Nutrición 2023 I publicado el 24 de agosto de 2023 en El Nuevo Día

NUTRICIÓN

Cómo afecta el calor la sensación de hambre

¿DESAYUNAR O NO?

Aquí, lo que dice la ciencia

Consejos para hacer una mejor selección de alimentos

Por Renia Rosa

Enesta temporadade calor extremo,¿has sentido menos hambre? Paraesto, hay unaexplicación científicaque involucra diversosmecanismos y hormonas.

“Hay dosprocesos contrarios:elhambre ylasaciedad. Ambos involucran el estómago y el cerebro”,apuntó la directora de Ciencias Aliadas a la Salud, de la Universidad Ana G. Méndez,doctora StefaniM. Cruz Rosa.

Así, las hormonas gástricas grelina y leptina son clave en dichosprocesos. Mientrasla grelina estimulala sensación de hambre, la leptina es la encargada de lasensación de saciedad(sentirse llenoluego de comer).

El estómago vacío segrega la hormonagrelina, queestimula la motilidad gástrica (movimientos que facilitan que los alimentos pasen por el tractogastrointestinal) yla secreción de ácido gástrico, necesario para ladigestión de los alimentos.

Así,lagrelina viajaporel torrentesanguíneo hastallegar alhipotálamo, regióndel cerebroque, ademásderegular el hambre y la sed, también produce hormonas que controlan la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y los estados de ánimo.

En el hipotálamo se activan el neuropéptido Yy las orexinas A y B. Elprimero se encarga de preparar el cuerpo paraempezar aincorporaralimentos,disminuye latermorregulación y produce enzimas. Las orexinas tienenel rol de estimular el hambre.

La termorregulación es el proceso naturaldel cuerpopara mantenersutemperaturaestable en el valornormal promedio. Por suparte,el metabolismoserefiere a losprocesos físicos y químicosque conviertenlosalimentos en energía.

“Cuandocomemos, latemperaturacorporal vaaaumentar”, indicó la entrevistada.

La tasa metabólica aumenta al ingeriralimentos; estoseconoce como el efecto térmico de los alimentos. De esta manera, la termogénesis inducidapor la dieta serefiere alcalor que

Más calor, menos hambre

Los días calurosos afectan la sensación de hambre. A continuación, te decimos qué ocurre

genera el cuerpo,en respuesta alactodecomeryelincremento en el gasto energético.

Por esta razón, si hace calor y comer ocasionaque latemperaturacorporalsuba,elcuerpo vaatenderhacialahomeostasis o elequilibrio. Lasensación de hambredisminuye enlabúsqueda del cuerpo por recuperar la temperatura adecuada.

Encuanto alos gruposde alimentos, las proteínas requieren másenergía paraser digeridas. El efecto térmico de estases mayorqueel delas

grasas y los carbohidratos.

Por otraparte, laleptina se encargadeenviar laseñalde saciedad al cerebro. La insulina que estimula laproducción de leptina también funciona como hormona de la saciedad.

Sin embargo,no necesariamentetodas laspersonasresponderánde lamismamanera en cuanto a la asociación entre el calor y tener menos hambre.

Además, recordemosque hay personas que pueden ser más vulnerablesal calorcomolos adultosmayores, laspersonas

concondicionescrónicas,laspersonasembarazadas, losbebésy niños, así como quienes trabajan al aire libre, por ejemplo.

tos que nos nutrany nos hidraten”, dijo. Así,mencionó las frutas como el melón, la fresa, el kiwi y la piña. Igualmente, los vegetales, las sopas frías y los batidosson unabuenaopción, y,claro,tomaragua.Alosniños que son lactados se les pueden dar paletas de leche materna.

Por elcontrario, lasbebidas azucaradas, lasestimulantes como elcafé yel té;las bebidas energizantes y el alcohol no son recomendados.

algo frío, el mantecado tendrá, también, el efecto térmico discutido anteriormente. Igualmente, sustituir las frutas enteras por jugos no es aconsejable. Los jugos son altos en azúcares y calorías, y tienen menos fibra.Si decides consumir jugo, opta por 100 % jugo de frutas.

Sin duda,los efectosdel cambio climáticoimpactan nuestros patrones alimentarios, así como elacceso a la comida,la sostenibilidadyla seguridad alimentaria.

¿QUÉ

COMER

Y QUÉ ALIMENTOS LIMITAR EN DÍAS CALUROSOS?

Antelas particularidadesy necesidades específicas de cada persona, ladoctora Cruz Rosarecomendó lavisita aun nutricionistadietista paraconsultar y establecertus requisitos nutricionales.

“Debemos consumir alimen-

“Tomar varias bebidas energizantes al día puede elevartusniveles decafeínalo suficientecomo paraafectar tucorazón. Losniveleselevados de cafeínapueden ser peligrosos, si sesuman a la tensión que elcalor ejerce sobre el organismo”, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés).

Con respecto a las falacias sobre los mejores alimentos para consumir durante los días calurosos, la doctora Cruz Rosa mencionó el mantecado. Más allá del placer de consumir

“Los científicos prevén que las temperaturas globales seguirán aumentando durante muchas décadas, principalmente debido a los gases deefecto invernadero producidospor lasactividades humanas”,informalapáginaweb de laNASA Cambioclimático global. Al respecto, la doctora Cruz Rosa enfatizó la importancia de educarnos sobre el cambio climáticoy suvínculo conla nutrición.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Saludable.

Todo el año es verano

El clima en Puerto Rico nos hace sentir que vivimos en un verano sin fin. Prepara estas recetas idóneas para días calurosos

BATIDO

Rinde 3 raciones.

Ingredientes

1 taza de yogur natural

6 fresas (medianas)

1 taza de piña (triturada, enlatada en su jugo)

1 guineo (mediano)

1 cucharadita de extracto de vainilla

4 cubitos de hielo

Instrucciones

- Pon todos los ingredientes en la licuadora y hazlos puré, hasta obtener una mezcla homogénea. Sírvelo en un vaso helado.

ENSALADA DE FRUTAS

Rinde 4 porciones.

Ingredientes

1 taza de fresas (cortadas en trozos, frescas o congeladas)

1 taza de melón de agua (cortado en trozos)

1 taza de trozos de piña, fresca o enlatada, envasada en jugo natural (sin escurrir)

Instrucciones

- Mezcla las frutas en un envase mediano. Cúbrelo y ponlo a enfriar. Sirve lo antes posible.

GAZPACHO

Rinde 4 porciones.

Ingredientes

2 pepinos (cortados en trozos de 1/4 de pulgada)

3 pimientos rojos (sin semillas y cortados en trozos de 1/4 pulgada)

3 pimientos verdes (sin semillas y cortados en trozos de 1/4 pulgada)

4 tallos de apio (cortados en trozos de 1/4 de pulgada)

2 tomates (cortados en trozos de 1/4 pulgada)

1 cebolla (mediana, cortada en trozos de 1/4 pulgada)

2 limones

2 tazas de jugo de tomate bajo en sodio

3 dientes de ajo (frescos picados)

1 cucharada de comino molido

1 taza de cilantro (fresco picado)

Sal y pimienta (al gusto, opcional)

Instrucciones

- Mezcla todos los ingredientes, excepto la sal, la pimienta y los limones, en un envase.

- Retira 2 tazas de la mezcla y resérvalas.

- Con una licuadora o procesador de alimentos, haz puré la mezcla restante en el envase.

- Añade 2 tazas de la mezcla reservada a la mezcla hecha puré.

- Sazona con sal, pimienta (opcional) y el jugo de los limones.

- Cubre la mezcla y refrigera durante al menos dos horas antes de servir.

- Sírvelo frío, adornado con cilantro picado.

WRAP CON AGUACATE

Rinde 4 porciones.

Ingredientes

1 aguacate maduro (sin semillas, pelado y cortado en trozos)

1/2 taza de yogur griego

1 cucharadita de jugo de lima

1/2 taza de arándanos

1/2 taza de zanahorias (ralladas)

1/4 taza de cebolla roja (picada)

2 tazas de arúgula fresca (picada)

12 onzas de pechuga de pollo cocida (en trozos)

4 tortillas de trigo integral de 8”

Instrucciones

- Machaca la mitad de los trozos de aguacate con el yogur y el jugo de lima en un envase mediano.

- Agrega el resto de los ingredientes del relleno, incluyendo el resto de los trozos de aguacate; mezcla suavemente.

- Cubre cada tortilla con 1/4 de la mezcla del relleno.

- Enrolla los extremos. Corta por la mitad en diagonal, asegurándolo con palillos de dientes, si es necesario.

ENSALADA

Rinde 5 porciones.

Ingredientes

5 tazas de hojas de espinaca (envasadas, lavadas y secadas)

1/2 cebolla roja (en rodajas finas)

1/2 pimiento rojo (en rodajas)

1 pepino (entero, en rodajas)

2 chinas (peladas y cortadas en trozos del tamaño de un bocado)

1/3 taza de salsa vinagreta Instrucciones

- Mezcla todos los ingredientes en un envase grande. Añada el aderezo y vuelve a mezclar.

- Sirve inmediatamente.

Fuente: https://snaped.fns.usda.gov/ nutrition-education/snap-ed-recipes/ summer-recipes#recipe-2526

BrandStudio Lead Manager: Milvia Ramírez Rivera Editora: Jannette Hernández Hernández ● Subeditora: Lucía A. Lozada Laracuente Coordinadora de Suplementos y Publicaciones Especiales: Sharian Maldonado Rodríguez

Desayunar o no: ¿esa es la cuestión?

Por Renia Rosa

Siempre nos han dicho que el desayuno es la comida más importante deldía. Igualmente, no ingerir desayuno se ha vinculado a la obesidad porque se aduceque esto provocaríauna mayoringestade calorías durante el día.

Con esto en mente, un estudio transversal (derecopilación de datosde ungrupo depersonas en unmomento determinado) que reunió a310 participantes adultos entre los 30 y los 75 años,yresidentesenPuertoRico en2015durante almenosdiez meses antes del estudio examinólaasociación entrelafrecuenciadelascomidasdiariasyla obesidad abdominal (definida como la circunferencia de cintura o la relación cintura-cadera altas).

el doctor JoséF.

Rodríguez

Orengo, director ejecutivo deFDI ClinicalResearchy uno de losautores del estudio junto a la primera autora(quien lidera el estudio),la doctora MarthaTamez, del Departamento deNutrición de la Escuela de Salud PúblicadeHarvard;yladoctora Josiemer Mattei, directora de investigación de salud pública de FDI Clinical Research. Mediante una seriede cuestionarios, los participantes indicaron sus patrones alimentarios. Algunosresultadosfueronqueel 70 % de los participantes desayunabaal menosdosveces por semana a todos los días. De igualforma,el 41%declaró almorzar todos los días y el 46 % cenabacada día.Encuanto ala merienda, el 37 % dijo que nunca o rara vez la consumía.

Un estudio con adultos residentes en Puerto Rico evaluó la asociación entre el consumo de desayuno y la frecuencia de las comidas con la obesidad abdominal

Tal como exponenlos autoresde dichainvestigación, diversos estudiosobservacionales yensayos controlados aleatorizados han arrojado resultados contradictorios sobre la relación entre el consumo de desayuno y la obesidad.

Para el 2021, el Sistema de Vigilanciade FactoresdeRiesgo del Comportamiento(BRFSS, por sussiglas eninglés) reportó unaprevalencia de36.4 %de sobrepeso enla poblaciónde Puerto Rico y 36 % de obesidad, en una clasificación del peso según elíndice demasa corporal. En 2016, la prevalencia de sobrepesohabíasidode35.8%yla de obesidad de 30.7 %.

Juntoa lospatronesalimentarios,losdeterminantessociales de lasalud tienen unagran repercusiónenlas tasasdesobrepeso y obesidad. “Es una situación compleja en el panoramadelasaludpública”,expresó

La prevalencia de obesidad abdominal enla poblacióndel estudio,en cuantoa larelación cintura-cadera alta,fue de 76.8 %,y el 75.5% presentaba unacircunferenciadecinturaalta, según la definiciónde la Federación Internacional de Diabetes.

De acuerdo con los autores del estudio,medir lacircunferencia dela cinturao larelación cintura-caderapuede sermás adecuadoqueel índicedemasa corporal porquelos riesgospara lasaludasociados alaobesidad se deben, principalmente, a la distribución de la grasa corporal y no a la adiposidad general.

Asimismo, encomparación con los participantes que comían menos oigual a1.5 vecesal día, los participantes que comían entre 1.5 y tres veces al día tenían 2.75 vecesmás probabilidades de teneruna circunferenciade cintura alta, y los participantes

que comían tres o más veces al día tenían 2.88veces más probabilidades.

“Vimos quela obesidad abdominal en las personas que no consumían el desayuno era menor que laspersonas que sí lo hacían”, expuso el doctor RodríguezOrengo.

Deesta manera,losautores delestudio que identifican varias limitaciones de la investigación comola faltade información sobre los alimentos yla composiciónnutricionaldel desayuno consumido, y reconocen la necesidad de un análisis más profundo no descartanla hipótesis de que comer con mayor frecuenciase asociaríacon mayores probabilidades de obesidad abdominal,pero sírechazan la hipótesis de que no ingerir el desayuno también estaría asociado conla obesidadabdominal entrelos adultosque viven en Puerto Rico. Encualquiercaso,esnecesario enfatizarqueelestudioreseñado sostiene que “losadultos de PuertoRico puedenseguirincluyendoeldesayunocomoparte de sus conductas alimentarias habituales sin que aumente ni disminuya su probabilidad de padecerobesidadabdominal,siemprey cuandoel desayunoesté compuesto por alimentos saludables ydentro delos requisitosde equilibrioenergético delindividuo. Laevidencia dela asociación entre la frecuencia de lascomidas yla obesidadtambién es inconsistente”

Por otraparte, FDIClinical Research dedicadoa lainvestigaciónclínica sobreenfermedades hepáticas,oncología, inmunología y salud pública, entre otras áreas lleva acabo otrosestudiosrelacionados con la nutrición.

El doctor Rodríguez Orengo miembro fundador de MBQ Pharma, compañía farmacéutica parael desarrollodeproductos contra el cáncer, patentados por

la Universidad dePuerto Rico mencionó el Estudio observacional detendencias psicosociales, ambientales y de enfermedades crónicas de Puerto Rico (PROSPECT), queidentificará asociaciones longitudinalesde factores de riesgo psicosociales, relacionadoscon laalimentación y factores cardiometabólicos. Igualmente, el centrode investigación llevará a cabo un estudio sobre elefecto de la dietamediterránea enlasalud, adaptándola al uso de productos puertorriqueñosyalimentosque sepueden conseguirfácilmente en Puerto Rico. A su vez, realiza estudios sobreel hígadograso no alcohólico.

Encuanto alasrecomendaciones para mantener un peso saludable, los Centros para el Control y laPrevención de Enfermedades destacan varias:

● ¡Actívate!: Aunque la cantidad de actividadfísica necesaria parabajarde pesoomantenerlovaría encadapersona, serecomienda hacerejercicios regularmente. Generalmente, 150minutos ala semanade actividadaeróbicadeintensidad moderada como caminar rápidamente es la pauta.

● Come sano: Consulta con un nutricionista dietista sobre cómomejorar tushábitosalimentarios y hagan un plan nutricional personalizado,planifica las comidasy aprende a interpretar las etiquetas de información nutricional.

● Duerme bien: Esto se refiere no solo alacantidad dehoras, sino tambiéna lacalidad del sueño.Se recomiendaquelas personas de 18 a 60 años duerman siete horas o más por día; las personasde 61 a64 años, entre siete a nueve horas; y las personas de 65 años o más de siete a ocho horas diarias.

● Maneja el estrés: Realiza actividades para tudisfrute, relajación y autocuidado, conectaconotras personasyconversa sobre cómo te sientes.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

Comida saludable y la etiqueta nutricional

Esta permite seleccionar las mejores alternativas para mantener una alimentación más sana

Por Rosa M. García

Especial para Puerto Rico Saludable

En ocasiones, podemosconsumir alimentos, pensandoque sonla mejor alternativa ocompramos comidaso ingredientes con exquisito sabor, pero ¿nos detenemosa leerla etiquetanutricional?

Silarespuesta esno,teinvito acreareste nuevo hábito saludable.

La etiqueta es laclave que nos permite seleccionar las mejoresalternativas para manteneruna alimentaciónsaludable, conocerlos nutrientes, ingredientes,origen, fechade expiración y modo de consumir.

Sipiensas queesmuy complicadoleerla, puedes comenzar interpretando estos dos renglones:

● % Daily Value* – es el porcentaje de valor diario. La columna la encuentras al lado derecho, debajo de las calorías. Si tiene 5 % o

menos significa que es bajo en ese nutriente; si tiene 20 % o más, es alto en ese nutriente. Por ejemplo, si has visitado a una dietista y te recomienda una alimentación con 10 % o menos en grasa, aquí es donde puedes tener la garantía que estás consumiendo lo correcto.

● Gramos (g) – es el medidor de nutrientes. Por ejemplo, si debes consumir 35 gramos en carbohidratos, te muestra la cantidad exacta que contiene la comida que compraste.

La única forma de medir tu consumo diario es mirando la etiqueta para contar calorías, proteínas, sodio, grasa, fibra, etc. Si no padeces de ninguna condición, según los profesionales de la salud, una guía de alimentación saludable por día debe ser:

● menos del 10 % de calorías de grasas saturadas al día

● menos de 2,300 miligramos de sodio al día

● menos del 10 % de calorías de azúcares añadidas por día

La etiquetanutricional esun documento regulado al que tenemos derecho. Pregunta si la tienen disponible,pues no todaslas comidas preparadas cuentan conesta información. A pesar de que cualquier persona puede hacer la etiqueta, lo correcto esque la receta sea evaluada por una dietistacertificada que emita eldocumento.El objetivoesgarantizarque, comoconsumidores, tomemoslasmejores decisiones en alimentación de forma segura.

La autora es chef especialista en comida saludable y propietaria de Criolite Corp. Con estudios en Administración de Empresas y Artes Culinarias, fue ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para información, visita www.criolitepr.com, escribe a rosagarcia@ criolitepr.com o llama al 787-486-8649.

Lee la versión extendida de esta nota en https://www.elnuevodia.com/suplementos/nutricion/ y https://www.primerahora.com/suplementos/nutricion/.

¡NUEVA BOTELLA!

NUTRICIÓN PARA EL CRECIMIENTO Y APOYO INMUNOLÓGICO

Antioxidantes*para apoyo inmunológico

DHA-Omega 3 para la salud del cerebro y ojos

Proteína para apoyar los músculos

Vitaminas & Minerales

Por María de Lourdes Vaello Calderón

La pielresponde atodo lo queingerimos diariamente. Esdecir, nuestros hábitos de consumo inciden sobre la buena salud del órgano más grande del cuerpo.Fuera decondiciones dermatológicas particularesque precisandetratamientos especializados, una buenaalimentación yunahidratación adecuada,generalmente, se refleja en la textura, el brillo y elcolor de la piel. Asimismo, loshábitos deconsumo excesivo de alimentos de poco valor nutritivocomo grasas saturadas y alimentos procesados aceleranel desarrollo del acné y otras condiciones de la piel.

Según abordó el dermatólogo EdgardoRodríguez Vallecillo, citando un estudio sobre la alimentacióny la piel, “se ha visto que, en poblaciones donde laspersonas comenmás frutas y vegetales,la gente tiendea tenermenosacné, mientras queen poblaciones que dependende dietasaltas en azúcaresse registranmayoresíndices decondiciones dermatológicas”, sostuvo.A estos efectos, el médico definió el azúcar, así como el alcohol y los suplementos de proteínas quecomúnmente seingieren en batidasenergizantes como detonantes (triggers) para el desarrollo del acné.

Sin embargo, el médico trazó un nexo entrelos índices de calorextremo queseexperimentan en Puerto Rico dondehemos vistotemperaturas que sobrepasan los120 grados ylas condicionesdela piel asociadas alas temperaturas altas como el acné, las manchas en la piel y sarpullidos, entre otros. “Las temperaturas altas, combinadas con factores genéticos que pueda enfrentar un paciente, pueden agravar situaciones preexistentes en la piel.Además,la pielsenos reseca cuando nos deshidratamos y,con estasolas [de calor] que estamos viendo, hay quetomar másagua quede costumbre”, amplió Rodríguez Vallecillo,haciendo ecodela necesidad de mantenerse hi-

Hidratación y nutrición para una piel radiante

Nuestros hábitos de consumo inciden sobre la buena salud del órgano más grande del cuerpo

dratadosy permanecerconscientes del efecto del calor extremocomollamado anoexponernos innecesariamentea losexteriores, mientrasatravesamos este período.

Por otro lado,la hidratación debeacompañarse delusode protectoressolares yhumectantes. Pues, segúnsu criterio yexperiencia enlapráctica privada, lascondiciones dela piel derivadasde lasobreexposición a losrayos del sol usualmente comienzandesde la niñez.

“Cuandoeres pequeño,dependes de tus padres para que seencarguen deprotegerte adecuadamente del sol muchosno lohaceny vemoslas consecuencias en la adultez. Aún enPuerto Rico,vemos personas que no se protegen ni han tenido esa cultura de prevención, la cualse debe comenzar desde muy temprano”, abundó el médico.

Para uso diario, Rodríguez Vallecillorecomendó unprotectorsolar resistentealagua para las personasque laboran en espacios bajotecho e interiores, ya que “sea en el carro o para ir a almorzar, a través de la ventana [del carro], directa o indirectamente estamos expuestosa losefectos delsol”, aclaró. Para todapersona que pase una gran parte de su tiempo en el exteriorbajo el sol sugirió unprotector nomenor de30 SPF,elcual debereaplicarse continuamente.A manera de prevención, estas prácticas sonrecomendadas para toda persona, incluso para quienes participan de procedimientos cosméticos de rejuvenecimiento de la piel o an-

ti-aging, ya que,mediante hábitos diarios de limpieza y protección apropiados parael tipo depiel quele ocupay enrespuesta alas temperaturasque arropan a Puerto Rico, se dirige hacia la salud integral de la piel a largo plazo.

Ademásde exaltarlaimportanciadeproteger ycuidarel rostro, Rodríguez Vallecillo sugirió prestarparticular atención a las manos y las uñas, ya que, por motivo del uso dejabones abase de alcohol durante la pandemia del COVID-19,ha vistoun alza en personas con problemas deresequedad extrema yen necesidadde tratamientos especializadospara humectar y neutralizar el efecto deestos productosabrasivos para la piel.

Por último, para garantizar un cuidadoóptimode lapiel,la recomendación profesionales llevar a cabo una limpieza “dos vecesal día,preferiblemente una por la mañana y otra por la noche, donde los productos deben ser más densos en cremosidad para una mejor humectación duranteel sueño”, aseveró el médico, destacando que, aunque los exfoliantes, los productos a base de retinol y lasvitaminas tienensusventajas para ciertos tipos de piel y condiciones, “lomás importante deeste procesoes encontrar los productos que mejor se relacionen con tu tipo de piel, y que mejor atiendan cualquier condición particular que enfrentes”, finalizó.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

Importantes los carbohidratos en la alimentación

Estos representan la principal fuente de emergía

Por Saimyliz Rivera Cordero, LND, RDN Especial para Puerto Rico Saludable

Todos los macronutrientes tienen un rol importanteennuestro ciclodeviday todosson necesarios.Entre losmacronutrientesestán lasproteínas,las grasas y los carbohidratos.

Hablemos de la importancia de los carbohidratos ennuestra alimentación. Segúnla Organización Mundial de la Salud (OMS), los carbohidratos representan entre un 55 y un 75 % en nuestra alimentación, siendo así nuestra principal fuente deenergía. Es decir,necesitamos carbohidratos para correr, trabajar y pensar. Por tal razón, esimportante conocer cuálesson las principales fuentes. Entreotras funciones, aportanvitaminas ymineralesesenciales comolas vitaminas del complejo B.

Los carbohidratos seabsorben en moléculas más simplesen nuestro cuerpo parapoder producir energía. También juegan un papel importante en las estructuras y funciones de nuestras células, tejidos y órganos. Pero, ¿es cierto que son malos?

La respuesta es no. Debemos crear moderación y balance con todos los grupos de alimentos, de ahí la importancia de visitar a un nutricionista dietista registrado para crear unplan nutricional in-

dividualizado, de acuerdocon las necesidades, edad,peso,estatura, género,actividadfísicay condicionesmédicas,así comometas,gustosy preferencias.Los carbohidratosse dividenen simples y complejos. Los carbohidratos simples se refierena unaestructura simpley losencontramos en las frutas, leche y productos lácteos; y productos elaborados con azúcar añadida. Es importante tener moderación con el consumo de esta última.

Porotrolado, tenemosloscarbohidratoscomplejos, los cuales se encuentran en granos enteros como el pan integral, avena, pastas, trigo, legumbres y viandas. Tantolos alimentos integrales como las frutas aportan fibra, la cual tiene un efecto tantoenelsistemadigestivocomoenlosnivelesde glucosa ycolesterol ennuestro cuerpo.Mi misión comonutricionistadietista esenseñarteacrear armonía con losalimentos que estén atu alcance. No tengas miedo al agregar carbohidratos en tu alimentación. Esvital paranosotros consumirlos para poder crear energía y dar comienzo a muchos procesos en nuestro cuerpo. Te invito a visitar a un nutricionista dietista para conocer más del tema.

La autora es nutricionista dietista licenciada y miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.

Los ácidos grasos omega-3 son súper nutrientes

La sabiduría de las abuelitas no está lejos de la realidad

Por José M. Machín Aponte, LND Especial para Puerto Rico Saludable

Las abuelitas no se equivocan. Partiendo de esa premisa,podemos recordar las innumerables ocasiones enque nos insistieron para quetomáramos las famosas pastillas de aceite de bacalao y pescado. Pero, ¿por qué insistían tanto? Pues, resulta que estas pastillas tienen innumerables ingredientes beneficiosos para la salud como los ácidos grasosconocidoscomo omegas.Enestaocasión, les hablaré sobreel omega-3 y sus numerosos beneficios.

Existen tres tipos deácidos grasos en el omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), el ácido eicosapentaenoico (EPA, porsus siglas eninglés) yel docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). El ALA esun ácido grasoque nuestrocuerpo no puedeproducirporsí soloyqueencontramos exclusivamente en nuestra dieta. Los ácidos

grasosEPA yDHApuedenproducirse apartir del ALA en nuestro cuerpo, aunque en pocas cantidades.

Losácidos grasosEPAyDHA sonmuy importantes, ya que nos ayudan a combatir los altos niveles de triglicéridosy colesterol en la sangre, controlan lasarritmias cardíacas, contribuyen aldesarrollo delsistema cerebroy cardiovasculary, porúltimo,a nivelneuronal, ayudan a crear la mielina, la cual es responsable dequelos impulsoseléctricosennuestras neuronas viajen más rápido. Por esto, hoy día se añade DHA y EPA a las fórmulas de infantes que lesofrecemosa nuestroshijosensustitución de la leche materna.

Por esta y varias razones, los ácidos grasos EPA y DHAson nuestros aliados, másaún las personas que padecen de problemas cerebro y cardiovasculares, ya que estosevitan que las placasdecolesterolse alojenenlasvenasy arterias,previniendo posiblesaccidentescomo derrames cerebrales y ataques al corazón. Como si estos beneficiosfuesen poco, el doctor DanL. Waitzberg y ladoctora Priscila Garla, en su estudio “Contribución de los ácidos

grasosomega-3 parala memoriay lafunción cognitiva”, exponen que la ingesta de pescado y otras fuentes de ácidos grasos omega-3, EPA y DHAhasidoasociada conelretrasodeldeterioro cognitivo leve y del riesgo de desarrollar laenfermedadde Alzheimerenadultosmayores.Aunque dichosestudiosaún nohan concluido existela correlaciónentre elconsumo de omega-3 ylo antes mencionado. Ciertamente, elomega-3 es unagrasa poliinsaturada que todos debemos consumir y que seencuentra muyaccesibleenforma desuplementos como el aceite de pescado, aceite de bacalao yciertas algas.En casode querer consumirlo de manera natural,se puede encontrar en los alimentos. Usualmente, podemos ingerir los ácidos grasos EPAy DHA por medio de los peces de aguas frías como las sardinas, el

atún y el salmón. El ácido graso ALA lo podemos ingerir por medio de alimentos como semillas de linaza ychía, nueces,aceite decanola yaceite de soya, y en otros alimentos fortificados como leche, yogur, jugos, bebidas de soya y ciertas fórmulasinfantiles.La AdministracióndeAlimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA,porsussiglas eninglés)recomiendaque seconsuma hastaun máximode3 gramosde omega-3al día.La deficienciade omega-3por untiempo prolongadopuede llevara quelas personas identifiquen cambios en el cuerpo comoestar propensasaangina pectoral,tendenciaa quelos nivelesdepresión arterialse eleven,caídade cabelloporinflamación,erupciones enla piel, pielseca, picazóny enrojecimiento en diferentes partes de la piel.

Aunqueen raraocasiónse puedenexperimentarefectos secundarios,debesprestar atención a síntomas como náuseas, diarreas, vómitos, acidez, estreñimiento y cambios en el gusto. En caso de presentar alguno de estos, es importante que descontinúes inmediatamente la suplementación y consultescon tu médico primario. En términos generales, podemos concluir queel omega-3 esun súpernutriente y nuestrasabuelas nuncaestuvieronlejos dela verdad.

El autor es nutricionista dietista y miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.