Entrenamiento embarazadas

Deporte y embarazo ÂżEstas en duda si seguir o no con tu actividad fĂ­sica?

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Aunque tengas dudas sobre algún acondicionamiento físico, en los meses de gestación vas a experimentar dolores y situaciones problemáticas. Al principio nadie nota que estas embarazada y las sensaciones físicas no son siempre buenas. Es muy frecuente encontrarse cansadas, notar como disminuye el apetito sexual, sentir mucho sueño e incluso mareos y vómitos. En muchos casos, el primer trimestre no siempre es el mejor momento para concentrarse en el deporte. Si es tu caso, no desesperes y descansa. Muy pronto llegarán las buenas sensaciones del segundo trimestre.

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Por el contrario, si te encuentras bien y eres ya una mujer activa, con buena forma física, puedes seguir realizando prácticamente cualquier actividad deportiva durante este primer trimestre, siempre con permiso de tu médico y evitando los deportes de riesgo, de alto impacto o que supongan un riesgo de colisión o caída.

¿En que momento puedo empezar a hacer deporte?

• Si eres sedentaria, el embarazo no es el mejor momento para empezar a entrenar. Esto no significa que tengas que mantenerte sin actividad durante estos 9 meses, es conveniente que dejes pasar el malestar de los primeros meses y comenzar a consultar como hacerlo de manera segura. En el segundo trimestre puedes comenzar de modo muy gradual a realizar actividades de bajo o nulo impacto. También debes comenzar con algunos ejercicios donde intervenga la corrección postural, como el yoga adaptado o el Pilates, y los ejercicios con autocargas y bandas elásticas.

Cómo cambian tu mente y tu cuerpo

Durante las 14 primeras semanas de gestación tu cuerpo tiene que trabajar mucho para acomodarse a la nueva situación. También son semanas claves para el desarrollo del bebé, que se ve afectado por tu dieta, tu salud, tu estado emocional e incluso antes de que descubras que estás embarazada.

Cambios en tu cuerpo 

El metabolismo aumenta entre un 10

y un 25 % por encima de su estado normal Tienes aproximadamente 1,5 litros más de sangre, para asegurar el suministro de nutrientes al feto. Este cambio se mantendrá durante el resto de la gestación. 

Te sentirás agitada. El ritmo cardiaco se acelera unos 15 latidos por minuto y seguirá aumentando hasta la mitad del segundo trimestre.

La respiración se hace más rápida para asegurar el aporte de oxígeno al bebé. 

El pecho aumenta de volumen y se vuelve más sensible al tacto desde el primer momento, debido a la producción hormonal de estrógenos y progesterona.

Aumentan los depósitos de grasa y empiezan a desarrollarse nuevos conductos lácteos. 

El útero aumenta de tamaño, pero no se notará hasta el final del primer trimestre. Aunque al crecer comprime la vejiga y sentirás la necesidad de orinar más a menudo.

Cambios en tu mente La revolución hormonal que se está produciendo produce frecuentes cambios de ánimo, que aumentarán a partir del segundo mes de embarazo.

Es probable que experimentes sentimientos muy variados: felicidad plena, duda, nervios, inestabilidad de carácter… no te preocupes demasiado, se trata de un punto en tu vida que viene además acompañado de fuertes cambios hormonales. No obstante, si los sentimientos de malestar persisten o te sientes deprimida, debes consultar a tu médico.

Muchas mujeres se sienten muy cansadas y necesitan dormir más de lo habitual al comienzo del embarazo. Es una defensa de su organismo, que se prepara para el sobreesfuerzo que le espera en los próximos meses.

Ejercicio físico durante el primer trimestre No te exijas demasiado. Si tu cuerpo te pide descanso, deja el entrenamiento para cuando te encuentres más fuerte.

Intenta entrenar 3 veces por semana.

Durante el embarazo se pierde el ritmo de ejercicio, es difícil recuperarlo hasta después del parto.

La hidratación es ahora más importante que nunca.

Beber agua antes y durante el ejercicio.

Evitar las bebidas edulcoradas, haz paradas frecuentes y usar ropa cómoda y holgada.

Si tienes pérdidas o amenaza de aborto, debes guardar reposo.

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Elias Gomez Maciel •Entrenador deportivo •Personal Trainer •Creador del programa Cross Tucumán •Prof. a cargo de Freeletics Tucumán

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