Alimentación saludable: herrramienta contra la diabetes

Alimentación saludable: herramienta contra la diabetes

Por: Lcda. Lilyana Figueroa LND, MPHSN, ERPR, EDPR

Un plan de comidas es una guía de cuándo, qué y cuánto comer para conseguir la nutrición necesaria y al mismo tiempo mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de su margen objetivo. Un buen plan de alimentación tendrá en cuenta sus metas, gustos y estilo de vida, como también los medicamentos que esté tomando.

Los carbohidratos de los alimentos que come aumentan los niveles de azúcar en la sangre. La rapidez con que sube el azúcar en la sangre dependerá de lo que coma y con qué lo acompañe. Por ejemplo, tomar jugo de fruta aumenta el nivel de azúcar en la sangre más rápido que comer frutas enteras. Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína o fibra hace que el azúcar en la sangre aumente más lentamente.

Es fácil comer más de lo que uno necesita sin darse cuenta. El tamaño de una porción y el tamaño de una ración no siempre son iguales. Una porción es la cantidad de alimento que usted elige comer en una sentada, mientras que una ración es la cantidad específica de un alimento.

En la actualidad, las porciones que sirven en la mayoría de los restaurantes son más grandes de lo que eran hace algunos años. Los estudios realizados muestran que las personas tienden a comer más cuando les sirven más comida; por eso, es realmente importante mantener el control de las porciones para manejar el peso y el nivel de azúcar en la sangre.

Una herramienta útil para mantener el control de las porciones cuando salimos a comer es utilizar las manos como referencia a la porción. Con esta guía, siempre tendrá a mano una forma de estimar el tamaño de las porciones:

• 3 onzas de ave o pescado, equivale a la palma de la mano (sin incluir los dedos)

• 1 onza de jamón o queso equivale al pulgar (desde la punta hasta la base)

• 1 taza o 1 fruta mediana, equivale a la mano cerrada en forma de puño

• 1-2 onzas de frutos secos o de pretzel, equivale a la mano en forma de taza

• 1 cucharada. Punta del pulgar (desde la punta hasta la articulación)

• 1 cucharadita. Punta del dedo índice (desde la punta hasta la articulación)

Si sale a comer, pida que le separen la mitad de la comida para llevar a casa. En casa, mida los alimentos con sus respectivas tazas de medir; no coma directamente de la bolsa o caja.

Otra referencia para consumir de acuerdo a nuestras necesidades y porciones es consumir la siguiente cantidad de los alimentos mostrados.

Alimento (Porción = 15g de carbohidratos)

• Avena con leche baja en grasa- 1/2 taza

• Cereal seco, hojuelas de maíz- 3/4 taza

• Arroz- 1/3 taza

• Habichuelas, garbanzos- 1/3

Planificar comidas que se ajusten a sus necesidades de salud, gusto, presupuesto y horario puede ser complicado. Pídale más información a su nutricionista-dietista para que logre una planificación balanceada donde evite deficiencia de nutrientes, vitaminas o minerales por excluir grupos de alimentos.