教育性

1.訓練大綱 日期

準備期

訓練期

比賽期

四月~六月

七月~九月

十二月~三月

體能增加

個人動作練習

團隊戰術練習

肌力增加

卡位練習

基本動作練習

防守練習

操場十圈

操場十圈

球場 20 圈

馬克操

追逐跑

熱身操

熱身操

馬克操

九月~十一月 主要訓練方式

體能訓練內容

核心肌群 技術訓練方法

運球訓練

運球練習

戰術演練

防守練習

投籃練習

防守練習

戰術演練

防守練習 對打訓練 對抗練習

訓練週期

一周三次

一週五次

一周三次

2.訓練內容 訓練內容主要為專項體能、主動防守、全面進攻、有效戰術 及簡單戰術，如下表說明

圖 雲科女籃體能訓練

（1）專項體能 體能就如大樓的地基，如果地基不深而廣，紮實的打好基 礎的話，那一切技能與戰術等都淪為空談或屆時只是心有餘而 力不足，徒嘆息罷了。每項運動都有其專項(特殊)體能，因此 必需先瞭解，才能對證下藥，例如籃球運動的心肺耐力、肌力 (爆發力)、速度、柔軟、協調等等；寒暑訓將從最基本的專項 體能開始加強訓練。

（2）主動防守 防守是被動且吃力不討好的工作，但如果要獲勝就需要化被動為 主動的防守，籃球世界裡各個有名的強隊，無一不是靠固若金湯的防 守而立於不敗之地。因為好的防守可使對方得分降低，進而影響球隊 士氣，相對的自己可以增加進攻機會及提振全隊士氣等；寒暑訓也將 防守視為很重要加強的項目，球隊將會安排許多防守步伐、觀念的訓 練。

（3）全面進攻 籃球是以得分多寡判定勝負，要得分當然必須靠進攻了，現今籃 球員不再是一招半式闖江湖，每一個人如能俱備全面性的進攻技能， 相對的防守困難度會增加，進而提升本身得分的機會；進攻部分，寒 暑訓也將會加強個人基本動作，如運球、傳球，並加強肌耐力以便增 強進攻力量與強度。

（4）有效戰術 多聽、多看、多問、多想是增廣見聞、充實自我之不二法門，天 下沒有一定的致勝之道，完全需視敵我之狀況而定之，也就是所謂「知 己知彼、百戰百勝。」；寒暑訓球隊將會觀看籃球影片，一起學習並 檢討籃球技巧和戰術跑動的技巧。

（5）簡單戰略 獲勝為球隊的最高戰略指導原則，要如何得勝呢？如靠防守，是 何種防守；靠進攻，又是何種進攻等等；這部份是寒暑訓最大且最後 的學習階段，藉由訓練體能、防守、進攻、戰術，最後整合所有練習 結果，進行比賽並配合。

平日訓練



1. 訓練時間:





每周一、四 6:00~9:30 PM 練球



每周二、五 12:00~13:00 重量訓練

2.

訓練地點:體育館一樓籃球場、重量訓練室

3.

整理場地:5:40~6:00 練球前 20 分鐘

寒、暑訓 由於寒暑訓時間較長所以一般我們會安排各種不同以往練球的內 容，針對球隊現況下去做修正改變，規劃適合球隊進步的菜單，並做 移地訓練增加強度。

暑訓 ◎活動目的：增進球員的基本動作及球員默契。 ◎詳細內容：請以企劃書為主 ◎活動場地：綜合體育館 1F、操場。 移地訓練：元智大學 ◎活動日期：暑訓 → 101/08/27~101/09/14 ◎參與人員：暑訓→蔡依蓁、張鈞琪、游舒婷、林祥鈺、陳映儒、 劉安耘

內容

08/27~08/31

09/03~09/07

09/10~09/14

訓練項目

體能訓練-肌耐力

體能訓練-爆發力

體能訓練 敏捷性

主要以兩個時段

重量訓練

重量訓練

重量訓練

進行

基本能力的建立

核心肌群的鍛鍊

短跑訓練

早上 7 點至 11 點

(投籃 傳球 接球 上 籃

小組配合 跑籃

友誼賽

(兩人快攻 對傳 三人八字 五人 八字)

全場戰術

下午 2 點至 5 點

(戰術演練 防守演練 進攻 演練)

寒訓 ◎活動目的：寒假加強特別訓練，基本球技訓練、五五防守及進攻 走位，戰術模擬。 ◎詳細內容：請以企劃書為主 ◎活動場地：綜合體育館 1F、操場。 移地訓練：中興大學 ◎活動日期：寒訓 → 102/01/21~102/02/08 ◎參與人員：寒訓→蔡依蓁、張鈞琪、游舒婷、林祥鈺、方莉雯、 季瑞婷、陳姿融、許瑄文、白淳方、陳依婷

內容

01/21~01/25

01/28~02/01

02/04~02/08

訓練項目

體能訓練-肌耐力

體能訓練-爆發力

體能訓練 敏捷性

主要以兩個時段

重量訓練

重量訓練

重量訓練

進行

基本能力的建立

核心肌群的鍛鍊

短跑訓練

早上 7 點至 11 點

(投籃 傳球 接球 上

小組配合 跑籃

友誼賽

下午 2 點至 5 點

籃)

(兩人快攻 對傳 三人八字 五人 八字)

全場戰術 (戰術演練 防守演練 進攻 演練)