Xavier Schelling i del Alcázar Preparador Físic i Entrenador Assistent de la Bruixa d’Or Manresa Soci número 3594
Preparació Física
Hidratació i activitat física
Consideracions generals i característiques de la beguda
Consideracions generals Com ja vàrem comentar a l’article sobre prevenció de lesions1, l’esforç mitjançant el treball muscular i la conseqüent alliberació de calor, posa en marxa una sèrie de mecanismes compensadors entre els que es troba l’evaporació de la suor, especialment en entorns calorosos i humits. Aquesta sudoració provoca pèrdues de fluids (i electròlits -sals minerals-) que poden superar els 2 litres per hora i que es necessari compensar mitjançant begudes de reposició2. Un estat de deshidratació comporta una disminució del rendiment físic (aeròbic / anaeròbic)3 i cognitiu4 així com un augment en la percepció subjectiva de l’esforç5. Per tant, estar ben hidratat, abans, durant i després de l’exercici, és una consideració crucial per a un rendiment òptim i per disminuir el risc d’aparició de malalties relacionades amb la calor. Des d’un punt de vista pràctic, la concentració/ color de l’orina a primera hora del matí, així com el pes corporal (pre-, post- entrenament) i la percepció de set, poden ser formes simples per avaluar l’estat d’hidratació6. El nivell crític de dèficit d’aigua que afecta el rendiment anaeròbic (pèrdua del 3-4% del pes corporal) és més gran que el dèficit que perjudica el rendiment de resistència (2% aprox.)7. En aquest sentit, en jugadors de basquetbol s’ha observat un deteriorament progressiu del rendiment en relació al nivell de deshidratació (de l’1 al 4% en relació al pes corporal), sent a partir del 2% quan el rendiment empitjora de forma més significativa8-9 (en una persona de 80 Kg representa una pèrdua de 1.6 Kg de pes corporal). En un altre estudi amb jugadors de bàsquet, es va confirmar que la capacitat de concentració i atenció minvava en relació al nivell de deshidratació10.
10 | Preparació Física
Es important explicar la importància de la hidratació i els riscos de la deshidratació als nostres jugadors ja que, els que tenen més coneixements sobre el tema, mostren millors comportaments d’auto-hidratació i ingereixen més líquids durant les sessions d’entrenament per sí sols 5.
Característiques de la beguda
És ben sabut que la depleció de glucògen que comporta l’exercici així com les pèrdues d’electròlits (especialment sodi) per la sudoració poden afectar al rendiment 2, 6. Les begudes esportives que contenen hidrats de carboni de ràpida absorció (glucosa, sacarosa o maltodextrines) ajuden a mantenir la concentració de glucosa en sang, endarrerint l’ús de glucògen muscular, i, quan contenen electròlits, afavoreixen la rehidratació i eviten la hiponatrèmia (dèficit de sodi) 4. En un estudi amb jugadors de basquetbol, la hidratació amb una solució al 6% de carbohidrats de ràpida absorció i 414 mil·ligrams/litre de sodi va millorar significativament el rendiment en exercicis de tir i velocitat en pista11. Pel que fa a la temperatura de la beguda, es recomanable que sigui lleugerament freda (15-21 ºC), doncs augmenta significativament la palatabilitat del líquid, el consum i la hidratació durant l’exercici 2,12. Dades a tenir en compte sobre la composició de la solució per hidratar-se 2, 13: • Que aporti entre 80 i 350 kcal/litre. • Que el 75% de les calories provinguin d’hidrats de carboni d’absorció ràpida (glucosa, sacarosa, maltodextrines). • Que reposi els electròlits i l’aigua perduda durant l’activitat física (sobretot sodi). • Que s’absorbeixi bé per l’intestí
(concentració de carbohidrats al 6-8% o 60-80 grams/litre i 4601150 mil·ligrams/litre de sodi). • Que tingui bon gust (palatabilitat). • Que mantingui el volum plasmàtic (osmolaritat: 200-330 mOsm/kg d’aigua). • Que no contingui alcohol, ja que estimula la diüresi (comportant deshidratació). Dos matisos importants: • En cas de no disposar de begudes amb aquestes característiques és preferible beure aigua normal, ja que el seu efecte termoregulador i la pròpia reposició d’aigua (tot i que de forma menys eficient) és preferible a no ingerir cap líquid. • Les begudes riques en hidrats de carboni de ràpida absorció (glucosa, sacarosa o maltodextrines) han de reduir-se al moment de l’activitat física (des de 3-4 h abans a 30min-1h després). És totalment desaconsellable beure aquests productes diàriament si el nivell d’activitat física no ho requereix, ja que la quantitat de sucres que porten comporten respostes insulíniques no desitjades.
Pautes d’hidratació Abans de l’activitat: les 24 h prèvies es recomana mantenir una dieta equilibrada i un consum abundant de líquids. 3-4 h abans, per donar temps a l’excreció del líquid excedent, beure 350-600 ml (amb carbohidrats i sals minerals) 4. Durant l’activitat: Beure 150-200 ml cada 20 minuts (amb carbohidrats i sals minerals). Amb els jugadors que els costi l’hàbit de beure durant l’exercici, la responsabilitat d’assegurar una hidratació adequada recau en els entrenadors i els pares14.
(tiamina, niacina, àcid pantotènic, vit. B6 i vit. B12).
Després de l’activitat: En termes generals, es recomana beure entre 450 i 675 ml de líquid per cada 0,5 kg de pes corporal perdut durant l’exercici 4. Per altra banda, la resíntesi de glucogen muscular és major durant els primers 30 minuts i fins a les 2 h posteriors a l’exercici, pel que es recomana ingerir una beguda rica en carbohidrats de ràpida absorció i minerals el més aviat possible després de l’activitat2.
Begudes energètiques: els riscos de la moda
Aquestes begudes diuen que, entre d’altres efectes, retarden la fatiga, gràcies a la taurina, el ginseng o el guaranà... Doncs bé, l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, www.efsa.europa.eu) ha realitzat diferents informes on es desmenteixen tots els possibles efectes positius d’aquests elements sobre la funció cognitiva, l’endarreriment de la fatiga o la capacitat muscular. Basant-nos en l’evidència científica, els únics components d’aquestes begudes que sí milloren el rendiment són: la cafeïna i les vitamines del grup B
No hi ha dubte que el màrqueting fa molt bé la seva feina, i tant bé! Darrerament no és estrany veure per televisió esportistes d’elit consumint aquest tipus de begudes durant un partit de bàsquet. Deixem-ho clar: les begudes energètiques no són begudes esportives!. De fet, poden ser perjudicials pel rendiment físic.
Concretament sobre la cafeïna, probablement el producte més popular, la mateixa EFSA corrobora que sí millora diversos processos cognitius relacionats amb l’atenció, la memòria o l’aprenentatge, en dosis de com a mínim 75 mg. Per altra banda, diversos estudis demostren que aquesta molècula augmenta la capacitat de resistència física, disminuint la sensació de cansament, sempre i quan es consumeixin 3-4 mg/ kg de pes corporal 1 hora abans de l’exercici -1 h abans!-15-16 (una persona de 80 Kg requereix de 240-300 mg). Com a referència considerem que una tassa de cafè varia entre 90 i 120 mg (depenent de la varietat, preparació, etc.). En persones adultes sanes una ingesta diària de l’ordre de 300 mg per dia, no implica riscos per a la salut. Cal dir però que algunes persones presenten intolerància al cafè (diarrea, vòmits, nàusees, etc.), pateixen insomni o irritabilitat. Com a conclusió podríem quedar-nos amb que hi ha d’altres maneres (més econòmiques i saludables) d’obtenir una beguda que millori/optimitzi el rendiment físic que les anomenades begudes energètiques, sense els perjudicis que comporta el fet de contenir gas (risc de problemes gàstrics) i l’elevada quantitat de carbohidrats de ràpida absorció (glucosa, sacarosa i maltodextrines), superior al recomanat a les begudes esportives.
Bibliografia. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
Schelling X. Prevenció de lesions (I). Consideracions generals. Minut ACEB 2012;15:10-11. Manonelles P. The utility of carbohydrate replacement drinks in sport. Arch Med Dep 2012;XXIX(147):542-553. Maxwell NS, McKenzie RW, Bishop D. Influence of hypohydration on intermittent sprint performance in the heat. Int J Sports Physiol Perform 2009;4:54-67. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):709-731. Carvalho P, Oliveira B, Barros R, et al. Impact of fluid restriction and ad libitum water intake or an 8% carbohydrate-electrolyte beverage on skill performance of elite adolescent basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21(3):214221. Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev 2012;70(Suppl 2):S137-42.
7.
8.
9.
10.
11.
Kraft JA, Green JM, Bishop PA, et al. The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc Sport 2012;83(2):282-92. Hoffman JR, Stavsky H, Falk B. The effect of water restriction on anaerobic power and vertical jumping height in basketball players. Int J Sports Med 1995;16(4):214-218. Baker LB, Dougherty KA, Chow M, et al. Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Med Sci Sports Exerc 2007;39(7):1114-1123. Baker LB, Conroy DE, Kenney WL. Dehydration Impairs Vigilance-Related Attention in Male Basketball Players. Med Sci Sports Exerc 2007;39(6):976–983. Dougherty KA, Baker LB, Chow M, et al. Two percent dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boys basketball skills. Med Sci Sports Exerc 2006;38(9):1650-1658.
12. Burdon CA, Johnson NA, Chapman PG, et al. Influence of Beverage Temperature on Palatability and Fluid Ingestion During Endurance Exercise: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012. 13. Palacios N, Montalvo Z, Ribas AM, Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. 2009, Consejo Superior de Deportes: Madrid. 14. Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med 2011;41(4):279-88. 15. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One 2013;8(4):e59561. 16. Del Coso J, Portillo J, Muñoz G, et al. Caffeine-containing energy drink improves sprint performance during an international rugby sevens competition. Amino Acids 2013;44(6):1511-9.
Preparació Física | 11