GUIA PARA MOMENTOS SALUDABLES EN EL TRABAJO Y EN CASA
La aparición de síntomas o diagnósticos osteomusculares en los individuos que desarrollan cualquier tipo de actividad laboral, es un factor para tener en cuenta en los programas de intervención ergonómica, en donde las actividades de prevención y control del riesgo se hacen necesarios. Teniendo en cuenta que la fatiga, los síntomas o diagnósticos pueden tener origen por los diferentes factores como el exceso de sedentarismo en el desempeño de las funciones o derivados de la carga física: posturas prolongadas ,mantenidas o forzadas, manipulación manual de las cargas de manera incorrecta, movimientos repetidos o repetitivos sin control o pausas, se hace necesario implementar actividades como la realización de momentos saludables para los colaboradores de la empresa WEATHERFORD COLOMBIA LIMITED
Finalidad... Crear y mantener una conciencia de cultura saludable, en donde el trabajador toma un descanso activo de sus labores contribuyendo con la prevención de la aparición de síntomas de origen osteomuscular Contribuir con el mantenimiento o mejoramiento de la salud y bienestar de los trabajadores, así como su rendimiento físico y mental a nivel no solamente laboral si no también en el personal.
¿¿Como realizar un descanso activo?? El momento saludable puede desarrollarse mediante la realización de ejercicios de calentamiento, estiramientos u otro tipo de actividades que potencialicen las habilidades motrices en los trabajadores tales como: pausas cognitivas, gimnasia cerebral, pausa visual.
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Promoviendo una cultura de autocuidado, combinada con la actividad física en donde el individuo se apropiará de su labor concientizando su esquema corporal frente a la tarea desempeñada
MANTENER ACTIVA LA MENTE Y EL CUERPO RECOMENDACIONES GENERALES
Realizar estos ejercicios 4-5 veces por semana. Iniciar con ejercicios de activación muscular (calentamiento) y continuar con estiramientos por segmentos corporales. Realizar un calentamiento de 5 a 10 repeticiones en cada articulación. En los estiramientos mantenga 20 segundos para garantizar que el músculo se estire, sin hacer vaivén o rebote y repetir 3 veces cada uno. Descanse 5-10 segundos entre cada ejercicio. Si algún ejercicio causa dolor, suspéndalo inmediatamente. A lo largo de todos los ejercicios, mantener una postura correcta, bien alineada, cabeza recta, hombros hacia atrás Respirar de forma rítmica y naturalmente. Realice estiramiento sintiendo tensión, nunca dolor. Al estar de pie mantenga el abdomen contraído. Incorporar ejercicios que permitan el descanso visual, teniendo en cuenta que trabajar durante largas jornadas sin descansar la vista puede restringir el campo de visión. SI TIENE RESTRICCIONES PARA REALIZAR EJERCICIOS O MOVIMIENTOS ESPECIFICOS POR FAVOR ABSTENGASE DE REALIZARLOS.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO POR SEGMENTO CORPORAL Preparar las articulaciones para la actividad se logra mediante el calentamiento previo a la realización del estiramiento tales como movimientos circulares de cada articulación (manos, dedos, hombros, cadera, rodillas y cuellos de pie). PARA RECORDAR... Siempre se realizan de manera suave, progresiva y a tolerancia. Evitar los movimientos de rebote
POSICIÓN INICIAL En posición de pie, con los pies separados, columna recta y los brazos relajados a cada lado del cuerpo. Mantenga una respiración rítmica y natural
CUELLO Y ESPALDA ALTA
Incline su cabeza hacia delante llevando el mentón hacia el pecho y estire los músculos de la nuca.
Incline la cabeza hacia el lado derecho, sostenga y luego inclínela al lado izquierdo. Mantenga la espalda recta y no eleve los hombros.
Rote la cabeza hacia la derecha, llevando el mentón por encima del hombro, sostenga y repita realizando el movimiento en sentido contrario.
Eleve los hombros y sostenga durante 10 segundos produciendo tensión en los músculos de la base del cuello y parte posterior de los hombros.; luego relaje los músculos volviendo a la posición inicial durante 5 minutos.
Con el mentón toque el hombro derecho. A medida que cuenta hasta 8, realice un movimiento semicircular inclinando la cabeza hacia delante, hasta llevar el mentón hasta el hombro izquierdo. Repita el ejercicio en sentido contrario. Nunca lleve la cabeza hacia atrás.
Ubíquese de frente a la pared y coloque un balón contra ésta, empújelo con su frente 5 segundos sostenidos, luego cambia hacia el lado derecho, izquierdo y hacia atrás realícelo 5 veces hacia cada lado.
Realice círculos con los hombros llevándolos atrás, arriba, adelante abajo. Realice la secuencia en sentido contrario.
Cruce los brazos al frente, a la altura de los hombros. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, rote el tronco a la izquierda sostenga 4 segundos y luego rote el tronco hacia la derecha, sostenga; vuelva ala posición inicial.
HOMBROS Y BRAZOS Con las palmas hacia fuera suba por los brazos manteniéndolos extendidos, hasta unir las palmas encima de la cabeza, a medida que cuenta lentamente hasta 8. Regrese lentamente a la posición inicial Con las palmas enfrentadas, lleve hacia delante los brazos manteniéndolos extendidos, hasta llegar encima de la cabeza, a medida que cuenta hasta 8. Regrese lentamente a la posición inicial
Con las palmas enfrentadas, lleve los brazos hacia atrás a medida que cuenta hasta 8 y regrese lentamente a la posición inicial Inicie el ejercicio ubicando los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba; estire completamente el brazo derecho y sostenga por 8 segundos. Luego estire el brazo izquierdo.
Con las manos empuñadas y los brazos extendidos al frente, llévelos lentamente hacia los lados y vuelva a la posición inicial a medida que cuenta hasta 8
Con los dedos extendidos, abra y cierre los dedos lentamente varias veces
Cierre las manos en un puño fuerte y ábralas extendiendo al máximo los dedos. Realice el ejercicio lentamente y repita tres veces
Doble los nudillos, manteniendo los dedos rectos; sostenga y vuelva a la posición inicial. Doble los dedos, manteniendo los nudillos y la muñeca rectos; sostenga por 8 segundos y vuelva a la posición inicial.
Realice un puño, abrazando los dedos largos con el pulgar.
Coloque la palma de la mano derecha hacia arriba y con la mano izquierda tracciones suavemente el pulgar derecho hacia abajo; sostenga por 8 segundos y repita con la mano contraria.
Lleve hacia adelante y hacia atrás su brazo deslizando una pelota, fruta o cualquier objeto redondo, sobre una superficie 10 veces y repita con el lado contrario.
TRONCO Con la mano derecha en la cintura y el brazo izquierdo extendido hacia arriba, inclínese lo más que puede hacia la izquierda, sostenga 8 segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.
Extienda los brazos al frente , a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Rote el tronco a la derecha, sostenga 4 segundos y luego rote el tronco hacia la izquierda y sostenga 4 segundos; vuelva a la posición inicial.
Cruce la pierna izquierda por delante de la derecha y entrelace sus dedos encima de la cabeza; incline el tronco hacia la derecha y sostenga la posición durante 8 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita hacia el lado contrario.
Realiza elevaciones de rodilla alternada, tocándola con la mano contraria a la altura de la cadera
PIERNAS Párese sobre la pierna izquierda y realice un movimiento de péndulo con la pierna derecha, llevándola de atrás hacia delante y viceversa, a medida que cuenta hasta 8. Repita con el lado contrario
Levante al frente una pierna, con la rodilla relajada y doblada. Realice movimientos con circulares a medida que cuenta hasta 8; realice los círculos primero hacia adentro y luego hacia fuera. Repita con el pie contrario. Párese en talones y sostenga luego en punta y sostenga.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS POR SEGMENTO CORPORAL BENEFICIOS
• Recuerde que promover descansos periódicos genera mayor creatividad y productividad durante las horas de trabajo • La flexibilidad es importante para mantener los arcos de movimiento completos y disminuir retracciones (causantes de dolor y fatiga muscular) • Mejora el retorno venoso • Revitaliza la energía corporal y refresca la mente • Mejora la postura y las cualidades físicas
TRONCO Incline la cabeza hacia delante llevando el mentón al pecho. Entrelace las manos detrás de la cabeza y realice estiramiento de los músculos de la nuca mediante el peso de los brazos.
Tome el lado derecho de la cabeza con la mano izquierda e inclínela a la izquierda, permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales del cuello. Repita el ejercicio al lado contrario.
Entrelace las manos detrás de la cabeza y lleve los hombros hacia atrás generando tensión en los músculos de la parte de atrás de los hombros y de la base del cuello. Sostenga por 8 segundos y relaje. Mantenga el cuello y la columna rectos.
HOMBROS Y BRAZOS Cruce el brazo derecho sobre el pecho, al nivel de los hombros, manteniéndolo relajado. Tome el brazo con la mano contraria y empújelo hacia usted. Sostenga y repita el ejercicio con el lado contrario Lleve el brazo derecho por detrás de la espalda. Tome la muñeca derecha con la mano izquierda y hálela suavemente hacia la izquierda, estirando los músculos del hombro y el brazo. Sostenga. Realice el ejercicio con el brazo contrario. Lleve la mano derecha por detrás del hombro. Con la mano izquierda tome el codo derecho y empújelo ligeramente hacia atrás, estirando los músculos del brazo. Sostenga por 10 segundos y repita con el lado contrario.
Lleve las palmas de las manos hacia el frente, al nivel del hombro con los brazos extendidos; estírese como si quisiera empujar hacia delante. Sostenga, luego lleva las manos hacia arriba Con el brazo derecho por encima del hombro y el izquierdo por debajo, intente tocarse los dedos de las manos, empujando a la vez suavemente los codos hacia atrás y sostenga. Luego realice el ejercicio, al contrario.
MANO Con las palmas enfrentadas a nivel del pecho lleve las manos hacia arriba, sin separar las palmas. Sostenga durante 10 segundos. Una las palmas de las manos llevando la mano derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo, sostenga durante 10 segundos. Repita el ejercicio al contrario
Con el brazo extendido frente a usted y las palmas hacia arriba, lleve la mano derecha hacia abajo y traccione suavemente con la mano izquierda. Sostenga durante 10 segundos. Repita con el lado contrario
TRONCO Con la mano derecha en la cintura y el brazo izquierdo extendido hacia arriba, inclínese lo más que puede hacia la izquierda, sostenga, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.
Separe las piernas. Deje caer el tronco relajadamente hacia delante, manteniendo las rodillas rectas y los pies bien apoyados.
PIERNA Lleve contra el pecho una de sus rodillas y abrácela, manteniendo recto el tronco y bien apoyado el pie contrario. Sostenga durante 8 segundos y repita con el lado contrario Doble una rodilla y tome el pie con la mano, traccionándolo hacia los glúteos. Mantenga el tronco y la cadera rectos. Sostenga durante 8 segundos. Repita con la pierna contraria. Adelante una pierna y doble la rodilla, manteniendo la de atrás recta, sostenga y repita con el lado cotrario. Inicie el ejercicio separando las piernas. Doble una pierna apoyando sus manos en la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada y apoyada en el talón; sostenga y cambie de lado. Doble sus brazos ubicando las manos extendidas a nivel del pecho y ubique el pie derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número 4. Sostenga por 8 segundos. Cambie de lado. Desde la posición de rodillas en una sola pierna, apoyando las manos sobre la rodilla; lleve el tronco hacia delante manteniéndolo recto a medida que estira los músculos de la cadera. Sostenga y repita con el otro lado.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS Realice elevaciones de rodilla alternando, tocándola con la mano contraria a la altura de la cadera durante 5 min. Posición inicial en cuadrúpedo. Siéntese sobre sus pies y lleve el tronco hacia delante, manteniendo extendidos los brazos (Posición del Musulmán). Mantenga la posición durante 8 segundos y vuelva a la posición inicial ahora asuma la postura de gato arqueando la columna hacia arriba en la región lumbar, por 8 segundos y repita el ejercicio 3 veces Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza; estírese lo que más pueda, manteniendo el esfuerzo por 8 segundos.
Boca arriba estire la pierna izquierda y lleve la derecha hacia el pecho sujetándola por el muslo con la dos manos. Sostenga y repita con el otro lado.
Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el piso. Tome el muslo derecho con las manos y estire la rodilla llevando la pierna hacia arriba. Sostenga y repita el ejercicio con el lado contrario.
PARA LA CASA
Siéntese en el piso. Una los pies por las plantas y deslícelos hacia su cuerpo lo más que pueda, manteniendo las rodillas separadas. Sostenga
Estire las piernas manteniendo las rodillas estiradas y sepárelas lo más que pueda. Sostenga Acuéstese de medio lado, apoyando la cabeza en la mano. Eleve la pierna que queda en el lado superior manteniéndola recta a medida que cuenta hasta 4 y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 3 veces con cada lado.
Ubíquese boca arriba, con las piernas dobladas. Tome aire lentamente a medida que “infla” el abdomen y saque el aire expirándolo lentamente. Repita el ejercicio 3 veces
Eleve el tronco del piso, llevando sus manos a tocar las rodillas y vuelva a la posición inicial, sin volver a apoyar completamente la espalda en él; realice 10 repeticiones.
Al finalizar la rutina de casa siempre ubíquese en la posición del musulmán, para relajar la espalda.
RELAJAR LA MENTE ES IMPORTANTE Es la hora de tu pausa cognitiva… Ingresa al siguiente link para tu pausa del día, fácil y rápido:
https://www.epasatiempos.es/tableros-matematicos.php
https://www.epasatiempos.es/puzzles-encajar-piezas.php?pz=14ab23a1ebc3.88
https://www.epasatiempos.es/juego-ahorcado.php
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https://www.tarkus.info/anagramas/anagrama.php?nom=Anagrama%2003
https://www.epasatiempos.es/sopas-de-numeros.php
https://www.epasatiempos.es/laberintos.php
¿Cuántas caras tristes hay?
a
h
a
t
d p n n m k
b b k
d f b f c v b c v m m n ñ n ñ
c y
t
c
t
r
m
b
c
b
p
d
r
j
c p
j
Rodea con un círculo la letra que no está repetida c en cada fila
t
y
f
Reproduce cada modelo
y c
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Colorea todos los cuadrados que tengan un 3 dentro del círculo
f
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