Xavier Schelling i del Alcázar Preparador Físic i Entrenador Assistent de l’Assignia Manresa Soci número 3594
Preparació Física
Prevenció de lesions Per millorar com a jugador de bàsquet s’ha d’entrenar sempre donant el 100%, concentrat i amb intensitat. Si s’està lesionat, no es pot entrenar -o no al 100%-, i si no es pot entrenar no es pot millorar. A més a més, en cas de lesió, el jugador afectat no és l’únic damnificat, ja que el nivell de l’entrenament podria veure’s perjudicat per la falta d’un o diversos components, afectant així al conjunt de l’equip. En aquest sentit, considerem de capital importància fer tot el possible per tal de reduir al mínim inevitable la incidència lesiva en els nostres equips: ja sigui proposant programes específics per prevenir lesions o gestionant racionalment l’equip i l’entrenament. Aquest article, és el primer d’una sèrie que presentarà algunes consideracions a tenir en compte per reduir les lesions als nostres equips. En aquesta primera entrega, comentarem aspectes més generals per centrar-nos en lesions més concretes, en futures publicacions. Segons Bahr i Krosshaug (2005)1, els motius que poden desencadenar una lesió se separen en dos blocs: els factors de risc (interns i externs) i el mecanisme lesiu. Els factors de risc, són variables que condicionen, a priori, que es produeixi o no una lesió, mentre que el mecanisme lesiu és, in situ, el que acaba provocant la lesió. Es consideren factors de risc: (a) Interns: edat, sexe, morfotipus, factors psicològics, salut, preparació física, nivell tècnic, descans, dieta, hidratació, etc. (b) Externs: característiques de l’esport, indumentària, equipaments i ambient. I el mecanisme lesiu es dóna pel comportament de l’esportista i les característiques biomecàniques del gest. D’aquesta proposta ja destaquen algunes intervencions, senzilles i lògiques, que de vegades es passen per alt tot i ser tant bones i efectives com qualsevol altra:
Considerar l’edat: Amb equips de formació l’heterogeneïtat d’edats no és un problema, tenim un grup que presenta un rang de +/- 1 any. En aquests casos hem d’atendre a la maduració biològica dels jugadors que portem i ajustar-nos a les seves necessitats. En cas
10 | Preparació Física
d’estar davant d’un equip sènior on hi ha jugadors d’entre 18 i 35 anys o més, no cal dir que la diferència de necessitats és òbvia i que seria inapropiat tractar i gestionar les càrregues d’entrenament d’igual forma.
Considerar les diferències entre sexes: El gènere (home, dona) és un factor diferencial a nivell morfològic, neuromuscular i hormonal, entre d’altres. A nivell hormonal, hem de tenir en compte les alteracions periòdiques que presenten les dones degut al cicle menstrual, on les 3 fases del mateix (fol·licular, ovulatoria i lutea) mostren característiques diferenciades. Aquestes alteracions poden afectar a nivell de la pressió arterial2, emocional3, neuromuscular4 o lligamentós5. Tot i que són necessàries més investigacions, aquesta particularitat requereix que es considerin les diferents fases per tal d’anticipar-se a possibles estats en que la predisposició a lesionar-se sigui més alta.
Atendre l’estat emocional (factors psicològics): l’ansietat, l’estrès o estats d’ànim negatius (depressió, confusió, tensió, etc.) incrementen el risc de lesió6. En aquest sentit, hem de considerar que l’estrès d’un jugador no ve determinat només per la vessant esportiva (potser sigui el menor dels seus problemes). L’entorn
familiar o social són també possibles focus d’estrès i angoixa. L’estrès es defineix com “un desequilibri substancial entre la capacitat de demanda [física i/o psicològica] i la capacitat de resposta, en condicions en les que el fracàs en la satisfacció de dita demanda te conseqüències importants” (McGrath, 1970)7. En el manual de psicologia de l’esport de Weinberg i Gould (1996), es descriuen dues fonts generals d’estrès7: a) la importància atribuïda a un succés o competició i b) la incertesa que rodeja el resultat de dit esdeveniment. Però dues persones poden considerar un mateix succés de forma diferent, i en aquest sentit, hi ha dues disposicions de la personalitat que es relacionen de forma consistent amb l’augment de les reaccions de l’ansietat estat: a) un alt nivell d’ansietat tret (factor de la personalitat que predisposa a una persona a considerar la competició i l’avaluació social com més o menys amenaçadora) i b) una baixa autoestima7. Per tot això, és important conèixer tant l’entorn esportiu com l’extraesportiu (respectant la intimitat de cadascú), per tal d’actuar sobre processos/entorns potencialment estressants, en perjudici del rendiment esportiu i/o de l’augment del risc de lesió. La consulta d’un professional, com és un psicòleg, pot ser de gran ajuda en aquest apartat.
Controlar l’estat de salut, dieta, hidratació i descans: l’alteració del sistema immunològic augmenta el risc de lesió8. En aquest sentit, hem de tenir molt present que qualsevol procés infecciós, inflamatori o febril altera aquest sistema i, per tant, realitzar activitat física d’alta intensitat en aquestes condicions augmenta el risc lesiu. És recurrent recordar que una càries, un procés gripal o unes angines són focus infecciosos i per tant potenciadors d’aquest risc. Per altra banda, uns bons hàbits d’alimentació i hidratació són imprescindibles per una bona recuperació i assimilació de l’entrenament. Tot i que és realment difícil controlar l’alimentació dels jugadors, una pràctica habitual que s’ha de combatre des de ben aviat és la de no esmorzar, sobretot quan es té un par-
tit matinal. S’ha d’explicar als jugadors la importància de disposar de determinats substrats durant l’exercici (hidrats de carboni, proteïnes, vitamines, etc.), i que aquests s’obtenen de l’aliment. Pel que fa a la hidratació, al marge del que beguin fora dels entrenaments (recomanable 2-3 litres d’aigua per dia), no caldria recordar la importància d’una bona hidratació durant l’activitat física, i que les pauses per hidratar-se han de donar-se de forma repetida al llarg de tota la sessió. Aquest punt és més important encara en condicions de temperatures elevades9. Un estat de deshidratació perllongat afecta negativament el rendiment i pot perjudicar la salut10. Pel que fa a la son, és el moment on el cos es regenera físicament i mentalment mitjançant diferents processos fisiològics. L’alteració del descans s’associa a un increment en la incidència de l’obesitat i la diabetis, problemes cardiovasculars, depressió, irritabilitat i/o pèrdua de pes11-12. En el cas de les dones, aquestes afectacions són més accentuades degut al cicle menstrual, observant una davallada de la qualitat de la son a la fase lutea12. Un seguiment del descans pot ajudar a comprendre determinats comportaments dels nostres jugadors.
si el calçat no està ben subjectat serà més inestable, comportant un augment de la possibilitat de lesió. Però l’absorció dels impactes o l’estabilitat, no només depèn del calçat, també de la superfície on és juga: parquet flotant, fusta, superfície sintètica o ciment, són superfícies de menys a més lesives per la seva duresa. Entrenar en superfícies més lesives requereix d’una millor gestió del volum d’entrenament: entrenar matí i tarda o molts dies seguits pot provocar sobrecàrregues articulars de tot tipus. Per últim, i de calaix, comentar el fet de que, no tenir endreçat l’entorn on s’entrena, pot també comportar riscos: un cop contra una cistella de minibàsquet que no s’ha guardat bé, una torçada de turmell amb unes màrfegues que no s’han recollit, etc.
Atendre l’ambient/climatologia: Els éssers humans som ani-
ressant estudi de McKay i cols. (2001)13, evidencia que el segon predictor més important d’esquinç de turmell és que el calçat porti o no “càmera d’aire sota el taló”. En aquest estudi, els jugadors amb calçat amb càmera d’aire es van lesionar 4.3 vegades més que els que no en tenien. Per altra banda, no trobem publicacions que estudiïn la relació entre portar els cordons més o menys tibants, però sembla lògic pensar que
mals homeoterms, és dir, que al marge de la temperatura de l’entorn, mantenim de forma gairebé estable una temperatura interna En condicions normals de repòs, aquesta temperatura és de 37ºC (aprox.). Quan iniciem un exercici físic, el metabolisme incrementa la seva activitat per produir l’energia suplementària que aquell esforç requereix. El procés de producció i utilització de l’energia per realitzar l’exercici físic no és perfecte, no tot es tradueix en rendiment mecànic, sinó que una gran part es transforma en calor (gairebé el 75%). Aquest augment de temperatura incrementa la velocitat a la que es donen algunes reaccions metabòliques, que facilita la producció d’energia; provoca una vasodilatació que fa que estructures com els tendons i els lligaments siguin menys rígids i, per tant, més eficients mecànicament. D’igual manera, els líquids pre-
Bibliografia.
5.
Revisar la indumentària i els equipaments: Un inte-
1.
2.
3.
4.
Bahr R, Krosshaug T. Understanding injury mechanisms: a key component of preventing injuries in sport. Br J Sports Med 2005;39:324–329. Stamatelopoulos KS, Georgiopoulos G, Papaioannou T, Lambrinoudaki I, Kouzoupis A, Vlachopoulos C, Georgiou SP, Manios E, Alevizaki M, Papamichael CM, Sfikakis PP. Can premenstrual syndrome affect arterial stiffness or blood pressure? Atherosclerosis 2012;224(1):170-176. Dorn L, Negriff S, Huang B, Pabst S, Hillman J, Braverman P, Susman EJ. Menstrual symptoms in adolescent girls: association with smoking, depressive symptoms, and anxiety. J Adolesc Health 2009;44(3):237-243. Hewett TE. Neuromuscular and hormonal factors associated with knee injuries in female athletes: strategies for intervention Sports Med 2000;29(5):313-327.
6.
7.
8.
9.
Karageanes S, Blackburn K, Vangelos Z. The association of the menstrual cycle with the laxity of the anterior cruciate ligament in adolescent female athletes. Clin J Sport Med 2000;10(3):162-8. Ivarsson A, Johnson U, Podlog L. Psychological predictors of injury occurrence: A prospective investigation of professional Swedish soccer players. J Sport Rehabil 2012. Weinberg RS, Gould D. Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel, 1996. Anderson L, Triplett-McBride T, Foster C, Doberstein S, Brice G. Impact of training patterns on incidence of illness and injury during a women’s collegiate basketball season. J Strenght Cond Res 2003;17(4):734-738. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377-90.
sents a les articulacions o a les baines tendinoses es tornen més fluids (menys densos) i milloren el lliscament. Tot això és beneficiós pel rendiment, i redueix el risc de lesió, per això la importància de l’escalfament, però s’ha suposat un entorn ambiental “normal”. Un excés de temperatura corporal (sobretot en situacions de molta calor i a l’aire lliure), pot comportar alteracions a nivell bioquímic i provocar un mal funcionament de l’organisme, comportant un davallada del rendiment i fins i tot risc per a la salut 14. Com ja s’ha comentat, en aquestes condicions hem d’extremar les mesures d’hidratació pre-, per- i post- entrenament/competició. Per altra banda, en entorns molt freds, és probable que haguem d’allargar l’escalfament per tal d’aconseguir augmentar realment la temperatura interna de l’organisme i aconseguir així els beneficis fisiològics que aquesta comporta. Fins aquí s’han comentat molts aspectes a tenir en compte per tal de prevenir lesions, aspectes que no requereixen de cap protocol de prevenció ni cap escalfament específic, factors que, de ser controlats, reduiran de ben segur moltes lesions que després s’atribueixen a factors que, potser, no han estat realment els causants. No passar per alt cap d’aquests factors, i saber gestionar-los tots, és el gran repte d’un bon equip tècnic (entrenador, ajudants, preparador físic, fisioterapeuta, delegat...). En el proper article, tractarem les característiques del basquetbol com a factor de risc, els diferents tipus de lesió que podem trobar i parlarem del procés de readaptació esportiva.
10.
Baker LB, Dougherty KA, Chow M, Kenney WL. Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Med Sci Sports Exerc 2007;39(7):1114-1123. 11. Atkinson G, Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiol Behav 2007;90:229– 235. 12. Manber R, Bootzin RR. Sleep and the menstrual cycle. Health Psychol 1997;16(3):209–214. 13. McKay GD, Goldie PA, Payne WR, Oakes BW. Ankle injuries in basketball: injury rate and risk factors. Br J Sports Med 2001;35:103–108. 14. Terrados N, Maughan R. Exercise in the heat - strategies to minimize the adverse effects on performance. J Sports Sci 1995;13:S55-S62.
Preparació Física | 11