SUPLEMENTOS | GFR MEDIA MARTES, 15 DE SEPTIEMBRE DE 2020
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NUTRICIÓN
MENSAJE DE LA PRESIDENTA DE LA JUNTA DE GOBIERNO 2019-2020 DEL COLEGIO DE NUTRICIONISTAS Y DIETISTAS DE PUERTO RICO
LA ALIMENTACIÓN ES EL EJE CENTRAL DE NUESTRO ESTADO DE SALUD ● Los
profesionales de Nutrición y Dietética licenciados somos los únicos con la preparación académica para evaluar tu estado nutricional
CONVENCIÓN VIRTUAL
Celebrando 45 años proveyendo cuidado nutricional integrado JUEVES, 24 DE SEPTIEMBRE DE 2020
Suministrada
C
onfiamos en que se encuentren bien y protegidos durante estos momentos. Ciertamente, hemos tenido un año de grandes retos con los terremotos, la pandemia y ahora con la temporada de huracanes. Las condiciones en las que vivimos imponen una carga adicional a nuestro organismo que nos puede desestabilizar tanto emocional como físicamente. La alimentación es el eje central de nuestro estado de salud y, por ende, del bienestar general, por lo que no debemos descuidarla. Alimentarse saludablemente nos ayuda a mantener en control las condiciones crónico degenerativas existentes, evitando complicaciones futuras. Los profesionales de Nutrición y Dietética licenciados somos los únicos con la preparación académica, validada por la aprobación de un examen de reválida (estatal o nacional), para evaluar tu estado nutricional y prescribir un plan de alimentación dirigido a tus necesidades. En virtud de mantener a nuestra población informada en temas de nutrición, continuamos ofreciendo cápsulas e intervenciones a través del espacio Confíanos tu Nutrición en la página de Facebook del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico. Por lo mismo, completamos este suplemento con temas que toman relevancia en estos
Edna I. Dolz Sotomayor, LND, MEd, RD
tiempos para el mejoramiento o mantenimiento de tu salud. Si necesitas ubicar a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico donde gustosamente te atenderán. Los números de teléfonos son: 787-782-1620, 787-782-1678 y 787-782-1605. Edna I. Dolz Sotomayor, LND, MEd, RD Presidenta Junta de Gobierno 2019-2020 Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico
7:30 a.m. - 8:00 a.m. Bienvenida y Registro 8:00 a.m. - 9:00 a.m. Nutrition and the Immune Function in the Time of COVID-19 9:30 a.m. - 10:30 a.m. Desórdenes metabólicos 11:00 a.m. - 12:00 m. Baby-led What? Alimentación perceptiva para profesionales de la salud 12:00 m. - 1:00 p.m. Almuerzo 1:00 p.m. - 2:00 p.m. Is Mindfulness a Needed Change to Address Disordered Eating Patterns? (específica para coaching relacionada con el control de peso) 2:30 p.m. - 3:30 p.m. Accurate Finances for a Private Practice 4:00 p.m. - 5:00 p.m. Stress Management for Healthcare Workers (específica para coaching relacionada con la gerencia de servicios de alimentos)
VIERNES, 25 DE SEPTIEMBRE DE 2020
7:30 a.m. - 8:00 a.m. Bienvenida y Registro 8:00 a.m. - 9:00 a.m. Nutrición atractiva para cada generación: Baby Boomers, Millenials, Gen Z (específica para coaching) 9:30 a.m. - 10:30 a.m. Conferencia Magistral Dra. Esther Seijo de Zayas Retos para mantener el abasto de alimentos en Puerto Rico ante las crisis; huracanes, terremotos, pandemias (específica para inseguridad alimentaria y gerencia de servicios de alimentos) 11:00 a.m. - 12:00 m. Tendencias en el manejo de la disfagia (específica para disfagia) 12:00 m. - 1:00 p.m. Almuerzo 1:00 p.m. - 2:00 p.m. Nutrición en el paciente renal pediátrico (específica para renal relacionada con diabetes) 2:30 p.m. - 3:30 p.m. Avances en la terapia de reemplazo renal, Home
Director de Producción Gráfica y Visual: Orlando Campero Coronado ● Editora: Jannette Hernández ● Subeditora: Lucía A. Lozada Editor de Diseño: Jonathan Rodriguez Osorio ● Diseño Gráfico: Ángel Díaz y Rafael A. Quiñones Coordinadora de Suplementos y Publicaciones Especiales: Sharian Maldonado ● Coordinadora de Ventas: Lourdes Rivera
Hemodialysis (específica para renal relacionada para diabetes) 4:00 p.m. - 5:00 p.m. Conceptos básicos para la práctica de la telenutrición en Puerto Rico
SÁBADO, 26 DE SEPTIEMBRE DE 2020
7:30 a.m. - 8:00 a.m. Bienvenida y Registro 8:00 a.m. - 9:00 a.m. Diabetes: comunicación motivacional para una intervención nutricional efectiva (específica para diabetes y coaching relacionada con renal) 9:30 a.m. - 10:30 a.m. Nutritional Implications of COVID-19 in the ICU (específica para enteral y parenteral) 11:00 a.m. - 12:00 m. Nutrición en el paciente pediátrico con diagnóstico de cáncer (específica para cáncer) 12:00 m. - 1:00 p.m. Almuerzo 1:00 p.m. - 2:00 p.m. Revisiting Weight Stigma (específica para el control de peso y coaching) 2:30 p.m. - 3:30 p.m. Dieta mediterránea en el contexto cultural de Puerto Rico para la prevención e intervención de la diabetes (específica para diabetes relacionada con el control de peso) 4:00 p.m. - 5:00 p.m. Plant Based Diet and Cardiovascular Health (específica para cardiovascular relacionada con la diabetes, renal y control de peso)
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03 SUPLEMENTOS | martes, 15 de septiembre de 2020
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NUTRICIÓN
Por Alexandra Estrada Rosa, RD, LND Especial para Suplementos
H
ay estudios relacionados al manejo de condiciones respiratorias que han demostrado que la melatonina —la hormona asociada a la regulación del sueño—, las vitaminas C y D y el selenio tienen un rol antioxidante y antiinflamatorio muy significativo que promueve la respuesta inmune en el manejo de la respuesta inflamatoria provocada por los trastornos respiratorios, como la lesión pulmonar aguda y el síndrome de distrés respiratorio agudo. Para el tratamiento del COVID-19, aún faltan más estudios específicos. Ante la situación de la pandemia por la que atravesamos a consecuencia del COVID-19, uno de los temas relacionados a la salud más comentados apunta a cómo fortalecer nuestro sistema inmune. Para tomar acción, es importante conocer qué es el sistema inmune. En palabras simples, lo defino como un sistema de células y proteínas que defiende al cuerpo contra las infecciones o los patógenos, o sea de virus, bacterias y sustancias extrañas. A mí me gusta llamarle “nuestro escudo defensor”. Actualmente, no hay evidencia científica que diga exactamente qué podemos hacer para aumentar o darle un boost, pero sí podemos prepararlo para combatir patógenos, infecciones o enfermedades.
● Lo
que comes y bebes puede afectar la capacidad de tu “escudo protector” para prevenir y combatir las infecciones La manera correcta y comprobada científicamente para fortalecer nuestro escudo defensor es llevando un estilo de vida saludable. Tener un patrón de alimentación balanceado y nutritivo, la actividad física y manejar el estrés son algunos ejemplos de hábitos saludables.
¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS CON MICRONUTRIENTES CLAVES QUE JUEGAN UN ROL IMPORTANTE PARA MANTENER SALUDABLE EL SISTEMA INMUNE?
Aquí una guía de alimentos que son fuentes de estos micronutrientes: Vitamina C: está en frutas como la acerola, las naranjas o chinas, la guayaba, el kiwi, la papaya, el mangó, las fresas y el melón. En cuanto a los vegetales, se encuentra en el brócoli, la col rizada y los pimientos de colores o bell peppers. Vitamina A: están en la leche fortificada, la yema de huevo, la espinaca u hojas de verde oscuro, el brócoli, las frutas y los vegetales de color anaranjado intenso, como el melocotón, el melón, la zanahoria, la batata y la calabaza.
Vitamina D: la mejor forma en la que el cuerpo la absorbe es por la exposición a la luz solar por 15 minutos diarios. En cuanto a los alimentos, está presente en la leche o los sustitutos de leche fortificados, el hígado, el huevo y los pescados. Vitamina B6: son fuentes las proteínas como las carnes, el pollo, el pavo, los pescados y las legumbres, las frutas, los productos de grano entero y los vegetales color verde oscuro. Vitamina B12: se encuentra en los productos de origen animal, como las carnes, los pescados, las aves, los quesos, el huevo, la leche, así como en los cereales fortificados. Zinc: está presente en proteínas como las carnes, el pollo, el pavo y los pescados. También en las legumbres (habichuelas, maní, habichuela de soya), los productos de grano entero y la espinaca. Selenio: tiene efectos antioxidantes en conjunto con la vitamina E y está en las carnes, las nueces de Brasil, el brócoli, el arroz integral, el pollo, los pescados (salmón y atún) y mariscos, los pro-
ductos lácteos, el ajo, las cebollas, el hígado y el germen de trigo. Hierro: los cereales integrales o fortificados, la papa con cáscara, las habichuelas, las lentejas, los pescados (sardinas y atún), los frutos secos (higos y pasas), el tofu, el brócoli, las carnes rojas, las aves y el hígado. Como profesional de Nutrición y Dietética es mi deber explicarte cómo lograr una alimentación balanceada y nutritiva para asegurar e incluir todos estos micronutrientes en tu alimentación sin necesidad de suplementación. Varía tus alimentos e incluye, al menos, tres de los grupos entre frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables en tus comidas para lograr una salud óptima que fortalezca tu sistema inmune. Para un plan de alimentación individualizado, visita a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado. Para más información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1620, al 787-782-1605 y al 787-782-1678. La autora es nutricionista dietista. Escríbele a nutricionista.estrada@gmail.com.
Dale un boost a tu sistema inmune
para luchar contra el COVID-19
05 SUPLEMENTOS | martes, 15 de septiembre de 2020
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NUTRICIÓN
LA CANASTA BÁSICA ALIMENTARIA DE PUERTO RICO Por Grismarie Maysonet Berríos Especial para Suplementos
La canasta básica alimentaria es el conjunto de productos básicos que conforman la alimentación usual de la población en Puerto Rico para cubrir sus requisitos nutricionales.
¿ES SALUDABLE?
La selección de alimentos incluidos en la canasta se hizo según las recomendaciones de expertos en nutrición que indican que se incluya abundante cantidad de alimentos frescos y poco procesados. Sirve como guía para la selección de la mejor combinación de alimentos que promueven una salud óptima. Una alimentación balanceada y adecuada ayuda a prevenir enfermedades crónicas como: diabetes mellitus, presión arterial elevada, colesterol y triglicéridos elevados, enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad (Food and Agriculture Organization [FAO], 2016). En la actualidad, la situación de salud pública obliga a considerar la prevención de la epidemia del virus del COVID-19 como el objetivo principal. Por lo tanto, la sana alimentación es la clave para el manejo y la prevención de complicaciones de salud que ponen en riesgo la vida.
¿QUÉ INCLUYE?
Cereales y farináceos: arroz, viandas, pastas, avena, harina de maíz, cereales fríos (hojuelas de maíz), panes y galletas de soda. Hortalizas y legumbres: lechuga, tomate, calabaza, repollo, cebolla, ajo, pimiento, ají dulce, habichuelas secas o legumbres (gandules, garbanzos, lentejas, habichuelas: rojas, rosadas, negras, blancas y pintas) Frutas: cítricas, como chinas, mandarinas, toronjas, limones, guineo, mangó, papaya, piña, melón de agua (sandía). Aceites y otras grasas: aceites (oliva y maíz), mantequilla y aguacate. Leche y sustitutos: leche, queso y yogur. Alimentos proteicos: huevos, pollo y pavo, carne de res, cerdo, pescados, nueces y semillas. Condimentos y sazonadores: hierbas aromáticas, azúcar y sal.
BENEFICIOS ●
Las hortalizas son alimentos que se destacan por su elevado contenido
● Sirve
como guía para la selección de la mejor combinación de alimentos que promueven una salud óptima en agua, vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. ● Las frutas y hortalizas contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud. Estos incluyen vitaminas A (betacaroteno), C y E, vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, piridoxina, ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo e hierro. ●Una dieta equilibrada con un alto consumo de frutas y hortalizas y un estilo de vida saludable, ayudan a reducir la obesidad además de mantener el colesterol y la presión arterial en niveles óptimos.
Investigaciones científicas muestran que el consumo regular de muchas frutas y hortalizas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer e hipertensión. ●El ácido fólico contenido en los alimentos de la canasta puede reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, una sustancia que puede ser un factor de riesgo en enfermedades coronarias. ●Algunas frutas y hortalizas pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer cataratas o degeneración macular, una enfermedad muy común en ancianos. ● Los cereales y los alimentos integrales pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, como cáncer, enfermedades coronarias, diabetes mellitus y enfermedades diverticulares. ● El cuerpo usa las proteínas para construir y reparar tejido; producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es un componente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. ●
El tipo de proteína que consumes puede desempeñar un papel importante en el éxito de la pérdida de peso y en la salud en general. ● El pescado ofrece ácidos grasos, como omega-3, que son saludables para el corazón y contiene menos grasa que las otras carnes. ● Las legumbres o habichuelas contienen más proteínas que cualquier otra proteína vegetal. Además, tienen mucha fibra que ayuda a una sensación de llenura por horas. ● Una onza de almendras proporciona 6 gramos de proteínas, casi tanta proteína como una onza de chuletón a la parrilla. ● La grasa es una fuente importante de energía, ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. Se necesita grasa para construir las membranas de las células, el exterior vital de cada célula, y las venas que rodean los nervios. Es ●
esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Algunas grasas son mejores que otras para la salud a largo plazo. Las grasas buenas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas malas incluyen las grasas trans, de fabricación industrial. Las grasas saturadas son las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente y pueden considerarse entre buenas y malas. ● Los productos lácteos como la leche, el yogur, el queso y el requesón son buenas fuentes de calcio que ayudan a mantener la densidad ósea y reducen el riesgo de fracturas.
RECOMENDACIONES
Preparar una lista de compras. Elegir alimentos de temporada. ● Comparar precios y shoppers de diferentes supermercados. ● ●
La autora es estudiante del Programa Graduado, Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Ana G. Méndez Recinto de Gurabo. Revisado por la profesora Dra. Ada M. Laureano, nutricionista dietista.
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NUTRICIÓN
Diabetes en control ● La
nutrición saludable y los ejercicios son fundamentales para tratar la diabetes y prevenir complicaciones en la población adulta
Por Dalitza M. Álvarez Valentín, MD Especial para Suplementos
El número de personas con diabetes mellitus tipo 2 a nivel mundial ha aumentado considerablemente en los últimos años. Puerto Rico no es la excepción: tiene una alta incidencia y un grave problema de salud para muchas familias.
Se estima que 13 de cada 100 puertorriqueños tienen diabetes, siendo el grupo de personas mayores de 65 años el más afectado. Estas cifras son preocupantes debido a que son muchos los pacientes con diabetes que desconocen tenerla, poniéndolos en riesgo a desarrollar complicaciones en el futuro. Aunque escuchamos la palabra diabetes, es muy cierto
que muchas personas no tienen una definición clara. La diabetes mellitus se define como una enfermedad crónica del metabolismo, caracterizada por un exceso de glucosa (azúcar) en la sangre. La diabetes tipo 2 (DM2) es causada por la pérdida progresiva de la secreción de insulina generada por el páncreas o cuando el cuerpo no puede utilizar la insulina que produce efectivamente. Son muchos los factores que contribuyen al desarrollo de la DM2, entre ellos se encuentran: el sobrepeso u obesidad, la alimentación inadecuada, el historial familiar de diabetes, la descendencia latina, haber tenido historial de diabetes durante el embarazo
y un estilo de vida sedentario. El descontrol prolongado de la diabetes puede afectar varios órganos y está relacionado con complicaciones vasculares como: infarto cardíaco, infarto cerebral, problemas con los riñones (nefropatía), los nervios (neuropatía) y los ojos (retinopatía); amputación de extremidades inferiores y otras. La diabetes en los adultos mayores se asocia con una reducción en la fuerza muscular, pobre calidad muscular y una pérdida acelerada de la masa muscular. Si a esto le añadimos una alimentación inadecuada, y especialmente un pobre consumo de proteínas, aumenta el riesgo de fragilidad muscular. La nutrición saludable y los ejercicios son fundamentales para tratar la diabetes y prevenir complicaciones en la población adulta. Se recomienda realizar algún tipo de actividad física, al menos, 30 minutos diarios; esto incluye: caminar, correr bicicleta o nadar, entre otras. Una buena alimentación consiste en combinar vegetales, carbohidratos, grasas saludables y proteínas de forma balanceada. Los carbohidratos son necesarios para mantener la energía del cuerpo, sin embargo, aumentan los niveles de azúcar en la sangre de manera rápida, por tal motivo se deben consumir de forma moderada. Por un lado, los vegetales aportan nutrientes saludables y son altos en fibra. Por el otro, las proteínas son necesarias para mantener la función de los órganos y prevenir la fragilidad muscular. Para cumplir con una alimentación saludable se recomienda utilizar un plato de 9 pulgadas y dividirlo en tres partes: la mitad del plato es para los vegetales (lechuga, tomate, cebolla), una cuarta parte para las proteínas (carne, pollo, pavo, pescado) y la parte restante, para los carbohidratos (pan, arroz, vianda, maíz,
granos, pasta). Debes de acompañar tus comidas con agua y evitar todo tipo de refrescos, jugos o bebidas azucaradas.
¿CÓMO CONTROLAR LA DIABETES EN EL ADULTO MAYOR?
Sigue los siguientes pasos: Mantén los niveles de hemoglobina glucosilada (A1c) generalmente menor de 7 %; ● Mantén la presión arterial en menos de 130/80 mm Hg; ● Mantén el colesterol —específicamente LDL— en menos de 100 mg/dL; ● Mantén los triglicéridos en menos de 150 mg/dL; ● Realiza actividad física; ● Mantén una dieta saludable, duerme, al menos, 7 horas diarias; ●
Cuida tu peso; Deja de fumar; ● Toma los medicamentos diariamente; ● Visita al médico; ● Cuida tu salud mental y ● Cuenta con apoyo familiar. La mejor terapia es una alimentación saludable, así podrás prevenir la diabetes y sus complicaciones. No tomar acción inmediata puede afectar tu calidad de vida y la de tu familia. Las buenas noticias son que todas estas complicaciones se pueden evitar, aplicando un estilo de vida saludable. ● ●
La autora es endocrinóloga con práctica privada en el 655 de la Calle Pavía, Edificio Chinea, Suite 201, en Santurce. Para información, llama al 787-727-8295.
Por Dra. Charmaine Alfonso, MHSN, RDN, LND, SERV-Save Certified Especial para Suplementos
E
n las últimas semanas han estado en boca de todos las violaciones de seguridad de muchos restaurantes en Puerto Rico. Pero, al cocinar en casa, ¿cómo puedo confiar en que mis alimentos son seguros? Los alimentos pueden contaminarse con enfermedades transmitidas por los alimentos en cualquier punto antes del consumo. Las cinco claves para la seguridad o inocuidad de los alimentos son:
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Los alimentos que preparo en mi hogar,
¿SON SEGUROS?
1
Limpieza: asegúrate de lavarte las manos con agua y jabón con frecuencia. De igual forma, debes limpiar constantemente todas las superficies de la cocina que toquen los alimentos, especialmente aquellos crudos. No olvides los utensilios para cocinar, deben estar bien limpios para poder utilizarse. Protege constantemente los alimentos y las áreas de cocina de insectos, mascotas y de otros animales.
2
Separa los alimentos crudos de los alimentos que ya están listos para comer: usa equipos y utensilios diferentes, como cucharas, cuchillos y tablas de cortar para manipular carne, pollo y pescado, y otros alimentos crudos. Debes estar muy pendiente para conservar los alimentos en recipientes separados y, de esa manera, evitar el contacto entre crudos y cocidos.
3
Cocinar los alimentos completamente: consume los alimentos bien cocidos, en especial, las carnes, las aves, los huevos y el pescado. Utiliza un termómetro bimetálico para corroborar que los alimentos lleguen a su temperatura interna recomendada. * Aves (pato, pollo y pavo enteros o molidos); carnes, pescado, aves y pasta rellenos; platillos con ingredientes potencialmente peligrosos: 165ºF durante 15 segundos. * Carne molida (carne de res, cerdo u otras carnes); carnes inyectadas (jamón con salmuera y asados con sabores inyectados), carnes ablandadas mecánicamente; mariscos molidos que incluyen mariscos en trozos o desmenuzados y huevos en cascarón que se mantendrán calientes para servirse: 155ºF durante 15 segundos. * Mariscos, incluyendo pescado, mariscos y crustáceos; cerdo, res, ternera y cordero: steaks; y huevos con cascarón para servir inmediatamente: 145ºF durante 15 segundos. * Asados de cerdo, res, ternera y cordero. Los asados se pueden cocinar a temperaturas y tiempos de cocción alternativos, dependiendo de los tipos de asado y de horno usados: 145ºF durante 4 minutos. * Frutas, verduras, granos (arroz y pasta), habichuelas que se mantendrán calientes para servirlos: 135ºF.
4
Mantén los alimentos a temperaturas seguras: no debes permitir que los alimentos cocidos se encuentren a temperatura ambiente por más de dos horas. Ponlos en la nevera lo más pronto posible. Los alimentos cocinados a 41°F o menos, mantenlos calientes a 135°F. No descongeles los alimentos a temperatura ambiente si no en la nevera con, al menos, dos días de anticipación.
5
Utiliza agua e ingredientes seguros: adquiere los alimentos de supermercados con buena reputación. Lava las frutas y los vegetales, especialmente si se van a consumir crudos. Importante: NUNCA utilices alimentos después de la fecha de vencimiento.
La autora es nutricionista dietista. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1678, al 787-782-1620 o al 787-782-1605.
SUPLEMENTOS | martes, 15 de septiembre de 2020
NUTRICIÓN
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NUTRICIÓN
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PRODUCTOS
● Consumir
con más potasio que un guineo
potasio en exceso puede complicar las condiciones renales, pero no causarlas
Por María Eugenia Rodríguez, LND, RDN Especial para Suplementos
El potasio es un mineral importante en el cuerpo, ya que regula el balance de fluidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas. De igual forma, una alimentación rica en potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial. Pero, ¡cuidado! Cuando la función de los riñones disminuye, los niveles de potasio en la sangre pueden aumentar. Así que, consumir un exceso de potasio cuando tenemos alguna anomalía renal, resulta en una complicación de la enfermedad renal y no la causa. Los niveles disminuidos o elevados de potasio en sangre pueden causar debilidad muscular y arritmias cardíacas. Un potasio elevado en la sangre también puede causar un arresto cardíaco. ¿Por qué el potasio aumenta en la sangre? Existen varias razones y una de ellas es una ingesta alta de potasio en nuestra dieta.
EL POTASIO EN LOS ALIMENTOS
El potasio se encuentra en la mayoría de los alimentos. Se utilizan 200 mg de potasio por porción para determinar si un alimento o una bebida es alto o bajo en potasio. Muchas veces, escucho decir que no se puede comer guineo (banana) en la dieta renal porque es alto en potasio. ¿Sabes cuánto potasio hay en un guineo? El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, en inglés) divide el guineo en cinco tamaños. El más pequeño tiene 290 mg de potasio. Ahora, ¿qué otros alimentos y be-
bidas tienen más potasio que este guineo? A continuación, una lista de productos con más de 290 mg de potasio.
ADITIVOS DE POTASIO
Los aditivos de potasio se encuentran en los productos “bajos en sodio” porque la sal es cambiada por cloruro de potasio. Tres ejemplos de sustitutos de sal y la cantidad de potasio en 1/4 cucharadita: ● NuSalt®: 795 mg ● Morton® sodium free: 690 mg ● NoSalt®: 640 mg
PROTEÍNA ANIMAL
Todas las proteínas animales aportan potasio. Si tienes el potasio elevado, evalúa la porción de proteína animal que estás comiendo. No es lo mismo comer 3 onzas que 6 onzas de cualquier proteína. Cuatro ejemplos de carnes con cantidad de potasio en 3 onzas: ● Churrasco: 322 mg ● Carne molida: 369 mg ● Chuleta corte de centro: 329 mg ● Dorado: 453 mg
LECHE
Usualmente, la leche se limita en la dieta renal. La leche íntegra, baja en grasa y descremada son similares en su contenido de potasio. La leche evaporada y la leche condensada son formas concentradas de la leche, por lo que, en menor porción, tienen más potasio que la leche. ● 8 onzas de leche: 322 mg ● 4 onzas de leche condensada: 567 mg ● 4 onzas de leche evaporada: 382 mg
AGUA DE COCO
Un coco verde puede tener de 4 a 8 onzas de agua. El agua de coco es una bebida baja en calorías y grasa, pero alta en po-
tasio. Ocho onzas de agua de coco proveen 600 mg de potasio.
vianda dializada puede continuar teniendo más de 200 mg de potasio.
JUGOS
SALSA A BASE DE TOMATE
En los jugos 100 % fruta se concentra gran cantidad de potasio sin el beneficio de la fibra de la fruta fresca. A continuación, el potasio en 4 onzas de jugo: ● Ciruela: 353 mg ● Parcha: 344 mg ● Zanahoria: 350 mg ● China (naranja): 248mg (se estima que se necesitan de 2 a 4 chinas medianas para hacer 8 onzas de jugo. Una china pequeña tiene 174 mg de potasio y 2.4 g fibra). Los néctares, usualmente, son puré de fruta diluido con agua al que se le añade azúcar o un sustituto de azúcar. Las bebidas de jugo, jugo light o jugo de dieta, usualmente, son jugo diluido en agua con un sustituto de azúcar. El contenido de potasio en estas bebidas dependerá de cuánto puré de fruta o jugo 100 % fruta contenga la bebida. La etiqueta nutricional te indica el por ciento (%) de jugo en esa bebida y su contenido de potasio.
VIANDAS
En Puerto Rico, las viandas son típicas de nuestra alimentación. En todas las listas de alimentos altos en potasio podemos encontrar la papa. Media taza de papa hervida tiene 256 mg de potasio. Hervir la papa dos veces o "dializarla", remueve un poco el potasio. El potasio en 100 g (o 1/2 taza) de la vianda hervida: ● Ñame: 173 - 374 mg ● Batata: 304 - 332 mg ● Yuca: 331 mg ● Malanga: 371 mg ● Yautía: 294 - 439 mg ● Batata mameya: 377 mg ● Plátano verde: 358 mg ● plátano maduro: 462 mg ● Panapén: 615 mg Hervir algunas viandas dos veces o “dializarlas”, como a la papa y la batata, pudiese eliminar un poco el potasio. Sin embargo, es importante que recuerdes que 1/2 taza de la
El tomate también es uno de los vegetales que se menciona cuando se habla de alimentos altos en potasio. Sin embargo, ¿sabías que dos rebanadas de tomate fresco tienen menos de 100 mg de potasio? Por otro lado, las salsas a base de tomate son altas en potasio: media taza tiene 364 mg de potasio. Una alternativa puede ser usar 1 cucharada de pasta de tomate que tiene 162 mg de potasio.
FRUTAS
Una fruta se puede clasificar como alta en potasio según la porción que se escoja. En muchas instancias, si se reduce la cantidad a 1/2 taza la fruta, tiene menos de 200 mg de potasio. Algunos ejemplos son: ● 1 taza de melón anaranjado (cantaloupe) tiene 417 mg, pero 1/2 taza tiene 209 mg; ● 1 taza de melón verde (honeydew) tiene 388 mg y 1/2 taza tiene 194 mg; ● 1 taza de papaya tiene 264 mg, pero 1/2 taza tiene 132 mg. ● 1 mangó (207 g) tiene 348 mg, pero 1/2 taza (83 g) tiene 139 mg y; ● 1/2 taza de guanábana tiene 313 mg de potasio. El profesional de Nutrición y Dietética licenciado te dirá cuánto potasio puedes comer diariamente. Evaluamos el estadio de tu enfermedad renal, si recibes o no diálisis, si recibes hemodiálisis o diálisis peritoneal, tus resultados de laboratorio y los medicamentos que estás tomando. Para un plan de alimentación individualizado, visita a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1678 , al 787-782-1620 o al 787-782-1605. La autora es especialista en nutrición renal. Para información, llama al 787-402-7204 o accede a menutritionpr.com.
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA martes, 15 de septiembre de 2020
Por Natalia Delgado, LND Especial para Suplementos
Uno de nuestros platos típicos consiste en viandas con bacalao o alguna otra carne. Las viandas son alimentos ricos en almidón o carbohidratos, que son los nutrientes que se convierten en azúcar. Esto hace que las personas con diabetes mellitus, a veces, las eliminen de su plan de alimentación o las consuman con un poco de temor, debido a que han escuchado que no pueden comer algunas como la batata, porque su sabor es dulce. ¡Buenas noticias! La clave es conocer la cantidad de carbohidratos que contiene cada una basada en una porción. En esta ocasión, nos referimos a las viandas hervidas, pesando 100 gramos, que es el equivalente a 3 1/2 onzas, aproximadamente. Recordemos que
NUTRICIÓN
una porción de carbohidratos para los pacientes que no utilizan insulina, puede considerarse entre 11 a 20 gramos. De esta forma, con el contenido que aporta cada vianda, podemos tener una idea más clara de qué es una porción y de cuánto puedes consumir. Cien gramos de vianda hervida tienen los siguientes gramos de carbohidratos: malanga 20 gramos, yuca 37 gramos, ñame 25 gramos, yautía 29 gramos, pana 25 g ramos, batata blanca 28 gramos, apio 25 gramos y batata mameya 27 gramos. Otras viandas medidas con porciones individuales son: 1 guineo mediano 15 gramos de carbohidratos, 1 papa mediana 23 gramos de carbohidratos, 1/2 plátano maduro 27 gramos de carbohidratos y 1/2 plátano verde 37 gramos de carbohidratos.
PACIENTE DE DIABETES: CONSUME LAS VIANDAS SIN TEMOR ● La
clave es conocer la cantidad de carbohidratos que contiene cada una basada en una porción
Para disfrutar tranquilamente de las viandas, intenta preparar algunas en lugar de todas a la vez. Añádelas luego a una cuarta parte de tu plato, llenando la otra cuarta parte del plato con la proteína, ya sea pescado, pollo o carnes bajas en grasa. La otra mitad del plato se debe completar con vegetales, especialmente los de colores intensos. Como bebida acompañante, evita tomar leche. La leche, al igual que las viandas, tiene carbohidratos. Más bien, intenta acompañar tu plato con un delicioso vaso de agua. Cada plan de alimentación es individual, depende de factores como: edad, sexo, actividad física y solo puede ser preparado por un profesional de Nutrición y Dietética licenciado. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1605, 787-782-1620 o al 787-782-1605. La autora es nutricionista dietista y educadora en diabetes.
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Las grasas y
el aceite de oliva Por Dana Miró, LND Especial para Suplementos
Cada año se populariza una dieta o modalidad de alimentación que nos promete una pérdida de peso rápida o fácil sin mayores sacrificios. En años recientes, se han puesto de moda las dietas o modelos alimentarios basados en una alta ingesta de grasa. Escuchar esto puede habernos sorprendido, puesto que siempre hemos escuchado que una dieta alta en grasa, en especial, de grasas saturadas, no es para nada saludable, mucho menos recomendada para la salud cardiovascular, la diabetes, el cáncer y, sobre todo, para el control de peso. Las grasas, sin embargo, juegan un papel importante en nuestra alimentación. Su función en nuestro organismo es esencial para el metabolismo y la absorción de nutrientes como las vitaminas y los minerales. El aceite de oliva es la principal grasa presente en la dieta mediterránea y tiene grandes beneficios en su consumo, gracias a su composición en ácidos grasos y por sus componentes antioxidantes.
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Por tres años consecutivos, ha sido seleccionada por los expertos como la “dieta del año”, por su gran aporte a la salud, en especial, la cardiovascular. Esta dieta enfatiza
el consumo de alimentos frescos y saludables como las frutas, los vegetales, las legumbres, las nueces, las semillas, los granos enteros, las proteínas, como las aves y los pescados; el consumo moderado de carnes magras y lácteos; y, como uno de los ingredientes principales, el aceite de oliva. Además, la dieta mediterránea nos ayuda con la digestión, a minimizar las enfermedades cardiovasculares, a mejorar el control de los niveles de azúcar en la sangre, a prevenir el cáncer de estómago, pulmón y seno; a retrasar el envejecimiento, a reducir los niveles de estrés y a combatir la resequedad en la piel, el pelo y las uñas. También nos ayuda con el control de peso y hasta para evitar el hangover. El aceite de oliva es una tremenda fuente de vitaminas A, B-sitosterol y E. Es considerado un súper alimento, mientras añade un sabor inigualable a tus platos. Úsalo como fuente de tus grasas en los marinados para tus carnes y pescados, al preparar tu aderezo favorito y para sustituir la mantequilla en el pan o al cocinar. ¡Compruébalo! Añade aceite de oliva Betis a tus comidas y vive una vida más saludable. ¡Sabor Betis, por encima de todo! La autora es nutricionista.
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NUTRICIÓN
Come sano
por ti y tu bebé ● Al
incluir todos los grupos de alimentos en tu dieta, le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para un embarazo saludable Por Julie Ann Castillo Cruz, LND Especial para Suplementos
El embarazo es una de las etapas más esperadas en la vida de una mujer y aunque muchos factores influyen para que sea exitoso, la alimentación juega un papel fundamental durante todo el proceso. Durante el embarazo, el cuerpo pasa por cambios que requieren nutrientes que le brinden energía y cumplan con las necesidades básicas de cada mujer. Para asegurar los nutrientes de una manera más eficiente, hay que incluir todos los grupos de alimentos. Por ejemplo, las frutas y los vegetales brindarán una diversidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Por esto, consumirlos frescos y de forma variada será de gran beneficio. Las carnes y lo sustitutos deben ser seleccionados con mu-
cha precaución, pues ciertos pescados podrían tener alto contenido de mercurio, al igual que otras proteínas podrían tener mayor contenido de grasa. Así que se recomienda la ingesta de aves, pescados, huevo y legumbres para obtener la proteína adecuada. Los farináceos, como las pastas, los panes y los cereales secos y calientes deben ser de grano íntegro; esto ayudará a evitar condiciones como estreñimiento severo por su contenido de fibra. Se recomienda limitar la ingesta de productos enlatados, ya que su contenido de sodio será mayor. Selecciona opciones bajas en sodio y enjuágalas antes de consumirlas, para eliminar el exceso de sal. Evita o disminuye el consumo de bebidas de fruta por su alto contenido de azúcares añadidos y opta por escoger jugos 100 % fruta (4 onzas al día). Si consumes frutas enlatadas, deberá
ser en su propio jugo o sin azúcar añadida. Recuerda que las frutas frescas son la mejor opción. Las carnes rojas, los embutidos y las carnes procesadas no son la mejor alternativa para escoger, por su alto contenido de sodio y grasa. Por último, pero no menos importante, disminuye el consumo de dulces, cereales altos en azúcar y dulces de repostería, entre otros. Esto ayudará a disminuir el riesgo de futuras complicaciones durante el embarazo, como ganancia excesiva de peso, diabetes gestacional, preeclampsia o parto prematuro, entre otras. Realizar tres comidas y tres meriendas al día ayudará a controlar el hambre excesiva, cuidando ingerir grandes porciones de alimentos y de poco beneficio para tu salud. Haz una mejor selección de alimentos, ya que será de beneficio para ti y tu bebé. Para un plan de alimentación individualizado, visita a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado. La autora es nutricionista dietista. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1678, al 787-782-1620 o al 787-782-1605.
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA martes, 15 de septiembre de 2020
NUTRICIÓN
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ParaBien, ● Su
primera propuesta, el pan Al Grano, está elaborado con ingredientes simples y naturales que ofrecen una gran dosis de nutrientes Consumir alimentos altos en fibra y proteína es esencial para mantener una alimentación balanceada. Tu dieta diaria se beneficia al integrar los elementos necesarios para cuidar tu salud
aportando a un régimen alimentario equilibrado. Pensando en tu bienestar, Pan Pepín ha creado la nueva línea de panes saludables ParaBien y su primer pan, Al Grano.
El nuevo pan Al Grano está elaborado con ingredientes simples y naturales que ofrecen una gran dosis de nutrientes. Cada rebanada proporciona 5 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 20 gramos de granos enteros. La textura suave y el rico sabor de Al Grano se distinguen por contar con 12 granos y semillas que le dan un toque crujiente. En sus seis granos recibimos los beneficios del maíz, la avena, el trigo, el centeno, la cebada y el mijo. En las semillas cuenta con seis que incluyen: calabaza, girasol, se-
Suninistrada
la nueva línea de panes saludables de Pan Pepín
milla de amapola, sésamo blanco, sésamo tostado y chía negra. Está endulzado con miel y jugo de pasas, no contiene preservativos artificiales, bromato, ni high fructose corn syrup (HFCS). El nuevo pan Al Grano se produce 100 % en Puerto Rico en sus instalaciones en Ba-
yamón. Su producción diaria garantiza su frescura y calidad directo a la mesa de la familia puertorriqueña. Incluir pan elaborado con ingredientes naturales y simples a la dieta todos los días aporta a una nutrición completa. Al Grano, el primer producto de la línea de panes salu-
dables ParaBien, está disponible en empaques de 24 onzas en la góndola de pan fresco de colmados o supermercados de tu predilección a través de la isla. Para información, accede a www.facebook.com/panpepin o Instagram, panpepinpr.
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NUTRICIÓN
TELENUTRICIÓN:
TU CONEXIÓN CON LA COMIDA SANA
Por Doan López Ortiz, LND Especial para Suplementos
Debido a los actuales acontecimientos por la pandemia del COVID-19, muchos de los servicios médicos se han visto afectados y, a su vez, el tratamiento de los pacientes. Por tal razón, la modalidad de la evaluación a distancia ha sido fundamental para que se pueda continuar ofreciendo los servicios de salud. Y, ¿saben qué? La telenutrición no es la excepción. Esta modalidad consiste en la evaluación nutricional por medio de videollamada, a través de una plataforma web, la cual cumple con las prácticas de privacidad de la Ley HIPAA. Un paciente que ha sido referido a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado o que busca este
● La
modalidad de la evaluación a distancia ha sido fundamental para que se puedan continuar ofreciendo los servicios de salud servicio por interés personal puede comenzar su tratamiento, sin que su salud se afecte. La telenutrición te da la opción de estar en la comodidad de tu hogar, realizando la consulta nutricional, sin tener que exponerte. Conectarse con un profesional de Nutrición y Dietética licenciado de forma virtual es práctico y fácil. La conexión puede ser por medio de un enlace o una aplicación y se integra a la trans-
misión de datos, imágenes, vídeo y/o audio de manera simultánea.
¿QUÉ NECESITAS PARA REALIZAR UNA EVALUACIÓN CON UN PROFESIONAL DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA LICENCIADO A DISTANCIA?
Conexión a internet y electrónicos como computadora, tableta o teléfono inteligente. La evaluación a distancia es una
completa, de forma interactiva y a tiempo real. No se limita a una llamada, sino que también es una comunicación por medio de una videoconferencia. Su duración dependerá del propósito y de las condiciones médicas del paciente. En la evaluación virtual se lleva a cabo una apreciación del historial clínico de cada paciente, tomando en cuenta: peso, estatura, edad, condiciones de salud, laboratorios recientes, gustos y preferencias, patrón de alimentación, tipo de actividad física. Se desarrolla un plan de alimentación calculado e individualizado. Se le explica al paciente sobre los alimentos recomendados a consumir, porciones y cómo puede incorporarlos en sus comidas y meriendas, estas últimas de ser necesarias. Al terminar la evaluación, recibirá el plan de alimentación de forma electrónica.
Muchos de estos servicios ofrecen monitoreo y/o coaching por medio de aplicaciones, texto, llamadas, diarios de comidas, para mantener un seguimiento continuo con el paciente con relación a las comidas consumidas y alimentos a comprar. En fin, el servicio de telenutrición es accesible, sencillo y completo. Promueve la accesibilidad a cualquier lugar y es cubierto por la mayoría de los planes médicos. Si estás evitando la exposición al COVID-19, esta alternativa es ideal para ti. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1620, al 787-782-1678 o al 787-782-1605. La autora es nutricionista dietista. Para evaluaciones online, llama a Comer Bien al 787-205-1607.
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NUTRICIÓN
Por Karla Rivera Renta Especial para Suplementos
Mantener el cuerpo hidratado es uno de los requisitos más importantes para disfrutar cualquier día del año, en especial, en el verano y que, a la vez, nuestro organismo desempeñe sus funciones diarias y obtenga la energía que requiere para vivir. El agua es la sustancia más importante de la vida y se estima que más del 60 % del cuerpo humano está compuesto de agua.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?
Algunos de los roles esenciales del agua que favorecen el buen funcionamiento del cuerpo son: ● Ayuda a formar la saliva, esencial para la digestión. ● Mantiene húmedas las membranas mucosas (ojos, nariz y boca). ● Facilita la vida, reproducción y crecimiento de las células. ● Mejora la función del hígado y los riñones. ● Lubrica el aparato digestivo y favorece el tránsito intestinal. ● Elimina las toxinas y los desperdicios de la digestión. ● Es esencial para la manufactura de hormonas y neurotransmisores. ● Regula la temperatura del organismo por medio de la transpiración y respiración. ● Lubrica las articulaciones.
¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN?
La deshidratación es la alteración o falta de agua y sales minerales de un cuerpo. Sea por calor, sudoración, diarrea, vómitos o poca ingesta de líquidos, la deshidratación podría poner en riesgo la vida de cualquier ser humano. Algunos síntomas de alerta de deshidratación son: ● fatiga, esto provoca que la actividad enzimática sea deficiente por lo que podría causar cansancio; ● boca seca y sed excesiva; ● problemas en la vejiga y los riñones, podría cambiar el color de la orina a una tonalidad obscura;
El agua es vida ● Es
esencial para que el organismo desempeñe sus funciones diarias y evita la deshidratación
problemas en la piel, ya que impide la eliminación de toxinas; ● presión arterial alta, ya que la mayor parte de la sangre es agua y al entrar en estado de deshidratación, la misma se torna gruesa y aumenta la resistencia del flujo; ● mareos; y ● estreñimiento. ●
¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA O LÍQUIDOS DEBEMOS TOMAR?
De acuerdo con las recomendaciones de la Guía de Sana Alimentación y Actividad física para Puerto Rico, la ingesta de agua debe ser de 13 vasos de 8 onzas para los hombres y 9 vasos de 8 onzas para las mujeres. El agua debe ser la primera opción de bebida para acompañar tanto el desayuno, el almuerzo como la cena. De igual forma, la alimentación de cada individuo también influye en el estado de hidratación. Se recomienda consumir alimentos con un elevado
contenido de agua como: ● rábano; ● frutas como: fresa, manzana, sandía, piña, pera, chinas, guayaba; ● tomate; ● lechuga y repollo; ● zanahoria fresca; y ● pepinillo. Lo ideal es siempre mantener una alimentación adecuada y consumir el agua que el cuerpo necesita, según sus requerimientos. Para un plan de alimentación individualizado, visita a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1678, al 787-782-1620 o al 787-782-1605. La autora es estudiante del Programa de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Ana G. Méndez, Recinto de Gurabo. Revisado por la Dra. Charmaine Alfonso, MHSN, RDN, LND.
SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA martes, 15 de septiembre de 2020
NUTRICIÓN
tencia a insulina, mejorar la percepción de la imagen corporal, disminuir episodios de trastorno por atracón y mejorar los síntomas depresivos, entre otros.
A CONTINUACIÓN MIS RECOMENDACIONES:
MERIENDAS 1 SALUDABLES PARA TUS 2 ESCOLARES ● Cuando
se alimentan bien tienen un mejor aprovechamiento académico Por Olga Sinigaglia, LND, MHSN, CLE Especial para Suplementos
C
uando se trata de preparar meriendas para nuestros escolares, ya sean para estudio virtual en casa, homeschool o presenciales, seleccionar meriendas saludables puede ser todo un reto para los padres o cuidadores. Las meriendas son pequeñas comidas entre las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), que los ayudarán a controlar sus porciones e integrar nutrientes, que no les habías añadido en las comidas del día, y a estar más atentos en las clases. Un escolar que se alimenta bien tiene un mejor aprovechamiento académico. Sin embargo, estos efectos positivos solo los obtendrá, seleccionando adecuadamente su alimentación, en este caso, las meriendas. Es decir, el consumo de alimentos altos en azúcar, sodio y grasas no saludables no ayuda a mejorar la salud de nuestros niños ni tampoco a tener un mejor aprovechamiento académico. La selección de galletas, barras u otras meriendas no densas nutricionalmente se deben evitar. La gran mayoría no ofrecen fibra, proteínas, grasas saludables o vitaminas y minerales en sus empaques.
Evita escoger meriendas que digan en la etiqueta del frente “ 90 cal o 100 cal”, pensando que es la mejor opción porque son más bajas en calorías que otras. La realidad es que muchas de estas meriendas son altas en azúcar y/o sodio, y no aportan nutrientes adecuados para nuestros escolares. Seleccionar frutas frescas o congeladas es mejor opción que dar jugos 100 % o frutas enlatadas. Primero, la cantidad diaria de jugos 100 % naturales que los niños mayores de 4 años deben tomar es de 6 onzas al día y, por lo general, cuando los padres o cuidadores compran jugos ya empacados estos, en su mayoría, tienen 8 onzas y se los dan varias veces al día o sustituyen el consumo de agua lo cual no debe ocurrir. Segundo, las frutas enlatadas pueden tener azúcares añadidos. Esto debe ser muy limitado en los niños mayores de 2 años de edad. Constantemente nos olvidamos de que los vegetales también pueden ser una muy buena merienda a la cual le podemos agregar queso y/o salsas caseras. Una de las meriendas más comunes son los sustitutos lácteos. Estamos hablando de queso y yogur. Hoy en día existen muchos tipos de yogur (bajos en grasa, enfoque diabético, altos en proteína, etc.) y, ciertamente, uno de los más sonados entre los niños es el que trae dulces para mezclar. Estos son los menos saludables y menos adecuados. Las mejores opciones de yogur para niños escolares son los plain, bajos en grasa y sin azúcares añadidos, de este modo, puedes añadir otros tipos de alimentos que le añadirán valor nutricional. Como por ejemplo: mantequilla de maní, nueces, frutas picadas, granola y semillas de chía, etc. Si vas a ofrecer nueces, lo mejor es que sean sin sal añadida y que no contengan dulces. Las nueces enteras así como los frutos secos enteros no deben ser dados a menores de 5 años por el riesgo de atragantamiento. No olvides acompañar todas sus meriendas con agua y mantener en sus agendas diarias la actividad física adecuada para su edad. Para un plan de alimentación individualizado, visita a un profesional de Nutrición y Dietética licenciado. Llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico para información al 787-782-1620, al 787-782-1678 o al 787-782-1605.
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La autora es nutricionista dietista.
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PRACTICA EL MINDFUL EATING
Alimentarte con conciencia reduce el comer por estrés Por Laura Machado, LND, BSND, MHSN Especial para Suplementos
En estos tiempos de pandemia, muchas personas se preocupan por su relación con la comida, ya que la misma ha cambiado pues comen con más frecuencia, han aumentado las cantidades o tienen más antojos que lo usual, entre otras situaciones. Esto puede deberse a que, a veces, necesitamos comer alimentos que nos producen tranquilidad o alegría pues nos sentimos estresados, frustrados, enojados, solitarios o hasta aburridos debido a la situación que estamos viviendo. Esto está bien, el problema es cuando se convierte en un hábito. Cuando nos sentimos así, nuestro cuerpo comienza a agotar los neurotransmisores que nos dan bienestar como la endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina. Entonces, al escoger alimentos altos en azúcar, sal o grasa, hacemos que nuestro cuerpo libere esos mismos químicos que nos hacen sentir bien. El emotional eating es una tendencia de comer más en
respuesta a emociones negativas pues hay una inhabilidad para distinguir las sensaciones fisiológicas de las señales psicológicas vinculadas con los estados emocionales. El emotional eating se ha visto asociado al sobrepeso, obesidad, depresión y a los problemas gastrointestinales. Existen investigaciones científicas que demuestran la eficacia del mindful eating, o alimentación con atención plena, en reducir el emotional eating. Una reducción en el emotional eating está asociada con la pérdida de peso, salud gastrointestinal y el estado de ánimo. El mindful eating se refiere a comer de manera consciente de forma tal que logremos satisfacer las necesidades físicas del cuerpo, prestando atención con todos tus sentidos a lo que comes en el momento presente sin juzgarte. Promueve estar en sintonía con nuestro cuerpo. La evidencia científica ha comprobado que es efectivo para la prevención del aumento de peso, reducir los niveles de triglicéridos, reducir los niveles de glucosa en sangre, reducir la resis-
1. Empieza haciendo una lista de compra considerando el valor nutricional de cada artículo y sé fiel a la misma para evitar comer por impulso cuando estés comprando. 2. Conoce las señales de hambre y siéntate a comer cuando tengas apetito, no esperes a estar hambriento. 3. Aprecia tus alimentos. Haz una pausa antes de comer y contempla cada cosa, planta, animal y persona que tomó para llevar ese plato de comida a tu mesa. En silencio, expresa gratitud por la oportunidad de disfrutar esa comida. 4. Utiliza todos tus sentidos para apreciar la comida en todo momento, mientras la estés cocinando, sirviendo y luego cuando te la comas. Observa cómo se ven los alimentos, sus colores y formas; qué aromas tiene cada uno de los alimentos, cómo se sienten al cortarlos, cuál es el sabor y cuáles son los ingredientes y cómo son los sonidos que escuchas cuando los masticas o los cocinas. 5. Toma pequeños bocados y coloca tus utensilios en el plato entre cada bocado. 6. Mastica despacio hasta que puedas sentir la esencia de la comida. Comoquiera, si percibes que practicas el emotional eating como un hábito y es un comportamiento de alimentación que no te está funcionando, entonces busca ayuda de un profesional de Nutrición y Dietética para que tomes acción hacia tener una relación saludable con la comida y hábitos alimentarios saludables. La autora es nutricionista dietista. Para información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1678, al 787-782-1620 y al 787-782-1605.
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