energia che nutre
spuntini
come possono far parte di un programma di perdita di peso
Se ben pianificati e salutari, gli spuntini possono sicuramente entrare a far parte di un programma di dimagrimento. In questo articolo potrai trovare delle idee per soddisfare il tuo appetito. Il tuo stomaco brontola ma l’ora del pasto è ancora lontana? Potresti concederti uno spuntino, ma pensi che sia meglio stringere i denti ed aspettare il pranzo? In realtà questa non è la soluzione migliore, se perdere peso è il tuo obiettivo. Gli spuntini non sono necessariamente dannosi alla “linea” e, quindi, non devono generare sensi di colpa. Infatti, le diete g dimagranti ben strutturate,, come qquelle che pprescrivo ai miei ppazienti,, pprevedono appositamente degli spuntini per aiutare a gestire meglio la fame e ridurre le abbuffate. un Mangiare frutto o qualche verdura cruda può domare la fame senza rovinare l’appetito per il pasto successivo. Il segreto è la moderazione e un certo equilibrio mentale.
SCEGLI SPUNTINI SANI Privilegia sempre cibi che soddisfino la fame, forniscano energia ed offrano elementi nutritivi essenziali. Opta per spuntini da 100 calorie o meno per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Potrai mangiare più cibo che possiede una bassa densità energetica come carote, pesche, pere, mirtilli, finocchi, gallette, sedano, ecc. Scegli i tuoi spuntini da questi gruppi: • FRUTTA E VERDURA: mangiare frutta e verdura dà una piacevole sensazione di sazietà; non contengono grassi e possiedono solo poche calorie. Inoltre frutta e verdura offrono vitamine, sali minerali, fibra ed altri nutrienti importanti. • CEREALI INTEGRALI: i prodotti integrali possiedono tanta fibra e carboidrati complessi, i quali forniscono l’energia necessaria per affrontare al meglio la giornata. Scegli quei prodotti che sono anche a basso contenuto di grassi come cracker integrali, fette biscottate integrali, gallette di riso integrali, ecc. • FRUTTA OLEOSA E SEMI: forniscono proteine, così potrai sentirti più sazio più a lungo. Sono ricchi in grassi ma salutari, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, essendo ricchi di calorie, non si possono consumare in grandi quantità. • PRODOTTI LATTO-CASEARI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI: formaggi, yogurt e altri prodotti caseari sono buone fonti di calcio e proteine, oltre a molte altre vitamine e minerali. Scegli sempre le versioni a basso contenuto di grassi. Alcuni yogurt hanno zuccheri aggiunti, quindi cerca sempre le versioni light o ipocaloriche. CHE ASPETTO HA UNO SPUNTINO DA 100 CALORIE? Sebbene gli spuntini possano far parte di una sana alimentazione, a volte capita che si trasformino in una fonte di calorie eccessive se non si presta la giusta attenzione. Per esempio, un pugno di pinoli contiene poco meno di 100 calorie. Mangiare invece una tazza di pinoli fa salire il conteggio calorico a più di 600 calorie! Quali sono allora le scelte intelligenti? Ecco qui elencati degli esempi di spuntino da 100 calorie: • 1 tazza di banane a fette e fragole fresche • 2 tazze di carote • 1 vasetto di yogurt magro alla frutta • 4 cracker ai cereali integrali • 15 g di noci secche • 2 sottilette light oppure 1 formaggino • 1 mini tavoletta (16g) di cioccolato QUANDO UNO SPUNTINO DIVENTA UN PASTO La vita frenetica lavorativa spesso non consente di svolgere pasti sa16
.salute
lutari. Uno spuntino take-away a volte può sembrare l’unica soluzione tra il nutrirsi e il saltare completamente il pasto. Sarebbe molto più semplice ed utile scegliere spuntini ottimali organizzando una spesa intelligente e riempiendo il frigorifero, la dispensa e gli scaffali di casa con cibi semplici da preparare e da portar con sé (ma niente schifezze!). Ecco alcune idee per consumare degli spuntini sani riducendo i grassi e le calorie, sfruttando al meglio cereali integrali, frutta e verdura. Sono tutti da circa 200 calorie ciascuno: • TOAST composto da due fette di pan carrè integrale o ai cereali, una sottiletta light, una fetta di pomodoro, qualche foglia di insalata e 2-3 fettine di bresaola. • RICOTTINA fresca (100g) con 2 cucchiaini di miele di castagno ed una albicocca matura tagliata a pezzettini. • MELONE (3 fette) con 3-4 fettine di bresaola o prosciutto crudo sgrassato e due cracker integrali. • PETTO DI POLLO alla piastra (1 fetta) con due gallette di riso integrale e pomodoro. • FARRO lessato (1 tazza) con pomodorini, sedano, rucola e mais dolce. • 3 COSTE DI SEDANO con formaggio spalmabile light (100g) e due grissini integrali. • BANANINA DI PANE INTEGRALE con melanzane alla piastra e 20g di parmigiano. • MUESLI (1 coppetta) con un vasetto di yogurt bianco naturale. Fai attenzione ai morsi della fame, ma dimentica il senso di colpa. Con una buona pianificazione e un minimo di preparazione è possibile avere cibi sani a portata di mano, per essere sempre pronti quando incombe l’appetito. Dott.ssa Isabella Tontini, Dietista
RITROVA LA TUA LINEA CON ENERGIA
Dott.ssa ISABELLA TONTINI Dietista
SOVRAPPESO _ OBESITÀ EDUCAZIONE ALIMENTARE TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTALE DIABETE _ IPERTENSIONE _ MENOPAUSA GRAVIDANZA _ ALLATTAMENTO ALIMENTAZIONE PEDIATRICA
orario visite VENERDÌ DALLE 14 ALLE 19:30 info e prenotazioni 0549.904505