Tema 2 Alimentaciรณn y salud
1.- Introducción 2.- La alimentación y los nutrientes 3.- Los nutrientes 3.1.- Nutrientes inorgánicos 3.2.- Nutrientes orgánicos 3.3.- La energía de los nutrientes 4.- Los alimentos y la dieta 4.1.- La dieta mediterránea 5.- Enfermedades relacionadas con la alimentación
Tema 2.- Alimentación y salud 1.- Introducción Como el ser humano es un organismo heterótrofo, necesita incorporar materia orgánica de otros seres vivos para obtener de ellos la materia y energía necesarias para su correcto funcionamiento y desempeñar las tres funciones vitales. Una correcta nutrición implica la ingesta de alimentos que contengan todos los nutrientes, tanto orgánicos como inorgánicos, ya que cada uno desempeña funciones muy diferentes y vitales para la vida, por lo que una dieta equilibrada y ajustada a las actividades diarias de cada persona es vital para el buen desarrollo del cuerpo. La carencia o exceso de algún nutriente debido a una mala alimentación implicará la aparición de enfermedades nutricionales que pueden llegar a causar la muerte. Conocer la importancia y funciones de los diferentes nutrientes es muy importante para adquirir unos hábitos saludables relacionados con la alimentación, evitando dietas y alimentos perjudiciales para la salud.
Tema 2.- Alimentación y salud 2.- La alimentación y la nutrición El ser humano es un organismo heterótrofo, por lo que la función vital de nutrición la realizamos incorporando materia orgánica de otros organismos (no podemos fabricarla a partir de materia inorgánica). La materia orgánica ingerida se utiliza para obtener, por un lado, la energía necesaria para realizar las funciones vitales y, por otro, para disponer de materia para crecer y para formar y renovar estructuras. El ser humano necesita incorporar materia orgánica para obtener materia y energía, pero hay que diferenciar dos procesos: Alimentación: Es el acto voluntario por el que los seres vivos incorporamos alimentos a nuestro organismo. Nutrición: Es el conjunto de procesos involuntarios que permite a un organismo obtener materia y energía a partir de los nutrientes presentes en los alimentos para realizar sus funciones vitales. Cuando ingerimos alimentos, se extraen los nutrientes que contienen y son distribuidos a todas las células del cuerpo para obtener la materia y la energía necesarias para su correcto funcionamiento. En la nutrición intervienen los aparatos digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.
Tema 2.- Alimentación y salud 3.- Los nutrientes Los nutrientes son las sustancias químicas que contienen los alimentos y los diferentes tipos que existen cumplen tres funciones básicas en el organismo: Energética: Las diferentes células que forman el cuerpo necesitan energía constantemente para su correcto funcionamiento, ya sea para el movimiento, para dividirse o para producir diversas sustancias. Plástica o estructural: La formación de las estructuras del cuerpo, la renovación constante de las mismas, la reparación frente a daños o el crecimiento del cuerpo solo es posible si disponemos de la materia necesaria para construirlas, siendo los nutrientes incorporados en la dieta los responsables. Reguladora: Las funciones que se llevan a cabo en las células se producen mediante reacciones químicas que son reguladas por moléculas que controlan el proceso. Todas estas sustancias también son nutrientes. Los diferentes nutrientes que existen son las biomoléculas y, pese a su diversidad estructural y funcional, tienen las siguientes funciones básicas:
Tema 2.- Alimentación y salud 3.1.- Nutrientes inorgánicos: Su componente principal no es el carbono: Agua: Es el componente mayoritario de los seres vivos, la obtenemos al beber agua, leche o zumos y al comer la mayoría de alimentos, destacando frutas y verduras. Tiene múltiples funciones, como la de transportar sustancias, regular la temperatura o ser el medio donde ocurren las reacciones químicas de la célula (metabolismo). Sales minerales: Su composición es diversa, encontrando minerales como el hierro, el calcio o el sodio. Se encuentran en todos los alimentos, pero en las frutas y verduras son muy abundantes. Según su estado cumplen funciones distintas: Sales minerales disueltas: Al estar disueltas en el agua tienen una función reguladora, interviniendo en las reacciones químicas que ocurren en las células, como el hierro que forma parte de la hemoglobina. Sales minerales precipitadas: No son solubles en agua y, por ello, tienen una función estructural, como el calcio y el fósforo que forman los huesos.
Tema 2.- Alimentación y salud 3.2.- Nutrientes orgánicos: Son los producidos por los seres vivos, son moléculas con estructuras más complejas y contienen carbono: Glúcidos: Existen los glúcidos simples o monosacáridos, como la glucosa o la fructosa, y los glúcidos complejos o polisacáridos, que se forman por la unión de muchos monosacáridos, como el almidón o el glucógeno. Su función principal es la energética, siendo la fuente de energía más importante para las células, pero algunos polisacáridos pueden desempeñar una función estructural, como la celulosa que forma la pared celular de las células vegetales. Abundan en cereales, legumbres y alimentos dulces.
Tema 2.- Alimentación y salud Lípidos: La composición química de los lípidos es muy variada y, por ello, pueden desempeñar multitud de funciones en el cuerpo: Función energética: Son conocidos como grasas y forman las reservas energéticas del cuerpo en el tejido adiposo. Según su composición química existen dos grupos: Grasas saturadas: La mayoría son de origen animal y se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, como los sebos y las mantecas. Grasas insaturadas: La mayoría tienen origen vegetal y se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Son los aceites. Función estructural: Forman las membranas celulares, como los fosfolípidos o el colesterol. Función reguladora: Algunas clases de lípidos son vitaminas y hormonas, por lo que intervienen en muchos procesos celulares.
Tema 2.- Alimentación y salud Proteínas: Se forman por la unión de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Las proteínas que ingerimos en la dieta son digeridas para obtener sus aminoácidos y, con ellos, formar nuestras propias proteínas. Las proteínas forman moléculas muy variadas y con funciones muy distintas: Función estructural: Las proteínas son los principales componentes estructurales de las células, permitiendo el crecimiento y la renovación de las estructuras del cuerpo. Función reguladora: Algunas proteínas, las enzimas, controlan todas las reacciones químicas de las células, otras son hormonas, como la insulina, y existen muchos otros tipos con multitud de funciones imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo. Se encuentran en carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
Tema 2.- Alimentación y salud Vitaminas: Son nutrientes de origen orgánico que el cuerpo no puede producir, por lo que es necesaria la ingesta de los alimentos que las contienen para obtenerlas. Su función es reguladora, interviniendo en las reacciones químicas que se producen en la célula y, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, su exceso o carencia produce graves enfermedades. Se clasifican en dos grupos: Vitaminas liposolubles: Son solubles en lípidos, por lo que están en alimentos grasos. Son las vitaminas A, D, E y K. Vitaminas hidrosolubles: Son solubles en agua, destacando las vitaminas de la serie B (B1, B2, B3, B5, B6 o B12) y la vitamina C.
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Tema 2.- Alimentación y salud 3.3.- La energía de los nutrientes: Para mantener el funcionamiento de nuestro cuerpo, así como para realizar cualquier actividad, se necesita energía. Para respirar o para mantener la temperatura corporal gastamos energía, incluso durante el sueño. La energía se obtiene a partir de los nutrientes, siendo los glúcidos y los lípidos la fuente principal, aunque en condiciones de ayuno prolongado, el cuerpo también puede utilizar las proteínas (el agua, las sales minerales y las vitaminas no aportan energía). La energía se mide en calorías (cal), y una caloría se define como la cantidad de calor necesaria para elevar 1 ºC la temperatura de 1 g de agua. Como las calorías son una unidad muy pequeña, se emplea la kilocaloría (kcal): 1000 cal = 1 kcal. No todos los nutrientes aportan la misma cantidad de energía: Nutriente Glúcido Lípido Proteína
Kilocalorías (kcal) 4 9 4
Kilojulios (KJ)* 16,8 37,8 16,8
*El julio (J) es la unidad del Sistema Internacional y la equivalencia con las calorías es la siguiente: 1 cal = 4,2 J 1 J = 0,239 cal
Tema 2.- Alimentación y salud La energía necesaria dependerá de muchos factores, como el sexo (los hombres necesitan más calorías que las mujeres), la edad (durante el crecimiento se necesita más aporte calórico), la masa corporal, la altura o la actividad física, por lo que el aporte necesario será muy diferente para cada individuo. Como los nutrientes tienen funciones distintas, realizar un cálculo perfecto de las necesidades energéticas diarias es casi imposible, pero sí una aproximación atendiendo a los factores antes mencionados: Tasa metabólica basal (TMB): Es la energía mínima que consume el organismo en estado de reposo. Para el cálculo se tienen en cuenta varios parámetros como el sexo, la edad, el peso, la altura, etc. Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161 Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5 Actividad diaria: En función de la actividad realizada se irán sumando calorías: jugar al fútbol o al baloncesto consumirá aproximadamente 0,15 kcal por cada kg y minuto. ¿Cuántas calorías gastarás si juegas al baloncesto durante 48 minutos? Encuentra una app que mida las calorías y utilízala durante una semana para ver tu consumo energético.
Tema 2.- Alimentación y salud 4.- Los alimentos y la dieta Los alimentos son las sustancias que ingerimos para aportar la materia y la energía necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Están compuestos de nutrientes y, en función de los nutrientes que contiene, de la función que desempeñan y de su proporción, los clasificamos en seis grandes grupos: Grupo I: Tienen función energética y su composición mayoritaria son los glúcidos. Se incluyen los derivados de los cereales, las patatas y el azúcar. Grupo II: Tienen función energética y contienen mayoritariamente lípidos, como la mantequilla, los aceites y todo tipo de grasas. Grupo III: Tienen función estructural y las proteínas son el nutriente principal, aquí se incluyen carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Grupo IV: Tienen función estructural, con las proteínas como nutriente mayoritario. Aquí se incluye la leche y sus derivados. Grupo V: Tienen función reguladora, con las vitaminas y las sales minerales como nutrientes principales. Aquí están las hortalizas y las verduras. Grupo VI: Tienen función reguladora y contienen vitaminas y sales minerales. Las frutas pertenecen a este grupo.
El color de cada grupo indica su función: Energética Estructural Reguladora
La posición de los alimentos indica la frecuencia en la que deben consumirse. Los más externos con mayor frecuencia
Tema 2.- Alimentación y salud El tamaño de cada grupo indica la proporción aproximada en la que deben consumirse
El agua y el ejercicio también son factores muy importantes para la salud
Tema 2.- Alimentación y salud Grupo II: Lípidos Mantequilla, aceite y grasas
Grupo I: Glúcidos Cereales, patatas y azúcar
Grupo VI: Vitaminas y sales minerales Frutas
Grupo III: Proteínas Carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos
Grupo IV: Proteínas Lácteos y su derivados
Grupo V: Vitaminas y sales minerales Hortalizas y verduras
Tema 2.- Alimentación y salud Por todo lo visto, es necesario incorporar los nutrientes necesarios y en una cantidad adecuada para evitar carencias y excesos. Cuando el aporte energético es menor se pierde peso al utilizar las reservas de grasa del cuerpo, pero también puede suponer una carencia vitamínica y proteica. Cuando el aporte es superior, la energía no se pierde, se almacena en el tejido adiposo y, por ello, se gana peso. Una mala alimentación puede afectar al crecimiento y al desarrollo del cuerpo. La dieta se define como el conjunto de alimentos que se consumen diariamente, por lo que una dieta equilibrada será la que aporte todos los nutrientes, en su correcta proporción y cantidad, considerando la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Se deberán considerar los siguientes puntos:
Tema 2.- Alimentación y salud Los alimentos ingeridos deben ser variados, es decir, deben pertenecer a todos los grupos y tomarlos en su correcta proporción. Los nutrientes que proporcionan energía se deben incorporar, aproximadamente, en la siguiente proporción: 55% de glúcidos, 30% de lípidos y 15% de proteínas. Consumir frutas y verduras para garantizar la incorporación de todas las sales minerales y vitaminas necesarias. Beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para mantener el contenido hídrico. La fibra vegetal debe estar en una cantidad adecuada para favorecer el tránsito intestinal. Evitar un exceso de sal en las comidas. Evitar un exceso de proteínas de origen animal y aumentar las grasas vegetales con respecto a las animales, disminuyendo los niveles de colesterol. Realizar ejercicio físico 30 minutos al día.
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Tema 2.- Alimentación y salud 4.1.- La dieta mediterránea: Es la dieta propia de los países que rodean el mar Mediterráneo y se caracteriza por tener comidas variadas que la convierten en una de las dietas más equilibradas. En la dieta mediterránea abundan frutas, verduras y cereales en varias formas de consumo, tiene un mayor consumo de pescado que de carne y una de las mayores fuentes de lípidos es el aceite de oliva en lugar de mantequillas. La sustitución del desayuno tradicional por la bollería industrial o cambiar las comidas típicas y variadas por comida rápida están aumentando la presencia de azúcares refinados y los lípidos de origen animal. Además, el descenso en fruta y verdura disminuye las vitaminas incorporadas, por lo que el cambio en los hábitos alimenticios está eliminando la dieta equilibrada que antes teníamos. Existen más tipos de dieta, algunas de ellas destinadas para propósitos específicos como hipercalóricas, hipocalóricas, con alto contenido en fibra, etc., pero no se deben confundir con las dietas milagro que eliminan alimentos por su contenido en lípidos y glúcidos sin tener en cuenta las diferentes funciones que tienen y provocando carencias y trastornos importantes.
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Tema 2.- Alimentación y salud 5.- Enfermedades relacionadas con la alimentación Las más importantes son: Desnutrición: Se debe a un consumo insuficiente de nutrientes. Puede aparecer en personas con trastornos alimenticios y, más frecuentemente, en países del tercer mundo por falta de alimentos y escasa variedad de los mismos, provocando carencias nutricionales. La desnutrición es la causa principal de muerte infantil en estos países. Obesidad: Producida por un consumo excesivo de nutrientes energéticos que se acumulan en el cuerpo en forma de grasas en el tejido adiposo. Es uno de los principales problemas sanitarios de países desarrollados por el aporte excesivo de bebidas azucaradas, bollería industrial o grasas animales. La obesidad es un factor de riesgo para la aparición de otras enfermedades como el colesterol, la diabetes, enfermedades coronarias o hipertensión.
Tema 2.- Alimentación y salud Existen dos trastornos relacionados con la conducta alimentaria y, por ello, son enfermedades relacionadas con el sistema nervioso: Anorexia: Se produce cuando la persona sufre un trastorno psicológico y ve su cuerpo como una imagen distorsionada con sobrepeso. Este factor implica que las personas afectadas no coman, alcanzando una delgadez extrema que puede provocar la muerte. Bulimia: Las personas que lo padecen sufren una obsesión por no engordar, pero el trastorno provoca que de vez en cuando ingieran grandes cantidades de alimento para después inducirse el vómito o tomar laxantes para eliminar todo lo ingerido. Este hábito provoca grandes trastornos al aparato digestivo y alteraciones en la conducta y la nutrición. Existen más enfermedades relacionadas con la alimentación, pero al afectar a órganos, aparatos o sistemas concretos, se verán en los temas siguientes.