Reklaamlehe tootis Eesti Päevalehe teemaja erilehtede osakond , Narva mnt 11E, Tallinn Projektijuht: Eigo Kaljurand, eigo.kaljurand@lehed.ee, tel 680 4521
SĂœGIS 2013
2
Jalg tahab mugavat jooksujalatsit Vilve Torn
tatakse erineva jäikusega (ka eri paksusega) tallale, sest eri maastikutüübid on eri pehmusega. Võrrelge nt Eesti pehmet metsaalust Alpide kaljuse mägirajaga – kasutusel peaks olema üsna erinevad jalatsid. Mõlemal juhul on vaja turvalisi ja hästi toimivaid lahendusi, mida on väga raske universaalselt ühte ja samasse jalatsipaari kokku panna. Seetõttu ei tohi maastikujalatseid valida nende populaarsuse järgi, vaid ikka eelnevalt oma jooksuharjumusi ja vajadusi kaardistades. Selleks aga, et jalad püsiksid korras ja tulevikus ei peaks tegelema vigastuste raviga, tuleb teha väga teadlikke valikuid. „Jooksuekspert aitab leida iga jooksja anatoomilisi eripärasid, jooksutehnikat ja koormusi arvestades kõige õigemad jooksujalatsid,” kinnitab Torim.
Õiged jooksujalatsid peavad kohe alguses mugavad tunduma – neil ei ole sissekäimise aega.
„Jooksujalatsi tähtsaim ülesanne on toetada ja vajadusel jalga suunata, ning summutada jooksmisel tekkivat põrutust,” ütleb Jooksuekspert.ee esindaja Tarmo Torim. Tema sõnul on kõik tõsisemad tootjad loonud jooksujalanõud kindla sihtotstarbega – meie tervise kaitseks. Seetõttu on asjalik jooksujalats väga läbimõeldud ja tehnilise ülesehitusega. Jooksueksperdi kinnitusel on erinevate tootjate filosoofiast tulenevalt asju tehniliselt erinevalt lahendatud. Jala ning maapinna kontaktil tekkiva põrutuse leevendamiseks kasutatakse õhku, geeli, erinevaid vahte, plaste jne. Jala suunamiseks kasutatakse erinevaid tugesid, mugavuse suurendamiseks taas erinevaid materjale. Samas lisavad kõik need abimaterjalid jalatsile kaalu, mida jooksja siis igal sammul liigutama peab. Nii ongi Torimi sõnul viimasel ajal hakanud populaarsust koguma loomulikku liikumist toetavad, „olen teel paljajalu jooksmisele”, jalatsitüübid. Siin on kasutatud küll põrutust leevendavaid materjale, aga minimaalse kaalu ja loomuliku tunnetuse saavutamiseks pole kasutusel massiivset põrutuskaitset. Pigem puuduvad ka jalga suunavad ja toetavad abimaterjalid. Sellise jalatsi kasutamiseks peab aga kindlasti väga selgelt teadlik olema oma jala biomehhaanilistest eripäradest, sest kõigile selline jalats ei sobi. „Siin peavad harrastajal olema algteadmised juba nii anatoomiast, kinesioloogiast, biomehhaanikast, jooksutehnika reguleerimise võimalustest kui ka enese tunnetamisest.” Seega – jooksja jalatüübile loodud jalats ei pruugi alati ka siis täpselt sobida, kui valiku tegemisel on lähtutud õige-
test üldpõhimõtetest. Erineva pronatsiooniga jalg vajab erinevat toestust, erineva kaaluga jooksja erinevat põrutusleevendust, erinev kilometraaž erinevat jalatsitüüpi jne. Küsimus on väga paljudes detailides. Minimalistlikud jooksujalatsid…
lubavad jalal liikuda võimalikult häirimatult, ütleb Torim. Mis eristab aga minimalistlikku jooksujalatsit tavalisest? Esimene ja peamine tunnus on võimalikult väike kanna-päkaosa kõrguste vahe. Soovitavalt 0, aga kindlasti mitte üle 4 mm. Tavaliste jooksujalatsite puhul on see 12, vahel lausa 14 mm. Kindlasti on minimalistlikul jalatsil õhuke, märkimisväärselt vähesel määral jalga suunav pealne ja kindlasti rohkesti ruumi varvastele. Torim lisab, et minimalistlikul jalanõul võib hoolimata väikesest kõrguste vahest olla siiski veidi pehmendatud tald, sest jooksjad vajavad asfaldil mingitki põrutusleevendust. Kindlasti tasub aga teada, et enamik jooksuhuvilisi saab minimalistlikke jalatseid kasutada vaid lühiajaliselt, täiendava treeningvahendina. Pikki
distantse asfaldil joostes on jala väsimisel tarvis treening lõpetada, sest minimalistlik jalats ei paku väsinud jalale piisavalt kaitset ja vigastus on kiire tulema. „Mida nõrgem on jala treenitus, seda lühemat treeningut minimalistlike jooksujalanõudega soovitame,” ütleb Torim ja lisab, et minimalistlikke jalatseid saab soovitada vaid suhteliselt kogenud ja hea teetunnetusega jooksjatele. Algajad võiksid neid proovida vaid piiratud pikkusega jõukohastel distantsidel (esialgu alla kilomeetri) ja ohutul pinnasel.
läbi talla jalga ei torkaks. Eriti ekstreemsetesse talveoludesse pakutakse naelutatud tallaga jooksujalatseid. Enamasti tehakse maastikujooksu jalanõude pealsed palju tihedamast ja purukindlama koega materjalist. Enamasti vähendab selline pealne küll jalanõu hingavust, kuid samal ajal saab jalatseid edukalt
kasutada ka talvel, kui külmad tuuled võrkpealsest kergemini läbi puhuvad. Suvisel maastikujooksuvõistlusel võib aga vaja minna hoopis eriti õhulisest pealsest maastikujalatseid, nt läbi soode, jõgede ja ojade kahlajatele – siis on nn vesi sisse ja vesi välja jalatsid täiesti omal kohal. Torim lisab, et maastikujalatsid ehi-
Hea jooksujalanõu peab täitma mitmeid olulisi nõudeid. Valik peamistest: •• loomulik liikuvus; •• biomehaanilised omadused; •• hingavus; •• tehnoloogiline teostus; •• vastupidavus. Allikas: www.jooksuekspert.ee
www.tartumaraton.ee
Maraton on elamus!
Maastikujooksu jalanõudel…
on mitmed omadused, mida maanteejalatsitel pole. Eriti rasketes, libedates ja ebatasastes tingimustes tuleb Jooksueksperdi kinnitusel kasuks agressiivne tallamuster, mis haakuks pa remini maapinnaga. Kinnitallatud ja kuival pinnasel piisab tagasihoidlikumast mustrist. Et maastikul on rohkem oksi, teravaid kive jm ohtlikke objekte, ehitatakse maastikujalatsid turvalisematele taldadele. Tihti lisatakse spetsiaalne torkekindel ohutusplaat, et teravad objektid
Autopartner:
Suurtoetajad:
Meediapartner:
Jooksupartner:
3
Õige jooksujalats muudab trenni efektiivsemaks ja mõnusamaks Aivo Liiv Viimasel paaril aastal on jooksujalatsite turule lisandunud mitmeid uusi mudelisarju, millest suur osa on inspireeritud n-ö naturaalse jooksu kontseptsioonist. Mitmed teooriad ja uuringud viitavad sellele, et jooksutreeningutel minimalistlike, väga kergete ja ilma lisatoestusteta jalatsite kasutamine tugevdab jala lihaseid ja kõõluseid. Siin peab aga olema ettevaatlik ja silmas pidama seda, et selliste jalatsitega joostes on koormus liigestele tavapärasest suurem. Tänapäeva inimene pole füüsiliselt võrreldav aastatuhandete eest lagendikel süüa jahtiva inimesega. Siis oli aktiivne liikumine ellujäämise igapäevane osa. Ka polnud siis olemas asfaltteid. Tulevikku vaadates soovime ju kõik, et meie liigesed taluksid koormust ka vanemas eas. Jooksmisel, eriti kõval pinnasel, mõjub alajäsemetele sörkjooksul kolmekordne keha raskusjõud. Langustel kasvab raskusjõud kuni kümnekordseks. Ehk mida raskem inimene, seda suurem koormus. Ideaalselt anatoomiliselt õiget sammu, kus jalalaba rasvapadjad, jalavõlv ja hüppeliiges võtavad enda kanda raskusjõu summutamise, esineb kahjuks väiksemal osal elanikkonnast. Suuremal osal esineb jalgade liikumises puudusi, millest tuntumad on üle- ja ala-pronatsioon. Ülepronatsiooni korral vajub jalalaba liiga kiiresti läbi ja hüppeliiges liigub liiga palju sisse. Selle tagajärjel suureneb põrutus, ning liigesed satuvad suurema pinge alla. Alapronatsiooni korral toimub jalalaba liikumine ja kehakoormuse ülekanne liiga jäigalt ning löögijõudu ei summutata piisavalt. Lisanduvad äärmused nagu näiteks lampjalad. Kõigil neil juhtudel on suur tõenäosus, et jooksjal tekivad mingil hetkel alajäsemete vaevused. Allajärgnevalt lühike kirjeldus sellest, millal ja milliseid susse oleks jooksutreeningutel otstarbekas kasutada, et vaevusi oleks vähem ja jooks nauditavam.
Gel Kinsei
Gel Kayano
Asics Cushioning ja Structure Cuschioning sarjad (vastavalt jalatüübile): Kõige turvalisemad jalatsid pikkadeks treeninguteks, mille peaeesmärk on funktsionaalse poole, südame- ja veresoonkonna treenimine ning vormis hoid. Tänu headele summutusomadustele ja optimaalsele toestusele talub jooksja hästi pikki treeninguid, jooksmine on lihtsam ka väsimuse saabudes. Jalatsid optimeerivad sammutrajektoori, mis on oluline koormusest tulenevate väärate üleliikumiste vältimiseks. Säästavad liigeseid. Tuntumad Asicsi jalatsid nendes kategooriates: Gel Kinsei, Gel Kayano, Gel Nimbus.
Trail – tugevate ja vastupidavate jooksujalatsite sari. Ei ole nii täpse maatunnetuse, hingavuse ja dünaamikaga kui tavajooksu jalatsid, aga eelisteks on suur vastupidavus ja ilmastikukaitse. Väga tihti ka gore tex-vooder. Sobivad hästi metsarajale ja kehvade ilmadega jooksmiseks. Kasvõi talvel.
Gel Nimbus
Asics Speed sari
– jooksujalatsid, mis sobivad hästi kiiretele jooksjatele ja eeldavad, et jooksja jalad (muidugi ka jooksja ise) on heas vormis. Jalatsitel on väiksem summutus, optimeeritud toestus ning hea maatunnetus. Oluline on ka väiksem kaal. Nõuavad väsimuse saabudes jooksjalt rohkem, aga tagavad siiski efektiivse sammu. Parim valik, kui eesmärgiks on kiirem aeg ja mugavus. Tuntumad jalatsid selle sarjas: Gel Ds Trainer ja Gel Racer.
Asics 33 sari – jooksujalatsid, mis on inspireeritud „naturaalse jooksu” ideest. Väga mugavad ja kerged. Olulised toestused puuduvad, küll aga on olemas optimaalne löögisummutus. Sobivad hästi kergemateks treeninguteks ja siis, kui eesmärgiks on seatud jalalihaste ja kõõluste treenimine. Et jalad peavad sellistes jalatsites ise rohkem tööd tegema, saabub väsimus kiiremini ning pikkadel treeningutel on koormus liigestele suurem kui toestatud jalatsitega. Tuntuim jalats selles kategoorias on Gel Excel.
Gel Excel
Tõenäoliselt parim jalgade vorm on võimalik saavutada eri jalatsite kasutamisega vastavalt vajadusele ja oludele sättides. Määrava tähtsusega on siiski mitmekülgne, eri pikkuste ja raskusastmetega targalt ülesehitatud treening ise. Head jooksujalatsid teevad jooksust kasuliku ja meeldiva harrastuse. Muuda oma treeningud mitmekülgseks ja kuula, mida sinu jalad sulle räägivad… Asics on loonud spordijalatseid ja spordiriideid juba üle 60 aasta ja on tehniliste jooksujalatsite maailma tuntuim bränd. Need aastakümned on sisaldanud innovaatilist uurimistööd, revolutsioonilisi tehnoloogiaid ja edukat spordiajalugu. Asicsi eelkäijaks oli spordifirma Onitsuka Co. Ltd., mille lõi 1949. aastal Kihachiro Onitsuka. Asics on tuletatud Rooma ütluse „Anima sana in corpore sano” esitähtedest, mis tõlkes tähendab, et inimene peaks soovima tervet keha ja vaimu. Asics usub, et õnneliku ja tervisliku elu aluseks on spordiharrastus. 1990. aastal avati Jaapanis Kobes Asicsi sporditeaduste uurimisins-
Trail Gel Fujisensor
tituut. Instituudi uurimisüksused asuvad kaheksal korrusel ja sealt leiab kõikvõimalikku uurimisvarustust inimese liikumise analüüsimiseks. Koostöös professionaalidega on instituudis loodud mitmeid innovaatilisi lahendusi, nagu näiteks GEL™ summutussüsteem, IMPACT GUIDANCE SYSTEM (I.G.S.™), SPACETRUSSTIC Süsteem või BIOMORPHIC, FLUIDRIDE ja FLUIDFIT jpm. Asics jalanõud on Eestis müügil Rademari, Sportlandi, Maratonspordi, Jooksueksperdi ja Siljaspordi kauplustes.
Gel Ds Trainer
4
Pulss hoiab jooksutempol silma peal
Signe Kalberg
Pulss annab treeningu toimest kiiresti tagasisidet, selle järgi saab hinnata pingutust ja enda kehalist valmisolekut. Kes juba on otsustanud sportimisega tegelema hakata, on kindlasti teadlik, et pulss on inimestel sõltuvalt treenituse astmest, vanusest ja geneetilistest eeldustest väga erinev. Hästi treenitud inimesel on puhkeasendi pulss 20 lööki väiksem ning maksimaalne pulss 10 lööki suurem kui vähese treenitusega inimestel.
Mida treenitum on inimene, seda madalam on tema pulss; mida kõrgem on pulss, seda raskem on liikuda. Pulss kontrolli all „Minu jaoks on sobivad aeroobsed treeningud pulsiga kuni 151 (mõõdetud tervisekontrollis). Pulss on inimestel individuaalne ja teistel inimestel võivad vahemikud erineda. Kui pulsikella ei ole, siis jooksen enesetunde järgi. Mida rohkem jooksed, seda paremini hakkad tunnetama, milline võiks hetke pulss olla. Seda saad aru südamelöökide tugevuse ja hingamise järgi,” pajatab 27aastane müügianalüütik Kätlin Muuga, kel aktiivset jooksustaaži umbes kaks aastat. Jooksutreeninguid alustades hakkas ta kohe ka pulsikella kasutama. Peaaegu kõik treeningud teeb Kätlin kerges tempos, välja arvatud üks kiirust arendav jooks nädalas. „Treeninginfo koos keskmise pulsiga märgin üles päevikusse, et enda arengul silm peal hoida. Soovitan kõigil jooksuga alustajatel käia spordiarsti juures tervisekontrollis, kus määratakse kindlaks pulsitsoonid ja antakse nõu edaspidisteks treeninguteks,” soovitab ta. Enamik jookse tuleks Kätlini sõnul teha aeroobses tsoonis, sest nii areneb põhivastupidavus. Aeroobne on jooks siis, kui jooksu ajal on võimalik vabalt juttu ajada. Hingeldamine on märk sellest, et valitud tempo on liiga kiire ja seda peaks aeglustama või vajadusel kõndima. „Treeningu ajal on oluline pulssi jälgida, et enda südamele liiga ei teeks,” rõhutab Kätlin. Pulsi sagedus erineb Arvatakse, et kiire pulsiga treenimine aitab rutem paremasse vormi jõuda. Harjutamise eesmärk on siiski treenida südant, et see suudaks lihastesse rohkem verd pumbata. Rohkem verd saab keha aga sel juhul, kui süda lööb korrapärases rütmis ja pumpab iga löögiga rohkem verd. Mida suurem on südame löögimaht ehk mida rohkem ta iga löögiga verd pumpab, seda madalam võib olla löögisagedus. Vomaxi treeningunõustaja Tõnis Saag soovitab maksimaalse pulsi arvutamiseks võtta lähtepunktiks 220 ning lahutada sellest oma vanus. Treening annab tulemust siis, kui pulss on 60–70 protsenti maksimaalsest pulsist. Kõrgema pulsi korral keha väsib liigselt ning positiivne mõju kaob. Näiteks kui inimene on 40-aastane, on tema maksimaalne pulss 180 (220–40=180) ning treeningu ajal peaks pulss olema 108 (60% 180-st) ja 126 (70% 180-st) vahel. Jooksulindil joostes või trenažööril kehale koormust andes tuleb oma pulsil pidevalt n-ö silm peal hoida. Seda aitab mugavalt teha pulsikell. Kehas toimuvad lagunemis- ja moodustumisprotsessid on muu hulgas sõltuvuses ka südame löögisagedusest. Kui treenija eesmärgiks on kehas rasvkoe vähendamine, on oluline tree-
nida aeroobse ainevahetuse lävel, mis tavaliselt on 120–140 lööki minutis. Alla aeroobse ainevahetuse läve ei ole rasvapõletus tulemuslik, läve ületamine toob kaasa lihaste muutumise. Vastavad pulsisagedused on aga igal inimesel erinevad, sõltudes muu hulgas vanusest, füüsilisest ettevalmistusest ja organismi eripäradest. Individuaalsed aeroobsele ja anaeroobsele ainevahetusele vastavad pulsisagedused arvutatakse välja keha testimise käigus. Kehtib seaduspära, et mida kõrgem on pulss, seda kiiremini tekib treeniv mõju. On aga välja selgitatud, et pidevalt kõrge pulsiga treenimine kurnab tavalist inimest üsna kiiresti ning terviseriskid on keskmisest suuremad. Sel juhul tuleb kavasse võtta kindlasti vähemalt üks treeningutest vaba päev ning end korralikult välja puhata. Mõõda randmelt või kaelalt Kui aga pulsikella pole? Puhkeoleku pulssi mõõdetakse istudes või lamades, olles eelnevalt mõned minutid rahunenud. Seda saab teha, leides näpuotstega veresoone tukslemise randmel või kaelal. Vaadates kella, loetakse kokku pulsilöögid 20 sekundi jooksul ja korrutatakse tulemus kolmega. Saadud tulemus näitab südamelöökide arvu, mis oli antud tegevuse juures vajalik keha verevarustuse tagamiseks. Lastel on südame vatsakesed väiksemad ja seetõttu ka
5 Foto: Hendrik Osula
Tippsportlased suudavad enamasti koormust ka kogemuste põhjal hinnata, aga jooksuharrastajal tuleks jooksma minnes panna käele ka pulsikell.
pulss kõrgem ning täiskasvanule normaalne tase saavutatakse alles 18–22-aastaselt, kusjuures naistel on pulss keskmiselt 8–12 löögi võrra kõrgem kui sama treenitusega meestel. Normaalseks täiskasvanu puhkeoleku pulsiks loetakse 60–90 lööki minutis, kuid treenitud sportlastel on näitajad tihti alla selle. Kui heal tasemel sportlasel võib normaalne puhkeoleku pulss olla isegi alla 40 lööki minutis, siis samasuguse tulemusega noorsportlasel või tervisesportlasel oleks kindlam tervisekontrollist läbi käia. Lamades on pulss madalam kui istudes ja istudes madalam kui seistes. Seepärast tasuks muutuste avastamiseks endal pulssi alati mõõta samas asendis. Levinud on ka mõõtmine kahes järjestikkuses asendis: algul mõõdetakse pulssi lamades, seejärel tõustakse püsti ja fikseeritakse pulss 1 minuti möödudes püstitõusmisest. Püsti ja lamades pulsi vahe võiks soovituslikult jääda vahemikku 10– 15. Tavaliselt on õhtune pulss kõrgem, sest päevane tegevus on meid väsitanud. Väga raske pingutuse tõttu võib ka järgneva hommiku pulss kõrgem olla. Veel mõjutavad puhkeolekupulssi suitsetamine ja kohvi joomine, aga ka osa ravimeid. Pulsikell ja -vöö Tippsportlased suudavad enamasti koormust ka kogemuste põhjal hinnata, aga harrastajal tuleks kindlasti jälgida pulssi, sest tema aeroobne töövõime
ehk treenituse vundament on õhuke või puudub see üldse. Lihtsam ja kindlam võimalus selleks on kasutada pulsikella. Pulsikella puhul on tegemist monitoriga, mis näitab südamelöökide arvu minutis ning koosneb kahest osast: pulsivööst ja spetsiaalsest kellast. Pulsivöö pannakse rindkerele ning sisaldab kahte elektroodi ja andmeid saatvat moodulit.
Rindkerelt saadud südamelöökide andmed kantakse juhtmevabalt üle kellale. Tänapäeva pulsikellad on sama täpsed kui meditsiiniline EKG aparaat. Jooksjale teeb oma pulsi jälgimise lihtsamaks ka Bluetoothühendusega pulsivöö, mis võtab vastu kasutaja pulsiandmed ja saadab need ühilduvasse mobiiltelefoni treeningurakendusse.
www.tartumaraton.ee
Maraton on elamus!
Rasvapõletus algab Mõõda telefoniga pulsi kiirusest pulssi •• Täiskasvanu südamelöökide sagedus rahuolekus on 60–70 lööki minutis, see saavutatakse alles kahekümnendate eluaastate alguses. •• Hästitreenitud sportlastel võib see olla ka madalam (40–50 lööki minutis). •• Naiste pulsisagedus on kõrgem kui meestel, isegi kui nende treenitus on sama. •• Lapsel 80 lööki minutis. •• Imikul 100 lööki minutis. •• Maksimaalne pulss on 220 miinus vanus, treeningupulss sellest 65–80% (sõltub, mis tüüpi treeningut tehakse). •• 130–160 on täiesti terve 20-aastase treeningupulss. •• Südamehaigete treeningtsoon algab tegelikult juba 50% juures ehk kui pulss on 100. •• Rasvapõletuse pulss on 92–120. Umbes 40 minutiga kasutab organism ära saadavalolevad süsivesikud ja läheb siis rasva kallale.
•• Selleks tuleks alla tõmmata pulsimõõtmise äpp Cardiograph. •• Tööpõhimõte: paned appi tööle, asetad nimetissõrme kaamerasilma ette ja ootad. •• Kui sinu kaameral pole valgustust, siis tuleks mõõta vastu valgust või valgusküllases kohas. Siis on vere liikumine sõrmes kergemini tuvastatav. •• Tuleks jälgida, et: 1) sõrm on ilusti ja stabiilselt kaamerasilma ette asetatud; 2) hoiate vähemalt 1–2 minutit; kui suurt kõikumist enam pole, siis olete arvatavasti saavutanud reaalse pulsi; 3) olete ise kindlas asendis, et ei tekiks suurt pulsi kõikumist. •• Positiivne on, et jäädvustatud pulsid (fikseerib kinnivajutamise hetkel) jäävad mällu. Nii on hea näiteks igal hommikul pulssi mõõta ja arengut jälgida. Allikas: Kätlin Muuga
Autopartner:
Suurtoetajad:
Meediapartner:
Jooksupartner:
6
Kuidas joosta vigastusteta Kairi Oja
Arsti poole sunnib tervisesportlast pöörduma eeskätt valedest treeningvõtetest, omandamata spordialatehnikast või ülemäärasest treeningkoormusest tekkinud terviseprobleemid. Pikaajalise kogemusega ortopeed Mihkel Mardna puutub oma igapäevatöös Spordimeditsiini sihtasutuses sagedasti kokku erinevate spordivigastustega. „Suur osa spordivigastustest on põhjustatud eelkõige inimeste vähesest tervise alasest teadlikkusest. Mõistagi ei planeeri keegi meist vigastada saamist ette. Spordiharrastusega tegeletakse üldjuhul ikka eesmärgiga tugevdada tervist ja parandada oma enesetunnet. Liiga sageli juhtub aga vastupidi,” räägib Mardna. „Treenides aga teadlikumalt ja targemalt, on võimalik suurt osa spordivigastustest vältida,” lisab ta. Trauma või ülekoormus Suures plaanis jaotatakse spordivigastused Mardna sõnul kaheks: ägedad vigastused ehk traumad ning ülekoormusvigastused. Ägedad vigastused esinevad sagedamini nn kontaktsetel ja suurema kukkumisohuga spordialadel. „Tegemist
on mehaaniliste tegurite mõju vahetu tagajärjega, mis põhjustavad luumurde, venitusi, rebendeid, põrutusi jms. Lihtsalt öelduna tekib ägeda trauma tagajärjel luu, lihaskoe, kõõluse või sideme vigastus,” selgitab Mardna. Jooksuharrastajatel esineb ägedatest traumades kõige sagedamini hüppeliigese nikastusi. Kiire ja õige esmaabi on oluline, et kiirendada vigastusest paranemist. Hüppeliigese ja ka teiste liigeste nikastuste korral on soovitatav rakendada spordivigastuste esmaabi võtteid, mis koonduvad ingliskeelse sõna R I C E tähtede taha. „Esmalt tuleb peatada sportlik tegevus ehk Rest, teiseks panna nihestatud kohale jääd ehk Ice, kolmandaks siduda elastiksidemega vigastatud koht kinni – Compression – ja tõsta jalg kõrgemale ehk Elevation, et vähendada turse tekkimise võimalust,” jätkab Mardna. Vigastuse korral peab külmaraviga jätkama vähemalt kahel–kolmel
päeval ja vigastatud piirkonda tuleks külmakoti või jääga jahutada ligi 20 minuti jooksul iga kolme tunni järel. Ü lekoor musest t i ng it ud vigastusi esineb Mardna sõnul traumadest enam, kuid erinevalt traumadest on need paljudel juhtudel ennetatavad. „Enamasti on eeldused ülekoormusest tingitud vigastuste tekkeks siis, kui varasematest vigastustest pole täielikult tervenetud. Ka on sagedaseks põhjuseks niisuguse koormusega treenimine, mis antud piirkonna koormustaluvuse lihtsalt ületab,” selgitab ta. Võimed on ülehinnatud Spordivigastuste põhjused võivad Mardna sõnul olla kas sisemised või välised. „Sisemisteks teguriteks on inimese anatoomilised iseärasused, üldine koormustaluvus ning konkreetse inimese organismi kudede kollageentüüpide vahekord – see määrab ära sportlase painduvuse. Suure kaaluga on oma võimete üle hindamine ning näiteks haigena treenimine,” sõnab Mardna. Väliste põhjustena toob ta välja ebasobiva treeningvarustuse, valed treeningvõtted ning ilmastikuolud, sealhulgas libeda tee. Mardna sõnul algab treeningul tekkida võivate vigastuste väl-
timine tegelikult õige spordiala ning varustuse valikust. „Näiteks ei ole jooksmine hea valik selge ülekaalu puhul, sest põrutusmoment on liialt suur, niisamuti kui sulgkerged ja toestusteta jalanõud ei sobi tavaliseks treeninguks, vaid üksnes võistlusjalanõudeks väga väikese kehakaaluga võistlussportlastele. „Ilma toestuseta jalanõu on üks põhjus, miks tekivad kõõluste ja sidemestruktuuride kinnituskohtade ülekoormus ja kõhre ülekoormusvigastused,” hoiatab Mardna. Ta toonitab, et iseäranis jooksutreeningu puhul on jalanõu valik lausa kriitilise kaaluga. Traumade ennetamisega on Mardna sõnul viimastel aastatel profispordis tegeletud palju – ülitähtsaks peetakse kehatüve stabiliseerivate lihaste, nn süvalihaste treeningut, mille mõju vigastuste ennetamisel on teaduslikult tõestatud. „Süvalihaseid saab treenida staatiliste harjutustega. Aastakümneid on süvalihaste osa alahinnatud, ent sportides töötab kogu keha ühes rütmis: kui mõni lüli on nõrgem, tekivad lihase düsbalansid. Sirutaja- ja painutajalihaste vahel peab valitsema tasakaal. Kui üks saab teise suhtes väga suure ülekaalu, on vigastused hõlpsad tekkima,” selgitab ta.
Jooksuharrastajatel esinevad kõige enam põlvevigastused.
Jooksuharrastajatel esinevad sagedasemad vigastused: •• põlvevigastused („jooksja põlv”, meniskivigastused, põlvekedra kõhre pehmenemine); •• säärevigastused (nn luuümbrisepõletik ehk sääreluu sündroom, stressiluumurrud ehk väsimusmurrud); •• jalapöia- ja hüppeliigesevigastused – hüppeliigesenikastused, plantaarfastsiit, varbavigastused, pöiavõlvide lamenemine; •• kanna- ehk Achilleuse kõõluse tendinoos; •• vaagna- ja puusapiirkonna vigastused (lihasevenitused ja -rebendid, kõõlusepõletik); •• lülisambavigastused (nimmepiirkonna müofastsiaalsed valud); •• nahavigastused (villid jalgadel, nahaärritused kaenla all, kubemepiirkonnas).
SISSEEHITATUD GPSiga VEELGI NUTIKAM RC3 GPS Nüüd koos kõrgusega merepinnast
Sisseehitatud GPS ja kõrgus merepinnast Sisseehitatud GPS jälgib sinu kiirust, läbitud vahemaad ja teekonda õhukeses kergekaalulises treeningkompuutris
Kasu treeningust Motiveeriv tagasiside kohe pärast treeningut
Vastupidavusprogrammid Saavuta oma eesmärgid isiklike jooksu- ja rattasõidu programmide abil
Vii oma jooksu- ja rattatreeningud järgmisele tasemele uue õhukese ja kergekaalulise Polar RC3 GPS treeningkompuutri abil. RC3 GPS kuulab sinu keha, jälgib kiirust, läbitud vahemaad, teekonda ning kõrgust merepinnast, tõusu ja langust ühes kompaktses seadmes. Avasta enda jaoks Polari Nutika Treeningu funktsioonid! Rohkem infot Polar RC3 GPS kohta: rc3gps.com Polari treeningkompuutrid ja lisavarustuse leiad spordipoest või veebipoest: oleterve.ee
7
TAHAD, JOOKSEME TÄNA KAHEKESI?