&
Tervis Hea Vorm Lehe koostas AS Ekspress Meedia teema- ja erilehtede osakond. EMi lisade juht: Piret Tamm, piret.tamm@ekspressmeedia.ee Projektijuht: Kathy Kilusk, kathy.kilusk@ekspressmeedia.ee, tel 680 4521. Toimetaja: Kristiina Viiron, kristiina.viiron@ekspressmeedia.ee
Aprill 2016
JALGRATTAHOOAEG 2016 ON ALANUD MÜÜGIL ÜLE 120 MUDELI -
LASTERATTAD, MAASTIKURATTAD, UNIVERSAALRATTAD, MAANTEERATTAD, KOLMERATTALISED RATTAD JNE.
AUTHOR 2015 RATTAD -20%, LASTERATTAD -15% AUTHOR PAKUB KOGU VAJAMINEVAT LISAVARUSTUST. Author lisavarustus:
rattakotid, tuled, kiivrid, pakiraamid, rattakompuutrid,pumbad, porilauad on saadaval üle Eesti.
AUTHOR RATTAMUDELID MÜÜGIL TALLINNAS JA ÜLE EESTI AUTHOR ESINDUSKAUPLUSTES
TARTU MNT 171 tel. 6090620
VESSE 43 tel. 6099928
ÜLE Eesti: TARTUS, PÄRNUS, VILJANDIS, KEILAS, PÕLTSAMAAL, JÕGEVAL, KURESSAARES, HAAPSALUS JM.
www.author.ee
Treeningkoormust rattasõidul reguleeritakse südame löögisagedust jälgides. Koormuse doseerimisel arvestatakse ka pedaalimissagedusega.
Foto: Shutterstock
Rattasõit pole üksnes ajavõit, vaid ka tõhus treening
Jalgrattasõit pole üksnes kiire võimalus jõudmaks punktist A punkti B, vaid ka tõhus treening. Rattasõiduga saab kaalust alla võtta, parandada südame-veresoonkonna jõudlust, tõsta jõunäitajaid, suurendada osavust kui ka taastuda vigastustest. Kui näiteks jooksmine ei pruugi sobida igaühele, siis jalgrattasõit sobib ka ülekaalulistele ja neile, kes on hädas liigeseprobleemidega. Istuva asendi ja liigutuste sujuva iseloomu tõttu on alakeha liigesed madalalt koormatud, kuid ühtlasi annab rattasõit organismile küllaltki märkimisväärse koormuse. Rattasõidul on haaratud enam kui kuuendik lihaskonnast, mis on vastupidavuse arendamiseks väga soodne. Kui alles tehakse rattasõiduga algust, tuleb alustada mõõduka koormusega. Sageli on nii, et soovitakse lühikese ajaga tagasi teha seda, mida aastatega kaotatud. Kuid treeningkoor-
must tuleb suurendada aeglaselt, sõita tuleb optimaalse koormusega. Liiga tugevasti end pingutades võib organismi üle koormata, liiga aeglaselt sõites ei tarvitse aga vajalikku kasu olla. Lihtsaim viis oma treeningkoormust reguleerida on südame löögisagedust jälgida. Koormuse doseerimisel arvestatakse ka pedaalimissagedusega. Maksimaalse südamelöögisageduse näitaja saab kindlaks teha koormustestiga või määrata arvutuslikult valemiga 220 miinus vanus, naistel 226 miinus vanus. Jalgrattasõidu treeningu intensiivsuse planeerimisel on otstarbekas läh-
tuda tabelis (lk 4) toodud treeningutsoonidest, mis on arvutatud lähtudes maksimaalsest südamelöögisageduse (SLS) näitajast. Pedaalimissageduse näitaja iseloomustab lihasetöö režiimi pingutusel ning selle määramiseks on lihtsaim viis lugeda 10 sekundi jooksul sooritatud vändapöörete arv ning korrutada see kuuega. Ökonoomsust arendavate ja aeroobsete treeningute käigus on soovitav pedaalida sagedusega 90 kuni 100 pööret minutis. Sellega väldib rattasõitja liigset koormust põlveliigestele ning lisaks südame-veresoonkonna ja ainevahetuse
JOOKSUAEG ON KÄES! Vaata ägedaid pakkumisi: www.popsport.ee
Tervis ja Hea Vorm | APRILL 2016 3
Protsent maksiTSOON maalsest SLS-st
Tajutud pingutuse raskusaste
Treeningu iseloom
Taastav Väiksem 1 – väga kerge kui 60
Kerge lühiajaline (alla 30 minuti) sõit, taastav treening
1
Ökonoomsuse arendamine – rasvade suur osakaal energiatootmises
60–65
2 – kerge
2
65–75
3 – mõõdukas
Baasvastupidavuse arendamine, südame-veresoonkonna koormamine, aeroobses energiatootmises esindatud nii rasvad kui ka süsivesikud
3
75–82
5 – raske
Aeroobse võimsuse ja lihaste vastupidavuse arendamine, põhiline energia saadakse lihase glükogeeni põletamisel
4
82–89
6
Treening anaeroobsel lävel, laktaadi eemaldamise mehhanismide arendamine
5
89–94
7 – väga raske
Maksimaalse aeroobse võimekuse (hapnikutarbimise) ja lühiajalise vastupidavuse suurendamine, intervalltreening
6
94–100
10 – maksimaalne Lihaste võimuse arendamine, intervalltreening
intensiivsele koormamisele aitab arendada pedaalimistehnikat ehk liigutuskoordinatsiooni. Intensiivsemate treeningute käigus sõltub pedaalimissageduse valik sellest, kas soovitakse arendada südameveresoonkonna jõudlust (pedaalimise sagedus üle 90 pöörde minutis) või jalalihaste jõudu (pedaalimise sagedus 50–75 pööret minutis). TASA JA TARGU
Jalgrattasõidu treeningtund peaks algama umbes 10-minutilise kerge ülekandega sõiduga 1. tsoonis ning lõppema samuti 5–10-minutilise lõdvestava sõiduga. Kuna rattasõidul on ülakeha staatilises asendis ning alakeha liigeste liigutuste ulatus ei ületa 50% liigese liikumisulatusest, peaks iga treeningu lõpus kulutama 10–15 minutit staatilistele venitustele. Venitusharjutused peaksid hõlmama sääre kolmpealihaseid, reie ees- ja tagaküljelihaseid, niude-nimmelihaseid, tuharalihaseid, alaselga, kaela sirutajaid, õlavöödet, käte lihaseid. Kui jalgrattasõidu eesmärgiks on kaalust alla võtta või kui alles tehakse treenimisega algust, siis on soovitav treenimisel jääda tsoonidesse 1 ja 2. Treeninguid alustades tuleks esimesel paaril nädalal harjutada umbes 30–40 minutit korraga, 2–3 korda nädalas. Seejärel tuleks tõsta treeningute mahtu, suurendades esmalt treeningute arvu ja seejärel kestust. Treeningu maht ei tohiks nädalas tõusta üle 10 % ning igal neljandal nädalal on soovitav koormust vähendada, et tagada organismi kohanemine koormusega. Nimetatud intensiivsusega on soovitav enne intensiivseimaid treeninguid treenida vähemalt 6–8 nädalat ning nädalane treeningumaht võiks selle ajaga kerkida 3,5 kuni 6 tunnini. JÕUTREENINGUD RATTAL
Südame-veresoonkonna jõudluse ja aeroobse võimekuse maksimaalseks suurendamiseks oleks vaja sooritada nädalas 1–3 treeningut tsoonides 3 ja 4. Esialgu võivad lõigud nimetatud tsoonides olla 5-minutilised ja treeningul piisab ühest pingutusest, hiljem võib lõikude arvu suurendada ning nende kestust pikendada 15–20 minutini. Jälgida tuleks, et pedaalimissagedus ei langeks alla 80 pöörde minutis. Intensiivsemate treeningvahendite lülitamisel kavva tuleks silmas pidada, et vähemalt 80% nädalasest treeningajast viibiks taastavas 1. ja 2. pulsitsoonis – sellega säilitatakse aeroobset baasi ja välditakse treeningute liigset intensiivistumist. Kui rattasõiduga soovitakse arendada ka jalalihaste jõuvõimeid, siis tuleb sõita suure ülekande ja madala pedaalimissagedusega raskendatud tingimustes, nagu pehmel pinnasel, mäkketõusul, vastutuult. Jõuvõimete arendamiseks sobib hästi maastikurattasõit. Lihaste vastupidavuse tõstmiseks tuleks sõita pedaalimissagedusega 65–75 pööret minutis 3. tsoonis 3–5 minutit. Jõuvastupidavust arendatakse pedaalimissagedusega 55–65 pööret minutis, sõites 4. tsoonis 2–3 minutit. Igale jõuharjutuse sooritamisele peab alati järgnema sõit taastavas tsoonis kõrge pedaalimissagedusega (100–115). Jõutreeninguid jalgrattal ei tohiks teha enne, kui lihaskond ning liigeste sidekoelised struktuurid on jalgrattasõidu asendi ja liigutustegevusega kohanenud ehk mitte enne, kui treeningutel on läbitud vähemalt 2000 kilomeetrit. Artikkel baseerub raamatus “Liikumise ja spordi ABC” ilmunud peatükil “Jalgrattasport kui tervisesport”, mille autor on spordipedagoogika teadur Indrek Rannama.
Kristiina Viiron 4 APRILL 2016 | Tervis ja Hea Vorm
Jooksulindil joostes, trenažööril kehale koormust andes vms tuleb oma südamelöögisagedust jälgida.
Shutterstock
Trennitegija peab hoidma kätt tihti ka pulsil
Mida treenitum on inimene, seda madalam on tema pulss; mida kõrgem on pulss, seda raskem on liikuda. Oma pulsi sagedust on vaja teada ning jälgida, eriti kehale füüsilist koormust andes. Kes juba on otsustanud sportimisega tegelema hakata, on kindlasti teadlik, et südamelöökide arv on inimestel sõltuvalt treenituse astmest, vanusest ning geneetilistest eeldustest väga erinev. Hästi treenitud inimesel on puhkeasendi pulss 20 lööki väiksem ning maksimaalne pulss 10 lööki suurem kui vähese treenitusega inimestel. KÕRGE PULSS VÄSITAB KEHA
Arvatakse, et kiire pulsiga treenimine aitab rutem paremasse vormi jõuda. Seepärast piitsutatakse keha ja koormatakse liigselt ka südant, tõstes pulsi sagedust. Harjutamise eesmärk on aga siiski treenida südant, et see suudaks lihastesse rohkem verd pumbata. Rohkem verd saab keha aga sel juhul, kui süda lööb korrapärases rütmis ja pumpab iga löögiga rohkem verd. Mida suurem on südame löögimaht ehk mida rohkem ta iga löögiga verd pumpab, seda madalam võib olla löögisagedus. Vomaxi treeningunõustaja Tõnis Saag soovitab maksimaalse pulsi arvutamiseks võtta lähtepunktiks 220 ning lahutada sellest oma vanus. Treening annab tulemust siis, kui pulss on 60–70 protsenti maksimaalsest pulsist. Kõrgema pulsi korral keha väsib liigselt ning positiivne mõju kaob. Näiteks kui inimene on 40-aastane, on tema maksimaalne pulss 180 (220–40=180) ning treeningu ajal peaks pulss olema 108 (60% 180-st) ja 126 (70% 180-st) vahel. Jooksulindil joostes, trenažööril kehale koormust andes vms tuleb oma pulsil pidevalt n.ö silm peal hoida. Kehas toimuvad lagunemis- ja moodustumisprotsessid on muuhulgas sõltu6 APRILL 2016 | Tervis ja Hea Vorm
KUI TIHTI SÜDA LÖÖB •• Täiskasvanu südamelöökide sagedus rahuolekus on 60–70 lööki minutis, see saavutatakse alles kahekümnendate eluaastate alguses. ••Hästitreenitud sportlastel võib see olla ka madalam (40–50 lööki minutis). •• Naiste pulsisagedus on kõrgem kui meestel, isegi kui nende treenitus on sama. •• Lapse pulss on 80 lööki minutis. •• Imiku pulss on 100 lööki minutis. •• Maksimaalne pulss on 220 – inimese vanus, treeningupulss sellest 65–80% (sõltub, mis tüüpi treeningut tehakse). •• 130–160 on täiesti terve 20-aastase treeningpulss. •• Südamehaigete treeningtsoon algab juba 50% juures ehk kui pulss on 100. vuses ka südame löögisagedusest. Kui treenija eesmärgiks on kehas rasvkoe vähendamine, on oluline treenida aeroobse ainevahetuse lävel, mis tavaliselt on 120–140 lööki minutis. Alla aeroobse ainevahetuse läve ei ole rasvapõletus tulemuslik, läve ületamine toob kaasa lihaste muutumise. Vastavad pulsisagedused on aga igal inimesel erinevad, sõltudes muuhulgas vanusest, füüsilisest ettevalmistusest ja organismi eripäradest. Individuaalsed aeroobsele ja anaeroobsele ainevahetusele vastavad pulsisagedused arvutatakse välja keha testimise käigus. RANDMELT VÕI KAELALT
Puhkeoleku pulssi mõõdetakse istudes või lamades, olles eelnevalt rahunenud ja kui hingamine on ühtlane. Seda saab
ilma spetsiaalse mõõteseadmeta teha leides näpuotstega veresoone tukslemise randmel või kaelal. Vaadates kella, loetakse kokku pulsilöögid 20 sekundi jooksul ja korrutatakse tulemus kolmega. Saadud arv näitab südamelöökide arvu, mis oli antud tegevuse juures vajalik keha verevarustuse tagamiseks. Lastel on südame vatsakesed väiksemad ja seetõttu ka pulss kõrgem ning täiskasvanule normaalne tase saavutatakse alles 18–22-aastaselt. Naistel on pulss keskmiselt 8–12 löögi võrra kõrgem kui sama treenitusega meestel. Normaalseks täiskasvanu puhkeoleku pulsiks loetakse 60–90 lööki minutis, kuid treenitud sportlastel on näitajad tihti alla selle. Kui heal tasemel sportlasel võib normaalne puhkeoleku pulss olla isegi alla 40 lööki minutis, siis samasuguse tulemusega noorsportlasel, tervisesportlasel või eakal inimesel oleks kindlam tervisekontrollist läbi käia. Lamades on pulss madalam kui istudes ja istudes madalam kui seistes. Seepärast tasuks muutuste avastamiseks endal pulssi alati mõõta samas asendis. Levinud on ka mõõtmine kahes järjestikuses asendis: algul mõõdetakse pulssi lamades, seejärel tõustakse püsti ja fikseeritakse pulss 1 minuti möödudes püstitõusmisest. Püsti ja lamades pulsi vahe võiks soovituslikult jääda vahemikku 10–15. Tavaliselt on õhtune pulss kõrgem, sest päevane tegevus on meid väsitanud. Väga raske pingutuse tõttu võib ka järgneva hommiku pulss kõrgem olla. Veel mõjutavad puhkeolekupulssi suitsetamine ja kohvi joomine, aga ka osad ravimid.
Signe Kalberg
D-vitamiinist on peaaegu võimatu üledoosi saada Värskes õhus päikese käes viibides saab Eesti inimene vajaliku koguse D-vitamiini kätte suvekuudel, kuid ka siis võib olla D-vitamiini puudus nõrkuse ja jõuetuse põhjustajaks. Lääne meditsiini rajaja Hippokrates ütles juba umbes 400 eKr, et kõige tervislikum on elada mäe päikesepoolsel küljel. Ja eks ta tõsi ole – neil, kes elavad 35. laiuskraadist ekvaatori poole, on tervislik kogus päikesekiirgust olemas terve aasta vältel. Meie 56.–60. laiuskraadil on D-vitamiini sünteesiks vajalik hulk päikesekiirgust olemas vaid suvisel päeval kella 10–14 vahel. Seetõttu pole ime, et Eestis on umbes 70 protsendil inimestest talvel Dvitamiini puudus. Eriti hoolikad peaksid D-vitamiini taseme jälgimisel olema rasedad, väikelapsed ja noorukid, sest kasvavas organismis saavad D-vitamii-
ni puuduse tagajärjel kannatada kõige enam luud ning tekkida võib rahhiit. Selle vältimiseks lisatakse paljudes riikides D-vitamiini laste piimasegudesse, piimasse, hommikusöögihelvestesse, mahla. Ka Eesti kauplustesse on viimastel aastatel müügile ilmunud D-vitamiiniga rikastatud piim, toiduõli, määrdemargariin jmt. HORMOON, MIDA TOODAB INIMKEHA
D-vitamiini puhul ei ole tegelikult tegu mitte vitamiini, vaid hormooniga, sest meie keha on võimeline seda päikesest saadava UV-kiirguse toimel ise toot-
Foto: Shutterstock
ma. Ida-Tallinna keskhaigla kesklabori bioanalüütilise töö koordineerija Kaja Osi sõnul reguleerib D-vitamiin kaltsiumi ja fosfori imendumist peensoolest ning nende ainete talletamist luudesse ja hammastesse. D-vitamiin hoiab korras närvid, naha, südame ja lihased, toetab organismi immuunsüsteemi, aitab veresuhkrul püsida õigel tasemel, reguleerib vähirakkude teket, mõjutab mitmete raskete haiguste, nagu polüskleroos, autoimmuunhaigused jt, teket ja kulgu ning võimaldab verel hüübida. Seega võib öelda, et D-vitamiin on äärmiselt vajalik, sest mõjutab organismi nohust kuni vähkkasvajateni.
www.tervix.ee www.facebook.com/Tervix
Termveakisste loodustoodetega! Küsi infot: info@tervix.ee
eesti
KUUSESIIRUP Kuusesiirup on meie enda poolt Lõuna-Eesti metsadest korjatud kuuskedest ja vaid looduslikest koostisosadest tehtud mõnus mõrkjas siirup.
ASTELPAJUÕLI Astelpajuõli on kõrge E-vitamiini, karotenoidide ning oomega-3rasvhapetesisaldusega astelpajumarja kestadest rapsiõliga ekstraheeritud õli. Õli oranzhikas-pruun värvus annab märku suurest karotenoidide sisaldusest
ASTELPAJUSINEP 8 APRILL 2016 | Tervis ja Hea Vorm
Astelpajusinep on astelpajumarja kestadega vürtsitatud teravamaitseline sinep.
luudes, sagedased infektsioonhaigused, depressioon. Reeglina tähendab see, et D-vitamiini on organismis tunduvalt vähem, kui normaalseks peetakse. D-vitamiini puuduse saab selgeks teha vereanalüüsi käigus. Kui tulemus ületab 75 nmol/l, ei ole muretsemiseks erilist põhjust. Muret peaks tundma juhul, kui tulemus jääb alla 50 nmol/l. Sel juhul aitavad tabletid, tilgad või õlikapslid – parima lahenduKindlasti on üks se oskab soovitada arst. olulistest D-vitamiini Mida aga teha, kui D-viallikatest päike. tamiini on organismis tugePäevitada tasub siiski mõõdukalt, vältides valt üle normi? Siis räägime intensiivse päikesega vereanalüüsi tulemusest, mis aega. ületab 370 nmol/l. Siinkohal kinD-vitamiini nitab Kaja Osi, et seda probleemi omandamist võivad esineb väga harva. Võib-olla juhul, häirida mitmed meditkui inimene tarvitab pikema aja jooksul siinilised põhjused: imenjärjepidevalt D-vitamiini ülisuuri kogudumishäired peensooles, ülekaalulisus, seid toidulisandina. Ent isegi siis kulub vanus, liigne alkoholi tarvitamine ja kõrvalnähtude tekkeni (iiveldus, süsuitsetamine, ravimite pikaajaline magelus, kõrge vererõhk, kõhuvalu, janu) nustamine, maovähendusoperatsioon. väga palju aega. Arstide järelevalve all on võimalik normaalne D-vitamiini sisaldus D-VITAMIINI ÕIGE saavutada juba mõne päevaga. TASE ORGANISMIS Kaja Osi kinnitusel annavad märku sellest, et kehas võib nappida D-vitamiini, mitmesugused väsimustunnused: jõuetus, lihasenõrkus, kurnatus. Lisaks võib esineda raskustunne jalgades, valu
PÄIKE, TOIT JA VITAMIINID
Millistest allikatest saab D-vitamiini? Kindlasti on üks tähtis allikas päike. Värskes õhus päikese käes viibides saab Eesti
inimene vajaliku koguse D-vitamiini kätte neljal suvekuul. Ülejäänud ajal aastast on päike meil nii väheintensiivne, et Dvitamiini sünteesi nahas ei toimu. Vähesel määral ja mõistlikkuse piires aitab solaarium, aga sellega liiale minna ei tohiks. Hea ei ole ka “liiga intensiivne” lõunamaareis, sest kui nahk on kuumast päikesest põlenud – nagu põhjamaalastest turistidel kombeks –, siis D-vitamiini sünteesi enam ei toimu. Tulemuseks on vaid tugev põletus ja naha kiirenenud vananemine. Liigse põletuse korral ei saa jätta märkimata nahavähi tekke ohtu. Heleda nahaga põhjamaalased peaksid lõunamaareisil ja ka Eestis kindlasti kasutama päikesekaitsekreemi, mille kaitsefaktor on üle 15 SPF. Samas soovitatakse olla mõned (!) minutid ilma päikesekaitsekreemita, et organism saaks UV-kiirguse abiga toota vajaliku koguse D-vitamiini. Kokkuvõttes on kõige mõistlikum viibida võimalikult palju mitteintensiivse päikese käes – abiks on ka käte ja näo päikesele näitamine, kuid võimalusel tasub eelistada mõõdukat ülekehapäevitust ja süüa mitmekesiselt. Eriti külluslikult sisaldavad D-vitamiini rasvane kala, munad, piim, suvine või, maks, juust, seemned ja teravili.
Kadri Penjam
Tervis ja Hea Vorm | APRILL 2016 9
Üleminekuiga on pöördeline aeg naise elus Kui pealt neljakümnesel naisel menstruatsioon ebaregulaarseks, lühemaks või verehulgalt muutub, on tõenäoliselt selle naise elus kätte jõudnud üleminekuiga. Menopausi ehk viimase menstruatsiooni võib aga kuluda veel mitu aastat ning selle aja jooksul võib keha üleminekueast märku anda teisitigi kui üksnes kõikuvate “päevadega”. “Üleminekuiga koosneb peri- ja postmenopausist,” selgitab Lääne-Tallinna keskhaigla sünnitusabi ja günekoloogia arst-resident Jaana Below. Perimenopaus on aeg enne ja pärast viimast menstruatsiooni, kestes enamasti u viis aastat enne menopausi ning aasta pärast menopausi. Sel ajal väheneb vähehaaval naissuguhormoonide tase naise organismis. “Võivad tekkida menstruatsioonitsükli häired: menstruatsioonid võivad muutuda ebaregulaarseks, tsükkel võib muutuda lühemaks, võivad esineda muutused menstruatsiooni verehulgas,” kirjeldab dr Below. Naissuguhormoonide, eriti östrogeeni langusest tingituna võivad perimenopausi jooksul alata ka
üleminekueale iseloomulikud sümptomid: kuumahood, higistamine, meeleolu kõikumised, kaalutõus, tupekuivus, urineerimiskaebused. Postmenopaus algab kohe pärast viimast menstruatsiooni, aga kuna seda kuud ja päeva, millal viimane menstruatsioon saabub, on võimatu ette teada, siis saab menopausi ning ka postmenopausi algust määrata tagantjärele. “Kokkuleppeliselt määratakse see 12 kuud pärast viimast menstruatsiooni,” räägib dr Below. “Näiteks kui naisel toimus menstruatsioon 52-aastaselt, seejärel 12 kuud ühtegi menstruatsiooni ei olnud, siis saame öelda, et naisel oli menopaus 52-aastaselt.”
Pärast viimast menstruatsiooni võivad üleminekueale iseloomulikud vaevused samamoodi jätkuda kui sellele eelnenud ajal. “Need võivad võrreldes perimeopausiga süveneda, aga võivad ka väheneda,” märgib doktor. Mõnel naisel möödub üleminekuiga võrdlemisi kaebusteta, kuid vaevused võivad alata ka alles mõni aasta pärast menopausi algust. “Kuidas kellelgi üleminekuiga kulgeb, on väga individuaalne ning sõltub keha reaktsioonidest hormoonide langusele,” täpsustab dr Below. ABI HORMOONASENDUSRAVIST
Kahjuks ei saa naine kuigipalju ise midagi ette võtta, et menopausiga kaasnevaid vaevusi vähendada. Kindlasti on omal kohal tervislike eluviiside jälgimine: mitmekesine toitumine, piisav füüsiline aktiivsus, “ei” ütlemine alkoholile ja tubakale. Neid, keda üleminekuea sümptomid väga vaevavad, on
RATTAD KOGU PERELE Jalgratta kevadhooldus 20€ Liisi järelmaksuga ratas kätte 0€ Suurim valik Discraft kettaid Disc-golfi harrastajatele Avatud: E-R 10-18, L 10-15 Paldiski mnt 19, Keila Tel 673 7666 info@keilarattapood.ee 10 APRILL 2016 | Tervis ja Hea Vorm
Üleminekueale iseloomulikuks tunnuseks on kuumahood.
Foto: Shutterstock
võimalik tulemuslikult aidata hormoonasendusraviga. “Kui põhiliseks probleemiks on kuumahood, higistamine, saab kasutada süsteemset ravi tableti või plaastritena,” selgitab dr Below. Võimalik on kasutada ka ainult lokaalset ehk tupekaudset hormoonravi, eriti kui probleemiks on östrogeenivaegusest tingitud tupekuivus, valu seksuaalvahekorra ajal, urineerimishäired või tupepõletikud. Hormoonravi näidustuseks võib olla ka osteoporoosi ehk luuhõrenemise ning luumurdude profülaktika. Raviga alustatakse enamasti juba perimenopausis, sümptomite ilmnemisel. Ravi kestus sõltub kaebuste kestusest ning ravi sobivusest. Nagu iga ravimi, nii ka hormoonasendusravi puhul võib esineda erinevaid kõrvaltoimeid ning on seisundeid, mis puhul hormoonasendusravi kasutada ei tohi. “Hormoonravi vajalikkusest ja sobivusest tuleks rääkida oma naistearsti või perearstiga,” täpsustab doktor. Pärast menstruatsioonide lõppemist ei või naistearsti juures käimist ära unustada, sest paljud günekoloogilised probleemid, sh pahaloomulised kasvajad esinevad just postmenopausis. Regulaarselt tuleks osaleda nii emakakaelavähi kui ka rinnavähi skriininguuringutes.
Kristiina Viiron
RASESTUMISVASTASTEST VAHENDITEST EI VÕI LOOBUDA •• Seni kuni toimuvad ovulatsioonid ning menstruatsioonid jätkuvad, on võimalik rasedaks jääda ka vanuses 40+. Viljastumisvõime langeb üle 40-aastastel küll kiiresti ning rasestumine ei ole nii lihtne kui 20-selt, ent kui rasedaks jäämise soovi ei ole, tuleks jätkata rasestumisvastaste vahendite kasutamist kuni menopausini. •• Arvesse tasub võtta ka seda, et üle 40-aastastel katkevad rasedused sagedamini. •• Kui naine on kasutanud rasestumisvastase vahendina vask- või hormonaalspiraali või rasestumisvastast implantaati, võib selle vahendiga jätkata kuni menopausini. •• Teatud juhtudel võib jätkata ka kombineeritud hormonaalsete rasestumisvastaste vahenditega (pillid, plaaster, tuperõngas), ent sageli oleks mõistlik kas hormooniannust vähendada või üldse vahendit vahetada. •• Ka perimenopausis ning postmenopausis on võimalik nakatuda erinevatesse seksuaalsel teel levivatesse haigustesse, sh HIV-i, seega tuleks (uue partneriga) kindlasti kasutada ka kondoomi. Allikas: Jaana Below
Stress muudab kõhu kliimat Giulia Enders ütleb raamatus “Võluv soolestik”, et ärritunud soole sündroomi puhul tuleb võrdselt tegeleda mõlemaga – seedimise ja stressiga. “Meie, inimesed, teame õigupoolest juba ürgajast alates seda, mida teadus alles nüüd tasapisi avastama hakkab. Kõhu heaolu mängib suurt osa selles, kuidas meil läheb,” kirjutab noor Saksa teadlane Giulia Enders oma kõmulises rahvusvahelises menukis “Võluv soolestik. Kogu tõde ühe alahinnatud elundi kohta.” Miks muidu kirjeldame oma käekäiku ja õnnestumisi-ebaõnnestumisi sõnadega, mis tegelikult käivad söömise ja seedimise kohta: “neelame pettumuse alla”, tagasilööke ja halbu uudiseid peame kõigepealt “seedima”, õelad märkused “tekitavad suhu hapu maitse”. Esimene uurimus inimese soolesti-
Foto: Shutterstock 12 APRILL 2016 | Tervis ja Hea Vorm
ku mõjust tervele ajule avaldati Endersi andmetel 2013. aastal. Selle tulemused üllatasid nii uurimisrühma teadlasi kui ka kogu ülejäänud teadusmaailma. Pärast neli nädalat kestnud bakterisegu manustamist olid mõned ajupiirkonnad tunduvalt muutunud, eelkõige puudutas see tunnete ja valu töötlemisega seotud piirkondi. KEHV SEISUND KÕHUS JA PEAS
Ärritunud soole sündroomi puhul tunneb inimene ebameeldivat survet või mulksumist kõhus, esineb kalduvus kõhulahtisusele või -kinnisusele. Need inimesed kannatavad keskmisest rohkem hirmuhoogude või depressiooni all. Info liigub mõlemat pidi: vaimne pinge ärritab soolestikku ning pidev kehv seisund soolestikus on üks depressiooni soodustajaid. Sellist kehva seisundit võivad põhjustada pikka aega kestnud väikesed põletikud, halb soolefloora või avastamata toidutalumatus. Niisiis jõuavad depressioonile kalduvad inimesed Endersi menukat lugedes uudse käsitluseni: selmet keskenduda oma vaimse tervise turgutamisele, peaks esmalt tegelema oma seedesüsteemi tervisega. Stress on arvatavasti üks tähtsamaid ärritajaid, mille üle aju ja soolestik läbirääkimisi peavad. “Kui aju tuvastab suure probleemi (nagu näiteks kiiresti lähenev tähtaeg või mõni pahandus), tahab ta seda lahendada. Selleks on tal vaja energiat. Seda laenab talle eelkõige soolestik,” kirjutab ta. “Soolestikule antakse niinimetatud sümpaatiliste närvikiudude kaudu teada, et siin valitseb parasjagu hädaolukord, millele ta erandkorras peab tähelepanu pöörama.” Võib öelda, et stress muudab kõhus kliimat.
KÕHUPUHITUSE PÕHJUSED: •• Toidust tingitud kõhupuhitus. Tekib tärklist ja kiudaineid sisaldavaid toiduaineid (oad, kapsas, kartul, leib jms) süües. •• Kõhupuhitus, mille põhjustajaks on seedehäired: seedefermentide puudus, imendumise häired, düsbakterioos jms. •• Mehhaaniline kõhupuhitus. Soolesulgus võib olla mehhaaniline, sellisel juhul on sooles takistus, millest soolesisu mööda ei pääse (nt kasvaja). •• Dünaamiline kõhupuhitus. Soole normaalne peristaltika ehk liikumine on häiritud. Seda põhjustavad häired maos ja seedekulgla motoorikas, nt nakkushaiguste põhjustatud toksiline toime soolte lihassüsteemile. •• Tsirkulaarne kõhupuhitus. Tekib vereringlushäirete korral (nt sooleveenide sulgus varikoosi haigestumise korral). •• Psühhogeenne meteorism. Tekib vaimsete häirete foonil (nt hüsteeria). Allikas: www.sorbex.ee Aga mitte ainult: seedesüsteemi võib paigast ära viia ka toidutalumatus. Puhitustest punnis kõhu, kõhuvalu ja -lahtisuse põhjus võib peidus olla näiteks selles, et inimese soolestik ei taha kuigi meelsasti omaks võtta laktoosi, gluteeni või fruktoosi sisaldavaid tooteid. Kusjuures selleks ei pea ilmtingimata saama n.ö ametlikku gluteeni-, laktoosi- või fruktoositalumatuse diagnoosi, väga sageli läheb “süsteem” paigast ära siis, kui neid viiakse organismi korraga liiga palju. “Üks õun päevas ei valmistaks paljudele mingit probleemi, kui fruktoosi ei sisaldaks veel ka ketšup friikartulite peal, magustatud puuviljajogurt ja poest ostetud ühepajatoit,” selgitab Enders oma raamatus. “See, mida me toidutalumatuseks peame, võib olla hoopis keha täiesti normaalne reaktsioon. Inimese keha on ju viimase põlvkonna jooksul pidanud harjuma toiduga, mida ta varem pole tarbinud miljonite aastate jooksul.” Nagu eespool märgitud, võib varjatud toidutalumatus Endersi käsitluse järgi soodustada depressiooni. Üheks selliseks kurjajuureks peab ta fruktoositalumatust, mis võib tujulanguses süüdi olla. Kui kõhus on nii palju fruktoosi, et suuremat osa sellest pole võimalik omastada, läheb kaduma ka trüptofaan, mida aga vajame serotoniini ehk nn õnnehormooni valmistamiseks. Selle puudumine võib viia depressiooni tekkimiseni, märgib teadlane.
Agne Narusk
Kas geene saab süüdistada oma kehakaalus? REKLAAMARTIKKEL
Saab küll! Vähemalt osaliselt. Teadlased on leidnud, et geneetika mõjutab kehakaalu 40-70% ulatuses. See aga ei tähenda, et me ise muutuste heaks midagi ette võtta ei saa. Suur osakaal on ka elustiilil ja meie enda tehtud otsustel.
K
õige olulisem on valida endale sobiv toitumisviis. Dieedi valik tuleks teha lähtuvalt iseendast, mitte arvestada teiste soovitusi, sest see mis tõhusalt mõjus mõnele tuttavale või kuulsusele, ei pruugi sama hästi sobida Sulle. Erinevuses mängivad suurt rolli erinevad geenivariatsioonid. Nii nagu on geneetilistel põhjustel erineb meie silmavõi juuksevärv, nii on olemas erinevused ka rasvade sünteesil ja lagundamisel, rasvarakkude moodustamisel ja energia kulul. Geenid määravad, kuidas üks või teine toit meile mõjub, milline söök meile iseäranis maitseb, kas me suudame vastu panna näksimise soovile ja millise toidu liigtarvitamine kiiremini kaalunumbreid tõstab. Oma geene me küll muuta ei saa, aga söögi ja elustiiili valikul on võimalik teha korrektuure, mis arvestavad geneetilisi iseärasusi. Näiteks mõjub mõnede inimeste puhul kehakaalule hästi rasvase toidu osakaalu vähendamine, samas teistele on olulisem süsivesikute piiramine. Teadlased on leidnud geenivariatsioone, mille esinemise puhul on saledamad need inimesed, kes tarbivad ohtralt õlisid ehk armastavad nn Vahemere sööke. Eestis kannab selliseid geene ca ¼ inimestest. On leitud, et kui inimene peab oma geenidega sobivat dieeti, siis on kehakaalu kontroll ja langetamine tõhusamad. Isegi treening ei anna kõikidele ühtemoodi efekti – teatud geenivariatsioonid määravad, kas trenni tehes hakkavad rasvad intensiivselt lagunema või mitte. Seetõttu ongi oma geenide tundmaõppimine kasulik nii oma toidulaua planeerimisel kui harjumuste kujundamisel. Tänapäeval ei ole õnneks geneetilised uuringud enam ainult teadlaste, arstide ja kriminalistide pärusmaa. Oma geene saavad uurida lasta kõik inimesed, kel on selleks huvi. Ka Eestis saab teha lasta endale erinevaid geneetilisi analüüse. Tallinnas asuv Geenitestide Labor uurib geene, millel on seos erinevate toitumise aspektidega. Koostöös toitumispetsialistidega on koostatud ka soovitused, mida erinevate geenivariatsioonidega inimestel on hea jälgida, et oma kehakaalu hõlpsamalt kontrolli all hoida.
Geenitesti saab teha kodust lahkumata Geneetilise analüüsi tegemine on lihtne - pole vaja kuhugi kohale minna ega verd anda. Analüüsi tellides saadetakse proovivõtmise tarvikud koos juhendiga koju. DNA prooviks kasutatakse suu põsekaabet – selle võtmine iseendalt on lihtne ja valutu. Proovi saab saata tavalise postiga laborisse tagasi. Testi soovitused on personaalsed Kaalujälgimise toitumissoovitusi saab teada, kui lasta enda tehale FiguraGen Weight test. Selle testi vastusest saab lugeda, milliseid toitaineid peaks tõhusamaks kaalulangetamiseks tarbima rohkem ja milliseid vähem. Vastusesse on lisatud ka kolme päeva näidismenüü, et oleks selge, milline näeb välja soovitatud dieet. Geenitestid pakuvad huvitavat infot kõigile Geenitestide laboris tehakse teste ka laktoositalumatuse, vitamiinide defitsiitsuse riski ja tsöliaakia riski määramiseks. Seega saab geenitestide abil huvitavat infot erinevate toitumisega seotud aspektide kohta. Peale selle loetakse geenidel põhinevaid toitumissoovitusi tulevikulahenduseks. Mitmed teadlased on väitnud, et aastaks 2020 on enamik inimesi määranud sobivad toitumisviisid geenide analüüsimisel.
FiguraGen geenitestide hinnad on 50-95 eurot. Testi saab tellida www.geenitestid.ee või osta Südameapteegist. Geenitestid.ee kodulehelt tellides kasuta sooduskoodi PÄEVALEHT – see annab aprilli lõpuni 10% soodustust. Geenitestide Labor – www.geenitestid.ee, tel. 620 43 47
Akne kohta on liikvel palju valearusaamu Akne ravimisele ei aita kaasa omaenese tarkusest valitud kreemid-salvid ja punnide pigistamine. Südameapteegi peaproviisor Triinu Entsik-Grünbergi sõnul algab haigus murdeeas, kestab 5–10 aastat ja taandub tavaliselt 20.–25. eluaastal. Kuid vistrikke võib kohata ka hiljem ja üksikutel juhtudel isegi pärast 40. eluaastat. Lohutuseks võib öelda, et tulemuslik ravi on võimalik patsiendi ja arsti omavahelises koostöös. “Eriti tähtsale kohale asetub korrapärane ja õige hooldus. Nahale ei tohi omaenese tarkusest suvalisi kreeme-salve peale määrida ning punne suure õhinaga pigistada,” ütleb Entsik-Grünberg. Aknega levib hulgaliselt linnalegende ja väärarvamusi. Mõned neist ei pea kindlasti paika. AKNE TEKIB VALEST TOITUMISEST
Kuigi pikka aega on levinud arvamus, et akne võib olla seotud toitumisega, puudusid sellekohased veenvad teaduslikud tõendusmaterjalid. Viimaste aastate jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et akne võib olla seotud läänelike toitumistavadega. Aknet esineb rohkem neil, kelle toit sisaldab rikkalikult rafineeritud suhkrut, teravilja- ja piimatooteid, kartulit. Vältida maksab maiustusi ja kiirtoitu. Süüa tuleks pigem puu- ja juurvilju, kala ja muid mereande, mune, seeni, pähkleid ja väherasvast liha. Teraviljatoodetest eelistada rohkelt kiudaineid sisaldavaid täisteratooteid. Aknet tekitab vähem ka kiviaja inimestele omane paleodieet.
14 APRILL 2016 | Tervis ja Hea Vorm
AKNE TEKIB STRESSIST
Foto: Shutterstock
Akne valmistab küll palju meelehärmi, ent arsti ja patsiendi koostöös on võimalik seda tulemuslikult ravida.
Kuigi paljud kaebavad, et lööve ägeneb stressiga, on raske seda kinnitada. Esiteks on stress ja akne nii sagedased probleemid, et nende koos esinemine on üsna tavaline. Teiseks on stressis inimene tihtipeale oma välimuse suhtes märksa tundlikum ja aknelööve häirib teda rohkem. Kolmandaks kipub stressis inimene rohkem oma vistrikke pigistama, traumeerides näonahka ja põhjustades sellega ise haiguse ägenemist. Kuna stressi tingimustes vabanevad stressihormoonid mõjutavad rasunäärmete talitlust ja põletikuprotsesse organismis, võib stressil olla otsene mõju akne ägenemisele. AKNET PÕHJUSTAB PUUDULIK HÜGIEEN
Selle väärarvamuse tõttu ei julge paljud arsti poole pöörduda. Enamasti on aknehaigetel keskmisest rasusem nahk, mis vajab igapäevast hooldust. Puhastusvahendite liigne kasutamine võib nahka hoopis liigselt kuivatada ja normaalset kaitsebarjääri rikkuda. AKNEHAIGED EI TOHI KASUTADA MINGIT KOSMEETIKAT
Tõenäoliselt pärineb müüt ajast, kui ei olnud piisavalt kvaliteetseid kosmeetikavahendeid. Akne ei kao isegi arsti määratud ravimite kasutamisel üleöö ja parema enesetunde saavutamiseks
võib end mõõdukalt meikida. Akne korral ei tohi kasutada liiga rasvaseid ega nahapoore ummistavaid vahendeid. Magama minnes puhasta näonahk meigist hoolikalt. Arsti juurde minnes jäta kosmeetika kõrvale – nii saab naha seisundit õigesti hinnata ja määrata sobivamat ravi. AKNE ON SEOTUD PUUDULIKU VÕI LIIGA INTENSIIVSE SEKSUAALELUGA
Pigem võib seos peituda selles, et akne esineb vanusegrupis, kus enamasti pole veel välja kujunenud korrapärane ning harmooniline intiimelu. AINULT MURDEEALISTE PROBLEEM
Kuigi akne esineb enamasti murdeeas ja on seotud hormonaalsete muutustega, võib haigust esineda ka imikutel (vastsündinute ja imikute akne) ning täiskasvanud naistel-meestel (täiskasvanute akne). Naistel võib akne ägeneda umbes nädal enne menstruatsiooni. AKNE MÖÖDUB ISEENESEST
Akne võib mööduda iseenesest, kuid mitte alati. See haigus võib kesta aastaid. Vistrike kadumine ei lahenda alati probleemi, sest põletikukolded võivad jätta arme. Põletikukollete iseeneslikku taandumist ei maksa oodata, vaid otsida õigel ajal arsti käest abi. Allikas: www.akne.ee
Vilve Torn
Külastage meid sisustusmessil "Interjöör" 22-24. aprill 2015. Boks C-113