DÍA MUNDIAL DE LA
ALIMENTACIÓN SUPLEMENTOS ESPECIALES
Jornada de reflexión y diálogo
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▲ “Cambiar el futuro de la
Investigación
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migración. Invertir en seguridad alimentaria y desarrollo rural”, es el lema de Día Mundial de la Alimentación 2017 (DMA 2017) que se celebra cada 16 de octubre, con motivo del aniversario de la fundación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Este año, en Uruguay, la celebración se realiza en la ciudad de Tacuarembó, el viernes 20 de octubre. La misma está a cargo del Comité Organizador del DMA 2017, integrado por más de 30 instituciones públicas y privadas, junto a diversas entidades e la sociedad civil. Durante la jornada están previstas mesas redondas, talleres, muestras y actividad físicas y recreativas. El DMA es una oportunidad para recordar que Uruguay tiene un índice de sobrepeso superior al promedio regional. El 37,2% de los adultos y 27,5% de los jóvenes de entre 15 y 24 años lo padecen. Para los mismos rangos de edad, las cifras de la obesidad son igualmente alarmantes: 27.6% en adultos y 10,2% en jóvenes. Sin embargo, en 2013, los uruguayos consumieron 150 kg de alimentos ultraprocesados por persona y esa cantidad viene aumentando más de 7% por año, de acuerdo a la Guía Alimentaria para la Población Uruguaya.
▲ El gobierno instauró un comité de investigación dedicado a la seguridad de productos alimenticios. “Prevenir problemas sanitarios en base a investigación científica es clave para continuar siendo pro-
Programa para potenciar empresas de alimentos Industriales apuntan a mejorar la competitividad del sector.
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on el fin de impulsar el desarrollo de la industria alimenticia y mejorar la competitividad de las Pymes potenciando sus capacidades de exportación, la Cámara de Industrias del Uruguay (CIU) implementó el programa Impulsa Alimentos. La iniciativa sectorial cuenta con el apoyo del programa ALInvest 5.0, uno de los proyectos de cooperación internacional de la Comisión Europea en América Latina. Es propósito del programa profundizar en varios de los desafíos que la industria de la alimentación presenta, generar información sobre el mercado que permita identificar tenencias y oportunidades; identificar necesidades; mejorar la productividad mediante talleres, capacitaciones y asistencias; y promover actividades para fomentar la inserción en mercados externos. “Elegimos la industria de alimentos porque es la más grande en Uruguay. Más de un 50% de las exportaciones uruguayas son del rubro alimentos y la realidad es que la mayoría de los productos que se exportan no cuentan con gran valor agregado. Apostamos a que con Impulsa Alimentos, agregando tecnología, innovación y diseño, muchas de ellas puedan mejorar para insertarse en las cadenas globales, acceder a
veedor de alimentos confiables”, dijo el ministro de Ganadería, Agricultura y Pesca, Tabaré Aguerre, en ocasión de la firma del convenio que creó el Comité de Coordinación en Investigación en Inocuidad de los
Alimentos. Este comité es presidido por el Ministerio de Ganadería, a través de la Dirección General de Control de Inocuidad Alimentaria, y constituido por el Instituto Nacional de Investigación Agropecuaria, el
nuevos mercados y obtener mayores márgenes”, sostuvo Anna Chiara Ortolani, coordinadora de Impulsa Alimentos.
Etiquetar alimentos
Mientras tanto, el proyecto de decreto en el que trabaja el Ministerio de Salud Pública (MSP) para etiquetar los alimentos con sellos octogonales en los envoltorios que pretenden informan al consumidor sobre las cantidades de grasas, grasas saturadas, sodio y azúcares, puso en alerta a la Cámara Industrial de Alimentos (Ciali). Según el proyecto de etiquetado de alimentos que impulsa el gobierno, se estima que el 95% de los productos deberían exhibir una advertencia para alertar sobre el exceso de sal, azúcar y/o grasa. “La industria está 100% de acuerdo en informar al consu-
Instituto Nacional de Carnes, el Laboratorio Tecnológico del Uruguay y la Agencia Nacional de Investigación e Innovación. “Uruguay no debe quedarse en satisfacer la exigencia de los mercados internacionales,
midor sobre cuáles son los alimentos que ayudan a lograr una dieta adecuada y al mantenimiento de una buena salud. En ese sentido, la Ciali desde hace varios años trabaja junto a sus asociados para ayudar a brindar alimentos inocuos y sanos, ha realizado jornadas de alimentación saludable y muchas empresas han reformulado sus productos tras la búsqueda de la reducción de azúcar, sodio y grasas saturadas en los alimentos”, informó el presidente de Ciali, Fernando Pache. La Cámara apoya una regulación debidamente sustentada y planteó firmar un acuerdo marco con el gobierno para trabajar en la disminución de sodio, azúcares y grasas, camino a alcanzar un decreto final, que sea consensuado internamente en lo técnico, y armonizado posteriormente en lo regional.
sino ir un paso más adelante, tener conocimiento propio y gestionar el riesgo de inocuidad para comenzar a generar insumos y hacer nuestros propios análisis”, valoró Aguerre. Según el ministro, para reforzar las
acciones respecto a la calidad, se creó la Unidad Ejecutora de Bioseguridad, Inocuidad y Barreras Sanitarias. Aguerre destacó que el 78 % de los bienes exportados tienen un origen agroalimentario.
HÁBITOS SALUDABLES
Guía actualizada de alimentación Salud Pública busca disminuir los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles a partir de la promoción del consumo de alimentos naturales y la actividad física.
información técnica clara, precisa y amigable, que opera como fundamento de las recomendaciones. Su enfoque es el resultado de un amplio proceso de consulta, del que participaron: Ministerio de Educación y Cultura, Ministerio de Desarrollo Social, Organización Panameri-
cana de la Salud, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación, el Fondo para la infancia de las Naciones Unidas, Sociedad Uruguaya de Pediatría, Red Uruguaya de Apoyo a la Nutrición y Desarrollo Infantil, Universidad de la República, Universidad Católica.
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ultraprocesados, disminuir el consumo de sal, preferir siempre el agua por sobre las bebidas azucaradas, incorporar frutas y verduras, y acumular 150 minutos semanales de actividad física. La Guía Alimentaria para la población uruguayac ontiene
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l Ministerio de Salud (MSP) desarrolló una Guía Alimentaria para la población uruguaya, con el objetivo de promover una alimentación saludable, compartida y placentera. Asimismo, busca contrarrestar los hábitos que generan problemas que son factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. “Tenemos un problema de salud pública grave en obesidad y sobrepeso”, por lo que estas guías actualizadas son un insumo fundamental para el trabajo, sostuvo la subsecretaria del MSP, Cristina Lustemberg, en ocasión de la presentación del documento. Para el ministro de Salud Pública, Jorge Basso, “la industria alimentaria tiene que ser nuestro socio para mejorar la salud de la población”, porque se trata de un objetivo superior frente a los comerciales. El MSP trabaja en una estrategia de promoción de hábitos saludables, que busca disminuir los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. Algunos de ellos son: comer despacio, privilegiar los alimentos naturales y evitar los
Una alimentación sana adaptada a los nuevos tiempos La alimentación saludable, compartida y placentera es un derecho humano universal, al que Uruguay adhiere y ratifica a través de tratados internacionales y de la propia Constitución.
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ería muy saludable reflotar la antigua costumbre de compartir la mesa con la familia para almorzar o cenar, algo que antes era una práctica cotidiana, señala la Guía Alimentaria para la población uruguaya. La comida se ha ido alejando cada vez más de ser un acto colectivo para transformarse en un acto individual. La comensalidad, que caracterizó al acto de alimentarse, ha comenzado a quebrantarse. Es que ha nacido una nueva manera de comer a cualquier hora y en cualquier lugar. En general, cuando se tiene hambre se tiende a picotear algo frente a la heladera, al pasar por el quiosco, en el cine, frente al televisor, caminando o incluso conduciendo el vehículo. El tiempo y la atención que se le dedica a comer, así como el lugar y la compañía, influyen en el tipo de alimento que se elige, las cantidades que consumimos y lo placentera que nos resulta la comida. La publicación del MSP destaca que no es lo mismo comer en la mesa y en compañía de amigos o familiares, que apurado en el trabajo, frente a la computadora o sentado en el sofá frente al televisor. Cuando una persona come rodeada de tantas distracciones, no presta atención y el cerebro no registra de modo consciente qué y cuánto alimento ingiere el cuerpo, apunta la Guía. La comida se disfruta comiendo despacio y saboreándola, ya que si masticamos más veces, aumentamos la concentra-
ción y prolongamos la duración de la comida. Así es posible disfrutar de los distintos sabores y texturas de los alimentos. El lugar donde comemos —sus olores, sus sonidos y su iluminación— también influyen en la cantidad de alimentos que se consumen, y en el disfrute que éstos generan. Los lugares limpios, tranquilos y cómodos ayudan a la persona a concentrarse en el acto de comer e invitan a hacerlo despacio, para que poder apreciar el alimento adecuadamente: todo ello contribuye a no comer en exceso. Además de los alimentos naturales y los procesados, cuando se hacen las compras se encuentran con infinidad de pro-
falsa impresión de que son saludables, señala la publicación del MSP. El número elevado de ingredientes y, sobre todo, la presencia de componentes con nombres muy poco familiares indican que el producto es ultraprocesado, apunta la Guía, que a su vez señala algunos ejemplos que permiten observar la diferencia entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados. El procesamiento en sí mismo no determina que el alimento deje de ser saludable; de hecho, ciertos tipos de procesamiento son indispensables, beneficiosos o inocuos. Sin embargo, muchos de los productos ultraprocesados contienen más calorías, azúcar, sal y grasas de
El procesamiento no determina que el alimento deje de ser saludable; hay algunos procesamientos indispensables. ductos ultraprocesados, que son ofrecidos en atractivos envases. Están diseñados para ser consumidos prácticamente sin ningún tipo de preparación culinaria y en cualquier lugar, sin necesidad de mesas, platos y cubiertos, mientras trabajamos, conducimos o vemos televisión. En general, de acuerdo con el análisis de la Guia, sus ingredientes son de muy bajo costo, por lo que se comercializan en envases de gran tamaño. De esta forma, favorecen el consumo de más calorías y, en consecuencia, aumentan el riesgo de padecer obesidad. Muchas veces, sus etiquetas incluyen imágenes de alimentos naturales o destacan el agregado de vitaminas y minerales sintéticos, creando la
mala calidad que los alimentos naturales y las comidas caseras. Además, como conservan muy poco de la matriz del alimento natural, son pobres en fibras y en muchas de las sustancias bioactivas y antioxidantes. Para que el producto tenga una larga vida útil, se utilizan grandes cantidades de sal y se emplean grasas resistentes a la oxidación —como las grasas trans—, que tienden a obstruir las arterias, señala la Guía. La sal, además de extender la duración del producto, se usa para intensificar el sabor (incluso el dulce) y para cubrir otros sabores desagradables que se generan en el procesamiento. Utilizando azúcares, grasas, sal y varios aditivos, se exacerba el
sabor de los productos ultraprocesados, lo que pueden incluso inducir un hábito. Además de la excesiva cantidad de sodio, grasas y azúcares que contienen, los productos ultraprocesados “engañan” los mecanismos que regulan el apetito. Poseen ciertas características que hacen que el cerebro y el aparato digestivo subestimen las calorías que ingerimos, entonces no se desencadena la señal que indica que estamos satisfechos o se desencadena tardíamente. Como resultado, al comer este tipo de productos tendemos, sin darnos cuenta, a comer más de lo necesario, lo que nos predispone a la obesidad, destaca la Guía de la Alimentación para la población uruguaya.
para los varones como para las mujeres, es uno de los obstáculos más frecuentes para poner en práctica esta estrategia. Planificar las comidas de la semana y organizarse en función de ello es una buena forma de disfrutar más la cocina en casa. Además, no es necesario cocinar como los grandes cocineros para alimentarse con recetas ricas y hacerlo en forma adecuada. En este marco, la actividad física es tan imprescindible como la alimentación saludable compartida y placentera, ya que tanto ésta como la práctica habitual de actividad física representan pilares para el bienestar y se traducen en una vida más saludable. Son la clave para la prevención y el control de muchas de las enfermedades que más nos afectan: obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, artrosis, osteoporosis y algunas otras relacionadas con la salud mental. Hoy se sabe que es necesario desarrollar más actividad física y disminuir el sedentarismo. Tanto este como la prevalencia de actividad física insuficiente están en aumento.
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▲ En todas las familias existen recetas que han impregnado la historia familiar. Se conoce de sobra la capacidad del olfato para traer recuerdos: la torta de la abuela, el arroz con leche de la tía o los estofados del vecino tienen profundas raíces en nuestro cerebro. Sin embargo, el ritmo de la vida actual ha provocado que se pierda el olorcito rico a comida casera en la mayoría de las cocinas. Cuando se cocina en el hogar se pueden elegir con libertad los ingredientes y las formas de cocción, así como agregar menos sal y azúcar. En otras palabras, preparar comida casera amplía el abanico de alternativas saludables. Poder pensar entre todos qué se va a comer o compartir la compra y la preparación de las comidas, e incluso el lavado de los platos, fortalece los vínculos y la convivencia familiar. Lo que podría resultar tedioso se transforma en una oportunidad para charlar, intercambiar opiniones y disfrutar de la comida casera. Por eso es recomendable compartir con los integrantes del hogar la planificación, la compra y la preparación de las comidas. La falta de tiempo, tanto
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Recomiendan comer en familia y hacer ejercicio
Alimentos ricos, sanos y nutritivos
Los especialistas recomiendan que la alimentación se centre en el consumo de alimentos naturales y, en lo posible, se evite la ingesta diaria de productos ultraprocesados.
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os alimentos naturales pueden definirse como aquellos que se obtienen directamente de las plantas o de los animales, como frutas, verduras, legumbres, carnes, huevos, leche, arroz y trigo, entre otros. En algunos casos, a estos alimentos se les aplican procesos simples como pelado, molido, desecado, fermentado, pasteurizado o congelado, sin el agregado de sal, azúcar o grasas. La alimentación basada en comidas caseras preparadas con este tipo de alimentos con poca cantidad de sal, azúcar y grasas se asocia con un buen nivel de salud y bienestar, y una incidencia más baja de enfermedades. La publicación del MSP apunta que tanto las frutas como las verduras nos protegen de la gran mayoría de las enfermedades que hoy más nos afectan. Evitan el aumento de las grasas en sangre, mejoran la hipertensión arterial y previenen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Las verduras y frutas ayudan a eliminar sustancias tóxicas, mejoran el control de la glicemia, mantienen un tránsito intestinal saludable y cooperan
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en el desarrollo de la flora intestinal, que favorece la protección e inmunidad. Por otra parte, sus sustan-
rro tienen efecto protector sobre diversos tipos de cánceres de ubicación digestiva y otros como los de próstata y pulmón.
En 2013 se consumieron 150 kilogramos de productos ultraprocesados por cada uruguayo, según la Guía del MSP. cias bioactivas actúan como antioxidantes con propiedades antinflamatorias, que previenen enfermedades. Algunas frutas y verduras como el ajo, la cebolla y el pue-
Todos estos productos naturales contienen variados tipos de fibras, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas que protegen la salud. Sin embargo, el contenido
varía significativamente entre unas y otras, puesto que algunas son muy ricas en vitamina C, otras en vitamina A y E. Mientras tanto, hay otras que contienen grandes cantidades de potasio. Por eso, lo más conveniente es tratar de elegir una variedad de verduras y frutas de distintos colores. Las legumbres, como las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo, también forman parte de este grupo. Ello es porque contienen abundantes fibras, vitaminas del complejo B como el folato, minerales como hierro, magnesio. Además tienen zinc, y sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos. Por otro lado, el hierro que contienen se absorbe mejor cuando se consumen con las demás verduras y frutas que contienen vitamina C. Al ser pobres en grasas y con alto contenido de fibras, aportan una cantidad moderada de calorías, pero tienen un alto poder de saciedad, que evita que comamos más de lo necesario. De ese modo, las legumbres, al igual que las verduras y las frutas, ayudan a sentirse bien y a mantener un peso adecuado. Por ello es recomendable que la mitad de lo que se pone en el plato en el almuerzo y la cena lo ocupen las verduras, y también incluir al menos tres frutas a lo largo del día.
Esta publicación fue realizada por la Gerencia Comercial de EL PAIS S.A.- Por consultas a Suplementos Especiales comunicarse al teléfono 29020115, internos 137 y 138.- COORDINACIÓN PERIODÍSTICA: Raúl Soares Netto.- TEXTOS: Marcelo Martorelli.DEPTO. DE DISEÑO: Ezequiel Pérez Medeiros (Editor) Raquel Rodríguez (Jefa), Noemí Koyounian (Diseño).- TRATAMIENTO DE IMÁGENES: Fernando Mesa.- CORRECCIÓN: Mario Jauregui, Jacqueline Orellana.- FOTOGRAFÍA: Diario EL PAIS y Archivo Digital de EL PAIS. Se imprimió en la Planta Industrial de EL PAIS S.A. Ruta 1 y Camino Cibils. Tel: 2 901 71 15.- Montevideo, Uruguay - Octubre 2017 - Depósito Legal N° 368.156
Pescado
Una alimentación variada, saludable y placentera necesita incorporar con frecuencia productos del mar. El pescado es un alimento esencial para todas las edades, de fácil digestión, que aporta proteínas, vitaminas y minerales. Contiene una cantidad reducida de grasas, pero de gran valor por su aporte de ácidos grasos omega 3 que cumplen un rol fundamental para la salud y la prevención de enfermedades. En la población adulta, el consumo de pescado —en particular de pescados grasos— reduce el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y probablemente contribuye a prevenir algunas enfermedades degenerativas. Además, los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo del cerebro, del sistema nervioso y de la retina, por lo que su consumo
Mondelez promueve el snackeo balanceado
es fundamental especialmente en las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.
Agua
De acuerdo con la Guía Alimentaria del MSP, siempre es preferible optar por el agua respecto a otras bebidas. En ese sentido, la publicación destaca que el agua es imprescindible para la vida ya que está presente en todos los procesos vitales y regula la temperatura corporal y es esencial para el correcto funcionamiento de los riñones, el intestino y el cerebro. Por otro lado, el líquido elemento favorece la eliminación de las toxinas, cuida la piel y ayuda a rendir más física y mentalmente. El agua que se pierde a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones debe ser repuesta. En cantidad suficiente, el agua no solo nos quita la sed, sino que nos protege y nos da bienestar. Por otro lado, el bajo consumo de agua produce problemas en los riñones y en el intestino, dolor de cabeza y fatiga.
▲ Mondelez International, compañía global de snacks que fabrica y comercializa Milka, Famosa, Tang, Royal y Beldent, entre otras marcas, a nivel global trabaja desde hace años en una serie de iniciativas que apuntan a mejorar el perfil nutricional de todos sus productos. Del mismo modo, lleva adelante acciones para educar a los consumidores a snackear con responsabilidad y promueve programas de estilos de vida saludables en todas las comunidades en las que opera. Todas estas iniciativas suceden en el marco de su estrategia de crecimiento sustentable denominada “Impact for Growth”, la
cual tiene un enfoque integral que sostiene que para vivir vidas más saludables y satisfactorias se deben contemplar dimensiones físicas, mentales y espirituales. Mondelez trabaja sobre cuatro pilares críticos para el desarrollo de la sociedad: sustentabilidad, seguridad, “well-being snacks” y comunidades. En estos últimos dos es donde se evidencian los esfuerzos y avances en materia de alimentación y educación, entre los que se encuentran: —Establecimiento de metas claras al año 2020 de reducción de sodio, azúcar y grasas, entre otros, en todo el portfolio de productos.
nuestro consumo de frutas. No es recomendable sustituirlas por jugos, ya que pierden algunas de sus propiedades. Los jugos industrializados que generalmente contienen azúcares o jarabe de maíz de alta fructosa. Todas las frutas son buenas, en caso de que no exista el hábito de consumir frutas frescas con el desayuno, se las puede incorporar a media mañana. El otro componente de un desayuno completo son los panificados. Consumir pan, avena o tortas caseras permite obtener la energía que el organismo necesita después del ayuno además si se eligen productos integrales, éstos aportan más fibra. Agregar semillas o nueces hace que el desayuno sea más nutritivo. No hay que sustituir el pan por bizcochos, alfajores, galletitas dulces y rellenas, ya que tienen excesiva cantidad de azúcar y grasas.
—Introducción de porciones controladas (productos individualmente empaquetados, de menos de 200 calorías, con ciertos criterios nutricionales). —Cumplimiento de políticas de autorregulación publicitaria que prohíben pautar sus productos en medios para niños menores de 12 años y vender sus productos en escuelas y colegios. —Colocación de las calorías de los productos en los frentes de todos los productos. —Creación de canales exclusivos con información nutricional clara y de fácil acceso de sus productos (www.mondelezinternational nutricionybienestar.com).
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Si uno está lejos de cumplir esta meta hay que animarse a ir sumando cada día más productos naturales en las cuatro comidas.
▲ Se trata de la ingesta diaria principal respecto a las otras tres porque, según indican los especialistas, nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios e imprescindibles para hacer frente los múltiples desafíos que se presentan en el día a día. Además, esta colación tiene una destacada importancia porque nos ayuda a mantener un peso apropiado y a mejorar el rendimiento tanto físico como mental. Saltearse el desayuno produce decaimiento y falta de concentración entre otras cosas. Como se trata de la principal comida del día, es necesario tomarse el tiempo cada mañana para comenzar la jornada. El obstáculo principal para no comenzar el día con un desayuno adecuado, es la falta de tiempo. Una buena estrategia para incorporar el hábito es dejarlo pronto desde la noche anterior y levantarse quince minutos antes. En el desayuno no debe faltar el lácteo, el pan y la fruta. La leche, el yogur, el queso y la ricota aportan calcio y vitaminas A y D. Sin lácteos en el desayuno es difícil alcanzar las tres porciones que precisamos por día para mantener la salud de los huesos. Además, esta comida es una excelente oportunidad para aumentar
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El desayuno es la comida más importante del día
COMIDAS BALANCEADAS
Los diferentes grupos de alimentos presentan beneficios y cuidados
La Guía Alimentaria recomienda combinar una gran variedad de alimentos naturales con cantidades moderadas de alimentos procesados para lograr una alimentación saludable.
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n el círculo se muestran los siete diferentes grupos de alimentos y en qué proporción los debemos consumir. Verduras y legumbres. Tienen un bajo aporte de calorías y la mayoría no contiene casi grasa. Su principal valor nutricional es su alto aporte de fibra, así como de diversos minerales entre los que se destaca el potasio, y vitaminas como la A, B, y C, y en algunos casos también las vitaminas E y K. Además, aportan sustancias químicas fundamentales como compuestos bioactivos, como los antioxidantes que nos protegen contra enfermedades. Combinadas con alimentos que contengan vitamina C, se mejora la absorción del hierro que contienen. Frutas. Son excelentes fuentes de fibras, de vitaminas y minerales, de agua y de varios compuestos que contribuyen a prevenir muchas de las enfermedades. Para aprovechar todos sus beneficios es importante consumir la fruta y no solo su jugo. Panes, harinas, pastas, arroz y papas. Se caracterizan por su aporte de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo diversos cereales como arroz, avena, maíz, trigo y centeno, y sus derivados, como las harinas. También integran este grupo los productos elaborados con ellas, como los fideos, las pastas simples y los panes (pan francés flauta, felipe, porteño o marsellés). Al elegir las variedades integrales se obtiene un mayor aporte de fibra, minerales, vitaminas y sustancias bioactivas. Las papas y otras raíces y tubérculos, como el boniato o la yuca, se encuentran en este grupo, porque también aportan hidratos de carbono. El boniato es rico en vitamina A y en fibra soluble como la pectina, que mejora la inmunidad. Leches y quesos. Este grupo in-
cluye la leche y sus derivados fermentados, como los yogures y los quesos. Se caracteriza por aportar proteínas de alta calidad, vitaminas —en particular la A—, y por ser la principal fuente de calcio de la alimentación. Los quesos contienen, de forma concentrada, la mayor parte de los nutrientes de la leche; en general, son de alto contenido de grasas saturadas y sodio, por lo que se recomienda optar por aquellos con menor contenido en grasa y sal. Carnes, pescados y huevos. Este grupo incluye carnes de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados y huevos. La característica principal de las carnes es ser fuente de
proteínas de alta calidad biológica, además de aportar minerales como hierro y zinc, y vitamina B12. Algunos cortes de carne de vaca, cordero y cerdo, al igual que el pollo, presentan una proporción elevada de grasas que no son saludables: las grasas saturadas. Por el contrario, el pescado tiene un menor aporte de grasas y un tipo de grasas beneficiosas para la salud (omega 3). El huevo es también una excelente fuente de proteínas de buena calidad, rico en minerales y vitaminas del complejo B. Aceites y semillas. En este grupo se incluyen los aceites de girasol, arroz, maíz, soja, canola y oli-
va. También las semillas como las de girasol, lino, zapallo, chía, sésamo, amapola, y los frutos secos como almendras, avellanas, castañas, castañas de cajú, nueces y maní. Se caracterizan por ser ricos en grasas insaturadas beneficiosas para la salud. Como son una fuente muy concentrada de energía su consumo debe ser en cantidades moderadas. Azúcar y dulces. Este grupo comprende azúcar, miel, dulces y mermeladas de frutas. Por su alto contenido en azúcares simples, su consumo debe restringirse a cantidades muy limitadas, ya que además no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables.