Liigume Tervseks (aprill 2021) by Eesti Ekspress

LIIGUME TERVISEKS

Väljaande koostas Ekspress Meedia erilahenduste ja sisuturunduse osakond

APRILL 2021

a 0 3 üüd

ä v t asta

! d u ndat

| SISSEJUHATUS |

Tubane mitmevõistlus Raske on tugitoolis lösutades võtta ette pikki retki, matku või selliseid ekspeditsioone nagu norrakast ekspeditsioonihullu Thor Heyerdahli kultuslikuks kujunenud 8000 kilomeetri pikkune retk Peruust Polüneesia saarteni balsapuust parvel nimega Kon-Tiki. Samuti võib olla raske end magamistoast välja vedamata järgneda kapten Robert Scotti või Roald Amundseni retkedele Arktikas. Keeruliseks osutub ka vannitoas pesumasina keerlemist jälgides teada saada, mis tunne valdas kahte meest – Sir Edmund Hillaryt ja šerpa Tenzing Norgayd –, kui nad 29. mail 1953 jõudsid planeedi kõrgeimasse tippu ehk Mount Everestile. Köögis tomateid hakkides ei pääse kordama ka ameeriklase Alan Eustace’i rekordit: 2014. aastal hüppas Google’is asepresidendina leiba teeniv

mees langevarjuga alla 41,5 kilomeetri kõrguselt, saavutades ülehelikiiruse.

Võimaluste piiratus annab kujutlusvõimele tiivad Hetkeolukorras istuvad ka suurimad seiklejad ja hirmukütid kodus ning “reisivad” vaid kas raamatuid lugedes, filme vaadataes või oma enda vanu ekspeditsioone vaimusilmas läbi elades. Kuid seiklushimu ei peaks kaduma ka olukorras, mis on piiratud, sest seigelda saab ka väiksemalt, sportida saab ka lokaalsemalt. Vaatame korraks ringi õues ja toas! Miks mitte võtta ette kiire perekondlik ühismatk diivanilt põrandale, kus ootavad ees joogamatid, et teha üks hantliteta jõuharjutustreening. Võib võtta ette jooksu ümber külmkapi – kes esimesena kümme tiiru peale teeb, saab

Väljaandja: AS Ekspress Meedia Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: Irmeli Karja, irmeli.karja@ekspressmeedia.ee Toimetaja: Martin Hanson, martin.hanson@ekspressmeedia.ee

REISID TOIMUVAD 4., 11. JA 25. JUULIL NING 8. AUGUSTIL 2021

võileiva. Või panna paika takistusrada, kus tuleb roomates liikuda voodist tualetti hambaid pesema ja sealt edasi arvuti taha koolitunde tegema. Võimaluste piiratus annab tihti kujutlusvõimele tiivad. Samas ei ole Eestis pargid, jalutusrajad ja metsateed ju suletud. Pange end õigesti riidesse ja veetke päevake RMK radadel kolades. Kui nii kaugele ei kannata minna, on ka linnatänavatel võimalik joosta ja jalutada, tehes peatuse välijõusaalis lõuatõmbamiseks. Pargis treenimine on uus normaalsus, ärge kartke seda. Võtke koer kampa, pange podcast või raamat kõrva kõlama ja jalutage õhtuni. Kes ikka tahab, see leiab ka viisi enda keha kultuursena hoidmiseks!

Martin Hanson

Reklaam: Gerlyn Lärm, gerlyn.larm@ekspressmeedia.ee Kujundaja: Marju Viliberg Keeletoimetaja: Helina Koldek Trükk: AS Printall

REISID TOIMUVAD 24. JUUNIL, 18. ja 22. JUULIL 2021

| HOMMIKUVÕIMLEMINE | Foto: Shutterstock

Jõusaalile ja hantlite kollektsioonile napib kodus ruumi?

Suvevormi saab ka ilma

Kes meist ei mäletaks möödunudaastast eriolukorda, kui poeletid olid päeva pealt hantlitest tühjad. Veebipoodideski tuli pidevalt silmitsi seista märkega “Hetkel laost otsas”. Nüüd, kus jõusaalid on jälle juba mõnda aega kinni ja trennid koduseinte vahele kolinud – kas raskused on hädavajalikud või leidub kodudes ka muid nutikaid alternatiive muskli kasvatamiseks ja suvevormi saavutamiseks? RIINA PALMISTE Treener Katrena Tenno

lgajad trennitegijad arvavad sageli, et selleks, et treening oleks päriselt tõhus, peab kindlasti võtma appi võimalikult suured raskused, et juba esimesest hetkest peale tunda, et iga trennis veedetud minut ja iga tehtud jõupingutus oleks ikka asja eest. Alles järgmine päev, kui enam voodist püsti ega trepist käidud ei saa, mõeldakse, ehk võinuks alustada natuke rahulikumas tempos. Tõsi, mõne jaoks on treeningvahendite ostmisega umbes sama nagu uute spordiriiete hankimisega – need annavad lihtsalt lisamotivatsiooni. On aga ka kogenud trennihunte, kelle jaoks on hantlite, kangide ja teiste raskuste-treeningvahendite olemasolu eluliselt oluline juba lihtsalt seepärast, et saavutatud vormi hoida. Uurisimegi rühma- ja personaaltreenerilt Katrena Tennolt, millised võimalused on kodus trenni tegemiseks, millest treeningkava kokkupanemisel lähtuda, kui suur on omal käel treenides vigastuste oht ja millised kodus leiduvaid vahendeid saab lisaraskusena ära kasutada.

Alusta oma keharaskusega treenimisest

Foto: erakogu

APRILL 2021

Nagu ütleb treener Katrena Tenno, sõltub kõik tegelikult ennekõike inimese treenitusastmest. “Mida treenitum inimene on, seda enam vajab ta treeningvahendeid, et hoida juba saavutatud vormi. Kui raskused ära jätta, siis teatud aja möödudes lihastoonus lihtsalt väheneb.” Kui inimene pole veel trenniga sina peal, piisab Tenno sõnul kindlasti oma keharaskusega treenimisest. “Alguses tulekski tegelikult alati ilma raskusteta treenida ja õppida selgeks baasharjutused,” rõhutab ta, et hiljem saab

siis järgemööda koormust suurendada ja raskusi juurde lisada. “Ennekõike tehnika ja seejärel alles raskused.”

Võta appi online-treeningud ja õpi selgeks õige sooritustehnika Millest siis koduse treeningkava kokkupanemisel juhinduda? Millised harjutused valida? Kuidas olla kindel, et ka minu tehnika on seejuures õige? “Mina ise soovitaksin online-treeninguid. Praegu on meie turg teenusepakkujaid täis,” juhib Tenno tähelepanu, et kuna olukord, kus spordiklubid käivad sõna otseses mõttes kinni-lahti, on juba pikalt kestnud, teeb peaaegu iga suurem spordiklubi enda kodulehel virtuaaltreeninguid. Näidetena tõstab ta esile MyFitnessi keskkonna ja FitQ treeningplatvormi. “Mõlemas on vägagi soodsad tasud ja mitmekesine valik. Saadaval nii jõu-, kardio- kui ka liikuvustreeningud kehale ja meelele.” Tenno usub, et virtuaaltreeningud ei erine selles mõttes kuigivõrd tavalistest rühmatreeningutest, et treener paneb videoplatvormi vahendusel samamoodi rõhku tehnikale ja virtuaalselt on seda kohati isegi paremini jälgida. Alustaval treenijal soovitab ta valida esialgu lihtsalt kergemate videotreeningute kasuks. “Kindlasti on tänapäeval ka videoid, mis seletavad detailselt lahti iga põhiharjutuse – kükkide, väljaastekükkide, kätekõverduste jne – korrektse sooritustehnika.”

Ole leidlik – abi võib olla isegi diivanist Lisaraskusi ei pea otsima tingimata poeletilt. Piisab, kui kodus avatud pilgu ja meelega ringi käia – nii mõnigi ese meie ümber võib osutuda efektiivseks treeningabiliseks. Hantlite asemel on

TÕHUS KEHARASKUSEGA HARJUTUS: PLANK Kurikuulus toenglamang ehk plank on efektiivne harjutus, mida saab teha tõepoolest kõikjal ja mis paneb tööle peaaegu kogu keha. Eriti keskendub see kõhu ristilihasele ja sirglihasele. Kui tahta harjutust raskemaks teha, võib lisada sellele staatilisele harjutusele liikumise. Harjutused, nagu mägironija, harki-kokkuhüpetega plank ja kosmonaut, võtavad läbi ka juba kogenud trennihundid. Allikas: cnet.com

ammuilma olnud tavaks kasutada täidetud veepudeleid. Need, kes on pärast jõusaalide sulgemist jäänud rohkem tugitoolisporti harrastama – põhjusel, et treeningvahendeid napib –, peaksid samuti uue vabanduse otsima, sest üht lisaraskust pole neil vaja just kaugelt otsida. “Kui inimene on juba piisavalt treeninud ja enda keharaskusega harjutused jäävad liiga kergeks, siis suurema väljaminekuta saab igaüks kasutada toole või diivanit,” soovitab Tenno. “Näiteks harjutusi tehes aseta jalg või käsi pingile-diivanile ja juba sellega saad liigutuste amplituuti muuta ja harjutusi raskemaks muuta.” Samuti soovitab Tenno mõelda koormuse suurendamisel korduste või treeningseeriate suurendamise peale. Sealt edasi järgmisele tasemele jõudmiseks tuleks Tenno sõnul siiski appi võtta juba hantlid ja miks mitte ka treeningkumm. Selline lihtsam stardikomplekt ei võta aga kodus just kuigivõrd palju ruumi ega tähenda, nagu tuleks treeningvarustusele eraldada terve omaette tuba.

Fitstore.ee on TRXi ja paljude teiste ülemaailmselt tuntud kaubamärkide ametlik edasimüüja Balti riikides ja Soomes.

Äärmiselt mitmekülgne fitness- ja spordikaupade sortiment

Kõik kaubad on saadaval meie laos

Alati kiire tarne

Fitstore.ee

| SPORDIINIMENE | Nike x MyFitness – virtuaalne treeningpäev “You Can’t Be Stopped”. Mailiis enda treeningut juhendamas.

Mailiis Stoltsi käekäik näitab veenvalt, et lapsepõlvehuvidest ja kooli lõpetamisele järgnenud valikutest tõelist kutsumust alati välja ei paista. Läbi ja lõhki spordiga põimitud elu ja mitmed treenerikvalifikatsioonid said alguse üsnagi juhuslikust võimalusest ning tõid kiiresti äratundmisrõõmu. UKU ADRIAN ILVES

Foto: Rauno Liivand

Treener Mailiis Stolts:

aktiivne treening peaks olema inimese elu osa

ued võimalused ja soov ennast mitmekülgselt täiendada ei lasknud end kaua oodata. Sport on elustiil, hobi ja töö ühes, mis tõmbab oskuslikult kaasa ka teisi. “Aitan sul treenida turvaliselt endale liiga tegemata,” lubab naine julgelt. Milline on sinu isiklik lugu ja tee spordini? See on väga huvitav lugu, sest suurema osa oma elust pole ma tegelikult üldse väga sportlik olnud. Olen 34-aastane ja spordiga kokku puutunud ainult viimased kümme aastat, millest kaheksa aastat töötanud treenerina. Kooliajal ma mingit trenni absoluutselt ei teinud, ai-

nult nii palju, kui kehalise kasvatuse tunnis kohustuslik oli. Ööklubis baaridaamina töötades võimaldas tööandja meil trenni minna ehk kompenseeris spordiklubi pääsmed. Kohe esimesel korral sattus mulle just selline trenn koos sellise treeneriga, millest ma täiesti vaimustusse sattusin. Leidsin, et see on midagi minu jaoks! Muutusin isegi trennisõltlaseks, käsin kogu aeg igal võimalusel trennis. Nii see jooksvalt läks. Uues spordiklubis arvas treener, et sobiksin ka ise treeneriks ja suunas mind edasi koolitustele. Spordiga alustamist kuni esimese koolituseni läks aega umbes poolteist aastat. Les Mills (1990ndatel Uus-Meremaalt alguse saanud treeningsüsteem – toim) on

hästi turvaline süsteem. Kes pole kunagi treener olnud ja piisavaid teadmisi veel ei oma, õpib alguses instruktoriks, ehk võid trenni juhendada ainult etteantud kava järgi, kuid ise midagi kokku ei pane. Ma läksingi hästi turvalist teed, võtsin ainult ühe trenni ja hakkasin seda juhendama. Pärast koolitust helistas treener samal õhtul tagasi ja ütles, et ma teda homme asendaksin. Nii saingi endale paaril päeval nädalas trennid. Üks rahvusvaheline stiil. Sealt edasi läksin poole aasta pärast uuele koolitusele ja juurde tuli teine stiil. Siis aasta pärast kolmas stiil ... ja sinna vahele hästi palju muid koolitusi. Leidsin, et tahan olla hästi mitmekülgne. Elu on mänginud kõik need asjad täiesti jooksvalt kätte, aga muidugi on oluline enda huvi üles näitamine. Kas lisaks sportimisele on veel hobisid-huvialasid? Kahe lapse emana kulub mul väga palju aega oma perele. Lisaks on mul kaks koera, kellega jalutan päevas 1,5–2 tundi, mille käigus saan täiesti oma mõtetes viibida. Muidugi meeldib mulle väga raamatutest uusi teadmisi ammutada, silmaringi laiendada. Loen just selliseid teaduspõhiseid raamatuid, näiteks treeningutest, toitumisest ja psühholoogiast ... on väga palju erinevaid teemasid. Minu aja täidavadki pere, koerad ja lugemine ning mu trennimaht on väga suur. Sul on mitu rahvusvahelist litsentsi ja treenerikvalifikatsiooni. Kuidas on õnnestunud need kõik omandada ning kuidas ennast spordiklubide ja trennide vahel jagad? Minu treeneriaja jooksul on minu jaoks kõige-kõige läbimurdvam olnud FAF-koolituse läbimine. See on väga raske personaaltreeneri koolitus ja kursus. Kõige põhjalikum, mis minu koolituste

pagasis on. Pärast seda tundsin, et okei, nüüd arvan, et mul on põhi all. Enne seda ei olnud veel endas kindel. Aga ega kunagi ei saa neid koolitusi ka liiga palju olla. Osutan treenerina teenust j a olen iseenda ülemus. Ma ei ole ainult ühe klubiga seotud. Varem pole ma live-treeninguid teinud, aga hetkeolukorras müün oma isiklikus Facebooki grupis live-treeninguid, mis on suhteliselt populaarsed, klientuuri on päris palju. Minu enda grupis on 500 inimest, aga trennid on järelvaadatavad ja kõik osalejad ei tee samal ajal kaasa. Nike gru-

Naised ei kujuta ettegi, kui palju peab selleks trenni tegema, et kulturisti vorm saavutada. pis on 3000 inimest. See ongi live-treeningute pluss, et neid saab hiljem järele teha. Hetkel teen esmaspäevast reedeni iga päev ühe erineva live-treeningu. Näiteks nii, et täna jõutrenni ja homme hoopis Les Millsi bodypump’i otse spordihallist. Täna just tegin kodust painduvust arendava treeningu. Mul on hästi palju kanaleid, kus ma filmin, ning koondan kõik videod oma Facebooki ja Instagrami kontole, et info poleks laiali ja inimesed teaksid, kuhu tulla. Praegu tellitakse ka palju virgutusvõimlemisi Zoomi ja Teamsi koosolekutele. Ongi nii, et sisenen kümneks minutiks, siis kõik teevad kaasa, ja kui trenn läbi, soovin head päeva ning koosolek jätkub. APRILL 2021

Siis veel ka see arvamus, et ilma higistamata ei ole tehtud piisavalt head trenni. Higistamine on inimestel individuaalne. Mida ülekaalulisem, seda rohkem higistab, mida kõhnem, seda vähem. See ei ole indikaator heast trennist, kui sa oled ennast läbi higistanud. Vale on ka arvamus, et süsivesikud teevad paksuks. Igast toitainest saab ennast paksuks süüa. Kui sööd liiga palju ja rohkem, kui kulutad, siis lähedki paksuks. Eks neid müüte leidub ka tehnilise poole pealt, näiteks et põlved ei tohi kükkimisel varvastest ette minna. See on ka täielik müüt, kusagilt valesti tõlgendatud ja nii levima hakanud. Kuidas on sinu kui treeneri pilgu läbi viimane aasta inimestele mõjunud? Enda rühmatreeningu klientide pealt näen, et nemad on kõige rohkem hädas – nad on harjunud treenima koos treeneriga ja kuulen neilt sageli, et kodus ei suudeta motivatsiooni leida. Mis sest, et live-treeningud on olemas. Inimesed leiavad praegu hästi kergelt vabandusi, miks nad ei peaks treenima või ei saa treenida. Ilma treenerita jõusaalis käivad inimesed leiavad alati lahendusi, nendel ei ole probleemi, nad leiavad selleks ka kodus võimalusi. Grupitrenni inimesed on aga teistsugused. Minuga varem viis korda nädalas rühmatrennis kaasa teinud inimesed ütlevad nüüd, et ei suuda end kodus motiveerida, sest ei ole vahendeid.

Kodulehel lubad, et aitad treenida turvaliselt endale liiga tegemata. Kuidas inimesed endale enamasti treenimisega liiga teevad? Põhjus number üks: tahetakse hästi kiireid tulemusi, võetakse liiga suur treeningkoormus või hakatakse liiga tihedalt trenni tegema. Liiga raskeid trenne võttes mõeldakse, et see on hästi intensiivne treening ja kulutab seega palju kaloreid. Tegelikult on enne vaja vundament laduda nagu maja puhul, seal sa ei lähe ju kohe katust ehitama. Tuleb õppida selgeks baasharjutused ja siis hakata raskemaid harjutusi tegema. Inimesed tahavad hästi kiireid tulemusi ja muidugi tüdinetakse siis ka kiiresti ära, sest tulemusi ei ole. Järjepidevus on asja võti. Ma õpetan baasharjutused turvaliselt selgeks ja siis saab minna selle pealt edasi HIIT- (kõrge intensiivsusega intervalltreening – toim) ja muude raskemate treeningute juurde. Ülekaaluliste jaoks on HIIT täiesti vale asi alustamiseks, sest keha ei ole sellise koormusega üldse harjunud. Ma leian, et alustama peaks ikkagi koos treeneriga, sest YouTube’i videote puhul on alati see küsimus, et kes sind kontrollib. Eesti kohta treeneritest vist puudust ei tule? Mulle tundub, et treenereid ehk treeningute müüjaid on kohati isegi liiga palju, 8

APRILL 2021

neid tuleb ja tuleb juurde. See on selles mõttes ka väga suur probleem, et igaüks võib ennast Eestis treeneriks kuulutada. Mujal riikides on treeneril suurem vastutus, kohtuvaidlused pole ebatavalised. Eestis nii ei ole, sinu vanaema võib ühel hetkel otsustada, et ta on treener. Sellepärast olen mina endale hästi palju pabereid ja kutseid teinud ning saan tõestada, et baasteadmised on mul olemas. Seda Eestis praegu kahjuks ei kontrollita. Alles eelmine aasta hakati selle poole liikuma ja kehtestama süsteemi, et igal treeneril peaks olema kutse ning et päris igaüks ei saa treener olla. Milliste valearusaamadega sa nii trenni kui ka toitumise osas treenerina veel kokku puutud? Kas see on viimasel aastal kuidagi muutunud? Müüdid on samad, need ei ole muutunud. Näiteks arvamus “aga ma ei tohi ju pärast kella kuut süüa”. See on müüt. Kui soovid alla võtta, on sul vaja päeva lõikes miinuses olla. Kehal ei ole vahet, mis kell sa selle toidu ära sööd. Kui oled miinuses, küll siis võtad alla. Paljud naised kardavad jõusaalitreeningut, kuna muutuvat väidetavalt kiiresti kulturistideks. Ma siis alati selgitan, et nad ei kujuta ettegi, kui palju peab selleks trenni tegema, et kulturisti vorm saavutada.

Kuidas oled piirangute ajal oma võimalusi ümber kujundanud? Mida veebi kaudu inimestele pakud? Ma olen täpselt nii palju veebipõhiseid live-treeninguid teinud, kui on olnud vaja rühmatreeninguid piirangute tõttu ümber suunata. Nii kui spordiklubid on jälle lahti, olen ma netist kadunud. Ma kohanen vastavalt olukorrale – kui saab saali, olen seal, ja kui ei saa, siis kolin jälle internetigruppi tagasi ja pasundan endast. Õnneks on aidanud nii riigitoetused kui ka veebipõhised lahendused. Sa ei saa jääda istuma ja ootama, et keegi sulle raha maksaks. Kas ja mida oled praeguse olukorraga seoses veel mõelnud ümber korraldada? Koroona tõttu olen mõelnud lisaks teise töö ja eriala omandamisele. Üritan sisse saada Tallinna Tervishoiu Kõrgkooli õenduse erialale. Lisaks käisin just COVIDikoolitusel ja asun aprillis tööle Pärnu haiglasse koroonaosakonda. Haiglad otsivad praegu abi ja Tallinna Tervishoiu Kõrgkool tegi koolitusi esialgsete teadmiste omandamiseks, et ametlikult haiglasse tööle saada. On mõte hakata treeneritöö kõrvalt haiglas töötama. Uus väljakutse ja uus väljund – õppida paralleelselt õendust, tegeleda haiglas koroonapatsientidega ning jätkata treeneritööd. Tuleb kogu aeg leida endale väljundeid.

Mida soovitaksid inimestele, kes ühel või teisel põhjusel spordiklubidega seotud ei ole, füüsilise treeningu osas? Iga inimene peaks enda jaoks esmalt lahti mõtestama, miks tal on vaja trenni teha. Väga head on riiklikud soovitused, kehalisel aktiivsusel on omad normid. Tasub endalt küsida, kas ma liigun ikka piisavalt aktiivselt. Iga nädal tuleks tegeleda vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsuse või 75 minutit tugeva intensiivsusega kehalise treeninguga või neid omavahel kombineerida. Mõõduka alla läheb näiteks jalgrattasõit ja kepikõnd ning tugeva alla jooksmine, ujumine ja sportmängudes osalemine. Vähemalt kahel päeval nädalas võiks teha ka lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi, nagu jõuharjutused ning raskuste kandmine või liigutamine.

Võiks mõelda nii, et hea on ju olla vastupidavam, tugevam ja jõuda lastega joosta ja seikluspargis ronida. Võiks mõelda nii, et hea on ju olla vastupidavam ja tugevam ning jõuda lapsevanemana lastega joosta ja seikluspargis ronida. Pojad kutsuvad mind batuudi peale ja õpetavad saltosid (naerab). Mina tahan eluaeg väga aktiivne olla. Millist tüüpi trenni tegemist sa ise kõige rohkem naudid? Enda treenimiseks meeldib mulle väga CrossFit. See on tohutult väljakutseid pakkuv ja ma saan seda teha ise, ilma teisi samal ajal juhendamata. Kuigi ma teen väga palju trenni, siis seal trennis tunnen alati, et mul on veel nii palju arendada. Mulle meeldivad kõik enda trennid, aga need pole selles mõttes alati mulle, et nende eesmärk on ikkagi teisi treenida. CrossFit on aga täiesti minule. Kas sul on eeskujusid? Jälgin sotsiaalmeedias väga erinevaid treenereid. Ühelt võtan üht, teiselt teist kasulikku. Otseselt kedagi eraldi ei oska välja tuua, sest mõnda jälgin tema naljakate trennipostituste pärast, mõnda tema teaduspõhise info pärast treeningu kohta, mõned tegelevad igasuguste müütide murdmisega. Enamik treeneritest on USAst ja pigem jälgingi neid sellel eesmärgil, et midagi õppida. Ka Eestis on väga teadlikke ja tarku treenereid ning füsioterapeute, keda pean kindlasti oma eeskujudeks. Toon välja ka oma kaks lemmik-podcast’i: “Kolme Peaga Biitseps” ja “Trennikõne”.

| NUTIKAS LIIKUMINE | MÄNGULISUST!

Foto: Shutterstock

Liikumine ja lõbu koos! Videomängud, mis aitavad paremasse füüsilisse vormi Treeninguid planeerides ei tule videomängud just esimesena mõttesse, kuid pakuvad liikumiseks nutikat ja lõbusat alternatiivi. Toome välja mõned videomängud, mis aitavad kodustes tingimustes vormis püsida. Aktiivne seiklus fantaasiamaailmas: Nintendo Ring Fit Trennimäng Ring Fit ühendab endas tõelise seikluse ja tõhusad treeningharjutused. Sinu ülesandeks on fantaasiamaailmas ringi liikudes peatada pahatahtlik kulturistist draakon. Draakonit otsides, ühest paigast teise liikudes ja vaenlastega võideldes teed märkamatult palju harjutusi ning kulutad tublisti kaloreid. Trennimängu muudavad eriti tõhusaks kaasasolevad lisaseadmed, nagu kummist rõngas ja jalapael, mis loevad täpselt mängija liigutusi.

Meeleolukas tantsufestival: Just Dance (2021) Tantsimine pole kunagi olnud nii lihtne ja lõbus! Just Dance on üks maailma populaarsemaid peomänge, kus mängijad peavad järele tegema ekraanil näi-

datavaid tantsuliigutusi. Kõik see toimub loomulikult erinevate popmuusikahittide saatel. Sellepärast on tantsumäng praegusel ajal suurepäraseks alternatiiviks pidudel käimisele. Kuna tegemist on videomängude seeriaga, uuenevad iga uue väljalaskega ka tantsimise taustaks valitud pophitid. Meeleolukat tantsutreeningut on võimalik teha ka koos sõbraga ja kõige uuemad versioonid ei nõua enam mängukonsooli, vaid internetiga ühenduvat ekraani ja rakenduse Just Dance Now allalaadimist, mille abil saad oma nutitelefoni kasutada puldina.

Aktiivsed jalutuskäigud: Pokemon Go

Põnevad ja treenivad väljakutsed: Wii Fit U Wii Fit U on treenimiseks mõeldud videomäng Nintendo Wii U konsoolile, mille komplektis tulevad kaasa ka tasakaalualus, mängupult ja aktiivsust jälgiv monitor. Koos lisatarvikutega pakub mäng tõhusaid treeninguid kogu kehale ning teeb seda nii, et trennid oleksid kaasahaaravad ja lõbusad. Näiteks magusasõbrad saavad tasakaalualusel kõndides videopildilt vaadata, kuidas nad magustoite serveerivad, hoides samal ajal mängupulti kandikuna käes. Tegemist on põnevate väljakutsetega, mis panevad liikuma kogu keha. Wii Fit U müügiargument on pakkuda palju liikumapanevaid minimänge selle asemel, et jäljendada igavaid harjutusi.

Sertifitseeritud personaaltreener ja treeningprogrammi Bearly Fit looja Avely Marjapuu ütleb, et igasugune liikumine on meie kehale hea, olgu selleks siis jooksmine, kodus treenimine või mõni aktiivne videomäng. “Kui inimestele meeldib mänguliselt treenida, siis miks mitte,” julgustab naine. Avely juhib tähelepanu sellele, kui populaarseks osutus Pokemon Go mäng pärast lansseerimist. “See suutis inspireerida inimesi rohkem liikuma kui ükskõik milline valitsuse rahastatud reklaamtahvel või programm,” ütleb ta ja meenutab, et ka tema elukaaslane oli Pokemon Go suur fänn. “Ta jalutas töölt kümne minuti asemel koju lausa tunniajase ringiga, nii et see mäng töötas küll,” muigab treener. Naine ise toob välja kogemuse tantsumänguga Just Dance. “Emotsioonid olid mängides väga vahvad, eriti kui sai uusi tantsusamme õppida. Samas kui võrrelda tantsumänguga kulutatud kalorite hulka näiteks koduse HIIT-treeninguga, on see siiski üsna väike.” Kuidas veel treeninguid enda jaoks mängulisemaks muuta? Avely soovitab trennide puhul pidada järge linnukeste tegemisega. “Tee kalendrisse linnuke iga kord, kui oled trenni ära teinud. Kui sul on juba näiteks kümme linnukest tehtud, aitab see mänguline element üsna suure tõenäosusega sul ka edaspidised linnukesed kirja saada. Mida rohkem linnukesi, seda raskem on alla anda,” sõnab treener. Teise võimalusena soovitab naine ühendada jõud trennisõbraga, kellega on samasugused eesmärgid, et siis koos treenida ja sõbralikult võistelda. “Kerge võistlusmoment tugevdab kindlasti ka sõprussuhteid ja ühtlasi olete mõlemad ka tervemad.”

Ta jalutas töölt kümne minuti asemel koju lausa tunniajase ringiga, nii et see mäng töötas küll.

Pokemon Go on liitreaalsusega mobiilimäng, mis ei ole otseselt mõeldud küll treenimiseks, kuid innustab siiski päevased 10 000 sammu täis jalutama. Mäng kasutab nutitelefoni GPSi, et luua virtuaalsed tegelased pokemonid, kes ootavad justkui pärismaailmas, et nad üles leitaks. Mängu eesmärk ongi pokemonid kinni püüda. Kui niisama kõndimine on sinu jaoks igav, pakub pokemonide otsimine mängulist vaheldust. Tähtis on säilitada tähelepanelikkus ja vaadata ümberringi liikuvaid inimesi ja autosid, et mitte õnnetustesse sattuda. Kui arvad, et videomängude abil treenimine pole sinu jaoks, ja soovid siiski klassikaliste treeningvideote juurde jääda, leiad selleks internetist mitmeid erinevaid keskkondi. Paljud spordiklubid pakuvad virtuaalsete trennide võimalust, YouTube’ist leiab suurel hulgal videosid ja lisaks tasub piiluda ka Eesti oma treeningvideote keskkonda FitQ Studio. APRILL 2021

| TRENDISPORT |

TRX

Ilmad lähevad aina soojemaks, inimesi kisub rohkem õue ja jalutamise-jooksmise-rattasõidu kõrval oleks tarvis keha liigutada ka anaeroobses võtmes. Kuna aga jõusaalid on avalikkusele veel suletud nagu riigipanga seif, siis tuleb minna parki või hoovi ja enda keharaskusega lihastele valu anda. Kohe õpetame, kuidas!

MARTIN HANSON

Kriitikana on mõned treenerid toonud välja aga selle, et TRX pole kuigi hea vahend algajatele, kuna eeldab tugevama kõhu-seljalihaskonna olemasolu. 10

APRILL 2021

Fotod: Shutterstock

iirangud klassikalises sporditegemises suruvad meid tahes-tahtmata leidma uusi lahendusi, millest üks võiks olla juba üle kahekümne aasta eksisteerinud, kuid nüüd ka suuremalt Eestisse maandunud treeningmoodus TRX ehk Total Resistance Exercises. Paljud on näinud neid helekollaseid-musti käehoidikutega koerarihmalaadseid vahendeid treeningsaalides rippumas, kuid lähemalt pole olnud kas huvi või vajadust neid uurida. Nagu ka nimi ütleb, annavad need rihmad võimaluse treenida oma keharaskust kasutades kõiki lihaseid kehas. Lisaks harjutab see tasakaalu, painduvust ja tõstab üldist kehalist toonust. TRX-treeningmeetodi taga on USA eriüksuslane Randy Hetrick, kes otsis Kagu-Aasias teenistuses olles viise, kuidas saaks ilma jõusaalita välistingimustes jõutrenni teha. 1997. aastal võttis mees appi oma ju-jutsu vööpaela ja langevarjuköied ning meisterdaski kaasaegsete TRX-rihmade eellased. 2001. aastal lahkus mees sõjaväest ja astus Stanfordi ülikooli ärijuhtimist õppima ning just seal hakkas ta oma treeningrihmade süsteemi tooteks arendama. Selleks et tõmmata tähelepanu ja leida investoreid, võttis mees oma rihmad alati kaasa jõusaali, kus inimesed saaksid neid katsetada ja selgitusi küsida. Sellest ajast on TRX-rihmad just selle nime all ka jaekaubana müügil. Hetkel räägime pikemalt TRX Systemi nimelisest lahendusest, kuid see ei ole ainus turul olev rihmasüsteem, olgugi et enamik suuremaid konkurente on oma poed USA eriüksuslase vahendi suure populaarsuse tõttu nüüdseks kinni pannud. Põhimõtteliselt saab aga suspension training’ut või keharaskustreeningut teha ükskõik millise nööri või rihmaga.

TRX annab vabaduse treenida pea igal ajal ja igas kohas Eriüksuslane Hetrick on ise öelnud, et TRX on ideaalne neile, kes on tegelenud jooga või pilatesega, sest paljud liigutused on kõigil kolmel treeningmeetodil samad. “TRX treenib peamiselt inimese korsetilihaseid, mis tähendab, et lisaks jõutreenija-

tele sobib see ka jooksjatele või rattasportlastele, kes tahavad oma plaanidesse lisada jõutreeninguid,” selgitab Hetrick. Enda keharaskusega treenimine on tunduvalt kurnavam, kui alguses tunduda võib, ja õigesti treenides on võimalik vaid 45 minutiga keha varvastest pealaeni täielikult ära väsitada. Paljud kutsuvad seda treeningut ka nööridega joogaks. Kõige olulisem, mida TRX pakub, on vabadus. Vabadus treenida täpselt siis, kui leidub aega, ja täpselt seal, kus leidub ruumi. Rihmad saab panna lisaköiega pargis puu või kontoris mõne metalltala külge, kinnitada kodus mõne ukse külge ja treenida läbi kõik lihased. Kokkupakituna pole rihmad suuremad kui keskmine naiste ridikül, lahtirullituna aga tekitavad tuppa hetkega treeningsaali. Kriitikana on mõned treenerid toonud välja aga selle, et TRX pole kuigi hea vahend algajatele, kuna eeldab tugevama kõhu-seljalihaskonna olemasolu – ilma selleta võib inimene endale lihtsalt haiget ja viga teha. Sellele vastavad fännid, et alati saab alustada kergemalt. Tartus tegutsev TRX-i treener ja lasteaia Laululind liikumisõpetaja Karl Sults ütleb, et TRX sobib treenimiseks kõigile inimestele, kuid kindlasti peab olema hoolas sellega, et kohe ei hakataks tegema harjutusi, millest jõud üle ei käi. Nagu raskusega ikka, siis mida suuremat koormust inimese enda keha tema liikumisele tekitab, seda raskem on treening. TRX-rihmadega saab alustada ka väga kergete koormustega. “TRX-treening mõjutab peamiselt korsetilihaseid ja seda kogu trenni vältel. See tähendab, et ühelt poolt tuleb alati jälgida, milliseid harjutusi inimene teeb ja kuidas need vastavad tema tasemele, teisalt aga peab arvestama ka sellega, et just need lihased – kõhu-, selja- ja küljelihased – väsivad kõige kiiremini. Kindlasti on äärmiselt oluline pidevalt jälgida oma kehaasendit, et see oleks iga harjutuse puhul õige. Näiteks kui teeme planku, jalad rihmades, siis tuleb vaadata, et keha oleks sirge ja puusad ei vajuks “läbi”. Vastasel juhul võime oma selga vigastada. Samas on mul olnud ka juhtumeid, kus inimesed on tulnud pärast trenni ja öelnud, et nad ei saanud koormust kätte,

kuna tegid liiga kergeid harjutusi. Nagu kõigega on ka selle treeningviisi juures vaja alguses koos treeneriga, kuid hiljem ise tunnetada seda piiri, kus on täpselt paras koormus,” räägib 2015. aastal omale TRX-koolituse sertifikaadi teinud treener. Kui aga treenerit esimeseks või ka teiseks treeninguks käepärast pole, rihmad aga ostetud, siis soovitab Sults võtta appi YouTube’i videotreeningud ja jälgida sealseid soovitusi, kehaliigutusi ning võtteid. Kuigi hetkel Sults ise veebitreeninguid ei anna, on võimalik veebis otsides kindlasti liituda ka mõne rühmaga, et treenida treeneri juhendamisel.

Abiks rühile ja taastusravis “Mina ise treenin rihmadega regulaarselt korra-kaks nädalas, isegi nüüd, kui ma TRX-trenne ei anna. Enda puhul olen tähele pannud, et keharaskustreening on andnud mulle parema rühi. Just tänu sellele, et mul on vaja pidevalt hoida oma keha õiges asendis. Lisaks on selline treening väga hea ka traumadest või operatsioonidest taastumiseks. Loomulikult tuleb taas mõelda sellele, et koormused oleksid õiged. Aga mina ise sain pärast põlveoperatisooni ennast liikuma palju kiiremini, kui arstid lootust andsid,” selgitab Sults. Treener lisab, et tema gruppides on Tartus millegipärast enamasti naised, kuid käib ka mehi, kes on enda sõnul skepsisega trenni tulnud, kuid lahkunud kurnatuna ja läbitreenituna. “Mul on trennis igas vanuses inimesi. Käisid 7–8 aasta vanused iluvõimlejad, jalgpalli noortemeeskonnad, aga ka pealt

Kui treenerit esimeseks treeninguks käepärast pole, rihmad aga ostetud, siis võtke appi YouTube’i videotreeningud. viiekümneaastased naised. Ma ei saaks öelda, et kuskil oleks piir ees, rihmad on mõeldud ikka igale vanusele ja soole,” ütleb Sults. Olgugi et rihmad annavad vabaduse, võivad nad mõnes tekitada ka piinlikkust, kuna treenima asutakse parki või hoovi, kus salasilmapaare võib olla palju. Sults ütleb selle peale, et lihtsaim viis sellise tunde vastu on võtta sõber kampa ja teha trenni koos. “Koos on julgem, kindlam ja ka põnevam. Ja üldse, mis siin piinlikku olla saab, see on samasugune treening nagu jooksmine või rattaga sõitmine, lisaks on juba paljudesse kohtadesse tekkinud välijõusaalid, kus juba tehakse sporti. Minu kogemus on, et pigem on õues treenimise ajal tuldud juurde ja uuritud, millega tegemist. Naised on ka öelnud, et neil ei ole tihti treeningu ajal aega kellegi pilkude pärast muretseda, trenn võtab kogu võhma ära,” lisab treener.

Suurenenud magneesiumivajaduse korral

400 EXTRA direkt

suus lahustuvad graanulid • EXTRA TUGEV 400 mg magneesiumi • EXTRA KIIRE tarvitatav ilma vedelikuta • EXTRA MAHLANE

naturaalse apelsinipulbriga

tav il Tar vit a

ma ved

elikuta

Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle ja närvisüsteemi talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Suurem magneesiumivajadus on kasvueas noorukitel, aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel, rasedatel ning eakatel, samuti vaimse ja füüsilise koormuse korral.

Tootja: Protina Pharm. GmbH, Saksamaa. Maaletooja: Miecys-Pharm OÜ, Vitamiini 6A, 50412 Tartu. www.miecys.ee

| LIIGU ÕUES |

Matkates

mööda Eestimaad Enesearengu teejuht ja nõustaja Tiit Trofimov usub, et murede leevendamiseks on vaja oma vaimset poolt lõdvestada ning selleks sobib hästi igasugune liikumine, miks mitte ka matkamine. Seetõttu toomegi välja viis põnevat matka, mida kasvõi saabuval nädalavahetusel ette võtta.

elleks et matk ikka suuremate viperusteta mööduks, tuleb teha põhjalik ettevalmistus. Alustada tasuks matkatee üksikasjalikust planeerimisest ja siinkohal on paslik otsustada, kas matkata kõigest üks päev või võtta ette pikem rada. Kui oled algaja, siis peaks proovima kõigepealt ühepäevaseid matku ja piirduma umbes kümnekilomeetrise rajaga, aga kui oled juba korduvalt matkanud, siis usume, et tead juba ise, kui palju sa läbida jõuad. Arvestada tasub ka puhkepausidele ja looduse ilu nautimisele kuluva ajaga.

Siin on viis eri pikkusega põnevat matkarada, mille vahel valida.

Hiiumaa tõusud ja langused Leemeti matkarada Hiiumaal on läbitav kahe- ja kolmekilomeetrise ringina ning kuigi Hiiumaa tundub justkui üks lame saar, siis sealsed tõusud ja langused pakuvad mõnusat koormust, sobides autoga ringreisi tehes suurepäraselt natukene pikemaks jalgade sirutamiseks. Sealne metsaloodus pakub palju silmailu, imetleda võib jääajajärgseid luitenõlvu ja nendevahelisi soiseid nõgu-

NATURAALSELT ELUS!

MUSTA PÄSSIKU TÕMMIS Musta pässiku tõmmise järjepidev tarbimine annab kehale energiat, tõstab loomulikku vastupanuvõimet haigustele, reguleerib seedimist ning toetab keha loomulike protsesside toimumist.

Mitu on soodsam! 1 liiter – 25 € (piisab 25 päevaks) 0,5 liiter – 15 € (piisab 12-13 päevaks) Saadame pakiautomaati üle Eesti. Musta pässiku tõmmisest ja toimest lähemalt:

www.passik.ee www.parimuskoda.ee FB must pässiku tõmmis Tel 5595 9817 liis@parimuskoda.ee

APRILL 2021

| LIIGU ÕUES |

Paljassaare rand

Foto: Jaanus Lensment

KEPID MATKALE KAASA

Poruni matkaraja äärde jääv RMK lõkkekoht

Pikematele matkadele tasub matkaekspertide sõnul kaasa võtta kepid. Kepikõnd vähendab koormust puusaja põlveliigestele ning suurendab lihaste tööd ülakehas, andes liikumisele juurde rütmi ja kindlust. Kepid hoiavad ka rühi sirgena, õlad õiges asendis ja lihased loomulikus liikumises. Pikemate distantside puhul vähendavad kepid oluliselt ka füüsilisest koormusest tingitud väsimustunnet ja tagavad parema hingamisrütmi. Allikas: Reisijuht

Foto: Siiri Liiva

sid. Kui hooaeg õige, saab nautida mustikaid, pohlasid ja seeni. Rada on korralikult tähistatud ja pärast matka saab pidada pikniku Leemeti metsaonnis, kust rada ka alguse saab. Hiiumaal väärivad avastamist ka paljud teised matkarajad, näiteks neljakilomeetrine Kärdla matkarada või jalutuskäik Heltermaa sadamast RMK Sarve telkimisalale ja ringiga tagasi.

Kesklinna läheduses Matkamiseks ei pea tegelikult alati võtma ette pikka autosõitu, vaid piisab täitsa ka trammi või bussi peale hüppamisest või lühikesest rattasõidust pealin-

nas – näiteks Paljassaare poolsaarele. Sealsest parklast saab alguse ligi kaheksa kilomeetri pikkune ring, kust peegeldub Paljassaare ajalugu ja loodus ning mööda laudteed (kogupikkus 550 meetrit) kõndides jõuab mere äärde, kus õnnestub näha ka šoti mägiveiseid ja põnevaid linde, näiteks roo-loorkulli. Kuigi lindude pesitsuse ajal ei tohi suurelt teelt kõrvale kalduda, siis talvel saab lausa jäämatku ette võtta. Suvel, kui ilmad on soojad ja päikeselised, võib matka lõpetada suplusega Pikakari rannas.

Armastatud matkarajad ühes Ühed kaunimad Eesti matkarajad asuvad Lahemaa ja Kõrvemaa kandis ning selleks, et mitmed neist ühe matka jooksul üle kaeda, tasub alustada teekonda Järvilt ja võtta suund Aegviidu poole. Kokku 27 kilomeetri pikkune matkarada kattub osaliselt Paukjärve ja Jussi loodusradadega, sellest 2,5 kilomeetrit on laudteed ning teele jäävad mitmed telkimisalad ja lõkkekohad, mis võimaldavad matkata kakskolm päeva. Rada algab Järvi Pikkjärve telkimisalalt ning kulgeb Lahemaa rahvuspargis ja Põhja-Kõrvemaa looduskaitsealal, mistõttu tuleb jalutuskäigu ajal järgida seadustest tulenevaid piiranguid. Vahel-

– E L A A M E R A A TULE S 󰇮 󰇮󰇮 󰇮 󰇮 󰇮󰇮 󰇮󰇮 󰇮 󰇮󰇮 󰇮󰇮 󰇮󰇮 󰇮 󰇮󰇮 󰇮 󰇮󰇮 󰇮 󰇮 󰇮 me󰇮󰇮󰇮󰇮󰇮󰇮󰇮󰇮󰇮 Sinu vaba aeg on nüüd sisustatud rekreatiivsete võimalustega. Sõida meil rattaga linna vahel, paadiga Vallikraavis või süstaga merel. Valik on Sinu! Või hoopis tuurita mööda Saaremaad – pakume retkejuhiga mitmeid ringreise. Suvel leiad meid Kuursaali juurest, helistada võid juba praegu. Rendi ja tuuride info ning broneerimine: ACTIVELIFE.EE Helista tel 5619 9011

Kirjuta: info@activelife.ee

APRILL 2021

| LIIGU ÕUES | duv ja kaunis maastik on kindlasti väärt kogemist.

Metsade ja küngaste keskel Lõuna-Eestis matkates tasub ette võtta metsade ja küngaste keskel asuv kevadine Karula rahvuspark. Seiklust alusta näiteks Ähijärvelt, kus asub rahvuspargi külastuskeskus ja saavad alguse mitmed matkarajad. Jaluta Ähijärve-äärsel puisniidul, piilu lasterajale jäävatesse pesakastidesse, suundu Suuremäele ja naudi õhtupäikeses kauneid vaateid järvele. Ne l j a k i l o m e e t r i ne Ähijärve teerada on siiski kõigest põgus tutvus sealse looduse ja ajalooga. Karula pikk jalgsimatkarada on kokku tegelikult 36 kilomeetrit pikk, see kulgeb ringikujuliselt ja on viidastatud nii, et võib liikuda mõlemas suunas. Näiteks keskusest edasi liikudes jääb nelja kilomeetri kaugusele ka Peräjärve metsarada, mis juhatab matkaja läbi eri metsatüüpide. Sealne loodus, rõkkav linnulaul ja raja ääri palistavad kevadõied on kindlasti uudistamist väärt. Raja äärde jäävad ka mitmed telkimis- ja lõkkekohad, näiteks Veski, Plaagi ja Suuremäe.

tu on see heaks alguskohaks nii lühemale kui ka pikemale matkale mööda Narva jõge ning selle lähiümbruses,” räägib ta. “Läbi Karoli, Permisküla ja Kuningaküla liikudes näeb matkaja, mismoodi kohalikud elavad, ning Puhatu looduskaitsealale jõudes leiab eest Poruni matkaraja, mille ääres asuvad mitu RMK lõkkekohta, mida tihti kasutavad ka kalurid.” Siiri soovitus julgemale seiklejale on küsida luba Eesti Energialt, et läbi kaevanduste ala kas Kurtna järvede ja matkarajani jõuda ning neid avastama asuda või hoopis mööda jõekallast liikudes Narva ja Narva-Jõesuusse välja marssida. “Kindlasti tuleb sel teel olla valmis ka kohtumiseks piirivalvega!” hoiatab ta.

Lõuna-Eestis matkates tasub ette võtta metsade ja küngaste keskel asuv kevadine Karula rahvuspark.

Kogenud matkasõbra soovitus Ajakirjanik Siiri Liiva on ühtlasi ka suur matkasõber ja soovitab siinkohal avastada kõige piiriäärsemaid radu ühe- või mitmepäevase matka raames. “Eesolevaks suveks peaks valmima kõige suurem Peipsi-äärne sadam – Vasknarva sadam. Vasknarva küla on koht, kus saavad kokku Peipsi järv ja Narva jõgi, mistõtVaade RMK Tellingumäelt

APRILL 2021

Korralik ettevalmistus on edu võti Muidugi on matkamise puhul ülimalt oluline ka varustus. Päevasele väljasõidule suundujatel võiks olla pakitud kaasa veepudel, külma ilma puhul termos sooja joogiga ja muidugi ka söögipoolis, mis annab matkamiseks energiat. Kuna Eesti ilmad on muutlikud, tasub ka riideid varuga võtta, et ei peaks poolt matkarada külmast lõdisedes läbima. Kui otsustasid võtta ette pikema matka, tasub lisaks telgile ja magamiskotile pakkida kaasa ka laetud telefon ning akupank, toiduvarud, puhas joogivesi, nuga, kaart, taskulamp ja kompass. Kasu on ka veekindlatest jalanõudest ja üleriietest. Jalanõude puhul veendu, et need oleksid sissekäidud ja võid kindel olla, et need juba matka alguses hõõruma ega pigistama ei hakka. Allikad: Reisijuht, RMK

Foto: Anni Õnneleid

Foto: Happy Emotions Photography

KASUTA VÄLIJÕUSAALE Selleks et treening oleks mitmekülgne, soovitab tervisenõustaja ja treener Egle Eller-Nabi lisaks aeroobsele treeningule teha lihasharjutusi, milleks sobivad hästi mitmete matkaradade äärde püstitatud välijõusaalid. “Tuleb ainult fantaasiat kasutada. Kõndides ei pane me lihaskonda nii tööle nagu lihasharjutused, seepärast on parima enesetunde tagamiseks vajalik teha regulaarselt ka lihasharjutusi. Lihasharjutustega saame parandada rühti, kiirendada ainevahetust, muuta keha proportsioone ja ennetada vigastusi,” loetleb ta mõned näited lihastrenni positiivsest mõjust. Egle sõnul seostuvad meestele lihastrenniga õues tavaliselt kätekad ja naistele kükid või istesse tõusud. “Hea oleks tööle panna kogu keha ehk siis teha kasvõi üks harjutus igale lihasgrupile,” soovitab treener. “Mõelda ka sellele, mis just sinu elustiili arvestades vajaks kõige rohkem aktiveerimist.” Väike näidis viiest harjutusest koosnevast treeningkavast. Kõigepealt tee ette mõned soojendavad harjutused. Käte-, õla-, puusaringid. Kerged dünaamilised venitused, et keha oleks valmis lihastrenni alustama. Kükk lisaraskusega või oma keharaskusega. Vahel on välistes jõusaalides olemas lisaraskused, kerged palgid, kivid, mida sülle võtta, või muud seadmed, mille abil kükke teha. Kui kükk on sinu jaoks liiga raske harjutus, võid teha palgile või pingile istumist ja uuesti püsti tõusmist. Tee 12–15 kükki. Kätekõverdus (käed palgil või olemasoleval trenažööril). Asetades käed kõrgemale, on kätekõverdusi oluliselt lihtsam teha kui maas. Tee 12–15 kätekõverdust. Väljaastekükid. Kui sa pole ammu väljaastekükke teinud, võid otsida toestuseks puu või aktiivalal oleva seadme. Tee mõlema jalaga 12–15 kordust. Küünarvarte sirutused tagatoengistes (käed kas mõnel sobival trenažööril või palgil). Tee 12–15 kordust. Redelil või torul rippes kõverdatud jalgade tõstmine. Kui viimane on liiga raske, võib teha istesse tõusu maas kõverdatud jalgadega. 12–15 kordust. Kui on olemas seade, millega teha seljatõmbeid, siis võiksid seda harjutust kindlasti teha. Võid puhata ja korrata harjutust 2–3 korda.

| TOITUMINE |

Uks parema toitumise juurde Kindlasti olete kuulnud terminit funktsionaalne toitumine, kuid võimalik, et pole ideele päris pihta saanud. Kevad, koroona ja istuv eluviis on need, mis on kõigile tekitanud vajaduse vaadata põhjalikumalt üle nii oma toitumine kui ka muud tervist mõjutavad asjaolud, nagu söömise regulaarsus, söömise kellaajad, toidu puhtus ja selle variatiivsus. MARTIN HANSON

ana-Kreeka arst, arstiteaduse isaks nimetatud Hippokrates leidis, et parim haiguste ennetaja on toit, sest see, mida me sööme, tagab paljuski selle, kuidas meie organism toimib. Sellele järeldusele jõudis arst läbi vaatluste ja katsete. Millegipärast on 21. sajandi inimene altim haarama kapist ravimi kui porgandi järele. Mõtteviis peaks muutuma selliselt, et hea toiduga saame ennetada haiguseid ja hädasid. Nagu öeldakse: õun päevas hoiab arstid eemal …

Veel rohkem köögivilju Holsting ütleb, et tema klientide puhul jaguneb grupp koroonaolukorras kaheks: pooltel on toitumine läinud paremaks, teistel halvemaks. Terapeut ütleb, et osal inimestel on nüüd aega oma toitumine käsile võtta, teisi aga segab kogu kordades kasvanud kodune pinge. Mida aga siis muuta, kuidas süüa? “Alati saab oma toidulauale tuua juurde värskust ürtide ja marjade näol, kust saame vitamiine ja rauda, sa-

Toitumisterapeut ja -nõustaja Külli Foto: erakogu Holsting

Regulaarsuses peitub võti

Kuula keha, paku talle parimat Euroopas kehtiva definitsiooni järgi on aga funktsionaalne selline toit, mille puhul on üheselt tõestatud, et lisaks toitelistele põhifunktsioonidele on tal mingit füsioloogilist funktsiooni parandav või mingi haiguse riski vähendav toime. Näiteks jogurt või keefir, millesse on lisatud probiootikume. Samuti peetakse selliseks toiduks küüslauku, kuna lisaks maitsele sisaldab see palju tervist turgutavat. “Funktsionaalseks saab lugeda ka seda toitu, mis arvestab meie keha tervikuna, ja ma rõhutan alati, et see, mida me sööme, ei väljendu ju ainult kehakaalus, vaid ka energias ja vaimses tervises. Vaimne tervis ja toitumine on väga tugevalt seotud. Kui me ei toida oma aju, närvisüsteemi, siis me ei suuda tervikuna toimida,” räägib toitumisterapeut ja -nõustaja Külli Holsting. Terapeut lisab, et funktsionaalsuse aspektist võiks vaadata oma toidulauda selliselt, et mida saaksin anda sellele juurde, et ta aitaks mind, kaitseks mind, parandaks mind. Toitumise juures peaks vaatama, et toidulaud oleks koostatud nii, et keha iga osa saaks sellest endale vajaliku. Ning kui midagi on puudu, siis anname seda jõuga juurde, süües rohkem juur-, köögi- ja puuvilju, pähkleid, kaunalisi ja nii edasi. 16

APRILL 2021

Foto: Shutterstock

muti peaks alati sööma rohkem probiootilisi toite koos kiudainerikaste toitudega. See kõik annab toidule funktsionaalsust juurde,” mainib Holsting. Üks kindel soovitus, mille Holsting annab, on süüa rohkem juur- ja köögivilju. Siiani meile peale surutud viie peotäie reegel ei ole piisav ja taimset kraami peaks sööma kordades rohkem. “Midagi ei ole teha, puhtas taimses toidus on kehale kõige vajalikumaid aineid kõige rohkem. Minu soovitus on köögivilju süüa ka muul moel kui vaid toorena või hautatuna. Smuutid on väga hea lahendus, samuti hummused ja muud sarnased kreemid,” räägib terapeut. Köögiviljades leiduv kiudaine on see, mis hoiab meie seedimise korras, mis omakorda tähendab toimivat ainevahetust, immuunsussüsteemi, korras närvisüsteemi.

Millegipärast on 21. sajandi inimene altim haarama kapist ravimi kui porgandi järele.

“Toit ise on asja üks pool. Aga on juhtumeid, kus inimesed söövad absoluutselt ideaalselt, kuid midagi ei lähe paremaks. Vaadata on vaja ka seda, millal me sööme ja mida me millal sööme, samuti kui regulaarselt me sööme, ning planeerida kõike seda ette. Kalor on laboris välja töötatud mõõdik, seda ei tohiks üle tähtsustada ja vaid selle järgi elada. Äärmiselt oluline on pigem süüa toite, mis hoiaksid veresuhkru tasakaalus, seda alustuseks. Nii kontrollime, et me ei haara energiarikaste, enamasti suhkrurikaste toitude järele. Samuti hoiab see korras hormoonid, mis jälle ei aja meid otsima lohutust miinusmärgiga toidust,” rõhutab Holtsing. Hea tervise ja toitumise aluseks on korrektne plaanimajandus, mille osaks on ka reegel, et ebavajalikku ja tervist kahjustavat toitu ei osteta ega tooda kodusesse kappi. Nii saame kohe välistada olukorra, kus nõrkushetkedel läheksime sahvrisse “avastus- ja jahiretkele”. “Hetkeolukorras ongi probleem alkohol ja kommid kui lohutustoit. Kui need on kodus olemas, siis on palju kindlam, et need ka ära tarbitakse,” lisab terapeut. Kui lõpetuseks küsida, mida inimesed paremini söömiseks kohe võiksid ära teha, ütleb Holsting uuesti sama tarkuse: rohkem pähkleid, rohkem rohelisi taimi, rohkem kaunvilju. Holsting soovitab retseptide või täpsemate soovituste osas vaadata ka kolme veebilehte: kylliholsting.ee, toitumine.ee ja tervisliktoitumine.ee.

| SPORDIVARUSTUS |

Trenn ei jää enam kunagi ära Selleks et ennast vormis hoida, ei pea käima kolm korda nädalas jõusaalis või rühmatreeningus. Nagu viimane aasta on näidanud, siis mõnikord lihtsalt ei saagi nendes kohtades käia. Vorm ei pea aga kannatama! TEELE TEDER

odune trenn on muutunud maailmas kindla peale minek. Lisaplussidena võib veel välja tuua aja kokkuhoiu, sest ära jääb trenni minek ja tulek ning samuti pole vaja trenni tegemiseks aega planeerida – ära saab kasutada iga hetke. Selleks et trenn oleks efektiivne ega kahjustaks sind, soeta endale korralik kodutreenija varustus.

Kõige vajalikum asi Ükskõik kas teed trenni oma keharaskusega või mitte, mõlemal juhul on hädavajalik võimlemis- ehk joogamatt, sest sa ei taha ju enda liigestele ja lihaste-

Fotod: Shutterstock

le liiga teha. Korraliku joogamati tunneb ära materjali ja paksuse järgi. Õige joogamatt püsib paigal ega ole libe. Kõige levinum mati materjal on PVC, millest üldse esimesi tänapäevaseid matte valmistama hakati. Järjest rohkem matte valmistatakse aga ka TPE-st (termoplastiline kumm). Vaatamata oma nimele on TPE keskkonnasõbralik ja sobib hästi inimestele, kellel on lateksiallergia. TPEmatt on kerge ja selle kasutusomadused on väga head. Naturaalsemad joogamatid on valmistatud puuvillast, džuudist, naturaalsest kautšukist. Kui sulle meeldivad erksad värvid, siis eelista kindlasti veepõ-

histe värvidega värvitud matte. Need on naha- ja loodussõbralikumad. Pööra tähelepanu ka sellele, et võimlemismati paksus jääks 3–6 mm juurde. Kui pead ennast algajaks, siis eelista pigem 6 mm matte ja liigu siis vajadusel õhemate juurde.

Tunne ennast nagu jõusaalis või rühmatreeningus Oma keharaskusega treenimine on muutumas järjest populaarsemaks. Kui tahad aga tavapärastele harjutustele vaheldust, siis osta endale koju TRX-varustus, mille saad riputada ükskõik millise ukse või puu vms külge. TRX-tree-

PARIM VALIK POPULAARSEID TOIDULISANDEID www.fitit.ee

| SPORDIVARUSTUS | ning sai alguse USA mereväes, kus laevade kitsastes oludes leiti võimalus füüsilise vormi hoidmiseks ja parandamiseks. Treeningvahendiks on käepidemete ja aasaga kinnitusrihm, mis jaguneb kaheks. TRX on Eestis populaarne rühmatrenn, kuid seda saab tõepoolest hõlpsasti teha ka kodus. YouTube annab inspiratsiooniks ka hulgaliselt TRX-treeningu videosid.

Tõeline klassika Korralikud hantlid on iga endast lugupidava kodutreenija spordivarustuses. Veelgi parem oleks, kui neid oleks valikus nii kergemaid kui ka raskemaid. Kergematega saab teha pikemaid seeriaid ja raskematega keerulisemaid harjutusi. Hantlite asemel võid kasutada ka sangpommide komplekti.

Ära unusta kardiot Täisväärtuslik trenn peaks alati sisaldama kardio- ja jõutreeningut, keretrenni ning venitamist. Seepärast mõtle juba trenni planeerides sellele, kuidas kavatsed teha kardiot. Kui ilm lubab, võib loomulikult joosta ka õues, kuid Eesti tingimustes pole see alati võimalik. Seepärast osta endale koju ka jooksulint, velo- või näiteks elliptiline trenažöör.

Plaan B karidole Kui sul pole kodus piisavalt ruumi või sa ei soovi teha nii suurt investeeringut, et osta trenažöör, siis soeta endale hoopis hüppenöör. Oma lihtsuse juures on see suurepäraseks

treeningvahendiks. Hüppenööriga hüppamise traditsioon pärineb 17. sajandi Hollandist, kus see hakkas esmalt levima kohalike laste seas, kes üksi või kahekesi muusika saatel üle nööri hüppamist harrastasid. Algul peeti sellist tegevust täiesti naeruväärseks, kuid peagi levis see üle Atlandi ookeani Ameerikasse ja mujale maailma. Peamiselt erinevad hüppenöörid üksteisest oma materjalide poolest. On olemas näiteks nöörist punutud hüppenööre, mida kasutatakse eelkõige iluvõimlemises. Samuti valmistatakse hüppenööre nahast ja PVC-ga kaetud alumiiniumtrossist. Peale selle erinevad hüppenöörid üksteisest ka paksuse poolest. Mida peenem on nööriosa, seda kergem see on ja seda kiiremini hüppamist see võimaldab. Paksema nööriosaga hüppenöörid on veidi aeglasemad, aga pakuvad samas ka suuremat treeningefekti, sest nende kiiresti liigutamine nõuab rohkem pingutust.

Korralik lõpetamine Nii nagu üks korralik jõusaali- või rühmatreeningki peaks lõppema venituse ja lõdvestusega, ära unusta seda teha ka kodus. Selleks puhuks tuleb appi massaažirull, mis aitab lihastel lõdvestuda ja taastuda. Lisaks aitab see ka tõsta lihastoonust, vähendada lihaste düsbalanssi ehk tasakaalutust, suurendada liigeste liikuvust, parandada närvilihasaparaadi koostööd, ennetada spordivigastusi, parandada lihaskoordinatsiooni ja sooritusvõimet. Kui sa pole varem “rullinud”, siis eelista pigem pehmemaid ja pikemaid rulle.

Meie elukvaliteet sõltub lülisamba seisukorrast Seljavenituspink on ideaalne ja lihtne vahend koormatud selja raviks, keha lõdvestamiseks ning üldtreeningust tuleneva pinge leevendamiseks. Seljavenituspink toimib kasutaja keha raskuskeset mõjutades.

| REIO VILIPUU TAASTUSRAVIKLIINIK |

Jalgade tervis tagab

aktiivse liikumise ja üldise tervise REIO VILIPUU, VSEVOLOD ŠVARIKOV Reio Vilipuu Taastusravikliinikuks

nimese jalalaba luustik moodustab kolm aktiivset võlvi: sisemine ja välimine pikivõlv ning ristivõlv. Aktiivsus seisneb selles, et jalavõlvid kannavad kannalöögi koormuse maapinnale, maandavad toefaasi jõumomendi ja väände läbi võlvide maapinnale ning koguvad energiat, et teha äratõuge. Jalavõlvide kõrguse muutus ning sellega kaasnev jalalaba pikenemine ja lühenemine kannavad kõik üle meie kehakaalust tulenevat otsest koormust ja aktiivsusest tulenevat jõudu. Selles osalevad kõik jalalaba luud, neid ühendavad sidemed, ligamendid ja muidugi lihased. Valu või ebamugavust jalalabades, põlvedes, puusades ja seljas võime tunda kõndides, joostes, seistes või ka lihtsalt puhkeolekus. Kõige selle põhjusteks võivad olla ülekoormus tööl või treeningutel, ealised muutused, muutused teie jalavõlvides, kannaosas, liigestes jne. Me kõik hakkame alateadlikult ja vahel ka teadlikult enda kõndi muutma ja kompenseerima, et mitte endale valu tekitada. Sarnaselt sellega, kui kingas olev väike kivi paneb meid ebamugavuse vältimiseks muutma jala asendit, kanna nurka, sammu pikkust, nii käitume ka siis, kui tunneme valu kannas või jäikust piki- või ristivõlvi osas. Kompenseerima hakkame me oma kõndi näiteks vale suuruse või kujuga jalanõudest, ülekoormusest, traumadest, vanadest harjumustest, anatoomilistest jalalaba eripäradest, vanusest ja ülekaalust ning mõnikord olemegi juba sündinud deformeerunud jalalabadega. Kõndides ja liikudes võime me rääkida soovituslikust aktiivsest kõnni rühist, vaagna asendist, puusa ja põlve nurkadest jne, kuid siiski oleneb palju just jalalabadest – muutused allpool võimenduvad ülespoole. Näiteks on madaldunud sisemiste pikivõlvidega inimestel enam sissepoole suunaga ka põlve liikumistelg, mistõttu on põlve ligamentidel suurem koormus ja see võib põhjustada valu. Sama on ka laste puhul, kellel kaasneb lisaks sissepoole vajuv kannaosa ja diagonaalses suunas ette pöörduv sääreluu nurk. Jalalaba anatoomiliste või funktsionaalsete omaduste kõrvalekalded, kand20

APRILL 2021

Kannalöögi pehmendamiseks ja tallaaluse sidekoe põletiku või kukekannuse jaoks on spetsiaalsed tallad (ErgoPad® Redux Heel 2).

või kontsluu kaldenurga muutus, võlvide liigne plastsus või liigne jäikus võivad põhjustada kõnnitsükli muutusi ning muuta kõndimise biomehaanikat ja toestust. Mehaanika muutus kandub edasi sääreluu-pindluu kaudu põlveliigesele, sealt edasi puusaliigesele jne. Selliste muutustega kaasnev täiendav koormus kõõlustele ja jalalaba kudedele ning liigestele on valu ja muude sümptomite põhjuseks.

Kas ma kõnnin normaalselt ja milline peaks kõnnak olema? Ebanormaalne kõnnak on see, kui inimese kõnnimuster erineb tavapärasest. Ebanormaalse kõnnakuga inimesel on toimunud kõndimisharjumustes märkimisväärne muutus tavaliselt valu või vigastuste tõttu ja liikumine nõuab neilt enam pingutust, sest häirunud on õige lihasjõu kasutus, tasakaal, tunnetus ja koordinatsioon. Ajaperiood kannalöögist kannalöögini (ühe sammu pikkus) ehk kõnnitsükkel on kõikidel inimestel kergelt varieeruv.

Kas valu on seotud kõnnijoone muutustega ja kuidas üldsegi “õigesti” kõndida? Üks viis, kuidas kõnni erinevatele osadele mõelda, on jälgida jalaga toimuvat ühes tsüklis. Kõnnitsükkel koosneb toefaasist ja hoofaasist. Toefaas (60 protsenti kõnnitsüklist) on aeg, mil jalg on maas ja läbib kokku viis etappi. Tavalise kõnni puhul liigume me pärast kannalööki ehk algkontakti. Seejärel amortisatsioonifaasis toimub keharaskuse viimine toejalale, jaotades ühel jalal olevat kogu keha raskust maksimaalsele pinnale lisaks jalalaba välimisele küljele ja osaliselt eesmisele päkale, saavutades lõpuks kesktoefaasi. Lõpptoefaasis toejala kand eemaldub maapinnalt ja keharaskus siirdatakse eesolevale jalale äratõukeks, mille puhul kogu keha raskus on nagu ka kannalöögi puhul väikseimal pinnalaotusel. Seega äratõuke jõud ja lisanduv suur punktkoormus on läbi ristivõlvi kantud enamasti varvastele (eriti suurele varbale) ja päkaosa liigestele. Hoofaas tekib siis, kui üks jalg on

maas ja üks õhus. Õhus olev jalg läbib eelhoofaasi, mil varbad eemalduvad maapinnalt, alghoofaasi ajal on pärast varvaste vabastamist jalad kohakuti, keskhoofaasis on säär vertikaalne ja lõpphoofaasile järgneb vahetult uus kannalöök. Jalalabade koormusanalüüs ja kõnniuuring on selleks, et leida probleemsed kohad ning hakata positiivses suunas muudatusi tegema. Neli enim käsitlust leidvat teemat, mis mõjutavad kõndi, on muutunud jalalabade tundlikkus diabeedikutel, tallaalune jäikus või kanna valu (plantaarfastsiit), kõrge võlviga jalalaba ja funktsionaalsed lampjalad lastel. Diabeediga inimestel tekivad jalalabaprobleemid sageli kahe tüsistuse tõttu: närvikahjustus (neuropaatia) ja puudulik vereringe. Neuropaatia põhjustab jalgade tundlikkuse kaotuse, mistõttu ei pruugi märgata vigastusi ega ärritust, sest ei tunta enam valu ega ebamugavust. Halb vereringe vähendab pa-

| REIO VILIPUU TAASTUSRAVIKLIINIK |

Digitaalse jalataldade koormus- ja kõnniuuringu tulemusi ja muutust saab ajas võrrelda ning ka selle põhjal eritööna taldu tellida.

ranemisvõimet ja isegi väikesest nahavigastusest võib tekkida tõsine infektsioon. Diabeedi põdemine suurendab mitmesuguseid jalgadega seotud riske, mis võivad muutuda tõsisteks tüsistusteks. Abi on võimalikult varakult õigete tallatugede ja jalanõude kandmisest. Tallatoed on abivahendid, mis toetavad ja joondavad teie jalavõlve, alajäsemeid (põlved, puusad, vaagen) ja alaselga. Nii takistatakse jalalaba deformatsioonide progresseerumist, parandades jala funktsiooni ja vähendades või kõrvaldades valu ning sümptomid. Saame spetsiaalsete sensortaldadega läbi viia põhjaliku koormusjaotuse hindamise ja kõnnianalüüsi, et täpselt tuvastada teie kõnni hetke biomehaanika, ning nende andmete põhjal määrata õiged tallatoed ja kontrollida vastavalt ka tallatoe ning jalanõu sobivust. Tallaalune jäikus (plantaarfastsiit) ja kanna valu või juba tekkinud luukida ehk kukekannus põhjustab kõndimisel tugevat valu. Jäikus talla all võib olla põhjustatud valedest jalanõudest, liiga tugeval pinnal käimisest, ülekaalust, seisvast tööst. Tavaliselt on valu tugevam hommikul ja liikumise järgselt leevendub. Sensortaldadega jalalabade koormus- ja kõnnimehaanika analüüsil on näha tavaliselt tugev kannalöök, väga kiire koormuse ülekanne toefaasis, ebasümmeetria jalgade osas. Leevendamiseks on olemas väga erinevad tallatoed spetsiaalsete pehmendavate tsoonidega ja toepindadega, mis maksimaalseid punktkoormuseid vähendavad. Liiga kõrgete võlvide tõttu pannakse eriti suur koormus pöia eesosale ja kannale kõndimisel, jooksmisel ning seistes.

See võib põhjustada valu ja ebastabiilsust jalalabades, hüppeliigestes, põlve- ja puusaliigestes. Seda võib ette tulla igas vanuses ja esineda ühel või mõlemal jalal ning see võib olla ka kaasasündinud. Aitame teil pärast sensortaldadega jalalabade koormus- ja kõnnianalüüsi leida õiged teie kõrget jalavõlvi toetavad eritöövõi standardsed tallatoed ning lisaks terapeutiliste harjutuste ja kudede süvakäsitlusega saavutada parim tulemus. Lapse funktsionaalse lampjalgsuse võib jagada paindlikuks ja jäigaks. See on lastel tavaline ning võib olla sümptomaatiline ja asümptomaatiline. Laste puhul viime läbi funktsionaalse testimise, jalajälje skanneerimise ja biomehaanilise kõnnianalüüsi. Alates jalanumbrist 37 saame ka lastel läbi viia sensortaldadega põhjaliku koormusjaotuse hindamise ja kõnnianalüüsi. Nende andmete põhjal otsustame, milline ravi sobib lapsele kõige paremini. Esialgsed ravivõimalused hõlmavad eelkõige igapäevaste tegevuste muutmist, harjutuste tegemist ja korralike jalanõude ning tallatugede valimist.

Reio Vilipuu Taastusravikliiniku kliinik ja esinduspood: Kotka 12-C3 sissepääs (Kotka Tervisemaja) +372 645 4250 info@taastusravikliinik.ee www.taastusravikliinik.ee facebook.com/taastusravikliinik

Diabeedikud saavad leevendust spetsiaalsetest tallatugedest ja uuringust saab teavet ka jalanõu sobivuse kohta, kui naha tundlikkus on vähenenud (ErgoPad® Soft Diabetes). APRILL 2021

Hanna-Maria Zeilanova ja dobermann Alaska

Fotod: erakogu

Koeraga koos jooksma Rakendispordist välja arenenud koerakross (ingl k canicross) on adrenaliinija emotsiooniderohke koeraspordiala, mida harrastatakse koos koeraga maastikul joostes.

neks kaks asja kokku, ja nii me hakkasime regulaarselt koos koertega jooksmas käima. Esialgu alustasin üksinda ja nüüd jookseme grupis,” meenutab Zeilanova. Tema sõnul on grupis jooksmine palju motiveerivam ka koera jaoks, sest teiste koerte juuresolekul veab koer palju paremini. “Me teemegi seda sellepärast, et see on väga lõbus ajaviide nii koertele kui ka meile.” Jooksugruppi võib olla alguses keeruline leida. Spordiala iseloomustab tugev ja kokkuhoidev kogukond ning jooksupartnerid leitakse pigem tutvuste kaudu. Regulaarseid koerakrossi grupitreeninguid Zeilanova ja Raja sõnul Eestis ei tehta.

TRIIN VASLI

oerakrossis on veorakmeid kandev koer veoliini kaudu inimesega seotud ja joostakse meeskonnana, kus koera ülesanne on inimest vedada ja koera taga jooksva inimese ülesanne oma lemmiklooma häälkäskluste abil juhtida. Koerakross pole mitte ainult suurepärane spordiala inimese ja koera vormi parandamiseks, vaid pakub koerale ka vajalikku vaimset väljakutset. “See on suurepärane väljaelamise võimalus linnas elavale ja aktiivsele koerale, kes kipub jalutuskäikudel rihmast tirima ja keda ei ole võimalik lahti lasta,” soovitab pikaaegne koerakrossi harrastaja ja kuulekuskoolituse treeningute juhendaja Hanna-Maria Zeilanova. Tema sõnul on inimese liikumistempo koera omast oluliselt aeglasem ja koerakross pakub väga head võimalust koeral end tühjaks joosta ning nautida lihtsalt koer olemist. Zeilanova on täheldanud, et koerakross sobib ka paljudele reaktiivsetele koertele, kes muidu teiste koerte või inimestega hästi läbi ei saa. “Kui koerad teevad tööd ja keskenduvad vedamisele, siis ei jätku neil tähelepanu sellele, mis toimub nende ümber,” tõdeb Zeilanova. Koerakrossi saab harrastada pea iga füüsiliselt terve ja aktiivse koeraga, kellele pakub vedamine ja jooksmine rõõmu. Olenevalt koera suurusest ja füüsilistest võimetest tuleks valida koera22

APRILL 2021

Hanna-Maria Zeilanova koos dobermanniga Alaska koerakorssi võistlustel le sobiv liikumistempo. Kuna veosport koormab koera oluliselt rohkem kui vabalt ringi jooksmine või jalutuskäik, siis tuleb koera võimete piiri kriitiliselt hinnata ja planeerida ka puhkepäevi, mil koer saaks taastuda. Jooksurajale ei tasu minna ülekaalulise koeraga, kes ei ole harjunud regulaarselt liikuma, ja väga tähelepanelik tuleb olla ka lühikoonuliste tõugudega, sest neile võib säärane füüsiline koormus olla liig.

Koerakrossiga alustamiseks on vähe vaja Eesti ainsa ametliku veospordiklubi Baltosport juhatuse liikme ja aktiivse koerasportlase Anu Raja sõnul on alustamiseks vaja tahet ning soovi koos koeraga midagi teha. Koerale tuleb soetada ka korralikud ja mugavad veorakmed ning koerajuhile spetsiaalne veovöö ja veoliin. Koerakrossi saab harrastada üksinda või koos grupiga. Hanna-Maria Zeilanova alustas koerakrossiga 2006. aastal. “Mulle meeldivad koerad ja mulle meeldib joosta, mingil hetkel mõtlesin, et pa-

Koerakrossiga saab alustada iseseisvalt Treenimist saab alustada iseseisvalt juba kutsikaeas koeraga, kuid jooksma minnakse alles siis, kui koera füüsis on lõplikult välja arenenud. Kasvueas noorkoerte esmased treeningud võiks piirduda veotrakside selga proovimisega ja veotreeninguks vajalike käskluste õpetamisega, milleks on näiteks liikumist ning liikumise lõpetamist markeerivad käsud ja pöörete märguanded. “Noorkoerale võiks tutvustada ka erinevaid maastikke, samuti lasta tal omas tempos lahtiselt joosta,” soovitab Raja. Koormust suurendatakse ettevaatlikult ja samm sammu haaval. Vedamise õpetamiseks on soovitatav võtta appi paariline, kes jooksvat koera raja lõpus ergutab ja kutsub. Alustada tuleb lühikestest distantsidest, vaid mõnisada meetrit korraga, ning lõpetada treeningsessioon enne, kui koer väsib. “Treenimisel on oluline jälgida, et veoliinil oleks tõmmet ja koer aitaks liikumisele kaasa,” märgib Zeilanova käitumist, mida tuleks premeerida. Preemiaks sobib tema sõnul nii mäng kui ka maius – olenevalt sellest, mis koera enim motiveerib. “Oluline on koerale õpetada, et

vedamine ja jalutuskäik on kaks erinevat asja, mistõttu soovitan kasutada erinevat varustust ja käsklusi,” lisab ta. Algajal, kes üksinda treenida ei taha või kaaslaseid ei leia, on võimalus ühendust võtta koeraspordiklubiga Baltosport. Klubi korraldab algajatele huvilistele koolitusi ja treeninglaagreid, samuti individuaalseid koolitusi, pärast mille läbimist on juba lihtsam kogukonda sulanduda. Infot koerakrossi treeningute kohta leiab ka oma ala entusiastide loodud Facebooki-grupist “Veokoerte ühistreeningud”, märgivad Raja ja Zeilanova. Harrastajate initsieeritud ühistreeningud toimuvad üle Eesti. Eestis toimub ka veokoeraspordi võistluseid. Luitekross on üks neist, kuhu on oodatud ka täiesti algajad koerad. Kui aga ise kohe võistlema ei kipu, julgustavad Zeilanova ja Raja neid oma silmaga vaatama minema. Meeldejääv elamus, uued kontaktid ja motivatsioon treenimisega alustamiseks on garanteeritud!

TREENIMISE MEELESPEA  Treeningute planeerimisel jälgi välistemperatuuri – palavatel suveilmadel asenda jooksutrenn ujumisega.  Trenni tee koeraga, kel on kõht tühi. Trenni ja järgmise söögikorra vahele jäta vähemalt kaks tundi.  Enne trenni on oluline koera joota, kuid jälgi, et jootmise ja trenni vahele jääks minimaalselt poolteist tundi.  Treeninguteks vali sobiv pinnas – asfaldil joosta ei tohi.  Enne treeninguga alustamist lase koeral hädad ära teha.  Alusta treeningut korraliku soojendusega.  Lõpeta treening rahuliku jalutuskäiguga, paku koerale juua.  Ära unusta ka puhkepäevi, mil koer saab taastuda.