Start (sügis 2021)

ESITLEB:

Sügis 2021

HARRASTUSSPORTLASE TOITUMISE TEEJUHT

4

ÄGEDAT

2021.AASTA JOOKSUJALATSIT

Kuidas teha nii, et

spordiriided peaksid vastu aastaid?

PÕNEVAD TRENNID, millega sügishooajal alustada

Shalini Mody: VÕTKE KÕIKE VÄHEMAKS

KUST TULEB

TREENINGMOTIVATSIOON HIND 2,49 EUROT

9

772733

204017

ISSN 2733-2047

JA KUIDAS SEDA HOIDA?

Ott Kiivikas Liis Velsker Eva Esse Kertu Jukkum Kert Keskpaik Kaia Kollo

PARIM TRENN. ALATI VEEGA.

| peatoimetaja veerg |

INSPIREERIV DIEET,

mis pani asju teise pilguga vaatama

O

Kaanel: SHALINI MODY Foto: KRISTJAN JÄRV Riided: SPORTLAND / CASALL CROP LONG SLEEVE, CASALL MOTIVATION TIGHTS

len alati olnud seda meelt, et inimesed, kes pole väga tervislikku eluviisi elanud, võiksid kõigepealt tegeleda oma toitumise korda saamisega ja kui ennast selles juba “koduselt” tunnevad, siis astuda järgmise sammu ning tuua juurde ka kehalise aktiivsuse, sest kahte suurt eesmärki korraga saavutada võib olla keeruline. Ühel hetkel uurisin aga dieete, mis pole Eestis (veel) tuntust kogunud, ja avastasin ühe toitumisstiili, mis on nii terviklik, et pani mind senistes arusaamades ümber mõtlema. Tegemist on ühe vanima toitumisstiiliga – makrobiootilise dieediga, millesse süvenedes tekib paratamatult küsimus, kas me oleme kogu aeg oma tervise eest valesti hoolt kandnud.

Makrobiootiline dieet lähtub sellest, et kõik on omavahel seotud – meie füüsiline keha, meeled ja vaim – ning pole mingit kasu teha kõvasti trenni ja hoolitseda oma toitumise eest, kui samal ajal ei pöörata tähelepanu meelele ja vaimule. Vaid kõige kolme eest korraga ja võrdselt hoolitsedes on võimalik elada kvaliteetselt ja kaua.

Võtmesõnaks on siinkohal just võrdsus, sest kõik peab olema tasakaalus. Ka korraliku trenni võib ära nullida vale toitumisega või isegi kui liikumine ja toiduvalikud on paigas, võime dieedi ära rikkuda sellega, kui me ei hoolitse oma meele või vaimu eest. See on suur erinevus võrreldes kõikide teiste dieetide ja riiklike tervisesoovitustega.

Siit ajakirjast leiad kõike – midagi keelele, kehale ja meelele!

TEELE TEDER Ajakirja Start! peatoimetaja

FOTO: MARDO MÄNNIMÄGI

REKLAAM TOIMETUS Peatoimetaja: TEELE TEDER Kujundaja: RIINA LESTAL Keeletoimetaja: HELINA KOLDEK Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA, irmeli.karja@ekspressmeedia.ee

VÄLJAANDJA AS EKSPRESS MEEDIA

TRÜKK PRINTALL

KELLY SAAREPERA kelly.saarepera@ekspressmeedia.ee KRISTIANNE MELANIE LIIT melanie.liit@ekspressmeedia.ee MAKSIM HRUSTALJOV maksim.hrustaljov@ekspressmeedia.ee HELEN SILTS helen.silts@ekspressmeedia.ee

Toimetuse aadress Narva mnt 13, 10151 Tallinn, Eesti Kojukanne: AS Express Post tellimine@expresspost.ee, tel +372 617 7717 AS Eesti Post info@post.ee tel 1661

HELDIN JEGIS heldin.jegis@ekspressmeedia.ee KERLY VAHUR kerly.vahur@ekspressmeedia.ee JAANA RÜÜTEL jaana.ruutel@ekspressmeedia.ee

Ajakiri Start! on autorikaitse objekt.

Toimetus ei vastuta reklaamide sisu ega keelekasutuse eest.

| kaanepersoon |

Shalini Mody: VÕTKE KÕIKE VÄHEMAKS

SPORTLAND / CASALL CROP LONG SLEEVE, CASALL MOTIVATION TIGHTS

Shalini Mody (33) on naistele mõeldud veebipõhise programmi GraceFit looja ja treener. Hariduselt kunstiteadlane, kuid hingelt ettevõtja, tõdeb Shalini, et jõudis oma kutsumuseni läbi pika ja käänulise teekonna, mille käigus tuli silmitsi seista raskuste, läbipõlemise ja leinaga. 27-aastaselt, saades teraapiatoolis aru, et tema senine elu ei too sära silmile ega täida ka südant, alustas ta samm sammu haaval selle kursi muutmist.

TEKST Triin Vasli FOTOD Kristjan Järv MEIK JA SOENG Raily Rajaväli RIIDED Sportland, bränd Casall

sügis 2021 | 5

SPORTLAND / CASALL WIDELEG WKND JMPST

| kaanepersoon |

S

halini Mody: tee oma asju heal ajal, aga tee neid ka halval ajal Ta lõpetas ära kõik, mis teda ei teeninud ja õppis end kuulama. Viie aasta ja suure tööga on Shalini läbi teinud muutuse, mida hing ihkas. “See muutus tuli sügavalt minu seest ja usun, et nii on paljudel, kuid sageli vaigistame selle. Mina vaigistasin ka, aga see ei viinud kuhugi. Täna saan öelda, et lõpuks on kõik killud õigesse kohta paigutunud ja olen tõesti rahulolevam kui kunagi varem,” tõdeb Shalini.

Sa oled ettevõtja ja ettevõtjaks olemine vajab kohati ka päris mehelikku energiat. Kuidas sa neid pooli endas tasakaalustad?

Minu jaoks muutis arusaama mehelikust ja naiselikust energiast see, kui avastasin tsükliteooria. Täna ma tegelikult ei tunne, et oleksin vahel mehelikus energias. Tunnen, et olen mõnikord konkreetsem ja teinekord võtan lõdvemalt ja puhkan. Naiselikkus ei ole ju ainult see, et ma hommikumantlis kohvi joon ja voolan! Vahel mulle tundub, et siin on tasakaal paigast läinud, sest 6 | sügis 2021

paljude jaoks on sõna “naiselikkus” juba eemaletõukava alatooniga.

Usun, et naised võiksid naiseks olemise trumpe ära kasutada ja mehed meheks olemise omi, aga meis kõigis on olemas nii naiselik kui ka mehelik pool.

Kumbagi poolt ei pea kartma. Me oleme tegelikult võrdsed, aga lihtsalt väga erinevad ja seda peaks meeles pidama.

Väga palju öeldakse seda, et jälgi oma südant ja tee seda, mida süda ütleb, aga kes siis arved ära maksab, mõtlen ma alati. See soovitus jätab inimesed valesse kohta. Alguses tuleks alati paralleelselt pingutada. Esimesed aastad on kindlasti väga rasked ja intensiivsed, aga nendel hetkedel tuleb mõelda, et ma ei karda tööd, see on seda väärt.

Tuleb panna paika ka oma prioriteedid ja mõelda, et see ei ole igavene.

Räägi oma harjumustest. Sa oled väga naiselik ja päikseline inimene. Millised on sinu igapäevased harjumused, mis sind toetavad?

Naljakas, et sa nii ütled. Tegime hiljuti õega geenitesti ja saime teada, et oleme mõlemad depressioonile

kalduvad inimesed. Tegelikult nii on.

Ma ei ole loomu poolest nii rõõmus ja positiivne, aga tänu igapäevastele väikestele harjumustele ja rituaalidele olen ajaga muutunud. Täna usun küll, et isegi pärast väga raskeid aegu ja tohutut leina, sest kaotasin möödunud aastal oma mõlemad vanemad, suudan olla positiivne ja näha elus head. Arvan, et ma ei ole tegelikult kunagi tundnud end nii hästi, kui tunnen täna – nii vaimselt kui ka füüsiliselt!

Kõige olulisemad harjumused, mis mind toetavad, on liikumine ja kirjutamine. Paljud arvavad, et ma treenin hullumiseni. Tegelikult ei ole see üldse nii! Ma liigun iga päev, aga ma ei tee alati tugevat trenni. Liikumise all mõtlen ka lihtsalt jalutamist, kasvõi pooletunnist ringi.

Minu hommikud algavad tavaliselt viie-kuue aeg sooja sidruni- või ingveriveega, vahel söön ära ka mõne puuvilja ja siis teen hommikuse trenni, ükskõik mis see siis ka ei oleks. Pärast seda teen endale rohelise smuuti ja võib-olla hiljem ka tassi kohvi. Smuutit joon ma tõesti iga päev ja see mõjub imeliselt.

Asendan korraliku pooleliitrise smuuti-

| kaanepersoon | ga tavaliselt oma hommikusöögi. Kella kaheksaks hommikul olen kõik oma asjad ära teinud ja alustan tööpäevaga.

Hoolitsen ka selle eest, et igas päevas oleks midagi ka südamele, enamasti on see kirjutamine. Ma arvan, et ma olen tõepoolest kirjutanud ennast südamevalust ja segadusest terveks.

Tänapäeva elustiili iseloomustab paljuski pealiskaudsus, pidev kiirustamine, ärevus. Kuidas leida üles oma kese ja saada enesega paremat kontakti?

Mul on selle kohta kõigile hästi konkreetne soovitus – võtta kõike, kõike vähemaks! Päriselt ka. Samuti tuleks õppida ütlema “ei”. Ma arvan, et inimesed ongi väga väsinud, sest kõike on natukene liiga palju ja väga vähe mõtleme sellele, et mida me ise tegelikult tahame.

Meil on elus nii palju võimalusi, aga kõike ei saa teha ja see ei ole ka vajalik!

Igal pool ei saa käia ja kõigile ei saa meelepärane olla. See sotsiaalne elu, mida me

tänapäeval elame, see ei ole normaalne.

Tegelikult peaks sotsiaalne elu olema ju tore ja andma energiat, mitte vastupidi, et peolt tulles mõtleme, kui väsinud me oleme. Elame tänapäeval nii palju väljapoole ja saame nii hilja suureks ning see, kust sotsiaalse elu jaoks aega võtame, on pahatihti meie lähisuhete ja iseenda arvelt. See ei ole tasakaalus.

Pidev kiirustamine ja stress võib naistel sageli viia ka menstruatsioonitsükli häireteni. Me piitsutame ja pingutame end viimase piirini. Usun, et oluline on õppida seadma fookust ja õppima ka puhkama.

Väga palju asju siin elus saab korda liikumise, toitumise, fookuse seadmise ja aja planeerimisega. Selle asemel, et kõike teha, soovitan minna hoopis sügavuti sellega, mis meil juba käes on. Usun, et see kogemus on sada korda rohkem väärt. Samuti tuleks aega võtta puhkami-

Selle asemel, et kõike teha, mine sügavuti sellega, mis sul juba on.

SPORTLAND / CASALL STRAPPY SPORTS BRA, CASALL ICNC PRNTD 7/8 TGH

Kas sul on ka välja kujunenud kindel õhturutiin?

Jah, see algab mul umbes kaks tundi enne magamaminekut, kui hakkan tempot vaikselt maha võtma. Alustan tavaliselt järgmise päeva plaani tegemisest ja seejärel tegelen millegagi, mis teeb mu tuju heaks, näiteks viimasel ajal olen vaadanud palju erinevaid kodusisustamise või kleitide lehekülgi. Õhtuti ma ka loen. Hetkel on mul pooleli ­Marina Laikjõe raamat “Kõige ilusamad jalutuskäigud Pariisis”. Viimaks käin sooja duši all ja umbes üheksa ajal poen voodisse, sest olen täielik uneprintsess ja pean kaheksa-üheksa tundi und täis saama, siis ma olen õnnelik.

Eks igaüks peab leidma harjumused,

mis teda toetavad, aga üldiselt usun, et igas päevas võiks olla liikumist, tegevust, mis on hingele, ja ka armastust – armastust ja austust ka iseenda vastu.

sügis 2021 | 9

| kaanepersoon | SPORTLAND / CASALL WIDELEG WKND JMPST

seks. Uni on üks asi, mis on tugevalt alahinnatud. Arvan, et mõni päev peaks olema selline, kus on võimalik end täielikult välja magada. Mitte magades poolde lõunasse, vaid varakult magama minnes. Meil on kõigil õhtul see hetk, kus tekib tunne, et nüüd peaks magama minema, aga tavaliselt ignoreerime seda.

Enesega parema kontakti leidmiseks soovitan võtta aega ka reflekteerimiseks, eriti hetkedel, kui mõni unistus või eesmärk on saavutatud.

Need pausid on tegelikult väga vajalikud selleks, et teha järgmine suur hüpe. Oluline on neid hetki teadvustada. Pidevalt ei pea tormama.

Naised ja mehed on võrdsed, aga lihtsalt väga erinevad ja seda peaks meeles pidama.

Kas oled ka oma keskkonnas midagi muutnud, mis sinu harjumusi toetab?

Jah. Ma arvan, et ümbritsev keskkond ja kodu mängivad selles suurt rolli. Oma kodu puudumine oli üks suurim probleem, mis meil Sveniga (Shalini elukaaslane – toim) oli. Kui see sai paika ja mina avastasin ka tsükliteooria, kadusid kõik meie probleemid. Usun, et siinkohal tuleb tõesti endalt küsida, millist keskkonda on vaja selleks, et see minu eesmärke ja soove toetaks ning et mul oleks seal hea olla. Muidugi on oluline leida kodu, mis sobib mõlemale partnerile.

Aga mida sa teed enda heaks aegadel või hetkedel, kus ongi tõesti väga raske? On see siis lein, tohutu väsimus, laiskus või masendus.

Jah, ma arvan, et ega keegi tegelikult ei pääse nendest rasketest aegadest.

Mina ütlen seda, et tee oma asju heal ajal, aga tee oma asju ka halval ajal.

Trennides kasutame pidevalt seda väljendit “rulli matt lahti heal ajal, rulli matt lahti ka halval ajal”. Ennast usaldades ja enda eest hoolitsedes hakkame ühel hetkel rasketest perioodidest kiiremini välja tulema ja vahest nii sügavale enam ei lähegi. See on väga suur asi.

Usun, et oluline on endale ka teadvustada, et see on loomulik emotsioon – rasketel aegadel ei tahagi – ja mitte keegi ei taha. Küll aga on oluline ka aru saada, et peame ikkagi ise oma emotsioone juhtima ja kõikide emotsioonidega ei pea alati kaasa minema.

10 | sügis 2021

UUS HÜBRIIDNE RESTRUKTUREERIV JUUKSESPREI – juuksesidemeid taastav hooldus ja viimistlev juuksesprei

Kuni 99% vähem murdumist.

Tugevamad, täidlasemad juuksed.

NO.BREAKER SEBASTIAN NO.BREAKER parandab, tugevdab ja silub juukseid, samaaegselt säilitab juuste loomuliku volüümikuse ja vetruvuse. Kahekordne kasu – juuksesidemeid taastav hooldus ja viimistlev juuksesprei.

• Tugevamad*, täidlasemad juuksed. Kuni 99% vähem murdumist*.

• Kuni 4 nädalaks siledamad juuksed.

• Aitab parandada isegi raskeid tugevalt kuumtöötlusest ja kemikaalidest tingitud kahjustusi, tugevdades juuksekarvu ja luues juuksesidemeid.

• 87% looduslikku päritolu koostis. Sisaldab õunhapet ja stiliseerimiseks loodud polümeere ning tungib sügavale juustesse.

• Ei sisalda loomset päritolu koostisaineid. *vs väheniisutava šampooniga

Saadaval valitud juuksurisalongides, suuremates ilupoodides ja hulgikauplustes.

WellaProfessionalsEstonia

WellaProfessionals.Estonia

| kaanepersoon |

Sügis algas, pime ja külm aeg ootab ees, mida sa soovitad, et see pime aeg elutervelt üle elada?

Ma arvan, et pimedal ajal on väga oluline rõhku panna puhkamisele ja iseendaga olemisele. Soovitan vaadata üle oma unerütm, sest pimedal ajal tahab keha võib-olla veidike rohkem und. Teha kodu mõnusalt hubaseks ja nautida seda kaamost, võtta aega iseendaga olemiseks, reflekteerimiseks ja kirjutamiseks. Naistel soovitan väga jälgida ka oma faase, sest energiat kipub sügisel vähemaks jääma.

Palun anna lugejatele kaasa mõni mõttetera või soovitus, et elada rahulolevamat elu.

Tahaksin öelda seda, et austa oma eluetappe. Igas etapis ei pea sellist rutiini harrastama, nagu mina täna teen.

Näiteks kui peres on väiksed lapsed, siis see ei ole aeg, kus iseendale nii palju pühenduda. See polegi võimalik ja see on normaalne, sest sel ajal ongi fookus mujal. Suur oskus on hoida seda fookust, et mitte läbi põleda.

Edu ei ole see, et oleme üle töötanud ja läbipõlenud, suhted on sassis ja tervis on korrast ära. See on aga see, kuhu paraku tihti jõuame. Me peame saama suureks ja võtma vastutuse iseenda eest, mitte olema ohvrid, kel on pidevalt kiire, aga midagi muuta ei saa. Keegi teine ei saa seda aega paraku võtta ja muudatusi on vaja teha ise. Kurb on asja juures aga see, et paraku võtame selle aja sageli alles siis, kui muud võimalust enam ei ole.

Tihtilugu me ei teagi, kui rahul ja õnnelikud tegelikult võime olla. Usun, et kõige põnevam teekond elus on enese tundma õppimise teekond. l 12 | sügis 2021

SPORTLAND / CASALL PRIME TOPP, CASALL PRIME TIGHTS

Mind aitab nendel aegadel enim liikumine, kuid kui ma olen ikka väga kurb või väga väsinud, siis minu viimane mõte on tõesti see, et rulliks nüüd selle mati lahti ja hakkaks vehkima, aga ma tean, et mul on pärast parem olla. Ajaga tekib see teadmine, et nüüd, halval ajal, pean tegema neid samu harjumusi veelgi rohkem ja olema enda vastu veel eriti hea. Muidugi valin ka treeninguid vastavalt oma enesetundele.

Küll aga, loomulikult, kui on väga rasked ajad, siis tulebki abi küsida, sest tihti ei saa sellest üksinda läbi ja see on okei.

TSÜKLITEOORIA VÕIB NAISE JAOKS OLLA ELUMUUTEV AVASTUS Tsükliteooriat on väga lihtne ilmestada läbi nelja erineva aastaaja ehk läbi nelja tsükli faasi, mida naise keha ühe kuu vältel läbib.

Kevad (folikulaarne faas – toim) on faas pärast menstruatsiooni, mil tsükli ring algab justkui uuesti. Sel ajal tunnevad paljud naised tohutut energiasüsti ja indu kõike teha. Folikulaarses faasis võiks katsetada uusi asju, liituda uute programmidega, palju liikuda ja teha intensiivset trenni.

Seejärel tuleb suvi (ovulatoorne faas – toim), mis on aeg, kus naine on hormonaalselt justkui tipptasemel. Sel perioodil on paljudel ka füüsiliselt parem olla ja endaga ollakse rohkem rahul. See on faas, kus suhtlemine tundub väga loomulik ja kutsuv. Ovulatoorsesse faasi võiks planeerida koosviibimisi, kohtinguid, planeerida igasugu olulisi kohtumisi ja üritusi.

Järgmisena tuleb sügis (luteaalne faas – toim). Sel perioodil võib tekkida tahtmine viia lõpule kõik pooleliolevad asjad ja projektid, organiseerida, koristada. Samuti kirjutada ja mõtiskleda. Sügis on vaimsuse aeg.

Tsükli lõpetab talv ehk menstruatsioon. Selles faasis peaks palju puhkama, võtma aega omaette olemiseks, reflekteerima. Menstruatsiooni ajal ei ole mõistlik end sundida või piitsustada ja teha tugevat trenni, sest intensiivne treening ei too tulemusi, vaid lõhub keha. Oluline on taastuda ja puhata.

Igal faasil on omad tugevused ja selle teadvustamine annab eelise, mille saab enda kasuks tööle panna. Shalini soovitab naistele end teooria alustaladega kurssi viia, kuid jälgida ka iseennast, sest iga inimene on erinev.

Tsükliteooriast on Shalini sõnul ka meestel palju õppida. “Mehed võiksid aru saada, millal on naisel vaja rohkem puhata ja millal on vaja talle ruumi anda. Kui naised saavad segamatut oma aega rohkem, võib see olla väga positiivne muutus suhtes!” märgib ta. Tema sõnul mõjutavad tsükli erinevad faasid ka naise seksuaalenergiat ja libiidot. Ka seda võiksid mehed arvestada.

“Mina proovin oma elu faaside järgi planeerida nii KUST TSÜKLITEOORIA palju kui võimalik. Olen minevikus elanud ka risti KOHTA ROHKEM INFOT vastupidist elu ja tundnud seejuures tohutut SAADA? väsimust ja vastumeelsust. Selle teooriaga ∙ Guugelda “infradian rhythm” hakkavad naised palju rohkem elu nautima, ∙ Ingliskeelsed raamatud: ausalt. See on suurepärane tunne!” ütleb Maisie Hilli “Period Power” ja Shalini omast kogemusest. Küsimuse peale, Alisa Vitti “In the Flo” kas seda peaks õpetama noortele juba ∙ Eestikeelsed raamatud: Natalja koolides, tõdeb Shalini, et kindlasti peaks.

Zubareva “Hormoonide valss” ja Lara Brideni “Paremate päevade käsiraamat”

| sisuturundus |

KUIDAS ALUSTADA TREENINGUTEGA PÄRAST PAUSI? Paljud meist on seisnud otsuse ees alustada taas treeningutega, kui on tekkinud pikem paus – olgu see siis kiirest ajast tööl, pikast puhkusest või millestki muust. Ent kuidas uuesti alustada? Kui oled juba treeningutega harjunud, muutub trenni minek automaatseks tegevuseks, ent peale kuud, kahte või aastaid on uuesti treeningutega alustamine väga raske. Golden Clubi personaaltreener Katrin Pärt jagab abistavaid mõtteid, kuidas taas tervislikult treeningutega alustada.

taastumine oleks piisav. Treeningrutiini on raske tekitada, kui sinu treeninguajad on täiesti umbmäärased.

7

Testi ennast. Kaalunumbri võrdlemine ei ole alati parim viis treeningvormi hindamiseks. Lihasmassi tõus aitab vähendada rasvaprotsenti nii, et kaalunumber ei pruugigi muutuda, küll aga muutub sinu keha. Seega on fitnessitestid heaks viisiks püsida motiveerituna. Lihtsate katsete (näiteks kätekõverdused, istesse tõusud või aja peale jooks) tegemine võib aidata sul näha, et treenimine on muutnud sind tugevamaks ja kiiremaks.

8

Enne harjumus, siis vahendid. Uued treeningvahendid ei loo treeningharjumust. Tihtipeale arvatakse, et mõne uudse treeningvahendi soetamisega koju hakatakse ka rohkem treenima, kahjuks see nii ei ole.

Alusta rahulikult näiteks jalutamise või rattasõiduga, enne kui mõne uue treeningvahendi koju ostad.

9

Mis on sinu suurimad nõrkused? Kui leiad end tihtipeale treeningrutiinist eemal, siis mõtle, miks see alati nii läheb? Kas sulle ei meeldi treenida? On põhjuseks ajapuudus?

Sul ei ole piisavalt teadmisi, kuidas treenida? Kui sa leiad vastused nendele küsimustele, siis saad teha samme muutuste suunas.

10

Alusta rahulikult. Kui proovid esimesel treeningpäeval joosta kümme kilomeetrit, siis on see suure tõenäosusega sinu kehale liig. Liigu rahulikult vähemalt paar esimest nädalat, kuni keha on järk-järgult treeningkoormusega harjunud ja oled saavutanud treeningrutiini.

1

Tee endaga kokkulepe. Lepi endaga kokku, et liigud kuu aega iga päev jalgsi näiteks 20 minutit. Selline lubadus aitab treeningharjumust luua ja hoida.

on treenida hommikul enne või õhtul pärast tööd. Lõunapausi treeninguid on lihtne vahele jätta, kui tööl midagi kiiret ette tuleb.

2

4

Muud tervislikud harjumused.

Tasakaalustatud toitumine, piisav vee tarbimine, stressi vähendamine, vaimne tervis ja kvaliteetne ööuni – ka nendele on oluline tähelepanu pöörata, kui taas treenimisega alustad.

5

12

Tee tervisesport enda jaoks nauditavaks. Kui sulle ei meeldi näiteks jõusaalis käia, on veel palju muid treenimisvõimalusi. Nii et ära anna alla, kui tunned, et raskuste tõstmine jõusaalis ei ole sinu jaoks. Fitnessklubid pakuvad erinevaid rühmatreeninguid, mida katsetades leiad kindlasti endale sobiva.

3

Treeningu mahutamine nädala- ja päevakavva. Vali endale päev, kui planeerid uue nädala treeninguid ning märgi need kalendrisse. Kõige kindlam

Treeni koos sõbraga. Tihtipeale aitab kellegagi koos treenimine sinu treeningharjumust hoida.

Märgi kalendrisse riste. Mõnele inimesele tekitab ristide märkimine treeningpäevadele lisamotivatsiooni trenni minna. Lisaks on pilt pidevalt silme ees, kui pikk vahe sul on treeningute vahele jäänud.

6

Loo treeningaegadest rutiin. Proovi treenida iga päev samal kellaajal, et kehal tekiks harjumus ja treeningutest

11

Alusta eesmärgiga muuta elustiili. Kui sinu eesmärgiks on vaid kiire kaalulangus, siis ei ole tulemused kahjuks püsivad. Pigem alusta nüüd, et saada rohkem energiat ja tunda end paremini ning saavutada soovitud püsivad tulemused. Kui vajad alustamisel abi, võta julgelt ühendust personaaltreeneriga, kes su õigele teele suunab.

| jalatisd |

BRÄND JA VÄRV on tossu juures küll see viimane asi Vähim, milleni ebamugav või vale jalats viib, on rakk või sisse kasvanud varbaküüs.

TOIMETAS Sven Sula FOTOD Shutterstock

U

sin sportimine pakub tegevust jalatallast pealaeni ulatuvale paljudest liigestest, luudest ja lihastest püsti pandud keerulisele süsteemile. Jalad on kogu selle kuningriigi tugisambad ja kui nendega on midagi valesti, võib olla üsna kindel, et probleem hakkab aeglaselt, kuid kindlalt ülespoole ronima, mõjutades põlvi, puusi, selgroogu, rühti ja kõnnakut. Tundub uskumatu, kuid valesti valitud spordijalats võib välja lüüa seal, kus jalgadega pole esmapilgul vähimatki pistmist.

See, mis teeb uskumatult heaks jooksutossu, teeb väga halvaks jõusaalijalatsi. Just seetõttu valib vähegi 16 | sügis 2021

arukas sportija jalavarju ala järgi, mida harrastab, et harjutada oleks lihtsam, turvalisem, mugavam ja lõppude lõpuks efektiivsem.

Spordijalatsi kõige tähtsamad omadused on mugavus, põrutuskindlus, toestus ja kaal. Oluline on teada – igal sammul, mis trennis teed, langeb jalale koormus. Pehmendav vahetald aitab seda koormust ja põrutust leevendada.

Väga laia puuga lüües võib jalatsid jagada kahte rühma.

Tempo- ja kardioalade jalatsid.

Nende alade puhul on oluline vähendada jalgadele langevaid äkk-koormusi.

Jalatsite tallamaterjal on harilikult pehmem ja neelab lööke jooksmisel,

hüppamisel, tantsimisel jms. Vastavalt alale toestatakse neis ka erinevaid jalapiirkondi.

Jõualade jalatsid. Nende alade puhul tehakse harjutusi tavaliselt ühe koha peal ja raskusi tõstes. Jalanõude tallad ja kannaosad on kõvad, et võimalikult palju jõust suunduks üles upitatavale raskusele, mitte ei sumbuks pehmetes taldades.

Vali ala järgi

Jalatsi otsimisel on võimalik sukelduda peensustesse, mis arvestavad jala iga kühmu ja sedagi, missugune on sinu kõnnak. Selleks on spetsiaalsed poed – sageli ühe ala kesksed – ja ostmiseks

| jalatisd | tuleb varuda aega, sest suure tõenäosusega tuleb ära proovida kümneid jalavarje, millele eelnevad jalalaba skannimine ja mõõtmised. Asjatundlikku abi saab muidugi ka suurematest spordipoodidest, kuid mitte kunagi supermarketist. Kui ise pole viitsimist põhitõdesid selgeks teha, siis pigem tasubki minna kohe asjatundjate juurde. Nii on see pea alati näiteks hea jooksujalatsi puhul.

Rütmikateks rühmatreeninguteks jooksujalats ei sobi, sest liikumise iseloom on sootuks teine. Esiteks kahjustavad külgsuunalised liikumised jalatseid ja teiseks ei paku jooksususs piisavat küljetuge ega summuta piisavalt päkale suunatud lööke. Kuna jooksmisel puudutab esimesena maad kand, paigutatakse sinna ka summutav materjal. Nii et kui meeldivad siseruumides tehtavad kardiotreeningud, näiteks tantsutunnid, Zumba ja aeroobika, otsi jalatseid, mis pakuvad külgmist tuge ja pehmust kogu talla ulatuses.

Saalialad, nagu korvpall, squash, sulgpall, tennis ja võrkpall, vajavad jalatseid, mis suudavad taluda kiireid suunamuutmisi. Iga ala jaoks on oma jalats ja valimine on seetõttu ka lihtne.

Niisama palli patsutamas võib omal vastutusel käia ka lihtsamates tossudes. Üks olulisemaid asju, kui otsida jalavarje koolilapsele võimlas toimuvateks tundideks, on vaadata, et taldadel oleks märge non marking. Ka õuetunnid sisaldavad sageli vigastusohtlikke külgliikumisi, täisvereline jooksujalats ei sobi ka sinna. l

Spordijalatsi kõige tähtsam omadus on mugavus.

Nii leiad head spordijalatsid • Osta päeva teises pooles Päeva jooksul koguneb jalgadesse vedelikke, mis jala suurust mõnevõrra kasvatavad.

Samamoodi mõjub ka treening.

• Proovi ikka mõlemasse jalga Jalad erinevad mõnevõrra üksteisest kas pikkuse, laiuse või võlvikõrguse poolest. Vali sobivad alati suurema jala järgi!

• Peab kohe sobima Ei mingit sissekäimise aega!

Proovimisel paelad kinni ja ära häbene teha poest äkkstarte, spurte ja pidurdusi. Pole mugavad, vali edasi.

• Proovi samades sokkides, milles treenid Või vähemalt sarnastes. Või osta jalats koos sokiga.

| jooksmine |

ägedat 2021. aasta jooksusussi Ühe või teise tossu eelistamine on väga isiklik värk.

Keegi tahab neis mõõta maratone, keegi lihtsalt käia. Seetõttu pole ka sel aastal olemas üht kindlat ja kõikide jaoks maailma parimat jooksusussi.

TOIMETAS Sven Sula FOTOD Shutterstock ja tootjad

M

is teeb jooksujalatsist parima? Kõik sõltub isiklikest eelistustest. Iga kõvem kaubamärk teeb suurepäraseid jooksujalatseid erinevatele radadele ja õige paari peaks leidma iga brändisõltlane. Aga nagu pole üht parimat tossu, pole ka iga jooksja jaoks üht parimat kaubamärki. Igal tootjal on oma disain ja tehnoloogia – see, mis sobib sõbrale, ei pruugi sobida sulle.

Fleet Feet pani kokku selle aasta jooksutossude edetabeli, millest toome välja mõned paarid, mida tasub proovida, oled siis algaja või rajale naasnud maratoniveteran.

ASICS GEL-NIMBUS 23

Klassikaline pehmendusega jooksujalats igapäevaseks treenimiseks. Hea neile, kes otsivad vastupidavat jalatsit, mis pakub rikkalikku pehmendust ja istub täpselt. Pehmusele vaatamata pole jooksmisel tunda läbivajumist.

GEL-NIMBUS 23 sobib suurepäraselt pikamaajooksudeks, kuid on ideaalne ka igapäevaseks treeninguks. Distants pole oluline.

HOKA ONE ONE Clifton 8

Clifton on hullult kerge ja särtsu täis.

Olenemata su jalakujust on HOKA Clifton 8 disainitud mahuka varbaruu18 | sügis 2021

HOKA ONE ONE Clifton 8

mi ja laiendatud kontsakraega, mis mahutab rakuvabalt paljusid erinevaid jalgu. Kerget kaalu ei maksa peljata, tald peab vastu kõigele – pikamaajooksudele ja spurtidele.

Karhu Ikoni 2021 Karhu Ikoni 2021

New Balance Fresh Foam 1080v11

Karhu jooksujalatsite mugavuse taga seisavad põhjalikud 3D-skaneeringud ja need on loodud paljude inimeste jalaandmete põhjal. Seetõttu sobib ka konkreetne mudel suurepäraselt paljudele, kes selle õige tunde leidmiseks kasutavad seni ortopeedilisi lisasid.

Aga isegi siis, kui jääb soov täiustada Karhusid ortopeediliselt, on seal neile manustele piisavalt ruumi. Ikoni 2021 on suurepärane igapäevajalats, olenemata sellest, kas treenid võistluseks või jooksed, et mõtteid selgemaks saada.

New Balance Fresh Foam 1080v11

ASICS GEL-NIMBUS 23

Ülipehme ja neutraalne tugi igal sammul. NB neelab kõnniteel iga sammu ja on oivaline suurt “läbisõitu” taga ajavatele jooksjatele, kuid sama mugav ka uutele jooksjatele, kes alles n-ö kastavad varbaid vette. 1080v11 on kerge ja pehme jalats, andes ideaalse jalgealuse treeningu kiireks alustamiseks ja järsuks lõpupidurduseks. Veniv pealispind ei higista ega pigista jalga. l

| hooldus |

MIKS SPORDIRÕIVAD nii vähe vastu peavad?

Kuigi algaja treenija võib tunda vajadust särada iga kuu uues kostüümis, siis tegelikult kestavad spordiriided aastaid – aga ainult siis, kui neid õigesti hooldada.

TOIMETAS Sven Sula FOTOD Shutterstock

I

ntensiivseks kasutamiseks loodud tehnilised kangad on tänapäeva teaduse tulevärk. Keerukas süsteem, mis peab transportima vaevaga valatud higi kiiresti keha pinnalt ära ja samas pakkuma ülitõhusat ventilatsiooni, et nahk n-ö ära ei lämbuks. Sama kehtib ka jalatsite puhul, mille eesmärk pole vaid kaubamärgi eksponeerimine.

Suhtuda võiks spordiriietesse kui õrna pitspesusse, mida mingil juhul ühes teksaroobade ja puuvillaste sokkidega pesumasina trumlisse ei visata.

Spordirõivaid peaks pesema alati eraldi, et säiliks nende hingavus, sest umbseks ei muuda neid mitte ainult teistest kangastest lahti pääsenud ebemed.

Spordipesu ja funktsionaalsest kangast ülerõivaid pestes ei ole tark kasutada ka pesupulbreid ega valgendeid – vastasel korral on suur oht kallis rõivas ruttu lootusetult ära rikkuda.

Hingavad ja vetthülgavad spordirõivad töötavad õigel viisil eelkõige siis, kui neid õigesti hooldada. Pesemine taastab ja säilitab rõivaste eriomadusi ning parandab materjali efektiivsust. Kõiki patenditud kangastest (Gore-Tex, eVent, Polartec vms) rõivaid pesumasinas tavaprogrammiga pestes on aga suur oht, et nende kangaste omadused halvenevad. Tavaprogramm ja kõva väänamine muudavad kangaste hingavust, veepidavust ja muid omadusi halvemaks.

Tavaliselt on head pealmised spordirõivad õmmeldud riidest, mille pindmine kiht on tefloniga – mis ka külge jääb, tuleb kergelt ilma suurema 20 | sügis 2021

hõõrumiseta maha. Neid võib pesta masinas, kuid pesemistemperatuur ei tohi tõusta üle 40 kraadi. Vanema pesumasinaga pestes peaks seda tegema eriti õrna pesu programmiga.

Tsentrifuugimine ei mõju kindlasti hästi teibitud õmblustele, sest rebib need pikapeale lahti. Rõivaid pole soovitatav ka pärast pesemist kokku voltida.

Uutel pesumasinatel on peal spordirõivaste pesurežiim. See ongi tehtud jälgimaks erinevaid spordirõivaste materjale ja et pesemine ei muudaks nende eriomadusi. Nagu varem öeldud, pesta ei tohiks pesupulbriga – see sisaldab vees mittelahustuvaid osakesi, mis ummistavad erikangast. Õige vedel pesuvahend on aga väga teretulnud.

Ja loputusvahend on spordipesu puhul kurjast. Tootja hooldusjuhiseid järgides võib samade riietega aastaid isiklikke rekordeid lüüa. l

Ära topi tosse pesumasinasse!

Head jooksujalatsid võivad küll kesta 800 kilomeetrit, kuid lagunevad üsna ruttu, kui hakkad neid pesema pesumasinas. Targem on vahetada tihti sokke ja küürida jalatseid puhtaks spetsiaalse vahendi ning pehme harjaga. Parim koht kuivatamiseks on küttega vannitoapõrand, radiaatori peal küpsevad tossud tihti ära. Tegelikult on ka spordijalatseid, mis kannatavad masinpesu – jälgi tootja juhiseid.

Fuih, mis hais!

Bakterite jaoks on trenniriided ihaldusväärsed nagu uusarenduse korterid – kui saada, kolitakse kohe sisse. Omanikule annab uutest puuküürnikest märku lehk, mis kangast kuidagi kaduda ei taha.

Tegelikult on lood nii, et ka õige hoolduse puhul võib ebameeldiv lõhn riietesse kinni jääda ja üllatada nina iga kord, kui särki üle näo selga vedada. Siis tuleb appi vana hea äädikas. Leota spordiriideid 15 kuni 30 minutit külmas vees, millele on lisatud sorts äädikat, ja alles seejärel pane riided pesumasinasse.

| sisuturundus |

UUDNE REKETISPORDIALA

ühendab trenni ja sotsiaalse meelelahutuse Lõbusa ja kaasahaarava reketispordialana on padel suutnud viimastel aastatel Eestis kiiresti huvilisi koguda ning lähemal tutvumisel pole ka sugugi raske mõista, miks. Tennise ja squash’iga mõneti sarnanev mäng pakub nii hasarti kui ka sotsiaalset ajaveetmist ning oskuste ja reeglite omandamine ei nõua pikka treeningperioodi, vaid haarab huvilise kiiresti endasse.

K

õigest umbes viis aastat tagasi Eestis kanda kinnitama asunud padel sobib igas vanuses ja füüsilises vormis liikumishuvilisele inimesele. Kuigi paljusid võib uue spordialaga lähemal tutvumisel takistada hirm kohmetuse ja oskuste puudumise ees, siis vähemalt padeli puhul on sellised kartused kiired kaduma. Eelneva reketispordiala kogemuse asemel nõuab padel pigem head tuju ja meeldivaid mängukaaslasi. Pärast põhireeglite ja paari näpunäite selgeks saamist möödub aeg nelja mängijaga 10 x 20 meetrisel mänguväljakul kui lennates. Padeliväljakut ümbritsevate seinte kasutamine on pärast maapinnaga põrget lubatud, samuti aitab mängu lihtsusele kaasa kohustus lüüa serv põrkest ja puusast madalamalt ehk altkätt, vastupidi tennisele.

Padel pakub trenni ja hasarti, kuid ei nõua samas rohket jõudu, eeldades selle asemel mängijatelt pigem tunnetuslikku lähenemist. Sõltuvalt osalejate iseloomust ja soovist võib mäng küll jõuliseks kujuneda, kuid siiski ei nõua seda.

Vajalik varustus hõlmab vaid tennise- ja squash’i-reketist selgelt erinevat padelireketit ning tennisepallile füüsiliselt sarnanevat, kuid väiksemate põrkeomadustega palli.

Kaks keskust, rohkelt võimalusi

Nagu märgitud, on padeli puhul tegemist spordiala ja sotsiaalse ajaveetmisega ühes, mistõttu köidab see võrselt nii juhuslikke uudistajaid kui ka tõsiseimaid huvilisi, kes ennast erinevatel võistlustel proovile panevad ja/või treeneri abil oma oskusi järjest rohkem lihvida soovivad. Ei ole tavapäratu, et sõpruskond või töökollektiiv kinno minemise ja padeli mängimise vahel liisku tõmbab.

Tegemist on muu hulgas hästi populaar-

padeliklubi.ee

se meeskonna- ja ettevõtteürituste ning sünnipäevade pidamise võimalusega.

Rocca al Mare ja Kawe padelikeskustes on kokku kaheksa siseväljakut ning üks välisväljak uudse spordiala nautimiseks. Huvilised ei pea esmalt kummalisena tunduva reketi hankimise pärast muretsema, sest seda saab kohapeal laenutada. „Pakume palju võimalusi ja erinevaid lahendusi. Meil tegutseb oma akadeemia, meil on treenerid ning trennid nii noortele kui täiskasvanutele. Neljase pundiga esimene kord mängima tulles on väga kasulik meie professionaalne treener appi võtta. Paljudel padelist huvitatud täiskasvanutel ei pruugi endal neljast punti olla, kuid saame neile selle jaoks ka ise treeninggruppe komplekteerida. Noorte trennid toimuvad meil sarnaselt erinevate trennisekoolidega regulaarselt. Praegu osaleb meil aktiivselt juba ligi viiskümmend 6–18-aastast padelientusiasti,” ütleb keskuste juhataja Siim Tuus.

Padel on aktiivne tegevus enda vormis hoidmiseks ja sõpradega koos meele lahutamiseks. Tule proovi kõige uudsemat ja järjest popimaks muutuvad reketispordiala! l

| toitumine |

Harrastussportlase

TOITUMISE TEEJUHT

Harrastussportlasel on iseäranis tähtis hoolitseda oma toidulaua eest. Aktiivne liikumine ja väsitavad treeningud eeldavad keha toetamist kvaliteetse “kütusega”, et organism pärast koormust taastuks.

TEKST Krista Kiin FOTOD Shutterstock

22 | sügis 2021

Teele Tiidt, toitumisnõustaja

“S

porti harrastava inimese toitumise aluseks on tasakaalustatud täisväärtuslik toiduvalik, mis hõlmab endas erinevaid toidugruppe,” räägib Rahvatervise Akadeemia OÜ toitumisnõustaja Teele Tiidt. “Nagu ka toidupüramiidis või taldrikureeglis on välja toodud, võiks menüü sisaldada nii teraviljatooteid, köögi- ja puuvilju, piimatooteid, liha, kala, muna, pähkleid-seemneid kui ka õlivilju ja teisi lisatavaid toidurasvu. Valkude puhul eristatakse asendatavaid ja asendamatuid aminohappeid.

Viimaseid tuleks tarbida igapäevaselt toiduga ja eelkõige leidub neid loomsetes allikates. Taimsetest allikatest sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vaid soja ja kinoa. Seetõttu peab taimetoitlane toituma väga mitmekülgselt, et võimaldada kehal omandada erinevatest toiduainetest vajaliku koguse asendamatuid aminohappeid ja komplekti ise nii-öelda kokku panna.”

Võtmesõnaks mitmekesine toitumine

Seega, võtmetähtsusega on mitmekesine toitumine, mis tagaks toitainete kättesaadavuse toidust, toetades samal ajal nii tervist kui ka sportimist. Küsimusele, kui suur peaks olema energiatarbimine, on Teele Tiidtu sõnul keeruline ühest vastust anda, sest see sõltub indiviidist. Ka toidukordade arv päevas sõltub nii inimese harjumusest kui ka tema päevasest energiavajadusest. “Üldjuhul võiks olla 4–6 toidukorda päevas, millest kolm võiksid olla põhitoidukorrad ja ülejäänud vahepalad,” räägib Tiidt. “Tõsi küll, väga suure treeningkoormuse ja suure energiavajadusega harrastussportlastel võib see natuke erineda.”

Mõneti sõltub harrastussportlase energiavajadus ka alast, millega tegeletakse. Pikema ja/või intensiivsema füüsilise koormuse puhul on energiavajadus suurem, mistõttu võiks toidukordi olla rohkem ning need peaksid olema ka energiarikkamad. “Kindlasti käib see maratonide ja ultradistantside kohta,” märgib Tiidt. “Eestis toimuvatest võistlustest võiks esile tuua Ironmani üritused, aga ka erinevad jooksumaratonid, Tartu Maratoni, Filter Maanteekarikasarja sportsõidud ja Haanja 100. Kui on tegu tõsisema harrastajaga, kes käib ka välismaal võistlemas ja end proovile panemas, on energiavajadus suurem, seega võiks toidukordi olla rohkem ning need peaksid olema energiarikkamad. Tervisesportlasele, kes käib kuni viis korda nädalas lihtsalt kepikõndi tegemas, sörkimas,

| toitumine |

ujumas, rattaga sõitmas või rulluisutamas ja talvel suusatamas, piisab täiesti kolmest põhitoidukorrast ning ühest-kahest vahepalast, sõltuvalt vajadusest ja füüsilisest aktiivsusest.”

Toidukordade vahe võiks Teele Tiidtu soovitusel olla 2,5–4 tundi, eesmärgiga mitte lasta veresuhkru tasemel väga madalale langeda, tagamaks erinevateks tegevusteks piisavalt “kütust” ehk varusid energiaallikate näol.

Trennijärgselt taasta jõud

Treeningjärgne põhireegel on taastada kasutatud energia- ja vedelikuvarud ning toetada lihasvalgusünteesi. “Kasutatud energiavarude taastamine tähendab üldjuhul süsivesikute tarbimist,” täpsustab Tiidt. “Kuna rasvavarud on meil kehas üsna suured, aga süsivesikute varud ebastabiilsed, tuleb neid regulaarselt toiduga juurde tarbida ehk süsivesikute roll on üsna oluline. Valgud aitavad parandada füüsilise koormuse

käigus lihastes tekkinud mikrovigastusi, mida on võimalik parandada valkude tarbimisega. Seetõttu peaks see makrotoitainete grupp olema esindatud treeningjärgses toidukorras.

Vedelikuvarud tuleb taastada 150% ulatuses, et tagada kehasisene vedelikutasakaal.”

Treeningjärgse taastumise puhul on oluline teadvustada, millal on järgmine põhitoidukord ja järgmine treening. “Kui samal päeval teist treeningut ei järgne, võib varude taastamine toimuda tavapärases tempos ja põhitoidukord võiks sisaldada kõiki ülalnimetatud komponente,” täpsustab Tiidt. “Sealjuures ei tähenda vedeliku taastamine ainult vee või mingi muu joogi tarbimist, vaid märkimisväärse koguse saab köögi- ja puuviljadest, mis sisaldavad suures osas vett.” Põhitoidukorraks sobivad toitumisnõustaja näitel hästi köögiviljasupid liha või kalaga, kõrvale on hea võtta leiba. Ka kaunviljasupid leivaga, ühepajatoit lihaga, pasta, voki- või riisiroad on head valikud.

PEA MEELES

• Planeerimine on kõige alus!

• Pane paika toidukorrad: mis kell ja mida tarbida?

• Mõtle läbi, milline on energiavajadus ja kust seda saada?

• Vaata üle oma igapäevane toitumine ning vajadusel reguleeri seda mitmekesisuse ja täisväärtuslikkuse poole.

• Ära keskendu vaid kalorite lugemisele!

• Hoia käepärast vahepala, mis võib ootamatu näljatunde korral enesetunnet oluliselt parandada.

• Mitmekesine ja täisväärtuslik toitumine on eduka soorituse alus.

• Varusta keha energiaga sõltuvalt koormuse tüübist, intensiivsusest ja kestvusest.

• Vedelikutasakaal enne ja pärast treeningut ning selle ajal on sama oluline kui energia olemasolu.

• Toidulisandite tarbimine ei asenda baastoitumist.

24 | sügis 2021

Enne kui võtad toidulisandeid, kaalu: • kas see on tervisele ohutu; • kas see on sportliku soorituse jaoks efektiivne; • kas see on lubatud?

Suurenenud magneesiumivajaduse korral

400 EXTRA direkt

suus lahustuvad graanulid • EXTRA TUGEV 400 mg magneesiumi • EXTRA KIIRE tarvitatav ilma vedelikuta Kui samal päeval ootab ees veel teine treening, võiks taastumise kiirendamiseks haarata vahepala järele, mis sisaldaks nii süsivesikuid kui ka valke. “Seda võiks siis teha juba lähema 30 minuti jooksul pärast treeningut ning vahepalaks võib olla näiteks müslibatoon smuuti või mahlaga, jogurti või keefiri baasil tehtud smuuti, maitsestamata (näiteks ricotta) kohupiim rohkete marjade ja puuviljadega, või lihtsalt puuvili pähklite ja seemnetega.”

• EXTRA MAHLANE naturaalse apelsinipulbriga

ta Tarvit a

v ilma v

edeliku

ta

Appi tulevad valgu- ja spordijoogid

“Energiabatoonide, valgu- ja spordijookide olulisus ja vajalikkus harrastussportlase menüüs sõltub sportlikest eesmärkidest, koormuse tüübist, intensiivsusest ja kestusest, kuid väga olulisel määral ka tarbitava toidu kvaliteedist,” märgib Teele Tiidt. “Eelkõige peab inimene suutma keha vajadused täita täisväärtusliku ja mitmekesise toitumisega.”

Spordijoogid on Tiidtu sõnul sobilikud näiteks 45–75-minutilise kestusega intensiivsete treeningute puhul, aga ka pikemate kui kaks tundi kestvate treeningute või võistluste puhul. “Üldjuhul võiksid spordijoogid olla isotoonilised ja sisaldada erinevaid süsivesikuid – näiteks süsivesikute segu (fruktoos ja glükoos või maltodekstriin ja fruktoos). Pikema treeningu puhul on spordijook igati õigustatud valik, samas 40-minutilise sörgi puhul ei ole selleks vajadust.”

Kuidas kehale võistlussituatsioonis jõudu anda, oleneb suuresti spordialast. “On teatud spordialad, mispuhul on võimalik ka tahket toitu tarbida, näiteks jalgrattal sõites,” toob Tiidt välja. “Pikemate treeningute puhul võib vabalt kaasas olla banaan, energiabatoon või kaunviljadest tehtud muffinid. Siis on mõistlik tarbida ka spordijooki, mis samamoodi taastab kasutatud energiavarud süsivesikute näol. Samas saab kuni kahetunnised madala intensiivsusega treeningud edukalt mööda saata ka pelgalt vee manustamise najal. Energiabatoon on iseäranis omal kohal, kui ees ootab intensiivne treening, aga viimaste tundide jooksul ei ole korralikku põhitoidukorda eelnenud. Tühja kõhuga treenimine ei ole mõistlik, seetõttu võikski energiabatoon olukorra päästa.” l

Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle ja närvisüsteemi talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.

Suurem magneesiumivajadus on kasvueas noorukitel, aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel, rasedatel ning eakatel, samuti vaimse ja füüsilise koormuse korral.

Tootja: Protina Pharm. GmbH, Saksamaa. www.diasporal.ee Maaletooja: Miecys-Pharm OÜ, Vitamiini 6A, 50412 Tartu. www.miecys.ee

| sisuturundus |

UUS TREND – SPREIVITAMIINID Populaarsust koguvad spreivitamiinid aitavad Sinul vitamiinidest saada suuremat kasu ning tugevdada oma immuunsüsteemi parima tervise, kaunite juuste, särava naha ja suurepärase enesetunde jaoks. Toitumisnõustaja, treener ja NorVita brändi looja Kristi Aedma räägib, mis on spreivitamiinide eeliseks.

“S

preivitamiinid on kõige uuem, efektiivsem ja innovaatilisem viis vitamiinide tarbimiseks.

Seda sellepärast, et seda on lihtne teha ning sellest on nii palju rohkem võita,” ütleb Kristi ja soovitab traditsioonilised vitamiinid spreide vastu välja vahetada. “Igapäevaselt vitamiine võttes on mugavus ja muidugi efektiivsus ehk tulemus meie jaoks kõige olulisemad.

Vastumeelselt ei taha keegi meist miskit teha ja ebamugavate kapslite ning tablettide neelamine on tihtipeale just seda. Lisaks sõltub traditsiooniliste vitamiinide imendumine meie seedimisest, mille puhul on inimestel aina rohkem probleeme, aga spreide puhul ei mängi see üldse rolli.”

MIKS KASUTADA SPREIVITAMIINE? 4 väga lihtsat põhjust: • parem imendumine • mugavus • meeldiv maitse • pikk kasutusaeg

Suukaudse spreimeetodi puhul jõuavad mikrotoitained läbi suu limaskesta otse vereringesse ega sõltu seedesüsteemi toimivusest, mistõttu on imendumine kuni 2,6 korda efektiivsem tablettidest.

Tabletid ja kapslid ei sobi samuti igaühele – neelamine on ebamugav või ei ole üldse võimalik laste ning vanurite puhul. Toidulisandite suhu pihustamine võib seega olla ka ainus võimalus, kuidas mikrotoitaineid toidule lisaks saada. Veel enam on ühes pudelis sõltuvalt toitainest kuni 7 kuu päevaste annuste kogus.

“NorVita spreivitamiinid on maitsvad, mis teeb nende tarbimise eriti meeldivaks. Kõik meie tooted on suhkruvabad ning hambasõbralikud. Oluliseks märksõnaks NorVita spreivitamiinide juures on õhuvaba pudel,” toob välja Kristi. Tavalistes spreipudelites, kuhu pääseb õhk ligi pärast avamist, hakkavad mikrotoitained järk-järgult hävinema. Õhuvaba pudel aga annab toodetele 2 aastat säilivusaega erinevalt tavapärasest kuuest kuust. Ei ole vaja muretseda säilivuse pärast, ei pea ära viskama pooleldi tarbitud vitamiine ja ei pea minema apteeki uute järgi.

KELLELE SOBIB?

Spreivitamiinid sobivad kõigile nagu ka traditsioonilised vitamiinid. Kujuta ette, et sa ei pea lastele järele jooksma selleks, et nad võtaksid ära vajalikud vitamiinid, vaid nad ise tahavad neid võtta. Imeline, eks ole! Ja mitte ainult laste jaoks, vaid ka täiskasvanutena meeldivad meile ju ikka need asjad, mis meile maitsevad ning tekitavad soovi tarbida.

KUIDAS KASUTADA?

Sa ei pea ajastama vitamiinide võtmist, sa võid neid võtta ükskõik millisel hetkel.

Lihtsalt pihustad soovitusliku pihustuste arvu suhu keele alla või põse siseküljele ja ongi tehtud. Vitamiinid imenduvad otse läbi suu limaskesta vereringesse.

Ei ole vaja oodata, ei ole vaja vett peale juua, ainult pihustad. norvita_supplements NorVita

Sooduskoodiga START25 kõik tooted NorVita e-poest

–25%

www.norvita.ee

| toidulisandid |

Kuidas valida

TOIDULISANDIT? Füüsiliselt aktiivne inimene saab oma teekonda toetada erinevate toidulisanditega. Harrastussportlased on toidulisandimaailmas lausa nii suureks sihtgrupiks, et neile on pühendatud eraldi brändid, tootesarjad ja poeketid.

Kuidas sellises äärmiselt kirjus maailmas orienteeruda?

rauda, mangaani ja tsinki. See uuring ning mitmed teised sarnased tõestavad üht: vastupidavusalade harrastajate menüü ei vasta tihti organismi vajadustele, mida nõuab intensiivne ja pikaajaline füüsiline koormus.

TEKST Teele Teder, toitumisnõustaja

Mida kõike on vaja?

E

rinevatesse uuringutesse süvenedes tundub, et see, et harrastussportlased on toidulisandite maailmas eraldi sihtgrupiks võetud, on igati põhjendatud. Väga paljud aktiivse eluviisi harrastajad ei toitu sellisel viisil, mis toetaks nende eesmärke. Lisaks tasub siinkohal arvestada asjaolu, et füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad vitamiine ja mineraal­ aineid rohkem kui tavainimesed. Seega peaks nende toitumine olema eriti suure

tähelepanu all. Näiteks 2015. aasta lõpus avaldatud uuringus, kus analüüsiti aastatel 2009–2012 Leedus 146 vastupidavusspordiala harrastussportlast, ilmneb sama tõsiasi. 80,8% sportlastest tarbisid soovitatud kogusest vähem süsivesikuid ja 70% sportlastest tarbisid liigselt küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli. Naissportlased tarbisid liiga vähe süsivesikuid, kiudaineid, proteiini/ valku, oomega-3-rasvhappeid, B-grupi vitamiine, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit,

Organismi õigeks funktsioneerimiseks on oluline, et kõiki vajalikke mineraal­ aineid ja vitamiine oleks piisavalt ning need oleksid omavahel sobivas tasakaalus. Inimese organismist on leitud üle 70 erineva mineraalaine, vitamiine tuntakse praeguseks üle 20, talitluseks vajalikud on minimaalselt 27 keemilist elementi – bioelementi. Mineraalainete ja vitamiinide oskuslik ja süsteemne tarbimine aitab vähendada paljude haiguste kujunemise riski või kiirendada paranemisprotsesse. Organism ei tooda sügis 2021 | 27

| toidulisandid | ise ühtegi bioelementi ja enamikku vajalikest vitamiinidest. Nende piisava hulga ja õige vahekorra tagamiseks peame neid tarbima. Parim mineraalainete ja vitamiinide allikas on muidugi toit. Toidus on vajalikud toitained just bioaktiivselt sobivates kooslustes, mis aitavad neil parimal viisil organismi imenduda. Mõne puuduva aine kompenseerimiseks on hea kasutada ka toidulisandeid. Nende puhul aga on tegemist inimese loodud versiooniga, seega on siinkohal vajalik teadlikkus, millised mikrotoitainete omavahelised kombinatsioonid toetavad ja millised takistavad imendumise protsessi.

Mis pärsib imendumist?

toidurasvadega, seega menüü ei tohiks olla rasvavaene.

Vesilahustuvate vitamiinide erandiks on vitamiin B12, mille varud on meil organismis olemas aastateks.

tomites ehk see, kui võtame midagi liiga palju, on meile sama kahjulik kui see, kui meil on defitsiit.

Liiga palju või liiga vähe?

Aga ka toidulisandimaailmas tehakse pidevat innovatsiooni. Näiteks on kasutusel spreivitamiinid, mis alustavad imendumist juba suus. Suur tehnoloogiline võit mõne toidulisandi puhul on ka liposoomsus. Liposoomtehnoloogia on viis, mille kaudu optimeeritakse suu kaudu manustatavate toitainete biosaadavust. Selle jaoks pakitakse toitaine väikestesse struktuuridesse, mida nimetatakse liposoomideks. See sisaldab väikest kambrit, kuhu saab lisada toitaineid. See “kest” kaitseb oma sisu ja aitab toitained läbi seedetrakti limaskesta viia. Pärast imendumist ringlevad liposoomid kehas ning need viiakse kudedesse ja elunditesse. Näiteks on see väga heaks lahenduseks C-vitamiini puhul. Kui me tarbime C-vitamiini, viiakse see soolestikku, kus spetsiaalsed transporterid selle vereringesse transpordivad. Saadaval on ainult piiratud arv transportijaid, mistõttu soovitatakse imendumise optimeerimiseks enamasti C-vitamiini manustada “vähe ja sageli”.

Liposoomne C-vitamiin möödub aga sellest protsessist täielikult, mis tähendab, et kuni 90% C-vitamiinist imendub. See tagab pikemaaajalise toime ja kaob vajadus seda mitu korda päevas tarvitada.

Enda isikliku olukorra kontrollimiseks on hea korra aastas teha vereanalüüse (mikrotoitainete kohta, hemogramm ja rasvhapete vereanalüüs) ning kindlasti pidada periooditi toitumispäevikut, et oma toitumisest parem pilt saada, sest õigeid toiduvalikuid tehes on kindlasti võimalik saavutada paremaid tulemusi. l

Toidulidanditele on kehtestatud ka piirnormid – päevane soovituslik tarbimiskogus (RDI, recommended daily intake) ehk RI. Riigiti on need aga erinevad. Näiteks Eestis on C-vitamiini RI 100 mg, kuid paljudes teisest põhjamaades on see 80 mg. Kuna RI kogusest jääb tihti stressiolukorras, teatud haiguste puhul

Näiteks võivad mineraalainete omanMõne damist (ka toidust) takistada liigne puuduva aine kohvijoomine, alkoholi liigtarvitamine, kompenseerimiseks suitsetamine, mitmed ravimid, antion hea kasutada ka beebipillid, aga ka näiteks spinatis ja rabarberis sisalduvad oksalaatoidulisandeid. Nende puhul did ning teraviljades leiduvad aga on tegemist inimese loodud fütaadid. Lisaks on oluline teada, versiooniga, seega on siinkohal et vitamiinid jagunevad vesi- ja vajalik teadlikkus, millised rasvlahustuvatekst (K, E, D, A, Q). mikrotoitainete omavahelised Nagu nimigi ütleb, tähendab see, kombinatsioonid toetavad et nad töötavad erinevates keskja millised takistavad kondades. Vesilahustuvad väljaspool imendumise rakku ja rasvlahustuvad raku membprotsessi. raanides. Rasvlahustuvad ladestuvad meie kehas ja seetõttu on ka oht üle doseerida suurem. Vesilahustuvate vitamiinide puhul viiakse üleliigne aga organismist uriiniga välja. See tähenja tugeva füüsilise koormuse ajal vajaka, dab aga tihti ka seda, et nende puudust on toidulisanditele seatud ka tarbimiesineb sagedamini, sest rasvlahustuvad se ülempiirid ehk UL (upper limit). See suudavad organismi kauemaks jääda on maksimaalne päevane kogus, mida ja tekivad paremad varud. Selleks aga, kestval tarbimisel ei tohiks ületada. Eriti et rasvlahustuvad vitamiinid saaksid oluline on vaadata seda toidulisandite organismis imenduda, on vaja piisapuhul, mis on kontsentreeritud kujul. valt sapphappeid ja pankreasemahla, Väga tihti väljendub ühe ja sama aine sest neid vitamiine omastatakse koos puudus ja liiasus täpselt samades sümp-

28 | sügis 2021

Innovatsioon toidulisandite maailmas

Meie elukvaliteet sõltub lülisamba seisukorrast Seljavenituspink on ideaalne ja lihtne vahend koormatud selja raviks, keha lõdvestamiseks ning üldtreeningust tuleneva pinge leevendamiseks.

Seljavenituspink toimib kasutaja keha raskuskeset mõjutades.

Seljavenituspinki on lihtne kasutada ka spetsiaalse koolituseta. Tuleb teada vastunäidustusi ja tutvuda kaasas oleva juhendiga. Kahtluste korral tuleks konsulteerida perearstiga

mõõtmeid. Selgroo venitamise tulemusena suureneb selgroo pikkus ja inimese kasv ning normaliseeruvad lülisamba füsioloogilised jooned.

Sageli täheldatakse selgroo pikenemist (10 mm ja rohkem) juba pärast esimest protseduuri. Kui pinki lülisamba venitamiseks regulaarselt kasutada, säilib kasvu pikenemine püsivalt.

• Venituspink aitab ära hoida istuva tööga seotud seljaprobleeme, näiteks kroonilist seljavalu, köhrketaste sopistusi, nimme-tuharapiirkonna valu, närvide mehaanilisi kompressioone jms.

Sobib jala- ja puusaliigeste pinge korral ka suurema kaaluga inimestele, kellele tavavenituspink on vastunäidustatud.

• Sobib hästi massööride töökabinetti abivahendiks. Pingiga on võimalik patsiendile pärast massaaži teha spetsiaalseid abistavaid venitusi.

• Selgroo venitamise tulemusena võib suureneda alla- või sissevajunud naaberlülide vaheline kaugus, samuti aitab venitamine lülidevahelisi kettaid verega küllastada ja suurendada ketaste

• Medifur OÜ pakub erinevaid mudeleid, mis on loodud ettevõtetes, spordiklubides, koolides ja raviasutustes kasutamiseks. Tootevalikuga saab tutvuda aadressil www.medifur.ee.

Medifur 0Ü, tel 506 7040, info@medifur.ee e-pood: www.medifur.ee Tähelepanu! Tegemist on meditsiiniseadmega. Palun lugege tähelepanelikult seadmega kaasasolevat kasutusjuhendit ning vajadusel konsulteerige spetsialistiga.

| vigastused |

Vigastus ei hüüa tulles –

VÕI VAHEL SIISKI HÜÜAB?

TEJST Triin Vasli FOTOD erakogu, Shutterstock

Tegijatel juhtub. Pikaaegse kogemusega harrastussportlsed Kaia Kollo, Kert Keskpaik, Ott Kiivikas ja Kertu Jukkum jagavad oma kogemusi spordivigastustest taastumisel ja nende ennetamisel. Füsioterapeut Georg Laasik annab nõu, kuidas vigastused enda kasuks pöörata ja potentsiaalseid ohte juba varakult märgata.

Spordivigastustele spetsialiseerunud füsioterapeut Georg Laasik tõdeb, et vigastused, millega tema juurde jõutakse, tekivad enamasti ülekoormusest ja ebaloogilisest treeningplaanist.

“Kõige rohkem vigastusi juhtub siis, kui tehakse intensiivset trenni pärast pikka aega mitte millegi tegemist,” tõdeb Laasik ja toob näitena välja istuva tööga kontoriinimesed, kes pärast tööpäeva spordiklubi rühmatrennis endast maksimumi annavad ning õhtul kodus jälle pigem passiivsed on. “Keha ei jaksa sellise koormusega kohaneda,” tõdeb ta.

Vigastusest taastumisel mängib suurt rolli inimese elustiil ja toonus. Laasik selgitab, et inimesel, kel on all väga hea vundament ja keha on pideva koormusega harjunud, läheb taastumine libedamalt. Mõnikord on võimalik vigastusega isegi edasi treenida, sest piirkonda ümbritsevad lihased on piisavalt tugevad, et viga saanud kohta kaitsta. Valu on keha kaitsereaktsioon ja tugeva vundamendi korral ei võta keha igat vigastust kui tugevat ohtu. See, kui kiiresti lubab keha

taas täiskoormusel trenni teha, sõltub inimesest. Väga tihti on nii, et 100% võimekus saavutatakse juba enne, kui vigastus on paranenud. Taastumisprotsess käib taustal veel edasi, mõnikord jääb vigastusest jälg aga eluks ajaks maha.

Vigastusest taastumise protsess peaks Laasiku sõnul algama juba esimesel päeval pärast õnnetuse juhtumist.

“Kudede taastumisel on oht, et neid üldse koormamata taastuvad need madalale koormustaluvusele. Samas õiget ja järk-järgulist koormust andes on võimalik viga saanud koht taastada tugevamaks, kui see enne oli,” räägib Laasik.

Laasiku sõnul on võimalik vigastusi mingil määral ka ette näha. Ohufaktoriteks on ebatavaline kangus kehas, mis on tekkinud pealtnäha tühja koha pealt.

See suurendab vigastuste riski lähiajal mitmekordselt. Samuti tasub olla ettevaatlik väiksemate valude, kiskumis-

Foto: Ken Oja

Georg Laasik

tunde ja rammestuse osas. “Oma keha tuleb kuulata, kuid sageli kiputakse seda ignoreerima,” tõdeb Laasik.

Selleks, et kordusvigastusi ei esineks, soovitab Laasik teadlikult treenida ja eelnevaid vigastusi arvesse võtta.

“Jäta vigastus meelde ja tee oma kõige nõrgemast kohast kõige tugevam koht,” soovitab Laasik. Raviskeemina saadud taastumisharjutusi võiks tema sõnul edaspidi praktiseerida lihtsalt soojendust tehes, et õrna kohta toonuses hoida. sügis 2021 | 31

| vigastused |

Kaia Kollo

Ott Kiivikas

MyFitnessi spordiklubi Kuna vigastus personaaltreener ja takistas märkimistoitumisnõustaja Kaia väärselt igapäevaKollo (28) on spordiga elu, pöördus Kaia tegelenud terve elu. Ta mitmete oma ala tõdeb, et selle aja jooksul spetsialistide poole. on liikumine saanud harjuPärast erinevaid museks, milleta enam elada uuringuid määrati ei oska. “Liikumisharjumus talle taastumiseks on miski, mis jääb kehasse trobikond seljaharlihtsalt sisse. Isegi siis, kui jutusi, eesmärgiga motivatsiooni trenni minna tema kokku vajunud kolmas ja nelSpordi­saavutus, ei ole, sunnib harjumus jas selgroolüli tugevate seljalihaste mille üle on enim uhke: 2020. lihtsalt tegutsema.” abil õigesse asendisse viia. “Mul ei aasta Võhandu Lapsepõlves tegeles Kaia olnud muud varianti, kui neid igamaraton võistlusspordina ujumisevaid harjutusi järjepidevalt teha,” ga, kuid ülikooli ajal avastas tõdeb Kaia. Regulaarne alaseljaenda jaoks jooksmise, sest see oli treening tasus end ära ja nüüdseks on ala, mida oli lihtne harrastada. “Jooksin Kaia selg täielikult taastunud. Oma nõrka tol ajal iga päev umbes 15-kilomeetrise kohta silmas pidades on Kaia muutnud ringi. See oli viis, kuidas pingelisel ajal treeningrutiini ja keskendub nüüd jõu­ puhata ja mõtted eemale saada, aga suur treeningutele. Treeningutele eelneb alati koormus tõi lõpuks kaasa päris tõsise tugev soojendus ja seljaharjutused on osa seljavigastuse,” tõdeb ta. “Tekkis olukord, sellest. Liikuva töö ja sportlikku eluviisi kus ma ei saanud enam voodist püsti ega toetava töökeskkonna mõjul treenib Kaia liikuda – koormasin selja lihtsalt üle,” iga päev, kuid targemini kui ütleb Kaia veendunult. varem.

Kulturist Ott Kiivikas (43) on spordiga aktiivselt seotud olnud pea neli kümnendit. Nii pika ajalooga sportlasena tõdeb Ott, et liikumine on saanud sama loomulikuks osaks igapäevaelust, kui on söömine ja magamine.

Pikk karjäär spordis on toonud aga kaasa ka vigastusi. Tegijal juhtub. “Väiksemat sorti vigastusi on olnud päris palju, isegi võiks öelda, et pole vist kehaosa, mis ei oleks olnud teatud ajaperioodi jooksul vigastatud,” räägib Ott. Vigastuste tekkemehhanism on tema sõnul lihtne: “Trennis tekitame mikrotraumad, kui traumasid tekitatakse rohkem, kui organism suudab neid puhates likvideerida, siis lõppeb see tõsisema traumaga.”

Oti vigastused on olnud kergemad ja valdavalt tingitud ülekoormusest. Ühtegi hooaega ei ole ta tippspordis oldud aja jooksul (ca 20 aastat) pidanud vigastuse tõttu vahele jätma.

Kertu Jukkum

u

32 | sügis 2021

treeningplaani teha,” muigab Kertu. Ta usub, et vigastused on väga kerged tulema, kui inimene hakkab iseennast treenima, sest nii kiputakse üle pingutama ja end liialt tagant kiirustama. Kertu targa treenimise valem on lihtne: “Ära tee asju omapäi ja kaasa spetsialistid, sest isegi kui arvad, et tead juba piisavalt, siis tegelikult ikka ei tea küll.”

Olgugi et sage jooksmine võib keha kohati koormata, usub Kertu, et on tänu spordile tervem kui kunagi varem. “Olgem nüüd ausad, ega maraton ei ole teab mis tervisesport, küll aga, kui on olemas piisav ettevalmistus, mida on ehitatud tervist leidnud, oleksin täna samas hoides ja maratoni käiakse seisus ja ülekaaluline ehk läbimas, mitte võidu jooksmas, pealegi.”

Spordisaavutus, mille üle on enim julgen omast kogemusest Kertu usub väljakutuhke: Aconcagua arvata, et mulle on see olnud setesse. Tema järgmisteks mägimatk tõepoolest tervisesport,” usub Argentinas suurteks proovikivideks on ta. “Olin varem sageli haige ja Londoni maraton ja 2022. tean, et kui ma ei oleks sporti aasta Tallinna Ironman.

Foto: erakog

Olles olnud spordikauge kogu oma elu, meenutab Kertu Jukkum (36) aastat 2010, mil TriStar111 triatlonil patroonina osalemine tema hoiakut sporti täielikult muutis. “Mu peast käis toona ainsana läbi lootus – nüüd saan ma viimaks vormi ja ees ootavad vaimustavad saavutused!” naerab Kertu.

Kümme maratoni selja taga, tunnistab ta, et päris nii lihtne ei ole see teekond olnud ja endiselt on vahel raske end motiveerida. “Ma ei ole eeskujuliku treeningrutiiniga maniakaalne tervisesportlane, kes peab iga ilmaga ilmtingimata jooksma minema või ei suuda nautida pikale veninud pidu,” räägib Kertu, et on loomult pigem laisk ja see on ka põhjus, miks ta maratonidel osaleb – siht silme ees on end lihtsam motiveerida.

Aastate jooksul on Kertul esinenud mõningaid ülekoormusvigastusi, kuid tema sõnul on need tingitud iseenda rumalusest. “Pean endale sageli meelde tuletama, et oma peaga ei tohi endale

Spordisaavutus, mille üle on enim uhke: Euroopa meistritiitel 2016, maailmareitingu üldvõit 2018, Amateur Olympia võit 2016

Vigastuste ennetamisel peab Ott oluliseks tasakaalukat treeningplaani.

“Eks ajaga tuleb kogemusi ja õpid oma keha paremini tundma,” tõdeb Ott. Tema treeningplaani kuuluvad nii intensiivsemad kui ka taastavad treeningud. Samuti soovitab ta taastumiseks erinevaid lihasprotseduure.

Treenimisel lähtub Ott paljuski enesetundest ja sisemisest motivatsioonist.

“Täna on ikka nii, et kui ei viitsi trenni minna, siis ei lähe ka, kuid see möödub ja järgmisel päeval on see soov tagasi,” usaldab Ott iseennast.

“Liikumine on elu oluline osa ja organismi toimimiseks vajalik tegevus ja see motiveeribki tegutsema.”

Kert Keskpaik Kiirrulluisutaja Kert ­Keskpaik (38) on sporti teinud juba üle 25 aasta.

Võistlussportlasena oli tema motivatsioon võita nii suur, et treeningud toimusid 10–12 korda nädalas. Nüüdseks on Kert maha rahunenud. “Nüüd treenin pigem hea enesetunde ja toonuse hoidmise pärast,” räägib ta.

Kerdi sõnul on kõige levinumad vigastused kiiruisutamises tingitud kukkumise ja paigalt­ startide pärast. Kukkumisest Spordi­ põhjustatud vigastused on Kerdil parasaavutus, mille üle on enim uhke: nenud kergelt. “Need on olnud põhiliselt 2007 Engadin pindmised naha kahjustused,” meenutab MK-etapp, 42 km rulluiskudel ta. Tõsisemad vigastused on tekkinud aga ajaga 51 min startide pärast. “Rulluisutades joostakse pai15 sek galtstarte nii, et varbad vaatavad üle 45 kraadi välja ja põhilised kohad, mis “ära tõmmatakse” on reie lähendajad, kuid korra olen vigastanud ka reie sirglihast.

Just selle sama stardi või kiirenduse pärast,” selgitab Kert.

Vigastustest taastumisel on Kerdi jaoks oluline anda kehale aega. “Nahk taastub kiiresti, jalgadele olen lihtsalt rahu andnud ja kasutanud erinevaid kreeme,” tõdeb ta. Küsimuse peale, mida teeb ta nüüd ennetamiseks teisiti, tõdeb Kert, et proovib oma nina ohtlikesse olukordadesse mitte enam toppida. Ka võistluskoormus on tal praegu oluliselt väiksem ja trenni juurde kuulub varasemast põhjalikum soojendus, et oma keha hoida. l

Meie uued külmkuivatatud juustukrõpsud on saadaval Selverites.

| trenn |

Kodust treeningsaal?

MIKS MITTE! TOIMETAS Riina Palmiste FOTOD Shutterstock

Õ

nneks on kodus treenimine ajas üha lihtsamaks ja kättesaadavamaks tehtud.

Erinevaid online-treeningukeskkondi ja -äppe oli meil juba ennegi piisavalt. Kahel viimasel aastal tekkis neid aga juurde nagu seeni pärast vihma. Arusaadavatel põhjustel – spordiklubid olid kinni ja nõudlus kodus treenimise võimaluste järele muudkui kasvas. Vähe sellest, et korraga olid hantlitest-sangpommidest-treeningmattidest tühjad poeletid, haigutas ka e-poodides tühjus. Kui ka lõpuks mingi komplekti leidsid, avastasid kindlas34 | sügis 2021

Kui ei ole veel välja kujunenud väga tugevat sporditegemisharjumust, on meie tark aju üpris varmas genereerima vabandusi, miks mitte täna trenni minna.

Ega homme. Ega ülehomme. “Spordiklubi on liiga kaugel, sinna minemiseks kulub jälle meeletu aeg” või “vihma sajab” ühed sagedasemad neist. Kodus trenni tehes ei päde need kohe kuidagi.

ti sama kiiresti ka kirje “hetkel laost otsas”.

Kodus treenimisel on omajagu eeliseid. Esiteks räägib selle kasuks tõsiasi, et väga suur osa online-treeningutest on saada kas tasuta või üpris soodsa hinnaga. Kuigi alguses peab küll võib-olla mõnedesse vajaminevatesse treeningvahenditesse investeerima, on see kokkuvõttes kindlasti tunduvalt soodsam kui igakuine tasu jõusaali eest. Pealegi piisab algajale treenijale päris vähesest. On näiteks mõningaid lihtsaid treeningvahendeid, mis on oma olemuselt väga mitmekülgsed ehk mille-

ga saab treenida pea kõiki suuremaid lihasgruppe.

Veel räägib kodus treenimise kasuks seegi, et siis ei pea muretsema teiste pilkude pärast. Kuigi me kõik teame, et need pilgud on rohkem meie endi peades kinni ja jõusaalis pole ühelgi tõsisel trennihundil aega silmad punnis peas vahtida, mida ja kuidas sina parasjagu teed, on teinekord ikka päris raske neid deemoneid oma peas välja lülitada.

Kodus oled ainus kohtumõistja enese üle sina ise. Saad kõike rahulikult omas tempos õppida ja jõusaali edasi liikuda alles siis, kui tehnika paigas.

| trenn |

TÕHUS KEHARASKUSEGA HARJUTUS: PLANK

Mida võiks siis kodus treenides vaja minna?

• Joogamatt See on hädavajalik, ükskõik missugune põrand sul kodus ka poleks. Esiteks seetõttu, et kui lamad selili põrandal (vajalik peaaegu iga põhilise keha keskosa harjutuse jaoks), soovid sa tunda end võimalikult mugavalt. Teiseks seetõttu, et siseruumides treenides hakkad tunduvalt kiiremini higistama kui õues ja sa ei soovi higiplekkidega vaipu määrida. Viimaseks, vaiba hõõrdumisjäljed nahal on kohutavalt valusad ja üksjagu piinlikud.

• Sangpommid või hantlid Üks raske sangpomm on tegelikult kõik, mida vajad, et muuta oma kodu jõutreeningusaaliks. See on üks kõige mitmekülgsemaid treeningvahendeid –

seda Allikas: cnet.com kükke või väljaasteid tehes ning ka käsi, õlgu ja selga treenides. Lisaks saad selle appi võtta ka keha keskosa tõsteid tehes. Ühesõnaga saad sellega anda suurtele lihasgruppidele tugeva koormuse ja seeläbi põletada väiksema ajaga rohkem kaloreid.

• Kummilint Kas teadsid, et kummilint on üks kõige paremaid alternatiive hantlitele? Need aitavad saavutada tugevat toonust.

• Massaažirull See nutikas treeningvahend ei ole loodud ainult venitus- ja lõõgastusharjutusteks. Istu sellele kohe treeningu alguses peale ja “rulli” kogu keha – see

Foto: erakogu

Treener Katrena Tenno: ennekõike tehnika ja alles seejärel raskused

36 | sügis 2021

Mida juba

Kurikuulus toenglamang ehk plank on efekolemasolevast targalt tiivne harjutus, mida saab teha tõepoolest ära kasutada? kõikjal ja mis paneb tööle peaaegu kogu keha.

• Diivan Eriti keskendub see kõhu ristilihasele ja sirgKahjuks pole see mööblihasele. Kui tahta harjutust raskemaks teha, liese loodud ainult Netflixi võib lisada sellele staatilisele harjutusele vaatamiseks. Kui eemalliikumise. Harjutused, nagu mägironija, dad diivanilt padjad, on harki-kokkuhüpetega plank ja kosmoselle äär ideaalne triitsepsi naut, võtavad läbi ka juba kogenud treenimiseks.

Proovi kümneks kasuta trennihundid.

Kust ja kuidas siis alustada?

See, kuidas kodus treenimisega algust teha, sõltub rühma- ja personaaltreener Katrena Tenno sõnul täielikult treenitus­ astmest. “Mida treenitum inimene on, seda enam vajab ta treeningvahendeid, et hoida juba saavutatud vormi. Kui raskused ära jätta, siis teatud aja möödudes lihastoonus lihtsalt väheneb.”

Kui inimene pole veel trenniga sina peal, piisab Tenno sõnul kindlasti oma keharaskusega treenimisest. “Alguses tulekski tegelikult alati ilma raskusteta treenida ja õppida selgeks baasharjutused,” rõhutab ta, et hiljem saab siis

aitab ka meele eesootavaks treeninguks ette valmistada ning keha soojendada. Tõeline lõõgastus on ainult boonuseks.

järgemööda koormust suurendada ning raskusi lisada. “Ennekõike tehnika ja alles seejärel raskused.”

“Kui inimene on juba piisavalt treeninud ja enda keharaskusega harjutused jäävad liiga kergeks, siis suurema väljaminekuta saab igaüks kasutada toole või diivanit,” soovitab Tenno.

“Näiteks aseta harjutusi tehes jalg või käsi pingile-diivanile ja juba sellega saad liigutuste amplituuti muuta ja harjutusi raskemaks muuta.” Samuti soovitab Tenno mõelda koormuse suurendamisel korduste või treeningseeriate suuren-

triitsepsi kätekõverduseks ka üks jalg üles tõsta, et kehale rohkem koormust anda. Jalga vahetades stimuleerid ka kõhulihaseid. Ekstreemsemateks kätekõverdusteks aseta jalad diivanile ja käed põrandale ning anna kehale maksimaalne pingutus.

• Söögilaua toolid Kui sul on kodus puidust toolid, võid neid stepipingina kasutada (ole aga laelampidega ettevaatlik, eks?). Tunned end eriti tugevana? Hoia asteid tehes mõlemas käes hantleid. Sul pole neid?

Sama teevad välja ka kaks veepudelit.

Tooli abiga võid ka eelnevalt mainitud triitsepsi kätekõverdusi teha.

Allikad: annestiil.ee, byrdie.co.uk, Eesti Ekspressi eri Liigume Terviseks

damise peale. Sealt edasi järgmisele tasemele jõudmiseks tuleks Tenno sõnul siiski appi võtta juba hantlid ja miks mitte ka treeningkumm. Selline lihtsam stardikomplekt ei võta aga kodus just kuigivõrd palju ruumi ega tähenda, nagu tuleks treeningvarustusele eraldada terve omaette tuba.

Millest siis koduse treeningkava kokkupanemisel juhinduda? Millised harjutused valida? Kuidas olla kindel, et ka minu tehnika on seejuures õige?

“Mina ise soovitaksin online-treeninguid,” usub Tenno, et virtuaaltreeningud ei erine selles mõttes kuigivõrd tavalistest rühmatreeningutest, et treener paneb videoplatvormi vahendusel samamoodi rõhku tehnikale ja virtuaalselt on seda kohati isegi parem jälgida. Alustaval treenijal soovitab ta valida esialgu lihtsalt kergemad videotreeningud. “Kindlasti on tänapäeval ka videoid, mis seletavad detailselt lahti iga põhiharjutuse – kükkide, väljaastekükkide, kätekõverduste jne – korrektse sooritustehnika.” l

UUE UUE PÕLVKONNA PÕLVKONNA MASSAAŽISEADMED MASSAAŽISEADMED TAL TAILSM I SM AA NN

VIP VIP

€ € 149 149

Hind Hind

Silmade Silmade massaažiseade massaažiseade

UUS UUSautomaatne automaatneelektriline elektrilinesilmade silmade massaažiseade, massaažiseade, hooldab hooldabsilmi silmijaja vabastab vabastabsilmalihased silmalihasedpingest. pingest.Toob Toob leevendust leevendustkuivadele kuivadelesilmadele silmadelejaja peavaludele. peavaludele.Lõdvestab Lõdvestabjajarahustab, rahustab, aitab aitabparemini pareminiuinuda. uinuda.

€ € 149 149

Hind Hind

Jalatalla Jalatalla massaažiseade massaažiseade Jalamassöör Jalamassöörstimuleerib stimuleeribrullmassaaži rullmassaaži abil abilsüdame, südame,kopsude, kopsude,aju ajujajateiste teiste organite organitetalitust. talitust.Aitab Aitableevendada leevendada lihaspingeid lihaspingeidjalgades jalgadesning ningtagab tagabmõnumõnusasalõõgastuse. lõõgastuse.

“Paljud “Paljudküsivad, küsivad,milles millesononminu minu nooruslikkuse nooruslikkuseallikas. allikas.Igal Igaldaamil daamilonon omad omadsaladused, saladused,mida midakõigile kõigileeieiavalavaldata, data,aga agavihjeks vihjeksvõin võinütelda, ütelda,etetmul mul ononmumuoma... oma...Talisman.”

Talisman.”

Merle MerlePalmiste, Palmiste,näitleja näitleja € € 149 149

Hind Hind

Talismani Talismanimassaažitoolides massaažitoolidesjaja-seadmetes -seadmetesononHiina Hiina iidsed iidsedtervisetarkused tervisetarkusedühendatud ühendatudkaasaegseima kaasaegseima tehnoloogiaga. tehnoloogiaga.Tulemus Tulemusonongaranteeritud. garanteeritud.

Proovi Proovikvaliteetset kvaliteetsetmassaaži massaažimeie meiejuures juuresvõi võioma omakodus! kodus!

Tutvu Tutvutootevaliku tootevalikujajaseadmetega seadmetegalähemalt lähemalt www.massaazitool24.ee www.massaazitool24.eevõi võitule tulemeile meilekülla külla stuudio stuudioTalisman.

Talisman.

Elektromassaažiseade Elektromassaažiseade

Kaelamassöör Kaelamassöörleevendab leevendabtõhusalt tõhusaltfüsiofüsioteraapiaski teraapiaskilaialt laialtkasutatava kasutatavaelektelektristimulatsiooni ristimulatsiooniabil abillihaspingeid, lihaspingeid, sundides sundideskakaväikeseid väikeseidlihaseid lihaseidliikuma. liikuma.

Efekt Efektononjuba jubapaari paarikasutuskorra kasutuskorrajärel. järel.

Asume AsumeLaki LakiÄrikeskuses ÄrikeskusesTallinnas, Tallinnas, Värvi Värvitntn5,5,tel tel+372 +37250502525350, 350,info@massaazitool24.ee, info@massaazitool24.ee,www.massaazitool24.ee www.massaazitool24.ee

| jooksmine |

Jooksuga sõbraks.

KUIDAS? TEKST Riina Palmiste FOTOD Shutterstock

38 | sügis 2021

| jooksmine |

Kui juttu tuleb jooksmisest, jagunevad inimesed laias laastus kahte leeri: need, kelle jaoks on see treening nagu iga teine, ja need, kes ütlevad, et neis lihtsalt ei ole kohe kuidagi seda nn jooksmise soolikat. Kas jooksuga on võimalik sõbraks saada neilgi, kellel seostuvad sellega tõesti miskipärast pigem ebameeldivad emotsioonid? Mida kiputakse alustajatena valesti tegema? Mis kõige tähtsam – kuidas luua jooksmisest meeldiv harjumus?

Uurisime jooksutreener Margus Pirksaarelt järele.

Miks on teinekord raske jooksmisega sõbraks saada?

Veel enam, sellest püsiv harjumus luua? Mis on need võluvõtted, mis võiksid aidata?

Ei tapa distants, vaid tempo. Ja tihtilugu valitaksegi vale algtempo. Seda ka treeningul. Ja nüüd ongi aja küsimus, kas inimene jääb selle harrastuse juurde või liiguvad jooksusussid uut algust ootama. Seega esimene asi jooksmisega sõbraks saamisel – alusta rahulikus tempos. Teine hea abimees on, et tee vähe, aga tee trenni järjepidevalt. Nii harjub organism koormusega ja trenni minek ei tundu enam pingutusena. Kolmanda abimehena tooks välja, et korra nädalas võta osa mõnest ühistrennist või tee trenni koos mõne sõbraga. Nii saad oma treening­ emotsioone jagada ja jagatud rõõm on ju topeltrõõm.

“On olemas 15 minuti reegel – pane trenniriided selga ja mine jookse 15 minutit.

Kui siis on ka raske, tule koju ära.”

selgelt lihtsam kohe järk-järgult hakata koormusi tõstma ja ka alustada juba natuke pikemast jooksust. Aga kui me räägime inimesest, kelle pikim jooks on olnud bussile või rongile jõudmiseks, siis

soovitan alustada 30 minutist. Siis jõuab keha kenasti soojaks saada ja selle ajaga tekib ka endal arusaam koormusest.

Lisaks ei jõua selle ajaga endale liiga kõrge tempovaliku tõttu liiga teha.

Miks on oluline kehale vahepeal puhkust anda? Kuidas üldse saada aru, et keha on väsinud?

Mis on märgid sellest?

Treening on koormus ja stress kehale. Puhkuse ajal meil keha areneb.

Seetõttu on puhkus sama oluline kui treening ise. Väsimuse tunnusmärke on palju. Esimene on see, et ignoreeritakse keha signaali, mis räägib, et ma ei taha trenni minna. Jah, on olukordi, kus see aetakse laiskusega segi. Järgmine on tavapärasest kõrgem pulss liikumisel.

Tõsisemate ülekoormuste tunnused on juba kehv unekvaliteet ja vähenenud söögiisu. Samuti ülikõikuv emotsionaalsus. Ja kui neid asju ka eiratakse, tekivad lõpuks vigastused.

Kuidas on omavahel seotud vähene uni ja vigastused? On öeldud, et väsinuna on vigastuste oht jooksurajal kohe suurem. Kas see peab paika?

Jooksutreeningu ajal saab meie lihas hulgaliselt mikrotraumasid. Magades meie keha puhkab, taastub koormusest. Toimub lihaskonna ja organismi taasülesehitus. Kui puhkus on ebapiisav, siis lihastöö ei taastu. Lihas muutub nõrgaks. Ja nõrk lihas ei suuda enam koormust taluda. Ja sealt tekibki vigastusoht.

Mis on need vead, mida kiputakse alustades tegema?

Kui end suures entusiasmis kohe seitse päeva nädalas jooksurajale sundida – kas see võib tegelikkuses spordipisiku tappa?

Klassikaline viga on ikka kohe kõrge tempoga ja palju. Energeetiliselt ei ole see lihtsalt jätkusuutlik. Lõpuks kui isegi vaim peab sellele vastu, ütleb keha ikka üles.

Kui pikkadest marsruutidest võiks esialgu alustada?

Siin sõltub väga palju inimese taustast. Sellel, kes on varem mingi teise spordialaga kokku puutunud, on sügis 2021 | 39

| jooksmine |

40 | sügis 2021

LIIS VELSKER,

spordientusiastist kirjan ik Käin jooksmas 3–6 korda nä dalas. Ol

eneb, mis periood elus käsil on . HETKEL aga jõuab sedasi kolm ko rda.

Tunnen end jooksurajal paremini hommikuti! Aga pärast väsitavat ajutööd on parim lõõgastus mere ääres sör kimine!

Eelistan joosta pigem tugeval pinnasel.

Minu lemmiklaul, mida joostes ikka

kuulan, on Gorgon City ja Zak Abeli “Unm issable”.

Mind motiveerib jooksurajale minema

SÕDALASE TUNNE! Jooksmine pole kunagi lihtne ega mugav, aga mi na teen selle valiku ja lähen ja pin gutan. Ma olen uhke iga jooksu üle !

Jooksmise juures meeldib mulle enim

tuul, mis puhub ära kõik negatiivse, ja see pingutus.

nik

ja , teleajakir E S S E A V EE s.

2–4 korda

nädala

Käin jooksmas . mini õhtuti oksurajal pare Tunnen end jo nasel. tugeval pin m ge pi ta os jo RHCP Eelistan ka kuulan, on ik s te os jo a id ul, m sti Minu lemmikla igi enama

p”. Ku “Can’t Sto t’e. em podcas i kuulan pig oksutrenn jale minema jo rib jooksura

Mind motivee

ne.

järgne tun

es Jooksmise juur

meeldib mulle

s. ise võimalu

gem

restardi te

le

enim mõtete

Foto: erakogu

Sellega seoses. Rutiini tekkeks on vaja ikkagi parajas annuses enesedistsipliini. Ometi öeldakse, et kui ikka mõni päev pole üldse tahtmist jooksurajale minna, ei peaks end sundima.

Samas teavad paljud omast käest, et kui järeleandmistega liiga julgeks minna, kipub ühest päevast saama kaks ja kahest nädal. Lõpuks ollaksegi jälle reelt maas. Kust siis ikkagi leida see tasakaal?

Järjepidevus on alus igaks harrastuseks, et seda hästi teha. On olemas 15 minuti reegel – pane trenniriided selga ja mine jookse 15 minutit. Kui siis on ka raske, tule koju ära. Teine lahendus on, et kui just jooksma ei taha täna minna, mine tee midagi alternatiivset. Ehk leia harrastusele vaheldust ratta, ujumise, rullitamise või suusatamise näol. Selline mitmekesisus on tegelikult harrastajale isegi kõige parem vaimu mitte ära tapmiseks. l

JOOKSUSÕPRADE ANKEET

Foto: Krõõt Tarkmeel

Kust ja kuidas leida motivatsiooni? Mõni ütleb, et aitab hea muusika, mõni ütleb, et kadunud motivatsiooni saab tagasi siis, kui end teinekord uute trenniriietega motiveerida.

Aga on neidki, kes ütlevad, et sellist asja nagu motivatsioon pole olemaski, vaid vaja on luua harjumus ja rutiin. Kuidas võiks saada jooksmisest meeldiv harjumus?

Motivatsiooniallikaid on nii palju erinevaid, kui on erinevaid jooksjaid. Ühele töötab, kui klapid peas joosta, teisele rühmatrenn. Kolmandale aga hoopis ennast mõnele võistlusele kirja panna ja hakata eesmärgipäraselt treenima. Et jooksmisest harjumus saada, pead leidma enda rütmi selleks. Kindlasti on lihtsam trenni teha, kui sul on olemas eesmärk, mille nimel treenid. Lisaks läbimõeldud tegevuskava, mille oled kohandanud päevarütmi. Näiteks paljud jooksjad seavadki päeva tegutsemised eelkõige just treeningu järgi. Mõnele sobib kohe hommikul trenn ära teha ja minna siis päevatoimetuste kallale.

Mõnele teisele on aga oluline just käia sõbraga tegemas nn võtme­ trenne, millega saavad siis ülejäänud nädala trennid ka tehtud.

Avasta maailma!

Hinnad sisaldavad käibemaksu 20% ja kehtivad kuni kaupa jätkub!

SEIKLUSEKS POLE KUNAGI LIIGA PIME

FENIX HL32R

FENIX HL60R

Võimas ja pika tööajaga laetav pealamp

Võimas ja pika tööajaga laetav pealamp

• Integreeritud laetav aku • USB laadimisjuhe • Vee- ja tolmukindel (IP66)

Võimsus 600 lm Valgusvihk max 73 m Kaal 108 g (akuga)

• Higitõkkega peapael

FENIX taskulampide tippkvaliteedi, erakordse võimsuse, vastupidavuse ja funktsionaalsuse tagavad parimate materjalide kasutamine ja pidev arendustöö. Lampide valmistamisel kasutatakse kergalumiiniumist väliskorpust, anodeeritud pinnakatet, kristallselget läätse, ülivõimsaid LED-elemente,kullatud vedrusid ning optimaalset energiakasutust. Erinevate töörežiimidega põrutus- ja veekindlaid FENIX taskulampe usaldavad professionaalid ja armastavad tavakasutajad.

TAMREX OHUTUSE OÜ

• Komplektis laetav aku (2600mAh) • USB laadimisjuhe • Vee- ja tolmukindel (IP68) • Valge ja punane valgus

66 €

• Reguleeritav kaldenurk

FENIX BC25R rattalamp Võimsus 600 lm Valgusvihk max 106 m

69 €

FENIX BC05 ratta tagatuli Võimsus 10 lm Valgusvihk max 6 m

24 €

Võimsus 950 lm Valgusvihk max 116 m

90 €

FENIX E03R Üliväike, -kerge (22 g) ja -tõhus taskulamp Võimsus 260 lm Valgusvihk max 42 m

30 €

Tel 654 9900 e-post: tamrex@tamrex.ee www.tamrex.ee

TALLINN Laki 5, Pärnu mnt 139c, Katusepapi 35 • TARTU Aardla 114, Ringtee 37a • PÄRNU Riia mnt 169a • RAKVERE Pikk 2 • JÕHVI Tartu mnt 30 • VÕRU Piiri 2 • VILJANDI Tallinna 86 VALGA Vabaduse 39 • NARVA Maslovi 1 • HAAPSALU Ehitajate tee 2a • PAIDE Pikk 2 • JÕGEVA Tallinna mnt 7 • TÜRI Rakvere tee 23 • RAPLA Tallinna mnt 2a • KEILA Keki tee 1 • KURESSAARE Tallinna 80a

| ujumine | Foto: Kalev Spa Hotell ja Veekeskus

Miks on ujujatel

LAIAD ÕLAD? Teatavasti on ujumine üks parimaid viise treenimiseks ja enda vormis hoidmiseks. Mis teeb ujumise aga nii tõhusaks trenniks ja mida peaks tegema inimene, kes vett kardab?

Ujumisega seotud küsimustele vastab ujuja ja treener Cevin Anders Siim.

TEKST Taavet Kase

R

ääkige paari sõnaga endast – millega igapäevaselt tegelete ja kui kaua olete ujumisega kokku puutunud?

Igapäevaselt tegelen saavutusspordiga ja teiste ujuma õpetamisega. Ujuma hakkasin 9-aastaselt ja treeneritööd olen tippspordi kõrvalt teinud aastast 2017.

Miks on ujumine hea treening ja milliseid lihaseid tuleb ujumisel kasutada?

Ujumine on hea eelkõige meie liigestele ja lihastele, kuna vees oleme kaaluta olekus ning põrutus- ja vigastusoht on välistatud. Ujudes kasutame me kogu keha ning põhilisteks mõjupiirkondadeks on õlad, biitseps, triitseps, selg, kõht, tuharad, reie eesmine ja tagumine külg.

Kellele ujumine sobib? Kas ujumisega võib end vormi ajada ka näiteks keskealine inimene?

Ujumine sobib absoluutselt kõigile ja alustada pole kunagi hilja. Kui inimene on hilisemas eas ujuma õppinud,

siis vormi saamiseks pole piire. Parim viis on liituda mõne täiskasvanutele mõeldud harrastusgrupiga, kus treeneri valvsa pilgu all treenida saab. Küll aga on saavutusspordi mõttes parim vanus alustamiseks 6–7-aastaselt ja alati võib ka varem. Selles eas on hea saada veega sõbraks ja hiljem on palju kergem last õpetada, kui ta tunneb end vees mugavalt. Põhiline tehnikaõpetus toimub vanuses 8–12, sest siis on aju kõige paremas arengufaasis ja uued liigutused omandatakse kiiresti. Hiljem on juba raske tehnikavigu parandada.

Mida teha, kui inimene ei tunne end vees mugavalt ega oska hästi ujuda?

Kui inimesel on mõnest halvast kogemusest tekkinud hirm vee ees või kui ta ei tunne end mugavalt ega oska vees hingata, siis parim lahendus on treener.

Kuna ujumine on nii tehnikaspetsiifiline ja keeruline ala, siis selle õppimiseks pole muud lahendust. Muidugi, kui lapsena on ujumine selgeks saadud, siis on asi lihtsam ja harrastajana võib ka ise vormihoidmiseks ujumas käia.

Cevin Anders Siim

Kui tahta tõeliselt ujumist kui treeningut harrastada, siis mitu korda nädalas ja kui pikalt peaks ujuma?

Sõltub inimesest, kuid minimaalselt üks tund kaks korda nädalas, eriti puudutab see täiesti algajaid. Ujumine on puhtalt vee tunnetamine ja selle juures ongi väga tähtsaks võtmekohaks kannatus. Tihti tahetakse kõike kiiresti saada, kuid ujuma õppimine on aastatepikkune töö. Visuaalselt vaadates võib tunduda, et inimene on poole aastaga ujuma õppinud ja nii ongi, kuid seal puudub veetunnetus. Alles 2–3 aastat hiljem on tuldud minu juurde, et “nüüd ma sain sellest veetundest aru”. Seega ujumine pole lihtsalt käte liigutamine läbi vee, vaid vette tuleb osata toetuda, tuleb õppida sellest kinni võtma ja seda jalgade suunas tõukama. Kes ujumise kord selgeks saavad, siis ega see oskus kuhugi kao, kuid kõigepealt on vaja saada inimesel veega sõbraks.

Miks on ujujatel laiad õlad?

Ujumist võib võrrelda sirutusega.

Kui pidevalt sirutada käsi õlgadest ja selja lailihasest edasi, siis ilmselt sellest muutuvad õlad laiemaks. Seega pidevalt toimub lihaste pingutus ja maksimaalne väljasirutus, mis muudab lihased võimsaks ja pikaks. Samamoodi on ka korvja võrkpallurid pikad, sest nad hüppavad pidevalt maast üles, et sirutada kas pallini, korvini või võrgu servani.

Miks võiks iga inimene ujuda?

Ujumine on eelkõige eluks vajalik oskus ja kui iga inimene õpiks ujmise selgeks, poleks veekeskkond enam nii ohtlik. l

42 | sügis 2021

| tennis |

KOROONAST tenniseni

Kindlasti on pandeemia ajal paljud iseenda kohta midagi uut avastanud.

Kes hakkas igavusest kuduma, kes vaatas “Sopranod” otsast lõpuni läbi.

Kuidas jõudis aga 26-aastane noormees tennisemänguni ja mida see talle pakub? See selgub vestluses Andres Suislepaga, kes avastas koroonaajal elumuutva hobi.

TEKST Taavet Kase FOTO erakogu

Räägi paari sõnaga enda kokkupuutest tennisega – millal tennise avastasid?

Avastasin enda jaoks tennise umbes aasta tagasi, olin siis 26-aastane.

Varasem kokkupuude puudus täielikult, ainult telekast olin vahel peale sattunud.

Kuidas sa tennisemängimise juurde jõudsid?

Võib öelda, et jõudsin tenniseni tänu koroonaviirusele. Olen eelnevalt tegelenud pikalt korvpalliga, kuid seoses viirusega olid trennid pikaks ajaks keelatud. Teadsin, et sõber on tennisetreener, ja otsustasin proovida, kuna üksikalade trennid olid lubatud. Otsustasin proovida, kuna füüsilist tegevust oli vaja ja lisaks oli see hea põhjus pandeemia ajal kodust välja saamiseks.

Mis sind nii-öelda ära müüs?

Miks sulle tennis meeldima hakkas?

Usun, et tennise juures hakkas meeldima vaimse ja füüsilise töö kooslus.

Tennis nõuab suurt keskendumist ja kiiret otsuste vastu võtmist, mis tuleb ka võimalikult hästi ära realiseerida.

Arvan, et just see kooslus oli peamine põhjus.

Andres Suislepp

44 | sügis 2021

Kuidas esialgu välja tuli – kas lõid pallist esimeses trennis täiesti mööda?

Algus oli ikkagi päris keeruline. Kui teed mitu tundi trenni ja peaaegu midagi ei tule välja, on lihtne motivatsiooni kaotada, aga ma jätkasin siiski. Siis kui õnnestus juba mingisugune minimaalne tase saavutada, läks asi ka palju lõbusamaks.

| tennis | Nagu aru saan, siis mängid nüüd regulaarselt. Kuidas selle otsuse vastu võtsid?

See oli loomulik edasiminek. Kui juba esmased oskused käes, saab lisaks trenni tegemisele juba sõpradega (või uute tennise-sõpradega) mängimas käia.

Praeguseks tunnen juba mängimisest suurt rõõmu. Kuna olen veel suhteliselt algaja, siis tunnen pärast igat trenni suurt edasiminekut oma oskustes, mis on väga suur motivaator. Praegusel hetkel käin nii era- kui ka grupitrennides ja niisama, ilma treenerita mängimas.

Asukoha poolelt kindlat eelistust pole, kus iganes on sobival ajal väljak vaba.

Mängin 3–4 korda nädalas 1–1,5 tundi korraga.

Kas tennisemängimiseks peab olema kindlasti ka trennikaaslane või saab üksi hakkama?

Grupitrennides käin mängimas teiste tennisehuvilistega. Lisaks sellele mõned sõbrad-tuttavad, kellega samuti mängime. Üksi treeneriga trenni teha on kindlasti kõige arendavam, kuid vahelduse mõttes on kindlasti hea erinevate partneritega mängida. Kui veel tutvus-

ringkonnas partnereid pole, siis trennidest leiab kindlasti toredaid inimesi, kes on samuti mängimisest huvitatud.

Televiisorist tennist vaadates tundub see paljude jaoks igav.

Mis sinu jaoks tennise huvitavaks teeb?

Tennises on iga olukord uus ja lahendusi alati mitu. See teebki selle minu jaoks huvitavaks – näha, kui oskuslikult mõni olukord ära lahendatakse. Igavuse koha pealt olen natukene isegi nõus.

Ise mängida on kindlasti huvitavam kui vaadata.

Kas vaatad nüüd ka ise tennisemänge ja kes on sinu lemmikmängija?

Vaatan natukene, peamiselt eestlaste mänge ja suurturniire. Lemmikmängijat kui sellist pole, elan kaasa ikkagi Anett Kontaveidile ja Kaia Kanepile.

Mida soovitaksid inimesele, kes pole tennist kunagi proovinud, aga talle pakub see huvi? Kust alustada?

Otsida positiivse ellusuhtumisega ja toetav treener, kellega on hea klapp.

Tema kaudu saab juba gruppidega ühineda jne. Kindlasti ei soovita alguses ise väljakule minna ja mängima hakata, treeneri abiga on kohe täiesti teine tulemus.

Kas see on kallis hobi?

Liikmelisus, treeningvahendid jne. Ütleks, et keskmine. Trennivarustus on vastavalt soovile, peale reketi suurt midagi vaja ei lähe (ka selle võib alguses treenerilt saada). Saali rent on küll arvestatav kulu, aga kui on võimalik hommikusel või päevasel ajal käia, on võimalik palju soodsamalt saada.

Mis toob tulevik? Kas oled niiöelda täiesti ära müüdud ja kavatsed elu lõpuni mängida? Või hoopis võistelda?

Kindlasti plaanin edasi mängida. See on lisaks suurepärasele meelelahutusele ka hea füüsiline aktiivsus. Lisaks on tekkinud juba tennise kaudu uusi sõpru, nii et ma näen selles ainult positiivset.

Mingil hetkel plaanin end kindlasti proovile panna ka mõnel turniiril või liigas, kuid see pole eesmärk omaette.

Eesmärk on nautida protsessi. l

Serlymed OÜ pakub meditsiinilist jalahooldust, olgu mureks sissekasvanud küüs, küüneseen või kannalõhed.

Tel 5896 1315 info@serlymed.ee www.serlymed.ee

Asume aadressil J. Sütiste tee 17, Tallinn

| sisuturundus |

SELTSKONNATENNIS –

SPORTLIK AJAVIIDE IGALE TASEMELE

Tennis on harrastusena aina populaarsemaks muutunud ja sõnavarasse on tekkinud termin „seltskonnatennis“. Mis see seltskonnatennis on, püüame lahti seletada koos Laagri Tennisekeskuse treeneri Piret Picheni ja tema õpilase Kerli Tombiga.

P

iret Pichen töötab treenerina 2002. aastast, kui hakkas esialgu põhitöö kõrvalt tennist õpetama.

Tänaseks on ta 4. kategooria treener ja treenib Laagri Tennisekeskuses kolm korda nädalas 7–8aastaseid lapsi ning lisaks annab trenni erineva tasemega 25 täiskasvanule. „Täiskasvanuid on lihtsam treenida, nad tulevad trenni oma tahtest ja teavad, mida tahavad. Lisaks jääb nendega ära pedagoogiline kasvatuslik pool, mis laste treenimisel väga olulist rolli mängib.

Lastega on muidugi tore protsess, sest sa mõjutad nende elu palju rohkem.“

KOLME AASTAGA TUGEVAKS HARRASTUSTENNISISTIKS

„Mida puhtam leht, seda lihtsam on treeneril algtõdesid õpetada,“ teab Piret. „Kui treenitav on ise nokitsenud ja ilma treenerita tehnikat omandanud, siis võib juhtuda, et õpitu tegelikult tulevikuvaadet ei toeta ja sellest on raske lahti saada.“ Pireti üheks õpilaseks on Kerli Tomp, kes alustas tennisega kolm aastat tagasi.

Muidu sportlikul naisel varasem kogemus tennisega puudus, aga suur tahe selle ilusa spordialaga tegeleda kompenseeris selle. „Kerli on väga avatud, õpihimuline ja nõus tegema rasket tööd,“ kiidab Piret musterõpilast.

Ka Kerli hindab treenerit väga kõrgelt: „Ta on nõudlik, otsekohene ja heas mõttes kangekaelne. Ta näeb potentsiaali, kuhu tahab treenitavaga jõuda, ja ei jäta jonni kuni eesmärk on saavutatud.“ Selline koostöö on viinud tulemuseni, kus kolme aastaga on harjutajast saanud tõsiselt võetav harrastustennisist, kes osaleb nii seltskonna- kui liigatennise turniiridel. „Kõige suurem tunnustus on see, kui vastane pärast mängu on küsinud, kas sa oled lapsepõlves tennist mänginud,“ ütleb Kerli. Selline teadmine teeb uhkeks nii õpilase kui treeneri.

Stabiilne mäng ja tehnilised oskused ei tule niisama. „Sõltuvalt nädalast mängin tennist 4–6 korda nädalas,“ tõdeb Kerli. „Üks kord nädalas eratreening tehnika

lihvimiseks, siis grupitreening, mis on mängulisem, lisaks käin liigatüdrukutega paari mängimas, igal reedel on Laagris seltskonnatennis ja nädalavahetustel on liigatennis või mõned muud harrastustennisistide turniirid,“ tutvustab ta oma muljet avaldavat spordinädalat. „Tennisest on saanud eluviis. Olen leidnud palju uusi sõpru ja tuttavaid, see on ajaviide, mida saab kogu perega teha,“ tunnistab Kerli, kes ka oma abikaasa ja lapsed (13 ja 18) on tennise juurde meelitanud.

MILLAL ON ÕIGE AEG VÕISTLUSTEKS?

„See, millal võistlemisega alustada, on väga individuaalne,“ ütleb Piret algatuseks. „Mina soovitan võistlema minna kohe, kui servi üle võrgu saad ja trennis mäng välja tuleb. Esmase võistluskogemuse saamiseks sobib hästi seltskonnatennis. Sealt edasi võiks proovida neljandas liigas (kõige madalam harrastajate liiga – toim.) üksikmänguturniiri,“ tutvustab Piret algaja tennisemängija võistlusprogrammi. „Võistlus annab nii palju juurde, saad aimu oma vigadest, leiad motivatsiooni edasi harjutada.“ Kerli oma treeneri õpetust järgiski ja alustas võistlemisega Laagri mänguõhtutel juba neljandal treeningkuul.

Seltskonnatennisele järgnesid IV liiga üksikmängu ja III liiga paarismängu turniirid. Uuest hooajast liigub Kerli juba II liigasse. „Lähen iga kord võistlema mõttega, et naudiksin oma mängu ja kinnistaksin treeningul õpitut. Tihtipeale küll võistlusärevuses see mõte ununeb,“ muigab Kerli. „Siiski püüan hoida fookuse rohkem tegevusel, mitte võidul. Kui võidan, on hea meel, kui kaotan, pole päev rikutud,“ võtab Kerli oma võistluskogemuse lühidalt kokku.

Seltskonnatennis on just see koht, kus võistlemisega alustada ja selliseid formaate väikeste erisustega leiab peaaegu iga tennisekeskuse juures. „Mängijad jaotatakse gruppidesse taseme järgi ja seetõttu mängid enam-vähem omasugustega. Ajatennis kiirendab

Kõige raskem on omandada servi.

Võistlema võiks minna, kui servikindlus olemas. Treener Piret on õpilase Kerli serviga väga rahul. Sellise stabiilse servi saavutamine kõigest kolme aastaga on hea koostöö vili.

mängutempot, paarilised ja vastased vahetuvad ning nii saad kahe tunni jooksul väga mitmekülgset tennist mängida,“ tutvustab Piret Laagri Tennisekeskuses korraldatavat seltskonnatennist. Registreerumine turniirile käib põhimõttel kes ees, see sees. „Vahel on küll läinud selliseks rebimiseks nagu Linnateatri piletitega,“ toob Kerli paralleeli teada-tuntud defitsiidist.

Lisaks korraldatakse Laagris harrastajatele hooaja jooksul mitmeid uhkemaid turniire – hooaja avavõistlus, heategevuslik jõuluturniir, sõbrapäeva turniir jne. Kui oled kolmanda või kõrgema liiga tasemega, siis on võistlusvõimalusi veelgi rohkem, harrastustennise turniire korraldatakse üle Eesti.

Selt skonnatennis

1. Konkreetne aeg. Teada on võistluste algus ja lõpp, lihtne päeva planeerida.

2. Ajatennis kiirendab mängutempot.

Saab mänguaega ilma pausideta.

3. Erinevad paarilised. Saad teada, missuguse mängustiiliga partner sulle sobib.

4. Erinevad vastased. Saad teada oma tugevused ja nõrkused.

5. Tasemegrupid. Ühtlase taseme juures ei pea kartma, et kellegi mängu „ära rikud“.

6. Võistlusmoment. Õpetab enesega võistlussituatsioonis hakkama saama.

7. Leiab mängusõpru, kellega turniiriväliselt tennist mängimas käia.

8. Suhteliselt odav tennisemängu tunnihind.

| uus hooaeg |

PÕNEVAD TRENNID, millega sügishooajal alustada

Enda keha ja vaimu eest hoolitsemine peaks olema iga inimese isiklik vastutus.

Teadagi – trenniga alustamiseks on kõige parem aeg alati nüüd ja praegu. Jah, kohe!

Mitte homme. Mitte ülehomme. Mitte uuel aastal. Vaatame, milliseid põnevaid treeninguid pakuvad tuntumad spordiklubid.

My Fitness • BodyBalance Les Millsi kontsepttundide hulka kuuluv treening, mis põhineb jooga, tai-chi ja pilatese harjutustel, mis on rahuliku muusika saatel tervikuks ühendatud.

Treening arendab painduvust ja tasakaalu, parandab rühti, tugevdab lihaseid ning vähendab lihasepinget ja stressi.

Tunni lõpus tehakse ka meditatsiooni, mis on ideaalne pingete maandaja.

• VERVE VERVE on keha ja meele treening, mis koondab jooga ja pilatese elemendid, pakub nii lõõgastavaid venitusi kui ka lihasetööd. Harjutused keskenduvad õlavöötme ja puusade liikuvusele, pakuvad leevendust ja tuge väsinud seljale 48 | sügis 2021

ning lõõgastavad vaimu. Pärast V ­ ERVE treeningut tunned end ühtaegu nii tugevamana kui ka puhanuna.

• YinYoga Passiivne joogastiil, mille eesmärk on muuta keha painduvamaks ja seeläbi parandada verevarustust. Pikaldase poosides püsimise (3–5 minutit) ja täieliku lõdvestumise kaudu mõjutatakse ka kehas kulgevaid meridiaane, et seiskunud energiate aktiveerimisega keha energeetilist tasakaalu taastada. Aeglane kõhu kaudu hingamine aitab tekitada vaikuse kehas ja kogeda jooga meditatiivsemat poolt.

• Brazil Butt Lift 45 Jalgade ja tuharalihaste treenimisele keskendunud treening, mille eesmärk on heas vormis alakehalihased. Eeskujuks

on ennekõike võetud Brasiilia naistele omane kehakuju, millest tuleneb ka treeningu lahe nimi. Tunnis võidakse kasutada lisavahenditena hantleid, kettaid ja kummipaelu.

• StrongBody StrongBody on MyFitnessi personaaltreenerite välja töötatud jõusaalitreening, mis keskendub ennekõike keha vormimisele jõunäitajate ja harjutuste tehnilise soorituse parandamise kaudu. Tegu on kogu keha treeninguga, mille jooksul saavad koormust kindlasti nii jalad, tuharad, kere keskosa, selg, käed kui ka õlad.

• MyFit Abs MyFit Abs on MyFitnessi treenerite loodud kontseptsioontreening, kus

Pulsaari Natural Bar mustsõstra, šokolaadi ja tšilliga on šokolaadi, pähkli ja kerge vürtsika maitsega. Neli erinevat pähklit annavad energiat ja meeldiva krõmpsu – täiendatud mustsõstarde loodusliku maitsega.

Pulsaari Natural Baar mustikate, šokolaadi ja meresoolaga on suur krõmpsuv suupiste, mis sisaldab spetsiaalselt valitud looduslikke koostisaineid – pistaatsia pähkleid, mandleid ja krõmpsuvaid maapähkleid – millele on lisatud mustikate, jõhvikate ja rosinate magus maitse ning täiendavalt veidi kõrvitsaseemneid.

Pulsaari kõige uuem Natural Bar pähklibatoon on kaetud hõrgu valge šokolaadiga ning sisaldab meresoola, jõhvikaid ja mustikaid.

bepulsaar.ee Bepulsaar-Estonia bepulsaar_ee

müügik ohad: Tallinna ja Tartu Ka ubamaja , Apollo ra amatupo ed ja Trade House.

| uus hooaeg | f­ookuses on kerelihased. Treening kestab vaid 30 minutit ja selle aja jooksul töötatakse efektiivselt läbi kogu kere keskosa. Koormust saavad peamiselt kõhulihased, aga ka seljalihased, mis kokku moodustavad 360-kraadise tugeva korseti! Just nende lihasgruppide tugevus näitab, kui tugev sa tegelikult oled, ja on vajalik kõikide keerukamate harjutuste õige tehnilise soorituse jaoks.

tantsude elemente. Kogu treening kulgeb 10–15 erineva tantsuloo saatel, kiirete ja aeglasemate rütmide vaheldudes.

Treeningu ajal lisatakse märkamatult lihaskoormust suurendavaid aeroobikaelemente, mida vastavalt treeningul osaleja soovile võib ka ära jätta, jätkates ainult tantsulise liikumisega.

Reval Sport • Ema-lapse fitness Ema-lapse tunnis saab vanem lapsega mõnusalt koos olla ja samal ajal treenida, hoides last süles või tehes koos temaga lihasejõudu ning tasakaalu nõudvaid harjutusi. Sel puhul saab ema harjutusi sooritada, kasutades selleks lisaraskusi.

Tunnis on emal ja lapsel lubatud soovi korral omavahel suhelda ning mängida.

Treener lähtub tunnis laste vajadustest ja tujust! Tund toimub vaikse muusika saatel ja rahulikus tempos. Samas on koormus lapsevanemale piisav ja kasulik.

Ka laps areneb hästi, kuna saab suhelda teiste lastega ja on samas lähedases kontaktis vanemaga. Tundi on oodatud kõik kuni 4-aastased väikelapsed, kes hoiavad iseseisvalt pead.

• Postitants Postitants sobib nii meestele kui ka naistele, vaatamata eale ja füüsilisele ettevalmistusele. Treeningu kestus on 55 minutit.

Postitants on tantsukunsti ja spordi, koreograafia ning akrobaatika unikaalne kooslus. Sinu tantsupartneriks

ja võimlemisvahendiks on tantsupost.

Tantsida saad kas keereldes ümber posti või tehes akrobaatilisi trikke selle peal.

Trenn on mõeldud nii meestele kui ka naistele ning vaja läheb jõudu, osavust ja rütmitunnetust.

• Seeniorite vesiaeroobika Vees liigutamine meenutab kaaluta olekut, kus lülisammas pole koormatud ja kogu energia saab suunata lihastoonuse tõstmisele. Lisaks pehmendab vesi järske liigutusi ja põrutusi. Nii saad ennast tunda mõnusalt ja tõsta oma keha treenituse taset.

• Motion Cage Motion Cage on efektiivne ja lõbus ringtreeningu vorm, kus on võimalik kasutada lugematul hulgal erinevaid huvitavaid harjutusi. Tunnis treenitakse kogu keha läbi erinevate huvitavate liigutuste, mida jõusaalis või rühmatreeningus pole tihtipeale võimalik teha.

Võrreldes rühmatreeninguga on Motion Cage personaalsema lähenemisega, kuna treener jälgib pidevalt tehnikat ja motiveerib pingutama.

Sparta • Zumba Zumba on emotsionaalne tantsuline treening, kus iga lugu on üles ehitatud kolmele või neljale kergesti järgitavale põhiliikumisele, millele lisatakse erinevatele tantsudele iseloomulikke elemente.

Zumba sisaldab peaaegu kõikide tuntud ja vähem tuntud Ladina-Ameerika tantsude, lisaks kõhutantsu, hiphopi, tango jt 50 | sügis 2021

• Pound Pound on maailma esimene rühmatreening, kus on omavahel kombineeritud ohtralt kaloreid põletav liikumine, lihaste ja vastupidavuse arendamine ning energiat andev rütmikas trummimäng.

Tunnis kasutatakse spetsiaalselt väljatöötatud trummipulki, millega treenides ja samal ajal rütmi lüües saab igaüks end mõnusalt välja elada ning rokkstaarina tunda. Eeldusi tunnis osalemiseks ei ole.

Pound sobib nii algajale kui ka edasijõudnud treenijale, võimaldades kõiki harjutusi endale sobivaks kohandada.

Treenimisel ammutatakse energiat heast muusikast ja rokirütmist – hea tuju ja ilusad lihased garanteeritud!

• Bujinkan Bujinkan on iidne Jaapani võitluskunst, milles on võimalik oma keha tundma õppida huvitavate nurkade alt. Tundides õpitakse kukkuma ja veerema nii, nagu seda peaks tegema õues, samuti vastast heitma, löökide eest ära liikuma ning vajadusel ka vastu lööma. Õpitakse tundma ka keha loomuliku liikumise mehaanikat, närvipunkte, lukke ja palju muud olulist. l Allikad: myfitness.ee; revalsport.ee; sparta.ee

REKLAAM

Kas teadsite, et trenni saab teha 1 euroga?

Jõusaalide keti HC GYMi kontseptsiooniks on, et trenni teevad need, kes tahavad muudatusi saavutada.

Muudatus tähendab neile ilusamat ja vormikamat keha ning lisaks paremaid jõunäitajaid tänu millele argirutiinid muutuvad kergemateks Kas teadsite, et kunagi pole liiga hilja alustada? Uurimuste järgi paranevad jõunäitajad trenni tehes ka üle 70 aastastel. Üks jõusaalitrenn nädalas ennetab ja lükkab edasi igasuguseid tervisehädasid.

Kas teadsite, et 95% HC GYMi klientidest on täiesti tavalised inimesed, mitte sportlased. Meie kliente ühendab teadmine, et meil kõigil on võimalus saavutada supertulemusi, kui ise nendesse panustame. HC GYM jõusaalidest on jõudnud mitu tavainimest lõpuks maailmatasemele.

See kõik on ka teile motivatsiooniks – tuleb alustada täna ning hoida enda unelmast ja visioonist kinni.

Mis vahe on nendel määratlustel: „kohtume trennis“ ja „teeme trenni“? „Kohtume trennis“ läheb ajaveetmise alla jõusaalis ning see on muidugi mõnus ja sotsiaalne kokkusaamine, aga kahjuks tulemusi peale hea tuju loota pole. „Teeme trenni“ tähendab eesmärgi püstitamist ja püüdlemist selle poole igas trennis ning keegi ei keela pärast seda suhtlemist sõpradega.

Selline ongi HC GYMi kontseptsioon lühidalt.

Kas ma vajan treenerit?

Kui pole varasemat jõusaalikogemust peale interneti, siis soovitame võtta treeneri vähemalt paariks esimeseks korraks, et saaks harjutused selgeks ning õigesti eesmärkide järgi koostatud trenni- ja toitumiskava kätte.

HC GYMi jõusaalide hinnakiri: Trenn 7–10 3€ Trenn 10–14 1€ Trenn 14–23 3,50 € 30 pv 39 € Liitumine ja leping = pole

Üle 1000 jõusaalitoote ja toidulisandiga netipood www.hcpro.ee, kus D3-vitamiin maksab 2,97 € ja kust saab otse laost kasvõi 100 tõstekangi.

OSTROVIT VITAMIN D3 2000 IU SOFTGELS 60 CAPS D3-vitamiin 2000 RÜ – 60 geelkapslit. Ideaalne inimestele, kes tahavad tagada vajaliku koguse D3-vitamiini vaid ühest kapslist. Purk sisaldab 60 kergesti neelatavat ja seeditavat geelkapslit. Kapslid ei sisalda laktoosi, gluteeni ega pärmi. Soovitatav annus 1–2 kps päevas vastavalt vajadusele.

| trenn |

Personaaltreener TARMO RATTASSEP:

INITSIATIIV PEAKS TULEMA ALATI ISEENDAST

Tarmo Rattassep Kalev Spa Hotell & Veekeskuses TEKST Uku Adrian Ilves

Koormavad lisakilod viivad enamiku inimesi varem või hiljem järeldusele, et nii enam edasi minna ei saa. Sellisest otsusest saab tihti alguse suur tegutsemistahe, kuid ühes sellega on vaja ka teada, kuidas täpselt edasi.

Pealtnäha sirge teekond vajab personaaltreener Tarmo Rattassepa sõnul siiski hoolikamat plaanimist ja oma tervisliku seisundiga arvestamist.

P

ikalt homsele lükatud tervislikud muudatused võivad eneselegi ootamatult lõppeda sellega, et järsku tahetakse kõike kohe ja praegu – kui palju aega raisku läinud, ei tundu kannatlikkus enam voorus.

“Lihtne on inimesele öelda, et võta kätte ja hakka liigutama ning tervislikumalt toituma, kuid päris nii lihtne see tihtipeale ei ole. Näiteks kui peaks esinema tõsisemaid probleeme südametervisega, lülisamba või liigestega, soovitaksin kindlasti eelkõige perearstiga konsulteerida, et saada ülevaade üldisest tervislikust seisundist. Lühidalt öeldes sõltub kõik indiviidi tervisest konkreetsel hetkel,” sõnab Rattassep.

52 | sügis 2021

Selge siht ja kava aitavad motivatsiooni säilitada

Pärast rohelist tuld ehk kui tervislik seisund otseseid piiranguid ega ettevaatusabinõusid ei sea, alustavad inimesed Rattassepa sõnul oma elustiilimuutust enamasti üksinda. Minnakse omapead jõusaali ega võeta personaaltreeneriga kohe ühendust. Tema sõnul on see aga üks põhjustest, miks paljud teatud aja möödudes käega löövad ja motivatsiooni kaotavad, sest kõiksugu masinad ja harjutused tunduvad seetõttu keerulisemad. “Pädev treener suudab kaardistada kliendi eripärad, soovid ja ootused.

Piisab mõnest eratreeningust, et ohutult ja teadlikult treeninguid alustada ning

Treenimine ja üldise füüsilise aktiivsuse suurendamine on küll oluline osa protsessist, kuid sellest veelgi olulisem on toitumine.

| trenn | vajalikud harjutused läbi teha. Soovitan alati kõigile, et kui finantsolukord lubab kasvõi 2–3 eratreeningut treeneriga sooritada, tuleks need kindlasti läbida.”

Rattassepa sõnul on treenimine ja üldise füüsilise aktiivsuse suurendamine küll oluline osa protsessist, kuid sellest veelgi olulisem on toitumine. “Toitumise korrigeerimine ja õigete valikute tegemine on paljude jaoks alati suurem kadalipp, mida ületada, sest see vajab palju suuremat pühendumist ja enesedistsipliini kui lihtsalt spordisaali minek ja trenni tegemine. Soovitan sellega seoses kindlasti ka toitumisnõustaja poole pöörduda, kes võtab muu hulgas arvesse kliendi toidutalumatusi, allergiaid ja eelistusi. Me ei saa sundida end sööma asju, mis tõesti ei maitse või mida tervise pärast üldse süüa ei tohiks.

Pädev toitumisnõustaja võtab selle kõik arvesse ning aitab kliendil teha targemaid valikuid.”

Samuti rõhutab Rattassep, et erinevate toitude headeks ja halbadeks sildistamine loob meile toiduga veelgi ebatervislikuma suhte, sest kui me vahel libastudes endale midagi “halba” lubame, tekitab see suuremat süütunnet

• • • • • •

ja vastikust enda suhtes, mille tulemusel võidakse lüüa käega kogu protsessile.

Küll aga tuleks tema sõnul vältida erinevate moedieetide järgimist, mida pole piisavalt läbi mõeldud või mille kasulikkus pole kinnitust leidnud.

“Selleks, et kaalulangetus oleks tervislik ja jätkusuutlik, tuleb luua mõistlik kaloridefitsiit, mille päevane energiakulu võiks olla umbes 400–500 kalorit kõrgem kui toidust saadav kaloraaž.

Näiteks aktiivsel meesterahval, kelle päevane energiakulu on umbes 3000 kalorit, võiks päevane kaloraaž jääda 2500–2600 kanti.”

Mida vältida?

Kui indiviidil esineb probleeme näiteks südametervisega, ei tohiks Rattassepa sõnul kindlasti alustada treeningutega, mis pulsi kohe lakke viivad, vaid koormust tuleb suurendada järk-järgult.

Samuti peab vajadusel arvestama kõikide füsioloogiliste n-ö murekohtadega ja treeningud vastavalt nendele kohandama. “Mina hindan treenerina alati kliendi hetkelist tervislikku seisundit ja elustiili. On tulnud ette olukordi, kus sean eesmärgiks lisaks ühele või kahele

spordisöögid-spordijoogid vitamiinid ja toidulisandid kehahooldustooted matka- ja reisisöögid meriinovillased riided tantsujalatsid ja -riided

jõutreeningule nädalas näiteks 8000 kuni 10 000 sammu päevas. Kui suuri terviseprobleeme ei esine, sean kliendile eesmärgiks kolm korda nädalas jõutreeninguid. Ajaliselt on 180 minutit jõutreeningut nädalas täiesti piisav maht selleks, et meie füüsis arenema hakkaks.”

Esimeste tulemuste ootamine

Nagu ka Roomat ei ehitatud ühe päevaga, rõhutab Rattassep, et kvaliteetne ja püsiv muutus ei juhtu üleöö ning võtab aega. “Tervislikuks kaalulanguseks võib pidada ca 1,5–2 kilogrammi kuus.

Selline kaalulangus ei vii meie organismi stressi ja annab kehale võimaluse protsessiga järk-järgult edasi liikuda.

Muidugi sõltub esmane kaalulangus ka sellest, kui palju kilosid on üldse vaja langetada. Tulemusi ei tasuks kindlasti ainult visuaalse pildi järgi hinnata.

Treenerina harin kõiki oma kliente sellel teemal, et kui palju väärtust annab jõutreening meie vaimsele tervisele – aitab maandada stressi, paraneb une kvaliteet jne. Tulemusi võib mõõta ka jaksu ja jõudluse näol – eesmärk sooritada teatud hulk kätekõverdusi, teha elu esimene lõuatõmme jne.” l

| motivatsioon |

Kust tuleb

TREENINGMOTIVATSIOON ja kuidas seda hoida?

Võimalik on eristada sisemist ja välist motivatsiooni.

Sisemise motivatisooni puhul tegelevad inimesed sellega, mis neid huvitab, otsivad väljakutseid ja avastavad nii oma võimeid. Välise motivatsiooni all mõistetakse enamasti hüvesid, mida teatud käitumise korral saadakse. Et trennimotivatsiooni parandada, on eriti tähtis suurendada sisemist motivatsiooni, ütleb treener Mailiis Stolts.

S

isemise motivatsiooni korral tehakse trenni enda pärast ning see pakub naudingut ja rõõmu. Liigutakse vabatahtlikult ja teadlikult, ilma materiaalse tasu või sunduseta. Välise motivatsiooni puhul ei treenita mitte huvist ega rõõmust, vaid võimalike tagajärgede pärast: kaalukaotus, karikad, medalid jne. Tasub leida ka välist motivatsiooni ehk enda jaoks olulisi hüvesid, mille nimel treenida.

10nippi,kuidassuurendadajahoidatreeningmotivatsiooni Foto: erakogu

1

Treener Mailiis Stolts

54 | sügis 2021

Sea eesmärk!

Nagu elus ikka, algavad kõik suured asjad eesmärkide seadmisest. Kui puudub otsene eesmärk ehk motiiv midagi korda saata, on väga keeruline leida motivatsiooni unistuse realiseerimiseks. Ära keskendu väliskeskkonnast ehk välisest motivatsioonist ajendatud eesmärkidele (näiteks elukaaslase soovitus kaalust alla võtta).

Sea endale eesmärk, mis sind sisemiselt motiveerib. Pane suur eesmärk kirja, jaga väiksemateks osadeks ja lisa ajaline määratletus. Näide: soovin aasta lõpuks saada juurde X kg lihasmassi, selle jaoks hakkan tegema kolm korda nädalas jõutreeningut. Kirjuta eesmärk koos ajalise perspektiiviga nähtavale kohale, näiteks märkmikusse. Paljude inimeste

suurimaks probleemiks ongi konkreetse eesmärgi puudumine või valesti hindamine. Ei ole võimalik joosta üleöö maratoni või saada nädalaga soovitud muutus lihasmassi kasvus, küll aga on seda kõike võimalik saavutada väiksemate vahe-eesmärkidega. Ka väike edusamm on tähtis, kuna see annab jõudu edasi pingutada.

2

Alusta treeningpäeviku pidamist Õpi oma arengut hindama ja pea treeningpäevikut, mille abil seda jälgida. Treeningpäevikusse pane kirja kõik planeeritud ja sooritatud treeningud. Jõutreeningu puhul märgi üles raskuste suurendamine, vastupidavus­ treeningus mahu kasvamine.

| motivatsioon |

3

Planeeri treening kalendrisse Samamoodi nagu inimene ei taha jätta ära plaane teistega, ei tohiks ta neid tühistada ka endaga.

Trenn peaks olema nagu iga teine paika pandud sündmus või koosolek.

Kui mõnel päeval on õhtud liiga kinni, lisa treening hommikusse. Ainult planeerides saad olla kindel, et jõuad päriselt trenni.

4

Planeeri aeg ka puhkamiseks Kõigil tuleb vahel ette olukordi, kus plaanid ei realiseeru (magad sisse või oled liiga väsinud).

Puhata on igati okei ja aeg-ajalt tulebki seda endale lubada. Ületreeningu vältimiseks planeeri kalendrisse koos treeningpäevadega ka puhkepäevad.

5

Võta treeningriided tööle kaasa Kui sul on alati trennikott pakitud ja tööl kaasas, on väiksem võimalus, et lahtipakkimata kotiga koju tagasi lähed.

6

Ägedad treeningriided motiveerivad Nii mõnigi inimene leiab spordimaailmas motivatsiooni silmapaistvatest treeningriietest. Ägedad mustrid ja erksad värvid aitavad trennis end enesekindlamalt tunda. Ka mina kuulun vahel nende inimeste hulka, kelle parim preemia pärast järjepidevat treenimist on uued spordiriided.

7

Leia treenimiseks erinevaid väljundeid Kui senine treening muutub üksluiseks, tee enda treeningkavas paus ja proovi vahelduseks midagi muud.

Kui oled treeninud ainult jõusaalis, võiksid vahel proovida ka ringtreeningut koos treeneriga või siis hoopis vägagi väljakutseterohket CrossFiti. Nii saad enda treeningusse uusi mõtteid ja tood end vahelduseks ka mugavustsoonist välja. Oluline on siinkohal mainida, et tegelikult ei vaja siiski keha uut stiimulit, vaid vaim kipub tüdinema.

8

Leia endale keegi, kes sind toetab Eelmise punkti jätkuks – igaühel meist jääb aeg-ajalt vajaka moti-

e-pood www.transital.ee

vatsioonist, et end kodust välja ajada.

Tahaks ju mõnikord äratust edasi lükata ja treeningu tühistada, aga selle probleemi aitab lahendada treeningkaaslane, kelle toel on lihtsam leida motivatsiooni trenni minekuks. Treeningkaaslasel võiks olla sinuga sarnane eesmärk, nii on lihtsam üksteist motiveerida ja toetada. Nii on seda suurem tõenäosus, et ka tema ei jäta treeningut tegemata, seega win-win olukord. Miks mitte mõelda ka persolaantreeneri peale?

9

Muusika Kuulun nende inimeste hulka, kes vajavad enda “käima tõmbamiseks” head muusikat. Kui ka sina oled selline inimene, siis soovitangi teha endale meelepärane playlist, mille võid panna enda klappides mängima juba enne treeningu alustamist. Suurepärane viis, kuidas viia end treeninguks õigele lainele.

10

Treeni teadlikult!

Kui oskad vastata küsimustele “miks ma treenin?” ja “kuidas ma treenin?”, siis teed sa seda tulemuslikumalt ning treening on huvitavam! l

REKLAAM

| tulemused |

Treener KATRENA TENNO:

iga uus harjumus võtab palju aega ja pühendumist Shutterstock

TEKST Uku Adrian Ilves

K

una internet on täis lõputuid valikuid online-treeningute ja treeningkavade näol, võib paljudele personaaltreeneri teenuse kasutamine tunduda justkui üleliigne ning soovitud muutusteni üritatakse jõuda omal käel. “Iseasi, kui heaks ja sobilikuks need lahendused just konkreetse inimese kehale on. Igaüks meist on erinev ja vajab ka erinevat lähenemist. Näiteks naabri-Katile koostatud jõusaali kava ei sobi kõigile, sama lugu internetist leitud kavaga, sest sel juhul ei ole treener näinud sind reaalselt kükke või kätekõverdusi tegemas. Infot on palju ja ei tasu igat loetud postitust tõe pähe võtta. See on mõttekoht paljudele,” kommenteerib Tenno, kes soovitab teadliku tehnika omandamise mõttes kindlasti endale sobiliku treeneriga vähemalt 3–5 korda personaalselt kohtuda, põhilised

Omapäi treenimine, siitsealt kuuldu või interneti infomerest endale sobiva treeningkava ja seonduvate nõuannete valimine tundub eriti koroona­piirangute ajal üsna mugav, kuid sisaldab kindlasti ka teatud riske.

Rühma- ja personaal­ treener ning kehakultuuri magister Katrena Tenno jagab erinevaid nõuandeid, et treening kasulikumalt kulgeks, olgu siis üksi või koos treeneriga. liikumised üle vaadata ja ka mitmed valearusaamad ümber lükata.

Mis võiks kodus olemas olla?

Sõltumata personaalse treeneri ja treeningkava olemasolust soovitakse tihtipeale oma võimalused pigem laiad hoida ning sestap küsitakse Tenno käest sageli ka seda, millised treeningvahendid võiksid kodus olemas olla.

Siinkohal soovitab ta lähtuda lihtsalt sellest, mis treening inimest ennast kõnetab, ja panustada alasse, mis kõige rohkem meeldib. “Kui selleks on jooksmine, siis tasub panna rõhku sobilikule riietusele, nagu õiged jooksutossud ja iga ilmaga sobilikud riided.”

Kui aga ollakse kodus treenimise, sh virtuaaltreeningu fänn, tasub fookus ja ressursid hoopis sinna suunata. “Põhiliseks koduste treeningute vahendiks võiks olla treeningmatt, lisaks saab

Katrena Tenno sügis 2021 | 57

| tulemused | Shutterstock

ga kätte saada vajalikud valgud, rasvad ja süsivesikud,” ütleb Tenno ja toob kohe võrdluse, et kui teha korralikult trenni, kuid jätta toitumise jälgimine kõrvale, on tulemused heal juhul lihtsalt aeglasemad.

Parim spordijook on vesi. Spordijoogid on vajalikud kestvussportlastele, mitte aga 40–60-minutiliste treeningute jaoks.

Fat burner’i-nimelised joogid ei ole rasvapõletajad, ausalt.”

Samuti on tulemused aeglasemad, kui teha trenni, mis mingil põhjusel üldse ei sobi. “Kui sulle meeldib jooksmine, vali jooksmine. Kui joosta ei meeldi, loobuksid sellest tegevusest võib-olla juba pärast teist korda. Leidke endale sobivaim ala, olgu selleks kõnd, jooksmine, jõusaal, tantsimine vms – valikuid on palju!” koormust tõsta hantlitega. Hea oleks 1–3 erineva raskusega hantlit. Kergemate hantlitega saab teha ülakehale lihasharjutusi ja alakeha treenimiseks jäävad raskemad raskused. Muidugi on võimalik osta ka sangpomm, mis on suurepärane treeningvahend. Lisaks saab väikse väljaminekuna soetada endale ka kummituube. Ennekõike oleneb see inimese enda huvidest ja siis saab juba varustuse peale mõelda.”

Lihtne teoorias, keeruline praktikas

Kaalulangetuse põhiolemus on tegelikult lihtne – tuleb alati rohkem kulutada kui tarbida. Igapäevaselt tähendab see väikest kaloridefitsiiti. Tuleks kriitiliselt üle vaadata toidulaud ja seejärel lisada kehaline aktiivsus. Küll aga tekivad imepilli ja imetrenni puudumise tõttu küsimused, kuidas selle kõigeni võimalikult efektiivselt jõuda.

Tenno näeb olulist probleemi selles, et kiputakse üle hindama enda treeningtaset ja liialdama trenniga. “Alustatakse suure hurraaga ja ühe kuu möödudes loobutakse. Paljud ei näe selle ajaga koheseid muudatusi ja tekib negatiivne emotsioon. Iga harjumus, eriti uus, võtab palju aega ja pühendumist. Kui põhjuseks on näiteks ajapuudus, soovitaksin eriti panna rõhku toitumisele ja trenni teha vähem.”

Mida küsitakse tihedamini, mida harvemini?

“Praegusel hetkel on naiste peamiseks küsimuseks see, kuidas saada omale kenad tuharad. Enamasti arvatakse, et 58 | sügis 2021

internetis nähtud kummituubid annavadki ilusa tuhara ja muud polegi juurde vaja. Tegelikkuses on alakeha treenimine pikaldane protsess ja parimad tulemused tulevad paraku jõusaalis ja raskusi tõstes. Tahaks loota, et naised on muutumas julgemaks ega karda raskusi.

Jõusaal on imeline ja sealt saadavad tulemused on seda kõike väärt.”

Põhiliseks koduste treeningute vahendiks võiks olla treeningmatt, lisaks saab koormust tõsta hantlitega. Hea oleks 1–3 erineva raskusega hantlit. Muidugi on võimalik osta ka sangpomm, mis on suurepärane treeningvahend.

”Anna mulle parim kõhulihaste harjutus!”

Tenno sõnul pole olemas parimat kõhulihaste harjutust, samuti pole vaja iga päev vaid kõhulihastele suunatud harjutusi teha. “Nimelt saavad meie kõhulihased iga harjutusega, olgu selleks kükk või kätekõverdus, kogu aeg koormust ja töötavad kaasa. Pole võimalik teha harjutusi, ilma et kõhulihased ei töötaks. Kui meil on tehnika korras, treenime kogu aeg kõhulihaseid. Meil kõigil on kogu aeg kõhulihased olemas, aga sõltuvalt rasvaprotsendist on need kas nähtaval või mitte. Mida väiksem on inimese keha rasvaprotsent, seda paremini on kõhulihased nähtaval.”

Treenimine ja toitumine käivad käsikäes

“Oluline on teadlik treenimine ja tasakaalustatud toitumine. Enda liigutamiseks vajame kütust, mida saame toidust.

Mina ei soovitaks tühja kõhuga trenni minna. 1–2 tundi enne treeningut söömine on okei ning kindlasti tuleks toidu-

Iga päev pole vaja trenni teha

Tenno rõhutab, et trenni ei pea tegema ega tohikski teha iga päev. Ületreenimine on ohtlik. Tuleb endale valida meeldivaim spordiala ning sujuvalt enda oskuste ja harjutustega vilumust omandada.

Samuti ei tohiks pärast iga trenni oma harjutusi muuta, pigem praktiseerida kõiki harjutusi pikemalt ja muuta soovi korral pigem tempot või puhkepause.

“Enne jõutreeningut ei soovitaks teha kardiotrenni, pigem kerget võimlemist ja juurdeviivaid harjutusi. Kardiotrenni võiks teha eraldi päeval või siis päeva teises pooles.” l

| uni |

Kui

UNI

ei tule...

Üha rohkem liigub ringi motivatsioonikõnesid, kus öeldakse, et edu saavutamiseks peab uneajast rohkem tööd tegema. Mine iga päev hiljem magama ning ärka teistest varem – nii saavutad edu! Muidugi on kahju pea pool elust maha magada, aga tundub, et teisiti siiski ei saa.

A

ga milleks meile und üldse vaja on? Une ajal toimuvad teatavad hormonaalsed muutused, mis võimaldavad kehal kudesid ja närvirakke uuendada ning organismi üldist hormonaalset seisundit parandada. Unepuudusel häirub päevaste tegevuste sooritamise võimekus, kontsentreerumis- ja tähelepanuvõime ning päevane erksus. Aga mitte ainult!

Uni toetab ka immuunsüsteemi ja tõhustab selle toimimist. Oled kindlasti isegi tundnud, et erinevad viirused 60 | sügis 2021

muudavad meid uimaseks ja uniseks.

Põletike puhul toodab immuunsüsteem und soodustavaid ühendeid – tsütokiine – eks ikka selleks, et infektsiooniga võitlev immuunsüsteem saaks end turgutada. Ka harrastussportlasele on uni väga olulise tähtsusega, sest just uneajal arenevad lihased ning taastub organism.

Mis ei lase meil uinuda?

Ühes uuringus anti koolilastele lugeda sama tekst arvutist ja raamatust. Selgus, et arvutist teksti lugenud lapsed uinusid

pool tundi hiljem kui need, kes lugesid teksti paberilt. Põhjuseks peetakse sinist valgust. Kõikide tehnoloogiaseadmete ekraanid kiirgavad siniselt, aga see toon annab meie ajule signaali, et on alles päev ning organismil ei ole veel vaja hakata tootma unehormooni melatoniini. Und reguleerivat ja pimedusehormooniks nimetatud ainet hakkab meie keha tootma alles pimeduse saabudes.

Uneprobleeme saab tihtipeale ennetada unerütmi regulaarsena hoides ehk enam-vähem samal ajal magama minnes ja samuti kindlal ajal ärgates.

Tähtis on, et seda järgitaks ka nädalavahetusel, siis jäävad ära vaevalise ärkamisega rasked esmaspäeva hommikud, sest nädalavahetusel on unerütm sassi läinud. Muidugi kehtib see kõik ka laste puhul – lapsevanemad teavad ju hästi, kui raske on lasteaia- või koolilast

Kõige suuremad ja maitsvamad!

Germund on Premiumi tootesarja loonud just Sulle, kes Sa hindad vaid kõrgeimat kvaliteeti ja puhtaimaid maitseid. Musta värvi Premium-pakki jõuavad suurimad pähklid ja kuivatatud puuviljad, mille oleme kodumaale toonud planeedi eri paigust: metspähklid Gruusiast, mandlid Californiast, rosinad ja jõhvikad Tšiilist, India pähklid Vietnamist. Kuid ainukese täielikult eestimaise suure pähklifirmana röstime ja soolame, segame maitsvateks segudeks ning pakendame oma koostisained siinsamas Eestis.

Kõik Germundi Premium-sarja tooted, mis sisaldavad röstitud pähkleid, on Eesti Põllumajandus-Kaubanduskoja poolt autasustatud Tunnustatud Maitse kvaliteedimärgi ehk ristikumärgiga.

NÜÜD LISAKS SAADAVAL PREMIUM SARJAS: SIBERI SEEDERMÄNNI PÄHKLID PISTAATSIA PÄHKEL RÖSTITUD JA SOOLATUD-NR 1 MAAILMAS MAKADAAMIA PÄHKLID RÖSTITUD

GermundHulgi

| www.germund.ee

| uni |

MIS JUHTUB, KUI KEHA EI SAA PUHKUST? • Suureneb infarkti- ja insuldioht.

• Tõuseb kehakaal, eriti on seda täheldatud naistel.

• Kasvab oht haigestuda diabeeti.

• Väheneb immuunsus.

• Halveneb keskendumisvõime.

• Unetud ööd on ka näost näha – kortsud tekivad kergemini, silmaalused on turses.

• Trenni tehes ei lähe tulemused paremaks.

äratada esmaspäeva varahommikul pärast seda, kui tal on nädalavahetusel lubatud hilisööni üleval olla ja poole lõunani magada.

Võib kõlada üllatuslikult, aga ka toitumine on unekvaliteediga rohkem seotud, kui esmapilgul tundub. Peale selle, mida me sööme, loeb une seisukohalt ka, millal ja kui palju me sööme.

Tihti on meie kõige suurem söögikord just õhtusöök. See ei ole kvaliteetset und soovides hea valik. Lamavas asendis surub täis kõht südamele ja kopsudele ning see ei lase uinuda. Kui õhtul süüakse liiga palju ja/või liiga hilja, siis ei jõuta toitu enne magamaminekut ära seedida ning see võib jääda makku terveks ööks. Seedimata toit tekitab mitmesuguseid und häirivaid vaevusi, eriti raskesti ja pikalt seedub hilja õhtul söödud suurem kogus liha. Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut.

Hea une vaatepunktist võiks ideaalne õhtusöök sisaldada rikkalikult liitsüsivesikuid, peamiselt tera-, kaun- või aedvilja. Neid sisaldavad toiduained ei tõsta vere glükoositaset nii kiiresti kui lihtsüsivesikud, nagu suhkur, magustoidud ja puuviljad, ning neis leidub enamasti ka piisavalt valku, et organism saaks unehormooni melatoniini tootmiseks trüptofaani. Süsivesikud aga aitavad trüptofaanil ajju pääseda.

Kohviga magama

Tead ju küll neid inimesi, kes joovad ära tassi kohvi ning lähevad siis magama.

Sellel on samuti loogiline seletus. Nimelt 62 | sügis 2021

sisaldavad kohvioad rohkesti melatoniini. Ühes tassis kohvis on umbes sama palju melatoniini, kui organism seda kogu öö jooksul toodab, kuid teisalt võib kohvis sisalduv kofeiin pärssida melatoniini tootmist kehas. Kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised. Kofeiinil on täheldatud nii positiivset kui ka negatiivset mõju melatoniinisisaldusele.

Kumb neist mõjudest domineerib ja kas see mõju on kõikidele samasugune, ei ole veel täpselt teada, sest neid mehhanisme on seni uuritud peamiselt katseklaasis ja loomadel. Veel on mitmes uuringus avastatud, et kofeiin võib takistada melatoniini lagundamist organismis, sest kofeiini ja melatoniini lagundavad samad ensüümid.

Nagu kohvioad, nii sisaldavad ka paljud toidud unehormooni melatoniini.

Toiduained sisaldavad nii melatoniini toorainet trüptofaani kui ka valmiskujul melatoniini. On tehtud kindlaks, et organismi melatoniinitaset tõstavad tõhusalt köögiviljad. Neil, kes tarbivad rohkem köögivilju, on melatoniininäitajad kõrgemad. Trüptofaan on asendamatu aminohape, mida inimese keha ise ei sünteesi, seda saame vaid toiduga.

Parimad trüptofaaniallikad on pähklid, eriti India pähklid, oad, seemned, näiteks päevalille- ja seesamiseemned, amarant, kinoa, kaer, hirss ja nisuterad, loomsed valgud ning seened. Toidus leiduv trüptofaan muudetakse vastava ensüümi abil 5-hüdroksütrüptofaaniks (5-HTP) ja see omakorda B6-vitamiini osalusel serotoniiniks. Serotoniinist aga toodab organism melatoniini.

Kas rahvatarkused toimivad?

Mõnikord soovitatakse magamajäämise soodustamiseks juua piima. Selgub, et põhjusega. Ka piim sisaldab melatoniini. Öösel on piima melatoniinisisaldus suurem, selle hulk organismis muutub ööpäeva jooksul. Seega, kui lüpsta lehma öösel, on saadava piima melatoniinisisaldus suurem.

Mõnikord soovitatakse magama minnes juua piima meega. Sellelgi on oma tõetera sees, sest süsivesikute tarvitamine koos trüptofaani sisaldavate toiduainetega (trüptofaani leidub ka piimas) muudab selle aminohappe ajule paremini kättesaadavaks. Süsivesikurikas toit, nagu mesi, tagab trüptofaanile parema ligipääsu ajju ja aitab seeläbi seal melatoniini toota. Veel võivad und soodustada üksikud puuviljad, nagu hapud kirsid ja kiivid. Neis mõlemas leidub nii trüptofaani, serotoniini kui ka melatoniini. On leitud, et kui süüa tund aega enne magamaminekut kaks kiivit, siis see parandab une pikkust ja selle efektiivsust. l

Müügikohad: Biomarketid, Kaubamaja Toidumaailm, valitud Prismad ja Selverid, Tradehouse

| vesivõmlemine |

VESIVÕIMLEMINE

sobib igal aastaajal ja igaühele

Vees on keha kergem, hõlpsam on end liigutada ja tasakaalu hoida. Kuna vesi on tihedam kui õhk, saab võimeldes anda kehale erinevat koormust.

TEKST Kristiina Viiron FOTO Shutterstock

V

ees on lihtsam tasakaaluharjutusi teha, näiteks ühel jalal seista, ütleb Valtu ujulas vesivõimlemise treeninguid juhendav Maris Jääger.

Kui n-ö maa peal peaks ehk püsti püsimiseks seinast tuge otsima, siis vees on tasakaalu hoidmine kergem ja kui see peakski kaduma, sulpsab võimleja lõbusalt vette. Vesi toimib kui amort – harjutusi on võimalik teha kerge hüppe pealt. Seega on hüplemine võimalik ka näiteks neil, kel muidu takistavad liigutamist veidi kulunud liigesed või kõrgem kehakaal. Vees hüplemised aga rikastavad võimlemistundi.

“Hüppest tulenev kerge põrutus annab luurakkudele teada, et uuenege 64 | sügis 2021

aktiivsemalt, me vajame seda. Loodus on ökonoomne, mida me ei kasuta, sinna ta “ressurssi ei raiska,” selgitab Jääger. Tema sõnul võib harjutusi kaasa teha nn magusa valu piirini. Kuid üldjuhul võimlemine vees valu ei tekitagi ja tavaelus haiget tegev koht vees tunda ei anna.

“Harjutusi sooritades me pingutame, järgneb lõdvestus ja lisaks vesi masseerib ja paitab,” kiidab Jääger vees liikumist.

Vees on palju võimalusi

Vesivõimlemine sobib hästi ka ülekaalulistele inimestele – ikka sel samal eelmainitud põhjusel, et vees on end lihtsam liigutada.

Miks vesi Vees toimivad teised jõud kui vees (vees üleslükkejõud, kuival gravitatsioonijõud). Lisaks on kaelani vees 90% kehakaalust toetatud igast suunast. Niisiis on kere liigeste-, luude- ja lihastepõrutused ja vigastamiseoht olematu, võrreldes kuival tehtava tööga. Vees on takistus suurem kui kuival, kuna vesi on tihedam kui õhk. Seega saab väga efektiivselt arendada lihasjõudu.

Lisaks on vees korraga töös nii väiksemad kui ka suuremad lihasgrupid.

Vees harjutamine parandab painduvust ilma liigeseid koormamata, mis on tänuväärne vanemaealistele.

Kuna gravitatsioonijõud vees väheneb, on liigeseid suurema ulatusega mugavam liigutada. Vananemisprotsessiga on painduvuse arendamine ja parandamine väga oluline. Vees eraldub soojus paremini kui kuival ja keha jahutatakse tunni ajal mõnusalt maha.

Vesiaeroobika aitab parandada koordinatsiooni.

Neile, kes oma pulssi kontrollivad ja kulutatud energia hulka väga oluliseks peavad, tasuks veel teada, et vees harjutamise ajal on pulsisagedus 17 korda väiksem ehk siis 13% aeglasem.

Allikas: fitnessmai.com

| vesivõmlemine |

Jääger on oma trennid seadnud nii, et läbi võimeldakse kogu keha, unustamata sealjuures ka venitusharjutusi.

“Isegi jooksuharjutusi olen kavasse võtnud: põlvetõste-, sääretõste- ja pöiajooksu,” räägib Jääger. “Kasutame abivahendeid: nn nuudleid, palle, poksikindaid.” Abivahenditega võimeldes on veetakistus suurem ja seega tuleb harjutuse sooritamiseks rohkem pingutada.

Pallid lisavad tundi ka lõbusust.

“Võimleme vahelduvas tempos, teeme nii staatilisi kui ka dünaamilisi harjutusi, vastupanuga kerget venitust,” selgitab Jääger. See eeldab sooja basseinivett. Hästi palju tehakse harjutusi õlavööle, sest pinged õlgade piirkonnas on paljude lülisambahädade põhjuseks.

Seljale mõjub hästi ka näiteks selg ees kõnd ja jooks ning seegi on sageli harjutuste kavas.

Vesi on hea koht ka koordinatsiooniharjutuste tegemiseks. Vette saab viia juba koolist tuttava harjutuse: ühe käega patsutad pead, teisega teed kõhul päripäeva kergeid masseerivaid

ringe. Ka tehakse kummagi käega erinevas suunas käteringe, nii et käed kohtuvad ees. “Proovige!” julgustab Jääger. “See on paras ajastamine.”

Ei pea liikuma tempokalt

Vanemas eas inimesed saavad Jäägeri sõnul vees võimlemisega hästi hakkama – kes vahel ka tunneb vee ees kartust, siis võimeldes saab veehirm leevendust või ületatud. Liiatigi juhindutakse vesivõimlemisel – nagu teistelgi treeningutel – eelkõige ikka võimlejate enesetundest. Tempot saab ise valida. Teadlik ja keskendunud sooritus teeb kehale üksnes head ja rahustab ka meelt.

Vees on võimalik läbi võimelda kõik lihasgrupid. Treeneri sõnul on lihased võimlemisel ka rohkem kasutuses kui tavaujumisel.

“Näiteks selili või rinnuli ujudes on rohkem koormatud reiepealsed või reie-

VESIVÕIMLEMISE KASULIKKUS • parandab liigesliikuvust • ergutab hingamiselundite tööd ja verevarustust • alandab kõrget vererõhku, samas tõstab madalat vererõhku • masseerib kogu keha, parandab ainevahetust • vee lõõgastav toime vähendab stressi • regulaarse vesivõimlemisega saab säilitada ja parandada vastupidavust, tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni

tagused lihased, aga viies vesivõimlemisel jalga kõrvale ja tagasi, töötavad nii reie eemaldajad kui ka reielähendajad,” võrdleb Jääger, lisades, et loomulikult on ka ujumine väga hea. Lihtsalt võiks kasutada vees rohkem erinevaid liikumisviise, et rohkem kasu saada. l

REKLAAM Ükskõik, kas hüppad basseini lihtsalt lõbu pärast või harjutad oma esimeseks ujumisvõistluseks, pakub Speedo vajalikku vastupidavust ja mugavust. Ujumisriiete ja aksessuaaride loomisel oleme pööranud suurt tähelepanu detailidele ja mugavusele. Kõik meie ujumisriided sobivad kasutamiseks kloorises vees. Neile on lisatud UV-kaitse, mis kaitseb laste õrna nahka kahjuliku päikesekiirguse eest rannapäevadel. Spetsiaalne neljasuunaline venitustehnoloogia meie trikoodes tagab parima veekindluse ja mugavuse. Hetked vees on alati paremad koos Speedoga!

EESTIS TOODETUD JA ARENDATUD SUUKAUDSED SPREIVITAMIINID UUE TEHNOLOOGIAGA – 2,6 KORDA EFEKTIIVSEMAD! NorVita toetub tipptasemel toitumisalastele uuringutele, tuues kokku teaduse ja tehnoloogia ning luues uus ja lihtsam viis vitamiinide kasutamiseks – spreivitamiinid! Norvita suukaudse spreitehnoloogiaga imenduvad vitamiinid ja mineraalid läbi suu limaskesta otse vereringlusesse ja on seega kuni 2,6 korda efektiivsemad võrreldes tablettide ja kapslitega. Enam ei ole sul vaja alla neelata ebamugavaid tablette ja kapsleid, pead ainult paar korda pihustama toodet keele alla või suuõõnde. Õhuvabad pudelid tagavad pikaajalise säilivuse – 2 aastat. Avatud pudelid püsivad sama kaua kui kinnised, ilma et mikrotoitaineid kaotsi läheks. Ühes pudelis on 150–215 pihustust.

LEIA LISAENERGIA, MIDA SA VAJAD! Vaata lisa ja osta mugavalt www.norvita.eu : norvita_supplements

: NorVita

Uued Doppelherz aktiv artišokk + kurkum + oliiviõli kapslid sobivad ideaalselt rasvarikka toidu juurde. Artišokist võib abi olla rasvase või raskesti seeditava toidu söömise järel tekkivate seedehäirete, kõhupuhituse ja ebameeldiva täiskõhutunde puhul. Raskesti seeditav toit võib muutuda organismile kergemini omastatavaks ja seedetrakti kaebused väheneda. Eduka dieedi saladus seisneb ainevahetuse stimuleerimises ja rasvade lõhustumise soodustamises.

Artišokk toetab dieeti soodustades kehakaalu vähenemist. Juba üks kapsel päevas võib aidata hoida figuuri vormis. Lisaks artišokile leidub tootes veel 2 kasulikku komponenti – kurkum ja oliiviõli. Kurkum aitab säilitada immuunsüsteemi efektiivsust. Oomega-9-rasvhapped reguleerivad vere kolesteroolisisaldust.

Saadaval apteekides!

| vitamiinid |

LOODUSE APTEEK:

sügisest supertaime Eestimaa loodusest Sügis on viljade valmimise ja küpsemise aeg. Samas toovad jahedamaks muutuvad ilmad kaasa ka külmetuse ja viiruste leviku. Tervise turgutamiseks tasub kasutada just neid väge ja vitamiine täis Eestimaa taimi, et hoida immuunsüsteem tugev ja enesetunne hea.

TEKSTS Martin Hanson FOTOD Jaan Mettik, Argo Ingver, Shutterstock

KIBUVITS

Suurepärane taim tervise tugevdamiseks ja immuunsüsteemi turgutamiseks. Ravimina ja toiduna kasutatakse vilju, mida korjatakse enne külmade tulekut täiesti valminuna. Külmunud marjad kaotavad raviomadused. Marju kuivatatakse kuivatis või ahjus temperatuuril 90–100 °C, õigesti kuivatatud ravim peab olema punakas-pruuni või kollast värvi. Tee valmistamiseks kasutatakse ka õisi ja lehti. Juba 2–4 kibuvitsamarja suudab täita meie päevase C-vitamiini vajaduse.

PIHLAKAS

Sügisel pakub silmailu punetav pihlapuu, mis on tuntud nii maagiliste kui ka tervendavate omaduste poolest. Tervise turgutamisel kasutatakse eelkõige pihlakamarju, millest saab valmistada mahla, siirupit, püreed, teed või võib ka süüa lihtsalt marju koos meega. Pihlakamarjad on suure vitamiinisisaldusega. C-vitamiini hulk sõltub aastast ja kasvukohast ning seda võib 100 g marjades olla 40–220 mg. Pihlakamarjad on rikkad ka teiste vitamiinide poolest, nagu D, K, E ja B. Mineraalainetest leidub nendes rohkesti näiteks rauda, magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, räni, väävlit, ja mangaani. Karotinoidide hulgalt suudab pihlakamarjadega võistelda vaid porgand. Pihlakamarjad sisaldavad veel flavonoide, sahharoosi, glükoosi, parkaineid, pektiine, eeterlikke õlisid, kiudaineid ja orgaanilisi happeid. Marjade väärtus on sedavõrd suur, et päevas piisab vaid 10–15 suhu pistmisest, et anda organismile vajalikke vitamiine.

66 | sügis 2021

POHLAD

Metsaalused juba punetavad pohladest. Tänu heale säilivusele on need talveperioodil põhjamaade elanikele märkimisväärseks vitamiiniallikaks. Pohlad soodustavad ühtlasi ka seedimist ja soolestiku talitlust. Oluline on seegi, et pohlamarjadel on teatud ravitoime, näiteks reuma ja liigesehaiguste, seedehäirete ning hingamisteede haiguste tohterdamisel. Paljud terviseeksperdid kinnitavad, et mitme haiguse üks põhjus on pikaajaline krooniline põletik kehas. Pohlamarju on rahvameditsiinis kasutatud väga edukalt põletiku vähendamiseks.

Tänapäeval tehakse pohladest keediseid ja moose, samuti toor- ja vesihoidiseid.

Marju saab säilitada ka sügavkülmas. Populaarne on veel pohlamahl, mida saadakse tavaliselt marjade keetmisel. Pohlade kõige tuntum koostisosa ehk nii-öelda visiitkaart on bensoehape. Bensoehappel ja selle sooladel on nii mikroobe hävitav kui ka nende elutegevust pärssiv toime.

| vitamiinid | AROONIA

Arooniamari on pungil täis vitamiine, bioaktiivseid aineid ja antioksüdante, mis säilivad suurepäraselt ka arooniatest valmistatud mahlas ning turgutavad jõudsalt tervist. Peale vitamiinide on arooniates ka hulk harvem esinevaid toitaineid, nagu kvertsetiin, peonidiin, delfinidiin, petunidiin, epikatitsiin, kofeiinhape ja malvidiin, mis pakuvad samuti kaitset vabade radikaalide eest.

Arooniates leidub ka palju karotiini, luteiini ja zeaksantiini.

Viimasel on võime fotofiltreerida UV-kiirgust ning kaitsta silmi, eriti just vanematel esineva kollatähni kärbumise eest. Veel on arooniates on palju C-, A-, E-, B-grupi, P- ja PP-grupi vitamiine ja mineraalaineid, nagu kaalium, raud ja mangaan, aga ka jood, vask ja boor.

ENNE APTEEKI TORMAMIST VAATA ÜLE OMA TOIDUSEDEL: VITAMIINID JA MINERAALID SAAB PAREMINI KÄTTE TOIDUST Sügistalvisel hooajal vajab immuunsüsteemina tuntud organismi keeruline kaitsesüsteem tuge ja hoolitsust.

Alljärgnevast loetelust leiad hulga vitamiine, mida oma toidusedelisse kaasates kannad hoolt nii mitmekesise toidulaua kui ka tervise eest.

A-vitamiin ehk retinool on rasvlahustuv vitamiin, mida leidub puhtal kujul peamiselt loomset päritolu toitudes, sealhulgas ka piimas ja tuunikalas. Organismil on seda olulist vitamiini vaja mitme funktsiooni tarbeks: keha kasvu ja arengu tagamiseks, tervete luude jaoks, immuunsüsteemi töös hoidmiseks ja silmade tervise heaks.

B-grupi vitamiinid on kõige olulisemad aju ja närvisüsteemi töö toetajad. Neist tuntuim, vitamiin B12, mida leidub mereandides ning mida lisatakse tihti ka jogurtijookidele, aitab muu hulgas võidelda väsimuse ja kurnatuse vastu. Eriti tähtis on jälgida, et B-vitamiini leiduks toidulaual just intensiivse elutempoga perioodil.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kannavad hoolt C-vitamiini sisalduse eest kehas, põevad viirushaigusi kergemalt ja paranevad kiiremini. Nimelt sisaldavad immuunrakud suures kontsentratsioonis C-vitamiini, mida organism tarvitab põletikuprotsesside korral kiiresti. Tuntuim C-vitamiini allikas on tsitruselised, kuid näiteks kollases paprikas leidub C-vitamiini rohkemgi kui apelsinis.

Kui luustiku tervise osas on tihti omistatud kangelase roll kaltsiumile, siis sama oluline on ka D-vitamiin. See päikesevitamiinina tuntud ühend vastutab kaltsiumi ja fosfori imendumise ning nende mineraalainete vajaliku sisalduse hoidmise eest meie organismis. Ajal, kui päikest näeb harva, tasub D-vitamiini ammutada ka toidust.

Nahahooldustoodetest tuttav E-vitamiin aitab tugevdada kapillaaride seinu ja pidurdab seeläbi rakkude vananemist. Usutakse, et sellel rasvlahustuval vitamiinil on muuhulgas positiivne mõju immuunsüsteemile ja see aitab kaitsta keha oksüdatiivsete kahjude eest, mis võivad viia südamehaigusteni.

E-vitamiini saab toidusedelisse kaasata pähkleid ja eelkõige mandleid süües.

A B C

D

KADAKAMARJAD

Meie esivanemad uskusid, et kadakal olevat püha vägi kurjade jõudude eemalepeletamiseks ja kui inimene sööb iga päev mõne kadakamarja, siis püsib ta igavesti noor. Kadakamari on tegelikult lihakas ilma soomusteta käbi, mis meenutab tõepoolest marja. Marjade põhiliseks toimeaineks peetakse kuumuses üsna kergesti aurustuvat eeterlikku õli. Veel on neist leitud invertsuhkrut ehk glükoosi ja fruktoosi segu, happeid, mikroelemente, nagu mangaan, raud, vask, alumiinium, ja teisigi aineid.

Parim aeg kadakamarju koguda on septembri algusest novembri alguseni, kuid värvunud marikäbisid võib koguda vastavalt vajadusele aasta ringi.

Marikäbisid säilitatakse kuivatatult ning kõige kasulikum on seda teha toatemperatuuril. Ahjus või toidukuivatis kõrgemal temperatuuril saab tulemuse küll kiiremini, kuid kasulikud eeterlikud õlid kipuvad lenduma ja seetõttu halvenevad lõpptulemuse maitse- ja raviomadused. l

E

Allikas: Alkeemia.ee sügis 2021 | 67

| kalender |

SÜNDMUSTE K ALENDER OKTOOBER 02.10 Tartu Linnamaraton www.tartumaraton.ee 02.10 Poolmaratoni Eesti meistrivõistlused Tartu www.ekjl.ee 02.10 Maanteerattasõit Saaremaa www.redbull.com/tourofvikings 02.10 Paralepa IX rattamaraton Maastikurattasõit www.marimetsakapp.ee 09.10 Narva Energiajooks 2021 virtuaaljooks www.jooks.ee/et/narva 10.10 Viljandi Linnajooks Viljandi spordihoone www.spordiliit.viljandimaa.ee 10.10 Eesti maastiku maraton Pikkjärve, Jõgeva maakond www.wilderness.ee 15.–17.10 Saaremaa kolme päeva jooks www.saaremaajooks.ee 17.10 Aidu elamusretk Püssi linn www.elamusretked.ee 24.10 Pärnu Rannajooks www.2silda.ee

SHUTTERSTOCK

sügis 2021 | 69

| kalender |

SÜNDMUSTE K ALENDER NOVEMBER 07.11 Jõulumäe metsajooks ja tervisekäimine 2021 www.joulumae.ee/events/ joulumae-metsajooks-2021 20.11 K adrijooks Kadrioru staadion, Tallinn www.stamina.ee/et/kadrijooks 21.11 Rummu elamusretk Kepikõnd, käimine, matkamine www.elamusretked.ee

DETSEMBER 04.12 Rõuge elamusretk Kepikõnd, käimine, matkamine Rõuge, Võru maakond www.elamusretked.ee 04.12 Mispo Talvemaraton Jooksmine, kepikõnd Vändra, Pärnu maakond www.mispo.ee 18.12 Neptunas Eesti Ööjooks – Narva Talv 2021 Jooksmine, kepikõnd, käimine Narva www.ööjooks.ee 24.12 Jooks talve Nasva, Saare maakond www.saaremaajooks.ee 31.12 Viimase Öö Unistus Jooksmine Meremõisa, Harju maakond www.estonian-ultrarunners.com

SHUTTERSTOCK

70 | sügis 2021

Jalad

| sisuturundus |

peavad alati saama peidust välja tulla Mida aga teha, kui oled üks neist, kes tahaks oma paljaid varbaid ja kandu nende väljanägemise tõttu teiste inimeste eest hoopis peita või oled lausa hädas küüneseenega?

Sportlikul inimesel tuleb sageli ette olukordi, kus tuleb kodust väljaspool täiesti paljaste jalgadega olla, olgu see ujulas, spaas või spordikeskuse riietusruumis. Kui aga tuleb varbaid ja kandu nende väljanägemise tõttu aina teiste inimeste eest peita, on see väga suur probleem. Selleks et oma jalgu mitte kunagi häbenema või peitma ei peaks, kõlab jalahoolduse lihtne põhimõte – hoolda ja enneta!

ENNETAMISEKS Parem kar ta kui kahet seda on üks k u ld n e n õ u a n n e, k u i m e r ä ä g i m e e b a m e e ld i vate s t s e e n h a i g u s te s t .

Seega tasub enne ujulasse või spaasse minekut pista kotti Mycosan Protect jalahooldussprei, mis kaitseb jalgu seenhaiguste ja küüneseene eest ning parandab jalanaha tervist. Sprei on ka värskendava ja lõhnastava toimega, imendub kiiresti ning jahutab väsinud jalgu sekundiga. Sprei annab 12-tunnise seenevastase kaitsekihi, taastab naha loomuliku kaitsevõime ja regulaarsel kasutamisel vähendab jalaseene kordumise tõenäosust. Sprei sobib isegi lastele alates neljandast eluaastast. Selle koostis moodustab jalgade ümber kaitsekihi, mis ei lase seennakkusel kinnituda naha ega küüneplaadi külge. Selles sisalduv pantenool taastab naha loomuliku kaitsebarjääri, niisutab ja ergutab, mentool aga jahutab ja värskendab. Kuidas spreid kasutada?

Kandke seda iga päev mõlema jala varvaste vahele, talla alla ja jala pealmisele küljele kuni pahkluuni. Enne veeprotseduure ja spaa külastamist tuleks jalad üle pihustada ja korrata seda pärast pesemist.

HOOLDAMISEKS S e l le k s e t j a l a t a l l a d i g a s e l u o l u korras ja iga päev kaunid välja näeksid

ning karedad ja ketendavad kannad piinlikkustunnet ei valmistaks, hoold a g e n e i d S a k s a p rofe s s i o n a a l s e s a r j a FO OT Y to o d e te g a . Efe k t i i vseks kandade hoolduseks soovitame kasutada kannapalsamit Footy Cracked Heels.

Palsami toime tuleb nahka niisutavast uureast (30%) ja taimsetest õlidest, et parandada karedaid, kuivi ja lõhenenud kandu ning kaotada nahapaksendeid.

Palsam niisutab, toidab ja jätab naha pehmeks ja sile daks ning me eldivalt lõhnavaks. Kuidas kannapalsamit kasutada? Kiire tulemuse saavutamiseks kanna seda jalatalla karedatele osadele üks kuni kaks korda päevas.

Pihusta jalgadele Mycosani spreid, et kaitsta jalgu seennakkuse eest. Jalapihusti neutraliseerib lõhnad ja taastab naha loomuliku kaitsebarjääri.

Soovitus jalahoolduseks: määri karedaid kandu FOOTY kannapalsamiga, tõmba jalga sokid ning võta aeg maha mõne hea ajakirja või raamatu seltsis, kuni palsam nahka pehmendab.

NIISUTAMISEKS Jalgade igapäevaseks hoolduseks s o ov i t a m e k a s u t a d a FO OT Y C a re jal a h o oldu sk re e m i, m i s s o b ib jal a mistahes osa naha efektiivseks niisutamiseks ja kareda jalanaha hoolduseks. Sisaldab 10% niisutavat uureat ja pehmendavaid taimseid õlisid. Toetab naha loomulikku taastumisprotsessi ning kaitseb kuivuse ja kahjustuste eest. Niisutab tõhusalt ja pehmendab paksenenud kuiva jalanahka. Jätab jalad pehmeks ja siledaks ning meeldivalt lõhnavaks. Kuidas Footy jalah o o l d u s k r e e m i k a s u t a d a? K a n n a pestud jalgadele 1–2 korda päevas, masseeri õrnalt. Kasuta regulaarselt.

Mycosan küüne seenhaiguse ravikomplekt. Sinna kuuluvad ka ühekordseks kasutamiseks mõeldud küüneviilid, et väljakasvanud kahjustatud küüneosa maha viilida.

FOOTY jalakreem sobib naha efektiivseks niisutamiseks terve jala ulatuses.

| kalender |

SÜNDMUSTE K ALENDER JAANUAR 29.01 Viru Maraton Murdmaasuusatamine Mõedaku, Eesti Infot Mõedaku Spordibaasi Facebooki lehel

VEEBRUAR 05.02 Tamsalu-Neeruti Maraton Murdmaasuusatamine Tamsalu suusastaadion www.estoloppet.ee 11.–12.02 Alutaguse Maraton Murdmaasuusatamine Alutaguse Puhke- ja Spordikeskus www.alutaguse.com 13.02 Tartu Maratoni Avatud Rada Murdmaasuusatamine Otepää-Elva www.tartumaraton.ee 13.02 Tartu Teatemaraton Murdmaasuusatamine Otepää www.tartumaraton.ee 19.–20.02 Tartu Maraton Murdmaasuusatamine Otepää-Elva www.tartumaraton.ee 26.02 Tallinna Suusamaraton Murdmaasuusatamine Kõrvemaa Matka- ja Suusakeskus www.estoloppet.ee

MÄRTS

72 | sügis 2021

SHUTTERSTOCK

05.03 Haanja Maraton Murdmaasuusatamine Haanja Puhke- ja Suusakeskus www.haanjamaraton.ee

Sest iga sõna on oluline.

Pakume Teile tasuta konsultatsiooni, paigaldust, kuulmisuuringuid ning soovi korral ka 12 kuud järelmaksu 0% intressiga. Esindame üht maailma suurimat kuuldeaparaatide brändi GN Resound Taanist.

Broneeri aeg personaalsele ja turvalisele nõustamisele!

Leidke endale lähim kuulmiskeskus ja broneerige aeg tasuta konsultatsioonile kodulehel kuuldeaparaadid.ee või lihtsalt helistage meile lühinumbril 17800.

KIIRELT vastuvõtule!

Selle reklaami ettenäitamisel iga uue kuuldeaparaadi ostjale tasuta 2 aastane varu patareisid (120 patareid).

TASUTA kuulmisuuring!

PARIMAD aparaadid!

TALLINN Tulika 19 C, 2. korrus Telefon: 53 011 529 Tallinn@kuuldeaparaadid.ee

TARTU Medita Kliinik Teguri 37B, 2. korrus, kab 4 Telefon: 53 807 287 Tartu@kuuldeaparaadid.ee

NARVA Kerese keskus Kerese 3, 3. korrus, kab 311 Telefon: 53 011 529 Narva@kuuldeaparaadid.ee

PÄRNU Ülejõe Tervisekeskus Jannseni 7a Telefon: 53 011 529 Parnu@kuuldeaparaadid.ee

Lasnamäe Medicum, Punane 61, kab 344, 3. korrus, Telefon: 53 011 529 Tallinn@kuuldeaparaadid.ee

RAKVERE Tuleviku 1, kab 32 Telefon: 324 3253 Rakvere@kuuldeaparaadid.ee

VILJANDI Tervisekeskus, I korrus, B korpus, sissepääs Turu tänavalt Telefon: 433 3783 Viljandi@kuuldeaparaadid.ee

PAIDE AS Järvamaa Haigla Tiigi 8, kab. 412 Telefon: 53 011 529 Paide@kuuldeaparaadid.ee

| varustus |

KUIDAS KÜLMA ILMAGA

joostes riietuda

SHUTTERSTOCK

Külm ilm ja vähem valget aega ei tähenda jooksjale ilmtingimata, et ta peab oma harrastusest talvel loobuma või kolima sisse jooksulindile. Külma ilmaga võib väljas jooksmine olla päris huvitav ja nauditav, sest loodus pakub imelisi vaatepilte. Küsimus on vaid meie riietuses.

J o o k s u p a r t n e r.e e

K

ülma ilmaga saab jooksja riietumisel väljakutse. Kui jooksu alustades on soe olla, siis jooksu lõpus tekib ilmselt ülekuumenemise tunne. Sportides külma või jaheda ilmaga pidage alati meeles sõnapaari “kihiline riietumine”. Kihilise riietumise eesmärk on hoida teid soojas ja juhtida võimalikult kiiresti niiskus teie nahapinnalt ära. Just niiskus on see, mis intensiivistab mahajahtumist ja on kahjulik teie tervisele.

Talvisel ajal soovitame kasutada riietumisel kaht või kolme riidekihti, seda sõltuvalt ilmaoludest. Igal kihil on oma eesmärk niiskuse ärajuhtimiseks nahapinnalt. l Kiht 1 (base) – esimese kihi eesmärk on nahalt niiskuse eemale juhtimine. Erinevate brändide soojapesud on siin valik number üks.

Suurim viga, mis siin tehakse, on see, et pannakse selga pikkade varrukatega puuvillane särk. Puuvill hoiab teid küll hästi soojas, kuid tema suurimaks 74 | sügis 2021

miinuseks on vähene hingavus ja suur imavus. Seda tüüpi särk imeb endasse vedeliku nagu käsn. Mida niiskem on teie naha pind, seda avatum olete ebaühtlasemale ventilatsioonile nahapinnalt ja see teeb teid vastuvõtlikumaks haigustele. Parim valik oleks akrüülist ja polüpropüleenist kõrgtehnoloogilised kangad, mis on loodud selleks, et juhtida niiskust nahapinnalt eemale. l Kiht 2 (mid) – teise ehk vahekihi eesmärk on hoida teie keha soojas.

Selles kihis tuleks kasutada fliisist materjali. Kiht peaks olema võimeline vastu võtma väikeses koguses niiskust nii, et aitab esimesel kihil hoida naha kuiva ja soojana. l Kiht 3 (outer) – kolmas ehk väline kiht on kaitseks tuule ja vihma või lume eest. Parimad väliskihid on tehtud veekindlast materjalist ja neil on võimalikult vähe õmblusi, sest esimene koht, kust midagi läbi laskma hakkab, on just õmblused.

Kui on mõõdukalt külm ja kuiv

ilm, saab edukalt hakkama kahe kihiga. Kui on väga külm, vihmane, sajab lund või on tuuline, peaksite kasutama kolme kihti, et tagada kehale mugav soojus ja ventilatsioon. Üks rusikareegel on ka. Kui riietute külma ilmaga jooksmiseks, siis jooksmist alustades peaks teil olema alguses natuke jahe. Kui te juba jooksete, siis genereerib keha järk-järgult soojust juurde, mis hiljem soojendab keha üles ja tagab mugavustunde. Kui teil on aga alguses mugavalt soe, siis karta on, et ülekuumenemine on vältimatu.

Mida kiiremas tempos joosta, seda rohkem toodab meie keha soojust.

Kõige rohkem kaotame soojust ja energiat pea kaudu, koguni 40%, käte ja jalgade kaudu anname ära 30% kehasoojusest.

Lisaks on hea teada, et kuigi me külmaga ei tunne higistamist, toimub see aktiivsema ventilatsiooni tõttu siiski ja seetõttu on kasulik treeningu kestel tarbida vedelikku, et vältida vedelikupuudusest tekkivat alajahtumist. l

PARIM KOSUTUS. ALATI VEEGA.