быть привлекательными для большинства людей, но так как вкусы у всех разные, я буду рад, если вы проявите свои творческие способности и модифицируете их по своему вкусу. Должен заметить, что приготовление пищи не является обязательным для тех, кто следует «Диете воина». Но я очень рекомендую вам попробовать свои силы. Когда сам готовишь для себя, настраиваешься на существование в ладу с собой и едой, которую ешь, а это повышает чувства удовольствия и удовлетворения. Эти рецепты относятся только к «Диете воина». Большинство из них нигде больше не приводятся (насколько мне известно). Я не объясняю, как варить яйца или рис, делать салаты или тушить овощи, так как надеюсь, что это знают все. Размеры порций и количество калорий на один прием пищи тоже не приводятся, поскольку они зависят от индивидуальных потребностей.



248

Диета воина

Почти все из приведенных далее рецептов были включены и в первое издание книги. Однако мои предпочтения в еде успели измениться с тех пор. Одно из изменений заключается в том, что я больше не ем мяса. Объясняется это частично тем (я уже говорил об этом выше), что, по моему глубокому убеждению, люди недостаточно хорошо приспособлены к потреблению мяса, а частично соображениями гуманности. В любом случае я решил оставить рецепты, включающие мясо, поскольку в целом этот раздел оказался полезным для людей, знакомящихся с «Диетой воина».

МЯСНЫЕ БЛЮДА Животные продукты и морепродукты, такие как говядина, курица и рыба, можно готовить способом, который имитирует старую воинскую традицию приготовления в бульоне — с различными травами и специями для усиления вкуса и аромата. Я убедительно рекомендую вам отдавать предпочтение говядине, телятине, куриному мясу и рыбе. Потом, методом проб и ошибок, вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Как отмечалось в главах «Фаза переедания» и «Уроки истории», приготовление мяса в жидкости является более здоровым способом, чем жарка, приготовление на гриле или даже запекание. При приготовлении в жидкости мясо становится мягким и нежным, одновременно пропитываясь вкусами и ароматами всех трав, специй и овощей, присутствующих в бульоне. После доведения блюд до готовности можно попробовать мясо вилкой и полить его сверху растительным маслом и лецитином. Таким образом вы получите мягкое, разваристое, вкусное белковое блюдо, которое доставит вам большое удовольствие и принесет пользу. Читая эту главу, вы сможете открыть для себя, что некоторые традиционные национальные блюда, например рыба, тушенная в воде или в белом вине, паэлья, суп из стручков бамии и тушеное мясо, очень напоминают традиционные блюда воинов. Я рекомендую поливать блюда сверху маслами, содержащими незаменимые жирные кислоты, и добавлять лецитин непосредственно перед едой. Это обогащает питательный состав блюда и, по моему мнению, вкус. Однако некоторым людям такой вкус может показаться слишком сильным. Хотя эти добавки можно делать по желанию, они важны для вашего пищевого рациона, особенно незаменимые жирные кислоты.

Цыпленок с карри в томатном бульоне со специями Около 700 г куриной грудки без костей и кожи, порезанной на кусочки среднего размера

Глава 15. Блюда и рецепты для воинов

1 банка тушеных томатов, нарезанных (или размятых) 1 банка обезжиренного куриного бульона 3 зубчика чеснока ½ маленькой луковицы 1 лавровый лист 1 столовая ложка порошка карри 1 столовая ложка порошка куркумы длинной 1 столовая ложка сушеной петрушки ¾ чайной ложки сушеного базилика ¾ чайной ложки сушеного орегано ¾ чайной ложки сушеного кмина тминового ¼ чайной ложки молотого кориандра Соль и перец по вкусу

 249

Очистить и помыть цыпленка отфильтрованной водой. В большой эмалированной кастрюле (с огнеупорной крышкой) перемешать все ингредиенты. Замариновать мясо в кастрюле (под крышкой) на ночь, поставив в холодильник. Маринование в течение ночи является оптимальным. Разогреть духовку до 190 °С. Готовить один час в эмалированной кастрюле под огнеупорной крышкой. Это блюдо хорошо сочетается с приготовленными на пару морковью, цуккини и брокколи. Крахмалсодержащие продукты, лучше всего дополняющие это блюдо: пюре из тыквы, сладкий картофель, картофельное пюре, сладкая желтая кукуруза и рис.

Рыба с баклажанами в томатном соусе с карри Это блюдо рекомендуется тем, кого интересует быстрая потеря веса. Около 700 г филе белой рыбы (камбалы, морского языка, палтуса белокорого) 1 банка нарезанных кубиками или размятых томатов (примерно 400 г) 2 средних или крупных баклажана, очищенных от кожуры и порезанных на ломтики среднего размера 1 столовая ложка оливкового масла 3 зубчика чеснока ½ маленькой луковицы (дополнительно) 1 столовая ложка порошка карри 1 столовая ложка семян тмина обыкновенного (дополнительно) 1 столовая ложка сушеной петрушки ¾ чайной ложки тимьяна



250

Диета воина

Соль и перец по вкусу (дополнительно) ½ чашки крупно нарубленной петрушки в качестве приправы

Приготовить соус в большой эмалированной кастрюльке (с крышкой). Смешать все ингредиенты, за исключением петрушки и баклажанов. Очистить и помыть филе рыбы отфильтрованной или родниковой водой. Поместить куски филе в пароварку и готовить, пока рыба не станет мягкой (около 15 минут). Замариновать рыбу в эмалированной кастрюльке с соусом. Разогреть духовку до 190 °С и готовить рыбу в соусе в течение одного часа. По достижении готовности достать из духовки, добавить приготовленные на пару баклажаны и размять все вместе вилкой. Приправить нарезанной петрушкой. Это блюдо тоже имитирует древнюю воинскую традицию приготовления пищи. Вы удивитесь, каким объемным выглядит это блюдо; однако оно очень легкое и вкусное. Блюда из рыбы хорошо сочетаются с приготовленными на пару овощами: морковью, брокколи, цветной капустой, а также с рисом, просом и кукурузой.

Говядина с морковью в курино-томатном бульоне Примерно 700 г обрезанной постной говядины (верхняя часть), порезанной ломтиками среднего размера 1 крупная очищенная морковь, нарезанная мелкими медальончиками 1 банка размятых томатов или томатного сока 1 банка обезжиренного куриного бульона 3 зубчика чеснока ½ луковицы 1 чайная ложка сушеного базилика 1 столовая ложка семян тмина обыкновенного (дополнительно) Мелко нарубленная свежая петрушка в качестве приправы Очистить и вымыть мясо отфильтрованной или родниковой водой. Если вы хотите, чтобы мясо было нежнее, побейте его краем одной из сковородок. Я не шучу! Мясо станет мягче и впитает больше ароматов бульона. В большой эмалированной кастрюльке смешать все ингредиенты, за исключением петрушки (или чилантро). Замариновать мясо в течение ночи в холодильнике (дополнительно). Разогреть духовку до 190 °С и готовить в соусе в течение полутора часов. По достижении готовности приправить нарезанной свежей петрушкой. Это блюдо хорошо сочетается с приготовленными на пару овощами: брокколи, цветной капустой и цуккини. Крахмалсодержащие гарниры: картофельное пюре, пюре из тыквы и сладкий картофель.

Глава 15. Блюда и рецепты для воинов

 251

ЯЙЦА Для приготовления большинства блюд из яиц почти не требуется времени, тем не менее, они очень вкусны и питательны. В те дни, когда вы очень заняты или просто в настроении съесть легкую белковую пищу, яйца могут стать самым приемлемым выбором и прекрасной альтернативой мясу или рыбе. Кроме того, в дни, когда вы едите яйца, вы можете также время от времени поесть молочных продуктов. Я думаю, что яйца и творог прекрасно дополняют друг друга. Блюда из яиц могут сочетаться с углеводами (зерновые, крупы) или с жирами (орехи и семечки).

Омлет с томатным соусом (блюдо с высоким содержанием белка) 16 яичных белков и 3–4 желтка (на две порции) ¼ чашки томатного соуса или размятых томатов ½ маленькой луковицы, нарезанной кубиками (дополнительно) 1 чайная ложка оливкового масла Соль и перец по вкусу Приправить нарубленной петрушкой или чилантро Подогреть оливковое масло в большой, глубокой сковороде с длинной ручкой. Добавить нарезанный лук и помешивать, пока лук не подрумянится. Медленно влить томатный соус и перемешать с луком. В кипящий соус влить яйца. Все перемешать. Когда смесь загустеет, снять ее с плиты, переложить в глубокую миску и накрыть крышкой. Приправить свеженарезанной петрушкой. Те, кто любит грибы, могут приготовить на пару немного грибов или потушить их в оливковом масле, а затем выложить сверху на омлет. Можно приготовить грибы и вместе с омлетом. Омлеты хорошо сочетаются с приготовленными на пару цуккини, тыквой, сладким горошком или с супом из черных бобов.

Омлет с черными бобами (блюдо с высоким содержанием белка) Готовится так же, как омлет с томатным соусом, только здесь вместо соуса используется суп из черных бобов. Можно использовать половину банки органического супа с бобами, который продается в большинстве магазинов здорового питания и супермаркетов.



252

Диета воина

Омлет с чечевицей и чили (блюдо с высоким содержанием белка) Готовится так же, как и другие омлеты, только с использованием половины банки органического чили, который можно найти в большинстве магазинов здорового питания и супермаркетах.

Овсянка с яйцами (блюдо, богатое углеводами) Это блюдо я ел много лет назад, когда был студентом. Это было одно из тех блюд, которые я называл «пищей бедного человека», поскольку мой бюджет в те годы был очень ограниченным. Тем не менее, мне оно нравилось тогда, нравится и теперь. 2–3 чашки овсяных хлопьев 6–12 яичных белков и 2–4 желтка ¼ чайной ложки куркумы (дополнительно) ¼ чайной ложки кмина тминового (дополнительно) Соль и перец по вкусу Влить в большую кастрюлю 4–5 чашек воды и довести до кипения. Добавить овсяные хлопья и специи. Время приготовления проверить на упаковке изготовителя. Уменьшить огонь и варить почти до полной готовности. При приготовлении помешивать, чтобы не образовывались комочки. Когда бóльшая часть воды выпарится, добавить яйца и медленно все перемешать, не выключая огня. Когда яйца начнут набухать, выключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и дать настояться в течение пары минут. Это блюдо хорошо сочетается с кефиром, который вносит добавочное количество белка в это блюдо с высоким содержанием углеводов, а также благотворные бактерии. Можно полить блюдо кефиром сверху как холодным соусом. Хорошо сочетается также с приготовленными на пару брокколи и цветной капустой. Если вам хочется придать блюду некоторую остроту и аромат, можете добавить карри или кмин тминовый. Блюдо можно также приправить перьевым луком или нарезанным репчатым луком. Импровизируйте. Методом проб и ошибок вы найдете наилучший для себя вариант.

Рис и яйца (блюдо с высоким содержанием углеводов) Это второе излюбленное блюдо моих студенческих лет. Попробовав его, вы поймете, что пища бедного человека не обязательно должна быть бедной (в смысле плохой). Это очень вкусное и богатое питательными веществами блюдо.

Глава 15. Блюда и рецепты для воинов

 253

2 чашки сырого коричневого риса или, если есть, сладкого коричневого риса. Если хотите, можете взять белый рис (самый лучший — рис сашими) 1 зубок мелко нарезанного чеснока ½ чайной ложки карри ¼ чайной ложки куркумы ½ чайной ложки базилика 6–12 яичных белков и 2–4 желтка Нарезанный репчатый или перьевой лук в качестве приправы

Промыть рис очищенной водой. Влить в большую кастрюлю 4 чашки воды, положить чеснок и специи. Довести воду до кипения. Добавить рис, перемешать, уменьшить огонь и варить, пока почти вся вода не впитается. Добавить яйца, перемешать их с рисом и продолжать варить. Когда яйца начнут набухать вместе со смесью, снять с плиты, накрыть кастрюлю крышкой и дать настояться в течение нескольких минут. Украсить репчатым или перьевым луком и подавать на стол. Это блюдо хорошо есть с салатом из огурцов с укропом. Хорошо сочетается также с супом из черных бобов, которым можно полить блюдо сверху как соусом. Те, кто любит экспериментировать, могут посыпать сверху тертым сыром пармезан или есть его с козьим сыром.

Рисовая лапша с яйцами (блюдо с высоким содержанием углеводов) 1 упаковка рисовой лапши ½ или 1 банка томатного соуса 2 зубочка толченого чеснока ¾ чайной ложки сушеного базилика ¾ чайной ложки сушеного орегано 6–12 яичных белков и 2–4 желтка Соль и перец по вкусу Петрушка в качестве приправы Сварить лапшу до готовности. Слить воду и переложить лапшу в большую миску. Перемешать томатный соус, чеснок и специи в большой кастрюле и варить на огне от среднего до сильного. Добавить туда же лапшу. В горячую смесь добавить яйца и все перемешать. Когда яйца начнут набухать вместе со смесью, снять кастрюлю с плиты и подавать блюдо, приправив его петрушкой. Можно приготовить лапшу и яйца без томата. В этом случае рекомендуется готовить лапшу и яйца на оливковом масле в большой глубокой сковороде или кастрюле на медленном огне. Лапшу с яйцами без томатного соуса можно полить прохладным кефиром. Также хорошо сочетается с приготовленными на пару морковью, цуккини или брокколи.



254

Диета воина

Если вы хотите повысить содержание белка в блюде, можно добавить маложирного органического творога или посыпать кушанье измельченным козьим сыром.

ПЕЧЕНЫЕ БЛЮДА И БЛЮДА, ПРИГОТОВЛЕННЫЕ НА ГРИЛЕ Иногда, особенно когда к нам приходят друзья, моя жена готовит мясо или рыбу на гриле. Эти блюда не просто вкусны, они восхитительны. Приготовление на гриле — предпочтительный повседневный способ приготовления. Однако, когда вы маринуете мясо или рыбу, прежде чем готовить их, вы снижаете риск пригорания или карамелизации белка. Кроме того, добавление таких трав, как базилик, орегано и тимьян, не просто обогащает вкус мяса, но и имитирует старинную традицию консервации (копчения) мяса с обогащением его вкусовых свойств. Большинство трав обладает целительными свойствами. Например, полагают, что тимьян и орегано имеют антибактериальные и антивирусные свойства; куркума длинная является мощным антиоксидантом и антиканцерогенным средством, а петрушка — мощный детоксикатор.

Цыпленок на гриле 2 кг куриных бедрышек, без костей и кожи Сок двух лимонов 3 больших зубочка чеснока 1 маленькая луковица 1 столовая ложка горчицы 1 столовая ложка свежего тимьяна (только листьев, без стеблей) 1 столовая ложка свежего орегано 1 столовая ложка свежей петрушки 2 столовые ложки свежего базилика 3 столовые ложки оливкового масла Соль и перец по вкусу Поместить чеснок, лук, горчицу, тимьян, орегано, петрушку, базилик и оливковое масло в кухонный комбайн. Мелко измелчить все ингредиенты. Приправить солью и перцем по вкусу. Поставить смесь в холодильник примерно от 45 минут до одного часа. Для подготовки цыпленка для жарки на гриле на открытом воздухе: тщательно промыть мясо цыпленка. Сложить мясо в миску, полить лимонным соком и горчицей, как следует перемешать. Поместить в холодильник на 30 минут или пока не соберетесь готовить цыпленка. Можно приготовить мясо и на открытом огне.

Глава 15. Блюда и рецепты для воинов

 255

Поджаривать мясо на гриле по 15 минут с каждой стороны на маленьком или среднем огне (на открытом огне проверять готовность мяса раньше). Сок цыпленка должен быть прозрачным.

Запеченный красный люциан 1 целый красный люциан среднего размера 2 большие луковицы, нарезанные тонкими ломтиками 3 спелых томата, нарезанных тонкими ломтиками 5 лимонов 4 зубчика чеснока, мелко покрошенные 3 столовые ложки оливкового масла Соль и перец по вкусу Убедиться, что рыба правильно очищена от чешуи. Разогреть духовку до 190°С. Разложить ⅓ ломтиков лука и томатов на дне сковороды для запекания. Посыпать лук и томаты чесноком. Выдавить туда же сок одного лимона. Прежде чем выложить рыбу на лук и томаты, натереть ее солью и перцем. Внутрь рыбьего брюшка поместить ⅓ часть лука, томатов и чеснока. Оставшиеся лук, томаты и чеснок поместить на верх рыбы. Взять один лимон, разрезать на ломтики и разложить сверху. Оставшийся лимон выжать на рыбу. Побрызгать оливковым маслом. Завернуть сковороду алюминиевой фольгой. Готовить 40–50 минут (в зависимости от размера рыбы). Проверить готовность можно с помощью вилки; мясо должно отделяться от костей.

СУПЫ Супы прекрасно разжигают аппетит. Это не только различные вкусы, ароматы и текстуры. Супы могут быть очень питательными и насыщающими. Суп в начале трапезы помогает сбалансировать аппетит и повышает общее ощущение удовлетворения. Супы могут составлять основу полноценного приема пищи. В результате сочетания в бульоне мяса, рыбы или яиц с бобами, а иногда с такими углеводами, как картофель, рис или ячмень, можно получить полноценное, вкусное, питательное блюдо в традиционном стиле.

Картофельно-овощной томатный суп 900 г картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного кусочками 1 банка (около 1 кг) мясистых томатов в соке, крупно нарезанных (всего 4 чашки)



256

Диета воина

0,95 л куриного бульона ½ чайной ложки крупной морской соли ¼ чайной ложки молотого черного перца 3 столовые ложки чистого оливкового масла 4 луковицы средних размеров, порезанные тонкими ломтиками

В неалюминиевую кастрюлю емкостью примерно 4–6 л поместить картофель, томаты и куриный бульон. Приправить солью и перцем. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и дать медленно кипеть под крышкой. Время от времени помешивать. Варить полтора часа или пока картофель не станет нежным. Тем временем разогреть в сковороде с длинной ручкой на среднем огне оливковое масло и потушить лук до прозрачности. Слегка размять сварившийся картофель деревянной ложкой. Добавить лук в томатно-картофельную смесь и варить все вместе в течение 5 минут, время от времени помешивая. В случае необходимости можно подлить немного куриного бульона для разжижения супа. Приправить суп свежим базиликом.

Суп из мисо Мисо изготавливается из непастеризованных ферментированных соевых бобов. Суп из мисо богат минералами и представляет собой прекрасное подщелачивающее блюдо. Считается, что мисо, в отличие от переработанных продуктов из сои, очень питательно и обладает противорадиационными свойствами. Этот суп богат ферментами и бактериями, продуцирующими молочную кислоту, что очень благоприятствует пищеварению и выведению шлаков. 1 столовая ложка пасты мисо (приготовленной из органической непастеризованной ферментированной сои) ½ маленькой луковицы 30 г сушеных водорослей wakame или nori (дополнительно) 2 чашки очищенной или родниковой воды В кастрюле средних размеров смешать все ингредиенты, кроме пасты мисо. Довести все ингредиенты до кипения, дать покипеть 5 минут, потом добавить пасту. Подавать теплым.

ДЕСЕРТЫ «Диета воина» может стать прекрасной альтернативой переслащенным коммерческим продуктам или домашним десертам с большим содержанием насыщен-

Глава 15. Блюда и рецепты для воинов

 257

ного жира. Здесь приведены рецепты всего нескольких десертов. Но мне кажется, что лучше получать удовольствие от вкуса нескольких здоровых десертов, которые очень питательны и полезны, чем пробовать самые разнообразные популярные десерты и сладости, которые вызывают только тяжесть в желудке и изжогу.

Творожный пудинг с тыквой 1 чайная ложка молотого коричника ½ чайной ложки молотого имбиря Щепотка молотого мускатного ореха Щепотка соли (дополнительно) ½ чайной ложки эстракта ванили 2 целых яйца 4 яичных белка От ¼ до ½ чашки кленового сиропа (по вкусу) 1 банка (450 г) тыквы 430 г нежирного сыра рикотта (или творога) Примерно 115 г обезжиренного сливочного сыра Можно заменить указанные виды сыра органическим сыром «коттедж» (пресованный творог) с низким содержанием жира. Однако это слегка изменит структуру пудинга. В маленькую мисочку поместить коричник, имбирь, мускатный орех и соль (по желанию). Отставить в сторону. Слегка взбить ваниль, яйца и кленовый сироп в маленькой мисочке. Отставить в сторону. В кухонном комбайне смешать тыкву с творогом до получения гладкой однородной массы. Попеременно добавлять в смесь тыквы с творогом яичную смесь и смесь специй. (Если у вас нет кухонного комбайна, подойдет и блендер, но в этом случае сначала следует перемешать яйца, а потом постепенно добавлять тыкву). Как следует перемешать, приблизительно в течение 3 минут. Выпекать в предварительно нагретой до 218 °С духовке в течение 15 минут. Уменьшить температуру до 177 °С. Выпекать 40–50 минут или когда при протыкании пудинга ножом (примерно в центре пудинга) на нож не налипают комочки. Охладить на противне в течение приблизительно двух часов. Подавать при комнатной температуре или охлажденным. Не замораживать. Этот пудинг такой вкусный, что, к сожалению, он слишком быстро исчезает. Это словно открытое приглашение на пир. Сладость пудинга можно регулировать по вкусу. Хорошо сочетается с органическим йогуртом или маложирной сметаной. Как видите, этот десерт богат белком, содержит мало жира и относительно мало углеводов. Он также очень питателен, снабжает организм каротинами и мягкой клетчаткой.



258

Диета воина

Блинчики с творогом 1 яйцо Примерно 300 г маложирного прессованного творога (мелко измельченного) 1 чайная ложка экстракта ванили Чистый кленовый сироп по вкусу 1 пакет готовых блинчиков Прогреть духовку до 177 °С. Смешать творог, яйцо, ванилин и кленовый сироп в маленькой мисочке. Взять один блинчик, поместить на плоскую поверхность. В центр выложить полторы чайные ложечки творожной смеси. Сложить все четыре конца блинчика вместе. Начинить так все блинчики, потом поместить их на непригорающий противень сложенной стороной вниз. Выпекать в духовке 5–8 минут, пока блинчики слегка не подрумянятся. Подавать теплыми со свежими ягодами.

Десерт из свежих ягод 1 чашка ежевики 1 чашка порезанной клубники 1 чашка малины 1 палочка коричника Чистый кленовый сироп по вкусу (достаточно, чтобы покрыть ягоды) Все ингредиенты сложить в небольшую мисочку и поместить в холодильник на 3–4 часа для охлаждения (можно оставить в холодильнике на ночь). Подавать, выложив сверху на теплые блинчики с творожной начинкой. Свежие ягоды вкусны также с йогуртом. Это очень вкусный и притом низкокалорийный десерт с низким содержанием жира.

Молочно-желатиновый десерт Я начал готовить это лакомство много лет назад. К моему удивлению, оно сделалось одним из самых моих любимых. Молочно-желатиновый десерт прекрасно дополняет фрукты и овощи, съедаемые днем во время фазы недоедания. Очень полезно есть его натощак. 1–2 столовые ложки органического нежирного молочного порошка 1–2 столовые ложки сиропа из коричневого риса (регулируйте сладость десерта по собственному вкусу) 1 пакет (если возможно, вегетарианского) желатина без вкусовых добавок 1–2 чашки отфильтрованной или родниковой воды (необходимое количество воды обычно указывается на пакете с желатином, но вы можете

Глава 15. Блюда и рецепты для воинов

 259

использовать воду в зависимости от того, желе какой плотности вы больше любите) 3 столовые ложки прохладной или холодной воды 2 столовые ложки горячей воды Экстракт ванили по вкусу (примерно 1/₈ чайной ложки) Примерно 3–10 дробленых органических миндальных орехов (дополнительно) 1–2 столовые ложки молотого органического неподслащенного кокоса (дополнительно) В небольшой мисочке смешать молочный порошок, рисовый сироп и столовую ложку прохладной воды до получения плотной массы. Отставить. Для приготовления желатина В другой мисочке смешать желатин с двумя столовыми ложками прохладной или холодной воды. Когда смесь уплотнится и станет прозрачной, добавить 2 столовые ложки горячей воды и перемешать. Затем соединить желатиновую смесь с молочной массой и поместить в блендер с двумя чашками воды. Перемешать в блендере в течение одной минуты. Разлить полученную смесь в несколько чашек или перелить в одну большую миску. Оставить на пару часов в холодильнике, чтобы желе застыло. Можно добавить больше молочного порошка, чтобы сделать желе более плотным. Можно добавить в смесь измельченные миндальные орехи для вкуса. То же самое можно сделать с кокосом или посыпать им готовое желе. В готовом виде этот десерт представляет собой трехслойное желе с легкой белой пенкой сверху. Надеюсь, он вам придется по вкусу.

Желе из папайи Этот десерт хорош для пищеварения и детоксикации. Его можно есть как легкое лакомство во время фазы недоедания. Желатин — натуральный источник силикона и протеогликанов, которые поддерживают кожу, волосы, ногти и соединительные ткани в хорошем состоянии. Это прекрасное детоксицирующее средство. Папайя содержит пищеварительные ферменты. Съеденное натощак желе из папайи снижает голод и способствует выведению токсинов, жира и холестерина из кишечника. 1 пакет (если возможно, вегетарианского) желатина без вкусовых добавок 1 чашка пюре из папайи (без добавления сахара). Такое пюре продается в стеклянных бутылках в некоторых магазинах здоровых продуктов и супермаркетах. Или можно приготовить пюре собственноручно. Очистить свежие плоды папайи от кожуры и семечек и порезать на кусочки. Приготовить пюре в блендере с маленьким количеством воды.



260

Диета воина

½ чашки горячей воды (отфильтрованной или родниковой) 3 столовые ложки прохладной или холодной воды 2 столовые ложки горячей воды 1 чайная ложка кленового сиропа (дополнительно) 1 столовая ложка молотого органического неподслащенного кокоса (дополнительно)

Нагреть воду на плите. Тем временем смешать желатин с двумя столовыми ложками прохладной или холодной воды в небольшой мисочке. Когда смесь уплотнится и станет прозрачной, добавить 2 столовые ложки горячей воды и снова перемешать. Влить эту смесь плюс одну чашку пюре из папайи (на пакет желатина) и полчашки горячей воды в блендер. Перемешать в блендере в течение примерно 30 секунд. Разлить полученную смесь по чашкам или перелить в одну большую миску. Оставить на пару часов в холодильнике, чтобы желе застыло. Можно добавить в блендер столовую ложку молотого кокоса для придания текстуры или посыпать кокосовой стружкой готовое желе.

Теплая малина с йогуртом Это восхитительный десерт, в котором сочетаются и дополняют друг друга сладкий и кислый, теплый и холодный вкусы. Очень вкусно и насыщает во время Фазы недоедания. 1 чашка свежей или мороженой малины 1 чайная ложка меда или кленового сиропа 1 чашка органического, нежирного простого йогурта В небольшую мисочку поместить ягоды с медом (или с кленовым сиропом). Варить на среднем огне, помешивая. Когда смесь станет жидкой и начнет кипеть, уменьшить огонь и дать покипеть несколько минут. Снять с огня и оставить на минутку. Выложить йогурт в маленькую мисочку. Медленно влить теплую ягодную смесь сверху. Наслаждайтесь! Примечание. Вместо малины можно взять чернику или ежевику. Сладость десерта регулируйте по вкусу.

ОТЗЫВЫ Харви Даймонд, автор книги «Готов к жизни» Пару лет назад я встретил Ори Хофмеклера в японском ресторане. Меня поразило, сколько он съел в тот вечер. Мне никогда не приходилось видеть, чтобы такой худой человек столько ел. В то время Ори был главным редактором журнала Mind & Muscle POWER. Я прекрасно знал о его талантах. Его сатирические рисунки были уникальными в своем роде, смелыми и наводящими на размышления. Созданные им образы потрясали меня и надолго западали в память. Покойный великий Джозеф Хеллер, автор «Ловушки-22» и бесчисленного количества других произведений, ставших классикой, как-то сказал: «Ори Хофмеклер — художник высокого уровня, обладающий острым умом, образованностью и воображением. Он владеет искусством политической сатиры гораздо лучше любого известного мне современного художника. Его работы заслуживают гораздо большей известности и признания». Нарушать табу, раскрывать ложь и разоблачать политические игры — вот характерные черты мощной, эффективной сатиры. Настоящая сатира заставляет нас смеяться всякий раз, как нам показывают обнаженную (и часто неприглядную) правду. «Диета воина» не является произведением сатирического искусства, но в этой книге бескомпромиссная целостность ее создателя проявилась не менее ярко, чем в его сатирах. Эта книга рассказывает об искусстве естественной жизни. Я считаю концепцию этой программы уникальной и, несмотря на всю ее противоречивость, убежден, что она произведет революцию в жизни многих людей. «Диета воина» пробуждает и отпускает на волю таящиеся в наших глубинах первобытные инстинкты, многие из которых годами находились под запретом или держались под спудом. Она способствует развитию таких добродетелей, как ощущение свободы, энергичность и обретение оптимальной духовной и физической силы. В этой книге получают новое звучание определения воина, мужественного человека и романтика. Другими словами, никакая это не диета. Это образ жизни, возрождение духа первобытной жизни. У нас с Ори сходный образ мышления. Мы оба убеждены в том, что очищение от шлаков активирует естественный процесс самоисцеления и потому имеет первостепенное значение. Мы оба верим в то, что в глубинах нашего естества живет мудрость, способная направить нас на путь лучшей, более здоровой жизни. Оба сходимся в мнении о важности потребления живых (сырых) продуктов и живых ферментов для нашего здоровья, поскольку это оказывает влияние на наше самочувствие. Конечно, в чем-то наши взгляды могут расходиться, что вполне естественно



262

Диета воина

и нисколько не умаляет общей эффективности подхода Ори. Достаточно просто встретиться с Ори, и вам станет ясно, что это не голословные утверждения, что этот человек знает, о чем говорит. Читая книгу Ори, я понял, что все в ней проникнуто глубинным смыслом. Такие понятия, как «цикл воина», энергетический цикл, а также объяснение взаимодействия между материализмом и дематериализмом, проливают новый свет на то, как мы ощущаем себя в циркадном (суточном) цикле жизнедеятельности. Время — один из важнейших факторов в «Диете воина». Ори называет его «утраченным измерением», поскольку представление о времени и цикличности не играет особой роли в большинстве прочих диет (кстати, моя книга «Готов к жизни» основана на суточном цикле). «Высвобождение силы наших инстинктов» — эта фраза рефреном проходит через всю книгу Ори. Он достигает удивительных высот, когда обсуждает первородные человеческие инстинкты, будь то инстинкт охотника/хищника в противопоставление инстинктам животного, питающегося падалью, инстинкты, побуждающие нас выживать и размножаться, или инстинкт любви. Ори показывает, как каждый инстинкт соединяется с другими и как все они связаны с инстинктом воина. Эта книга в чем-то сродни новому «манифесту». Она охватывает все жизненные аспекты, включая инстинктивную связь между пищей и сексом — связь, которая составляет самую суть человеческого существования. В основе всех оригинальных и интригующих философских выкладок, представлений и идей лежит четко сформулированная диета, которую я нахожу наиболее эффективной. В главе «Уроки истории» объясняется, что «Диета воина» базируется на традициях воинов древности, но при этом модернизирована в соответствии с особенностями современной жизни. Диета составлена таким образом, что предоставляет возможности для проявления индивидуальности, так что каждый может следовать ее принципам своим собственным, неповторимым образом. Несмотря на все ссылки на настоящих мужчин, я считаю эту диету в равной мере эффективной и для женщин. В заключение хочу сказать, что я глубоко убежден в том, что «в этой книге все без обмана». Сам Ори является живым примером того, что «Диета воина» приносит достойные плоды.

Отзывы

 263

Удо Эразмус, автор книги «Жиры, которые лечат, жиры, которые калечат» «Диета воина» — необычная книга. Это книга не имеет границ, но наполнена чувством и побуждает нарушать правила. Эта книга написана не академиком, привыкшим все анализировать, а человеком, который доверяет жизни, подвергает сомнению глупость и побуждает своих читателей делать то же самое. Уже по этой причине стоит прочитать «Диету воина». Нечто в вас самих уже знает многое о том, как следует жить. Найдите этот инстинкт, прислушайтесь и доверьтесь ему, говорит нам автор книги Ори Хофмеклер. Знатоки имеют дурную привычку усложнять все вполне естественное и простое. Они зарабатывают на жизнь, собирая лоды с той неуверенности, которую они сеют, подрывая наш здравый смысл. С этой целью они просто забрасывают нас громкими словами. В этом смысле можете считать, что вам повезло — Ори Хофмеклер никакой не «знаток». Он побуждает нас жить в соответствии с внутренней мудростью, являющейся результатом 3,5 млрд лет эволюции живых существ, обусловленной процессом добывания пищи и основными видами деятельности, направленными на выживание, воспроизводство, познание и достижение радости. В вас заложенв генетическая программа, которая знает, как сделать ваше тело здоровым. Не отравляйте эту программу токсичными синтетическими, созданными человеком молекулами, которых никогда не существовало в природе. Вместо того снабжайте ее строительными блоками, необходимыми для правильного функционирования тела. Как это сделать? Не вдаваясь в сложные подробности, Ори побуждает читателей понять это с помощью увлекательной информации, вкусных здоровых рецептов, упражнений, образа жизни, образа мышления, а также путем пробуждения дремлющего внутри вас воина. Некоторые из моих любимых тем:  Как Ори описывает суточный симпатический-парасимпатический ритм:

легкая пища за завтраком, когда энергия направлена на внешние цели; основательный прием пищи вечером, отдых с друзьями по окончании дневной работы. Мне по душе простая логика этих рекомендаций и их эффективность. Разве плотная еда днем не расслабляет вас, вызывая нежелание работать? Разве легкий завтрак после пробуждения не дает вам силы и энергию, необходимые для работы? Не правда ли, когда мы голодны, еда кажется вкуснее? Попробуйте ответить себе самому на эти вопросы, когда будете читать книгу.  Инстинкт воина. Как бы мы его ни назвали, этот инстинкт внутри нас более

надежен, чем тысячи правил, разработанных полуживыми, совершенно слепыми теоретиками. Правила служат для того, чтобы можно было нас кон-



264

Диета воина

тролировать, однако большинство из нас нуждаются в свободе, чтобы самим познать истины собственной жизни. Ваша жизнь — это путь воина. Что бы мы ни делали — добывали пищу охотой, защищали свою семью или страну, боролись с ложью ради установления истины, — полноценная жизнь всегда является жизнью воина. Жизнь воина ставит перед нами цели. В ней есть обязательства. Ее можно прочувствовать сердцем. Она осознана. Вы используете свои творческие способности, ставите перед собой задачи и творите. Жизнь воина помогает проявиться нашему базовому внутреннему стремлению стать лучше. Уверенность приходит не в результате заучивания, а в результате действий, наблюдений, исследований, споров, познания и совершенствования. Эта жизнь требует дополнительных усилий и времени, вдохновения во достижение целей, потому что эти цели стоят затраченных на них трудов.  Любовь — это нечто гораздо большее, чем удовлетворение ваших сексуаль-

ных потребностей. И это тоже, но, кроме того, все то, что вы делаете со страстью и жаждой к жизни. На страницах «Диеты воина» есть мудрость, которая является редкой гостьей книг о правильном питании. Большинство книг о питании написано специалистами-диетологами. Ори известна техническая сторона этого предмета, но он еще показывает вам возможность — основу достойного образа жизни. У Ори легкий стиль изложения. Его восприятие истории интересно. Его психология — это здравый смысл. Рассказываемые им истории просты и плавны. Он обладает гибкостью и учится на всем, с чем ему приходится столкнуться в жизни. Он никого и ничего не судит, ему не свойствен менторский тон. Ори говорит о пище, о нашем окружении, о физических упражнениях, о дружбе, о стиле жизни, о романтизме и предлагает несколько великолепных рецептов. «Диета воина» — книга, обращенная к вам как к цельной и уникальной личности — к вашему внутреннему «я», спрятанному в глубинах естества. Прочитайте эту книгу, подумайте над тем, о чем в ней говорится, попробуйте последовать советам, посмотрите, помогают ли они вам, спорьте с автором, если найдете нужным, и открывайте самого себя.

Отзывы

 265

Ничто так быстро не развязывает кошельки, как обещание чудодейственного способа сжигания жира, но давайте посмотрим правде в глаза: индустрия похудания становится все толще, и начинает складываться впечатление, что худеют только наши кошельки. Ну что ж, мы нашли решение. Мы потратили целый год в поисках, исследованиях, опробовании и тестировании, чтобы вам не пришлось попусту расходовать свое драгоценное время или деньги. Мы настолько уверены в том, что нашли 25 наилучших готовых к применению решений на 2002 г. (самых быстрых, простейших, самых недорогостоящих и наиболее эффективных), что присуждаем им приз... первую ежегодную премию журнала “First” за наибольшие успехи в деле похудания. Она будет называться Slimmy. Но кто же станет лучшим из лучших? Диета воина. Журнал First for Women, декабрь 2002 г. Женщины повсеместно жаждут получить суперэффективную диету — возможность немного перекусить в течение дня, как следует поесть вечером и избавиться от лишнего веса в рекордные сроки. «Женский мир», ноябрь 2002 г. Оригинальный, четкий и очень благоприятный режим питания. «Диета воина» разработана специально для тех, кто приветствует активный образ жизни. Мидвест Бук Ревю В своем стремлении к подтянутому, мускулистому телу я изучила практически все возможные диеты и испробовала большинство из них. Помимо этого, и в мои профессиональные обязанности входит помогать другим в выборе программ потери веса. Я крайне скептически отношусь к любому плану питания или пособию по «диете», из которого невозможно понять, как и почему эта диета способна принести результаты. «Диета воина» Ори Хофмеклера простым языком объясняет это. Его логический подход обеспечивает надежный фундамент. Автор ни разу не просит просто безоговорочно верить ему. «Диета воина» может стать очень ценным средством в арсенале любой женщины. Д.К. Максвелл, дважды мировая чемпионка Бразилии по джиу-джитсу среди женщин, совладелица фитнес-центра и Восточной академии джиу-джитсу



266

Диета воина

Отказываюсь жевать весь день, у меня полно других, гораздо более важных дел. Я выбираю «Диету воина». Павел Цацулин, автор книги «Власть — народу!» В эру упадка, когда потребности и желания практически неограниченны, концепция Ори возвращает нас в век воинов, в котором успех был равнозначен выживанию, а выживание было единственным достойным выбором. Диета, способная принести своим последователям громадные преимущества. Джон Дейвиз, профессиональный тренер Кредо, сослужившее мне в жизни добрую службу, и то, что я обычно говорю своим пациентам, можно сформулировать следующим образом: я принимаю советы только от тех, кто сам практикует то, что проповедует. Нет более жалкого и смешного зрелища, чем внешний вид и ужасное физическое состояние многих современных самопровозглашенных специалистов по питанию и фитнесу. Это просто лицемеры и шарлатаны. Ори Хофмеклер, напротив, являет собой живой пример воина. В его словах чувствуются мудрость и сила. Карлон М. Колкер, доктор медицины, автор книги «Гринвичская диета»

ОГЛАВЛЕНИЕ Информация об авторе книги ....................................................................................................... 3 Благодарности .................................................................................................................................... 5 Предисловие ........................................................................................................................................ 6 Вступительное слово ко второму изданию ................................................................................ 8 ВВЕДЕНИЕ ........................................................................................................................................ 10 Древние воители в сравнении с современным человеком ........................................... 10 Один прием пищи в день ....................................................................................................... 12 Преимущество «Диеты воина» ............................................................................................ 13 Синдром «упрямого жира» ....................................................................................................14 Несколько практических советов по пользованию этой книгой ............................... 15 Глава 1. ИНСТИНКТ ВОИНА ......................................................................................................17 Инстинкт выживания и размножения ...............................................................................17 Инстинкт охотника/хищника ...............................................................................................18 Инстинкт животного, питающегося падалью ................................................................. 21 Глава 2. ЦИКЛ ВОИНА ................................................................................................................. 23 Энергетический цикл ............................................................................................................. 24 Цикл материализма и дематериализма .............................................................................. 24 Целительный процесс цикла ................................................................................................ 25 Все в свое время: определите свой цикл............................................................................ 26 Глава 3. ФАЗА НЕДОЕДАНИЯ .................................................................................................... 27 Ежедневная детоксикация (выведение токсинов, сжигание жиров, процессы, направленные против старения)..................................................................... 33 Период адаптации ................................................................................................................... 36 Глава 4. ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ................. 38 «Живые» продукты ................................................................................................................. 38 Что рекомендуется пить ......................................................................................................... 39 Что рекомендуется есть .......................................................................................................... 40 Белки............................................................................................................................................ 41 Углеводы ..................................................................................................................................... 44 Ферменты ................................................................................................................................... 44 Добавки для Фазы недоедания............................................................................................. 46 Порошковые белки: обзор ..................................................................................................... 53 Подведем итог ........................................................................................................................... 56 Глава 5. ФАЗА ПЕРЕЕДАНИЯ ..................................................................................................... 58 Принципы переедания ........................................................................................................... 58 Контролируемое переедание ................................................................................................ 59 Три правила приема пищи .................................................................................................... 61



268

Диета воина

Глава 6. ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ ДЛЯ ФАЗЫ ПЕРЕЕДАНИЯ ........................................................................................................... 67 Важность выбора свежих продуктов ................................................................................. 67 Приготовление пищи для себя ............................................................................................. 67 Белок ............................................................................................................................................ 72 Растительные масла ..................................................................................................................81 Углеводы ..................................................................................................................................... 83 Фрукты ........................................................................................................................................ 85 Зерновые ..................................................................................................................................... 86 блюда для «сладкоежек» ......................................................................................................... 89 Клетчатка ................................................................................................................................... 90 Продукты, прошедшие процесс брожения ....................................................................... 90 Фактор уравновешивания кислот и оснований .............................................................. 93 Ограничения в потреблении соли ...................................................................................... 95 Самые аллергенные продукты ............................................................................................. 96 Что не разрешается в «Диете воина» .................................................................................. 97 Ежедневный пищевой цикл в «Диете воина»:что и когда рекомендуется есть и пить.................................................................................................................................. 98 Глава 7. «УПРЯМЫЙ» ЖИР........................................................................................................ 102 Что такое «упрямый» жир ................................................................................................... 102 Какова причина появления «упрямого» жира .............................................................. 103 Как предотвратить образование «упрямого» жира ..................................................... 105 Как избавиться от «упрямого» жира ................................................................................ 107 Глава 8. «ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ДИЕТАМИ...........................111 «Диета воина» в сравнении с системой питания с частыми приемами пищи ......113 Обзор популярных диет........................................................................................................114 Глава 9. УРОКИ ИСТОРИИ........................................................................................................ 123 Римляне — империя кочевников ...................................................................................... 124 Греко-римский воинский цикл .......................................................................................... 126 Концепция пищи и римская диета ................................................................................... 128 Правила еды............................................................................................................................. 133 Болезнь и медицина .............................................................................................................. 135 Жизнь «с земли» ..................................................................................................................... 136 Заключение .............................................................................................................................. 138 Выводы для современного «воина» ...................................................................................141 Глава 10. ИДЕЯ «ДИЕТЫ ВОИНА» .......................................................................................... 146 Цикл «Диеты воина» ............................................................................................................. 146 Цикл автономной нервной системы (бодрость и релаксация) ................................. 148 Инстинкт, побуждающий к перееданию ......................................................................... 149 «Растяжение» резервов гликогена ..................................................................................... 152 Какое количество жира допустимо в организме? ......................................................... 153 Наращивание мускулов без повышения веса ................................................................ 153 Нечувствительность к инсулину ....................................................................................... 154

Оглавление

 269

Чувство свободы .................................................................................................................... 155 Агрессивный инстинкт ........................................................................................................ 159 Миф о пользе потребления исключительно цельных продуктов ............................ 160 Химические и присутствующие в окружающей среде токсины и другие источники стресса в повседневной жизни .....................................................161 Проблемы с увеличением простаты ................................................................................. 166 Глава 11. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ .............................................................................................. 173 Глава 12. ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ, ПОТЕНЦИЯ И ЖИВОТНЫЙ МАГНЕТИЗМ ........181 Секс, сила и инстинкты .........................................................................................................181 Факторы мужской потенции .............................................................................................. 184 Потенция и питание.............................................................................................................. 184 Физические перегрузки и ваше половое влечение ....................................................... 190 «Диета воина» — инстинктивная жизнь и потенция .................................................. 190 Глава 13. ЖЕНЩИНЫ И «ДИЕТА ВОИНА».......................................................................... 193 Глава 14. ТРЕНИРОВКИ ВОИНА —ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ................................................................................................................................. 197 Стройный и крепкий на всю жизнь.................................................................................. 198 Цели тренировок воинов с контролем утомления ....................................................... 199 Принципы тренировок с контролем утомления........................................................... 199 Приемы пищи перед тренировкой и восстанавливающие приемы пищи ............ 209 Программа упражнений ...................................................................................................... 212 Инструкции по выполнению упражнений......................................................................216 Тренировки и диета............................................................................................................... 245 Женщины, следующие программе тренировок воина ................................................ 245 Глава 15. БЛЮДА И РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВОИНОВ .................................................................... 247 Мясные блюда ......................................................................................................................... 248 Яйца ........................................................................................................................................... 251 Печеные блюда и блюда, приготовленные на гриле ..................................................... 254 Супы .......................................................................................................................................... 255 Десерты ..................................................................................................................................... 256 ОТЗЫВЫ .......................................................................................................................................... 261

Серия «Здоровье нации»

ХОФМЕКЛЕР Ори

ДИЕТА ВОИНА

Ответственные редакторы Технический редактор Корректоры Компьютерная верстка: Дизайн обложки:

Надежда Казакова, Александра Вахтангова Галина Логвинова Любовь Потысьева, Лариса Андрецова Андрей Басов Алексей Рунов

Сдано в набор 09.06.2010. Подписано в печать 24.08.2010. Формат 70 ×100 1/16. Бумага писчая. Тираж 3000 экз. Заказ № . ООО «Феникс» 344082, г. Ростов-на-Дону, пер. Халтуринский, 80. (863) 261-89-60 fenix_alex@yahoo.com, alex-phoenix@inbox.ru