Start! (sügis 2019)

Sügis 2019

Makrotoitainetest ilma ilustamata

TÕHUS TOITUMISKAVA

kaalulangetajale

Hea une RETSEPT

Egle Eller-Nabi SUUNAMUUTUS

Milline on

KÕIGE PAREM SAUN?

Katrena Tenno Grit Šadeiko Roman Gritsanjuk Teevi Pau

MADALA KALORSUSEGA VITAMIINIJOOGID! • Vit –Hit vitamiinijook sisaldab endas vitamiine, naturaalset mahla ja tervislikke teesid • Kõik maitsed sisaldavad endas mitte rohkem kui 35 kalorit pudeli kohta (7kcal/100ml kohta) • Tootele pole lisatud suhkrut, kunstlikke värvaineid ega säilitusaineid

6

Sisukord

49

30

6

Egle Eller-Nabi suunamuutus

12

Füsioterapeut: vigastused on ennetamiseks, mitte vältimiseks

16

Harrastussportlane küsib, ilukunstnik vastab

20 Uued nõudmised trenniriietele 24

20

Libista keha toonusesse

30 Makrotoitainetest ilma ilustamata 36

Tõhus toitumiskava kaalulangetajale

45

Kõige parem saun

49 Igaühele oma jooga 56

Milline jook valida?

58

Grit Šadeiko supervõime

60 Uut ja põnevat treeningusaalis 62

Spordikell – mis, miks ja kellele?

67

Hea une retsept

70 Talvise hooaja võistluskalender

24 sügis 2019 | 3

| peatoimetaja veerg |

TRENN

on tähtsam FOTO: Mardo Männimägi

K

äisin hiljuti töötervishoiuarsti juures. Ma ei olnud seda varem teinud, seega ei osanud ka midagi väga oodata. Tegelikkuses sain temalt väga palju häid nippe, mida jälgida ja järele proovida.

Näiteks soovitas ta mul kui paremakäelisel õppida kasutama arvutihiirt hoopis vasaku käega. Aga miks? “Mida sa vasaku käega õieti üldse teed? Ei midagi eksju,” ütles ta. Nii saab oluliselt vähendada keha parema poole lihasepinget. Ta ise oli ehe näide sellest, kuidas on võimalik esiti nii keerulisena tunduvat tegevust ära õppida.

Mida veel? Kui saad töö juures uue tooli, siis ära lase valikut teha kellelgi teisel – sina pead ju selle peal istuma, mitte keegi teine. Mine ja proovi see tool enne poes järele. u u aga i mu oo a u massaa i e e ir u us a les, e või mui ugi massaa is a ia, aga regulaar e re o o oriro ile õige parem a efektiivsem ravim.

Kes ei ole veel enda jaoks õiget trenni leidnud, on ilmselgelt liiga vähe ringi vaadanud, sest valikut on seinast seina. Päris laia valiku leiab ka siit, ajakirjast Start!.

Kaanel: Egle Eller-Nabi Foto: Labellamafia Eesti

TEELE TEDER Start! peatoimetaja

REKLAAM HELEN SILTS

TOIMETUS Peatoimetaja: TEELE TEDER

Toimetuse aadress Narva mnt 13, 10151 Tallinn, Eesti helen.silts@ekspressmeedia.ee 5647 6754

MAKSIM HRUSTALJOV maksim.hrustaljov@ekspressmeedia.ee 5837 3916 IRIS ÖPIK

iris.opik@ekspressmeedia.ee 5303 6499

Keeletoimetaja TRIINU MÖLDER

HELDIN JEGIS

Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA, irmeli.karja@ekspressmeedia.ee

heldin.jegis@ekspressmeedia.ee 504 7929

MARIANNE PEEP

marianne.peep@ekspressmeedia.ee 5309 0677

KAJA COLPAN

kaja.colpan@ekspressmeedia.ee 5621 9322

KERLY VAHUR

kerly.vahur@ekspressmeedia.ee 516 2283

KELLY SAAREPERA

kelly.saarepera@ekspressmeedia.ee 5816 9050

Kujundaja: RIINA LESTAL

VÄLJAANDJA AS EKSPRESS MEEDIA

TRÜKK PRINTALL

Kojukanne: AS Express Post tellimine@expresspost.ee, tel +372 617 7717 AS Eesti Post info@post.ee tel 1661

Ajakiri Start! on autorikaitse objekt.

Toimetus ei vastuta reklaamide sisu ega keelekasutuse eest.

Ai n

ul tE ur on

ic sis

Astu tervislikult sügisele vastu!

Philipsi blenderitega kingituseks kaasa Beureri aktiivsusmonitor väärtusega 59.99€

euronics.ee

teeme elu lihtsaks

| persoon |

Egle Eller-Nabi

LABELLAMAFIA EESTI

SUUNAMUUTUS

6 | sügis 2019

| persoon |

Egle Eller-Nabi (36) on võtnud enda jaoks vastu olulise otsuse. Enam ei treeni ta ainult fitnessiinimesi, vaid otse vastupidi – ta keskendub hoopis tavainimeste paremasse vormi saamisele.

LABELLAMAFIA EESTI

“P

raegu on minu kliendid tõesti 90% osas täiesti tavalised inimesed. Olen sellise valiku teinud teadlikult, sest see on minu jaoks palju põnevam kui tegutseda vaid hästi kitsas valdkonnas,” ütleb Egle ning räägib, kuidas ta kõige noorem klient on olnud kõigest 10-aastane ja kõige vanem 75-aastane.

Inimesed jaotuvad kaheks, on neid, kes tahavad toonusesse saada, ja on neid, kes tahavad alla võtta. Tihtipeale tuleb eraklientide puhul arvestada ka erinevate asjaoludega – kellel on olnud põlveoperatsioon, kellel infarkt jne. See muudab Egle jaoks ühise eesmärgi saavutamise veelgi vaheldusrikkamaks.

Kui varem veetis ta enamiku tööajast spordisaalis, siis nüüd toimub suurem osa tööst hoopis arvuti taga. “Toitumiskavad, treeningukavad, iganädalane jälgimine, tagasiside,” loetleb ta. Väga populaarsed on Egle korraldatavad vormiprojektid. Neid on mitmele tasemele ja vanusele ning mõistagi nii meestele kui ka naistele. Selleks on Eglel kokku pandud meeskond, kellega koos projekte vedada. Egle annab ka personaaltreeninguid. Peamiselt kohtab teda Sparta või Arigato spordiklubis. “Mõlemad on mulle väga armsad kohad.”

Kõige enam soovivad inimesed aga alla võtta. “Umbes 70% pöördub minu poole sooviga kaalu langetada.

Kui eesmärk on lihastoonust tõsta ja ma näen, et rasvaprotsent on kõrge, siis soovitan kõigepealt selle alla viia ning alles seejärel edasi liikuda. Nii on palju lihtsam hiljem ka lihastoonust saada, kui rasvaprotsent on viidud normaalsele tasemele.”

sügis 2019 | 7

| persoon | hommikul trenni, siis mulle süsivesikud ei sobi. Need teevad mind uimaseks.

Suur hulk süsivesikuid tõstab insuliini taseme üles, stressitase läheb hästi alla, aga tegelikult peaks pingutama hakkama. Puder sobib mulle pigem õhtusse, kui on aega olla pisut unine.” Ka poeg armastab pigem soolaseid toite. “Talle meeldib muna või omlett ning liha ja kala.”

LABELLAMAFIA EESTI

Patueineid ei ole olemas

Egle näeb ise muidugi ideaalne välja.

Tal ei ole enam vaja ennast kaaluda, sest teab, et kaalunumber ei muutu.

“Minu käest küsitakse tihti, et kas ma pööran hullult palju tähelepanu sellele, mida ma söön. Minu jaoks on selle jälgimine loomulik. Mulle tundub, et ma ei pinguta väga, aga kui satun kuhugi seltskonda, kus laud on lookas, aga süüa midagi ei ole, siis saan aru, et mingid asjad on minu jaoks iseenesest mõistetavad.” Kaaluprobleeme ei ole Eglel tegelikult kunagi olnud. Küll aga ei ole ta alati nii tervislikult elanud kui praegu. “Lapsena tuli ikka süüa seda, mis kodus oli. Kuna olin hästi liikuv, siis ei olnud mul kehakaaluga probleeme.

Teadlikkus, mida süüa, tuli aga palju hiljem. Ma mäletan, et pidin koolis palju igasuguseid valemeid pähe õppima, aga seda teadmist, mis on tervislik toitumine, mulle koolist kaasa ei antud.”

Ebatavaline hommikusöök

Teadlikkus tervislikust toitumisest tõusis alles siis, kui Eglest sai treener. Tervis8 | sügis 2019

likku toitumist hakkas ta ise teadlikult jälgima alles siis, kui jäi lapseootele.

“Tundsin siis, et vastutan kellegi teise elu eest. Alles siis hakkasin hästi palju sel teemal lugema. Varem teadsin küll, et hommikusöök on tähtis, aga võis vabalt juhtuda nii, et seda ikkagi ei olnud või oli see mingi juhuslik toit. Selliseid hommikuid oli palju.” Praegu on hommikusöök üks tähtsam toidukord Egle ja maadluse maailmameistri Heiki Nabi peres. Putru söövad pere pisemad paar korda nädalas, kuid pere lemmik on hoopis midagi ebatavalisemat. “Varem sõime praetud hakkliha ja toorsalatit, kuid viimasel ajal sööme ökoloogilist toorest hakkliha tartarina.” Egle maitsestab seda maitseainete ja näiteks ämma tehtud hapukurkidega. “See on pere vaieldamatu lemmik!” Tartarile teeb Egle kõrvale alati toorsalati. Kui peaks juhtuma, et mahehakkliha ei ole, siis läheb tavaline hakkliha pannile ning selle juurde valmivad köögiviljad.

Selline valgurikas hommikusöök sobib Eglele hästi. “Enamasti teen

Üks küsimus, mida Eglelt üha tihedamini küsitakse on, millega ta patustab. Mis on tema patueined? “Miks peaks üks toit patt olema? Kui tahad midagi süüa, siis see ei ole ju patt. Mul on toidud, millega teinekord ongi vaja näiteks meeleolu tõsta. Ma saan aru, et kui ma hakkan iga päev tordiga meeleolu tõstma, siis ma peaksin mõtlema, mis on valesti ning ilmselt tuleks siis mingi muu probleemiga tegeleda. Osade selliste toitude kohta ütlen, et need kiirendavad ainevahetust, eriti kui keegi on pikalt mingit toitumiskava jälginud.

Ma ütleksin, et see on igal juhul väga vajalik. Mingil hetkel tuleb siis korraks aloraa i õs a. gle leb, e saab aru – inimesed on erinevad. Osadele sobib, kui ta jälgib 100% kindlaid reegleid, osadele sobib kui jälgib 80% reegleid, aga jätab alati 20% vabu valikuid. “Kui ma tahan laupäeva õhtul minna restorani lemmiktoitu sööma, siis tõenäoliselt ei mõjuta see kehakaalu, kui muul ajal on toitumine ja liikumine paigas.” Ka Eglel on oma lemmikud. “Ma armastan tumedat šokolaadi ja eriti trühvleid.

Mulle meeldib trühvleid ise teha, aga ka osta.” Restoranis käies ei ole Egle see, kes tahaks toidukorra mõne hea koogiga lõpetada. “Ideaalis tahaksin ma trühvleid ja kohvi. Mõnes restoranis neid isegi saab.” Kõige paremad trühvlid on Egle arvates Balti Jaama Turul Anneli Viiki šokolaadikohvikus.

Kui trühvleid ei ole, siis rahuldub Egle ka tiramisuga. “Aeg-ajalt on magustoit mulle väga vajalik. Mulle kindlasti ei sobi variant, kus ma ei saa endale üldse midagi lubada.”

Tühi kõht teeb närviliseks

Tühja kõhtu Egle ei kannata. Ta sööb nii, nagu Põhjamaade toitumissoovitused ette näevad – kolm põhitoidukorda ning olenevalt päeva pikkusest kaks kuni kolm vahepeala. “Mul lähebki kellaaja peale kõht tühjaks ja pean saama süüa

| persoon |

LABELLAMAFIA EESTI

kohe, kui õige aeg on käes. See on teiste inimeste huvides,” ütleb ta naerdes.

“Isegi kui mul hakkab grupitrenn ja samal ajal on söögiaeg, siis ma võtangi kotist õuna või pähklid ja söön neid samal ajal. Ma tunnen kohe, kuidas vere glükoosisisalduse langedes närviliseks muutun.” Üks oluline otsus tuli Eglel hiljuti veel vastu võtta – lavalaudadel võistlemisega on mõneks ajaks kõik.

“Eelmisel sügisel, kui poeg oli aastane, oli näha, et see ei ole mõeldav. Mu abikaasa on väga palju välislaagrites ja kodust eemal. Kui mina tegeleksin a veel pro asemel võis lemisega, siis oleks selle hind liiga ränk ja pere kannataks. Praegu tundub otsus loomulik, sest nüüd on pinge maas, aga hetk, kui otsus tuli teha, siis ei olnud see minu jaoks kõige lihtsam. Tahtsin seda väga palju edasi lükata, kuigi sain aru, et see kõik ei ole ju üldse tehtav.” See aga ei e a, e gle e am u agi essis ei võistleks. “50- ja 60-aastased on ju ka laval. Seega on mul aega küll. Ma ole essi mõ es veel i sa oor, naerab ta. Egle ütleb, et sai loobumise otsuse endale “maha müüa” nii, et proovis selles positiivset leida. “Mul on nüüd hoopis rohkem aega klientidele – saan neile paremini keskenduda ning mul on nüüd rohkem aega pühenduda õpingutele.” Egle õpib korraga kahes koolis: täiendab end toitumisnõustajana Annely Sootsi Tervisekoolis ning Strength Sensei kursustel üle maailma.

Egle usub, et praegu on ta töö- ja puhkeaeg suhteliselt hästi tasakaalus.

Välja arvatud need perioodid, kui abikaasa on Eestist ära. Siis on kogu pere, 2-aastane poeg Henri ja 8-aastane tütar Renata, Egle vastutusel.

“Tööpäev ei lõppe otseselt hetkekski ja kodus on juba uued ülesanded. Kui abikaasa tuleb koju, siis tunnen, kuidas saan osaliselt pinge maha. Tean, et ei pea üksi kõige eest vastutama.”

Ka unetunde kipub abikaasa äraolekul nappima. “Ma vajan üheksa tundi und ja tunnen, kuidas kaheksast tunnist jääb väheks. Kui Heiki on ära, siis tuleb tihti teha tööd, kui lapsed on magama pandud. See avaldab mulle päris palju mõju. Kui saan väga vähe magada, siis on tunne nagu oleks toidumürgitus või mingi haigus kallal.

Kui saan aga normaalselt magada, siis olen palju kiirem ja produktiivsem ega uimerda.” Egle loodud kaalugruppides 10 | sügis 2019

on toitumiseks ja magamiseks kindlad reeglid. “Väga paljud neist ütlevad grupiga liitudes, et tunnevad ennast hästi, kuid hakates ka normaalselt magama, läheb enesetunne suurepäraseks.” Üldiselt töötab Egle nädala sees, tal on nii pikki päevi kui ka teadlikult planeeritud lühemaid päevi. Kõik vajalikud toimetused ei ole kirjas märkmikus, vaid telefonis. “Kasutasin varem märkmikku, aga siis olin tihti olukorras, kus oleks olnud vaja midagi kirja panna, aga märkmikku ei olnud käepärast. Nüüd kirjutan tõesti kõik asjad telefoni üles, sest jääda lootma selle peale, et ma teaksin peast, et Anne tuleb reedel trenni, on palju.”

Praegu nõuab planeerimine erilist oskust, sest Henri harjub alles lasteaiaga. “Mulle tundub, et see on pikem protsess.”

Selleks et energiat jätkuks, proovib Egle piisavalt puhata. “Mu tööperioodid kestavad umbes kaheksa nädalat ja siis tahan nädalakese kindlasti puhata.” Üldiselt minnakse siis Heiki vanemate juurde Hiiumaale või kuhugi välisriiki. “Tihedamini puhkame ikka Eestis.” Kui on puhkus, siis ikka täiega. “Ma puhkan tavaliselt nii, et kui kliendid vastu tulevad, siis ma ei tunne neid ära. Ma olen lihtsalt nii puhkuse lainel.” Puhkus annab Eglele piisavalt motivatsiooni ja uusi mõtteid, millega tegeleda. Näiteks praegu peab Egle plaani kirjutada veel üks raamat.

“See ei oleks otseselt toitumisest ega trennist, kuigi kaudselt on.” Raamat on seotud õpetustega, mis Egle sai mentorilt ja maailmakuulsalt treenerilt Charles R. Poliquinilt, kes suri täpselt aasta eest. “Tema viimase koolituse korraldasin mina Eestis ja kaks päeva hiljem sai ta kahjuks infarkti. Mul on vaja veel mõelda, kuidas seda raamatut täpselt teha.”

Egle on terve elu tegelenud terviseteemadega. Mis saab siis, kui ühel hetkel tahaks midagi muud? “Ma olen tihti mõelnud, kui on kaootiline aeg, et palju lihtsam oleks käia lihtsalt tööl.

Lähed hommikul tööle ja kell viis lülitad arvuti välja. See ei oleks aga üldse minu moodi. Mul on praegu ka aegu, kui lähen poodi ja mõtlen, et ülemus ei ole palka maksnud, aga see ülemus olengi ju mina. Aus vastus on see, et mul ei ole plaan B-d. Sportlastel on ainult plaan A.” 

| sisuturundus |

Silmapaistvad

TRENNIRIIDED

Brasiiliast

Brasiilia bränd Labellamafia toob Euroopa inimesteni kvaliteetseid, isikupäraseid ning silmapaistvaid fitness- ja vabaajarõivaid, mis on esindatud rohkem kui 80 riigis. Tooted erinevad oma kireva ning ainulaadse disaini poolest paljudest brändidest ning toovad särtsu ja sädet juurde kõigile aktiivse eluviisi harrastajatele. Labellamafia tootevalikust leiab igaüks endale midagi, mis paneb silmad särama ja tekitab erilise tunde.

Labellamafia, see on rohkem kui bränd, see on elustiil.

Labellamafia esinduspood asub Ülemiste keskuses.

Kasutades sooduskoodi “START”, saad 15% allahindlust kõigilt normaalhinnaga toodetelt

Egle Eller-Nabi Labellamafia fänn 95% minu riietest moodustavad trenni- ja vabaajariided. Sinna kuuluvad retuusid, dressid, sportlikud kleidid jne. Nende kõikidega saab nii trenni teha kui ka niisama aktiivselt aega veeta. Üldiselt valingi trenniriideid just kvaliteedi, mugavuse ja stiili järgi. Eelistan kindlasti brände, mis on omanäolised. Ma ei taha massibrände, olla kõigiga sarnane. Kindlasti tahan kanda palju värve ning selliseid kelmikaid ja lõbusaid detaile nagu võrgud. Nendelt parameetritelt sobib Labellamafia mulle väga hästi. Mulle meeldib ka nende sõnum, et trenni võib teha millal iganes ja kus iganes.

Labellamafia on ladinaameerikalikult positiivne ja äge bränd.

Esinduskauplus asub Ülemiste keskuse 2. korrusel Vaata lisaks: labellamafia.ee

| vigastused |

FÜSIOTERAPEUT:

vigastused on ennetamiseks, mitte vältimiseks

TEKST: KADRI KÜTT FOTOD: Shutterstock

Sportimisega käib kaasas vigastuste oht, aga teadlikult treenides on võimalik seda riski maandada. Vigastusi saab ennetada ja neist edukalt taastuda. Probleemi tekkimisel tuleb sellega ise või spetsialisti abiga tegeleda, mure vältimine muudab selle vaid suuremaks.

F

üsioterapeut Priit Ailt teab oma kogemusest nii spetsialisti kui ka sportlasena, et harrastajatel kõige sagedamini esinevad vigastused on seotud ülekoormusega.

Liigset pingutamist tuntakse ka treeningukoormuse-puhkuse-intensiivsuse vale osakaaluna (ingl k training load error). Ülekoormus tähendab, et treeningukoormuse ja puhkuse vale osakaalu tulemusena hakkavad teatud koed kehas järele andma. Koed hakkavad valutama, lähevad paiste ja/või põletikku ning häirivad biomehaanikat ehk liigutusi ja see võib viia sunnitud treeningupausini.

Teise levinud vigastuste grupina nimetab Ailt ka traumasid, nagu lihase äratõmbamine, olgu probleemiks reie-, sääre- või õlalihased. Enamasti juhtuvad lihastega seotud traumad treeningu alguses või lõpus. Treeningu alguses

12 | sügis 2019

seotud vigastusi. Ratturitele teevad enamasti samuti muret põlved ja veel alaselg. Ujujate peamine vaevus on aga õlaprobleemid. Jooksjatel võib ette tulla ka äkilisi traumasid, aga ratturite ja ujujate mured on tavaliselt tingitud ülekoormusest. “Jooksjate puhul on klassikaline näide, et kui nädalavahetusel joostakse (pool)maratoni, siis mõni päev hiljem tuntakse end küll hästi, aga keha ei ole veel trenniks valmis. Kui nii siiski treenima asutakse ja veel tugeva koormusega, on vigastuse oht päris suur. Selliseid riske tuleb sagedamini ette just grupitreeningute puhul, kui pool rühmast käis spordiüritusel ja teised mitte. Treeningul tehakse aga kogu grupile ühtemoodi kava, taastumist arvesse võtmata.” tuleneb vigastuse oht puudulikust soojendusest, kui lihaseid ette ei valmistata ja intensiivselt harjutama asutakse.

Treeningu lõpus tekkinud trauma puhul võib põhjus olla liiga pikk või intensiivne koormus, samuti mitmel järjestikusel päeval ületreenimine. “Tihtipeale on taolise trenni alguses või lõpus tekkinud trauma korral lihtne aru saada, mis täpselt viga on, kuna juhtus midagi konkreetset. Ülekoormustrauma puhul võib täpse põhjuse väljaselgitamine keerulisemaks osutuda. Harrastaja ei pruugi trauma tekkimisel kohe spetsialisti poole pöörduda ja hiljem ei mäleta ta enam, mis probleemi põhjustada võis.”

Spordialade erisusi arvesse võttes toob Ailt välja, et jooksmisega tegelejatel tuleb sagedamini ette jalgavigastusi: põlvede ülekoormust ning tagareie, sääre ja hüppeliigese kõõlusega

SPORDIVIGASTUSED JAGUNEVAD KAHEKS Ägedad vigastused ja traumad tekivad tavaliselt kontaktspordialadel (nt korvpall, jalgpall, võrkpall) või mõne vale liigutuse, hüppe või tõuke tagajärjel. Trauma tõttu tekib lihaskoe, kõõluse või sideme vigastus – enamasti osaline või täielik rebend. Ülekoormusvigastused tekivad ületreenituse või rutiinse füüsilise töö tagajärjel. Põhjus on korduvad luukoe, kõhrkoe ja pehmete kudede mikrotraumad. Liiga suur koormus teatud kehapiirkonda, mis kestab väga kaua, põhjustab mikrotraumade kuhjumist.

| vigastused | Vaim taastub kiiremini kui keha

Vigastusest saab Ailti sõnul rääkida, kui tekkinud valu ei möödu kolme kuni viie päeva jooksul ja see liigutamisel süveneb. Lihasekangus ja mõõdukas valu võivad mõnikord liigutamisel paremaks muutuda, vigastusest annab märku aga olukorra halvenemine. Mure korral tuleb trauma piirkonnale puhkust anda ja seda taastavate kreemidega määrida.

Kui see ei aita ja valu jätkub, tasub pöörduda ortopeedi või füsioterapeudi poole. “Trauma tekkides on kõige olulisem seda piirkonda mitte koormata.

Esimesed paar päeva võiks probleemsele kohale külma peale panna. Kui valu jätkub ka rahuolekus, võib kolmel esimesel päeval valuvaigistit võtta. Alati võib proovida ka selleks ettenähtud kreeme või kinesioteipimist. Kreemi puhul tasub esimestel trauma tekkimise järgsetel päevadel kasutada külma ja sealt edasi sooja. Võib ka niipidi mõelda, et kui vigastus on liigeses, kasutada alati pigem jahedat leevendust. Lihase probleemi korral aga esialgu külma ja siis sooja.”

Kui ei ole kindlat tunnet, et tegemist on vigastusega, on alati hea indikaator taastav treening – kui mure süveneb, on aeg pöörduda spetsialisti poole. Vigastuse küüsis liiga pikalt kannatamine ei ole tugevuse märk ja võib pikemas plaanis kehale jälje jätta. “Näiteks tagareie vigastuse järel treeningutega jätkates võib valu olla kord nõrgem, kord tugevam.

Ebasoodsas olukorras võib aga väikesest

vigastusest tekkida suur. Kergemat sorti venitust on võimalik kolme kuni viie nädala jooksul treeningutega jätkates rebestuseks muuta.” Ailt toob teiseks levinud näite, et hüppeliigese väljaväänamise puhul hakatakse alateadlikult üht jalga hoidma. See tekitab riski, et vigastatakse teise jala põlve. Mingi aja jooksul saab tugevama jala põlv märkamatult rohkem koormust ja on nii vigastusele rohkem avatud.

Teatud vigastused võivad nende ignoreerimisel ja välja ravimata jätmisel muutuda krooniliseks. Need annavad edaspidi treeningutes tunda ja tekitatud kahju ei ole võimalik tagasi pöörata.

Kuude ja aastate möödudes tekib traumeeritud piirkonda üha enam armkude ja keha harjub vigastusega nii ära, et seda on väga keeruline korda teha.

Selleks et ülekoormust ja võimalikke traumasid ennetada, tasub nädala treeningute planeerimisel lähtuda süsteemist 2+1 või 3+1. Sellise kava puhul on iga kahe või kolme trennipäeva järel üks päev taastumiseks. Tagasilöögi korral tuleb kehale vähemalt kaks-kolm päeva rahu anda – pigem olla kindel, et kõik on korras, kui traumaga liiga vara treenima asuda. 

KODUNE TERAAPIA vahtrull lihasepingete leevendamiseks enne ja/või pärast trenni kompressioonsaapad passiivseks taastumiseks väsinud jalgadele

SPORDITRAUMAD KLASSIFITSEERITAKSE RASKUSE JÄRGI I aste ehk kerge trauma – ei tekita olulisi muutusi organismis ega too kaasa sportimis- või töövõimetust.

Raviperiood kestab kuni 10 päeva.

II aste ehk keskmise raskusega trauma – tekitab organismile selgeid muudatusi, mis toovad kaasa 10–30-päevase töö- või sportimisvõimetuse.

III aste ehk raske trauma – põhjustab järsult väljenduvaid tervisehäireid. Töövõimetuse aeg on üle 30 päeva.

VIGASTUSTE ENNETAMISEKS JA VÄLTIMISEKS Treeni enda või treeneri loodud kindla plaani järgi – nii suudad paremini koormust ja taastumist hinnata.

Pea treeningupäevikut ja pane koormus kirja – nii saad analüüsida arengut ja hoida silma peal enesetundel ning võimalikel traumadel ja nende põhjustel.

Anna pärast treeningupausi kehale aega kohaneda – koormuse järkjärguline kasvatamine aitab kehal treeningurütmi tagasi tulla, mitte teda šokeerida.

spaaprotseduurid (soojaja külmavann, saun)

HARRASTAJA TUGIISIKUD Spordiarsti juures võiks harrastaja käia südame- ja/või koormustaluvuse testi tegemas kord aasta või kahe jooksul, et kontrollida, kuidas tervis treeningutele vastu peab.

Füsioterapeuti võiks aegajalt külastada harrastaja, kelle treeningute maht ulatub kuue kuni üheksa tunnini nädalas. Teatud piirist alates ei pruugi keha taastumisega ise hakkama saada ja võivad tekkida kõrvalekalded normaalsest funktsioneerimisest.

14 | sügis 2019

| sisuturundus |

Kuidas

TENNIST soodsamalt harrastada?

Tennis on kogu maailmas ülipopulaarne ja teles nähtud ilus mäng viib mõtted selle imelise alaga tegelemisele. Tennis sobib väga hästi tervisespordiks, sest uuringud tõestavad, et tänu mitmekülgsusele edestavad reketimängud tervislikkuselt nii jooksmist kui ka rattasõitu.

T

ennis on tervislik, seltskondlik ja sobib igas vanuses mängijale. Eestis kerkib uusi tennisehalle ja võimalusi tennisega tegelemiseks leiab kõikjal. Kõlab nagu sport, millega võiksid kõik tegeleda, aga tennis on kallis. Rattasõiduks on vaja korralikku ratast, jooksmiseks kõigest head tossupaari, aga tennise puhul tuleb peale varustuse, mis õnneks ei ole väga kallis, maksta väljaku ja treeneri eest.

Koolitaja ja õppejõud Kristo Krumm (47) on harrastusspordiks valinud just tennise. Tennisepisiku sai varem kestvusspordiga tegelenud Krumm noorpõlves, kui laagris poistega ja hiljem sõpradega tennist mängis. Niimoodi umbes kümme aastat.

Siis jäi hobi aga 20 aastaks soiku.

Uuesti avastas ta tennise enda jaoks kaks aastat tagasi. “Otsustasin alustada nullist ja panin ennast kirja USTA grupitreeningusse,” meenutab Krumm uut algust. “Soovitan kõigil alustada koos treeneriga,” teab mees, kes omandas algtõed Krista Kivi ja Maria Adamsoni käe all.

Individuaaltreening käib paljude rahakotile üle jõu, sest üksi tuleb maksta nii väljaku kui ka treeneri eest ja kui aega on ainult pärast tööpäeva, siis võib ühe tunni kulu olla 70 eurot.

Grupitreeningus lähevad kulud osalejate vahel jagamisele ja boonusena saab sealt suhtlusvõrgustiku, mis on seltskondliku mängu puhul väga oluline.

“Treener suunab sind sellisesse gruppi,

kus mängijad on sarnase tasemega. Erinevate paariliste ja vastastega mängides arened edasi, sest igakord on situatsioon erinev,” toob Krumm välja grupitreeningu plussid. “Meil on kogunenud paarikümneliikmeline seltskond, kellega koos osaleme laagrites ja turniiridel.”

Seltskonnatennise turniirid ja kahe-kolmepäevased nädalavahetustel toimuvad laagrid on head võimalused, kus tenniseharrastuses kokku hoida.

“Pühapäeva õhtuti toimub Rocca Al Mare tennisekeskuses seltskonnaturniir, kus 20 euro eest saab kaks tundi tennist mängida,” toob Krumm välja oma lemmiku. Laagrites on ta osalenud nii Tallinnas, Pärnus, Rakveres kui ka Viljandis.

Grupitreeningust ja seltskonnaturniiridelt leiab kaaslasi, kellega iseseisvalt tennist mängida ja treenerikulu pealt kokku hoida. “Käime neljakesi kord kuus Laagri tennisekeskuses mängimas,” toob Krumm näite. Kui tempot hoida, jõuab pooleteise tunniga kolm setti mängida, kõik saavad kõigiga paaris olla ja selline vaheldus on üsna arendav. “Aeg-ajalt tuleb ikka treeneri käe all ka mänguoskust lihvimas käia,” teab Krumm, kes mängib tennist umbes neli kuni viis tundi nädalas: 1,5 h grupitreeningus, 1,5 h sõpradega ja 2 h turniiril. See teeb kokku umbes 65 eurot nädalas.

KUIDAS TENNISEHARRASTUSELT KOKKU HOIDA? Vali individuaaltreeningu asemel grupitreening.

Väljakuaeg on soodsam varajasel hommikutunnil, hilisõhtul ja nädalavahetusel.

Vali üksikmängu asemel paarismäng.

Kui seltskonnas on üks klubiliige, saab väljaku klubiliikme hinnaga.

Kasuta väljakuaega efektiivselt – ära hiline ja tee soojendus koridoris enne väljakule minekut.

Vali turniirid, kus saab osalustasu eest kõige rohkem mänguaega.

Professionaalse tennise vaatamine tuleb tenniseoskusele kasuks. NB! Eestis on tenniseturniirid pealtvaatajatele tasuta!

| ilu |

Harrastussportlane KÜSIB, ilukunstnik VASTAB Regulaarne sportimine teeb organismile kahtlemata head, kuid erinevate kosmeetikavahendite samal ajal kasutamine võib kehale liiga teha. Kuidas peaks harrastussportlane juuste ja keha eest hoolt kandma, õpetab ilukunstnik Raily Rajaväli.

TEKST: TEELE TEDER FOTOD: Shutterstock

M

illise šampooniga võiks harrastussportlane juukseid pesta?

Liiga tihe juuste pesemine kuivatab ja kahjustab juukseid, eemaldades juuste loomulikke õlisid. See võib peanaha loomuliku tasakaalu paigast ära viia ning juuksevärvi tuhmistada.

Kõige mõistlikum on pesta juukseid kahe-kolme päeva tagant, aga loomulikult on see väga individuaalne. Mõni võib ka terve nädala juuksepesuta hakkama saada ja ikka värske välja näha. Kui on soov juukseid tihedamini pesta, siis võiks kasutada kindlasti looduslikke šampoone ja palsameid, mis ei oleks täis sulfaate ja muid kemikaale. Viimased hakkavad peanahale ladestuma ja seal probleeme tekitama. Naturaalsema koostisega šampoone on lihtsam juustest välja loputada. Väga oluline on siinkohal šampoon loputada välja toatemperatuuril veega ning palsam nii jaheda veega kui võimalik. Liiga soe vesi juustele ei sobi.

Kuivšampoon on hea leiutis, millega saab peapesu edasi lükata ja juustele ka niisama kohevust lisada, kuid siingi tuleks piiri pidada, et peanahk toodetest üle ei küllastuks ja muid muresid tekitama ei hakkaks. Kindlasti ei asenda kuivšampoon lõputult tavalist juuksepesu ning on loodud siiski viimistlusvahendiks. Kuivšampooni ületarbimise tunned ära ärritunud peanaha järgi ning samuti tekivad kerged korbad ja kärnad peanahale, kuhu toode kõige enam ladestub. Peanaha taastamiseks tasub 16 | sügis 2019

KRÄUTERHOF

Ainulaadne hüaluroonhappe ja fütokompleksi kombinatsioon muudab naha värskemaks, pringimaks ja nooruslikumaks!

Sobilik nii meestele kui naistele ja igale nahatüübile!

Hüaluroonhape on parimaid niiskuse sidujaid, mis toetab aktiivselt kollageenkiudude ja valkude tootmist ning aitab märgatavalt silendada kortse.

Fütokompleks sisaldab 7 väärtuslikku taimset ekstrakti: magnoolia-, kummeli-, pajukoore-, rohelise tee, elupuu-, greibiekstrakti ning taruvaiku, mis kombineerituna annavad nahale kauakestva pinguldava, trimmiva ja niisutava toime.

PÄEVAKREEM

NÄOPUHASTUSGEEL

puhastab õrnalt meigi ja mustuse, samal ajal niisutades nahka

Säilitab naha elastsuse Stimuleerib lipiidide sünteesi Annab nahale uut energiat Soodustab raku adhesiooni (kleepumist)

ÖÖKREEM

Aktiivne nahka taastav toime Parandab naha kaitsefunktsiooni 83% Niisutab sügavuti, värskendab ja tõstab nahas vee sidumisvõimet 13%

SILMAÜMBRUSKREEM Õrna tekstuuriga tundlikule silmaümburusnahale, silub nahka ja pakub ekstra niisutust.

MITSELLAARVESI 3in1

puhastusemulsioon + mitsellid meigi eemaldamiseks + puhastuse viimistluseks näovesi

INTENSIIVSEERUM

Aktiveerib naha akvaporiine Taastab naha hüdratsiooni seest väljapoole Eemaldab surnud naharakud Niisutab sügavate nahakihtideni Parandab naha elastsust

HYALURON AMPULLID

Intensiivne naha niisutus ning pinguldamine 2 nädalane hoolduskuur - 14 ampulli Magneesiumi, tsingi ja teiste mineraalainetega Võitleb naha kuivuse ja kortsude vastu

www.startlan.ee

| ilu | paar korda kasutada sügavpuhastavat šampooni ja probleem peaks lahenema.

Et juukseid nii fööni kui ka muude kuumtöötlemisvahendite eest kaitsta, soovitan kasutada selleks loodud kuumakaitsevahendeid – sobivad nii pihustid kui ka kreemid. Eesti turul on väga palju juustesse jäetavaid pehmendavaid ja hooldavaid vahendeid, mida pärast pesu juustesse masseerida ning mis sisaldavad ka kuumakaitset. Otsi poest kombineeritud tooteid, et ei peaks trennikotis nii palju asju kaasas vedama.

rustab juustel oleva niiskuse ja need kuivavad küll kiiremini, kuid see aurustab ka juustele vajaliku loomuliku niiskuse ning selle tagajärjel on kiharad elektrit täis, kuivad ja elutud. Suur tuul otseselt muud ei tee, kui sasib juukseid. Kui sasitud saavad värskelt pestud juuksed, siis ilmselt tuleb need mingil hetkel korrapärasemaks kammida ja see tuulepesa läbi harjamine võib juuksekarvu liigse sikutamise korral kahjustada.

Viimastel aastatel on populaarsust kogumas ka aktiivse eluviisiga inimesele mõeldud spetsiaalsed dušigeelid. Milline on nende erinevus võrreldes tavalise dušigeeliga?

Sportlasele suunatud kehapesugeelid sisaldavad antibakteriaalseid vahendeid, mis ei lase ebameeldivatel kehalõhnadel nii kergelt tekkida ning need sisaldavad ka tugevamaid lõhnaaineid. Tavalised dušigeelid on üldjuhul suunatud niisutusele. Mõlemal on aga peamiselt üks eesmärk, mis on keha pesemine.

Föönitamine ilmselgelt kahjustab juukseid, kuid kas föönitamata jätmine võib mingil hetkel kahjulikuks osutuda?

Lasta juustel loomulikult õhu käes kuivada on parim, mida saab oma juustele pakkuda. Küll aga ei kehti see külma, väga sooja või liiga tuulise ilmaga. Kes ei taha külma ilmaga juukseid fööniga kuivatada, siis soovitan neil peita juukseotsad mantli või salli sisse ja panna ka müts pähe. Juuksekarva sees ja ümber olev niiskus paisub külmaga Kas sage treeningujärgne ning võib lõhkuda juuksepesemine võib kehale ka membraani, mis muudab kuidagi kahjulikult juuksed hapraks ja mõjuda? katkevaks. Liiga sooja Liigne pesemine Enamjaolt tunilma korral võiks saeemaldab nahalt nevad täiskasvanud muti juukseid veidi vajalikud bakterid ja inimesed ära, otsese kuumuse nahk ei suuda end enam millal on õige aeg eest varjata. Kuum ennast pesta ja temperatuur auise balansseerida ning vajab millal mitte. Siinnäiteks senisest enam kohal tekitavad nii niisutust, punetab, muutub pesemata jätmine laiguliseks või akneliseks, kui ka ülepesemine sügeleb jne. probleeme. Keha on piisavalt tark ja annab üldiselt mõlemast meile märku: esimese puhul on see indikaator nina ja teise puhul ärritunud nahk. Liigne pesemine eemaldab nahalt vajalikud bakterid ja nahk ei suuda end enam ise balansseerida ning vajab näiteks senisest enam niisutust, punetab, muutub laiguliseks või akneliseks, sügeleb jne. Sellisel juhul tuleks pesemist veidi ohjeldada ning jälgida naha reaktsiooni. Liigne pesu võib tähendada ka halbade mikroobide kogunemist, mis võib tekitada suuremat higilõhna, kui mittepesemine. Päevas üks-kaks korda pesta on üldjuhul normaalne.

Kas kehakreemi valides peaks midagi silmas pidama?

Kehakreemi puhul ei olegi tegelikult 18 | sügis 2019

vahet, kas oled harrastus- või tippsportlane või ei tee üldse sporti. Olenemata spordialast on aga kreemitamine mõistlik jätta trennijärgseks tegevuseks.

Tugevamad õlid ning keha BB-kreemid võiks enne trenni isegi täiesti maha pesta, et need treeningusaalide sisustust ei määriks ning nahk hingata saaks.

Mida toitvam kreem, seda kauem võtab aega toote imendumine. Kui treenijal ei ole muid toimetusi peale trenni, siis on vast aega oodata, teistel soovitan aga kasutada kergemaid niisutajaid, et saaks kiiremini muude päevatoimetuste juurde asuda.

Kas ja millist meiki võiks kasutada treeningute ajal?

Higistades moodustab meik nahale õhku mitte läbilaskva kihi, mis blokeerib higinäärmed, luues nii nahaseenele kui ka muudele bakteritele soodsa kasvukeskkonna. Peale hügieeniprobleemi näeb viimistletud jumestus treeningukeskkonnas ka maru naeruväärne välja.

Loomulikult on meil treeningule joostes vahel kiire ega jõuagi kogu meiki enne eemaldada, aga trennikotis võiksid siiski olla niisked meigisalvrätikud, millega saab suurema osa jumestusest paari minutiga maha võtta. Ripsmetušš on kahjutum, kuid siingi võiks arvestada, et higistades võib see silma valguda ning seda ärritada. Ainus näopiirkond, mis on jumestuse kandmiseks täiesti ohutu, on huuled. Huultel ei ole higinäärmeid ega karvanääpsusid, mis tähendab, et enne trenni võid kasvõi mitu kihti huuleläiget peale panna, kui tunned, et midagi ikkagi võiks trenni minnes näos olla.

Neile, kelle jaoks on treeningu oluline osa ka selle jäädvustamine, soovitan enne tõsisemaid treeninguid pildid ja videod viimistletud meigiga ära teha. Nii saab pärast sessiooni jumestuse riietusruumis eemaldada ja puhta nahaga trenni teha.

Välitreeningute ajal soovitan kindlasti kasutada tugeva päikesekaitsefaktoriga kreemi, mis oleks ka higistamisvastane.

Tugeva SPF-faktoriga kreemil on see halb omadus, et kui see satub liikumisel koos higiga silma ja mujale limaskestale, siis võib see kipitama hakata. Higistamisvastane kreem hoiab selle ära.

Silmas tasub pidada, et mida hoolitsetum nahk, seda vähem on meiki vaja.

Seega tasub naha eest iga päev hellalt ja korrektselt hoolitseda – ehk ei peagi siis trenni kogu meigikotti kaasa vedama. 

| trendid |

Uued nõudmised

TRENNIRIIETELE

TEKST: MAALI PRUULI, TalTechi rühmatreener, JK Tallinna Kalevi fitness treener FOTOD: Shutterstock

Teada-tuntud ütlus “Ei ole halba ilma, on vale riietus!” kirjeldab ideaalselt Eesti ilmade juures sügisel ja talvel õues treenimist. Kui suvi saab läbi, ei tähenda see tingimata, et treeningutega peaks 100% siseruumidesse kolima. Vastupidi – ka jahedamate ilmadega võiks jätta osad treeningud õue, kuna värskes õhus treenimist ei asenda miski. Pealegi on õues jooksmine, kõndimine ja rattaga sõitmine enamikule huvitavam ning kiiremini mööduv, kui siseruumis trenažööril sama distantsi läbimine.

20 | sügis 2019

Õ

nneks on loodud väga häid materjale, mis on muutumas ka üha taskukohasemaks kõigile sportijatele. Sügis-talvine treeninguriietus võtab kapis rohkem ruumi ning kujutab endast suuremat väljaminekut ja rohkem läbimõtlemist kui suvine riietus, kuid on seda investeeringut väärt. Õigesti riides olles on kuldsetes lehtedes, karges sügishommikus, salapärases uduvihmas või pehmes lumesajus treenimisest saadav emotsioon väga eriline. Mida siis jälgida riietust kokku pannes?

| trendid | Number üks ja kõige tähtsam märksõna on “kihid”. Õigesti ja omavahel sobivatest materjalidest kokkupandud kihid aitavad viia niiskuse kehapinnalt eemale, samas aitab kihtide vahele jääv õhk sooja hoida. Kihilisuse all ei pea me silmas kubujussiks riietumist, vaid võimalust kohandada treeningu käigus riietust vastavalt ilmale. Näiteks teed soojenduse ja lõdvestuse täisvarustuses, kuid intensiivsema põhiosa õhemalt riides olles. Veel tasub riietudes arvestada sellega, millise iseloomuga treeningut lähed tegema. Kui plaanis on intensiivne treening, võid julgelt riietuda nii, nagu väljas oleks 10–20 kraadi soojem, kuna intensiivse treeningu ajal toodab ka keha palju sooja ning seega ei taha sa liiga soojalt end riidesse pakkida. Täitsa hästi on, kui alguses välja minnes ja spordikella sünkroonimist või GPS-signaali leidmist oodates on veidi jahe. Kui plaanis on rahulikum treening, sörkjooks või jalutuskäik, siis võid ennast veidi soojemalt riidesse panna. Kui plaanid pärast treeningut õues lõdvestuse teha, siis võimaluse korral haara kaasa kuivad riided, mida kohe pärast

| trendid |

treeningut peale tõmmata või mille vastu pealiskiht välja vahetada, kuna treeningu lõppedes ei tooda keha enam nii palju sooja, kuid märja nahaga võib kiiresti külm hakata. Hakkame siis aga algusest pihta.

rullhelkurid, mida saab mugavalt jalgade või käte ümber panna, ning vilkuvad elemendid, mida lisada tossudele, rattale või jala ümber. Kui minna jooksma päris pimedasse piirkonda, nagu asula vahelised teed, tasub kaaluda isegi helkurvesti jope peale tõmbamist. Sina vastutad enda ohutuse eest, nii et tee ennast ise võimalikult märgatavaks!

Kiht kihi haaval

Esimene kiht on soe pesu. Selle all pean silmas õhukesest materjalist liibuvaid riideid, mida tehakse nii pikkade kui ka lühikeste varrukate ja säärtega. See kiht on kindlasti hädavajalik talvel, aga samas jaheda, kuid kuiva ning päikesepaistelise sügisilmaga võib see mõnikord asendada ka pealiskihti.

Teine kiht on tavalised spordiriided. Kui ilm ei ole veel väga külm, piisab tihti sooja pesu ja pealiskihi vahel vaid tavalistest treeninguriietest.

Siia sobib jooksu puhul näiteks T-särk ja trennipüksid.

Kolmas kiht on pikemad riided.

Kui ilmad on juba külmemad ning plaanis on rahulik või keskmise intensiivsusega treening, kus keha väga palju sooja ei tooda, tasub peale tavaliste spordiriiete (või nende asemel) panna selga ka pikemate varrukatega ning veidi soojemast materjalist riided.

Neljas on pealiskiht. See kiht on nagu katus ja välisfassaad maja puhul. See peaks peale sooja hoidmise kaitsma ka õues olevate halbade ilmategurite eest.

Tuulisema ja vihmasema ilma puhul piisab, kui panna selga kilejope, mis ei pruugi olla üldse paks, aga hoiab eemale vihma ega lase tuult läbi. Kindlasti tuleb vaadata, et tegu oleks hingava materjaliga, mis ei lase väljast tulevat niiskust sisse, aga samas laseb keha eritatavat niiskust välja. Tasub küsida müüjatelt, milline otstarve jopel on. Külmema ilma 22 | sügis 2019

Mida jalga panna?

puhul ei piisa enam kilekast, vaid selga tasub panna tugevamast materjalist jope.

Viies kiht on aksessuaarid. Üks tihti kogemata katmata jääv koht on hüppeliigesed. Jahedamate ilmadega on pikad sokid rangelt soovituslikud. Veel tasub mõelda kinnaste ning peakatte kandmisele. Kui müts tundub liiga palav ja ebamugav, siis proovi peapaela või buffi.

Kurb, kui treening jääb lühikeseks, kuna sõrmed, kõrvad või kael hakkab külmetama.

Teatavasti suureneb Eestis sügisel ja talvel pimeda aja osakaal ning tihti satuvad treeningudki sellele ajale. Selleks et ka hämaras ohutult treenida, on helkuri kandmine KOHUSTUSLIK! Paljud jooksupüksid ning õues treenimiseks mõeldud riided on varustatud helkurelementidega (PS! sellest on hea ka poes valides lähtuda, kas tegu on õue- või sisetingimusteks mõeldud riietega), aga siiski soovitame lisada ka ise helkurelemente riietusele. Tänapäeval on olemas

Jooksmise ja jalutamise jalanõude valikul tasub lähtuda sellest, et tallal peaks kindlasti olema tugevam muster, millel on parem haakumine ning mis vähendab libisemisohtu. Jalanõu pealiskiht võiks olla veidi hüdrofoobne, tugevamast materjalist või lihtsalt vähem “auguline”, et kaitsta jalgu kohe märjaks saamise eest. Samas on vihmase ilmaga või kastemärga metsa jooksma minnes oht, et jalad saavad ikkagi veidi niiskeks, peaasi et see ei hakkaks treeningut kohe esimestel minutitel segama ega oleks põhjuseks, miks trenni plaanitust varem lõpetad. Rattaga sõitma minnes tõmba jalanõudele peale vihmakate, millelt vesi maha voolab ning mis aitab märgatavalt pikendada rattakingade eluiga.

Pea meeles, et iga inimene on erinev ja tajub temperatuure erinevalt. Katseta riietuse puhul kihtidega ja leia endale sobiv kombinatsioon. Kui kahtled, siis pane pigem veidi soojemalt riidesse, kuna treeningu jooksul on alati võimalik kihte vähemaks võtta, aga enamasti ei saa koju jäänud kihte peale võtta. Jah, äravõetud riiete kaasas kandmine võib olla natuke ebamugav, aga veel nukram on olla järgmised paar päeva või nädalat haige, kuna panid ennast liiga õhukeselt riidesse. 

| treeningkava |

LIBISTA

keha toonusesse Efektiivset kerelihaste treeningut saab teha isegi papptaldrikutega! Siin on kuus põnevat ja tõhusat harjutust, mis on tänu abivahendina kasutatavatele taldrikutele ehk slaideritele päris pingutust nõudvad.

Proovi järele!

HARJUTUSED: MIHKEL VABRIT, spordiklubi MyFitness rühmatreener FOTOD: AIVAR KULLAMAA Täname MyFitnessi Postimaja klubi!

K

ogu keha treeninguks on slaiderid tõhusad vahendid, sest need aitavad tugevdada kerelihaseid ehk kõhu-, selja- ja kere külgmisi lihaseid ning parandada tasakaalu. Spetsiaalsed vahendid saab soetada spordipoest või MyFitnessi klubist, aga neid asendavad edukalt ka papptaldrikud.

TÕHUSAKS TREENINGUKS TEE IGA HARJUTUST 10–16 KORDUST JA 2–3 SEERIAT. ÄRA UNUSTA, ET KEHAL ON KAKS POOLT!

24 | sügis 2019

| treeningkava |

1.

KÜKK JALA ETTE LIBISTAMISEGA

Võta harkseis, hoia pöiad slaideritel ja kannad maas. Tee kükk nii, et puus liigub taha alla ja samal ajal libiseb jalg slaideriga ette. Kükist üles tulles libista jalg tagasi puusa juurde. Püüa vältida ülakeha kaldumist ette.  RASKEM VARIANT: vii käed õlajoonelt sirutusega ette.

2.

360-KRAADINE KÜKK Ole harkseisus, hoia pöiad slaideritel ja kannad maas. Tee kükk nii, et puus liigub taha alla. Kükist tõuka end pöidadele ja pööra samal ajal 90 kraadi. Kasuta tõuke ajal kerelihaseid, et pöiad püsiksid slaideritel ja välimine jalg libiseks kaart joonistades slaideriga kaasa. Nelja kükiga jõuad ringiga alguspunkti.

Soorita ümber telje pööreldes ühele poole 3–4 ringi ehk 12–16 kükki ja tee teisele poole sama palju kordusi.

sügis 2019 | 25

| treeningkava |

3.

KÄE KÕVERDUS ETTE LIBISTAMISEGA

Võta põlvtoenglamang ja hoia peopesad slaideritel. Jälgi, et peopesa, küünarliiges ja õlavars on ühel joonel ning keharaskus ees. Kõverduse ajal libista slaider ette ja jälgi, et ühe käe kõverduse ajal libiseks küünarnukk keha lähedalt taha kuni õlajooneni ning rindkere liiguks samal ajal mati suunas. Hoia õlad paralleelselt. Tõuke ajal libista käsi slaideriga taas õlavarre alla.  RASKEM VARIANT: soorita harjutust toenglamangus.

4.

ÄMBLIKMEHE KÄTEKÕVERDUS

Ole toenglamangus ja toeta pöiad slaideritele. Jälgi, et käed on õlgadest laiemalt, kere- ja tuharalihased aktiveeritud ning pea otse ehk neutraalses asendis.

Kätekõverduse sooritamisel too põlv küünarnuki suunas ja libista samal ajal pöiaga slaiderit.

Keha üles tõugates libista jalg slaideriga tagasi keha alla ja korda harjutust teise poolega.

 KERGEM VARIANT: soorita harjutust toengpõlvituses.

26 | sügis 2019

| treeningkava |

5.

ALLIGAATORI KÕND

Võta küünartoenglamang ja hoia pöiad slaideritel. Tõmba küünarvarte abil ennast paar korda edasi ja lükka seejärel tagasi. Pinguta kerelihaseid ja jälgi alaselga. Püüa hoida puusad võimalikult stabiilsena.

 RASKEM VARIANT: soorita harjutust toenglamangus.

6.

KÜÜNARTOENGUST PÖIA PUUDUTUS Ole külgtoengväljaseadepõlvituses küünarvarrel nii, et pealmine jalg on sirutatud ja pöid slaideril. Pealmist kätt hoia puusal või õlavarrest sirutatuna kõrval. Jälgi, et puusad on tõstetud. Libista slaiderit pöiaga ette, püüa sirutatud käsi viia ette ning puudutada pöida. Seejärel libista slaider kaarega taha. Hoia kerelihased aktiveeritud, et kehaasend püsiks stabiilsena.  KERGEM VARIANT: toeta käsi puusale ja tule harjutuse sooritamiseks külgtoengväljaseadepõlvitusse.

28 | sügis 2019

| sisuturundus |

READY TO GET SERIOUS?

ehk jõusaalid, kus treenivad vaid kompromissitud Kujutage ette ideaalset spordisaali, kus energiat andva muusika keskel endasarnaste entusiastidega rahus treenida. Saal on ehitatud üles nii, et treenida oleks võimalikult mugav – saal on sisustatud maailma parimate HC Pro kangide, ketaste, hantlite ja trenažööridega ning selle on projekteerinud professionaalsed jõutõstjad. Pealegi abistavad kogenud treenerid saavutada kõiki seatud eesmärke.

E

estis viit tippjõusaali omav HC GYM on keskendunud kompromissitult vaid sellele, et inimesed saaksid kehad ideaalseks vormida, võistlusteks tippvormi saavutada või lihtsalt liigutamist nautida. Jõusaalide üks eestvedaja, mitmekordne rinnalt surumise maailmameister Timo Majuri sõnab, et HC GYMi idee on pakkuda keskkonda, kus miski ei sega treeningut, vaid kõik aitab treeningule hoopis kaasa.

HC GYMi jõusaalides ei ole klassikalisi rühmatreeninguid. Tulemusele orienteeritud jõusaalis aitavad soovitud vormi saavutada peale eksperttreenerite enam kui 4000 kilo jagu raskuseid, terve hulk ka tõsisematele treenijatele pinget pakkuvaid plokkmasinaid ning õhkkond, mis on keskendunud vaid pidevale eneseületusele.

Ei ole liialdusena öeldud, et oma koha leiavad HC GYMis nii kulturistid, rammumehed, jõutõstjad, essie usias i ui a CrossFiti fännid.

HC GYMis ei ole liitumislepingut, sest Majuri sõnul soovivad nad, et inimesed tuleksid trenni, mitte ei ostaks aasta alguse lubaduste valguses vaid lepingut. Seega võetakse tasu vaid siis, kui inimene

tõesti treenib, kätt ei aeta aga rahakotti, kui treenija puhkab, on kodus haige või ei saa muul põhjusel saali tulla.

HC GYMi saalidesse on oodatud sportima kõik, kes tunnevad, et soovivad treenida – pidevat eneseteostust pakutakse nii algajale kui ka edasijõudnud treenijale ning juba professionaalsele sportlasele. Uksed on avatud meestele ja naistele, noortele ja vanadele.

Parima tulemuse aitavad saavutada toidulisandid

Ilma õige toitumise ja vajalike toidulisanditeta on treenimine sama tulutu kui esimese käiguga autorallit läbida. Selleks et pakkuda klientidele parimat võimalust jõusaalis eesmärke saavutada, tegeleb HC GYM ka toidulisanditega, pakkudes e-poes täiuslikku toidulisanditvalikut igal tasemel sportlasele.

Mingil juhul ei ole treeningutega alustajal vaja rumalalt kokku osta suurt hulka jõusaalivarustust või toidulisandeid, mis hiljem lihtsalt kappi seisma jäävad. Varustust tuleb osta vastavalt treenituse tasemele, aga alustada võiks siiski mõne äärmiselt vajaliku lisandiga.

Whey proteiinisegu: pärast rasket trenni on

lihastel vaja kohe materjali, millega ennast ravima hakata, see materjal ongi valk. Vadakuvalku omastab keha kiiremini ja aitab lihastel paremini taastuda ning suuremaks kasvatada.

BCAA: aminohapped kiirendavad taastumist, stimuleerivad lihasekasvu ja parandavad sooritusvõimet. Sisaldab asendamatuid aminohappeid, mida keha ise ei sünteesi, kuid vajab valkude, hormoonide ja ensüümide tootmiseks. Toode sobib hästi nii jõu-, kiirus- kui ka vastupidavusalade harrastajatele.

Tribulus aitab kehaomase testosterooni tootlikuse viia maksimumini ja see annab tohutu eelise sportimisel treeningutulemuste parandamiseks ning lihaskonna arendamiseks!

Trennikindad ja randmerihmad: on loodud kaitsma käsi vigastuste ja traumade eest. Kinnaste libisemisvastasest materjalist peopesad ja elastsest materjalist tehtud randmerihmad aitavad vigastusi vältida ja pakuvad tuge treeningraskuste tõstmisel.

KÜLASTA KA MEIE NETIPOODI: WWW.HCGYM.EU

KAMPAANIA “SUVEKS 100% VORMI”: 90-PÄEVANE JÕUSAALIPAKETT AINULT 99 EUROT. HINNA SEES ON KA ÜKS TUNNINE TREENING PERSONAALTREENERI KÄE ALL (VÄÄRTUS 25 EUR)!

Kõik e-poes pakutavad tooted on laos olemas ning tellitavad kõikidesse Balti riikidesse ja Soome. Tellimuste täitmisel kasutatakse kohalikku transporti ja kohalikke maksevõimalusi. HC GYMi e-pood pakub alati kõige soodsamaid hindu.

TULE JA UURI JÄRELE! Jõusaalid Eestis HC GYM Sikupilli: Tartu mnt 87 tel: +372 5565 3084 HC GYM Lasnamäe: Linnamäe tee 91 tel: +372 5347 0599 HC GYM Kopli: Puhangu 8 tel: +372 5919 9390 HC GYM Rakvere: Laada 20 tel: +372 5400 4043 HC GYM Kohtla-Järve: Järveküla tee 60 tel: +372 5919 9390

HC GYM veebipoed www.hcgym.eu

LISAINFO:

info@hcgym.eu

| toitumine |

MAKROTOITAINETEST

ilma ilustamata Nii nagu moevaldkonnas on omad trendid, tundub see olevat ka toidumaailmas.

On perioode, kus toidupakendeid ehib uhke silt “rasvavaba”, millele järgneb kohe “rohkelt valku”.

Hoolimata valitsevatest trendidest on inimese organismi põhivajadused siiski samad ning ta vajab ikkagi ligikaudu 50% süsivesikuid, 20% valke ja 30% rasvu.

TEKST: TEELE TEDER, toitumisnõustaja FOTOD: Shutterstock

VALGUD

Võtame näiteks valgud. Meil on valke väga vaja. Vee järel on valgud teine kõige mahukam komponent organismis moodustades kehast ligi 20%. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja ka kõigele vahepealsele. Immuunsüsteemi toimimine, vereringe ning gaasivahetus (hapnik ja süsihappegaas), liikumine ja kasvamine on vaid mõned funktsioonid, mille eest võime valkudele tänulikud olla. Valgud aitavad kiiremini saavutada küllastustunnet ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal. Nad on meile ka energiaallikaks, mitte küll esmaseks.

150 aastat vana küsimus

Selle üle, kui palju valke inimene täpselt vajab, on arutletud üle 150 aasta.

Midagi kindlat on aga siiani raske 30 | sügis 2019

| toitumine | väita. Ametlikult on kokku lepitud vaid see, et rohkem kui 2,4 grammi keha kilogrammi kohta pikema aja jooksul on liiga palju. Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta.

Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi o a, e valgu e sii i v l i a. ee on siiski pigem minimaalne valgukogus.

Ka vanematel inimestel ning neil, kes soovivad kaalu langetada, soovitatakse sellest rohkem tarbida.

Inimesele, kes alles alustab treeninguid, hakkab tihti silma see, kuidas paljudel harrastussportlastel on valgujook käeulatuses. Sest treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrakkudes.

Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt.

Valgujook imendub kiiresti ja on hea, kuid mitte ainuke lahendus. Öeldakse, et mida kiiremini saad ained pärast trenni tekkivas n-ö anaboolses aknas kätte, seda parem on taastumine ja lihasmassi kasvatamise võime. Kui aga umbes kaks-kolm tundi enne trenni on söödud korralikku toitu, ei pea paaniliselt muretsema, et kohe pärast trenni tuleks juua valgujooki.

Liiga palju on halb

Liigne valgutarbimine pärssivalt kaltsiumi omastamisele, viies seda organismist välja. See on ka põhjus, miks Põhjamaades esineb luude hõrenemist maailmas kõige enam, kuigi oleme suured piimatoodete fännid.

Valguga ei tasu liialdada, sest sellisel juhul saavad suurima koormuse meie niigi ülekoormatud neerud. Kuna neerud l reeriva veres ai ei , seal ulgas valkude laguprodukte, tähendab suurenenud valgutarbimine ka suuremat kogust jääkaineid, mida neerud väljutama peavad. Samuti mõjub liigne valgutarbimine pärssivalt kaltsiumi omastamisele, viies seda organismist välja. See on ka põhjus, miks Põhjamaades esineb luude hõrenemist maailmas kõige enam, kuigi oleme suured piimatoodete fännid. Suurem valgutarbimine koormab peale neerude ka maksa tööd ja seedimist ning võib soodustada podagra ning allergiate kujunemist. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse hoopis rasvana. sügis 2019 | 31

| toitumine | Ka ei tasu valgukogust järsult tõsta.

Kui näiteks valkude osakaal toidus on soovitatava asemel väiksem, ei tohiks teha kohe väga suuri muudatusi. Muudatused peaksid olema järkjärgulised, et organism suudaks harjuda ega tekiks lisastressi. Liigne valgutarbimine (söömine üle 2,4 grammi keha 1 kg kohta) või valgu osakaalu järsk suurendamine, isegi kui jäädakse normi piiridesse, mõjub organismile toksiliselt, tekitades tihti allergilisi reaktsioone. Tihti tekivad näiteks neil, kes on hakanud jälgima mingit karmi valgupõhist toitumiskava, punnid kehale või näole.

Taimne või loomne valk?

Valgud koosnevad aminohapetest, jagunedes omakorda asendatavateks ja asendamatuteks. Asendatavaid aminohappeid suudab keha ise sünteesida, asendamatuid aga mitte, mistõttu on väga oluline need toiduga kätte saada. Sugugi mitte kõik valgud ei ole aga bioloogiliselt täisväärtuslikud ehk teisisõnu – kõik valgud ei sisalda meie organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Asendamatute aminohapete puhul on parema omastatavuse ja aminohappelise koostisega loomset päritolu valgud, sisaldades kõiki kahtkümmet aminohapet, mida meie organismile toiduga vaja on. Parimateks loomseteks allikateks on muna, kala, liha ning piim.

Paraku on loomset päritolu valguallikad enamasti väga rasvarikkad, mistõttu ei tasuks loomse valgu tarbimisega liiale minna.

Aga ka taimsete valkude liigtarbimisel tuleks tähelepanu pöörata teatud aspektidele. Nimelt sisaldavad kaunviljad, pähklid ning täisteravili rohkelt fütiinhapet, mis raskendab organismil erinevate mineraalide (tsink, raud, kaltsium jt) omastamist. Fütiinhappe sisaldust aitab vähendada viljade leotamine ja idandamine. Konserveeritud kaunvilju tasuks aga alati hoolikalt loputada ning mitte kasutada toidu valmistamisel konservivedelikku, nagu viimastel aastatel erinevates veganigruppides on trendiks saanud.

Lisaks võivad taimset päritolu valgud olla küll üsna hea aminohappelise koostisega, kuid ei sisalda alati kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Asendamatuid aminohappeid sisaldavad tofu, tempeh, kinoa, amarant, tšiia- ja kanepiseemned, 32 | sügis 2019

tatar, spirulina ning India pähklid. Samuti on headeks taimseteks valguallikateks oad, kikerherned, läätsed, rukis, riis ning pähklid ja seemned. Selleks, et taimsetest valguallikatest paremini kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid kätte saada, tasuks kaun- ja teravilju omavahel kombineerida – näiteks süües läätsesid koos tatraga.

Kaun- ja teravilja ei pea ilmtingimata sööma ühel toidukorral koos, piisab ka, kui lõunasöögi kõrvale võtta tatart ning õhtuks valmistada maitsev supp või salat, kasutades läätsesid või muid kaunvilju.

Kõige parema bioloogilise väärtusega on taimse ja loomse valgu kombineerimine – nii omastab organism enim vajalikke aminohappeid. Head kombinatsioonid on näiteks muna ja teravili, kartul munaga, piimaga valmistatud täisterapuder või kaerahelbesmuuti marjade, puuviljade ja maitsestamata jogurtiga. Üldiselt võiks lähtuda soovitusest, et taimsete ja loomsete valkude tasakaal oleks enam-vähem võrdne – ehk päeva jooksul võiks saada poole valkudest taimsetest ning teise poole loomsetest allikatest.

On uuringuid, mis näitavad, et organism suudab ühest toidukorrast omandada maksimaalselt kuni 40 grammi valku. Seepärast võiksid valgud olla jagatud väiksemateks portsjoniteks ning neid võiks olla igas toidukorras.

SÜSIVESIKUD Kõige tähtsam energiaallikas

Kui analüüsida seda, mida me endale sisse sööme, siis kõige kiirem energia peaks tulema süsivesikutest. See on määratud meie kütuseks. Energiat saame ka valkudest ja rasvadest, kuid kõige tähtsamaks energiaallikaks on siiski süsivesikud – need annavad umbes poole meile vajalikest kaloritest.

Toiduga saadavad süsivesikud võib jagada kiiresti vabanevateks ehk kiireteks ja aeglaselt vabanevateks ehk aeglasteks süsivesikuteks – vastavalt sellele, kui kiiresti need organismis imenduvad.

Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur a e ami ra eeri u oi uai ei (näiteks valgest jahust tooted), milles peaaegu puuduvad seedimise ja ainevahetuse toimimiseks vajalikud muud toitained – kiudained, mitmesugused fütotoitained, vitamiinid, mineraalid.

Kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkru tase kiiresti. Teises grupis aga on terviklikud toiduained, nagu täisteraviljatooted, köögivili ja värske kiudaineterikas puuvili. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt ja vähem. Kiired süsivesikud annavad äkilise energiapuhangu, millele järgneb järsk energialangus, aeglased aga tagavad stabiilsema ja püsivama energiavoo. Seega peaksime oma menüüs hoidma igapäevaselt just aeglaseid süsivesikuid.

Suurenenud magneesiumivajaduse korral

400 EXTRA direkt

suus lahustuvad graanulid

Üks osalisi õnnetunde loomisel

Kui sööme peamiselt valku ja rasvu ja ning proovime vältida süsivesikuid või sööme neid minimaalselt, on kõige suurem kaotus see, et õnnehormooni serotoniini tootmine ajus saab olema raskendatud. Nimelt valgud ehk täpsemalt valkude langundamisel tekkivad aminohapped takistavad trüptofaani (serotoniini lähteainet) liikumist ajju ning seetõttu on tänapäevase valgurikka toiduga (rohkesti liha ja piimatooteid) krooniline serotoniinipuudus kerge tekkima. Ka serotoniini tootmist soodustavaid toidulisandeid tuleb võtta koos süsivesikurikka, mitte valgurohke toiduga. Mõned allikad väidavadki lausa, et depressiooni võib põhjustada muu hulgas ka süsivesikuvaene menüü.

Süsivesikutest saame me valdava osa kiudainetest. Need on meile igapäevaselt vajalikud, hoides igat laadi isusid kontrolli all, aeglustades veresuhkru tõusu, samuti ergutades meie seedimist, puhastades sooli, täites kiiremini kõhtu ning aitades vältida kõhukinnisust. Kui kõhu läbikäimine pole igapäevane, on see märk kiudainevaesest menüüst.

Hirm süsivesikute ees kipubki tulema sellest, et paljud võrdustavad need kohe suhkruga. Tegelikult ei tohiks söögile lisatavast suhkrust saadud energia osatähtsus ületada kümmet protsenti sinu päevasest toidust, kuid see on tõesti ka maksimummäär. Täisteratooted ning juur-, puu- ja aedviljad (sealhulgas kaunviljad) on need allikad, kust peaksid oma head süsivesikud kätte saama.

Igasugustele maiustustele ja magustatud jookidele tuleks jätta oma menüüs nii vähe ruumi kui võimalik. Tegelikult pole kehal kommi, šokolaadi ja jäätist üldse vaja. Eesti elanikud ostavad aga ligi 20 kg suhkrut aastas, millele omakorda lisandub veel erinevates toiduainetes sisalduv suhkur.

• EXTRA TUGEV 400 mg magneesiumi • EXTRA KIIRE tarvitatav ilma vedelikuta • EXTRA MAHLANE naturaalse apelsinipulbriga

ta Tarvit a

v ilma v

edeliku

ta

Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle ja närvisüsteemi talitlusele.

Magneesium on elutähtis makrobioelement, mida organism ise sünteesida ei saa ning seetõttu tuleb seda manustada toiduga.

Suurem magneesiumivajadus on kasvueas noorukitel, aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel, rasedatel ning eakatel, samuti vaimse ja füüsilise koormuse korral.

Tootja: Protina Pharm. GmbH, Saksamaa. www.diasporal.ee Maaletooja: Miecys-Pharm OÜ, Vitamiini 6A, 50412 Tartu. www.miecys.ee

| toitumine |

Kõige parem aeg

Ka süsivesikute tarbimiseks on paremaid ja halvemaid aegu. Näiteks hommikusöök peaks andma energiat kogu algavaks päevaks ja tekitama hea enesetunde. Süsivesikud ja valgud on hommikuks hea algus, kuna käivitavad öise pika pausi järel ainevahetuse ja transpordivad kehas energiat lihastesse ja ajju. Öösel on organism juba talletatud süsivesikuvarud ära kulutanud. Kui jätad hommikusöögi vahele, hakkab organism lagundama vanemaid varusid ega ole seega piisavalt efektiivne, takistades õppimist, tööd ja keskendumisvõimet. Kui sööd aga hommikul häid, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, saab organism neid kohe kasutama asuda ja midagi rasvana ei talletata.

Lõuna ajal võiks süsivesikuid hoida võrdses koguses rasva ja valkudega ning õhtusel ajal pigem koguseid vähendada. Siiski pole patt ka pärast õhtusööki ampsata veel üks väike õun või pirn.

34 | sügis 2019

RASVAD

Rasv on aine, mida on meie kehale väga vaja. Peale selle, et ta on keha eelistatuim energiaallikas, vajame häid rasvu eelkõige selleks, et rakumembraanid oleksid terved. Milleks meile see?

Rakumembraani kahjustus on peaaegu iga haiguse tekke- ja süvenemise põhjus.

Kui kehas on rasvadest puudus, häirub üleliigse kolesterooli ja rasvlahustuvate toksiinide väljutamine. Suureneb ka sapikivide tekke oht. Kuna rasva vajab korralikuks toimimiseks iga meie rakk, võib õigete rasvade puudus põhjustada ka meeleolu kõikumist, energiapuudust, samuti naha, küünte ja juuste kuivust.

Ka luude tugevuse tagamiseks on vaja õigeid rasvu.

See aga ei tähenda, et nüüd tuleks valimatult rasvu tarbima hakata. Kõik rasvad pole ühesuguse toimega. Mitte üle 10% rasvadest peaksid moodustama küllastatud rasvad. Need on toatemperatuuril tahked. Meile on neist kõige tuntumad searasv ja võirasv. Taimse-

test rasvadest võib siia alla liigitada ka kookos- ja palmirasva. Peale küllastatud rasva vajab meie keha monoküllastamata rasvhappeid, mida peaks päevase tarbitava rasva hulgas olema natuke rohkem kui küllastatud rasvu, 12–15%.

Oomega-9 on monoküllastamata rasvhape ning seda on palju oliiviõlis.

Headeks allikateks on veel näiteks pähklid ja seemned.

Puudu ja üle

Kõige enam napib tänapäeva inimeste toidulaual oomega-3-rasvhappeid. Uuri gu e rgi esi eb oomega e sii i isegi kuni 85% rahvastikust. Rasedad ja imetavad emad saavad vähem kui 18% lapse tervisele vajalikke oomega-3-rasvhappeid.

Oomega-3-rasvhapped kuuluvad koos oomega-6-rasvhapetega asendamatute rasvhapete hulka ning need peaksid katma päevas saadavast rasvast 5–8%. Asendamatud on need rasvhapped seetõttu, et meie keha neid ise ei tooda ja nende saamisel sõltume vaid

| toitumine |

Transrasva keemiline koostis on teistest rasvhapetest vaid pisut erinev, siis ei oska meie keha sellega kuidagi toime tulla, aga välja visata ka ei raatsi ning ladestab selle lihtsalt meie kõhupiirkonda mõttelise sildiga “ehk kunagi läheb vaja”

toidus või toidulisandites leiduvast.

Oomega-6-rasvhappeid leidub tänapäevasel toidulaual külluslikult – neid on teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seemnetes ja pähklites, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis, aga ka lihatoodetes, sest paljud loomad on teraviljatoidul. Oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite on meie laual aga palju vähem, paljudel aga võib öelda, et peaaegu üldse mitte. Seda rasvhapet saame kaladest ja mereandidest. Taimsetest allikatest leidub seda linaseemnetes ja samaväärsel määral ka tšiiaseemnetes. Oomega-3-rasvhappeid saame ka tudraõlist, natuke leidub seda Kreeka ja pekanipähklites ning rapsiõlis.

Tähtis on aga nende kahe rasva omavaheline suhe, mis ideaalis peaks meie organismis olema 1 : 1. Nii see siiski enamikul inimestel pole. Üldiselt kipub see olema tugevalt oomega-6 kasuks. Vahel on see isegi 1 : 20. Kui suudaksime selle viia 1 : 4, võiksime enda üle uhked olla, sest oleme astunud suure sammu oma tervise heaks. Selline tasakaalust väljas olukord muudab meie keha väga vastuvõtlikuks erinevatele

põletikele ja haigustele. Paljud uurigud on näidanud, et oomega-3-rasvhapete regulaarne tarbimine vähendab allergiaid ning et ka rasedusaegne oomega-3 rasv ape e e sii võib soo us a a las tel allergiate teket. Ehk võib olla see ka seos, miks tänapäeva lastel on niivõrd palju erinevaid allergiaid.

Kõige hullem rasv

Aga on ka sort rasvu, mida ei tasuks üldse tarbida. Need on transrasvad.

Kuna transrasva keemiline koostis on teistest rasvhapetest vaid pisut erinev, siis ei oska meie keha sellega kuidagi toime tulla, aga välja visata ka ei raatsi ning ladestab selle lihtsalt meie kõhupiirkonda mõttelise sildiga “ehk kunagi läheb vaja”. Lisaks soodustab transrasvade tarbimine veresoonkonna- ja südamehaigusi. Toiduainetelt leiab need nimetuse järgi “hüdrogeenitud rasv”. Üldiselt võib seda leida osast jäätistest, margariinidest, pagaritoodetest, kommidest ja kohukestest.

Tasakaalustatud toitumisest on palju võita – lisaks normaalkaalule, tagab see ka tervise ja energilisuse. 

Kas vahel tundub, et vaatamata pingutustele jooksurajal ja rassimisele jõusaalis ei taha lemmikteksad ikkagi jalga mahtuda või piilub seeliku ääre alt tselluliit? Paljude tervist, ilu ja heaolutunnet hindavate naiste argirutiini kuulub trenni kõrval ka LPG-hooldus. Kui tahad just probleempiirkondadest sentimeetreid kaotada ja nahapinda siledamaks muuta, on abi LPG-protseduuridest. See aparaadiga tehtav üldmassaaž, mille käigus pöörame rohkem tähelepanu just antud inimese probleempiirkondadele, on ka mõnus lõõgastus.

Lisaks eelnimetatule aitab LPG-hooldus parandada lõtvunud naha elastsust. Üks protseduur kestab 45 minutit ja esmane aktiivne kuur võiks koosneda umbes kümnest hoolduskorrast. Hiljem võib tulemuse säilitamiseks tee salongi ette võtta ükskaks korda kuus. Üksiku murekoha korral võib LPG-protseduure teha ka lokaalselt. Sellise hoolduse käigus töödeldakse ainult antud piirkonda, kuid oluliselt pikemalt ning põhjalikumalt.

Paikseid protseduure saab teha näiteks kõhule, reitele või tuharapiirkonnale.

Kesklinna LPG | Tartu mnt 65/Hermanni 2, Tallinn | Tel 601 4850 | www.kesklinnapg.ee

| toitumiskava |

Kui sul ei ole õnnestunud ülekilodest vabaneda, siis proovi seda seitsme päeva näidismenüüd, et kaalunumber jälle soovitud suunas liikuma saada.

RIINU RÄTSEP, funktsionaalse toitumise nõustaja, toitumisteraapia õppes riinur@hotmail.com FOTOD: Shutterstock

Tõhus toitumiskava

KAALULANGETAJALE

S

elles toitumiskavas on paljud kogused antud grammide asemel supilusikates, teelusikates või detsiliitrites, et toiduainete kaalumine tekitaks vähem peavalu. Kuna mõned toiduained on poes müügil suuremas pakendis, kui kodus vaja läheb, siis pärast nädalast toitumiskava kasutamist söö üks-kaks päeva vahepeal seda, mis on külmkappi seisma jäänud.

Usalda ennast ja järgi etteantud juhiseid.

Söö viis toidukorda päevas: kolm põhitoidukorda ja kaks-kolm vahepala.

36 | sügis 2019

Igale toidukorrale lisa värskeid aedvilju (päevas vähemalt 400 g) või puuvilju (päevas vähemalt 200g).

Eelista kiudainerikkaid toite, et mitmekesistada mikrobioomi tööd ja kasvatada soolestikus heade bakterite hulka.

Vali kasulikud rasvad.

Väldi margariini, vähenda piimatoodete tarbimist ühekahe portsionini päevas. Lisa iga päev menüüsse Balance õli, mis toetab organismi tasakaalu saavutamisel ja funktsioneerimisel, samuti toetab see toitainete

imendumist organismi ja ebavajalike jääkainete väljutamist.

Joo piisavalt vett.

Väldi valmistoitu ja kokka ise.

Kaalulangetamine on aeganõudev protsess, kiiret ei ole. Hea ja tervislik kaalulangetamise tempo on 0,2–0,5 kg nädalas. Pea meeles, et mõnel nädalal kaal ei lange ja see on täiesti normaalne.

Sel ajal toimuvad kehas muud protsessid, näiteks muutub keha koostis.

Liigu iga päev aktiivselt.

Näidismenüü koostamisel on aluseks võetud inimene, kelle toiduga saadav kalorihulk on 1800 kcal päevas (süsivesikute osakaal keskmiselt 50%, rasvade osakaal keskmiselt 28–33% ja valkude osakaal keskmiselt 17–20%). Aluseks võetud inimene on kontoritöötaja, kes käib kaks korda nädalas tund aega trennis, näiteks ühe korra rühmatreeningus ja teisel korral teeb kiirkõndi või sörgib rahulikult.

Veel teeb ta igal hommikul pool tundi hommikuvenitusi, magab kaheksa tundi ööpäevas ning tema päeva kalorikulu on umbes 1900–2100 kcal.

| toitumiskava |

1. PÄEV HOMMIK: Omlett spinati ja külmsuitsulõhega • Muna 1 tk • Oliiviõli 1 tl • Suvikõrvits 50 g • Spinat värske 15 g • Juust 1 spl • Külmsuitsulõhe 30 g • Himaalaja sool näpuotsaga • Must pipar näpuotsaga • Rukkipala koorikleib 2 viilu • Tatar keedetud 4 spl Haki suvikõrvits väiksemateks kuubikuteks. Lõika külmsuitsulõhe ribadeks.

Klopi lahti muna, lisa 1–2 spl vett ning maitsesta segu soola ja pipraga. Kuumuta pannil oliiviõli. Kuumuta õlis suvikõrvits, lisa spinat ja närtsita need kuumuses.

Nüüd lisa juurde lahtiklopitud muna ja lase omletil hanguda. Kui omlett on peaaegu valmis, siis raputa poolele omletile peale juust ja külmsuitsulõhe ning keera teine pool omletist selle peale. Keera kuumus alt ära ja lase kaane all kuni 5 minutit järelküpseda.

Serveeri keedetud tatra ja leivaga.

VAHEPALA: Datli ja pähkli toorkommid • Dattel 50 g • Täistera jämedad kaerahelbed 3 spl • Sidrunimahl ¼ sidrunist • India pähkel 20 g • Kreeka pähkel 20 g • Mandlid 20 g • Linaseemned ½ spl • Tšiiaseemned ½ spl

ja lastele magusaisu leevendaja.

LÕUNA: Borš kalkunilihaga • Porrulauk 30 g • Porgand 30 g • Peet 80 g • Peakapsas 80 g • Kalkunikintsuliha 100 g • Äädikas 30% 1 tl • Oliiviõli 1 spl • Petersell ½ spl • Himaalaja sool näpuotsaga • Rukkipala 2 viilu Puhasta ja tükelda porru peenikesteks ribadeks, sama kujuga tükelda värske peakapsas. Peet ja porgand riivi jämedama riiviga. Kalkun lõika kuubikuteks.

Kuumuta potis oliiviõli ja küpseta selles kalkuniliha.

Lisa porru ning riivitud peet ja porgand. Kuumuta mõni minut. Seejärel lisa 2 dl vett, lase keema tõusta ja lisa äädikas. Nüüd lisa ka peakapsas ja lase madalal temperatuuril haududa 10 minutit. Maitsesta soolaga ning lisa juurde hakitud petersell.

VAHEPALA: Ploomid India pähklitega • Ploomid 3–4 tk • India pähklid 5 tk ÕHTU: Peedi-porgandikikerhernekotlet värske kurgi-avokaadosalatiga • Keedetud peet 50 g • Keedetud porgand 50 g • Mugulsibul 30 g

• Kikerherned (kuivatatud ja keedetud või konserv) 50 g • Muna 1 tk • Toortatrajahu 2–3 spl • Vürtsköömen ¼ tl • Himaalaja sool näpuotsaga • Oliiviõli 2 spl praadimiseks • Värske kurk 80 g • Avokaado ½ tk • Minimangoldi- ehk minipeedilehed vms rohelised salatilehed 15 g • Kanepiseemneõli 1 tl • Õunaveiniäädikas ¼ tl • Himaalaja sool näpuotsaga Riivi keedetud peet ja porgand. Konservkikerherned pese külmas vees kuni enam vahtu ei tule ja seejärel leota neid u ½-1 tund. Püreesta kikerherned köögikombainis või saumikseriga ning sega kokku riivitud peedi ja porgandiga. Lisa 1 muna ja 1 spl toortatrajahu. Maitsesta soola ja vürtsköömeniga.

Vormi sobiva suurusega kotletid ja paneeri neid toortatrajahus. Prae kotletid kuumal pannil oliiviõliga.

Vajadusel koori värske kurk ja lõika väiksemateks tükkideks. Samuti koori avokaado, eemalda kivi ja lõika sobiva suurusega tükkideks.

Aseta kaussi kihiti kurk, avokaado ja mangoldilehed.

Sega salatikastmeks kanepiseemneõli, tamarindipasta ja Himaalaja sool ning sipsuta salatile.

2. PÄEV HOMMIK: Neljaviljapuder maasikatega • Neljaviljahelbed (soovitavalt täistera) 1 dl • Kaerapiim 1 dl • Vesi 1 dl • Himaalaja sool näpuotsaga • Banaan ½ tk • Maasikad 50 g Vala kastrulisse vesi ja kaerapiim, lase keema tõusa ja lisa sool. Nüüd lisa kohe ka neljaviljahelbed. Lase keema tõusta, keera temperatuur madalaks ja lase kaane all valmimiseni haududa.

Vajadusel lisa juurde vett või kaerapiima.

Koori banaan ja suru kahvliga taldrikul püreeks.

Vala peale valmis puder ning selle peale väiksemateks tükkideks lõigatud maasikad.

VAHEPALA: Smuuti astelpaju ja apelsiniga • Apelsin 2 tk • Astelpaju 1 spl • Lehtsalat 1 pott • Kooritud kanepiseemned 1 spl • Õunamahl 2 dl • Münt värske, külmutatud või kuivatatud 2–3 suuremat lehte Koori apelsin ja lõika väiksemateks tükkideks. Pane kõik koostisosad kannmikserisse või püreesta saumikseriga.

Leota datleid 1–2 tundi vees.

Seejärel püreesta leotatud datlid koos pähklite, sidrunimahla ja kaerahelvestega köögikombainis või saumikseriga. Vormi saadud massist suupärased pallid ja veereta palle lina-tšiiaseemnesegus.

Võid teha valmis ka suurema koguse, säilib külmkapis vähemalt 1 nädal.

Nii saad hea kiire vahepala sügis 2019 | 37

| toitumiskava | LÕUNA: Ahjulõhe tatra ja sooja baklažaanitomatisalatiga • Lõhefilee 100 g • Till 1–2 oksa • Himaalaja sool näpuotsaga • Tatar 1 dl • Oliiviõli 1 spl • Baklažaan 150 g • Mugulsibul 30 g • Tomat 60 g • Himaalaja sool näpuotsaga • Must pipar näpuotsaga • Värske koriander ½ tl Kuumuta ahi 180 kraadini.

Aseta lõhefilee küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile.

Raputa lõhefilee peale soola ning haki till koos varrega väiksemaks ja puista samuti lõhefileele. Küpseta ahjus 15 minutit. Seejärel lülita ahi välja, kata lõhefilee fooliumiga ning lase järelküpseda veel 10 min. Nii küpseb lõhe oma sisetemperatuuri juures edasi, kuid jääb mahlaseks.

Keeda tatar. Pane vesi keema ja lisa keevale veele veidi Himaalaja soola. Lisa kohe ka tatar. Lase keema tõusta. Seejärel vähenda kuumust ning lase madalamal temperatuuril kaane all pehmeks haududa.

Tükelda mugulsibul kuubikuteks, tee sama baklažaaniga, tomat lõika veidi suuremateks kuubikuteks. Kuumuta pannil oliiviõli, prae selles sibulat kuni see muutub klaasjaks.

Lisa baklažaan, see on nagu svamm, mis imeb kiirelt vedeliku endasse, seega võid kuumutamise ajal lisada veidi oliiviõli või vett. Lisa juurde ka tomatikuubikud ning kuumuta läbi. Maitsesta soola ja pipraga ning kui segu on peaaegu valmis, siis lisa ka hakitud värske koriander.

VAHEPALA: Riisigalett hummuse ja kurgiga • Riisigalett 2 tk (10 g) • Kikerherned (kuivatatud ja keedetud või konserv) 100 g • Tahiini ehk seesamiseemnepasta 1 spl 38 | sügis 2019

• Oliiviõli 2–3 spl • Sidrunimahl ¼ sidrunist • Küüslauk 1 küüs • Vürtsköömen näpuotsaga • Himaalaja sool näpuotsaga • Frillis 4 lehte • Värske kurk 80 g Kurna kikerherned ja pese voolava vee all ning püreesta koos küüslauguga. Lisa tahiini kikerherne pasta hulka. Siis lisa sidrunimahl, vürtsköömen, sool ja pipar.

Võid lisada ka oliiviõli, kui tahad kreemjamat tulemust.

Määri hummus riisigalettidele. Lõika kurk viiludeks ja aseta hummuse peale ning kõige peale aseta frillise lehed.

ÕHTU: Paneeritud kanakintsufilee Hiina kapsa ja Türgi oa vokiga • Kanakintsufilee 100 g • Toortatrajahu 3–4 spl • Himaalaja sool näpuotsaga • Oliiviõli 2–3 spl praadimiseks • Hiina kapsas 140 g • Ingver 10 g • Türgi oad külmutatud või värsked 80 g • Himaalaja sool näpuotsaga • Oliiviõli 1 spl • Mangoldilehed Kanafilee paneeri toortatrajahus ja prae kuumal pannil oliiviõlis mõlemalt poolt kuldpruuniks. Maitsesta soolaga ja jäta kaane alla järelküpsema.

Hiina kapsas lõika peenemateks ribadeks. Ingver haki peeneks. Kuumuta

pannil oliiviõli ning pruunista selles kõigepealt ingver, seejärel lisa Türgi oad ning kõige lõpuks Hiina kapsas.

Kui hiinakapsas on kaotanud peaaegu poole kogusest (kuumutades kapsas närtsib ja kogus jääb väiksemaks), siis vajadusel maitsesta soolaga. Veidi enne serveerimist lisa vokile juurde mangoldilehed.

VAHEPALA: Täisteraleib avokaado ja kirsstomatiga • Täisteraleib 2 viilu • Avokaado ½ tk • Kirsstomatid 8 tk • Frillis 4 lehte Koori avokaado, eemalda kivi ja lõika viiludeks. Aseta avokaado viilud leivale. Lõika kirsstomatid pooleks ja aseta avokaado peale. Vajadusel maitsesta soolaga. Kõige peale pane frillise lehed.

LÕUNA: Lõhesupp LÕUNA • Lõhefilee või lõhe kõhuääre tükid 100 g • Mugulsibul 30 g • Porgand 50 g • Kartul 70 g • Juurseller 30 g • Vesi või valmis kalapuljong 150 ml • Oliiviõli 1 spl • Himaalaja sool näpuotsaga • Till ½ spl • Täisteraleib 2 viilu

3. PÄEV HOMMIK: Toorkaerahelbepuder rosinate ja seemnetega • Täistera jämedad kaerahelbed 1 dl kuhjaga • Vesi 2 dl • Mesi (võib asendada ka agaavisiirupi või steeviaga) 1–2 tl • Himaalaja sool näpuotsaga • Kaneel ¼ tl • Mandlid 10 tk • Päevalilleseemned 1 tl • Rosinad 2 spl • Mustad sõstrad 50 g Pane toorained kaussi ja kalla vesi peale. Tee valmis eelmisel õhtul ning lase üle öö seista. Hommikul on puder valmis söömiseks.

Mustad sõstrad lisa pudrule hommikul.

Puhasta ja tükelda väiksemateks kuubikuteks mugulsibul, porgand, kartul ja juurseller.

Samuti lõika kuubikuteks lõhe. Kuumuta oliiviõli ja pruunista selles mugulsibul, porgand ja juurseller.

Veidi aja pärast lisa vesi või kalapuljong. Lase keema tõusta, seejärel lisa kartul ja keeda madalamal temperatuuril kuni kartul on peaaegu pehme. Lisa till, soola ning kala. Nüüd tõsta pott tulelt ja pane kaas peale. Lase seista umbes 10 minutit. Söö leivaga.

VAHEPALA: Pirn Kreeka pähklitega • Pirn 1 tk • Kreeka pähklid 3 tk ÕHTU: Kapsahautis hakkliha ja täisterariisiga • Peakapsas 130 g • Mugulsibul 30 g • Porgand 30 g • Broilerihakkliha 100 g • Himaalaja sool näpuotsaga • Petersell ½ spl • Täisterariis 1 dl • Oliiviõli 1 spl • Toortatrajahu 1 spl

| toitumiskava | Peakapsas lõika nelinurkseteks tükkideks. Mugulsibul lõika väikesteks kuubikuteks ja riivi porgand. Kuumuta poti põhjas oliiviõli, lisa sibulakuubikud ja riivitud porgand.

Kuumuta mõni minut ja lisa broilerihakkliha. Kui liha on peaaegu valmis, siis lisa täisterariis ja kuumuta veel paar minutit. Seejärel vala juurde 2 dl vett. Lase keema tõusta ning lisa kapsas. Keera temperatuur madalamaks, lisa juurde 1 spl toortatrajahu (teeb söögi tummisemaks) ning hauta kaane all kümmekond minutit kuni kapsas on haudunud. Maitsesta soolaga ja valmis toidule lisa hakitud petersell.

4. PÄEV HOMMIK: Täisterariisihelbepuder murakamoosi ja riisipiimaga • Täisterariisihelbed 1 dl • Riisipiim 1 dl • Vesi 1 dl • Himaalaja sool näpuotsaga • Murakamoos 1 spl • Astelpajumarjad (külmutatud või värsked) 1 spl • Maasikad 50 g • Kooritud kanepiseemned 1 tl Vala kastrulisse vesi ja riisipiim, lase keema tõusa ja lisa sool. Nüüd lisa koheselt ka täisterariisihelbed. Lase keema tõusta, keera temperatuur väikseks ja lase kaane all haududa valmimiseni.

Vajadusel lisa juurde vett või riisipiima.

Vala taldrikule valmis puder, selle peale raputa astelpajumarjad ja väiksemateks tükkideks lõigatud maasikad. Raputa pudrule veel kooritud kanepiseemneid ja naudi.

VAHEPALA: Nuikapsaja kurgikangid kõrvitsaseemnetega • Nuikapsas 100 g • Värske kurk 100 g • Kõrvitsaseemned 100 g

Hummus päikesekuivatatud tomati ja basiilikuga (võid ise valmistada kikerhernestest, oliiviõlist, päikesekuivatatud tomatitest, sidrunimahlast ja basiilikust või kasuta valmistoodet) 1–2 spl.

LÕUNA: Kanasupp täisterapastaga • Porrulauk 30 g • Porgand 50 g • Juurseller 30 g • Oliiviõli 1 tl • Kanakoib 1 tk (u 200–300 g) • Roheline hernes 20 g • Petersell hakitud 1 spl • Täisterapasta 30 g • Loorber 1 leht • Himaalaja sool näpuotsaga • Must pipar näpuotsaga • Tume leib 2 viilu Pane kanakoib külma veega keema nii, et vesi katab veidi koiba. Lase keema tõusta, koori vaht ja keera temperatuur poti all väikeseks ning lase vaikselt keeda umbes tund aega. Võid juurde lisada petersellivarred ja loorberilehe.

Puhasta porru, porgand ja juurseller ning lõika väiksemateks kuubikuteks.

Kuumuta pannil õli ja pruunista selles porru, porgand ja juurseller.

Võta kanakoib puljongist välja, eemalda liha kondilt ning lõika lihatükid väiksemaks. Kurna puljongist välja loorber ja petersellivarred.

Lisa liha koos pruunistatud köögiviljadega tagasi puljongisse. Lase uuesti keema tõusta. Lisa juurde külmutatud või värsked rohelised herned ja täisterapasta (pasta kuju saad ise valida).

Maitsesta soola ja pipraga.

Lisa juurde petersell. Keera tuli poti alt ära ja jäta supp kaane all seisma umbes 10–15 minutiks, et pasta valmiks. Kui pasta on al dente ehk poolpehme, võid suppi nautida koos tumeda leivaga.

NB! Jälgi, et leiva suhkrusi-

saldus on alla 5 g 100 g leiva kohta ja kiudainete sisaldus üle 5 g 100 g leiva kohta.

VAHEPALA: Melon granaatõuna ja tšiiaseemnetega • Värskelt pressitud apelsinimahl 1 kl (200 ml) • Melon 150 g • Granaatõun ½ tk • Tšiiaseemned 1 spl Lõika melon kuubikuteks.

Puhasta granaatõun, sega kokku melonikuubikute ja tšiiaseemnetega. Kõrvale joo mahla. ÕHTU: Kodujuustusalat, heeringa ja kirsstomatiga • Kodujuust 150 g • Värske kurk 80 g • Heeringas 80 g • Kirsstomat 6–8 tk • Till 1 tl • Frillis 20 g • Täisteraleib 2 viilu Lõika värske kurk suuremateks ribadeks, samuti heeringas. Kirsstomatid lõika pooleks. Aseta taldrikule kodujuust, tükeldatud kurk, kirsstomatid, frillis ja heeringas. Raputa peale tilli. Naudi koos täisteraleivaga.

5. PÄEV HOMMIK: Suvikõrvitsapannkoogid maapähklivõi ja marjadega • Suvikõrvits 100 g • Muna 1 tk • Toortatrajahu 1 spl • Täisterakaerahelbed 4 spl • Küpsetuspulber ¼ tl • Oliiviõli 2–3 spl praadimiseks • Himaalaja sool näpuotsaga • Maapähklivõi 1 spl • Mustikad 3 spl • Agaavisiirup 1 spl Riivi suvikõrvits. Klopi muna lahti, lisa juurde riivitud suvikõrvits, toortatrajahu, täisterakaerahelbed ja küpsetuspulber. Maitsesta Himaalaja soolaga. Vajadusel lisa veidi vett. Tainas peab jääma paksema hapukoore taoline. Lase mõni minut seista, et kaerahelbed saaksid tõmmata.

Kuumuta pannil oliiviõli ja prae selles lusikapannkoogid.

Söö koos mustikate, agaavisiirupi ja maapähklivõiga.

Vali maapähklivõi originaalne ehk soolasem versioon, võib olla ka crunchy ehk tükkidega variant. Maapähklivõi ei ole Nutella! sügis 2019 | 39

| toitumiskava | VAHEPALA: Banaani ja musta sõstra smuuti • Banaan ½ tk • Mustad sõstrad 50 g • Kiivi 1 tk • Kõrvitsaseemned 1 tl • Lehtsalat 1 pott • Õunamahl 1 dl • Kaerapiim 1 dl Koori banaan ja tükelda väiksemaks. Kiivi pese korralikult ja kasuta koos koorega. Lehtsalatil kasuta lehti. Pane kõik komponendid kannmikserisse või püreesta saumikseriga ühtlaseks massiks.

LÕUNA: Kana-kapsahautis kõrvitsa ja riisiga • Kanakintsufilee 100 g • Peakapsas 130 g • Kõrvits 80 g • Juurseller 30 g • Kaalikas 60 g • Oliiviõli 1 spl • Pune ½ tl • Himaalaja sool näpuotsaga • Must pipar näpuotsaga • Täistera riis ½ dl Tükelda kõik komponendid kuubikuteks. Kuumuta oliiviõli potis ja küpseta selles kanakuubikud. Lisa juurde juurseller ja kaalikas ning kuumuta veel paar minutit. Seejärel lisa 2 dl vett ja lase keema tõusta. Lisa peakapsas ja kõrvits, keera temperatuur madalamaks ning hauta kaane all umbes 15 minutit. Maitsesta soola ja pipraga ning kaunista hakitud punega.

VAHEPALA: Šokolaadikreem mustikatega • Kreeka jogurt 150 g

40 | sügis 2019

• Agaavisiirup 2 spl • (Toor)kakao ½ tl • Mustikad Tõsta Kreeka jogurt kaussi ja lisa juurde agaavisiirup ja (toor)kakao. Vali kakaopulber, milles on võimalikult vähe suhkrut või ei ole seda üldse näiteks Meie mark või Fazeri Cacao. Sega ühtlaseks kreemjaks massiks. Lisa juurde mustikad ja naudi. ÕHTU: Ratatouille seasisefileega • Seasisefilee 100 g • Kinoa ½ dl • Mugulsibul 30 g • Baklažaan 100 g • Paprika 60 g • Suvikõrvits 50 g • Purustatud tomat 100 g • Oliiviõli 1 spl • Pune ½ tl • Himaalaja sool näpuotsaga • Must pipar näpuotsaga Kuumuta panni ilma õlita.

Pane kuumale pannile seasisefilee ning rösti kuival pannil igast küljest nii, et liha saaks pruunikama jume. Nii kõrvetad liha poorid kinni, et mahl ei hakkaks küpsemise ajal välja voolama. Raputa lihale soola ja pipart ning küpseta 180 kraadi juures 15 minutit ahjus. Seejärel tõsta ahjust välja, kata fooliumiga ning jäta umbes kümneks minutiks seisma.

Lase veel keema tõusta, lisa veidi soola ja seejärel kinoa. Tõsta pott tulelt ning lase kaane all omas kuumuses haududa kuni kinoa on pehme.

Puhasta paprika seemnetest ja lõika kõik köögiviljad

– sibul, baklažaan, paprika, suvikõrvits – kuubikuteks.

Kuumuta potis oliiviõli ja lisa sinna kõigepealt sibul, mille pruunistad kuldseks. Seejärel lisa paprika ja baklažaan ning kuumuta veel. Siis lisa suvikõrvits ja purustatud tomat. Lase keema tõusta.

Nüüd maitsesta soola ja pipraga. Hauta madalal temperatuuril paarkümmend minutit. Valmis roale raputa peale hakitud punet.

Serveeri küpsenud seasisefilee ja kinoaga.

6. PÄEV HOMMIK: Munarull avokaado, kirsstomati ja kuumsuitsulõhega • Muna 1 tk • Oliiviõli 1 tl • Himaalaja sool näpuotsaga • Kirsstomat 6 tk • Kuumsuitsulõhe 50 g • Basiilik 3–4 lehte • Täisteraleib 2 viil • Kreeka jogurt 2 spl Lõika kirsstomatid neljaks ja kuumsuitsulõhe pudista kahvli või näppudega peenemateks tükkideks. Basiilik lõika peenikesteks ribadeks.

Klopi muna lahti, maitsesta soolaga. Kuumuta pannil oliiviõli. Kalla lahtiklopitud muna õhukese kihina pannile ja lase hüübida. Kui muna on peaaegu hüübinud, siis keera see korraks teistpidi. Tõsta pann tulelt. Raputa hakitud basiilik hüübinud munale. Seejärel pane lõhe ja kirsstomatid

muna ühele kolmandikule ja keera muna selle ümber rulli. Serveeri koos Kreeka jogurtiga ja söö kõrvale täisteraleiba.

VAHEPALA: Metsamarjariisipiimasmuuti • Rosinad 2 spl • Maasikad 50 g • Mustikad 50 g • Täisterakaerahelbed 3 spl • Mandlilaastud 1 tl • Lehtsalat 1 pott • Agaavisiirup 2 spl • Õunamahl 2 dl Lisa komponendid kannmikserisse või püreesta saumikseriga ühtlaseks.

LÕUNA: Paneeritud räimed täisterariisi ja rohelise salatiga • Räimerümbad 160 g • Toortatrajahu 3 spl • Himaalaja sool näpuotsaga • Oliiviõli u 2 spl praadimiseks • Päevalilleõli u 2 spl praadimiseks • Täistera riis ½ dl • Himaalaja sool näpuotsaga • Salatilehtede mix 40 g • Kurk 100 g • Basiilik 3–4 lehte • Kanepiseemneõli 1 tl • Himaalaja sool näpuotsaga Sega oliivi- ja päevalilleõli.

Kuumuta õlisegu pannil.

Veereta räimerümpasid toortatrajahus ning küpseta mõlemalt poolt kuldpruuniks. Ära selgroogu seest välja võta, praadimisel muutub see pehmeks, ning söö räimi koos pehmete luudega, sest seal on organismile kasulikud mineraalaineid.

eestis toodetud mahedad pähklivõid Käsitöö-friikartulid maapähklivõikastmega Friikartulid: Suuri kartuleid Meresoola Rapsiõli fritüürimiseks Maapähklivõikaste: 125 g Natty kreemist maapähklivõid 1 spl pruuni suhkrut 1 spl riisiäädikat 2 spl sidrunimahla 3 spl sweet chilli kastet 2 küüslauguküünt Soola 3 spl keevat vett Esiteks tuleb valida sobivad kartulid ehk kartulid ei tohi olla liiga suure veesisaldusega ega ka liiga kuivad.

Teiseks oluliseks sammuks on kartulite blankerimine ehk keetmine kõrgel kuumusel. Friikartulite jaoks pese ja koori kartulid, tükelda ühesuurusteks pulkadeks.

Keeda soolaga maitsestatud vees 3 minutit.

Seejärel kurna ja kuivata ning friteeri kergelt.

Seejärel friteeri lõplikult, kuni saavutad mõnusa krõbeduse ja kuldpruuni värvi. Maitsesta meresoolaga.

Kastme jaoks blenderda omavahel kõik koostisained ühtlaseks massiks ja seejärel maitsesta soolaga.

Serveeri kastet koos friikartulitega.

KÄSITÖÖ-FRIIKARTULID MAAPÄHKLIVÕIKASTMEGA

muskaatkõrvitsa maapähklisupp Muskaatkõrvitsamaapähklivõisupp: 650 g muskaatkõrvitsat 150 g Natty kreemjat maapähklivõid 1 kaun punast tšillit 2 küüslauguküünt 150-200 g kõrvitsa keeduvett Tabascot Meresoola Lisandid: Hapukoort (soovi korral) Tšillihelbeid Muskaatkõrvits ja maapähklivõi sobivad omavahel imehästi ning lisades juurde veidike tšillit, siis see on lihtsalt täiuslik. Mõnusalt vürtsikas ja aromaatne suutäis. Selle supi boonuseks on ka selle ülilihtne ja kiire valmistamine.

Koori ja tükelda kõrvits kuubikuteks. Eemalda tšillilt seemned ja keeda koos kõrvitsaga vees pehmeks. Tõsta kõrvits blenderisse ja püreesta ühtlaseks massiks. Lisa juurde 150-200 g kõrvitsa keeduvett, küüslauguküüned ja maapähklivõi. Püreesta, kuni saad siidise massi. Viimasena maitsesta supp meresoola ja tabasco'ga. Tabasco lisamisega ole ettevaatlik, liigse koguse korral rikub supi täielikult.

www.natty.ee

| toitumiskava | • Mustikad 100 g • Mandlipiim 2 dl • Toortatrajahu 4 spl Pane komponendid kannmikserisse või püreesta saumikseriga.

Keeda riis soolaga maitsestatud vees.

Sega kanepiseemneõli Himaalaja soolaga. Lõika basiilik väiksemateks tükkideks, tükelda kurk (vajadusel koori) ja sega kõik salatikomponendid.

pealt kõrvetama, siis kata vorm fooliumiga ja küpseta edasi.

Naudi koos viilu täisteraleivaga.

VAHEPALA: Virsik kanepiseemnetega • Virsik 2 tk • Kanepiseemned kooritud 1 tl

HOMMIK: Tummine polentabubert marjadega • Polenta ehk maisimanna 1 dl • Kaerapiim 1 dl • Vesi 1 dl • Himaalaja sool näpuotsaga • Muna 1 tk • Mustad sõstrad 2 spl • Pohlad 1 spl • Päevalilleseemned 1 tl

Lõika virsik väiksemateks tükkideks ja sega kanepiseemnetega. ÕHTU: Kõrvitsa-tomativorm rosmariiniga • Kõrvits 120 g • Tomat 100 g • Suvikõrvits 50 g • Mugulsibul 30 g • Maitsepärm 1 spl • Kikerhernes (keedetud või konserv) 2 spl • Muna 1 tk • Toidukoor 60 g • Rosmariin 1 oks • Himaalaja sool näpuotsaga • Vürtsköömen näpuotsaga • Täisteraleib 1 viil Koori kõrvits ja lõika kõikidest köögiviljadest peenemad laastud. Lao kihiti ahjuvormi, raputades kihtide vahele soola, pipart, maitsepärmihelbeid ja hakitud rosmariini.

Klopi lahti muna, sega juurde toidukoor ja lisa ka veidi soola. Vala segu kihiti laotud köögiviljadele. Küpseta 180 kraadi juures ahjus umbes 40 minutit. Kui ahi hakkab vormi 42 | sügis 2019

7. PÄEV

Vala kastrulisse vesi ja kaerapiim, lase keema tõusa.

Samal ajal klopi väikeses kausis lahti muna. Keema läinud vee-kaerapiimasegule lisa sool. Lisa kohe ka polenta vaikselt kuuma vedeliku sisse niristades ja samal ajal pidevalt segades. Lase keema tõusta jätkates segamist, kuna polenta paisub kiiresti.

Keera temperatuur madalamaks ja lisa pidevalt segades lahtikopitud muna, sega kuni kõik on ühtlaselt segunenud.

Vajadusel lisa juurde vett või kaerapiima. Lase kaane all valmimiseni haududa.

Tõsta puder taldrikule, lisa mustad sõstrad ja pohlad. Raputa pudrule veel päevalilleseemned ja naudi.

VAHEPALA: Mustikatoortatrajahu-mandlipiim

LÕUNA: Porgandilillkapsapüreesupp läätsedega • Porgand 80 g • Porrulauk 50 g • Lillkapsas 80 g • Juurseller 40 g • Punased läätsed kuivatatud 30 g • Kanapuljong 150 ml • Toidukoor 100 ml • Kõrvitsaseemned 1 tl • Himaalaja sool näpuotsaga • Tüümian 1 tl • Rukkipala 2 viilu Puhasta porrulauk ja tükelda.

Puhasta ja tükelda porgand, juurseller ja lillkapsas.

Lillkapsa puhul kasuta ka varreosa. Kuumuta potipõhjas oliiviõli ning selle sees porrulauk, porgand ja juurseller. Seejärel lisa kanakoivast ja –tiibadest isekeedetud kanapuljong või poest ostetud kanapuljong*, ära kasuta puljongikuubikuid ega puljongikontsentraati. Lase keema tõusta ja lisa läätsed.

Keeda kuni komponendid on peaaegu pudruks keenud.

Võta tulelt ja püreesta. Lisa juurde toidukoor ja lase korraks keema tõusta. Maitsesta soola ja tüümianiga, serveeri kõrvitsaseemnetega. *Parimad ja tegelikult ka ainukesed poes müügil olevad on FoodStuudio puljongid.

VAHEPALA: Puuviljad mandlilaastudega • Apelsin 1 tk • Nektariin 1 tk • Mandlilaastud 1 spl Koori apelsin, pese nektariin.

Tükelda puuviljad, sega kokku ja raputa peale mandlilaastud. ÕHTU: Lindströmi kotletid küüslauguste Türgi ubadega • Veisehakkliha 100 g • Himaalaja sool näpuotsaga • Must pipar purustatud näpuotsaga • Keedetud kartul 1 tk (u 60 g) • Muna 1 tk • Keedetud peet 60 g • Mugulsibul 30 g • Oliiviõli 1 spl praadimiseks • Türgi oad 150 g • Küüslauk 2 küünt • Oliiviõli 1 tl kuumutamiseks Maitsesta hakkliha soola ja pipraga. Sega juurde riivitud keedetud kartul ja peet, lisa lahtiklopitud muna ja peeneks hakitud sibul. Sega tainas hästi ühtlaseks ja lase toasoojas umbes kümme minutit seista, et maitsed ühtlustuksid. Vormi sobiva suurusega kotletid ja küpseta pannil oliiviõliga mõlemalt poolt 2–3 minutit. Seejärel keera kuumus maha ja jäta veel umbes kümneks minutiks kaane alla küpsema.

Võid kasutada nii värskeid kui ka külmutatud Türgi ube. Puhasta küüslauk ja purusta peeneks. Lase pann kuumaks, lisa sellele oliiviõli ja küüslauk ning kuumuta veidi. Seejärel lisa Türgi oad.

Kuumuta, kuni oad on soojad.

Pikal kuumutamisel võivad oad kaotada värvi. 

UUS EESTI JUUST LIGHT

Kerge ja kaltsiumirikas!

Fitlap.ee retsept meie veebis www.epiim.ee/retseptid /EPiimJuust

epiimjuust

| taastumine |

Kõige parem

SAUN

Külmal õhtul lõkke ääres istudes tunneme, et õhk on küll jahe, aga meie nägu infrapunakiirguse toimest hoopis kuum. Sarnaselt töötab ka infrapunasaun, kus sauna seintes olevate andurite kaudu toimub kiirgumine kogu kehale. Maailma teaduse ja tehnika areng on teinud võimalikuks päikesekiirguse ühe osa – infrapunakiirguse – kasutamise tänapäeval väga populaarseks saanud infrapunasaunades.

TEKST: REIN JALAK/ Ajakiri Liikumine & Sport FOTOD: Shutterstock

N

äiteks Soome saunaga võrreldes on infrapunasaunas higistamine märksa intensiivsem, vaatamata suhteliselt madalale õhutemperatuurile, sest kiirgus tungib kehas sügavamale kui Soome saunas.

Infrapunasaun on 21. sajandi saun, seevastu 20. sajandil oli elektrikerisega sauna võidukäik. Värskendava toimega saun sobib ka hommikuseks protseduuriks, mis on üks põhiline erinevus võrreldes tavasaunaga. rapu a iirgus o spe sii lise lai nepikkusega soojuskiirgus, mis kandub läbi õhu ja naha ning soojendab meie keha ja organismi, seejuures ümbritsevat õhku soojendamata. Soojus kantakse edasi inimsilmale nähtamatute valguslainete kaudu.

Valguskiirgus on silmale nähtamatu, küll aga soojenevad meie nahk ja nahaalune kude: pindmine rasvkude, lihased ja kõõlused. Infrapunakiirgus põletab ka nahaalust rasvakihti. Organismi kuumenemine infrapunasaunas stimuleerib higistamist ja mürkainete eraldumist. Kui kiirgus neelduks veelgi sügavamale, mõjutaks see siseorganeid ümbritsevat rasvakihti. Infrapunasaunas seda ei juhtu. Ultraviolettkiirgusega ei ole infrapunakiirgusel seost, seega ei

põhjusta infrapunasaunas käimine päikesepõletust ega kahjusta nahka.

Infrapunakiirguse mõju organismile

Infrapunasaunas on sooja 40–60 kraadi, tavasaunas aga köetakse õhk 80–120 kraadi kuumaks. Seevastu on higistamine infrapunasaunas umbes kolm korda suurem kui tavasaunas. Higistamiseks piisab juba 45 kraadist. Kiirgus ei koorma hingamist, sest puuduvad liigne niiskus ja kõrge temperatuur, ning mõjub organismile rahustavalt, vähendades nii väsimust kui ka stressi. Kabiinis olev madalam temperatuur annab meeldiva kogemuse ja koormab südant märksa vähem. Seepärast on infrapunasaun sobiv ka eakatele inimestele. Kiirgus avaldab positiivset mõju närvidele ja leevendab valu, seega saab nii oma meeleolu ja tervist parandada. Soojenemine saavutatakse küttekehaga, millel puudub radioaktiivne kiirgusfoon.

Higistama hakkame alles kaheksa kuni kümme minutit pärast infrapunasauna sisenemist. Intensiivse higistamise tõttu on oluline enne palju vett juua.

Soojus tungib kolme kuni viie sentimeetri sügavusele kudedesse, kiirgus kutsub esile tugeva higistamise ja nii

vabanevad kudedest mitmesugused mürgised ained. Tugev higistamine aitab kehal vabaneda toksiinidest ja muudest jääkainetest ning see vähendab omakorda neerude koormust. Veel eritab organism infrapunakiirguse toimel koos rasvaga ka raskmetalle – tsinki, vaske, elavhõbedat, pliid, alumiiniumi, niklit, tina jt.

Saunas suureneb lihaste verevarustus ning hoogustub ainevahetus, mis omakorda parandab organismi immuunsüsteemi. Samuti paraneb lihaste toonus ja rakkude hapnikujuhtivus. Keha soojendamine infrapunakiirtega laiendab veresooni ja stimuleerib vereringet.

Regulaarsed seansid on efektiivsed ka külmade jalgade ravimisel. Infrapunasaun mõjub rahustavalt närvisüsteemile, ravib kroonilist väsimust, aitab leevendada unetust ning alandab pinget ja stressi.

Sportlaste seas on infrapunasaun väga populaarne. Lühikese aja jooksul eraldub lihastest suuremas koguses piimhapet ehk laktaati ja see tagab ületreenitusest tekkinud lihasepinge ja lihaseväsimuse kadumise.

Rasedatel soovitatakse tavalise poole tunni asemel olla saunas 12 minutit.

Kui saunas on liiga palav, tuleks veidi sügis 2019 | 45

| taastumine |

INFRAPUNASAUN MÕJUB ORGANISMILE HÄSTI • puhastab organismi mürgistest jääkainetest – toksiinid, nikotiin, kolesterool, aga ka raskemetallid, nagu plii, tsink, nikkel, elavhõbe, alumiinium, tina jt • varustab lihaseid hapnikurikka verega, mis aitab kaasa jääkproduktide eemaldamisele • parandab immuunsüsteemi, ka haavad paranevad kiiremini • parandab ainevahetust, viib kudedest välja rasva ja vedeliku • leevendab kroonilist väsimust, lihasevalu ja stressi • tugevdab südant ja vereringet • leevendab südameveresoonkonnahaigusi ja kõrgvererõhktõbe • parandab oluliselt enesetunnet • tõstab kasvuhormoonide taset ja naha toonust • aitab kaasa rasvkoe ja tselluliidi vähenemisele – 30 minutiga kuni 600 kilokalorit • ravib liigesepõletikku • ravib nahahaigusi, nagu psoriaas, ekseem, akne ja dermatiit, ning kiirendab naha paranemist • ravib haigusi, nagu reumatoidartriit, osteoartroos, krooniline kaelavalu • ravib peavalu, seljavalu, nikastusi • leevendab hingamisteede haigusi ega koorma hingamissüsteemi • leevendab vananemisega kaasnevat liigeste jäikust • lihased lõdvestuvad, seega sobib näiteks enne ja pärast treeningut • kasutatakse ka lihase- ja liigeseprobleemide korral • tugevdab närvisüsteemi ja rahustab organismi • parandab naha elastsust ja toonust, stimuleerib rakkude uuenemist • soojus levib kogu kehas • aitab vähendada kehakaalu • tänu madalale temperatuurile sobib ka südamehaigetele

46 | sügis 2019

ust avada. Pärast sauna ei soovitata end külma veega pesta. Tervendava toime saavutamiseks on soovitatav käia saunas kaks kuni kolm korda nädalas, iga kord 30 minutit.

Erinev higikoostis

Kui tavasaunas käies koosneb higi umbes 97% vedelikust, siis infrapunasaunas on see vaid 80%–85% ringis ja ülejäänud 15%–20% moodustavad eelnimetatud mürgised ained ja jääkproduktid – rasv, kolesterool, toksiinid, happed, alkohol, nikotiin jt. Nii võib meile tunduda, et infrapunasaunas higistame vähem kui aurusaunas.

Infrapunasaunas käies põletatakse 30 minutiga üle 600 kilokalori. Optimaalne kasutusaeg ongi 30 minutit korraga ja sauna võib külastada kuni kolm korda nädalas. See on kogu pere saun.

Infrapunasaun sobib spordiga tegelejatele treeningueelseks soojenduseks ning treeningujärgseks lõdvestuseks. Meeldivaks lõõgastuseks on infrapunasauna paigutatud ka audiosüsteem muusika kuulamiseks.

Infrapunakiirgus soojendab seda enam, mida tihedam on kude. Tavasaunas kasutatakse inimese kehasse soojuse ülekandmiseks kuuma õhku, seevastu infrapunakiirgus soojendab organismi kudesid otse. Aktiivse higistamise tagajärjel avanevad isegi need poorid, mis ei ole funktsioneerinud juba mitu aastat.

Infrapunasaun stimuleerib naharakkude uuenemist verevarustuse ja ainevahetuse paranemise kaudu. Toimub ka naha koorimine, nii muutub nahk pehmemaks ja siledamaks ning paraneb selle toonus ja elastsus. Veel paraneb näo jume ja nahk paistab noorem.

Kehalise aktiivsuse korral laienevad vere a l m soo e , samu i ala eb ehakaal, seevastu ei koormata südametegevust. Samuti väheneb vere kolesteroolisisaldus, langeb vererõhk ja tulevikus väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse. Protseduur tõstab ka organismi vastupanuvõimet.

Infrapunalained mõjuvad hästi lihastele ja liigestele, samas vähendavad lihaskrampide teket ja kergendavad arteriaalseid vaevusi ning lihase-, reumaja radikuliidivalusid. Infrapunakiirgus sobib kasutamiseks ka reumatoidartriidi, osteoartroosi, kroonilise kaela- ja alaseljavalu ning ealiste muutuste, näiteks liigeste jäikuse, korral. Samuti aitab see ravida kroonilisi tugi- ja liikumisaparaadi haigusi ning on toeks taastusravis.

Immuunsüsteemi töö stabiliseerub.

Regulaarsed seansid aitavad võidelda ka külmetushaigustega.

Veel muutusi

Samal ajal higi eritumisega toimub organismis liigsest soojusest vabanemiseks veel muutusi: südame löögisagedus ja –maht suurenevad ning süda pumpab läbi laienenud veresoonte rohkem verd.

Seega aitab infrapunasaun tugevdada ka meie südamevereringet, mis on kasulik nii tavainimesele kui ka regulaarselt spordiga tegelejale.

Teadlasedki on tõestanud, et infrapunakiirgus leevendab nahapõletuse korral valu ja kiirendab naha uuenemist.

Samuti paranevad kiiremini nahahaigused, nagu ekseem, psoriaas, nahapõletus ja haavad. Lihaste ja liigeste raviks on infrapunalampe meditsiinis kasutatud juba aastakümneid. Kiirgus vähendab valu ja laiendab perifeerseid veresooni.

INFRAPUNA SAUNA PLUSSID HARRASTUSSPORTLASELE Justkui treeningueelne soojendus • väheneb lihasepinge • suureneb liigeste painduvus ja liikuvusulatus Treeningujärgselt • kiirendab spordiga tegeleja taastumist • leevendab hapnikuvaegust • parandab verevarustust • vähendab lihasepinget ja -valulikkust

| taastumine | Paranenud verevarustus tagab pinges lihaste varustamise hapnikurikka verega, mis aitab neil lõdvestuda. Olles 45–kraadises infrapunasaunas, paraneb kollageenikiudude venitusvõime umbes 20%–30%, mis on soodne näiteks liikumisravi läbiviimisel. Koed saavad enam hapnikku, laguained väljutatakse, samuti vähenevad lihaspinge ja liigeste jäikus. Infrapunasaunas kuluvad kalorid, mis aitab omakorda kaasa rasvkoe vähenemisele.

Organism vajab higi eritamiseks energiat – ühe grammi higi jaoks kulub 0,586 kilokalorit. USA teadlased on väitnud: “Kõrgenenud temperatuurile

mõõduka higistamisega reageeriv ehk keskmise treenitusega inimene võib 30 minuti saunasoleku jooksul kaotada kehakaalust kuni 500 grammi, mis vastab ligikaudu 300 kalorile. Korralikult higistav inimene võib seevastu kulutada keskmiselt 600–800 kilokalorit, mis oleks omakorda võrdne umbes 10–15 kilomeetri jooksmisega. Kuigi kaotatud kehakaal taastatakse vedeliku arvel, ei taastu kulutatud kalorite hulk. 

ENERGIAKULU 30 MINUTI JOOKSUL nt 68 kg kehakaaluga inimese puhul • • • • • • •

jalutamine 150 kalorit jalgrattasõit 225 kalorit tennis 265 kalorit rinnuliujumine 300 kalorit pikamaajooks 590 kalorit sõudmine 600 kalorit infrapunasaun 600–800 kalorit

Suurepärase väljanägemise, mugava lebolavaga, ökonoomne ja suurepäraste saunaomadustega Munasaun sobib igasse aeda ja looduslikku keskkonda. Meie kümblustünni ja Vutimunaga koos saab igaüks luua omaenda vee- ja tervisekeskuse.

Munasaun on ainuladse patenteeritud disainiga (patent nr. D201700016).

ÜLDISED VASTUNÄIDUSTUSED INFRAPUNASAUNALE • äge trauma • äge põletik • südame-veresoonkonnapuudulikkus • südamehaigus • vereringehäire • vere hüübimishäire • turse • suured armid • tundlikkuse häired • kasvaja • raseduse puhul tuleb konsulteerida arstiga • nihestus, põrutus (esimese 48 tunni jooksul mitte minna) • metallplaadid, kunstliigesed, kirurgilised implantaadid • valu korral tuleb saunast välja minna

Info ja tellimine: Arel PLUS Tel. +372 5257800 info@arelplus.ee www.arelplus.ee Arel Plus OÜ Tootmisbaasi, Roobe 68614 Tõrva vald, Valgamaa

Külastage Munasauna kollektsiooni TARTU EHITUSMESSIL 17-19. OKTOOBRIL, kus toimub ka MUNAKÄMPINGU ESMAESITLUS!

| reklaam |

Viimase aja

TREND! Silikoonist massaažikuppudega vähendad kuu ajaga silmmärgatavalt tselluliiti ja ümbermõõtu 2-5cm!

Tselluliidi võitmisel ei ole enam vaja kalleid kreeme ega salongiprotseduure – kodus kasutatavad taskukohased massaažikupud lubavad tulemusi juba mõne nädalaga.

Vestlesime sellest ja veel teistestki kupumassaaži kasulikest omadustest www.kupud. ee esindaja ja kuppude maaletooja Mariliis Mürgimäega (33).

Kuidas kodune kupumassaaž toimib ja miks eelistada seda teistele massaažidele?

Tegemist on massaažiliigiga, mille tegemisel kasutatakse tänapäeval käepäraseid silikoonist massaažikuppe. Paljud naised, kes teevad küll palju trenni, ei saa tihti siiski tselluliidist päris lahti. Siinkohal tulevadki appi kupud. Tselluliidi vähendamise mõttes on kupumassaaž tõhusam kui teised massaažid, sest kupp imeb endasse vaakumi näol palju nahka, lihaseid ja kudesid, tänu millele saab hõlpsasti kiirendada lümfi- ja vereringet ning ainevahetust. Mõnes mõttes võib seda pisut võrrelda ka LPG massaažiga, kus samuti tekitatakse vaakum, et probleemseid piirkondi kehal töödelda. Kupud on aga suurepärased abilised koduses kehahoolduses ja kõigile kättesaadavad. Paljud naised eelistavadki seda teistele massaažidele just sellel põhjusel, et

see on mugav, käepärane ning taskukohane ja mis kõige tähtsam: kasutajad näevad juba esimesi tulemusi nädala-paariga.

Milliseid kuppe on pakkuda?

Peaaegu 80–90% naistest esineb tselluliit.

Sellest tulenevalt ongi kõige populaarsem kupp kehakupp. Kehakupuga saab tõhusalt vähendada tselluliiti, ümbermõõtu ja lõtvunud nahka ning sünnitusjärgseid või kaalutõusust tekkinud venitusarme. Kuu ajaline kuur vähendab silmmärgatavalt tselluliiti ning ümbermõõtu keskmiselt 2-5 cm ühelt probleemselt piirkonnalt Samuti on väga hästi vastu võetud näokupp, mis parandab suurepäraselt näo mikrovereringet, pinguldab näonahka, vähendab kortse ja aknearme ning tõstab ja tugevdab näolihaseid. Näokupuga saad kiirelt ja lihtsalt hommikus „padjanäo“ minema pühkida.

Silmaümbruskupuga saab samuti kõike seda teha, kuid silmakupp tekitab oluliselt nõrgema vaakumi. Silmakupp aitab ka hõlpsasti vähendada tumedaid silmaaluseid ning silendada peeneid silma- ja huuleümbruse kortse, kuhu näokupuga nii lihtsalt ligi ei pääse ja õrna naha tõttu ei tohi ka silma all näokuppu kasutada.

Kuidas kupumassaaži kodus ise teha?

Kodune kupumassaaž on imelihtne. Probleemne piirkond on vaja vaid ära õlitada ja siis tuleb kuputama hakata. Kehakuppu kasutades peaks enamasti järgima põhimõtet, et kupuga tuleb liikuda altpoolt üles vereringe suunas.

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kuputama kuu aega järjest 4-5 korda nädalas ja 5-7 minutit ühele probleemsele piirkonnale.

Et jääkained saaksid kehast väljuda, ei tohi kindlasti unustada vee joomist. Peale kuuri on nahk rohkem trimmis, vähenenud on ümbermõõt ning tselluliit.

Näokuppu tuleks kasutada aga 2-3 korda nädalas. Näokupuga on kaasas ka spetsiaalne skeem, mida järgides on lihtne seda kasutada.

Soovitame kuputada peale dušši, siis on poorid lahti aurutatud, ning õli ja kupu koostoime mõjusam. Kasutan näokuppu ka ise ning tulemusega olen väga rahul. Nägu on heas toonuses, jumekam, pringim ja siledam.

Juba 20 000+ kasutajat Eestis! Kas tooksid ka välja parimad tulemused?

Jah, oleme tegutsenud juba üle 8 aasta ning rahulolevaid kasutajaid on meil väga-väga palju ning tekib iga päevaga juurde. Ameerikas ja mujal Euroopas on kupud samuti väga populaarsed. Eriti populaarsed on need Prantsusmaal, kus ainuüksi ühes aastas müüakse 250 000 kuppu ja naised on asja lihtsuses ja kiiretest tulemustest lihtsalt hämmingus! Eesti on küll väike, kuid turgu on, sest peaaegu kõikidel naistel esineb tselluliit, millest soovitakse vabaneda! Samuti kasvab noorem põlvkond peale, seega turgu jätkub ja kasutajaid tuleb pidevalt juurde! Oleme aastatega niivõrd palju positiivset tagasisidet saanud ja tulemused on kiired tulema, siis sellist nii öelda pähe määrimist pole. Jutt kuppudest levib juba ammu sõbralt sõbrale.

Teeme palju koostööd blogijatega, kes teevad kuuajalise kuuri läbi ja saadavad meile tagasisidet nii mõõtude kui ka enne-pärast piltide näol. Parimad tulemused, mis on saavutatud kuu ajaga, on reielt 6 cm, kõhult 8 cm ning käsivarrelt 3 cm. Keskmiselt aga vähendab kuputamine kuu ajaga reielt 2–4 cm ning kõhult 3-5 cm. Väga häid tulemusi on muidugi saadud ka venitus- ning aknearmide vähendamisel. Samuti saame pidevalt tagasisidet selle kohta, et kõik protseduurid varasemalt ära proovitud, kuid kupud on ainsad, mis on aidanud tselluliiti silmmärgatavalt vähendada või on sellest sootuks lahti saadud! Kasutajakogemuste ja piltidega saab tutvuda meie kodulehel www.kupud.ee Kust kuppe võib leida?

Kuppe on võimalik lihtsasti ja kiiresti tellida e-poest www.kupud.ee. Samuti on kupud müügil Tallinna ja Tartu Kaubamajas, Tradehouse Ilukaumajades, Pro Kosmeetika kauplustes, Saaremaa Kaubamajas, Bio4You Ökopoodides ning Lovertes.

| trenn |

Igaühele oma

JOOGA TEKST: TEELE TEDER FOTOD: Sutterstock

Joogastiile on palju ja erinevaid, kuigi oma olemuselt on jooga alati jooga. Sobiva stiili ja tunni valimisel tuleb pidada meeles, mis on treeningu peamine eesmärk. Kas on soov langetada kaalu, saavutada paremat lihastoonust või rahustada meeli ning vähendada igapäevast negatiivset stressi? Mis peitub nende sanskriti nimetuste taga? sügis 2019 | 49

| trenn |

H

atha-jooga on üldine termin, mis viitab sisuliselt kõikidele joogastiilidele, mida õpetatakse füüsiliste asendite kaudu. Hatha-jooga tunnis saab tavaliselt ülevaate peamistest joogaasenditest, venitada lihaseid ja lõdvestada nii keha kui ka meelt. Tundides tehakse dünaamilisi ja staatilisi harjutusi ning lõdvestutakse ja mediteeritakse. Hathajooga on füüsilisele kehale orienteeritud joogastiil, mis õpetab lihaste ja organite töö arendamise kaudu saavutama kontrolli ka vaimse seisundi üle. Hatha-jooga põhialus on vastandite tasakaalustamine – füüsiline ja vaimne energia.  Kundalini jooga on iidne joogavorm, mis jõudis läänemaailma 1960. aastate lõpul. Kundalini joogat peetakse kõikide joogastiilide emaks, kuna aitab avada meis kõigis peituva loova eluenergia. Oma olemuselt on tegemist dünaamilise joogavormiga, mis hõlmab endas füüsilisi harjutusi ja kehaasendeid, hingamistehnikaid, käteasendeid ehk mudrasid, paljusid mantraid ja meditatsioone. Palvetamise ja visualiseerimise kaudu saavutatakse täielik lõõgastumine.  Hot-jooga ja hot flow jooga treeningud toimuvad ruumis, kus temperatuur on 37–39 kraadi. Tänu soojusele lisandub treeningule kardiovaskulaarne element – vere- ja hapnikuvarustus kudedes, lihastes, sidemetes, näärmetes ja siseorganites kiireneb ning seetõttu vabaneb keha tõhusamalt jääkainetest. Samuti aitab soojus kaasa liigeste ja lihaste liikuvusele. Kuna hot-jooga tõhustab ainevahetust, soodustab see ka ülekaalu kaotamist.  Ashtanga-joogat valides tuleb panna end valmis tugevaks füüsiliselt väljakutsuvaks pingutuseks tunnis, kus järgitakse rangelt teatud asendite seeriat, sidudes iga liigutuse hingamisega.

Ashtanga-jooga eesmärk on puhastada nii füüsilist kui ka emotsionaalset keha ja meelt ning see täidab oma eesmärgi tõeliselt efektiivselt. Ashtanga-jooga “viib prügi välja” – teadlik ujjayi hingamine ja spetsiaalne asana’te ehk asendite järjestus muudab keha avatumaks ja painduvamaks ning paneb higistama nagu seda joogast kunagi oodata ei oskaks. Ashtanga-jooga on dünaamilisuse ja jõulisuse tõttu just sportlaste lemmikstiil, muutes keha avatumaks ning meele selgemaks.

50 | sügis 2019

 Vinyasa tuleb sanskriti sõnast “vool” ning need tunnid on tuntud voolava ja füüsiliselt intensiivse praktika poolest. Intensiivsuselt on see sarnane ashtanga- ja hot flow jooga tundidega ning soovitatav just neile, kes soovivad loomingulist lähenemist väljakutsuvale treeningule, head füüsilist vormi ja lõõgastust. Sagedased vinyasa tunnid hoiavad energiataseme kõrgel ning aitavad luua kergema ja tugevama keha ning puhtama meele.  Iyengar on lausa piinlikult täpne joogastiil, kus rõhutatakse korralikku keha joondumist kõikides asendites. Sobib eriti neile, keda vaevavad vigastused või kes soovivad asendid enda jaoks füsioloogiliselt selgeks teha. Omanäolisuse annavad kõiksugu abivahendid, mida liigutuste sooritamisel kasutatakse: rihmad, plokid, liivakotid, polstrid, toolid jms. Need abivahendid aitavad joogaharjutusi sooritada ka inimesel, kes jääb tervisehäire tõttu mõne asendi sooritamisega hätta. See joogastiil sobib inimesele, kelle eesmärk on pühenduda peamiselt kehale ning saavutada harjutuste sooritamisel suurem sümmeetria ja täpsus.  Yin-jooga ehk taastav jooga on hea moodus pikkade venitustega oma keha lõdvestada ning närve rahustada. See on kõige pehmema lähenemisega joogastiil.

Asendeid, mida tundides tehakse, on suhteliselt vähe, sest igaüht hoitakse mitu minutit. Tund on rahulik ja mõeldud paigalseisva energia liikumapanemiseks teatud meridiaanide venitamise ja lõdvestamise kaudu. Sobib hästi nädala lõpetuseks pärast füüsilisemaid treeninguid.  Shivananda jooga on klassikaline jooga, mis rajaneb viiel põhipunktil: harjutused/asendid, hingamine, toitumine, lõdvestumine ja positiivne mõtlemine.

Selle joogastiili rajaja oli arst Svaami Shivananda, kes on koostanud kava kaheteistkümnest tasakaalustatud asendist, mis toniseerivad lihaseid, sidekudet ning vere- ja endokriinsüsteemi talitlust. Õige hingamine korrastab närvisüsteemi ja ajutegevust, suurendab tahtejõudu, enesekontrolli ja keskendumisvõimet. Õige toitumine aitab hoida keha sirge ja painduvana ning lõdvestus vabastab keha pingetest. Positiivne mõtlemine lisab intuitsiooni ning kindlustab sisemise rahu ja tasakaalu. Shivananda jooga on hea kuldne kesktee, sest selle rõhk ei ole iivõr i amaisel losoo al uivõr painduvuse arendamisel.

| trenn |  jooga on iidne joogaliin. Viieosaline praktiline õpetus on teadliku muutumise tee eesmärgiga elu paremini juhtida. Õpetus tuleneb tamiil’i mahasiddha’de ehk täiuslikkuse saavutanud joogameistritelt ning tehnikaid antakse edasi otse õpetajalt õpilasele kolme pühenduse käigus. Joogaasendid füüsilisele kehale on väljatöötatud nii, et iga asend on eelnevat täiendav ja tasakaalustav. Staatilisemad tehnikad on pranayama’d ehk hingamistehnikad vitaalsele kehale (tunded, emotsioonid), dhyana-jooga ehk meditatsioonid vaimsele kehale (mõtted, kujutlused), mantra jooga intellektuaalsele kehale (taip, arukus), bhakti-jooga õndsuse kehale.

Sellise viie keha süsteemi praktiseerimise tulemusel asenduvad ego põhjustatud kannatused järk-järgult teadlikkuse ja õnnega. Kriya jooga sobib seega pisut vaimsemate huvidega inimesele, kelle eesmärk on saavutada teadvelolek ning nautida ideaalset füüsilist tervist ja rahu kõigil tasanditel.

JOOGA JA KALORID Oma energiakulutuselt on joogatreeningud väga erinevad, varieerudes umbes 180–300 kcal vahel ühes tunnis.

Samas on jooga siiski treening, ja tõepoolest, teatud füüsilisemate stiilidega tegeledes on kehakaalu langetamine loomulik osa praktikast.

52 | sügis 2019

 jooga on 26 joogapoosist (asana’st) ja kahest hingamisharjutusest (pranayama’st) koosnev joogaseeria, mis pärineb traditsioonilisest hatha-joogast.

Bikrami jooga tunnid kestavad 90 minutit ning iga poosi tehakse kaks korda. Selle joogastiili teeb eriliseks, et harjutusseeriat tehakse kuumas ja niiskes ruumis. Saali temperatuur on üldjuhul kuni umbes 40 Jooga füüsiliste boonuste seas on kindlalt °C ja õhuniiskus 40%. Sellega esireas sügavast hingamisest tulenev südasaavutatakse keskkonna sarnametöö intensiivistumine, närvisüsteemi tasasus jooga sünnimaa Indiaga. kaalustamine ning tänu paljudele intensiivsetele

JOOGA JA FÜÜSIS

asenditele ka lihasjõu kasvamine. Paljudel

 o on meditsiijoogaasenditel on väga mõjus toime, need n-ö nilise ja terapeutilise jooga masseerivad siseelundeid, näiteks soodustavorm, mida kasutatakse 156 vad maksa ja soolestiku tegevust, aktiveeRootsi haiglas ja tervisekeskuses. rivad kilpnääret ning tasakaalustavad MediYoga eesmärk on toetada keha pH-d ja närvisüsteemi. organismi isetervenemist. MediYoga õpetajatel on meditsiiniline haridus.

See joogastiil on kavandatud ja väljatöötatud nii, et nii haiged kui ka terved inimesed saavad selles osaleda. MediYoga annab suurema teadlikkuse iseendast, emotsionaalset stabiilsust, rahu ja

harmooniat. Paljude uuringute tulemused on näidanud, et MediYoga on eriti hea valuvaigisti. MediYogat kasutatakse migreeni, depressiooni, vähihaiguste, seljavalude, krooniliste valude, unehäirete, kõrge vererõhu, toitumis- ja seedehäirete, autismi, ADHD, Aspergeri sündroomi, stressi ja südamehaiguste puhul. Kõik uuringud on näidanud väga häid tulemusi. Näiteks seljavigastuste ja -valude puhul on MediYoga esimesel kohal võrreldes kõigi teiste kaasaegsete taastusravimeetoditega.  SUP-jooga e ooga aerusur laual on sisuliselt tavaline jooga, ainult et mõnikord võib märjaks saada. Sellega

algust tehes ei pea oskama supata ega omama joogakogemusi. Algajate jaoks on SUP-jooga lõbus ja põnev viis joogaga tutvust teha – tõsisest saalitreeningust on asi kaugel ning nalja saab palju. Edasijõudnutele on see suurepärane võimalus testida oma tasakaalu täiesti uuel tasemel. Jooga vee peal on mitmekülgsem ning kalorite põletamine ei tundu suure pingutusena, sest kogu tund on niivõrd lõbus, et väsimusele ei ole aega mõeldagi. SUP-jooga sunnib kehas tööle ka lihased, mis jäävad tavatreeningutel tihti koormuseta. SUP jooga on suurepärane viis harjutada tasakaalu ja säilitada positiivne hingestatus. 

| sisuturundus |

Mitte sügisväsimus, vaid rauapuudus...

Rauavaegus on üks levinumaid mineraalainetevaegusi kehas.

Selle peamised tunnused on väsimus, jõuetus, keskendumisraskused, kahvatu jume, hingeldamine ja südamepekslemine.

Uuringute kohaselt kannatab rauadefitsiidi all mingil eluetapil koguni 25–40% õrnemast soost. Suurem rauavajadus ja oht kannatada rauaaneemia käes on just fertiilses eas naistel, aga ka koolilastel ja kasvueas noorukitel.

K

uigi rauda vajab meie keha väga väikeses koguses, on selle vajadus lakkamatu.

Raud osaleb organismis arvukates ainevahetusreaktsioonides ja kuulub mitmete ensüümide koostisesse. Seda vajatakse paljude keemiliste ühendite aktiivsuse tagamiseks nii immuunsüsteemis, ajukoes kui ka muudes kudedes. Ilma rauata keha rakud ei kasvaks ega areneks ning vere hüübimine oleks takistatud. Peale selle on raud tähtis toitaine erinevatele bakteritele.

Kuna rauda on vaja hemoglobiini tootmiseks, annab rauapuudusest valdavalt märku väsimus. Kui organismis ei ole piisavalt hemoglobiini, ei saa koed ja lihased piisavalt hapnikku, mille puhul väheneb nende tööjõudlus ning tekibki kurnatus. Paraku aga ei osata rauavaegust sageli kahtlustadagi, sest olukorrale iseloomulikud tunnused on meie pingelises argielus üsna tavapärased.

Rauapuudus võib tekkida aspiriini, rohke kohvi, piima ja kange tee ohtrast tarvitamisest, taimse toiduga liialdamisest, pikaajalisest paastumisest, haavandite ja haiguste korral, füüsilisest ülekoormusest ning vananedes. Naistel tekib rauavaegust meestega võrreldes kolm korda sagedamini (kuupuhastuse, sünnituse, raseduse ja imetamise tõttu).

Rauda kaotab keha veel urineerimise, väljaheidete, higistamise ja surnud naharakkude kaudu. Rauapuudus tabab ka vastupidavusaladega tegelevaid sportlasi, eelkõige naissportlasi.

Ennetamaks rauapuuduse teket on eelkõige oluline tarbida õigeid toiduaineid. Kasulikud on veretooted (verivorst, verikäkk), punane liha (maks) ja mereannid (sardiinid, merekarbid, krevetid, austrid). Heaks rauaallikaks peetakse pähkleid ja seemneid. Taimsetest rauaallikatest on abi spinatist, metsmaasikatest,

rosinatest, sellerist, datlitest, aprikoosidest, aedviljadest (eriti just kaunviljadest) ning teraviljadest, nagu kinoa.

Rikkalikult sisaldavad rauda lutserniidud, rohelised maitsetaimed (petersell), punapeet, tomat ning nõges. Viimastes leidub ka C-vitamiini, mis soodustab raua imendumist. Piisava rauataseme hoidmiseks tuleb aga jälgida, et organismis ei oleks puudus foolhappest, samuti B5- ja B6-vitamiinidest.

Raud on kapriisne mikroelement – pole niivõrd tähtis, kui palju seda toiduga tarbida, vaid kui hästi keha rauda omastada suudab. Näiteks kohvi, teed, muna, tera- ja kaunvilju ning piimatooteid soovitatakse tarbida eraldi toiduainetest, mis sisaldavad suures koguses rauda. Imendumata raud väljub organismist, kuid jõuab enne seda pahatihti põhjustada kõhuvaevusi.

Kuna reeglina pole probleemiks mitte rauaallikas, vaid hoopis raua imendumise määr, tasub seda jälgida ka apteegis müüdavaid rauapreparaate ostes. Raual on mitmeid erinevaid vorme, millest ühed imenduvad paremini kui teised.

Näiteks on suurepärase imendumisvõimega kahevalentne raud, mida sisaldab ka uus rauapreparaat IronVITAL Direct. Mugavates 20 x 10 ml portsjonpakikestes rauapreparaat sisaldab hoolikalt valitud taimede ekstrakte (kibuvits, kummel, meliss) ja puuviljamahla kontsentraati (punapeet, õun, kirss), mis lisaks rauasisaldusele mõjub soodsalt ka seedimisele. Peale selle leidub IronVITAL Directi preparaadis raua imendumist parandavaid C- ja B-vitamiine.

Portsjonpakendis rauapreparaati on käepärane kasutada nii kodus, tööl kui reisil olles. Toode ei sisalda gluteeni, laktoosi, alkoholi ega säilitusaineid. Sobib ka lastele, rasedatele, imetavale emale ning taimetoitlastele.

IronVITAL Direct 20 x 10 ml portsjonpakikesed Ideaalne ja lihtne võimalus igapäevase rauaannuse tagamiseks kodus, tööl või reisil olles. Ravimi koostisse kuuluvad rauasisaldusega taimede ekstraktid, puuviljakontsentraat, C-vitamiin ja B-grupi vitamiinid. Sobib lastele, rasedatele, imetavale emale, taimetoitlastele, täiskasvanutele.

Saadaval apteekides!

| sisuturundus |

Janek Õiglane: kui näete

Kia Sportage’it, pikk toru katusel, siis olen see ilmselt mina

Viiemeetrised teibad auto katusel ja pikad odad salongis – see on kümnevõistleja Janek Õiglase argipäev. Kui muidu oleme harjunud nägema Janekit hüppamas, jooksmas või muid jõunumbreid harrastamas, siis seekord räägib sportlane autodest.

TEKST JA FOTOD: MIHKEL KÜLAOTS

E

nne kui meie jututeemade põhituumaks saavad autod, huvitab mind, kuidas sa üldse kümnevõistluseni jõudsid.

Olen lapsest saati kergejõustikuga tegelenud, ka minu vanemad on kergejõustiku taustaga. Noorena alustasin erinevate aladega. Olin ilmselt umbes 12-aastane, kui mõtlesin, et lähen proovin Eesti meistrivõistlustel juunioride klassis kümnevõistlust ja pärast seda hakkas meeldima.

Kui mul oleks mõni isiklik tugevus, siis tegeleksin ainult ühe kindla spordialaga. Kümnevõistlus on tegelikult väga vigastusterohke ja raske, samuti on see kõige vaesem ala kergejõustikus, kus

väga suuri rahasid ei liigu. Aga kuna mul ühte tugevat ala ei ole, siis pean kõigi kümnega tegelema.

Milline on sinu suhe mootorite maailmaga?

Ma pole just kõige suurem tehnikafänn, aga mulle meeldivad vanakooli autod, Instagramis jälgin mitmeid retroautode postitajaid. Minu unistuste auto on Porsche 911 – just vanemad versioonid, mis on maitsekalt taastatud ja veidi ilusamaks “putitatud”. Kui linna peal mõnda näen, siis paneb ikka suu vett jooksma küll.

Load tegin üsna hilises eas, 22-aastaselt. Esimene auto oli mu isa 2012. aasta Volvo XC90, mille ta mulle andis

– kõva sõna! Kui olin mõnda aega sellega sõitnud, sain aru, et suur ja väga janune XC90 pole mulle kõige sobivam.

Ma liigun enamasti Tallinnas ja kütust kulus ikka palju, lisaks oli raske parkida.

Mõne aja pärast müüsin Volvo maha ja ostsin omale uue Mini Cooper S-i.

Sellega on linnas väga hea sõita, see on mõnusa minekuga ja seda on lihtne parkida. Aga kui ma endale Kia sain, siis andsin Mini emale sõitmiseks.

Kia Sportage on mu kolmas auto.

Ehkki ma ütlesin, et ma pole väga autoinimene, siis lühikese ajaga on mul olnud kolm väga muljetavaldavat masinat.

Päris mõnus, kui nüüd järele mõelda!

Sportlastele on tihtipeale sponsoriks autofirmad.

Kuivõrd on auto sinu karjääri edendamiseks vajalik?

Auto on minu jaoks väga tähtis – kümnevõistlejana pean endaga pidevalt odasid ja viie meetri pikkuseid teibaid kaasas kandma. Odad mahuvad ilusti Sportage’i salongi ära, aga teibaid vean auto katusereelingutel spetsiaalse toru sees. Kui näete linna peal sõitmas musta Kia Sportage’it, millel on pikk must toru katusel, siis olen see suure tõenäosusega mina.

Kui mul veel autot ei olnud, oli probleem võistlustel käimisega. Pidin teistelt võistlejatelt küsima, kas nad saavad mu

| sisuturundus | peale võtta, või pakkusin välja, et läheme liinibussiga, kuigi ega see variant ka teivastega mugav polnud. Hetkel ei pea muretsema, kuidas kohale jõuan, saan reaalselt keskenduda üksnes põhitegevusele ehk trennile või võistlusele.

Milline on sinu sõidustiil? Kas vahel ikka kiirendad ja naudid võimsa auto võlusid ka? Ükskord valgusfoori taga seistes jäi mu kõrval seisma üks rullnokk oma BMW-ga. Andis märku, et noh, teeme võidu! Ma sõitsin tookord oma i iga ora i v rvi, mus a riibu peal, ilmselt arvas bemmimees, et see on paras naisteauto. Mõtlesin, et okei, teeme siis võidu. Rohelise tule süttides kiirendasin kuni 50 kilomeetrini tunnis, siis võtsin tempo maha.

Tegin BMW-le täiega ära. Teist tüüpi see tulemus ei rahuldanud ja paarsada meetrit edasi uhas ta minust suure hurraaga mööda. Ta ületas kiirust, et kuidagigi tõestada, et on tegija.

Naersin südamest.

Aga üks asi on mul veel veres ja seda on tõdenud ka Erki Nool: valgusfoori taga seistes püüan rohelisele tulele võimalikult kiiresti reageerida.

Ma küll ei kiirenda, gaas põhjas, kuid tahan võimalikult kiiresti kohalt liikuma hakata. Nagu sportlased ikka tahavad stardis hästi minema saada.

Aga muus mõttes olen igav sõitja.

Mu sõidustiil on hästi rahulik – seda on mulle päris palju öeldud. Ei ole äkiline, ei ole agressiivne. See kajastub ka spordis, võtan võimalikult rahulikult, ei ole mõtet asjatult agressiivne olla.

Kuidas avariidega lood on?

Ainult üks kord on õnnetus juhtunud ja seegi oli üsna õnnelik õnnetus.

Sõitsin emaga Tallinnast Vändrasse, oli talv ja korralik kiilasjää. Läksin oma Volvoga vasakpöördesse, kiirus oli vaid 20 kilomeetrit tunnis, ja auto hakkas libisema. Mitte midagi polnud teha, lihtsalt rattad ei haardunud kiilasjää tõttu. Sõitsin teelt välja vastu puud. Kiirus oli väike, keegi viga ei saanud, ainult auto esituli läks katki.

Aga see oli tõesti hull kiilasjää.

Autode juhtpaneelis on tänapäeval väga palju nuppe ja lüliteid. Olen kindel, et paljud juhid polegi kõigi funktsioonidega kursis või

vähemalt ei kasuta neid kõiki.

Milliseid funktsioone sina kõige rohkem kasutad?

Talvel meeldib mulle väga roolisoojendus – jube mõnus asi. Enam ei teagi, kuidas ilma selleta hakkama saaks. Ja suvel meeldivad ventileeritavad istmed. Mina olen see sportlane, kes kliimaseadet väga ei kasuta. Kui on palav, lasen aknast tuult sisse, sest mu kurk on suhteliselt hell. Asenduseks on ventileeritavad istmed, mis aitavad keha hästi maha jahutada.

CarPlayd kasutan tihti, panen muusika selle kaudu käima. Ekraanile panen sageli kaardi ette, hands-free on väga lihtne ja mugav. Helistan tihti, sest juttu rääkides on mõnusam sõita. Ma muidugi keskendun sõidule, aga saa a r i a. õi ure iime vahetan ka aeg-ajalt, vahel sõidan spor re iimis. ee muu ab au o o e elavamaks ja kuidagi kergemaks.

Kas tead, mida kõik need nupud teevad?

(Janek vaatab ringi.) Kõiki nuppe tean. Oot, aga Seek-nupp raadio peal … Mis see on, seda ei tea. Ma pole isegi mõelnud selle peale, see on vist kuidagi muusikaga seotud. Ei ole vaja läinud, sellepärast ei tea ka.

Mis funktsioone sa autos üldse ei kasuta?

Sõidurajast kaldumise hoiatuse lülitan pigem välja, sest aeg-ajalt tuleb ikka rida vahetada ja siis see süsteem piiksub kogu aeg asjatult.

Eelistan ilma selleta sõita. Muidu on see süsteem väga nutikas, suudab autot joonte vahel hoida, aga mind see väga ei huvita. Sportage on üldse päris nupukas, ka pargib iseseisvalt, aga ma pole seda funktsiooni kasutanud – olen seni ise hakkama saanud.

Mägipidurit pole ka kasutanud.

Räägi üks huvitav fakt enda ja autosõidu kohta.

Ma ei tea, kas see on huvitav, aga mulle meeldib üksi autoga sõites muusikat kuulata ja kõva häälega kaasa laulda. Ma tõesti naudin seda.

Janek võistleb järgmisel kuul kergejõustiku maailmameistrivõistlustel Dohas. Tema eesmärk on täita olümpianorm, et pärast MM-i end juba Jaapani olümpiaks ette valmistama hakata. Hoiame talle pöialt!

| jook |

Milline jook valida?

Trennieelseid, -aegseid ja -järgseid jooke, mis toetavad treeninguid ja taastumist on väga palju. Milliseid kasutavad treenerid ja nimekad harrastussportlased?

INDREK PUHM harrastussportlane Number üks jook minu jaoks on kõige tavalisem vesi ning peamine energiaallikas on täiesti tavaline toit. Olen alati olnud seda meelt, et trennieelsed, -aegsed ja -järgsed joogid peaksid kuuluma vaid nende menüüsse, kelle treeningukoormus on väga suur või kes ei saa toidust kõiki taastumiseks vajalikke aineid kätte. Igapäevaste jõutreeningute ajal kasutan kombinatsiooni 365JP ISO Fuel+, 365JP BCAA-st ja Fast kreatiinist ning taastumiseks kasutan 365JP valgukokteili. Kui tunnen end enne trenni väsinuna, kasutan vahel ergutavaid pre-workout’e. Kui tegeled vaid mõnel korral nädalas tervisespordiga, siis ükski eelnimetatud jookidest sinu menüüsse kuuluma ei peaks, kuid kui koormus on juba üle viie treeningu nädalas, siis soovitan nõu pidada asjatundliku treeneriga, kes oskab soovitada toidulisandeid, mis toetaksid sportlike saavutuste täitmist.

ROMAN GRITSANJUK treener Tegelen jõusaalitreeninguga. Praegu on eesmärk hoida head lihastoonust.

Enne treeningut ja treeningu ajal kasutan BCAA pulbrit, mis annab lihastele kiiresti aminohapete näol toitaineid, lisab energiat ning takistab katabolismiprotsesse lihastes.

Pärast trenni kasutan glutamiin aminohapet, mis vähendab kortisoolitaset, aitab kaasa taastusprotsessidele ja lihasmassi kasvatamisele. Umbes 20 minutit pärast trenni joon proteiinijooki, et keha saaks piisavas koguses valku lihaste ehitamiseks.

56 | sügis 2019

TEEVI PAU harrastussportlane Joon üsna palju vett, kogu päeva jooksul kindlasti 2,5−4 liitrit. Ainuüksi trennis kulub kindlasti liiter puhast vett või teinekord olenevalt tujust maitsestan seda õuna- või arbuusimaitselise 356JP BCAA-ga (asendamatud aminohapped).

Tavaliselt jõuan enne trenni samuti juua umbes 0,5−1 liitri vett. Pärast treeningut armastan samuti puhast vett. Vahel harva, kui trennihoog ei taha sisse tulla, lisan umbes klaasitäiele veele ka treeninguergutit (ingl k pre-workout), mis kiirendab verevarustust ja annab trennile särtsu.

KATRENA TENNO treener Minu tavaline ja lemmikjook on kraanivesi, sellepärast kannan alati enda joogipudelit kaasas. Kui mõni treening kestab kauem kui kaks tundi, lisan vee sisse Enervit Isotonic pulbrit, mis aitab taastada suurt vedelikukaotust treeningu jooksul ning veel saan sealt vajalikku lisaenergiat süsivesikute näol. Pärast trenni joon samuti vaid vett. Võistluste puhul (triatlon, maraton) tarbin enne starti veel Enervit magneesiumija kaaliumipulbrit, mida segan samuti veega.

JOOK TREENINGU AJAL Treeningu ajal kaotab keha vedelikku kiiremini kui rahuolekus. Kehalise sooritusvõime säilitamiseks on oluline kaotatud vedelik kiiresti asendada. Treeningu ajal on soovituslik alustada vedeliku tarbimist 30 minuti jooksul pärast treeningu algust. Sealt edasi võiks väikestes kogustes vedelikku manustada iga 15–20 minuti järel.

Treeningutel, mis kestavad kauem kui üks tund, on soovituslik juua süsivesikuid sisaldavat jooki, näiteks spordijooki või veega lahjendatud mahla.

Vedelikupuuduse tunneb ära janutunde, suukuivuse, kiire väsimise, jõuetuse, iivelduse, peavalu, keskendumisraskuse, uriini tekke vähenemise ja/või selle tumeda värvuse järgi.

| ankeet |

Grit Šadeiko

SUPERVÕIME

Eesti seitsmevõistleja, Grit Šadeiko avaldab START! elustiiliankeedis oma eelistuste kohta nii mõndagi, millest avalikkusel ei ole aimugi.

Isegi vigastatud olles või puhates meeldib mulle alati alternatiive leida ja aktiivne olla.

Jõusaal või rühmatrenn: jõusaal Minu parim harjumus: hoolitseda enda keha ja vaimu eest Minu köögist leiab alati: muna Minu köögist ei leia kunagi: seeni Parim söök on: hommikusöök Parim nõuanne, mida oled saanud: “The point is not to win, (Oluline th o t to ht w ei ole võita, vaid südikalt võidelda.)

(Ashton Eaton) Raamat, mis muutis mu elu: J. K. Rowlingu Harry Potteri seeria Minu suurim nõrkus: eelistada teiste heaolu enda omale 58 | sügis 2019

Minu supervõime: kannatada rutiini, vaatamata tagasilöökidele Pikim paus trennist: pikim paus on ilmselt sügisene puhkuseperiood.

Olenevalt, kaks nädalat kuni kuu.

Isegi vigastatud olles või puhates meeldib mulle alati alternatiive leida ja aktiivne olla.

Lemmik spordiriiete bränd: Nike Viimane trenniriie, mille ostsin: sokid. Õnneks on mul suurepärane spordirõivaste sponsor Nike, kes riietab mind võistlusteks ja treeninguteks.

Hommik või õhtu: hommik, sest siis on päev kõigi oma võimalustega veel ees. Samas on ka õhtul oma võlud.

Kolm parimat Instagrami kontot mida jälgida: jälgigem parem reaalsuses meid ümbritsevaid inimesi ja loodust.

Parim kompliment, mis mulle on tehtud: naisterahvana on alati meeldiv komplimente saada, aga ma ei ole neid reastanud.

Sel aastal soovin kindlasti veel: külastada Ameerikas elavaid ja õppivaid õdesid. Plaanin puhata ja ravida keha ja vaimu, et olümpia ettevalmistusperioodil jälle värskena alustada.

Minu motivatsiooniallikas: uudishimu enda võimete kohta. 

TREENI kasvõi 24 tundi järjest!

| sisuturundus |

Kui enamik spordiklubisid võimaldavad klientidel treenida hommikust hiliste õhtutundideni, siis spordiklubis 24-7 Fitness võib seda teha kasvõi 24 tundi järjest! Või siis vähemalt varahommikul või hilisõhtul, kui muul ajal liikumiseks aega ei leia.

Uurisime, mida uut sügis spordiklubisse toob.

Ä

sja alanud sügishooajal on 24-7 Fitness spordiklubi rühmatreeningute tunniplaani lisandunud palju uusi trenne, alustades ashtanga-jooga ja Twerkoutiga ning lõpetades poksiga, sest Hipodroomi klubisse on rajatud selleks nüüd ka spetsiaalne poksisaal. Põnevate trennide valikust ei puudu muidugi ka klubi seni populaarseimad treeningud, nagu Kõht-selg-tuhar, lõunamaiste rütmidega rikastatud Zumba ning rahulikuma trenni harrastajatele joogastiilid, Bodybalance ja Bodyart trennid.

Laki klubi saalis on ka ringtreeningu saal, kus toimuvad ringtrennid ja Bootcamp treeningud. Kuna trennide valik on spordiklubides niivõrd mitmekülgne, on garanteeritud, et oma lemmiku leiab tunniplaanist igaüks.

Peale rühmatreeningute on 24-7 Fitness spordiklubides ka mõnusad jõusaalid, kus on olemas kõik vajalikud masinad mitmekülgseks trenniks. Jõusaalidesse on paigaldatud Rootsi Gymleco masinad, millega saab treenida kõiki lihasgruppe ning enamikus klubides on masinad dubleeritud ketastega laetavate masinate

ja plokkmasinatega. Sügisel on lisanunud ka mitu uut masinat, mida trennisõbrad nüüd proovida saavad.

Personaaltreener motiveerib

Kui omapead trenni tegemine tundub liiga keeruline või jääb motivatsiooni vähemaks, võib paluda appi spordiklubi mõne tubli personaaltreeneri. „Personaaltreeneriga treenimise eelis on kindlasti see, et treener hoiab tehnikal silma peal ning kliendid ka pingutavad koos treeneriga rohkem kui üksi jõusaalis käies,” teab spordiklubi peatreener Kethlin Kõrver. „Personaaltreener motiveerib ja nii on kergem soovitud tulemusi saavutada!”

Personaaltreenerite valiku leiab klubi kodulehelt. Treenerit valides tasuks usaldada oma kõhutunnet ja teha pisut taustauuringut. Kui oled leidnud selle õige, võta temaga julgelt ise ühendust ja lepi treenimiseks aeg kokku!

Sportimisvõimalused kõigile

Kuna paljudel inimestel ei ole võimalik tööpäeva ajal ega vahetult pärast seda trenni minna, ongi 24-7 Fitness spordiklu-

24-7 Fitness spordiklubid asuvad:

SÜGISEL AVAB 24-7 FITNESS KA KAKS UUT SPORDIKLUBI,

millest esimene avatakse novembris Peetri keskuses ja teine detsembri alguses elu- ja ärihoones Tõnismägi Premium.

Järgmise aasta kevadel avatakse spordiklubi ka Kuressaares WOW keskuses.

Uuri lisainfot www.24-7fitness.ee

bid otsustanud olla avatud ööpäev läbi. „Kuna meie päevakavad on erinevad, siis paljudel ei olegi päeval aega trennis käia ja nad käivad seal väga vara hommikul või täitsa hilisõhtul või öösel. Paljud on ka ööinimesed ja neile meeldibki öösel rahulikult trennis käia,” selgitab Kõrver otsust hoida klubi uksed lahti ebatraditsioonilistel aegadel. „Soovime, et sportimisvõimalused oleksid kättesaadavad kõigile.”

24-7 Fitness erineb teistest spordiklubidest kindlasti ka hinnataseme poolest.

Spordiklubi kuukaardi saab kätte juba 19 euroga, mis võimaldab pääsu nii rühmatreeningutesse kui ka jõusaali.

Akadeemia tee 30 • Laki põik 4 • Mustamäe tee 4 • Vabaduse pst 174b • Priisle tee 16 • Rakveres Kroonikeskuses

| trenn |

Padel

UUT JA PÕNEVAT treeningusaalis Spordiklubide tunniplaanid võtavad silme eest kirjuks.

Start! kogus kokku uued ja põnevad treeningustiilid, millega sel hooajal treeningrutiini rikastada.

FOTOD: Shutterstock

Kuldse kella harjutused ehk Qi gong – iidsed tarkused nüüd avalikkuse ees

See on väga vana võimlemisharjutuste kompleks, mis oli kuni eelmise sajandi lõpuaastateni väheste väljavalitud Hiina meditsiini arstide ja võitluskunsti meistrite pärusmaa. Teadmisi sellest kunstist pärandati põlvest põlve vaid perekonna sees või väga vähestele väljavalitutele. Õnneks on nüüd need harjutused ka tavainimesteni jõudnud ning igaühel on võimalus tervist 60 | sügis 2019

tugevdada, haigusi vältida ja nii elust rohkem rõõmu tunda.

Kuldse kella 12 harjutust on siseorganite ja energiameridiaanide tugevdamiseks ja qi liikuma panemiseks. Neid harjutusi saab kasutada nii akuutsete kui ka krooniliste haiguste korral.

Harjutused toimivad hästi selja- ja kaelaprobleemide korral, annavad energiat ja aitavad jagu saada üldisest väsimusest, reguleerivad seedimist jne. Kuldse kella harjutusi võib kasutada nii ravi kui ka profülaktika eesmärgil.

Qi gong

| trenn | StrongBody – parem kui lihtsalt jõusaal

Telemarksuusatamine

StrongBody on MyFitnessi personaaltreenerite välja töötatud 45–60 minutit kestev jõusaalitreening, mis keskendub ennekõike keha vormimisele jõunäitajate ja harjutuste tehnilise soorituse parandamise kaudu. Iga treeninguga on võimalus saada tugevamaks ja areneda uuele tasemele. StrongBody on kogu keha treening, mille jooksul saavad koormust kindlasti jalad, tuharad, kere keskosa, selg, käed ja õlad. Keskendume treeningul just jõule ja püüame tõsta raskuseid, mis esitaks väljakutset, aga oleks samas parajad (treener abistab raskuste valikul).

Tore on see, et tunnis mitu korda osalev treenija saab kava nii selgeks, et saab soovi korral ka ise vastava kogu keha treeningu jõusaalis teha. Kui on soovi, võib treeningule kaasa haarata ka treeningupäeviku, sest on piisavalt aega, et raskused ja kordusedki kirja panna.

Nii on võimalik treeningute kaupa enda progressi jälgida.

Dancehall – kirglik tänavatants

Dancehall on Kariibi mere saarelt Jamaicalt pärit tantsustiil, mis sündis sealsetel tänavatel, kui inimesed pidudel tegemisi-tundeid tantsus väljendasid ning ka uute laulude tarvis sobivaid liigutusi lõid. Dancehall käib kaasas vastava muusikastiiliga, mis hakkas reggae’st arenema 1970. aastate lõpus.

Tantsustiil on väga hoogne, seksikas ja temperamentne ning põhilist koormust saab alakeha, kuid ka ülakeha ei jää tööta.  Allikad: www.hiinameditsiin.ee; www t t w www www t t

o

Verve – jooga ja pilates üheskoos

Verve on keha ja meele treening, mis koondab jooga ja pilatese elemendid, pakub nii lõõgastavaid venitusi kui ka lihastööd. Harjutused keskenduvad õlavöötme ja puusade avamisele, pakuvad leevendust ja tuge väsinud seljale ning lõõgastavad vaimu. Pärast Verve trenni tunned end ühtaegu nii tugeva kui ka puhanuna.

Telemarksuusatamine – midagi julgetele

Telemark on suusatamises tuntud termin, mis tuleb Norra Telemarki maakonnast ja seal kunagi näidatud suusatamisviisist, mis on nüüdseks liigitatud ka FIS-i tasandil omaette alaks – telemarksuusatamiseks.

See trend on viimasel ajal levinud ka harrastussuusatajate seas ning selleks kasutatakse spetsiaalset varustust. Üldiselt on selleks spetsiaalsete kinnitustega mäesuusa , mis o seeri u vai varbaosas .

Telemark asendit nõutakse ka suusahüpetes, et hüppajad maanduksid selles asendis, suurendamaks suurel maandumiskiirusel tasakaalu ja amortisatsiooni.

Ka murdmaasuusatamises on laskumine telemarkasendis väga hea laskumisoskust arendav harjutus – üks pöid teisest kolme pöia võrra ees, kere püstine ning käed tasakaalustamiseks kõrval.

Padel – tennise sugulane

Padel on lihtne ja meeleolukas reketispordiala, mis sobib igas vanuses ning füüsilises vormis liikumishuvilisele.

Padeli mängurõõmu nautimiseks ei ole vaja eelnevat reketispordiala kogemust, vaid hoopis head tuju ning meeldivaid mängukaaslasi. Kuna padelit mängitakse paarismänguna ning väljakut ümbritsevate seinte kasutamine on pärast maapinnaga põrget lubatud, siis on tegemist ühe sotsiaalsema ja kaasahaaravama reketispordialaga.

Padeli lihtsusele aitab kaasa kohustus lüüa serv põrkest ja puusast madalamalt ehk altkätt, vastupidi tennisele. Padeli mängimiseks on vaja padelireketit ning palle. Reket, mis on täiesti erinev ja lühem tennise- või h’i-reketist, on plastikust või süsinikkiust kattega keelteta ja aukudega.

Padeli pallid näevad välja samasugused nagu tennisepallid, kuid sisaldavad vähem rõhku ega põrka seetõttu nii intensiivselt. Mängijatel on soovitatav kanda padeli- või tennisejalatseid, et oleks võimalikult hea haarduvus kunstmurukattega väljakul, mida katab õhuke liivakiht.

Dancehall

sügis 2019 | 61

| lisvarustus |

SPORDIKELL –

mis, miks ja kellele?

TEKST: KADRI KÜTT FOTOD: Shutterstock

Nutividinate valikusse tuleb pidevalt juurde uusi tooteid, mistõttu võib tekkida küsimus, milline seade on parim abiline just sportlike harrastuste puhul. Küsisime Sportland Eesti brändijuhilt Roger Roomalt, mis eristab nutikaid kellasid ja mille põhjal sobiv valida.

M

is vahe on aktiivsusmonitoril, nutikellal ja spordikellal?

Piirid nutikate seadmete vahel on hägustunud. Kellade või aktiivsusmonitoride puhul on seega keeruline määrata, mis on täpselt milleks mõeldud. Spordikelladel on üldjuhul ka aktiivsusmonitori funktsioonid ja enamik neist toetavad kasvõi mingil määral ka nutikella funktsioone. Sama kehtib ka nutikellade puhul, mis suudavad üldjuhul randmelt samme lugeda ja neil on olemas lihtsamad spordifunktsioonid, nagu pulsi, kiiruse ja teepikkuse mõõtmine. Või saab kasutada toetavaid vidinaid: telefoni, tahvlit, pulsivööd. Aktiivsusmonitoride korralikud mudelid võimaldavad samuti lihtsamaid spordi- ja nutifunktsioone kasutada. Täpsemalt saab seadmeid eristada aga nende põhiomaduste järgi.

Nutikell on olemuselt justkui nutiseadme pikendus, isegi selle tehnoloogia on telefoni omaga sarnane. Nutikellal on erinevalt spordikellast ja aktiivsusmonitorist oma operatsioonisüsteem, mis võimaldab otse sellele rakendusi laadida.

Nutikella kasutamisel ei ole vaja telefoni ega mõnd teist nutiseadet taskust välja

62 | sügis 2019

võtta või pidevalt kaasas kanda. Nutikellalt saab vastata kõnedele ja teatud mudelite puhul ka sõnumitele, näeb e-kirju, kalendrit ning teavitusi, sealhulgas sotsiaalmeedias toimuva kohta. Osad kellad toetavad ka navigeerimist, muusika kuulamise võimalust jne. Enamasti on nutikelladel puutetundlik ekraan ja need näevad väga stiilsed välja, disaini tõttu on neid sportlikus tegevuses aga ebamugavam kanda.

Nagu nimigi ütleb, on spordikell mõeldud peamiselt sportimiseks. Spordikella peamine erisus ja tugevus on selles sisal uva o a a ava spor ipro i lid. Kella funktsioon on kõikvõimalike andmete mõõtmine, et toetada kella kasutajat valitud sportlikus tegevuses parima saavutuseni jõudmisel. Spordikell mõõdab suurt hulka näitajaid ja võimaldab kogutud andmete põhjal analüüsida treeningu kestust, kiirust, pulssi, magamise kvaliteeti ja kasutaja hetke vormi. Kell korjab andmeid ja annab nende põhjal tagasisidet ning võimaldab seadmega ühendatud rakenduse kaudu kasutajal tulemus es graa u e a abeli e ol ea ülevaate saada. Spordikell on kasutatav iseseisva seadmena, aga sellele on teatud mudelite puhul võimalik lisada ka eraldi

pulsivöö või tempomõõtja. Disainilt on spordikell enamasti lihtsam, aga samas mugavam kanda ja uuematel mudelitel on juba ka puutetundlik ekraan.

Aktiivusmonitor on moodne sammulugeja ning kasutaja tervise ja aktiivsuse jälgija. Aktiivsusmonitor kui endine sammulugeja on nüüd toodud randmele kella kujul kandmiseks. Aktiivsusmonitorid mõõdavad liikumist täpselt samadel põhimõtetel kui varem sammulugejad, veel seeriva a ella a ra mel kandes ära ka käte liigutused ja loevad need sammudeks. Aktiivsusmonitoril on võimalik liikumise eesmärke seada ja nende saavutamist jälgida. Samuti on paljudel seadmetel pulsi mõõtmise funktsioon ning peale sammude ja põletatud kalorite saab infot ka uneharjumuste kohta. Aktiivsusmonitorid on enamasti minimalistliku disainiga ning kerged ja mugavad kanda.

Kes ja miks võiks spordikella kasutada?

Spordikella võiksid kasutada kõik inimesed, kes regulaarselt spordivad.

Kindlasti ka harrastajad, kes alustavad aktiivsema liikumisega kas alles või taas.

Korralik spordikell motiveerib trenni

| lisvarustus |

JAN REIMANN triatlon

minema, seal pingutama ja regulaarsemalt treenima. Spordikell annab tagasisidet nii kasutaja puhkeaja kui ka treeningute kohta. Veel annab kell soovitusi, koormuste tõstmise või hoopis langetamise kohta, et vältida traumasid, mis võivad kaasneda ületreenimisega.

Millised on spordikella peamised funktsioonid?

Spordikella peamine funktsioon on kindlasti pulsi mõõtmine. Spordipoodidesse tulevad enamik kliendid otsima just pulsikella, mõeldes selle all spordikella. Pulsi mõõtmine ei ole aga kaugelt enam ainus võimalus, mida spordikell pakub. Tänapäevased lahendused, nagu kella sisse ehitatud sensorid, mis randmelt pulssi mõõdavad, on muutnud ka selle funktsiooni üha lihtsamini tarbitavaks. Enamikul spordikelladel on sisseehitatud GPS-süsteem, et jälgida distantsi, kiirust, kõrgust jms. Kelladel on kiirendusandurid, millelt saab vajalikku infot päevase aktiivsuse kohta ning andmeid, kui kaua kestis kasutaja uni ja millise kvaliteediga see oli.

Spordikell mõõdab jooksja jaoks olulise näitajana sammutihedust (kas sisseehitatud või lisaanduritega) ja jalgratturile tähtsat pedalleerimissagedust ning parimal juhul ka powermeetriga mõõdetud jõudu, mida pedaalidel rakendatakse.

Rühma- ja jõusaalitreeninguga tegele ale o olulise ree i gupro ili e valikud ning orienteerujale navigeerimise ja tagasi koju viiv funktsioon. Iseenesest mõistetavalt kuuluvad spordikella 64 | sügis 2019

juurde aja näitamine, stopper ja taimer.

Mille põhjal spordikella valida?

Spordikella valides tasub rahulikult järele mõelda, miks, kus ja millal on seda peamiselt plaanis kasutama hakata. Kui see on enda jaoks selgeks tehtud, on poe teenindajal oluliselt lihtsam klienti aidata ja tema vajadustele vastav kell välja pakkuda. Kindlasti on nõudmised kellale erinevad, kui on plaanis kord nädalas joogasse minna, teha paar starti maastikurattasarjas või saada raudmeheks.

Kuidas eristada tootjapõhiselt, milliseks alaks kell kõige paremini sobib?

Polar on üks tugevam spordikellade tootja, nende tootevalik katab ära kõigi harrastajate vajadused. Nad uuendavad pidevalt ka kella juurde kuuluvat mobiilirakendust, mis muudab seadme kasutamise veelgi lihtsamaks ja funktsionaalsemaks. Rattakompuutrite osas tooksin esile Garmini seadmed.

Kui palju saab spordikella andmeid usaldada?

Usaldame iga päev liiklusinfo rakendust Waze, Google’it ning teisi nutiseadmete rakendusi. Tavatarbija vajadusi arvestades on spordikella kasutamisel saadavad andmed usaldusväärsed. See, et kellelgi läheb tihedas kuusikus 48-kilomeetrisel rattamaratonil sõites 300 meetrit kaduma, ei ole tegelikult päris probleem ja sama lugu on kaks lööki minutis suurema või väiksema pulsiga. 

Kasutan Polar Vantage V spordikella, kuna minu treeningumahud on suhteliselt suured ning soovin jälgida tasakaalu treeningute ja taastumise vahel.

Polaril on selleks väga mugav ja kasulik tööriist, mida ma regulaarselt kasutan – ortostaatiline test. Veel pean oluliseks triatloni ja multispordi funktsiooni ning sama tähtis on minu jaoks ka kella aku pikk kestus, kuna kasutan seda 24/7. Peale mainitud omaduste pean kella funktsioonide ja näitajate hulgas oluliseks veel usaldusväärset südamelöögisageduse mõõtjat, täpset GPS-i ja kindlasti ka toetavat tarkvara treeningute analüüsiks. Trennides kasutan küll südamelöögisageduse täpsemaks mõõtmiseks ikka pulsivööd, aga kellaga randmelt pulsi mõõtmise võimalus on vabal ajal kindlasti plussiks. Spordikella puhul olen alati pidanud esmatähtsaks kvaliteetset brändi ja minule oluliste funktsioonide olemasolu.

JELIZAVETA JANNO CrossFit Kasutan nutikella Fitbit Ionic ja seda kogu päeva, ainult uneajaks võtan ära.

Minu jaoks on kella puhul olulised näitajad sammude arv ja kalorikulu. Pean tähtsaks ka pulsi mõõtmise võimalust, kella ühildamist mobiilirakendusega ja kellaga telefoni funktsioonide täitmist, näiteks muusikavaliku muutmist.

Avasta maailma!

FENIX HL15 jooksja pealamp Punased tuled külgedel ohutuse tõstmiseks

FENIX taskulampide tippkvaliteedi, erakordse võimsuse, vastupidavuse ja funktsionaalsuse tagavad parimate materjalide kasutamine ja pidev arendustöö.

Lampide valmistamisel kasutatakse kergalumiiniumist väliskorpust, anodeeritud pinnakatet, kristallselget läätse, ülivõimsaid LED-elemente, kullatud vedrusid ning optimaalset energiakasutust.

Erinevate töörežiimidega põrutusja veekindlaid FENIX taskulampe usaldavad professionaalid ja armastavad tavakasutajad.

TAMREX OHUTUSE OÜ

Lülitite kaitse juhusliku vajutuse vältimiseks

FENIX HL60R pealamp Võimsus 950 lm Valgusvihk max 116 m

81 €

Ekstralai valgusvihk 100°, teemant-mustriga reflektor

UNIVERSAALNE, LAIA KASUTUSALAGA.

Mugav kahe lüliti süsteem

Reguleeritav kaldenurk 60°

Reflekteeruvate elementidega peapaela siseküljel on silikoonist higitõke

FENIX HL32R pealamp Võimsus 950 lm Valgusvihk max 116 m

64 €

KERGE, KOMPAKTNE, MITTE AINULT JOOKSJATELE!

Võimsus Valgusvihk Kaal Veekindlus

180 lm max 44 m 60 g IP67

33 €

FENIX BC21R rattalamp Võimsus 880 lm Valgusvihk max 125 m

84 €

Tel 654 9900 Faks 654 9901 e-post: tamrex@tamrex.ee www.tamrex.ee

TALLINN Laki 5, Pärnu mnt 130, Katusepapi 35 • TARTU Aardla 114, Ringtee 37a • PÄRNU Riia mnt 169a • RAKVERE Pikk 2 • JÕHVI Tartu mnt 30 • VÕRU Piiri 2 • VILJANDI Tallinna 86 VALGA Vabaduse 39 • NARVA Maslovi 1 • HAAPSALU Ehitajate tee 2a • PAIDE Pikk 2 • JÕGEVA Tallinna mnt 7 • TÜRI Türi-Alliku • RAPLA Tallinna mnt 2a • KEILA Keki tee 1 • KURESSAARE Tallinna 80a

Hinnad sisaldavad käibemaksu 20% ja kehtivad kuni kaupa jätkub!

JOOKSMISEKS POLE KUNAGI LIIGA PIME

Jordan Green Clean:

uus taaskasutatud materjalidest hambahari

RECYCLED PLASTIC

BIO-BASED BRISTLES

RECYCLED PACKAGING

Jordan Green Clean on disainitud keskkonda silmas pidades ning võimaldab sul oma hammaste eest hoolitseda, säilitades puhta südametunnistuse.

KOMPROMISSITU SÄÄSTVUS

Oma moodsa kujunduse, ergonoomilise käepideme ja kvaliteetsete harjastega kombineerib Jordan Green Clean suurepärase funktsionaalsuse ja säästvad materjalid. Kujundusprotsessis ei jäetud midagi juhuse hooleks, kõik materjalid on hoolikalt valitud keskkonda silmas pidades. 90% kogu tootest (sealhulgas pakend) on valmistatud taaskasutatud materjalidest, minimeerides ressursside kasutamist ja andes materjalidele uue elu. Skandinaavia disaini põhimõtete kohaselt on Jordan Green Clean hambaharjal tänapäevane ja minimalistlik välimus ning kasutatud on ainult mugava harjamiskogemuse tagamiseks vajalikke materjale.

NII SISEKUJUNDUSELEMENT KUI KA TÖÖVAHEND

Disainer Andreas Engesvik keskendus kujunduse loomisele, mis oleks ilus, aga ka säästev, ning toote loomisele, mis sobituks täpselt Skandinaavia disaini südamega. „Pean tunnistama, et olen lõpptulemuse üle väga uhke,“ ütles Andreas. „See hambahari esindab parimat mõlemast maailmast: see on väga esteetiline ja funktsionaalne ning samas ka keskkonnasõbralik.“ Seega ei pea sa tegema järeleandmisi ei säästvuse, funktsionaalsuse ega esteetika osas – Jordan Green Clean on valmistatud nii sind kui ka keskkonda silmas pidades.

Hambahari on saadaval pehmete ja keskmise tugevusega harjastega ning neljas värvitoonis, mis teeb sellest toreda detaili sinu vannitoas.

Turustaja: Ursus OÜ, info@ursus.ee.

Toode on saadaval Maksimarketites, Selverites, Stockmannis, Tallinna Kaubamajas ja Tradehouse’is.

Millest on Green Clean valmistatud?

5 easy ways to be 5 lihtsat viisi olla keskkonnasõbralikum

more eco-friendly

• Käepide on valmistatud taaskasutatud

polüpropüleenist (PP), mis vastab ravimiameti regulatsioonidele ning mille toormeks on peamiselt toidupakendid, näiteks jogurtitopsid.

1 2

Bring your own shopping bag

a reusable water bottle valmistatud biotoorainel põhinevast • Harjased onCarry

nailonist, mida toodetakse riitsinusest – taastuvast toormest. Riitsinus suudab edukalt kasvada kõrvalistel aladel ja mitmesugustes rasketes ökoloogilistes tingimustes ega konkureeri toitu ja kiudaineid tootva põllumajandussektoriga.

3 4 5

Say no to disposable straws and cutlery

Turn off the lights when you leave the room

• Paberpakend on valmistatud paberitööstusest pärit

Eat less meat

paberijääkidest ja jäätmekäitlustööstuse kogutud kaubakastidest.

• Silt on valmistatud FSC- ja PEFC-sertifikaadiga

paberist. Need sertifikaadid kinnitavad, et toodetes kasutatav puidutoore on seaduslik ja pärineb säästvalt majandatud metsadest.

• Liimaine põhineb kummil ja on valmistatud nii keskkonnasõbralikult kui võimalik, seejuures toimivusele järeleandmisi tegemata.

| uni |

Hea UNE retsept Üha rohkem liigub ringi motivatsioonikõnesid, kus öeldakse, et edu saavutamiseks peab uneajast rohkem tööd tegema. Mine iga päev hiljem magama ning ärka teistest varem – nii saavutad edu! Muidugi on kahju pea pool elust maha magada, aga tundub, et teisiti siiski ei saa.

FOTOD: Shutterstock

sügis 2019 | 67

| uni |

MIS JUHTUB, KUI KEHA EI SAA PUHKUST? • Suureneb infarkti- ja insuldioht.

• Tõuseb kehakaal, eriti on seda täheldatud naistel.

• Kasvab oht haigestuda diabeeti.

• Väheneb immuunsus.

• Halveneb keskendumisvõime.

• Unetud ööd on ka näost näha – kortsud tekivad kergemini, silmaalused on turses.

• Trenni tehes ei lähe tulemused paremaks.

A

ga milleks meile und üldse vaja on? Une ajal toimuvad teatavad hormonaalsed muutused, mis võimaldavad kehal kudesid ja närvirakke uuendada ning organismi üldist hormonaalset seisundit parandada. Unepuudusel häirub päevaste tegevuste sooritamise võimekus, kontsentreerumis- ja tähelepanuvõime ning päevane erksus. Aga mitte ainult!

Uni toetab ka immuunsüsteemi ja tõhustab selle toimimist. Oled kindlasti isegi tundnud, et erinevad viirused muudavad meid uimaseks ja uniseks.

Põletike puhul toodab immuunsüsteem und soodustavaid ühendeid – tsütokiine – eks ikka selleks, et infektsiooniga võitlev immuunsüsteem saaks end turgutada. Ka harrastussportlasele on uni väga olulise tähtsusega, sest just uneajal arenevad lihased ning taastub organism.

Mis ei lase meil uinuda?

Ühes uuringus anti koolilastele lugeda sama tekst arvutist ja raamatust. Sel68 | sügis 2019

gus, et arvutist teksti lugenud lapsed uinusid pool tundi hiljem kui need, kes lugesid teksti paberilt. Põhjuseks peetakse sinist valgust. Kõikide tehnoloogiaseadmete ekraanid kiirgavad siniselt, aga see toon annab meie ajule signaali, et on alles päev ning organismil ei ole veel vaja hakata tootma unehormooni melatoniini. Und reguleerivat ja pimedusehormooniks nimetatud ainet hakkab meie keha tootma alles pimeduse saabudes.

Uneprobleeme saab tihtipeale ennetada unerütmi regulaarsena hoides ehk enam-vähem samal ajal magama minnes ja samuti kindlal ajal ärgates.

Tähtis on, et seda järgitaks ka nädalavahetusel, siis jäävad ära vaevalise ärkamisega rasked esmaspäeva hommikud, sest nädalavahetusel on unerütm sassi läinud. Muidugi kehtib see kõik ka laste puhul – lapsevanemad teavad ju hästi, kui raske on lasteaia- või koolilast äratada esmaspäeva varahommikul pärast seda, kui tal on nädalava-

hetusel lubatud hilisööni üleval olla ja poole lõunani magada.

Võib kõlada üllatuslikult, aga ka toitumine on unekvaliteediga rohkem seotud, kui esmapilgul tundub. Peale selle, mida me sööme, loeb une seisukohalt ka millal ja kui palju me sööme. Tihti on meie kõige suurem söögikord just õhtusöök.

See ei ole kvaliteetset und soovides hea valik. Lamavas asendis surub täis kõht südamele ja kopsudele ning see ei lase uinuda. Kui õhtul süüakse liiga palju ja/ või liiga hilja, siis ei jõuta toitu enne magamaminekut ära seedida ning see võib jääda makku terveks ööks. Seedimata toit tekitab mitmesuguseid und häirivaid vaevusi, eriti raskesti ja pikalt seedub hilja õhtul söödud suurem kogus liha.

Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut.

Hea une vaatepunktist võiks ideaalne õhtusöök sisaldada rikkalikult liitsüsivesikuid, peamiselt tera-, kaunvõi aedvilja. Neid sisaldavad toiduained ei tõsta vere glükoosisisaldust nii kiiresti

| uni |

kui lihtsüsivesikud, nagu suhkur, magustoidud ja puuviljad, ning neis leidub enamasti ka piisavalt valku, et organism saaks unehormooni melatoniini tootmiseks trüptofaani. Süsivesikud aga aitavad trüptofaanil ajju pääseda.

Kohviga magama

Tead ju küll neid inimesi, kes joovad ära tassi kohvi ning lähevad siis magama. Sellel on samuti loogiline seletus. Nimelt sisaldavad kohvioad rohkesti melatoniini. Ühes tassis kohvis on umbes sama palju melatoniini, kui organism seda kogu öö jooksul toodab, kuid teisalt võib kohvis sisalduv kofeiin pärssida melatoniini tootmist kehas.

Kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised. Kofeiinil on täheldatud nii positiivset kui ka negatiivset mõju melatoniinisisaldusele. Kumb neist mõjudest domineerib ja kas see mõju on kõikidele samasugune, ei ole veel täpselt teada, sest neid mehhanisme on seni uuritud peamiselt katseklaasis ja loomadel. Veel on mitmes uuringus

avastatud, et kofeiin võib takistada melatoniini lagundamist organismis, sest kofeiini ja melatoniini lagundavad samad ensüümid.

Nagu kohvioad, nii sisaldavad ka paljud toidud unehormooni melatoniini. Toiduained sisaldavad nii melatoniini toorainet trüptofaani kui ka valmiskujul melatoniini. On tehtud kindlaks, et organismi melatoniinitaset tõstavad tõhusalt köögiviljad. Neil, kes tarbivad rohkem köögivilju, on melatoniininäitajad kõrgemad. Trüptofaan on asendamatu aminohape, mida inimese keha ise ei sünteesi, seda saame vaid toiduga. Parimad trüptofaaniallikad on pähklid, eriti India pähklid, oad, seemned, näiteks päevalille- ja seesamiseemned, amarant, kinoa, kaer, hirss ja nisuterad, loomsed valgud ning seened.

Toidus leiduv trüptofaan muudetakse vastava ensüümi abil 5-hüdroksütrüptofaaniks (5-HTP) ja see omakorda B6-vitamiini osalusel serotoniiniks.

Serotoniinist aga toodab organism melatoniini.

Kas rahvatarkused toimivad?

Mõnikord soovitatakse magamajäämise soodustamiseks juua piima. Selgub, et põhjusega. Ka piim sisaldab melatoniini. Öösel on piima melatoniinisisaldus kõrgem, selle hulk organismis muutub ööpäeva jooksul. Seega, kui lüpsta lehma öösel, on saadava piima melatoniinisisaldus suurem.

Mõnikord soovitatakse magamaminnes juua piima meega. Sellelgi on oma tõetera sees, sest süsivesikute tarvitamine koos trüptofaani sisaldavate toiduainetega (trüptofaani leidub ka piimas) muudab selle aminohappe ajule paremini kättesaadavaks. Süsivesikurikas toit, nagu mesi, tagab trüptofaanile parema ligipääsu ajju ja aitab seeläbi seal melatoniini toota. Veel võivad und soodustada üksikud puuviljad, nagu hapud kirsid ja kiivid. Neis mõlemas leidub nii trüptofaani, serotoniini kui ka melatoniini. On leitud, et kui süüa tund aega enne magamaminekut kaks kiivit, siis see parandab une pikkust ja selle efektiivsust. 

Kas teadsid, et

elamine vastuolus bioloogilise kellaga võib mõjutada

tervist ja kehakaalu?

Une geenitest ütleb Sulle, kas oled pigem hommiku- või õhtuinimene ning kuidas see mõjutab Sinu toitumismustrit ja saavutusvõimet.

Vaata lähemalt: sportsgene.ee

| võistlused |

Talvise hooaja

VÕISTLUSKALENDER FOTOD: Shutterstock

OKTOOBER

JOOKS

• 04.10 Friday Night Run 4 km www.tartumaraton.ee • 05.10 Tartu Linnamaraton 42 km; 21 km; 10 km; lastejooksud www.tartumaraton.ee • 13.10 Viljandi Linnajooks 10,4 km; kepikõnd, lastejooksud www.spordiliit.viljandimaa.ee • 13.10 Rabajooks Tallinnas 6,3 km www.rabajooks.ee • 13.10 Eesti maastiku maraton Kõnnus 42 km www.wilderness.ee • 18.10–20.10 Saaremaa Kolme Päeva Jooks www.saaremaajooks.ee • 27.10 Pärnu Rannajooks 10 km www.2silda.ee

MUU • 06.10 Sämi elamusretk Lääne-Virumaal 8–10 km www.elamusretked.ee

70 | sügis 2019

REKLAAM

ALUSTA OMA PÄEVA TERVISLIKULT JA VALI VITAMIINIRIKAS SMUUTI!

KAITSE OMA JALGU MYCOSAN UUE JALASPREIGA

Philipsi vaakumblenderiga saab valmistada värskeid, vitamiinirikkaid ja maitsvaid smuutisid. Vaakumtehnoloogia ennetab oksüdeerumist ning säilitab kõik vitamiinid ja toitained, et saaksid tervisliku joogi värskust nautida terve pika päeva.

Blenderiga saad purustada ka jääd ning nii püsivad valmistatud joogid ning kokteilid värsked ja maitsvad.

Võimsa ProBlend 6 3D segamistehnoloogiaga vaakumblender on suure tritaanist kannuga ning mugavaks kasutamiseks on 4 eelseadistatud programmi.

Meeldiva lõhnaga ja mittekleepuva koostisega Mycosan jalasprei neutraliseerib ebameeldivad lõhnad ning on jahutava toimega. Alkoholivaba koostis ei kuivata nahka. Sobib kasutamiseks ka niisketes ruumides nagu ujulad ja saunad ning samuti treeningsaalides ja spordiklubides. Kaitseb jalgu seeninfektsiooni eest. Tänu klimbasooli sisaldusele omab preparaat ka juba olemasoleva seenhaiguse korral raviefekti .

Vaata siit www.euronics.ee

JOYBRÄU on korraldanud maailmas tõelise revolutsiooni, sest on turule tulnud uuendusliku alkoholivaba proteiiniõluga, mis on kosutav värskendus peale trenni ning täiuslik alternatiiv valgukokteilidele.

Kõigest üks 0,33-liitrine purgitäis JoyBräu proteiiniõlut sisaldab koguni 21 grammi proteiini, millest 10 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid ehk BCAA-d, BCAA on lihaste ehituskivid. Enam pole teil vaja kulutada aega valgupulbritele ja proteiinišeikide valmistamisele, sest kõik nende kasulikud omadused on peidetud selle eheda õlle maitsega ning värskendava joogi sisse.

Veebileht: www.joybraeu.ee

SYSTANE LID WIPES SILMALAUGUDE PUHASTAMISEKS N30 Õrnatoimelised lapikesed on hüpoallergeensed, sobivad igapäevaseks silmalaugude puhastamiseks ja silmameigi eemaldamiseks.

Eelniisutatud lapikesed eemaldavad mustuse ja meigijäägid, mis võivad põhjustada silmaärritust. Toode on mõeldud ka Meibomi näärmete düsfunktsiooniga kuiva silma laugude puhastamiseks, kui lauääred ja/või ripsmed on rähmased, kleepuvad. Lapikesed on ühekaupa pakitud, mugav kaasa võtta.

AHUHU COLLAGEN VOLUME UP KONTSENTRAAT (6 x 10 ml) – VÕIMAS VOLÜÜM JUBA 6 NÄDALAGA! Ahuhu silikoonivaba Collagen Volume up korrapärane kasutamine annab juustele oluliselt suurema mahu ja nähtavama täiuslikkuse. Sisaldab väga kontsentreeritud kaera ja hõbepärna ekstrakte ning taimset kollageeni, mis tugevdavad juuksejuuri kuni otsteni välja. Karbis on 6 x 10 ml ampulli, mida võib kasutada igal pesukorral ja soovitavalt vähemalt 6 nädala jooksul. Silmatorkavalt kohevamad, võimsamad ja täiuslikumad juuksed! NB - Ilu Näpunäide: Maksimaalse tulemuse saad kasutades täiusliku komplektina- koos ahuhu Collageeni šampooni ja palsamiga.

OKTOOBER ON PUDRUKUU NING 10. OKTOOBER LAUSA RAHVUSVAHELINE PUDRUPÄEV! Tähista seda koos Veski Matiga! Veski Matil

on Eesti suurim helveste valik ning iga pudrusööja leiab kindlasti enda õnne valemi! www.veskimati.ee

| võistlused |

NOVEMBER

JOOKS

• 10.11 Jõulumäe metsajooks Pärnumaal 9,8 km www.joulumae.ee • 17.11 Rapla Talvejooks 5 km www.raplajooksuklubi.ee • 24.11 Kadrijooks Tallinnas 5 km www.stamina.ee

MUU • 02.11 Eesti Meistrivõistlused kulturismis ja fitnessis Tartu Ülikooli Akadeemilises Spordiklubis www.kulturism.ee • 03.11 Bowlinguklubi klubikarikas 2019 Järvamaal www.vsbowling.ee • 03.11 Keila-Joa elamusretk 12 km www.elamusretked.ee • 22.11 Sportos rulluisuvõistlus 2 Saku Suurhallis 20 km www.sportos.eu

DETSEMBER

JOOKS

• 06.12 Mispo Talvemaraton Vändras 42 km www.mispo.ee • 30.12 Sportos jooksuvõistlus Iisakul 21 km; 6 km; lastejooksud www.sportos.eu • 31.12 Viimase Öö Unistus Laulasmaal 42 km www.estonian-ultrarunners.com

MUU • 07.12 Viitna elamusretk 8 km; 5 km www.elamusretked.ee • 21.12 Tartu Jõulukross www.taaramaeklubi.ee • 28.12 Narva-Jõesuu elamusretk 20 km www.elamusretked.ee

sügis 2019 | 73

| võistlused |

JAANUAR

JOOKS

• 14.01 Olümpia Topeltsprint 2019 Radisson Blu Hotel Olümpias www.trepijooks.ee • 19.01 Eskola jooks 2019 Narvas ja Narva-Jõesuus 21,1 km

SUUSATAMINE • 19.01 Sportland Kõrvemaa Suusamaraton (murdmaasuusatamine) 38 km, 19 km • 28.01 Radissoni Paarisjooks 2019 www.trepijooks.ee

MUU • 12.01 Bowlinguklubi klubikarikas Järvamaal www.vsbowling.ee • 20.01 Rahvusvaheline Lumepäev 2019 Valgehobusemäe puhkekeskuses www.valgehobuse.ee • 20.01 Mulgi Uisumaraton Viljandi järvel 30 km; 10 km www.rattaklubi.ee

VEEBRUAR

MUU

• 09.02 Eesti meistrivõistlused squash’is Tondi Tennisekeskuses www.squash.ee • 16.02 Tartu Maraton 63 km; 31 km; lastesõidud www.tartumaraton.ee

MÄRTS

JOOKS

• 13.03 Teletorni Trepimaraton www.trepijooks.ee • 23.03 Pööripäevajooks Kuressaares 5 km; 2,5 km

MUU • 17.03 Lumelaua- ja suusakrossi EMV Valgehobusemäe puhkekeskuses www.valgehobuse.ee

Allikas: liigume.ee 74 | sügis 2019