Health food

1

Ь Л Е Т И Д О В Е ПУ Т Ю И Н А Т И П О П

instagram.com/lerafunny

2

3

ВВЕДЕНИЕ

4

БАЛАНС КАЛОРИЙ

5

КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ ПРОСТОЙ РАЦИОН

7

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

11

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА СТРОЙНОСТИ

13

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНЫХ И ГОТОВЫХ БЛЮД

16

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СЧИТАТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО

19

КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ КАЛОРИИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

21

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ, ИМТ

24

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

28

ВИТАМИНЫ

32

ВОДА

34

ОБЗОР ПОПУЛЯРНЫХ ДИЕТ

35

14 ВАЖНЫХ ФАКТОВ О ПИТАНИИ

41

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

42

СОН

43

ПОДВЕДЕМ ИТОГ?

44

ПОЛЕЗНОСТИ

instagram.com/lerafunny

3

ВВЕДЕНИЕ ПРИВЕТ! На связи @lerafunny и я хочу рассказать тебе о том, как худеть эффективно, с удовольствием и без вреда для здоровья. Главное правило - баланс! ЧТО ПОДРАЗУМЕВАЕТ ПОД СОБОЙ РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Никаких запретов и ограничений Разнообразие и умеренность

Оптимальный баланс микронутриентов (витаминов и минералов)

Контроль калорийности

Оптимальный режим питания

Оптимальный баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов)

При желании и необходимости БАДы и спортпит.

Давайте со всем подробно разберёмся. Зачем исключать сладкое, а потом срываться на него, если можно позволять себе несколько долек шоколада каждый день? Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от дефицита калорий. Зачем исключать макароны и заменять на гречку, если они одинаковы по калорийности? Нравятся макароны? Ешьте! Нравится гречка? Пожалуйста! Не нравится гречка, ешьте цельнозерновой хлеб. Который, кстати, имеет такую же калорийность, как и белый, разве что в белом меньше пользы.

80%

рациона мы оставляем на белки, сложные углеводы и жиры

и 20%

на наши любимые вкусняшки (простые углеводы)

instagram.com/lerafunny

4

БАЛАНС КАЛОРИЙ. С Ч И ТАТ Ь И Л И Н Е С Ч И ТАТ Ь ?

В рационе современного человека зачастую присутсвует большое количество простых сахаров, насыщенных жиров, переработанных мясных изделий, рафинированных продуктов. И если заменить полуфабрикаты мясом или рыбой, сократить количество полуфабрикатных сладостей, жирных и жареных продуктов, мучного и рафинированного, а долю цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов увеличить, то рацион станет более сбаланирован и, скорее всего, менее калориен. Используя в своем питании преимущественно натуральные продукты, регулировать массу тела можно простым способом увеличивая или уменьшая количество съеденного. Если же такие изменения не приносят желаемого результата, тогда можно приступить к методу подсчета калорий. Если вы новичок, то советую на начальном этапе считать калории для того, чтобы понимать, как выглядит ваш рацион. Многие девушки склонны занижать свою калорийность или наоборот завышать, считая на глаз. Хотя бы неделя подсчетов поможет вам провести анализ и исправить ошибки в рационе. Однако, данная мера, должна быть временной. Человеку нужно научиться выбирать более здоровые продукты, контролировать чувство голода и насыщения и не быть заложником кухонных весов. Вы можете худеть как с подсчетами, так и без. Важен ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ И БАЛАНС БЖУ!

instagram.com/lerafunny

5

К А К С О С ТА В И Т Ь С Е Б Е П Р О СТО Й РА Ц И О Н Для ВНУТРЕННЕЙ РАБОТЫ организма (течение крови по венам, сердцебиение, дыхание, работа гормонов, работа цнс, рост волос, ногтей и тд) требуется 1000-1200ккал! Только внутри себя! Именно поэтому ниже этих цифр опускаться ни в коем случае нельзя! Остальную энергию (300-600ккал) мы тратим на внешние процессы - гуляем с детьми, моем посуду, разговариваем, тренируемся и тд. Существует очень простой способ вычислить потребности организма в калориях. Только для этого нужно реально адекватно оценивать свой образ жизни. Формулы из интернета я не очень люблю, потому что они дают погрешности на 14-28 %. Ниже я привожу удобный способ, который под силу понять даже совсем новичку. Обычные здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая нетренировочная активность, и/или 2-3 тренировки в неделю), должны потреблять 26-30 ккал/1 кг веса. Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) = 31-37 ккал/кг. Те, кто ведет активный образ жизни, = 38-40 ккал/кг веса. Спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.

instagram.com/lerafunny

6

Полученные числа надо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы. Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности. Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 5-15%. Похудение: следует отнять 5-15%. Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. Любая потеря веса плюс минус 7-10 кг требует перерасчета плана питания.

instagram.com/lerafunny

7

БЕЛКИ, ЖИРЫ, У ГЛ Е В ОД Ы ( БЖУ ) Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы. Белок при похудении и наборе массы БЕЛКИ - это строительный материал для наших мышц. Без белков у нас будет дряблая кожа, целлюлит,проблемы со здоровьем, желание постоянно жевать (белки более тяжелая пища, чем углеводы, они дают нам ощущение сытости. Нетренирующиеся люди, которые не хотят худеть = 0,83 г на 1 кг веса Люди, которые не ведут физическую активность, но хотят похудеть = 1,2г на кг веса Физические нагрузки на выносливость = 1,2-1,8 г/кг веса тела Растущий организм (тренирующиеся подростки) = 1,8-2,2 г/кг веса тела

!

Люди с избыточной массой тела должны брать только сухую массу тела, чтобы адекватно составить рацион

instagram.com/lerafunny

8

Жиры для похудения и набора массы ЖИРЫ - это наше женское здоровье. Нет жиров - нет месячных, но есть плохие волосы и ломающиеся ногти Стандартная рекомендация = 1-2г на 1 кг общей массы. Углеводы при похудении и наборе массы УГЛЕВОДЫ - это наша энергия. Ни в коем случаенельзя сидеть на безуглеводных диетах! Без углеводов мы будем чувствовать себя слабыми, сонными и раздражительными. Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья (один мозг потребляет более 300 ккал из них). Мы вычисляем их последними, когда уже определили норму калорийности и белки с жирами. Средне-активный образ жизни = норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса. Активный образ жизни = 6,5-8,5 г/кг веса. Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/кг. Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира. Б: 1 грамм – 4 ккал. Ж: 1 грамм – 9 ккал. У: 1 грамм – 4 ккал. Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточ-

instagram.com/lerafunny

9

ной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму. Пока непонятно? Сейчас объясню на живом примере. Возьмем женщину 35-ти лет. Она работает в офисе, ходит 7 000 шагов в день, тренируется в зале 3 раза в неделю. Ее рост 170 см, вес 65 кг. Она хочет похудеть на 10 кг за 4 месяца. Что мы делаем?

1 Берем и оцениваем ее цель, учитываем активность, параметры. Выбираем коэффициент 28 и умножаем на вес. Выходит 1 820 калорий.

2 Создаем дефицит в 10 процентов.

3 Отнимаем от 1820 10 процентов. Получается 1 640 калорий (помните, что цифра – всего лишь отправная точка). Теперь мы должны понимать, сколько в граммах белков, жиров и углеводов мы должны есть.

4 Берем за отправную точку белка 1,6 г на кг веса. Выходит 104 г белка в день наша женщина должна съедать.

5 Чтобы узнать, сколько в 104 г белка калорий, нужно умножить цифру на 4. Это 416 калорий.

6 Жиры мы вычислим, умножив ее вес 65 кг на цифру 1,2г. Это 78 г жиров в день. Умножаем на 9 и получаем 702 калории.

7 Складываем жиры и белки (702 + 416) = 1118 ккал.

8 Вспоминаем полученную калорийность в начале для определения нормы углеводов. 1640 – 1118 = 522 ккал. Делим 522 на 4 и получаем 130 г углеводов в день.

9 Если такая цифра нас не устраивает, и у женщины нет сил тренироваться и повышать активность, мы можем скорректировать рацион по белкам и жирам: Взять белков и жиров по нижней границе. Белок 1,5 г на кг = 97,5 х 4 = 390 ккал

instagram.com/lerafunny

10

Жиры 1 г на кг = 65 х 9 = 585 ккал 585 + 390 = 975 ккал 1640 – 975 = 665 ккал 665 делим на 4 = 165 г углеводов в день 10 Если женщина при этих цифрах плавно худеет на 500-700г в неделю, то мы все вычислили правильно. Если нет, то рекомендуется либо увеличивать активность, шаги, либо взять немного другой коэффициент в самом начале и подогнать под него все цифры.

Как теперь эти цифры подставить в рацион? Для начала не будем зацикливаться на точных цифрах – это прямой путь к неврозу. Отклонения от нормы в +/- 5-10 г белка, углеводов и 3-5г жиров НЕ играют большой роли. Не впадайте в фитнесупоротость. Во всем важен баланс и адекватное отношение. В каждом продукте есть калории и бжу. Важно составить рацион, зная, сколько бжу содержится в продукте. Для этого мы идем в счетчик калорий и все туда вписываем. Вот, например, так. Завтрак: Овсянка 50 г + 3 яйца + 100 г банан + 10 г семечек в кашу. Перекус: Рис 50 г + креветки 150 г + овощной салат (лук 20 г, томат 100 г , огурец 100 г, листья салата). Перекус: Персик 150 г + орехи кешью 30 г. Обед: Рис 50 г + индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г Ужин: Индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г И вы можете брать любые крупы, пасту, хлеб, подставляя в счетчик нужные граммы, а потом смотреть, сколько БЖУ содержится в количестве взвешенной вами еды. Помните, что мы берем продукты в сухом и сыром виде во избежание погрешностей.

instagram.com/lerafunny

11

П Р ОД У К ТО В А Я КО Р З И Н А СТ Р О Й Н О С Т И Самое страшное, чего мы должны бояться, – это голодовка. Часто люди убирают из рациона вредности, и количество калорий у них резко падает. Люди начинают худеть и радоваться, но это СТРАШНО. Потому что через какое-то время начинается откат, и вот вы ночью у холодильника…. Именно поэтому, исключая что-то, мы будем немедленно заменять «дыры» цельными продуктами для тела и суставов. Главный принцип – убрал что-то? Замени! Организм не может сидеть на 1 200 калорий без тяжелых последствий. Даже 2 недели идиотских диет и ограничений могут нанести непоправимый вред организму. Мы так не будем рисковать! СПИСОК РЕКОМЕНДОВАННЫХ ПРОДУКТОВ. Советую на будущее сохранить этот список и использовать его при походах в магазины. Это основа сбалансированного рациона. Белки • Рыба (форель, семга, горбуша, хек, тилапия, пикша, тунец, треска, дорадо)

• Яйца

• Все морепродукты

• Творог

• Мясо и птица (куриная грудка, ножки куриные, грудка индейки, бедро индейки, субпродукты, говядина, баранина, утка)

• Молоко (для кофе или омлета можно 40-50 мл)

• Протеин-изолят

instagram.com/lerafunny

12

Жиры • Семена (лен, подсолнух, тыква, чиа, • Кокос кунжут) • Какао • Орехи (кешью, фисташки несоленые, • Оливки макадамия, фундук, миндаль, грецкий, кедровый, пекан, арахис несоленый) • Авокадо • Желток • Масла (кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, сливочное, виноградной косточки)

• Сыр

Углеводы • Сложные углеводы (перловка, бурый рис, овсяная каша, греча, полба, киноа, цельнозерновые макароны)

• Тыква

• Бобовые (нут, маш, чечевица, фасоль, соевые бобы)

• Сельдерей

• Батат

• Спаржа

Овощи:

• Капуста (брюссельская, цветная, белокочанная)

• Листовые (петрушка, укроп, кинза, шпинат, щавель, салат листовой, китайская капуста)

• Баклажан • Огурцы • Брокколи

• Зеленый горошек (не консервы)

• Томат

• Стручковая фасоль

• Морковь невареная в составе салатных смесей

• Грибы (белые, опята, Лисички, вешенки, шампиньоны)

• Свекла невареная в составе салатных смесей • Редис • Перец

• Фрукты. Все, что можете найти. И не бойтесь бананов и винограда :)

instagram.com/lerafunny

13

КА К СЧ ИТАТ Ь КА Л О Р И Й Н О СТЬ СЛОЖН Ы Х Б Л ЮД? Окей, как считать отдельные продукты – понятно. Но как, например, посчитать калорийность блинов или запеканки? Для этого нужно внести в приложение каждый ингредиент и его вес. Так вы узнаете калорийность всего готового блюда. Но, скорее всего, что вы не съедите всё блюдо за раз. Поэтому нужно вычислить КБЖУ на 100 г вашего блюда. Пример: Вы готовите блины. Общая калорийность всех блинов получилась 1000 ккал. Общий вес всех ингредиентов составил 500 г. Калорийность 100 г блинов - 1000/500*100 = 200 ккал Если вы съели 145 г блинов, то это 1000/500*145 = 290 ккал То же самое и с БЖУ. Как посчитать готовую гречку/рис/макароны, если я сварила на всю семью? Тут ситуация следующая, крупы у всех развариваются поразному. Для своего удобства, я использовала такой метод, чтобы потом каждый раз не варить крупу на 1 день порционно. Взвесила 100 г крупы/макарон до готовки, долила обычное количество воды, разварила до привычного состояния, и взвесила, сколько у меня вышел вес готового продукта. Итак, что получилось у меня:

instagram.com/lerafunny instagram.com/lerafunny

14

Гречневая крупа разваривается чаще всего у меня 3,5 раза. Из 100 г сухой получилось 350 г готовой. В счетчике калорий есть значение гречневая крупа (вареная/жареная), что как раз точно также соответствует этому значению. Что касается макарон, у меня после варки из 100 г получилось 200-220 г готовых, в счетчике калорий это не соответствует предложенным значениям. Потому что все индивидуально. Я не развариваю макароны слишком сильно, а кому-то это значение подойдет. Но мне эти данные тоже многое дают. Я знаю, что всегда мои макароны разварены в 2 раза от сухого веса. И я делаю так: Взвесила готовые макароны – получилось, допустим, 160 г порция – я делю ее на 2 раза (они же разварились) и просто вношу 80 г сухого веса. С куриной грудкой я проверяла точно также. Взвесила вес до готовки и взвесила после готовки. Если крупы РАЗВАРИВАЮТСЯ и увеличиваются в объеме, то мясо наоборот после готовки уменьшается в объеме. Из 130-140 граммов получается 100 граммов готовой куриной грудки. Получается, мясо ужаривается в 1,3 раза. Это значит, оно стало меньше в 1,3 раза , чем до готовки. В счетчиках в готовом виде всегда превышены жиры, возможно это кто-то вносил самостоятельно уже мясо с готовкой на масле. Или грудка там дана с кожурой. И я считаю, что вам тоже будет удобен такой вариант.

instagram.com/lerafunny

15

Берете готовый вес грудки (любой готовки отварная/на гриле/жареная без масла на антипригарке/шашлык из чистого мяса с костра, я все значения проверяла различия минимальные) и взвешиваете порцию. Например вы взяли 80 г. Вспоминаем, что до готовки мясо весило всегда БОЛЬШЕ, чем после готовки (тут главное запомнить это и не перепутать) и просто умножаем на 1,3 = 104 грамма весила грудка, до того как ее приготовили. Если вы вносите сырое филе, то смотрите значения — примерно 21 г белка 110 ккал — не ошибетесь. Если вы хоите внести в счетчик готовую грудку — то 30 г белка, перед внесением певрое время всегда сверяйте, что вы внесли, значений в счечиках много — вам нужно в них не заблудиться. Для этого можно сделать “ввод собственной еды” Чтобы найти данные которые вам ввести на 100 г готовой грудки, напоминаю – это данные 130 г сырого куриного филе (выше в тексте есть эти значения). Запоминаем: Крупы после готовки развариваются (увеличиваются в весе, до готовки они весили меньше), мясо после готовки ужаривается (уменьшается в весе, до готовки они весили больше).

instagram.com/lerafunny

16

К А К И Е П Р ОДУ К Т Ы С Ч И ТАТ Ь Н Е О БЯ З АТ Е Л Ь Н О? Теперь разберем, какие продукты, считать не обязательно. Если вы пьете кофе/чай без добавления молока/меда/сахара/ сладких сиропов, то вносить их не надо. А любая добавка имеет калорийность, ее необходимо учесть. Как взвесить молоко для кофе: Добавляем ложку кофе и заливаем кипятком. Ставим на весы и узнаём вес (ложка кофе, вода, кружка) Добавляем молоко в кружку кофе и видим, что вес изменился. Из получившегося значения с вычитаем значение кружки кофе без молока. Лимон для чая (даже если вы его съедите) не нужно отдельно взвешивать и вносить в счетчик. Список продуктов, которые можно не считать: чай/кофе без добавок, цикорий — считать, он калорийный. лимон (дольки для чая) джемы/сиропы “0 ккал” зелень (укроп, петрушка, базилик, листовой салат) зеленые овощи (огурцы, свежая белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская

instagram.com/lerafunny

17

капуста, спаржа, кабачки). Часто сюда ошибочно относят и авокадо – его считать обязательно. В нем высокое содержание жиров. Овощи нужно считать лишь в том случае, если вы в день их съедаете около килограмма. корица/перец/соль/сахарозаменитель с нулевой калорийность, например, «ФитПарад». А теперь продукты, которые часто не учитывают, а они могут сыграть роль в общем дневном приходе калорий: мак/кунжут/льняное семя/кокосовая стружка — большой их объем за день — это повышение по жирам. любые масла — тоже жиры и очень калорийные. молоко и другие добавки в чай/кофе/каши. любые перекусы на скорую руку, тут ложка, там ложка, и ваш профицит калорий уже перейдет за допустимые цифры. Как вносить продукты из нескольких составляющих: кофе с молоком кофе с сахаром чай с сахаром чай с молоком чай и кофе не заносим в счетчик, а МОЛОКО И САХАР обязательно. посчитать и записать (сахар ложками/ молоко граммами). Овсяная каша на молоке: отдельно взвешиваем хлопья — внесли в счетчик отдельно взвесили молоко — внесли в счетчик отдельно все остальные добавки (если есть) Также любые бутерброды и вообще приемы пищи, которые состоят из нескольких значений.

instagram.com/lerafunny

18

Что делать, если блюдо уже приготовлено или я ем в кафе? В таком случае взвесьте ваше блюдо (если едите дома) или выпишите вес из меню (если едите в кафе) и выберите в приложении это блюдо. Однако, у вашего блюда и блюда из приложения могут быть совершенно разные КБЖУ. Поэтому, этот метод очень примерный. Также в кафе можно попросить карту калорийности, но она есть не всегда. Если вы на дефиците, то выбирайте из предложенных приложением блюд наиболее калорийное, а если вы на профиците, то наименее калорийное. Так вы себя подстрахуете. Но не стоит применять такой метод слишком часто. Если вы едите в кафе 1-2 раза в неделю, то ничего страшного. Но если это происходит ежедневно, то вы не сможете точно следить за своей калорийностью. Я всё-таки рекомендую готовить и считать всё самостоятельно.

instagram.com/lerafunny

19

КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ КАЛОРИИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

И ЕСТЬ ВКУСНЯШКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Есть можно, когда угодно и сколько угодно (в пределах своей калорийности, естественно). Вы можете спокойно менять приемы пищи местами. Если вы не можете есть утром, то не обязательно пихать в себя еду. Можно есть утром меньше калорий, а большую часть оставить на обед и ужин. Кроме того, можно вообще не завтракать. Ничего страшного от этого не случится. Завтрак не ускоряет ваш метаболизм. Сладости можно вписывать в свой рацион каждый день! Как делаю это я: Например, конфета батончик «Рот-Фронт»: 1 шт. - 14,3 г БЖУ: 1,50/4,13,/7,45 Калорийность одной конфеты 80 ккал Можно спокойно съесть 2 (160 ккал) конфеты вместе с чаем, например! Т. е. можно выделять на вкусняшки 150-300 ккал в день, при условии сбалансированных завтраков, обедов и ужинов и учёта твоей нормы калорий!

МЫ ТОЛСТЕЕМ НЕ ОТ КОНФЕТ А ОТ ИЗБЫТКА КА ЛОРИЙ! instagram.com/lerafunny

20

Т.е. как можно не считать калории? Знай,что у тебя в тарелке! Чётко знай калорийность вкусняшки, которую ты ешь. Соблюдай баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки каждый приём пищи. Углеводы можно даже вечером! Вообще, вечером есть можно и даже нужно. Если вы будете голодными, то ваши мысли будут только о еде. А это чревато перееданиями. Можно есть спокойно за 2 часа до сна. И вы НЕ ПОТОЛСТЕЕТЕ! Я серьезно. И в принципе, чтобы не считать калории, нужно сначала считать! (Да, без этого никуда) Разобраться, в каких продуктах преимущественно белок, а в каких сложные углеводы, какие жиры полезные, включать овощи в каждый приём пищи и уметь всегда соблюдать баланс!

instagram.com/lerafunny

21

Т Е Л О СЛ ОЖ Е Н И Е , И М Т

Чаще всего человек и сам понимает, когда ему необходимо уменьшить, увеличить вес - его не устраивает внешний вид или состояние здоровья. Но есть и еще один критерий, позволяющий оценить в норме ли масса тела и не имеются ли риски здоровью. ИМТ - индекс массы тела. Вычисляется по формуле: вес в кг : (2 х рост в м) Пример: вес 66 кг, рост 168 см 66 : (1,68х1,68) = 66 : 2,8224 = 23,4 ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ: 16 и менее.

Выраженный дефицит массы

16-18,4

Недостаточная масса тела

18,5-24,9

Норма

25-29,9

Избыточная масса тела

30-34,9

Ожирение первой степени

35-39,9

Ожирение второй степени

40 и более

Ожирение третьей степени

При нормальном ИМТ риск многих заболеваний сводится к минимуму. По мере увеличения ИМТ риск увеличиваеся, в основном за счет сердечно-сосудистых заболеваний.

instagram.com/lerafunny

22

Однако ИМТ не учитывает пол, возраст и процент мышечной массы. Поэтому у спортсменов с большим количеством мышц ИМТ может показывать избыточный вес, а людей с всоким процентом жира - норму. В связи с этим показатель ИМТ является ориентировочным и применяется для приблизительной оценки веса. Проведите самодиагностику - вычислите свой ИМТ

Соотношение талии к бедрам - еще один показатель для оценки рисков здоровья. Избыточный жир в области живота (висцеральный) особо опасен для здоровья из-за рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимо поделить обхват талии в см на обхват бедер в см. Пример: талия 80 см, бедра 102 см.

80 : 102 = 0,78 Для женщин норма до 0.8 Для мужчин норма до 0.94

instagram.com/lerafunny

23

Процент жира в организме можно определить визуально, сравнив внешний вид с примерами на картинке ниже.

С помощью калипера - специального инстумента, который измеряет толщину складок. С помощью биоимпедансного анализа - метод, основанный на измерении электрического сопротивления тканей организма. Для здоровых мужчин нормальным считается содержание жира в организме 13–21%, для женщин — 18–30%. При отклонении от этих показателей риски для здоровья увеличиваются.

instagram.com/lerafunny

24

М И Н Е РА Л Ь Н Ы Е В Е Щ Е С Т В А

Минеральные вещества: входят в состав тканей - кости и зубы (кальций и фосфор), гемоглобин крови и белок мышц (железо) входят в состав горомнов и ферментов поддерживают кислотность жидкостей организма необходимы для возбудимости нервных импульсов (натрий) обеспечивают сокращение мышечных (кальций)

instagram.com/lerafunny

25

Кальций Входит в состав костей и зубов, влияет на возбудимость нервных клеток и сокращение мышц. Источники: молочные продукты (особенно сыр), листовые зеленые овощи, орехи, зерновые. Калий Важная роль в возбудимости мышц (особенно сердечной). При недостатке возможны судороги. Источники: практически все продукты - мясо, рыба, орехи, но больше во фруктах и овощах. Натрий Влияет на распределение воды в организме, участвует в проведении нервных импульсов. Источники: столовая соль Хлор Участвует в образовании соляный кислоты желудка, играет роль в водном балансе. Источники: столовая соль Фосфор Входит в состав костей и зубов; нормализует уровень холестерина в крови. Источники: семена подсолнечника, орехи, сыр, мясо, рыба, яйца Магний Необходим для работы неврной и мышечной системы. Источники: зеленые листовые овощи, крупы, хлеб Сера Входит в состав ферментов и многих белков (мышц, хрящей, кожи, костей, ногтей, волос). Источники: яйца, печень, курица, рыба, мясо, сыр

instagram.com/lerafunny

26

Железо Компонент гемоглобина (белок крови), играет роль в транспорте кислорода. Источники: мясо, печень, яичный желток, рыба, зелень. Йод Важный элемент гормонов щитовидной железы. Источники: морская рыба, морепродукты, водоросли, йодированная соль. Цинк Участвует в половом созревании, заживлении ран, влияет на активность некоторых гормонов. Источники: мясо, птица, сыр, зрновые, бобовые. Медь Как и железо для синтеза гемоглобина, входит в состав ферментов и белков. Источники: печень, рыба, яйца, мука из цельного зерна. Марганец Необходим для роста и развития. Источники: злаковые, бобовые, орехи

instagram.com/lerafunny instagram.com/lerafunny

27

Хром Влияет на углеводный и жировой обмен. Источники: пивные дрожжи, печень говяжья, мясо. птица, бобовые, перловая крупа. Фтор Входит в состав костной и зубной ткани. Источники: питьевая вода Кобальт Необходим для иммунитета; участвет в образовании клеток и белков крови. Источники: Морская рыба, морепродукты, водоросли, желток, печень, бобовые, зерновые. ЧТО ВАЖНО? Также как и в случае с витаминами, разнообразие рациона позволяет получать наиболее полный комплект минеральных веществ.

instagram.com/lerafunny

28

В И ТА М И Н Ы

Витамины - биологически активные вещества, которые не являются источником энергии или пластическим материалом, но важны для жизнедеятельности, так как входят в состав ферментов. Большиство витаминов не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Виды: Жирорастворимые: А, Д, Е, К. Водорастворимые: С, группы В, Р, Н, РР Витамин А (ретинол) Необходим для эпителиальных клеток, является антиоксидантом (вещества, которые обеспечивают защиту клеток от вредного воздействия), важен для образования пигментов в рецепторах сетчатки, способствует росту костей и зубов. Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин. Источники: печень, сливочное масло, яичный желток, твердые сыры. Бета-каротин: морковь, петрушка, сельдерей, шпинат, черемша, шиповник, красный сладкий перец, салат, абрикос, тыква, томаты. Витамин D Необходимым для всасывания и усвоения кальция и фосфора в ЖКТ (минералы для костей и зубов).

instagram.com/lerafunny

29

Источники: жир печени рыб, яичный желток, обогащенные молочные продукты. Под воздействием солнечного света в коже человека образуются вещетсва, которые в организме превращаются в витамин D. Витамин E Влияет на половые и энедокринные железы, является антиоксидантом. Источники: свежие орехи, зародыши пшеницы, растительные масла из семян, зеленые листовые овощи. Витамин К Необходим для свертывания крови. Источники: шпинат, цветная и белокочанная капуста, печень. Витамин С (аскорбиновая кислота) Способствует образованию коллагена( белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов), способствует заживлению ран, восстановлению состояния хрящей, костей и зубов, является антиоксидантом. Источники: шиповник, цитрусовые, помидоры, черная смородина, петрушка, укроп, капуста.

instagram.com/lerafunny instagram.com/lerafunny

30

Витамин B1 Участвует в углеводном обмене (преобразование углеводов в энергию), играет важную роль в функционировании сердечнососудистой, мышечной и нервной систем. Источники: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Витамин B2 Играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию ЖКТ. Источники: дрожжи, печень, молочные продукты, яйца, цельные зерна, зеленые овощи. Витамин B3 Участвует в метаболизме, влияет на выработку энергии. Источники: пивные дрожжи, мясо, печень, яйца, рыба, бобовые, орехи, цельнозерновых продуктах. Витамин B6 Отвечает за рост, кроветворение, когнитивное развитие, состояние памяти, поддержание иммунитета и активность стероидных гормонов. Источники: мясо, птица, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи. Витамин B9 (фолиевая кислота) Имеет важное значение в питании беременных женщих, так как играет ключевую роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца.

instagram.com/lerafunny

31

Источники: зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа, хлеб, сушеная фасоль, цитрусовые. Витамин B12 Необходим для образования эритроцитов (участвует в кроветворении) и нормального функционирования нервной системы. Источники: мясо, рыба, морепродукты, печень, молочные продукты. ЧТО ВАЖНО? Разнообразие рациона. Для получения наиболее полного спекта витаминов необходимо включать в меню не только все группы продуктов, но и разные продукты из одной группы (то есть фрукты не только яблоки, но и бананы, киви, виноград, груши, апельсины и тд; орехи не только грецкие, но и фундук, кешью, миндаль и тд). Базовые макронутриенты Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше энергии, чем тратишь, – это знают, в принципе, все. Если опираться только на калорийность, то похудеть действительно можно. Но красивое тело созерцать гораздо приятнее, чем просто красивые цифры на весах. Тут мы переходим к композиции – соотношению мышечной и жировой массы тела. При похудении важно терять именно жир, а не мышцы. Поэтому нужно контролировать не только дефицит, но и соотношение макронутриентов – белков, углеводов и жиров (пресловутые БЖУ). Точные знания о количестве этих питательных элементов в рационе помогают сохранять тренированное тело сильным, здоровым и не накапливать при этом излишний подкожный жир.

instagram.com/lerafunny

32

В ОД А

У взрослого человека вода составлет 2/3 массы тела. Она входит в состав клеток, необходима для обменных реакций, является растворителем, необходима для терморегуляции и транспорта вещетсв внутри клетки или между клетками. Вода явлется наиболее важным нутриентом, так как без нее человек может обойтись всего несколько дней. Начинать день со стаканы чистой воды без добавок считается хорошей привычкой, так как запускается работа ЖКТ и органы пищеварения готовятся к приему пищи. Примерное содержание воды в орагнах и тканях человека Норма потребления: Суточная потребность в воде состаляет примерно 30-40мл на 1 кг веса человека. Простой критерий, который позволяет оценить достаточность потсупления жидкости - цвет мочи. Когда воды достаточно, моча имеет светлый, почти прозрачный цвет. Если воды поступает мало, то моча становится темного цвета.

instagram.com/lerafunny

33

Источники воды Человек получает воду не только из чистой питьевой воды, но и из других напитков, а также из продуктов питания. Примерное подержание воды: 90-99%

Чай, кофе, кабачки, огурцы, капуста, редис, брокколи

80-89%

Сок, йогурт, яблоки, апельсины, морковь

70-79%

Бананы, картофель, мягкий сыр Макароны, лосось, куриная грудка, бобовые

60-69% 50-59%

Говядина, фета

30-39%

Хлеб, твердый сыр

10-19%

Сухофрукты, масло

1-9%

Орехи

ЧТО ВАЖНО? Ориентироваться на жажду и цвет мочи. Пить в любое время - до, во время или после еды. При хорошем самочувствии и отсутствии дискомфорта в ЖКТ, еду запивать умеренным количеством воды можно. Не давиться насильно чистой питьевой водой 2 литра в сутки (помнить, что вода есть и в других напитках, продуктах, она также учитывается в общем объеме).

instagram.com/lerafunny

34

О Б З О Р П О П УЛ Я Р Н Ы Х Д И Е Т

Все диеты работают по одному принципу - создают дефицит калорий. Будь то кефирная диета, гречневая, огуречная, яблочная. Сюда же относятся Диета Дюкана, «не есть углеводы после 18:00» или «не есть сладости после 12:00». Любые махинации с питанием, где исключается какая-то группа продуктов, накладываются временные ограничения, позволяют всего лишь уменьшить количество потребляемых калорий. Причем чем голоднее диета и больший дефицит, тем быстрее проиходит уменьшение веса. Однако такие потери связаны с уменьшением количества воды в организме и содержимого ЖКТ. Быстрые результаты также легко и быстро пропадают, при возвращении к привычному питанию. Кроме того, длительные голодные диеты негативно сказываются на состоянии иммунитета (так как разрушаются белки иммуннной системы) и внешнем виде, так как активно расходуется мышечная ткань, как самая энергозатратная. А вы помните, что метаболизм зависит от количетсва мышц. Именно по этой причине после диет обмен веществ снижается, а привычный рацион уже будет работать на увеличение веса. Наверняка, многим знаком эффект йо-йо, когда после диеты вес не только вернулся, но еще и увеличился. Похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. И самый лучший способ сделать это сделать - небольшой дефицит - что позволит сохранить здоровье и удержать результат в долгосрочной перспективе.

instagram.com/lerafunny

35

1 4 ВА Ж Н Ы Х ФА К ТО В О П И ТА Н И И Несмотря на то, что правда о полезной и вредной еде известна и доступна, современная диетология до сих пор полна множества мифов и заблуждений, причём, зачастую, их распространяют сами врачи. Вот простые истины о питании, которые должен знать каждый, чтобы не попасться на удочку недобросовестных специалистов.

1

Трансжиры есть нельзя. Трансжиры – это растительные жиры, которые получают промышленным путём: масла доводят до высокой температуры, а затем присоединяют к ним атомы водорода. Такие жиры очень дёшевы, а потому активно используются в пищевой промышленности, особенно – в многочисленных обезжиренных продуктах – йогуртах, маргарине и так далее. Мало того, что трансжиры абсолютно ненатуральны, они ещё и опасны для здоровья. Многочисленные исследования доказывают их прямую связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2

2. Есть каждые 2-3 часа необязательно. Тем, кто хочет похудеть, точно не нужно непрерывно есть. Исследования доказывают,

instagram.com/lerafunny

36

что популярное правило «ешьте часто, но понемногу» не имеет под собой научной основы и не способ-ствуют снижению веса. Самое разумное – есть тогда, когда чувствуешь голод, а здоровый человек испытывает его реже, чем раз в два часа.

3 4

5

Нельзя доверять советам по питанию от мейнстримовых СМИ. Развлекательные журналы и интернет-порталы чуть ли не каждый день публикуют новые «сенсационные» исследования о питании и рекомендации. Не стоит безоговорочно верить им – как правило, эти советы ничем не подкреплены, а данные исследований попросту вырваны из контекста. Мясо не гниет в кишечнике. Вопреки популярному заблуждению, человеческий организм способен полностью усваивать все полезные вещества из мяса. Белок расщепляется в желудке, а всё остальное – в тонком кишечнике с помощью пищеварительных ферментов. Затем жиры, белки и питательные вещества всасываются через стенки кишечника и усваиваются организмом. «Гнить» там попросту нечему. Яйца — самая здоровая еда. До недавнего времени яйца считались довольно вредной пищей из-за холестерина, содержащегося в желтке. Но последние

instagram.com/lerafunny

37

исследования доказывают, что этот холестерин никак не влияет на уровень холестерина в крови большинства людей. А любители омлетов и яичниц вовсе не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле все ровно наоборот: яйца – один из самых полезных продуктов. Ведь в желтке содержатся почти все витамины и микроэлементы, необходимые человеку.

6 7

Сладкие напитки – главный фактор риска ожирения. Продукты с добавленным сахаром очень вредны для здоровья, но сладкие напитки в их ряду лидируют с отрывом. Калории из растворенного сахара (а их очень много!) не «считываются» мозгом, что неминуемо ведет к перееданию. Именно поэтому из всего фастфуда сладкие напитки опаснее всего.

7. Обезжиренный не значит здоровый. На протяжении многих лет нам говорили, что диета с низким содержанием жиров – ключ к здоровью и стройности. На самом деле, это не так. Десятки долгосрочных исследований доказывают, что уменьшение жиров в рационе не спасает нас от болезней и ожирения. Более того, обезжиренные продукты сами по себе довольно опасны, так как содержат множество вредных ингредиентов – усилителей вкуса, стабилизаторов и так далее.

instagram.com/lerafunny

38

8

9

Фруктовый сок мало чем отличается от газировки. Многие из нас считают свежевыжатые соки обязательным элементом здорового питания. Действительно, фрукты полезны, но вот в соках содержится столько же сахара, сколько в кокаколе. В них нет клетчатки, мало антиоксидантов, много калорий, одним словом – никакой пользы. Вместо того, чтобы выпить стакан сока, лучше съесть один фрукт. Микрофлору нужно подкармливать. В нашем организме живут тысячи бактерий, выполняющих разнообразные функции. Кишечные бактерии помогают переваривать и усваивать пищу, защищают пищеварительную систему от воспалений и вражеских микроорганизмов. Доказано, что кишечная микробиота регулирует вес и помогает худеть и даже влияет на работу мозга. Как и все живое, они нуждаются в пище, и прочим блюдам предпочитают растворимую клетчатку. Включите в своё меню побольше зелёных овощей – от крестоцветных до свежих салатов – чтобы подкормить полезные бактерии. Также старайтесь потреблять продукты, содержащие резистентный крахмал. И не нужно пить никакие таблетки с бактериями, они не работают.

instagram.com/lerafunny

39

10

11 12

Диабетикам не нужны углеводы. На протяжении десятков лет людям, больным диабетом второй степени, советовали есть как можно меньше жиров, а углеводам отвести почётные 5060% рациона. Сегодня доподлинно известно, что эта рекомендация очень опасна, ведь любые углеводы повышают уровень сахара в крови. Вместо того, чтобы увеличивать дозу лекарств, диабетикам стоит придерживаться низкоуглеводной диеты. Согласно научным данным, это помогает в 95,2% случаев – больные могут значительно снизить количество препаратов или даже вовсе отказаться от них. От жира не толстеют. Действительно, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, но это ни о чем не говорит. Люди на высоко жировой диете в целом потребляют меньше калорий, чем на высокоуглеводной. Кроме того, нет никаких научных доказательств того, что именно жиры повинны в лишнем весе. Рацион каждого человека нужно рассматривать как единое целое. Упаковке нельзя доверять. «Цельнозерновой», «обезжиренный», «безглютеновый» — производители не скупятся на эпитеты, расхваливая очередные малополезные батончики или печенье. Обычно под оберткой скрывается самый обычный фастфуд, напичканный трансжирами, ароматизаторами и прочими добавками. Быстрые углеводы не являются здоровым перекусом, что бы там ни было написано на этикетке.

instagram.com/lerafunny

40

13 14

Не все растительные жиры хороши. Мы привыкли безоговорочно доверять растительным маслам, но далеко не все из них полезны. Масла, получаемые путем жесткой переработки, например, кукурузное, соевое или подсолнечное, содержат слишком много жирных кислот Омега-6. Они плохо усваиваются человеческим организмом, провоцируют воспаления и повышают уровень липопротеинов низкой плотности в крови, что приводит к болезням сердца. Давно знакомые продукты не повинны в современных проблемах. Эпидемия ожирения и диабета второго типа началась в 80-е года XX века, и сразу стало очевидно, что дело в неправильном питании. По совершенно непонятной причине диетологи и прочие эксперты объявили, что виной всему красное мясо, яйца, сливочное масло и другие абсолютно натуральные продукты, которые человечество употребляло сотни лет. Меж тем связь между современными болезнями и современной едой, напичканной сахаром, переработанными злаками и растительными маслами, очевидна.

instagram.com/lerafunny

41

Ф И З И Ч Е С К А Я Н А Г РУЗ К А

Да, худеть можно и БЕЗ физической нагрузки, но с ней ваше тело будет становиться сильнее, выносливее, мышечнее. Можно выбрать тот тип физической нагрузки, который будет доставлять вам удовольствие. Это могут быть: бег, ходьба, велосипед, танцы, силовые тренировки, тренировки с собственным весом, йога,плавание и многое другое. Разные тренировки воздействуют на мышцы по-разному. От тренировок с отягощением (гантели, штанга) или тренировок со взрывной нагрузкой (например спринты на короткие дистанции) наши мышцы получают больший отклик, чем, например, от ходьбы. Но любая из этих активностей помогает нам сжигать калории. Если ваша цель - просто похудеть, то не обязательно заниматься силовыми, а если вы хотите стать более мышечными, рельефными и сделать руки/спину/попу более упругими, то одной ходьбой не обойдешься. В любом случае, выбор за вами! Вы можете чередовать нагрузку и менять ее, если вам надоедает какой-либо вид активности.

instagram.com/lerafunny

42

СОН

Нашим мыщцам нужно восстановление, которое в большей степени происходит во сне. Чем меньше мы спим и чем больше нервничаем,тем хуже происходит восстановление и тем хуже будут проходить тренировки. Недосып так же может сказаться на нашем пищевом поведении. От стресса и недосыпа в организме выделяется гормон кортизол, так называемый гормон стресса. Кстати, именно он может влиять на наши отеки и разрушение мышц. Поэтому меньше стресса и больше позитива:) Я знаю, что многим девушкам вбили в голову, что похудение это сложный процесс, требующий невероятных усилий, нервов и ограничений. Но я очень хочу, чтобы вы поняли - ЭТО НЕ ТАК! Не нужно относиться к похудению как к каторге, не нужно объедаться конфетами в воскресенье, чтобы полностью отказаться от них в понедельник, не нужно мучить себя тренировками, которые вы не любите.

ВАС НИКТО НЕ ЗАСТАВЛЯЕТ! Вы можете выстроить такой рацион и выбрать такой тип физической активности, от которой будете получать удовольствие! Да, так можно! Выбросьте из головы стереотип о мучениях при похудении, не зацикливайтесь на процессе,не вставайте на весы каждый день (в этом нет смысла, можно вообще не взвешиваться и отслеживать только замеры), не делайте разгрузочные дни, и вы сразу увидите прогресс.

instagram.com/lerafunny

43

П ОД В Е Д Е М И ТО Г ?

Для того, чтобы худеть, нужен лишь дефицит калорий. Для того, чтобы при этом поддерживать хорошее качество тела - баланс в питании (бжу) и тренировки Полноценный сон 8 часов и отдых обязателен Зацикливаться на цифрах не нужно. Чтобы худеть, можно считать калории или же не считать. Вы сами выбираете. Опять же, главное - баланс и дефицит, если цель похудение. Физическая активность может быть любой, но каждый вид активности по разному нагружает наши мышцы. Меньше стресса = больше пользы для организма. Воду пить НУЖНО Нет никаких волшебных порошков, обертываний и поясов, сжигающих жир Сидеть на диетах нет смысла Количество приёмов пищи может быть любым. На похудение это никак не влияет. Углеводы можно в любое время суток Шоколад,макароны и даже картошку употреблять МОЖНО! И даже вечером! Нет плохих или хороших продуктов! Надеюсь, вы запомните эти пункты и перестанете верить в мифы о питании, тренировках и похудении в целом! Я буду очень благодарна, если вы оставите отзыв о путеводителе по питанию! Чтоб в оставить отзыв, пишите в аккаунт @lerafunny

instagram.com/lerafunny

44

ПОЛЕЗНОСТИ: Приложения для подсчета калорий:

FatSecret Myfitnesspal Lifesum Приложение, где есть мои тренировки:

MOTIFY Мои хештеги в инстаграм с информацией по питанию и видеотренировками:

#lerafunny_еда #lerafunny_тренировки #lerafunny_видеотренировки

instagram.com/lerafunny

45

instagram.com/lerafunny

instagram.com/lerafunny