Cocina Y Nutrici贸n
Enriqueta Pac
LOS SECRETOS DE COCINA, SON UN SECRETO…
MIS SECRETOS DE COCINA…NO TENER SECRETOS
Enriqueta Pac
Menú semanal He preparado un menú para ganar tiempo y salud. Espero que os sirva de ayuda.
Pirámide de la dieta mediterránea
Pirámide elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea en el año 2010
Enriqueta Pac
Según la pirámide de la dieta mediterránea: Debemos beber 1’5 L de agua diarios. El resto hasta 3 L necesarios, los consumimos con los alimentos y bebidas. Diariamente debemos consumir de 2 a 4 raciones de fruta, 4 o más de verduras y hortalizas y de 2 a 4 de cereales, de 2 a 3 de derivados lácteos, de 3 a 4 raciones de aceite de oliva y de 1 a 2 de frutos secos, semillas,hierbas y especias.
Semanalmente debemos consumir de 1 a 2 raciones de aves, 2 de pescados, de 2 a 4 de huevos y dos de legumbres y 2 o menos raciones de carnes, embutidos y dulces.
La pirámide nos recomienda los cereales y azúcares integrales, no refinados, y los lácteos bajos en grasas.
Los pesos estipulados por ración en la pirámide mediterránea son los siguientes:
PESO DE UNA RACIÓN Aceite de oliva Arroz, pastas,legumbres Carnes Frutas Huevo Pan Pescados Verduras y hortalizas Zumos Lacteos Queso Queso fresco Yogur
Enriqueta Pac
20 g 50-70 g 100-150 g 150-200 g 60 g 40 g 100-150 g 250-300 g 100-150 g 30-40 g 60 g 125 g
Menú semanal teniendo en cuenta la dieta mediterránea LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
DESAYUNO
LECHE O YOGUR GALLETAS, TOSTADAS O CEREALES FRUTA NATURAL O ZUMO DE FRUTA FIAMBRE DE PAVO, QUESO O JAMÓN SERRANO
ALMUERZO
FRUTA NATURAL O ZUMO DE FRUTA Y PAN CON JAMÓN SERRANO O FIAMBRE DE PAVO O ATÚN O QUESO O SÁNDWICH VEGETAL
COMIDA
Legumbre
Sopa de
con arroz
tapioca
Ensalada
Ternera
Verdura
Pasta
Arroz
Legumbre
Pasta
con arroz
Ave
Conejo
Huevo
Ensalada Cordero o cerdo
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
MERIENDA
Fruta
Fruta
Fruta
Verdura
Verdura
Verdura
INFUSIÓN FRUTA Y YOGUR
Verdura
Verdura
Consomé Verdura en
CENA
puré Huevo
Pescado
Pescado
Pescado
Ave
Huevo
Pescado
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Enriqueta Pac
Tenemos 4 días pescado, como lo aconsejable es comer 2 raciones a la semana, intentaremos comer cada uno de esos días, media ración. Podemos sustituir cada producto propuesto, por otro afín, así nuestros menús serán muy variados. Comeremos más cantidad de pescado azul que de blanco para aprovecharnos de los ácidos grasos “Omega 3”. Es aconsejable cocinar las carnes y pescados a la plancha o asarlos al horno. Los pescados y hortalizas, al vapor. Para que los guisos no sean tan pesados, utilizaremos las mismas hortalizas para ligar las salsas, así no tendremos que añadir ningún tipo de harina. Seguimos recomendando, las harinas y arroces integrales y el azúcar moreno, pues contienen mucha fibra.
Enriqueta Pac
Ejemplos de Menús
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Lentejas
Sopa de
Pastel de
Fideos a
Arroz con
Judías
Espaguetti
estofadas
tapioca
verdura
la
tomate
guisadas
a la
con arroz
italiana
Ensalada
Cordero o
con arroz
cazuela
COMIDA
Lechuga
Fricandó
Pollo asado
Conejo
con
de ternera
con
asado
champiñones
con
espárragos
pimientos
pimiento,
tomate, cebolla,
Huevo
escalfado con brotes,
pepino,
Cerdo plancha
endibia.
zanahoria.
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Menestra
Judía
Consomé
Puré de
Acelgas
Ensalada
Habitas
verduras
salteadas
de patata
con
verde con gulas
pulpitos
CENA
Tortilla
Merluza
Trucha a la
Atún con
Pechuga
Huevo
Lenguado
francesa
plancha
Navarra
tomate
de pollo a
relleno de
orio
la plancha
atún
Fruta
Fruta
Fruta
Enriqueta Pac
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Garbanzos Sopa de
tartaleta de
Macarrones
Paella
Lentejas
Cous-
verdura
con atún
con arroz
cous con
con arroz
fideos
verduras
COMIDA
Lechuga
Fricandó
Muslitos
Conejo con
Huevo
Ensalada
Cordero o
con
de
salsa de
chocolate
duro
con brotes,
Cerdo
tomate,
ternera
manzana
espárragos
plancha
cebolla,
pimiento,
pepino,
endibia.
zanahoria.
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
Ensalada
Coliflor
Consomé
Puré de
Acelgas
Ensalada
Hortalizas
verduras
salteadas
de patata
glaseadas
de tomate gratinada
CENA
Tortilla
Dorada
Sardinas con
Sepia
Pechuga
Huevo al
Salmón
española
al horno
tomate
plancha
de pavo
plato
papillote
Fruta
Fruta
a la plancha
Fruta
Enriqueta Pac
Fruta
Fruta
Fruta
Fruta
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