Revista ACEB N5.qxd
4/5/10
10:08
Página 18
Xavier Schelling i del Alcázar Preparador Físic i Entrenador Ajudant del Suzuki Manresa Soci número 3594
PREPARACIÓ FÍSICA ESTRUCTURADA (II)
LA SESSIÓ Per desenvolupar les sessions físiques de força ho fem mitjançant l'entrenament estructurat, semblant a un entrenament en circuit, on es proposen diferents encadenaments d'exercicis. Aquest ordre guarda relació amb els nivells d'aproximació i ve determinat pel grau d'especificitat, o orientació, que es vulgui donar a la sessió: més condicional-estructural o més cognitiufuncional (Taula 1).
Un cop concretat el que volem treballar i per a qui, s'ha d'organitzar. En una sessió podem trobar tres tipus d'exercicis: Fonamental, Complementari o Compensatori i d'Aplicació. • Fonamentals: Exercicis poliarticulars que comporten un moviment global i fan incidències en les principals estructures músculo-esquelètiques de l'Àrea. Depenent de l'especificitat de la sessió els exercicis fonamentals presentaran més o menys similitud amb el contingut a desenvolupar. Exemple: 1/2 Squat > Àrea de Salt. Press Banca > Àrees de Lluita i/o Passada. • Compensatori o Complementari:
Taula 1. Diferents Cadenes d'exercicis dins l'Orientació de l'entrenament (Moras, G.) Per triar l'estructura de la sessió, prèviament, haurem de concretar: • El Contingut que volem desenvolupar (guanyar la posició, arrencades, tir en 2 temps, etc.). Haurà d'estar en funció de les carències del jugador o de les necessitats de la posició de joc. • L'Àrea/s a la que pertany el contingut (lluita, desplaçament, salt, passada). Aquest punt facilitarà la feina a l'hora de triar els exercicis fonamentals. • Quin/s nivell d'aproximació volem potenciar. Això determinarà: • La Manifestació de la força que sol·licitarem en cada exercici (Força Màxima -Hipertròfia o Coordinació Intramuscular-; Potència Màxima -F. Explosiva, F. Elàstico-Explosiva, F. Reactivo-Elàstico-Explosiva-; Velocitat). • La Implicació cognitiva. Determinarà el nivell de presa de decisió. (Amb/Sense, Senzilla/Complexa, Situació real). • El moment de la temporada on ens trobem (tipus de mesocicle i microcicle) i/o la fase evolutiva en que es troba el jugador.
18
Preparació Física Estructurada (II)
• Compensatori: Exercicis que treballen grups musculars no inclosos en l'exercici fonamental de la sessió que redueixen l'agressivitat d'aquests. Exemple: Oblics o Transvers > Per compensar 1/2 Squat Rotadors d'espatlla > Per compensar Press Banca • Complementari: Exercicis que treballen grups musculars secundaris dins el gest tècnic (contingut). Sovint, però no sempre, exercicis monoarticulars, analítics. Exemple: Àrea de Passada > Tríceps. Àrea de Lluita > Bíceps, Espatlles. Àrea de Salt > Bessons, Isquiotibials. • D'Aplicació: També coneguts com “de transferència”, són exercicis que permeten una contracció muscular més similar (o idèntica) al gest tècnic, tant pel que fa al recorregut articular com a la velocitat d'execució. A més a més, en aquests exercicis es pot augmentar el component cognitiu en funció dels nivells d'aproximació que estiguem treballant.
Revista ACEB N5.qxd
4/5/10
10:08
Página 19
Dins les diferents possibilitats d'encadenar aquests exercicis (Taula 1), nosaltres emprem majoritàriament la trisèrie (encadenament de tres exercicis). Presentant una seqüència ordenada: Fonamental > Complementari/Compensatori > Aplicació. En funció de l'objectiu de la sessió (estructural o funcional) donarem més o menys descans entre sèries (menys per a un treball de quantitat i més per a un treball de qualitat, per exemple, menys descans en el cas de la força màxima hipertròfica i més descans per a un treball de Potència o Velocitat). Per gestionar aquest descans al grup principal que estem entrenant, podem fer ús de la intercalació d'exercicis complementaris o compensatoris, quedant diferents densitats de treball per a cada objectiu (Taula 2).
Un exemple de trisèrie habitualment emprada per a desenvolupar les àrees de Passada i Salt:
Taula 4. Exemples de Trisèries, amb combinació de Nivells I i II.
Taula 2. Intercalacions de descansos. Densitats entre Exercicis de potenciació i de descans o complementaris/compensatoris. (Moras, G.) Per finalitzar, cal comentar que, dins la trisèrie, l'exercici fonamental i el d'aplicació poden variar en funció de l'especificitat que volem treballar, que, com hem comentat anteriorment, estan en funció del moment de la temporada (mesocicle i microcicle) i de la fase evolutiva del jugador. Aquesta variació és seqüencial, sempre respectant que, dins la complexitat/especificitat, l'exercici fonamental sigui més general que l'exercici d'aplicació (Taula 3).
Taula 3. Combinació de Trisèries en funció de l'especificitat (Schelling, X.)
Preparació Física Estructurada (II)
19