GUIAS DE DESEMPEÑO MOTOR SEGURO
¡AJUSTA TU PUESTO DE TRABAJO EN LA OFICINA! Acerque el teclado y alinéelo con el mouse, verifique que delante de estos cuenta con 20cm de espacio y apoye sus antebrazos durante el uso del teclado. Impulse el mouse con movimientos desde el hombro y mantenga la muñeca recta al movilizarlo. Ajuste la distancia del monitor (estire los brazos) y ubiquelo justo en frente, gradue la altura (arriba/ abajo) del (los) monitor (es) de modo que el borde superior de la “pantalla” se ubique al nivel de sus ojos.
El monitor debe estar centrado en la superfcie. Si usa dos monitores deben estar unidos. Ubique el teléfono al lado de los computadores.
Verifique que el espacio bajo la superficie se encuentra despejado para la movilidad de sus miembros inferiores. Revise que el cableado esté recogido.
Siéntese y apoye siempre su tronco en el espaldar y sus pies en el apoyapies o en el piso, evite mantener las piernas cruzadas. Durante el día mueva y estire sus piernas mientras está al frente del computador.
Siéntese cuidadosamente, acerque la silla y verifique que sobre la superficie los codos formen un ángulo de flexión de 90°. De no ser así suba o baje la altura del asiento hasta conseguirlo.
¡AJUSTA TU PUESTO DE TRABAJO EN CASA! Si utilizas computador de escritorio • Verifica que tengas Espacio libre sobre y bajo superficie. • La Altura del asiento de la silla debe permitir que tus hombros estar relajados y ubicar codos en ángulo de flexión de 90° sobre la superficie. De no ser así usa un cojín en el asiento de la silla para aumentar su altura. • Tus Antebrazos apoyados sobre la mesa con los codos libres. • No olvides el apoyo completo del tronco en la silla, si no se logra apoyo lumbar, ubica un rollo(toalla) o cojín pequeño.
• Observa tus Caderas y rodillas en ángulos de 90° y los pies apoyados en el piso De no ser así usa una caja estable o una superficie segura para apoyar los pies. • Ubica el monitor: (De frente) y a una distancia entre 40 y 70 cm. • Ajusta el monitor de tal forma que el borde superior de la Pantalla quede a nivel de tus ojos. Si no se logra la altura utiliza elementos externos (libros, base en madera, caja firme).
¡AJUSTA TU PUESTO DE TRABAJO EN CASA! Si utilizas computador Portátil: • Verifica que tengas Espacio sobre y bajo superficie. • Ajusta la altura del asiento de la silla de tal forma que permita que tus hombros estén relajados y que tus codos formen un ángulo de flexión de 90° sobre la superficie. De no ser así usa un cojín en el asiento de la silla para aumentar su altura. •Comprueba que los antebrazos se apoyen sobre la mesa con los codos libres. •Apoya completamente el tronco en la silla, si no lo logras, ubica un rollo(toalla) o cojín pequeño. • No olvides que tus caderas y rodillas deben formar ángulos de 90° y los pies apoyados completamente en el piso. De no ser así usar una caja estable o una superficie segura para apoyar los pies.
•Ubica el portátil de frente. A una distancia entre 40 y 70 cm y borde superior de la pantalla a nivel de tus ojos, si no se logras la altura utiliza elementos externos (libros, base en madera, caja firme). Ten en cuenta que Para esta condición se requiere el uso de teclado y mouse externo. •Si no cuentas con teclado y mouse externo, realice apertura en posterior de la pantalla de tal forma que puedas mantener el cuello y espalda recta y baja la mirada. Recuerde cambiar de postura cada hora.
EJERCICIOS DE REPOSO VISUAL Y USO DE VIDEOTERMINALES Retírese de la pantalla del computador y visualice un objeto ubicado a 1 metro de distancia, luego a 3 metros y luego lo más lejos posible, repita 3 veces.
Retírese de la pantalla del computador o medio electrónico utilizado. Visualice un objeto ubicado a un metro y parpadee 2 veces, luego otro elemento ubicado a unos 5 metros y por último, el punto más lejano que pueda ver, realice nuevamente la ruta cambiando de objetos a visualizar. Recuerde parpaderar durante el ejercicio.
Cierra los ojos y cúbrelos con un paño, enfócate en relajar la vista mientras haces una respiración. Sin mover lacabeza y con nuestros ojos seguimos un lápizz o bolígrafo que sostenemos con la mano, mientras realizamos movimientos verticales, horizontales, en diagonal, circulares y no perdemos la ubicación. De este modo ejercitaremos todos los músculos del globo ocular.
Abra y cierre los ojos lentamente (parpadeo)
Tomando un punto de referencia mire hacia arriba y hacia abajo de ese punto.
Tomando un punto de referencia mire hacia la derecha y hacia la izquierda de ese punto.
Mire un punto en el horizonte (lejos) y luego la punta de su nariz (cerca)
Con los ojos cerrados realice círculos en el sentido de las manecillas del reloj y luego en sentido contrario
Recuerde: Para realizar estos ejercicios ubíquese frente a una ventana o busque imágenes relajantes (cuadros, afiches, formas simples).Repita cada ejercicio 10 veces en forma lenta.