Kiirjooksu tehnika 100m jooksu näitel by Enn Veesalu

PÄRNU SÜTEVAKA HUMANITAARGÜMNAASIUM

Rait Veesalu KIIRJOOKSU TEHNIKA 100M JOOKSU NÄITEL Lõputöö Prima aste

Juhendaja Jaana Junson

Pärnu 2013

SISUKORD

SISUKORD ................................................................................................................................2 SISSEJUHATUS ........................................................................................................................3 1. JOOKSUTEHNIKA LÜHIKESEL DISTANTSIL ..................................................................4 1.1 Start...............................................................................................................................4 1.2 Lihaste töö jooksu ajal. ..................................................................................................7 1.3 Jooksusammu kinemaatilised ja dünaamilised omadused. ............................................ 15 2. TEHNIKA ANALÜÜS ......................................................................................................... 20 KOKKUVÕTE ......................................................................................................................... 23 KASUTATUD KIRJANDUS ................................................................................................... 24 SPRINTING TECHNIQUE ON THE EXAMPLE OF 100 METER DASH SUMMARY ......... 25

SISSEJUHATUS Kiirjooks on läbi aegade olnud vaieldamatult vaadatuim kergejõustikuala ning on ka sportlaste arvult väga suur. See köidab inimesi oma lihtsuse ja kiirusega ning mõttega, et sellega suudab igaüks tegeleda – arvestades seda, et näiteks tõkkejooks ja teivashüpe on tehnilisemalt palju keerulisemad alad . Küll aga ei suuda kõik inimesed ühe kiiruselt joosta ning pealt näha lihtsa ala taga peitub tõsine ja viimistletud töö, et saada murdosa sekundi võrra kiiremaks. Kiiruse tähtis osa on jooksutehnika. Seda saab vaadelda nii väliselt, jälgides kehavahelisi nurkasid kui ka sisemiselt, uurides aju ja lihaste tööd. Teemat valides oli suunavaks teguris suur huvi eneseharimises, kuna see on vajalik info enese kui kiirjooksja arendamiseks. Töö on jaotatud kahte peatükki, kus esimeses käsitlen põhjalikult 100m jooksu starti ja stardikiirendust ning jooksu maksimaalsel kiirusel. Peatükk kirjeldab õiget stardi asendid, milles rakendub efektiivselt jõud pakkudel ning missugune on tõhus tehnika kiirendusfaasis. Samuti selgitab ka lihaste tööd jooksu ajal ning jooksu kinemaatilisi ja dünaamilisi omadusi. Teine peatükk käsitleb minu jooksu analüüsi kui ka võrdlust 100 ja 200 meetri jooksu maailmarekordi omaniku Usain Boltiga. Toon välja ka arengu ja muutused eelmiste aastate tulemustega. Materjal on enamasti võetud endise lätlasest Nõukogude Liidu sportlase Edvin Ozolini vene keelsest

raamatust

„Sprindijooks“.

Samuti

kasutatud

statistilisi

andmeid

Eesti

kergejõustikuliidu kui ka IAAF’i kodulehelt. Kuna sellist kirjandust liigub väga vähe, ei leidu ka internetis piisavalt usaldusväärset informatsiooni teema kohta. Suurem osa leiduvast kirjandusest on väga õpetuslik, ehk kuidas õpetada sprindijooksu ja selleks treenida. Internetimaterjalid puudutavad teemalt liiga pealiskaudselt ja rajaneb tihti inimeste endi arvamusele.

1. JOOKSUTEHNIKA LÜHIKESEL DISTANTSIL Esimesene peatükk käsitleb 100m jooksu kahte põhilist segmenti: start ja stardikiirendus ning jooksufaas. Peatükk kirjeldab, missugune peaks olema õige asend ning kuidas efektiivselt rakendada jõudu nii stardipakkudele kui ka kiirendades. Samuti räägin jooksu tehnikast maksimaalkiirusel, kuidas lihased selles olukorras käituvad kui ka jooksu kinemaatilistest ja dünaamilistest omadustest. 1.1 Start Sportlik tulemus sprindis määratakse mitme komponendi kaudu, millest tähtsamaiks osutub sportlase jooksu kiirus. Kuid tihedas konkurentsis võib võidu ja kaotuse otsustada juba start. Stardis lahendatakse sprindis põhiliselt kaks ülesannet: 1.

Võimalikult kiire reageering stardi signaalile

Arendada maksimaalset jõudu stardipakkudelt lahkudes

Head starti iseloomustab eelkõige võimas jõud õiges suunas, olles sõltuv reie ja põlve sirutusest. Kuid maksimaalse jõu arendamine ja saavutamine stardil statsionaarolukorrast saab toimuda ainult korraliku kehaasendi olemasolu korral. Peetakse võimalikuks, et on olemas kolm erinevat madalstardi asendit: Tavaline start – kus esimene stardipakk asub poolteise jala pikkuse kaugusel stardijoonest. Tagumine stardipakk aga asub põlveotsa kaugusel esimesest stardipakust. Laiendatud – mille puhul esimene stardipakk asetatakse tahapoole. Lähendatud – kus tagumine stardipakk on toodud esimesele lähemale. (Ozolin 2010: 35) Otsingud parema stardipositsiooni leidmiseks toimub pidevalt. Paraku ei ole veel ühtset seisukohta selles osas veel välja kujunenud. Jooksja parima asendi leidmine stardil on pigem praktiseerimise küsimus. Siin lähtutakse sellest, et sportlane peab leidma enda jaoks parima lähtepositsiooni sellisest sooritusasendist, kus on tal võimalik luua eeldused lihaste efektiivseks

tööks võimsaks äratõukeks stardipakult. Väljapakutud üldised soovitused ei ole mõeldud etalonideks. Sportlane ja treener peaksid keskenduma isikupäraselt kohasele ja originaalse lahenduse otsingutele. Kuna on teada tõsiasi, et kõige kuulsamad sportlased omavad individuaalseid omapärasid liigutuste sooritustehnikas. (Ozolin 2010: 36) Tavaliselt peetakse optimaalseteks asenditeks järgmisi: kogu keha peab olema võrdselt ära jagatud käte ja jalgade vahel, esimene stardipakk asetseb umbes 1,5 jala kaugusel stardijoonest ning pakkudevaheline kaugus on 1 jalg. Näiteks V. Borzovi (tema pikkus 1.80) stardipakkude asend oli järgmine: esimese stardipaku kaugus stardijooneni 75 cm, pakkudevaheline kaugus 27 cm. (Ozolin 2010: 36-37)

Joonis 1. Jooksja asendi näitajad stardipositsioonil. Optimaalsed nurgad madalstardi asendis. (V. Borzov, 1982) Nurk B on sprinteri keha ja vertikaali vahel, mis on veetud läbi puusaliigese. Nurk A1 on eespoolasetseva jala puusa ja põlve vahel. Nurk A2 on tagapoolasetseva jala puusa ja põlve vahel. Nurk M1 on eespoolasetseva jala puusa ja vertikaali vahel. Nurk M2 on tagapoolasetseva jala puusa ja vertikaali vahel. (Ozolin 2010: 37) Asendis „Tähelepanu!“ (Joonis 1) asuvad puusad natuke kõrgemal õlgadest ja keha raskuskese nihkub sellise asendi korral natuke ettepoole. Sportlane fikseerib eespoolasetseva jala põlvekohast 92-105 kraadise nurga all ja kergel nihutab õlad stardijoone taha. Selles asendis puusadevaheline nurk suureneb 27 kraadilt 36-40 kraadini lastes selliselt arendada suuri jõude. (Ozolin 2010: 37)

Joonis 2. Stardi kinogramm. (A.Hari 2010) Suur kaal langeb sellistel juhtudel kätele (Joonis 2), mis tõsi, ei lase selle tõttu olla taolises olukorras kaua, kuid samas loob eeldused palju efektiivsema liigutuse tegemiseks esimesel sammul. See on samuti koht, kus sportlane ja treener peavad leidma ühiselt kõige sobivamaid ja originaalsemaid lahendusi. Joonis 2 stardi ja stardi kiirenduse kinogrammis võib näha suurepäraselt sooritatud põhilisi stardi elemente. (Ozolin 2010: 38) Käskluse „Kohtadele!“ järel asub sportlane asendisse, nagu iseloomustatakse „tavalist starti“, kus eespool asetsev jalg on natuke nihutatud stardijoone taha. Käed on küünarnukkidest sirged ja omavahel lahus õlgade laiuselt. Sportlase pilk on suunatud punkti umbes 1 m kaugusele stardijoonest. Käskluse „Tähelepanu!“ ajal toob ta õlad stardijoone taha ja jagab võrdselt keharaskuse käte ning jalgade vajel. (Ozolin 2010: 68) Sellel hetkel peab sportlane reageerima igasugusele signaalile, mida ta kuuleb ja silmapilkselt startima. Esimesed märgatavad tegevused – käte eemaldumine raja pinnalt, siis tagaasetseva jala aktiivne ettepoole liikumine koos eespool asetseva jala tõuke sooritusega. Õige stardi iseloomulik eripära on hoojala madal asetus rajale ja silmapilkne paikapanemine. (Ozolin 2010: 69) Näiteks V. Borzov vaatama vastuolule oma soovitustel tõstis stardis vaagna osa tublisti kõrgemale õlgadest, nii et joonis 1 kohaselt nurk B ulatus kuni 120 kraadini. Selline kõrge asend omab teatud biomehhaanilist mõtet. Üldtunnustatud põhimõtete järgi on sportlase asend käskluse „Tähelepanu“ ajal keha raskuskese maapinnast 0.65m kõrgusel. Stardikiirenduse 5 meetri juures

tõuseb tal keha raskuskeskme kõrgus maapinnast 1.0 meetrini. Sellises asendis tuleks sportlasel joosta justkui 5 kraadisel mäkketõusul. (Ozolin 2010: 38) Palju kõrgem algasend stardil võimaldab efektiivsemalt liikuda ette. Seepärast on soovitav noortel sportlastel algselt kasutada kõrget starti, mis võimaldab optimaalset liikumisstruktuuri, mille juures on keskendutud sportlase horisontaalsele kiirendusele. (Ozolin 2010: 39) Veel tegureid, mis mõjutavad starti: 1) Kui suruda jalad tugevalt vastu stardipakku, siis uurimused näitavad, et pakkudelt lahkudes võib tekkida alguses väike ebakõla jalgade ja käte koostöös. Seega ei loo see eelist. 2) Oluliselt mõjutab jooksutulemust ka reaktsiooni aeg stardil. Seda nimetatakse latentseks perioodiks liikumisreaktsioonil. Siin on lahti kirjutatud erinevad reaktsiooni ajad. 3) Esimese stardipakule rakendatakse jõudu umbes 65 kg ja tagumisele 100 kg. Seega tasuks sprinteril kogu jõu tähelepanu koondada tagumisele jalale. Suurem osa sportlastest paneb tõukejala taha. (Ozolin 2010: 40)

1.2 Lihaste töö jooksu ajal. Visuaalselt eristatakse sportlase liikumist kui vaba, kerge, raske, võimas, jõuline, madal, kõrge ja paljude teiste subjektiivsete hinnangute kaudu. Harilikult pannakse rõhku keha kaldenurkadele ja tema asetusele toetusfaasis jooksu ajal. Eelkõige lisaks visuaalsele liikumismehhaanika jälgimisele tuleks erilist rõhku panna liikumise sisemisele struktuurile. Raskeks teeb hinnangu andmise see, et peale 50 jalalihase hakkavad jooksmisel töötama ka palju

teisi keha- ja

käelihaseid. Kuna inimeste lihaste koostöö on üsna varieeruv, ei saa siinkohal rääkida adekvaatsest liikumismudelist. (Ozolin 2010: 52) Tavaliselt toob lihaspinge esile kehasegmentide liikumine. Selle protsessi

juures tavaliselt

lihased lühenevad. Samuti tuleb lihastel amortiseerida maandumisel või pidurda jäsemeid kiirel liikumisel, kus sellises asendis lihased hoopiski lühenevad. Sel juhul töötab lihas vastavalt välistele jõududele ja sellist töörežiimi nimetatakse ekstsentriliseks pingeks. (Ozolin 2010: 52)

Kiired liigutused nõuavad vahel ka sellist lihaste tööd, kus liiges on fikseeritud. Need on antagonist lihased, mis ümbritsevad liigest. Sellist lihaspinget nimetatakse isomeetriliseks. Sellepärast, et analüüsida sisemist liikumismehhanismi on oluline teada pinge omadusi erinevatel lihasgruppidel. Lihas saab olla lõdvestunud asendis või siis ühes kolmest pingeseisundis. (Ozolin 2010: 52) Paraku ei suuda ka veel tänapäeva tehnika täpset lihastegevust erinevate lihasgruppide koostöö tõttu analüüsida. Kuna kiirjooksus on lihaste töö nii mitmekülgne ja kiire, ei ole ka sportlane üldjuhul pärast jooksu seda võimeline kirjeldama. Inimese liikumine toimub mitmetasemelise juhtumissüsteemi tulemusena. Aeglast suvalist liikumist kontrollitakse kõrgema närvisüsteemi poolt, kus seda korrigeeritakse kesknärvisüsteemis keskorganitest tulevate tagasiside impulsside kaudu. (Ozolin 2010: 53) Inimese automatiseeritud liigutused algavad viiendast või kuuendast eluaastast. Selles eas on juba iga liigutuse element hästi omandatud, kuid süsteemi ei ole veel tekkinud. Iga samm erineb oma sisemise rütmilise struktuuri poolest. Tükk aega hiljem alles moodustub liikumisprogramm ja liikumine läheb siis juba palju madalamale ajutegevuse tasandile. Seepärast jooksmisel (eriti kiirjooksul) teadvus ei kontrolli käte ja jalgade erinevaid liigutusi. (Ozolin 2010: 54) Kuna kiirjooks on enamasti alateadlik, tuleb treeningprotsessis erinevatele liigutustele suurt tähelepanu pöörata, et liigutus kinnistuks lihasmällu. Võistlusolukorras toimub kõik nii kiiresti, et sprinter ei kontrolli suuresti oma liigutusi, vaid liigub oma liikumisprogrammi ajel. Treeningul tuleks jälgida omadusi, nagu sammupikkus, sest siin on tegemist eraldiseisva jalgade lihasgrupiga. Treeningutel on sellepärast vaja teha spetsiaalseid harjutusi, et jooksmisel maksimaalse kiiruse juures tagada lihastele vastav töörežiim. (Ozolin 2010: 54)

Joonis 3. Jooksmisel liikumist tagavad põhilihasgrupid. (Ozolin 2010) Joonisel 3 on välja toodud põhilihasgrupid, mis tagavad jooksmisel liikumise, need on nummerdatud vastavalt: 1. vaagna lihasgrupp; 2. ja 3. eesmine ja tagumine reielihas; 4. ja 5. eesmine ja tagumine säärelihas. Eriti suur koormus langeb säärelihastele, see on ligi 6 korda suurem põlvesirutaja omast. Õhulennul on maksimaalkiirusega jooksusammu (220±10 cm) lennufaasi kestus u. 0.120 s ning keharaskuskese vertikaalne kõikumine on umbes 4-5cm. (Ozolin 2010: 54) (Kutman 1993: 20)

Joonis 5. Optimaalsed nurgad maksimaalkiirusel. (Kutman 1993) Rajaga kokkupõrke hetkeks jõuab tõukejalg põlveliigesest peaaegu sirutuda – põlveliigese nurk on umbes 150-155º, pöialiigese nurk suureneb rajale asetamisel 110-150º-ni. (Joonis 5) (Kutman 1993: 20) Sprindis on lihaste töötamise režiim oluliselt erinev pika- ja keskmaajooksust. Kuna lihased sprindis töötavad maksimaalse võimaliku jõuvaruga võimalikult lühikese aja jooksusul, siis see toimub lihase ratsionaalse tegevuse kahjuks. Pika- ja keskmaajooksus on võimalik lihastel olla teatud hetkedel ka puhkeasendis. (Ozolin 2010: 55) Sportlastel võib olla lihase pingeseisundi pikkus ajaliselt väga erinev. Uurimus näitab, et lihase efektiivne kasutamine erineb sportlastel 5-22%. Siinkohal ongi see, et väliselt sarnase liikumise korral võib sisemine liikumismehhanism toimida oluliselt erinevalt. See näitab, millele tuleks seega tähelepanu pöörata. Mida mõistlikum on lihaspinge kasutamine, seda parem on järelikult ka sportlase tulemus. (Ozolin 2010: 56-57)

Sprindis on oluline kiire „plahvatuslik“ liigutus ehk mida kiiremini liigutus sooritati, seda targemalt kasutatakse lihaspinget ära. Seda kutsutakse ballistiliseks liikumiseks, kus võimalikult lühikese

ajajooksul

rakendatakse

võimalikult

palju

jõudu.

See

omane

kõigile

kõrgautomatiseeritud kiiretele liigutustele, mis nõuavad suurt täpsust. (Ozolin 2010: 57)

Joonis 4. Kinogramm sprinteri jalgadest jooksmisel. (Ozolin 2010) Elektromüograafilised uuringud sprinterite lihastes, näitasid, et kõige olulisem hetk automaatsel toetusperioodil on siis, kui jalg hakkab valmistuma maandumiseks pinnasele (Joonis 4). Kahjuks praktika näitab, et treeningutel paljudel juhtudel ei pöörata selle faktile piisavalt tähelepanu. Selleks puhuks kasutatakse treeningul hüpped, tõusud,

tõsted ja paljud teised analoogsed

harjutused, kus kahjuks vähe keskendutakse amortisatsiooni elemendile maandumisel. Hüpete tegemisel treeningute ajal on aga tulemuseks see, et maandutakse täistalla peale, kus sellisel juhul amortisatsiooni faasis langeb koormus põlvelihastele ja teda ümbritsevatele sidemetele. (Ozolin 2010: 58-59) Sellisteks treeninguteks on hoopis soovitav sprinteri jaoks hoopis „jooks ühel jalal“, kus eesmärgiks on võetud maandumine jalalaba esimese poolega. Samuti võib teha hüppeid tõusudel, kus ei tohiks kand vastu maad puudutada. Hüppeid võiks teha kõrgusega 70-80 cm ja maandumisel kasutada amortisatsiooniks ka põlvelihaseid. Hüpped sooritatakse suunaga üles või edasi. (Ozolin 2010: 59)

Uuringud näitavad, et kiirus tõuseb põhiliselt sportlastel sammusageduse arvel, mis eelkõige sõltub jõust ja lihaste koostegevusest, hõlmates ka puusaliigese lihaseid. Sellest tulenevalt on jõutud uutele järeldustele, et kiirus ei tule mitte jalga võimalikult otse põlvest välja sirutades, nagu varem arvati. (Ozolin 2010: 59) Kaasasündinud mehhanismide alusel liiguvad käed ja jalad jooksul ristsünkroonses koordinatsioonis, s.o. kui üks jalg äratõukel sirutub, siis teine liigub samal ajal hoogsalt ette. Jooksuliigutuste süsteemis eristatakse üheaegselt kaht liigutustegevust: äratõuget ja hooliigutust. Jooksusamm koosneb kahest faasist: tugi ja lennufaasist. Jalgade funktsioon vahetub pidevalt, see tähendab, et kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, siis muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi, mahaasetatud hoojalg tõukejalaks. (Kutman 1993: 20) Hoojala kiirendus algab reie esilihaste grupis mõni hetk varem, kui toetav jalg puudutab maapinda. Kiirenduse ja pidurduse faasis on hoovõtujala esi- ja tagalihased pidevalt aktiivses tegevuses, seda nii toetuse, kui ülemineku perioodil, mille tõttu nendel lihastel täielik lõdvestusseisund praktiliselt puudub. On tehtud kindlaks, et aktiivsel perioodil reie esilihas annab 80% kogu liikumistsüklist ja kakspea lihas annab 75%. (Ozolin 2010: 59-60) Üldisema näitena võib võrrelda olukorda füüsikas pendli vaba võnkumise võnkesagedusega, mis sõltub pendli pikkuses ja massist. Mida lähemal on massi kese pöörlemistsentri vertikaalsele teljele seda sagedasem on võnkumine (antud juhul liikumine). Kellapendli puhul reguleeritaksegi võnkesagedust raskuse nihutamisega mööda pendli telge üles- ja alla liigutamisega. Mida rohkem raskust ülespoole tõsta (vähendab pendli pikkust), seda sagedasemaks muutub pendli liikumine. Raskuse allapoole viimisega pendli liikumine aeglustub. (Ozolin 2010: 60) Looduses illustreerivad hästi seda füüsika seadust loomad, kes oskavad kiiresti joosta. Neil on põhiline lihasmass nende liigeste lähedal ja ümber liigeste, mis täidavad liikumisfunktsiooni. Näiteks üsna kiiret jalaliikumise sagedust suurloomadest võib näha metssigadel. (Ozolin 2010: 60)

Joonis 5. Et saavutada kiiret liikumist on meil vaja lühendada „pendlit“. (Ozolin 2010) Variant b (Joonis 5) näitab, et kui me jalga põlvest kõverdame, siis me toome sellega üldise raskuskeskme lähemale pöörlemisteljele (ehk puusaliigesele), mille tulemusena kiirendame sportlase reie (pendli) liimumise (ehk võnke) sagedust. (Ozolin 2010: 61) Hoovõtujala juures täidavad seda rolli puusaliigese ümber olevad antagonistlihased, kui nad kokkutõmbuvad ja pikenevad. Tänu nendele toimub „pendli“ (reie) liikumise kiirendus nii ühes, kui teises suunas. Ekstsentrilises režiimis on antagonistlihastel töötades võimalik ka koguda energiat, mis tuleneb lihase elastsusest. Sellist töörežiimi nimetatakse reversiivseks ja see võimaldab kiiresti muuta liikumise suunda suurendades sagedust. (ibid) Energeetiliselt on liikumise tempo muutmine üsna kulukas. See tähendab seda, et kui me tahame suurendada kiirust kõigest 10%, siis peame suurendama energiat kolmandiku võrra. Kahekordne kiiruse suurendamine nõuab energiakasvu 8 korda. Seega peab olema energiaressursside kasutamisel väga kokkuhoidlikud. Protsentuaalselt võib sprindijooksu energiatarbe jagada järgnevalt: raskusjõu ületamiseks 3%; õhutakistuse ületamiseks 18%; jäsemete kiirendusel 57%; jäsemete pidurdamisel 22%. (Ozolin 2010: 62) Raskusjõu ületamise all on siin silmas peetud olukorda, kus iga sammuga jõu raskuskeskme üleviimisel tõuseb jalg 4-6 cm maapinnast. Kuid äratõukamine ei lahenda veel kõiki sprindijooksu küsimusi. Tulemuslikkus on siin jõupunktis. Peamised energiaressursid kuluvad hoovõtujala massi kiirendamisel ja pidurdamisel. Kui umbes 80% energeetilisest ressursist kulub eelnimetatud tegevusrežiimile, siis treeningutel tuleks oluline osa keskenduda just nende lihasgruppide efektiivsuse suurendamiseks. (Ozolin 2010: 62)

Uurimistulemused näitavad, et hooliikumise omadused on aluseks headele tulemustele, nagu ka nurkkiirused edasiliikumisel ja jala asetamisel pinnasele. Näiteks jalalaba kiirus hooliikumisel edasi on 20 m/s ja rohkem, mis tähendab 2 korda suuremat kiirust, kui jooksul. Reie liikumisel ette 0,04 - 0,05 sekundi jooksul arendab see kiirendust 80,8 – 90 m/s2 ja 0,02-0,03 sekundi pärast järsult tõuseb põlve kiirendus jõudes suuruseni 120 – 140 m/s2. Jalalaba eemaldumisel toetuspinnalt toimub reaktiivne spurt tagasi kiirendusega 180 m/s2. (Ozolin 2010: 62) Tegelikud faktid annavad alust arvata, et liikumise koordinatsiooni struktuuri täiustamine on seotud antagonistlihaste efektiivse tööga, mille tulemusena paraneb hooliikumine, mis lisab palju suuremat perspektiivi kiirjooksu tehnika arendamisel. Jõu kasv lihasgruppides toimub täiesti tavaliste igapäevaste toimetuste baasil, nagu käimine, aeglane jooks, raskuste kandmine, trepist käimine jt. tegevused mis mõjutavad sirutajalihaseid. Täiskasvanud inimestel edendavad need tegevused ka painutajalihaste arengut, samuti reie ja põlvelihaste arengut 3,8 ning labajala arengut 6,8 korda. (ibid) Sprinterite treeningul langeb suur osa koormusest jala painutajalihasele. Samas võrdsustab see antagonistlihaste jõu-kiiruse omadusi. Üsna veendunult võib väita, et sportlase areng ei sõltu mitte ainult jõulihaste väärtuslikest omadustest, vaid hoopis see, kui palju on nad toimivad tasakaalus antagonistlihastega. (Ozolin 2010: 63) Spetsiaalsed jooksuharjutused muutuvad palju efektiivsemaks, kui neid teha vastavuses liikumisülesannetega.

Näiteks

põlvetõstejooks

põhiliselt

suunatud

painutajalihaste

jõuvõimaluste täiustamiseks. Täiustades seda ülesannet reie osa kiirema tõstmise ja langetamisega saavutame tulemuse, mis on oma omadustelt üsna lähedane kiirjooksule. Eriti efektiivne on jooks madalate tõketega (40-50 cm). Selle ülesande juures reie sirutamine barjääri taga langetades oluliselt parendab selle lihasgrupi kiirust jooksmisel lühidistantsidel. Seepärast tasub rõhutada siinkohal seda, kui arendav on jooks üle madalate barjääride ja peaks olema seetõttu olulisel kohal sprinterite treeningul. Kohane on siin meenutada tuntud sprinterit J. Owens’it, kes oli 200m tõkkejooksu rekordiomanik. Tõkke kõrgus oli sellel distantsil 76,2 cm. (Ozolin 2010: 63) Ülejäänud lihasgruppide järelaitamine jõu-kiiruse potentsiaali osas ei tohiks olla sportlase juures probleemiks, kuna nõuab ainult harjutusi, mis arendavad jõudu jala painutajalihastes. Palju

keerulisem on aga hoopiski koordinatsiooni täiustamine nende lihasgruppide kootöö vahel. Selle ülesande lahendamiseks peab harjutuste valikul olema antagonistlihaste töörežiim hästi põhjendatud. Näiteks antud olukorras erinevate kummiamortisaatorite kasutamine hooharjutuste juures ei ole eriti põhjendatud, sest amortisaatori venitamise juures suureneb lihasgrupi pinge, mis on täiesti vastandolukord kiirjooksule (ballistilisele liikumisele). Seepärast on selles valguses eelistatud treeningud hoovõtujalale hoopiski raskustega. (Ozolin 2010: 63) Kõrge efektiivsusega jõuharjutused koordinatsioonisüsteemis teiste lihastega on nõndanimetatud spurt-pidurdus harjutused (B.N. Šustin). Selleks on kiirjooksu imitatsioonid maksimaalkiirusel koos raskustega jalgadel ja ilma nendeta. (ibid) Lisaks sprinteri liikumise tehnikale on oluline ka sportlase keha erinevate segmentide asend ühe või teise ülesande täitmise juures. Näiteks vaagna neutraalne positsioon soodustab reie painutaja väljasirutumist, mis edaspidi laseb elastsel energial realiseeruda efektiivseks hoovõtuks. See liikumine peab toimuma võimalikult maksimaalsel kiirusel. Liiga varane kaldenurk lühendab reie painutajalihase pikkust, vähendades sellega tema töö efektiivsust, kuna see võib mõjutada jala asetumist rajale. (Ozolin 2010: 64) Pingutades kõhu ja seljalihaseid, samuti õige vaagna asendiga tagab sportlane sellise olukorra, kus õlad asuvad vaagna kohal. See asend laseb koguneda reie painutajalihase jaoks elastsel energial. Soovitus maksimaalkiiruse juures „ette kallutada“ vähendab reie painutaja pikkust, mis omakorda vähendab efektiivsust ettepoolesuunatud hoovõtul, kuna ei ole saavutatud lihase optimaalne väljasirutus. Tekkinud olukorra kompenseerimiseks peab sportlane tugevalt pingutama reie painutajalihast, mis ei jäta iseenesestmõistetavalt oma liigse energiakuluga avaldamata mõju sportlikule tulemusele. (ibid) Kui rääkida käte liikumisest, siis selle tagavad lihastega ümbritsetud õlaliigesed. Ameerika spetsialistid soovitavad kätte liikumist vaadata läbi kujundliku pildi: „Kujutage ette, et teie käed on haamrid ja te peate nendega sisse lööma naelad, mis on teie selja taga. Sellises olukorras tuleb naela seinalöömiseks kasutada maksimaalselt palju jõudu ja nii suure kiirendusega kui võimalik.“ Käelabade asend peaks olema selline, et nad ei tõuseks õlgadest kõrgemale. (Ozolin 2010: 64) Käte töö on väga oluline, sest nad ei anna ainult hoogu juurde inertsist, vaid kiirem käte liikumine paneb automaatselt ka jalad tihedamalt tööle. Kindlasti tuleks jälgida kätetööl

küünarliigese nurka ette ja taha liikumisel. Kui käed liiguvad erineva trajektooriga, võib tagajärjeks olla keha kõikumine, mis tähendab jõu valesti paigutamist ja mõjub kiirusele negatiivselt. Hoojala vastaskäsi liigub etteliikumisel lõua-silmade kõrgusele ning küünarliigeses on teravnurk. Tõukejala vastaskäsi läheb tahaliikumisel puusast mööda ning küünarliigeses on täisnurk. (Valter Espe 2011) 1.3 Jooksusammu kinemaatilised ja dünaamilised omadused. Kaasaaegne aparatuur võimaldab määratleda peamised jõu- ja ajutised liikumise parameetrid üsna suure täpsusega laboratoorselt ja jooksurajal. Samuti on võimalik hinnata sportlase jooksutehnika efektiivsust. Sammu kinemaatika ja dünaamika kriteeriumid jooksutehnikas võivad sportlastel olla väga erinevad. Need erinevused võivad olla tingitud inimese morfoloogilisest struktuurist, erinevustest liikumisomaduse poolest ja koordinatsioonivõimetest. (Ozolin 2010: 64)Kiirjooks maksimaalsel kiirusel on juba ammu köitnud uurijate tähelepanu, kes on püüdnud kirjeldada kinemaatilisi ja dünaamilisi omadusi. Samuti limiteerivaid faktoreid ning takistavaid asjaolusid jooksukiiruse suurendamisel. (Ozolin 2010: 65) Kirjeldatud protsesside tähendused erineva kvalifikatsioonitasemega sportlastele võimaldavad välja selgitada jooksutehnika nõrgad kohad, et selle kaudu näha erinevaid teid nende täiustamiseks. Spordimeisterlikkuse arendamisel on liikumistehnikal küll palju tahke, kuid üldjuhul kehtivad alati teatud kindlad seaduspärasused. Näiteks sportlase oskuste tõusuga kaasnev sammusageduse muutus ei toimu mitte ainult maapinnale toetuse aja lühenemise arvelt, vaid seda ka jala lennus olemise aja arvelt. Tähtis on märkida, et nende parameetrite muutus kaasneb üheaegselt koos sammupikkuse suurenemisega. Üldjuhul saab eeltoodud kineetiliste näitajate suurusi parendada treeningute tulemusena. Sama kehtib dünaamiliste eripärade kohta. (ibid)

Joonis 6. Peamised kineetilised omadused sprinterite äratõuke juures (Ozolin 2010) t – toefaasi aeg S1 – üldise raskuskeskme üleviimine äratõukefaasis Sy – vertikaalne üleminek α – lennufaasi nurk pärast äratõuget Fz – vertikaalse jõukomponendi maksimaalne toereaktsiooni väärtus Fx – horisontaalse jõukomps langus Toefaasis eristatakse kahte põhifaasi – amortisatsiooni ja äratõuget. Nendevaheline eralduspiir asetseb punktis, kus toereaktsiooni väärtus asub 0 punktis. Sellel hetkel asub üldine raskuskese täpselt toe pinnal. Toetusperioodil läbib üldine raskuskese teepikkuse umbes 1m. Kusjuures amortisatsiooni osa moodustab 40% selle trajektoori suurusest. (Ozolin 2010: 66) Võrreldes trajektoori teekonda erinevate tasemetega sportlaste juures võib märgata, et tehniliselt kogenenumatel sprinteritel on amortisatsiooni trajektoori teekond oluliselt lühem, tänu millele on neil rohkem aega õige äratõuke kujundamiseks. Üldise raskuskeskme trajektoor kujutab endast sujuvalt kaardus olevat kõverat, mis maksimaalselt laskub alustasemeni 3,5 – 4,5 cm ja pärast seda

hakkab

sujuvalt suurenema.

Selle

näitaja

kõikumise

suurus

sõltub

sportlase

meisterlikkusest, kusjuures tehniliselt oskuslikumad sportlased erinevad teistest palju sujuvama jooksu poolest. (Ozolin 2010: 66)

Äratõuke hetke juures sportlase keha liikumisel on graafikul väljumise nurk inertsi mõjul 2 - 4°. Uurimused näitavad, et suurematel kiirustel ei oma väljumise nurk eriti suurt tähtsust. Näiteks 5,3 m/s kiiruse juures on väljalennu nurk 8,1°; kiirusel 8,7 m/s on see 6,3° ja kiirusel 10,2 m/s on see 2,7°. See võimaldab sprinteril üldise raskuskeskme tõsta lennus olles 4 – 5 cm kõrgusele ja tagada edasiliikumine. (Ozolin 2010: 66) Dünaamilised omadused äratõukel määratletakse sportlase poolt rakendatud jõuga (headel sportlastel on see üle 300 kg) ja liikumise kogusega (Ft), saavutatud jooksja poolt toetumise hetke jooksul. Amortisatsioonfaasis sportlase kiirus väheneb 1-2%, aga peale jõu rakendust tõuseb sisenemise hetkest natuke suuremaks. (Ozolin 2010: 66) Kui vaadata sprinteri jooksu, kui terviklikku sportlikku harjutust, siis koos efektiivse starditehnikaga, stardikiirendusega ja eraldivõetava sammuga, omab suuremat tähendust optimaalse jooksusammupikkuse ja -sammusageduse omavahelise suhte määratlemine. Sammude kogus 100 m jooksul kõigub meestel 41 – 48 ja naistel on see 46 – 50. Kättesaadavate andmete alusel on kõige pikem jooksusamm olnud U. Boltil 2,85m sammusageduse juures 4,23 sammu/s. Need suurused eelkõige sõltuvad sportlase keha parameetritest, eriti aga neuromuskulaarsest seisundist, koordinatsioonivõimetest, paindlikkuse tasemest, jooksutehnikast ja terve rida paljudest muudest asjaoludest (rajakattest, tuulest ja teistest faktoritest). (Ozolin 2010: 67)

Joonis 7. Potentsiaalse 100m aja sõltuvus sammusagedusest ja sportlase morfoloogilistest näitajatest (Ozolin 2010) Kui võtta aluseks sellised morfoloogilised näitajad, nagu jalgade pikkus, mõõtes puusaliigese ülemisest tipust kuni pahkluuni, siis võib joonisel 7 alusel määrata vastavad sammupikkused ja sagedused vastava sportlase kohta. Kui kokkupuutepunkt asub joonel, mis on lähedal kõne all oleva sportlase andmetele, võib rääkida sammupikkuse ja -sageduse harmoonilistest ühendusest. Kui aga tulemused on alumises osas, siis näitab see seda, et sammusagedus on madal ja tulemusi saab parandada selle reservi arvelt. Kui punkt asub ülevalpool joont, siis soovitatakse suurendada jõu-kiiruse treeningute mahtu ja teha harjutusi, mis tõstavad paindlikkust. (Ozolin 2010: 69) Treenerid-praktikud leidsid üsna lihtsa mooduse, kuidas määrata optimaalne sammupikkus. Selleks on vaja mõõta ära kaugus põrandast kuni ülestõstetud käe sõrmeotsteni. See suurus vastab optimaalsele sammupikkusele sprindis. (Ozolin 2010: 69) Vaadeldes eripärasid 100m jooksus (samad tõed kehtivad suuresti ka 200m jooksus), tuleb peatuda veel olulisel momendil – finišeerimine. Peamine jõuallikas finišis on jätkata maksimaalselt kiiret jooksu finiši joone taha. Igasugused viskumised ja kallutused võivad

oluliselt mõjutada jooksu kiirust, kuna sprinter võib valmistudes kallutuseks kaotada liikumise rütmi, muuta jooksu tehnikat ja kinni joosta. (Ozolin 2010: 69) Finišijoonele lähenedes tasuks sportlastel järgida alljärgnevaid soovitusi: 1. Säilitada keha normaalne keha asend ja sammupikkus kuni finišijoone ületamiseni 2. Sammupikkus peab olema sama, mis oli distantsi keskel 3. Hoojala laba asetatakse keha raskupunkti projektsiooni lähedusse 4. Püüda sooritada kiiremaid, mitte pikemaid samme 5. Vahetult finišjoone ees sportlane kallutab õlad ette-alla, et omada natukene eelist (atleet peab tegema seda viimase sammu sooritamisel finišis) 6. On kaks finišeerimise mudelit: a. Sprinter kallutab pea, viib käed taha ja toob õlad aktiivselt ette b. Sprinter pöörab kere, viies vastaspoole käe taha, mis aitab tal kiiremini pöörata õlgasid

2. TEHNIKA ANALÜÜS Teine peatükk käsitleb minu enese tehnika analüüsi maksimaalkiirusel. Analüüsis toon välja võrdluse varasemate tulemustega, mis on võistlustel saavutatud ning kiirjooksu laagris katsetel sooritatud. Samuti püüan võrrelda end maailmarekordi omaniku Usain Boltiga ja võrdlen, mille arvelt saan oma tulemusi parandada. Kasutasin optimaalse sammupikkuse leidmiseks kahte moodust. Esimene moodus oli eelnevalt tekstis mainitud lihtne mõõtmine põrandast ülestõstetud käe sõrmeotsteni: tulemuseks oli 240cm. Teisena kasutasin V. Petrovski sammupikkuse arvutamise valemit (1,24 – 1,29 x jooksja pikkus = jooksusammu pikkus). Kasutades koefitsienti 1.29 pikkusega 186cm, sain sammupikkuseks 240cm. Võrreldes seda optimaalset sammupikkust oma reaalse sammupikkusega, mõõdetuna Eesti kergejõustikuliidu kiirjooksu alarühma poolt korraldatud iga-aastasel õppe- ja treeningkogunemisel (Tabel 1), on tulemus üsna ligilähedane.

Usain Bolt Rait Veesalu 2011 Rait Veesalu 2012 Rait Veesalu 2013

100m aeg 60m aeg 30m lendlähtest Sammupikkus Sammutihedus 9.58 6.31 2.53 277 cm 4.49 sammu/s 10.82 7.02 2.90 239 cm 4.29 sammu/s 10.75 6.96 puudub puudub puudub 6.87 2.81 237 cm 4.47 sammu/s

Kontaktiaeg 0.117 puudub 0.112

Tabel 1. Jooksuanalüüsi andmed (Biomechanics report 2009) (Lendlähtest 30m 2011) (LL 30m 2013) Tuues võrdlusena välja Usain Bolti 100m maailmarekordi jooksuanalüüsist saadud sammupikkuse 277cm (Tabel 1) ja tema pikkuse 196cm saab sammupikkuse koefitsiendiks (sammupikkus ÷ jooksja pikkus) märkimisväärse 1,41. Sammupikkuse koefitsiendi 1.41 juures peaks minu sammupikkus olema 262cm, mis tähendaks 23cm võitu iga sammu pealt. Maailmarekordi jooksmiseks peaksin suurendama kõvasti sammutihedust. (Usain Bolt 2013)

Üks sammupikkuse määrav osa on ka kahe reievaheline nurk lennufaasis. Näiteks (Pilt 1) väljendab selgelt, miks on reievaheline nurk oluline. Usain Boltil on tervelt 10º suurem reitevahe lennufaasis võrreldes minuga. See annab talle selge eelise, sest uurimuste kohaselt reitevahelise nurga suurendamisel lennufaasis, pikendab iga kraad sammupikkust keskmiselt 2% võrra. (Usain stride angle 2012) Väike reitevaheline nurk lennufaasis näitab, et tõukejala töö jääb poolikuks. Selge erinevus tuleb (Pilt 1) välja ka kätetöös. Nimelt minu tõukejala vastaskäe küünarvarre nurk on silmnähtavalt suurem võrreldes Boltiga. Optimaalne nurk peaks olema 90º.

Pilt 1. Kahe reie vahelised nurgad lennufaasis. (Usain stride angle 2012) (Veesalu 2.90 2011) Vaadates oma seniste ja eelmiste aastate tulemuste peale on näha siiski arengut. Iga-aastaselt on arenenud nii 100m kui ka 60m ajad. Toetudes 30m lendlähte andmetele (Tabel 1) on peamine areng toimunud sammutiheduse arvelt. Võrreldes 2011. aasta tulemusega on kahe aastaga tõusnud sammutihedus 4,29 sammu/s pealt 4,47 sammu/s peale. Kahjuks on sammupikkus jäänud võrdlemisi samaks. Võttes arvesse seda, et maksimaalkiirusel on Usain Bolti sammutihedus praktiliselt sama, mis minul sel aastal, võidab ta mind igal sammul 40cm’ga. Näha on ka, et mu kontaktiaeg on veidike paranenud, mis on samuti üks eeldus paremaks sammutiheduseks. Saavutamaks sama maksimaalset kiirust nagu Boltil peaksin ma ühes ühes sekundis läbima 12,44m (4,49 sammu/s x 2,77m). Praeguse sammupikkuse juures tähendaks see 5,25 sammu/s sammutihedust (12,44m/s ÷ 2,37m). Kui ma suudaks oma sammupikkuse arendada sama koefitsiendini nagu Usain (1.41), siis ma peaksin suutma joosta tihedusega 4,68 sammu/s

(12,44m/s ÷ 2,62m). Teoreetiliselt ei ole selline kombinatsioon üldse võimatu, sest nii mitmedki mehed on jooksnud sammupikkusega 260cm ja enam ning ka 4,68 sammu/s sammusagedus ei ole

suurem

näitaja,

sest

näiteks

Tyson

Gay

sammusagedus

oli

2009.

aasta

maailmameistrivõistluste finaalis jooksu kiireimas osas koguni 4,94 sammu/s. (Biomechanics report 2009) Paberil võib kõik ilus tunduda, aga reaalsus on teine. Kõige kiirem valge mees on seni jooksnud 9.92, nimelt prantslane Christophe Lemaitre. Teatud maalt tulevad spordis füüsiliselt piirid ette, mida on võimatu ületada, nagu mustade füsioloogilised eelised kiiremini jooksmiseks ning inimeste kaasasündinud omadused nagu kiirete ja aeglaste lihaskiudude osakaal kehas jne. (Christophe Lemaitre 2013)

KOKKUVÕTE Kiirjooksu tehnika on äärmiselt tähtis osa, realiseerimaks oma jõunäitajaid. Maksimaalkiiruse juures on oluline sammupikkuse ja sammutiheduse harmoonia, mis on vastavuses jooksja morfoloogiliste näitajatega. See sõltub väga palju ka keha asendist, sest vajudes ette väheneb koheselt sammupikkus ning kui teha kehvasti kätetööd , langeb ka sammutihedus. Keha asendi juures on ka olulised jäsemete vahelised nurgad, et maksimaalselt rakendada jõudu. Vale käteasend võib mõjuda pidurdava efektina, sama on ka jalgadega: kõik liigutused, mis kalduvad kõrvale ning kui tõukejalg ei rakenda piisavalt jõudu äratõukel, siis tegemist on raisatud energiaga. Sama on ka stardifaasis: vale liigutus pakkudelt lahkudes või kiirendusfaasil võib tekitada vahe, mida on võimatu tagasi püüda. 100m jooks, kus iga sajandik on arvel, tuleb igale detailile tähelepanu pöörata. Tehnika analüüs tõi välja selged erinevused minu ja Usaini vahel ning näitas ära mille arvelt Bolt nii palju parem on. Samuti leidis analüüs, kuidas ma võiksin ideaalis joosta ning mis on minu tehnika murekohad. Võrdluses oli ka varasemate aastate tulemused, kus on näha iga-aastaselt ka selget arengut. Töö koostamine oli minu jaoks väga huvitav, kuna see on teema, mida ma sprinterina pean hästi valdama ning huvitav oli teada saada uusi fakte ja samas ka vaadata, kuidas paljud asjad minu varasemate teadmistega kokku langesid. Kuna teemast leidub kahetsusväärselt vähe materjale ning enamus informatsioonist on pealiskaudne kirjeldus, siis loodan, et mu töö ei ole valgustav ainult tavainimesele vaid ka näiteks treeneritele. Seda tööd saab laiendada veel palju detailsemaks, tehes näiteks oma stardi analüüsi ja kõigi jäsemete vaheliste nurkade võrdluse korraliku tehnikaga. Samuti saaks lisada erinevad teooriad ja viisid parandamaks tehnikat.

KASUTATUD KIRJANDUS Biomechanics report = Biomechanics Report WC Berlin 2009 Sprint Men. 2009. http://www.iaaf.org/download/download?filename=76ade5f9-75a0-4fda-b9bf1b30be6f60d2.pdf&urlslug=1%20%20Biomechanics%20Report%20WC%20Berlin%202009%20Sprint%20Men (24.10.2012) Christophe Lemaitre = Christophe Lemaitre. 2013. http://en.wikipedia.org/wiki/Christophe_Lemaitre, (06.04.2013) Lendlähtest 30m = 30m jooks lendlähtest koos sammuanalüüsiga. 2011. http://www.ekjl.ee/content/editor/files/kokkuvtted-analsidtestid/KIIRJOOKS/2011/KJ_30m_l.l_M_20111.pdf (15.01.2011) LL 30m = 30m jooks lendlähtest koos sammuanalüüsiga. 2013. http://www.ekjl.ee/content/editor/files/kokkuvtted-analsidtestid/KJ20131%2030m%20l.l%2012%20M.pdf (12.01.2013) M. Kutman. 1993. Kergejõustikualade õpetamine. Tartu: Tartu Ülikool Usain stride angle = Usain Bolt Flies on Big Stride Angle. 2012. http://www.somaxsports.com/photo.php?analysis=bolt, (2012) Valter Espe. 2011. Võimalused kiirjooksu tehnika analüüsimiseks. PowerPoint esitlus 2011. aasta kiirjooksu alarühma õppe- ja treeningkogunemisel. Tallinn. (15.01.2011) Veesalu 2,90 = veesalu 2 90. Väljavõte 30m lendlähte jooksust. Filmitud 15.01.2011. http://www.youtube.com/watch?v=T6S7JpLr2Sw (18.01.2011)

SPRINTING TECHNIQUE ON THE EXAMPLE OF 100 METER DASH SUMMARY Sprinting is indisputably the most talked-about event in track and field. It attracts people due to its simplicity, speed and the fact, that anybody can do it – considering the fact that hurdling and pole vault are much more technically advanced. Still not all the people can run very fast and seemingly simple event, sprinting is all about serious fine-tuned work, simply to be fraction of a second faster. Important part of the speed is sprinting technique. It can be viewed externally, observing angles of the body movement, but also internally following the work of mind and muscles. Choosing the subject I was guided by the thought of educating myself, gathering the information to become a better sprinter. The paper is divided into two chapters from which the first one concentrates on proper acceleration mechanics and ideal positioning within the starting blocks, also on running with maximum speed. The chapter also explains how the muscles work during sprinting and the kinematic and dynamic characteristics of the run. The second chapter focuses on analyzing my sprinting technique and compares it to the technique of the 100 and 200 meter world record holder Usain Bolt. It also brings out my progress and changes in technique through-out the years. Most of the information is gathered from the Russian book called “Sprinting”, which is written by a former USSR Latvian sprinter Edvin Ozolin. Also there has been used statistical information found on the websites of IAAF and Estonian Athletic Accociation. Due to the fact that kind of literature is hard to get your hands to, it is also hard to find credible information on the internet. Most of the books cover only the training methods. Material found on the internet is quite superficial and quite often relies on peoples’ opinions.