Plano de treino

PLANO DE TREINO

Trabalho realizado no âmbito da disciplina de Educação Física, pelos alunos Sofia Costa nº2, Bernardo Santos nº8, Luís Teixeira nº20 da turma 11ºB1, sob a orientação do professor Carlos Saraiva.

Ă?ndice

Introdução 

Neste trabalho iremos abordar o tema “Plano de Treino”, aliciando para a execução correta do mesmo.



Primeiro iremos desenvolver um pouco o tema, caracterizando os princípios do treino e a relação entre as componentes da carga.



Seguidamente cada aluno irá fazer o seu plano de treino tendo em conta os resultados do fitnessgram.



Por fim, com base nos princípios do treino abordados, cada aluno escolherá um dos princípios e elaborará uma apreciação do plano de treino apresentado.

Desenvolvimento a. Caraterização dos princípios do treino. (o que dá sentido ao treino!) 

Princípio da Sobrecarga 



A aplicação de uma carga deve ser suficientemente relevante para produzir efeitos no organismo. Assim, podemos ter: 

Cargas infra críticas: ou seja, que não produzem qualquer efeito no organismo, levando à diminuição do nível de rendimento.



Cargas adequadas: ou seja, que produzem alterações no organismo, levando à manutenção ou elevação do rendimento.



Cargas elevadas: ou seja, que produzem alterações criticas para o organismo, levando a efeitos de sobre treino pondo em causa a saúde.

Princípio da Especificidade 

A aplicação de uma carga é orientada para as capacidades a melhorar e respetivas estruturas biológicas (orgânica, morfológica, estrutura percetivo-cinética).

Desenvolvimento a. Caraterização dos princípios do treino. 



Princípio do Efeito Reversível 

A não continuidade de aplicação de cargas relevantes leva à diminuição das capacidades do indivíduo. Perda das melhorias alcançadas com o treino.



O desaparecimento do rendimento da Força é mais rápido que da resistência.

Princípio do Efeito Retardado 

O aparecimento das melhorias resultantes do treino resultam da acumulação de cargas e não imediatamente.



O desenvolvimento da força é mais rápido que a resistência.

Desenvolvimento b.1. Caraterização das componentes da carga. ( o que permite elaborar um treino) 

Intensidade 



Grau de exigência do esforço a realizar em função da capacidade máxima do executante.

Densidade 

Duração 





Tempo necessário para realizar o esforço.

Frequência 

Número de vezes que se realiza o exercício. Pode resultar só do número de repetições ou do conjunto de repetições (séries).



Relação entre o tempo de prática e o tempo de recuperação. De uma forma simplificada podemos dizer que a densidade tem uma certa correspondência às pausas para recuperação do esforço.

Volume 

Quantidade de esforço realizado

Desenvolvimento b.2. Caraterização da relação entre as componentes da carga. 

Ao programarmos o esforço a realizar, definindo os valores das componentes da carga, devemos ter em atenção que: 

A intensidade é inversamente proporcional à frequência, duração e volume. Ou seja, quando a intensidade aumenta, a frequência e a duração (e o volume) diminuem.



A intensidade é diretamente proporcional à densidade (pausas). Ou seja, quando a intensidade aumenta a densidade (pausas para recuperar do esforço) aumenta igualmente.

Desenvolvimento

Descrição do Exercício

c. Plano de treino.

Treino de resistência

Treino de força abdominal

Treino de força de braços

 Correr com a coluna direita;  Mover braços para frente e para trás, sempre no sentido inverso das pernas.  Manter os braços firmes.  Levantar os joelhos;  Correr levando os calcanhares para trás, quase batendo nos glúteos.

 Deitar no chão com os joelhos a formar um ângulo de 90º;  Colocar as mãos sobre as pernas;  Esticar os braços;  Levantar o tronco até as mãos cobrirem os joelhos.

 Colocar-se na posição de prancha com as mãos no chão à largura dos ombros;  Levantar o corpo esticando os braços mantendo o corpo direito;  Formar um ângulo de 90º com os braços fletidos.

Desenvolvimento c. Plano de treino.

Ano: 2000 Sofia Costa

Resultado Fitnessgram Alvo Fitnessgram

Treino de resistência

Treino de força abdominal

Treino de força de braços

43 percursos

65 abdominais

5 extensões de braços

Mínimo: 41

Máximo: 51

Mínimo: 18

Máximo: 35

Mínimo: 7

Máximo: 15

Semana 1

Intensidade Distância: 43 x 0,70 = 30 percursos 30 x 20 = 600 metros Pulsação: 220 – 17 = 203 bpm 203 x 0,70 = 142 bpm Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 600 = 1800 metros

Intensidade: 65 x 0,70 = 46 abdominais Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 46 = 138 abdominais

Intensidade: 5 x 0,70 = 4 extensões Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 4 = 12 extensões

Semana 2

Intensidade Distância: 600 metros Pulsação: 142 bpm Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 600 = 2400 metros

Intensidade: 46 abdominais Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 46 = 144 abdominais

Intensidade: 4 extensões Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 4 = 16 extensões

Desenvolvimento c. Plano de treino.

Ano: 2000 Bernardo Raposo

Resultado Fitnessgram Alvo Fitnessgram

Treino de resistência

Treino de força abdominal

Treino de força de braços

107 percursos

75 abdominais

42 extensões de braços

Mínimo: 61

Máximo: 94

Mínimo: 24

Máximo: 47

Mínimo: 18

Máximo: 35

Semana 1

Intensidade Distância: 107 x 0,70 = 75 percursos 75 x 20 = 1500 metros Pulsação: 220 – 17 = 203 bpm 203 x 0,70 = 142 bpm Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 1500 = 4500 metros

Intensidade: 75 x 0,70 = 53 abdominais Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 53 = 159 abdominais

Intensidade: 42 x 0,70 = 29 extensões Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 29 = 87 extensões

Semana 2

Intensidade Distância: 1500 metros Pulsação: 142 bpm Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 1500 = 6000 metros

Intensidade: 53 abdominais Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 53 = 212 abdominais

Intensidade: 29 extensões Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 29 = 116 extensões

Desenvolvimento c. Plano de treino.

Ano: 2000 Luís Teixeira

Resultado Fitnessgram Alvo Fitnessgram

Treino de resistência

Treino de força abdominal

Treino de força de braços

101 percursos

75 abdominais

31 extensões de braços

Mínimo: 61

Máximo: 94

Mínimo: 24

Máximo: 47

Mínimo: 18

Máximo: 35

Semana 1

Intensidade Distância: 101 x 0,70 = 71 percursos 71 x 20 = 1420 metros Pulsação: 220 – 17 = 203 bpm 203 x 0,70 = 142 bpm Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 1420 = 4260 metros

Intensidade: 75 x 0,70 = 53 abdominais Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 53 = 159 abdominais

Intensidade: 31 x 0,70 = 22 extensões Séries: 3 Densidade: 45’’ Volume: 3 x 22 = 66 extensões

Semana 2

Intensidade Distância: 1420 metros Pulsação: 142 bpm Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 1420 = 5680 metros

Intensidade: 53 abdominais Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 53 = 212 abdominais

Intensidade: 22 extensões Séries: 4 Densidade: 45’’ Volume: 4 x 22 = 88 extensões

Conclusão Apreciação da Sofia 

O meu plano de treino tem como objetivo melhorar a aptidão física aumentando a frequência e mantendo a intensidade. Desta forma aumento o volume.



Caso este plano não seja cumprido regularmente levará à diminuição das minhas capacidades, que foram alcançadas em treinos anteriores, diminuindo mais rapidamente o rendimento da força que o da resistência. Estando de acordo com o princípio do efeito reversível.



Ao longo do tempo deverei analisar os progressos obtidos e, se necessário, alterar o valor das componentes do plano de treino de maneira a continuar a haver melhorias.

Conclusão Apreciação do Bernardo 

Com o meu plano procuro aumentar a carga através do volume de treino, aumentando a frequência e mantendo a intensidade. O descanso entre séries mantém-se igual pois intensidade é a mesma.



Este plano de treino será bastante eficaz, pois ao longo destas duas semanas de treino, haverá uma melhoria significativa nas minhas capacidades. O desenvolvimento da força abdominal e de braços será mais rápido que o da resistência, o que está de acordo com o princípio do efeito retardado.



Deve ser feita uma atualização dos resultados do fitnessgram periodicamente para que o treino seja modificado, caso contrário não surtirá efeito.

Conclusão Apreciação do Luís 

Partindo do princípio do efeito retardado, com o meu plano, procuro aumentar a carga através do volume de treino, mantendo a intensidade e a densidade, e aumentando a frequência.



Com estas duas semanas de treino consigo aumentar a minha resistência subindo gradualmente o meu volume de treino, ou seja aumentando a frequência e mantendo a intensidade e a densidade. Ao aumentar a frequência em vez da intensidade fico mais apto a ter mais resistência.



Para saber o número de percursos/repetições e se a carga está a fazer efeito devo realizar um novo teste de fitnessgram.

PLANO DE TREINO FIM

Trabalho realizado no âmbito da disciplina de Educação Física, pelos alunos Sofia Costa nº2, Bernardo Santos nº8, Luís Teixeira nº20 da turma 11ºB1, sob a orientação do professor Carlos Saraiva.