Suplemento Vive mejor con buena alimentacion by Suplementos GFR Media

jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

MENSAJE DE LA PRESIDENTA

VIVE MEJOR CON BUENA ALIMENTACIÓN

MIEMBROS DE LA JUNTA Presidenta Lcda. Damaris Vázquez Presidenta electa Lcda. Edna Dolz Suministrada

n Marzo, Mes Nacional de la Nutrición, el Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico les exhorta a adoptar el tema de este año 2018: Vive mejor con buena alimentación. Marzo es el primer mes del calendario griego, por lo que, sin duda, iniciarás el año con el pie derecho con la meta de vivir mejor. Este, se celebra en Estados Unidos desde 1980 y es liderado por el Departamento de Agricultura. La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Una dieta saludable puedes verla como un par de zapatos. Para que te queden cómodos y puedas caminar largas distancias con ellos, necesitan estar hechos a tu medida. La alimentación saludable no se trata de practicar filosofías estrictas, de mantenerte delgado de forma poco realista o de privarte de aquellos alimentos que amas. En cambio, se trata de saber escoger los alimentos adecuados para sentirte bien y mantenerte saludable a largo plazo. Todo esto se puede lograr aprendiendo los principios básicos de la alimentación saludable y ajustándolos a tu vida. Marzo es un excelente mes para tomar conciencia sobre nuestra forma de alimentarnos, implementar cambios positivos e inculcar la actividad física con el propósito de vivir una vida mucho más saludable.

Asesora Dra. Charmaine Alfonso Secretaria y Secretaria electa Lcda. Idamis Albandoz Tesorero Lcdo. José L. Lozada

● Marzo

es un excelente mes para tomar conciencia sobre nuestra forma de alimentarnos e implementar cambios positivos

Damaris Vázquez, LND, MPH Presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico Directora del Departamento de Nutrición de AHC Especialista en nutrición renal,anemia y BMD

Tesorero electo Lcdo. Christian Rivera Vocal Sector Gobierno Lcda. Karilyn López Vocal Sector Federal Lcdo. Iván Ruiz Vocal Sector Privado Lcdo. Yován Colón Vocal Sector Universitario Dra. Luz A. Ruiz Capítulo Sur Lcdo. Freddie Rodríguez Directora ejecutiva Marlene J. Otero Dávila Asistente administrativa Yanira Cuadrado Del Valle

Los malos hábitos alimentarios afectan la salud

Por Juan L. Cruz Colón, LND, RD, MA Especial para Suplementos

Editora: Jannette Hernández ● Reportera: Shakira Vargas Subdirector de Diseño: Orlando Campero Coronado ● Subeditor de Diseño: Gustavo R. Rivera ● Diseño Gráfico: Rafael A. Quiñones Coordinadora de Suplementos y Publicaciones Especiales: Sharian Maldonado ● Coordinadora de Ventas: Lourdes Rivera

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SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

● Si

la alimentación fuera vista desde edad temprana como parte esencial, las estadísticas de enfermedades bajarían

legó marzo, “Mes Nacional de la Nutrición”, donde se concientiza a la población en general sobre la importancia de mantener buenos hábitos alimentarios. Con el pasar del tiempo, muchas organizaciones han reconocido que una buena alimentación puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como son: diabetes, hipertensión, cáncer, enfermedades cardiacas, entre otras. Inclusive, la alimentación de una persona puede afectar su genética y, por ende, tener un efecto en las próximas generaciones. Por lo tanto, cada día la ciencia confirma más la importancia del nutricionista/dietista en el progreso del ser humano en las distintas etapas de desarrollo y en el manejo y prevención de condiciones de salud. Este año, la Academia de Nutrición y Dietética a nivel nacional seleccionó como lema “Vive mejor con buena alimentación”. Ya sea promoviendo el comienzo de un día con un desayuno completo, aumentando el consumo de frutas y hortalizas o hidratándose bien durante la actividad

física, la población puede comenzar a aplicar este mensaje. Un gran número de personas esperan a padecer de alguna condición de salud para realizar ajustes en su alimentación. Si comenzamos desde edad temprana a ver la alimentación como parte esencial para una salud óptima, las estadísticas de incidencia de varias enfermedades serían más bajas a las existentes. A continuación, cifras provistas por el Departamento de Salud de Estados Unidos, que confirman por qué los malos hábitos alimentarios afectan nuestra salud: ● El 90 % de los americanos consumen más sodio de lo recomendado por las guías alimentarias. La recomendación es de 2,300 mg/diarios y el promedio actual es de 3,400 mg/diarios. ● El aumento de ingesta de calorías diarias por personas ha aumentado unas 600 calorías. Comparando el año 1970 con el año 2008, en la actualidad debe ser mucho más. ● Cerca de 23 millones de americanos viven en áreas denominadas “desierto de alimentos”. Son áreas donde el supermercado más cercano

queda a más de 1 milla de distancia. De estos, 6.5 millones son niños. Lo cual significa que no hay acceso directo a variedad de alimentos. ● La ingesta de vegetales recomendada (5 servicios en 4 a 6 días en la semana) es apenas de un 57 % de la población en general. ● Para el 2010, se estimó que más de 78 millones de adultos y 12.5 millones de niños y jóvenes son catalogados obesos. ● Para el grupo de 2 a 18 años, un 40 % de los alimentos ingeridos son catalogados como “calorías vacías”, lo que significa que son altas en azúcares añadidas y grasas. No debemos dejar que las estadísticas nos alarmen, pero debemos saber la realidad que estamos viviendo para tomar riendas de este asunto. Los profesionales en nutrición y dietética necesitamos de la colaboración de todos para crear una sociedad que vea una buena alimentación como sinónimo de salud y bienestar. Comenzamos este año levantándonos de un evento atmosférico donde los alimentos escasean en muchas áreas, los servicios de agua y de electricidad no están accesibles y los precios de los víveres han aumentado. Pero dentro de este panorama, podemos seguir fomentando el comer de manera adecuada y ese mensaje se puede ir transmitiendo a cada rincón de la isla. En Puerto Rico, hay dos organizaciones que agrupan a los profesionales del campo de la nutrición y dietética: el Colegio

de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico y la Academia de Nutrición y Dietética, Capítulo de Puerto Rico. Ambas tienen el compromiso de servir a la comunidad a llevar el mensaje de una buena alimentación y, a su vez, ayudar a las personas a adoptar estilos de alimentación más saludables, mientras reducen la pérdida y el desperdicio de alimentos. No solo estamos disponibles para el trabajo en comunidad, sino que las agencias gubernamentales cuentan con dos entidades con profesionales que pueden colaborar en procesos legislativos y/o sociales que sean relacionados al área de los alimentos y la nutrición. A fin de cuentas, estamos en la disposición de crear un Puerto Rico saludable y “que viva mejor con buen alimentación”. Referencias: ● Center for Disease Control and Prevention. CDC Behavioral Risk Factor Surveillance Survey. Retrieved from: http://www.cdc.gov.brfss/ ● U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2020. Retrieved from: http://www.healthypeople.gov/2020/default.aspx ● U.S. Department of Health and Human Services. President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Retrieved from: https://www.hhs.gov/ fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html El autor es presidente de la Academia de Nutrición y Dietética, Capítulo de Puerto Rico.

NUTRICIÓN

Las loncheras

son para todas las edades

● El

objetivo no es eliminar los alimentos, sino moderar y equilibrar la elección de comidas y meriendas del día, para que el patrón de alimentos elegido funcione

CREA LA LONCHERA A TU ESTILO, PERO SALUDABLE PROTEÍNAS

CARBOHIDRATOS

FRUTAS

VEGETALES

POLLO

PASTA INTEGRAL

UVA

TOMATE

PAVO

PAN INTEGRAL

MANZANAS

ESPINACAS

CARNE MOLIDA

MINI BAGEL

CHINAS

ESPÁRRAGOS

HUEVO

GALLETAS

BERRIES

PEPINILLO

QUESO

AVENA

GUINEO

CELERY

YOGUR

POPCORN

MELOCOTÓN

ZANAHORIAS

EDAMAME

GRANOLA

PERAS

ATÚN

CEREAL

MANGO

ENSALADA MIXTA

MANTEQUILLA DE MANÍ

TORTILLA CHIPS

PIÑA

QUINOA

MELÓN

ARROZ

CIRUELAS

PLANTILLA INTEGRAL

PASAS

SALMÓN JAMÓN HABICHUELAS NEGRAS

BRÉCOL PIMIENTOS COLIFLOR SETAS

PAN PITA VIANDAS

QUESADILLA DE POLLO + PIMIENTOS + RODADAS DE PIÑA WRAP DE ATÚN + ENSALADA MIXTA + FRESAS OMELLETE DE ESPINACA CON QUESO + CHINA MANDARINA

Por Lyvette Mercado Vélez LND, RD, EDPR Especial para Suplementos

robablemente, has escuchado “eres lo que comes”. La lonchera podría describirte como persona y reflejar tu estilo de vida. Desde gustos, preferencias, colores, texturas, sabores y densidad nutricional, son algunas de las características que podríamos encontrar en las loncheras. ¿Cómo armarías tu lonchera? ¿Con o sin meriendas? ¿Cuáles bebidas? ¿Cuántas comidas? Lo primero que debes considerar es saber cuántas comidas o meriendas haces fuera de la casa. La planificación de las comidas y meriendas ayudan a escoger mejores opciones. No importa el estilo de comida que prefieras, siempre hay un patrón de alimentación saludable que se ajusta a tus necesidades personales nutricionales y de salud con opciones de alimentos que coincidan con tus gustos, preferencias culturales y con un presupuesto que se moldee a ti.

REALIZA UNA LONCHERA INTELIGENTE

YOGUR + AVENA + BLUEBERRIES ARROZ + HABICUELAS NEGRAS + MELOCOTÓN + TOMATE

●

ALIMENTOS TRANSGÉNICOS

Lcda. Vilma Calderón Nutricionista Educadora en Diabetes Entrenadora Personal Certificada “Neurocoach”

Salud y Nutrición con Vilma Calderón Oficina:

787 282-7244 | 787 633-7700 Oficina 302, Las Américas Professional Center 400, Hato Rey

Cuando se habla de alimentos modificados genéticamente o GMO (en inglés), muchos piensan que se trata de alimentos con mayor aportación nutricional o de mayor beneficio a la salud, asegura la nutricionista Vilma Calderón, quien ofrecerá una conferencia sobre este tema y sus efectos en la salud, el próximo sábado 17 de marzo, de 2:00 a 5:00 p. m. en el Colegio de Abogados, en Santurce. Según explica, las dos tecnologías de producción de GMO que dominan el mercado son la Roundup Ready y las semillas Bt. Para información, llama al 787-282-7244.

●

Varía tus opciones de alimentos. En un solo alimento o grupo de alimentos no encontrarás todos los nutrientes, fibras y los componentes necesarios para obtener energía, salud y crecimiento (como en el caso de los niños). Elige opciones ricas en nutrientes. Alimentos y bebidas que aporten vitaminas, minerales y fitonutrientes (incluyendo fibra). Estos tienen beneficios nutricionales con menos calorías. ¿En

cuáles alimentos los encontramos? Vegetales, frutas, granos enteros, consumo moderado y variado de proteínas, lácteos bajos o libres de grasa, consumo limitado de azúcar añadida y consumo de aceites, en vez de grasas sólidas. ● Piensa en las porciones de los alimentos. Ciertamente necesitamos más cantidad de un grupo de alimentos que de otros. Por ejemplo; más cantidad de vegetales, que de proteínas. ● Consume las cantidades que necesitas. La ingesta de calorías dependerá de las necesidades y del estilo de vida de cada persona. Visita a tu nutricionista para un plan de alimentación individualizado. ● Ahorra calorías. Considera lo siguiente: puede ser que algunos de tus alimentos favoritos sean altos en calorías, quizás con azúcar añadida y/o altos en grasas. En lugar de renunciar a estos, busca maneras de consumir pequeñas cantidades de vez en cuando. Lo que cuenta es la elección total de alimentos y calorías en el transcurso del día o en varios días. ● Haz concesiones. Por ejemplo, salta la mantequilla y el sour cream en la papa asada, para ahorrar calorías y luego consumirlas en un pequeño plato de helado. Utiliza la tostada francesa con melocotones frescos en rodajas, en lugar del syrup, para ahorrar azúcar y poder utilizarla en el té caliente o café. La autora es nutricionista en Pro-Health Clinical Services. Para información, llama al 787-269-6590/6598 y 787-451-1363.

05 TENGO DIABETES

Cómo disminuir tu riesgo cardiovascular si tienes diabetes Por Natalia Delgado, LND, EDPR, CMCP, CMGI, MNOOC Especial para Suplementos

● Los

alimentos de origen vegetal y de alta densidad nutricional mejoran los niveles de colesterol, presión sanguínea y azúcar

Sabías que las personas con diabetes presentan mayor riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular? Según la Asociación Americana del Corazón (2015), los adultos con diabetes, en comparación con las personas que no la padecen, tienen de dos a cuatro veces mayor riesgo de morir por ataques cardiacos o derrames. ¿Por qué? Cuando nos aumentan los niveles de glucosa o azúcar en sangre, el corazón tiene que bombear con más fuerza para poderla transportar y llevar el oxígeno y los nutrientes a las diferentes partes de nuestro cuerpo. Lo mismo ocurre porque el exceso de azúcar provoca que la sangre se vuelva tan espesa como el sirope de pancake. Por otro lado, particularmente las personas con diabetes tipo 2, además de presentar resistencia a la insulina, tienen, por lo regular, otros factores que también aumentan el riesgo cardiovascular. Estas son: sobrepeso u obesidad (definidas por un índice de masa corporal de 25 kg/m2 o 30 kg/m2 respectivamente); niveles de colesterol elevados (definidos por unos valores de 200mg/dl o más; niveles de triglicéridos elevados (valores en 150 mg/dl o más); presión arterialelevada (hipertensión). (Ver tabla)

TOMÉ

LA MEJOR

DECISIÓN

nea se obtienen mejores valores en los niveles de colesterol, presión sanguínea y azúcar en sangre. Aunque se le llama dieta, en realidad es un estilo de comer que se caracteriza por darle énfasis a los alimentos de origen vegetal y de alta densidad nutricional (contenido elevado de nutrientes) tales como las frutas, los vegetales, las nueces, los granos enteros y el aceite de oliva como grasa principal.

RECOMENDACIONES

Énfasis en el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, granos y nueces. Son la principal fuente de calorías, fibra, además de aportar cierta cantidad de agua. ● Los almidones y cereales (pan, galletas, arroz, pastas) deben ser, preferiblemente, integrales. ● Énfasis en el consumo de carnes blancas, preferiblemente, pescados de aguas profundas como el salmón y el atún ya que son excelentes fuentes de omega 3. Consume de 2 a 3 veces por semana. ● Las carnes rojas deben ser magras (bajo contenido de grasa), su consumo muy limitado (mensual) y que se eviten las carnes procesadas como el jamón, la hamburguesa y el hot dog. ● Las fuentes principales de grasas son el aceite de oliva y las nueces. ●

BUENAS NOTICIAS

A partir de un método conocido como dieta mediterrá-

Actor representando un doctor.

Escojo Glucerna porque contiene CARBSTEADY* que me ayuda a minimizar los picos de azúcar en la sangre.

La autora es nutricionista-dietista.

PRESIÓN ARTERIAL (mmgHg) CATEGORÍA

SISTÓLICA

DIÁSTOLICA

(número de arriba)

(número de abajo)

Hipertensión Estadio 1

130-139

80-89

Hipertensión Estadio 2

140 o mayor

90 o mayor

Crisis hipertensiva

Mayor de 180

y/o

Mayor de 120

Tu b buena decisión del día Use bbajo U j supervisión i ió médica édi como parte de un plan de manejo de diabetes. *Comparado con carbohidratos de alto nivel glicémico. Estudio en personas con diabetes. © 2017 Abbott Laboratories Inc. ANLAGLU170076 Litho en P.R.

SUPLEMENTOS | jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

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07 SUPLEMENTOS | jueves, 15 de marzo de 2018

jueves, 15 de marzo de 2018 | SUPLEMENTOS 08

SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

Por Joel Ocasio Díaz y Tania Aponte Especial para Suplementos

NUTRICIÓN DEPORTIVA

ctualmente son muchas las personas que padecen alguna de estas reacciones. Es sumamente importante reconocer la diferencia entre la alergia y la intolerancia, ya que puede significar un peligro para nuestra salud. Una alergia ocurre cuando nuestro sistema inmunológico reacciona a una sustancia en los alimentos que este ve como peligrosa. Por tal razón, es esencial conocer los alimentos que están más relacionados a las alergias. Estos son: leche, huevo, maní, pescado, mariscos, nueces de árbol (walnuts, cashews), soya y trigo. A diferencia de la alergia, la intolerancia ocurre cuando el cuerpo no es capaz de digerir un componente del alimento sin involucrar al sistema inmunológico. Entre los síntomas de una intolerancia están: dolor abdominal, gases y diarrea. Más allá de estos síntomas no debe haber peligros graves a la salud.

SIGNOS Y SÍNTOMAS:

Cuando se trata de una alergia, sí puede representar un peligro grave, por lo que debes estar atento a los siguientes síntomas: ● Piel roja o sarpullido ● Sensación de hormigueo o comezón en la boca ● Hinchazón de la cara, lengua o labios ● Vómitos o diarrea ● Calambres abdominales ● Tos o silbidos al respirar ● Mareo ● Dificultad para respirar

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?

Si sufres de alguno de estos síntomas, debes consultar a al médico quien te examinará y sugerirá que comiences una dieta de eliminación, en donde se eliminan los alimentos que puedan ser sospechosos de causarla. Luego, los va incorporando uno a la vez hasta encontrar el alimento causante de la alergia. Además, de ser necesario, realizará exámenes de piel y sangre. Una vez se en-

Por Chef Rosa M. García Especial para Suplementos

¿Alérgico o intolerante a un alimento?

cuentre la causa, debes evitar el alimento, ya que la alergia no tiene cura, pero sí puedes manejarla con la ayuda de un profesional.

TRATAMIENTO NUTRICIONAL

Como parte del tratamiento, visita al nutricionista para orientarte sobre los alimentos que puedes consumir y sustituir aquellos que te causen alergias. De ese modo, evitas las probabilidades de tener deficiencias nutricionales. Por otro lado, el nutricionista te ayudará a identificar las distintas fuentes que pueden incluir el alimento sin tú saberlo. Como parte

de este proceso, el profesional te enseñará a leer la etiqueta y la lista de ingredientes. Las siguientes recomendaciones generales utilizadas en la práctica de nutrición te ayudarán a manejar tu alergia: ● Busca en la etiqueta, la lista de ingredientes para identificar si contiene el producto que causa la alergia. Al final de la etiqueta encontrarás las advertencias específicas de alérgenos presentes en el alimento. ● Lávate las manos antes de preparar un alimento y después de tocar cualquier alimento alérgeno. ● Antes de preparar un alimento,

limpia la superficie, el equipo y los utensilios. ● Prepara primero los alimentos que no contengan alérgenos, cúbrelos y remuévelos del área donde prepararás los alimentos con alérgenos. ● Si en tu hogar se consumen alimentos que te provocan alergias, debes almacenarlos separados del resto. ● A la hora de comer fuera del hogar, asegúrate de indicarle al mesero cuál alimento te causa alergia para que este tome las debidas precauciones. Los autores son dietistas de Nutrition Avenue. Para información, llama al 787-852-2277.

LA NUTRICIÓN DEPORTIVA es una rama de la nutrición que sirve como guía de alimentación para deportistas, recomendando principalmente el consumo de carbohidratos, proteínas y la ingesta de fluidos para mejorar su desempeño. Según la licenciada Carla De La Torre, nutricionista especializada en nutrición deportiva, “esta rama de la nutrición cubre todos los ciclos del deporte, el descanso, la fase activa y la recuperación. Los atletas cada vez más reconocen la importancia de su alimentación para mantener un buen estado de salud y, al mismo tiempo, optimizar su rendimiento deportivo, convirtiéndose la nutrición en un verdadero “entrenamiento invisible”. Esta recalca que, una alimentación equilibrada y bien planificada juega un papel fundamental para alcanzar los objetivos del atleta. Tales objetivos son: ● Mayor rendimiento, retrasando la fatiga ● Mejorar los tiempos en competencias ● Ganar masa muscular ● Reponerse tras el esfuerzo ● Tener más energía para otras tareas cotidianas ● Perder peso (grasa corporal) Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, dice la licenciada. Sin embargo, con estructura y planificación puede llegar a ser muy sencillo. Para esto puedes beneficiarte del experto en la materia, el nutricionista deportivo, que te orientará sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos y metas personales. La autora es chef especialista en comida saludable, propietaria de Criolite.

NUTRICIÓN

l pescado es esencial en una dieta balanceada. Este aporta proteínas de alto valor biológico y una amplia variedad de vitaminas y minerales, como vitamina A, vitamina D, fósforo, magnesio y selenio, entre otros. Los pescados como salmón, atún, sardinas, anchoas, trucha, mero y pez espada son ricos en el ácido graso omega 3 al cual se le atribuyen varios beneficios a la salud. En Puerto Rico, la ingesta de pescado aumenta en el tiempo de la celebración de Cuaresma. Esta alza trae consigo el riesgo de padecer de ciguatera. La ciguatera es una intoxicación alimentaria que se produce por una neurotoxina conocida como ciguatoxina. Esta intoxicación surge por el consumo de peces que, a su vez, se alimentan de algas colonizadas por dinoflagelados (Gambierdiscus toxicus) que producen las ciguatoxinas. Algunos peces portadores de las ciguatoxinas son: mero (black grouper), negrita (blacking snapper), cubera (cubera snapper), pargo (dog snapper), picúa (barracuda), pámpano (greater amberjack), capitán (hog fish), jurel (horse-eye jack), sierra (king mackerel) y mero pinto (yellow fish). Los signos y síntomas de la ciguatera varían por persona y

depende de la dosis de infección ingerida u otros factores individuales. Los síntomas son: problemas gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarreas, dolores abdominales), problemas cardiovasculares (cambios en pulso y presión arterial, taquicardia, arritmia) y problemas neurológicos (adormecimiento de las manos y pies, sensibilidad de debilidad, hormigueo, mareos, sensación de perder piezas dentales, picor generalizado). El periodo de incubación es variable, pero los síntomas pueden aparecer en pocos minutos, luego de la ingesta del pez contaminado, o hasta 30 horas después. El tratamiento consiste en hidratar al paciente y aliviar los síntomas. Se recomienda evitar el consumo de pescados y mariscos o productos realizados a base de estos por un periodo de hasta 6 meses luego de la intoxicación para evitar la recurrencia de los síntomas. El método de prevención de esta intoxicación alimentaria es un proceso com-

plejo porque a simple vista no se pueden detectar la presencia de las ciguatoxinas. Estas no ocasionan cambios de olor, sabor ni apariencia en el pez. La toxina tampoco se destruye a altas temperaturas durante el proceso de cocción o temperaturas de congelación. Se recomienda evitar el consumo de los peces portadores de la toxina, evitar el consumo de las vísceras u órganos internos de los peces y utilizar la regla general de ingerir peces enteros que no salgan del plato. En caso de sufrir la intoxicación es vital que visites al médico e indiques el tipo de pescado, cantidad, día, hora y lugar donde obtuviste o ingersite el pescado. La autora es nutricionistadietista.

Toma precauciones Por Nailia Rivas Moreno, LND, RDN Especial para Suplementos

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ALIMENTOS PROTECTIVOS

EN LA PREVENCIÓN DEL CÁNCER COLORRECTAL Por Carrie Lynn Gibson-Sánchez, LND, RDN, MEd, Especial para Suplementos

EL CÁNCER COLORRECTAL es la primera causa de muerte por cáncer en Puerto Rico en hombre y mujeres. Cada día se diagnostican cinco casos de cáncer colorrectal en Puerto Rico, lo que se traduce en aproximadamente 1,800 casos nuevos anualmente. A pesar de estas cifras poco alentadoras, el cáncer colorrectal es 90 % prevenible. Uno de los factores primarios de prevención respaldados por la evidencia científica son los hábitos alimentarios. Según el “Continuos Update Project on Colorectal Cancer 2017” en el cual se analizan 17 años de patrones de alimentación (2000-2016), hay evidencia convincente que relaciona los hábitos alimentarios y el riesgo de cáncer colorrectal. Hay evidencia científica significativa de que los cereales de grano íntegro, alimentos que contienen fibra dietaria, productos lácteos y suplementos de calcio disminuyen el riesgo de este tipo de cáncer. Los siguientes alimentos podrían categorizarse dentro de este grupo: pan integral, cereales secos altos en fibra, pasta integral, leche fortificada, yogur, frutas y vegetales frescos. De igual forma, la evidencia científica categoriza a las personas físicamente activas con un riesgo menor de cáncer colorrectal. Por otra parte, la evidencia científica arrojó que el consumo de carnes rojas y carnes procesadas, curadas en sal y con preservativos, aumentan el riesgo de desarrollo de cáncer colorrectal. Entre estos alimentos están: salchichas, jamonilla, chorizo, salami, hot dogs y la mayoría de las carnes

enlatadas. El consumo de bebidas alcohólicas también es responsable de un aumento en el riesgo. El consumir dos tragos de alcohol diariamente, ya es suficiente para estar en riesgo. Un trago es definido como 1 cerveza de 12 onzas, 2 onzas de licor fuerte o 5 onzas de vino. Otro dato importante es que la grasa corporal en exceso es otro factor de riesgo. La grasa corporal, para efectos de los estudios, fue medida a través del índice de masa corporal (relación entre estatura y peso), circunferencia de la cintura y/o el radio entre la cintura y caderas. Un patrón de alimentación balanceado, al igual que mantener un peso saludable, te ayudará a disminuir el riesgo de enfermedades incluyendo el cáncer colorrectal. Si tienes dudas acerca de cómo puedes mejorar tu alimentación, es importante que consultes con un nutricionista-dietista licenciado. Referencias: ● World Cancer Fund International/American Institute for Cancer Research. Continuos Update Project Report: Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer. 2017. Available at: wcrf.org/colorectal cancer-2017. All CUP reports are available at: wcrf.org/cupreports. ● Coalición de cáncer colorectal de Puerto Rico. Información recuperada de: http://cancercolonpr.org La autora es Fight Colorectal Cancer Advocate & Ambassador.

SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

Nutrición y redes sociales ● Es

muy fácil utilizar los hashtags para orientar, informar y educar, ¡anímate a usarlos!

Por Dra. Diannie I. Rivera Rodríguez Especial para Suplementos

EN MUCHAS OCASIONES, la información que leemos sobre temas y asuntos particulares de nutrición en las redes sociales no necesariamente proviene de nutricionistas y dietistas cualificados. Esto se debe a que cualquiera se hace pasar por experto y genera contenidos que están accesibles a todo el mundo, como sucede con el uso de los hashtags. Un hashtag consta de un signo de número (#) seguido de una palabra o frase, sin dejar espacios, como por ejemplo,

W:184.905pt H:143pt

#ComidaSaludable. No hay guías o reglas específicas cuando se trata de utilizar los hashtags. A continuación se presentan algunas recomendaciones: ● Asegúrate de conocer cada red social para evaluar si es posible el uso de los hashtags y cuál será más efectiva al momento de orientar, informar y educar en temas y asuntos de nutrición. ● Se puede crear un hashtag nuevo o utilizar uno existente, lo importante es compartirlo y promocionarlo para que las personas los utilicen. ● Si decides crear uno, debe ser diferente a lo que se

haya utilizado. Para verificar si el hashtag que quieres crear es único, escríbelo en el área de búsqueda de cada red social. ● Los hashtags deben ser cortos para que sean fáciles de escribir, leer y recordar. No es lo mismo escribir #ComidaSaludableParaUnaMejorCalidadDeVida que escribir #ComidaSaludable. ● Aunque no distinguen entre mayúsculas y minúsculas, se recomienda el uso de letras mayúsculas al iniciar cada palabra. ● Si en tus mensajes incluyes hashtags muy “amplios” como #dietas, #alimentación o #comidas, pueden “perderse” entre todos los mensajes que también los incluyan. Sin embargo, también es probable que tu mensaje pueda tener más exposición o visibilidad, pero ten cuidado con su uso excesivo. ● Redacta el mensaje y añade el hashtag al final o de ma-

nera integrada. Por ejemplo: ¿Qué conoces sobre la dieta vegetariana? #DietaVegetariana o ¿Conoces la #DietaVegetariana? ● Si la idea es utilizar #ComidaSaludable, no escribas #Comida #Saludable, ya que representan búsquedas diferentes. ● Cuidado con la ortografía y analiza cuán fácil será utilizar cada hashtag. Cualquier error al escribirlo afectará el mensaje, su uso y su efectividad. Si escribes #ComidaZaludable (con z en vez de s), el contenido no formará parte de la comunicación bajo #ComidaSaludable. Por ejemplo, #nutricion (sin acento), #nutrición (con acento), #nutricionistas (en plural) y #nutricionista (en singular), son todos búsquedas diferentes. ● Si el hashtag es utilizado por instituciones, organizaciones o personas influyentes, el contenido tendrá más ex-

posición. Utiliza hashtags que estén directamente relacionados al mensaje o tema del contenido. ● Si utilizas un hashtag para una actividad o evento, los asistentes pueden comentar sobre lo que está ocurriendo; los que no estén presentes pueden enterarse y comentar al momento e, inclusive, luego de la actividad, la comunicación puede continuar a través del mismo hashtag. Por ejemplo, #DíaFamiliarPR2018. ● Revisa bien lo que escribes antes de publicarlo. Ya sea a través de tus redes sociales personales o de un perfil profesional, se necesitan más nutricionistas y dietistas compartiendo sus conocimientos y actividades. ●

La autora es decana asociada de la Escuela de Ciencias de la Salud de la Universidad del Turabo.

NUTRICIÓN

Más que una merienda, es nutrición Por Lyvette Mercado Vélez, LND, RD, EDPR Especial para Suplementos

s muy común observar a los puertorriqueños incorporando meriendas en sus patrones, de alimentación. Para la mayoría de las personas, las meriendas pueden significar satisfacer un antojo; demostrando así que el sabor y el disfrute son las prioridades para la elección de estas. Las meriendas contribuyen con una cuarta parte del consumo de las calorías diarias, pero proviniendo, por lo general, de menos nutrientes claves (proteínas, hierro, vitamina D, fibra y potasio). Escoge más nutrición en tus calorías, en vez de calorías vacías. Esto significa preferir alimentos que aporten nutrientes esenciales. De acuerdo con las Guías Dietarías para los Americanos 2015-2020, un patrón de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos con proteínas densos nutricionalmente. El yogur griego es particularmente una excelente opción para alcanzar estas recomendaciones. Cuando hablamos de la ca-

lidad de la proteína nos referimos a la cantidad de aminoácidos esenciales que encontramos en el alimento. El yogur griego contiene los nueve aminoácidos necesarios para construir y mantener el tejido muscular. Comparando la calidad de la proteína, el yogur griego es similar al huevo en cuanto a su valor biológico. Por otro lado, al compararlo con el maní, el yogur griego provee aproximadamente el doble de calidad proteica. En términos de producción, el yogur griego se filtra para eliminar el suero líquido, a diferencia del yogur regular. Por lo tanto, tiene una consistencia más cremosa y con mejor rendimiento en términos de proteína. En el mercado hay variedad de productos lácteos. No obstante, buscamos un producto que no solo nos provea nutrición, sino también que satisfaga nuestro paladar y apetito.

¿CONOCES LAS PROPIEDADES DEL YOGUR GRIEGO CHOBANI?

Este se destaca por tener ricas combinaciones que varían desde salado a dulce. Nutricionalmente aporta lo siguiente: ● Provee más proteína por

servicio. (11-15g por 5.3oz) Los alimentos altos en proteína aumentan la saciedad y promueven el control de peso. ● Buena fuente de calcio. El calcio es esencial para la formación y mantenimiento de dientes y huesos, siendo importante en la adolescencia, embarazo, lactancia y vejez. ● Fuente de potasio y magnesio. Estos minerales son importantes en reacciones bioquímicas a nivel muscular, sistema nervioso, sistema cardiovascular y salud ósea. ● Contribuye con vitaminas del complejo B. Importantes en la producción de energía. ● Naturalmente bajo en sodio. Opción de alimento para personas con problemas cardiovasculares. ● Incluye tres tipos de probióticos y 5 bacterias vivas. Promueve la salud en la flora intestinal fundamental para nuestro sistema inmune. ● Hecho sin colores, endulzadores y sabores artificiales. ● No tiene ingredientes genéticamente modificados. ● Tiene menos de 5 % de lactosa, para personas sensitivas a este tipo de azúcar. Todo lo que buscamos y necesitamos en una merienda lo encontramos en los productos Chobani. ¡Más nutrición en tus meriendas! ¡Salud!

La autora es nutricionista-dietista.

DEBIDO A LA GRAN CANTIDAD de antioxidantes, polifenoles, grasas monoinsaturadas y vitamina A, D, E y K, que contiene el aceite de oliva, sus beneficios lo convierten en un remedio natural para mejorar diversas funciones del cuerpo: 1. Protege tu corazón. Uno de los grandes beneficios se debe a su gran cantidad de polifenoles, que son compuestos de propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas. Estos evitan la proliferación de placas que obstruyen los vasos sanguíneos y mejoran la circulación. 2. Previene el envejecimiento. La vitamina E y los antioxidantes ayudan a evitar daños en la piel y, por consecuencia, la oxidación celular. Estos componentes retrasan los efectos nocivos como son la pérdida de elasticidad y colágeno. 3. Ayuda a disminuir el índice de masa corporal. Una dieta rica en aceite de oliva podría reducir los índices de obesidad porque se digiere mejor que otras grasas o aceites comestibles y aumenta el colesterol bueno en la sangre, además de que contiene grasas monoinsaturadas. 4. Fortalece los huesos. El extra virgen protege los huesos, ya que absorbe vitamina D y calcio. Su consumo habitual aumenta las concentraciones de osteocalcina, una proteína exclusiva del sistema óseo. 5. Controla la presión arterial. Las grasas monoinstauradas ayudan a reducir el riesgo de sufrir de hipertensión.

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Betis te ofrece diversos productos para que disfrutes tus comidas a tu gusto como el Aceite de Oliva Extra Virgen —el de mayor calidad y de sabor intenso—, el Aceite Puro de Oliva —con un sabor más delicado—, y el Aceite de Oliva Extra Light, por si deseas disfrutar de los beneficios, pero con un sabor más liviano. Para darle saborcito adicional a tus comidas, Betis cuenta con aceites de esencias, como el de

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ajo, ajo y pimiento, pimienta y limón, y orégano. A continuación, un plato tradicional puertorriqueño que puedes preparar durante la Semana Santa.

SERENATA DE BACALAO

Ingredientes ● 1 libra bacalao desalado y desmenuzado ● 1/2 libra de papas ● 1/2 libra de viandas (cualquier combinación de yautía, plátano, ñame, yuca, batata, etc.) ● 1 cebolla grande ● 2 a 3 tomates ● 1 a 2 pimientos rojos o verdes ● 1 a 2 aguacates ● 2 a 3 huevos ● 3/4 taza de aceite de oliva Betis ● 1/4 taza de vino blanco Betis ● Sal y pimienta a gusto Procedimiento 1. Prepara el bacalao. Colócalo en agua y déjalo durante 2 horas. 2. En una cacerola, echa 4 tazas de agua y calienta hasta que hierva. Echa el bacalao y cocina por 2 a 3 minutos. Escurre. 3. En un envase, echa el bacalao junto a la cebolla, pimientos verdes, tomate, aceite de oliva Betis y vino blanco Betis. 4. Prepara las viandas. 5. ¡Listo! Sirve el bacalao con las viandas, los huevos hervidos y aguacate a tu gusto.

SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

● Nueces

y frutas llenas de nutrición

SI BUSCAS UN SNACK delicioso y saludable, que sea fácil de disfrutar y te llene de bienestar, los Granuts son para ti. Con una gran variedad de nueces y frutos secos, Granuts te ofrece una excelente opción de merienda que brinda una rica mezcla de sabor y textura perfecta para disfrute personal o para compartir. La variedad de Granuts incluye maní con sal, maní con pasas, mezcla de nueces que incluye maní, almendras y cashews, así como el conocido trail

mix, que mezcla nueces con deliciosa fruta seca. Cuenta, además, con maní japonés, que es maní horneado y, los conocidos corn nuts o maíz tostado. Granuts es un snack con muchos beneficios para tu salud, ya que contiene fibra, que ayuda en la digestión, es una gran fuente de proteína e incluye vitaminas y minerales como la vitamina E y A, zinc, hierro y potasio, entre otras. Adicional, algunos productos contienen omega 3 y omega 6. Los nuevos Granuts están disponibles en establecimientos a través de todo Puerto Rico en convenientes empaques individuales de 1.7 onzas o, en bolsitas de 7 onzas. Ya sea el tamaño personal o el empaque más grande, Granuts ofrece una estupenda manera de merendar disfrutando de su frescura y cualidades nutritivas.

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Granuts, nueva alternativa de snack crujiente y sabroso

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NUTRICIÓN

Perjudicial el exceso de antioxidantes Por José Molina Cruz, MHSN Especial para Suplementos

l uso de antioxidantes es un tema controversial que ha despertado un especial interés en la población, ya que su consumo se relaciona con beneficios extraordinarios para la salud. Los antioxidantes son moléculas que están en el cuerpo humano a nivel celular y se encargan de donar electrones a los radicales libres para neutralizarlos. Los radicales libres juegan un papel importante en el sistema, ya que son producto del metabolismo del cuerpo y son utilizados por el

sistema inmune para destruir bacterias que atacan el sistema. Es por lo que el balance entre antioxidantes y radicales libres es vital.

¿CUÁL ES EL DETONANTE QUE HA IMPULSADO EL INTERÉS POR SU CONSUMO?

El estrés oxidativo. Es un desbalance metabólico en el cual la cantidad de radicales libres es mayor a la cantidad de antioxidantes en el organismo. Este desbalance puede causar daño a las células del cuerpo e, incluso, llevarlas a que se destruyan. Dicho desorden se ha relacionado con un aumento en el riesgo a

desarrollar diferentes tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares y con un deterioro prematuro del organismo durante la vejez. Estos radicales libres se producen naturalmente en el organismo debido al metabolismo de los alimentos, proceso de respiración y la actividad física. Sin embargo, tienen un incremento en el cuerpo debido a la contaminación ambiental, consumo elevado de alcohol, alimentos procesados, exceso en el consumo de grasas saturadas y aceites vegetales sometidos a altas temperaturas, humo de cigarrillo, infecciones, altos niveles de azúcar en sangre, entre otras.

Los antioxidantes son importantes para permitir que los radicales libres se estabilicen y no causen daño en las células. Entre los antioxidantes más comunes se encuentran: vitamina C, vitamina E, betacaroteno, licopeno, luteína, selenio y los flavonoides. Una dieta balanceada puede ofrecer gran parte de los antioxidantes necesarios.

EL PROBLEMA EN EL CONSUMO EXCESIVO

La mayoría de la población que lleva una dieta adecuada e ingiere los antioxidantes de lo que consumen, no presentan mayores problemas o excesos en el cuerpo, ya que estos

trabajan de forma sinérgica con otros nutrimentos y ayudan a mantener un balance. El gran problema radica en el consumo de antioxidantes individualizados provenientes de suplementos. Estos antioxidantes pueden ser tóxicos y aumentar el riesgo de estrés oxidativo en el organismo. Suplementar antioxidantes de forma individual minimiza y perjudica el mecanismo metabólico del organismo para multiplica y reparar las células del cuerpo. Es por esta razón que los suplementos deben limitarse a ser utilizados cuando se determine un diagnóstico indicando déficit de algún nutrimento por un profesional del campo de la salud capacitado. Una dieta balanceada, que contenga diversidad de alimentos coloridos puede ser suficiente para cumplir con la necesidad mínima de antioxidantes que el cuerpo necesita. Principalmente, estos

antioxidantes los brindan las frutas, vegetales, nueces y algunos aceites. Existen distintas opiniones con relación a la cantidad que el cuerpo necesita. La evidencia científica se enfoca en que consumirlos como parte de una dieta saludable es la forma correcta y de la cual el organismo obtiene mayores beneficios. La necesidad de suplementos debido a que el ser humano está expuesto a factores ambientales que aumentan el estrés oxidativo, es otro punto de vista que ciertamente es válido, pero no tiene suficiente evidencia científica que apoye que consumir estos suplementos individualizados mejora el nivel de estrés oxidativo en el organismo sin causarle daños adversos y de salud. El autor es dietista interno. El artículo fue revisado por la doctora Charmaine Alfonso, LND, RDN, MHSN.

SUPLEMENTOS DE EL NUEVO DÍA jueves, 15 de marzo de 2018

NUTRICIÓN

Tengo artritis reumatoide,

¿los alimentos me pueden ayudar? Por Yarimar Pérez Torres Especial para Suplementos

a artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria sistémica autoinmune, caracterizada por una inflamación persistente de las articulaciones, que típicamente afecta a las pequeñas articulaciones de manos y pies, produciendo su destrucción progresiva y generando distintos grados de deformidad e incapacidad funcional. En ocasiones, se presenta también con manifestaciones extraarticulares, pudiendo afectar a diversos órganos y sistemas, como los ojos, pulmones, corazón, piel o vasos sanguíneos. Entre los síntomas asociados a la AR se encuentran: sensación de calor, rigidez e inflamación en las articulaciones, además de fatiga, fiebres esporádicas, dolor o rigidez en las mañanas o luego de estar sentado

por un tiempo prolongado y anemia, entre otros. Cada año, en Estados Unidos, 41 de cada 100,000 personas son diagnosticadas con AR. Aproximadamente, 1.3 millones de americanos padecen de esta condición, en donde las mujeres tienen mayor riesgo. Según un estudio realizado en el Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico, una de cada 140 mujeres puertorriqueñas padece de AR y el 70 % de ellas se encuentra entre las edades de 30 a 50 años. La AR es una condición progresiva para la cual, hasta el momento, no hay cura. Por eso, los tratamientos que existen buscan aliviar el síntoma principal de esta condición: la inflamación. Hasta el momento, la Academia de Nutrición y Dietética no ha reco-

●

to en dimendado un tipo de dieta especíversos fica para esta estudios condición. Sin que añadir embargo, ciertos nuse ha trientes a la visalimentación puede ayudar a disminuir la inflamación en las articulaciones.

NUTRIENTES QUE NO DEBEN FALTAR EN TU ALIMENTACIÓN:

Alimentos ricos en omega 3: Ayudan a aliviar el dolor en las articulaciones y a disminuir la rigidez en las mañanas. Incluye alimentos como los pescados (salmón, atún, trucha, anchoas), nueces y linaza. ● Fibra: Ayuda a disminuir los niveles en sangre de la proteína C reactiva (CRP, en inglés), la cual es un indicador de inflamación. Añade alimentos de grano entero, hortalizas, frutas a tu dieta ●

para consumir mayor cantidad de fibra. Grasas monoinsaturadas: Según investigaciones recientes, el consumo de este tipo de grasa ayuda a bloquear las enzimas que causan inflamación. Utiliza aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y nueces, como fuentes de grasa monoinsaturada.

OTROS ALIMENTOS CONSIDERADOS ANTIINFLAMATORIOS:

Jengibre: Ayuda a reducir el dolor de las enfermedades inflamatorias. ● Cúrcuma: Ayuda a inhibir una enzima que regula el sistema inmune y desencadena el proceso de inflamación. ● Vegetales verdes: Espinacas, col rizada y el brécol tienen un elevado contenido de vitamina E, que protege al organismo contra moléculas proinflamatorias. ● Ajo y cebolla: Actúan de forma parecida a los medicamentos para el dolor, ya que desactivan las vías que dan lugar a la inflamación. ● Cereales integrales: Una dieta rica en fibra se ha demostrado que reduce la proteína C reactiva, la cual es un indicador de inflamación en sangre. ● Bayas (berries) y cerezas: Tienen un ●

gran efecto antiinflamatorio por su elevado contenido de antocianinas. ● Piña: Contiene bromelina, una enzima que tiene acción antiinflamatoria y además ayuda a la digestión y mejora el sistema circulatorio. ● Nueces: Ricas en vitamina E y ácidos grasos omega 3. ● Soya: Su contenido de isoflavonas ayuda a disminuir los niveles de la proteína C reactiva en mujeres. ● Tomate: Rico en licopeno y ayuda a reducir la inflamación general. El tomate en forma de salsa, bebida o cocido, contiene una dosis más concentrada de licopeno. ● Remolacha: Es un antiinflamatorio natural, al igual que protege contra el cáncer y problemas cardiovasculares. La autora es dietista interna. El artículo fue revisado por la doctora Charmaine Alfonso, LND, RDN, MHSN.

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Centrum® es el multivitamínico #1 en ventas en el mundo, basado en el Nicholas Hall Data 2016. Centrum® Adults, Centrum® Women y Centrum® Silver Women se manufacturan en Guayama, Puerto Rico. Pfizer Consumer Healthcare no manufactura productos para las marcas de las tiendas. Use según se indica. ©Pfizer 2018. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración Federal de Drogas y Alimentos. El propósito de este producto no es diagnosticar, tratar, curar, ni prevenir ninguna enfermedad.

jueves, 15 de marzo de 2018 | SUPLEMENTOS 16

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