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BAUCHMUSKEL-SPEZIAL: 7 NEUE ÜBUNGEN FÜR EIN STAHLHARTES SIXPACK

2/2019

„AQUAMAN”

JASON

MOMOA

MUSIK-WORKOUT:

PUMPEN ZUM BEAT

MAG’S WILD!

LIEGESTÜTZVARIANTEN DIE ÜBERALL FUNKTIONIEREN

WEG MIT DEM WINTERSPECK!

SCHMECKT WIE ECHT: FLEISCHFREIER

FLEISCHGENUSS SCHNELL & LECKER

SO GELINGT DER SCHLANKE START INS JAHR

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Editorial

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Mark Bergmann ist Chefredakteur der MEN'S FITNESS.

Lieber Leser, wir von der Men’s-Fitness-Redaktion hoffen, du hast erholsame Feiertage hinter dir und bist gut ins neue Jahr gerutscht. Wir hoffen aber auch, dass du es an Weihnachten mit Gänsebraten und mit Sekt zum Jahreswechsel nicht übertrieben hast. Falls doch, haben wir genau das richtige Programm für dich parat: Knackiges Zirkeltraining (S. 84), um die Fettpölsterchen zu schmelzen wie Schnee im Frühjahr und ein paar innovative Bauchübungen (S. 40), mit denen du die männliche Problemzone Nummer eins gezielt auf Hochglanz polieren kannst. Einer, der keine Problemzonen kennt, obwohl er gerne und viel Guinness trinkt, ist US-Schauspieler Jason Momoa. Bislang war der Hüne mit hawaiianischen Wurzeln hauptsächlich für seine Rolle als wortkarger Häuptling eines Kriegerstamms in der Erfolgsserie „Game of Thrones“ bekannt. Nun spielt er im Comic-Blockbuster „Aquaman“ seine erste Hauptrolle in einem Kinofilm. Wir haben uns mit ihm getroffen und erfreut festgestellt: Der Mann ist im echten Leben genauso wild wie auf der Leinwand (S. 22). Hörst du beim Training gerne Musik? Dann geht es dir wie den meisten. In fast jedem Fitness-Studio hängen deshalb Boxen, aus denen die Mitglieder beschallt werden. Und weil Musikgeschmäcker verschieden sind und heutzutage tausende Liedtitel auf ein einziges Smartphone passen, laufen viele Sportler mit Kopfhörern durch die Gegend. Dass Musik beim Sport motiviert, ist sogar wissenschaftlich erwiesen. Dass sie aber auch die Leistung steigern kann, wusstest du sicher noch nicht. Trainiere im Takt und spüre dabei nicht nur den Groove, sondern auch die Muskelzuwächse, mit unserem musikalischen Workout ab Seite 64. Fleisch aus dem Labor soll schon in wenigen Jahren den Welthunger stillen. Doch wie gesund sind „Beyond Burger“ und Co.? Was steckt drin? Und schmecken die Dinger überhaupt? Wir haben uns mit drei Produzenten fleischloser Burger-Patties, Forschern, Lebensmitteltechnikern, Psychologen und Agrarverbänden unterhalten, um zu verstehen, was genau hinter dem Fleisch 2.0 steckt – und was wir künftig davon erwarten können (S. 102). Daneben gibt es wie immer allerlei Workouts, Übungen, Trainings-Tipps und Rezepte, für einen fitten Start ins neue Jahr! Viel Spaß beim Lesen wünscht

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FEBRUAR

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HOL DIR DIE

12 Ausga ben für nu r

52 €

mensfitness.de/abo

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Februar

Hollywoods Haudegen

In „Game of Thrones” mimte er den gefürchteten Dothraki-Häuptling Khal Drogo, nun ist er als Aquaman in der gleichnamigen Comic-Verﬁlmung im Kino zu sehen: Jason Momoa ist prädestiniert für handfeste ActionStreifen und mag’s auch privat gerne wild. Der 39-jährige Hawaiianer steht auf klettern, surfen, snowboarden, Hockey spielen, mountainbiken und natürlich Harley fahren. MF hat exklusiv mit dem Adrenalinjunkie gesprochen.

TRENDS & NEWS

WORKOUT COACH

08 Big Pic

52 Zeit für was Neues

10 Hotlist

Nutze Functional-FitnessEquipment, um Körper und Geist völlig neu zu stimulieren.

Leighton Meester ist eine sexy Spätzünderin.

12 Trends Die besten Produkte des Jahres.

16 Neu im Kino Im Biopic-Drama „Manaslu – Berg der Seelen“ kehrt Bergsteiger Hans Kammerlander an den Ort der größten Tragödie seines Lebens zurück.

18 Schlagzeilen Wie sieht der ideale Arbeitsplatz aus? Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Und ab wann muss man als Mann zur Prostatakrebsvorsorge?

72 Fight Fit Kettlebells sind ein uraltes Trainingsgerät und doch aktueller denn je.

76 Liegestütz-Upgrades Mit simplen Abwandlungen des Bodyweight-Klassikers legst du Muskulatur und Kraft zu und arbeitest an deiner Stabilität.

84 Langhantel-Blitz Nutze deine Trainingszeit sinnvoll, mit diesem 20-minütigen Langhantel-Fatburner-Komplex.

MOTIVATION & ERFOLG

36 Wie der Vater so der Sohn Lance Mackey ist der beste Hundeschlittenführer der Welt – abgesehen von seinem Vater, natürlich. Wir haben beide getroffen.

32 Kampf der Gegensätze In Hamburg ﬂiegen im Februar bei GMC 18 im Käﬁg die Fäuste.

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BESTFOOD GUIDE

90 Prallgefüllte BentoBox Fünf simple, traditionelle japanische Rezepte, ideal für deine Brotdose.

100 Der Alleskönner Kürbisse sind mehr als HalloweenDeko, nämlich wahrhafte NährstoffKraftpakete.

W W W Si di un im zu Up B um Sp w sa

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Inhalt

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BIG PICS

des Luxus Im Schatten des Denali liegt das nördlichste und abgeschiedenste Luxus-Hotel der Welt. Allein die Aussicht ist unbezahlbar.

Nebel umgibt die Berge Alaskas, als Martin Chalk im Helikopter zur abgelegensten Ferienwohnung Nordamerikas geflogen wird. „Hier bist du von Sechstausendern umgeben“, sagt der New Yorker Geschäftsführer eines Getränkekonzerns. „Da rechnest du nicht mit einer Herberge. Ich habe mich die ganze Zeit gefragt, wo der Pilot bloß landen will, als plötzlich dieser freistehende Felsen aus dem Dunst auftaucht.“ Auf dem Felsen steht nicht irgendeine Herberge, kein Schutzraum für Bergsteiger, sondern Sheldon Chalet, eine Luxus-Berghütte auf dem Ruth-Gletscher, gut 15 Kilometer vom 6.190 Meter hohen Gipfel des Denali entfernt. Das Chalet ist umgeben von einem Ring aus imposanten Gipfeln, genannt das Don Sheldon Amphitheater, die wie die steinerne Krone eines gigantischen Königs aussehen, der bis zum Kopf im Schnee versunken ist. Als Chalk dieses Panorama zum ersten Mal sieht, muss er an ein Buch des Wildnis-Fotografen Galen Rowell aus den Siebzigerjahren denken. Es heißt „In the Throne Room of the Mountain Gods“, zu deutsch: Im Thronsaal der Berggötter. „Dieser Titel beschreibt Sheldon Chalet perfekt“, so Chalk. Das tut er in der Tat.

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MEN’S FITNESS Momente

F o t o : S e b a s t i a n Wa l h ü t t e r

DENALI, ALASKA

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HOTLIST

STECKBRIEF Alter: 32 Heimatstadt: Fort Worth, Texas (USA) Top 3 der TV-Eltern: 1. Marge und Homer (Die Simpsons), 2. Peg und Al (Eine schrecklich nette Familie), 3. Carol und Mike (Drei Mädchen und drei Jungen)

„Wenn wir auf Partys Flaschendrehen gespielt haben und die Flasche mal auf mich zeigte, habe ich immer nein gesagt und wollte nicht mehr mitmachen.“

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TRENDS &News

Sexy Spätzünderin Leighton Meester, Star der neuen US-Sitcom „Single Parents“, über Ängste von Teenagern, gutaussehende Väter und warum Klamottentragen völlig überbewertet ist. Von: Sarah Z. Wexler Foto: Shanna Fisher

Wie ist das, mit Kerlen wie Brad Garrett und Taran Killam vor der Kamera mal deine lustige Seite zeigen zu können? Toll, die beiden sind wirklich super und lassen sich überhaupt nicht von ihren Egos leiten. Dadurch habe ich das Gefühl, immer mein Bestes abrufen zu können, egal ob ich in einer Szene einen Witz reißen oder tiefe Emotionen zeigen soll. Wie nett sie mich behandeln, gibt mir Sicherheit. Mein Charakter in der Serie ist außerdem ziemlich lustig, weil sie kein zuckersüßes Mäuschen ist, sondern gern auch mal austeilt. Entspricht das auch im echten Leben deinem Humor? Gemeine Witze mag ich nicht, aber ich mache mich schon gerne mal über meinen Mann oder meine Freunde lustig und ziehe sie ein wenig auf. Du kannst also gut austeilen. Kannst du auch einstecken? Einstecken kann ich auch. Manchmal bin ich aber etwas überempfindlich und will das einfach nicht.

Du hast eine dreijährige Tochter, Arlo. Wie hat das Mamasein dich verändert? Man merkt schon, dass man nicht mehr dieselbe Person wie vor der Geburt ist, dass da etwas verloren gegangen ist. Ich finde Muttersein aber so toll und irgendwie unglaublich, dass ich all das nicht wirklich vermisse. Was mich überrascht hat, ist, wie man sich als Mutter plötzlich an die eigene Kindheit erinnert und über viele Dinge nun völlig anders als vorher nachdenkt. Zum Beispiel, wie man spielen gelernt oder sich eine halbe Stunde lang für ein und dasselbe kleine Spielzeug interessiert hat. Eltern zu sein, ist nicht einfach, aber wenn man dabei nicht lachen kann, dann macht man was falsch. Wie schlägt sich dein Mann (Schauspieler Adam Brody) als Vater? Sogar noch viel besser, als ich ohnehin schon erwartet hatte. Ich glaube, darüber machen sich viele Frauen Gedanken, wenn sie einen Mann kennenlernen: Was für einen Vater wird der wohl mal abgeben? Bei mir zumindest war das das Erste, an was ich dachte. Haben sich deine Standards, was einen

guten Vater ausmacht, seit der Geburt deiner Tochter verändert? Mir ist aufgefallen, dass mich seit der Geburt meiner Tochter mindestens einmal am Tag jemand fragt: „Wer kümmert sich eigentlich um Arlo?“ Also habe ich Adam gefragt, ob er bei seinen Drehs auch ständig dieselbe Frage gestellt bekommt. Hat er aber nicht. Oder manchmal gehe ich auf den Spielplatz und sehe dort einen Mann mit seinen Kindern. Alle Mütter dort loben ihn, aber wieso eigentlich? Er ist ein Vater, der mit seinen eigenen Kindern spielt – das ist doch etwas ganz Normales. Das macht ihn nicht weniger männlich. Im Gegenteil: Ich finde Männer männlicher, wenn sie sich Kindererziehung und Haushalt mit ihren Frauen teilen. Als Schauspielerin kennt man dich am besten von deiner Rolle in „Gossip Girl“, wo du die Anführerin einer mächtigen HighSchool-Clique gespielt hast. Warst du im echten Leben auch beliebt in der Schule? Die Schulzeit war nicht unbedingt die beste Zeit in meinem Leben. Um ehrlich zu sein, war ich auch nicht allzu oft dort, weil ich damals schon gearbeitet habe. Deshalb habe ich mich schon vorzeitig durchtesten lassen, um als Erwachsene arbeiten zu können. Ich wünschte, ich hätte damals schon mehr Selbstbewusstsein gehabt und weniger Zeit damit verbracht, mir Gedanken darüber zu machen, was andere über mich denken. Darüber machen sich wohl die meisten Teenager Gedanken. Lustig: Jetzt wo du das sagst, muss ich sofort an Trump denken, wie er sich selbst googelt und ihm nicht gefällt, was er dabei so findet. Hattest du als Teenie viele Verabredungen? Ich glaube, ich war eher eine Spätzünderin. Wenn wir auf Partys Flaschendrehen gespielt haben und die Flasche mal auf mich zeigte, habe ich immer nein gesagt, weil ich das zu erniedrigend fand. Ich wollte da einfach nicht mitmachen, vor allem dann nicht, wenn die Flasche auf jemanden zeigte, den ich insgeheim mochte. Als Teenagerin und mit Anfang 20 hatte ich meist keinen Freund und war auch nicht wirklich auf der Suche. Ich spürte, dass ich dafür noch nicht bereit war und wollte keinen haben, nur damit ich einen habe.

Also warst du lieber allein? Mit 20 hatte ich gerade eine Trennung und das Leben in einer WG hinter mir und wollte erst mal alleine sein. Es gefiel mir, unabhängig zu sein, meine Karriere zu haben und Geld zu verdienen, um mir etwas leisten zu können. Das Jungesellinnen-Leben machte mir Spaß. Ich musste mich nur um sich selbst kümmern und war lange Zeit niemandem Rechenschaft schuldig. Hast du irgendwelche schrägen Dinge getan, die man nur macht, wenn man allein lebt? Mir fiel irgendwann auf, dass ich zu Hause keine Klamotten mehr tragen muss. Ich lebte damals in New York, trotzdem sah ein typischer Samstagabend als Single für mich folgendermaßen aus: Ich bestellte mir etwas zu essen und schaute mir mit einem Becher Schoko-Eis Kochsendungen im Fernsehen an. Das mag wie ein Klischee klingen, war damals aber mein Ding. Kannst du selbst kochen? Na ja, die winzigen New Yorker Küchen sind für die Zubereitung großer Menüs nicht unbedingt geeignet. Ich lebte im vierten Stock einer Etagenwohnung ohne Fahrstuhl und die Küche war derart dämlich angeordnet, dass man heraustreten musste, um die Ofenklappe zu öffnen. Als du mit deinem jetzigen Mann zusammengezogen bist, wie war das, nach einer so langen Zeit allein wieder mit jemandem zusammenzuleben? Am Anfang nicht einfach, vor allem was die Aufteilung der täglichen Aufgaben im Haushalt anging. Außerdem ist die anfängliche Aufregung vorbei, die man während der ersten Verabredungen noch hatte. Plötzlich unterhält man sich nur noch über Rechnungen und solche Dinge. Das klingt jetzt nicht sonderlich romantisch, ich weiß, aber irgendwie ist es das trotzdem, wenn beide sich auf dieses neue Kapitel in ihrem Leben, die gemeinsame Zukunft freuen. Damals liefen außerdem viele Sendungen über Messies im Fernsehen, sodass ich keine Probleme damit hatte, alles wegzuwerfen, was wir nicht brauchten.

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THELICENSINGPROJECT.COM

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MEN'S FITNESS EINKAUFSLISTE

Die Produkte des Jahres Monat für Monat testen wir in der Men’s-FitnessRedaktion die neuesten Sport- und Lifestyle-Artikel auf dem Markt, sei es Studio-Equipment, Bekleidung, Taschen, Pﬂegeprodukte, Nahrungsergänzungen

FUNKTIONSKLEIDUNG

Kjus - Hydro Bot 1.399 Euro, kjus.com

Hast du dir schon mal gewünscht, bei deinen OutdoorAbenteuern Schweiß auf Knopfdruck beseitigen zu können? Mit der Hydro Bot von Kjus ist das nun möglich. Die Jacke besteht aus drei Funktionsschichten in einer von leitfähigem Gewebe umgebenen Membran, die Milliarden winziger Poren pro Quadratmeter enthält. Mithilfe eines kleinen elektrischen Impulses wird Feuchtigkeit durch die Poren gezogen und an die Außenseite der Jacke befördert. Diesen Prozess bezeichnet man als Elektro-Osmose. Die speziellen Membranen der Jacke sind zehnmal effizienter als herkömmliche Membranen von Funktionsjacken und können mit der menschlichen Schwitzrate mithalten. Die Hydro Bot ist die erste Jacke weltweit, die diese innovative Technologie verwendet.

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oder, oder, oder. In dieser Ausgabe küren wir die besten und innovativsten Produkte des vergangenen Jahres in verschiedenen Kategorien – und das sind die Gewinner:

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TRENDS &News DOC WEINGART

T R A N S AT L A N T I C F I T N E S S

Elementar

Hypervolt

29,50 Euro (400 g), shop.docweingart.de

399,95 Euro, transatlantic-fitness.com

Elementar ist ein veganes Happy-Aging-Präparat aus verschiedenen Pflanzenextrakten, Mineralien und 11 Vitaminen, die im Winter das Immunsystem stärken sowie Energiestoffwechsel, Herzfunktion und Säure-Basen-Haushalt verbessern. So bleiben deine Zellen länger jung und widerstandsfähig.

Verspannungen? Muskelkater? Der Hypervolt schafft Abhilfe. Es handelt sich dabei um ein handliches, leichtes, kabelloses und extrem leises Vibrationsmassagegerät, das problemlos in jede Sporttasche passt. Der eingebaute Akku hat eine Laufzeit von bis zu drei Stunden. Mit dem Hypervolt kannst du deine steife Muskulatur mit bis zu 3.200 Schlägen pro Minute behandeln, wodurch das Gewebe gelockert und besser durchblutet wird. Dadurch verkürzt du Regenerationszeit und Heilungsphasen und verbesserst Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit. Kommt mit vier verschiedenen Aufsätzen für unterschiedliche Bereiche deines Körpers.

TA S C H E N U N D R U C K S Ä C K E Douchebags - The Base 15l 129 Euro, douchebags.com

Inspiriert vom menschlichen Brustkorb und dessen Schutzfunktion für die Organe, schützt die patentierte „Rib Cage“-Konstruktion des Douchebags alle darin enthaltenen Dinge – egal ob Wasserflaschen, Laptops oder was auch immer du sonst noch dabei hast. Die „Rippen“ des Rucksacks sind leicht und widerstandsfähig. Sie schützen nicht nur, sondern stützen gleichzeitig. Durch sein innovatives Design lässt sich die komplette Seite des Base mit einer einfachen Bewegung öffnen, sodass du schnellen Zugriff auf all dein Equipment hast. Ideal für Outdoor-Sport oder den Weg ins Studio und auf Arbeit. Auf größeren Reisen lässt sich der Base durch das ebenfalls patentierte Hook-System kinderleicht an einen separat erhältlichen Douchebag-Rollkoffer anbringen. Gibt’s in sechs verschiedenen Farben.

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MEN'S FITNESS EINKAUFSLISTE

UNDER ARMOUR UA HOVR Sonic 120 Euro, underarmour.de

Stylisch beim Stadtbummel und funktionell beim Joggen: Der HOVR Sonic gibt dir einen Teil deiner kinetischen Energie beim Auftreten zurück, für ein ultraleichtes Tragegefühl und optimale Dämpfung. Das Material ist atmungsaktiv, trocknet schnell und verfügt über ein Belüftungssystem für den Mittelfuß.

PERFORM BETTER Mobility Stick Ab 49,90 Euro, perform-better.de

Mit dem Mobility Stick verbesserst du Beweglichkeit, Körperhaltung und Stabilität. Außerdem eignet sich der Stab perfekt für dynamische Warm-Ups und effektives Stretching. Das Multi-Talent gibt es in verschiedenen Längen (90 bis 213 Zentimeter) sowie in einer Standard- und einer stabileren Profi-Version, für besonders kräftige Sportler.

RED BULL All In 49 Euro, redbull.com

Beim anhaltenden Erfolg sogenannter Obstacle Races war es nur eine Frage der Zeit, bis Red Bull mit einem eigenen Hindernislauf an den Start geht. Und ebenso klar war, dass der Energy-DrinkPionier auch dabei neue Wege gehen wird. Der Red Bull All In ist nämlich ein 2,5 Kilometer langer Hindernislauf durch Eis und Schnee. 200 Höhenmeter gilt es dabei zu überwinden, genauso wie 15 innovative Hindernisse, wie die Ice Wall oder einen bitterkalten Eiswasserfluss. Am 15. Dezember gab es an der Heini-KlopferSkiflugschanze in Oberstdorf die große Premiere, die Teilnehmerzahl war auf 500 begrenzt. Eine Wiederholung des „coolsten“ Hindernislaufs der Welt 2019 gilt bereits als beschlossene Sache.

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B R O O K LY S O A P Bartseife 6,95 Euro, bklynsoap.com

Der moderne Mann trägt längst wieder Bart. Damit deine Gesichtsbehaarung nicht ungepflegt und schmuddelig wirkt, musst du sie genauso gründlich waschen wie die auf deinem Kopf. Die Bartseife von Brookly Soap wurde auf rein pflanzlicher Basis speziell für die Haarstruktur des Bartes entwickelt. Sie reinigt und revitalisiert deine Barthaare und pflegt gleichzeitig die Haut darunter. Minze und Rosmarin kühlen und sorgen für einen frischen, angenehmen Duft.

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TRENDS &News MUHDO

SAXX

DNA-Test

Kinetic

169,99 Euro, muhdo.com/fitness

44,95 Euro, saxxunderwear.com

Ein DNA-Test ermöglicht dir, dein Erbgut genau aufzuschlüsseln und Häufigkeit, Dauer und Art deines Trainings sowie Ernährung und Regeneration perfekt auf deine genetische Veranlagung abzustimmen. Der DNATest von Muhdo funktioniert denkbar einfach: Im Set enthalten ist ein Wattestäbchen für eine Speichelprobe, die an ein Labor geschickt wird. Der Test erfolgt vollständig anonymisiert. Vier Wochen später bekommst du online deine Ergebnisse und passend dazu Trainingsund Ernährungstipps, Workout-Programme, Rezepte und vieles mehr – kostenlos, ein Leben lang. Tipp: Gibt’s jetzt als Neujahrsangebot günstiger!

Die ideale Unterwäsche für lange Läufe: Die ergonomisch designten Semi-Kompressionsshorts von SAXX bestehen aus bequemem und schnelltrocknendem Micromesh-Stretchmaterial das Feuchtigkeit vom Körper wegleitet. Der sogenannte BallPark Pouch sorgt dafür, dass im Leistenbereich alles dort sitzen bleibt wo es hingehört und Haut nicht auf Haut reibt. Die Nähte sind außerdem so angebracht, dass die glatte Seite nach innen zeigt, so dass Hautreizungen oder die Verwendung von Vaseline der Vergangenheit angehören. Gibt es in verschiedenen Längen, bis hin zur kompletten Unterhose.

ABS s.Light compact BS® sorgt mit dem TwinBag-System als einziger Hersteller für doppelte Sicherheit mit zwei komplett voneinander unabhängigen Airbags. Beide Airbags werden mit separaten Ventilen unabhängig voneinander gefüllt und halten unabhängig voneinander die Luft – geht ein Ventil oder Airbag kaputt bleibt stets noch ein zweites/r. Lawinen gehen nicht nur über sanfte Wiesenhänge ab. Im Gegenteil: Hindernisse wie Steine, Felsen, Latschen, gebrochene Bäume können sich in der Sturzbahn befinden. Mit nur einem Airbag ohne separate Kammern reicht ein Riss in der Airbaghülle aus, damit das gesamte System seine Funktion vollständig verliert! ABS® verfügt über die meiste Praxiserfahrung und setzt deshalb ausschließlich die TwinBagTechnologie mit zwei voneinander unabhängigen Airbags ein. INDIVIDUELLE ERGONOMISCHE PASSFORM Mit dem s.LIGHT bietet ABS® einen Lawinenrucksack mit optimaler Passform an. Durch die vielseitig verstell- und anpassbaren Gurte für Hüfte, Schulter und Brust, lässt sich der leichteste Lawinenrucksack des Erfinders dieser Sicherheitsrucksäcke bequem und einfach an die individuellen körperlichen Begebenheiten anpassen. Vor allem auch für Frauen verspricht der neue s.LIGHT einen optimalen Sitz und angenehmen Tragekomfort. ULTRA LEICHT, TROTZ HOHER FUNKTIONALITÄT Der s.LIGHT ist der erste Lawinenrucksack mit dem bewährten ABS® Twinbag System, dessen Base Unit unter 2 KG Gewicht auf die Waage bringt. Diese Gewichtsoptimierung bedeutet jedoch keinesfalls einen Verlust an Sicherheit oder Funktionalität. Die s.LIGHT ZipOns ermöglichen zum einen eine seitliche

Skibefestigung und zum anderen eine Snowboardbefestigung mit extra dafür angepassten und entwickelten Snowboard Straps. Außerdem bietet der s.LIGHT unter anderem Platz für ein Trinksystem, Schaufel und Sonde und ein Erste Hilfe Set. Ein Eispickel lässt sich ebenso leicht an dem ZipOn befestigen, wie mit dem dafür vorgesehenen Helmnetz, ein Helm. EINFACHER ZIPON WECHSEL Durch das bekannte ZipOn Prinzip können auch s.LIGHT Rucksäcke mit 15L oder 30L Packvolumen an die entsprechende Base Unit einfach per Reißverschluss angebracht werden. Zudem können auch die p.RIDE compact ZipOns mit einem Packvolumen von 18L, 30L oder 40+10L aufgezippt werden. Dies ermöglicht uneingeschränkte Kombinations- und Einsatzmöglichkeiten ohne einen Umbau des Airbag-Systems.

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NEU IM KINO

Manaslu – Berg der Seelen

Bi o p i c - D ra m a | Mi c h a e l Ku g l i t s c h | G e ra l d S a l m i n a | S t a r t: 0 3.0 1. 2 0 19

Wer Bergsteigen hört, denkt meist an Reinold Messner und den Nanga Parbat. Doch einer von Messners engs-

ten Vertrauten und ständigen Begleitern, der Südtiroler Hans Kammerlander, hat nicht minder Beeindruckendes geleistet. 1996 bestieg er den Mount Everest über die Nordroute ohne Sauerstoff in nur 16 Stunden und 40 Minuten – bis heute wurde dieser Rekord nicht gebrochen. Damit nicht genug: Einmal oben angekommen, stürzte Kammerlander sich auf Skiern wieder hinab. Das packende Biopic „Manaslu – Berg der Seelen“, von Erfolgsregisseur Gerald Salmina („Streif “, „Mount St. Elias“), erzählt, wie der Teufelskerl nach 26 Jahren an den Ort der größten Tragödie seines Lebens zurückkehrt: den 8.163 Meter

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hohen Gipfel des Manaslu in Nepal, wo 1991 zwei seiner besten Freunde starben – und er, dem Wahnsinn nahe, als Einziger überlebte. Das bewegende Portrait dokumentiert spektakulär, was Kammerlander trotz aller furchtbaren Erlebnisse immer wieder in die Berge treibt und wie er 2017 noch einmal versucht, den Manaslu zu besteigen und endlich mit der Vergangenheit abzuschließen.

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Fotos: Panda Lichtspiele Filmverleih

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Text: Julia Savacool

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Training, Ernährung und Gesundheit.

schlagzeilen

SCHLAGZEILEN

DICKE ARME DANK DNA Wissenschaftler des DNA-Test-Anbieters Muhdo, die zur Epigenetik und Nutrigenetik forschen, fanden heraus, dass der Armumfang eines Menschen auch von seiner DNA abhängt. Im Rahmen einer Studie untersuchten sie 211 männliche Kraftsportler. Diejenigen mit einer spezifischen Variante (CC) im PPARA-Gen hatten einen größeren Armumfang und bes-

D E R I D E A L E A R B E I T S P L AT Z In einem offenen Raum zu arbeiten, verbessert das physische und emotionale Wohlbefinden im Vergleich zur Arbeit in geschlossenen Einzelzimmern oder Großraumbürowaben, so eine Studie im Fachblatt „Occupational and Environmental Medicine“. „Geräte zur Messung der Herzfrequenzvariabilität haben gezeigt, dass Menschen in offenen Räumen niedrigere physiologische Marker für Stress aufweisen“, so die Forscherin Esther Sternberg, die auch herausfand, dass Arbeiter in offenen Räumen 32 Prozent aktiver waren als ihre Kollegen in geschlossenen Büros. (Sie standen im Laufe des Tages also öfter auf und liefen herum.) Und je aktiver die Arbeiter waren, umso weniger gestresst waren sie auch. Wenn du also in einem kleinen Einzelbüro eingesperrt bist, geh öfter mal raus und sprich mit den anderen.

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sere Klimmzug-Werte als diejenigen mit einer anderen Variante: Durchschnittlich 43,21 cm Armumfang und 22 Klimmzüge am Stück standen durchschnittlich 40,47 cm Armumfang und 13 Klimmzügen am Stück gegenüber. Das soll jedoch nicht heißen, dass du keine strammen Oberarme aufbauen kannst, wenn du nicht zu den Glücklichen gehörst, die mit dem „BizepsGen“ gesegnet wurden – du wirst es dabei nur schwerer haben.

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TRENDS &News

Nie wieder Shin Splints Der Fluch passionierter Läufer ist das sog. Schienbeinkantensyndrom, besser bekannt unter der neudeutschen Bezeichnung Shin Splints, die etwa ein Drittel aller Läuferverletzungen ausmachen. Laut einer Studie im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“ werden die unangenehmen Schienbeinschmerzen von einem verkürzten Tractus iliotibialis und schwachen Hüftabduktormuskeln hervorgerufen. Im Rahmen der Studie wurden Crossläufer zwei Jahre lang beobachtet. Diejenigen, die für Shin Splints besonders anfällig waren, hatten einen weniger flexiblen Tractus iliotibialis und in den Abduktoren nur 66 Prozent der Kraft ihrer schmerzfreien Sportfreunde. Um den Tractus iliotibialis zu dehnen, stell dich auf, kreuze einen Fuß über den anderen, streck den entgegengesetzten Arm über den Kopf und beuge und dehne in Richtung des vorderen Beins. Deine Abduktoren bringst du am besten mit Monster Walks auf Vordermann: Nimm einen schulterbreiten Stand ein, wickle dir ein kleines Widerstandsband um die Fußgelenke und beuge leicht die Knie. Setz den rechten Fuß zur Seite und lass ihm den linken Fuß folgen. Mach auf diese Art zehn Schritte nach rechts, dann zehn nach links. Absolviere insgesamt drei Sätze.

Experten-Rat SOLLTE ICH ZUR PROSTATAKREBSVORSORGE? Diese Frage bekomme ich häufiger gestellt, seit ein Verfahren zur Prostatakrebs-Früherkennung, der sogenannte PSA-Test, öffentlich in der Kritik steht. Dabei wird ein spezielles Eiweiß, das prostataspezifische Antigen (PSA), das auf Prostatakrebs schließen lässt, im Blut nachgewiesen. Der PSA-Test ist ein wichtiges Verfahren, dessen Ergebnisse jedoch oftmals falsch gedeutet werden, weil der PSA-Wert nicht nur durch Krebs, sondern auch durch viele andere Faktoren beeinflusst wird, darunter Infektionen, Reizungen oder das sogenannte Prostataadenom, eine gutartige Vergrößerung der Prostata. Stimmt der PSA-Wert nicht, wird in der Regel sofort eine Biopsie angeordnet, also eine Gewebeentnahme, die unangenehm ist und wie jeder Eingriff ein gewisses Risiko von Komplikationen mit sich bringt (4 bis 7 Prozent). Das will auf keinen Fall heißen, dass du auf Vorsorgeuntersuchungen komplett verzichten solltest. In Deutschland sterben jährlich etwa 13.000 Menschen an Prostatakrebs. Du musst, in Absprache mit deinem Arzt, aber die Früherkennungsmethode bestimmen, die für dich persönlich am sinnvollsten ist. Wenn du bereits zwischen 50 und 70 Jahre alt bist oder die Krankheit bei dir oder in deiner Familie schon einmal vorgekommen ist, dann solltest du über einen PSA-Test nachdenken. Für ansonsten gesunde Männer, bei denen noch nie Krebs diagnostiziert wurde, genügt eine herkömmliche digitale Rektaluntersuchung. Daneben werden neuere Bluttests, genetische Marker und sogar MRT-Aufnahmen genutzt, um Prostatakrebs rechtzeitig zu erkennen. Für was auch immer du dich entscheidest – Hauptsache du gehst überhaupt zur Vorsorge. Unser Experte: Dr. Benjamin Choi ist Urologe aus New York und Dozent für Urologie an der Weill Medical College of Cornell University.

Fotos: Shutterstock

DAS PROBLEM MIT DER VERJÜNGUNGSKUR

So viel Prozent aller Sportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Leistung zu steigern, so eine Studie im International „Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“.

Für viele Männer galten ärztlich verordnete Testosteronspritzen lange Zeit als der Schlüssel gegen das Älterwerden. Durch Injektionen des Arztes wird dabei der im Alter sinkende Spiegel des männlichen Sexualhormons ausgeglichen und die Patienten fühlen sich vitaler und leistungsfähiger, egal ob im Fitness-Studio oder im Bett. Inzwischen ist das Interesse an der sogenannten Testosteronersatztherapie jedoch massiv abgekühlt, in den USA – wo sich besonders viele Männer der Behandlung unterzogen – halbierten sich die Verschreibungen zwischen 2013 und 2016, so eine Analyse im „Journal of the American Medical Association“. Der Grund: die Angst vor Herzinfarkten. Jahrelang hatten Mediziner die Therapie zu leichtfertig verordnet, bei 25 Prozent der Männer wurden die tatsächlichen hormonellen Ausgangswerte überhaupt nicht überprüft. Übrigens: Ein wesentlich sichererer und gesünderer Jungbrunnen ist eine Kombination aus Sport, gesunder Ernährung und wenig Stress.

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Happiness-Hacks Mit diesen einfachen Kniffen macht deineArbeitmehrSpaß. Eine zufriedene Einstellung und ein fröhliches Gemüt sorgen neuesten Forschungen zufolge dafür, dass du besser in deinem Job bist, wahrscheinlicher befördert wirst und seltener kündigst. Laut einer Studie der Universität Warwick (England) führt Zufriedenheit zu einem 12-prozentigen Anstieg der Produktivität und einem Verdreifachen der Kreativität. Nun ist es manchmal leichter gesagt als getan, auf Arbeit gute Laune zu haben. Wenn auch du zu den Menschen gehörst, die morgens auf dem Weg zur Arbeit nicht unbedingt Freudensprünge machen, dann haben wir hier ein paar einfache Tipps für dich, mit denen du deine Job-Happiness erhöhen kannst.

+ HOLLYWOODS HAUDEGEN JASON MOMOA + GERMAN MMA CHAMPIONSHIP 18 +

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1. GELD IST NICHT ALLES Nicht jeder hat einen so erfüllenden Job wie Herzchirurgen oder Rockmusiker. Trotzdem: Wenn du nur des Geldes wegen auf Arbeit gehst, wirst du dabei mit Sicherheit nicht glücklich. Bislang konnte keine Studie einen Zusammenhang zwischen mehr Gehalt und größerer Zufriedenheit im Beruf belegen. Eine Umfrage mit tausenden Zwillingen ergab, dass das Einkommen weniger als 2 Prozent der wahrgenommenen Zufriedenheit im Job ausmacht. Britische Forscher fanden zudem heraus, dass Menschen ein „Zufriedenheits-Plateau“ erreichen, sobald sie ein Jahresgehalt von umgerechnet ca. 62.000 Euro verdienen. Soll heißen: Ab dann macht mehr Geld nicht glücklicher. Tipp: Hör auf, dir ständig über dein Salär Gedanken zu machen und immer mehr und noch mehr zu wollen. Eine Null mehr auf deinem Kontoauszug zaubert dir kein breiteres Lächeln ins Gesicht. Geld ist nicht alles im Leben. Wähle deinen Arbeitsplatz stattdessen nach Umfeld, Kollegen und Work-Life-Balance aus.

2. NOTIERE DEINE FORTSCHRITTE Wenn du all deine Tätigkeiten als Teilschritte eines langfristigen Ziels betrachtest, verbesserst du damit auf biochemischer Ebene deine Laune. Im Rahmen einer Studie wurden Teilnehmer eine Woche lang alle drei Stunden nach ihren persönlichen und familiären Zielen befragt und sollten ihre Laune sowie die Relevanz ihrer aktuellen Tätigkeit in Bezug auf diese vorher genannten Ziele bewerten. Bei jeder Befragung gaben die Teilnehmer außerdem Speichelproben ab, um den Wert des Stresshormons Cortisol in ihrem Blut zu messen. Aktivitäten, die von den Teilnehmern in Bezug auf das Erreichen ihrer Ziele als sinnvoll erachtet wurden, sorgten für bessere Laune und einen niedrigeren Cortisolspiegel. Zielorientiertes Arbeiten ist also oﬀenbar wichtig für persönliche Zufriedenheit und Stress-Management. Tipp: Notiere dir täglich deine langfristigen Ziele und die einzelnen Schritte, die du unternommen hast, um ihnen näher zu kommen. So bleibst du motiviert und behältst den Überblick.

3. MACH MAL PAUSE! Lang lebe die Kaffeepause! Wissenschaftler der Universität Toronto sagen, dass häufige Pausen die Kreativität verbessern, weil unsere Gehirne nur eine begrenzte Menge Energie besitzen und regelmäßig aufgeladen werden müssen. Einfach nur die Füße hochlegen, nützt allerdings nichts, es kommt darauf an, was du in deiner Pause anstellst. Nutze den kurzen Break, um Dinge zu tun, die nichts mit deiner Arbeit zu tun haben. Beschäftige dich stattdessen mit „Pausen-Aktivitäten“, wie die Forscher sie genannt haben. Gemeint sind Aktivitäten, die entweder wenig Aufwand bedürfen (ein Nickerchen machen, relaxen) oder dir persönlich Spaß machen (ein Buch lesen, Zeit mit Freunden verbringen). TIPP: Hör auf, dir in deinen Pausen noch mehr Arbeit aufzuhalsen (auch wenn es sich dabei um andere Arbeit handelt, als du in deinem Beruf machst). Erledige keine wichtigen Telefonate, geh nicht einkaufen oder zum Amt, sondern tu etwas Erholsames. Nur so lädst du deine Akkus wieder auf und bist nach Pausenende fit zurück am Arbeitsplatz.

ESB Professional/Shutterstock

+ DER TOUGHSTE SPORTLER DER WELT: HUNDESCHLITTENFÜHRER LANCE MACKEY +

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Hollywoods Haudegen IN „GAME OF THRONES” MIMTE ER DEN GEFÜRCHTETEN DOTHRAKI-HÄUPTLING KHAL DROGO, NUN IST ER ALS AQUAMAN IN DER GLEICHNAMIGEN COMIC-VERFILMUNG IM KINO ZU SEHEN: JASON MOMOA IST PRÄDESTINIERT FÜR HANDFESTE ACTION-STREIFEN UND MAG’S AUCH PRIVAT GERNE WILD. DER 39-JÄHRIGE HAWAIIANER STEHT AUF KLETTERN, SURFEN, SNOWBOARDEN, HOCKEY SPIELEN, MOUNTAINBIKEN UND NATÜRLICH HARLEY FAHREN. MF HAT EXKLUSIV MIT DEM ADRENALINJUNKIE GESPROCHEN.

T E X T: M A R I S S A S T E P H E N S O N

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FOTOS: JEFF LIPSK Y

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ENN ICH BEIM SCHWINGEN DIESER AXT FRÜHWEHEN BEKOMME, dann weiß

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Momoa zeigt mir, wie’s geht. Er bewegt sich fünf, sechs Meter zurück und sagt: „Ich versuche mal, einen weiten Wurf zu treffen.“ Plötzlich macht es: „Thunk, thunk, thunk, thunk“ – in schneller, gleichmäßiger Folge treibt er die Äxte mit einem triumphalen Schlachtschrei genau in die Mitte einer halben Quadratmeter großen Holzplatte an der Wand. Danach kommt er grinsend zu mir rüber und fragt: „Macht das nicht verdammt viel Spaß?“ Momoas Haus befindet sich ganz oben auf einer verflucht steilen Felswand am äußersten Rand von Los Angeles. Auf dem riesigen Grundstück verteilt befindet sich die beeindruckendste Männerspielzeug-Sammlung, die ich je gesehen habe: Eine acht Meter hohe Kletterwand, eine Skateboard-Rampe, ein Haufen alter Airstream-Wohnwagen, ein SUV und ein alter Cadillac. Dazu Surfbretter, Mountainbikes, Skateboards, ein Standup-Paddleboard, ein 50 Kilo schwerer Medizinball

und ein gigantisch großer Boxsack. Und auf einer rotgestreiften Pool-Liege ruht ein anderthalb Meter langes Schwert. Ich bin hier mit einem ganzen Fotografen-Team. Unser Plan war es eigentlich, Momoa in einem nahegelegenen Canyon zu treffen und dort beim Bouldern abzulichten. Einen Tag vorher verwarf er die Idee jedoch, weil er lieber ein intimeres und weniger gestelltes Shooting wollte. „Zu Hause ist sowas doch viel cooler“, versicherte er uns. „Hier sind wir alle entspannter und müssen nicht irgendwelchen Scheiß faken.“ Ich tauche mit der FotoCrew schon etwas früher auf, um alles für das Cover-Shooting am Nachmittag vorzubereiten. Nachdem wir unser Equipment ausgeladen und die Umgebung erkundet haben, fehlt nur noch die Hauptperson. Die taucht auf die Minute pünktlich auf, und zwar stilecht auf einer schwarzen Harley Davidson, mit laut röhrendem Motor, noch lauter röhrendem Hard Rock und wallendem langen Haar, das unter dem schwarzen Helm und Halstuch hervorquillt. Er war Bier holen, erklärt er. Auf der Liste von Momoas Wünschen für das Shooting stand Guinness ganz weit oben, weshalb wir eigentlich eine halbe Wagenladung von dem Zeug mitgebracht haben. „Trotzdem“, sagt er. „Ich wollte sichergehen, dass wir auch das richtige Zeug am Start haben.“ Er stellt das Guinness, plus zwei Sixpacks Irish Water (ein starkes Ale) und zwei weitere Sixer Elysian Space Dust (ein amerikanisches Bier) in eine pinkfarbene Kühlbox und stellt sich vor, schüttelt allen kräftig die Hand und grinst dabei so breit, dass seine polynesischen Augen beinahe in den Lachfalten zu verschwinden drohen. Während das Foto-Team die ersten Aufnahmen vorbereitet, zerren er und ich ein paar rostige alte Metallstühle neben seine Kletterwand und quatschen ein wenig. Momoa hat für den Nachmittag ein paar Freunde eingeladen. Nun lehnt er sich entspannt in seinem Stuhl zurück und beobachtet einen von ihnen beim Ausprobieren einer neuen Route an der Wand. „Du darfst auch gerne, Mariss“, lädt er mich ein und kürzt dabei meinen Namen ab, als wäre auch ich seit Jahren ein dicker Kumpel. Ich bin hier, um mit ihm über Aquaman zu sprechen, Momoas neuen Film, in dem er den gleichnamigen Superhelden spielt – einen Dreizack schwingenden Halbgott aus der Tiefsee, mit einer nicht ganz einfachen Vergangenheit und – natürlich – der Mission, die Welt zu Retten. Er scheint wie geschaffen für die Rolle, weil er auch

FOTO: PRIDEOFGYPSIES/JASON MOMOA.

ich wenigstens, dass Jason Momoa zur Stelle ist, um mir mit seinen bratpfannengroßen Händen bei der Geburt des Babys zu helfen. Das gehtmir durch den Kopf, als ich neben dem hünenhaften, 1,93 Meter großen Schauspieler stehe, während wir beide auf eine behelfsmäßige Zielscheibe aus Holz starren. Momoa erklärt mir gerade den Reiz des Axtwerfens, d ie B ef r ied ig u ng u nd d a s k at h a r t ische Gefühl, das er verspürt, wenn das Metall der Schneide mit einem dumpfen Geräusch ins Holz fährt. Er ist sich sicher: Davon bekommt er einen mächtigen Testosteronschub. Ich kann seine Begeisterung nicht so ganz teilen. Wahrscheinlich, weil ich in der 30. Woche schwanger bin und einen Bauch habe, der aussieht, als würde ich eine Wassermelone unter meinem Shirt schmuggeln. Ich befinde mich auf der Zielgeraden zu meinem Erstgeborenen und mein Frauenarzt hat mir von jeglicher körperlichen Anstrengung abgeraten – „selbst Yoga“. Ich frage mich kurz, ob Dr. Caldwell das Werfen einer schweren Axt als körperliche Anstrengung werten würde. Momoa zumindest scheint meinen Babybauch dabei nicht als Problem zu erachten und bleibt unbeeindruckt, abgesehen davon, dass er mich vorhin mit den Worten „Heyyy, Mama, schönes Ding!“, begrüßt hat. Er reicht mir vier geschärfte Tomaha-

wks, die er selbst gestaltet hat. Dafür arbeitete er mit einer lokalen Firma zusammen, die das Holz lieferte und das Eisen schmiedete. Der Griff der Axt ist so lang wie mein Arm, die Schneide etwa 20 Zentimeter breit. Das Teil ist schwer und fühlt sich seltsam und unhandlich an, während ich damit hinter meinem Kopf Schwung hole und ein etwa viereinhalb Meter entferntes hölzernes Zielbrett anvisiere. „Du musst gerade werfen, zeitig loslassen und darfst deine Handgelenke dabei nicht beugen“, sagt Momoa. „Die meisten Leute beugen ihre Handgelenke, als würden sie einen Ball werfen.“ Ich blicke noch einmal auf die dicke Murmel, die ich mit mir herumtrage und lasse das Tomahawk fliegen. Ich treffe die hölzerne Wand, allerdings landet dich Schneide quer und die Axt prallt ab. Der zweite, dritte und vierte Versuch landen allesamt im Boden. Ich werfe nach unten, lasse zu spät los. „Soll ich irgendwie langsamer machen, oder so? Nicht so doll werfen?“, will ich wissen. „Fuck, auf keinen Fall“, sagt Momoa. „Wirf so doll du kannst!“ Er ist geduldig mit mir, obwohl auch meine nächsten Versuche alle daneben gehen, ermuntert mich, weiterzumachen und gibt mir Tipps: Mach selbstbewusst einen Schritt nach vorne! Dreh deine Hüfte quer zur Holzwand! Wirf doller! Trotz all dieser Ratschläge schaffe ich es dennoch nicht, die Axt auch nur einmal ins Ziel zu werfen.

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Neben vielen anderen Dingen in Momoas Garten: eine Kletterwand, eine AxtwurfAnlage und ein Gewächshaus voller Gemüse.

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JASON MOMOA im echten Leben wie eine Art Superheld rüberkommt; ein riesiger Sonderling, der klettert, Motorrad fährt, skatet und surft, der rohe Steaks verdrückt und mit literweise Bier herunterspült. War er schon immer so ein Haudegen? „Schon immer“, sagt Momoa. „Ich klettere, seit ich 14 bin und fahre Skateboard, seit ich 8 bin. Ich liebe es, draußen zu sein und zu campen. Die Wohnwagen habt ihr ja sicher bemerkt. In dem da habe ich eine Zeit lang gelebt“, sagt er und deutet dabei auf eine silberne alte Kiste, die ein paar Meter entfernt steht und die er mit Anfang 20 sein Zuhause nannte. Damals lebte er ein ziemliches Gammlerleben als Kletterer in Valencia, etwa 70 Kilometer außerhalb von L.A., ohne Kohle, ohne Schauspielkarriere in Sicht und nur mit einem Pager, statt einem richtigen Telefon. Er nickt in Richtung Kletterwand. „Das ist meine große Liebe: Klettern, das Draußensein und mich selbst Pushen, auch mal bis ich Angst habe, das hat mich schon immer geerdet und Demut gelehrt“, sagt er. „An einer Wand ist man im Flow, löst Probleme und erschafft im Kopf etwas. Klettern ist der perfekte mentale und physische Test für die Welt da draußen.“ Diese Einstellung will er auch seinen Kindern vermitteln, Tochter Lola (11) und Sohn Nakoa-Wolf, genannt „Wolfie“ (10). „Wenn

„WENN MIR ETWAS GEFÄLLT, WILL ICH SOFORT ALLES DARÜBER ERFAHREN. ES GIBT NOCH SO VIELES, WAS ICH TUN MÖCHTE.“

Als Khal Drogo, mit Emilia Clarke, in „Game of Thrones“ (oben) und als Aquaman.

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mich dabei unterstützen. Langsam aber sicher baue ich mir meine eigene kleine Armee auf.“ Dabei wirft er einen kurzen Blick auf seinen Kumpel an der Kletterwand, ein loyales Mitglied seiner Crew, der sich gerade vorsichtig die neue Route entlangarbeitet. Schließlich zeigt er auf eine Garage mit Doppeltür. „Da drin steht massig cooler Scheiß“, sagt er. „Requisiten, Klamotten und rostiger alter Klimperkram. Manchmal frage ich mich, wozu ich das alles brauche, aber ich liebe dieses Zeug einfach!“ In der Garage befinden sich einige seiner größten Schätze: seine Bilder (Mixed-Media-Werke auf Leinwand, mit denen er seit Jahren herumexperimentiert), ein altes Motorrad, seine Leica-Kamera und eine ganze Wand voller Gitarren und Musik-Zubehör. „Neil Young und Tom Waits hätten wohl kein Problem damit, da drin ein Album zu machen“, lächelt er. Die Garage beherberg t außerdem eines seiner aktuell liebsten Gadgets, ein Guinness-Fass mit einem Zapf hahn in Dreizack-Optik, das die Brauerei speziell für ihn angefertigt hat. „Das Ding haben die wirklich extra für mich gebaut“, lacht er. „Außerdem haben sie mir drei Bier geschickt, die du sonst nirgends kaufen kannst: ein sour, ein blond und ein Oktoberfest. Wusstet ihr, dass ich meine Frau bei einem Pint Guinness kennengelernt habe? Es war Liebe auf den ersten Blick, als sie als Erste eins bestellt hat.“ Ach richtig, seine Frau. Die heißt Lisa Bonet, ist bekannt aus der „Bill Cosby Show“ und wird (vollkommen zu Recht) vom Boulevard auch heute noch als eine der schönsten Frauen der Welt bezeichnet. Ich sehe sie nur einmal kurz, wie sie in einem langen, wehenden Rock und abgeschnittenen T-Shirt über die Weiten des Grundstücks läuft. Die beiden sind seit 2004 zusammen, nachdem ein gemeinsamer Freund sie einander in einem Jazz-Club vorgestellt hatte. Doch Momoas Interesse für Bonet geht noch viel weiter zurück, bis in seine Kindheit, als er sie als Achtjähriger am TV-Schirm zum ersten Mal sah. Damals dachte er sich: „Ich werde dir den Rest deines Lebens folgen, bis du eines Tages mir

deine Kids deine Hobbies teilen, ist das eine verdammt coole Sache“, sagt er. „Mit meiner Frau machen sie Hula und afrikanische Tänze und mit mir klettern, skaten und surfen sie. Außerdem stehen sie auf Musik.“ Vor allem der letzte Teil scheint Momoa besonders zu freuen. Er erzählt, wie er seinen Kindern einen Song der Metal-Band „Tool“ beigebracht hat, damit sie seinen Assistenten (ein großer Tool-Fan) bei den Dreharbeiten zu „Aquaman“ in Australien damit überraschen konnten. „Wir schmetterten das Lied ‚Sober‘ für ihn. Mein Sohn spielte Gitarre, meine Tochter Schlagzeug und ich den Bass. Das war der erste Song, den meine Kinder je gespielt haben, es war einfach unglaublich“, erinnert er sich und schüttelt seinen Kopf. Während Pausen am Set spielt Momoa öfter Musik, sogar im Aquaman-Kostüm zupft er ab und an die Saiten seiner Gitarre. Nach eigenen A ngaben ist er Autodidakt. „Irgendwann dachte ich mir: ‚Ich will nicht eines Tages sterben, ohne zu wissen, wie man den Blues spielt. Wenn ich mal alt bin, will ich mit meiner Gitarre auf der Veranda sitzen, den Bottleneck-Slide spielen und Songs von Robert Johnson lernen.‘ Ich brachte mir also selbst bei, wie man einen Slide spielt. Inzwischen bin ich besessen davon, Ukulele zu spielen.“ Diese Besessenheit scheint Teil von Momoas DNS zu sein. „Wenn mir etwas gefällt, will ich sofort alles darüber erfahren“, sagt er. „Es gibt noch so vieles, was ich in diesem Leben tun möchte, vom Schreiben über Musik und Design bis hin zu Aktivismus. Ich bräuchte eigentlich noch mehr Leute, die

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JASON MOMOA

„WENN ICH DICH EINMAL INS HERZ GESCHLOSSEN HABE, STECKE ICH DICH IN MEINE TASCHE UND NEHME DICH ÜBERALL MIT HIN.“ gehörst“, wie er US-Late-Show-Moderator James Corden im vergangenen Jahr verriet. Ich erkläre ihm, dass ich derart große öffentliche Liebesbekundungen durchaus verstehen kann, mich aber eher für den Alltag ihrer Beziehung interessiere. Wie läuft zum Beispiel ein ganz normaler Dienstag im Hause Bonet-Momoa ab? „Ich baue Scheiße, so wie jeder andere dumme Kerl auf der Welt auch“, sagt Momoa. „Wir lieben uns und sind eine tolle Familie, aber so eine Beziehung ist immer auch harte Arbeit.“ Er möchte wissen, wie lange ich schon mit meinem Partner zusammen bin. Zwölf Jahre, sage ich, etwa genauso lange wie er mit Bonet. In so einer langen Zeit könne sich eine Person sehr stark verändern, meint er. „Die Ärmste hat mich kennengelernt, als ich 26 war“, so Momoa weiter. „Damals war ich noch völlig außer Rand und Band. Ich wollte alle möglichen Dinge tun, aber hatte dafür noch keine Plattform wie heute, weshalb ich einfach nur sehr viel kaputt gemacht habe. Sie hat so viele verschiedene Ichs von mir erlebt, aber ist trotzdem immer bei mir geblieben.“ Wa s m a n b e i s e i ne m e xot i s c he n Look gar nicht glaubt: Momoa wuchs im beschaulichen Norwalk, im US-Bundesstaat Iowa auf, einem 9.000-Seelen-Örtchen am Rande von Des Moines. Geboren ist er jedoch in Honolulu, als Sohn eines hawaiianischen Vaters und einer Mutter aus dem Mittleren Westen. Die Eltern trennten sich, als Momoa noch jung war und seine Mutter nahm ihn mit zurück in ihre Heimatstadt. „Wo ich lebte, waren alle Jungs entweder Ringer oder Footballer. Ich war dagegen nur der Außenseiter mit dem Skateboard“, erinnert er sich. Die Sommer verbrachte er bei seinem Vater auf der Insel Oahu, aber auch dort gehörte er nie wirklich dazu. „Als richtiger Hawaiianer wurde ich dort nie akzeptiert“, erinnert er sich. Mit 19 arbeitete er gerade in einem Surf-Laden auf Hawaii und verdiente sich als Model etwas Geld nebenbei, als er sich bei einem offenen Casting für „Baywatch: Hawaii“ anmeldete. Er setzte sich gegen 1.300 Schauspieler für die Rolle des

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Rettungsschwimmer-Schönlings Jason Ioane durch. Zwei Staffeln lang war er Teil der Serie und hatte als Schauspieler Blut geleckt. Allerdings musste er schnell feststellen, dass man in der Branche nur schwer ernstgenommen wird, wenn man größtenteils oberkörperfrei und mit einer Rettungsboje in der Hand durchs Bild läuft. Als er zu Beginn der Nullerjahre weder einen Agenten noch ein weiteres Rollenangebot bekam, investierte er all seine „Baywatch“-Kohle lieber in seine anderen Leidenschaften: Klettern, Musik, Malen, Buddhismus und Reisen um die Welt. Trotzdem blieb er der Schauspielerei treu und bekam irgendwann eine Nebenrolle in der TV-Serie „Stargate: Atlantis“ und eine Hauptrolle im Remake von „Conan der Barbar“. Seinen Durchbruch hatte er jedoch erst 2011, nachdem er als blutrünstiger Dothraki-Häuptling Khal Drogo für die erste Staffel der Hit-Serie „Game of Thrones“ gecastet wurde. Während des Castings führte er lauthals schreiend eine Version des Haka vor, einen fußstampfenden, armwedelnden Kriegstanz des neuseeländischen Maori-Volkes. Später erfuhr er, dass ihm das dabei geholfen hatte, die Rolle zu bekommen. (Kleiner Tipp: Google „Jason Momoa GoT audition tape” – du wirst es nicht bereuen.) Khal Drogo war ein stoischer, muskelbepackter Warlord, der ständig oben ohne herumlief und seine wenigen Sätze in der fiktiven, gutturalen Dothraki-Sprache grunzte. Leider wurde der Khal schon in Folge 8 brutal erstochen, fiel in Folge 9 in einen katatonischen Zustand und kam in Folge 10 schließlich ums Leben, nachdem ihn seine geliebte Frau Daenerys gnädigerweise mit einem Kissen erstickte. Trotz dieser neu entdeckten Ecken und Kanten hatte Momoa immer noch Probleme, Rollenangebote zu bekommen. „Die Leute in den Studios dachten, ich spräche kein Englisch“, erzählte er US-Talkmaster Jimmy Fallon einmal in dessen „Tonight Show“. Also nahm Momoa seine Karriere selbst in die Hand und feierte 2014 mit dem Film „Road to Paloma“ sein Debüt als Regisseur, einem Low-Budget-Thriller, den er oben-

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JASON MOMOA drein mitgeschrieben und produziert hatte und in dem er selbstverständlich neben Bonet die Hauptrolle spielte. Der Film wurde an der Kinokasse sogar ein kleiner Erfolg. Viel wichtiger aber war, dass er in Momoa die Leidenschaft für die Schauspielerei wieder neu entfachte und die Überzeugung wachsen ließ, dass er vor der Kamera zu mehr gut war, als für imposante Aufnahmen seiner definierten Brustmuskeln und markerschütternde Schlachtrufe. Kurz darauf erhielt er eine Hauptrolle im Netflix-Drama „Frontier“, in dem es um illegalen Pelzhandel im Kanada des 18. Jahrhunderts geht. Inzwischen hat er selbst einige Folgen der Serie geschrieben und als Regisseur begleitet. Und nun hat er eine Rolle, die ihn in Hollywood endlich zum Superstar machen könnte: Aquaman. Der Superhelden-Streifen ist ein Spin-off des top-besetzten „Justice League“ vom letzten Jahr, wurde mit riesigem Budget gedreht und ist der erste wirklich große Kino-Blockbuster, in dem Momoa mitwirkt. Er spielt die Hauptrolle des Arthur Curry, halb Mensch, halb Atlanter, der die Fähigkeiten besitzt, alle Lebewesen der Meere zu kontrollieren. D C C om ic s z e ic h ne te Aqu a m a n ursprünglich als kreidebleichen Blondschopf in grünen Spandex-Hosen und enganliegendem orangefarbenen Shirt. Momoa ist das totale Gegenkonzept dazu: ein stiller Grübler mit wildem, dunklem Haar, freiem Oberkörper und zutätowierter Brust. „Das ist bisher die Rolle, die am meisten wie ich ist“, sagt Momoa. „Wie er auch, bin ich als Außenseiter aufgewachsen. Ich hatte nur meine Mutter, er nur seinen Vater – und ich weiß, wie das ist, wenn daheim ein Elternteil fehlt.“ Seine Co-Stars sagen, dass er die Rolle sehr facettenreich und mit viel Sorgfalt interpretiert habe. „Jason möchte physisch immer wieder über sich selbst hinauswachsen. Das ist wohl seine größte Stärke“, sagt Patrick Wilson, der Arthurs Halbbruder und Erzrivalen King Orm spielt. „Das Drehbuch zwingt Arthur an seine Grenzen, entlockt ihm Charme und Humor, ohne dabei jedoch seine Aura als harter Hund zu opfern.“ Die beiden liefern sich einige epische Kampfszenen. Vor allem von den Stuntmen, die ihn beim Dreh tatkräftig unterstützten, war Momoa dabei mehr als beeindruckt. „Diese Typen sind super“, sagt er. „Die haben buchstäblich für mich geblutet.“ Dafür hat er sich bedankt, indem er einige von ihnen nach Kanada einflog, wo sie kleine Rollen in Frontier übernehmen durften. Auch Temuera Morisson, ein Schauspieler aus Neusee-

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land, den Momoa seit seiner Kindheit verehrt, besorgte er eine Rolle in Frontier und – nach beharrlichem Drängen – den Part als Aquamans Vater. „Wen n ic h d ic h ei n ma l i ns Herz geschlossen habe, stecke ich dich in meine Tasche und nehme dich überall mit hin“, sagt er. „Ich hätte langsam Bock auf ein Bier, sonst noch jemand?“, fragt Momoa in die Runde. Wir shooten gerade einmal seit einer halben Stunde. Momoas Assistent von Warner Bros. bringt ihm ein Pale Ale und ein Guinness. Er schnappt sich letzteres. Während das Shooting weitergeht, wirkt Momoa an allen Fronten mit. Er instruiert die Crew, wann und wie das Licht am besten ist und flitzt nach einer Serie von Schnappschüssen erst mal hinter die Kamera, um sich vom Ergebnis zu überzeugen. Er besteht darauf, auf einigen der Fotos seine eigenen Klamotten zu tragen: Carhartts, alte Ledergürtel mit matten Metallschnallen und ausgewaschene Shirts, mit mehr Löchern als ein Schweizer Käse. Er beschallt uns außerdem mit der passenden Musik, die verschiedene Genres umspannt, von bluesigem Country mit Akustik-Gitarren über alte Schlager aus New Orleans bis hin zu Tom Waits und den Rolling Stones. Während einer kurzen Pause sprechen wir noch kurz über seine anstehenden Projekte. Da wäre „See“, eine von Apple produzierte Serie, für die Momoa gerade u ntersc h r ieben hat und in der er einen Stammesführer in einer dystopischen Zukunft spielt, in der alle Menschen blind zur Welt kommen. Wieder schwere Kost. Deshalb hat er Lust, mal was anderes auszuprobieren, eine Komödie oder vielleicht sogar eine Romantik-Schnulze. Außerdem arbeitet er gerade an einem Drehbuch, eine tragische Liebesgeschichte zweier amerikanischer Ureinwohner, mit einer shakespeareesken Note. Ein Low-Budget-Projekt soll das werden, bei dem die Crew in seinen Wohnwagen lebt. Die Ironie eines Hollywood-Stars, der für einen Filmdreh jeden Pfennig zweimal umdreht, ist ihm natürlich auch selbst nicht verborgen geblieben. „Ich werde darin nichts in die Luft jagen und es wird keine verdammten Spezialeffekte geben“, sagt er. „Das wird einer dieser Filme, der einfach nur eine tolle Geschichte erzählt.“ Wir werden vom Fotografen unterbrochen, der uns zur Kletterwand bittet, wo er ein paar Action-Shots knipsen möchte. Als Momoa ein paar Routen ausprobiert, grunzt und schreit er ständig Dinge wie: „Jawoll, du Scheißding!“, während er

weiter nach oben kraxelt. Dabei verlässt er sich komplett auf seine Explosivität und Schnelligkeit und federt mit den Fersen vor großen Moves ab, um Schwung zu holen, als ob er seinen Körper wie eine Feder spannt, bevor er nach oben schießt. Neben mir steht einer von Momoas Freunden, Dan Chancellor, Mitgründer der Kletterfirma „So iLL“. Die beiden engagieren sich zusammen in der gemeinnützigen Organisation „1Climb“, die von Kletter-Star Kevin Jorgeson gegründet wurde und den Sport benachteiligten Kindern ermöglicht. Ich frage Chancellor, wie sich sein Kumpel so an der Kletterwand mache. „Ich habe noch nie einen Kletterer seiner Größe gesehen, der so stark ist wie er“, sagt er. „Wirklich noch nie.“ Wir schauen zu, wie Momoa seine letzte Route

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beendet, ein weiteres Guinness hinterkippt und die Dose beiseite wirft. Plötzlich kommt Bonet aus dem Haus zu einer Traube von Leuten hinter der Kamera gelaufen und schaut prüfend die Bilder von ihrem Gatten an, auf denen er im gemeinsamen Gewächshaus posiert, wo Kürbisse, Auberginen, Karotten, Basilikum, Grünkohl, Spargel und Blattkohl wachsen. Bei einer Aufnahme schaut Bonet genauer hin. Momoa ist darauf zu sehen, wie er sich über seine Karotten beugt, wobei eine kleine Speckfalte an seiner Hüfte herausquillt. Sie lacht und beginnt, ihn zu necken: „Oh oh, schaut euch die Wampe an, Leute!“ Momoa bellt zurück: „Mach dich nicht über meine Wampe lustig, Baby!“, und gibt ihr einen Klaps auf den Hintern.

Das Shooting ist beendet und die Crew packt gerade zusammen, als Momoa herüberkommt. „Alles Gute, Mama”, sagt er und gibt mir zum Abschied eine feste Umarmung. Als ich mir seine gewaltigen Arme so anschaue, fällt mir ein, dass ich noch eine letzte Frage auf dem Herzen habe. Er ist berühmt für seine Tattoos. Auf der Brust trägt er die Namen seiner Kinder, in ihrer eigenen Handschrift. Auf der Innenseite des rechten Unterarms steht der Name seiner Produktionsfirma, „Pride of Gypsies“. Um seinen linken Unterarm verläuft ein dicker Streifen aus Dreiecken, die angeblich Haifischzähne symbolisieren sollen, das Schutztier seiner Familie. Wie die Gegenstände auf diesem Grundstück, haben auch all diese Tattoos ganz offensichtlich eine

Herumalbern mit Frau Lisa Bonet, Sohn Nakoa-Wolf und Tochter Lola (von links).

tiefe Bedeutung für ihn. Doch ich musste schon den ganzen Nachmittag auf eine fast unleserliche Kritzelei starren, die in französisch auf der Außenseite seines rechten Unterarms steht. Was hat die zu bedeuten? „Das ist ein Zitat von Charles Baudelaire,” antwortet Momoa. „Es stammt aus meinem Lieblings-Gedicht und besagt, man müsse immer betrunken sein – von Wein, von Poesie oder von Tugend.“

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GMC 18

Duell der Gegensätze Im Februar wird in Hamburg der GMC-Titel im Federgewicht ausgekämpft. Das Duell hat das Potential zum Kampf des Jahres. VON: MARK BERGMANN FOTOS: PERVIN INAN-SERTTAS

Ömer Solmaz und Felix Schifffarth könnten unterschiedlicher kaum sein – und doch eint sie eine Menge. Beide kommen aus deutschen KampfsportMetropolen. Der eine aus Hamburg, im kühlen Norden, der andere aus Düsseldorf, tief im Westen. Beide leben hochdiszipliniert und nach strikten Regeln. Solmaz ist tief gläubiger Muslim, Schifffarth verbrachte eineinhalb Jahre in einem Kloster in China. Und das Wichtigste: Beide gehören zu den besten Kämpfern Deutschlands und kämpfen am 2. Februar bei German MMA Championship in Hamburg um den vakanten Titel im Federgewicht. Für Schifffarth, ungeschlagen in fünf Kämpfen, ist es die erste Titelchance seiner Karriere. Solmaz kämpfte im Dezember 2017 schon einmal um den Gürtel, unterlag damals UFC-Veteran Taylor Lapilus nur knapp und nicht unumstritten nach Punkten – seine einzige Niederlage in bisher acht Duellen. Weil Lapilus den Gürtel seitdem nicht verteidigt hat, wurde er ihm aberkannt und ist nun wieder zu haben. Es ist Solmaz‘ zweiter Anlauf zum Gold. Experten prophezeien dem

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Hamburger eine große Zukunft. Technisch versiert und extrem vielseitig deklassierte er bislang fast jeden seiner Gegner – und das spielend. Im September holte er nach neun Monaten verletzungsbedingter Pause einen klaren Punktsieg in seinem Comeback-Fight – mit noch immer kaputter Schulter und ohne dafür vorher auch nur eine einzige Sparringsrunde absolviert zu haben. Nun ist er wieder hundertprozentig fit. Kaum auszudenken, welches Potential er nun abrufen können wird. Dass er

in Hamburg vor heimischer Kulisse als großer Favorit ins Rennen geht, spielt dabei keine Rolle für den 24-Jährigen. Er nimmt Schifffarth nicht minder ernst als den UFC-erfahrenen Lapilus im letzten Titelduell. „Er ist genauso gefährlich, wenn nicht sogar noch gefährlicher, auch wenn er noch nicht so viele Kämpfe bestritten hat“, so Solmaz über seinen Gegner im Februar. „Wenn er sich bereit fühlt, ist er bereit. Ob er aber bereit ist, mich zu besiegen, ist eine andere Sache.”

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MOTIVATION & Erfolg Außenseiterrolle, Auswärtsspiel, die Karten stehen auf den ersten Blick schlecht für Schifffarth. Doch der 25-jährige konnte dem Schicksal schon mehr als einmal ein Schnippchen schlagen. Als er vor einigen Jahren auf die schiefe Bahn geriet, ihm das Leben in Alkohol- und Drogenexzessen zu entgleiten drohte, bat sein Vater das Düsseldorfer MMA-Urgestein Nordin Asrih um Hilfe. Der nahm den Jungen kurzerhand unter seine Fittiche – und schickte ihn nach China ins Kloster, um ihm die Flausen auszutreiben. Dort lebte Schifffarth eineinhalb Jahre in einem spartanischen Zimmer, mit klar strukturierten Tagesabläufen, täglichem hartem Training und kaum Kontakt zur Außenwelt. Inzwischen ist er ein anderer Mensch, fleißig, diszipliniert und ein brandgefährlicher Kämpfer. 2015 stand er zum ersten Mal im Käfig, holte seitdem fünf Siege in

„T-800“ Stephan Pütz will den GMC-Titel verteidigen und seine erste Karriere-Niederlage rächen. fünf Kämpfen, vier davon vorzeitig. Dass Solmaz bislang sein mit Abstand schwerster Gegner werden wird, weiß er. Doch das sei ein Ansporn, so der junge Westfale. “Der Druck wird für ihn sehr

Solmaz: Selbst verletzt dominiert Solmaz seine Gegner, wie zuletzt den Schweden Fernando Flores.

groß sein, die Leute erwarten viel“, so Schifffarth. „Die Zeit der leichten Kämpfe ist nun vorbei. Ich respektiere jeden Gegner. Er ist ein Mann, der mir bei meinem Traum, Champion zu werden, im Weg steht. Ich bin bereit für den Titel. SCHWERE JUNGS LASSEN ES KRACHEN Auch der GMC-Titel im Halbschwergewicht wird in Hamburg auf dem Spiel stehen. Champion Stephan Pütz holte sich das Gold im September letzten Jahres bei GMC 16. Nun tritt er gegen den Dänen Joachim Christensen zur ersten Titelverteidigung an. Ein Duell, das es aus vielerlei Gründen in sich hat. Christensen war vor einigen Jahren selbst GMC-Champion, knockte damals den aufstrebenden Deutschen Jonas Billstein in weniger als einer Minute aus. Weil er anschließend den Sprung in die MMA-ChampionsLeague UFC schaffte, konnte er den Gürtel jedoch nie verteidigen. Nun will er ihn sich wiederholen. Für Champion Pütz ist Christensen ein alter Bekannter. Der Däne war nämlich der erste, der dem Frankfurter mit dem TerminatorGimmick (nennt sich „T-800“ und marschiert gerne mit Lederjacke und Sonnenbrille in den Cage) eine Niederlage beibringen konnte. 2014 besiegte er ihn in Dänemark nach Punkten. Pütz bekommt nun seine Revanche auf heimischem Boden. Die Marschroute des deutschen Terminators wird dabei lauten: Hasta la vista, Christensen!

GMC 18 live verfolgen

Schifffarth: Jung und ungeschlagen: Schifffarths größte Waffe ist seine mentale Stärke.

GMC 18 findet am 2. Februar in der Edel Optics Arena in Hamburg statt. Karten und Infos gibt es unter german-mma.de. Den Kampfabend überträgt ranfighting.de.

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WIE DER VATER SO DER SOHN

Wie der Vater, so der Sohn ER GILT ALS DER „HÄRTESTE SPORTLER DER WELT“: LANCE MACKEY IST HUNDESCHLITTENFÜHRER – DER BESTE, DEN ES JE GAB. TALENT UND BEGEISTERUNG FÜR DEN SPORT BEKAM ER VON SEINEM VATER IN DIE WIEGE GELEGT. JAHRELANG SPRACHEN BEIDE NICHT MITEINANDER. NUN SIND SIE WIEDER VEREINT. T E X T: M A R K B E R G M A N N F O T O S : C A N A D A G O O S E , R O G E R A S B U R Y/ S H U T T E R S T O C K

AN KÖNNTE L ANCE MACKEY ALS DEN FR A NZ B EC K E N BAU E R D E S H U N D E S C H L I TTENSPORTS BEZEICHNEN. Als einziger Mensch

überhaupt gewann er im selben Jahr die beiden bedeutendsten – und härtesten – Rennen seines Sports, das Iditarod und das Yukon Quest, und zwar zweimal hintereinander (2007 und 2008). Außerdem siegte er in beiden Wettbewerben jeweils vier Jahre in Folge, auch das schaff te vor und nach ihm niemand. Weit über 1.000 Kilometer jagen die „Musher“ genannten Schlittenführer und ihr „Team“, wie das Hundegespann genannt wird, bei den Mammut-Wettkämpfen durch die eisige, unberührte Landschaft Alaskas. Allein dort ins Ziel zu kommen, ist für viele Hundeschlittensportler eine Auszeichnung.

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Mackey schaff te es als einer von nur zwei Menschen in weniger als neun Tagen. Die Begeisterung für den Hundesport bekam der 48-Jährige buchstäblich in

die Wiege gelegt. Er wuchs in der Wildnis Alaskas auf, Vater Dick war ebenfalls Musher und einer der Gründer des legendären Iditarod, dem mit 1.850 Kilometern

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MOTIVATION & Erfolg „ES FÄLLT SCHWER, OPTIMISTISCH ZU SEIN, WENN MAN STÄNDIG EINEN NEUEN TIEFSCHLAG VERPASST BEKOMMT. ABER LIEBER SOLLTE MAN VERSUCHEN, ZU TUN WAS MAN KANN UND DABEI SEIN BESTES ZU GEBEN, ALS GAR NICHTS ZU VERSUCHEN.“ den, die Kunst des Schlittenrennens, all das bekam Lance von seinem Vater Dick beigebracht. Doch während der dunkelsten Phase in Mackeys Leben riss das Band zwischen Vater und Sohn. Jahrelang redeten sie kaum ein Wort miteinander. Erst im Kampf gegen den Krebs haben beide sich wieder angenähert. Die Hunderennen, als kleinster gemeinsamer Nenner, halfen dabei. „Dass ich in der Lage war, die Beziehung zu meiner Familie durch die Hundeschlittenrennen wiederzubeleben, ist der Höhepunkt meines Lebens“, so Mackey. Eine Träne läuft ihm die Wange herab, während er das sagt, seinen Vater neben sich im Arm, an der Ziellinie einer Rennstrecke, irgendwo in Alaska. Der alte Mackey, im Rennsport noch immer als Organisator, Punktrichter oder Streckenposten aktiv, plant seine Einsätze inzwischen nach dem Wettkampfk alender des Sohnes. Bei fast jedem Rennen ist er dabei, um ihn zu unterstützen, entweder an der Start- oder an der Ziellinie. „Das bedeutet mir alles“, so Mackey, für den die Familie inzwischen wichtiger als alles andere geworden ist. Sein letztes Iditarod bestritt er deshalb 2015, fährt inzwischen nur noch kleinere Rennen. „Früher hatte ich keinen Kontakt zu meiner Familie, da war mir das egal. Heute nehme ich mir die Zeit für sie und lasse dafür alles stehen und liegen“, sagt er. „Ein Rennen zu gewinnen, ist nur Bonus. Ich sage anderen Fahrern ständig: Man muss nicht gewinnen, um erfolgreich zu sein.“

Lance Mackey ist nun Markenbotschafter für den Winterbekleidungshersteller Canada Goose. „Die Textilien von Canada Goose haben meiner Rennkarriere wirklich weitergeholfen“, sagt er. „Denn wenn ich nicht zu 100 Prozent funktioniere, kann ich mich nicht auf Top-Niveau um mein Team kümmern.“

HYBRIDGE SUTTON PARKA 950 EURO

CABRI KAPUZENJACKE 555 EURO Mehr Infos unter: canadagoose.com FÜR DIE KÄLTE GERÜSTET Die Jacken von Canada Goose halten Lance Mackey selbst bei extremen Temperaturen von bis zu minus 54 Grad warm. Doch auch im vergleichsweise milden mitteleuropäischen Winter machst du mit den hochwertigen Winterjacken eine gute Figur.

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LANCE MACKEY TRÄGT DEN CANADA GOOSE LANCE MACKEY PARKA. DICK MACKEY TRÄGT DEN CANADA GOOSE CONSTABLE PARKA.

längsten Hundeschlittenrennen der Welt. Selbst die Mutter fuhr Hundeschlitten. „Ich sage immer, dass ich schon Rennen gefahren bin, bevor ich überhaupt auf der Welt war“, scherzt Mackey. Mit seinem zerfurchten, hageren Gesicht, dem verwilderten Bart und den zerzausten Haaren erinnert er auf den ersten Blick nur entfernt an einen Spitzensportler. Doch der Schein trügt. Während eines Rennens verlangt er seinem Körper schier unmenschliche Anstrengungen ab. Schlittenrennen gleichen Ultramarathons, die Teilnehmer gehen bis an ihre Grenzen und oft darüber hinaus. Einmal wäre Mackey fast erfroren, als er beim Yukon Quest 2008 bei minus 54 Grad auf einem vereisten Fluss übernachtet hatte. Seitdem schwört er auf die wärmende High-End-Bekleidung seines Ausrüsters Canada Goose. Als Musher musst du zäh sein, denn du kämpfst nicht nur gegen deine Konkurrenten, sondern auch gegen die brutale Kälte, die wilde Natur – und nicht zuletzt gegen dich selbst. Zäh, das ist Lance Mackey auf jeden Fall. Dass er überhaupt noch auf dem Schlitten steht, grenzt an ein Wunder. In jungen Jahren kämpfte er mit Alkohol und Drogen, 2001 erkrankte er an Kehlkopfkrebs. Allein mit den Preisgeldern der Rennen, die er gewann, machte er ein kleines Vermögen. Doch vor einigen Jahren noch war er nahezu bankrott. Als er nach seiner Krankheit keine Top-Platzierungen mehr einfuhr, blieben die großen Preisgelder aus, Sponsoren sprangen ab. Er hatte viel Geld in den Auf bau seiner Hundezucht gesteckt, die er heute betreibt, und noch mehr bei der Scheidung von seiner Ex-Frau verloren. Doch Mackey kämpfte sich zurück und tat das, was er am besten kann: Er stieg auf den Hundeschlitten und fuhr Rennen. „Daran ist nichts glamourös, das ist viel harte Arbeit“, sagt er. „Aber es ist sehr erfüllend.“ Sein inspirierender Kampf zurück ins Leben wurde im vielfach prämierten Film „The Great Alone“ dokumentiert. Die Liebe zur Natur und zu den Hun-

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Die Newcomer in Sachen „Private Sportsclub“ Jede größere Stadt hat sie, die Studios der günstigen Fitnessketten. Geringer Preis, gute bis sehr gute Geräteauswahl, Öffnungszeiten rund um die Uhr und massig Platz. Es gibt jedoch auch Sportler, die nicht in der anonymen Masse verschwinden wollen. Die sich Gruppenmotivation und -dynamik sowie permanentes Coaching durch einen Fitnesstrainer wünschen. Die feste Trainingszeiten schätzen und auch brauchen, um ihre Trainingsziele zu erreichen. Wir haben zwei Newcomern in Sachen Kleingruppentraining auf der Trainingsfläche über die Schultern geschaut und berichten über eine neue Dimension in Sachen Fitnesstraining!

Julia Sander und Kathrin Nehrenheim sind beide Inhaberinnen eines Black’N’Red Private Sportsclubs und sorgen mit ihren Trainingserfolgen für Furore. Julia präsentiert voller Stolz die Resultate aus ihrem Coaching. Innerhalb kürzester Zeit konnte sie aus Schützlingen wie Diana mit Ernährungsumstellung und Training innerhalb von nur acht Wochen diese extremen Veränderungen erzielen.

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WORKO T Coach Vorher

Im Bremer Club von Julia ist Frauenpower angesagt. Auch Kursteilnehmerin Miriam konnte ein phänomenales Resultat feiern:

Vorher

Wir gratulieren Trainerin Julia zu diesen mehr als überzeugenden Ergebnissen und wünschen für das Jahr 2019 weiterhin ganz viele dieser Erfolge. Auch in Kirchhain bei Kathrin Nehrenheim lassen positive Resultate nicht lange auf sich warten. Kathrin schaffte es, aus ihrer Kursteilnehmerin Antje schier Unglaubliches herauszuholen.

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Obwohl Antje nicht zu den jüngsten Teilnehmerinnen der Gruppe gehörte, zeigten sie und Kathrin, was mit richtigem Fitnesscoaching und genügend Motivation so alles möglich ist. Auch hier wünschen wir sowohl der Trainerin Kathrin als auch ihren Mitgliedern für das Jahr 2019 viele weitere Erfolge und Spaß bei den gemeinsamen Workouts. Und der bereits in den Startlöchern stehenden Black`N`Red-Inhaberin Billy sei gesagt, dass wir uns schon jetzt auf die nächsten Erfolgsgeschichten der schwarz-roten Studiokette freuen.

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41 cm Ein vertikaler Sprung von 41 Zentimetern Höhe ist für Männer eine durchschnittliche Leistung, während 61 Zentimeter bereits überdurchschnittlich gut sind, so die übereinstimmende Meinung von Experten.

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Spring dich schlank Kombiniere plyometrische Sprünge mit Gleichgewichts-Übungen, um explosive Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Um stärker, schlanker und schneller zu werden, solltest du Balance-Drills mit plyometrischen Übungen, wie Sprungkniebeugen oder Hochsprüngen, verbinden, so die Ergebnisse einer neuen Studie. Diese Kombination führe zu „signifikanten und substantiellen“ Verbesserungen der Muskelkraft, Explosivkraft und Schnelligkeit, so die Studienautoren im „Fachblatt Journal Of Sports Science And Medicine“. Die Studienteilnehmer absolvierten ein Trainingsprogramm mit Gleichgewichts- und Plyo-Übungen, indem sie entweder auf instabilen Oberflächen trainierten oder eine Reihe von explosiven Sprung-Übungen absolvierten. Nach acht Wochen hatten sie sich in wichtigen Leistungstests, wie 10und 30-Meter-Sprints oder Hochsprung, im Schnitt um 30 Prozent gesteigert. Wärme dich deshalb am Beintag mit Sprungkniebeugen oder Kniebeugen auf einem Bosu-Ball auf.

Foto: Click and Photo/Shutterstock

+ LIEGESTÜTZ-UPGRADES + 20 MINUTEN LANGHANTEL-FATBURNER +

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WEG MIT DEM WINTERSPECK!

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WORKO T Coach

Weg mit dem Winterspeck! Weihnachten und Silvester sind vorüber, die Spuren von Alkohol und fettigem Essenaber immer noch deutlich zu sehen? Nutze diese Upgrades altbewährter Bauchmuskelübungen, um den winterlichen Speckrollen so schnell wie möglich adé zu sagen. TEXT: JOE WARNER FOTOS: GLEN BURROWS MODEL: WILLIAM GOODGE@WMODELS

Kannst du dich noch an den knusprigen Gänsebraten zu Weihnachten erinnern? Den Rotkohl und die Klöße? Die leckere Rotweinsoße? Und wo wir gerade bei Wein sind: Das waren an Heiligabend wohl doch ein paar Gläschen zu viel. Von Silvester wollen wir gar nicht erst reden… Und nun? Siehst du die Spuren dieser Völlerei jeden Morgen im Spiegel und ärgerst dich über deine Disziplinlosigkeit. Musst du nicht, jeder darf mal genießen! Du solltest nur wissen, wie du die Speckrollen an Bauch und Hüfte schnell wieder loswirst. Dazu braucht es nämlich mehr als endlose Serien Crunches. Du musst deine Bauchmuskeln aus einer Vielzahl von Winkeln, mit einem anspruchsvollen Widerstand und einer gewissen Intensität trainieren, um dein Muskelwachstum zu steigern und die Fettverbrennung zu maximieren. Wir haben die sechs am häufigsten verwendeten Bauchmuskelübungen genommen (die gar nicht so effektiv sind, wie du vielleicht dachtest) und sie einem Upgrade unterzogen. Damit trainierst du verschiedene Teile deines Cores effektiv und befindest dich nach der weihnachtlichen Schlemmerhölle wieder auf dem besten Weg zu einem stahlharten Sixpack.

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WEG MIT DEM WINTERSPECK!

KANNST DU STREICHEN: PLANK UPGRADE: PLANK MIT TOE TAPS Warum: Bei Planks passiert es schnell, dass du „abschaltest“ und deine Hüfte absinkt, während du in Gedanken bist, insbesondere weil du die Übung auf Zeit ausführst und das auf Dauer schon recht eintönig sein kann. Sinkt die Hüfte, löst sich jedoch auch die Spannung in den Bauchmuskeln und die Übung bringt nichts mehr. Indem du eine Beinbewegung einbaust, bleibt deine Hüfte oben, die untere Bauchmuskulatur angespannt und du kannst Wiederholungen zählen, was motivierender ist, als regungslos Sekunden zu zählen.

So funktioniert’s: Begib dich in den Unterarmstütz, die Ellenbogen direkt unterhalb der Schultern. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüfte, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Hebe einen Fuß ein wenig an und setze ihn so weit wie möglich zur Seite, ohne dabei die Hüfte absinken zu lassen. Tipp damit kurz auf den Boden und setz ihn anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Fuß.

ÜBUNGS TIPPS: Begib dich in den Unterarmstütz und mach zunächst 12 Wiederholungen, also 6 Zehentipps pro Seite. Danach kannst du dich auf deinen Knien oder in der herkömmlichen Plank-Stellung „ausruhen“. Mach drei bis vier Sätze. Sobald du irgendwann 15 Taps pro Seite schaffst, kannst du die Übung schwerer gestalten, indem du deine Füße auf einer Erhöhung ablegst, zum Beispiel einem Gymnastikball oder einer Trainingsbank.

KANNST DU STREICHEN: SIT UPS UPGRADE: CRUNCHES MIT STRECKUNG UND ZUSATZGEWICHT Warum: Sit-ups sind die beliebteste, aber wohl auch ineffektivste Bauchübung, weil die Muskulatur dabei nur wenig angespannt wird. Bei Crunches mit Streckung und Zusatzgewicht müssen deine oberen Bauchmuskeln dagegen so richtig ranklotzen, um deinen Oberkörper stabil zu halten.

So funktioniert’s: Leg dich auf den Rücken und zieh die Füße ein Stück an. Halte eine Kurzhantel oder Gewichtscheibe mit beiden Händen und gestreckten Armen über deiner Brust. Spann deine Bauchmuskeln an und streck Oberkörper und Arme so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position eine Sekunde lang und lass dich langsam wieder in die Ausgangsposition absinken.

ÜBUNGS TIPPS: Mach diese Übung zunächst ohne Gewicht oder nur mit einer sehr leichten Kurzhantel, damit du dir das Bewegungsmuster erfolgreich einprägen kannst. Du musst nämlich deine oberen Bauchmuskeln während der gesamten Übung so hart wie möglich anspannen. Absolviere drei bis vier Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen und versuch, entweder Wiederholungszahl oder Gewicht in jeder Woche etwas zu erhöhen.

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WEG MIT DEM WINTERSPECK!

KANNST DU STREICHEN: BEINHEBEN IM LIEGEN UPGRADE: V SITZ

Warum: Beinheben im Liegen ist an sich eine tolle Übung für die unteren Bauchmuskeln, jedoch nicht, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast. Dann kann die korrekte Ausführung äußerst unangenehm sein. Beim V-Sitz bleibt der untere Teil deiner Bauchmuskeln konstant angespannt und du bearbeitest zusätzlich auch den oberen Teil.

So funktioniert’s: Leg dich flach auf den Rücken, die Arme an deinen Seiten angelegt, die Beine gestreckt und die Füße eng beisammen. Hebe gleichzeitig Oberkörper und Beine an, die Arme bleiben dabei gestreckt, sodass deine Fingerspitzen die Knie passieren und sich Richtung Schienbeine bewegen. Kehre die Bewegung langsam um und halte deinen Core währenddessen konstant angespannt. Das heißt: Leg Schultern und Füße während der Übung nicht ab!

ÜBUNGS TIPPS: V-Sits sind weniger anstrengend für den unteren Rücken als Beinheben im Liegen, aber insgesamt die schwierigere Übung, weil du obere und untere Bauchmuskeln gleichermaßen anspannen musst, um Oberkörper und Füße in der Luft zu halten. Mach drei bis vier Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn dir das zu schwer ist, kannst du deine Füße für den Anfang auch nach jeder Wiederholung kurz absetzen, um deinen Bauchmuskeln eine Sekunde Pause zu gönnen.

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WORKOUT Coach

KANNST DU STREICHEN: KLAPPMESSER UPGRADE: PIKES AUF DEM GYMNASTIKBALL Warum: Wenn du nicht bereits starke untere Bauchmuskeln hast, wirst du Klappmesser vermutlich mit Schwung ausführen, statt deine Muskeln dabei anzuspannen. In diesem Upgrade muss die Muskulatur dagegen die gesamte Zeit über Vollgas geben.

So funktioniert’s: Stütz dich mit deinen Händen auf den Boden und leg die Füße auf einem Gymnastikball ab. Hebe die Hüfte an, damit dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halt deine Bauchmuskeln angespannt und streck die Hüfte so weit du kannst in die Höhe, bis dein Körper wie ein großes A geformt ist. Halte die Position eine Sekunde und lass die Hüfte wieder sinken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

ÜBUNGS TIPPS: Ärgere dich nicht, wenn du deine Hüfte zu Beginn noch nicht so hochbekommst, wie du gerne würdest. Entweder mangelt es dir dann an Core-Kraft oder Beweglichkeit, vor allem in den Beinbizepsen. Streck sie einfach so hoch wie du kannst und kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere vier Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen, hör aber auf, sobald deine Ausführung unsauber wird.

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KANNST DU STREICHEN: FAHRRADFAHREN UPGRADE: RUSSIAN TWISTS MIT ZUSATZGEWICHT

Warum: Beim Fahrradfahren kommen die Bauchmuskeln häufig zu kurz, weil du deinen Oberkörper rauf und runter und nach links und rechts wuchtest. Indem du mit Zusatzgewicht arbeitest, schaffst du einen Widerstand, der über den gesamten Satz hinweg kontrolliert werden muss. Das zwingt deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln zu konstanter Arbeit, um deinen Oberkörper aufrecht und deine Beine in der Luft zu halten, während du dich von links nach rechts drehst.

So funktioniert’s: Setz dich auf den Boden und halte eine Kurzhantel oder Gewichtscheibe in beiden Händen, die Knie gebeugt, die Füße in der Luft. Streck die Arme nach vorne aus und dreh deinen Oberkörper zu einer Seite, während du deine Knie zur anderen bewegst. Achte darauf, dass dein Kopf deinen Armen folgt. Kehre anschließend in die Startposition zurück und dreh Oberkörper und Knie zur anderen Seite. Halte die Bauchmuskeln dabei die ganze Zeit über angespannt.

ÜBUNGS TIPPS: Taste dich langsam an die Übung heran, indem du sie zunächst ohne Zusatzgewicht ausführst. Drück dazu deine beiden Hände zusammen und dreh den Torso von Seite zu Seite. Für den Anfang kannst du deine Füße dabei auf dem Boden lassen; wenn du sie ein Stück anhebst, wird die Übung anspruchsvoller. Sobald deine Core-Muskulatur kräftiger geworden ist, kannst du beginnen, ein leichtes Zusatzgewicht zu verwenden. Mach vier bis fünf Sätze mit je 6 bis 12 Drehungen pro Seite.

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KANNST DU STREICHEN: FAHRRADFAHREN UPGRADE: RUSSIAN TWISTS MIT ZUSATZGEWICHT

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KANNST DU STREICHEN: KURZHANTEL SEITBEUGEN UPGRADE: ALTERNIERENDE ANKLE TAPS

Warum: Eine schwere Kurzhantel festzuhalten und deinen Oberkörper zur Seite zu beugen, ist keine sonderlich effektive Übung für deine seitlichen Bauchmuskeln. Die trainierst du mit Ankle Taps viel effektiver – und die oberen und unteren gleich mit.

So funktioniert’s: Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme an deine Seiten angelegt. Heb den Oberkörper in einer Crunch-Bewegung nach oben und beuge deine Knie, um die Füße ein Stück heranzuziehen. Halte die Spannung in deiner Bauchmuskulatur und schieb eine Hand nach vorn, um von außen dein Fußgelenk damit zu berühren. Lehn dich wieder zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Führe die Bewegungen flüssig aus, ohne Füße und Schultern zwischendurch auf dem Boden abzulegen.

ÜBUNGS TIPPS: Du kannst diese Übung einfacher gestalten, indem du den Fuß, der gerade nicht berührt wird, zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ruhen lässt und nur anhebst, wenn er dran ist. Oder du gestaltest sie schwerer, indem du in jeder Hand eine sehr leichte Kurzhantel hältst und dir – falls in deinem Studio vorhanden – Gewichtmanschetten um die Fußgelenke schnallst. Versuch, vier Sätze à 8 bis 12 Taps pro Seite zu schaffen.

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WORKOUT Coach

ÜBUNG DES MONATS

Fahrrad-Crunches mit Widerstandsband

Mithilfe eines einfachen Fitness-Bands machst du aus einer moderat-effektiven Bauchübung den absoluten Core-Killer. Text: Marjorie Korn Foto: Justin Steele

Nicht berühren Ellenbogen und Knie müssen sich nicht berühren. Versuch stattdessen, dein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Achselhöhle anzuziehen. So werden die schrägen Bauchmuskeln stärker mit einbezogen.

Position halten Um das Maximum aus dieser Übung herauszuholen, versuch Folgendes: Pausiere am Ende jeder Wiederholung und kontrahiere deine Bauchmuskulatur noch einmal extra. So stimulierst du auch die kleineren Muskeln stärker.

Bauchmuskel-Workouts sind häufig hochvolumige Einheiten, oftmals mit 50 bis 100 Wiederholungen Crunches und ähnlicher Übungen. Bei so vielen Wiederholungen leidet unweigerlich irgendwann die Technik, weshalb du nicht das ganze Potential des Workouts ausschöpfst. Die Lösung? Diese Variante des Fahrrad-Crunches. Fahrrad-Crunches bearbeiten den Rectus abdominis, also den Sixpack-Muskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Indem du die Übung mit einem

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Sobald die Beine müde werden, geben die Muskeln oberhalb deiner Oberschenkel auf. Um länger durchzuhalten, solltest du deshalb bei jeder Wiederholung dein Gesäß anspannen. Damit stärkst du außerdem auch deinen Core.

Fitness-Band ausführst, erhöhst du den Trainingswiderstand, was zu mehr Muskelwachstum führt. Noch wichtiger ist aber: Das Band verlangsamt die Übungsausführung. „Durch das niedrigere Tempo müssen deine Muskeln härter arbeiten, weil du die Übung nicht mehr mit Schwung ausführen kannst“, so Lanae Rhodes, Fitness-Trainerin aus New York City. Wickle dazu ein Widerstandsband um deine Füße, streck die Beine, heb den oberen Rücken vom Boden und ruhe auf deinem Hintern. Verschränke die Hände hinter dem Kopf, dreh den Oberkörper im

Uhrzeigersinn ein und zieh dein rechtes Knie nach oben. Dreh dich in die Ausgangsposition zurück und anschließend in die andere Richtung, wobei du das linke Knie anziehst. Dies ist eine volle Wiederholung. Absolviere drei Sätze à 12 Wiederholungen und halte zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang die Plank-Position, um auch die tiefsitzenden Stützmuskeln im Core zu aktivieren. Mach das dreimal pro Woche und du wirst dich schon bald über ein steinhartes Sixpack freuen können.

HAARE: ASIA GEIGER FÜR ART DEPARTMENT. STYLING: KEVIN BREEN.

Pobacken zusammenkneifen

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ZEIT FÜR WAS NEUES

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WORKO T Coach

Zeit für was Neues Nutze Functional-Fitness-Equipment in deinen Workouts, um Körper und Geist völlig neu zu stimulieren.

TEXT: JON LIPSEY FOTOS: DANNY BIRD MODELS: BEN WATTS, JAY CONROY

Lang- und Kurzhanteln sind simpel und effektiv. Genau wie Reis mit Putenbrust – und auch die kannst du irgendwann nicht mehr sehen, richtig? Wenn das Umstellen der Kabelrolle am Zugturm für dich bisher die einzige Abwechslung im Training war, dann wird es Zeit, dass du deinen Horizont erweiterst und neue Trainingsgeräte ausprobierst. Neben den Klassikern gibt es nämlich eine ganze Bandbreite von Equipment, das dich funktionell fit macht und obendrein deine Motivation fördert, weil die Workouts endlich wieder Spaß machen – und Spaß am Training ist der Schlüssel für konstanten Erfolg. „Der Einsatz von Sandsäcken, Bulgarian Bags oder Battle Ropes sorgt für ein funktionales Workout und Abwechslung in deinen Trainingseinheiten, so dass dir nicht langweilig wird“, bestätigt Charles Allan-Price vom britischen W10 Perfomance Gym. „Diese Geräte sind außerdem alle recht handlich und leicht zu transportieren, so dass du sie praktisch überall mit hinnehmen kannst.“ Wir erklären dir, welches Equipment du brauchst und wie du es verwendest.

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ZEIT FÜR WAS NEUES

BATTLE ROPES

„Schwungtaue eignen sich hervorragend für Workouts auf Zeit“, sagt Allan-Price. „Die Intensität ist höher als beispielsweise beim Training mit Kurzhanteln, sodass du deinen Puls hochtreibst und mehr Kalorien verbrennst.“

2 LATERAL WHIP SO FUNKTIONIERT’S: Beuge leicht deine Ellenbogen und zieh die Seile seitlich nach oben, wie beim Seitheben. Die Daumen zeigen dabei ein wenig nach vorn. Schlag nun beide Seile gleichzeitig wie Peitschen nach unten. Mach so weiter und führe die SeithebeBewegung möglichst schnell aus.

1 BIZEPS WELLEN SO FUNKTIONIERT’S: Schlag so schnell du kannst Wellen mit den Seilen und halte dabei den Rest deines Körpers unbewegt. Das Ziel ist es, in einer bestimmten Zeit möglichst viele und möglichst hohe Wellen zu schlagen. Damit bereitest du deine Muskeln auf alles andere vor, was noch kommt. EXPERTEN TIPP: „Begib dich in eine Viertelkniebeuge und halte den Rücken gerade. Versuche, deine Ellenbogen so wenig wie möglich zu bewegen“, rät AllanPrice. „Indem du die Ellenbogen eng am Körper hältst, powerst du deine Schultern nicht so schnell aus und legst den Fokus stärker auf den Bizeps.“

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EXPERTEN TIPP: „Mit dieser Übung lassen sich super die hinteren Schulter- und Rückenmuskeln trainieren, die für eine korrekte Haltung sorgen“, sagt Allan-Price. „Weit verbreitete Fehler sind zu viel Bewegung in den Beinen und ein krummer Rücken. Streck deine Brust raus und bleib stabil in der Viertelkniebeuge stehen.“

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WORKOUT Coach BATTLE ROPES GEHEN IMMER Du kannst die Schwungtaue zu Beginn einer Einheit, in der Aufwärm- oder Aktivierungsphase einsetzen“, sagt Allan-Price. „In der Mitte des Workouts eignen sie sich, um mit Wellen, Slams und Whips intensiv zu trainieren und am Ende des Trainings sind sie ein knackiger Finisher.“

3 SPIRALDREHUNG SO FUNKTIONIERT’S: Mach mit deinen Armen abwechselnd Kreisbewegungen nach außen, sodass sich die Seile in Korkenzieherform bewegen und deine Schultern und Rotatorenmanschetten beansprucht werden.

EXPERTEN TIPP: „Von dieser Übung gibt es verschiedene Varianten für jeden Fitnessstand, von der Ausführung auf einem Knie über Spiraldrehungen im oder gegen den Uhrzeigersinn“, so Allan-Price. „Das kräftigt die Rotatorenmanschetten, kleine Stützmuskeln im Schultergelenk und erhöht die Spannung im Core, weshalb es so wichtig ist, deinen Oberkörper so gerade und stabil wie möglich zu halten und keinen Buckel zu machen. Spiraldrehungen machen Spaß und sind eine tolle Möglichkeit, deine Rückenmuskulatur und Rotatorenmanschetten zu bearbeiten.“

4 LYING T SO FUNKTIONIERT’S: Leg dich bäuchlings auf den Boden und forme mit den Armen ein T. Bewege die Arme nun auf und ab, wie Flügel, mit denen du abheben willst. Du trainierst damit den unteren Rücken und die Schultern.

5 JUMPING SLAM EXPERTEN TIPP: Auch mit dieser Übung schulst du die Muskulatur, die für deine Haltung zuständig ist. Außerdem eignet sie sich gut als Aktivierungs-Drill zu Beginn eines Battle-Rope-Workouts“, sagt Allan-Price. „Du beanspruchst damit deine obere, mittlere und untere Nackenmuskulatur und die hinteren Schultern. Achtung: Schon nach 30 Sekunden werden deine Schultern wie Feuer brennen! Das ‚liegende T‘ eignet sich nicht nur als Warm-up, sondern auch als Übung im Hauptprogramm. Spann dabei dein Gesäß an und mach keinen Rundrücken. Du solltest die Übung hauptsächlich in den Schultern und im oberen Rücken spüren.“

SO FUNKTIONIERT’S: Das große Finale: Spring hoch und schlag beim Landen beide Seile gleichzeitig nach unten. Versuche dabei, immer wieder so hoch wie möglich abzuspringen und auszuholen.

EXPERTEN TIPP: „Jede Übung mit dem Wort ‚Slam‘ im Namen gehört zu meinen Lieblingen“, sagt AllanPrice. „Betrachte diese Übung als eine Art Sprungkniebeuge mit einem Slam. Halte die Arme fast gestreckt, den Rücken gerade und knall die Seile so doll auf den Boden, wie du kannst, um deinen Puls hochzutreiben und die Kalorienverbrennung anzukurbeln. Achtung: Du wirst bei dieser Übung schnell erschöpft sein, achte deshalb peinlich genau auf eine saubere Ausführung. Mach auf keinen Fall einen Rundrücken!“

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ZEIT FÜR WAS NEUES

SANDSACK

Sandsäcke gibt es in verschiedenen Gewichtsvarianten, aber alle enthalten ein Material, das sich im Sack hin und her bewegt, sodass du dich an den ständig verändernden Schwerpunkt immer wieder neu anpassen musst.

GREIF ZU! „Die Griffe eines Sandsacks ermöglichen deinen Handgelenken mehr Flexibilität als eine Langhantel“, sagt Allan-Price. „Wenn du beispielsweise Umsetzen und Stoßen ausführst, ist es mit einem Sandsack einfacher, deine Handgelenke in die korrekte Position zu bringen als mit einer Langhantel.“

BLEIB STABIL! „Der Sand im Sack bewegt sich ständig umher. Dieser ständigen Veränderung des Schwerpunkts musst du mit deinem Körper wiederstehen, wie beim Anti-Rotationstraining. Dadurch stärkst du deine Core-Muskulatur, die dir hilft, das Gewicht zu stabilisieren“, so Allan-Price.

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2 AUFRECHTES RUDERN SO FUNKTIONIERT’S: Nimm den Sack am mittleren Griff oder – um deine Griffkraft stärker zu schulen – an der Stoff- oder Lederhülle. Zieh ihn am Körper entlang nach oben, bis die Ellenbogen sich an den Seiten deines Kopfes befinden. Das Ganze sollte in einer gleichmäßigen Bewegung und nicht ruckartig geschehen, um die Schultergelenke nicht zu stark zu belasten. Senk den Sack auch langsam wieder ab.

WORKOUT Coach EXPERTEN TIPP: „Ich mag die Sandsack-Variante, weil sie vielseitiger als der Klassiker mit der Langhantel ist“, so Allan-Price. „Die Übung ist super für Nacken und Bizeps und kann von Sportlern aller Leistungsstufen ausgeführt werden. Außerdem kannst du so einen Sandsack überall mit hinnehmen. Führe die Ruderbewegung mit den Ellenbogen voran aus und halte sie stets über deinen Händen, um Bizeps- und Nackenmuskulatur optimal zu beanspruchen.

1 UMSETZEN UND DRÜCKEN SO FUNKTIONIERT’S: Greif den Sack auf dem Boden, drück dich über die Fersen ab und heb ihn schnell nach oben. Kipp ihn in der Luft zu dir um und fang ihn auf Brusthöhe ab. Halte die Position kurz und drück den Sack gerade nach oben über deinen Kopf. EXPERTEN TIPP: „Dies ist die Sandsack-Variante einer absoluten Grundübung aus dem Gewichtheben. Die zu meistern, ermöglicht dir später viele weitere Übungsvarianten und Abwandlungen“, so Allan-Price. „Umsetzen ist eine Ganzkörper-Übung, mit der du deinen Puls hochtreibst und deine Kalorienverbrennung ankurbelst, während du gleichzeitig eine Hüftbeugebewegung ohne großes Verletzungsrisiko übst. Führe den Sack so nah wie möglich am Körper entlang.“

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ZEIT FÜR WAS NEUES SUPER ZIRKEL „Ich nutze Sandsäcke gerne für Übungszirkel”, so Allan-Price. „Du könntest zum Beispiel je 40 Sekunden lang Umsetzen und Drücken, Zercher-Ausfallschritte und aufrechtes Rudern machen, dann kurz pausieren und von vorne beginnen. Wenn du eher auf Kraft trainieren möchtest, nutze einen 30-Kilo-Sack und verbinde Kreuzheben und Turkish Get-ups in einem Supersatz.“

4 FLOOR PRESS SO FUNKTIONIERT’S: Bei dieser Variante des Brustdrückens werden deine Schultern besser geschützt als beim klassischen Bankdrücken. Leg dich dafür auf den Rücken, den Sandsack hältst du auf deiner Brust, die Trizepse ruhen auf dem Boden. Drück den Sack nach oben, mach kurz Pause und senk ihn langsam wieder ab.

EXPERTEN TIPP: „Dies ist eine der simpelsten, doch effektivsten Übungen für das Kräftigen von Brust und Trizeps, vor allem wenn du mit der Ausführung von Liegestützen Schwierigkeiten hast“, meint Allan-Price. „Ein Fehler, der bei der Floor Press häufig gemacht wird, ist das seitliche Ausscheren der Ellenbogen. Halte die Ellenbogen stattdessen etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Körper, als würdest du jemanden wegstoßen wollen. So stimulierst du Brust und Trizepse am besten.“

3 ZERCHER AUSFALLSCHRITTE

5 TURKISH GET UPS

SO FUNKTIONIERT’S: Diese Übung ist vor allem bei Ringern sehr beliebt. Lass den Sack auf den Beugen deiner verschränkten Arme ruhen, mach einen Ausfallschritt nach vorn, drück dich wieder in den Stand zurück und mach so im Wechsel weiter. So stärkst du Core, Beine und Bizepse.

SO FUNKTIONIERT’S: Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Leg dich auf den Boden und halte den Sack an einem Griff über deinem Kopf. Richte dich auf einer Seite erst auf den Unterarm und später auf das Knie auf und lass das Gewicht auf dem entgegengesetzten Unterarm des immer noch gestreckten Arms ruhen. Steh komplett auf und kehre die Bewegung anschließend wieder um, um dich wieder auf den Rücken zu legen. Wenn der Sack zu schwer ist, lass ihn auf deiner Schulter und nicht dem Unterarm ruhen. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

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EXPERTEN TIPP: „Einbeinige Übungen bringen für andere Sportarten und alltägliche Aufgaben am meisten“, so Allan-Price. „Halte den Sandsack vor dir und spanne Gesäß, Beinbizepse und Core an. Heb deine Ellenbogen so hoch wie möglich (am besten auf Schulterhöhe), um eine waagerechte ‚Ablagefläche‘ für den Sack zu schaffen. So stärkst du während der Übung deine Wirbelsäule. Von ZercherAusfallschritten gibt es eine Reihe verschiedener Varianten, darunter Zercher-Ausfallschritte im Gehen, rückwärts, AusfallschrittKniebeuge und Sprung-Ausfallschritte.“

EXPERTEN TIPP: „Turkish Get-ups sind die wohl effektivste Sandsack-Übung überhaupt und eine tolle Alternative zur klassischen Kettlebelloder Kurzhantel-Variante, weil auch Sportler mit limitierter Beweglichkeit in den Schultern sie mit hoher Intensität ausführen können“, so Allan-Price. „Was ich an dieser Übung ganz besonders mag, ist, dass man sich dabei Gedanken über das Koordinieren der eigenen Bewegungen machen muss: vom Aufstehen vom Boden über die Windmühlen- bis hin zur Ausfallschritt-Position.“

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WORKOUT Coach

BULGARIAN BAG

„Mit dem Bulgarian Bag bearbeitest du Muskelgruppen wie die hinteren Schultern, die sonst oft vergessen werden, sagt Allan Price. „Die vielen Rotations-Elemente helfen außerdem dabei, den Schultergürtel zu öffnen, was für nachhaltig gesunde Schultern sorgt.“

STÄRKE DAS SCHWÄCHSTE GLIED Übungen, bei denen du den Bag an seinen Griffen fassen musst, verbessern deine Griffkraft – oftmals das schwächste Glied deines Körpers. Durch mehr Griffkraft steigerst du meist auch deine Power bei Übungen wie Kreuzheben.

UNTERARME WIE POPEYE Wenn du den Bag bei Übungen wie Halos oder Swings an seinen Riemen festhältst, werden deine Arme brennen wie Feuer – ein klares Zeichen dafür, dass sie Wachsen und du deine Griffkraft verbesserst.

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ZEIT FÜR WAS NEUES TRAKTIERE DEINE MUSKELN! Nach meiner allgemeinen Aufwärm-Routine nutze ich einen Bulgarian Bag, um meine Muskulatur richtig zu aktivieren“, so Allan-Price. „Meist mache ich dann ein paar Swings mit Rotation, bevor ich mit den Hauptübungen beginne. Auch dort kommt der Bag dann zum Einsatz. Nach Kniebeugen, zum Beispiel, mache ich häufig noch ein paar Wiederholungen Swings mit Kniebeuge, um meine Muskulatur so richtig zu traktieren.“

1 HALO SO FUNKTIONIERT’S: Halte den Bag an den Griffen mit fast gestreckten Armen über dich und rotiere damit um den Kopf herum. Wenn du eine volle Drehung beendet hast, rotiere in die andere Richtung.

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2 ROTIERENDE SWINGS EXPERTEN TIPP: „Dies ist die absolute Grundübung mit dem Bulgarian Bag“, sagt Allan-Price. „Sie eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern sowie um Core und Wirbelsäule zu stärken. Was ich an dieser Übung besonders mag, ist der dynamische Bewegungsumfang und die Intensität, mit der man sie ausführen kann. Öffne beim Schwingen deinen Schultergürtel, spann den Hintern an und halte den Oberkörper aufrecht. Der Schwung entsteht durch deine Hüftbewegung.“

SO FUNKTIONIERT’S: Fass den Bag an beiden langen Griffen und schwing ihn vor deinem Körper im Kreis. Geh dabei leicht in die Knie, sobald der Bag den tiefsten Punkt erreicht. Behalte ein gleichmäßiges Tempo bei und ändere nach 15 Sekunden die Richtung.

EXPERTEN TIPP: „Ausreichend Rotationskraft ist für das alltägliche Leben fundamental wichtig, weil sie hilft, deine Wirbelsäule zu stützen. Das gilt vor allem für Menschen, die regelmäßig trainieren“, so Allan-Price. „Diese Übung beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern in einer simplen Schwungbewegung von einer Seite zur anderen. Atme kräftig durch die Nase ein und durch den Mund aus, während du den Bag umherschwingst. Dreh deinen Oberkörper beim Schwingen ein wenig in Schwungrichtung ein.“

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WORKOUT Coach

3 SEITLICHE SWINGS SO FUNKTIONIERT’S: Schwing den Bag zu einer Seite auf deine Schulter. Mach nun einen Schritt in die entgegengesetzte Richtung und schwing den Bag in diese Richtung, wie eine Sense (falls du schon mal eine Sense geschwungen hast). Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Mach so im Wechsel weiter.

EXPERTEN TIPP: „Diese Übung ist die Fortgeschrittenen-Variante des rotierenden Swings. Du beanspruchst damit ebenfalls die schrägen Bauchmuskeln und Schultern“, so Allan-Price. „Wenn du deinen Oberkörper bei seitlichen Swings eindrehst, schiebst du dabei deine Hüfte zurück und gehst etwas in die Kniebeuge, hältst den Oberkörper aber aufrecht. Richtig ausgeführt, sind seitliche Swings wirklich der Inbegriff des funktionalen Fitness-Trainings.“

4 SWINGS MIT KNIEBEUGE SO FUNKTIONIERT’S: Schwing den Bag zwischen deine Beine und federe dabei ein wenig nach unten. Schwing ihn anschließend nach oben über deinen Kopf und leg ihn auf deinen Schultern ab. Mach eine Kniebeuge und schwing den Sack wieder nach unten, wo du die nächste Bewegung beginnst.

EXPERTEN TIPP: „Diese Übung ähnelt dem Kettlebell-Swing“, sagt Allan-Price. „Bei Swings mit Kniebeuge beanspruchst du Gesäß, Beinbizepse, Core und Schultern massiv. Sie ist leicht auszuführen und kann aufgrund des Gegengewichts dabei helfen, tiefere Kniebeugen zu machen. Wie beim KettlebellSwing holst du durch Beugen und Hinterschieben der Hüfte Schwung. Halte deinen Oberkörper bei der KniebeugeBewegung aufrecht.

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WORKOUT Coach

ZEIT FÜR WAS NEUES

5 SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE SO FUNKTIONIERT’S: Leg dir den Bag auf die Schultern und halte ihn an beiden Enden fest. Mach einen weiten Schritt zur Seite und beuge auf der anderen Seite das Knie, bis du die Dehnung im Leistenbereich spürst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

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EXPERTEN TIPP: „Laterale Beinübungen sind gut für die Knie, weil sie dabei aus einem anderen Winkel belastet werden. Außerdem stärken Bewegungen von Seite zu Seite die Wirbelsäule und das Gesäß und sorgen für mehr Beweglichkeit in der Hüfte“, so Allan-Price. „Du kannst die Übung schwerer gestalten, indem du die Position des Bags veränderst.“

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WORKOUT DES MONATS

Feel the Groove! Jeder hört gerne gute Mucke beim Training. Aber hast du gewusst, dass du den Takt der Musik auch nutzen kannst, um deine Leistung zu verbessern? TEXT: MARNIE SCHWARTZ FOTOS: JUSTIN STEELE STYLING: CHRISTIE CAIOLA

Es gibt wohl nichts schlimmeres, als auf dem Weg ins Studio zu merken, dass du deine Kopfhörer zuhause vergessen hast. Musik gehört zu einem guten Workout einfach dazu – und das aus gutem Grund. Sie hilft uns, bei langen Läufen motiviert zu bleiben, in einer harten HIIT-Einheit noch ein paar zusätzliche Wiederholungen rauszuholen oder bei einem Maximalkrafttest eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen. Wissenschaftler bestätigen das. Musik beeinflusst massiv unser Gemüt. Indem du verstehen lernst, wie genau sie das tut, kannst du härter und doch angenehmer trainieren. Auf Neudeutsch: less pain, more gain. Klar kannst du einfach Kendrick Lamar reinhauen und loslegen. Das ist auf jeden Fall nicht verkehrt. Wir haben das ganze Thema aber noch einen Schritt weiter geführt: Auf den folgenden Seiten lernst du detailliert, warum Musik und Fitness einander hervorragend ergänzen und wie du deine Wiederholungen am besten dem Rhythmus der Tracks anpasst, um das Maximum aus jeder Übung herauszuholen. Wir haben obendrein vier verschiedene Playlists, für vier verschiedene Musikgeschmäcker zusammengestellt, sodass für jeden etwas dabei sein sollte. Alle Tracks haben um die 120 bis 140 Beats pro Minute (BPM), das ideale Tempo zum Pumpen. Leg dir also ein paar kabellose Kopfhörer zu, dreh die Mucke auf und gib Gas!

CLASSIC ROCK

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Mit Musik macht das Workout doppelt Spaß – und ist mitunter effektiver.

„Killer Queen” Queen

„I Can’t Explain The Who

„Happy” Rolling Stones

„Houses of the Holy” Led Zeppelin

„The Jean Genie” David Bowie

„Do It Again” Steely Dan

„Enter Sandman” Metallica

„Rhiannon” Fleetwood Mac

„Rockin’ in the Free World” Neil Young

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WORKOUT Coach

MUSIKWISSENSCHAFT

SO FUNKTIONIERT DEIN GEHIRN MIT MUSIK DIE MACHT DER MUSIK IST ETWAS GANZ BESONDERES. Glaubst du nicht? Schieb

jemanden in ein MRT, lass Led Zeppelin laufen und du kannst zuschauen, wie sein Gehirn buchstäblich aufdreht. „Der Klang von Musik stimuliert, dazu kommt unsere emotionale Reaktion auf die Texte und Erinnerungen, die wir mit bestimmten Stücken assoziieren“, sagt Jessica Grahn, die ein Labor für Musikund Neurowissenschaft an der Western University in Ontario (Kanada) leitet. Beim Training kann Musik uns helfen, den Fokus auf das Workout zu legen und Schmerzen auszublenden. Eine Studie im „International Journal of Psychophysiology“ belegt, dass Musikhören bestimmte Signale zwischen Gehirn und Muskulatur blockiert. Dein Kopf kann also keine Botschaften, wie: „Hör auf, ich bin müde!“ mehr an Bizeps oder Lunge senden, sodass du deine Erschöpfung erst später wahrnimmst. Und natürlich sorgt Musik auch dafür, dass dein Workout mehr Spaß macht. „Es hebt die Stimmung, motiviert und sorgt für einen befriedigenden Stimulus, selbst während härtester Einheiten“, so Studienautor Costas Karageorghis von der Brunel-Universität in London. Dieser Motivations-Push ist vor allem dann wichtig, wenn du bis an deine Grenzen gehst, wie bei Intervall-Sprints oder einem Spinning-Kurs. Im Rahmen einer Studie im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“ schnitten die Teilnehmer in Intervall-Sprint-Einheiten wesentlich besser ab, wenn sie dabei Musik hörten. Dieser neurologische Input zahlt sich aus, auch was Kraft und Kondition angeht. „Wenn die Muskulatur erschöpft ist, musst du als Sportler die Entscheidung treffen, ob du weitermachst oder aufhörst“, so Radan Sturm, Gründer des Liftonic-Fitness-Studios in New York. „Musik hilft dir dabei, weiterzumachen.“ Und genau an diesem Punkt machst du Fortschritte – wenn du über deine Grenzen hinausgehst. Was nicht heißen soll, dass du deine Fitness-Ziele nicht auch ohne Musik erreichen könntest. Es aber macht aber eben viel mehr Spaß, beim Training den Groove zu spüren. Übrigens: Die Musik dann und wann zu wechseln, kann einem altbewährten, aber langweiligen Workout neues Leben einhauchen. Sturm hat das Trainingsprogramm auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wahrscheinlich hast du die meisten Übungen darin schon gefühlt eine Million mal gemacht. Indem du sie jedoch im Takt der Musik in deinem Ohr ausführst und so ständig das Tempo variierst (also die Anzahl an Beats, die du für Anheben und Absenken benötigst), taxierst du deine Muskulatur immer wieder auf neue Art und Weise. Durch Variieren von Tempo, Gewicht und Wiederholungszahlen ergeben sich praktisch unendlich viele Möglichkeiten.

Das Workout DIE ZIRK EL Das Workout besteht aus zwei Zirkeln mit je fünf Übungen. Absolviere sie entweder hintereinander weg oder einzeln, zusammen mit einer CardioEinheit. Mach pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen und insgesamt drei Durchgänge. BL EIB IHM RH Y T HMUS Neben jeder Übungsabbildung siehst du zwei kleine Pfeile, einen der nach oben und einen der nach unten zeigt. Sie geben an, wie viele Beats du für die Auf- und Abwärtsbewegung der Übung aufwenden sollst. Das Verändern dieses Tempos verändert den Stimulus auf die Muskulatur. Du solltest deshalb auf Dauer ein wenig mit dem Tempo herumexperimentieren, kannst alle Übun-

gen aber auch standardmäßig mit zwei Beats für die Auf- und zwei Beats für die Abwärtsbewegung ausführen. DAS EQUIPMEN T Du benötigst für die folgenden Workouts eine Flachbank und vier Kurzhanteln – zwei leichte und zwei schwere. In der Übungsbeschreibung wird stets angegeben, welches Paar du nutzen solltest. Die leichten Kurzhanteln sollten etwa 7,5 bis 10 Kilo wiegen, die schweren 15 bis 20 Kilo. Verwende im ersten Durchgang das leichtere Paar, sodass die Übungen als Aufwärmprogramm fungieren.

BRUST, SCHULTERN & BAUCH ALSO PRAKTISCH ALL DEINE BREAKDANCE-MUSKELN

1 BEAT 3 BEATS

EINARMIGES KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden und eine schwere Kurzhantel in jeder Hand. Drück beide Hanteln nach oben, sodass sie sich über deiner Brust befinden. Senk nun die rechte Hantel langsam zur Brust ab und drück sie anschließend wieder nach oben. Der linke Arme bleibt dabei die gesamte Zeit über gestreckt. Komplettiere alle Wiederholungen auf der rechten Seite, dann alle auf der linken. Streck den Arm einen Beat lang aus und senk ihn drei Beats lang ab.

KICKBACKS IM LIEGEN 2 BEATS 2 BEATS

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, die Beine gestreckt und eine leichte Kurzhantel in jeder Hand. Heb die Brust von der Bank ab und zieh die Schultern hoch, sodass sie sich neben deinem Brustkorb befinden, deine Oberarme sind in waagerechter Position eng am Körper. Dies ist die Startposition. Streck die Arme nach hinten, um die Gewichte anzuheben. Es bewegen sich dabei nur deine Unterarme. Senk sie anschließend langsam wieder ab. Heb das Gewicht zwei Beats lang an und senke es zwei Beats lang ab.

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WORKOUT DES MONATS

90’s RAP/ HIP-HOP

2 BEATS

“Move This” Technotronic

2 BEATS

“It’s Tricky” Run DMC “Push It” Salt-N-Pepa “Fight the Power” Public Enemy “Groove Is in the Heart” Deelite ft. Q-Tip “Feels Good” Tony! Toni! Toné!

EINARMIGES KURZHANTEL-SCHULTERDRÜCKEN IM SITZEN Setz dich auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden und halte eine schwere Kurzhantel in der linken Hand auf Brusthöhe. Drück die Hantel nach oben über deinen Kopf und senk sie langsam wieder ab. Komplettiere alle Wiederholungen auf der linken Seite und wechsle danach die Seiten. Drück die Hantel zwei Beats lang nach oben und senk sie zwei Beats lang ab.

“Baby Got Back” Sir Mix-a-Lot “I’ll Be Missing You” Diddy

1 BEAT 3 BEATS

TRIZEPS-ÜBERZÜGE Leg dich mit dem Rücken auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden und halte eine schwere Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen über deinen Kopf. Beuge deine Ellenbogen und spann die Trizepse an, um die Hantel hinter dir abzusenken. Bewege die Oberarme dabei nicht. Streck beide Arme wieder, um eine Wiederholung zu komplettieren. Senk die Hantel drei Beats lang ab und drück sie einen Beat lang nach oben.

MUSIKWISSENSCHAFT

MIT DEM RICHTIGEN RHYTHMUS WIRD CARDIO LEICHTER Im Rhythmus mit Musik arbeitet dein Körper tatsächlich effizienter. Im Rahmen einer britischen Studie sollte eine Gruppe Sportler auf Fahrrad-Ergometern mit gleichbleibender Geschwindigkeit trainieren und dabei Musikstücke mit verschieden schnellen Tempi hören. Wenn der Takt der Musik dem Takt des Pedalschlags entsprach, verbrauchten die Sportler sieben Prozent weniger Sauerstoff zum Bewältigen der Zieldistanz als beim asynchronen Strampeln.

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1 BEAT 1 BEAT

ALTERNIERENDE KURZHANTEL-CURLS Nimm einen schulterbreiten Stand ein und halte in jeder Hand eine schwere Kurzhantel. Beuge den linken Unterarm nach oben, um die Hantel zur Schulter zu führen und senke sie anschließend wieder ab. Wiederhole das Ganze mit dem rechten Unterarm. Mach so im Wechsel weiter. Hebe die Hanteln einen Beat lang an und senke sie einen Beat lang ab.

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WORKOUT Coach

BEINE UND RÜCKEN PUMP DEN BEAT – UND DANN DAS EISEN!

EINARMIGES RUDERN Knie dich auf den Boden und stütz dich mit den Händen ab. Streck das linke Bein gerade nach hinten, sodass von der Ferse bis zum Kopf eine gedachte Linie verläuft. In der rechten Hand hältst du eine schwere Kurzhantel. Halte den Rücken gerade und zieh die Hantel mit dem Ellenbogen voran nach oben, bis sie deinen Brustkorb berührt. Senke sie anschließend langsam wieder ab. Halte das linke Bein die gesamte Zeit über gestreckt und absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seiten wechselst. Heb die Hantel zwei Beats lang an und senke sie zwei Beats lang ab.

2 BEATS 2 BEATS

SUMO-GOBLET-KNIEBEUGE Nimm einen mehr als schulterbreiten Stand ein und dreh die Füße ein klein wenig nach außen. Halte eine schwere Kurzhantel mit beiden Händen unterhalb des Kinns vor deiner Brust. Halte den Rücken gerade und lass die Daumen gegen das Brustbrein gedrückt, während du in eine tiefe Kniebeuge absinkst. Richte dich anschließend wieder auf. Sinke 2 Beats lang ab und steh 2 Beats lang auf.

MUSIKWISSENSCHAFT

LASS DICH VON DER MUSIK TREIBEN FUNK/SOUL „Got to Give It Up” Marvin Gaye „You Keep Me Hangin’ On” The Supremes „Everyday People” Sly & the Family Stone

Hast du schon mal ein Lied gehört, bei dem du am liebsten aufgesprungen wärst und dich bewegt hättest? Das geht nicht nur dir öfter so. Der Teil deines Gehirns, der für Bewegung zuständig ist, wird durch Musik aktiviert, selbst wenn du komplett regungslos dasitzt. Das beweist, dass zwischen Musik und Bewegung eine natürliche Verbindung besteht. Spiel auf dem Weg zum Training am besten einen Song mit hohem Tempo, z. B. „Runnin’ Down a Dream”, von Tom Petty & the Heartbreakers, mit 172 BPM. So bringst du dich für dein Workout richtig in Stimmung.

„I Never Loved A Man (the Way I Love You)” Aretha Franklin

2 BEATS

„Can You Get to That” Funkadelic

1 BEAT

„Take Me to the River” Al Green „Pusherman” Curtis Mayfield

3 BEATS

„Doing It to Death” James Brown „Green Onions” Booker T & the MGs „Boogie On Reggae Woman” Stevie Wonder

RUDERN IM LIEGEN Leg dich bäuchlings auf eine Bank, in jeder Hand eine schwere Kurzhantel. Streck deine Beine gerade nach hinten und heb die Brust von der Bank. Zieh die Schulterblätter zusammen und beide Ellenbogen nach oben, bis sie deinen Körper passiert haben. Senk die Gewichte anschließend langsam wieder ab. Heb die Hanteln einen Beat lang an und senke sie drei Beats lang ab.

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PLAYLISTS VON DJ NEW AUS WASHINGTON, D.C.

2 BEATS

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WORKOUT DES MONATS

1 BEAT 3 BEATS

VORGEBEUGTES SEITHEBEN IM SITZEN Setz dich auf den Rand einer Bank, die Fersen direkt unterhalb deiner Knie und in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Beuge deinen Oberkörper nach vorn, der Rücken ist gerade, die Arme hängen nach unten. Spanne Bauch und Rücken an und hebe beide Arme gleichzeitig zu den Seiten nach oben. Die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Lass die Arme anschließend wieder sinken. Heb die Hanteln einen Beat lang an und senke sie drei Beats lang ab.

MUSIKWISSENSCHAFT

MACH ‘NEN RUHIGEN Der Begriff „Entrainment“ (deutsch etwa: Einschwingen) bezeichnet die Fähigkeit des Menschen, die Rhythmik seiner körperlichen Prozesse, also Herzrhythmus, Gehirnwellenmuster und nicht zuletzt Atmung, an das Tempo von Musik anzupassen. Um dich nach einer wirklich harten Einheit (wie T-Sprints oder HIIT) schneller zu erholen, solltest du deshalb am Ende des Trainings eher langsame Songs hören, so Studien. Beginne mit etwa 90 BPM (z. B. „Pale Blue Eyes” von Velvet Underground) und gehe bis runter auf 60 BPM (z. B. „River” von Joni Mitchell).

LIEBLINGSTRACKS DER REDAKTION

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AUSFALLSCHRITTE MIT ABFEDERN Nimm eine schwere Kurzhantel in jede Hand. Mach mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn und lass das linke Knie auf den Boden sinken. Hebe das linke Knie leicht an und senke es wieder auf den Boden ab. Steh anschließend auf. Wiederhole das Ganze mit dem linken Fuß, um eine Wiederholung zu komplettieren. Die Beweugng dauert insgesamt vier Beats an: je einen Beat für Ausfallschritt vorwärts, Abfedern, erneutes Absinken und Aufrichten.

2 BEATS 2 BEATS

“Holding On” War on Drugs

“Pursuit of Happiness” Kid Cudi

“That’s What I Like” Bruno Mars

“Young Dumb & Broke” Khalid

“Heartbeat” Childish Gambino

“Drunk Drivers/ Killer Whale” Car Seat Headrest

“I Like That” Janelle Monáe

“Wide Awake” Parquet Courts

“Love. Feat. Zacari.” Kendrick Lamar

“All These Things That I’ve Done” The Killers

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DIE BEDEUTUNG VON BCAA UND ANDEREN AMINOSÄUREN IM SPORT

ROFESSIONELLE SPORTLER WISSEN BEREITS SCHON LANGE, WIE WICHTIG AMINOSÄUREN FÜR DIE WIEDERHERSTELLUNG SIND. NUN HABEN AUCH AMATEURSPORTLER DIESE BEDEUTUNG FÜR SICH ENTDECKT, DA NICHT NUR PROFIS STRESS AUSGESETZT SIND, SONDERN JEDER, DER AUF FREIZEITEBENE NEBEN SEINEN ALLTAGSVERPFLICHTUNGEN TÄGLICH SPORT AUSÜBT. BEZOGEN AUF DEN SPORT KÖNNEN AMINOSÄUREN IN DREI GRUPPEN UNTERTEILT WERDEN:

Energie schnell verfügbar ist, kannst du dein Training länger dynamisch durchführen, was auch die Ausdauer erhöht. Wenn du BCAAs zusätzlich direkt nach dem Training oder vor dem Schlafengehen einnimmst, förderst du die sofortige Regeneration des verletzten Muskelgewebes und beugst so Muskelermüdung und Muskelkater vor.

1. Bildung von Muskeln

Arginin erfreut sich bei Sportlern immer größerer Beliebtheit, nicht nur an sich, sondern auch als Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln. Es spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt des Stickstoffhaushalts, der für den Muskelaufbau entscheidend ist. Aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung ist Arginin ein beliebter Bestandteil von Pre-Workout-Boostern.

2. Erhöhen der Ausdauer 3. Regeneration von Ermüdung

MUSKELBILDUNG UND BCAAS Bei intensiven Trainings und langen Läufen, wenn dein Körper es also gewohnt ist, seine Energiereserven aus Kohlenhydraten und Fetten aufzubrauchen, wird er möglicherweise Proteine abbauen, um mehr Energie zu mobilisieren. Das bedeutet, dass die Muskeln bei längerem Training abgebaut werden, um diese Mehrenergie zur Verfügung zu stellen.

ARGININ UND GLUTAMIN FÜR SPORTLER

Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, die auch beim Aufbau von Muskelproteinen eine wichtige Rolle spielt. Es kann in großen Mengen in unserem Körper vorkommen: So macht es 60 % unserer gesamten gespeicherten Aminosäuren aus.

Diesem Prozess kann vorgebeugt werden, indem BCAAs sowohl vor dem als auch beim Workout zugeführt werden. Wenn dein Körper über ausreichend Aminosäuren verfügt, muss die Muskulatur nicht abgebaut werden, was ein komplexer Vorgang ist. Da die

AUSDAUER ERHÖHEN:

REGENERATION:

Nimm BCAAs vor und beim Workout zu dir.

Nimm BCAAs nach dem Workout und vor dem Schlafengehen zu dir.

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FIGHT-FIT

HIER GIBT’S DIE ÜBUNGEN ALS VIDEO:

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KettlebellFighter-Workout

Die Kettlebell erlebte vor etwa 15 Jahren eine regelrechte Wiedergeburt und fand den Schritt in die moderne Functional-Fitness-Welt. Bis heute sind sich Experten uneinig, wo die vielseitige Kugelhantel entstanden ist: im zivilen Leben (als Messgewicht für Waren) oder im Militär (als Kanonenkugel mit Griff ). Fakt ist: Sie wird seit Ewigkeiten als Trainingsgerät auf der ganzen Welt genutzt – und das aus gutem Grund. In Deutschland ist die Kettlebell seit Anfang des 19. Jahrhunderts unter dem Namen „Rundhantel“ bekannt. Wie sich erahnen lässt, handelt es sich bei einer Kettlebell um eine Kugel mit einem Griff, die sich damit heben, stemmen und schwingen lässt. Es gibt grundsätzliche Unterschiede in Farbe, Material und Gewicht. Die üblichen Gewichte

Vorteile des Kettlebell-Trainings: 1 Anspruchsvolles, koordinatives Krafttraining 2 Mehrgelenkiges Muskelkettentraining 3 Umfangreiche Variationen 4 Dynamische Kraftentwicklung

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der Kettlebell sind in der Regel 12, 16, 24 und 32 Kilogramm. Es ist ein freies Gewicht, unterscheidet sich aber in der Dynamik der Übungen erheblich vom Training mit normalen Hanteln. Kettlebell-Experten können mit zwei Stück gleichzeitig trainieren, sie werfen und wieder fangen. Doch Vorsicht: Im Laufe der Jahre hat sich herausgestellt, dass Haustiere, aber auch die eigenen Füße „allergisch“ auf herunterfallende Kettlebells reagieren. Keiner kommt als Kettlebell-Profi auf die Welt, Experte wird man nur durch Üben. Daher sollte die Wahl des Gewichtes der ersten Rundhantel gut durchdacht sein. Fang mit 12 Kilo an, um die Technik perfekt zu erlernen. Wenn du Angst hast, dass der Trainingsreiz nicht ausreicht, variiere die Trainingsdauer, statt gleich das Gewicht zu erhöhen.

DAS WORKOUT Das folgende Ganzkörper-Workout mit einer Kettlebell sollte in der angegebenen Reihenfolge ausgeführt werden. Jede Übung beinhaltet 15 Wiederholungen pro Seite. Die Pause zwischen den Übungen beträgt ca. 7 Sekunden und zwischen den Runden 60 Sekunden. Das komplette Workout besteht aus mindestens drei Runden und konzentriert sich durch die Reihenfolge auf Obercore-Core-Unterkörper.

Sobald die Übungen sitzen, kannst du auch schwerere Kettlebells verwenden.

DER TRAINER FRANCO DE LEONARDIS war über zehn Jahre als MMA-Kämpfer in Ländern wie Brasilien, USA, England oder Holland aktiv. Er war unter anderem zweifacher Europameister im Grappling, sowie Leichtgewichtsmeister im MMA. Heutzutage betreut er als IFAA Personal Trainer & Master Trainer international erfolgreiche MMA-Profikampfsportler beim funktionalen Krafttraining (z. B. in New York oder Abu Dhabi). Zudem arbeitet De Leonardis als freier Redakteur. Bis heute hat er über 100 Artikel, ein Buch zum Thema Kampfsport & Fitness und eine dazugehörige Lehr-DVD veröffentlicht. Folgt ihm unter: www.facebook.com/gymathletic

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WORKO T Coach X//

FRONTKNIEBEUGE

Halte die Kettlebell seitlich auf Schulterhöhe am Griff. Mach mit dieser einseitigen Belastung nun Kniebeugen. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Absolviere alle Wiederholungen für eine Seite, dann wechsle die Seiten.

T// EINARMIGES UMSETZEN UND STOSSEN

Bei dieser Übung wird die Kettlebell aus einer gebeugten Haltung durch die gespreizten Beine geschwungen. Beim Zurückschwingen setzt du die Hantel zunächst in die Rack-Position um (also auf Schulterhöhe auf den Unterarm gelehnt) und stößt sie anschließend gerade nach oben aus. Absolviere alle Wiederholungen für eine Seite, dann wechsle die Seiten.

X// HÜFTROTATION Leg dich auf den Rücken, heb die Knie an und halte die Kettlebell mit beiden Händen über der Brust. Dreh nun die Hüfte nach links und rechts, wo du die Beine jeweils auf beiden Seiten kurz ablegst.

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FIGHT-FIT

X// AUSFALLSCHRITTE MIT HANDWECHSEL Dies ist der klassische Ausfallschritt nach vorne, mit dem Unterschied, dass du beim Vorwärtsschritt die Kettlebell unter dem Bein von einer Hand in die andere übergibst.

X// KREUZHEBEN Halt die Kettlebell im Stand mit einem nach unten gestreckten Arm. Beuge dich nun aus der Hüfte nach vorn, beuge gleichzeitig die Knie und schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kettlebell zum Boden ab. Halte den Rücken dabei gerade und richte dich anschließend wieder auf. Absolviere alle Wiederholungen für eine Seite, dann wechsle die Seiten.

X//TURKISH GET-UPS Leg dich auf den Rücken und halte die Kettlebell mit einer Hand über deinem Kopf. Heb den Oberkörper an, stütz dich mit dem Ellenbogen des freien Arms ab und stell den Fuß des gegenüberliegenden Beins auf. Heb nun auch die Hüfte vom Boden und stütz dich auf das Knie des anderen Beins und die freie Hand. Kehre anschließend Schritt für Schritt in die Startposition zurück. Mach alle Wiederholungen, dann wechsle die Seiten.

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WORKOUT Coach X//KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN Nimm einen aufrechten, etwa hüftbreiten Stand ein. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Hüfte. Beuge dich mit geradem Rücken so weit du kannst nach vorn und richte dich anschließend wieder auf.

X// STANDWAAGE Halte die Kettlebell mit einer Hand neben dem Körper. Lehne dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn und streck das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten, sodass von Kopf bis Fuß eine gedachte Linie verläuft. Der Arm mit der Kettlebell bleibt nach unten gestreckt. Sobald die Kettlebell den Boden berührt, kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle nach 15 Wiederholungen die Seiten.

X//CRUNCHES Leg dich auf den Rücken und klemm die Kettlebell zwischen deine Füße. Heb deinen Oberkörper vom Boden, bewege beide Knie nach außen und schieb deine Hände in Richtung Kettlebell.

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LIEGESTÜTZ-UPGRADES

LiegestützUpgrades

Mit simplen Abwandlungen dieses BodyweightKlassikers kannst du Muskulatur und Kraft zulegen und an deiner Stabilität arbeiten. An Liegestütze wird beim Erstellen eines Trainingsplans häufig nicht gedacht, weil sie als unwürdig für ein echtes Männer-Workout erachtet werden. Doch das ist ein großer Fehler. Kaum eine Übung ist für den Aufbau einer größeren, kräftigeren Brust besser geeignet als diese gute alte Eigengewichts-Übung, die in der Armee bis heute verwendet wird, um kleine Jungs von den richtigen Kerlen zu trennen. Der Vorteil: Du kannst die Übung überall und jederzeit ausführen und bearbeitest neben der Brust auch Schultern, Trizepse und Bauchmuskeln. Damit dir dabei nicht langweilig wird, stellen wir dir auf den folgenden Seiten von den unzähligen Liegestütz-Varianten, die es gibt, vier der effektivsten vor und erklären genau, worauf es dabei zu achten gilt.

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WORKO T Coach

1 HANDBREITE SO GEHT’S: Platziere deine Hände in schulterbreitem Abstand zueinander und mit gestreckten Armen auf dem Boden. Schultern, Ellenbogen und Handgelenke sollten sich auf einer gedachten Linie befinden. DAS BRINGT’S: In dieser Position, mit allen Gelenken auf einer Linie, kannst du deine Muskulatur kräftigen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Der perfekte Liegestütz 2

Handposition

Ellenbogenbewegung

Ideale Hüfthöhe

Fußstellung

Bewegungsumfang

SO GEHT’S: Deine Finger sollten etwas gespreizt sein und nach vorne zeigen, Hände und Unterarme einen rechten Winkel bilden. DAS BRINGT’S: Eine stabile Position der Handgelenke minimiert die Belastung aller Gelenke des Arms und sorgt für eine insgesamt stabilere Haltung.

SO GEHT’S: Initiiere den Liegestütz, indem du die Ellenbogen beugst und deine Brust in Richtung Boden absenkst. DAS BRINGT’S: Wenn du die Ellenbogen zur Seite ausscherst, legst du den Fokus stärker auf die Brustmuskulatur, belastest aber auch die Schultern stärker. Lässt du sie eng am Körper, liegt der Fokus mehr auf den Trizepsen.

SO GEHT’S: Deine Hüfte muss sich während des gesamten Satzes auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. DAS BRINGT’S: Indem du deine Hüfte oben hältst, stabilisierst du deinen gesamten Körper, sodass sich deine Muskeln auf die Ausführung der Übung konzentrieren können und nicht ständig deinen Oberkörper ausbalancieren müssen.

SO GEHT’S: Platziere deine Füße in hüftbreitem Abstand zueinander. Mit einer breiteren Fußstellung fühlt sich die Übung leichter an, mit einer engeren schwerer. DAS BRINGT’S: Je enger deine Füße zusammenstehen, umso instabiler ist deine Position, weshalb deine Muskeln bei jeder einzelnen Wiederholung härter arbeiten müssen.

SO GEHT’S: Je tiefer du die Brust in Richtung Boden absenkst, desto besser, denn je größer der Bewegungsumfang, umso umfassender und stärker wird die Muskulatur beansprucht. DAS BRINGT’S: Je tiefer du runtergehst, umso mehr Muskelfasern werden bei der Übung aktiviert. Führe die Wiederholungen außerdem langsam aus, um die Muskeln noch stärker zu fordern.

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LIEGESTÜTZ-UPGRADES

GRÖSSTER VORTEIL: Dein Körpergewicht mit nur einer Hand hochzudrücken und abzusenken, verlagert den Fokus der Übung mehr auf den Trizeps und erfordert eine stärkere Kontrolle der Core-Muskulatur.

EXPERTEN TIPP Spann die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und das Meiste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Du kannst die Füße ein wenig breiter als bei einem normalen Liegestütz aufstellen, um die Übung etwas einfacher zu gestalten.

Versetzte Liegestütze

SO GEHT’S:

DAS BRINGT’S:

Begib dich in den hohen Stütz, eine Hand auf dem Boden, eine auf einer stabilen Erhöhung (zum Beispiel einer Treppe oder einer Fußbank). Spann die Rumpfmuskulatur an und beuge deine Ellenbogen, um die Brust abzusenken. Halte die Ellenbogen dabei eng am Körper und drück dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Tausche am Ende des Satzes die Position der Hände und absolviere die gleiche Anzahl Wiederholungen noch einmal.

Diese Variante sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern verlagert den Fokus auf die Trizepsmuskulatur, sodass du damit kräftigere Arme aufbauen kannst. Die Übung ist außerdem einfacher, aber wesentlich befriedigender auszuführen als Diamant-Liegestütze, die ebenfalls eher die Arme beanspruchen. Mach auf jeder Seite stets gleich viele Wiederholungen, um gleichmäßige Kraftund Massezuwächse zu erzielen.

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WORKOUT Coach GRÖSSTER VORTEIL: Diese Übung ist anstrengender, als sie aussieht und fordert nicht nur die üblichen Liegestütz-Muskeln, sondern deinen gesamten Core, sodass du damit auch deine Bauchmuskeln auf Hochglanz polierst.

EXPERTEN TIPP Aktiviere vor jedem Satz deine Bauch- und tiefer liegende Core-Muskulatur, indem du deinen Bauch einziehst. Voll angespannt ist dein Körper stabiler und lässt dich das Knie weiter hochziehen.

Spiderman-Liegestütz SO GEHT’S:

DAS BRINGT’S:

Begib dich in den hohen Stütz, das Gewicht ruht auf deinen Armen. Beuge die Ellenbogen, um deine Brust abzusenken. Zieh ein Knie hoch in Richtung Ellenbogen, während du absinkst. Halte die unterste Position kurz und drück dich anschließend zurück nach oben, wobei du auch das Bein wieder zurück nach unten führst. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite und mach so im Wechsel weiter.

Diese heroische Liegestütz-Variante stärkt nicht nur Brust, Schultern und Trizepse. Auch deine oberen und unteren Bauchmuskeln müssen dabei voll angespannt sein, damit du das Knie hoch zum Ellenbogen und wieder zurück führen kannst. Auch die tiefsitzenden Stützmuskeln in deinem Core werden mitbeansprucht, um den Körper während der Übung zu stabilisieren.

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LIEGESTÜTZ-UPGRADES

GRÖSSTER VORTEIL: Ihr Name mag ulkig klingen, diese Übung hat es aber dennoch in sich. Wichtig ist, dass du sie sauber, flüssig und mit gleichmäßigem Tempo ausführst. Dann forderst du damit Brust, Schultern, Rücken, Arme und Core gleichermaßen.

Staubsauger

SO GEHT’S:

DAS BRINGT’S:

Beginne im hohen Stütz und streck deinen Hintern nach oben, damit dein Körper ein A formt. Spann den Core an und senke Kopf und Brust in Richtung deiner Hände ab. Schieb dabei deinen gesamten Oberkörper in einer bogenförmigen Bewegung nach vorn, als würdest du in den Boden eintauchen wollen. Schieb deinen Torso weiter nach vorn, bis dein Kopf erhoben und die Brust herausgestreckt ist, dein Blick nach vorn zeigt und deine Hüfte sich fast auf dem Boden befindet. Heb die Hüfte anschließend wieder an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Während jeder Wiederholung werden viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht und angespannt. Die Bewegung nach vorn und unten und anschließend hoch und zurück fordert Brust, Schultern, Trizepse und Core auf eine andere, anspruchsvollere Art und Weise als ein klassischer Liegestütz.

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EXPERTEN TIPP Mach dir bei dieser Übung keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen. Konzentriere dich stattdessen in jeder Phase auf die jeweils beanspruchte Muskulatur, um eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen, die zu einer besseren Aktivierung führt.

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WORKOUT Coach GRÖSSTER VORTEIL: Mit dieser plyometrischen Übung baust du Explosivkraft im Oberkörper auf, was deiner Leistung in anderen Übungen, aber auch deinem Körperbau zugutekommt.

EXPERTEN TIPP Um Explosivkraft und Selbstvertrauen für diese Übung aufzubauen, drück dich zunächst nur so hoch ab, wie du kannst, ohne dabei in die Hände zu klatschen. Versuch, in jeder Einheit noch höher abzuheben.

Plyo-Liegestütze SO GEHT’S:

DAS BRINGT’S:

Begib dich in die LiegestützAusgangsposition und beuge deine Ellenbogen, um die Brust abzusenken. Drück dich anschließend so kraftvoll und dynamisch über deine Handflächen zurück nach oben, dass sie vom Boden abheben. Klatsche in der Luft entweder in die Hände oder berühre mit den Fingerspitzen deine Brust, bevor du wieder auf den Handflächen landest und sofort mit der nächsten Wiederholung weitermachst.

Es braucht mächtig viel Explosivkraft, um dich hoch genug abzustoßen, dass du genug Zeit hast, in die Hände zu klatschen. Diese Kraft überträgt sich auch auf andere Übungen wie Bandrücken und erhöht damit insgesamt deine sportliche Leistungsfähigkeit.

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EINSTEIGER-TIPPS

KEINE KETTEN WEIT UND BREIT?

Kettenreaktion

Widerstandsbänder lassen sich einfach an verschiedenen Fixpunkten befestigen und bieten ebenfalls die Möglichkeit, mit variablem Widerstand zu trainieren. `

StählerneKettensindeinhervorragendesTrainingsgerät,mitdemdustärker,explosiver undmuskulöserwirst,sagtderNewYorkerFitness-TrainerPrinceBrathwaite.

Foto: Nikolas_jkd/Shutterstock

Vielleicht hast du schon einmal gesehen, wie jemand in deinem Fitness-Studio Dips oder Klimmzüge mit einer schweren Eisenkette um den Hals ausgeführt hat? Normalerweise werden Ketten von Gewichthebern eingesetzt, es kann sie aber auch jeder andere Sportler nutzen, um Plateaus zu überwinden und sich vor allem in den drei großen Hauptübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zu verbessern. Warum das? Stell dir die Bewegung beim Kreuzheben vor, nur dass dabei eine Kette um die Langhantel gehängt wurde. Zu Beginn der Bewegung, wenn du die Hantel gerade anhebst, ruhen die meisten Glieder der Kette noch auf dem Boden. Je weiter du die Hantel jedoch hochhebst, umso mehr Kettenglieder verlassen den Boden – und umso schwerer wird die Hantel. Die Methode kann besonders dann sinnvoll sein, wenn du Schwierigkeiten mit dem Beginn einer Übung hast, wo du das Gewicht erst einmal in Bewegung setzen musst. Das kann zum Beispiel bei einer Wiederholung mit Maximalgewicht der Fall sein. Wenn du mit Ketten trainierst, fällt dir der Beginn der Übung leichter und trotzdem kannst du am Ende mehr Gewicht oben ausstoßen.

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Ein weiterer Vorteil von Ketten ist, dass sie für eine gewisse Instabilität sorgen. Während Gewichtscheiben eine Hantelstange kerzengerade nach unten ziehen, wackeln Ketten ständig hin und her und müssen ausbalanciert werden. Dadurch werden viel mehr Muskelgruppen aktiviert und müssen an der Bewegung mitarbeiten, vor allem der Core und viele kleine Stützmuskeln an den Fußgelenken und Waden. Beim Kreuzheben hängst du die Kette, wie gesagt, über die Mitte der Stange. Bei Bankdrücken und Kniebeugen hängst du je eine um jedes Ende und bei Bodyweight-Übungen wie Klimmzügen oder Dips hängst du sie dir einfach um den Nacken. Wie bei jeder neuen Übung solltest du zunächst mit einem leichten Gewicht beginnen. Die Kette sollte nicht mehr als 10 bis 15 Prozent des Gesamtgewichts betragen – Stange und Gewichtscheiben eingeschlossen. Auf den wenigsten Ketten wird zwar das Gewicht draufstehen, aber du kannst versuchen, es zu schätzen oder die Waage deines Fitness-Studios verwenden. Versuch, einmal pro Woche mit Ketten zu arbeiten, um dich in wichtigen Übungen zu verbessern, oder trainiere eine ganze Woche pro Monat mit ihnen. Setze sie als Spezialwerkzeug ein, mit dem du gezielt für Abwechslung sorgst und dadurch neue Fortschritte ermöglichst. Ach, einen weiteren großen Vorteil von Ketten hätten wir fast vergessen: Du siehst einfach verdammt cool aus, wenn du mit ihnen trainierst.

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LANGHANTEL-BLITZ

Dauer: Ziel: Ausrüstung:

20 Min. Abnehmen Langhantel

So funktioniert’s: Absolviere die folgenden sechs Langhantel-Übungen in der angegebenen Reihenfolge und halte dich an die Angaben zu Wiederholungen und Pausen. Du pausierst erst, wenn du die letzte Übung hinter dich gebracht hast. Nach drei Minuten beginnst du den Zirkel von vorn. Mach insgesamt drei bis vier Durchgänge.

Langhantel- Blitz Nutze deine Trainingszeit sinnvoll, mit diesem 20-minütigen Langhantel-Fatburner-Komplex. Fotos: Glen Burrows Model: Tom Wright

Ein Mangel an Zeit, Platz oder Ausrüstung ist keine Ausrede, ein Workout ausfallen zu lassen. Selbst wenn du nur fünf Minuten übrig hast und nichts bei dir, außer die Klamotten, die du gerade trägst, kannst du nacheinander Liegestütze, Kniebeuge und Burpees machen, bis du vor Schweiß triefst. (Ein Wechsel-Shirt könnte dabei allerdings nicht schaden.) Und wenn du mal im Fitness-Studio bist und die Zeit knapp wird, schnapp dir eine Langhantel und absolviere diesen Zirkel aus sechs Übungen, um deine Fettverbrennung so

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richtig anzukurbeln. Alle sechs sind Verbundübungen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen und eine fettverbrennende und muskelaufbauende Reaktion deines Körpers auslösen. Sie sind so angeordnet, dass du fließend von einer in die nächste wechseln kannst. Wähle das Gewicht so, dass du selbst von der schwersten Übung noch alle Wiederholungen absolvieren kannst. Das kann sich bei anderen Übungen mitunter recht leicht anfühlen, was aber nicht schlimm ist. Am Ende des Zirkels wirst du die Wirkung unter Garantie spüren!

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WORKOUT Coach

1 KREUZHEBEN

START

AUSFÜHRUNG:

Wdh.: 10 Pause: 0 Sek.

Nimm einen schulterbreiten Stand ein und greif die Langhantel knapp außerhalb deiner Beine im Ober- oder Kreuzgriff.

Heb die Hantel an, indem du dich über die Fersen abdrückst und deine Hüfte nach vorn schiebst. Halte den Rücken gerade und senk das Gewicht langsam wieder ab.

2 RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

START

AUSFÜHRUNG:

Wdh.: 10 Pause: 0 Sek.

Halte die Langhantel im schulterbreiten Obergriff, dein Schwerpunkt ruht auf Ferse und Mittelfuß, die Knie sind leicht gebeugt.

Lehn dich aus der Hüfte heraus nach vorn, um die Hantel langsam nach unten sinken zu lassen, bis du im hinteren Teil der Oberschenkel ein Ziehen spürst. Richte dich anschließend wieder auf. mensﬁtness.de

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LANGHANTEL-BLITZ

3 VORGEBEUGTES RUDERN

START

AUSFÜHRUNG:

Wdh.: 10 Pause: 0 Sek.

Wähle einen breiteren Griff als beim Kreuzheben, beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn und halte den Rücken dabei gerade.

Zieh die Hantel mit dem Ellenbogen voran in Richtung Bauchnabel nach oben, ohne dabei die Haltung deines Oberkörpers zu verändern. Lass sie anschließend langsam wieder sinken.

4 FRONTKNIEBEUGE

START

AUSFÜHRUNG:

Wdh.: 10 Pause: 0 Sek.

Nimm einen hüftbreiten, aufrechten Stand ein und lass die Langhantel auf der Vorderseite deiner Schultern ruhen. Spann den Rumpf an und streck die Brust raus. Fixiere die Hantel mit deinen Händen, die Ellenbogen zeigen nach vorn.

Beuge gleichzeitig Knie und Hüfte, bis deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Drück dich anschließend über die Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück.

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WORKOUT Coach

5 SCHWUNGDRÜCKEN

START

AUSFÜHRUNG:

Wdh.: 10 Pause: 0 Sek.

Beginne in der gleichen Position wie bei der Frontkniebeuge und fixiere die Langhantel auf den Schultern. Spanne während der gesamten Übung den Core an.

Lass dich in eine Viertelkniebeuge sinken und drück dich anschließend in den Stand zurück. Nutze den Schwung, um das Gewicht nach oben über deinen Kopf zu drücken. Senk es anschließend wieder ab und mach ohne Pause mit der nächsten Wiederholung weiter.

6 AUSFALLSCHRITT

START

AUSFÜHRUNG:

Wdh.: 6 pro Seite Pause: 3 Min.

Nimm einen hüftbreiten, aufrechten Stand ein und halte eine Langhantel hinter dem Kopf quer auf deinen Schultern. Spanne den Rumpf an und streck die Brust raus.

Mach einen großen Schritt nach vorn, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drück dich zurück in die Startposition und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein. mensﬁtness.de

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10% Ein großes Hühnerei enthält 10 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin D, das eine wichtige Rolle für hunderte Körperfunktionen spielt, darunter die Resorption anderer essentieller Nährstoﬀe.

EinEifürsHerz Beginn deinen Tag mit einem Ei, um dein Herzinfarktrisiko zu senken.

Halte dein Herz gesund, indem du mehr Eier isst. Dieser Rat ist das Ergebnis einer riesigen Studie britischer und chinesischer Forscher, an der mehr als eine halbe Million Menschen teilgenommen haben. Laut der Studie kann der tägliche Verzehr von Eiern das Risiko, an einer kardiovaskulären Krankheit zu sterben, um 18 Prozent reduzieren, das Risiko von Schlaganfällen sogar um 28 Prozent. Die Ergebnisse wurden im Fachblatt „Heart“ veröffentlicht. Frühere Forschungen hatten zur Annahme geführt, der Konsum von Eiern sollte aufgrund des darin enthaltenen Cholesterins eher limitiert werden. Inzwischen ist diese Ansicht jedoch weitestgehend überholt. Solange du nicht ohnehin bereits Probleme mit deinem Cholesterinspiegel hast, kannst du bedenkenlos Eier essen. Experten sind sich einig, dass die Kombination aus hochwertigem Protein, Fetten und essentiellen Nährstoffen (Eier sind eins der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten) die Eier zum idealen Frühstück machen.

+ PRALLGEFÜLLTE BENTO-BOXEN + DER KÜRBIS - DAS NÄHRSTOFF-KRAFTPAKET + + FLEISCH-FREIER FLEISCHGENUSS +

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+ KNOCHENBRÜHE: BRAUCHT MAN DAS WIRKLICH? + + ANTIOXIDATIVE ENZYME +

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PRALLGEFÜLLTE BENTO BOX

Prallgefüllte Bento Box Chefköchin Noriko Yuga und Foodbloggerin Yuko Yagi haben fünf simple, traditionelle japanischen Rezepte zusammengestellt, die das ideale gesunde Mittagessen sind – ob zuhause oder unterwegs. Fotos: Anett Velsberg-Tiedemann

Viele Menschen hierzulande haben den Begriﬀ Bento Box schon einmal gehört, wissen aber nicht so recht, worum genau es sich dabei handelt. Das war doch irgendwas mit Sushi, oder? Tatsächlich steht der Begriﬀ Bento für eine verpackte Mahlzeit. Viele Arbeiter in Japan nehmen in den handlichen Boxen jeden Tag ihr daheim vorbereitetes Mittagessen mit ins Büro. Außerdem ist Bento in Asien inzwischen eine beliebte Mahlzeit-to-go, die es an Imbissständen und in Bahnhöfen, aber auch in hochklassigen Feinkost- und Delikatessenläden gibt. In vielen traditionellen Restaurants wird Bento ausschließlich während der Mittagszeit in hölzernen oder lackierten Boxen serviert. Die Bento-Esskultur hat in Japan eine lange und vielfältige Geschichte. Aufzeichnungen belegen, dass die Menschen dort schon im 5. Jahrhundert getrockneten Reis einpackten und unterwegs aßen. Als sich im 12. Jahrhundert die Kultur der Teezeremonie entwickelte, kamen die ersten kunstvoll gefertigten Behälter in LackOptik auf, in denen Lebensmittel aufbewahrt wurden – ganz ähnlich den heutigen Bento-Boxen. Ab dem 17. Jahrhundert ließ sich die wohlhabende Oberschicht während der Kirschblütenfeste ihr Essen bereits in lackierten Boxen anliefern. Seitdem ist Bento ein fester Bestandteil der japanischen Kultur. In den Pausen von Theateraufführungen während der Edo-Zeit (1603–1867) aß man Makunouchi Bento, eine sehr vornehme Art gemischten Bentos. Und Samurai von niedrigem Rang, die nicht so viel Geld verdienten, brachten ihr eigenes Bento mit auf Arbeit, um Geld zu sparen – so wie viele japanische Büroangestellte es heute auch tun. Auf den folgenden Seiten findest du eine Auswahl von Bento-Rezepten, die sich schnell zubereiten lassen, lecker schmecken und obendrein auch noch total gesund sind.

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BESTFOOD Guide

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PRA

GEFÜ

TE BENTO BOX

QUINOA SALAT Für 2 Portionen Vorbereitungszeit: 5 Minuten Zubereitungszeit: 18 Minuten Quinoa stammt eigentlich aus Südamerika, ist inzwischen aber auf der ganzen Welt eine beliebte – weil extrem gesunde – Getreidesorte. Weil es einen sehr milden Eigengeschmack besitzt, passt es prima zu vielen verschiedenen Lebensmitteln. Hier wird es mit RotweinVinaigrette, grünen Bohnen, Pistazien und getrockneten Cranberries zu einem sättigenden Salat kombiniert. ZUTATEN: 85 g getrockneter Quinoa 180 ml Hühnerbrühe 10 grüne Bohnen 1 EL Rotweinessig 1 EL natives Olivenöl Salz und Pfeffer zum Abschmecken 3 EL Pistazien, grob gehackt 3 EL getrocknete Cranberries ZUBEREITUNG: 1 Wasch den Quinoa in einer großen Schüssel und wechsle dabei dreimal das Wasser. 2 Gib den Quinoa mit der Brühe in einen mittelgroßen Topf und bring alles zum Kochen. Mach den Deckel drauf und lass den Quinoa etwa 12 Minuten lang über mittlerer Hitze köcheln, bis er die Flüssigkeit komplett aufgenommen hat. 3 Blanchiere in der Zwischenzeit die Bohnen in einem zweiten Topf etwa zwei Minuten lang und schneide sie anschließend in 1,5 Zentimeter lange Stücke. 4 Verrühre Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel zu einer Vinaigrette. 5 Hebe die grünen Bohnen, Pistazien und Cranberries zusammen mit der Vinaigrette unter den Quinoa. 6 Serviere den Salat zusammen mit Hühnerbrust oder einer anderen Proteinquelle deiner Wahl.

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CHICKEN TERIYAKI MIT SHISHITO PAPRIKA Für 2 Portionen Vorbereitungszeit: 1 Minute Zubereitungszeit: 12 Minuten Dieses Chicken Teriyaki lässt sich schnell in der Bratpfanne zubereiten. Die Shishito-Paprika werden dann kurz vor Schluss zusammen mit dem Hähnchen in der Pfanne gebraten. Shishito-Paprika sind in Deutschland nicht leicht zu bekommen, es sei denn, es gibt ein japanisches Feinkostgeschäft in deiner Nähe. Herkömmliche kleine Paprika tun‘s aber auch. Teriyaki-Soße kannst du natürlich fertig kaufen, nichts schmeckt jedoch so lecker wie die selbstgemachte Variante. ZUTATEN: 1 EL Sojasoße 1 EL Sake 2 TL Zucker 1 TL Reiswein 1 TL Pflanzenöl 2 Hühnerschenkel, ohne Haut und Knochen 4-6 Shishito-Paprika ZUBEREITUNG: 1 Verrühre Sojasoße, Sake, Zucker und Reiswein in einer kleinen Schüssel und stell sie beiseite. 2 Erhitze Öl in einer Bratpfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Gib die Hühnerschenkel hinein und brate sie vier bis fünf Minuten lang auf einer Seite. Dreh sie anschließend um, reduziere die Hitze auf mittlere Stufe und brate das Hähnchen auf der anderen Seite weiter. Gib die Paprika in dieselbe Pfanne und brate sie unter gelegentlichem Rühren drei bis vier Minuten lang mit. 3 Gib die Teriyaki-Soße in die Pfanne, sobald das Hähnchenfleisch gar ist. Lass alles zusammen köcheln, bis die Soße reduziert ist und das Fleisch komplett damit bedeckt. 4 Schneid das Hähnchen in 1,5 Zentimeter dicke Streifen und serviere es mit Reis.

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KURZGEBRATENER SPARGEL MIT ZITRONE UND BUTTER Für 4 Portionen Vorbereitungszeit: 7 Minute Zubereitungszeit: 3 Minuten ZUTATEN: 24 Stangen Spargel 1 EL Butter Salz und Pfeffer, zum Abschmecken 2 TL frisch gepresster Zitronensaft Zitronenschale zum Garnieren ZUBEREITUNG: 1 Blanchiere den Spargel eine Minute lang in kochendem Wasser und nimm ihn anschließend heraus. Entferne die holzigen Stückchen von der Unterseite des Spargels und halbiere jede Stange. 2 Lass die Butter in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze zergehen. Gib den Spargel hinzu und brate ihn unter gelegentlichem Rühren eine Minute lang. Schmeck ihn mit Salz und Pfeffer ab. Nimm die Pfanne vom Herd und gib den Zitronensaft hinein. Garniere den Spargel in deiner Bento Box mit der Zitronenschale.

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YAKISOBA

Für 4 Portionen Vorbereitungszeit: 7 Minute Zubereitungszeit: 3 Minuten

gleich mit. Entweder verwendest du diese oder nutzt die aus der Flasche, die es ebenfalls im Asia-Markt zu kaufen gibt.

Yakisoba kennt man in Deutschland als gute alte „Nudel-Pfanne“ vom AsiaStraßenimbiss. Die Nudeln werden dafür mit Fleisch und Gemüse in einem Wok unter ständigem Rühren angebraten und mit Yakisoba-Soße gewürzt, die der Worcestershire-Soße sehr ähnlich ist. Im folgenden Rezept kommen jedoch keine gebratenen Zwiebeln oder Sriracha als Topping auf die Nudeln, sondern eingelegte Ingwerstreifen und getrocknete Seegrasflocken. Yakisoba-Nudeln bekommst du im AsiaShop, inzwischen aber auch schon bei vielen Discountern. Oftmals gibt es die dazugehörige „Soße“ in Pulverform

ZUTATEN: 1 EL Pflanzenöl 120 g Schweinehack 60 g geriebene Karotten 50 g Mungobohnenkeime 3 Frühlingszwiebeln, in 5-cmStücke geschnitten 2 150-g-Pakete Yakisoba-Nudeln 60 ml Wasser 60 ml Yakisoba-Soße Salz und Pfeffer zum Abschmecken Aonori (Alge) und Beni shoga (eingelegte Ingwerstreifen), als Topping

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ZUBEREITUNG: 1 Erhitze Öl in einer mittelgroßen,

antihaftbeschichteten Pfanne auf mittelhoher Stufe. Brate das Schweinehack etwa eine Minute unter stetigem Rühren darin an. 2 Gib die Karotten, die Bohnensprossen und die Frühlingszwiebelringe hinzu und rühre sie ein paar Sekunden lang unter. Gib dann Nudeln und Wasser hinein, deck alles ab und lass es eine Minute lang garen. 3 Lockere die Nudeln mit einer Gabel, würze sie mit Pfeffer und Salz und rühre die Yakisoba-Soße unter. Gare alles zusammen unter stetigem Rühren für weitere 30 Sekunden, bis die Flüssigkeit komplett verschwunden ist. Nimm die Nudeln anschließend vom Herd. 4 Gib die Nudeln auf einen Teller und garniere sie mit Aonori und Beni shoga.

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BESTFOOD Guide 5

BLUMENKOHL BRATREIS Für 2 Portionen Vorbereitungszeit: 7 Minute Zubereitungszeit: 8 Minuten Blumenkohl-Bratreis ist im Grunde dasselbe wie Bratreis, nur dass der Reis dabei durch zerbröselte Blumenkohlröschen ersetzt wird. Dieses Gericht eignet sich daher ideal, wenn du deine Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchtest. ZUTATEN: 200 g Blumenkohlröschen, zerbröselt 1 EL Pflanzenöl 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 150 g Schweinehack 75 g gemischtes, gefrorenes Gemüse 2 große Eier, aufgeschlagen ¼ TL Salz Prise weißer Pfeffer 2 TL Sojasoße 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten Beni shoga (eingelegte Ingwerstreifen) zum Garnieren ZUBEREITUNG: 1 Hack den Blumenkohl in sehr kleine Stücke. 2 Erhitze das Öl in einer großen Pfanne auf mittelhoher Stufe und lass den Knoblauch darin angehen, bis er braun ist. 3 Gib den Blumenkohl hinzu und brate ihn unter stetigem Rühren einige Minuten mit, bis er weich ist. Füge dann das Gemüse bei und gare es eine Minute mit, bevor du die aufgeschlagenen Eier hinzugibst. Rühre weiter, bis die Eier gestockt sind. Würze das Ganze mit Salz, Pfeffer und Sojasoße. Zum Schluss streust du die Frühlingszwiebelringe in die Pfanne und rührst sie ebenfalls ein paar Sekunden lang unter. 4 Garniere den „Reis” auf Tellern mit dem Beni shoga.

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DNA-TESTS FÜR ZUHAUSE

Der neueste Fitness-Trend:

DNA-Tests für Zuhause DiegesamteFitness-SzenediskutiertaktuellübereinenneuenTrendausdenUSA:DNA-Testszur Optimierung von Training, Ernährung und Regeneration. Was bringt so ein Test für Muskelaufbau, Fettverlust, Ausdauer- und Krafttraining?

DNA-TEST – WAS BRINGT DAS? Jeder Mensch besitz t z wi schen 20.000 und 25.000 Gene, die meisten davon sind bei jedem gleich. Weniger als ein Prozent weichen voneinander ab – doch genau diese Gene machen einen großen Unterschied aus und jede Person einzigartig. Die Wissenschaft der Genetik hilft uns, zu verstehen, was genau diese Unterschiede bedeuten und wie wir sie für uns nutzen können.

Forschungen haben gezeig t, dass unsere Gene bestimmen, wie wir auf Umgebung und äußere Einflüsse, wie Training oder Ernährung, reagieren. Schon kleinste Variationen beeinflussen beispielsweise, wie unsere Muskulatur aufgebaut ist und sich verhält, wie unser Körper bestimmte Nährstoffe verwertet und ob wir an einem Defizit bestimmter Vitamine oder Mineralien leiden.

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Mit einem DNA-Test von Muhdo kannst du mehr über deine natürliche Veranlagung herausfinden, deinen Trainings- und Ernährungsplan an deine individuellen Bedürfnisse anpassen und so deine Gesundheit und deine Fitness-Ziele optimieren, egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder deine Kraft steigern möchtest. Einen solchen DNA-Test durchzuführen, ist kinderleicht und dauert nur 30 Sekunden. Mithilfe eines Wattestäbchens nimmst du einen Wangenabstrich. Diese Speichelprobe gibt Aufschluss über deine genetische Veranlagung und wird vollständig anonym in einem renommierten Labor analysiert. Ein Expertenteam aus Sport-, Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlern wertet die ermittelten Daten anschließend aus und interpretiert sie, sodass du deine Ergebnisse perfekt aufbereitet präsentiert bekommst.

WIE HELFEN DIE DATEN EINES DNATESTS? Den Aufbau deiner DNA und ihrer individuellen Besonderheiten zu kennen, ist nur der Anfang. Um damit arbeiten zu können, musst du deine Ziele in Bezug auf Gesundheit, Fitness und Alltag bestimmen. Im Kundenbereich der Muhdo-Webseite sind deine gesamten Daten nach verschiedenen Zielen sortiert und mit entsprechenden Handlungsempfehlungen versehen. Ein Beispiel: Finns DNA enthält eine Genvariante, die dafür sorgt, dass sein Körper den Wirkstoff Betacarotin nur schlecht in Vitamin A umwandeln kann. Dadurch ist seine Umwandlungsrate ein Drittel niedriger als bei einer Person, die diese Genvariante nicht in sich trägt. Neben vielen anderen Dingen ist Vitamin A aber wichtig für Finns Immunsystem. Als Vegetarier bekommt Finn aufgrund

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MOTIVATION & Erfolg

I m Ku n d e n b e re i c h vo n Mu h d o bekommt Finn nun den Tipp, mehr Milchprodukte und eventuell ein Vi tamin-Supplement zu sich zu nehmen, um seinen Vitamin-A-Haushalt aufzubessern. Seitdem er das tut, ist er weniger häufig krank. WAS BRINGT EIN DNA-TEST IM TRAINING? Auf der ganzen Welt erforschen Wissenschaftler, Ärzte, Gesundheitsdienstleister und große Konzerne den Bereich der Genetik, um neue Therapiemöglichkeiten für Erkrankungen zu finden. Das dadurch stetig wachsende Wissen um die menschliche DNA führt auch zu einem neuen Verständnis der Funktionen des menschlichen Körpers. Diese Informationen kannst du für deine Sport- und Fitness-Routinen nutzen. Das Expertenteam von Muhdo gibt dir auf Basis deiner persönlichen DNA-Struktur hilfreiche, individualisierte Tipps an die Hand, mit denen du dein Training optimieren kannst. So stellst du vielleicht fest, dass deine Pausen im Training bisher zu lang waren, du statt fünf Tagen pro Woche lieber nur drei trainieren oder statt langen Dauerläufen besser kurze,

knackige Intervall-Einheiten absolvieren solltest. Passende Hinweise, Tipps und Trainingspläne findest du übersichtlich online in deinem Muhdo-Dashboard – kostenlos, ein Leben lang.

gesunden, effektiven und nachhaltigen Ernährungsplan auf dich und deine Bedürfnisse maßschneidern.

HILFT EIN DNA-TEST AUCH BEI DER ERNÄHRUNG? Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für deine Gesundheit. Trotzdem nutzen Millionen Menschen weltweit Jahr für Jahr Abnehmprodukte, Pülverchen und Diätpläne, die sie niemals durchhalten können.

• ob du beim Verzehr von Kohlenhydraten schnell zunimmst, • ob du viel oder wenig Fett essen solltest, • wie gut dein Körper Protein verarbeitet, • ob ungesättigte Fettsäuren dir beim Verlust von Fett helfen, auch wenn dadurch insgesamt die Kalorienzufuhr erhöht wird, u. v. m.

We n n d u d e i n e D N A- S t r u k t u r kennst, weißt du, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe reagiert und kannst einen

Dein genetischer Code bestimmt unter anderem:

Der DNA-Test von Muhdo beinhaltet das Wattestäbchen für den Wangenabstrich, Behälter und Kuvert für den Rückversand, die Laboranalyse und lebenslangen kostenloses Zugang zu deinem persönlichen Dashboard auf muhdo.com/ﬁtness mit Ratschlägen, Rezepten und Trainingsplänen des Muhdo-Expertenteams. Fotos: Shutterstock

der Genvariante zu wenig Vitamin A, obwohl er sich bewusst ernährt und ausreichend verschiedenes Gemüse zu sich nimmt. Deshalb ist Finn häufiger krank.

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DER ALLESKÖNNER

Der Alleskönner

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Kürbisse sind mehr als nur Suppenzutat und Halloween-Deko, nämlich wahrhafteNährstoff-Kraftpakete. Text: Marnie Schwarz Foto: YellowJ/Shutterstock

Hast du aus Kürbissen bislang lediglich herbstliche Suppen zubereitet oder sie – schlimmer noch – nur ausgehöhlt und als gruselige Dekoration zu Halloween benutzt? Dann wird es Zeit, umzudenken. „Kürbi sse enthalten massig Nährstoffe, vor allem im Herbst und Winter, wo wir zwangsläufig weniger frisches Obst und Gemüse zu uns nehmen“ so Liz Applegate, emeritierte Leiterin des Instituts für Sporternährung an der Universität von Kalifornien. Das orangefarbene Fleisch steckt voller Carotinoide, Pflanzenpigmente, die im menschlichen Körper als

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Antioxidantien fungieren und „kleine Feuer in deinen Zellen löschen und so durch ultraviolette Strahlen oder Luftverschmutzung hervorgerufene Schäden vermeiden“, so Applegate. Das bekannteste dieser Carotinoide ist das Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird, einen für die Nierenfunktion essentiell wichtigen Mikronährstoff. Selbst die Kürbiskerne sind super gesund und stecken voller Protein, gesunder Fette und Ballaststoffe sowie Vitamin E und Zink, die beide das Immunsystem stärken und dir dadurch helfen, gesund durch den Winter zu kommen. Vor allem für

Fitness-Begeisterte ist es wichtig, viel Zink zu sich zu nehmen. Laut einem Bericht im Fachblatt „Sports Medicine“ leiden Sportler generell an Zink-Mangel, auch wenn sie sich zinkreich ernähren. Wer viel Sport treibt, hat also offenbar einen massiv erhöhten Zink-Bedarf. Kauf am besten einen ganzen Kürbis, schneide ihn, röste die groben Stücke kurz an, würfle sie und gib sie in Currys, Frittatas oder – okay – Suppen. Auch als einfaches Ofengemüse mit Süßkartoffeln schmeckt Kürbis vorzüglich. DosenKürbis ist gut für Haferbrei, Kuchen oder Smoothies geeignet.

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FLEISCHFREIER FLEISCHGENUSS

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Von im Labor gezüchtetem Hackfleisch zu rein pflanzlichen und trotzdem „blutigen“ Burger-Patties – die Art und Weise, wie wir Fleisch definieren und konsumieren, ändert sich gerade massiv. Können Lebensmittelwissenschaftler den Heißhunger auf Fleisch der dramatisch wachsenden Weltbevölkerung befriedigen – und sind fleischlose Alternativen tatsächlich gesünder? Text: Mark Bailey Fotos: Danny Bird

Fleischfreier Fleischgenuss

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F EISCHFREIER F EISCHGENUSS

er fleischige Proteinklumpen zischt in der Pfanne, seine pinke Farbe wird zu einem dunklen Braun, blutroter Saft läuft heraus und ein verführerisch rauchiges Aroma steigt auf. Verpackt zwischen zwei Brötchenhälften sieht das Teil genauso aus wie ein echter Burger. Doch diese Hackbulette wurde aus Erbsenprotein hergestellt, das herrlich saftige Fett stammt aus Raps- und Kokosöl und die purpurne Farbe aus Roter Bete. Drin stecken 20 Gramm Protein, null Cholesterin – und irgendwo auf der Welt gibt es ein glückliches Rind mehr. Der „Beyond Burger“ ist Teil einer neuen Welle täuschend echt aussehender, pflanzlicher Fleischalternativen, die, genau wie futuristisches, im Labor gezüchtetes Fleisch unglaubliche Vorteile für Gesundheit und Umwelt versprechen. Über 25 Millionen Beyond Burger wurden seit 2016 in den USA bereits verkauft, in Kürze ist auch der Marktstart in Deutschland geplant – sowie in 49 weiteren Ländern weltweit. In England gibt es ihn bereits. Die Nachfrage dort war so groß, dass die für August geplante Markteinführung um einige Monate verschoben werden musste, um die Produktionskapazität für die Patties zu erhöhen. „Wir wollten nichts erschaffen, das so ähnlich wie Fleisch schmeckt. Wir wollten echtes Fleisch nachbauen“, erklärt Ethan Brown, CEO und Gründer von Beyond Burger. Echtes Fleisch aus Pflanzen Im Forschungszentrum des Unternehmens, im kalifornischen El Segundo, analysierten Wissenschaftler die Aminosäuren, Lipide, Mineralstoffe und das Wasser, aus denen Fleisch aufgebaut ist. Anschließend suchten sie pflanzliche Alternativen und veränderten deren Molekülverbindungen durch Erhitzen, Abkühlen und Druck, um eine fleischige Substanz daraus herzustellen. „Ein Tier tut im Grunde nichts anderes, als Pflanzen und Wasser aufzunehmen und mithilfe seiner Verdauungs- und Stoffwechselsysteme in Muskulatur zu verwandeln, die wir später als Fleisch verzehren“, sagt Brown. „Wir übernehmen gewissermaßen die Arbeit des Tiers, nur viel effizienter.“ Die Wissenschaftler arbeiten ständig daran, ihre Rezeptur zu perfektionieren. Sie quetschen die Patties in eine „E-Tongue” (Elektro-Zunge) genannte Maschine, mit der überprüft wird, wie elastisch und bissfest sie sind und sogar wie gut

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die „Fleisch“-Säfte fließen. Auch eine elektronische Nase gibt es, die aus dem Geruch der Patties Moleküle isolieren kann. Das alles mag etwas übertrieben klingen, aber die perfekte Mischung aus Geschmack, Konsistenz und Geruch – von den Forschern das „Schauspiel des Fleischs“ genannt – ist essentiell wichtig. Von der Evolution wurden wir Menschen darauf programmiert, besonders kalorienreiches Fleisch zu essen. Dessen optimaler Geschmack ist für uns eingewoben in ein komplexes Geflecht aus persönlichen, sozialen und familiären Traditionen. „Heutzutage wollen viele Menschen Dinge essen, die der Umwelt nicht schaden. Aber wenn sie hungrig sind, können diese Vorsätze durch Geschmack und andere sensorische Faktoren schnell außer Kraft gesetzt werden“, erklärt Alexandra Sexton, eine Forscherin der Universität Oxford, die Lebensmitteltechnologie und Alternativen zu konventionellen Produktionssystemen analysiert. „Was die neuesten Produkte vom Rest abhebt, ist, wie viel Bedeutung der perfekten Ausprägung dieser sensorischen Merkmale bei ihrer Produktion beigemessen wird.“ Die pflanzliche Revolution Diese Erzeugnisse hochmoderner Wissenschaft treffen aktuell auf ein rasant wachsendes Interesse der Konsumenten. In Großbritannien stieg die Nachfrage nach fleischfreien TK-Produkten bis März 2018 innerhalb eines Jahres um 70 Prozent, so die Supermarktkette Tesco. In Island war der „No Bull Burger“ aus Soja und Roter Bete der meistverkaufte Burger des letzten Sommers. Und in Deutschland stieg die Menge derer, die mehrmals im Monat zu Fleischersatzprodukten greifen, zwischen

„Moderne Massentierhaltung ist schlicht nicht nachhaltig. DieFleischindustrie verursacht 14,5 Prozentder weltweiten Treibhausgasemissionen.“

2014 und 2017 von 1,7 auf 2,2 Millionen an. Die treibende Kraft hinter dieser pflanzlichen Revolution sei eine neue Generation umwelt- und gesundheitsbewusster Konsumenten, meint Brown. „Früher schmeckten die meisten Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis einfach nicht so gut“, sagt Psychologe Chris Bryant, der an der Universität Bath die Akzeptanz von Fleischersatzprodukten bei Konsumenten untersucht. „Diese neuen Entwicklungen sind keine Tofu-Produkte mit Veganern als Zielgruppe, sondern qualitativ hochwertig und in einigen Fällen von echtem Fleisch praktisch nicht mehr zu

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BESTFOOD Guide unterscheiden.“ Marktforschungsdaten lassen vermuten, dass der Markt für Fleischersatzprodukte im Jahr 2025 etwa 6,5 Milliarden Euro groß sein wird. Hinter Beyond Meat stehen Investoren wie Bill Gates, Leonardo DiCaprio und Twitter-Gründer Biz Stone. Das Konkurrenz-Unternehmen „Impossible Foods“, das ebenfalls in den USA pflanzliche Fleischalternativen herstellt, wird von Konzernen wie Google Ventures und Bankenriese UBS unterstützt. Impossible Foods verkauft Burger-Patties aus Weizen und Kartoffeln in inzwischen 3.000 Restaurants in den USA, Hong

Kong und Macau. Das Geheimnis ihrer Bulette: Häm, eine eisenhaltige Verbindung, die in Fleisch vorkommt. „Das war unsere Schlüsselentdeckung“, sagt Sue Klapholz, Vizepräsidentin für Inhaltsstoffe und Gesundheit bei Impossible Foods. „Nicht nur um den Geschmack von Fleisch zu imitieren, sondern auch die Konsistenz, das Essgefühl und die Nährwerte.“ Impossible erzeugt mithilfe von Gentechnik eine Nährhefe, in der pflanzliches Häm wachsen kann, das in Sojapflanzen vorkommt. Der Einsatz genetisch veränderter Organismen

ermöglich dies ohne den hektarweisen Anbau von Soja. „Das Protein in unseren Burgern ist im Grunde dasselbe, das in den Wurzelknoten von Sojabohnen steckt und extrahiert wird“, so Klapholz. Das Konzept hat Erfolg, Impossible Foods expandiert weltweit – doch nicht jeder freut sich darüber. Bauernverbände zum Beispiel nicht. Fleisch aus dem Reagenzglas Ökologische und gesundheitliche Sorgen sind die Motoren dieser neuen Innovationswelle. Moderne Massentierhaltung ist schlicht

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FLEISCHFREIER FLEISCHGENUSS

42% derDeutschenwollender Gesundheit zuliebewenigerFleisch essen.

60kg FleischverzehrtjederDeutscheimSchnitt proJahr,soderBundesmarktverbandfür ViehundFleisch.DieDeutscheGesellschaft fürErnährungempfiehltnurdieHälfte.

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6,3 Trill. € Geschätzter Wert des weltweiten Markts für Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte im Jahr 2025.

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BESTFOOD Guide nicht nachhaltig. Die Fleischindustrie verursacht 14,5 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen und die Felder, auf denen die Futtermittel für die Tiere angebaut werden, nehmen ein Drittel aller Agrarflächen der Erde ein. Um die 70 Milliarden Tiere werden jetzt schon Jahr für Jahr für die Fleischproduktion gezüchtet und die Nachfrage wird bis 2050 um weitere 70 Prozent steigen, so Hochrechnungen. Exzessiver Fleischkonsum wird für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Adipositas und Darmkrebs verantwortlich gemacht. Forscher des Oxford-MartinProgramme haben ausgerechnet, dass die Menschheit 2050 acht Millionen Tote pro Jahr weniger zu beklagen hätte, wenn sich bis dahin alle vegan ernähren würden. Bei Mosa Meat in den Niederlanden versuchen Wissenschaftler deshalb, die Fleisch-Apokalypse durch das Züchten von Zellen zu verhindern, mit denen sie im Labor sogenanntes „kultiviertes Fleisch“ (oder wie sie es nennen: „sauberes Fleisch“) erschaffen. Dafür werden Tieren mithilfe einer Biopsie Stammzellen entnommen und in eine Trägerlösung mit Nährstoffen und natürlichen Wachstumsfaktoren eingesetzt. In einem Bioreaktor können sich die Zellen dann vermehren, bis Trillionen von ihnen sich zu echtem Muskelgewebe zusammenschließen. Genetisch modifiziert wird dabei im Gegensatz zur ImpossibleVariante nichts. Sarah Lucas, Chefstrategin des Unternehmens, erklärt, das Fleisch sei „auf molekularer Ebene identisch zu Fleisch aus echter Viehzucht“, aber in einem sterilen Umfeld produziert, ohne das Risiko von Kontaminierung beim Schlachten und ohne die Verwendung von Medikamenten, die im schlimmsten Fall antibiotikaresistente Superkeime hervorbringen. Professor Mark Post, Kopf der Forschungsabteilung von Mosa Meat, präsentierte im August 2013 den ersten im Labor hergestellten Burger der Welt. Ein Tester sagte anschließend, er hätte „fast wie Fleisch, nur nicht ganz so saftig“ geschmeckt. In der Herstellung kostete der Prototyp 250.000 Euro, finanziert von Google-Mitgründer Sergey Brin. Bis 2021 will das Unternehmen bezahlbare Patties auf den Markt bringen, vorerst wohl nur in Gourmet-Restaurants, ab 2026 aber auch in Supermärkten. Ein echtes Wettrennen: Bereits 2016 kreierte das USUnternehmen Memphis Meats das erste im Labor gezüchtete Fleischbällchen. Der potentielle Nutzen für die Umwelt ist verlockend: Mosa Meat verspricht, aus einer einzigen Zellprobe bis zu 20.000 Tonnen Fleisch herstellen zu können. Mit

nur 150 Kühen könnte so der Fleischbedarf der gesamten Welt gedeckt werden. Laut Impossible Foods verbrauchen ihre BurgerPatties nur ein Zwanzigstel des Landes und ein Viertel des Wassers, das für die gleiche Menge Fleisch aus Tierhaltung benötigt wird. Die Konsumenten treibt es allerdings größtenteils aus gesundheitlichen Gründen zu Fleischersatzprodukten. Laut einer repräsentativen Umfrage möchten 42 Prozent der deutschen Bevölkerung wegen der negativen gesundheitlichen Folgen weniger Fleisch konsumieren. Der Protest gegen Massentierhaltung (38,7 Prozent) und der Schutz von Klima und Umwelt (28,9 Prozent) sind deutlich weniger relevante Faktoren. Zwar hat sich die Zahl der Veganer in den vergangenen zehn Jahren fast verzehnfacht, dennoch isst der durchschnittliche Deutsche noch immer 60 Kilo Fleisch pro Jahr. Der größte Markt für Beyond Burger und Co. sind also nicht Veganer oder Vegetarier, sondern Fleischesser, die gesünder leben möchten. „Viele Konsumenten möchten ihren Fleischkonsum aus gesundheitlichen Gründen reduzieren“, bestätigt Bryant. „Es scheinen außerdem viele Erstnutzer neuer Fleischalternativen vor allem aus der Fitness-Community zu stammen. Men’sFitness-Leser – junge, fitte und gebildete Männer – zählen Umfragen zufolge zu der Bevölkerungsgruppe, die sauberem Fleisch am offensten gegenübersteht.“ Ethan Brown von Beyond Burger sagt, Fleischesser seien „hundertprozentig“ seine Zielgruppe, und dass er das überholte Klischee, Fleisch sei männlich, aufbrechen wolle. Besser als Fleisch? Wenn Gesundheit der Hauptantrieb für den Verzehr von Fleischersatzprodukten ist,

„Wir befinden uns an einem wegweisenden Punkt der Geschichte. Sauberes Fleisch und pflanzliche Ersatzprodukte werden künftig allen Menschen die Möglichkeit geben, ein gesundes Steak zu genießen.“

wie nahrhaft sind dann die verschiedenen Alternativen? Fleisch steckt voller Protein und Eisen, die einfach vom Körper resorbiert werden können. Außerdem enthält es jede Menge Vitamin B (sorgt für mehr Energie) und Zink (sorgt für mehr Wachstum). Es enthält allerdings auch viel gesättigtes Fett und Cholesterin, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche rät. Verglichen mit einem herkömmlichen Burger-Patty gleichen Gewichts, enthält ein 113 Gramm schwerer Beyond Burger ähnlich viel Protein (20 vs. 21,3 Gramm), weniger gesättigtes Fett (5 vs. 6,6 Gramm) und Salz (0,38 vs. 0,9 Gramm), dafür wesentlich mehr Ballaststoffe (3 vs. 0,5 Gramm) sowie außerdem null Cholesterin. „Ein Sportler möchte mit einer Mahlzeit vor allem hochwertige Aminosäuren und gesunde Fette zu sich nehmen“, sagt Brown. „Die haben unsere Burger in Massen, nur eben ohne Cholesterin und gesättigte Fette.“ NBA-Star Kyrie Irving und NFL-Ikone DeAndre Hopkins sind deshalb beide Fans der fleischlosen Buletten. Aber ist das Protein darin auch gut genug? Bislang ist Fleisch für Sportler der Goldstandard unter den Proteinquellen, weil es hochwertige Aminosäureketten enthält, aus denen in Windeseile Muskulatur gebildet wird. „Es herrscht gemeinhin die festgefahrene Meinung, pflanzliches Protein sei minderwertiger als tierisches. Aber wir können Aminosäuren aus den jeweils besten pflanzlichen Quellen beziehen und kombinieren“, versichert Brown. „Viele Menschen sind sich nicht sicher, ob Protein aus pflanzlichen Quellen für Erholung und Wachstum ihres Körpers genügt. Die Antwort ist: Das tut es zu 100 Prozent.“ Platz nach oben Noch ist das fleischlose Fleisch nicht perfekt. Ein Beyond Burger enthält insgesamt mehr Fett (20 vs. 14,6 Gramm) und Kalorien (270 vs. 221 kcal) als ein herkömmlicher. Das Produkt wird jedoch ständig verbessert. Der Schlüssel dabei ist seine hohe Anpassbarkeit, schließlich wird es aus verschiedenen Bausteinen zusammengesetzt, die auch ausgetauscht werden können. Schon jetzt gibt es von Beyond auch den „Beast Burger“, eine Variante mit drei Gramm Protein mehr und Omega-3-Fettsäuren, zur Unterstützung der Regeneration. „Wir beginnen bei der Kreation unserer Produkte wie ein Künstler mit einer leeren Leinwand. Dann überlegen wir, was für besonderen Nutzen eine bestimmte Spezies besitzt, ob Lachs zum Beispiel etwas extrem Nahrhaftes enthält. Das können wir dann in unseren neuen Burger einbauen“, so Brown. Sarah Lucas von Mosa Meat sagt, ihr

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F EISCHFREIER F EISCHGENUSS Produkt sei „vom Gesundheits- und Nährwert-Standpunkt aus gesehen identisch mit Fleisch aus traditioneller Tierhaltung“. Die enthaltenen gesättigten Fettsäuren könnten problemlos durch gesündere, mehrfach-ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, indem man das Futter der Tiere austauscht, die als Zellspender agieren – genauso wie das Fleisch grasgefütterter Kühe ein gesünderes Fettprofil besitzt als das ihrer Kollegen aus Getreidefütterung. Ein weiterer Pluspunkt: Sollte der Fleischbestandteil, der den gefürchteten Darmkrebs auslöst, jemals identifiziert werden, könnten die Forscher theoretisch auch den problemlos entfernen. Ein Impossible Burger enthält ebenfalls 20 Gramm Protein, dazu hohe Mengen des energiespendenden Thiamin und Vitamin B12, das gut fürs Köpfchen ist. Dazu natürlich auch null Cholesterin. „Unser Ziel ist es stets, genauso gut, wenn nicht sogar noch nahrhafter als die Produkte zu sein, die wir ersetzen“, so Klapholz. Auch hier ermöglicht es die Kombination verschiedener Proteine, dass die Pflanzen-Patties mit echtem Rindfleisch mithalten können. „Unser Protein mag nicht dieselbe hochwertige Aminosäurestruktur wie tierisches Protein besitzen, dafür enthalten unsere Produkte schlicht mehr davon, sodass wir bei jeder Mahlzeit gut mit echten Rinder-Patties mithalten können.“ Impossible Foods hofft, Rindfleisch in Sachen Nährwerte nicht nur einzuholen, sondern irgendwann sogar zu übertreffen. „Wir sind nicht eingeschränkt von den natürlichen Eigenschaften, die echtes Fleisch besitzt. Kühe entwickeln sich nicht wirklich weiter, also wird auch ihr Fleisch nicht besser. Bei unseren Produkten ist das anders, da gibt es immer Luft nach oben.“ Zu früh gefreut? Sexton rät dazu, den Enthusiasmus ein wenig zu bremsen und verweist darauf, dass viele Fleischersatzprodukte zunächst als Snacks oder Fast-Food auf den Markt gebracht werden. „Man spart mit einem Erbsen-Burger vielleicht ein wenig Cholesterin und gesättigte Fette, wenn man aber Pommes und eine Limonade dazu bestellt, wird diese Ersparnis mehr als aufgewogen. Deshalb versichert Klapholz von Impossible Foods, dass

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ihre Produkte vielseitig einsetzbar sind. „Vielleicht möchte ein Konsument aus unserem Hackfleischersatz seine Lieblingspastasoße zubereiten oder einen Hackbraten. Wenn unser Fleisch in solchen Rezepten nicht funktioniert, dann verlieren wir diese potentiellen Kunden.“ In den USA ist um das neue Fleisch bereits ein regelrecht Marketing-Krieg entbrannt. Hersteller pflanzlicher FleischAlternativen fordern eine Umbenennung des Fleischregals in „Protein-Regal“ und bestehen darauf, dass ihre Produkte direkt neben echtem Fleisch platziert werden. Dagegen reichte der USVerband der Rinderzüchter im Februar 2018 eine Petition mit der Forderung ein, die Bezeichnung „Fleisch“ nicht mehr für Labor-Fleisch und Fleischersatz aus pflanzlichen Quellen zuzulassen. In Frankreich verbietet inzwischen ein Gesetz, dass Hersteller veganer Lebensmittel ihre Produkte „Wurst“ oder „Hackfleisch“ nennen. In Deutschland wird ein ähnliches Gesetz seit Jahren diskutiert, ein speziell eingerichteter Fachausschuss der Deutschen Lebensmittelbuch-Kommission beschäftigt sich aktuell damit. Der globale Markt für Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte wird Prognosen zu folge bis 2025 auf 6,3 Trillionen Euro angewachsen sein – und nicht von heute auf morgen verschwinden. Lee Holdstock von der britischen Wohltätigkeitsorganisation „Soil Association“, die sich für eine nachhaltige Agrarindustrie einsetzt, glaubt, dass es eine andere Lösung als Fleisch aus dem Reagenzglas gibt: Nämlich dass Verbraucher weniger, dafür aber hochwertigeres Fleisch konsumieren, sodass weniger Düngemittel aus fossilen Ressourcen benötigt werden und artgerecht gehaltenes Zuchtvieh weiterhin seine wichtige Rolle als Teil einer nachhaltigen, biologischen Landwirtschaft einnehmen kann. Für die Produzenten von Fleischersatzprodukten gilt es außerdem, eine weitere Hürde zu überwinden – und die befindet sich in den Köpfen der Verbraucher. „Konsumenten möchten heutzutage verstärkt wissen, wo ihre Lebensmittel herkommen, am besten aus der eigenen Region, und wollen Produkte, die sie

als ‚natürlich‘ ansehen“, so Holdstock. Zwar sind die Methoden moderner Landwirtschaft alles andere als natürlich, dennoch ist vielen die Vorstellung, dass ihr Fleisch von Wissenschaftlern mithilfe von Bioreaktoren im Labor hergestellt wird, äußerst unangenehm. Lucas ist sich jedoch sicher, dass eine solche Transparenz nicht nur wichtig ist und kein Problem darstellt, sondern sogar von Vorteil sein kann. „Nicht umsonst befinden sich Schlachtbetriebe hinter hohen Betonmauern“, sagt sie. Die Produktionsanlagen für LaborFleisch haben dagegen gläserne Wände. Dennoch gilt für kultiviertes Fleisch und pflanzliche Alternativen gleichermaßen: Ihr Erfolg hängt einzig und allein von der Akzeptanz der Verbraucher ab. „Es kommt darauf an, ob die Menschen darauf vertrauen, dass diese neue Technologie ihre Lebensmittel besser und sicherer macht oder ob sie fürchten, dass sie dadurch schlechter und ungesünder werden“, so Sexton. „Was wir im Rahmen der industriellen Lebensmittelproduktion unter ‚natürlich‘ verstehen, ist so stark damit verknüpft, was wir als ‚unnatürlich‘ erachten, dass der Begriff ‚natürlich‘ viel komplexer ist, als wir vielleicht glauben.“ Fleisch für alle Alle Produzenten, mit denen wir gesprochen haben, sind sich in einer Sache einig: Uns steht eine FleischRevolution bevor. „Wir befinden uns an einem wegweisenden Punkt der Geschichte“, so Bryant. „Bislang mussten Verbraucher Opfer bringen, um auf tierische Produkte zu verzichten. Viele Menschen wissen, dass es gute Gründe gibt, weniger Fleisch zu essen, wollen damit aber nicht aufhören, weil sie es gerne tun. Sauberes Fleisch und pflanzliche Ersatzprodukte werden künftig allen Menschen die Möglichkeit geben, ein gesundes Steak zu genießen.“

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BRAUCHT MAN DAS WIRK ICH?

Brauchtman das wirklich?

Knochenbrühe

HochgelobtfürseinenKollagengehalt, soll Knochenbrühe die Gelenke stärken und wirddahervonFitness-FreaksundHipstern gleichermaßen geschlürft wie Kaffee. DochwasistdranamHypeumdieklare Brühe?

Foto: Shutterstock

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Was haben Paleo-Jünger und deine Oma gemeinsam? Beide lassen nichts auf die gute alte Knochenbrühe kommen. Auch Sportler schwören seit einigen Jahren darauf, weil das enthaltene Kollagen geschundene Gelenke heilen und die Regeneration der Muskulatur fördern soll. In Großstädten gibt es inzwischen an jeder Ecke Hipster-Imbisse, in denen man Knochenbrühe to go kaufen kann. Aber lässt sich der Hype darum auch wirklich wissenschaftlich belegen? Brühe wird hergestellt, indem Knochen in Wasser und Essig ausgekocht werden, wobei sie Kollagen abgeben, ein robustes Protein, aus dem Sehnen, Bänder und Faszien gebildet werden. Unser Körper produziert Kollagen selbst, allerdings nur langsam. Lässt sich der Heilungsprozess von Muskel-, Gelenk- und Bänderverletzungen also durch das Trinken von Brühe beschleunigen? Es gibt Forschungen, die belegen, dass der Verzehr von Kollagen tatsächlich den Gelenken hilft, Sehnen kräftigt und sogar die Haut glatter macht. Im Rahmen einer Studie der Penn-State-Universität nahmen Menschen mit Gelenkschmerzen über einen Zeitraum von sechs Wochen ein Kollagen-Supplement ein und berichteten anschließend, im Vergleich zur PlaceboGruppe, von deutlich weniger Beschwerden. Bio-Ingenieure von der Universität Utah stellen allerdings infrage, ob entsprechende Supplemente wirklich den Körper heilen können. Deren Forschungen haben gezeigt, dass die seilähnliche Struktur der KollagenMoleküle den Verdauungsprozess wahrscheinlich gar nicht übersteht, sodass der Körper sie wie jedes andere Protein verwerten würde. Andererseits ist sich Keith Baar, Physiologie-Professor an der Universität von Kalifornien und Kollagen-Experte, sicher, dass diese Protein-Bausteine, obwohl sie beim Verdauen in Aminosäuren zerlegt werden, trotzdem die körpereigene Kollagensynthese ankurbeln. Warum oder wie das passiert, ist allerdings noch nicht bekannt. Vom Kollagen einmal abgesehen, gibt es aber noch eine Reihe weiterer Gründe, Knochenbrühe zu trinken: Sie enthält wenig Kalorien, schmeckt lecker und liefert eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Beta-Alanin, Zink und Magnesium, plus alles, was das Gemüse abgibt, mit dem du die Knochen aufkochst, meint Ernährungsberater Greg Shaw. Gesund ist Omas Brühe also allemal.

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Abnehmen leicht gemacht Nicht nur abnehmwillige

F-Burner (Fatburner) stehen

Ein weiteres bekanntes und

Damen sind immer wieder auf

dabei für viele Bodyuilder an

vielfach verwendetes Supple-

der Suche nach Produkten, die

erster Stelle und gehören zu den

ihre Bemühungen zur Ge-

beliebtesten Produkten in Defi-

wichts- und vor allem Fettre-

nitionsphasen. Sie werden be-

duktion unterstützen. Auch

sonders häufig in Verbindung

Sportler, hier insbesondere die Kraftsportler und Bodybuilder, legen in bestimmten Trainingsphasen eine kalorienarme Ernährung zur Definition ein, bei

“Wirkstoffe, um schnell und effizient zum Erfolg zu gelangen”

der die vorhandenen Muskeln jedoch nicht abgebaut werden dürfen, sogar ein Aufbau wird

ment in einer Diät- oder Defini-

in diesen Phasen noch ange-

tionsphase sind L-Carnitin

strebt. Die Ernährung muss

Kapseln. Sie enthalten die na-

dabei natürlich alle für den

türliche Aminosäure L-Carnitin,

Muskelaufbau und -erhalt wich-

die vom Köprer selbst aus den

tigen Nährstoffen beinhalten,

Aminosäuren Lysin und Methio-

daher essen diese Sportler nach

mit einer kohlenhydrateredu-

nin synthetisiert werden kann.

einem strengen, meist von

zierten und eiweißreichen Er-

Sie spielt eine wesentliche Rolle

Fachleuten zusammengestell-

nährungsstrategie (Stichwort

im Fettstoffwechsel des

ten, Ernährungsplan. Auch ei-

LOW CARB DIÄT) eingenom-

Körpers. Der Körper kann Fett-

nige Supplements haben sich zu

men. Die Kapseln enthalten u.a.

säuren nur als Energielieferant

Unterstützung in diesen Pha-

hochwertige Pflanzenextrakte

nutzen, wenn es aus dem Blut in

sen bewährt, vor allem wenn es

und kombinieren die besten

die Muskelzellen transportiert

darum geht die letzten Fettde-

Wirkstoffe, um schnell und effi-

wird - genau daran ist L-Carni-

pots abzubauen.

zient zum Erfolg zu gelangen.

tin in entscheidender Weise be-

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teiligt. Als erbindung Acetyl-

Zu den Standardsupplements in

L-Carnitin wird es besonders

einer Diätphase zählt ebenfalls

gut vom Körper aufgenommen

konjugierte Linolsäure (CLA = Cunjugated Linoleic Acid). Diese gehört zu den mehrfach

“positive Effekte beim Fettabbau und dem Aufbau schlanker Muskelmasse”

ungesättigten und essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie muss daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. CLA werden positive Effekte beim Fettabbau und dem Aufbau schlanker Muskelmasse nachgesagt und werden als Supplement

und kann sehr schnell verarbei-

in Kapselform angeboten. Be-

tet und eingesetzt werden,

sonders im Bodybuildingbereich

daher wird die Einnahme der

werden CLA Kapseln in Definiti-

Kapseln vor dem Training emp-

onsphasen vor Wettkämpfen ein-

fohlen.

gesetzt.

essentiellen ndigen) e w t o n s n e (leb Fettsäuren

ertige hochw rakte, next Pflanze n Wirkstoffe este b e i d mit

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UNSER EXPERTE JAMES BROWN war Rugby-Proﬁ in England und arbeitet seit Ende seiner aktiven Karriere im Gesundheits- und Fitness-Sektor. Mit Abschlüssen in Sport- und Ernährungswissenschaften begann James zunächst als PersonalTrainer und gründete 2005 schließlich sein eigenes Personal-Training-Unternehmen. Inzwischen betreut er als Kraft- und Konditionstrainer sowie Ernährungsberater eine Vielzahl von Top-Sportlern – von Rugby-Spielern bis hin zu Formel-1-Piloten.

Ich bin im Winter ständig krank, obwohl ich mich gesund, mit vielen Vitaminen und Antioxidantien ernähre. Worauf muss ich bei meiner Ernährung noch achten? - Franjo aus Weißensee

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Polyphenole, die wir über pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen und die als „Abwehrsystem sekundärer Antioxidantien“ bezeichnet werden. Der Grund für die größere Wirksamkeit der primären Antioxidantien ist, dass es sich bei allen dreien um Enzyme handelt, mächtige Proteine, die chemische Prozesse unterstützen, dabei aber nicht verbraucht werden. Dadurch können sie Minute für Minute buchstäblich Millionen freier Radikale vernichten und das etwa drei bis vier Tage lang, bevor die Enzyme innerhalb der Zellen aufgespalten und durch neue ersetzt werden. Dagegen ist die Aktivität von sekundären Antioxidantien, die die primären unterstützen, limitiert, weil diese Moleküle die freien Radikale nur einmal ausschalten können. Leberschäden, Entzündungen, Diabetes, ein zu hoher Cholesterinspiegel, Adipositas, Umweltgifte, Chemotherapie, Strahlung und Rauchen erhöhen allesamt die Produktion freier Radikale und können damit DNA-Schäden zur Folge haben. Unser Körper produziert antioxidative Enzyme, die diese freien Radikale bekämpfen, jedoch nicht bei jedem gleich stark.

Bei manchen Menschen werden genetisch bedingt zu wenige dieser Enzyme produziert, weshalb oxidative Schäden bei ihnen in größerem Maße auftreten können. Offenbar gehörst du zu dieser Gruppe. Überprüfen kannst du das mithilfe eines DNA-Tests. Weil körpereigene antioxidative Enzyme wesentlich stärker sind als jedes von außen zugeführte Antioxidans, musst du einen Weg finden, deine körpereigene Antioxidantien-Produktion anzukurbeln, wenn du oxidative Schäden langfristig vermeiden willst.

ie steigerst du die körpereigene Antioxidantien-Produktion? Möglich wird das nur durch Änderungen deiner Ernährungsweise, da bestimmte Nährstoffe die antioxidativen Gene stärken. So solltest du beispielsweise mehr Tomaten oder Spinat zum Mittag essen, weil beide Lycopin enthalten, das verschiedene antioxidative Gene unterstützt. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Lycopin die Produktion der antioxidativen Enzyme SOD und GSH-Px spürbar

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Ein gesundes Immunsystem ist wichtig und hilft, Keime abzuwehren, egal ob im Fitness-Studio oder auf Arbeit. Dein Körper ist Attacken von Bakterien und Viren täglich und praktisch zu jeder Zeit ausgesetzt, wodurch sogenannte reaktive Stickstoffspezies (ROS) entstehen, die wir als im Volksmund als freie Radikale bezeichnen. Forschungen haben gezeigt, dass freie Radikale oxidativen Stress und sogar Schäden am Erbgut verursachen können, was den Alterungsprozess beschleunigt und alle möglichen Krankheiten verursacht, darunter kardiovaskuläre Erkrankungen, Demenz und Diabetes. Frühzeitiges Altern kann sogar zu Krebs führen. Wie du richtig erkannt hast, werden freie Radikale durch Antioxidantien bekämpft – jedoch nicht bei jedem Menschen gleich effizient. Die drei antioxidativen Gene MnSOD, Cat und GPX1 werden unter Wissenschaftlern als „Abwehrsystem primärer Antioxidantien“ bezeichnet, weil sie freie Radikale viel effektiver neutralisieren als exogene, also außerhalb des Körpers produzierte Antioxidantien, wie die Vitamine C und E, Carotinoide oder

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Tomaten und Spinat steigern die körpereigene Produktion von Antioxidantien.

anregt. Zwei weitere Nährstoffe sind in diesem Zusammenhang wichtig: Selen und Glutathion. 1. Selen Selen ist ein extrem wichtiges Antioxidans, das verhindert, dass zelluläre und subzelluläre Lipide und Fette peroxidiert werden. Vereinfacht gesagt: Es sorgt dafür, dass dein Körperfett nicht ranzig wird, was sich in Alters- oder Leberflecken äußern würde. Über die antioxidative Schutzfunktion von Selen wurde in wissenschaftlichen Fachmagazinen in den vergangenen Jahren viel berichtet. Inzwischen ist der Wirkstoff als vielseitiges Anti-Karzinogen anerkannt, das hilft, unterschiedlichen Krebsarten vorzubeugen. Selen wird außerdem für die Aktivität einer Enzymgruppe namens Glutathionperoxidase benötigt, die eine wichtige Rolle bei den Entgiftungsprozessen des Körpers spielt. Auch für die Funktion der Schilddrüse ist Selen sehr wichtig, da Enzyme, die Selen enthalten, das weniger aktive Schilddrüsenhormon T4 in das aktivere T3 umwandeln. Darüber hinaus ist Selen auch am Recycling von Vitamin C von seiner verbrauchten hin zu seiner aktiven Form beteiligt. Wenn du dich viel von (eigentlich ge-

sunden) mehrfach-ungesättigten Fetten, wie in Oliven-, Kokos- oder Fischöl, ernährst und gleichzeitig an Selenmangel leidest, erhöhst du damit die Gefahr, krank zu werden. Die Struktur dieser Öle verändert sich nämlich, wenn sie stark erhitzt werden oder mit Wasserstoff in Verbindung kommen (wie die gefürchteten Transfette). Dann werden sie ranzig, freie Radikale entstehen und verursachen Schäden an den Zellmembranen, weil nicht genügend Selen vorhanden ist, um sie zu bekämpfen. Selenmangel äußert sich durch verschiedene Symptome, wie Muskelschwäche, chronische Erschöpfung und die bereits erwähnten Altersflecken.

GESUNDHEITS-TIPPS • Versuch, dein Selen aus möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln zu beziehen (siehe Infobox). • Verwende zum Braten kein Öl, ausschließlich Butter auf niedriger bis mittlerer Hitze. • Vermeide Fluorid. In Deutschland steckt Fluorid vor allem in Zahnpasta, sieh dich also nach fluoridfreien Alternativen um. Im Ausland ist häufig auch das Leitungswasser fluoridbelastet. Fluorid raubt der Schilddrüse Jod, was im Zusammenhang mit Selenmangel massive gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.

TOP 5: Die selenhaltigsten tierischen Lebensmittel

TOP 5: Die selenhaltigsten pﬂanzlichen Lebensmittel

Bückling

140 μg/100 g

Kokosnüsse

810 μg/100 g

Thunfisch

82 μg/100 g

Weizenkleie

130 μg/100 g

Garnelen

63 μg/100 g

Paranüsse

100 μg/100 g

Sardinen

60 μg/100 g

Sojabohnen

19 μg/100 g

Cod

55 μg/100 g

Rosenkohl

18 μg/100 g

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Avocado und Spargel enthalten viel Glutathion.

Thunfisch und Rosenkohl enthalten viel Selen.

2. Glutathion Den Glutathionspiegel zu erhöhen, ist alles andere als einfach und funktioniert nur, indem du alle Grund- und Nährstoffe, die für die körpereigene Glutathionproduktion nötig sind, in größeren Mengen zu dir nimmst. Lebensmittel zur Verbesserung der Wirksamkeit von Glutathion lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Lebensmittel, die selbst Glutathionmoleküle enthalten und solche, die die Glutathionproduktion im Körper stimulieren und/oder die Aktivität von bereits vorhandenen Glutathionenzymen erhöhen. Der Glutathiongehalt in Lebensmitteln ist relativ gering, verglichen mit den Mengen, die dein Körper selbst produzieren kann. Im Schnitt nehmen wir täglich etwa 80 bis 150 Milligramm über die Nahrung zu uns. Im Körper eines erwachsenen Mannes verteilen sich dafür gut

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Zimt und Kurkuma kurbeln die körpereigene Glutathionproduktion an.

10.000 Milligramm. Der Großteil des menschlichen Glutathionbedarfs wird also im Körper hergestellt. Für diesen Produktionsprozess benötigt er Nährstoffe wie Selen, Cystein, Glycin und Glutamat. Unser Immunsystem ist eng mit unserem Darm und dessen Fähigkeit verknüpft, Vitamine und Mineralien zu resorbieren, transportieren und genetisch zu konvertieren, die für die Herstellung von Glutathion notwendig sind. Kochen und lange Lagerzeiten reduzieren den Glutathiongehalt eines Lebensmittels. Nur ungegartes, rohes Gemüse, Früchte, rohe Eier, nicht pasteurisierte Milch sowie rohes oder englisch gebratenes Fleisch enthalten viel Glutathion. Gegarte, pasteurisierte oder industriell verarbeitete Produkte enthalten viel weniger oder gar kein Glutathion.

Um deinen Glutathionspiegel zu erhöhen, musst du täglich mehr glutathionhaltige Lebensmittel essen, zum Beispiel Spargel oder Avocado, und Produkte, die die Glutathionproduktion ankurbeln, wie Zimt oder Kurkuma.

FAZIT Wenn dein Körper genetisch bedingt zu wenige antioxidative Enzyme produziert, um freie Radikale in ausreichendem Maß zu neutralisieren, musst du die körpereigene Produktion von Antioxidantien ankurbeln. Das tust du über Lebensmittel, die bestimmte Inhaltsstoffe in großen Mengen enthalten, vor allem Lycopin, Selen und Glutathion.

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HEILUNG NACH VERLETZUNGEN Erfahre mehr über das Produktpaket, das von den Produktspezialisten von BioTechUSA erstellt wurde. Unterstütze deine Genesung und beuge zukünftigen Verletzungen vor! OHNE SIE KÖNNTEN WIR UNS NICHT EINMAL BEWEGEN: GELENKE Der menschliche Körper funktioniert wie ein sorgfältig konzipierter Mechanismus, für den eine perfekte Zusammenarbeit verschiedener Komponenten erforderlich ist, um ihn zu bewegen. Bei der dynamischen Zusammenarbeit von Knochen, Muskeln, Nerven und Gelenken spielen Gelenke die zentrale Rolle. Damit sie im Körper wie gut geölte Zahnräder funktionieren können, benötigen Gelenke die richtigen Nährstoffe, vor allem, wenn sie belastet werden oder sogar verletzt sind. Du solltest also lieber deine Sportschuhe verschleißen als deine Gelenke!

GELENKAUFBAU UND -FUNKTION Gelenke sorgen für eine stabile und dennoch flexible Verbindung zwischen den Knochen, und zwar so, dass sie sich in bestimmte Richtungen bewegen und voneinander entfernen können. So können wir zum

Beispiel unsere Arme dehnen und beugen. All dies wird durch die besondere Struktur der Gelenke ermöglicht: Die Knochenenden sind mit Knorpel überzogen, sie „polstern“ ihre Oberfläche und verhindern, dass sie aneinanderreiben. Ihre flüssige Beweglichkeit wird durch das „Schmiermittel“ zwischen ihnen, die sogenannte Gelenkflüssigkeit, noch geschmeidiger. Der gesamte flüssigkeitsgefüllte Organismus wird von der Gelenkkapsel zusammengehalten, die von Bändern, Muskeln und Sehnen, die auch die Knochen flexibel verbinden, umgeben ist. Alle unsere Bewegungen, vom Bewegen unserer Zehen bis hin zu den komplexesten Tanzbewegungen, verdanken wir unseren Gelenken. Normalerweise ignorieren wir ihre Existenz jedoch völlig, bis sie zu schmerzen beginnen.

MÖGLICHE GRÜNDE FÜR GELENKSCHMERZEN Sie verschleißen, reißen und schmerzen: Früher oder später werden wir alle mit Gelenkschmerzen konfrontiert. Denn mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Durchblutung, wodurch nicht nur die Nährstoffversorgung des Knorpels abnimmt, sondern auch die Flexibilität der Bänder. Mit der Zeit sind diese dann nicht mehr in der Lage, die Reibung der Knochen und damit die Abnutzung des Hyalinknorpels zu verhindern. Wenn Knochen auf Knochen reibt, bedeutet das große Schmerzen. Doch es ist ein Fehler zu glauben, dass Knorpelabnutzung nur die ältere Generation betrifft. Auch in jüngeren Jahren kann eine erbliche Veranlagung dazu führen, dass die unangenehmen Symptome auftreten. Neben Abnutzung und Verschleiß, einem plötzlichem Wetterwechsel oder einer Infektion, die selbst durch eine einfache Erkältung verursacht sein kann, können die Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden, auch ohne ungünstige gentische Voraussetzung. Schließlich liegt hierin die häufigste Ursache: Verletzung oder Überlastung. Bevor du harte körperliche Arbeit oder den Leistungssport beschuldigst, denke eher an ganz gewöhnliche Aktivitäten. Selbst die übermäßige Wiederholung einer winzigen Bewegung kann große Unannehmlichkeiten verursachen. Zum Beispiel weiß jeder Büroangestellte, der schon einmal übermäßig viel mit der Maus gearbeitet hat, wie sehr der daraus resultierende Schmerz in das Handgelenk ausstrahlt. Weiterhin sind natürlich sehr viele Menschen von Fettleibigkeit betroffen, was eine Belastung für jedes Gelenk des Körpers darstellt und enorme Probleme verursacht. Ironischerweise kann ein übermäßiges Training, das dem Abnehmen dienen soll, sogar noch mehr Schaden anrichten, als das Tragen dieser zusätzlichen Kilos.

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SPORTVERLETZUNGEN UND GELENKERKRANKUNGEN Leider sind Gelenkschmerzen nicht unbekannt, auch nicht bei denjenigen, die einen bewussten oder sportlichen Lebensstil verfolgen. Ein typisches Beispiel ist etwa der Tennisarm, der trotz seines Namens nicht nur das „Privileg“ von Tennisspielern ist. Es reicht schon, ohne Aufwärmen zu trainieren oder einmal zu schwere Gewichte zu verwenden, schon sind unsere Gelenke überlastet oder wir können uns sogar verletzen. Bei Sportverletzungen stehen Knöchel- und Knieverletzungen ganz oben auf der Liste. Die Gelenke deiner Beine sind sehr empfindlich und leicht zu überlasten. Stell dir nur mal Folgendes vor: Ein simples Beintraining entspricht dem normalen Gebrauch der Beine über einen Zeitraum von 250 Tagen. Und wenn du läufst, müssen deine Kniegelenke den Aufprall abfangen, der dem Achtfachen deines Körpergewichts entspricht, wenn dein Fuß den Boden berührt. Eine falsche Bewegung kann bereits zu einer Verstauchung oder Verrenkung führen. Eine Verstauchung tritt auf, wenn zwei Knochenenden vorübergehend verschoben werden und hierdurch die Gelenkkapsel und das Band gestreckt oder sogar gerissen sind. Eine Verrenkung ist noch ernster, weil die verrenkten Knochenenden in dieser unnormalen Position verbleiben, bis sie von einem Arzt neu positioniert werden.

BEHANDLUNG VON KNORPEL- UND GELENKVERLETZUNGEN, GENESUNG Beginnt dein Tag mit knackenden Geräuschen? Möchtest du den Schmerz abbauen, der deine Bewegungen behindert? Du möchtest deinen Lieblingssport nicht wegen einer Verletzung aufgeben? Es ist nie zu spät, um deine Knorpel zu kräftigen und deine Gelenke zu schützen, auch wenn schon Probleme aufgetreten sind. Natürlich ist Vorbeugung viel besser als eine langwierige Heilung und endlose Einnahme von Medikamenten, besonders wenn du bereits Signale erhalten hast, die ein Unheil ankündigen. Du kannst deine Gelenkschmerzen auch

dadurch lindern, indem du die richtigen Nährstoffe aufnimmst. Während eines schnelllebigen Tages hast du jedoch nicht immer Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Dann können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine und Immun-Booster nützlich sein. Die Experten von BioTechUSA haben die beliebtesten ausgewählt, um ein spezielles Paket für dich zusammenzustellen.

VERGISS GELENKPROBLEME In der Auswahl enthalten sind Spirulina-Tabletten, die aus einer speziellen Art Blaualge hergestellt werden, die ebenfalls Teil der Ernährung von Astronauten sind. Auch als Superfood angesehen, stärkt der Mikroorganismus das gesamte Immunsystem, initiiert die Selbstheilungsprozesse des Körpers und ist daher auch ein häufig verwendeter Bestandteil bei der Behandlung von Arthritis. Auch die Tablettenwirkstoffe von Arthro Guard unterstützen die Regeneration: Das Produkt wurde speziell entwickelt, um den Nährstoffbedarf von Gelenken zu decken. Hierzu enthält es das benötigte optimale Verhältnis von Mangan, Glucosamin, Chondroitin und Kollagen. Diese Inhaltsstoffe, die auch in Knochen und Knorpel vorkommen und teilweise mit der Nahrung aufgenommen werden, sind die beliebtesten, die zur Linderung arthritischer Schmerzen verwendet werden. Bei der Wiederherstellung von Gelenken wird der MSM-Bestandteil des MSM + Vitamin-C-Produkts von BioTechUSA ebenfalls häufig eingesetzt. (Eine interessante Tatsache: Es wird auch oft verwendet, um die Regeneration von Rennpferden nach Verletzungen zu unterstützen.) Der Vitamin-C-Gehalt des Getränkepulvers setzt die Kollagenproduktion im Körper in Gang, die für die Erhaltung gesunder Knochen und Knorpel unerlässlich ist. Für Angaben zur Tagesdosis unserer Produkte siehe die Infografik, die auch das Training beinhaltet. Denk daran, dass die körperliche Aktivität die beste Medizin für eine freudvolle Bewegung ist. Das bedeutet, intelligent Sport zu treiben, sich richtig aufzuwärmen und angemessen zu trainieren, um die Gelenke zu schonen.

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DIE NÄCHSTE AUSGABE ERSCHEINT AM 5. FEBRUAR 2019 DEUTSCHLAND HERAUSGEBER

STEIL BERGAUF Skinning, Skimo – der neueste Wintersporttrend hat viele Namen. Beim Skibergsteigen donnerst du schneebedeckte Hänge nicht hinab – sondern hinauf. Das ist spaßiger, als es klingt und obendrein ein super Workout. Und das Beste: Es gibt unzählige neue Strecken zu erkunden. MF erklärt dir, wie du dich für den Aufstieg fit machst, was du dafür benötigst und welche Berge sich am besten auf Skiern erklimmen lassen.

DER NEUANFANG Nach einigen Jahren in Hollywood und einer Ehe mit Jennifer Aniston, die nur zwei Jahre hielt, ist Justin Theroux nun wieder Single, zurück in New York und kann endlich all das tun, worauf er Bock hat. MF hat er verraten, was.

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INTERNATIONAL (UK) Acting Editor Joel Snape Artdirector Ped Millichamp Deputy Editor Ben Ince Managing Editor Chris Miller Art Editor Rob Lavery Features Writer Richard Jordan Staff Writer Sam Rider Group Publisher Russell Blackman Group Managing Director Ian Westwood Managing Director Julian Lloyd Evans Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds Group Finance Director Ian Leggett Chief Executive Officer James Tye Chairman Felix Dennis Internationale Mitarbeit: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb BÜRO DEUTSCHLAND UGM Verlag GmbH Fischertwiete 2, Chilehaus A Hamburg 20095 Website: www.mensfitness.de Leserfragen: fragen@mensfitness.de

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