Стройные завтраки by Eksmo Eksmo

юлия ВЫСОЦКАЯ стройные завтраки

МОСКВА 2013

Я считаю, что позволять себе выглядеть плохо, да и чувствовать себя плохо — это распущенность! Конечно, если в твоих силах повлиять на себя. Я говорю не о диетах, потому что уверена: наш организм нуждается не в диетах, ведь диета — это в первую очередь стресс для него. Организму необходимы передышки, перерывы. Я бы сказала, что время от времени он нуждается в перезагрузках. Ведь что такое здоровое питание? Для меня одним из его примеров была и остается так называемая средиземноморская диета. А точнее, средиземноморский образ жизни. Именно здесь, при высокой продолжительности жизни и низкой заболеваемости раком, люди, достигшие почтенного возраста, ведут себя очень активно: двигаются, путешествуют, ходят в клубы, встречаются с внуками. Такое качество жизни обусловлено не в последнюю очередь тем, что они всю жизнь едят и пьют. С точки зрения банальной диетологии, средиземноморский способ питания кажется не слишком правильным. Здесь никто не исключает хлеб: французы не отказывают себе в багетах, итальянцы — в фокачче, испанцы — в чурросах. Здесь едят много сыра разных сортов. Никто не отказывается от мяса. Все привычные для нас правила как будто не соблюдаются. Итальянцы, например, ужинают значительно позже шести часов вечера, а испанцы садятся за стол еще позднее. Что же получается? Здоровый завтрак, в нашем понимании – свежевыжатый морковный сок и овсянка без соли и сахара, а также без вкуса и запаха — абсолютно не единственный и отнюдь не обязательный путь к долголетию и правильному ощущению жизни. В то же время, француженки, например, часто устраивают себе разгрузочные дни, сидят на воде или на овощном бульоне, не едят сладкого. Итальянки периодически отказываются на некоторой время от своих любимых макарон. Это дает возможность организму переключиться, переключить «передачу». Рецепты, собранные в этой книге, воплощают идеи, которые я использую именно в такие периоды своей жизни — в периоды перезагрузки организма. Ведь даже если ты пытаешься исключить что-то из своего меню, это можно делать интересно. И все же я не устану повторять, что главное — это движение! Любой способ двигаться — танцы перед телевизором, скакалка рядом с домом, десять кругов по стадиону, велосипед в парке — вот, что абсолютно необходимо организму. Все остальное прилагается. Не стоит рассчитывать на то, что вы открыли эту книгу, приготовили здоровый завтрак, а потом легли на диван и дождались волшебного результата — превращения в Клаудию Шиффер, например. Изменения достигаются трудом. А усилий, чтобы не есть то или иное, требуется гораздо меньше, чем усилий, которые необходимы, чтобы заставить себя двигаться. Так что «Стройные завтраки» — только приложение к тому, чтобы вести нормальный, активный образ жизни и помогать организму в какой-то момент восполнять энергию и получать все необходимые питательные вещества, не засоряя его. И еще… Помните, что один круассан в неделю не только не вреден, но полезен, так как снимает стресс от ограничения. А этот стресс, столь же страшен, как и стресс, возникающий от перенасыщения.

Юлия Высоцкая

содержание 12

САЛАТЫ

ТВОРОГ, СЫР

14 14

n}ｩ}ｰｦ･｡ｮ｣ｵｨｦｯ ‾ｮｬｨｨｬｩｦｦｯ｣ｪ｡ｬｧ

Творожно-сливочный крем с малиной и голубикой

g}ｭｱｯｰｫｹｧｯ}ｩ}ｰｯｽ‾ｩｬｨ}ｪｦ, ｪｬｮｨｬｺｼｦｦ･ｼｪｬｪ

aｬｪ}ｶｫｦ｣ｯｭｮｦｫ｡-ｮｬｩｩｹｯｰｬｮｬ｡ｬｪ, ｰｪｦｫｬｪｦｨ}ｮｮｦ

32 34 34

o ｬｮｬ､ｫｹｧ･} ｰｮ}ｨｯｽ‾ｩｬｨｬｪ, ‾}ｫ}ｫｬｪｦｯｱｳｬｲｮｱｨｰ}ｪｦ

^}ｶ｣ｫｨｦｦ･ｪｬｴ}ｮ｣ｩｩｹ, ‾}ｨｩ}､}ｫ} ｦｭｬｪｦ｢ｬｮ}

o ｬｮｬ､ｫｹｧｰｬｮｰｯｬｯｭ}ｮ､｣ｧｦｴｱｨｦｫｦ

h｣ｫｦｹ｣ }ｮ｣ｫｦｨｦｯｨｩｱ‾ｫｦｨｬｧｦ ‾}･ｦｩｦｨｬｪ

oｬｯｰｹｫ} ･} ｰｮ}ｨｯｰｬｮｬ｡ｬｪ, ｭｬｪｦ｢ｬｮ}ｪｦｦ｡ｮｦ‾}ｪｦ

o｣ｭｩｹｧｯ}ｩ}ｰｦ･ｵ｣ｵ｣ｦｴｹｯｯ｣ｪ｡ｬｧ, ｯｩ}｢ｨｦｪｭ｣ｮｴ｣ｪｦｯ｣､｣ｧ･｣ｩ｣ｫｺｼ

_｣ｯ｣ｫｫｦｧｯ}ｩ}ｰｯｮ｣｢ｦｯｨｬｧ, ｪｬｴ}ｮ｣ｩｩｬｧｦｪｽｰｬｧ

n}ｩ}ｰｯｦｫ､ｦｮｬｪ, ｪｬｴ}ｮ｣ｩｩｬｧｦｭ}ｮｪｯｨｬｧ｣ｰｵｦｫｬｧ

_ｬｯｰｬｵｫｹｧｯ}ｩ}ｰｯｲ｣ｰｬｧ, ｨｱｮｦｴ｣ｧｦｭｬｪｦ｢ｬｮ}ｪｦ

sｦｰｮｱｯｬｹｧｯ}ｩ}ｰｯｨｩｱ‾ｫｦｨｬｧｦ｡ｮ}ｫ}ｰｬｪ

n}ｩ}ｰｯｨｱｮｦｴ｣ｧ, } ｬｨ}｢ｬｦ }ｭ｣ｩｺｯｦｫｬｪ

n}ｩ}ｰｦ･｡ｮ｣ｵｨｦｯｨｬｭｵ｣ｫｬｧｨｱｮｦｴ｣ｧ, ｭｬｪｦ｢ｬｮ}ｪｦｦｮｱｨｬｩｬｧ

— 8 –

_･‾ｦｰｹｧｰｬｮｬ｡ｯｨｩｱ‾ｫｦｨｬｧ

ЯЙЦА

КРУПЫ

44 44 46

qｮｦｰｰ}ｰ} ｯｴｱｨｦｫｦ, ｪｬｮｨｬｺｼｦｭｬｪｦ｢ｬｮ}ｪｦ

Овсяные лепешки с бананами и клюквой

kｪｩ｣ｰ-ｯｱｲｩ｣ｯｭ｣ｰｮｱｶｨｬｧ, ｱｨｮｬｭｬｪｦｰ}ｮｳｱｫｬｪ

dｩ}ｨｬｹ｣ｳｩｬｭｺｽｯｲｮｱｨｰ}ｪｦ, ｽ｡ｬ｢}ｪｦｦｬｮ｣ｳ}ｪｦ

￨ｧｴ} ｯ｣ｯ｣ｫｫ｣ｧｯｭ}ｮ､｣ｧｦｯｱｳ}ｮｦｨ}ｪｦ

66 68 68

￨ｧｴ} ｭ}ｶｬｰｯｬｶｭｦｫ}ｰｬｪ, ｭｬｪｦ｢ｬｮ}ｪｦｦ･}ｭｮ} ｨｬｧｦ･ｧｬ｡ｱｮｰ}

￨ｧｴ}, ･}ｭ｣ｵ｣ｫｫｹ｣ｨ}ｮｰｬｲ｣ｩｺｫｬｧｨｬｮ･ｦｫｨ｣

kｪｩ｣ｰｯｬｶｭｦｫ}ｰｬｪｦｭｬｪｦ｢ｬｮ}ｪｦｵ｣ｮｮｦ

56 58 60 62

￨ｧｴ} ｨｬｨｬｰｯｬｶｭｦｫ}ｰｬｪ

kｪｩ｣ｰｯｴｱｨｦｫｦｦ･｣ｩ｣ｫｹｪ｡ｬｮｬｶｨｬｪ oｬｮｰｦｩｺｽｯｬｬｷ}ｪｦｦｯｹｮｬｪ kｪｩ｣ｰ «n ｣ｰｬｲｬｮ»

g}ｶ} ｯｭｮｽｫｹｪｦｽ‾ｩｬｨ}ｪｦ k ｯｽｫｨ} ｯｽ‾ｩｬｨ}ｪｦ, ｨｩｼｨｬｧｦｬｮ｣ｳ}ｪｦｭ｣ｨ}ｫ k ｯｽｫｹ｣ｨ }｢ｮ}ｰｦｨｦｯｴｱｨ}ｰ}ｪｦｦｯ｣ｪ｣ｵｨ}ｪｦ

70 72 74

g}ｶ} ｯｬｰｮｱ‾ｽｪｦ, ｪｦｫ｢}ｩ｣ｪｦｯｱｳｬｲｮｱｨｰ}ｪｦ

`｣ｮｨｱｩ｣ｯｯｨｩｱ‾ｫｦｵｫｬ-ｮ｣｣ｫ｣ｹｪｯｬｱｯｬｪ

gｬｰｩ｣ｰｨｦｦ･｡ｮ｣ｵｨｦｯ｡ｮｦ‾}ｪｦｦｭ｣ｰｮｱｶｨｬｧ

nｰｬｨ｡ｬｩｺｪｯｨ}ｽ｡ｮ｣ｵｫ｣ }ｽｨ}ｶ} ｯｬｮ｣ｳ}ｪｦｦｦ･ｼｪｬｪ

mｦｯｯｶ}ｲｮ}ｫｬｪｦｯｱｳｬｲｮｱｨｰ}ｪｦ

h} }ｶｯ､}ｮ｣ｫｹｪｦｽｧｴ}ｪｦ, ｯｩ}｢ｨｦｪｭ｣ｮｴ｣ｪｦｩｱｨｬｪ — 9 –

СОДЕРЖАНИЕ

ОВОЩИ, ФРУКТЫ

^}ｶ｣ｫｨ} ｦ･ｭｬｪｦ｢ｬｮ} ｦ } ｬｨ}｢ｬｯｬｯｪ｣ｰ}ｫｫｬｧ･}ｭｮ} ｨｬｧ

g}ｭｱｯｰｫｬ｣ｯｱｲｩ｣ｯｯｹｮｬｪ, ｬｮ｣ｳ}ｪｦｦ｡ｬｮｵｦｴ｣ｧ

gｦｰ}ｧｯｨ}ｽｨ}ｭｱｯｰ} ｯｦ･ｼｪｬｪｦｨ｣｢ｮｬｹｪｦｬｮ｣ｶｨ}ｪｦ

l｣ｮｯｦｨｦ, ･}ｭ｣ｵ｣ｫｫｹ｣ｯｵ｣ｮｫｦｨｬｧｦ｡ｮ｣ｵｫ｣ｹｪｦｳｩｬｭｺｽｪｦ

g}ｮｰｬｲ｣ｩｺｫｹ｣ ‾ｦｰｬｵｨｦｯｯｹｮｬｪｦ･｣ｩ｣ｫｺｼ

90 90 92 94

lｼｮ｣ｦ･ｨｮｹ､ｬｫｦｨ} ｯｬ･‾ｦｰｹｪｦｯｩｦｨ}ｪｦ

g}ｮｰｬｲ｣ｩｺｫｬ-ｯ｣ｨｬｩｺｫｹ｣｢ｮ}ｫｦｨｦｯｯｹｮｬｪ ‾ｮｦ

iｬｮｨｬｫｹ｣ｬｩ}｢ｺｦｫ} ｳｮｱｯｰｽｷｦｳｨｮ｣ｨ｣ｮ}ｳｯｧｬ｡ｱｮｰｬｹｪｯｬｱｯｬｪ

— 10 –

k ｬｷｫｹ｣ｬｩ}｢ｺｦ d} ｰｮ}ｨ｢ｩｽ｣｡｣ｰ}ｮｦ}ｫｴ｣

98 100 102 104 106

d} ｰｮ}ｨｦ･ｨｬｫｯ｣ｮｦｮｬ }ｫｫｹｳｭ｣ｮｯｦｨｬｯ｡ｬｩｱ‾ｦｨｬｧｦｬｮ｣ｳ}ｪｦ ] ｬｨ}｢ｬ «i}ｮ｡}ｮｦｰ}» rｮｱｯｰｽｷｦ｣ｶｬｨｬｩ}｢ｫｹ｣｡ｮｱｶｦ rｮｱｯｰｽｷｦｧ･} ｰｮ}ｨｯｬｯｩｦ }ｪｦｦｬｮ｣ｳ}ｪｦ i｣｢ｬｬ｣ｯｱｲｩ｣ｯｨｱｮ}｡ｬｧ

108 НАПИТКИ

110 110 111

gｬｨｰ｣ｧｩｺｦ･ }ｫ}ｫ}ｯ}, ｪ}ｫ｡ｬｦｨｦｦ

115

nｬｨｦ･ｦｪ‾ｦｮｽ, ｪ}ｫ｢}ｮｦｫｬｦｽ｡ｬ｢

nｬｨ «^ｦｰｫｦｨ»

116

nｬｨｦ･ }ｮ‾ｱ･}, ｡ｮ}ｫ}ｰ} ｦ･}ｪｬｮｬ､｣ｫｫｬｧｪ}ｩｦｫｹ

117

iｬｮｨｬｫｹｧｯｬｨｯｬｯｩｦ }ｪｦ, }ｭ｣ｩｺｯｦｫｬｪｦｦｪ‾ｦｮ｣ｪ

111

nｬｨｦ･ｨ}ｭｱｯｰｹ, ｡ｮｱｶｦｦｯ｣ｩｺ｢｣ｮ｣ｽ

117

nｬ｣ｹｧｨｬｨｰ｣ｧｩｺｯｭ｣ｮｯｦｨ}ｪｦｦｯ｣ｪ｣ｵｨ}ｪｦ

112

nｬｨｦ･ｶｭｦｫ}ｰ}, }ｭ｣ｩｺｯｦｫ}, ｡ｮ｣ｧｭｲｮｱｰ} ｦｽ‾ｩｬｨ}

￨｡ｬ｢ｫｹｧｨｬｨｰ｣ｧｩｺｯｪ｣｢ｬｪｦｯｬ｣ｹｪｪｬｩｬｨｬｪ

112

oｬｪ}ｰｫｹｧｯｬｨｯｯ｣ｩｺ｢｣ｮ｣｣ｪｦｭ｣ｮｴ｣ｪｵｦｩｦ

113 114 114 115

nｬｨｦ･ ‾ｮｬｨｨｬｩｦ, ｽ‾ｩｬｨ} ｦｦｫｬ｡ｮ}｢}

118 118 119

iｬｮｨｬｫｹｧｯｬｨｯｮ｣｢ｦｯｨｬｧｦｽ‾ｩｬｨｬｪ

nｬｨｦ･ｭ}ｭ}ｧｦ, ｽ‾ｩｬｨ} ｦ }ｫ}ｫ}ｯ} nｬｨｦ･ｪｬｮｨｬｦ, ｴｦｨｬｮｦｽｦｯ｣ｩｺ｢｣ｮ｣ｽ nｬｨｦ･｢ｹｫｦｯｯ｣ｩｺ｢｣ｮ｣｣ｪｦｪｽｰｬｧ

sｦｰｮｱｯｬｹｧｮｬｧ‾ｱｶ t}ｧｯｲｮｱｨｰ}ｪｦｦ ‾}･ｦｩｦｨｬｪ

САЛАТЫ

Цитрусовый салат с клубникой и гранатом

1 6–8 1/2 1/4 1 1 1/4

грейпфрут ягод клубники апельсина граната мандарин небольшой пучок мяты ст. ложка сахарной пудры ч. ложки апельсиновой воды

2 3 4

5 6 7 8

Грейпфрут разрезать пополам и вырезать мякоть, сохранив целыми чашечки из кожуры. Мякоть грейпфрута освободить от перепонок. Мандарин почистить и разделить на дольки. Половинку апельсина почистить, а затем удалить перепонки, вырезав мякоть. Гранат почистить и разобрать на зерна. Ягоды клубники вымыть и разрезать на две части. Мяту порезать. Соединить мякоть грейпфрута и апельсина, дольки мандарина, зерна граната, клубнику и мяту, добавить сахарную пудру, апельсиновую воду и перемешать. Выложить салат в чашечки от грейпфрута.

Ю.В.: Грейпфрут можно начинить чем угодно: не нашли свежую клубнику — возьмите замороженную, не любите клубнику — добавьте курагу, чернослив, хурму или вообще любые фрукты!

– 22 –

– 23 –

ЯЙЦА

Лаваш с жареными яйцами, сладким перцем и луком

1 2 1 1 1

лист тонкого армянского лаваша яйца красный сладкий перец красная луковица ст. ложка оливкового масла

aｩｽｯｬｱｯ}: 1

небольшой пучок кинзы ст. ложка сметаны щепотка свежемолотого черного перца щепотка морской соли

2 3

4 5

Духовку предварительно разогреть до 180 0С.

Сладкий перец, удалив семена, нарезать тонкими длинными полосками. Лук почистить и порезать тонкими полукольцами. Разогреть в тяжелой сковороде оливковое масло и обжарить перец и лук до золотистого цвета. Кинзу мелко порубить. Приготовить соус: соединить сметану с кинзой, посолить, поперчить и перемешать. Лаваш разрезать на две равные части и отправить в разогретую духовку на 2 минуты — он должен получиться теплым, но мягким. В отдельной сковороде пожарить яйца (желательно, чтобы они не соприкасались). Половинки лаваша смазать сметанным соусом, выложить на каждую перец с луком и яйцо, свернуть в рулет.

Ю.В.: Если перец у вас зимний и немного грубоват, лучше запечь его в духовке и снять кожицу. Яйца разбивайте на сковороду аккуратно, чтобы желток не растекся.

– 62 –

– 63 –