Start (sügis 2020)

Sügis 2020

Uute

Milline

TREENINGUTE TEEJUHT

VESI ON PARIM? TOIDUVALIKUD, MIS VIIVAD PAREMATE TULEMUSTENI

MUGAVUSTSOONIST VÄLJAS

Ott ja Amani HIND 2,49 EUROT

9

772733

204017

ISSN 2733-2047

Kiivikas

Kristel Aaslaid Raivo E. Tamm Victoria Villig Jüri Pootsmann Keili Sükijainen

ÖKOLOOGILISED LATTE-JOOGID ÖKOLOOGILISED LATTE-JOOGID

MAHE MAHE PUNAPEEDI-KURKUMI MAHE PUNAPEEDI-KURKUMI LATTE MAHE PUNAPEEDI-KURKUMI LATTE Kookospiima ja punapeedi PUNAPEEDI-KURKUMI LATTE Kookospiima ja loob punapeedi kombinatsioon Kookospiima ja punapeedi LATTE kombinatsioon loob originaalse ja eriti hõrgu

• Laktoosivaba •• Gluteenivaba Laktoosivaba 100% naturaalne •• •Gluteenivaba Laktoosivaba •• •Vegan 100% naturaalne Gluteenivaba Laktoosivaba •• ••Vegan Mahe 100% naturaalne •GMO-vaba Gluteenivaba •• ••Mahe Vegan 100% naturaalne •• •Säilitusaineteta Mahe •GMO-vaba Vegan GMO-vaba • ••Säilitusaineteta Mahe •• Säilitusaineteta GMO-vaba • Säilitusaineteta

kombinatsioon loob Kookospiima punapeedi originaalse ja ja eriti hõrgu maitsega ülitervisliku joogi. originaalse ja eriti hõrgu kombinatsioon loob maitsega ülitervisliku joogi. maitsega ülitervisliku joogi. originaalse ja eriti hõrgu maitsega ülitervisliku joogi.

TERVIS, TERVIS, ja VITAMIINID TERVIS, ja VITAMIINID ENERGIA ILUSATE TERVIS, VITAMIINID ja ENERGIA ILUSATE HINDADEGA. VITAMIINID ja ENERGIA ILUSATE HINDADEGA. ENERGIA ILUSATE HINDADEGA. HINDADEGA. MAHE BANAANI-ACAI MAHE BANAANI-ACAI LATTE MAHE BANAANI-ACAI LATTE Acai marja ja kookospiima MAHE BANAANI-ACAI LATTE Acai marja ja kookospiima unikaalne kombinatsioon LATTE Acai marja ja kookospiima

unikaalne kombinatsioon loob vaimustavalt puuviljaAcai marjakombinatsioon ja kookospiima unikaalne loob vaimustavalt puuviljase, kreemise, naturaalselt unikaalne kombinatsioon loob vaimustavalt puuviljase, kreemise, naturaalselt magusa, samas õrnalt loob vaimustavalt puuviljase, kreemise, naturaalselt magusa, samas õrnalt hapuka joogi, millesse se, kreemise, naturaalselt magusa, samas õrnalt hapuka joogi, millesse hetkega armud. magusa, samas õrnalt hapuka joogi, millesse hetkega armud. hapuka millesse hetkegajoogi, armud. hetkega armud.

MÜÜGIL TALLINNAS: Kalamaja Apteek, Kotzebue 9 MÜÜGIL MÜÜGIL PÄRNUS: Ülejõe Apteek; Tervisekauplus maja) TALLINNAS: Kalamaja Apteek, Kotzebue (teatri 9 MÜÜGIL TALLINNAS: Kalamaja Apteek, Kotzebue 9 TARTUS: Tähe Lilled, Vaksali 17a PÄRNUS: Ülejõe Apteek; Tervisekauplus maja) TALLINNAS: Kalamaja Apteek, Kotzebue(teatri 9 PÄRNUS: Ülejõe Apteek; Tervisekauplus (teatri maja) VÕRUS: BioAleksandra OÜ 17a TARTUS: Tähe Lilled, Vaksali PÄRNUS: Tähe Ülejõe Apteek; Tervisekauplus (teatri maja) TARTUS: Lilled, Vaksali 17a VÕRUS: BioAleksandra OÜ TARTUS: Tähe Lilled, Vaksali VÕRUS: BioAleksandra OÜ 17a VÕRUS: BioAleksandra OÜ

MAHE KURKUMI-INGVERI MAHE LATTE KURKUMI-INGVERI MAHE KURKUMI-INGVERI LATTE Maitseb erinevalt kui kõik joogid, mida MAHE KURKUMI-INGVERI LATTE Maitseb erinevalt kui Sellel kõik joogid, oled siiani maitsnud. on soe,mida Maitseb erinevalt kui kõik joogid, mida LATTE oled siiani maitsnud. onsamas soe, kergelt maine maitse,Sellel mis on nii oled siiani maitsnud.

Sellel onhõrgu soe, Maitseb erinevalt kui kõik joogid, mida kergelt maine maitse, mis on samas nii magus kui ka pikantne.

Koos kergelt maine maitse, mis on samas oled siiani maitsnud.

Sellel on soe, magusjakui ka pikantne.

Koosmaitseb hõrgu nii vanilli hõõguva ingveriga magus kui ka pikantne.

Koos hõrgu nii kergelt maine maitse, mis on maitseb samas vanilli ja hõõguva ingveriga see lausa taevalikult. magus kui ka pikantne.

Koos hõrgu vanilli ja hõõguva ingveriga maitseb see lausa taevalikult. vanilli ja hõõguva ingveriga maitseb see lausa taevalikult. see lausa taevalikult.

MANGO LATTE MANGO LATTE Ehe maitsev mango – MANGO LATTE Ehe maitsev mango – hõrk, kreemjas ja MANGO LATTE Ehe maitsev mango – hõrk, kreemjas ja värskendav maitse.

Ehe mango hõrk,maitsev kreemjas ja – värskendav maitse. hõrk, kreemjas ja värskendav maitse. värskendav maitse.

MAHE MATCHA MAHE MATCHA LATTE MAHE MATCHA LATTE Hästi tasakaalusMAHE LATTEMATCHA Hästi tasakaalustatud kvaliteetse LATTE Hästi tasakaalus-

tatudtasakaaluskvaliteetse premium matcha Hästi tatud kvaliteetse premium matcha tee, kookospiima tatud kvaliteetse premium matcha ja tee, kookospiima ja teiste koostisosade premium matcha ja tee, kookospiima teiste koostisosade kombinatsioon tee, kookospiima ja teiste koostisosade kombinatsioon annab hõrgu kreemja teiste koostisosade kombinatsioon annab hõrgu kreemja kreemja matcha-maitselise kombinatsioon annab hõrgu matcha-maitselise joogi. annab hõrgu kreemja matcha-maitselise joogi. matcha-maitselise joogi. joogi.

| peatoimetaja veerg |

Mulle ei meeldi joosta, AGA MA JOOKSEN FOTO: Mardo Männimägi

M

ulle ei meeldi joosta. Aga ma lähen jooksma siis, kui mul on väga kiire ja tundub, et asjad hakkavad üle pea kasvama. Sadagu või vihma! Mõne inimese jaoks on see täiesti arusaamatu käitumine – miks jätta kiirel ajal kõik asjad pooleli ja minna õue “aega kulutama”?

Aga ma ei jooksegi palju – vast kolm kilomeetrit – ja pärast seda tunnen ennast nagu uue inimesena, asjad saavad kiiremini tehtud ja tuju on hea. Kahekümne minutiga suudan ennast täiesti ümber programmeerida.

Erinevaid teadusartikleid lugedes selgub, et treening ei tugevda ainult südameveresoonkonda, liigeseid ja lihaseid, vaid mõjutab oluliselt ka peaaju. Viimastel aastatel korraldatud uuringutes on selgunud, et heas kehalises vormis inimestel on suurem aju, parem mälu ja selgem mõtlemine.

Näiteks on kindlaks tehtud, et ajus vabanevad jooksmise ajal opiaadid ehk rahustavad keemilised ained. Need ajupiirkonnad reageerivad muuseas ka näiteks armastusele. Teised uuringud on näidanud, et heaoluhormoonid endorfiinid vallanduvad mõõdukalt pingutades, näiteks tempojooksul. Kui pingutus on mõõdukas ehk 70–85 protsenti maksimumist, saab aju käsu keemiliste ainete väljatoomiseks.

Endorfiinid omakorda ergutavad loovust ja keskendumist, mis teevad ka töötegemise kergemaks. Mõtlemisvõime ergutamiseks pole vaja maratonile minna, vaid teadlaste sõnul piisab pooletunnisest mõõdukast jooksust. Ühes Suurbritannia ülikooli uuringus selgus näiteks, et treening tõmbab käima mehhanismi, mis aitab esile tuua rohkesti eri mõtteid ja leida nendevahelisi seoseid – nii suurenebki loovus.

Aga siinkohal tuleb panna tähele, et jooks toimuks juba tuttaval rajal. Siis ei pea muretsema suunavaliku pärast, mis kulutab vaimset energiat. Tempo olgu pigem aeglane, sest kiiresti jooksmine nõuab suuremat pingutamist ja see pärsib loovust.

Kaanel: Ott ja Amani Kiivikas Foto: Kristjan Järv

TEELE TEDER Ajakirja Start! peatoimetaja

REKLAAM TOIMETUS Peatoimetaja: TEELE TEDER Kujundaja: MARJU VILIBERG Keeletoimetaja HELINA KOLDEK Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA, irmeli.karja@ekspressmeedia.ee

VÄLJAANDJA AS EKSPRESS MEEDIA

TRÜKK PRINTALL

MAKSIM HRUSTALJOV maksim.hrustaljov@ekspressmeedia.ee HELEN SILTS helen.silts@ekspressmeedia.ee HELDIN JEGIS heldin.jegis@ekspressmeedia.ee OTT MADISMÄE ott.madismae@ekspressmeedia.ee

Toimetuse aadress Narva mnt 13, 10151 Tallinn, Eesti Kojukanne: AS Express Post tellimine@expresspost.ee, tel +372 617 7717 AS Eesti Post info@post.ee tel 1661

KERLY VAHUR kerly.vahur@ekspressmeedia.ee KELLY SAAREPERA kelly.saarepera@ekspressmeedia.ee

Ajakiri Start! on autorikaitse objekt.

Toimetus ei vastuta reklaamide sisu ega keelekasutuse eest.

sügis 2020 | 3

| kaanelugu |

Ott ja Amani

Kiivikas –

MUGAVUSTSOONIST VÄLJAS

Isa ja tütre, Ott ja Amani Kiivika päevas tundub olevat rohkem kui 24 tundi, sest kuidas muidu nad nii palju asju tehtud jõuavad. Aga võib-olla on asi hoopis milleski muus?

4 | sügis 2020

TEKST: TEELE TEDER FOTOD: KRISTJAN JÄRV TÄNAME: SPARTA SPORDIKLUBI MEIK: ELIISE REIMAA

| kaanelugu |

M

õlemad hindavad oma energiataset kümnepallisüsteemis üsna kõrgelt. “Kümnest üheksa on kindlasti. Äkki seal võib veel mingi reserv olla, sest kui jõuan koju, siis aju genereerib kogu aeg. See ongi huvitav, et kohustuste lisandudes energiahulk mitte ei vähene, vaid saan peamiselt oma tegevustest energiat juurde. Kui käin näiteks koolitusi andmas või teen eratreeningu, siis me ju anname üksteisele emotsioone ja pärast mõtlen, et oli ikka äge küll.”

Ka Amani hindab oma energiataset kõrgelt. “Kuskil seitse kümnest,” ütleb ta. Selle energia pealt hakkab Amani novembrikuus gümnaasiumi ja võistlusteks treenimise kõrvalt veel ka treeneriks õppima.

Kohustused, mitte töö

Äsja oma esimese enda kirjutatud teosega “Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat” välja tulnud Otile meeldib enda tegemiste kohta öelda kohustused, mitte töö. Miks? “Ma tõesti ei suuda öelda sellist asja, et mul on meeletult palju tööd. Mul on lihtsalt mingid ko-

hustused, mida mul igasse päeva jagub.

Kui võtta seda kui tööd, siis see juba kõlab hirmutavalt ja alateadlikult väsitab.

Mul on kohustused – üks päev on neid rohkem, siis jälle võib-olla vähem, ühel päeval on need meeldivamad, teine päev vähem meeldivamad, aga need asjad tuleb ära teha. Niimoodi mõeldes ei tundu need asjad üldse nii hirmsad, aga kui sõnastaksin seda tööna, siis alateadlikult oleks see väsitav.”

Viimased nädalad on Oti jaoks olnud kiired. “Olen kogu aeg arvanud nii, et nädal veel ja läheb rahulikumaks,” naerab ta. Aga on läinud hoopis teistmoodi. “Mu tegevused on hakanud justkui oma elu elama ja toonud mulle tegemisi juurdegi,” kommenteerib ta, pidades silmas raamatuesitlusi, mis on toonud talle senisest rohkem personaaltreeninguid ning ka uusi koolitusi. “Võimalusi koputab nüüd kolm korda rohkem uksele. Materiaalses mõttes pole see ju üldse paha.” Aga loomulikult ei soovi ta kogu aeg nagu orav rattas joosta. “Ma tahaks ideaalis, et oleks nädalas üks päev, kus ma ei tee mitte midagi.” Mõned tegevused on ka hoopis muutunud, näiteks

treenitavate sihtgrupp. “Võiks öelda, et mu aktsiaportfell on muutunud – kui enne võttis suurema osa ajast võistlusspordis tegevate inimeste treenimine, siis nüüd on nende osakaal väiksemaks jäänud ja tavainimeste osakaal noorematest kuni vanemateni on märgatavalt kasvanud.”

Motivatsioonikriis

Amani, eelmise aasta Eesti meister juunioride bikiinifitnessis, on aga värskelt välja tulnud motivatsioonikriisist “Mul kadus siht, eksisin teelt ära,” ütleb ta ja räägib, kuidas ta suvel ei tahtnud trenni teha. “Lihtsalt leidsin endale pidevalt vabandusi, miks mitte trenni minna. Õnneks tulin sellest siiski välja. Panin seda perioodi tähele ja seedisin seda pisut, et mis minuga lahti on. Lugesin oma blogi ja vaatasin oma vanu pilte ning sain aru, et ma ei taha olla lodev. Ühel hetkel vaatasin reaalsusele otsa ja mõistsin, et on vaja tööle hakata ja kohe! Ei jaksanud enam niimoodi ühe koha peal seista,” tunnistab Amani.

Kõige parem soovitus, kuidas sellisest perioodist välja tulla, on Amani sõnul sügis 2020 | 5

| kaanelugu | kuuluda kuhugi treeninggruppi või omada treenerit, kelle poole oma murega pöörduda. “Mina ka helistasin issile,” ütleb Amani.

Teine asi, mis mõjub hästi, on olukorra kaardistamine. “Võtame mõõdud ja kaalume ning paneme kuupäevalised eesmärgid,” ütleb ta. “See on treeneri töös kõige toimivam meetod üldse,” ütleb Ott. “Alguses inimesed mõtlevad, et see on ebamugav ja nad ei taha, kuid kuidas me siis tööd mõõdame. Ärge saage valesti aru, tulemus ei pea meid alati rõõmustama, aga see annab indikatsiooni, kas need tegevused ja meetodid, mida kasutame, on näiteks kuu aja jooksul tulemuslikud. Kui ei ole, siis saame need üle vaadata,” täiendab ta.

Aga ka Otil on päevi, kus ta tunneb, et ei taha trenni minna.

Ja mis ta siis teeb? “Ma lihtsalt sellel päeval ei lähegi trenni.

Ma ju tean, et selliseid päevi pole palju. Selline tarkus sellel päeval mitte trenni minna on vist vanusega tulnud. Vanasti oleksin kindlasti läinud, aga nüüd ma tean, et sellest trennist ei saaks asja. Annan endale lubaduse minna trenni homme ja midagi ei ole katki. Tavaliselt selgub järgmisel päeval, et tehtud trenn sai oodatust parem – nii tulemuste kui ka emotsioonide mõttes.”

Ott ütleb, et trenn pole alati nauditav ega tohikski olla. “Protsess peab olema nauditav, aga ma ei saa öelda, et trenn on alati mugav, mõnus ja nauditav. Mingil hetkel peab olema, aga ta võib mingil hetkel olla ka vastik. Emotsioon saabub tavaliselt pärast treeningut, see mõnus tunne.” Oti enda treeningud on mugavustsoonist eriti väljas. “Tippsport on jätnud oma jälje. Naudin sellist trenni, mida ma saan teha nii, et mul poleks valus. Näiteks kui treenin jalgu, et üks või teine põlv või lausa mõlemad ei valutaks. Kui on selline päev, siis ma tõsiselt naudin, enamasti siiski annab midagi tunda. Vaimselt tahaks trenni teha, aga füüsiliselt ei saa. Sellistel hetkedel tuleb käigu pealt plaan ümber mõelda ja teha harjutusi teisiti. On päevi, 6 | sügis 2020

Rahustva ning lõõgastava toimega Floslek Arnica Active soojendav geel-pulk sobib paikseks kasutamiseks kõigile, kuid eriti soovitatud aktiivse eluviisiga inimesele, spordiarmastajatele ja eakatele.

Termoaktiivne kompleks aitab tagada järkjärgulise ning ühtlase soojendava efekti, mis lõõgastab ja rahustab pärast treeningut ning leevendab ületreenimisest ja kurnatusest tingitud lihaste väsimust.

■ soojendab ■ rahustab ■ lõdvestab ■ taastab

www.ilukaubad.ee

| kaanelugu |

kus naudin lihtsalt seda, et sain trenni läbi teha.”

Igahommikune väljakutse

Trenn on Amani ja Oti sõnul see, kui keha tuuakse mugavustsoonist välja ja sellepärast ei saa selle alla liigitada jalutamist. “Treenigu mõte on see, et organism tuleb mugavustsoonist välja kas pulsisageduse, vasturaskuse või koormusega. See kutsub esile teatud võimete muutuse. Käimine ei pane mingeid kohanemisprotsesse tööle,” ütleb Ott. “Liikuma peab muidugi ka,” lisab Amani. Mõlemad käivad tihti jalutamas – Amani koos oma koera, Siberi haski Maxiga ning Ott praegu peamiselt lühikestes pükstes ja T-särgis.

“Naabrid vist mõtlevad, et see spordipoiss on täitsa ära keeranud,” naerab ta. Ott on aga võtnud eesmärgiks nii kaua kui kannatab just sedasi jalutamas käia. “Kui te küsite, et kas see on mugav – kaugel sellest. See on lausa vastik!

Aga ma tean, et see kümme minutit ebamugavust mõjub mulle hästi.” Näiteks ei võta selline jalutuskäik tal enam õhtuks nina nohuseks, see on märk immuunsuse tugevnemisest. Ka energiat on rohkem. Ideaalis käiks ta muidugi

hommikuti mõnes veekogus ujumas, kuid tema kodupiirkonnas pole sellist kuskilt võtta ja kuhugi eraldi sellepärast sõita oleks ajakulu.

Toitumise osas on Amanil ja Otil üldiselt kindel režiim. “Meie toidukorrad on päeva peale ühtlaselt ära jaotatud ja mingeid pikkasid pause me sisse ei lase.

Ideaalis sööme kolm kuni neli toidukorda päevas,” ütleb Amani. Oti sõnul on ülesöömist ja erinevaid isusid lihtne taltsutada, kui teha oma toitumises üks oluline muudatus. “Tavainimene lähtub toitumise osas looduses esinevast asjast. Enamik loomariigis olevaid liike hakkavad jahti pidama siis, kui kõht on tühi. Lõvi ju ka ei pea jahti, kui tal on kõht täis. Kui magu tühjenema hakkab, siis hakkab ringi vaatama. Inimlooma olemus ei erine sellest. Meie probleem on aga selles, et meie ümber on liiga palju toitu.” Lahenduseks olukorrale ongi kindlatel aegadel kehtestatud toidukorrad. “Keha harjub sellega kiirelt ära.” On tavaline, et nii Amanil kui ka Otil on oma toidud kaasas. Tavaliselt panevadki nad juba eelmisel õhtul oma järgmise päeva logistika paika ja sinna hulka kuulub kindlasti ka toidukordade planeerimine.

Planeeritud ja teadlikkust toitumisest on Oti sõnul palju võita. Viimasel ajal huvitavadki teda inimloomusega seotud teemad. “Ma kuulen pidevalt, kuidas inimesed räägivad, et nad on nii väsinud, et ei jõua õhtul enam mitte midagi teha, aga see ei pea nii olema.” Ott ütleb ka, et eestlane kipub oma toitumisega tegelema üldjuhul siis, kui ülekilod on juba tekkinud. “Vähem teadvustame seda, millist lisaenergiat võime läbi normaalse toitumise enda päeva tuua. Kui palju meil jääb tegemata sellepärast, et meil lihtsalt pole energiat. Veedame lihtsalt aega. Tavaliselt ütlevad kontoriinimesed, et on õhtuks nii väsinud, et ei jõua midagi teha. Kui korrastame toitumist, siis hakkavad nad tajuma, et polegi nii väsinud, ja jõuavad isegi trenni!”

Trenni aitab Amani ja Oti soovitusel jõuda muutus mõtteviisis. Selleks et leida nädalas need tunnid, et kolmel või neljal korral trenni jõuda, tasuks nende sõnul mõelda selle peale, mida samal ajal kodus olulisemat tehtaks. “Kõik hakkab mõtlemisest pihta. Me leiame aja, kui teadvustame oma tegevusi,” ütleb Ott. n sügis 2020 | 9

TERVISLIK JA MAITSEV VAHEPALA NII SPORTLASTELE KUI KA AKTIIVSE ELUVIISI ARMASTAJATELE Hea tervislik amps tööle, trenni, autosse, kodus, kommi asemel või lihtsalt vahepalaks

Kuumtöötlemata – vitamiinide, mineraalide omadused on säilinud maksimaalses väärtuses.

Naturaalsed koostisosad – peamiselt datlid, pähklid, marjad – ja head maitsed!

Kõik, kes novembrikuu jooksul tellivad www.paradisefoods.ee lehelt Nakd tooteid, saavad 15% soodustust, kui sisestavad allahindluskoodi “START”.

Kõigile novembris “START” koodiga tellijatele anname kaasa 1 tasuta batooni!

Osta mugavalt

www.paradisefoods.ee

Nähtud ka poodides: Selver, COOP, Prisma, Rimi, Kaubamaja, Stockmann, Delice, R-kiosk, Circle K, Olerex; samuti Caffeine kohvikutes

| tulemused |

Toitumisega paremate

TULEMUSTENI

Väsid tihti ära, taastumine pole just kõige parem, sa pole rahul oma tulemustega? Võib-olla on aeg üle vaadata oma toitumine, sest puudu võib olla ühest või mitmest mikrotoitainest.

TEKST: TEELE TEDER FOTOD: Shutterstock

V

itamiinid ja mineraalained on asendamatud mikrotoitained, mil ei ole energeetilist väärtust, kuid mis on olulised organismi normaalseks talitluseks, töövõime ja tervise säilitamiseks. Koguseliselt on neid vaja väga vähe, kõigest milli- või mikrogrammides, kuid sellegipoolest mängivad nad suurt rolli. Samas ei saa öelda, et mingite kindlate vitamiinide ja mineraalainete tarvitamine 100% saavutusvõimet parandada suudaks.

Pigem on nii, et kui mõnest ainest on puudus, kajastub see ka sooritusvõimes ja taastumise kiiruses. Erinevad mikro-

toitainelised puudused võivad tekkida suurema tõenäosusega nendel harrastussportlastel, kes peavad pidama pikema aja jooksul dieeti, söövad väga ühekülgselt ja/või koormavad oma organismi füüsiliselt üle.

Kui mõne vitamiini või mineraalaine puudujääk on tuvastatud, saab seda edukalt menüü korrigeerimisega muuta, tuues igapäevasesse toitumisse just selle aine rikkaid toiduaineid. Aga on olukordi, kus ka toidulisandid aitavad olukorrast välja. Siinkohal peab aga arvestama, et ka liiga palju pole hea, sest tihti on mõne mikrotoitaine puudus või

üleküllus täpselt samasuguste sümptomitega ja organismile ebasoodne.

Kõige olulisem vitamiin

Kõik vitamiinid ja mineraalained on olulised, kuid harrastussportlasele võib tõepoolest osa aineid olla pisut suurema tähtsusega. Näiteks D-vitamiin.

D-vitamiin on tähtis nii tervise kui ka sportliku saavutusvõime hoidmiseks ja parandamiseks. Kuna D-vitamiinil on oluline roll kaltsiumi imendumises, skeleti metabolismis ja haiguste vältimisel, võib see mõjutada ka sportlikku saavutusvõimet. Lihasevalu ja -nõrkus on üks hästi dokumenteeritud, kuid tihti unustusse vajunud D-vitamiini puuduse sümptomitest. Lisaks luude tugevuse toetamisele mõjutab D-vitamiin ka lihaste funktsiooni. Madalat D-vitamiini taset on seostatud ka lihasmassi kao, suurenenud töövõimetuse ja nõrkusega.

Erilist tähelepanu peaksid D-vitamiinile pöörama need sportlased, kes treenivad põhiliselt siseruumides, kansügis 2020 | 11

| tulemused |

navad pikki riideid, on tumeda nahapigmendiga või kasutavad päikese käes viibides regulaarselt päikesekaitsekreemi.

D-vitamiini omastamine toidust on häiritud neil, kellel on tsöliaakia või rasvade imendumise häire.

Eriti tõsine D-vitamiini puudus valitseb Eestis talvel, mil selle vitamiini tase on normist madalam 73% inimestest.

Aga ka suvel pole olukord kiita. 30% eestlastest kannatab ka siis D-vitamiini puuduse all. Nii selgus Tartu Ülikooli arstiteaduskonnas kaitstud Mart Kulli doktoritööst. Uuringus osales ligi 400 tervet 25–70-aastast inimest üle Eesti.

Nagu öeldud, saab D-vitamiini päikesevalgusest, aga seda leidub ka mõnedes toiduainetes, nagu rasvane kala, munad ja maks. Samas vaid neid toiduaineid süües pole võimalik piisavat D-vitamiini taset hoida, kui puudub toetav UVB-kiirgus. Seega soovitatakse D-vitamiini siiski toidulisandina juurde tarbida, eriti talve-, sügis- ja kevadperioodidel.

Kaitsev meeskond

Mida rohkem me sööme praetud ja suitsutatud tooteid ning mida rohkem viibime mürkide keskel ja stressame erinevate asjade pärast, seda rohkem te12 | sügis 2020

kib meie kehasse vabu radikaale. Need tekitavad meile raku- ja DNA-kahjustusi, mis omakorda muudavad meid enneaegselt vanaks ning põhjustavad erinevaid haigusi (näiteks südamehaigusi ja põletikke).

Mõnede uuringute kohaselt toodab ka sportlase keha keskmisest enam vabu radikaale, sest kehalise aktiivsuse korral võib hapnikutarbimine 10–15 korda kasvada, mistõttu arvatakse, et ka oksüdatiivse stressi tase tõuseb. Seetõttu on palju arutatud, kas sportlased peaksid antioksüdante toidulisandina juurde tarbima, et vähendada lihasekahjustusi, immuunsüsteemi düsfunktsiooni ja väsimust.

Aga vastumürgiks vabadele radikaalidele on antioksüdandid. Tihti juhtub nii, et selle mõiste taga peidab ennast juba tuttav vitamiin või muu organismis leiduv ühend, millest oleme harjunud kuulma, aga hoopis tema teiste ülesannetega seoses. Tegelikult ongi õigem öelda, et ühel või teisel ainel on antioksüdantsed omadused, sest tegelikult on neil tihti ka muid ülesandeid täita.

Antioksüdantiteks peetakse mineraalainetest tsinki, seleeni ning mangaani, C-, A-, E- ja Q-vitamiini ning paljusid fütotoitaineid ja karotenoide.

Eriti tõsine D-vitamiini puudus valitseb Eestis talvel, mil selle vitamiini tase on normist madalam 73% inimestest.

Erinevaid fütotoitaineid tuntakse lausa üle 4000 erineva liigi. See on muidugi tore, kuid kahjuks imendub organismis toiduga saadud fütotoitainetest tihti väga väike osa (alla 5%). Fütotoitainete sisalduse taimedes tunneb ära värvi järgi: punane, oranž, kollane ja sinakaslilla värvitoon viitavad kõik fütotoitainete olemasolule. Rohkelt karotenoide sisaldavad see-eest tumerohelised, kollased, oranžid ja punased viljad ning marjad.

Kui aga on kindlaks tehtud mõne konkreetse toitaine puudus või treeningutingimused on ekstreemsemad (näiteks kõrgmäestikutreeningud), võib olla tarvis võtta antioksüdantset lisandit.

Rahu ja energia tooja

Lihaste ja närvide töö käib magneesiumi funktsioonide hulka. Seega saab magneesiumist leevendust ka stressi ja lihasepingete puhul, mis tähendab, et

see mineraalaine toetab hästi nii vaimselt kui ka füüsiliselt pingelisi perioode. Magneesiumi puudusest annavad märku peamiselt krambid jalgades, silmalau tõmblused, aga ka pidev väsimus ja närvilisus.

Arvatakse, et magneesium toidulisandina võib parandada energiatootmist, kuna füüsilisel koormusel selle tase veres langeb.

Teadusuuringud on näidanud, et magneesiumilisandid avaldavad saavutusvõimele positiivset mõju vaid defitsiidi korral.

Tervislikku toitumise korral on magneesiumivaegus harv, küll aga võib see tekkida, kui süüa liigselt töödeldud toitu.

Samuti võib puudus kaasneda mõne haiguse või ravimi kasutamisega. Defitsiit võib kaasa tuua lihasenõrkuse ja -krambid, tõsisematel juhtudel ka hüpokaleemia, hüperkaltseemia või südametöö häired.

Headeks magneesiumiallikateks peetakse pähkleid, seemneid, täisteratooteid ja kakaod. Suuremas koguses sisaldavad magneesiumi ka kaunviljad, teraviljatoidud, banaan, metsmaasikad, ploomid, datlid, rohelised köögiviljad (näiteks spinat, brokoli) ning kuumtöödeldud veise- ja kanaliha.

Tasakaal on tähtis

Uuringute järgi esineb oomega-3 defitsiiti isegi kuni 85% rahvastikust. Lisaks on tähtis oomega-3 ja oomega-6 omavaheline suhe organismis, mis ideaalis peaks meie organismis olema 1 : 1. Nii see siiski enamikul inimestel pole. Üldiselt kipub see olema tugevalt oomega-6 kasuks. Vahel on see isegi 1 : 20. On kokku lepitud, et ka suhe 1 : 3 on tervisele hea. Selline tasakaalust väljas olukord muudab keha väga vastuvõtlikuks erinevatele põletikele ja haigustele, pärsib meie füüsilist võimekust ning ajutööd.

Oomega-6-rasvhappeid leidub tänapäevasel toidulaual külluslikult – neid on teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seemnetes ja pähklites, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis, aga ka lihatoodetes, sest paljud loomad on teraviljatoidul.

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite on meie laual aga tunduvalt vähem, paljudel peaaegu üldse mitte. Seda rasvhapet saame kaladest ja mereandidest. Taimsetest allikatest leidub seda linaseemnetes ja samaväärsel määral ka tšiiaseemnetes. Oomega-3-rasvhappeid saame ka tudraõlist, natuke leidub seda Kreeka ja pekanipähklites ning rapsiõlis.

Suurenenud magneesiumivajaduse korral

400 EXTRA direkt

suus lahustuvad graanulid • EXTRA TUGEV 400 mg magneesiumi • EXTRA KIIRE tarvitatav ilma vedelikuta • EXTRA MAHLANE naturaalse apelsinipulbriga

ta Tarvit a

v ilma v

edeliku

ta

Parem taastumine

Kuna harrastussportlane on keskmisest aktiivsem inimene, siis tuleb tähelepanu pöörata kaltsiumile. Kaltsium on mineraalaine, millest üle 99% asub hammastes ja luudes. Kaltsiumi üheks oluliseks ülesandeks on lihasekontraktsioonide reguleerimine ja närviimpulsside edasikandmine. Kaltsiumipuudusele viitavad lihasekrambid, luude pehmumine ja osteoporoos ehk luukoe hõrenemine, samuti halb taastumine treeningutest.

Naissportlastel, kellel on amenorröa, soovitatakse kaltsiumi ka toidulisandina juurde võtta. Ohustatud on ka need sportlased, kellel on tsöliaakia või ärritatud soole sündroom, kuna siis on kaltsiumi imendumine häiritud. Oluline on teada ka seda, et ebapiisav kaltsiumitarbimine teismeeas ja varases täiskasvanueas suurendab riski, et luumass ei saavuta oma maksimumi.

Kuna luud arenevad vanuseni 25–30, on eriti oluline enne 30. eluaastat vältida dieedipidamist ja liiga suurt energiadefitsiiti, mis paratamatult toob kaasa ka kaltsiumivähesuse.

Head kaltsiumiallikad on juust, mandlid ja parapähklid.

Head on ka muud piimatooted, seesami-, tšiia- ja mooniseem-

Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle ja närvisüsteemi talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.

Suurem magneesiumivajadus on kasvueas noorukitel, aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel, rasedatel ning eakatel, samuti vaimse ja füüsilise koormuse korral.

Tootja: Protina Pharm. GmbH, Saksamaa. www.diasporal.ee Maaletooja: Miecys-Pharm OÜ, Vitamiini 6A, 50412 Tartu. www.miecys.ee

ned, kalad (luudega), tumerohelised köögiviljad (spinat, lehtkapsas vm) ning kibuvitsamarjad. Kaltsiumi imendumist soodustab ennekõike D-vitamiin, mistõttu kaltsiumi sisaldavat toidulisandit tuleks võtta koos D-vitamiini või D-vitamiinirikka toiduga.

Naiste ja pikamaajooksjate häda Seda mikroelementi ei osata tihti harrastussportlase vajadustega siduda, kuid rauapuudus halvendab lihaste funktsiooni ja töövõimet ning soodustab väsimust, isegi kui ei ole veel rauapuudusaneemiat.

Raud on hapnikku edasi kandva valgu hemoglobiini koostisosa ning muudab eluks vajaliku hapniku omastamise väliskeskkonnast ja selle transportimise organismis võimalikuks.

Enamasti põhjustab rauapuudust menüü vähene rauasisaldus ja ebapiisav energiatarbimine. Defitsiit võib tekkida ka kiirel kasvuperioodil, suure verekaotusega menstruatsiooni ajal, mäestikutreeningutel, vigastuse või seedeelundite haiguse tõttu, mil rauakadu on suurem või raua imendumine halvem. Mõnedel

sportlastel võib rauakadu suureneda ka intensiivsete treeningute ajal – higistades. Tihti esineb rauapuudust just pikamaajooksjatel.

Rauda sisaldavad rikkalikult näiteks maks ja veretooted, kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, keedetud muna, enamik pähkleid ja seemneid, keedetud oad, täisteraleib ja müsli, tume šokolaad, kakao, halvaa. Selleks et taimset rauda paremini omastada, soovitatakse selle kõrvale tarbida 75 mg C-vitamiini.

Aga on ka juhtumeid, kus on vajalik võtta raua toidulisandit. Sellisel juhul tasub arvestada, et pärast trenni ei ole mõistlik rauda toidulisandina tarbida, sest hormoon hepsidiini tase võib olla tõusnud ja see takistab raua imendumist.

Selleks et oma organismist ja selles toimuvast paremat ülevaadet saada, võiks harrastussportlane korra aastas lasta vereanalüüse teha. Et oma toitumisest paremat pilti saada, võiks kindlatel perioodidel pidada Nutridata või mõnes muus keskkonnas toitumispäevikut, mis lisaks makrotoitainetele peab arvestust ka mikrotoitainete üle. n

Iga päev kasutab umbes 300 000 inimest 110 riigis LPG protseduuri kauni kehakuju ning sileda nahapinna saavutamiseks või säilitamiseks. Ka Eestis kuulub LPG aparaadiga tehtav üldmassaaž paljude tervist, ilu ja heaolutunnet hindavate naiste ning meeste argirutiini.

Regulaarse treeningu ning tervisliku toitumise kõrval aitab see üle 30aastast kogemust omav tehnoloogia üleliigseid sentimeetreid kaotada ja nahapinda siledamaks ning elastsemaks muuta. Hoolduse käigus pöörame rohkem tähelepanu just antud inimese probleempiirkondadele. Üks protseduur kestab 45 minutit ning on ka mõnus lõõgastus.

Esmane aktiivne kuur võiks koosneda umbes 10 hoolduskorrast. Hiljem võib tulemuse säilitamiseks tee salongi ette võtta 1–2 korda kuus. Üksiku murekoha korral võib LPG protseduure teha ka lokaalselt. Sellise hoolduse käigus töödeldakse ainult antud piirkonda, kuid oluliselt pikemalt ning põhjalikumalt. Paikseid protseduure saab teha näiteks kõhule, reitele või tuharapiirkonnale.

Kesklinna LPG Tartu mnt 65 / Hermanni 2, Tallinn Tel 601 4850 www.kesklinnalpg.ee

SISUTURUNDUS

Kuidas valida õiget magneesiumipreparaati?

Tekst: Elise Jõeleht, farmatseut

kia.ee

VÕRDSED PARTNERID Katriin Saar & Kia XCeed

Mitmekülgselt võimekad igal väljakul.

Et olla konkurentsis, tuleb anda endast parim ning kohanema igal väljakul. Kasvavad kogemused, positiivsed üllatused ja pidev areng loovad enesekindluse, mis on garantiiks silmapaistvatele saavutustele.

Noor, kuid juba mitmeid saavutusi ette näidata saav, Eesti tennisemängija Katriin Saar ja Kia on löönud käed ühiste sihtideni jõudmiseks.

Toetame Katriini teel tippu!

TALLINN: Viking Motors Ülemiste, Ülemiste tee 2; Viking Motors Tammsaare, Tammsaare tee 51. TARTU: Autospirit Tartu, Ringtee 82.

PÄRNU: * Reval Auto Esindused, Tallinna mnt 87E. HAAPSALU: Tradilo, Tallinna mnt 73. RAKVERE: Rakvere Autotehnika, Rägavere tee 44.

VILJANDI: Rael Autokeskus, Tallinna tn 97. KURESSAARE: Kuressaare Autoteenindus, Kalevi põik 2. JÕHVI: * Autoesindus, Lääne 1B. NARVA: Sirtaki, P.Kerese 25. VALGA: Salome, Valga, Pihlaka 2. VÕRU: Automaailm, Räpina mnt 18a.

* Piirkonna uus esindus

Lisaks rikkalikule varustusele annab Kia kaasa kindlustatud kvaliteedi, autotööstuse juhtiva 7-aastase garantii, mis on välja teenitud karmile kontrollile alluvate usaldusväärsuse ja vastupidavuse testide tulemusena. Auto Bild küsitluste järgi on mitmel aastal järjest Kia olnud nii kliendirahulolu, usaldusväärsuse kui pikaajalise kvaliteeditaseme osas kõrgeimail positsioonil Euroopa turu 20 juhtiva autotootja seas. 7-aastane tehasegarantii hoiab hinda ja annab kindla konkurentsieelise ka järelturul.

Kia 7-aastane/150 000 km garantii kehtib kõikides ELi riikides (lisaks Norras, Šveitsis, Islandil ja Gibraltaril). Vastab kohalikele nõuetele ja tingimustele.

VIIS STAARI,

| motivatsioon |

kolm küsimust – miks nemad trenni teevad?

Selleks et sind motiveerida ja saaksid anda stardipaugu algavale trennihooajale, küsisime viielt tuntud inimeselt, millist trenni nad sulle soovitaksid, kuidas nad end motiveerivad ning miks trenni teevad.

TEKST: KEILIT AEDMA

KRISTEL AASLAID Soovitaksin teha TRX-kaablitega trenni. Oma keharaskusega saad teha seda täpselt nii mugavalt, kui sulle sobib. Mulle väga meeldis nendega trenni teha, kuna nad olid mega mitmekülgsed! Ja nendega saab igal pool treenida, näiteks ka vabas õhus, kus on ju kõige parem. Teine soovitus on lihtsalt õue jalutama minna – väike koormus, aga hingele ja kehale hea!

Unustan ära, et ei viitsi, ja tuletan meelde, kui hea pärast olla on. Treeningplaanidest on lihtsam kinni pidada, kui seada väiksemad eesmärgid. Ei tasu kohe mäetippu vallutama hakata. Meetri jagu liikumine on täiesti okei, pluss sa ei stressa üle. Ja kui ületadki oma ootusi, seda motiveerivam on edasiminek!

Teen trenni, kuna sellega elan tihti ka hinges kinni olevaid asju välja. Ja noh, terves kehas terve vaim!

Foto: Krõõt Tarkmeel

sügis 2020 | 17

| motivatsioon |

RAIVO E. TAMM Sörkjooksu või kepikõndi pole vist mõtet soovitada, sest tundub, et seda teevadki juba kõik, aga kui te triatlonisti käest juba küsite, siis mina soovitan kahte teist ala: jalgarattasõitu, aga miks mitte ka ujumist.

Talvel, kui meil on kehvad suusailmad, on väga mõnus ujulas ujuda. Arvan, et kui 2017. aastal alustasin IRONMAN-i “Hea eeskuju” projektiga, oli kindlasti ujumine see, mis aitas mul liigsetest kilogrammidest lahti saada (koos kepikõnniga), et jõuda parajas kaalus sörkjooksuni ja mitte ülekaalulisena põlvedele liiga teha.

Aga triatlonidel ujutakse avavees ja vaat seda ma soovitangi – see on hoopis midagi muud kui basseinis ujuda ja loomulikult eriti vahva, kui leiab ka läbipaistva veekogu. Sel suvel jõudsin oma triatlonitreeningute mitmekesistamiseks Eesti Ujumisliidu avaveeujumise karikasarja võistlusetappidele ja tõeliselt vaimustav elamus oli osaleda legendaarsel Väikese väina avaveeujumisel. Üks asi on kusagil järves ringe ujuda ja seal on tihti ka mageda vee sogasus üsna tüütu, kuid meres oli nähtavus päris korralik ning põhi madal, nägin võistluse ajal isegi lestakala põhja peal.

Väga uhke tunne on kuhugi kohale jõuda, ujuda üle millegi, üle mere! Arvestades meie masendavat uppumissurmade statistikat, soovitan kindlasti nüüd esmajoones avaveeujumise harjutamist, kas siis kalipsoga või soojemate ilmadega ka ilma selleta.

Rattasõitu soovitan ka, kui ikka avaveeujumise hooaeg täiesti läbi. Kui ujuma minnes pole kunagi kindel, kas sa seal vee all näed midagi või ei – mitte nagu Hawaiil, kus ujusin delfiinidega kõrvuti nii, et mitte ainult ei näinud neid, vaid ka kuulsin nende häälitsusi –, siis jalgrattasõidu ajal näeb alati ja sellise paari-kolmetunnise trenni jooksul maanteede peal ikka väga palju. Viimati just tiirutasid merikotkad mu pea kohal ja ka metskitsega olen paralleelselt võidu sõitnud. Rattaga on lõbus!

Kui on oht, et äkki üks hetk enam ei viitsi, tasub liituda mõne treeningrühmaga, sest üksi võib kiiremini trennivaimustuse ära kaotada, aga kui tead, et “nemad on seal juba kõik koos”, on tunduvalt lihtsam minna.

Mina tegin seni üsna palju üksi, aga eelmisel talvel liitusin triatloniklubi TriSmile ujumisrühmaga ja jätkan mõnuga ka juba sel talvel, sest tundsin iga treeningu järel, et ega ma üksi ujulas olles poleks kunagi nii võimsat trenni teinud. Samal eesmärgil kavatsen sel talveperioodil liituda veel ka TriSmile’i ÜKE ehk üldkehalise ettevalmistuse rühmaga, kus tegeldakse jooksutehnika harjutuste ja venitustega, mida kodus üksi väga tüütu, kui mitte võimatu teha.

Väga hästi aitab treeningutega end nii-öelda käimas hoida, kui võtta sihiks mõni võistlus või rahvaspordiüritus.

Neid on meil ikka päris palju, erinevatest võistlustest on kalender kirju. Kui selline asi sihiks võtta, siis soov seal võimalikult hästi esineda paneb ka hoopis teise hoo ja motivatsiooniga treenima.

Küllap on vastused, miks mina trenni teen, ka eelnevas jutus selle kohta, miks käin avavees ujumas või rattaga maanteel. Jooksmas käin hea meelega ka selle pärast, et olen oma arengust vaimustuses.

18 | sügis 2020

KIIRE, EFEKTIIVNE, RAVIMIVABA LEEVENDUS VALULE VAID KLIKI KAUGUSEL!

keha loomulikku valuleevendusprotsessi.

Paingone on ohutu kasutada, see on KÕRVALTOIMETE VABA ning seda pole võimalik üle doseerida.

Palju kiidetud Paingone on Euroopas valmistatud innovaatiline meditsiiniseade, mis on sertifitseeritud ja KLIINILISELT TESTITUD naha kaudu toimiv elektriline närvistimulatsioon, mis vabastab keha enda loomulikku valuvaigistit ENDORFIINI. Paingone on piesoelektriliselt töötav madalasageduslik valu leevendus, mis töötab kvartskristallidega.

Kasuta nii palju kui tahad ja vajad.

Paingone on sobilik IGAS VANUSES ja ELUSTIILIGA inimesele. Kuid on eriti populaarne sportlaste, tervisesportlaste ja aktiivse elustiiliga inimeste seas. See on SINU kaasaskantav RAVIMIVABA leevendus valule!

VALU LEEVENDUS 1 MINUTIGA – toime esimesest klikist otse valulikule kohale! Iga klikk toodab stimuleeriva elektriimpulsi, mis aitab aktiveerida

Ainulaadsed RULLIKUTEGA CellActive® spordigeelid iga SPORDIHUVILISE kapis – lihaste ja lihaspingete hoolduseks!

CellActive® kompleksi sisaldavad Kräuterhof spordigeelid pakuvad leevendust kuid sobivad kiireks lihaste ettevalmistuseks enne sportimist.

CellActive® kompleks aitab parandada jõudlust ja vastupidavust füüsilise kurnatuse korral, see koosneb tauriinist – happest, mis on organismile oluline ja, mis aitab reguleerida südametegevust, hoolitseb rakumembraanide stabiilsuse eest, on antioksüdant ja soodustab kahjulike ainete organismist eemaldumist.

Kräuterhof SPORT sarja kuuluvad jahutava efektiga GEL COOL spordigeel, mida kasutatakse väsinud

ja valulike lihaste hoolduseks, liigesvalu ja lihaspingete ning värske spordivigastuse leevendamiseks ja soojendava efektiga GEL HOT spordigeel, mis on mõeldud liigeste ja lihaste abistavaks hoolduseks, ettevalmistuseks enne sportimist, soojendusfaasi toetamiseks või valu leevendamiseks vana spordivigastuse korral.

Tänu ainulaadsele massaažikuulidega tuubiotsikule on spordigeelide pealekandmine imelihtne!

Saa osa mõnusast jahutavast ja värskendavast kogemusest pärast sportimist kasutades unikaalse koostisega Kräuterhof SPORT dušigeeli.

www.startlan.ee

| motivatsioon |

VICTORIA VILLIG

Foto: Kätriin Huttunen

JÜRI POOTSMANN Soovitan 20 minutit endale mugavas tempos jooksu mõni kord nädalas.

Hea tegevus fookuse ja keskendumise parandamiseks.

Kui viitsimist eriti pole, proovin pool trennist siiski ära teha. Sean reaalseid ja endale sobilikke eesmärke, siis on kergem neist kinni pidada.

Trenn aitab end energilisena hoida, vaim erksam!

Foto: Juhani Sarglep

Mina soovitaksin kõigile Pilatese treeningut, sest sellega teed oma kehale nii palju head. See trenn sobib reaalselt kõigile – nii tippsportlastele kui ka tavalistele kontoritöötajatele.

See on üldfüüsiline treening, mis keskendub põhiliselt kerelihaste tugevdamisele. Lisaks tehakse ka palju venitamist ja roteerimist, mis on hädavajalik.

Mind on kõige rohkem aidanud grupitrennid, sest siis on mul kindel kellaaeg, millal pean kohal olema. Vastasel juhul jäängi seda trenni edasi lükkama. Lisaks meeldib mulle käia ühes ja samas kohas, sest siis muutuvad treenerid ning trennikaaslased juba sõpradeks, mis teeb asja palju lõbusamaks.

Mina teen trenni, sest mulle meeldib ja mu keha vajab seda.

Pilatest soovitasid mulle mu vanemad, kui mul hakkasid seljavalud.

Lisaks taastusravile pakub see mulle ka üldfüüsilist treeningut ja venitamist. Käin ka tennises, sest armastan joosta ja see treenib mu silmalihaseid (olen prillikandja).

Foto: Ergo Pajuväli

KEILI SÜKIJAINEN Jooksmine on trenn, mis minu arust sobib kõigile. Sellega on lihtne alustada, ei ole vaja mingit erilist varustust peale õigete tossude (mis peavad olema head, et endale liiga ei teeks!) ja koormuse saad ka ise määrata.

Samuti on jooksmine mu meelest väga seltskondlik ja lõbus sport, sest parim tempo on ju ka siis, kui sõbraga koos käid ning saad samal ajal rääkida.

Ma olen väga seltskondlik hing ja olen suutnud oma kaardid nii mängida, et alati tuleb minuga keegi kaasa. Tennises on mul treener ja kamp ootamas ning jooksusõpradega ka ajad kokku lepitud. Nii et mul ei ole võimalusi vabandusi otsida, sest oma sõpru ma alt ei vea ja lähen trenni igal juhul.

Teen sporti, et hea välja näha ja kaua elada.

sügis 2020 | 21

Jointace®Sport, Wellman®Sport ja Wellwoman®Sport & Fitness toetavad kõige olulisemat varustust ja see oled SINA ise.

Nr 1 Inglismaal

Ei sisalda spordis keelatud aineid.

Jointace® Sport aitab kaitsta liigeseid kulumise eest ja hoida liigeste liikuvust.

Sobib kõigile aktiivselt liikuvatele inimestele, sportlastele, eakatele sundasendis töötajatele.

Wellman® Sport ja Wellwoman® Sport & Fitness katavad tasakaalustatult organismi vitamiinide ja mineraalainete vajadused treeningute ja võistluste ajal.

| treeningvarustus |

Kuidas leida enda jaoks õiged

SPORDIJALATSID? Suur valik värvilisi jalatseid võib spordipoodi külastades silme eest kirjuks võtta. Kui aga lihtsad põhitõed on teada, pole sobivate spordijalanõude valimine sugugi nõnda keeruline.

TEKST: LIISBET SAUE

S

pordijalanõud jagunevad reeglina spordialade järgi. Harrastussportlasena uusi jalatseid valides on kõige olulisem teada, et kaks suurimat jalanõude gruppi on jooksu- ja treeningjalanõud. “Kuigi jooks on iseenesest ka treening, nõuab see spetsiifilisi jalatseid, mille idee on summutada põrutust. Tavaline treeningjalats seda ei paku ja seega ei sobi ka jooksmiseks,” räägib Rademari kategooriajuht Kert Olle.

Seega on jooksuhuvilise jaoks kõige olulisem valida endale kindlasti jooksujalatsid. “Jooksujalatsite vahetald on ehitatud eesmärgiga võtta liigestelt koormust vähemaks hetkel, kui inimene ennast maast lahti tõukab ja tagasi maha astub. Treening- ega vabaajajalats seda eesmärki ei täida. Kui joosta valede jalanõudega üks või kaks korda, siis suurt midagi ei juhtu, kuid pikaajalisel ja pideval kasutamisel hakkavad põlved ning selg mingi aja pärast haiget tegema,” selgitab Olle.

Treener Kendra Vaino toob välja, et kõval pinnasel joostes on põrutusest tingitud valu säärtes üks enamlevinud märke valedest jalanõudest, teisisõnu tuntud ka luuümbrise põletikuna.

Sisejalatsi ja treeningjalatsi erinevus

Otsides sobivaid spordijalatseid rühmatrennide või jõusaali tarbeks, tasub vaadata treeningjalatsite poole. Need on mõeldud siseruumides treenimiseks, üldjuhul kaetud pealt tekstiiliga ja hingavad hästi.

Sisejalatsid on valmistatud pallimängude ja teiste spordialade jaoks, millele on iseloomulik kõval põrandal kiire liikumine ning kiired pidurdused, näiteks võrkpall ja saalihoki. Sellest tulenevalt on sisejalatsite pealsed oluliselt vastupidavamad ja valmistatud tugevamast materjalist kui treeningjalatsite puhul.

Treeningjalatsid on valdavalt laia tallaga tagamaks head toetust näiteks raskusi tõstes, aga ei ole mõeldud äkilisteks pidurdusteks.

Treeningjalatsite tekstiilist pealsed on sisejalatsitega võrreldes oluliselt pehmemad ja võivad suure koormuse tõttu pallimängude käigus mingil hetkel rebeneda.

Vabaajajalats ei ole sportimiseks “Noored kasutavad jõusaalis massiliselt vabaajajalatseid. Legendaarsed mudelid, nagu Nike Air Force ja Nike Air Adidas SoleCourt Shoes. Meeste tennisejalats

sügis 2020 | 23

| treeningvarustus |

Nike Air Force.

Meeste vabaajajalats

Max, on väga levinud,” nendib Kert Olle. Tasub aga meeles pidada, et tegelikult vabaajajalatsid selleks mõeldud ei ole.

“Kui teha näiteks suurte raskustega kangiga kükke, ei paku vabaajajalatsid selleks piisavalt toestust,” toob ta näite.

Rühmatrennis on oht vabaajajalanõudes libiseda, mis suurendab vigastuste riski. Näiteks võib hoogsa treeningu käigus tekkida külglibisemine või väljaasteid tehes jalg taha libiseda. Oht on ka pahkluu välja väänata.

“Vabaajajalanõu on reeglina kohmakam ja “kangem” ega võimalda jalale nii suurt liikumist kui treeningjalats. Tald ei ole nii pidav ja jalats ei ole nii heade jalga fikseerivate, toetavate ja põrutust leevendavate omadustega,” ütleb treener Kendra Vaino. “Osa hüppeid sisaldavate trennide puhul, nagu BodyAttack, on oluline ka jalatsi võime põrutusi leevendada, mida vabaajajalats ei paku,” märgib ta.

Treeneri sõnul ei ole ka jooksujalatsid rühmatrenni jaoks parim valik, sest sõltuvalt treeningu iseloomust ei ole mõnede jooksujalatsitega võimalik teha näiteks külgsuunal liikumist nõudvaid harjutusi.

Millised jalanõud valida lastele kehalise kasvatuse tundi?

Nike Free Metcone. Meeste treeningjalats

Nike Revolution 5.

Jooksujalats lastel

24 | sügis 2020

Laste kehalise kasvatuse tund on universaalne, seal joostakse, hüpatakse ja mängitakse palli. “Kehalise tundi sobivad hästi lihtsamad jooksujalatsid, mille leiab poodidest sisejalatsi või jooksujalatsi nime alt. Need sobivad ka vahetusjalanõudeks,” selgitab Olle. “Laps ei vaja sellist toestust nagu täiskasvanu, kuid sellegipoolest tasuks vabaajajalatsit kehalise tunnis vältida, sest see pole nii pehme ja jalanõu eesmärk on teine,” räägib ta.

Jalatsite eluiga

Ühe jooksujalatsi eluiga sõltub kandja kehakaalust, jalatsist ja pinnasest, kus joostakse. “Tootjate sõnul on see vahemikus 600 kuni 800 kilomeetrit, kuid kui võtta võrdluseks tänapäevased kiired ja kerged tippjalatsid, millega joostakse maailmarekordeid, siis nende eluiga on kõigest 200 kuni 300 kilomeetrit,” ütleb Kert Olle. Oluline on teada, et kaasaegse tehnoloogia puhul ei pruugi jalatsite väsimist täheldada mitte välimuse järgi, vaid pigem väsib ära jalatsi vahetald, mis on jooksujalatsi kõige olulisem osa.

“Kes jookseb näiteks kolm korda nädalas, võiks samal ajal kasutuses hoida kahte paari jalatseid ja neid siis kordamööda kanda.

Selle võrra kuluvad jalatsid aeglasemalt,” teab Olle rääkida.

Jooksu puhul ongi küsimus jalatsi vahetalla kulumises. Iga jooksusamm väsitab jalatsi materjali, sest jalats pressib ennast kokku ja peab algasendisse tagasi saama. “Kui kasutada risti ja ülepäeviti näiteks kahte paari jalatseid, saab teine paar samal ajal puhata ning jalatsid kestavad selle võrra kauem, vastupidi sellele, kui kasutada ühte paari intensiivselt ja kogu aeg,” toob Olle näite.

Jõusaalis ja rühmatrennides käimine on jalatsite seisukohast kõige lihtsamad kasutusviisid ning kui näiteks ülepäeviti trennis käia, peaks piisama ühest paarist treeningjalanõudest. Nende puhul ei ole küsimus vahetalla kulumises, vaid pigem visuaalses ja füüsilises kulumises.

Treener Kendra Vaino, kes annab nädalas 20 rühmatrenni, ütleb, et temal on seitse paari sisetreeningjalatseid, millest aktiivselt kasutusel on hetkel neli paari. “Rühmatreenerina tuleb ette jalatsite katkiminekut, enamasti rebeneb riidest pealisriie või kulub tossu ninadelt värv maha. Teinekord kulub ka jalatsi sisepind ära, mis omakorda mõjutab kandmise mugavust ja tähendab, et tuleb uued jalatsid soetada,” räägib ta.

| treeningvarustus |

Columbia Trans Alps F.K.T III. Metsaraja jooksujalats meestele Adidas X Ghosted.2 Firm Ground Soccer Cleats. Meeste jalgpalliputsa

Nike Zoom Pegasus Turbo 2. Meeste jooksujalats

Asics GT 1000 9 G-TX. Meeste veekindel jooksujalats

“Üldiselt on spordijalatsid vastupidavad, kuid mõned paarid lemmikuid olen peaaegu ribadeks kandnud küll, sest tegu on olnud väga mugavate jalatsitega,” tõdeb Vaino, kes tavatseb osta aastas üks kuni kaks paari uusi treeningjalatseid, sest uus tegumood või värv meelitavad.

Kui aga valida treeningjalatsid enda vabaajajalatsiteks, tasub meeles pidada, et need kuluvad asfaldil kiiremini, kuna on loodud siseruumide jaoks.

Spordijalats peab olema mugav

Kert Olle paneb südamele, et kindlasti ei tohiks spordijalatseid valides võtta kohe esimest paari, mida jalga proovitakse. “Mõistlik on lasta endale tuua võimalikult palju erinevaid mudeleid, et enda jaoks õige paar ära tunda. Lisaks erinevatele mudelitele tasub proovida ka erinevaid brände,” soovitab ta.

Oluline on jälgida, et jalats oleks kohe jalga pannes mugav.

“Tänapäeval enam sellist sisse käimist ei ole, et küll läheb jalanõu ajapikku mugavamaks. Ega ta väga ei lähe. Kui jalanõu juba poes häirib, tuleb proovida midagi muud,” tõdeb Olle.

Jooksujalatsit valides on kõige olulisem selgeks teha, kus ja kui palju joostakse, kas pigem kõval pinnal või metsarajal. Tossu värv ja bränd võiksid olla otsustamise juures viimased faktorid. Alati tasub nõu küsida ka teenindajalt, kes on kursis, milliseid mudeleid poes müüakse. Enamasti oskavad nad suunata ja tuua välja ka huvitavaid aspekte, mida inimesed ise ei pruugi teada.

Põhiline soovitus on kasutada treeningu spetsiifikale vastavat jalatsit.

“See pole mitte müügiargument, vaid vigastuste vältimine ja enda heaolu eest hoolitsemine. Kui põhitõed on teada, saab müüjate abiga valiku väga kitsaks kokku tõmmata,” Adidas Harden Stepback ütleb Olle lõpetuseks. n Shoes. Meeste korvpallijalats

sügis 2020 | 25

| uudised |

TRENN VÕIB OLLA ABIKS NÄGEMISRASKUSTE TEKKE ENNETAMISEL Virginia ülikooli meditsiiniteaduste osakonna korraldatud värske uuring leidis, et regulaarne treening vähendas laborihiirte silmades kahjulikku veresoonkonna paisumist kuni 45 protsenti. Säärane veresoonte pundar põhjustab ka inimestel makulaarset degeneratsiooni ja mitmeid muid nägemisega seotud probleeme.

Lisaks leidis uuring, et suurem koormus ei tähenda suuremat kasu, mistõttu ei ole vaja silmade tervise parandamiseks liialt pingutada. Teadlased ei oska veel täpselt selgitada, miks kehaline treening veresoonte paisumist ennetab. Neid tegureid võib olla mitmeid, kuid arvatavasti on üks nendest füüsilisest aktiivsusest tingitud verevarustuse suurenemine silmades.

Makulaarset degeneratsiooni põevad suures jaos vanemad inimesed ja tihtipeale ei võimalda nende tervis regulaarseid treeninguid, mistõttu on mõistlik mõõduka füüsilise trenniga alustada juba varakult ning luua sellest endale positiivne harjumus.

Allikas: University of Virginia Health System / ScienceDaily

TOIMETAS: LIISBET SAUE FOTOD: Shutterstock

KÕRGE VERERÕHK TREENIMISEL VÕIB VIIDATA SÜDAMEHAIGUSTE SOODUMUSELE Uurijad Bostoni ülikooli meditsiiniteaduste osakonnast leidsid, et treeningute ajal liiga kõrgele tõusev süstoolne ehk ülemine ja diastoolne ehk alumine vererõhk võivad aidata kaasa jääva kõrgvererõhutõve tekkele.

Kui vererõhk jääb kõrgeks ka pikalt pärast koormuse lõppu, võib see näidata soodumust mitmetele erinevatele südamehaigustele ja koguni nendest tingitud surmale.

Uuring tehti pikka aega kestnud Framinghami südameuuringutel osalejate seas, kelle keskmine vanus on 58 aastat ja kellest 53 protsenti moodustavad naised.

Selleks et südamehaigustele juba varakult jälile saada, on mõistlik teada oma vererõhku ja selle muutumise korral võtta ühendust perearstiga. Lisaks aitab haigustest hoidumisel tervislik eluviis, mis koosneb tasakaalus toitumisest, regulaarsest ja mõõdukast füüsilisest koormusest ning alkoholist ja tubakast hoidumisest.

Allikas: Allikas: Boston University School of Medicine / ScienceDaily

R A SE DU SE A JA L T R E E N IM IN E SUU R RINNAPIIMA KASU ENDAB LIKKUST Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinik eskuse uus uuring näitab, et isegi mõõdukas füü siline tegevus raseduse aja l tõstab rinnapiima s ühendi 3SL hulka, mis vähe ndab lapse soodum ust tõsistele tervisprob leemidele, nagu dia beet, ülekaalulisus ja süda mehaigused.

Uuring tehti nii labor irottide kui ka 150 lap seootel naise peal ning mõ lemal juhul olid aktiiv semate emade järglase d tervemad ja tugev amad.

Oligosahhariidi 3SL taseme tõus ei olnud otseses seoses koormuse tas emega, mistõttu on abi ka näiteks regulaarsete st jalutuskäikudest.

Lisaks mõjub kerge regula arne aktiivsus hästi ka ema tervisele, nii enne ku i ka pärast lapse sü ndi.

Kahjuks võivad palju d naised kogeda ras eduse ajal komplikatsioone , mis takistavad last rinnaga toitmast või sunniva d ema hoiduma füü silisest koormusest. Seepära st on teadlased uurim as, kas 3SL-ühendit on võim alik eraldada ja lisad a seda piimasegudesse.

Allikas: Ohio State Un

iversity Wexner Medic al Center / ScienceDaily

26 | sügis 2020

| uudised |

JOOKSMISEL T NAISI VARITSEB IM U R DU D E O H S S E R T S M E R U SU ning

treeninguid populaarsemaid ige kõ s ük ineva on e in Jooksm serühmades ja er ad pea kõigis vanu riv i ee on tis rs ak ffe pr Je da se Thomas ed. Kahjuks leidis ks ka t al m he tasemega inimes vä el on s uuring, et naist . ülikooli tehtud uu urde kui meestel im ss re st da ge ko t oh ofesem pr ur s se su korda eri vanu guga, mis kaasas illised m , lja vä Tegu oli segauurin da asi, et selgita rtl po ss stu . rra ha astuse ilmnemist sionaalseid ja naistel nende vig t jus d va ta us od tegurid so oli esinenud , et naised, kellel Uuringust selgus il kogenud lisaks od rio pe treeningute id ol , e de ur im ss re st egulaarsust. Peal muutusi või ebar us ed tih e ln aa menstruatsiooni er in e puusaluu m ist na d tu ele ta as ud lu vig selle oli nõrkadele naistel, mis viitab el et rv te i ku em väiks mõjutegurile. kui ühele suurele urdude tekkel olid metajad stressim ni d ise Teised üh udulik tervislik suurendamine, pu sk jär e us rm oo treeningk üpi treeningute ise kõrvalt teist tü m ks joo ajal ja e in m toitu osutus jooksmise eks probleemiks ur illist Su m e. t, in us um at m ud ad pu see näitab te st se e, in am eir valuaistingu itte. aalne ja milline m ed tüüpi valu on norm lja täpsemad seos vä d, et selgitada va ida ku ho jät d on gu s rin itu ov Uu dine so murdude vahel. Ül le iku isl rv te ka nu luude tugevuse ja rata tähelepa pöö ja na ka du õõ koormus m toitumisele. / ScienceDaily fferson University Allikas: Thomas Je

JÕUTRENN TUGEVDAB LISAKS LIHASTELE NÄRVISÜSTEEMI Jõutrenniga värskelt alustanutele võib tunduda, et nende pingutused ei kanna vilja, kuid on põhjust arvata, et esimeste kordadega muutub tugevamaks närvisüsteem, mitte lihased.

Inimese aju kontrollib keha liigutusi tänu kortikospinaalsele ja retikulospinaalsele traktile, mis mööda selgroogu jooksevad. Kortikospinaalne trakt on neist kahest dominantsem ja retikulospinaalne vastutab keha rühi eest. Sellest hoolimata annab neuroteaduste seltsi tehtud uuring põhjust arvata, et jõutrenn mõjub hästi just nimelt retikulospinaalsele traktile. Mida tugevam on retikulospinaalne trakt, seda suuremaid elektrilööke saavad lihased anda.

Katse tehti ahvide peal, keda treeniti 12 nädala jooksul tõstma ühe käega järjest suuremaid raskusi.

Teadlased stimuleerisid katsealuste motoorset ajukoort ja kahte eelmainitud trakti. Treenimise käigus tugevnesid ahvide neurosignaalid, mis tähendab, et retikulospinaalse trakti stimuleerimine kutsus esile suurema aktiivsuse treenitud käega selgroo poolel. See annab alust arvata, et retikulospinaalse trakti tugevnemine on füüsilise jõu kasvamise suurimaks eelduseks.

Allikas: Society for Neuroscience / ScienceDaily

sügis 2020 | 27

Oleme Lavi allikavee väike meeskond – pereettevõte, mis ainsana Eestis villib ehtsat allikavett. Pakume parimat maitsvat, puhast, saasteainetest vaba, väga hea mineraalse ja mikrobioloogilise koostisega, kogu oma loodusliku jõu säilitanud vett.

Tänaseni käivad inimesed oma veenõudega Lavi allikal, et saada täisväärtuslikku joogivett. Lavi allika veesoon avaneb ka meie maavaldusel Pandivere kõrgustiku looduslikult puhtal alal. Pärast põhjalikke veea-

Lavi vee pH ehk vesinikeksponent on keskmiselt väga nõrgalt aluseline väärtuses 7,35. Inimese vere ideaalseks pH-ks on 7,356.

Lavi allikavesi on justkui taeva, maapinna, maapõue ja meie endi vereringe, moodustades orgnaailise tervikliku süsteemi!

Kogu looduslik vesi sisaldab suuremal või vähemal määral soolasid.

Vee karedust põhjustavad vees lahustunud kaltsiumi- ja magneesiumisoolad. Kaltsium ja magneesium on inimese organismile vajalikud elemendid. Sobivaimaks üldkareduseks veele peetakse 5-7 mgekv/l. Lavi vee üldkareduse näitaja on 5,6 mg-ekv/l.

TOOTE TEEB VÄÄRTUSLIKUKS:

• vee kõrge kvaliteet; • meie vees ei leidu pestitsiide (tänapäeval haruldane omadus); mineraalsus on optimaalne; • säilinud on looduslik ja vajalik minimaalne mikrobioom, mis toetab soolestiku tööd; • meie veest pole vaja midagi eemaldada, nagu sageli puurkaevuvee puhul ette tuleb, seega vett ei töödelda – loodussõbralik lähenemine; • vesi on väga hea maheda maistega (erineb kõrge soolsusega mineraalvetest); • väga kvaliteetne pakend, mis ei eralda vette mingeid ühendeid: alumiiniumkott on kaetud polüetüleenkihiga – parim vedelike säilitamiseks ja tarnimiseks; pakend on kerge, tugev, vesi on valguse eest kaitstud (takistatud on fotosünteesivate mikroobide areng).

SAADAVAL TALLINNAS: Stockmanni kaubamajas, Liivalaia 53 Lasnamäe maksimarketis, J.Smuuli tee 43 Laagri Maksimarketis, Pärnu mnt. 558a HAAPSALUS: Haapsalu Konsum, Tallinna mnt 1 Uuemöisa Konsum, Tallinna mnt 84 PÄRNUS: Riiamarii mahe- ja loodustoodete pood, Ringi 6 TARTUS: Looduspere, Löunakeskus, Ringtee 75 LÄÄNE- JA IDA-VIRUMAA Kokkuleppel tootjaga info@lavivesi.com, tel. 56652948 või 5026766

nalüüse lõime võimalused allikavee pakkimiseks meie nüüdisaegses tootmishoones ja edasi tarnimiseks.

Pakendame vee ilma täiendava töötlemiseta. Selle, ka maailma mastaabis haruldase võimaluse annab meile vee algupärane kõrge kvaliteet. Vesi voolab maa alt välja tammerenne pidi savikihtide alt. Allikavesi on pakitud ilmekasse 5-liitrisesse paunkotti ja püsib selle spetsiaalse kõrgtehnoloogia tõttu kaua värskena.

| vesi |

Inimene vajab aktiivses elus

PUHAST VETT Vett on inimesel vaja otseselt selleks, et elus püsida, seda teame me kõik. Teame ka seda, et üle 60 protsendi inimesest on vesi. Vesi on meie rakkudes, organites, nahas, me kasutame vett oma kehatemperatuuri kontrollimiseks ja üldiseks toimimiseks. Me kaotame vett hingates, higistades ja kempsus käies. See tähendab, et vee, eriti puhta vee tarbimine on meile väga oluline.

TEKST: MARTIN HANSON FOTOD: SHUTTERSTOCK

R

õhutame kohe üht olulist tähelepanekut: vett võib alati juua, pigem natukene rohkemgi, kui ette nähtud. Vett võib juua, kui on kurb olla või ärevus ründab, vett võib juua lihtsalt igavuse peletamiseks, vesi võtke kaasa, kui lähete kodust välja, vesi võtke kaasa töö tegemise juurde.

Vesi olgu alati laual!

See, kui palju me iga päev vett vajame, on sõltuvuses tervest reast faktoritest: inimese kaalust, aktiivsusest, kliimast, niiskusest, haigustest, vigastustest ja nii edasi. Vett on vaja, et keha saaks toimida, et liigestel oleks vajalikku lubrikanti, et silmad, suu ja nina limaskestad oleks niisked ning töökorras, ajutegevus – nii pea- kui ka seljaaju – on otseselt seotud veega, vere hulk sõltub veest ja nii edasi.

Kui liikuda inimese santehniliste süsteemide juurde, on vett vaja selleks, et viia kehast välja kõik mürgid ja “prügi”.

Vett läheb vaja neerude ja maksa töös, vesi hoiab iste pehmena, et ei tekiks kõhukinnisust. Tegelikkuses algab toidu teekond inimeses juba suus süljega kokkupuutel, sest süljes leiduvad ensüümid alustavad esimesena toidu lammutamist, et toidus leiduvad ained oleks paremini sügis 2020 | 29

| vesi |

KAS KOOKOSVESI ON PAREM JANUKUSTUTAJA KUI TAVALINE FILTREERITUD (KRAANI)VESI? Mõnele meeldib kookosvesi ja selle maitse, teised jälle vihkavad seda vedelikku. On aga selge, et kookosvesi on viimase kümnendiga muutunud maailma trendikaimaks joogiks. Kas sellel trendil on lisaks maitse-eelistusele ka sisuline põhjus? Kookosvesi on vedelik, mis kurnatakse välja kookospähkli keskelt, see filtreeritakse ja pakendatakse.

Kas kookosvesi on aga nii imeline organismi rehüdreerimise võimega vedelik, kui arvatakse, ja ka imeline pohmelliravim?

Uuringud ütlevad, et tavalisel kraaniveel ja kookosveel ei ole eriti mingit vahet, mõlemad rehüdreerivad inimese organismi sama edukalt. Ülikoolikraadiga toitumisnõustaja Lisa Drayer nõustub uuringutega.

Tema soovitus on, et enne treeningut või niisama vee aseainena tarbimist võiks testida kookosvett väikeses koguses.

Uuringud on näidanud, et osal katsealustel tekitas kookosvesi puhitusi ja gaase.

Ka dieedipidamisel ei soovita toitumisnõustaja kookosvett kasutada. Tema hinnangul ei ole mitte mingit tõendust, et kookosvesi on dieedil parem kui tavaline vesi. Ainevahetus aeglustub, kui oleme dehüdreerunud, kookosvesi aga ei aita kaasa, kuna selles on rohkem kaloreid kui vees. Kookosvee 30 milliliitris on üks gramm suhkrut ja ligi 7 kilokalorit.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et kui on soov juua vee asemel midagi põnevamat, kuid sarnast, siis kookosvesi sobib selleks väga hästi. Samas ei ole mingeid andmeid, et kookosvesi oleks parem kui tavaline filtreeritud kraanivesi.

30 | sügis 2020

ja kiiremini kehale omastatavad. Sülje tootmiseks on aga vaja vett.

Ilma veeta ei ole kuidagi võimalik ka ajutegevus ja veepuuduse esimene ilming ongi mõttetöö aeglustumine. Veepuudusele viitab ka nõrkus, peapööritus ja muud sümptomid. Kõigest sellest on võimalik vabaneda, juues paar klaasi puhast vett. Samuti saab kõik kehalised toimingud kiireks ja normaalseks, kui regulaarselt mõni klaas vett juua.

Kokkuvõte: vesi aitab meil omastada toidust vajalikke aineid, hoiab keha parimas konditsioonis, lubab meil toimida 100-protsendilise aktiivsusega.

Millal on tark vett juua?

Kindlasti on tark juua vett kohe hommikul, sest öö jooksul on kehast palju vett kadunud nii hingamise kui ka uriini ja higi kaudu. Lisaks aitab suure klaasi toasooja vee joomine lahjendada maomahla ja keha ainevahetus kiiremini tööle saada. Vett tuleks kindlasti juua ka enne igat söögikorda, seda samal maomahlaga seotud põhjusel. Ka ööks valmistudes võik ennetavalt juua kas vett või teed.

Kindlasti tuleb vett ekstra kogustes juua trenni eel, selle ajal ja ka järel, sest keha on kaotanud palju vedelikku ning veehulk on vaja taastada. Siinkohal oleks aga vaja juua filtreeritud vett, kuhu on lisatud vajalikud soolad, mineraalid, vitamiinid ja muud toitained.

Kindlasti tuleks juua rohkem vett, kui ollakse kõrgemates kohtades, mägedes – põhjus on hapniku hõredusest tingitud kiiremas hingamises, mille kaudu kaob ka kehast rohkem vedelikke. Rohkem vett tuleks juua ka kuumades piirkondades ja palavatel päevadel – keha kaotab higi ja hingamise kaudu palju vedelikku.

On ka mõned lisanähud, mille puhul tuleks haarata klaas vett regulaarsemalt: kui on pohmell, kui on palavik, kui olete rase või toidate rinnaga, kui on kõhulahtisus. Vedelikupuudust indikeerib ka see, kui hingeõhk on halva lõhnaga – see tähendab, et sülje tootmine on pidurdunud. Keha vajab vett!

Ning loomulikult: vett tuleb juua alati, kui tunneme janu, ja alati, kui tunneme nälga. Enamik kordi, kui tunneme nälga, soovib keha hoopis vett.

| vesi |

E MUUDAB MAITSETE LISAMIN VEE PÕNEVAKS

ja turgutav, kuid est mõnus, kosutav Vesi on juba iseenes mida. Olgu tim stet põnevamaks vahel on hea seda ne sidruniviilu i võ e llid viisid, nagu mu selleks siis lihtsad otsessid, pr ed lis mi ee semad alk lisamine, või keeruli Ko i. lm soovitus, , keetmine ja nii edas nagu infuseerimine nevamaks! kuidas muuta vesi põ m viis oma puuvilju: kõige lihtsa ja rju Lisage veele ma sulikumaks ikkamaks, aga ka ka veejoomine maitser nab veele C-vitavette viilutamine an muuta. Tsitruseliste erikkad marjad tid eid, antioksüdan ain id hä id mu ja miini saab koos veega ed ka vette. Pealegi kannavad need ain puuviljad ära süüa. ka need marjad ja see, et viitame ka leotada: selge on Vette saab maitseid aga ärge võtke le, hvi valmistamise ko ja tee lt ise am pe siin brew on kohv, mis joogi tegemist. Cold eesmärgiks kuuma rustatud kohvipuru a vee ja värskelt pu valmistatakse jahed on kofeiinirikka ni jooksul. Tegemist koos hoidmisel 12 tun a pika aja rid ee . Samuti saab infus külma kohvijoogiga tsitruseliste k ali im võ on elist teed. Ka jooksul vette ka roh elda kontsentisel valmistada nii-ö pikemal vees leotam giveele lisada. raate, mida oma joo smuuti, mis se: tõeline trendijook es tid uu sm bib so Vesi ti vedelam, dav. Tehke aga smuu nõuab vett, et olla joo em kui karastav, etega ja joodav – pig vähemate koostisain uutiks on kaks sm delik. Lihtne retsept mitte kõhtutäitev ve pisut jääd. ja na õu i, üks kiivi, pool rk ku ol po tt, ve i as kla

Kui palju vett on inimesel päevas vaja?

Rusikareegel ütleb, et täiskasvanud mees vajab ööpäevas ligikaudu neli liitrit vett, naine aga 2,8 liitrit vett ühes 24-tunnises tsüklis. See ei tähenda, et kogu see vesi peab olema vaid joogivesi, sest umbes 20 protsenti oma päevasest vedelikuvajadusest saame söödud toidust, millele lisanduvad veel vedelikurikkad puuviljad oma protsendiga. Ülejäänud vedelik võiks tulla nii teest, kohvist, mahlast, puljongist kui ka filtreeritud kraaniveest. Suurem hulk vedelikku võiks päevas olla ikkagi puhas vesi.

Kuid nagu mainitud sai, siis sõltub inimese veevajadus väga paljudest detailidest ja olukordadest. Näiteks kui teete trenni, lisage kohe kogu tarbitavale veele 10–15 protsenti. On aga üks kindel viis oma veevajadust hinnata – uriini värvi järgi. Kui uriin on väga tugevat värvi ja tugeva lõhnaga, joote liiga vähe, kui aga uriin on kergelt kollane, on veehulk kehas normaalne. n

1 000 000 PLASTPUDELIT MINUTIS Maailmas ostetakse uue uuringu järgi igas minutis miljon plastpudelit, millest enamikus on tavaline joogivesi. See teeb igas sekundis 20 000 plastpudelit veega.

2021. aastaks kardetakse nende numbrite 20-protsendilist kasvu, mis tähendab, et ainult 2021. aastal müüakse kogu maailmas pool triljonit plastpudelit. Ning nagu juba mainisime, enamikku neist pudelitest täidab joogivesi. Kui kõik need 2021. aastal müüdud pudelid üksteise järele ritta panna, ulatuks see pudelijada – me ei tee sellega nalja – peaaegu Maalt Päikeseni.

Tohutu kasvu pudelitootmises on tekitanud inimeste soov juua vett just pudelist ja eriti Hiinas ning mujal Aasias leviv läänemaailma “on the go” ehk liikuv elustiil. Ning olgugi et joogivee pudelid toodetakse plastist, mis on väga hästi taaskasutatav, on probleem süsteemiga, mis tooks pudelid tehastesse ümbertöötlemisele. 2016. aasta statistika järgi koguti kokku vaid umbes pooled toodetud plastpudelid, uued pudelid toodeti aga vaid 7 protsendist kogutud taarast. Näiteks USAs taaskasutatakse vaid 30 protsenti kogutud pudelitest, Norras aga 97 protsenti. Enamik plastpudelitest leiab aga tee prügimägedele ja ookeanidesse.

Ellen MacArthur Foundationi uuring leidis, et kui midagi ei muutu ja prügi ookeanidesse “loopimine” jätkub, on 2050. aastaks maailma meredes kilogrammidelt rohkem prügi, kui on kalu. Juba praegu jõuab see merre loobitud plast tagasi meie toidulauale. Inimesed, kes söövad regulaarselt merekalu, neelavad igal aastal alla umbes 11 000 imepisikest plastitükki. sügis 2020 | 33

Avasta maailma!

Hinnad sisaldavad käibemaksu 20% ja kehtivad kuni kaupa jätkub!

SEIKLUSEKS POLE KUNAGI LIIGA PIME

FENIX HL26R FENIX HL15 jooksja pealamp Võimsus Valgusvihk Kaal Veekindlus

180 lm max 44 m 60 g IP67

36 €

Võimsus Valgusvihk Kaal Veekindlus

950 lm max 116 m 121 g IPX-8

• Integreeritud laetav aku • USB laadimisjuhe • Vee- ja tolmukindel (IP66) • Libisemiskindel helkurpael

90 €

FENIX taskulampide tippkvaliteedi, erakordse võimsuse, vastupidavuse ja funktsionaalsuse tagavad parimate materjalide kasutamine ja pidev arendustöö. Lampide valmistamisel kasutatakse kergalumiiniumist väliskorpust, anodeeritud pinnakatet, kristallselget läätse, ülivõimsaid LED-elemente,kullatud vedrusid ning optimaalset energiakasutust. Erinevate töörežiimidega põrutus- ja veekindlaid FENIX taskulampe usaldavad professionaalid ja armastavad tavakasutajad.

TAMREX OHUTUSE OÜ

Võimas ja pika tööajaga laetav pealamp

FENIX HL60R pealamp

FENIX BC25R rattalamp Võimsus 600 lm Valgusvihk max 106 m

69 €

FENIX BC05 ratta tagatuli Võimsus 10 lm Valgusvihk max 6 m

24 €

Võimsus Valgusvihk Kaal Veekindlus

450 lm max 100 m 86 g IP66

63 €

FENIX E03R Üliväike, -kerge (22 g) ja -tõhus taskulamp Võimsus 260 lm Valgusvihk 42 m

30 €

Tel 654 9900 Faks 654 9901 e-post: tamrex@tamrex.ee www.tamrex.ee

TALLINN Laki 5, Pärnu mnt 130, Katusepapi 35 • TARTU Aardla 114, Ringtee 37a • PÄRNU Riia mnt 169a • RAKVERE Pikk 2 • JÕHVI Tartu mnt 30 • VÕRU Piiri 2 • VILJANDI Tallinna 86 VALGA Vabaduse 39 • NARVA Maslovi 1 • HAAPSALU Ehitajate tee 2a • PAIDE Pikk 2 • JÕGEVA Tallinna mnt 7 • TÜRI Rakvere tee 23 • RAPLA Tallinna mnt 2a • KEILA Keki tee 1 • KURESSAARE Tallinna 80a

Treeningute teejuht:

| trenn |

IGAÜHELE OMA Rühmatreeningute valik spordiklubides leiab pidevalt täiendust – üks keerulisema nimetusega kui teine –, mistõttu on selles maailmas orienteeruda omaette kunst.

Sõelusime välja mõned põnevamad, mis võiksid nakatada spordipisikuga neidki, kellel ei ole mis tahes põhjusel õnnestunud veel leida seda õiget.

TEKST: RIINA PALMISTE FOTOD: SHUTTERSTOCK

Ö

eldakse ikka, et selleks, et sportimisest saaks mõnus igapäevane harjumus, on oluline, et treening paneks harrastajal silmad särama. Kui ikka pikamaajooks meenutab sulle üht suurt kannatuste rada, siis olgu pärast trenni tekkiv õnnejoovastus kui suur tahes, on paar esimest sammu koduuksest jooksurajale või -lindile vaevalised. Kergem oleks justkui harrastada tugitoolisporti.

Kel kohusetunne ja enesedistsipliin suur, suudab end kindlasti nii palju kokku võtta, et püsib mõnda aega reel. Kes teeb seda kõike aga pidevat vastumeelsust alla surudes, tegeleb tegelikkuses rohkem enesepettega ja varem või hiljem on vabandused siiski kerged tekkima. Näiteks kui juba kord vigastuse või haiguse tõttu treeningud pausile panna, ei igatse pärast tagasi rajale mitte üks keharakk. Aga jooksmine polegi kõigile.

Nii nagu ei sobi sugugi kõigile jõutrenn ja nagu ei ole igaühes peidus pallurist meeskonnamängijat.

Samamoodi on ju spordiklubidega.

Uue aasta alguses jookseme küll hordidena ustest-akendest sisse, aga piisab paarist kuust, kui oleme kadunud nagu tina tuhka. Kes meist ei teaks kedagi, kes maksab iga kuu spordiklubidele kopsaka summa selle eest, et mõne aja tagant spordiklubi äppi avades avastada, kuidas viimati sai klubi külastatud, üllatus-üllatus, 1300 päeva tagasi? Tuleb tuttav ette? Seegi näitab, et tegelikult on treening sinu jaoks olnud seni rohkem kohustus kui rõõm.

Nii kaua, kui lähed trenni ikkagi pigem suurest sisemisest sunnist kui rõõmust, on tõenäoline, et sa ei ole lihtsalt leidnud veel seda päris oma. Muidugi tuleb ka selle “päris omaga” ette päevi, kus üldse ei tahaks või ei jaksaks, aga on suur vahe, kas trennimineku vastu jonnib sinu puhkust ihkav keha või siiski lihtsalt suur vastumeelsus harrastatava ala vastu.

sügis 2020 | 35

| trenn |

Jumping On inimesi, kellel jooksmise enda vastu polegi suurt midagi ja võhma isegi jaguks, aga nad ei kannata seda üksluist kulgemist – eriti kui ka maastik ei vaheldu ning ees ootab üks lõputuna näiv pikk sirge. Samamoodi on neid, kes tunnevad väga rõõmu tantsulistest trennidest, aga jätavad tihti treeningud katki seetõttu, et nad ei suuda keeruliste sammukombinatsioonidega järge pidada. Just sellistele inimestele võiks sobida Jumpingu-nimeline batuuditrenn, kus pisikesel batuudil muusika rütmis hüpates põletab kaloreid rohkemgi kui joostes. Ka tantsuline element on täiesti olemas – keegi ei hüppa niisama tund aega üles-alla, vaid treener sobitab muusikasse aeroobikast tuttavaid tantsusamme. Sammud on siiski lihtsad ja jäävad juba paari külastuskorraga kenasti meelde. Hoogne ja intensiivne, aga siiski äärmiselt lõbus kardiotreening sai alguse juba 2011. aastal Tšehhis, kuid on Eestis siiski veel võrdlemisi vähe levinud. Olemasolevad rühmad on aga enamasti pilgeni täis broneeritud.

Kangoo Jumps Kui juba hüppamise lainel jätkata, siis vähemalt samavõrra huvitav spordiala on Kangoo Jumps, mis oma olemuselt on ju isegi mõnevõrra eelmisega sarnane, sest siingi tuleb muusika saatel teha erinevaid harjutusi. Batuudi asemel annavad aga hoogu spetsiaalsed vetruvad saapad, mis ei põruta põlvi ega lülisammast. Usutakse, et vetruvais jalanõudes hüpates võib vabaks saada ka seljaprobleemidest. Mis kõige tähtam, treening sobib igas eas ja igal tasemel harrastajale, nii naistele kui ka meestele. Selle kõige juures on känguru kombel hüppamine ütlemata tõhus kaloripõletaja. Usutakse, et ühetunnise treeninguga on võimalik põletada isegi kuni 1000 kalorit.

36 | sügis 2020

| trenn |

Suppama HIIT Juba päris mitu head aastat on populaarsete suviste tegevuste esirinnas olnud SUP-lauatamine. Ei läinud kuigi kaua aega, kui aerusurfilaual hakati läbi viima ka mitmesuguseid vahvaid treeninguid – rahulikust joogast intensiivse intervalltreeninguni. Olgugi et aktiivne kogukehatreening ebakindlal pinnasel tundub kõike muud kui kergete killast ja võib veepõlgurid põlvist päris nõrgaks võtta, lisab see tegelikkuses treeningule ainult adrenaliini ning põnevust. Nagu ütlevad SUP-laual treenijad ise, siis kui kellelgi õnnestubki treeningul kuivaks jääda, tähendab see ainult üht: järelikult ei tehtud piisavalt hoolega kaasa.

Treening, mis tõhusa kaloripõletuse kõrval parandab lihasvastupidavust ja arendab tasakaalutunnetust, sobib päris algajatele, aga on paras väljakutse ka suurtele trennifanaatikutele.

Pound

Hiit & Boxing for Ladies

Oled üks neist, kes ootab trennist ennekõike võimalust end täiesti tühjaks raputada?

Sellisel juhul võiksid oma sisemise rokkstaari valla lasta näiteks vahvas musikaalses rühmatreeningus Pound, mis ühendab endas nii vastupidavus- ja lihastreeningu kui ka trummimängu. Spordiala sai alguse 2011. aastal, kui kaks harrastustrummarit avastasid, et trummitoolita trumme mängida on ütlemata lõbus füüsiline väljakutse.

Praeguseks õpetab Poundi 25 000 juhendajat rohkem kui sajas riigis üle maailma. Kui aktiivselt trennis käia, paraneb märgatavalt nii rütmitunnetus, koordinatsioon, kiirus, vastupidavus kui ka musikaalsus.

Kes arvab, et naised ja poks ei käi kokku, pole vist lihtsalt kuulnud viimase aja ühest populaarseimast treeningust naiste seas – Hiit & Boxing for Ladies –, mis ühendab endas intensiivse intervalltreeningu HIIT (high-intensity interval training) ja Tai poksi. Peale selle, et trennis omandab head enesekaitseoskused, on see ühtlasi väga hea rasvapõletus ja hoiab tugevana nii vormi kui ka vaimu. Just treeningu efektiivsus, distsiplineeriv iseloom ja seal valitsev mõnus naiste võim on põhjus, miks grupid on viimase kohani täis ning trenniga liitumiseks tuleb jääda lootma juba uute rühmade avamisele. sügis 2020 | 37

| trenn |

EnergyFlow Jooga- ja pilatesesõpradele sobib imehästi treening EnergyFlow, mis ühendab endas Hiina traditsioonilise võimlemise, jooga, Shindo venitus- ja lõdvestusharjutused ning tavapärased fitnessiharjutused. Peale selle, et treening toimub mantrate, Aafrika trummimuusika ja teiste energeetiliselt laadivate muusikastiilide saatel, on väga olulisel kohal hääleharjutused, mis vabastavad kehast ja meeltest pinged ning mille tulemusena saavad osalejad võimsa energialaengu.

Sobib nii algajatele kui ka edasijõundutele, nii naistele kui ka meestele.

TRX Viimasel ajal koguvad jõusaalides üha enam populaarsust laest alla rippuvad kollase-mustakirjud rihmad, mida kasutatakse treeninguks nimega TRX. Spetsiaalsed treeningrihmad, millega treenimisel kasutatakse raskusena omaenese keharaskust, leiutati muuseas USA mereväes, kus laevade kitsastes oludes otsiti võimalusi oma füüsilise vormi parandamiseks. Siiski ei maksa treeningvahendit sugugi alahinnata – peale selle, et omaenese keharaskusega treenimine polegi niisama lihtne, kui see esmapilgul tundub, võimaldavad rihmad luua üha uusi ja põnevaid harjutusi. Mis kõige tähtsam, treenitakse korraga nii jõudu, painduvust kui ka tasakaalu ning koormuse saab kogu keha. Sobib kõigile – alates harrastussportlastest ja lõpetades professionaalidega. Samuti pakuvad mitmed spordiklubid TRX-i rühmatreeninguid.

38 | sügis 2020

| spordijook |

SPORDIJOOGIMAAGIA E Spordijookide valik poes on suur ja lai ning hoolimata sellest, et spordisõprade jaoks ei ole tegemist uue tooterühmaga, võib küsimusi tekkida rohkem kui üks. Vaatame lähemalt, kes ja millal peaks spordijooki tarbima.

TEKST: LIISBET SAUE FOTOD: SHUTTERSTOCK

smalt on oluline selgeks teha, et energiajook ja spordijook on kaks erinevat toodet.

Kui energiajoogist otsitakse, nagu nimigi ütleb, lisaenergiat, siis spordijoogid on välja töötatud füüsiliselt aktiivsetele inimestele, et vältida vedelikupuudust ja taastada kiiresti organismi töövõime.

Spordijoogi tarbimine saab oluliseks regulaarsete treeningute puhul, mis kestavad kauem kui 45 minutit. Samuti sobib see hästi tarbimiseks inimestele, kes töötavad äärmuslikes keskkonnatingimustes või tegelevad pingutava lihastööga, sest intensiivse lihastöö käigus kaotab organism palju vett, energiat, vajalikke elektrolüüte ja vitamiine.

Siinkohal võibki abi saamiseks haarata spordijoogi järele, mis tagab vajalikud süsivesikud, täiendab elektrolüütide varusid ja toetab vedelikuvarude taastamist. Seeläbi aitab spordijoogi tarbimine suurendada füüsilist vastupidavust.

Millal tarbida?

Treener Katrena Tenno usub, et spordijookide poole tasub vaadata, kui treening on pikem kui üks tund. “Tavatreenija, kelle treening jääb ajavahemikku 30–60 minutit, ei pea tingimata spordijooke tarbima. Neile soovitaksin

vedelikuvarude taastamiseks pigem kraanivett,” ütleb ta.

“Kui aga räägime juba harrastusja kestvussportlastest, kelle treening kestab kaks tundi või rohkem ning on intensiivne, võiks oma menüüsse spordijoogid lisada küll,” sõnab treener.

“Spordijookide eesmärk on taastada energiat, lükata edasi väsimuse tekkimist ja parandada sooritusvõime kestust,” selgitab Tenno.

Spordijoogid jagatakse kategooriatesse osmolaarsuse ehk organismi imendumise kiiruse järgi. Kuna vedelike imendumine organismi on seotud vereplasma osmootse rõhuga, ei pea organism ainete transpordi jaoks lisatööd tegema ja nii suhkrud kui ka mineraalained jõuavad lihastesse kiiremini. Suurem osa turul olevatest spordijookidest on isotoonilised, mis tähendab, et nende osmolaarsus on verega väga sarnane ja nende imendumine toimub kiiresti.

Spordijooki on soovituslik juua nii treeningu ajal kui ka pärast treeningut.

Kuidas valida?

Spordijookide tähtsaimate koostisosade hulka kuuluvad vesi, süsivesikud ja naatrium, mis täidab elektrolüüdi rolli ning aitab organismil vett ja glükoosi omastada. Lisaks eelnevatele põhikoostisosadele võib spordijookides olla ka erinevaid lisatud vitamiine, näiteks B- ja C-vitamiini, ning mineraalaineid, nagu magneesium, kaltsium ja kaalium. On teaduslikult kinnitatud, et naatriumi sisaldus spordijookides peab olema vahemikus 460–1150 mg ühe liitri kohta.

Ometi on spordijookide turg ja poelett kirjud. Katrena Tenno soovitab inimestel enne ostu sooritamist spordijookidega põhjalikumalt tutvust teha ja enda vajadused välja selgitada. “Ületarbimisel on samuti tagajärjed,” märgib treener. Liigne manustamine võib kaasa tuua näiteks raskustunde treenimisel.

Tasub ka meeles pidada, et kui spordijooki tarbitakse suurtes kogustes ilma jõulise treeninguta, võib see suurendada ülekaalu ja rasvumise ohtu. n Allikad: Tallinna Pedagoogiline Seminar: tervisespordi alused, Virtuaalkliinik, Toitumisteraapia sügis 2020 | 39

Novembri lĂľpus avame Suur-Paala 19 uue padelikeskuse nimega KAWE Padeli- ja Golfikeskus.

| uus trenn |

Padel? Padel!

Rahvusvahelise Padeli Föderatsiooni andmetel on maailmas üle 18 miljoni aktiivse padeliharrastaja. Tekib küsimus, miks ei ole suurem osa eestlastest sellest mängust midagi kuulnud. Põhjus on selles, et esimesed padeliväljakud rajati Tallinna alles kolm aastat tagasi ja enamik mängu harrastajaid on pärit hipaaniakeelsest maailmast.

TEKST: MARTIN HANSON FOTOD: Shutterstock

P

adel on spordiala, milles kombineeritakse mugavalt tennise, squash’i, sulgpalli ja rannatennise elemente. Padel sai alguse juba 1969. aastal Acapulcos, kui mehhiklane Enrique Corcuera ehitas oma koju kõige esimese padeliväljaku.

Tegelikkuses hakkas mees ehitama koju tenniseväljakut, milleks aga nappis ruumi. Nii valmiski poole väiksem väljak, kus tennisehuviline Enrique oma sõpradega ilma probleemideta mängima hakkas. Corcuera pere ja sõprade jutu järgi ehitati väljaku otstesse aga seinad mitte mängu enda jaoks, vaid hoopis selleks, et vältida palli sattumist

naabrite hoovi. Kiiresti aga selgus, et seinapõrke teinud palli löömine annab mängule palju põnevama ülesehituse.

Nii otsustatigi loobuda pisikesel väljakul tennisest ja hakati looma täiesti uut reketispordiala.

Võrreldes aladega, millest padel on alguse saanud, ei nõua viimane mängulusti saamiseks liiga palju: tuleb tulla väljakule ja hakata mängima. Üsna kiiresti saab ka varem reketisporti mitte teinud inimene reeglitest aru ja hakkab mängima nagu asjatundja: kasutama seinalööke, panema pallile vinte ja nii edasi. Mäng ei vaja füüsilist ettevalmistust ega liigset tehnikat, mängida saab

igas vanuses inimene, kuna jooksmist eriti palju ei ole. Öeldakse, et padel on peaga ja strateegiaga mängitav mäng, kus kiired jalad suurt eelist ei anna.

Kui vaadata aga spordiala arengut edasi, siis 1974. aastat nimetatakse padeli ametlikuks algusaastaks, sest sellel aastal asutas Corcuera Marbellasse maailma esimese padeliklubi.

Uudne spordiala muutus Hispaanias kohe väga populaarseks. Padeli puhul ongi tegemist hetkel maailmas kõige kiiremini kasvava reketispordiga, mis on siiani peamiselt levinud sooja kliimaga regioonides, näiteks Lõuna-Ameerikas (Argentina, Brasiilia, Mehhiko) ja Lääne-Euroopas (Hispaania, Portugal).

Tänu Hispaanias suvitavatele brittidele levib padel praegu kiiresti ka näiteks Suurbritannias.

Sotsiaalsus, lihtsus ja mängurõõm

Üks põhjustest, miks padel inimestele nii väga meeldib, on kindlasti mängu sotsiaalne aspekt. Padeliväljaku mõõtmed on võrreldes tenniseväljakuga väikesed ja seetõttu asetsevad mängijad üksteisele lähedal, mis tagab mängu ajal sügis 2020 | 41

| uus trenn |

KUS SAAB EESTIS PADELIGA TUTVUDA JA TREENIDA? Eesti esimeses ja ainukeses padelikeskuses tegutsev Eesti Padeliakadeemia on ainuke padeliõpet pakkuv litsentsitud õppeasutus. Treeninguid pakutakse nii lastele kui ka täiskasvanutele. Võimalus on valida kas grupitreeningute või individuaaltreeningute vahel, lisaks korraldab Eesti Padeliakadeemia ettevõtete üritusi, sünnipäevasid, turniire jpm.

Vaadake Eesti Padeliakadeemia tegemisi nende kodulehelt ja õppige padelimängu kvalifitseeritud treenerite käe all. www.padeliakadeemia.ee

pideva suhtluse. Suhelda tuleb nii oma partneriga, kellega vaja mänguplatsile ära mahtuda ja õigeid lööke sooritada, kui ka vastasmängijatega.

Lisaks ei joosta ennast palli taga ajades padeliväljakul “vahtu”, vaid rõhk on oskuslikul pallivaldamisel. Kuna padelit mängitakse paarismänguna ja väljakut ümbritsevate seinte kasutamine on pärast maapinnaga põrget lubatud, siis on tegemist ühe kaasahaaravama reketispordialaga maailmas. Pole nii kiire kui squash, nii plahvatuslik kui pingpong või nii jõudu nõudev kui tennis.

Padeli lihtsusele aitab kaasa kohustus lüüa serv põrkest ja puusast madalamalt ehk altkätt. Nii saab pall kiiresti mängu, pole karta eksimust ja saab hakata juba proaktiivselt leidma lahendust, kuidas võita punkt.

KUULSUSED, KES ON NAKATUNUD PADELIPISIKUST Padel on sport, mis oma rahuliku loomu ja sotsiaalse olemusega on nakatanud enam kui 18 miljonit inimest maailmas, nende hulgas paljusid kuulsusi. Kui Eestis on padeliusku keeranud laulja ja Smilersi ninamees Hendrik Sal-Saller ja kirjanik Armin Kõomägi, siis maailmas mängivad padelit näiteks tennisistid Rafael Nadal ja Maria Šarapova, jalgpallurid, maailmameistrid Iker Casillas ja Andrés Iniesta. Ka Hispaania endine peaminister José María Aznar on padelist nakatunud.

Väljak, mis on ümbritsetud piirdega

WORLD PADEL TOUR Padeli puhul ei ole tegemist pelgalt lõunamaisesse kliimasse sobiva harrastusspordiga, vaid rahvusvaheliselt professionaalsel tasemel mängitava spordialaga.

Padeli mängijate arvuks hinnatakse rohkem kui 18 miljonit inimest.

Kõige tunnustatum padeliturniir on World Padel Tour (WPT), mis sai alguse Hispaaniast ja on nüüdseks levinud üle maailma (näiteks peetakse turniire nii Argentinas kui ka Dubais). Teine rahvusvaheliselt tuntud võistlussari on Padel Pro Tour (PPT). Rahvusvaheline Padeli Assotsiatsioon koondab enda alla riikides tegutsevad spordialaliidud (nt Soomes Finnish Padel Federation). Ka Eestis on spordile loodud alaliit, mis toimetab Eesti Padeli Liidu nime all.

42 | sügis 2020

Padelit mängitakse kaks kahe vastu üle võrgu. Klaasist ja võrkaiast seintega väljaku mõõtmed on 10 x 20 meetrit.

Seinad on nelja meetri kõrgused ja neid võib mängus palli põrkamiseks kasutada. Padel erinebki tennisest, kuid sarnaneb squash’ile, kuna punkti võib edasi mängida, kui pall on eelnevalt põrganud maha ja seejärel vastu klaasseina.

Kui pall põrkab aga enne vastaspoolel vastu seina ja siis maha, saab punkti vastasmeeskond.

Mängijatel on soovitatav kanda väljakul kas padeli- või tennisejalatseid, et oleks võimalikult hea haarduvus kunstmurukattega, mida katab õhuke liivakiht. Seda selleks, et saaks tennisemängule sarnaselt end libistada. Kui muus varustuses ei ole padelil teiste reketispordialadega erinevust, siis reket ise ja ka pallid, millega mängitakse, on teistsugused kui tennises, squash’is või pinksis.

Padelireketitel ei ole keeli, reketid on täidlasemad ja nende pind on kaetud plasti või süsinikkiuga. Padelipallid näevad küll välja samasugused kui tennisepallid, kuid sisaldavad vähem rõhku ja seetõttu ei põrka nii intensiivselt. See muudab mängu aeglasemaks ja vähendab võimalust, et palliga pihta saades võiks olla valus. Padeli punktiarvestus käib täpselt nagu tennises, selle erinevusega, et geimi lõpus puudub deuce: iga viga on punkt ja seisult 40 : 40 võidab geimi meeskond, kes saab esimesena punkti. n

PADELIREEGLID: KUIDAS MÄNGIDA? Pall, mis lüüakse vastaste poolele otse taga- või küljeseina ilma mahapõrketa on väljas (“out”) ja tähendab punktikaotust.

Kui pall, mis on mängus, puutub pärast mahapõrget vastase väljaku seinade osale (võre, klaas), siis on pall mängus kuni teise põrkeni.

Pärast seinapõrget võib palli edasi mängida, aga pall ei tohi pärast seinapõrget maha põrgata.

Mängijad võivad kasutada oma väljakupoolel asuvat klaasseina (aga mitte võret), et pall üle võrgu vastase poolele mängida.

Serv tuleb lüüa põrkelt puusa kõrguselt või puusast altpoolt ehk altkätt.

Jooned on platsil ainult servimiseks ja servitakse diagonaalis asuvasse servikasti (sarnaselt tennisele).

Servist ei tohi pall põrgata servikasti küljel asuvasse võresse – sellisel juhul on serv viga.

Klaasi võib pall põrgata, kuid pärast seda ei tohi pall maha põrgata. Otse õhust võib palli lüüa.

Reketiga või mistahes kehaosaga võrgu puutumine, kui punkt on mängus, tähendab punktikaotust.

Punktilugemine ja poolte vahetus käib samamoodi nagu tennises.

| müüdid |

KÜMME TERVISEMÜÜTI,

millega üle pingutamine mõjub kehale hoopis halvasti Tervisenõuandeid jagatakse kõikjal. Neid pressitakse sisse uksest ja aknast, kuid kõik nõuanded ei ole parimate killast. Leidub ka selliseid, millega üle pingutamisega teed oma tervisele hoopis karuteene.

Jälgi eelkõige oma enesetunnet. Sina oled see, kes teab kõige paremini, mis sinu kehale hea on.

FOTO: Shutterstock

MÜÜT: treenimine ei aita vananemise halbade külgede vastu Tõde: regulaarne trenn mõjub hästi nii ajule kui ka kehale, mistõttu aitab see vananemise vastu.

Teadlased avaldasid väljaandes Journal of the American Heart Association uurimuse, milles leiti, et vanemad inimesed, kes liikusid rohkem, olid tervemad ja nende keha ilmutas vähem märke südame-veresoonkonnahaigustest.

Uuringus osales 1600 britti, kelle vanus jäi vahemikku 60–64 eluaastat.

Uuringus osalejad kandsid viis päeva järjest südametööd regulaarselt mõõtvat aparaati. Hiljem analüüsiti tulemusi ja uuriti ka osalejate igapäevast füüsilist aktiivsust. Selgus, et füüsiliselt aktiivsed inimesed olid vaatamata vanusele heas vormis.

MÜÜT: vormis püsimiseks on vaja treenida üks-kaks korda nädalas Tõde: üks-kaks korda nädalas treenimine pole piisav. Treenima peaks hoopis kolm kuni viis korda nädalas.

Samas ei tähenda see treenimine seda, et käid pidevalt kaks tundi jõusaalis rühkimas. Piisab sellest, et oled füüsiliselt aktiivne, liigud ja teed mõned minutid harjutusi. Teadlaste sõnul parandab regulaarne trenn ka südametööd.

MÜÜT: parim aeg treenimiseks on hommikul Tõde: parim aeg sõltub sellest, mis sinu elustiiliga sobib. Kindlat aega ei ole. Leia treeninguteks oma päevast hetk, mis sobib sinu igapäevase graafikuga ja on järjepidevalt vaba.

Näiteks kui saad regulaarselt jõusaa-

Mine spordi valuvabalt!

lis käia õhtuti, siis on see hea, sest teed seda pidevalt. Samas arvavad mõned teadlased, et hommikuti treenimine aitab kaalu langetada, sest pärast hommikust trenni kulutab keha kogu päeva vältel rohkelt rasva.

MÜÜT: jõutrenn muudab rasva lihaseks Tõde: rasva ei saa lihaseks muuta.

Rasvkude ja lihaskude on kaks erinevat kude. Rasvkude leidub lihaste vahel ja organite ümber. Lihaskude on aga üle kogu keha ja seda on kolme tüüpi. Niisiis aitab jõutrenn kasvatada lihaskude rasvkoe ümber. Kui soovid rasvkude vähendada, pead oma toitumist vastavalt reguleerima.

MÜÜT: trenn on parim viis kaalukaotuseks Tõde: kui soovid kaotada kaalu, jälgi, mida sööd. See on kõige tähtsam. Spordiklubis rühkimisest ei piisa.

Kui soovid kaotada kaalu, siis ära arva, et võid süüa, mida tahad, ja saad kõik kalorid trenni tehes kaotada. Kaalukaotuse puhul loeb palju rohkem see, mida sööd, kui see, kui palju teed trenni. Küll aga aitab regulaarne füüsiline aktiivsus säilitada head tervist.

MÜÜT: istessetõusud on kiireim viis kõhulihaste kasvatamiseks Tõde: pidevad istessetõusud ei mõju ühtlaselt kõigile kõhulihastele. Kui soovid treenida kõiki kõhulihaseid, pead tegema erinevaid harjutusi.

MÜÜT: jõutrenn on vaid meestele Tõde: ole mees või naine, igasugune jõutreening mõjub kehale hästi.

Naise keha toodab küll vähem testosterooni kui keskmise mehe keha. Uuringud väidavad, et testosterooni kogusest sõltub lihaskasv.

MÜÜT: vormi halvenemiseks kulub mõni nädal Tõde: kui lõpetad treenimise, hakkab lihaskude kärbuma juba nädala jooksul.

MÜÜT: toidupäeviku pidamine on kindel viis kontrollimaks, mida sööd-jood Tõde: isegi kui proovime olla enda söömise asjus kontrollivad, peame end sageli tublimaks, kui tegelikult oleme.

Spetsialisti sõnul kipuvad inimesed ülehindama oma füüsilist aktiivsust ja alahindama seda, mida suhu pistavad. Sageli arvatakse, et tehti palju trenni ja nüüd võidakse rohkem süüa.

MÜÜT: spordijoogid on parim jook pärast trenni joomiseks, et taastada keha vedelikupuudus Tõde: paljud spordijoogid sisaldavad vett ja suhkrut. Eelista spordijoogi asemel pigem valgurikast vahepala, sest see aitab lihaseid taastada. n Allikas: iflscience.com

Kaupmees&Ko, Selver, Kaubamaja

Keha vormimisest – MIDA VALIDA? Salongides ja stuudiotes pakutakse erinevaid keha vormimise teenuseid ning protseduure, mis aitavad kaasa soovitud toonuse saavutamisele. Kuidas need toimivad, millised on vastunäidustused ja kuidas leida enda jaoks sobilik?

TEKST: Liisbet Saue FOTOD: Shutterstock

Võtsime vaatluse alla neli populaarset protseduuri: rullmassaaži, vaakumkambritreeningu, EMS-treeningu ja LPG-massaaži. Lisaks uurisime treenerite käest, kas ja milliseid teenuseid nad ise kasutavad ning mida soovitavad. *Teenuste täpsed nimetused ja hinnakirjad võivad salongiti pisut erineda.

| keha vormimine |

Rullmassaaž

Kestus: 1 tund, mille jooksul võetakse masina peal 15 erinevat poosi Hind: üks kord vahemikus 17–22 eurot Rullmassaaži puhul on tegemist massaažiga, mille käigus spetsiaalne masin mõjutab efektiivselt kogu inimese lümfisüsteemi, parandades ühtlasi naha elastsust ja ainevahetust ning vähendades lümfivedeliku seiskumist ja kudede turset.

Kaasaegsete rullmassaažimasinate esialgsed versioonid töötati välja juba 1927. aastal. Üldiselt on rullmassaaži tööpõhimõte lihtne: masina puidust rullikud keerlevad ja rulluvad vastu keha erinevaid piirkondi, stimuleerivad sellega lihaseid, nahka ja vereringet ning aitavad kaasa lümfivedeliku liikumisele. Massaaži kogemiseks on spetsiaalselt välja töötatud erinevad poosid, mis hõlmavad kogu keha.

Lümfisüsteemi masseerimine on oluline, sest tema ülesandeks on hävitada baktereid, tugevdada immuunsüsteemi, filtreerida kehast kahjulikke aineid ja juhtida organismis vedelikke. Kui lümfisüsteemi töö on häiritud ja vedeliku teekond kehas takistatud, võivad tekkida tursed. Rullmassaaži ülesanne on stimuleerida välimisi lihaseid ning aktiveerida keha, mille tulemusel langeb ka kehakaal, vähenevad tursed ja tselluliit.

Rullmassaažimasinate sisse on paigaldatud infrapunalamp, mis aitab massaaži toimet kuni 70 protsenti suurendada.

Sealt kiirguv soojus tungib sügavamatesse naha kihtidesse, soojendades keha ja nahka ning laiendades veresooni, mis aitab kaasa ladestunud mürkainete väljaviimisele organismist. Ühtlasi on infrapunalampidesse integreeritud ka kollageenifunktsioon, mis aitab kaasa naha toonuse tõstmisele.

Kokkuvõttes aitab rullmassaaž parandada lümfi- ja vereringlust ning ainevahetust, vähendada turseid ja raskustunnet jalgades, rikastada kudesid toitainete ja hapnikuga. Enne massaaži ja massaaži ajal on oluline juua palju vett, sest massaaž aktiveerib vedeliku liikumise ning vastasel juhul võib tekkida vedelikupuudus.

Nii nagu teistegi massaažide puhul, on ka rullmassaaži vastunäidustusteks äge südamepuudulikkus (südame rütmihäired, südamelihase põletik, infarkt), hüpertoonia ja hüpotoonia, veenipõletikud, veenilaiendid, tromboosioht, ägedad põletikulised haigused (näiteks palavik ja kopsupõletik), nahahaigused (mädased nahapõletikud, konaktdermatiit, haavad ja haavandid, nakkushaigused, kasvaja või kasvaja kahtlus, äge neeru- ja maksapuudulikkus, värsked vigastused, traumad, suured sünnimärgid, verevalumid, tuberkuloos, psühhoos, riskirasedus, rinnaga toitmine.

Allikad: Beautiful Me kehasalong, Roll Studio

sügis 2020 | 47

| keha vormimine |

EMS-treening Kestus: 20 minutit Hind: üks kord vahemikus 20–48 eurot

Vacu-treening Kestus: 30 minutit Hind: 17 eurot Vacu-treeningu protseduur toimub vaakumkambris jooksulindil.

Probleemsed kehapiirkonnad, nagu talje, reied, tuharad ja kõht, asetatakse kapslis oleva negatiivse rõhu alla, mis aitab aktiveerida ning transportida rasvamolekule läbi kiirendatud vereringe lihastesse, kus toimub nende kiire põlemine. Vacu-treeningu käigus toimuv rasvapõletus on südame jaoks väiksema koormusega kui ilma vaakumita tehtav samaväärne kehaline treening.

Vaakummasinas olev negatiivne rõhk aitab parandada lümfiringet, mis vastutab liigsete vedelike ja jääkainete eemaldumise eest. Tulemuseks on elastsem ja siledam nahk ning üleliigsete sentimeetrite vähenemine. Ühtlasi soodustab negatiivne rõhk ka nahaaluste kudede paremat verevarustust, mis tähendab omakorda paremat hapniku transporti ja kiiremat ainevahetust piirkondades, kus rasv ja jääkained kergemalt kogunema kipuvad. Vacu-treeningu käigus tekkiva negatiivse rõhu spetsiifiline mõju suurendab reite, kõhu ja tuharate rasvkoes voolava vere hulka ja võimaldab rasvkoe kiiremat ning efektiivsemat lõhustumist. Ühtlasi on vaakummasinasse lisatud ka infrapunalambid, mis kiirendavad ainevahetust, tõstes kehatemperatuuri ja suurendades higistamist. Protseduuri efektiivsuse parandamiseks saab kehale lisaks kinnitada EMS-treeningu seadmed.

Vacu-treeningu vastunäidustusteks on väga madal või kõrge vererõhk, veenide põletik, tugev menstruatsioon, rasedus, südame ja veresoonkonna haigused, epilepsia, diabeet, kasvajad, kilpnäärme haigused, püsiv migreen, südamestimulaator ning muud metallist implantaadid, põlve või puusa protees.

Allikas: Roll Studio 48 | sügis 2020

EMS-treening kujutab endast lihaste stimuleerimist elektriimpulssidega, mille võimsus ja sagedus on kontrollitud.

Täheühend EMS viitab elektromüostimulatsioonile. Tegemist on personaaltrenniga, kus riietutakse spetsiaalselt välja töötatud varustusse ning tehakse 20 minuti jooksul treeneri juhendamisel erinevaid jõu- ja lõdvestusharjutusi.

Harjutuste tegemise ajal saadavad seljas oleva vesti elektroodid lihastesse elektriimpulsse, mille tulemusel tõmbuvad lihased kokku kordades kiiremini ja intensiivsemalt kui jõusaalitrenni ajal. Erinevalt klassikalisest treeningust saavad ühe EMS-treeningu ajal koormust kõik lihased üle keha. Ühtlasi saavad koormust ka lihaste sügavamad kihid, mis muidu tähelepanuta jäävad.

Kuigi sõna elektriimpulss võib kõlada hirmutavalt, siis tegelikult ei ole tegemist millegi ohtlikuga. EMSi tehnoloogia imiteerib lihtsalt kehaomaseid närviimpulsse, mis igapäevaselt sinu lihastööd korraldavad. Kasutatav elektrivool on vähese tugevuse ja madala sagedusega ning saadetakse lihastesse impulssidena intervallide järgi.

Tugevamalt ja paremini väljajoonistunud lihased, vähenenud rasvkoe hulk ja toniseeritum nahk ilmnevad juba pärast 3–5 treeningut. Oluline on pärast trenni vähemalt kaks päeva puhata, sest EMS mõjub organismile ja lihastele väga koormavalt.

EMS-treening on vastunäidustatud südamestimulaatori kasutamisel, südame arütmia korral, raskete vereringehäirete, kubeme-või kõhusonga korral, tuberkuloosi, kasvajate, kaugelearenenud ateroskleroosi, tromboosi, nahapõletiku, psoriaasi, epilepsia, sclerosis multiplex’i, diabeedi, palaviku, hemofiilia puhul. Rasedus otseselt vastunäidustatud ei ole, kuid pigem pole rasedana soovitatav EMS-treeningut teha, sest organism saab suure füüsilise koormuse osaliseks.

Allikas: Treeningstuudio HAF

| keha vormimine |

Kuidas aga leida kõigi nende teenuste seast enda jaoks parim?

LPG-massaaž Kestus: 45 minutit Hind: 35 eurot LPG enderoloogiline massaaž on raviliik, milles on ühendatud nii üld-, lümfi-, punkti- kui ka jalatallamassaaž. LPG massaažisüsteemi leiutas Prantsusmaal arsti ja inseneri haridusega Luiz Paul Guitay, kelle nime esitähtedest on tulnud ka massaaži nimi. Meetodit kasutatakse juba 1986. aastast alates. Kui esialgu oli see mõeldud taastusravi jaoks, siis hiljem muutus see populaarseks ka ilusalongides.

Protseduuri käigus pööratakse erilist tähelepanu probleemsetele piirkondadele, näiteks puusad, kõht ja tuharad, sest LPG-massaaž mõjutab nahaaluskude, mis stimuleerib lipolüüsi ja ainevahetust ning elavdab pindmist vereringet ja lümfiringet.

Protseduuri eesmärk on mõjutada organismi tööd mehaanilise stimulatsiooni käigus. Selle tulemusel saab ennetada ja parandada näiteks ainevahetuse, vere- ja lümfiringe ja seedimisega seotud probleeme. Samuti aitab LPG-massaaž võidelda tselluliidi, liigse kehakaalu, lõtvunud ja vajunud naha, tursete, lihasepingete ning väsimusega.

Kliiniliste uuringute käigus on tõestatud, et lipomassaaž aitab tõhusalt rasvarakkude ladestumist pidurdada, parandada naha toonust ja vähendada ebatasasusi nahaalustes kudedes.

LPG-massaaži vastunäidustusteks on põletikulised protsessid kehas, viirusinfektsioonid, kasvajad, maksa-, neeru- ja südamepuudulikkus, diabeet (kui on häiritud perifeerne vereringe), rasedus, südamestimulaator, kilpnäärmehaigused.

Allikas: Keha Spa

GraceFiti programmi “Naiselikult vormi” looja Shalini Mody soovitab siinkohal katsetada ja iseennast kuulata: “Võta hetk ja tunneta ennast, oma keha, oma mõtteid ja südant.

Küsi endalt: kas see meeldib mulle? Kuidas ma ennast pärast selle tegemist tunnen? Aga selle ajal? Kas tundsin ennast paremini, energilisema, rahulikumana?” Shalini paneb südamele, et kõige olulisem on lähtuda enda soovidest. Tee selgeks, mida sa praegusel eluetapil vajad, ja asu siis katsetama.

Naiselike treeningute autor ütleb, et usub valikute tegemisel eelkõige lihtsusesse ja oma keha kuulamisse. “Mulle meeldib minna tagasi juurte juurde ja hoida nii liikumist kui ka sellega seonduvat lihtsana. Kui me liigume, toitume, puhkame ja oskame lõdvestuda ehk teame, mis meid lõdvestab, siis ei väsi ka keha ära ning oleme puhanud ja rõõmsad. Nii et mis iganes teenus sinu jaoks toimib – on see massaaž, EMS-treening, spaa, õhtusöök või omaette olemise aeg – teegi seda,” soovitab ta. Shalini ise on kasutanud näiteks klassikalist massaaži, puhkamist, jalutamist ja rohkem magamist. “Teenusena soovitan ma slow-massaaži,” toob ta näite.

Treener Merit Aamisepp julgustab igaüht leidma enda jaoks sobilikku teenust, kuid tuletab meelde, et keha vormimise põhialused on toitumine ja treenimine.

“Suures pildis peab teadma oma päevast energiakulu, omama teadmisi tervislikust toitumisest ja sellest, milliseid makrotoitaineid keha vajab,” sõnab Aamisepp.

Mis puudutab treenimist, siis on kõige olulisem leida enda jaoks spordiala, mida saab harrastada naudinguga. “Inimene peaks teadma, et kõikide tulemuste saladus on järjepidevus.

Motivatsioon tuleb ja läheb. Iseenda distsiplineerimine on see, mis viib elus sihile,” julgustab treener. “Kui toitumine ja treening on paigas, on sama olulised ka puhkus ning lihasehooldus. Mina pööran puhkuse osas tähelepanu enda une kvaliteedile ja lihasehoolduse jätan professionaalsete massööride ning kiro- ja füsioterapeutide hoolde,” sõnab naine. n sügis 2020 | 49

| trenn |

Treening läbi valu –

TEHA VÕI MITTE?

“Valu on signaal – meie keha tahab sellega meile mingi sõnumi anda. Meie asi on seda tõlgendada,” ütleb Spordimeditsiini SA spordiarst Pii Metsavas. See saab määravaks ka küsimuses, kas valuga maksab trenni teha või mitte.

TEKST: LIISBET SAUE FOTOD: ERAKOGU

Ü

ldiselt tasuks valu korral endalt küsida, kas tegemist on uue valuga või oleme seda ka varem tundnud. Tasub ka mõelda, kas valu võis põhjustada näiteks hiljutine kukkumine või on tegemist juba vana tervisehädaga.

Lisaks valu tekkepõhjustele on oluline teha vahet ka valu iseloomul – terav valu on ekspertide sõnul reeglina vigastuse märk. “Kui valuaisting on uus, tuleks küll esmalt selgeks teha valu põhjus, kuid üldreegel on see, et hambad ristis läbi valu treeningute

50 | sügis 2020

jätkamine ei ole mõistlik tegevus,” selgitab Metsavas.

Valu põhjustel tuleks vahet teha ka lihasevalu puhul. “Intensiivse ja harjumuspäratu treeningu käigus tekivad mikrotraumad ehk väga väikesed lihaserebendid, mis vajavad taastumisaega. Selline lihasevalu peaks kaduma umbes 3–7 päeva möödudes, aga kui valu kestab edasi, tasub minna spetsialisti juurde,” ütleb treener ja toitumisterapeut Kenda Vaino. “Mõistlik oleks sättida konkreetse lihasegrupi treening nii, et varasem lihasevalu on kadunud. Üldiselt

Treener ja toitumisterapeut Kendra Vaino

ei ole lihasevalu algaja treenija puhul midagi imelikku, sest liigutused ja koormus on keha jaoks uued. Seda tuleb ette ka treeneritel, kui näiteks trennikava vahetub. Meeles tasub aga pidada taastumise olulisust,” rõhutab treener.

Valu ise ei pea aga tingimata olema põhjus treeningutest hoidumiseks, sest paljude valude korral võib kohandatud treeningutel olla leevendav toime.

Kiropraktik Rainer Kägo toob välja, et kui valu saab leevendada keha asendi muutmisega, ei tohiks lihtsamale liikumisele vastunäidustusi olla. “Kui valu kestab kas seljas, kaelas, põlves või mujal rohkem kui 48 tundi, peaks pöörduma spetsialisti poole, kes aitab välja selgitada valu põhjuse. Kasutada valuvaigisteid ja trenni teha pole kuigi mõistlik,” sõnab Kägo.

Seljavalu vastu

Spordiarst Pii Metsavas toob välja, et seljavalu on väga sage kaebus. Ligikaudu 85 protsenti inimestest tunnevad

| trenn | ühel või teisel hetkel elus seljavalu.

Hoolimata sellest, et valu võib olla hirmutavaks aistinguks, ei ole 90 protsendil juhtudest seljavalu seotud ühegi kindla põhjusega, ent treeningust võib siiski valu leevendamisel abi olla.

“Enamikul juhtudel on treenimine ja liikumine üks osa adekvaatsest ravist.

Seda, millist treeningut eelistada ja kui sageli harrastada, tasub arutada oma arsti või füsioterapeudiga,” selgitab Metsavas. “Ägeda värskelt tekkinud valu korral võib ajutiselt osutuda vajalikuks tavapäraste treeningute muutmine, kuid täielik treeningute lõpetamine on väga harva vajalik,” täpsustab spordiarst.

Treener Kendra Vaino toob välja, et seljavalu puhul tuleks vahet teha, kas tegemist on traumaatilise valuga, sundasendist põhjustatud valuga või on hoopis kere keskosa lihased nõrgad ja tegemist on pingutusjärgse valuga. “Kui rääkida treeningutest, siis seljalihaseid võib tugevamaks treenida nii jõusaalis kui ka valida mõni rühmatrenn.

Hästi mõjuvad näiteks kõht-selg-tuhar-treeningud ning samuti pilates ja bodybalance. Kui rühmatrennide fänn ei ole, tasub erand teha ja mõned korrad kohal käia, et head harjutused meelde jätta ning ise hiljem järele teha. Nädalas võiks treeningu jaoks aega leida kakskolm korda,” selgitab Vaino.

Kiropraktik Rainer Kägo teab soovitada, et näiteks pika istumise järel tekkinud seljavalu võib proovida leevendada lihtsate harjutustega, nagu poolkükid, kehapöörded istudes, painutused küljelt küljele. Harjutusi võiks püüda teha vertikaal-, mitte horisontaalasendis. “Kui rääkida treeningute valikust, peaks harrastussportlase trenn olema alati valuvaba. Kui kehaline tegevus on

sobilik, peaks lihasepingetest või kangete liigeste põhjustatud valu enamasti ka kaduma,” selgitab kiropraktik.

Spordiarst Pii Metsavas

Meeldiv treening toob kasu

Treeningute valikul tasub eelkõige endalt küsida, milline treening kõige rohkem meeldib ja mis vastab võimekusele.

Meeldiv liikumine on positiivse lisaenergia eeldus. “Kindlasti mõjub hästi aasta läbi värskes õhus liikumine, tehes seda võimalusel keset päeva, et nautida maksimaalselt päikesevalgust ja sellest tulenevat positiivset mõju meie organismile,” ütleb spordiarst Pii Metsavas.

“Teadusuuringud on näidanud, et kardiotreening välistingimustes on hea enesetunde loomiseks parim viis. Siseruumides, kus õhukvaliteet võib jätta soovida, ei pruugi treening anda sama head tulemust kui väljas,” räägib kiropraktik Rainer Kägo ja soovitab proovida nii jooksmist, rattasõitu, kiirkõndi kui ka välijõusaalide kasutamist.

Treener ja toitumisterapeut Kendra Vaino juhib tähelepanu sellele, et kuigi liikumine on tugeva tervise seisukohast oluline, peaks fookuse seadma toitumisele, sest just sealt tuleb meie energia ja immuunsus. “Kuna praegu on sügis, tasub tarbida palju kodumaised puu- ja köögivilju ning just nimelt erinevaid.

Värvilistest viljadest tulevad meie vitamiinid, mineraalained ja kiudained, mis on meie seedimise jaoks vajalikud.

Antioksüdandid aga toetavad meie immuunsust,” selgitab Vaino.

Spetsialistid pakuvad abi

Kuidas käituda aga juhul, Kiropraktik kui meeldiv treening Rainer Kägo teeb valu?

Spordiarst Pii Metsavas kummutab müüte ja ütleb, et tema poole pöörduvad väga erineva sportliku taustaga inimesed.

On nii noor-, tipp- ja harrastussportlasi kui ka alles spordiga alustavaid inimesi.

“Kindlasti tasuks spordiarsti vastuvõtule

pöörduda siis, kui treeningutega kaasnevad mingid kaebused, näiteks halb enesetunne treenimisel, õhupuudus, valud, nõrkustunne ja pearinglus. Spordiarst saab aidata leida võimalikku kaebuste põhjust,” selgitab Metsavas. “Üldiselt soovitaksin spordiarsti külastust ka treeningutega alustajale, et leida sobiv koormus ja treeningviis,” lisab ta.

Treener Kendra Vaino täpsustab, et treenerid valu puhul kindlasti ise diagnoosi ei pane, vaid suunavad küsijad arsti juurde. “Kui tegemist on aga lihasevaluga pärast uut treeningut või algaja treenijaga, möödub lihasevalu reeglina ise,” sõnab Vaino.

Kiropraktik Rainer Kägo selgitab, et nii füsioterapeut, kiropraktik kui ka naprapaat on erialad, mis tegelevad liikumiselundkonna probleemidega ja nende poole tasuks pöörduda siis, kui pole veel tekkinud suuri kehalisi hädasid. “Tihti jõuab inimene spetsialisti juurde, kui häda on juba kaugele arenenud. Inimesed kipuvad arvama, et kõik laheneb iseenesest, kuid alati ei pruugi nii olla,” selgitab ta. “Kui rääkida aktiivsest harrastussportlasest, võiks spetsialisti poole pöörduda juba esimeste valusignaalide korral, et põhjus välja selgitada. Kui valu kestab kauem kui 48 tundi, oleks soovitatav valu põhjus leida,” märgib ta.

Võti peitub heas enesetundes

Treeningsoovituste jagamisel jääb spetsialistide jutust kõlama mõte, et kõige määravam on siiski enesetunne.

“Treening ei pea olema selline, et hing on paelaga kaelas. Pigem tuleks liikuda naudinguga ja tunda sellest rõõmu,” ütleb Kendra Vaino. “Minu soovitus on kombineerida erinevaid treeninguid ja küsida vajadusel nõu spordiklubist või tugitreenerilt.” n sügis 2020 | 51

Miks LIIGESED VALU teevad?

Põhjusi, miks liigesed valu tegema hakkavad, on mitmeid. Valu võib ilmneda pärast sportlikku pingutust, aga ka näiliselt täiesti tühjalt kohalt – näiteks hakkab kükist püsti tõustes põlv valutama ja arsti juures selgub, et inimene on saanud meniskirebendi.

| taastumine |

Ülekoormuse vältimiseks tuleb valida sobiv treening.

TOIMETAS EINAR ELLERMAA FOTO: PEXELS.COM

M

ida eakam on inimene, seda tõenäolisemad on liigeseprobleemid, sest liigesed kuluvad aastatega. Vanemad inimesed on traumadele vastuvõtlikumad. Noored taastuvad ka ülekoormusest kiiremini, aga vanema inimese liigesed ja organism tervikuna vajavad taastumiseks pikemat aega. Ortopeed ja Spordimeditsiini Sihtasutuse juhataja Mihkel Mardna ütles 13. oktoobri “Huvitaja” saates, et kevadise eriolukorra ajal kasvas ülekoormusvigastuste arv, sest paljudel inimestel tekkis rohkem aega sportimiseks. Ta lisas, et kõige levinumad on põlvevigastused, ja soovitas harrastussportlastel kord aastas kindlasti tervisekontrollis käia.

Seitset peamist liigesevalu põhjust on tutvustanud Kristina Traks ajakirjas Tervis Pluss.

1. Ülekoormus. Ülekoormusvigastuse võib saada liiga suure koormusega treenides, samuti sobimatute jalanõude, valede treeninguvõtete, liiga üksluise treeningu või ka ekstreemse toitumisega. Muidugi võivad vigastuse taga olla ka geneetiline eelsoodumus ja anatoomilised iseärasused. Kõhre ülekoormusvigastustest ligi kolmandik on põlvekedra ja reieluu vahelises liigeses. Ülekoormusvigastused on üldjuhul välditavad.

2. Ägedad vigastused ehk traumad, näiteks kukkumine või väänamine. Kõik liigesetraumad vajavad paranemiseks palju enam aega kui lihasevigastused. Kunagi saadud trauma võib aastaid või koguni terve elu endast aeg-ajalt märku anda. Kõhres puudub verevarustus ja seetõttu on selle taastumisvõime tagasihoidlik. Kui kõhres on juba midagi ära rikutud, siis 100-protsendiline taastumine on väga raske, et mitte öelda võimatu.

3. Süsteemsed sidekoehaigused ehk rahvakeeli liigesereuma. Tänapäeval esineb liigese klassikalisi reumaatilisi kahjustusi suhteliselt harva. Süsteemsed sidekoehaigused sügis 2020 | 53

| taastumine | mõjutavad liigesekapslit, kus tekib põletik, mis omakorda aktiveerib liigesekõhre kahjustavad fermendid. Liiges on turses ja valulik ning need haigused võivad haarata kõigepealt just väikesi liigeseid (sõrmeliigesed).

4. Puukborrelioos. Selle haigusega satub organismi spetsiifiline nakkus, mis võib kahjustada liigeseid sarnaselt süsteemsete sidekoehaigustega.

5. Uudismoodustised ehk kasvajad.

Kui mingi liigesepiirkond valutab, tuleb alati mõelda ka sellele variandile, eriti juhul, kui valuga kaasneb turse või on ebatavalises kohas märgata kühmukest.

6. Laste nn kasvuvalud. Lastel võivad liigesevalud tekkida kiire kasvu perioodil (12–15-aastaselt), kui nende füüsiline koormus on suur. Rahvakeeli nimetatakse seda nähtust kasvuvaluks, kuid tegelikult on tegemist kõhre ülekoormusvigastusega. Laste liigesed on palju koormustundlikumad ja eriti kiire kasvu perioodil tekib neil kergemini ülekoormusvigastus. Kui lapsel hakkavad liigesed valutama, on see märk valest koormusest.

7. Ülekaal ja passiivne elustiil. Passiivse elustiiliga inimestel tekivad prob-

Liigeste seisukohalt on parimad need alad, kus pole hüppeid ega järske pöördeid, vaid toimub dünaamiline liikumine – näiteks ujumine, sõudmine, rattasõit, kõndimine. leemid, kui tuleb äkki rohkem liikuda, näiteks võetakse ette pikem rattasõit või matk. Nende tugiliikumisstruktuur pole pingutuseks valmis. On ka inimesi, kes keskealisena otsustavad hakata tõsisemalt spordiga tegelema. Siis on ülekoormusvigastuse oht väga suur.

Kuidas vältida?

Tuleb valida sobiv sportlik tegevus. Liigeste seisukohalt on parimad need alad,

kus pole hüppeid ega järske pöördeid, vaid toimub dünaamiline liikumine – näiteks ujumine, sõudmine, rattasõit, kõndimine.

Igasse päeva peaks mahtuma vähemalt tund füüsilist aktiivsust. Arvesse läheb kogu päevane liikumine – ka jalgsi poodiminek, aiatööd või muruniitmine.

Oluline on mitmekülgsus. Kui liigesed annavad tunda, on soovitatav võtta sügisest kevadeni D-vitamiini. Liigesed peavad ka puhkust saama.

Millal pöörduda arsti poole?

Kui liiges hakkab valutama, peaks mõtlema, mis võiks olla põhjus. Kas valu tekkis koormusega või n-ö tühjalt kohalt. Kas valu on tasapisi hullemaks läinud või ilmus korraga ja kiiresti? Kui valu on tekkinud järk-järgult pikema aja vältel, peaks nõu pidama arstiga. Kui valu tabas järsku seoses mingi tegevusega, on esimene soovitus anda liigesele puhkust. Võib kasutada ravigeele või panna peale külma. Kahe-kolme päevaga peaks olema näha, kas valu taandub.

Kui valu ei kao, vaid suureneb ja liiges paistetab, peaks minema arsti juurde.

LIIGESE- JA LIHASEVALU PUHUL TASUB EELISTADA GEELE JA KREEME Valu leevendamiseks ja ära võtmiseks on kõige levinumad toimeained diklofenak ja ibuprofeen. Lisaks veel piroksikaam, ketoprofeen, naprokseen, ussimürk ja Türgi pipra tinktuur.

Proviisor ja Eesti Farmaatsia Seltsi president Triinu Entsik-Grünberg on eestinaine.ee lehel selgitanud, et sarnase toimega erinevates ravimivormides on patsiendil üsna raske orienteeruda ning lihtsamaks orienteerumiseks on vajalik väike ülevaade.

Lisaks valuvaigistavatele geelidele, salvidele ja kreemidele on veel soojendava või jahutava toimega ning verevarustust parandavad preparaadid. Ägeda lihase- ja liigesevalu ning põletiku korral kasutatakse jahutava toimega geele. Jahutava toimega preparaadid võetakse appi ka igasuguste traumade korral (kuni 72 tundi pärast trauma saamist) ja tursete alandamiseks.

Krooniliste valude korral, kui põletikke ei ole, ning lihasepingete ja -valude korral tuleks aga eelistada soojendavaid salve-kreeme, mis parandavad verevarustust. Need tuleks õrnalt sisse masseerida.

Kui vaadata kreemi, geeli ja salvi erinevusi, siis kõige parema imendumisega on geel. Kreemid ei jäta nahka rasvaseks nagu salvid, aga erinevalt geelist tuleb neid sisse hõõruda. Geel tuleb lihtsalt peale määrida, hõõruda seda ei tohi. Geel võib aga pikemaajalisel kasutamisel nahka kuivatada. Üldiselt sõltub valik ikkagi sellest, kas patsient ise eelistab kreemi, geeli või salvi. Ka valuvaigistavad plaastrid on head põletiku ja valu leevendajad ning neid on mugav kasutada, lihtne paigaldada ja neil on pikem toime (diklofenakiplaastril näiteks 12 tundi).

Tablettidest. Lihase- või liigesevalu puhul võiks esmaseks abinõuks olla siiski paikse ehk lokaalse toimega kreemid ja geelid. Kui toime pole tõesti piisav, tasub lisada põletiku- ja valuvastased tabletid. Raviefekt on parem, kui kasutada koos nii kreemi või geeli kui ka tablette. Paraku on tablettidel palju koos- ja kõrvaltoimeid – seda tuleb kindlasti arvesse võtta, kui tarvitada samal ajal ka teisi ravimeid, näiteks vererõhualandajaid.

Lihasevalu peamised põhjustajad on vigastus või trauma, sealhulgas väljaväänamised või venitused. Lihasevalu võib tekkida ka lihaste ülekoormuse või vale kasutamise tulemusel. Samuti võib põhjuseks olla halva rühi tõttu tekkinud lihasepinged. Ent lihasevalu võib olla tingitud ka viirusinfektsioonist või põletikust ja ka autoimmuun- või reumaatilistest haigustest.

Liigesevalu võivad põhjustada väga paljud haigused, nagu artroos (liigesekulumus), osteoporoos (luude hõrenemine), osteoartriit (ühe või mitme liigese põletik), reumatoidartriit (autoimmuunse tekkega hulgiliigesepõletik), podagra (ainevahetushäiretest tingitud liigesepõletik) jne. Samuti võib liigesevalu esineda tavalise viirushaiguse ja gripi korral.

Põletik on olemuselt organismi kaitsereaktsioon, mille ülesandeks on kahjustava teguri lokaliseerimine ja elimineerimine ning kahjustunud kudede taastamine ja parandamine. Põletiku põhjused on erinevad, näiteks infektsioonid (bakterid, seened, viirused), traumad, kudesid kahjustavad keemilised ained ja füüsilised tegurid (nt põletus) jt. n

ei ole

parabeene

ei ole

mineraalõli

ei ole

ſtalaate

98%

üle naisi märkas paranenud naha elastsust*

Palmer’si venitusarmi toodete uus koostis on tehtud spetsiaalselt nii, et hoida su nahk ilus ja hea väljanägemisega. Tooted sisaldavad eetiliselt ja jätkusuutlikult toodetud kakaovõid ja sheavõid, kookosõli ja looduslikku e-vitamiini. Samuti luteiini, kollageeni ja elastiini, et aidata parandada naha niisutatust ja elastsust.

Dermatoloogide poolt heaks kiidetud.

palmers.eesti

www.felicity.ee

Rasedusaegseid venitusarme mõjutavad erinevad faktorid, nt. toitumine, nahatüüp, geenid. Tulemused on individuaalselt erinevad. * 2017, 8-nädalane kodus kasutajate katse, osales 102 naist.

| toitumine |

Ole iseenda

TOITUMISNÕUSTAJA ehk tee oma toitumiskava ise Tundub, et justkui keegi ei saaks enam hakkama ilma toitumiskavata. Selle asemel, et pidevalt uusi kavasid osta, õpi parem ära, kuidas endale ise personaalne toitumiskava luua.

TEKST: TEELE TEDER FOTOD: Shutterstock

T

egelikult ei ole igapäevane toitumiskava jälgimine oluline, kui tegemist pole just profisportlase või sellise kaalulangetajaga, kellele muud võimalused lihtsalt ei sobi. Toitumiskava teatud perioodidel võib tuua lisaenergiat, aidata toidule kuluva raha üle paremat kontrolli hoida ja saavutada paremaid tulemusi nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Kõige lihtsam variant

Kõige lihtsam viis on luua oma toitumiskava mõnes selleks ettenähtud programmis, näiteks Nutridatas, kus lisaks päevasele kaloraažile peetakse arvestust ka mikro- ja makrotoitainete üle. Sama programmi on võimalik kasutada ka toitumispäevikuna, pannes kirja toidud, mis juba söödud. See on paljude toitumisnõustajate igapäevane programm, mida erinevate menüüde planeerimisel ja analüüsimisel kasutatakse.

Nutridata kasuks räägib ka see, et programm arvestab riiklike toitumissoovitustega.

Natukene keerulisem võimalus

See variant sobib inimestele, kes tahavad kindlaid tulemusi ja väga personaalset toitumiskava. Esialgu keerulisena tunduv arvutuskäik on tegelikult lihtne ja annab kätte just sellel perioodil vajamineva makrotoitainete koguse.

Toit, mida sööme, annab meile energiat, mida saab mõõta kilokalorites. Selleks et kaalust alla võtta, tuleb süüa pisut vähem, kui ära kulutada suudame. Kui on soov aga kaalus juurde võtta ehk lihasmassi suurendada, tuleb süüa pisut rohkem, kui kulutada suudame.

Selleks et endale ise toitumiskava teha, on vaja kõigepealt teada oma baasainevahetust ehk kui palju energiat kulutab keha eluks vajalike funktsioonide peale, nagu ainevahetus, silmade pilgutamine, südametöö jne. Selle koguse kaloreid kulutad ära ka siis, kui oled 24 tundi puhkeasendis. Sellest numbrist ei tohiks kaloraaži mõttes mitte kunagi allapoole minna. Järgmisena oleks vaja teada aktiivsust: kas oled vähe aktiivne, sügis 2020 | 57

| toitumine | verest jääkaineid, sealhulgas valkude laguprodukte, tähendab suurenenud valgutarbimine ka suuremat kogust jääkaineid, mida neerud väljutama peavad. Samuti mõjub liigne valgutarbimine pärssivalt kaltsiumi omastamisele, viies seda organismist välja. See on ka põhjus, miks põhjamaades esineb luude hõrenemist maailmas kõige enam, kuigi oleme suured piimatoodete fännid. Suurem valgutarbimine koormab peale neerude ka maksa tööd ja seedimist ning võib soodustada podagra ning allergiate kujunemist.

Ka ei tasu valgukogust järsult tõsta. keskmiselt aktiivne või väga aktiivne?

Nii baasainevahetuse kui ka päevase kaloraaži arvutamisel tulevad appi erinevad netist leitavad kalorikalkulaatorid.

Organismi põhivajadused

Oletame, et oled 34-aastane, keskmise aktiivsuega naine, kes on 171 cm pikk ja kaalub 65 kg. Sellisel juhul on sinu baasainevahetus 1430 kcal ja päevane kalorikulu, juhul kui pole soov ei alla ega juurde võtta, vaid säilitada olemasolevat kaalu, 1970 kcal. Kui aga tekib soov kaalu langetada, võib sellest arvust maha arvutada 200–300 kcal, ja kui on soov juurde võtta, siis liita 200–300 kcal. Kasulik on siinkohal alustada pigem väiksemate numbrite lahutamise ja liitmisega, sest kui ühel hetkel jääb kaal näiteks seisma, siis on plaan B-na hea variant lahutada või liita veel 100 kcal.

Sellised andmed tuleb aga päris elus ka proovile panna. See tähendab, et ennast tuleks iga päev ühel ja samal ajal kaaluda ning nädala pärast vaadata tulemusi. Kas toitumiskava täidab sellele seatud eesmärki või oleks vaja kaloraaži suurendada või vähendada? Sellised väiksed muudatused on toitumiskavale väga iseloomulikud, sest inimeste ainevahetus on väga personaalne. Kui oletada, et toitumiskava tegijal on eesmärk kaalu langetada ja ta lahutas oma kaloraažist 200 kcal, kuid kaal ei ole nädalaga üldse langenud, võib sellest lahutada veel 100 kcal ning teha veel üks nn testnädal.

Valgud – kellele kui palju?

Kui päevane kaloraaž on paika pandud, on aeg asuda makrode kallale, sest kilokalor ja kilokalor ei ole omavahel 58 | sügis 2020

võrdsed. On suur vahe, kas sööme 300 kcal eest õuna või 300 kcal eest kartulikrõpse. Esimesel juhul saame lisaks energiale kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid, teisel puhul saame lihtsalt palju soola, ebatervislikke rasvu ning ületöödeldud toitu. Rääkimata mõjust veresuhkule.

Seega peaks päevase kaloraaži paika saamisel siiski pöörama tähelepanu ka makrotoitainete vahekorrale. Selles osas on organismi põhivajadused järgnevad: 50% süsivesikuid, 20% valke ja 30% rasvu.

Kõige lihtsam on alustada valkudest, võttes teadmiseks, et tervislik valgukogus on keha ühe kilogrammi kohta 1,8–2,4 grammi. Selle näite puhul võiks 171 cm pika ja 65 kg kaaluva 34-aastase keskmiselt aktiivse naise valgukogus olla umbes 130 grammi. Päevase valgukoguse arvutamiseks tuleb kehakaalunumber korrutada soovitud valgukogusega (65 x 2 = 130).

Selleks et saada teada, kui palju kilokaloreid on 130 grammi valke, tuleb päevane valgukogus korrutada väärtusega, mida annab 1 gramm valke, ehk number neljaga. Tulemuseks on 520 kcal.

Milline valgukogus on õige, on raske öelda. Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus.

Ka vanematel inimestel ja neil, kes soovivad kaalu langetada, soovitatakse sellest rohkem tarbida. Valguga ei tasu ka liialdada, sest sellisel juhul saavad suurima koormuse meie niigi ülekoormatud neerud. Kuna neerud filtreerivad

Toitumiskava võib tuua lisaenergiat, aidata toidule kuluva raha üle paremat kontrolli hoida ja saavutada paremaid tulemusi nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Kui näiteks valkude osakaal toidus on soovitatavast väiksem, ei tohiks teha kohe väga suuri muudatusi. Muudatused peaksid olema järkjärgulised, et organism suudaks harjuda ega tekiks lisastressi.

Liigne valgutarbimine (söömine üle 2,4 grammi keha 1 kilogrammi kohta) või valgu osakaalu järsk suurendamine, isegi kui jäädakse normi piiridesse, mõjub organismile toksiliselt, tekitades tihti allergilisi reaktsioone. Sageli tekivad näiteks neil, kes on hakanud jälgima mingit karmi valgupõhist toitumiskava, punnid kehale või näole.

Väga vajalikud rasvad

Rasv on aine, mida on meie kehale väga vaja. Vajame häid rasvu eelkõige selleks, et rakumembraanid oleksid terved. Milleks meile see? Rakumembraani kahjustus on peaaegu iga haiguse tekke- ja süvenemise põhjus. Kui kehas on rasvadest puudus, häirub üleliigse kolesterooli ja rasvlahustuvate toksiinide väljutamine. Kuna rasva vajab korralikuks toimimiseks iga meie rakk, võib

| toitumine | õigete rasvade puudus põhjustada ka meeleolu kõikumist, energiapuudust, samuti naha, küünte ja juuste kuivust.

Ka luude tugevuse tagamiseks on vaja õigeid rasvu.

See aga ei tähenda, et nüüd tuleks valimatult rasvu tarbima hakata. Kõik rasvad pole ühesuguse toimega. Mitte üle 10% rasvadest peaksid moodustama küllastatud rasvad. Need on toatemperatuuril tahked. Meile on neist kõige tuntumad searasv ja võirasv. Peale küllastatud rasva vajab meie keha monoküllastamata rasvhappeid, mida peaks päevase tarbitava rasva hulgas olema natuke rohkem kui küllastatud rasvu, 12–15%. Oomega-9 on monoküllastamata rasvhape ja seda on palju oliiviõlis. Headeks allikateks on veel näiteks pähklid ja seemned. Kindlasti peab tähelepanu pöörama ka oomega-3 ja oomega-6 omavahelisele tasakaalule.

Rasvade arvutamisel võiks lähtuda reeglist, et 20–30% päevasest kaloraažist kuuluks rasvadele. Selle arvutamiseks tuleks päevane kaloraaž korrutada näiteks 30%-ga. Selle näite puhul 1970 x 30% = 591 kcal.

Süsivesikud – põhilised energiaallikad

Kui analüüsida seda, mida me endale sisse sööme, siis kõige kiirem energia peaks tulema süsivesikutest. See on määratud meie kütuseks. Energiat saame ka valkudest ja rasvadest, kuid kõige tähtsamaks energiaallikaks on siiski süsivesikud – need annavad umbes poole meile vajalikest kaloritest.

Toiduga saadavad süsivesikud võib jagada kiiresti vabanevateks ehk kiireteks ja aeglaselt vabanevateks ehk aeglasteks süsivesikuteks – vastavalt sellele, kui kiiresti need organismis imenduvad. Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamik rafineeritud toiduaineid (näiteks valgest jahust tooted), milles praktiliselt puuduvad seedimise ja ainevahetuse toimimiseks vajalikud muud toitained: kiudained, mitmesugused fütotoitained, vitamiinid, mineraalid. Kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkru tase kiiresti. Teises grupis aga on terviklikud toiduained, nagu täisteraviljatooted, köögivili ja värske kiudaineterikas puuvili.

Nende tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt ja vähem. Kiired süsivesikud annavad äkilise energiapuhangu, millele järgneb järsk energialangus, aeglased aga tagavad stabiilsema ja püsivama energiavoo. Seega peaksime oma igapäevamenüüs hoidma just aeglaseid süsivesikuid.

INFRAPUNASAUN MÕJUB ORGANISMILE HÄSTI Lisaks toidule on väga oluline saada ka õige kogus vett. Isegi unepealt osatakse öelda, et päevane veejoomise norm on 2 liitrit.

Aga täpselt samamoodi, nagu me kõik ei mahu kleiti suuruses 36, ei peaks laskma end ka sellest arvust häirida. Võime vabalt 2 liitri reegli unustada, sest tegelikult vajab keha normaalolekus iga kilogrammi kohta 30 milliliitrit vett (pingutuse ja higistamise korral rohkem, umbes 35 milliliitrit). Mida rohkem sööd vedelikke sisaldavaid toitusid, seda vähem tuleb vett sisse juua. Toitudes on päris rohkesti vett – näiteks köögiviljades keskmiselt 93% (kurgis 97%), mahlades ja piimas 89%, puuviljades 86%, kartulites 79%, lihas 68%, leivas, juustus, võis, jahus, pähklites alla 50%. Samuti tasub tähele panna, et kui juuakse kohvi, siis tuleb igale tassile lisaks juua kaks tassi vett, sest kohv viib vedelikku kehast välja.

Süsivesikutest saame me valdava osa kiudainetest. Vajame neid iga päev, sest need hoiavad igat laadi isusid kontrolli all, aeglustavad veresuhkru taseme tõusu, ergutavad meie seedimist, puhastavad sooli, täidavad kiiremini kõhtu ja aitavad vältida kõhukinnisust. Kui kõhu läbikäimine pole igapäevane, on see märk kiudainevaesest menüüst. Ilma vajaliku koguse kiudaineteta on näiteks kaalulangetamine väga raske, et mitte öelda võimatu. Kiudaineid leidub puu-, kaun-, tera- ja köögiviljades ning pähklites. Vajad iga päev ligikaudu 30 grammi kiudained. Tänapäeva läänelik toitumisstiil annab aga heal juhul vaid poole sellest.

Selleks et arvutada välja päevane süsivesikute kaloraaž, tuleb päevasest üldkaloraažist lahutada valkude ja rasvade kaloraaž ehk 1970 – 520 (valgu kaloraaž) = 1450. Sellest tulemusest tuleb omakorda lahutada maha päevase rasva kaloraaž ehk 1450 – 591 = 859 kcal. See on päevane süsivesikute kaloraaž.

Selles näites toodud naise päevane makrotoitaineline vajadus on kokku 1790 kcal, millest 520 kcal võiks olla valgud, 591 kcal rasvad ja 859 kcal süsivesikud.

Olenevalt endale seatud eesmärgist võiks toitumiskava energilise väärtuse ja makrotoitainete vajaduse regulaarselt üle vaadata, sest kui muutub kaalunumber, muutuvad ka toidule seatud energeetilised väärtused. n sügis 2020 | 61

SISUTURUNDUS

Sportlik elustiil algab

KÖÖGIST

Sport on aina enam inimestel hinges ja meeles, üha rohkem mängitakse tennist, joostakse metsas, ujutakse, lennatakse lohega merel või vormitakse end jõusaalis. Sport aga saab olla mõnus ja edukas vaid koos täisväärtusliku ja tasakaalustatud toiduvalikuga.

S

portimine annab meile toonuse, jõu, painduvuse, kiiruse, aga ka palju muud. Näiteks rõõmu ja õnnetunde. Trenni tehes suureneb aminohappe trüptofaani tase ajus, mis tõstab õnnehormooni serotoniini taset. Pärast intensiivset vastupidavustreeningut suurenevad peaajus ka molekulid, mida nimetatakse endokannabinoidideks, mis kutsuvad esile rahulolu- ja heaolutunde. Lisaks on teaduslikult kindlaks tehtud, et teatud aju osades vabanevad jooksmise ajal opiaadid ehk rahustavad keemilised ained. Need ajupiirkonnad reageerivad ka näiteks armastusele. Viimasel ajal kuulebki kestvusalade puhul tihti väljendit “jooksja kaif ” (runner’s high), mis tekib pikemal pingutusel justnimelt nende ainete koosmõjul.

Nii loob liikumine ja kehaline pingutus ideaalsed eeldused ning tingimused selleks, et heas tujus ennast hästi tundev inimene teeb ka kööki jõudes paremaid valikud: ei proovi igavusest ega emotsioonide rahustamiseks süüa ja valib oma menüüsse selle, mis aitab tal oma treeningeesmärke paremini saavutada. Õigesti valitud ja valmistatud toit on see, mis muudab jooksmise metsas meeldivaks ja annab jaksu jõusaalis treenida. Need kaks on omavahel lahutamatult seotud.

ÕIGE TOITUMINE ÕIGETEST TOORAINETEST

Hea kehalise vormi eelduseks on süüa võimalikult tervislikult. Ka sporti täis päeval ei ole vale öelda, et hommikusöök on kõige olulisem toidukord päevas. Inimesega on nagu autoga – me peame enne tankima, kui hakkame sõitma. Oleme selleks ajaks olnud ilma toidu ja vedelikuta väga palju tunde ning organism vajab hädasti turgutust. Jättes hommikusöögi vahele, peab

maks hakkama kasutama oma glükoosivarusid, seetõttu langeb aga tuntavalt organismi efektiivsus olla aktiivne.

Tervislik toitumine sisaldab kõike – nii süsivesikuid, rasvasid kui ka valke – ja seda igal põhitoidukorral.

Aktiivne inimene ei saa endale lubada ekstreemseid imedieete, kus välditakse olulisi makrotoitaineid. Tähtis on ka pidada kinni reeglist, et toit oleks tehtud “päris” juurviljadest, kvaliteetsest lihast, kodumaisest kaun- ja teraviljast ehk kokkuvõtvalt võimalikult puhtast toorainest.

45 MINUTI REEGEL

Selleks, et sport – olgu selleks siis jooksmine või jõutrenn – oleks edukas, on vaja kolmveerand tunni jooksul pärast teeningut süüa kas põhitoidukord või valku ja süsivesikuid sisaldav vahepala. Nii paraneb keha taastusvõime ja suutlikkus paremini rakendada talletatud üleliigset keharasva, samuti suureneb tõenäosus lihasmassi kasvuks.

Kiire elutempo ja pideva ringisagimise juures on aga väga kerge just õigest toitumiset kõrvale kalduda, kas mõnest toidukorrast täiesti loobuda või asendada see millegi ebatervislikuga. See tähendab, et tuleb leida viise, kuidas nutikalt valmistuda selleks, et alati oleks võimalik toitainerikas eine valmistada. Lihtsaimad viisid on teha nädalavahetusel oma nädalamenüü jaoks ettevalmistusi või varuda kappi usaldusväärsete Eesti tootjate valmistoitu, mida siis mugavalt oma roogades kasutada. Proovige näiteks valmistada endale armsaks saanud kaerahelbeputru Salvesti suppidega või küpsetage tatra-sealihapudrust maitsvat pikkpoissi.

Sööge tervislikult, liikuge vabas õhus ja olge terved!

JÕUMEHE KAERAHELBEPUDER Vaja läheb • Pakk Prestó ökoloogilist köögiviljapüreesuppi kanafileega • Purk Salvesti porgandisalatit • Suuri kaerahelbeid • Kanapuljongit • Meresoola • Cayenne’i pipart • Musta pipart • Sidrunimahla • Tüümiani • Hapukoort Valmistamine Rösti kaerahelbed pannil kuldseks, see lööb helvestes liikuma pähklise maitse. Nüüd pane pudrupotti püreesupp ja lase keema, lisa sellesse kolm kuhjaga supilusikat porgandisalatit. Maitsesta soola, piparde ja sidrunimahlaga ja kalla segusse ka röstitud kaerahelbed. Nüüd hauta putru madalal tulel, lisades aeg-ajalt kanapuljongit, et puder valmiks ühtlaselt. Tulemus peaks olema kreemine, kuid ka sõmer. Serveerimisel lisa pudrule surts hapukoort, lisa hakitud tüümian ja natukene porgandisalati kuubikuid.

SISUTURUNDUS

TATRA-SEALIHAPIKKPOISS SALSAPORGANDIKREEMIGA Vaja läheb • Kaks purki Salvesti tatraputru sealihaga • Purk Salvesti salsalatit • Purk Salvesti porgandisalatit • Kaks muna • Kaks küünt küüslauku • Keskmine sibul • Kanapuljongit • Oliiviõli • Meresoola • Musta pipart • Sidrunimahla • Tilli • Keskmine keedetud kartul • Toidukoort • Mett Valmistamine Sega kausis kokku tatrapuder, munad ja oliiviõlis kergelt läbi praetud, peeneks hakitud küüslauk ning sibul. Maitsesta pikkpoisisegu soola, pipra, sidrunimahla ja hakitud tilliga.

Mätsi keeksivorm kokku oliiviõliga ja pane pudrune pikkpoisisegu vormi. Küpseta pikkpoissi ahjus 180 kraadi juures 45 minutit.

Samal ajal aja pajas keema salsasalat, porgandisalat ja kanapuljong. Lisa ka peeneks hakitud keedukartul. Keeda kogu segu pehmeks. Maitsesta pipra, soola ja sidrunumahlaga, lisa ka mesi. Lõpuks lisa ka toidukoor ja lase kreem blenderis sametiseks. Serveeri 10 minutit jahtunud pikkpoissi koos kõrvitsakreemiga. Head isu!

SUVIKÕRVITSAGA KANAFILEEBURGERID KÕRVITSASE KINOAGA Vaja läheb • Purk Salvesti suvikõrvitsasalatit • Purk Salvesti kõrvitsasalatit • Pakk Prestó ökoloogilist kõrvitsapüreesuppi • 300 grammi kanafileehakkliha • Üks muna • Keskmine suvikõrvits • Kinoad • Meresoola • Musta pipart • Kanapuljongit • Rosmariini Valmistamine Riivi kaussi suvikõrvits, lisa ka Salvesti suvikõrvitsasalatit, muna, hakkliha ja sega kõik ühtlaseks massiks. Maitsesta soola ja pipraga, sega jälle läbi. Lase natukene seista ja tõmmata, seejärel tee segust suured, laiad, kuid õhukesed burgerid ja prae pannil oliiviõlis madalal tulel kuldseks. Keskmises pajas sega kokku püreesupp, pool purki nõrutatud kõrvitsat ja kinoa. Maitsesta segu, lisa ka kanapuljong ja lase keema. Hauta vahepeal puljongit lisades kinoa pehmeks. Saadud kreemine kinoa serveeri kotlettidega, raputa peale ka rosmariini.

| analüüsid |

RASVAPROTSENT –

mida see täpsemalt näitab ja kuidas seda mõõta?

Vannitoakaal on tuttav kõigile, kes enda kehakaalu jälgivad. Tihti astutakse sellele kerge ärevustundega – kui palju tabloole seekord ette hüppab? Tegelikkuses ei näita kehakaalunumber aga kehavormi täielikku seisu. Kuigi kehakaalu jälgimine on oluline ja see tuleks tingimata kontrolli all hoida, mõjutab üldfüüsilist vormi hoopis rohkem see, millest need tabloole ilmunud kilod koosnevad.

TOIMETAS Taavet Kase FOTOD: Shutterstock

M

illest meie keha koosneb? Siinkohal tuleb jälgida rasvaprotsendi suhet nii-öelda puhta kehamassi (luud, lihasmass, organid, veesisaldus jms) suhtes. Keha rasvaprotsent näitab palju täpsemalt, kui heas füüsilises vormis keegi on. Hoolimata kaalunumbrist satuvad kõrge rasvaprotsendiga inimesed palju tõenäolisemalt riskigruppi, keda ohustavad südamehaigused, kõrge vererõhk, insult ja diabeet.

Kehamassiindeks

Kehamassiindeksit (BMI – body mass index) mõõdetakse tavaliselt selleks, et selgitada välja, kas inimene on ala-, normaal-, ülekaalus või rasvunud. Mõõtmisel võetakse arvesse ka pikkust ja indeks näitab kaudselt ka seda, kui suur on keha rasvasisaldus. Kehamassiindeksi arvutamiseks on vaja kehakaal (kilogrammides) jagada pikkuse (meetrites) ruuduga.

64 | sügis 2020

| analüüsid | Kehamassiindeksit ei saa üldfüüsilise vormi hindamisel aga alati usaldada – selle tulemused ei kehti kõigile üheselt ja alati pole need täpsed. Näiteks mõne suurema musklimehe kehamassiindeks võib viidata tema ülekaalulisusele, kuigi tegelikult on inimene väga heas vormis.

Samamoodi ka vastupidi – normaalkaalu märkiva kehamassiindeksiga inimene võib tegelikkuses olla halvas vormis ja rasvunud. Seetõttu tuleks täpsemalt mõõta keha rasvaprotsenti.

Keha rasvaprotsendi mõõtmine

Keharasva moodustab kogu kehas leiduv rasv ja selle kogust mõõdetakse protsendiga kehamassi suhtes. Eluks hädavajalikuks rasvaprotsendiks peetakse meestel 2–5% ja naistel 10–13%. Need numbrid, nagu juba öeldud, märgivad aga hädavajalikke rasvavarusid ja sellise rasvaprotsendiga elamine võib pikemas perspektiivis tuua kaasa miteid terviseriske. Kulturismiga tegelejad

teavad, et madal rasvaprotsent kehas põhjustab kurnatust, depressiooni ja muid terviseprobleeme. Samuti on märgatud vitaalsuse kadumist – ekstreemselt madala rasvaprotsendiga keha on keskendunud ellujäämisele, mistõttu jääb sugutung tagaplaanile.

Rasvaprotsendi mõõtmiseks on erinevaid võimalusi. Kasutatakse klassikalist mõõdikut, millega võetakse nii-öelda pihtide vahele kõhul olev rasvavolt. Niimoodi saab teada naha all leiduva rasva koguse.

Sama leidub mõõtmiseks ka keerulisemaid ja kulukamaid viise, mis võivad anda täpsema tulemuse. Üheks näiteks on veealune kaalumine. Vee all peaks rasv pinnale jääma (teame vist kõik, mis juhtub veeklaasi valatud õlitilgaga). Selline moodus pakub küll väga täpseid tulemusi, kuid selleks läheb tarvis spetsiaalset tehnikat, mida igal pool ei leidu. Teine äärmiselt täpne moodus on kasutada

röntgenit. DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) skannimisel kasutatakse nõrka röntgenkiirgust, et mõõta keha rasva- ja lihasesisaldust. Selle abil saab teada ka luumassi ja -tiheduse.

Rasvaprotsendi vähendamine

Miks on oluline, et keharasv kontrolli all oleks? Püsivalt kõrge keha rasvasisalduse protsent on lisakoormus organismile, mis pikemas perspektiivis avaldab mõju südamele, neerudele, maksale, veresoontele ja paljudele teistele organitele. Lisaks võib organite ümber tekkida vistseraalne rasv, mida esialgu silmaga näha pole. Sellega on tihtipeale meestel rohkem probleeme, samuti on vistseraalse rasva näitaja korrelatsioonis vanusega. Vistseraalne rasvkude vabastab vereringesse aineid, mis soodustavad südame pärgarterite põletiku ja II tüüpi diabeedi teket.

Kuidas siis keha rasvaprotsenti vähen-

KUI SUUR ON NORMAALNE RASVAPROTSENT? VANUS MEHED

NAISED

20–39 8%–19% 21%–32% 40–59 11%–21% 23%–33% 60–79 13%–24% 24%–35% Nagu näha, sõltub tervislik keharasva protsent nii soost kui ka vanusest. Naistel on keharasva naturaalselt rohkem ja vananedes tekib rasva juurde kõigil.

sügis 2020 | 65

| analüüsid |

MIDA KEHAMASSIINDEKS NÄITAB? Kehamassiindeksit tõlgendatakse järgmiselt Alakaal: alla 18,5 Normaalkaal: 18,6–24,9 Ülekaal: 25–29,9 Rasvumine: üle 30 NÄIDE: Heino kaalub 100 kilogrammi ja on 190 sentimeetrit pikk.

Arvutus: 100 / 1,9² = 27,7 Heino kehamassiindeks on 27,7, mis tähendab, et ta on ülekaalus.

dada? Lahendused pole siinkohal kindlasti üllatavad ja neid on ilmselt kuulnud igaüks. Piisav füüsiline aktiivsus ja tervislik toitumine! Rasva põletamiseks on vaja tarbida vähem kaloreid, kui keha päeva jooksul kulutab. Lisades kaloridefitsiidile trenni, hakkabki keha energia saamiseks rasva tarbima. Oluline on märkida ka piisavat puhkeaega – suure osa rasvast põletab meie keha magades. Siinkohal ei maksa aga liiga suure hurraaga alustada – soovitatav kaalukaotus on umbes pool kilogrammi nädalas. Kui tarbida liiga vähe kaloreid, langeb keha lihasmass ja luutihedus. Võib tekkida olukord, kus kaalunumber justkui langeb, ent kehakoostis püsib ebatervislikus seisus – rasvaprotsent on kõrge ja lihasmass väike.

Lisaks tuleks jälgida oma alkoholitarbimist. Pole saladus, et alkoholis on palju kaloreid ja joobeseisundis suureneb inimese söögiisu.

Kõik teavad, et joogisena ei vaata keegi salatite poole, vaid eelistatakse rasvarikast kiirtoitu. Samuti tuleks tarbida piisavalt vett. Kui palju, sõltub inimese kehatüübist, kuid rusikareegel ütleb, et umbes kaks liitrit päevas.

Trennitegemine ei pea tingimata tähendama rasket rassimist jõusaalis. Iga päev peaks liikuma vähemalt 30 minutit ja seda võib teha ka lihtsalt jalutades. Loomulikult – mida aktiivsem inimene, seda madalam rasvaprotsent. Ilma higistamata ikka imesid ei juhtu. Püsigem terved! n Allikad: winchesterhospital.org; puregym.com; apotheka.ee

66 | sügis 2020

HC GYM Toidulisandid ja HC Pro Jõusaalivarustus

OSTROVIT VITAMIN D3 2000 IU SOFTGELS 60 CAPS Tavahind: 9,90 €

Soodushind 4,90 € Uuringud näitavad, et D-vitamiin soodustab kaalu vähenemist tunduvalt. D- vitamiini soovitatakse võtta koos magneesiumiga, sest magneesiumipuudusega ei aktiveeru D-vitamiin rakkudes. D-vitamiini puudus on inimeste seas väga tavaline. D3-vitamiin: 2000RÜ – 60 geelkapslilt. Ideaalne inimestele, kes tahavad tagada vajaliku koguse D3-vitamiini vaid ühest kapslist. Purk sisaldab 60 kergesti neelatavat ja seeditavat geelkapslit. Kapslid ei sisalda laktoosi, gluteeni ega pärmi. Soovitatav annus 1–2 kapslit päevas vastavalt vajadusele.

HC PRO BEEF+ 3IN1, LIHAPROTEIIN 1200G HC PRO Beef+ 3in1, LIHAPROTEIIN 1200g Tavahind: 24,90 €

Soodushind 17,90€ Täiesti uus lähenemine lihaste kasvule. Alustame siiski asjaolust, et lihased ei saa kasvada suuremateks, kui nende treening ei ületa tavalist päevarutiini.

Trenn peaks seetõttu olema väga intensiivne, näiteks HIT-High Intensity Training meetod, kus praktikas viiakse kõik seeriad lõpuni ja liigutakse teise harjutuseni 30sekundilise vahega.

See meetod sobib väga vähestele, kuna inimesed ei mõista, millal seeria tegelikult on tehtud tõesti lõpuni.

BEEF + lihavalk ja taastumine lihaste kasvu jaoks.

Veebipoest www.hcgym.eu

C60+ ANABOL ELITE TESTO, TESTOSTEROONITÕSTJA 100KPS Tavahind: 35,90 €

Soodushind 27,90€ C60+ Anabol Elite Testo on väga tugev testosteroonitõstja, kuhu on taas sisse toodud vana hea Ekdisten, mis oli juba ammu-ammu imerelvaks 80ndate kulturistide ja jõutõstjate seas.

Madal testosteroon on kõike seda, mida üks mees ja sportlane ei vaja. Kergemini tekkiv keharasv, depressioon, loidus, seksuaalse võimekuse ja lihasmassi vähenemine.

Kui oled tundnud midagi sarnast, siis osta C60+ Anabol Elite Testo, mis tõstab meie naturaalse testo taas üles.

Lisaks ekdistenile on tootesse lisatud ka teisi toetavaid ja testosterooni mõjutavad aineid ning mineraale/vitamiine.

HC PRO KÜKIPUUR / POWER RACK KOJU VÕI GARAAŽI Tavahind: 897,00 €

Soodushind 697,00 € Treeni turvaliselt ka suurte raskustega.

Kinnitused tõmbekummide jaoks suurendavad harjutuste valikut ja võimalusi.

Koduse jõusaali ehitamine või treeningute tegemine kodus on järjest populaarsem, HC pro kükipuur on väga kompaktne ja sobib ka kodustes tingimustes. Tugev multifunktsionaalne raam koju, kooli, garaaži või väiksemasse jõusaali.

OSTROVIT PHARMA ELITE KRILL OIL, KRILLÕLI OMEGA-3 30 CAPS Tavahind: 12,90 €

Soodushind 10,90 € Oomega-3-rasvhapped, s.o peamiselt EPA ja DHA, toetavad vereringesüsteemi nõuetekohast toimimist, võivad aidata vähendada vere triglütseriide, avaldada põletikuvastast või isegi antidepressantset toimet.

OstroVit Krilliõli on põhiliselt astaksantiini sisaldav.

Fosfolipiidide sisaldus, mis on meie rakumembraanide peamised ehitusmaterjal. EPA- ja DHA-rasvhapetel on kardioprotektiivne toime. Krilliõlil võib olla põletikuvastane toime. Sellel võib olla antidepressantne toime ja see parandab üldist heaolu. Astaksantiin on üks tugevamaid antioksüdante, mis eemaldab vabu radikaale. See võib aidata vähendada vere triglütseriide. See võib aidata vähendada keha rasva, toetab meie immuunsüsteemi reguleerivaid protsesse.

Kohapeal kauplusest Vana-Narva mnt 20b E-L 10-21

HC GYM jõusaalid Tallinnas ja Kohtla-Järvel. Ei liitumist, ei lepingut. Noortele 19 eurot kuu. Ühekordne piiranguteta trenn max 3,50 eurot kõigile.

Tutvu üle 800 huvitava tootega: www.hcgym.ee