YOLO Fitness №1 by Eliasy

................................................................ Ставь цели и достигай их ...................................................... Бери дневник с собой куда угодно ......................................... Записывай свои достижения прямо в журнал ...................................... Показывай свои результаты друзьям и близким ............................... Узнавай новую информацию о питании и тренировках ..... Читай советы от лучших спортсменов и делай свои тренировки эффективнее

10 14 18 19 22 26 30 34 38 40 42 44 46

начинающему спортсмену питание, общие аспекты база стычка с обществом переполненный зал завтрак для всех массонабор ошибки в тренировке пресса один шаг до красоты белок простуда меньше, не значит лучше совет месяца

YOLO Fitness - это не просто журнал с кучей занудных статей, от которых каша в голове – это ваш персональный помощник на пути к идеальному телу. - Хотите улучшить свои физические показатели? - Не вопрос! - Хотите скинуть лишние килограммы? Убрать бока? Уменьшить живот? - Проще простого! - Решили добиться совершенной фигуры, как у греческих Богов? - Да будет так!

YOLO Fitness снабдит вас всеми необходимыми практическими и теоретическими знаниями, приобретенными не за один год практики. В первую очередь – просто и доступно! Неважно, занимались ли вы когда-нибудь спортом или имеете титул МСМК! У нас нет возрастных рамок, здесь каждый найдет для себя полезную информацию, в последствии поменявшую в корне ваше внутреннее и физическое состояние. YOLO Fitness откроет вам тот загадочный мир фитнеса, в котором так легко потеряться и тратить недели, месяцы, годы впустую! Рано или поздно, в 15, 20, 30, 50 лет, каждый здравомыслящий человек выйдет на тропу войны с железом, столкнется лоб в лоб со штангой и гантелями! И тут возникает вопрос: как быть? С чего начать? Пойти жать штангу или качать бицепс? Преодолеть пару километров на велотренажере или поприседать с весом? Что съесть после тренировки? А что на завтрак? Любые тончайшие нюансы и особенности питания и тренировочного процесса вы найдете в YOLO Fitness. И кто бы что не говорил, все без исключения хотят выглядеть красиво, привлекать внимание окружающих! Так вот - сейчас самое время отбросить все лишние мысли в сторону, подняться и начать работать над собой.

1. Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить, какой Вы крутой и сильный. Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете - каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон; 2. Не бойтесь насмешек - и их не будет; 3. Вы можете проследить за техникой других, более опытных спортсменов, количеством повторений, но пытаться копировать и повторять все не стоит; 4. Перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь именно на технике, а не распыляете внимание на проходящих мимо или на то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем эффективность выполнения упражнения; 5. Собирайте, анализируйте, записывайте информацию в дневник, собранную в зале. Задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам и не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему нет прогресса, да еще и оплачивать свои холостые походы; 6. Не работайте в ущерб технике, лучше сделать 8 технически правильно выполненных повторений, нежели добавить к ним несколько кривых, к тому же и с шансом получить травму. Оставьте силы и добейте мышечную группу в следующем подходе; 7. Разбирайте тренировочное оборудование (снимайте блины и др.) после себя. Уважайте зал, в котором тренируетесь; 8. Не берите с собой телефон - вы будете отвлекаться на соц. сети и прочее, также вы можете выронить его и разбить.

Каждый без исключения спортсмен должен располагать базовыми теоретическими знаниями, которыми мы с удовольствием поделимся. В первую очередь, определимся с тем, что потребляемая нами пища делится на белки, углеводы и жиры. Белки (протеин) - являются не только строительным материалом для мышечной ткани, но и участвует во многих функциях организма. Углеводы - незаменимая энергия, топливо для протекания всевозможных биологических процессов. Жиры - энергетические запасы, без которых жизнедеятельность организма невозможна. Залог идеального тела состоит в здоровом сбалансированном питании и в спорте. В жизни самого обычного человека, как ни крути, от внутреннего самочувствия зависит повседневное поведение, принятие решений, настроение и тон общения с окружающими.

В тренажерных залах куча всяких снарядов и непонятных тренажеров. Немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить (как у Шварца), и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера. В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка все. Но, по его мнению, кроме бицепса, груди и пресса, в принципе, проблем нет. Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально-возможное количество мышечных групп. Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень обмена веществ всего организма и перевести его в режим мышечного роста.

К таким упражнениям относятся: •Жим штанги на горизонтальной скамье; •Приседания со штангой на плечах (рекомендую начинать практику приседаний в тренажере смитта, так как упражнение технически достаточно сложное) •Становая тяга; •Подтягивание широким хватом; •Подъем штанги на бицепс; •Жим узким хватом и др. Более детально о базовых, многосуставных упражнениях и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях.

Человек, занимающийся бодибилдингом более-менее серьезно, очень часто встречает непонимание или осуждение со стороны окружающих. Это выражается в разном: от банального «Ты когда протеины пить прекратишь? Мышцы сдуются!» до маразматического «Ты только не перебарщивай. Слишком много тоже не надо!». Ответить что-либо вразумительное на подобную ересь разумному атлету сложно как минимум потому, что степень абсурдности подобных заявлений всегда зашкаливает. Гораздо проще игнорировать. Общество, в широком смысле этого слова, никогда не примет этот вид спорта, ибо, например, теннисист является теннисистом только на тренировке, а бодибилдер является бодибилдером 24 часа в сутки. Никто никогда не поймет вашу преданность режиму и питанию. Если вы достанете протеиновый коктейль или собственную еду, то на вас скорее всего посмотрят как на некого фрика. Все сразу приметят «снижение» ваших интеллектуальных способностей и сошлются на «пратиин» и прочие «качковские странности». Итог весьма прост: мнение окружающих должно волновать вас в последнюю очередь. Это ваша жизнь, и то, кем быть - теннисистом или профессиональным боксером, пловцом или гимнастом, адвокатом или менеджером - решать только вам. Делайте все необходимое, чтобы стать лучшем в своем деле. Помните - вы живете лишь однажды.

«Скоро лето!» - кричат рекламные ролики. Любимые шорты выглядят уже не так соблазнительно, как еще несколько месяцев назад. Пришло время избавляться от килограммов, которые мы так легко набрали за зиму. Чтобы вернуться в прежнюю форму, все мы дружно, собравшись с силами, мчимся в фитнес залы. Мысль, конечно, отличная, но что делать старожилам - еще вчера в зале было просторно, а сейчас это напоминает массовое телесное помешательство. Как им тренироваться, когда зал переполнен? Мы поговорим о том, как лучше организовать тренировочный процесс в подобных условиях. Способ №1. Найдите напарника Часто программы тренировок и основные упражнения у многих начинающих атлетов похожи. Поэтому Ваша задача найти партнера с такими же целями на этот день, как и у Вас. Вам нужно найти брата-близнеца, который прорабатывает такие же мышечные группы, с таким же набором упражнений, как и Вы. Возникает вопрос — как это сделать? Понаблюдайте со стороны за людьми. В большом зале отыщется такой человек. Как вариант, можно подключить к тренировкам своего друга или знакомого. Совместная тренировка увеличит продуктивность тренировочного процесса для обоих. Напарник всегда сможет вам помочь отработать подход до мышечного отказа и подстраховать, отсекая посторонние мысли, что вас придавит штангой. К тому же, со стороны легко выявить ошибки в технике выполнения упражнений, что немаловажно для дальнейшего прогресса.

Способ №2. Принцип 3 в 1. Когда в тренажерном зале тяжело найти свободный снаряд, то необходимо освоить некоторые хитрости. Можно использовать одну конструкцию для нескольких видов упражнений. Например, Вам удалось занять регулируемую скамейку. Используя только ее, можно выполнить жим штанги, разведение/жимы гантелей, причем под разными углами. Лучше заранее взять весь дополнительный железный реквизит. Другими словами, пока Вы делаете жим на скамье, рядом с ней положите гантели, которые понадобятся вам в другом упражнении. Способ №3. Все свое ношу с собой. Народная мудрость “попу поднял - место потерял” в такие периоды ощущается очень остро. Поэтому, носите все свое с собой (бутылка с водой, полотенце, телефон). Если все не помещается в одни руки, положите в сумку и носите ее от тренажера к тренажеру. Помните, другой атлет следит за Вами и ждет, чтобы занять насиженное тренажерное место. Способ №4. Используйте свое тело в качестве тренажера. Отличный способ обойти проблему занятости тренажеров - выполнение упражнений с собственным весом (подтягивания, приседания с блинами или гантелями, выпады). Включите их в свою программу тренировок. Способ №5. Меньше отдыха. Сокращение времени на отдых - это один из способов, который поможет Вам занять необходимый тренажер. Чем дольше Вы отдыхаете, тем больше вероятность перехвата оборудования окружающими.

Как день начнешь, так его и проведешь! Поэтому, дорогие читатели, проснувшись, первым делом подходим к зеркалу и демонстрируем голливудскую улыбку, автоматически отправляя позитивные импульсы в головной мозг. Затем следует самый важный прием пищи. А важный он потому, что именно правильный завтрак благоприятно настраивает на предстоящий день. Зачастую, многие лишают себя возможности настроиться на предстоящий день, ограничившись в лучшем случае чашечкой кофе и наспех съеденным бутербродом. Итак, в чем же сила, брат? Безусловно, в каше! Перловка Перловая каша настолько полезна и питательна, что ее на протяжении веков едят и бедняки, и знать. Перловка, благодаря содержанию витамина Е, белка и клетчатки хороша для омоложения кожи и очищения организма от токсинов и шлаков. Гречка Гречневую кашу за ее полезность называют «королевой круп». Благодаря содержанию белка, витамина В и микроэлементов гречка улучшает здоровье кожи и волос,

бессоннипомогает справиться с ие, укрелен дав ет изу мал нор , цей сосуды. ые осн вен кро и ти пляет кос Рис е зерСамая популярная в мир й питается оро кот ра, ьту кул ая нов о шара. более половины земног питателен, Однако, рис не только ает работу но и полезен – он улучш рует уроизи бил ста , ика ечн киш спечивает вень сахар в крови, обе регулируВ1, ном организм витами защищает ет кровяное давление, сосудистых организм от сердечноий. заболеван Овсянка с Само название «овсянка» «несущий как ся дит ево пер ыни лат ствительно здоровье». Овсянка дей , тонизиими яющ епл обладает укр свойрующими и диетическими епляет укр она , сти тно час В . ами ств , легкие, нервную систему, сердце Овсянка в. ест вещ ен улучшает обм еся в кирасщепляет находивши у является шечнике жиры, и поэтом . том дук про им диетическ

Будьте энергичны физически и активны интеллектуально, не пренебрегайте завтраком!

Ты еще не начал набирать массу? Так самое время начать! Как ни крути, зимой набор мышечной массы протекает легче всего, ведь зимой метаболизм замедляется, и человеческая активность доходит практически до самого минимума. Все эти факторы приводят к тому, что организм тратит на жизнеобеспечение намного меньше калорий, чем в жаркие дни. Как правило, в осенне-зимний период тренирующиеся в залах ребята хором заявляют - ВРЕМЯ МАССЫ! И дружным строем направляются в McDonalds, всевозможные фастфуды и пекарни набирать долгожданную «грязную массу» . Конечно, если вас устраивает проходить весь массонаборный цикл заплывшим жиром, залитым водой, и с округленным лицом разрывать последние купленные штаны - пожалуйста, это ваш выбор. По собственному опыту хочу сказать, что из 10 кг, набранных мною прошлой зимой: 6 кг - жир, 3 кг - вода и 1 кг - мышцы. Я, радуясь быстро растущим цифрам на весах, полагал, что на верном пути, но это было не так. Поэтому, мы в последующих статьях учтем все типы телосложений, и подробно рассмотрим особенности эктоморфов, мезоморфов, эндоморфов. А пока открою вам противоположную сторону набора массы, после чего, уверен, вы сделаете определенные выводы и измените свое отношение к массонаборному периоду .

1 2

1. Убеждение в том, что похудение в области живота заключается только в сверхинтенсивной прокачке мышц брюшного пресса. Любители «быстрых результатов» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал. Килограммы, накопленные за зиму, требуют основательного подхода! Подходить к тренингу необходимо грамотно, без фанатизма, не опираясь на правило «больше - значит лучше». Изначально стоит себя настроить на долгую и кропотливую работу, и Вы обязательно добьетесь желаемого результата. 2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху». Задумайтесь, пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы, так или иначе, задействуем весь пресс целиком. Да, подъемы корпуса чуть в большей степени задействуют «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и, тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений во время одной тренировке просто нет смысла.

3. Сильный пресс = плоский живот. Задумайтесь, каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой жира, плоским живот не будет!

4. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно. Задумайтесь, на самом деле имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим - 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки. Уверенность в необходимости нескольких десятков и сотен повторений упражнений на пресс во многом основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так. 5. Подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!). Задумайтесь, максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа, или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что вы, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может сильно выдаваться вперед. Такое можно часто наблюдать у соревнующихся бодибилдеров - вываленное пузо, а на нем – кубики! Дело в том, что за втягивание живота отвечает вовсе не пресс, а поперечная мышца живота. Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно, прежде всего эту мышцу. Для нее хорошо подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Точно так же уделяйте внимание такому очень важному моменту, как дыхание в процессе выполнения любых упражнений. Касаемо пресса, без грамотного дыхания его вы никогда не накачаете.

Да-да, девушки, стороной мы вас не обошли! Вопреки сложившимся стереотипам, зал не превращает Вас, дорогие дамы, в перекаченных и широкоплечих «мутантов», а только придает женственным формам изумительный вид. Несколько «истин», выработанных нашей редакцией помогут вам достичь поставленных результатов и не потерять свою женственность.

Истина №1. Девушкам не стоит стремиться к мышечным объемам, как у мужчин. Более того, это практически нереально. Основная причина – низкий уровень тестостерона (гормона наращивания мышечной массы). Истина №2. Женский организм более предрасположен к накоплению избыточного веса, и как раз-таки силовые тренировки при правильном питании раскрутят ваш обмен веществ, позволяя избавиться от ненужных шлаков, и запустить процессы жиросжигания. Истина №3. Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того, такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты лучше работают на Вас, позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4. Девушки более выносливы и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, при выполнении последних, самых ответственных повторений, когда вроде бы сил уже не осталось, девушки, преодолевая боль, выполняют подход до стопроцентного отказа. Соответственно и результат достигается намного быстрее. Нужно избавиться от ложных стереотипов - самое время заняться вопросами преобразования собственного тела!

Наилучшие источники белка: Белок - это строительный материал, необходимый для восстановления, сохранения и создания мышечной ткани. В основном, для производства белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. В человеческом организме аминокислоты создаются в процессе обмена веществ, их называют «заменимые аминокислоты». Тем не менее, существуют такие аминокислоты, которые наш организм не в состоянии произвести, и они должны поступать вместе с потребляемой пищей - «незаменимые аминокислоты». Людям, стремящимся вести здоровый образ жизни, достаточно потреблять в среднем 0.45 г на 1 кг веса в

сутки качественного белка для поддержания организма в тонусе. Но всем тем, кто подвергает свое тело физическим нагрузкам и хочет видеть прогресс, потребляемый белок необходимо увеличить до 1.5-2 г на 1 кг веса. Особенностью высокобелковых продуктов является частичная усваиваемость белка организмом, и для того, чтобы увеличить усваиваемость до максимума, к нам на помощь приходят богатые полезными веществами и витаминами овощи! Дело в том, что овощи содержат ферменты, способствующие переработке организмом белка, именно поэтому рекомендуется потреблять белковые продукты одновременно с овощами.

Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм Творог Индейка без кожицы Куриная грудка без кожицы Арахисовое масло Нежирное мясо – свинина и говядина Лосось, сардины, тунец Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день Бобовые Автор: Эдгар Горбачевский

Подводя итог, выделим основные моменты: . Качество продукта .. Умеренная порция белка в каждом приеме пищи Правильное приготовление, с максимальным сохранением всех полезных свойств продукта . Добавляем к белку овощи

Простуда атакует среднестатистического человека приблизительно от 2 до 5 раз в год. Длиться простуда может от 1-2 и до трех недель до полного выздоровления. Даже самые легкие простудные заболевания могут серьезно мешать какому-либо прогрессу в атлетизме и других видах спорта. Вы не получите никаких положительных результатов от занятия в фазе разгара болезни. Спорт и простуда – это несовместимые вещи. Не нужно заниматься атлетизмом, если вы простужены, до того момента, пока не исчезнут все видимые симптомы заболевания, и вы начнете чувствовать себя великолепно. Если заболевание протекало тяжело, то нужно будет воздержаться от занятий еще 3-4 дня, до полного выздоровления, для того, чтобы избежать каких-либо осложнений и разрушения мускулов. Симптомы заболевания: 1. Слезотечение и насморк; 2. Першение в горле; 3. Сильный кашель; 4. Повышенная температура тела; 5. Разбитость и слабость; 6. Ломота в суставах.

Самый распространенный миф не только среди новичков, но и постоянно худеющих девушек, что, мол, если мало есть или не есть, то можно сбросить вес. Это не так! Если следовать данному мифу, то можно просто протянуть ноги еще задолго до того, как уйдет хотя бы один килограмм. Известный факт – когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные процессы. Также, недостаток витаминов и минералов наносит серьезный удар по всему организму в целом: ухудшается структура волос, кожи, подрывается иммунитет, состояние слабости не покидает вас и т.д. Неизвестно как отреагирует ваш организм, но точно могу сказать, что истощение ни к чему хорошему не приведет. Друзья мои, не играйте со здоровьем, не ищите легких путей, обращаясь к 5-ти дневным магическим диетам и энергии космоса. Только упорство и труд приведут вас к достижению поставленной цели. Не стоит забывать, что массонаборные процессы, так же, как и жиросжигающие, идут рука об руку, т.е. теряя жировую прослойку, Вы теряете и мышечную. Мораль: Меньше — не значит худее. Вам всегда необходимо потреблять достаточное количество калорий.

Часто, начитавшись всяких “мотивашек” и насмотревшись фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен желанием достичь подобных мышечных объемов. Однако, после какого-то времени он понимает, что его результаты весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Поэтому, не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами в кратчайшие сроки. Данный спорт требует огромного терпения и усердного труда над своим телом. Только маленькими шажками, методом проб и ошибок, вы будете постепенно достигать поставленной цели!

Не останавливайся, иди до конца несмотря ни на что! Все мы начинали наравне, но не сдались лишь единицы.