Dicas e informacoes para triatletas

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Associação de Triatletas e Corredores de Rua de São Bento do Sul - ATRICOR

DICAS E INFORMAÇÕES PARA ATLETAS COLETÂNEA DE ARTIGOS E MATÉRIAS

São Bento do Sul – SC FEV/2011

2 SUMÁRIO

1 ALIMENTAÇÃO E COMPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS .....................4 1.1 RAÇÃO HUMANA.......................................................................................................... 4 1.1.1 MÉDICO ANALISA DIETA DA RAÇÃO HUMANA E PAPINHA DE BEBÊ ................. 6 1.2 BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS .......................7 1.3 CREATINA PARA CORREDORES ............................................................................... 9 1.4 LEVEDURA DE CERVEJA ..........................................................................................10 1.5 ARTIGO COMPLETO - Consumo Alimentar de Atletas............................................... 12 1.6 ARTIGO COMPLETO - Requerimentos de Energia e Nutrientes dos Brasileiros ........ 22 1.7 ACÚCARES DO BEM E DO MAL: Será Que Isso Existe? .......................................... 29 1.8 BEBIDAS ESPORTIVAS .............................................................................................31 1.9 A FORÇA DO MACARRÃO .........................................................................................33 2 EXERCÍCIOS .................................................................................................................. 36 2.1 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS......................................................36 2.2 A IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS ....................38 2.3 A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE ....................................................................... 39 2.4 ALONGAMENTO DE CAMPEÃO ................................................................................ 41 2.5 CORE FUNCIONAL – Força do Abdomem ................................................................. 41 2.6 SEQUE SEU ABDOMEM ............................................................................................43 2.7 JOGO DE CINTURA – Não Deixe que a Região Lombar Atrapalhe seus Treinos ...... 47 3 DICAS E TREINAMENTOS PARA CORRIDA ...............................................................48 3.1 COMO CORRER – Dicas e Técnicas .......................................................................... 48 3.2 COMO CORRER – Saiba Dosar Seu Ritmo ................................................................50 3.3 COMO TREINAR ......................................................................................................... 51 3.4 TREINO ALTERNATIVO E ALIMENTAÇÃO ...............................................................54 3.5 ENSINA-ME A SUBIR... E A DESCER TAMBÉM! .......................................................55 3.6 NÃO CORRA DO FRIO ...............................................................................................57 3.6.1 ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPERATURAS BAIXAS ................................................ 59 3.7 O "TESTE DA CONVERSA" ........................................................................................60 3.8 O TREINO INTERVALADO - MEIO MAIS EFICAZ DE PREPARAÇÃO ......................61 3.9 CRIOTERAPIA – USO DO GELO................................................................................ 66 3.10 IMPORTÂNCIA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR ......................................................67 3.11 USE AS 7 LEIS DO SUCESSO A FAVOR DOS SEUS TREINOS ............................68 3.12 FORÇA DE VONTADE ..............................................................................................69 3.13 CONCENTRAÇÃO NA CORRIDA ............................................................................. 70 3.14 POSTURA NA CORRIDA ..........................................................................................72 3.15 DOR DO LADO .......................................................................................................... 73 3.16 CÃIBRAS MUSCULARES - CAUSAS E COMO EVITAR .......................................... 75 3.17 COMO TREINAR NA ESTEIRA PARA UMA MARATONA ........................................ 77 3.18 OS PRÓS E CONTRAS DA ESTEIRA ...................................................................... 81 3.19 TIPOS DE PISADA .................................................................................................... 82 4 ACESSÓRIOS PARA CORRIDA E INFORMAÇÕES IMPORTANTES .........................85 4.1 FREQUENCÍMETRO ................................................................................................... 85

3 4.2 EXAMES PARA COMEÇAR A CORRER .................................................................... 87 4.3 QUEIMAR CALORIAS X PERDER PESO ................................................................... 89 4.4 TENDINITE E CORRIDA .............................................................................................90 4.5 LESÃO OU CANSAÇO? ..............................................................................................92 4.6 QUAL O COMPORTAMENTO DE UM VENCEDOR? ................................................. 93 4.6 ENCONTRE SUA MARCA PARA A MEIA-MARATONA ............................................. 95 Anexo 1 - Planilha de treinamento em esteira para uma maratona .............................96 Anexo 2 - Tabela para saber o tempo de uma meia maratona..................................... 96 SUGESTÃO DE SITES ............................................................ Erro! Indicador não definido.

4 1 ALIMENTAÇÃO E COMPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS

1.1 RAÇÃO HUMANA Entenda mais sobre este alimento que tem sido muito usado por praticantes da corrida.

Por Maurício Belfante Cada dia mais presente no cardápio dos esportistas, a ração humana virou moda entre muitos atletas e até por pessoas que não praticam nenhuma espécie de exercício físico. Com ótimos efeitos para o corpo humano, esses cereais podem trazer grandes benefícios quando ingeridos de forma regular e correta.

O nome até pode assustar algumas pessoas que não conhecem o produto, mas sua composição é mais simples do que parece. A ração humana é derivada de uma mistura de vários tipos de cereais, que podem ser alterados conforme a dieta alimentar de cada pessoa. A receita original leva à mesa os seguintes ingredientes: farelo de trigo, extrato de soja, linhaça, açúcar mascavo, aveia, gergelim, gérmen de trigo, gelatina, guaraná, levedo de cerveja e cacau.

E se você pretende adicionar este alimento no seu dia-a-dia , a nutricionista Natália Dourado, da Clini Beauty Nutrition, alerta sobre alguns cuidados. “Para diabéticos devemos retirar o açúcar mascavo. Para pessoas com hipertensão devem-se excluir os alimentos estimulantes como o guaraná e o cacau. Já no caso de indivíduos com doença celíaca, devemos anular a aveia, o gérmen de trigo e o levedo de cerveja devido à presença do glúten”. 

O alimento e seus benefícios

A ração humana tem vários benefícios para o corpo, como complementar uma refeição, fornecendo vitaminas, fibras e minerais, agir como coadjuvante no ato do emagrecimento, passando uma sensação de saciedade pela presença de fibras, e auxiliar na regularização intestinal. Porém, se sua meta é perder peso, é importante saber que o produto não faz milagres.

“Existe um comércio e um apelo demasiado de que a ração humana é um milagre.

Porém a resposta para quem quer emagrecer é que essa informação é equivocada. Como

5 ela é rica em fibras, faz o nosso corpo ter mais saciedade e também podendo regular o intestino. Para emagrecer de modo saudável, basta perder mais calorias do que as ganha, sempre com auxílio do exercício físico e uma alimentação balanceada”, diz Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista da Nutrição Fácil.

Para que seu efeito seja totalmente aproveitado e que colabore da melhor forma possível para a saúde do corpo, é necessário o consumo desse alimento com sabedoria.

A quantidade recomendável diariamente é de 20 gramas de ração humana, equivalente a duas colheres de sopa. Essa quantidade pode ser ingerida dividida em duas vezes ao dia, podendo ocorrer no café da manhã e no café da tarde.

Com o consumo periódico, é necessário que a ingestão de água durante o dia cresça consideravelmente, devido a grande quantidade de fibras encontrada na ração humana. 

Perfeito para corredores

Além de contribuir para o emagrecimento, a ração humana pode ser uma ótima aliada para todos os corredores e esportistas que necessitam cada dia mais de energia para os treinamentos.

“A ração humana é muito benéfica para os atletas, pois possui uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, nutrientes que são insubstituíveis para quem gasta muita energia com atividades físicas”, explica Alves.

Esses cereais devem ser tratados como um aliado na alimentação diária, já que existem outros alimentos que podem servir de fontes energéticas encontradas na ração humana, como a fibra, vitaminas e minerais. 

Receita

A nutricionista Natália Dourado indicou uma receita saborosa para que a ração humana seja inserida mais facilmente na alimentação diária. 



Suco antioxidante com ração humana 

Ingredientes:

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1 kiwi

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200 ml de água de coco



1 colher de sopa de ração humana



½ polpa de acerola

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir logo em seguida. 

Ração humana

Nomezinho estranho para algo simples: mix de diferentes tipos de cereais (e, por vezes, outros ingredientes, como açúcar mascavo, guaraná em pó, castanhas, etc.) fontes

6 de fibras – componentes que ajudam no controle de diabetes, colesterol, regula funcionamento do intestino, previne aparecimento de câncer de cólon-reto e varre toxinas do organismo. Tudo dentro de uma dieta balanceada, orientada e acompanhada por um nutricionista.

Tenho recebido por e-mail muitos questionamentos sobre a Ração Humana no emagrecimento. Começo de tudo: só emagrece com eficiência quem faz uma dieta individualizada, equilibrada, rica em nutrientes que vão ajudar no equilíbrio metabólico e prevenção/tratamento de doenças, quem come menos do que se gasta. Se tiver atividade física na jogada, melhor ainda!

Substituir uma refeição principal por Ração Humana batida com leite (ou seja lá o que for) não implica em emagrecimento saudável e constante. Penso, e oriento, que a Ração Humana vem para enriquecer uma dieta com fibras e outros nutrientes, e que você mesmo pode fazer a sua, escolhendo ingredientes que são mais adequados a você naquele momento. Um nutricionista pode te ajudar!

Exagerar na quantidade também pode ter consequências desagradáveis, como aumento na formação de gases e até diarréia.

Anotem uma dica de uma receita caseira de mix de cereais (chamar de Ração Humana ninguém merece, vai!) que costumo fazer pra mim: 

200g de farelo de aveia

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100g de semente de gergelim

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200g de farinha de semente de linhaça dourada

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100g de guaraná em pó

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100g de levedo de cerveja

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100g de gérmen de trigo

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150g de quinua em flocos

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100g de cacau em pó sem açúcar orgânico

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100g de farinha de maracujá



Punhado de castanhas e frutas secas picadas que tiver em casa;

Essas informações não substituem uma boa conversa com seu nutricionista, ok?

Emagreça com saúde: busque sempre orientação de profissional especializado, exercite-se, seja saudável e feliz!

1.1.1 MÉDICO ANALISA DIETA DA RAÇÃO HUMANA E PAPINHA DE BEBÊ Na esperança de perder peso rapidamente, um grupo enorme de pessoas acaba aderindo às dietas milagrosas da moda. Neste ano, a ração humana e a hollywoodiana dieta das papinhas de bebê parecem ser a bola da vez. Mauro Scharf, endocrinologista da

7 DASA, faz um alerta sobre os perigos dessas duas tendências.

Segundo Scharf, ao contrário do que se prega, a ração humana não emagrece.

Esta mistura de cereais integrais (trigo e aveia em flocos) e sementes (linhaça e gergelim), devido ao alto teor de fibras e gorduras, faz o intestino funcionar mais rapidamente. O médico afirma que estas fibras ajudam a dar uma maior sensação de saciedade, fazendo com que a fome demore mais tempo a aparecer. "Mas dizer que a ração humana emagrece é um erro, já que nenhum alimento por si só tem a capacidade de emagrecer. O que emagrece é uma alimentação com menor quantidade de calorias.

Além disso, com a ração humana, algumas pessoas podem sofrer com a irritação na parede do intestino, prejudicando a absorção de nutrientes", explica o especialista.

Já a dieta da papinha de bebê, recém-lançada entre as celebridades de Hollywood, consiste em ingerir 14 potinhos da papinha por dia, além de um jantar normal. Scharf lembra que, para emagrecer com saúde, é importante manter uma alimentação variada, contendo todos os nutrientes, cada um em sua porção adequada, e passar por uma reeducação alimentar.

Cada grupo de alimentos tem seu número de calorias determinado, podendo ser distribuído seguindo a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS). As quantidades determinadas são: 50 a 60% do Valor Calórico Total - VCT - com carboidratos (frutas, legumes, pães, batata, macarrão, bolacha e farinhas), 10 a 15% do VCT com proteínas (feijão, soja, ervilha, carnes, ovos, leites e seus derivados) e 20 a 25% do VCT com gorduras (manteigas, azeites, creme de leite e frituras em geral).

Scharf também recomenda que sejam feitas sempre pequenas e gradativas mudanças, já que uma dieta radical tende a provocar o destemido efeito sanfona. "E sempre procure, antes de iniciar uma dieta, um profissional de saúde especializado para que ele possa elaborar uma alimentação de acordo com suas necessidades", finaliza o endocrinologista.

1.2 BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS

Recomendado para atletas que necessitam de nutrientes, vitaminas e sais minerais, os suplementos devem ser prescritos por um nutricionista, que traçará o perfil do esportista e indicará o composto que mais se adapta as suas necessidades Uma boa alimentação, hábitos saudáveis e a prática regular de esportes fazem parte da rotina de atletas amadores e profissionais. Para aqueles que praticam uma atividade física regular, como é o caso de musculação ou corrida, ou mesmo atletas que vêem no esporte uma forma de trabalho, a inserção de suplementos alimentares tem

8 como objetivo completar a dieta diária do esportista e auxiliar na reposição de vitaminas e sais minerais. Em alguns casos a falta do complemento pode ocasionar ao atleta a queda de rendimento, cansaço excessivo, deficiência de nutrientes, entre outros problemas.

De acordo com a nutricionista do esporte do HCor - Hospital do Coração, Camila Gracia os suplementos são indicados para pessoas que necessitam de mais calorias, proteínas e vitaminas, além das que são consumidas nas refeições diárias. "Como os atletas passam a maior parte do dia treinando, muitas vezes só com as refeições "comuns" (café, lanches, almoço e jantar) não conseguimos oferecer todos os nutrientes necessários. Por isso usamos os suplementos para complementar a alimentação base e atingir as quantidades de nutrientes que os atletas precisam", afirma Camila.

Hoje há no mercado diversos tipos de suplementos alimentares, cada um com a sua finalidade e dosagem. Entre os mais utilizados estão os repositores de minerais e água, os que são fontes de carboidratos, proteínas e aminoácidos, e os conjugados de carboidratos, proteínas e lipídios, entre outros. Esses produtos possuem inúmeros compostos que podem alterar o metabolismo do atleta, por isso, o auxílio de um nutricionista na preparação da dieta e, consequentemente na indicação do suplemento alimentar é primordial. Esse profissional agirá em paralelo com os treinadores e profissionais de educação física e assume um papel muito importante na saúde do atleta.

"Primeiramente o nutricionista deve investigar o hábito alimentar do esportista.

Existem vários métodos de avaliação do consumo alimentar. Após este levantamento é feito o cálculo de quanto o atleta consome de nutrientes e qual o gasto estimado diário contando com o exercício. Dessa forma verificamos as deficiências e incluímos os suplementos de acordo com a necessidade de cada um", completa a nutricionista.

Camila afirma ainda que o uso de suplementos sem necessidade pode ser prejudicial à saúde do atleta, já que a ingestão dos nutrientes vai estar acima do que ele necessita diariamente. "O consumo elevado de sódio, por exemplo, pode elevar o risco de desenvolver hipertensão. Já o uso excessivo de suplementos com carboidratos pode ser o propulsor do ganho de peso". 

Suplemento - Indicação



Repositores hidroeletrolíticos

Bebidas esportivas com associação de carboidratos e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio, vitaminas e minerais) para reposição de água e minerais durante o exercício; 

Repositores energéticos

Produtos formulados principalmente com carboidratos, para alcançar ou manter o nível de energia necessário dos atletas; 

Alimentos protéicos

Produtos com predominância de proteínas, para completar as necessidades do esportista;

9 

Alimentos compensadores

Produtos com formulação variada de nutrientes - carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais -para completar a alimentação dos atletas; 

Aminoácidos de cadeia ramificada

Produtos com concentrações variadas de valina, leucina e isoleucina, como fornecedores de energia. Estes aminoácidos são relacionados aos processos anabólicos do metabolismo e à redução de fadiga central em exercícios de longa duração.

1.3 CREATINA PARA CORREDORES

Saiba como esta substância, muito usada nas academias e recentemente liberada para os atletas, pode ser proveitosa também para quem pratica um esporte como a corrida

Foi liberada na última terça-feira, dia 27 de abril, pela ANVISA, Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a comercialização de creatina para atletas. Usado em academias para o ganho de massa corporal e energia complementar, essa substância também pode ser uma forte arma para quem pratica um esporte como a corrida.

Essencialmente recomendada para quem realiza exercícios físicos de alta intensidade e que sofre grande variação no pico de atividade, como no futebol, basquete e vôlei, a creatina foi difundida em outros exercícios, como na musculação.

A substância pode ser altamente benéfica para os atletas. Porém, também pode dificultar a performance. Quando ingerida em uma dose elevada, principalmente sem prescrição médica, o ganho de peso e massa pode ocorrer de forma exacerbada, o que pode sacrificar o desempenho. 

Creatina e a corrida

A creatina é uma molécula produzida pelo corpo humano , presente nas fibras musculares. Após longa pesquisa, foi descoberto que a ingestão da creatina comercializada e difundida entre os esportistas, aliada com a molécula do corpo, pode trazer benefícios extras também para quem corre.

10 “A pesquisa foi realizada principalmente para saber os efeitos da creatina para os corredores, já que essa substância era tratada como nula, ou até ineficiente, para esse tipo de atleta”, explica Érico Caperuto mestre em fisiologia humana e doutor em biologia celular e tecidual pela USP, e diretor técnico do Instituto de Ciência em Nutrição e Performance.

Com esses estudos, obteve-se um resultado inesperado: a creatina tem efeito positivo para todos os corredores. Versátil, a substância faz um reforço nas células corporais, deixando-as mais “inchadas”, diminuindo e prevenindo as dores por causa da lesão celular, principalmente nas dobras do corpo.

“Já que a corrida não é um esporte de principio de explosão, a energia que a creatina pode dar não é absorvida pelo corredor. Porém, devido a sua versatilidade, a creatina pode evitar aquelas dores incômodas depois de um dia de treinamento forte”, reforça Caperuto. 

Com moderação

O corredor que quer evitar o ganho de peso, contudo, deve ter muitos cuidados no momento de ingerir a creatina. Para este tipo de atleta, é recomendado tomar no máximo três gramas por dia desse suplemento. Porém, é necessário que todos consultem um fisiologista ou nutricionista antes do seu uso.

“A consulta com um profissional é necessária, pois cada um tem um biotipo diferente do outro, sendo assim, a quantidade ideal para o atleta pode variar bastante”, explica Caperuto.

A creatina é uma substância solúvel, que pode ser diluída no carboidrato ou em suco antes dos treinos. Sua comercialização deve ser regulamentada até o final do mês de maio, onde receberá novos rótulos e terá suas funcionalidades mais explícitas.

1.4 LEVEDURA DE CERVEJA

A levedura é considerada por muitos nutricionistas como um dos alimentos bastante ricos que a natureza nos oferece. Deve essa reputação ao facto de ser uma excelente fonte de proteínas, vitaminas, minerais e aminoácidos. É ainda um alimento com um importante teor de ferro orgânico. Existem vários tipos de levedura, mas a que mais se destaca pelo seu valor nutritivo é, sem dúvida, a levedura de cerveja, resultante do fabrico desta bebida.

Na verdade, a levedura é um fungo unicelular responsável pela fermentação alcoólica de soluções açucaradas. O género mais importante é o Saccharomyces, do qual se destaca a espécie Saccharomyces cerevisiae, vulgarmente apelidada de levedura de

11 cerveja. Estes organismos desde há muito têm vindo a ser utilizados para fermentar o açúcar de cereais como o arroz, o trigo, a cevada, o malte, o lúpulo, etc. obtendo-se, desta forma, as bebidas alcoólicas. Contudo, só no decorrer do século XIX é que os cientistas se aperceberam do verdadeiro papel da levedura de cerveja. Hoje em dia, é também usada como um valioso suplemento alimentar, devido ao seu elevado teor de nutrientes e nível proteico (cerca de 50%).

A levedura de cerveja utilizada como suplemento alimentar é obtida de células secas de Saccharomyces cerevisiae e também, embora em menor quantidade, de Saccharomyces carlsbergensis (espécie que recebeu esta denominação ao ser isolada pela primeira vez, em Copenhaga, na cervejeira Carlsberg em 1888). Apesar de poder ser produzida propositadamente para ser utilizada como suplemento alimentar, é geralmente extraída após o processo de fermentação da cerveja.

Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, ácido pantoténico, ácido nicotínico, ácido fólico, biotina, colina, inositol, etc.). Possui ainda todos os aminoácidos essenciais (alanina, arginina, ácido aspártico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre outros) e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o potássio, o sódio, o cálcio, o fósforo, o magnésio, o enxofre, o zinco, o selénio e o crómio). É também uma fonte considerável de DNA e RNA, dois ácidos nucleicos importantes que estimulam o sistema imunitário e ajudam a melhorar o funcionamento cerebral a nível da memória e do envelhecimento precoce.

Esta abundância de nutrientes faz da levedura de cerveja um suplemento alimentar a incluir na alimentação diária pois é benéfica a inúmeros níveis.

Assim, a ingestão de levedura de cerveja tem-se verificado útil a nível de transtornos intestinais, particularmente na regulação de casos de diarreia e na prisão de ventre.

Segundo alguns pesquisadores, a levedura de cerveja é um suplemento a considerar na diabetes, devido ao seu teor de crómio, que ajuda a regular o metabolismo do açúcar.

Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se benéfica em casos de colesterol elevado.

Para além disto e, devido nomeadamente ao seu elevado teor de vitaminas do complexo B, a levedura produz notáveis efeitos na saúde da pele, das unhas e do cabelo, ajudando mesmo a beneficiar casos de acne, eczemas e mesmo psoríase.

São também muitos os nutricionistas que escolhem a levedura de cerveja como adjuvante nas dietas de emagrecimento. Segundo estes, a referida levedura deve ser misturada

12 com líquidos e tomada antes das refeições, com o objectivo de diminuir o apetite, devido ao seu valor proteico. Para além disso, os nutrientes da levedura de cerveja ajudam a colmatar algumas deficiências que possam existir em algumas dietas de emagrecimento mais carenciadas.

Pelas razões já referidas atrás, a levedura de cerveja, pode ser tomada por qualquer pessoa saudável, para assim assegurar um aporte diário de nutrientes ao bom funcionamento

do

organismo.

Devido

às

suas

propriedades

reconstituintes,

é

especialmente aconselhada a desportistas, a crianças em fase de crescimento, a idosos, a grávidas e a doentes em fase de convalescença.

Note que, normalmente, a referida levedura possui um travo amargo característico.

Pode encontrar este suplemento alimentar disponível sob diversas formas: em pó ou flocos, que deve adicionar na comida (não deve cozinhar a levedura de cerveja, pois caso contrário, perderá o seu teor de vitaminas), comprimidos ou cápsulas, ou líquida (que poderá juntar a sopas, sumos, etc.)

Na minha opinião, a levedura de cerveja é um suplemento alimentar bastante acessível e abrangente que poderá ser uma opção não só em determinadas patologias, como fazer também parte da dieta diária de uma pessoa saudável, devido à alimentação deficitária que, hoje em dia, a maioria das pessoas segue.

1.5 ARTIGO COMPLETO - Consumo Alimentar de Atletas

Reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos Vilma Pereira Panza*; Mara Sérgia Pacheco Honório Coelho; Patrícia Faria Di Pietro; Maria Alice Altenburg de Assis; Francisco de Assis Guedes de Vasconcelos Universidade Federal de Santa Catarina, Programa de Pós-Graduação em Nutrição.

Campus Universitário, 88040-970, Trindade, Florianópolis, SC, Brasil RESUMO O objetivo do artigo foi efetuar revisão sobre o consumo alimentar de atletas, enfatizando recomendações nutricionais, adequações dietéticas, comportamento alimentar e limitações dos métodos na avaliação dietética e estimativa do gasto energético nesta população.

Foram analisados 30 artigos, publicados no período de 1984-2004, selecionados em bases eletrônicas de dados. O critério de inclusão dos artigos foi a abordagem sobre aspectos nutricionais relacionados ao exercício, recomendações de energia e nutrientes, bem como consumo alimentar de atletas. As recomendações de energia, macronutrientes e hidratação para atletas já estão bem determinadas, porém, pouco se conhece sobre as necessidades de vitaminas e minerais. Contudo, existe um consenso de que as necessidades de micronutrientes para a maioria desses indivíduos podem ser atendidas por uma dieta variada e equilibrada. Por outro lado, estudos indicam que a inadequação de energia e nutrientes ainda predomina em vários grupos atléticos, revelando a necessidade

13 da reeducação nutricional. Diversos fatores inerentes à modalidade esportiva, tais como os esquemas de treinamento e as exigências relativas à imagem corporal, podem influenciar os hábitos alimentares do atleta. Portanto, a compreensão das relações entre o padrão de alimentação de atletas e os diversos fatores relacionados ao esporte são aspectos fundamentais para o estabelecimento de orientações nutricionais. A ocorrência de erros sistemáticos em pesquisas com atletas que empregam métodos que utilizam o auto-relato, ressalta a importância do rigor metodológico na aplicação desses instrumentos.

Termos de indexação: atletas; consumo de alimentos; recomendações nutricionais; treinamento.

ABSTRACT The purpose of this paper was to review the bibliography on athletes' food intake, emphasizing nutritional recommendations, dietary propriety and behavior, limitations of the methods for assessing food intake and estimated energy expenditure in this population.

Thirty articles were analyzed, published from 1984 to 2004, selected from electronic databases. Articles that discussed nutritional aspects associated with exercise and those that made recommendations regarding energy, nutrient or food intake were included.

Determinations for energy, macronutrient and liquid intake for athletes are already well established but little is known about their need of vitamins and minerals. However, there is a consensus that the micronutrient requirements for most of these individuals can be met by a varied and balanced diet. On the other hand, studies show that unbalanced energy and nutrient intakes still prevail among many athletic groups, revealing the need for dietary education. Many factors related to the type of sport such as training schemes and body image requirements may influence the athletes' dietary habits. Therefore, understanding the relationship between the athletes' eating patterns and the various patterns associated with the sport in question is essential to establish specific nutritional guidance. The occurrence of systematic errors in researches involving athletes that employ methods that rely on self reports emphasizes the importance of following a strict methodology when using these instruments.

Indexing terms: athletic; food consumption; nutrition policy; training.

INTRODUÇÃO A prática de atividades esportivas pode proporcionar benefícios à composição corporal, à saúde e à qualidade de vida1. No entanto, o esporte competitivo nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e da doença, se não houver a compensação adequada desses eventos2-4. Contudo, a magnitude das respostas ao exercício parece estar associada à interação de diferentes variáveis, como a natureza do estímulo, a duração e intensidade do esforço, o grau de treinamento e o estado nutricional do indivíduo1,3.

A importância da nutrição na performance e saúde de atletas já se encontra suficientemente documentada na literatura1-3. Diversos trabalhos têm buscado estabelecer recomendações relativas ao consumo nutricional e estratégias dietéticas que possam otimizar o desempenho e atenuar o impacto negativo do exercício na saúde1,4. Junto a isso, nas últimas décadas, várias pesquisas avaliaram, em diferentes grupos atléticos, o quanto a prática alimentar desses indivíduos tem refletido os conhecimentos científicos acumulados na área da nutrição esportiva5-7.

A maioria dos estudos dietéticos procura examinar o consumo alimentar de atletas, apenas para avaliar a adequação entre as recomendações nutricionais e os padrões

14 dietéticos5. Pouco interesse é destinado à investigação das razões que levam à escolha dietética desses indivíduos. Estudos mais recentes têm direcionado seu foco para o entendimento das relações entre o padrão de consumo alimentar em populações atléticas e os variados aspectos inerentes ao grupo, dentro e fora da prática esportiva8-10. Esse tipo de abordagem, em pesquisas de consumo alimentar de atletas, confere grande contribuição no estabelecimento de orientações nutricionais específicas que possam auxiliar na melhora do desempe-nho físico e na manutenção da saúde do indivíduo5,8.

O objetivo deste artigo foi descrever a prática alimentar de atletas de diferentes modalidades esportivas frente às recomendações nutricionais, a partir de uma revisão da literatura pertinente. Apresentam-se as características do comportamento alimentar e da ingestão dietética e identi-ficam-se as limitações associadas às metodologias empregadas para estimar o consumo e o gasto energéticos de atletas de diferentes modalidades esportivas.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS O estabelecimento de recomendações nutricionais específicas para atletas1, representa a disponibilização de um importante instrumento teórico para o planejamento dietético destinado a esta população. A adequação do consumo energético e nutricional é essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde desses indivíduos1,3. A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica1.

O déficit energético em atletas tem sido associado a alterações metabólicas e reprodutivas relacionadas ao exercício1,3. A ocorrência de ame-norréia em mulheres atletas está associada a marcantes reduções no consumo de energia e lipídeos e nas concentrações sangüíneas de leptina, estrogênio, hormônios da tireóide e insulina3. A estimativa do dispêndio energético de atletas é baseada no gasto metabólico basal e no tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício1. De uma forma geral, é recomendado que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90 minutos por dia, tenham uma ingestão energética acima de 50kcal/kg e 45-50kcal/kg, respectivamente11.

O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sangüínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação1. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune devido ao exercício4. Existem evidências de que o consumo de dieta rica em carboidrato, em período de treinamento intenso, pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta12. As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária1,13; entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais1.

O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo protéico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário14. As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total1,13. Em recente estudo, Tarnopolsky14 concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão protéica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia15.

Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória1,16,17. As recomendações de

15 lipídeos para atletas são de 20%-25% da ingestão energética diária1. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser adotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do valor energético total (VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer qualquer benefício à saúde e à performance. Sugere-se que as proporções da energia dietética oriunda de gorduras sigam as recomendações para a população em geral1. Embora as recomendações de proporções energéticas dos macronutrientes sejam destinadas à população atlética em geral, especialistas sugerem que essas recomendações devam ser interpretadas com certa cautela. Em uma dieta de 2000kcal, por exemplo, a recomendação de 60% de carboidrato a uma atleta de 60kg pode representar um fornecimento de carboidrato insuficiente (apenas 4-5g/kg) para proporcionar adequada reserva de glicogênio muscular1.

As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesa antioxidante e resposta imune1,2. Contudo, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais1,2. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço2. Alguns autores supõem que atletas possam apresentar as necessidades relativas a determinados tipos de micronutrientes acima da Recommended Dietary Allowance (RDA)13,18-19. Entretanto, com a divulgação das Dietary Reference Intakes (DRIs) e o estabelecimento do nível superior tolerável de ingestão (UL) para vários micronutrientes20, essa questão deve ser vista com bastante cautela. Além disso, segundo recente posicionamento de entidades científicas, direcionado à nutrição e à performance atlética1, o consumo de dieta variada e balanceada parece atender o incremento nas necessidades de micronutrientes gerado pelo treinamento.

A realização de exercícios, principalmente os intensos ou os realizados em ambientes quentes, implica em maior liberação de calor corporal, pela produção de suor, um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação21. Portanto, o atleta deve ingerir líquido antes, durante e após o exercício, a fim de equilibrar as perdas hídricas decorrentes da sudorese excessiva. Recomenda-se que 400-600mL de líquidos sejam consumidos antes do exercício. Durante o esforço, a ingestão de líquidos deve incluir 150350mL a cada 15-20 minutos. Para a reposição das perdas hídricas no período de recuperação, o atleta deve consumir, pelo menos, 450-675mL de líquidos a cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício1.

PADRÕES E HÁBITOS ALIMENTARES As demandas dos treinamentos e competições, junto a outras atividades rotineiras do atleta, como estudo ou trabalho, podem exercer grande influência nos seus hábitos alimentares10. Nesse sentido, devem ser observados vários aspectos inerentes à rotina esportiva como o tipo, a intensidade e a duração do exercício; a tolerância à prática alimentar durante o esforço; os possíveis locais para reabastecimento durante os exercícios externos prolongados; a necessidade de controle de peso corporal e outros5-7.

Assim, o conhecimento do padrão de treinamento e estilo de vida do atleta permite identificar e contornar quais fatores podem limitar o seu consumo dietético. Conforme recomendam Ziegler et al.10, por exemplo, a ingestão de pequenas e freqüentes refeições de adequada densidade de energia e nutrientes, pode auxiliar o atleta no atendimento de suas necessidades nutricionais, e ao mesmo tempo, prevenir distúrbios gastrintestinais durante o exercício, impedir a ingestão excessiva de alimentos e evitar a fadiga.

A importância dada às questões nutricionais no desempenho esportivo também pode determinar o comportamento alimentar de grupos atléticos. Burke et al.5 identificaram padrões dietéticos próprios ao tipo de modalidade esportiva, ao comparar quatro grupos de

16 atletas de elite do sexo masculino (triatletas, maratonistas, levantadores de peso e jogadores de futebol). Os atletas de endurance (triatletas e maratonistas) apresentaram maiores ingestões de energia e de carboidrato do que os demais grupos, o que foi explicado pelo alto consumo de pães e cereais e pelo maior dispêndio energético nos treinos. Além disso, esses atletas foram os que se mostraram mais conscientes da importância da alimentação na saúde e no desempenho, e mais interessados no preparo de suas refeições e em leituras relativas à nutrição. Por outro lado, os jogadores de futebol apresentaram maiores consumo de álcool e gordura e foram os que demonstraram menor interesse quanto aos benefícios da alimentação para a performance. Para esse grupo, um grande consumo de álcool, após as partidas, era sinônimo de relaxamento, bravura e união entre os membros da equipe.

O Anexo apresenta uma síntese descritiva dos estudos selecionados que investigaram o consumo dietético de atletas22-28 . A grande procura por práticas dietéticas que possam otimizar o rendimento esportivo tem levado a um maior interesse pela utilização de suplementos nutricionais do que por condutas alimentares ajustadas aos objetivos do treinamento5,9,29. Paschoal & Amâncio9 verificaram um elevado consumo de suplementos protéicos, tais como aminoácidos isolados, complexos de aminoácidos e creatina, entre nadadores de elite durante o período competitivo. Além disso, a média de ingestão protéica dietética entre esses atletas estava acima das recomendações (Anexo).

Contudo, ainda que a média do consumo de carboidrato estivesse dentro do recomendado, a maioria dos atletas apresentava ingestão insuficiente desse nutriente. As ingestões de vitaminas e minerais eram adequadas, exceto para o cálcio, cuja inadequação foi atribuída a um baixo consumo de leite e derivados. Destaca-se que, apesar de os atletas estudados terem demonstrado interesse em melhorar o seu desempenho por meio do uso de suplementos nutricionais, a ingestão dietética de nutrientes fundamentais para a eficiência do trabalho muscular e a manutenção da massa óssea1, tais como o carboidrato e o cálcio, foi negligenciada.

Embora haja um consenso de que a ingestão de dieta variada e equilibrada, provavelmente, preencha as necessidades de vitaminas e minerais para os atletas em geral1, as necessidades de micronutrientes para atletas de longas distâncias parecem demandar mais investigações. Singh et al.22 relataram que suplementos de vitaminas e minerais eram habitualmente utilizados em um grupo de ultramaratonistas de ambos os sexos, o que resultava em uma ingestão diária de micronutrientes acima das recomendações. Vale ressaltar que, embora o consumo total de vitamina B12 tenha ultrapassado em 25,65 vezes as recomendações, as concentrações plasmáticas e a excreção urinária desta vitamina nos atletas estudados eram semelhantes às de indivíduos não suplementados e não envolvidos em esportes de endurance, sugerindo uma elevada necessidade deste nutriente para esta modalidade esportiva.

O poder aquisitivo do atleta e os aspectos culturais podem constituir-se em importantes determinantes da qualidade e da quantidade de alimentos consumidos.

Examinando o padrão de ingestão alimentar e de macronutrientes de corredores adolescentes quenianos residentes em uma escola secundária, Christensen et al.23 observaram que a dieta desses atletas era limitada ao consumo diário de milho e feijão, repolho e couve cozida, café e leite fermentado. A ingestão de carne era restrita a apenas duas vezes na semana. Pão, leite, laranja e refrigerantes eram eventualmente ingeridos entre as refeições. Embora houvesse variedade limitada de alimentos, os corredores estavam em equilíbrio energético e com adequado consumo de carboidrato (Anexo).

Apesar de a ingestão protéica desses indivíduos atingir as recomendações para atletas de endurance1,14, o consumo de aminoácidos essenciais estava no limite inferior ao recomendado. Segundo a conclusão dos autores, quando o consumo de macronutrientes é satisfatório, principalmente de carboidratos, as limitações na escolha de alimentos nem sempre interferem negativamente no desempenho atlético.

17 As exigências relativas à imagem corporal e ao controle de peso parecem desempenhar relevante papel no comportamento alimentar e no padrão dietético de diversos grupos atléticos6-8. Vários são os relatos de inadequações nutricionais e desordens alimentares em atletas, notadamente em mulheres envolvidas em modalidades esportivas cujo desempenho esteja estreitamente associado à imagem ou ao peso corporal, tais como a patinação artística e o fisiculturismo6,7. Distúrbios de imagem corporal, restrição alimentar e disfunção menstrual dessas atletas parecem agravar-se no período competitivo24.

O treinamento de patinação artística de atletas de elite pode envolver a prática de cinco a seis horas de exercícios por dia6. Atletas desta modalidade esportiva, tipicamente, devem apresentar, além de grande habilidade e beleza física, significativa força e resistência aeróbia, aptidões que lhes conferem certas características de atletas de força e endurance30. Por outro lado, a necessidade de um baixo peso corporal, para a otimização de complexas manobras, pode conduzir o atleta à inadequação nutricional e ao comprometimento da performance6,30.

Ziegler et al.6 analisaram a dieta de patinadores de elite de ambos os sexos e observaram que as mulheres apresentaram o consumo energético abaixo das recomendações, bem como ingestão insuficiente de folato, cálcio, ferro, magnésio e zinco.

Segundo os autores, a severa restrição alimentar das patinadoras poderia estar associada à sua preocupação com a aparência e imagem corporal. Contudo, considerando as recomendações para atletas11, e não somente as RDAs, ressalta-se que não só um déficit energético, como também um baixo consumo de carboidratos1, ocorreu tanto nas mulheres quanto nos homens (Anexo). Assim, a preocupação com a imagem corporal pareceu se manifestar em ambos os sexos neste grupo estudado. Por outro lado, os patinadores homens apresentaram elevado consumo de gordura total, gordura saturada e colesterol. Conforme deduziram as autoras, o alto consumo lipídico e a ingestão freqüente de fast food e carnes eram, provavelmente, conseqüências dos programas de treinamento e competições e de intensos esquemas de viagens. Padrões de consumo nutricional, semelhantes aos encontrados neste estudo, foram relatados em outros trabalhos com patinadores de elite10,30.

A preocupação com o controle de peso parece não ser restrita apenas às modalidades esportivas que enfatizam a imagem e o peso corporal24,25. Embora a prática competitiva de voleibol não esteja tipicamente associada a severo controle de peso corporal, Beals24 identificou que jogadoras adolescentes de voleibol praticavam restrição energética, consumiam dieta liquida e limitavam o tipo e a quantidade de alimentos consumidos. Ainda que o sobrepeso não tenha sido identificado, cerca da metade das atletas desejavam perder peso. As principais inadequações nutricionais encontradas neste grupo relacionavam-se ao consumo de energia e carboidrato (Anexo). Além disso, ingestões abaixo das recomendações foram verificadas para folato, ferro, cálcio, magnésio e zinco. Junto às inadequações dietéticas, episódios de disfunções menstruais, passadas ou atuais, como amenorréia, oligomenorréia e irregularidade nos ciclos menstruais particularmente durante o período competitivo, foram relatados por várias das atletas avaliadas.

Mullinix et al.8 avaliaram a ingestão dietética de jogadoras de futebol submetidas a regimes de treinamento intenso (três a quatro horas/dia), e observaram um padrão fracionado de consumo de alimentos (quatro a seis refeições/dia). Neste estudo, as análises das dietas revelaram ingestões inadequadas de energia total, carboidratos (Anexo) e alguns micronutrientes, sugerindo a necessidade da inclusão de alimentos de maior densidade energética e nutricional. As vitaminas D e E, folato, zinco, cálcio, fósforo e magnésio dietéticos eram consumidos em quantidades inferiores às recomendadas.

Todavia, a utilização de suplementos de vitaminas e minerais era freqüente entre as jogadoras estudadas. Ainda que o grupo avaliado tenha demonstrado percepções positivas do condicionamento físico e da imagem corporal, a prática de métodos de

18 controle de peso corporal foi relatada por algumas das atletas. Entre os métodos mais comuns estavam exercícios além do treinamento habitual, omissão de refeições, dietas hiperprotéicas/hipoglicídicas, orientação nutricional com profissional de saúde e dietas líquidas.

Portanto, a pressão para a manutenção de um baixo peso corporal pode estar, muitas vezes, associada ao desejo da própria atleta em manter ou melhorar sua autoimagem. No entanto, a ausência de orientação profissional e a influência de treinadores, parentes e amigos podem também contribuir com as razões que levam a atleta à adoção de certos comportamentos alimentares que a tornam vulnerável às deficiências nutricionais, comprometendo o desempenho.

Dentro de cada modalidade esportiva, os padrões de treinamento e de alimentação podem variar significativamente entre os períodos não-competitivos e competitivos 25,29,31.

Estudos monstraram que as alterações dos padrões dietéticos de fisiculturistas nos períodos não-competitivos e pré-competitivos (10-12 sema-nas antes do evento)32 parecem ocorrer de um modo muito peculiar7,29. Na tentativa de aprimorar a definição muscular para a competição, muitos fisiculturistas, em fase pré-competitiva, adotam dietas com importante déficit energético e nutricionalmente desequilibradas29. Contudo, a perda ponderal promovida por este tipo de estratégia, pode implicar em importante redução da massa muscular. Adicionalmente, a restrição dietética severa, principalmente de carboidratos, pode resultar em diminuição da força e da potência durante os treinos32. Via de regra, o padrão alimentar de fisiculturistas é caracterizado por dietas monótonas, ricas em fontes protéicas, limitada em laticínios e fontes de gordura e com pouca variedade de cereais, hortaliças e frutas7,29. A seleção de alimentos de baixo teor de sódio é prática comum entre esses atletas durante o período competitivo, com objetivo de evitar a retenção hídrica e acentuar a definição dos músculos29,32.

Sandoval & Heyward7 investigaram os padrões de seleção de alimentos de fisiculturistas, de ambos os sexos, durante os períodos não-competitivo e pré-competitivo.

O estudo revelou que a dieta era caracterizada pela pouca variedade de alimentos dos diferentes grupos de alimentos, limitações que eram mais acentuadas durante o período pré-competitivo. Durante essa fase, o consumo do leite era diminuído, e somente os derivados do leite desnatado eram utilizados. A ingestão de carne vermelha ou gema de ovo era totalmente evitada sendo substituída por alimentos de baixo teor de gordura como peito de frango sem pele, atum em água e claras de ovos. Grãos integrais e enriquecidos, feijões secos, tubérculos, hortaliças e frutas frescas, como banana, frutas cítricas, brócolis e tomate figuravam entre as escolhas de alimentos de origem vegetal. Em atletas do sexo masculino, as reduções adicionais na seleção de alimentos durante o período précompetitivo, envolviam os grupos do leite, hortaliças, carne e gordura.

Contrariamente às dietas extremamente hipoenergéticas, a inclusão de trabalhos aeróbios no programa de treinamento de fisiculturistas parece favorecer o alcance dos objetivos de gordura corporal, de forma mais rápida e vantajosa33,34. Foi demonstrado que, com adequado consumo protéico, o balanço energético negativo poderia ser melhor tolerado quando o déficit fosse resultante do aumento da atividade física, comparado ao gerado pela diminuição da ingestão energética34. Em relato de Manore et al.33, um fisiculturista de elite conseguiu obter, com sucesso, o percentual de gordura corporal desejado para a competição, executando um programa de exercício que enfatizava tanto o metabolismo anaeróbio quanto o aeróbio, em combinação com uma dieta hiperenergética, rica em carboidratos e adequada para a maioria dos micronutrientes, com exceção de zinco e cálcio.

Em outros grupos atléticos, no entanto, as modificações nos padrões dietéticos durante as fases de treinamento e competição não foram expressivas, embora inadequações nutricionais devam ser consideradas25,31. Conforme o comentário de Nutter31 com relação a atletas mulheres, o desejo de se manter magra parece exercer maior influência nas práticas dietéticas do que as mudanças no programa de treinamento.

19 Hassapidou & Manstrantoni25 investigaram as alterações na ingestão dietética de atletas gregas de diferentes modalidades, nos períodos não competitivo e competitivo. Os autores relataram que os consumos energéticos de corredoras de meio-fundo, nadadoras e bailarinas não variaram entre os períodos não-competitivo e competitivo. Em ambos os períodos estudados, a maioria das atletas encontrava-se em balanço energético negativo, com exceção das jogadoras de voleibol durante o período competitivo. Nos dois períodos analisados, as médias do consumo energético por quilograma de peso corporal foram inferiores ao recomendado para atletas mulheres11 em todas as modalidades avaliadas (Anexo). Em ambos os períodos, o consumo de carboidrato foi igualmente abaixo do recomendado em todos os grupos estudados. Embora as médias de ingestões diárias de proteína tenham variado de13,2% a 16,7%, esses percentuais encontravam-se dentro das recomendações protéicas para atletas1 apenas para as corredoras e bailarinas, durante o período não-competitivo, e para as nadadoras, nos períodos não-competitivo e competitivo. Por outro lado o consumo de lipídios foi significativamente elevado em todos os grupos avaliados. Apesar do baixo consumo energético, as atletas apresentaram adequadas ingestões de micronutrientes, exceto para o ferro. Conforme as autoras, esse fato pode estar associado ao alto consumo de vegetais e frutas, padrão típico da dieta Mediterrânea.

Na comparação das dietas do período não-competitivo e competitivo de ultramaratonistas homens e mulheres, Singh et al.22 não encontraram diferenças significativas no consumo energético entre os dois períodos avaliados. No entanto, o consumo de energia foi inadequado11 tanto no período não-competitivo quanto no competitivo. Além disso, ainda que a ingestão de carboidrato tenha sido maior no período competitivo comparado ao não-competitivo, o consumo desse nutriente foi abaixo do recomendado1,13 em ambas as ocasiões (Anexo). A ingestão de álcool foi significativamente mais baixa no período competitivo. Os resultados desse estudo sugerem que, embora muitos atletas procurem modificar seus padrões dietéticos em períodos pré-competitivos, a fim de favorecer seu desempenho na prova, nem sempre essa estratégia resulta na melhora de seu perfil dietético, principalmente com relação ao consumo de carboidrato. Isso reforça a importância da orientação profissional no manejo dietético em todos os períodos do treinamento.

GASTO ENERGÉTICO VERSUS CONSUMO ENERGÉTICO: LIMITAÇÕES DOS MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Diversas pesquisas relacionadas ao consumo alimentar em grupos atléticos sugerem que muitos desses indivíduos encontram-se em constante déficit energético6,24,30.

As discrepâncias entre o consumo energético relatado e o dispêndio energético estimado têm sido também relacionadas às fontes de erros das metodologias empregadas nos estudos25,26-28.

O Anexo mostra que o método do registro dietético tem sido bastante utilizado nos estudos do consumo alimentar de atletas. A precisão das informações obtidas a partir de registros dietéticos pode ser comprometida pela dificuldade na quantificação dos alimentos e inibições associadas à auto-imagem6,35. A omissão de alimentos consumidos (sub-relato) tem sido apontada como uma das principais limitações em estudos dietéticos em atletas, embora existam referências de sobre-relatos6,8,26.

Em diversos estudos, as diferenças encontradas entre o consumo e o dispêndio energético diário, têm apontado para o balanço energético negativo de atletas6,25,27,30.

Entretanto, embora a constatação, em algumas pesquisas, de tendência à redução de peso corporal dos atletas, essa perda pode não ser grande o suficiente para explicar a magnitude do déficit energético25,26, sugerindo a ocorrência concomitante de sub-relato e consumo energético insuficiente35. Em estudo com remadoras de elite, Hill & Davies 26 compararam a ingestão energética (estimada por meio de registro dietético de quatro dias

20 com pesagem) com o dispêndio energético (estimado pelo método da água duplamente marcada). Após o reajuste do dispêndio energético para as mudanças no peso corporal, foi observado um sub-relato de menos 1133kcal na ingestão energética. Por outro lado, acompanhando jogadores de basquete, Leinus & Ööpik27 identificaram importantes déficits no consumo energético, porém não detectaram significativas alterações no peso corporal.

Neste estudo, a ingestão energética foi calculada a partir de registros dietéticos de quatro dias, e o gasto energético foi estimado a partir dos registros de atividades físicas e tabelas de equivalentes energéticos. As correlações positivas verificadas entre a ingestão energética, o peso corporal e o dispêndio energético, sugeriram que as divergências entre a ingestão real de alimentos e o consumo registrado podem não ter sido tão acentuadas.

De modo similar à avaliação do consumo energético pelo registro alimentar, a precisão da estimativa do gasto energético de atletas por meio de registro de atividades físicas, pode também ser influenciada por sub ou sobre-relatos23,27. No registro de atividade física, o atleta deverá detalhar a qualidade e quantidade (tipo, tempo despendido, distância percorrida etc.) de todas as suas atividades físicas diárias (treinamento e recreação)23,24. Outras informações específicas relativas à qualidade do treinamento (velocidade, freqüência cardíaca, percepção de esforço e outros) podem também ser requeridas 24. Essas informações, de modo similar aos registros dietéticos, estão sujeitas a erros, podendo ocorrer os sub-relatos, baixo consumo energético e superestimativa do dispêndio energético.

Recentemente, a determinação do dispêndio energético por meio de isótopos vem sendo descrita como padrão ouro na validação do consumo energético avaliado por autorelato, assim como, na estimativa do gasto energético de atletas. Pesquisas que empregaram o método da água duplamente marcada têm ressaltado as discrepâncias que podem ser detectadas entre o gasto energético estimado e a ingestão energética avaliada por registros dietéticos26,28. Entretanto, o custo elevado desse procedimento limita o seu uso. Ebine et al.28 comparam o gasto energético de jogadores de futebol profissionais, obtidos pelo método da água duplamente marcada, àquele calculado por meio de registro dietético de sete dias. Visto que não foram detectadas modificações significativas no peso corporal dos atletas, a diferença encontrada entre os métodos (menos 419kcal) foi atribuída a sub-relatos.

A realização de estudos de validação de métodos de avaliação dietética por autorelato, em diferentes grupos atléticos, assim como o rigor metodológico na aplicação desses instrumentos, talvez possa auxiliar na identificação e no controle de erros sistemáticos típicos destas populações.

CONCLUSÃO As relações entre o comportamento alimentar e as alterações fisiológicas e metabólicas em atletas têm despertado a atenção de diversos autores na última década.

Infelizmente, embora as recomendações já tenham sido estabelecidas, os resultados de recentes estudos revelam que a inadequação nutricional ainda predomina em vários grupos atléticos. Isso demonstra que a prática alimentar e dietética dessa população ainda permanece distante das recomendações. Em diferentes modalidades esportivas, muitos atletas, especialmente do sexo feminino, procuram na restrição dietética um meio de adequar o peso corporal e otimizar o rendimento no exercício. Paradoxalmente, os padrões de alimentação delineados nesses grupos têm envolvido um consumo limitado de importantes nutrientes estreitamente associados ao desempenho esportivo.

Em vista de freqüentes variações no padrão alimentar de atletas, em função de aspectos relacionados ao treinamento, o método do registro dietético parece ser o instrumento mais utilizado na avaliação do consumo alimentar destes indivíduos.

Entretanto, a grande possibilidade da ocor-rência de erros sistemáticos parece ressaltar,

21 ainda mais, a importância do rigor metodológico em pesquisas que utilizam métodos baseados no auto-relato nesta população.

De uma forma geral, os estudos têm reafirmado a necessidade da reeducação nutricional em diferentes grupos atléticos. Contudo, a percepção prática tem alertado para a compreensão de que o satisfatório atendimento das demandas nutricionais de atletas requer a elaboração de um cuidadoso planejamento alimentar, que inclua manipulações dietéticas adaptadas à sua modalidade esportiva e estilo de vida. Afinal, são inúme-ros fatores, e não somente a falta de conhecimentos sobre nutrição, que podem, expressivamente, influenciar o padrão alimentar típico de um grupo atlético e, conseqüentemente, a sua performance e saúde.

COLABORADORES V.P. PANZA liderou o delineamento, a revisão da literatura e a redação do artigo. M.S.P.H. COELHO participou do delineamento, revisão da literatura e redação do artigo. M.A.A. Assis, P.F. Di PIETRO e F.A.G. VASCONCELOS orientaram a revisão da literatura e a redação do artigo. Todos os autores contribuíram substancialmente na correção da primeira versão e redação da versão final.

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22 1.6 ARTIGO COMPLETO - Requerimentos de Energia e Nutrientes dos Brasileiros

Ignez Salas Martins Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública Universidade de São Paulo RESUMO Foram estimados os requerimentos de energia, proteínas, vitamina A, B1, B2, C, D, B12, ácido fólico e dos minerais ferro e cálcio da população brasileira. Foi utilizada a metodologia recomendada nos relatórios técnicos dos Comitês de Peritos FAO/OMS. Partindo-se da pressuposição de que, até 19 anos de idade, o indivíduo tem um potencial de desenvolvimento a ser atingido, as recomendações de energia foram estabelecidas tomando-se como referência o percentil 97 da população. Os requerimentos dos adultos foram estimados para o homem-tipo e mulher-tipo representativos da população brasileira do percentil 50. As recomendações de proteínas e dos demais nutrientes foram calculadas para atender as necessidades de 95% da população.

Unitermos: Necessidades nutricionais. Proteínas. Vitaminas. Ácido fólico. Ferro. Cálcio.

ABSTRACT The requirements for energy, proteins, vitamins — A, B1, B2, C, D, B12 — Folie acid, and iron and calcium were estimated and for this purpose the method recommended by the FAO/OMS committees was used. Based on the presupposition that an individual achieves a development potential by the age of 19, energy requirements were established using as references the 97th percentile of the population. Adult requirements were estimated for the typical-man and typical-woman, representative of the 50th percentile of the Brazilian population. The protein requirements and those of the other nutrients were calculated to meet the needs of the 95th percentile of the population.

Uniterms: Nutritional requirements. Proteins. Vitamins. Folic acid. Iron. Calcium.

1. INTRODUÇÃO O presente trabalho pretende apresentar uma estimativa dos requerimentos de energia, proteínas, vitaminas A, B1, B2, C, D, B12, ácido fólico e dos minerais cálcio e ferro para a população brasileira. Para tanto foram analisados os relatórios técnicos dos Comitês de Peritos FAO/OMS2,4,5 e a publicação do Instituto Nacional de Nutrición (INN/CONICIT)3 da Venezuela.

A importância de estimativas das necessidades de energia e outros nutrientes essenciais está no fato de que, a partir delas, pode-se ter elementos para avaliar a adequação de consumo de populações obtidos em inquéritos alimentares. Estas estimativas, também, podem fornecer subsídios para uma política nacional de alimentação e nutrição. Convém salientar que essas recomendações são dirigidas às coletividades e não a um indivíduo em particular; portanto, apenas podem servir como guia aproximado na análise de consumo individual.

Para o cálculo dos requerimentos energéticos partiu-se da pressuposição que até aos 19 anos de idade o indivíduo tem um potencial de desenvolvimento ideal a ser atingido.

Assim, as recomendações foram estabelecidas tomando como base os pesos e alturas médios do percentil 97 da população. A partir dos 19 anos, os requerimentos foram estabelecidos tomando-se como referência os pesos e alturas médios do percentil 50 da população. Esse critério foi adotado por levar-se em consideração que tanto o déficit como o excesso de energia na alimentação trazem danos à saúde.

Os requerimentos de proteínas e dos demais nutrientes foram estabelecidos para satisfazer as necessidades de manutenção de quase toda a população. Foram tomadas as necessidades médias e somaram-se a elas 2 DS, assegurando-se, assim, a cobertura de 95% da população.

23 Este critério pode levar a uma superestimativa das necessidades. Ressalte-se que alguns nutrientes ingeridos em excesso podem trazer efeitos tóxicos, como é o caso das vitaminas A e D. Porém, as recomendações estabelecidas neste trabalho estão muito longe da possibilidade de atingir níveis de toxidez.

Os dados de peso e altura da população brasileira foram extraídos do Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF — IBGE 1).

2. REQUERIMENTOS DE ENERGIA O organismo humano necessita de energia para os processos orgânicos quando em repouso e, também, uma quantidade suplementar para fazer frente às necessidades de trabalho exterior.

2.1. Homem e mulher tipo brasileiros Os Comitês de Peritos FAO/OMS tem utilizado o método da escolha do "homem e da mulher tipo" como representativos de uma população, com certas características definidas.4,5 O "homem-tipo" é um indivíduo entre 20 e 39 anos que pesa 65 kg. É isento de enfermidades e diariamente trabalha 8 horas numa atividade moderada, passa 8 horas na cama, 2 horas andando e 4-6 horas sentado ou em movimentos leves.

O gasto de energia do "homem-tipo" perfaz 3.000 Kcal por dia.

A "mulher-tipo" tem de 20 a 39 anos de idade e pesa 55 Kg. É saudável e se ocupa 8 horas por dia em atividades do lar ou trabalha na indústria leve ou em qualquer outra atividade moderada. Passa 8 horas por dia na cama, 4-6 horas sentada ou exercendo atividades leves e 2 horas andando.

A "mulher-tipo" requer 2.200 Kcal por dia para a sua manutenção.

Em repouso o gasto energético do "homem-tipo" corresponderá aproximadamente ao seu metabolismo basal (MB) e é 1 Kcal por minuto; o da "mulher-tipo" é um pouco menor.

Os gastos de energia variam de acordo com o estado de repouso e o tipo de atividades exercidas e com a idade (Tabelas 1 e 2). O último Comitê de Peritos FAO/OMS6, entretanto, recomenda que se utilize a idade de 25 anos para a formulação das recomendações dos adultos para todos os grupos de idade. No presente trabalho, entretanto, foram mantidas as médias dos pesos entre 20-39 anos, por estas não diferirem significantemente dos pesos médios do grupo etário entre 25-29 anos para ambos os sexos.

Na Tabela 3 tem-se os pesos e altura médios do "homem-tipo" e "mulher-tipo" da nossa população.

Levando-se em consideração a distribuição de atividades (Anexo I) da população brasileira os cálculos foram feitos tendo-se como base a atividade moderadamente ativa.

Para casos individuais ou grupos restritos, entretanto, faz-se necessário um ajustamento de acordo com a atividade física do indivíduo ou da coletividade em questão.

2.2. Idade As necessidades energéticas variam com a idade do indivíduo. Com o envelhecimento ocorre uma diminuição no metabolismo basal (MB), nas atividades físicas e, também, uma mudança na composição e pesos corporais.

A Tabela 4 indica a forma de cálculo dos requerimentos energéticos, segundo a idade, a partir de 40 anos.

Para as crianças menores de um ano as necessidades de energia foram estimadas tomando-se como base as ingestões observadas em lactantes que cresceram normalmente (Tabela 5).

2.3. Infância e adolescência Há dificuldades nas medidas do consumo de energia em crianças, uma vez que as atividades infantis são bastante variáveis. A ingestão de energia na infância deve favorecer um crescimento e desenvolvimento físicos satisfatórios que permitam, plenamente, a

24 realização de atividades características das crianças saudáveis.

Durante a adolescência, tanto o homem quanto a mulher crescem mais rapidamente do que em qualquer outra idade, excetuando-se a infância. Por isso, as necessidades calóricas são mais altas nessa fase da vida, em que se registra um aumento das necessidades metabólicas.

Levando-se em conta as peculiaridades da infância e da adolescência, as necessidades de energia foram estabelecidas, como já foi citado, tomando-se como referência os pesos e alturas do percentil 97 da população. (Tabela 6).

2.4. Gravidez e lactação Durante a gravidez torna-se necessária uma suplementação energética para atender ao crescimento do feto, da placenta e dos tecidos maternos associados ao maior desgaste devido aos movimentos da mãe com seu novo peso. O metabolismo basal aumenta em 20% no último trimestre da gravidez.

O gasto de energia na gravidez representa um total de 80.000 Kcal. Estima-se, portanto, uma quantidade adicional de 350 Kcal por dia para satisfazer as necessidades desse estado fisiológico.

Na lactação a produção diária de leite é cerca de 850 ml e correspondem a um valor energético de aproximadamente 600 Kcal. Como se estima em 80% o rendimento calórico durante a lactação, a mãe deverá receber em sua alimentação 750 Kcal adicionais para satisfazer as necessidades da lactância. Assim a suplementação de energia durante toda lactação será de 100.000 Kcal o que corresponde a 550 Kcal por dia.

2.5. Clima O efeito do clima sobre os requerimentos de energia é ainda um assunto controvertido.

Acredita-se que apenas em condições extremas haja alguma influência da temperatura sobre as necessidades energéticas.

2.6. Requerimentos de energia da população brasileira Depois de colocados os fatores que condicionam as necessidades energéticas tem-se na Tabela 7 os requerimentos da população brasileira.

2.7. Unidades de energia As unidades energéticas vinham sendo expressas em Kcal. Uma Kcal é definida como a quantidade de calor que se requer para elevar a temperatura de um litro de água de 15 a 16°C. O terceiro Comitê FAO/OMS, entretanto, passou a considerar o joule como medida mais apropriada de energia. O joule é definido como a quantidade de energia gasta quando 1 Kg é deslocado de um metro com a força de 1 Newton.

Um Newton é a força que comunica a uma massa de 1 Kg uma aceleração de 1 metro por segundo.

Quando o conteúdo energético de uma dieta exceder de 1.000 Kcal deve ser expresso megajoules (MJ).

2.8. Fontes de energia Os carboidratos, as gorduras, as proteínas e o etanol podem servir de fontes de energia ao organismo.

Os valores energéticos das fontes de energia são os seguintes: 3. REQUERIMENTOS E PROTEÍNAS 3.1. Considerações gerais As proteínas são constituintes indispenpensáveis do protoplasma vivo e assim participam de todos os processos vitais. Das proteínas da dieta provêm os aminoácidos necessários tanto para a síntese protéica, que leva à formação de novos tecidos, quanto para a restituição das proteínas que foram catabolizadas.

Quando os requerimentos energéticos do indivíduo não são satisfeitos os aminoácidos da proteína da dieta serão utilizados, primordialmente, como fonte de energia, não cumprindo, assim, sua função na síntese protéica. Por isso, convém ressaltar, que as recomendações

25 de proteínas são válidas unicamente quando a ingestão calórica for adequada.

Dos 22 aminoácidos conhecidos na atualidade como fisiológicamente importantes, o organismo é capaz de sintetizar alguns que são conhecidos como aminoácidos não essenciais. Os aminoácidos não sintetizados pelo organismo são chamados de essenciais e são em número de oito: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

A eficiência de utilização das proteínas dos alimentos depende, fundamentalmente, de seu conteúdo de aminoácidos essenciais e de sua digestibilidade.

As proteínas do ovo e do leite de vaca são as de mais alta eficiência de utilização pelo homem e, porisso, foram tomadas como referência para fins de comparação com aquelas provenientes das dietas normais.

Define-se como dose inócua de ingestão de proteínas a quantidade necessária para atender as necessidades fisiológicas e manter a saúde de quase todos os indivíduos de um grupo específico de idade e sexo.

3.2. Estimativa dos requerimentos da proteína de referência.

Os Comitês de Peritos FAO/OMS basearam suas recomendações em um método fatorial que leva em conta as perdas inevitáveis de N pelo organismo que são as seguintes: a) Perdas de N na excreção urinária b) Perdas cutâneas de N c) Eliminação de N nas fezes d) Outras perdas inevitáveis Na estimativa dos requerimentos os Comitês levaram em conta, também, a variabilidade individual e as necessidades específicas de aminoácidos4,5.

A Tabela 8 apresenta as estimativas dos requerimentos da proteína de referência para o brasileiro.

As populações, via de regra, alimentam-se com misturas de origem vegetal e animal, cujo valor nutritivo são mais baixos que os das proteínas usados como referência para o cálculo das doses inócuas.

Assim, quando se utilizam níveis de inocuidade das proteínas dietéticas, para o cálculo das necessidades, é necessário uma correção quanto à qualidade protéica através da seguinte fórmula: Como os requerimentos da Tabela 8 dizem respeito à proteína de referência que tem uma utilização ideal, usando-se a fórmula acima pode-se calcular requerimentos protéicos das dietas normais das populações.

Na falta de valores do UPN* da dieta habitual da população brasileira recomenda-se que se use o valor 55**.

3.3. Clima Não há provas de que as perdas de N pela sudorese, devido a altas temperaturas do meio ambiente aumentam as necessidades dos indivíduos adaptados a tais condições climáticas.

3.4. Influência de infecção e enfermidades parasitárias Os Comitês de Peritos FAO/OMS estimaram os requerimentos de proteínas para populações sadias e insistiram, entretanto, que não se faça ajustes devido às enfermidades parasitárias e infecciosas.

O INN/CONICIT 3 na estimativa dos requerimentos de proteínas para a população venezuelana, admite a necessidade de usar-se um fator de correção, que leve em conta os fatores infecciosos e parasitários. Enfatiza, também, que os valores recomendados pelos Comitês são insuficientes para cobrir as necessidades de uma população com tais problemas. Assim, provisoriamente, recomendam que se aumente de 20% os requerimentos de crianças até 6 meses de idade; em 10% nos indivíduos de 7 a 19 anos e em 5% naqueles acima de 20 anos.

Como o Brasil encontra-se entre os países em vias de desenvolvimento, torna-se prudente o uso dos fatores de correção que considerem o aumento dos requerimentos devido às

26 enfermidades infecciosas e parasitárias.

3.5. Atividades físicas Não existem provas conclusivas de que as atividades físicas aumentem as necessidades de proteínas. Sabe-se, entretanto, que elas aumentam as necessidades de energia, e um consumo maior de alimentos corresponde sempre a uma ingestão maior de proteínas.

3.6. Crianças e adolescentes As necessidades protéicas durante a lactância, a infância e a adolescência, para o organismo manter um ritmo de crescimento sadio, são maiores do que na idade adulta.

3.7. Gravidez e lactação Sabe-se que o baixo peso ao nascer está relacionado com a probreza e, como conseqüência dela, as baixas ingestões de proteínas durante a gravidez.

O conteúdo de nitrogênio no feto, membranas fetais e os tecidos maternos aumentam com o desenvolvimento da gravidez. Assim torna-se necessária uma suplementação de 6,0 g da proteína de referência para atender as necessidades de N decorrentes da gestação.

A proteína suplementar para a lactante é calculada pelo volume e composição do leite secretado. Para satisfazer as necessidades de N durante a lactação é necessário um adicional de 17 g da proteína de referência.

A Tabela 9 traz os requerimentos protéicos, com as correções necessárias, para o indivíduo brasileiro nos diferentes grupos etários.

Os requerimentos para população brasileira são apresentados na Tabela 10.

4. REQUERIMENTOS DE VITAMINAS 4.1. Vitamina A A vitamina A pode ser identificada em duas formas: A1 e A2. O retinol (vitamina A1) é um álcool que, na forma de aldeido, é um elemento essencial da púrpura visual.

O retinol é encontrado somente nos alimentos de origem animal. Entretanto, pode ser fabricado no organismo a partir dos pigmentos chamados carotenos que estão presentes nas plantas.

A absorção do retinol é completa enquanto que a dos carotenos é variável. Estima-se que apenas 1/3 do caroteno é absorvido nos intestinos.

As equivalências são as seguintes: 1 µg de Beta-caroteno = 0,167 µg de retinol 1 µg de outros carotenos = 0,083 µg de retinol Antes que se conhecesse a natureza da vitamina A era necessário expressar-se a atividade desta vitamina em unidades biológicas. Assim, até muito recentemente, os requerimentos de vitamina A eram expressos em Unidades Internacionais (U.I.) de atividades de vitamina A. 1 U.I. = 0,3 µg de retinol 1 U.I. = 0,6 µg de Beta-caroteno 1 U.I. = 1,2 µg de outros carotenos 4.1.1. Adultos Para o adulto do sexo masculino ou feminino, estima-se que os requerimentos de vitamina A sejam de 750 µg de retinol ou 2.500 U.I. 4.1.2. Gravidez e lactação Durante a gravidez estimou-se as recomendações de 850 µg de retinol6.

Estima-se que a quantidade de vitamina A, secretada no leite durante a lactação, seja de 49 µg por 100 ml. Portanto, a recomendação de retinol durante esse período é de 1.200 µg de retinol por dia.

Na lactação acredita-se que o leite materno possa satisfazer as necessidades do infante.

4.1.3. Infância e adolescência Através de observações de ingestão e crescimento, em diferentes regiões para diferentes idades, chegou-se às seguintes recomendações de vitamina A6:

27 Nos países em que a população ingere acima de 3.000 U.I. não se observaram manifestações de deficiência de vitamina A. Entretanto, nos países em que a ingestão deste nutriente esteve entre 1.000 e 1.500 U.I., foram encontradas formas clínicas de deficiência, principalmente oculares.

A Tabela 11 apresenta os requerimentos de vitamina A da população brasileira.

4.2. Riboflavina A riboflavina desempenha um papel importante nos mecanismos oxidativos nas células de todos os tecidos do organismo.

Os requerimentos de riboflavina estão relacionados com o conteúdo energético da dieta.

O Comitê de Peritos FAO/OMS estimou que a necessidade deste nutriente é de 0,55 mg por 1.000 Kcal por dia.6 4.3. Tiamina (Vitamina B1) Todos os tecidos animais e vegetais dependem da tiamina que é um componente essencial do mecanismo celular para a utilização dos carboidratos.

Os requerimentos de tiamina foram estabelecidos como sendo 0,40 mg por 1.000 Kcal.6 4.4. Niacina Os requerimentos desta vitamina estão relacionados com o teor energético da dieta. A niacinamida (nicotinamida) desempenha um papel essencial nos mecanismos oxidativos através dos quais a energia química presente nas moléculas de carboidratos, gorduras e de proteínas se libera.

O cálculo dos requerimentos se baseiam em niacina equivalentes que representa a soma dos valores de niacina propriamente dita e as do triptofano. Estima-se que 60 mg de triptofano representa 1 mg de niacina.

A ingestão de niacina que o Comitê de Peritos FAO/OMS 6 recomenda é de 6,6 mg de niacina equivalente por 1.000 Kcal.

A Tabela 12 apresenta os requerimentos de riboflavina, tiamina e niacina do brasileiro.

4.5. Ácido fólico A anemia causada pela deficiência de ácido fólico é conhecida como anemia megaloblástica. As hortaliças são alimentos ricos em folatos.

Os requerimentos de ácido fólico estimados pelo Comitê de Peritos FAO/OMS é de 200 microgramos diários para o adulto 6.

Na gravidez os requerimentos de ácido fólico são de 400 microgramos por dia, no período de lactação as necessidades são 300 microgramos por dia.

A Tabela 13 apresenta os requerimentos de ácido fólico para a população brasileira.

4.6. Vitamina B12 A deficiência de vitamina B12 também causa a anemia megaloblástica.

As únicas fontes desta vitamina são os alimentos de origem animal, Uma vez que os vegetais não podem sintetizá-la. O fígado é um órgão de reserva desta vitamina.

Os requerimentos de vitamina B12 recomendados pelo Comitê de Peritos FAO/ OMS6 constam da Tabela 14.

4.7. Ácido ascórbico A ingestão recomendada de ácido ascórbico por dia pelo Comitê de Peritos FAO/OMS6 é de 30 mg para o adulto e 20 mg para os indivíduos menores de 13 anos.

Não há necessidade de suplementação deste nutriente na gravidez e na lactação. As crianças menores de 1 ano recebem através do leite materno, as quantidades necessárias de ácido ascórbico.

O escorbuto é a enfermidade causada pela deficiência de ácido ascórbico. Não se reveste de importância em nenhuma parte do mundo. Entretanto, em quase todos os países, aparecem alguns casos dessa doença.

4.8. Vitamina D (colecalciferol) A vitamina D — um grupo de várias vitaminas afins — favorece a absorção do cálcio do intestino delgado e desempenha também uma parte essencial no mecanismo de mineralização dos ossos.

28 Na Tabela 15 consta os requerimentos de vitamina D do brasileiro de acordo com as recomendações do Comitê de Peritos FAO/OMS6.

Antes que se conhecesse a natureza química da vitamina D3, expressava-se a atividade desta vitamina em unidade internacional (U.I.). Assim uma unidade internacional de vitamina D equivale a 0,025 µg de vitamina D3 cristalina pura (colecalciferol).

5. REQUERIMENTOS DE MINERAIS 5.1. Ferro O corpo do adulto contém 3 a 4 g de ferro, sendo que 2/3 desta quantidade está na hemoglobina, pigmento dos glóbulos vermelhos. O resto está presente no fígado, como reserva, e em menor quantidade nos rins, baço e outros órgãos.

O ferro é um componente da hemoglobina, mioglobina, citocromos, catalasa, peroxidasa e alguns outros sistemas de enzimas. Desempenha funções importantes no transporte de oxigênio e na respiração celular.

O ferro presente nos cereais, nas hortaliças e nas leguminosas, com exceção da soja, é absorvido em apenas 10%. A absorção do ferro presente na carne é de 30%. O ferro da soja é absorvido em 20% e do pescado em 15%.

Para estimativas da absorção do ferro em dietas costuma-se considerar que nas proteínas de origem animal e na soja este mineral é absorvido em 20%.

O Comitê de Peritos FAO/OMS propôs que a estimativa da absorção de ferro, no estudo de populações normais se faça de acordo com a percentagem de calorias provenientes dos alimentos de origem animal de sua dieta6.

As percentagens de absorção, segundo a percentagem de calorias, seriam as seguintes: Em nossas dietas a percentagem de calorias de origem animal varia de 8-17%. Para efeito destas recomendações foi adotada a cifra de 10%.

A perda diária de ferro de um homem adulto é de 0,9 mg. Na mulher, com menstruações normais, a perda média é de 2 mg.

O aumento das necessidades de ferro na gravidez e na lactação é compensado pela ausência de menstruações. Por isso os requerimeitos são os mesmo em qualquer estado fisiológico em uma mulher normal. Entretanto, se as reservas de ferro no fígado forem insuficientes é necessário uma suplementação deste mineral para evitar que se desenvolva anemia na grávida ou na nutriz.

Os requerimentos de ferro para a população brasileira estão expressos na Tabela 16.

5.2. Cálcio O esqueleto do homem adulto contém 1,2 Kg de cálcio (1,5 a 2% do seu peso corporal).

A um esqueleto de um adulto de 25 anos que contém 1,2 Kg de cálcio foi proporcionada uma retenção média diária de 130 mg deste mineral.

A absorção do cálcio é regulada pela vitamina D. Se a ingestão desta vitamina for insuficiente há uma deterioração na absorção do cálcio, provocando assim uma perda nas reservas dos ossos.

O Comitê de Peritos FAO/OMS, reunido em 1961, recomendou uma ingestão entre 400 500 mg diárias de cálcio para o adultos 6.

O crescimento do feto necessita de 30 g de cálcio até o término da gravidez. O leite materno pode fornecer até 300 mg de cálcio por dia. Assim, a recomendação entre 1.000 — 1.200 mg diárias de cálcio na gravidez e na lactação cobrem perfeitamente, as necessidades destes estados fisiológicos.

A estimativa dos requerimentos de cálcio para a população brasileira estão na Tabela 17.

6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. FUNDAÇÃO IBGE. Consumo alimentar, antropometria. Rio de Janeiro, 1977. (Estudo Nacional da Despesa Familiar, v. 1, Dados preliminares, t.1). [ Links ]

29 2. GRUPO MIXTO FAO/OMS DE EXPERTOS EN NECESIDADES DE PROTEINAS, Ginebra, 1963. Informe. Ginebra, Organizacion Mundial de la Salud, 1966. (OMS-Ser. Inf. tecn., 301; FAO: Reuniones sobre Nutrición. Informe, 37). [ Links ] 3. INSTITUTO NACIONAL DE NUTRICION. Requerimentos de energia y de nutrientes de la población venezolana. Venezuela, 1976. (Série de Cuadernos Azules. Publ., 38). [ Links ] 4. JOINT FAO/WHO "AD HOC" EXPERT COMMITTEE ON ENERGY AND PROTEIN REQUIREMENTS, Rome. 1971. Report. Geneva, World Health Organization, 1973. (WHOTechn. Rep. Ser., 522; FAO-Nutr. Meetings Rep. Ser., 52). [ Links ] 5. NECESIDADES de energia y de proteínas: recomendaciones de una reunión oficiosa mixta FAO/OMS de Expertos. Alim. Nutr., 1(2) :12-21, 1975. [ Links ] 6. PASSMORE, R. et al. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 1935. (OMS — Ser. Monogr., 61: FAO-Estudios sobre Nutrición, 28). [ Links ] 1.7 ACÚCARES DO BEM E DO MAL: Será Que Isso Existe?

Por Dra. Ellen Simone Paiva e Dra. Amanda Epifânio Nos últimos 25 anos, a indústria de alimentos nos Estados Unidos tem alterado o tipo de açúcar utilizado na fabricação de seus produtos É notória a nossa impossibilidade de consumir apenas alimentos naturais. Este é um caminho sem volta, marcado pela intensa participação feminina no mercado de trabalho, onde a falta de tempo é a regra geral. Assim, todos os dias, incorporamos às refeições um novo produto industrializado, prático, barato e muito saboroso.

Sempre preparado longe das nossas cozinhas e com ingredientes descritos em rótulos com letras miúdas e de difícil compreensão. Realmente, precisamos nos entender com a indústria de alimentos e com seus rótulos nutricionais, uma vez que ela passou a produzir o nosso alimento diário.

Por conta da insegurança quanto ao que consumimos e devido a necessidade de saber o que pode nos fazer bem ou mal, temos alcançado, juntamente com os órgãos de vigilância sanitária, alguns avanços na legislação que obriga a indústria a informar com maior clareza e precisão vários ingredientes utilizados no preparo dos alimentos.

Assim, já sabemos quanto de sódio, gordura saturada e hidrogenada contém cada item que colocamos em nosso carrinho de compras. Entretanto, um ingrediente tem chamado a nossa atenção, nos últimos anos, pela pouca informação: o açúcar. Apesar da obrigatoriedade da discriminação do total de açúcar nos rótulos dos alimentos, não sabemos ainda que tipo de açúcar é esse.

Nos últimos 25 anos, a indústria de alimentos nos Estados Unidos tem alterado o tipo de açúcar utilizado na fabricação de seus produtos. O bom e velho açúcar refinado e cristal, proveniente da cana de açúcar ou da beterraba, perdeu seu espaço, cedeu lugar a um produto que a indústria chama de “xarope de milho rico em frutose”, cuja sigla em

30 inglês – HFCS – é muito conhecida dos profissionais de Nutrição e dos engenheiros de alimentos.

Pois bem, esse xarope é mais barato, mais doce, mais solúvel nos alimentos e de mais fácil estocagem que o açúcar tradicional. Além disso, ele tem um poder adoçante maior do que do açúcar, podendo ser utilizado em quantidades proporcionalmente menores para alcançar um mesmo poder adoçante. Com todos esses atributos, é fácil compreender o porquê ele desbancou a sacarose em praticamente todos os segmentos dos alimentos industrializados na América do Norte.

No Brasil e na Europa, a sacarose, proveniente da cana de açúcar, ainda mantém seu espaço e continua sendo o açúcar preferencialmente utilizado pela indústria para adoçar seus alimentos, pois nesses locais, ele é mais barato do que a frutose.

A frutose, presente no xarope utilizado para adoçar os alimentos, é o mesmo açúcar encontrado nas frutas. Mas o fato preocupante é que a concentração desse açúcar é tão elevada na maioria dos produtos industrializados que é impossível não exceder às recomendações diárias de consumo dessa forma de carboidratos.

Nos Estados Unidos, o consumo médio de açúcar representa de 25 a 30% do total calórico ingerido diariamente, ultrapassando em muito os 7% recomendados para uma dieta saudável.

Quase todo esse açúcar é adicionado aos alimentos sob a forma de xarope de frutose. Atualmente, quase tudo que se fabrica em termos alimentares nos Estados Unidos tem lá sua parcela de xarope de milho rico em frutose. Os refrigerantes, pães, bolos, mufins, molhos como os de tomate, sucos de frutas e de soja, cervejas, iogurtes, cereais matinais e barras de cereais, tortas doces e sobremesas, hambúrgueres e até as sopas industrializadas.

Relação entre açúcar e obesidade A coincidência do aumento dos casos de obesidade, principalmente entre crianças e adolescentes, nos Estados Unidos, com a opção da indústria de comercializar alimentos ricos em frutose, tem chamado a atenção de grande parte dos estudiosos de Nutrição para a possibilidade de causa e efeito entre eles.

Aparentemente, a frutose age no fígado aumentando a produção de gorduras chamadas triglicérides, que inunda esse órgão e chega em grande quantidade à corrente sanguínea.

Assim, consumir comidas e bebidas batizadas com HFCS equivale a comer uma refeição altamente gordurosa. Ao fazer isso, não apenas ingerimos mais calorias, como também armazenamos mais dessas calorias sob a forma de gorduras.

Isso também ocorre, sem dúvida, quando consumimos açúcar da cana e beterraba, em grandes quantidades, mas com o HFCS da indústria americana, as alterações no

31 peso corporal têm sido muito mais intensas, provavelmente devido ao maior teor de frutose concentrada no xarope.

O problema em potencial é muito maior, os relatos dão conta de que esse tipo de açúcar poderia estar relacionado com a epidemia de esteatose hepática (fígado gorduroso) e diabetes relacionada a uma maior resistência à ação da insulina.

Isso poderia ocorrer pela ação específica desse tipo de açúcar utilizado no preparo dos alimentos, mas, com certeza, pode ocorrer também devido ao grande volume de açúcar, ingerido em idades a cada dia mais precoces, conferindo a essas crianças grande quantidade calórica de açúcares de absorção rápida.

Quando a indústria de alimentos desenvolveu a gordura trans ou hidrogenada, ela também era mais barata e mais prática, do ponto de vista de estocagem e durabilidade dos alimentos, conferia, ainda, uma aparência saudável aos alimentos e melhorava o seu sabor.

Este tipo de gordura também foi desenvolvido com a boa intenção de substituir a deletéria gordura saturada. Demorou muito para descobrirmos e convencermos os órgãos de vigilância sanitária e a própria indústria de que a gordura trans era muito mais perigosa do que a gordura saturada, sendo responsável pelo aumento considerável do risco cardiovascular de seus consumidores.

Agora, levanta-se a possibilidade de estarmos diante de um fato semelhante com os açúcares. Podemos estar ingerindo não apenas açúcar demais, mas açúcares do mau.

1.8 BEBIDAS ESPORTIVAS

Entenda a diferença entre isotônico e hidrotônico e veja qual faz o seu perfil na hora da atividade física

Uma dúvida frequente entre os esportistas é qual a melhor opção de bebida esportiva, as isotônicas ou as hidrotônicas. Mesmo com uma modificação pequena em suas composições, há sim diferença entre ambas. Entretanto, como são indicadas para o

32 mesmo público-alvo, pode haver confusão na hora da escolha.

O isotônico é uma bebida energética formulada através de água, carboidratos e uma alta concentração de sais minerais, o que é essencial para quem pratica exercícios físicos em alta intensidade. Como está na mesma composição do organismo do ser humano, a reposição de eletrólitos é bem mais rápida que o normal. No mercado encontram-se nesse segmento as marcas Gatorade, Powerade e Marathon.

Já o hidrotônico é formada pelas mesmas substâncias que o isotônico, porém com menos eletrólitos, o que é mais indicado para atletas que fizeram um treinamento mais moderado, sem tanto desgaste físico e perda de água pelo suor. Esse repositor pode ser encontrado nas bebidas como o i9.

Ou seja, quem praticar exercícios mais intensos e que resultem em um desgaste muito grande, é recomendado o isotônico. Para os exercícios mais moderados, mas que mesmo assim necessitem de uma reposição líquida de sais minerais, o hidrotônico é a melhor opção.

As funções A prática de exercícios físicos traz ao atleta um desgaste natural, o que faz dos repositores líquidos uma ótima opção para o corpo manter-se equilibado. “Com a prática de exercícios perdemos sais minerais, como sódio e potássio, e ainda gastamos energia.

Estes produtos servem para repor isso e manter nosso rendimento no exercício”, afirma Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista esportivo da Nutrição Fácil.

Por causa do alto desgaste físico, a água pode não ser suficiente para recompor os sais minerais. “Quando corremos perdemos muito líquido pelo suor, e com ela também se vai os sais minerais. Então a água pode não ser suficiente para essa reposição, precisando dessas bebidas”, completa Ana Paula Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé.

Indispensável?

Para muitos atletas, os isotônicos e hidrotônicos são indispensáveis e estão presentes nas maiorias dos treinos e provas. Mas, eles são tão indispensáveis assim?

Para o nutricionista Luís Ricardo eles não são tão insubstituíveis.

“Dependendo do tipo de treino e intensidade, os corredores não precisam deles em nenhum momento. Mas dependendo da prova, como uma maratona, esses produtos são indispensáveis, como também o uso de carboidratos”, diz.

Para o seu uso, fica a dica da Ana Paula sobre o momento certo de usufruí-los.

“Eles podem ser ingeridos antes, durante e depois da prova. Se o atleta se alimentou antes, é melhor esperar para bebê-los após 40 minutos. Ao final do exercício também é recomendável para equilibrar o nível celular”, finaliza.

33 1.9 A FORÇA DO MACARRÃO

Entenda porque este alimento tradicional é tão importante para os corredores. Veja ainda uma receita para variar seu cardápio

Por Maurício Belfante Farinha de trigo, ovos, óleo, sal e molho para dar um sabor especial. Assim é preparada a refeição preferida dos corredores: o macarrão. Além de ser um apetitoso prato italiano, de preparo fácil e rápido, é também ideal para os esportistas que dispõem de pouco tempo para conciliar os treinos e as tarefas do cotidiano, que tomam maior parte do dia.

Contudo, não são apenas estes quesitos que fazem do macarrão o alimento predileto dos corredores. Há muitos componentes nos seus valores nutricionais indicados para quem pratica uma atividades físicas. Entre os nutrientes estão os carboidratos, elemento básico nos pratos dos esportistas.

Daí vem a energia!

Com tamanha fonte de carboidratos, o macarrão consegue ser uma das principais fontes de energia nos alimentos, além disso, é fácil de ser digerida. “O macarrão é rico em carboidratos complexos, que fornecem energia lentamente ao organismo, evitando picos de fome e promovendo a sensação de saciedade”, afirma Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia.

Além disso, o macarrão não é apenas formado por carboidratos, podendo fornecer outros nutrientes indispensáveis para o corpo, como explica detalhadamente Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista da Nutrição Fácil.

“Além dos três macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – o macarrão possui uma pequena quantidade de cálcio, que fortalece os ossos, fósforo, que funciona como um ativador de enzimas fundamentais ao bom funcionamento do organismo, e uma pequena, mas expressiva, quantidade de potássio e niacina (vitamina B3)”. 

Macarrão para os corredores

34 Por si só o macarrão já é um alimento essencial para os esportistas. Porém, combinando com outros alimentos, é possível que ele se torne um alimento mais potente e que traga mais benefícios ao corpo.

“O macarrão combinado com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, peito de peru ou atum) é capaz de, além de fornecer energia, prevenir a perda de proteína e massa muscular durante o exercício”, explica Renata.

Entretanto não é só o macarrão tradicional que é recomendado para os corredores.

Também há massas integrais, que além de ter uma taxa de gordura menor, tem alto índice glicêmico. “Todas as refeições são importantes para um atleta, no entanto, as refeições pré e pós-treino são imprescindíveis para garantir a qualidade do exercício e a recuperação do atleta. Como todo carboidrato de alto índice glicêmico o macarrão é uma ótima alternativa nestas refeições, dando ênfase também no macarrão integral”, afirma Maria Gabriela Goulart, nutricionista.

Confira uma receita da nutricionista Maria Gabriela Goulart para diferenciar na hora da refeição.

Veja como se prepara uma receita diferenciada de macarrão para incrementar suas refeições: 

:: Macarrão com ervas

Ingredientes: - Macarrão parafuso ou spaghetti, sendo de preferência integral; - 1 xícara de peito de peru cortado em cubos; - 1 xícara de queijo cottage ou queijo minas frescal (de preferência light) cortado em cubos; - Azeite extra virgem; - Óleo de canola; - Sal a gosto; - Alho triturado a gosto; - Ervas à gosto (manjericão, orégano, salsa, cebolinha, tomilho, etc); - Castanha de caju moída ou queijo parmesão ralado a gosto; Modo de preparo: 1º Cozinhe o macarrão até ficar “al dente”; 2º Enquanto escorre o macarrão, coloque em uma panela o óleo de canola e o alho e frite até dourar; 3º O macarrão escorrido vai para panela com o azeite e alho já dourado e então adicione as ervas, as xícaras com o peito de peru e o queijo de sua preferência ;

35 4º Misture tudo e deixe em fogo baixo até começar a derreter o queijo, então sirva e regue com azeite a gosto, polvilhe com a castanha de caju ou queijo parmesão ralado.

36 2 EXERCÍCIOS

2.1 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS

Por Fausto Fagioli Fonseca O fortalecimento dos membros inferiores para um corredor é de suma importância.

Isso porque a musculação, para o atleta que utiliza com freqüência as pernas, ajuda no aumento da estabilidade articular e na redução no desequilíbrio de forças nos grupamentos musculares, o que gera uma redução na probabilidade de aparecerem lesões.

“Esses exercícios tem a função principal de aumentar a massa muscular e prevenir lesões, fortalecendo os músculos. Eles servem também para economizar a energia do atleta, pois o desenvolvimento muscular ajuda o atleta a suportar bem mais a corrida, agüentar mais tempo”, diz Allan David Menache, treinador especialista em treinamento funcional e corrida.

Recentemente, pesquisadores finlandeses publicaram um estudo no Journal of Applied Physiology em que avaliam a influência do treinamento de força explosiva usando exercícios de musculação para os membros inferiores.

Os atletas que fizeram o treinamento explosivo obtiveram melhora de desempenho e diminuição de tempo em provas de 5 km. Com isso, os pesquisadores concluíram que esse tipo de musculação produz uma melhora na coordenação intramuscular, isso quer dizer que esses corredores desenvolveram a coordenação do esforço muscular, o que refletiu na melhora do desempenho durante a prova.

“Os atletas que correm percursos mais curtos, como provas de 5 e 10 km, tendem a ter uma perna mais forte, com maior resistência aeróbica e anaeróbica. Já os atletas que correm provas mais longas têm também grande força e resistência nas pernas, porém, seus membros inferiores são menos musculosos, mais magrinhos”, fala Menache.

Mas antes de correr para a sala de musculação e começar seus exercícios, tome cuidado com os excessos. O treinador Allan Menache comenta os erros mais comuns de quem quer fortalecer seus membros inferiores. 

Erro de planejamento:

Corredores que não seguem nenhuma orientação profissional. Muitos carregam uma carga inadequada e acabam forçando a musculatura, o que aumenta o risco de lesão. 

Excesso de carga:

Muitos também deixam a perna muito forte, o que prejudica o desempenho, pois a

37 perna fica pesada durante a corrida. Menache completa: “Não deve também haver exagero. Esses tipos de exercício devem ser feitos de duas a três vezes por semana, pois se forem feitos todos os dias haverá sobrecarga”.

Agora que você já sabe a importância do fortalecimento muscular dos membros inferiores na hora de correr, siga a série indicada pelo treinador Allan Menache e melhore seu desempenho durante a prática do esporte. 

Agachamento:

O agachamento é um dos exercícios mais completos na academia, já que envolve grande número de músculos e articulações. Por isso, é um dos principais exercícios para quem quer fortalecer os membros inferiores.

“Para uma série de exercícios para o fortalecimento das pernas para a corrida eu começaria com o agachamento. Esse exercício tem diversas variações, como o agachamento com a barra à frente ou com barra atrás, e são muito importantes para um melhor desenvolvimento da musculatura”. 

Cadeira Extensora e Cadeira Abdutora

“Após o agachamento, eu indicaria para o atleta a utilização desses dois aparelhos.

Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a área do joelho, ajudando no equilíbrio das pernas na hora da corrida. O atleta deve fazer o exercício de forma unilateral ou bilateral, ou seja, treinar as duas pernas juntas ou separadas, dependendo de suas necessidades.”, diz Menache, que completa: “Já a cadeira abdutora é muito importante para manter a estabilidade dos membros inferiores durante a prática do esporte, e também pode ser feita unilateralmente ou bilateralmente”. 

Mesa Flexora

“A mesa flexora é outro aparelho muito importante para o desenvolvimento dos membros inferiores. Ela trabalha os flexores e as articulações do joelho, ajudando também no fortalecimento e, como os outros aparelhos, na prevenção de lesões”. 

Fortalecimento da Panturrilha

“Para fortalecer a panturrilha, eu indicaria o exercício em step, ou em algum aparelho da academia, com ou sem sobrecarga, dependendo do atleta. Essa é outra área importante dos membros inferiores e também deve ser exercitada”.

Os exercícios de fortalecimento devem ser feitos de forma a melhorarem o desempenho, por isso, não exagere na hora de treinar e siga sempre as dicas de um treinador ou professor de educação física, para que não venha a sofrer problemas decorrentes dos exercícios feitos de forma incorreta.

38 2.2 A IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS

Anaeróbico significa "sem ar", e refere-se à geração de energia no tecido vivo independente do oxigênio. Exercícios anaeróbicos são atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos. Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbico provê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbicos são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbicas desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.

Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodos de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de tempo.

Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica, o ATP-CP que inclui creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácido lático (ou glicólise anaeróbica) que usa glicose na ausência de oxigênio. O último é um uso ineficiente da glicose e produz sub-produtos que acredita-se sejam prejudiciais ao funcionamento muscular. O sistema de ácido lático é o dominante durante exercícios de intensidade alta a máxima durante curto período de tempo (em torno de 1 minuto), mas ele também é responsável por uma parte da energia durante exercício aeróbico, uma vez que o organismo é capaz de livrar-se dos sub-produtos anaeróbicos até um certo nível. A eficiência da remoção dos sub-produtos pelos músculos melhora através do treinamento. 

Exercícios Aeróbicos

O que são?

Exercícios aeróbicos são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados, com predomínio do sistema de produção de energia em que o oxigênio tem participação direta. À medida que os exercícios se tornam parte da nossa rotina, vamos melhorando nosso condicionamento físico e, também, o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência. 

Fontes de energia

Nosso organismo possui vários sistemas ou fontes de produção de energia para garantir a atividade muscular.

Num primeiro momento, temos condições de produzir energia muito rapidamente,

39 sem utilização de glicose, gordura ou oxigênio e sem produção de ácido lático, mas por pouco tempo, já que essa fonte se esgota em 20 segundos.

Esse é o sistema ou fonte que nos permite executar movimentos ou exercícios de grande intensidade com pequena duração.

A segunda possibilidade nos fornece energia através da utilização da glicose existente no plasma e no glicogênio (muscular e hepático), ainda sem a participação do oxigênio, mas com produção de ácido lático. O resultado é uma quantidade maior de energia por tempo um pouco maior, até 2 minutos.

Através de sua utilização podemos executar atividades intensas por um tempo também um pouco maior.

A terceira fonte ou sistema utiliza glicose (glicogênio), gordura (ácidos graxos livres) e, em pequena proporção, proteínas. Nesse momento são fundamentais a presença e a utilização do oxigênio para a produção de energia, de uma forma mais lenta que nas anteriores, mas em quantidade e duração muito maiores. É essa forma de produção de energia que nos permite executar tarefas com grandes grupos musculares por um tempo considerável, sem chegarmos à fadiga.

Cada sistema contribui para a produção de energia em praticamente qualquer tipo de exercício, havendo sempre a predominância de um deles.

Quais são os exercícios aeróbicos? 

Caminhar



Nadar



Pedalar



Patinar



Dançar



Correr a baixas velocidades (jogging)

São típicos exercícios aeróbicos, em que nossos sistemas cardiovascular e respiratório trabalham harmoniosamente, garantindo um suprimento adequado de oxigênio aos músculos em atividade.

São os exercícios que mais benefícios trazem ao nosso organismo, diminuindo a chance de morte por doenças cardiovasculares e por câncer, melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

2.3 A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

Um programa de exercícios de flexibilidade, bem executado, pode trazer benefícios na postura, relaxar músculos e minimizar o risco de lesões esportivas

40 A flexibilidade é definida como uma capacidade de gerar amplitude de movimento (ADM) em grupos ou em apenas uma articulação. Demonstrando-se um importante fator, que auxilia de forma benéfica os praticantes de atividades fisicas, sendo assim, a manutenção da flexibilidade é uma ferramenta essencial para progamas de treinamentos fisicos e nos processos de reabilitação.

Pode-se classificar a flexibilidade em estática, em que a mesma é avaliada pedindio ao indivíduo para relaxar e se leva a articulação ao seu limite de ADM, e a outra forma é a dinâmica que exige a realização do movimento de forma ativa dentro de sua máxima ADM. É importante se mensurar a flexibilidade para se quantificar a habilidade musculoesquelética e tendínea de se alongar, fazendo assim com que um programa de flexibilidade, desde que seja bem executado, possa trazer beneficios como: - Relaxamento de estresse e tensão - Relaxamento muscular - Melhora da aptidão corporal - Postura e Simetria - Alivio de Cãibras - Minimizar o risco de lesões - Aumento da eficiência do movimento O músculo e todo tecido conjuntivo (fáscia, ligamentos e tendões), pode se alterar gerando adaptações tanto agudas que são de curto prazo, as quais estão relacionadas a uma resposta viscoelástica do músculo a tensão, diminuindo assim a rigidez muscular, quanto adaptações crônicas de longo prazo, onde este aumento de ADM é considerado um sinônimo de diminuição da rigidez nos tecidos moles, o qual é duradouro e somente é adquirido atravez de um programa de alongamento.

A real importância da flexibilidade varia conforme a atividade fisica realizada pelo indivíduo, onde a mesma se demonstra fundamental para o desempenho em esportes onde se necessita do extremo da ADM, mas, existem beneficios da pouca flexibilidade em alguns esportes onde este “deficit” ira gerar uma economia de movimento e consequentemente um menor gasto energético.

Para se ter sucesso em um programa de alongamento, se deve ter conhecimento tanto anatômico, quanto fisiológico e se conhecer a biomecânica do esporte no caso do individuo ser um atleta ou praticante de atividades fisicas. Lembrando que este processo de aumento da flexibilidade deve ser gradual e sempre acompanhado por um profissioanl qualificado.

41 2.4 ALONGAMENTO DE CAMPEÃO Não sabe alongar antes da corrida? Siga os truques do atleta profissional Reginaldo Campos Junior

Reginaldo Campos Junior Todo mundo está careca de saber que antes de começar a correr é imprescindível alongar. Mas, muitas vezes, ficamos naqueles movimentos básicos que, se feitos de forma errada, acabam sendo pura autoenganação. É importante fazer 30 min de aquecimento para reduzir a quase nada o risco de uma lesão. Alongar também leva ao ganho de flexibilidade e de elasticidade. O resultado é uma passada mais ampla.

1. Comece com um alongamento leve das articulações, como pé, joelho e braços. Faça rotações dos membros, prestando atenção nas juntas. Por exemplo, segure a coxa para que ela forme um ângulo de 90º com relação ao corpo e rotacione a parte debaixo da perna. Dê mais atenção aos membros inferiores, mas não se esqueça dos braços. Afinal, eles têm um importante papel durante a corrida.

2. Separe bem as pernas, apoie um dos braços sobre uma delas, flexionando o joelho e esticando o outro braço sobre a perna que estará totalmente estendida. Repita o exercício com a outra perna. O alongamento foca o músculo posterior e a parte medial da perna.

3. Agora é hora de começar a correr. Faça trotes leves durante 15 min, a fim de "acordar" todas as partes do corpo.

4. Por último, faça tiros de 60 m em uma reta, para que o aquecimento esteja completo. Repita 3 vezes antes de começar a correr de fato.

Fernando Fischer 2.5 CORE FUNCIONAL – Força do Abdomem

Veja como o treinamento funcional pode ajudar você a ter um abdome mais definido. O treinamento funcional é fundamentado nos princípios da especificidade e trabalha o corpo de uma maneira equilibrada, buscando a melhora do rendimento

42 esportivo. As instabilidades (superfícies móveis) são comumente utilizadas para estimular a propriocepção, a força e o equilíbrio, pois provocam uma ativação automática dos músculos estabilizadores, e o core exerce papel fundamental em todos os movimentos.

Otreinador Luciano D’Elia, especialista em treinamento funcional, detalha a importância desse tipo de treinamento para o corredor. 

Como deve ser trabalhado o abdome de um corredor segundo os princípios do treinamento funcional?

Os estímulos da região abdominal para o corredor devem ser integrados à região lombar e pélvica (core) e desenvolvidos da maneira mais específica possível em relação às demandas da corrida. Isto é, exercícios que envolvam todos os planos de movimentos, nos quais tronco e quadril sejam exigidos em posições de estabilização, flexão e extensão e rotação. 

Quais são os exercícios mais eficientes?

O melhor resultado se dá em função da combinação de exercícios isolados e integrados, com e sem sobrecarga, sobre superfícies estáveis e instáveis, implantados de forma progressiva e variada. Mas, sem dúvida, em minha experiência, os que exigem que os segmentos do corpo ajam um em função do outro na execução do exercício são os mais produtivos. 

Quais são a importância e a influência dessa musculatura para a postura durante a corrida?

O core tem participação direta em três aspectos fundamentais no desenvolvimento de movimentos eficientes: produção de força, absorção de impacto e estabilização de movimento. Quando entendemos isso, fica claro que o condicionamento dessa região é parte fundamental em um melhor plano de treinamento de corrida. 

Quais são os riscos para o corredor que não tem um bom fortalecimento abdominal?

A falta de estabilização dessa região faz com que outros segmentos sejam sobrecarregados, diminuindo a eficiência do gesto da corrida e aumentando o risco de lesão. 

E os benefícios?

Condicionada de forma específica, variada e progressiva, essa região será base de sustentação para a produção de movimentos mais eficientes, o que faz com que a atividade da corrida se torne mais prazerosa e confortável. Com isso, têm-se menor gasto de energia, mecânica de movimento mais eficiente e risco diminuído de lesão.

43 2.6 SEQUE SEU ABDOMEM

Trabalhar a região do core, palavra vinda do inglês que se traduz como "a parte central ou mais importante de algo" ajuda (e muito!) as passadas

Por Luciane Macias “Todo o trabalho de fortalecimento do core estimula a autoconfiança. Quem tem o centro do corpo fortalecido muda sua postura não só perante o corpo, mas também perante a vida”, afirma Luiz Carlos Júnior, professor master training da Reebok Sports Club, em São Paulo, especializado em core training.

E quando o assunto é um abdome fortalecido, logo se remete à vaidade dos que querem ter o famoso “tanquinho”. Entre corredores é comum a negligência ao trabalho muscular dessa região, já que a maior parte dos adeptos das passadas vangloria-se suas marcas e não de seus abdomens. Afinal, corredores precisam ser leves e não “malhados”, têm de correr mais rápido e ponto. Será?

Não é tão simples assim. O fortalecimento da região do core — ou centro do corpo — é importante por diversas razões, ainda que não influencie diretamente sua performance na corrida. E não tê-lo equilibrado pode atrapalhar as passadas “O core é composto pela cadeia de músculos que envolvem o glúteo, o diafragma, o abdome [oblíquo, reto e transverso] e o períneo [assoalho pélvico]”, explica o fisioterapeuta José Roberto Gonçalves Oliveira, especializado em acupuntura e quiropraxia. Ele complementa que esta região é a responsável por manter os órgãos protegidos e na posição correta dentro da cavidade abdominal, além de auxiliar na fase de expiração respiratória e ter grande influência na postura.

A fisioterapeuta Ana Luiza Uchoas Arantes, especializada em RPG (reeducação postural global) e osteopatia (especialista em doenças nos ossos), alerta: “Quando o abdome não está fortalecido, ocorre um encurtamento de outros grupos musculares, como ilíaco, psoas (músculos localizados entre a parte anterior do umbigo e da bacia) e espinhais lombares, podendo assim influenciar diretamente a curvatura lombar, causando lesões como hérnia de disco (na coluna) e ciatalgias (compressão do nervo ciático). Sem falar no desequilíbrio entre a musculatura anterior e posterior do tronco, que provoca uma

44 postura desequilibrada à frente, aumentando a pressão nos membros inferiores, o que pode causar tendinites nos joelhos e nos tibiais”.

Oliveira ainda alerta que a postura desequilibrada à frente em função de um core enfraquecido sobrecarrega também o púbis, podendo originar uma pubeíte, lesão comum em corredores, além de enfraquecer outras musculaturas da região do quadril. 

Estética ou desempenho?

O caminho é aliar os dois, pois desdenhar o tanquinho alegando maior preocupação com o rendimento é pura falta de informação, já que não faltam métodos para alinhar postura e fortalecer a região do core adequadamente.

“Todo exercício abdominal gera fortalecimento da musculatura profunda do abdome. Para quem está preocupado com a estética e deseja os gominhos, tem de fazer uso de sobrecargas para gerar hipertrofia”, afirma Carlos Jr. A treinadora Cris de Carvalho, da assessoria esportiva feminina paulista Projeto Mulher, complementa: “O abdome é o centro do corpo. Se ele estiver forte, todo o movimento da corrida tem mais vigor. Sempre que praticamos algum esporte ou atividade que fortaleça determinado grupo muscular, é importante descobrir quais são os músculos contrários e estabilizadores do movimento e trabalhá-los buscando o equilíbrio. Para isso, utilizo bola de fit ball, disco de desequilíbrio, colchonete, bancos de praças, medicine ball e muita criatividade”, conta.

A engenheira civil Alice Mitiko, 46, começou a fazer um trabalho de fortalecimento abdominal e em dois meses já sentiu a diferença: “Corro há um ano e meio, e com esse trabalho minha postura melhorou muito. Sinto meu corpo mais resistente para correr. Não fazia antes porque não gostava de ir à academia, mas minha assessoria agora dá aulas de fortalecimento no parque e me sinto muito bem me exercitando ao ar livre”. 

Como ter mais resultados

O fato é que o abdome é uma musculatura resistente, com predominância de fibras do tipo I (lentas), que suporta um treinamento com altas repetições e que pode ser feito todos os dias, sem problemas. Mas a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade e, por se tratar de um músculo extenso, precisa de mais tempo para ser contraído totalmente. Portanto, os movimentos curtinhos e em alta freqüência o trabalham apenas parcialmente, sendo necessárias algumas modificações.

“O segredo é combinar esses exercícios abdominais com intervalos curtos de corrida. Dessa maneira consegue-se aumentar a tolerância ao esforço físico, fazendo mais repetições na soma total do treino e ainda queimar mais gordura com trabalho aeróbico”, destaca a treinadora Cris.

O professor mestre em ciências da saúde Dilmar Pinto Guedes esclarece: “O treino

45 ideal para a musculatura do abdome é com sobrecarga, pois sua qualidade de resistência já é trabalhada o tempo todo para a manutenção da postura. Indico a freqüência de três vezes por semana, em três a quatro séries de até 20 repetições, em um ritmo de execução que pode ser explosivo na fase concêntrica [quando flexiona o tronco] e lento na fase excêntrica [quando estende o tronco]. Mas o treinamento que combina séries de força e de resistência em dias alternados é muito eficiente”.

Como toda musculatura, para o abdome ser fortalecido é preciso sobrecarga, mas o que define a região para que os “gominhos” apareçam é a composição corporal. Assim, é preciso ter um percentual de gordura muito baixo para conseguir o resultado desejado, que surge da combinação entre dieta equilibrada e as passadas (basta lembrar que uma hora de corrida moderada gasta, em média, 800 calorias). 

Xô, preguiça!

Na academia, no parque ou até mesmo em casa você pode fazer exercícios de fortalecimento eficazes para o core. Confira a série sugerida por Luciano D´Elia, da Academia Única. 

Faça para cada exercício no mínimo três séries de 20 repetições com 40 segundos de pausa.

01 :: flexão de tronco: Deite-se no chão, apóie os pés próximos ao quadril e em seguida contraia o abdome flexionando o tronco o máximo possível, sem tirar a lombar do chão.

02 :: flexão de quadril com os pés na bola: apóie os dois pés na bola e as mãos no chão na largura dos ombros, mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado. Em seguida, flexione os joelhos elevando ainda mais o quadril.

03 :: flexão de quadril com os calcanhares na bola: apóie os calcanhares na bola e as costas no chão, mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado. Em seguida, flexione os joelhos e mantenha o quadril na mesma posição.

46

04 :: Elevação de quadril: apóie as costas no chão e eleve as duas pernas estendidas. Em seguida, faça a contração do abdome elevando o quadril sem desequilibrar as pernas e volte à posição inicial lentamente.

05 :: Prancha frontal: apóie os cotovelos na largura dos ombros e eleve o quadril, mantendo o abdome contraído.

06 :: Prancha lateral: apóie os cotovelos na direção do ombro e afaste as duas pernas apoiando a lateral dos pés no chão. Em seguida, eleve o quadril mantendo o abdome contraído. faça a série para ambos os lados.

47 2.7 JOGO DE CINTURA – Não Deixe que a Região Lombar Atrapalhe seus Treinos

Por Daniela Hirsch | Ilustrações Céllus Dores lombares assombram a vida de muita gente. "Normalmente, uma queixa na região lombar está relacionada à questão postural e até ao nível de estresse em que o paciente se encontra", diz o ortopedista Rogério Teixeira, doutor em ortopedia e medicina esportiva pela Unifesp. Com raio X, ressonância magnética e um exame clínico é possível diagnosticar o motivo da lombalgia.

Para nós corredores, a questão que se coloca é: a corrida pode ser cúmplice disso? A resposta é sim. Às vezes, a pessoa tem um problema de postura que não causa incômodo na região. Mas, quando ela começa a correr, as costas reclamam. "A repetição de movimento e o impacto da corrida potencializam o desequilíbrio osteomioarticular [inclui ossos, músculos, tendões e articulações] que o indivíduo tem", afirma o fisioterapeuta Alexandre Ferrari, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Portanto, a combinação da corrida com a má postura pode ser uma bomba-relógio para suas costas. Conheça os perigos e a forma de evitá-los. 

Fortalecimento

Mesmo que você não tenha (ou ache que não tenha) nenhum problema nas costas, não está livre de aparecer um a qualquer momento. Por isso, comece agora a fortalecer a região abdominal e os extensores da coluna, que são músculos pouco solicitados, porém fundamentais para estabilizar a lombar. Além dos abdominais tradicionais, faça também, três vezes por semana e em dias alternados, estes dois exercícios:

48 3 DICAS E TREINAMENTOS PARA CORRIDA

3.1 COMO CORRER – Dicas e Técnicas

Existem dois tipos de erros: aqueles erros que têm que ser corrigidos para não prejudicar sua performance ou lesão e os erros posturais que não vão afetar diretamente a sua performance e acaba sendo seu estilo de correr, como exemplo a postura da Márcia Narlok, onde ela sempre inclina sua cabeça lateralmente ao correr. Essa é a postura e o jeito dela e se sente bem assim, tenho certeza que se tentasse melhorar a postura ia prejudicar seu rendimento.

Os erros mais comuns e que devem ser corrigidos são: braços ligeiramente parados (durante a corrida) o braço tem um fator importantíssimo do seu rendimento e impulsão; batidas da ponta do pé no chão ao invés do calcanhar (fundistas), muitos atletas tem o hábito de correr tocando primeiramente a ponta dos pés, que poderá levar no futuro uma lesão tibial; Batidas do pé muito pesado e chapado, quem já não viu algum atleta passar por você com aquele barulho de batidas no chão das suas passadas? O atleta tem que ter uma passada suave e harmoniosa, procurando amortecer a cada toque no chão.

Corrigindo esses erros com certeza sua corrida será bem mais econômica e evitando possíveis lesões O padrão ideal de um corredor de fundo é a total descontração e movimentos harmônicos, não devemos insistir em corrigir estilos arraigados, mas devemos orientar nossos pupilos sobre O pisar planta-ponta, bochechas não crispadas, mãos semi abertas e soltas, cotovelos trabalhando em ritmo, ombros soltos, visão objetivando o horizonte.

1 - Correr sentado, tocando o calcanhar primeiro no chão, é o mais comum entre os atletas que não tiveram um acompanhamento no início de carreira. Quem toca primeiro com o calcanhar é marchador, corredor que se preze e desejar evitar um maior impacto na coluna vertebral, toca primeiro o chão com a ponta do pé e depois desliza para o calcanhar.

Quando

corremos

dessa

maneira,

automaticamente

executamos um movimento econômico, ou seja, elevamos ligeiramente o joelho, a amplitude da passada é maior e evita-se um impacto maior na coluna, a tendência é jogar o tronco para frente, além de proporcionar um estilo mais elegante de corrida.

49 Agora, os atletas que correm tocando primeiro com os calcanhares no chão, assumem um estilo de corrida que se assemelha a uma pata choca, além de ter uma freqüência de passada muito curta.

2 - Equilíbrio na movimentação dos braços. Uns movimentam os braços parecendo que estão querendo se alto esmurrar, pois os punhos quase tocam no queixo. Outros correm com os braços abaixados, parecendo que estão marchando numa Parada Militar.

O correto é os braços estarem num ângulo de 90°, de maneira que quando os movimentamos para trás a mão deverá ficar na mesma direção do tronco e o cotovelo ligeiramente elevado atrás das costas e quando o elevamos para frente o cotovelo deverá ficar perpendicular ao tronco.

3 - Pisada do pé. Muitos atletas correm com os pés virado para dentro, outros pisam no famoso dez para as duas, ou seja, pisam com os pés para fora. Não liguem para a minha forma de escrever, não gosto de usar termos técnicos. Tanto uma forma como a outra, costuma acarretar lesões, a mais comum é a famosa tendinite na tíbia, ou mais conhecida como canelite. O mais correto é correr com os pés voltados para frente.

Vou contar uma história que aconteceu com o meu filho. Ele só vivia reclamando de canelite. Treinava e uma semana depois de iniciar os treinos lá vinha ele chiando de dor na canela, aí tinha que leva-lo no ortopedista que receitava antiinflamatórios. Depois de cessada a dor voltava aos treinos e lá vinha a dor novamente.

Fiquei de saco cheio daquilo, até que um dia me deu na telha de ficar observando o modo com que ele tocava o solo com os pés durante a corrida. Não deu outra, ele pisava dez pras dez. Pedi para que ele tentasse tocar o chão com os pés voltados para frente. No começo ele sofreu um pouco, até se acostumar com o novo estilo. Por incrível que pareça o dor sumiu, nunca mais ele reclamou de tendinite na canela.

Depois dessa experiência, passei a exigir de todos os atletas que vinham treinar comigo que praticassem essa forma de pisada ao andar, além de tentarem tocar com a ponta do pé primeiro. Tudo bem que no começo é meio esquisito, o cara andando desse jeito fica parecendo um bicha andando, ou melhor, ele não parece que está andando, parece que está desfilando, mas esse aprendizado, dura no máximo um mês e depois disso o cara já está tão acostumado que vai passar a andar e correr corretamente.

Há também exercícios de coordenação para corrigir esses erros. Por isso que é desaconselhável praticar qualquer esporte sem a orientação de um profissional

50 qualificado, pois ele estará atento a todos esses detalhes, eu pelo menos sou assim.

Os atletas que treinavam comigo, algumas vezes ficavam aborrecidos porque eu pegava muito no pé para esses detalhes. Outro ponto que eu combato é o treinamento a distância, por e-mail, telefone, carta... O técnico tem que estar presente para corrigir esses erros, a não ser que o atleta já tenho tido um tempo junto ao técnico.

Para finalizar meu depoimento, peço a vocês que procurem um filme de alguma competição em que aparece o etíope Haile Gebrselassie. Esse atleta é o corredor de fundo com o estilo de correr mais perfeito que eu já vi. Ele é um excelente exemplo. http://www.copacabanarunners.net/perg0406.html

3.2 COMO CORRER – Saiba Dosar Seu Ritmo

Ao evitar excessos em seus treinamentos, diminuindo o ritmo e respeitando as planilhas, você poupa energia e se sai melhor nas provas

É instintivo achar que treinos com ritmo forte e que façam suar mais são melhores do que os realizados com menor esforço. Entretanto, os treinamentos de baixa intensidade são muitas vezes mais proveitosos para os atletas, fazendo com que o acúmulo de energia e a melhora de performance apareçam nas provas e objetivos que estão por vir.

Nem sempre mais é melhor. Treinos com ritmo forte e que fazem o corredor dar o seu máximo, têm sim seus pontos positivos, porém, a parte fisiológica acaba recebendo um cansaço extra, além de exaustão mental e aumento da probabilidade de lesões.

Controlando o ritmo das passadas em alguns treinamentos, é possível que o atleta tenha uma grande melhora no desempenho, além de ter aquela força a mais no dia da prova. “Se o corredor conseguir não extrapolar e nem deixar o seu ritmo tão abaixo, ele vai ter uma performance muito superior durante a competição”, explica Flávio Freire, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva o seu nome.

Entretanto, saber dosar o ritmo envolve sabedoria. É importante não deixá-lo nem muito acima do normal, nem abaixo. “Além da sobrecarga, o atleta não pode deixar o

51 ritmo cair drasticamente, senão não terá estimulo suficiente durante a prova e poderá ter um mau desempenho”, completa o treinador. 

Pontos positivos da corrida mais lenta

Dependendo das circunstâncias, o treino de baixa intensidade pode ser muito mais interessante de ser realizado do que um treino de ritmo forte. Conforme a data do seu objetivo esteja chegando, um treino leve pode ser o ideal. Contudo, se a meta ainda estiver consideravelmente longe, é possível e “liberado” um treino com maior intensidade.

“Os treinos mais leves são ótimos para conseguir um melhor desempenho aeróbio, sendo assim, podendo-se controlar melhor a respiração, as passadas e pequenos erros que fazem toda a diferença em um dia de competição”, salienta Professor Zeca, diretor técnico da Z.Track Assessoria Esportiva. 

Diferentes ritmos, diferentes dias

O ritmo do treinamento pode ser ditado também de outra maneira, apenas de acordo com o seu estado mental no dia em que irá dar suas passadas. É aconselhável realizar treinos mais leves e que “castigam” menos o corpo quando o dia está mais estressante, deixando assim a corrida mais prazerosa, além, claro, de aliviar as tensões.

Já nos dias em que as coisas estejam dando certo, e os problemas longe, é provável que o aumento de ritmo e a vontade de acelerar surjam. “Muitas vezes baixar a intensidade em dias ruins e aumentá-lo em dias bons é praticamente uma ação involuntária. O importante é não deixar de correr e correr de forma responsável”, finaliza Zeca.

3.3 COMO TREINAR

Muita calma nessa hora Para atingir sua meta, diminua a marcha nos treinos diários, semanais e mensais Por Michelle Hamilton É da natureza dos corredores estabelecer metas. Baixar 3 minutos no seu recorde pessoal dos 10 km, ter mais um dia de treino na planilha, concluir a primeira maratona. No afã de ir atrás do sucesso, é fácil pensar que mais é melhor. Mas sempre que você opta por aumentar exageradamente a intensidade dos tiros ou alongar os treinos de recuperação, está colocando em risco seu planejamento.

Por que esses "pequenos excessos" parecem ter tanta importância? Porque o efeito cumulativo desse exagero na intensidade, na distância ou na velocidade do corredor aumenta a probabilidade de sofrer com o cansaço, a exaustão física e emocional

52 e as lesões. “É bom pensar: em que patamar de condicionamento eu quero estar no próximo ano?”, diz o treinador norte-americano Greg McMillan. “Esse conceito o ajudará você a treinar de forma mais segura”.

Em vez de se concentrar na satisfação imediata de subir rampas correndo, tome decisões com relação ao seu treino que compreendam da próxima sessão até os 12 meses seguintes. E com um objetivo maior em mente: permanecer saudável e com energia de sobra para treinos mais produtivos.

A longo prazo, seu treinamento terá mais consistência, que é a chave para concretizar qualquer objetivo de corrida, ambicioso ou não. Comece agora mesmo usando as seguintes estratégias de treino. 

No próximo treino: Vá mais devagar.

Sim, aqueles exercícios intensos, como tempo run mais fortes, são bons para

treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Mas não significa que você deva forçar o ritmo até atingir o máximo de sua capacidade. É possível treinar o seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente, processando melhor o ácido láctico (de uma forma que você possa correr cada vez mais rápido), se você fizer o tempo run num ritmo, por exemplo, de 5min30 ou 5min40 por quilômetro, em vez de forçar o ritmo a 5minutos o quilômetro, que você sabe que é seu limite.

Por quê? Porque um ritmo relativamente mais lento significa que você vai trabalhar seus sistemas láticos (é possível até correr uma distância maior, com esse ritmo), mas irá sentir menos fadiga. E uma recuperação mais rápida permite mais treinos de qualidade, de acordo com o treinador Greg McMillan.

Aqueles que não se cansarem tanto podem acrescentar um treino extra de qualidade no planejamento – mesmo dois tirinhos de 30 segundos ao final de um treino.

Para aqueles que tem uma carga mais intensa de treinos de qualidade, é bom guardar mais energia para concluir esses treinos no ritmo planejado. É irônico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador. "Você completa a corrida sentido-se forte, em vez de acabado”, diz Tony Coffey, treinador chefe do Impala Racing Team [equipe de corrida] em São Francisco, Califórnia. “E você vai completar o próximo treino com a mesma força. Quanto mais corridas bem-sucedidas você fizer em sequência, mais terá". 

Na próxima semana: Reduza a quilometragem.

"Uma planilha de treinamento considera que você estará 100% o tempo todo", diz McMillan. "É impossível". Trabalho, família, stress, alimentação e sono: tudo isso afeta a forma como você se sente em uma corrida. Quer você siga um planejamento diário, quer treine especificamente para uma prova, sempre que se sentir estressado, reduza o

53 volume semanal de treino em 10%.

Assim, você terá espaço um respiro sem comprometer o treinamento. Se estiver correndo 25 a 35 quilômetros por semana, corte 2 a 4 quilômetros naquelas semanas especialmente tensas, segundo McMillan. Diminua a distância de uma única corrida, ou então distribua essa redução ao longo dos treinos da semana. 

No próximo mês: Planeje uma semana tranquila

Seja qual for seu nível de condicionamento, um corredor precisa equilibrar a semana entre as corridas lentas e fáceis e aquelas que são mais rápidas e exigentes.

Faça o mesmo com cada mês – equilibre-o entre semanas mais fáceis e outras mais difíceis. "Isso faz com que o corpo absorva o esforço das semanas anteriores, além de descansar", diz o técnico Tony Coffey.

Durante uma semana por mês, seus atletas reduzem o volume total em 20 a 25% em todos os treinos. Nessa semana mais leve, não quer dizer que você não possa trabalhar treinos mais intenso. Simplesmente faça menos vezes. Por exemplo, realize um fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou três quilômetros em ritmo moderado, em vez de cinco.

No próximo ano: Procure uma meta ambiciosa Estabeleça no calendário para o próximo ano uma meta significativa, como a sua primeira maratona, sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa forma, você terá tempo para progredir com segurança e construir o condicionamento físico necessário.

Além do mais, diz McMillan, você evitará o erro clássico de se esforçar além da conta e cedo demais.

Mesmo que seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na velocidade e na distância, seus músculos, tendões, ossos e ligamentos precisam de tempo para se fortalecerem e adaptarem-se — do contrário, o risco de lesões é real.

Novos corredores e aqueles que estão retornando após um período de ausência de seis meses ou mais devem programar-se para uma maratona ou meta de tempo para daqui a 12 meses. Os veteranos podem se planejar, com segurança, para 9 meses.

54

3.4 TREINO ALTERNATIVO E ALIMENTAÇÃO

Quando a gente corre usamos um tipo de fibra muscular que se trabalhada todo dia pode gerar fadiga...já o sistema cardivascular é importante trabalharmos todo dia para manter o condicionamento...

Alguns estudos mais atuais sugerem o treinamento alternativo como sendo o ideal, esse treino inclui outras modalidades, no nosso caso seria o ciclismo e a natação, um dia treina corrida e no proximo faz um descaço ativo (ciclismo ou natação), pois assim se utilizará de outras fibras musculares, não fadigando as fibras utilizadas na corrida e vai manter o condicionamento cardiorespiratorio.

Nos treinos de sabado/domingo também podemos incluir educativos da corrida, que

ajudam

a

economizar

energia,

quando

corremos

da

maneira

correta.

Pode se incluir no treino tambem a musculação, mas o treino deve ser para resistencia, sendo a carga menor e mais repetiçoes.

A alimentação do dia-a-dia deve serguir as orientações da conhecida pirâmide alimentar, evitando gorduras e frituras, sendo generoso com as verduras, legumes, frutas, cereais e carboidratos, optando pelos alimentos de melhor qualidade possível visando a saúde e o equilíbrio do corpo acima de tudo.

Para a preparação de provas como uma meia-maratona, quanto mais se aproxima do evento mais se altera o plano alimentar.

Com três dias antes da prova, a dieta deve ser focada em carboidratos afim de aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão e pães. Evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, cereais e alimentos integrais), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.)

55 deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

No dia da prova, ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras.

Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado, pois podem provocar reações desconhecidas. Outra dica é fracionar a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática.

Até 1 hora antes da corrida, podem ser consumidos isotônicos e energéticos líquidos, de preferência à base de glicose ou maltodextrina, que estarão em usa disponibilidade máxima a partir do início da corrida.

Durante a competição, na primeira hora beba água e cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação), fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação); Nas horas subseqüentes, consuma carboidrato na forma de gel ou líquido (bebida isotônica) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória de quais fazem melhor para você). Tenha sempre o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, bebendo cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas.

Após a competição é um período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada. Nos primeiros 30 minutos, consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína. Nas duas horas subseqüentes mantenha o consumo de carboidrato.

3.5 ENSINA-ME A SUBIR... E A DESCER TAMBÉM!

O professor Virginio, o Rei da Montanha no Brasil. “O bicho das ladeiras não é tão feio assim.”

Por Sérgio Xavier Filho Não tivesse nascido homem, ele seria um cabrito. José Virginio de Morais transforma o plano inclinado no plano perfeito. Tem a manha. Passo curto na subida, corpo inclinado para a frente, tentando não brigar com a montanha. Na descida, passadas largas, prolongando a “fase aérea” da corrida. Assim Virginio achou sua vocação. Atleta de 30 minutos nos 10 km e de 2h22 na maratona, ele teria estofo para ficar apenas entre os melhores. Quando o percurso fica acidentado, porém, ele se transforma em "o melhor". É o atual bicampeão brasileiro de Corridas de Montanha.

56 Aos 32 anos, Virginio não se contentou com a prática e partiu para a teoria.

Concluiu o curso de Educação Física e fez pós-graduação em Ciência do Exercício na Universidade Estadual Paulista (Unesp). Virou mestre no assunto. O "Professor Montanha" (confira o vídeo em nossa homepage www.revistarunners.com.br) no Parque do Matão, na Vila dos Remédios, em São Paulo. São 12 lições básicas para correr melhor e não se machucar em pirambeiras de terra e asfalto.

1. O problema A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.

2. Dica universal Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e "flutue". O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem "chapar" o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.

3. Treine Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana (abaixo, quatro sugestões de Virginio). O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.

4. Economia Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.

5. Olha o braço Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.

6. Como um cavalo Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.

7. Balão de ar No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.

57 8. Pense Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou.

Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.

9. Viva a sujeira Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o "lado limpo" da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.

10. Sem derrapar O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.

3.6 NÃO CORRA DO FRIO

Veja os cuidados necessários com hidratação, vestimentas e aquecimento na hora de praticar o esporte em temperaturas baixas

Pode parecer complicado para alguns, ou até um castigo para outros, mas manter os treinamentos mesmo no frio é mais do que necessário para o melhor desempenho no esporte. Agindo de forma correta, o frio pode passar rapidamente, dando o lugar para a

58 motivação e o prazer que a prática da atividade proporciona.

Durante o frio, o organismo humano acaba, instintivamente, “recolhendo” mais a circulação sanguínea para dentro do corpo, para a proteção dos órgãos vitais, como o coração e os pulmões. Sendo assim, o desconforto acaba sendo maior pelo fato de a musculatura não responder de imediato, podendo causar, se os cuidados não forem tomados, até mesmo lesões. “É importante que o atleta faça um aquecimento muito bem feito antes de começar a correr no frio. Com isso, além do corpo se sentir mais confortável, as lesões não vão aparecer”, afirma Miguel Sarkis, diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Treiner e colunista do site O2 Por Minuto, explicando que tal prática aumenta a temperatura corporal e da musculatura, além de preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade.

Além de um aquecimento pré-gradual, começando de forma lenta até encontrar o seu ritmo habitual, é recomendável que o alongamento também seja bem feito, cerca de 15 segundos em cada exercício, deixando o músculo preparado para receber o movimento de contração e descontração. 

O que usar?

A vestimenta nos dias de frio deve ser levada a sério, e o corredor deve usar de forma correta as roupas e acessórios. Em temperaturas muito baixas, é recomendável que o atleta use algumas proteções corporais como uma camiseta de manga comprida, gorro e até as luvas.

“Nos dias de muito frio, ou dependendo da sensibilidade ao clima da pessoa, os atletas podem fazer o aquecimento e o alongamento com calças sem forro e blusas cortavento, o que não irá atrapalhar em nada”, diz Levi Torres, diretor técnico do treinamento Esportivo Sandro Figueiredo.

Até mesmo pela textura das roupas, é comum que o atleta saia bastante suado desses treinamentos e, por isso, é importante que vista uma roupa seca, ou até mesmo chegue logo em casa para um banho quente. O que não pode haver é um longo tempo de exposição ao frio com a roupa úmida. 

Atenção na hidratação

Por causa da umidade relativa do ar, ora alta ora baixa, é comum o atleta transpirar mais que o normal, exalando muito calor para deixar o corpo totalmente aquecido. Por causa dessa característica, a ingestão de água deve ser relativamente elevada nesta época, conforme o gasto calórico de cada um.

“No frio há muita retenção de líquidos, sendo assim, é recomendável a ingestão de, aproximadamente, dois a três litros de água nessa época. E esse aumento deve refletir

59 também nas provas, quando o consumo de água deve ser ainda maior”, acrescenta Torres.

Porém, mesmo com tantos empecilhos, a corrida deve ser a prioridade. “Continuar a correr e seguir sua planilha é o mais importante. Contudo, depois da corrida, o corredor pode relaxar, sendo tomando uma bebida quente ou debaixo de um cobertor”, finaliza Sarkis.

3.6.1 ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPERATURAS BAIXAS

Por Diego Leite de Barros O frio influencía no desempenho físico e também aumenta a possibilidade de lesões,

por

isso

é

necessário

dar

maior

atenção

à

fase

de

aquecimento

É comum a preguiça aumentar em épocas de temperaturas mais baixas, porém, a necessidade de se exercitar continua a mesma, independente da estação do ano.

Qualquer exercício realizado em situações extremas necessita de cuidados e adaptações específicas. A atividade física feita em baixas temperaturas implica em algumas alterações no funcionamento do nosso corpo, principalmente na luta pela manutenção da temperatura adequada.

Para manter esta temperatura, a atividade metabólica e consequentemente o gasto calórico corporal aumentam, o que faz o corpo gastar mais energia mesmo em repouso.

Dentre as mudanças mais significativas que o corpo sofre nas baixas temperaturas está a vaso constrição periférica, podemos perceber este fenômeno nas extremidades do corpo, pés e mãos mais frias.

Pensando na influência destas mudanças no desempenho físico devemos sempre dar maior atenção a fase de aquecimento, já que neste momento estaremos preparando os músculos, articulações, tendões e ligamentos para uma sobrecarga ao aparelho locomotor, que feita sem a elevação da temperatura corporal aumenta significativamente a incidência de lesões.

Como alerta vale lembrar que apesar da redução do suor durante a atividade o corpo desidrata de forma proporcional aos dias quentes e, por este motivo, devemos nos preocupar com a reposição de líquidos antes, durante e após o exercício. Lembre-se a sede já é sinal de desidratação!

Aumente o tempo de preparação para a atividade, progrida na intensidade do exercício, seja ele aeróbio ou anaeróbio, de forma mais lenta.

A vestimenta também necessita de muita atenção. Apesar do frio não devemos nos agasalhar excessivamente, após alguns minutos de atividade o próprio exercício cumpre

60 este papel, porém, uma grande exposição ao frio intenso não é recomendada.

Tenha coerência, não exagere no agasalho, mas vista algo que seja leve e te proteja. Apesar da maior dificuldade de se iniciar uma atividade física nestas condições o corpo atinge o chamado “estado estável”, após um curto período de adaptação ao exercício, neste momento podemos perceber que os incômodos iniciais começam a diminuir e o prazer com o exercício aumenta. Não deixe o frio ser um obstáculo para que você atinja seus objetivos, continue treinando!

3.7 O "TESTE DA CONVERSA"

Uma alternativa para verificar a intensidade nos treinos de corrida Se você acha difícil medir a intensidade da sua corrida, conheça mais sobre esta técnica simples e fácil de ser aplicada e entenda também como deve ser sua respiração durante as passadas Você está começando a correr ou corre há pouco tempo e quer um jeito fácil de medir a intensidade de sua corrida sem precisar recorrer a um personal trainer ou a um frequencímetro (aparelho que mede os batimentos cardíacos durante a prática do esporte), já que ambos, apesar de muito úteis, podem significar um custo a mais na sua economia mensal. É aí que entra uma técnica simples, conhecida como teste da conversa.

O teste da conversa é um dos tipos de auto-avaliação mais comuns no mundo da corrida e é indicado principalmente para quem está começando a praticar uma atividade física que requer fôlego. Ele indica os níveis de esforço do corredor durante as passadas e também ajuda a determinar até onde o atleta pode ir sem prejudicar sua performance.

“Quando o atleta consegue estabelecer um diálogo com o parceiro que está do lado significa que ele está correndo em um ritmo adequado a sua capacidade. Já quando fica difícil conversar ou formular frases significa que ele está acima de seu ritmo ideal e deve diminuir”, fala Adriano Bastos, atleta de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo .

Os treinamentos que Bastos dá para seus alunos são divididos em quatro ritmos diferentes, que correspondem a uma faixa de intensidade relacionada aos batimentos cardíacos. Cada um pode ser medido também pelo teste da conversa, como fala o treinador. 

Trote: “Aqui o corredor consegue manter um diálogo com seu companheiro sem nenhum sofrimento”. Este é o ritmo ideal para quem está começando a dar suas passadas.



Ritmo leve ou confortável: “Nesta intensidade é possível também

61 estabelecer uma conversa, só que com pausas maiores”. Atletas iniciantes também podem fazer proveito desta ritmo. 

Moderado ou linear: Este ritmo serve para treinos específicos de quem corre há algum tempo, já que tem uma intensidade maior. “Nesta faixa o corredor consegue formular poucas palavras, sem estabelecer uma conversa”



Treino de potência ou forte: “Neste ritmo é normal que o atleta não consiga conversar, e sim apenas soltar pequenas palavras como `sim´ ou `não´”, completa Bastos.



Respiração

A relação que há entre a conversa e a corrida acaba envolvendo também um fator importante da prática do esporte, que é a respiração. Uma grande dúvida dos corredores é como deve ser feita a troca de ar entre o ambiente e o corpo. Afinal, respirar pela boca é errado?

“O corredor deve respirar da forma que lhe for mais confortável. Não há problema nenhum respirar pela boca, pelo nariz ou por ambos”, enfatiza Adriano, que afirma que somente quando o clima está muito frio, a respiração nasal se faz mais importante. “Nas temperaturas mais baixas a filtragem do ar pelo nariz ajuda a não mandar aquele ar frio direto pros pulmões”.

E aquela famosa “dor do lado”, que o corredor sente embaixo das costelas e, muitas vezes, até impede o atleta de continuar correndo? Há alguma relação dela com a respiração? “Essa dor acontece quando o corredor passa de seu ritmo ideal, que está acostumado. Não tem relação com a forma como é feita a respiração”, conclui o treinador. (mais detalhes no item 3.15) 3.8 O TREINO INTERVALADO - MEIO MAIS EFICAZ DE PREPARAÇÃO

É o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boas apresentações em competição O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boas prestações em competição. Este tipo de treino compreende alternâncias entre período de trabalho e de recuperação. Com intensidades e durações controladas, ao mesmo tempo que exige uma orientação das variáveis de treino nos objetivos propostos.

O treino intervalado é considerado o período científico do treino desportivo. Nasceu da evolução ao longo dos tempos dos métodos para corredores de fundo e meio fundo, esse tipo de treino teve início na Alemanha em 1939 criado por Woldemar Gerschller,

62 considerado o criador do interval-training, que mais tarde se juntou ao fisiologista também alemão Herbert Reidell, que após trabalhos experimentais formularam a concepção científica do treino intervalado.

Foram efetuadas experiências baseadas em treinos com distâncias de 400 e 800m, 200 e 400m, e de 200 e 300m. Nessa altura concluíram que as distâncias ideais para o treino intervalado seriam de 100 e 200m. O intervalo entre os estímulos não ultrapassava o tempo de 1 minuto e a ação durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de atividades. Essa ação era chamada de pausa ativa ou repouso activo.

A partir de 1952 novas alterações surgiram na concepção científica do treino intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e treinadores aperfeiçoaram o treino intervalado, sendo que a principal pontuação científica evidenciada foi justamente a diferença em termos de resultados orgânicos do intervalo longo e do intervalo curto.

O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa revisão da literatura internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificações surgidas e empregadas nas preparações modernas de alta competição desse método de treino, principalmente da variabilidade nas sessões. Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por uma sucessão de esforços sub-máximos com intervalos incompletos de recuperação.

Hoje o interval training faz parte da preparação desportiva praticamente em todos os desportos.

Nesta altura o interval training recebe várias denominações: Treino com cargas intervaladas, Treino parcelado, Treino intervalado, Treino fraccionado, Treino de repetições, treino de esforço e contra-esforço, Treino de esforço e pausa. 

O EMPREGO DO TREINO INTERVALADO

- O treino Intervalado modificou-se muito pouco quanto às indicações de qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com esse tipo de treino.

- A evolução da fórmula do treino intervalado.

- A concepção do treino intervalado foi recriada, dando-lhe uma conotação científica, foi estabelecida uma fórmula com 5 factores de treino para as suas sessões. 

D.T.R.I.A. 

D – Distâncias de treino



T – Tempo para cobrir as distâncias



R – Nº de repetições das distâncias



I – Intervalo a ser cumprido

63 

A – Acção durante os intervalos

Com o avanço científico e tecnológico, algumas alterações ocorreram na fórmula do treino intervalado, as quais praticamente actualizaram o emprego do treino intervalado na preparação de alta competição.

Com o decorrer dos anos e analisando os resultados que entretanto iam sendo obtidos, foram estabelecidas novas variáveis: A troca do antigo factor D (distâncias) para E (estímulos), já que nem sempre serão em distâncias os esforços dos atletas. A reformulação da importância dada ao antigo factor A (acção) que durante os intervalos, passaram a indicar a fórmula do Treino Intervalado somente com 4 variáveis, sem a acção nos intervalos.

Nova fórmula E.T. R.I. - (E) Estímulos (T) Tempo (R) Repetições (I) Intervalo.

O maior emprego do Treino Intervalado ocorre quando se objectiva a resistência anaeróbica, já que esse tipo de treino é o principal meio para a melhoria dessa capacidade física.

No Treino Intervalado, quando se busca a resistência aeróbia através do emprego do Treino por Intervalos, o procedimento mais adequado é o uso de intervalos curtos.

Nesse Caso, é importante esclarecer que esse tipo de treino deverá fazer parte de programas de preparação física que também constem de treinos contínuos.

A melhoria da velocidade, ritmo e força explosiva, ocorrerão pelo emprego normal do Treino Intervalado. No caso da força explosiva (Potência Muscular), essa capacidade física será desenvolvida nos grupos musculares agonistas envolvidos nos esforços dos estímulos.

O Treino Intervalado com intervalos curtos. É o emprego de treino, que com a utilização conjunta do treino contínuo, num mesmo programa de preparação age no desenvolvimento da endurance (Resistência Aeróbia). O uso desse tipo de Treino Intervalado, faz com que ocorra durante o intervalo um recarregamento de fontes de ATP e CP, que poderão proporcionar a energia ao estímulo seguinte, ao mesmo tempo que retarda a acumulação de ácido láctico em níveis elevados.

O Treino Intervalado (T.I.) com intervalos longos também é denominado treino de repetições. É um dos tipos de T.I. que serve no desenvolvimento específico da resistência anaeróbica. Neste tipo de emprego de T.I., a maior parte da energia é proveniente da decomposição anaeróbica do glicogénio no citoplasma da célula muscular, o que explica que os intervalos longos aumentam as reservas de glicogénio nos músculos para suportar elevadas concentrações de ácido láctico.

O T.I. com intervalos longos representa uma forma bem efectiva de treino, pois as exigências funcionais estimulam o estado do organismo, aumentando a adaptação a trabalhos de alta intensidade.

64 

A VARIAÇÃO DO TREINO INTERVALADO Sem dúvida a variabilidade dos estímulos, tempos, n.º de repetições e intervalos

nas sessões foi a melhor inovação nos últimos anos no emprego do Treino Intervalado.

Além disso pode-se concluir que a variabilidade nas cargas e intervalos provocam um desenvolvimento mais considerável na capacidade anaeróbica em atletas principiantes.

Qualidades Físicas de base descritas com a finalidade da sua utilização como estímulos para treinos contínuos e intervalados: 

Endurance orgânica: é a capacidade de realizar durante um longo tempo, um esforço de fraca intensidade, com um regime cardíaco entre 120-140 batimentos por minuto.



Endurance Muscular: é a capacidade de realizar um esforço muscular de fraca intensidade, durante um tempo relativamente longo com numerosa repetições. Em 120-140 por minuto.



Resistência Orgânica: É a capacidade de realizar, durante um tempo relativamente longo um esforço de intensidade média ou forte, com um regime cardíaco entre 150-190 bpm. Atletas de alto nível chegam a trabalhar com 200 bpm.



Resistência Muscular: É a capacidade de realizar um esforço muscular de média intensidade, variando de 30 a 50% da força máxima, durante um tempo relativamente longo com numerosas repetições um regime cardíaco superior a 150bpm.



Força e Potência: força é a capacidade de vencer uma resistência. É o efeito da contracção de um músculo ou grupo de músculos.



Potência: é a possibilidade de realizar um trabalho máximo no mínimo de tempo ou, ainda, é faculdade de realizar uma força considerável em movimentos rápidos.



Esforços Máximos: séries de 1 a 5 repetições com 85% a 95% da força máxima.



Esforços Sub-máximos: séries de 6 a 8 repetições com 65% a 80% da força máxima.



Velocidade: é a faculdade de executar acções motoras num espaço de tempo mínimo. A capacidade de realizar movimentos à velocidade máxima depende, entre outros factores, da força, do relaxamento e da habilidade técnica.



Explosão: é a faculdade de contrair a totalidade de um músculo com a solicitação do máximo de fibras musculares no mínimo de tempo. A explosão é a mais pura forma de velocidade.



65 Flexibilidade: é a capacidade de efectuar movimentos de grande amplitude dentro dos limites permitidos pela mobilidade normal das articulações. A flexibilidade depende da elasticidade dos músculos e dos ligamentos da temperatura externa e do movimento em que são feitos os exercícios, do grau de aquecimento ou de fadiga.



Coordenação: é a qualidade que permite a realização de movimentos sem contracções prejudiciais. Ela visa a combinar a acção de vários grupos musculares para realizar um movimento com o máximo de rendimento. É a coordenação dos músculos agonistas e antagonistas.

Efeitos do trabalho de velocidade e explosão no organismo produzem os mais importantes efeitos de espessamento do músculo cardíaco e aumento do débito sistálico.

No plano muscular melhoram a potência, porém, têm efeitos mínimos de resistência muscular localizada.

A sua estimulação usada no treino melhora a qualidade e intensidade dos movimentos além de provocar adaptação muscular a esforços intensos. 

EFEITOS DO TRABALHO DE ENDURANCE SOBRE O ORGANISMO

Os efeitos de esforço cardíaco serão mais ou menos sensíveis, dependendo da duração dos intervalos. 

Pulso a 120 bpm, muito esforço.



Pulso a 90-96 bpm, pouco esforço.

Utilizados exclusivamente provocam poucos efeitos de espessamento da parede cardíaca, sobretudo se forem realizados com intervalos inactivos. Utilizados com o trabalho de endurance, preparam o coração para grandes esforços, sem efeitos sensíveis de musculação cardíaca, se feitos com recuperação completa de 90-96 bpm.

Com a pulsação entre 150-165 bpm, através da sua longa duração provocam um débito de O2 importante e em consequência fazem o organismo suportar, durante um tempo relativamente longo, uma elevada taxa de ácido láctico. Obtém-se de um modo geral, os efeitos da musculação cardíaca. Na prática são utilizados de maneira exclusiva, e produzirão efeitos de resistência. Combinados com o trabalho de endurance, os efeitos de resistência serão menores.

Utilizados durante alguns treinos de endurance, produzirão efeitos mínimos de resistência.

Corretamente utilizados com o trabalho de endurance, este tipo de treino constitui

66 uma excelente preparação para a fase de “entrar em forma”. 

ADAPTAÇÔES ORGÂNICAS FUNCIONAIS DO TREINO



O aumento da capilarização dos músculos acompanhada de uma melhor irrigação sanguínea;



Aumento da produção de acetil-colina dilatador das artérias e transportador químico do estímulo nervoso ao músculo



Aumento das cavidades cardíacas.



Diminuição do ritmo cardíaco, efeitos de poupança sobre o metabolismo.



Diminuição da pressão arterial efeitos de repouso.



Sensação tranquilizante



Aumenta o teor de glicogénio do músculo



Aumenta a taxa de ATP.



Desenvolve a vontade, a fibra, a coragem e a capacidade de suportar sofrimento



Fortalecimento do músculo cardíaco



Espessamento da parede cardíaco e aumento do tônus muscular.



Estabilização do ritmo cardíaco



Aumento das reservas alcalinas do sangue capacidade de suportar uma elevada taxa de ácido láctico durante um tempo relativamente longo



Tolerância cada vez maior no débito de oxigénio, graças ao aumento das reservas energéticas disponíveis de imediato

3.9 CRIOTERAPIA – USO DO GELO



Que gelada!!!

A crioterapia ajuda na recuperação do treino; o gelo funciona como analgésico e anestésico e é um poderoso anti-inflamatório.

Método consiste em colocar uma bolsa de gelo sobre a pele a cada 10 minutos.

67 O uso do gelo por gente que pratica esportes e corrida vem crescendo. A crioterapia hoje é usada para tratar lesões e até relaxar a musculatura que foi sobrecarregada.

A aplicação de gelo depois de uma lesão é fundamental durante os três primeiros dias, já que ajuda a diminuir o edema e torna a recuperação mais rápida. Ele funciona como analgésico e anestésico e é um poderoso anti-inflamatório, pois reduz a chegada de sangue na zona machucada.

Se acaba de se lesionar, tente o método RICE (em inglês, rest, ice, compression e elevation), ou seja, descanse, use gelo, comprima e eleve.

Atestado pelo British Journal of Sports Medicine, o método consiste em colocar sobre a pele alguma proteção, como um pano, e aplicar uma bolsa de gelo durante 10 min, descansar outros 10 min, aplicar por mais 10 min e, duas horas depois, repetir o procedimento.

Fernando Fischer 3.10 IMPORTÂNCIA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR

Trabalhe a resistência muscular localizada para completar provas longas A musculação é aliada dos atletas que buscam aumento de performance A fadiga muscular é uma surpresa amarga, que desanima muito corredor. Às vezes, a falta de preparo adequado nem é notada no treino, mas quando chega o dia da prova. Um deslize que causa tristeza e que poderia ser facilmente evitado com um bom trabalho de resistência, aliado aos treinos aeróbios.

A musculação traz múltiplos benefícios para quem treina corrida, desde evitar lesões até permitir a realização de trechos mais longos e difíceis. Pernas mais fortes encaram com presteza as ladeiras tão comuns nas provas de rua, por exemplo. Veja abaixo o que você ganha, combinando o programa de corrida a uma série de musculação: 1. A recuperação dos músculos trabalhados durante o treino consome muitas calorias. Se você treina para emagrecer, vai enxugar a silhueta mais cedo do que imagina; 2. Suas pernas ficam mais fortes, respondendo com mais vigor ao treino. Em bom português: você passa a correr mais rápido; 3. Suas articulações ficam mais protegidas contra lesões; 4. Aumenta a sua resistência para trechos difíceis. Por isso, faça séries mais longas em vez de aumentar o peso das cargas; 5. Trabalha a consciência corporal. Execute os exercícios lentamente, prestando atenção nos movimentos; 6. Educa a respiração, melhorando o seu rendimento. Solte o ar quando for

68 fazer força e inspire quando estiver relaxando; 7. Retarda a fadiga durante o treino e as provas.

3.11 USE AS 7 LEIS DO SUCESSO A FAVOR DOS SEUS TREINOS

Use as sete leis do sucesso a favor dos seus treinos Fonte: www.ativo.com Praticar algum esporte, treinar para competições ou mesmo se exercitar exige do praticante muita determinação, persistência e foco. O livro “As 7 Leis Espirituais do Sucesso”, escrito por Deepak Chopra, pode nos ajudar a persistir no treinamento e na busca por mais qualidade de vida e saúde.

Veja como fazer: 

1ª lei - Domingo - Dia da Potencialidade Pura

A recomendação para este dia é de não criticar e entrar em contato com a natureza. É exatamente neste momento que você descobre possibilidades que no momento de pressão não aparecem. Meditação, silêncio, atitudes contemplativas são algumas das formas de trilhar esse caminho. Portanto, use-as. 

2ª lei - 2ª feira - Dia da Doação

Doar algo às pessoas que encontrar (pode ser um sorriso, um abraço, um cumprimento especial ou algo material). Experimente ter esta postura em momentos de treinos, assim a sua satisfação com o treino, o grupo e o local aumentarão. 

3ª lei - 3ª feira - Dia da Causa e Efeito

Refletir sobre as suas escolhas. Durante o dia pense se todas as escolhas que você fez serão benéficas para você e para as pessoas envolvidas, assim tenho certeza que não deixará passar um dia de treino. “Você colhe aquilo que você semeia”, mantendo esta postura você saberá que os benefícios pelos seus esforços virão. 

4ª lei - 4ª feira - Dia do Menor Esforço

Aceitar tudo que ocorrer no dia, sem fazer esforço contra. Não brigar ou reclamar.

Segundo Chopra, a natureza do ser humano é ser feliz. Nós gastamos muita energia desnecessária porque contrariamos a nossa própria natureza, a começar quando fazemos algo de que não gostamos, por isso neste dia faça a atividade física que realmente te dará prazer. 

5ª lei - 5ª feira - Dia da Intenção e do Desejo

Neste dia liste os objetivos e metas do seu treino, mas desapegue-se do resultado. 

6ª lei - 6ª feira - Dia do Distanciamento

Se surgirem dúvidas sobre os seus objetivos e metas de treino, você está no

69 caminho certo. A dúvida faz parte da vida. Aceite-as também como parte do sucesso. Na dúvida, está a riqueza. Não tenha medo de ter dúvidas. 

7ª lei - Sábado - Dia da Missão de Vida

Tudo que for fazer na sua vida, ao invés de perguntar: O que eu ganho com isso?, pergunte: Como eu posso servir, como eu posso ser útil? Essa forma de se posicionar faz com que todas as portas se abram e venha o sucesso e a prosperidade, o mesmo acontece pensando no próprio corpo e saúde.

Existe um dia para cada lei, mas elas podem ser praticadas em conjunto, num mesmo dia.

Depende da sua escolha.

3.12 FORÇA DE VONTADE

Veja como manter-se inspirado para praticar o esporte mesmo quando bater aquele desânimo.

Por Maurício Belfante É difícil sair de casa para praticar um esporte naqueles dias em que a vontade de ficar em casa vendo um filme ou até mesmo dormir é maior do que a de calçar seu tênis e dar suas passadas. Porém, esse problema que atinge muitos entusiastas da corrida tem “cura” e pode ser transformado em um empenho extra na hora dos treinos.

Muitos atletas acabam ficando desanimados por não enxergarem os resultados ou até mesmo por causa do cansaço acumulado que carregam durante todo o tempo que fazem a atividade sem descanso. “É preciso sempre tirar férias da corrida, já que o cansaço uma hora vai chegar. É preciso ter tempo para descansar e se desligar da corrida, por mais que seja difícil”, diz Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva. 

A cura

Pode parecer difícil lidar com o desânimo, mas tentar combatê-lo já é o primeiro passo para conseguir mais empenho. Ao iniciar um treinamento, normalmente a performance é totalmente baseada sobre a distância e o tempo conseguido, o que pode cansar o corredor.

70 “Começar a fazer outros tipos de treinamento e deixar a distância e o tempo de lado pode ser uma ótima iniciativa para começar a se motivar novamente. Exercícios que variam intensidade em pouco tempo é a melhor opção”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

Além de apenas correr, uma ótima maneira de conseguir motivação é aliar outros esportes com a já habitual corrida. Exercícios como natação, ciclismo e esportes coletivos, além de contribuir na forma muscular, podem gerar uma mudança positiva na corrida, trazendo bastantes benefícios para o corredor. Clique aqui e veja como aliar outros esportes com a corrida.

Outra maneira de deixar o desânimo de lado é procurar companhia na hora de correr. Muitos atletas correm sozinhos, o que dificulta ter aquela motivação pra te tirá-lo do sofá. Além disso, um parceiro pode melhorar o seu lado social e aliviará o estresse do dia-a-dia.

“Treinar em grupo pode ser bastante produtivo, já que o incentivo pode ajudar o atleta a crescer. Tem sempre alguém que corre mais, o que pode servir de exemplo para quem quer correr mais”, diz Rennó.

O horário do dia também pode ter sua parcela de culpa pelo desânimo. Cada corredor tem sua hora do dia preferida e correr fora dela pode ser algo nada empolgante. É necessário saber qual horário que o corpo responde melhor a atividade. 

Objetivos, objetivos e objetivos!

A principal maneira de acabar com qualquer desânimo é a criação de objetivos.

Correr sem alguma meta programada pode deixar a corrida monótona, já que o atleta não conseguirá enxergar seu futuro na prática esportiva.

“Todo corredor tem que ter algum objetivo, já que ele será o seu motor para treinar e crescer na corrida. A meta pode ser qualquer coisa, como os 10 km, 21 km ou até uma Maratona”, afirma Cordeiro. Perder peso, diminuir o tempo e aumentar a distância também são boas pedidas. Conforme seus objetivos vão sendo alcançados, novas metas podem ser traçadas, auxiliando na vontade durante os treinamentos e as provas que estarão por vir.

3.13 CONCENTRAÇÃO NA CORRIDA Por: Mauricio Belfante/O2

A corrida é um esporte completo, e nela o praticante lida tanto com a parte física quanto com a mental. O último, aliás, é um dos pontos altos do exercício. Um psicológico bem desenvolvido pode levar o atleta a uma postura melhor na prática do esporte, garantindo uma melhor performance. O oposto, entretanto, pode encurralá-lo e prejudicar

71 seu desempenho.

A concentração antes das provas e treinamentos tem o papel de protagonista no quesito psicológico. Utilizando desse meio, os treinos conseguem ser mais produtivos e as provas melhores e até menos doloridas. “Quando o corredor está concentrado, quer dizer que está direcionado para o que estiver fazendo. Ao correr ele dirige seu foco de atenção para onde ele pisa, para seus movimentos e sua respiração. Se ele consegue isso, automaticamente não pensa em outros estímulos como o cansaço e os problemas pessoais”, explica Sâmia Hallage, psicóloga clínica e esportiva da clínica Move, da seleção brasileira feminina de voleibol e da equipe de voleibol adulto feminino do Sollys/Osasco.

Porém, é preciso o corredor buscar essa concentração para os treinos e provas, já que os métodos não são iguais para os dois. A concentração nos treinos deve ser feita de forma que você se desligue do trabalho e outros problemas, e também pela construção de uma planilha de treinamento, que deve ser levado muito a sério.

“O corredor tem que saber o que exatamente vai fazer na hora do treino, tem que ter em mente o que quer buscar e que não está lá apenas para brincar. Com esse pensamento, o foco vai ser inteiro na corrida, o que ajudará no seu desempenho no momento e no futuro”, afirma Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Já nas provas, o foco deve estar no conhecimento do local, da largada, do percurso e até do horário. Sabendo desses quesitos, o planejamento técnico e tático pode ser feito, como o local ideal para aumentar o pace ou até mesmo a quantidade de água que irá tomar. “É importante o atleta pensar bem na prova e já tentar a concentração faltando uma ou duas semanas para a corrida ocorrer. Saber o que vai fazer e estar preparado para isso é o melhor tipo de concentração para este momento”, explica Professor Zeca, diretor técnico da Z. Track Assessoria Esportiva.  Agindo como um atleta de elite Corredores de alto nível conseguem fazer ótimos trabalhos de concentração, já que eles necessitam que tudo dê certo na hora da competição. Porém, não é só a elite que precisa deste tipo de treinamento, mas sim todos os corredores. Para conseguir manter a concentração, existem técnicas, chamadas de treino mental e auto-fala, que podem gerar tanto um foco preciso, quanto uma grande vontade de triunfar em sua meta.

A primeira técnica, o treino mental, corresponde em imaginar que você está na prova, mentalizando também toda a sua estratégia de corrida. A auto-fala significa o que o seu próprio nome diz, que é falar com você mesmo, dizendo frases que aumentem a sua confiança e auto-estima.

Contudo, cada atleta tem uma personalidade diferente, o que pode gerar um

72 conflito entre essas técnicas. Por isso, a música tem um papel importante neste momento, já que pode trazer o relaxamento, fazendo o corredor ficar focado e preparado para a prova.

“Cada corredor tem sua característica. Um pode preferir escutar uma música mais lenta antes da prova, enquanto outro escuta um rock pesado, o que pode deixá-lo com o objetivo a flor da pele. O importante é se concentrar, não importando a maneira”, diz Professor Zeca.

3.14 POSTURA NA CORRIDA

Por Fausto Fagioli Fonseca

Acompanhe dicas e instruções dos treinadores para aprimorar as passadas nos treinos e melhorar sua economia de corrida Cada atleta tem sua maneira peculiar de se postar durante as corridas, e, assim como ninguém é igual, a forma de dar as passadas também varia de pessoa para pessoa.

Porém, alguns ajustes no modo de correr podem ser feitos para que você tenha uma evolução nas ruas.

Não ache, contudo, que você deve “mecanizar” sua forma de correr, como se fizesse parte de um pelotão de quenianos, que lembram robôs seguindo as mesmas passadas. Para Allan de Menache, treinador do Clube Monte Líbano e diretor-técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente, os movimentos feitos na prática do esporte devem ser leves e cômodos.

“A corrida deve ser realizada de maneira mais natural possível, já que é uma habilidade locomotora inerente ao ser humano. Mas, com as facilidades tecnológicas, que levam ao sedentarismo, cada vez mais observamos a dificuldade com que as pessoas têm que coordenar o próprio corpo, e na corrida não é diferente”. 

Tenha postura

Uma boa postura durante a prática do exercício ajuda o corredor a ter um melhor funcionamento do seu corpo, além da economia de energia e da prevenção de contusões.

73 “A importância de uma postura adequada é grande, já que, desta forma, o corredor passa a ser mais resistente, melhor coordenado, com força e potência, ágil e bem equilibrado.

Além disso, alcança a excelência dentro de sua capacidade individual, e previne lesões, tendo mais logetividade na prática do esporte”, fala Menache.

“Com uma postura correta, o atleta melhora sua corrida e movimentação. Podemos comparar com um carro. Quando ele está bem equilibrado, com tudo funcionando perfeitamente, economiza mais combustível. Com o ser humano é a mesma coisa, só que a economia é em forma de oxigênio”, completa Cadu Polazzo, diretor técnico da assessoria esportiva BR Esportes. 

Como fazer:

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Corpo: A posição ideal do tronco durante o exercício físico é um pouco inclinado para frente e não completamente ereto. “O corpo deve ficar bem alinhado, com a perfeita sincronia entre cabeça, tronco e membros”, fala Menache.

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Braços e ombros: Os braços devem formar um ângulo de 90º, e acompanhar o movimento do ombro, que devem ficar relaxados e soltos. “O corredor deve estar atento em não girar o ombro junto com o movimento dos braços, Todo esse movimento gera um gasto de energia no bíceps e no tríceps”, comenta Polazzo.



Mãos: As mãos, assim como o restante da parte superior, devem estar relaxadas, sem pressão e força. “As mãos devem ficar quase fechadas, porém, um pouco abertas, como se o corredor segurasse algo leve entre a palma e os dedos. Além de ficarem viradas para o lado e não para baixo”, completa Cadu.

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Evite

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Cruzar os braços na frente do corpo;

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Girar demais os ombros;

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Inclinar o tronco em demasia para trás ou para frente;

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Movimentar muito os cotovelos;

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Pisar com as pontas dos pés.

3.15 DOR DO LADO

Por Maurício Belfante Saiba por que ocorre e como evitar este incômodo que atinge ou já atingiu a maioria dos praticantes da corrida

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Uma das principais inimigas dos corredores, a dor aguda que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incômodo que causa.

Porém, porque essa dor essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforço físico para o corredor e pela respiração errônea na hora de dar as passadas.

Insuficiência circulatória aguda - Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).

Cãibras no diafragma por deficiência respiratória - A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico. Veja dicas de como respirar durante a prática esportiva clicando aqui.

Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto pode aguentar e irá forçá-lo de mais, ou por não respirar de forma correta e de maneira confortável. 

Adeus, dor.

Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

“O corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações.

Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitará a respiração do corredor”, explica Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Além dessa maneira, Rodrigo Albuquerque, diretor técnico da Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília, também faz suas recomendações, e afirma que a respiração

75 ideal pode ser descoberta em pouco tempo.

“Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações, o que faz o corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal”, explica Albuquerque.

Uma das melhores maneiras de se conhecer é procurar saber qual é o seu tempo de respiração, o que aconselha Amato. “O corredor deve saber que não pode ter uma respiração nem tão acelerada, nem tão lerda. O aconselhável é a respiração apelidada de 2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar corretamente.

Entretanto, não acho necessário corredores se preocuparem tanto com isso, já que a respiração deve acontecer sozinha”, resume.

3.16 CÃIBRAS MUSCULARES - CAUSAS E COMO EVITAR

Em competições é comum nos depararmos com atletas que param o exercício por dores musculares ocasionadas pelas cãibras, incapacitando-os momentaneamente.

Durante a prática de atividade física intensa, com longa duração, os músculos ficam expostos a um trabalho extenuante que pode ocasionar fortes dores musculares.

Muitos fatores estão relacionados ao aparecimento das cãibras musculares e para um melhor entendimento de cada um deles são importantes algumas definições: O que são Cãibras ?

As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo.

Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subitamente.

Causas das cãibras: Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas: - Metabólica: ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue.

O ácido lático também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.

- Perda de líquidos: durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor

76 volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras.

Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.

- Temperatura: a temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.

O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.

- Fadiga muscular: a fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra.

O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.  Como evitar as cãibras Fatores nutricionais: a deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, liberando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.

Antes do exercício: faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.

Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora.

Fontes: 

1 gel = 28g;

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1 copo de bebida esportiva: 14g;

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1 barra de cereal: 18g;

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1 colher de sopa de frutas secas 11g;

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1 bolacha salgada 5g;

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1 banana 17g;

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Pão francês 27g.

Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.

- Hidratação: também deve ser realizada antes, durante e após a atividade.

Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.

- Reposição de s ódio e potássio: o s ódio se esgota com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos.

Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas esportivas também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.

Fatores do treinamento: O treinamento, desde que bem efetuado, pode ajudar a

diminuir a ocorrência de cãibras nos exercício mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.

O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras.

Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos esteja condicionados. 

O que fazer quando tem cãibras?

A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.

3.17 COMO TREINAR NA ESTEIRA PARA UMA MARATONA

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Grandes atletas de elite internacional já declararam terem feito boa parte dos seus treinamentos na esteira, visando provas importantes, inclusive maratonas. Será que essa opção também não é válida para corredores amadores, que por razões de falta de tempo ou local adequado (próximo) são obrigados a treinar na esteira durante a semana? Quem de nós simples mortais não sai cheio de dores musculares de um treinamento intervalado? O mesmo pode ser feito na esteira com menos sacrifício da musculatura, mas com o mesmo resultado prático. (Anexo 1, planilha de treinamento).

A gente sabe que o número de pessoas que procuram academia nesta época do ano aumenta substancialmente onde a maioria deseja emagrecer e não resta dúvida que a corrida é uma das armas mais eficientes para isso. A esteira é o recurso mais simples, fácil e eficiente para atender a esse objetivo, tanto que todas as academias de médio e grande porte precisam investir constantemente nesses equipamentos, cujos fabricantes ainda não tomaram conhecimento de crise.

A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 10% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrissagem e a do ar, incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta, o corredor é obrigado a se manter em movimento constante e uniforme. Na rua, a perda do ritmo é mais fácil por diversos motivos, entre eles o cansaço, dores e mudança constante de tipo de piso e obstáculos.

A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento, principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Muita gente acha que a distância percorrida na esteira não seja a mesma da rua. Se a esteira estiver aferida, a distância é exatamente a mesma, podendo aparecer expressa em quilômetros/metros ou em milhas (1,609 m).

Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira, tais como ao encerrar o treino, não parar e descer imediatamente. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o

79 indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tontura momentânea, sem mais complicações. Portanto, encerre o treino sempre com uma caminhada de alguns minutos na própria esteira, É bom lembrar. A esteira é muito boa, coisa e tal, mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar, deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras pode diminuir essa capacidade.

Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam um pouco menos exigidos e mais enfatizados os anteriores (quadríceps e os flexores do quadril) e ainda os gastrocnêmios, sóleo (batata da perna) e o tendão de Aquiles.

Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos, o ideal, para quem tem também problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

Para quem corre só na esteira, ao passar para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo. Isso porque é preciso estar atento às irregularidades do piso, aos obstáculos naturais que obrigue desvios e aos veículos de toda espécie desde bicicletas até carros. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos. 

14 SEMANAS PARA CORRER UMA MARATONA

A seguir, um treinamento de 14 semanas (ver planilha) a ser realizado na esteira durante a semana e o longão, aos domingos, na rua. O plano está direcionado para qualquer nível de corredor, mas já com alguma experiência. O que vai variar entre eles é o ritmo dos treinos, tanto na esteira como no do fim de semana. Dessa forma, cada um vai encontrar ou definir o que considera como velocidade fraca, moderada ou forte.

Nos treinos de média distância às terças-feiras use velocidade fraca a moderada, podendo variar entre uma e outra como um fartlek porque o dia seguinte é de intervalado.

Portanto, não use a sua velocidade forte. Quem faz musculação pode usar os dias de treinamento fraco, terças e quintas-feiras. Não tem problema fazer as duas atividades juntas ou separadas.

Forma sugerida de fazer o intervalado na esteira. Correr 5/8 min para aquecer com velocidade fraca, entrar na fase principal e usar intervalos entre os tiros de 40 a 90 segundos trotando em velocidade fraca. Inicie cada tiro estando ligeiramente cansado. Se for necessário ande durante o descanso, mas evite parar. O repouso deve ser sempre

80 ativo. Completados os tiros, corra mais 3 a 5 minutos em velocidade fraca para desaquecer. Os tiros no intervalado estão sugeridos por tempo (de 1 a 8 minutos) porque é mais fácil para o controle por parte do corredor. Eles devem ser feitos em ritmo forte.

Algumas esteiras já vêm com 4 ou mais programas pré-estabelecidos simulando um intervalado. Descubra qual deles mais se adapta a você considerando a velocidade mais forte dentro do programa da esteira. É mais uma opção de treinamento e você poderá uma semana fazer o intervalado do plano e outra semana da esteira. Se um desses programas fraco x forte for adequado ao seu perfil, pode ser usado como fartlek.

Ou seja, se o forte dela não for muito forte.

As corridas fracas das quintas-feiras têm por objetivo descansar o corpo se preparando para o dia seguinte. Não corra forte nesse dia e resista a tentação. O dia de fazer isso é o seguinte.

No treino curto e forte das sextas-feiras procure "brigar" com o tempo tentando melhora-los a cada semana.

Sábado é outro dia para descansar o corpo, fazendo um trote na esteira ou mesmo em rua. Não invente nada e se prepare para o longão de domingo que é muitíssimo importante. Faça tudo como se fosse correr uma maratona no dia seguinte. É para isso que serve o longão. Quem deseja correr a maratona bem e comemorar depois tem que levar isso muito a sério. É preferível deixar de fazer certas extravagâncias durante as 14 semanas do que se decepcionar no dia da maratona.

Embora os treinamentos durem em torno de uma hora, mantenha-se hidratado.

Toda esteira tem um lugar próprio para colocar a garrafinha com água ou líquido de sua preferência. Convenhamos, na esteira é mais fácil do que na rua.

Cuidado! Quando correr forte na esteira certifique-se de que o piso (tapete) não está escorregadio, o seu tênis está bem amarrado e se você está realmente confiante.

Todas as esteiras tem corrimão para ser usado se necessário assim como um mecanismo de parada imediata "STOP", um botão vermelho ou uma cordinha que se puxada faz a esteira parar na hora. Visualize o mecanismo e use se necessário. Um tombo na esteira costuma machucar, principalmente se ela continuar ligada.

Espero que muita gente consiga realizar esse treinamento e convido os que completarem uma maratona com esse plano (esteira x rua) a mandarem um email para que eu possa registrar isso e transformar em números. Mesmo que não tenha seguido à risca o plano, mas tenha treinado durante a semana na esteira e fim de semana na rua mande sua mensagem. Ao enviar, use sempre como título "CORRIDA NA ESTEIRA" para que eu possa identificar imediatamente que são corredores leitores desse artigo da Contra-Relógio. Fiquem à vontade também para tirar dúvidas durante as 14 semanas.

81 3.18 OS PRÓS E CONTRAS DA ESTEIRA

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VANTAGENS

1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.

2) O perigo de acidente é quase zero.

3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.

4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.

5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.

6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.

7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartlek, tiros médios, corrida em ladeira, longão etc) podem ser feitos na esteira.

8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.

9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20 mil e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.

10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana. 

DESVANTAGENS

1) Pode ser monótono.

2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.

3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.

4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma.

5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.

6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.

7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.

8) E se não usar em casa vira um trambolho, ocupando espaço.  UMA OPÇÃO A MAIS: TREINO PROGRESSIVO Descobri a esteira há apenas 2 anos, quando comecei meus treinamentos para a Comrades, a mais famosa ultramaratona do mundo, que acontece em maio/junho na África do Sul, e que a revista já abordou inúmeras vezes. Tinha me convencido da importância de fazer musculação, como parte da preparação para os 89 km da prova, praticamente tudo em sobe e desce por estrada asfaltada.

82 Dessa forma, restringi meus treinos de corrida na rua a apenas 3 dias (terças, quintas e domingos, quando fazia os longões), deixando segundas, quartas e sextas para a academia, onde depois da seção de musculação (braços, pernas e abdominais) fazia um pouco de esteira, para relaxar.

Desde o começo o maior problema de encarar a esteira era a monotonia, mesmo tendo à frente a visão de uma quadra de esporte, com praticantes, para distrair. Em compensação, ficava impressionado como transpirava, mesmo em treinos não forçados, o que acredito me ajudou a perder peso, uma das metas básicas de minha preparação para a Comrades, pois sabia que quanto mais leve lá chegasse, melhor me sairia.

Então, os treinos na esteira, que variavam de meia hora a 45 minutos, passaram a ser encarados como complementares aos da rua, e apesar do relativo pouco tempo em cima da máquina, os minutos sempre demoravam a passar.

Assim, decidi, para quebrar a rotina de ficar correndo sempre no mesmo ritmo, como acontecia nos treinos ao ar livre - mas aqui a distração é garantida, que faria na esteira treinos em ritmo progressivo, aumentando a velocidade a cada 5 ou 10 minutos.

Começava na velocidade de 10 km/h, ou seja, ritmo de 6 min/km, e ia aumentando para 10.5, 11.0, 11.5, 12.0 e às vezes chegava nos 12.5 km/h.

O treino passava rápido e a sensação no final era de ter feito uma boa preparação para ganhar ritmo. Foram meus únicos treinos de "qualidade" para a Comrades; o resto foi só "rodagem", com longões cada vez mais longos, sendo o último de 8 horas, 3 semanas antes da prova.

Apresento esse retrospecto para colocar o treino progressivo na esteira como uma boa opção para aqueles que não se sentirem muito confiantes de realizar o intervalado, como sugerido nesta matéria. A variação de ritmo (forte x fraco) é sem dúvida uma excelente forma de se ganhar velocidade, mas essa alternância em cima da esteira pode não ser tão fácil de ser executada por alguns corredores, como acontece na rua.

Assim, fica a sugestão do "progressivo" para o treino de quarta-feira, ou mesmo para o de sexta-feira. No mínimo, o tempo em cima da esteira vai passar mais rápido.

3.19 TIPOS DE PISADA

Diretamente a sua disposição e o seu rendimento em tarefas cotidianas ou ainda em práticas esportivas? O gerente da Academia Alternativa, de Porto Alegre, Rodrigo Dias, explica que o estilo da pisada pode ter influência também na nossa saúde e que é preciso estar atento a qualquer desconforto.

83 A pisada poderá influenciar com maior frequência o atleta corredor, por este estar mais propício à lesão pelo alto nível e intensidade de treinamento. Mas, não só o atleta, como também pessoas que não praticam atividades físicas podem ter desconforto na sua pisada — alerta.

Para evitar que a sua pisada possa trazer problemas de saúde, Dias dá alguns conselhos.

— É essencial que, além da escolha correta do calçado, seja trabalhado um reforço muscular específico com um educador físico e também seja feito um acompanhamento com um Ortopedista — esclarece.

Segundo Dias, é essencial conhecer a sua pisada para que você compre o tipo ideal de calçado para o seu pé.

— O tipo de pisada poderá influenciar na escolha do calçado, pois não podemos escolher o calçado pela marca ou beleza e sim pela funcionalidade. Atualmente, algumas lojas utilizam um aparelho específico para determinar qual o tipo de calçado mais indicado para cada pessoa — diz.

Segundo o profissional, no entanto, não é possível mudar o tipo de pisada.

— Por mais que tentássemos forçar para outro tipo de pisada, automaticamente voltaríamos a pisar da maneira habitual. Pois este comportamento já faz parte da nossa estrutura corporal — explica.

Contudo, é possível e extremamente comum nas academias trabalhar para evitar lesões de acordo com o tipo de pisada.

— Existem exercícios e alongamentos específicos para cada tipo de pisada, para segurança do aluno, um profissional de Educação Física, especializado em corrida, é o profissional indicado e apto a prescrever esses exercícios — afirma.

Dias explica que há três tipos diferentes de pisadas: a pronada, a neutra e a supinada 

:: Pronada

Uma pessoa tem a pisada pronada quando, ao pisar, toca o solo com a parte externa do calcanhar e em seguida, rola o pé excessivamente para dentro. A pisada pronada, portanto, acusa um pé excessivamente para dentro. O formato da planta do pé tem pouca ou nenhuma curvatura. Os pronadores devem usar um tipo de tênis que normalmente possui a parte interna da entressola mais dura e/ou reforçada. Isso para restringir a mobilidade medial excessiva e dar estabilidade para a pisada. 

:: Neutra

A pisada neutra começa no lado externo do calcanhar e movimenta o pé ligeiramente para dentro. Ela é consequência de uma planta com um arco que vai até a

84 metade da altura do pé. O tipo de tênis mais adequado é o que apresenta um bom sistema de amortecimento de impacto. :: Supinada A pisada supinada é aquela que iniciam a pisada na borda externa do calcanhar e esta continua na mesma linha. A pisada supinada, ou para fora, é o tipo mais raro e o mais danoso. Neste caso, o arco da planta do pé fica extremamente elevado e apenas a linha externa do pé toca o chão.

Esse formato faz com que o pé aterrisse de forma rígida no solo, distribuindo muito mal o impacto gerado pelas passadas. Por isso, o supinador precisa usar um tênis com entressola dotada de um eficiente sistema de absorção de impacto, que amorteça consideravelmente suas passadas.

Descubra seu tipo de pisada Para descobrir qual é o seu tipo de pisada de uma maneira simples, faça um teste conhecido como o teste do pé molhado. Borrife água na sola do pé e pise em uma toalha de papel ou numa folha de papel sulfite. Compare com as descrições acima e você irá conhecer o tipo da sua pisada.

85 4 ACESSÓRIOS PARA CORRIDA E INFORMAÇÕES IMPORTANTES

4.1 FREQUENCÍMETRO

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AMIGO DO PEITO

O frequencímetro auxilia no monitoramento dos batimentos cardíacos além de ajudar na melhora do desempenho e tornar a prática do esporte mais segura

Por Fausto Fagioli Fonseca O que se ouve quase como realidade absoluta é que a corrida é um esporte barato e democrático. E isso não deixa de ser verdade, já que para praticá-la o que é realmente necessário é uma roupa adequada, um par de tênis (se você não é daqueles que prefere correr descalço) e boa vontade.

Porém, alguns equipamentos que não fazem parte da lista dos indispensáveis podem ser úteis para quem quer dar um upgrade nas passadas, além de ter uma vida mais longa no esporte. O monitor cardíaco é um deles e serve para o atleta controlar melhor seu ritmo e a intensidade dos treinos, como explica Nelson Evêncio, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

“O frequencímetro é um grande aliado para que o corredor não ultrapasse os limites em treinos e provas e para que corra na intensidade certa, evitando um desgaste desnecessário ao organismo. Os que correm sem o aparelho, sobretudo em treinos e provas longas, muitas vezes sentem-se muito bem em um determinado ritmo, mas não sabem se estão ultrapassando seus limites cardíacos e só sentirão mais para frente, quando vier a fadiga”, afirma o treinador.

Mas como escolher o aparelho certo? Para Evêncio, as melhores opções para quem está começando na corrida são os fáceis de usar, e que indiquem o que o atleta realmente precisa saber. “Para os iniciantes o ideal é que o aparelho informe as medidas de frequência cardíaca e que tenha um alarme que avise quando o limite for excedido. O cronômetro também é algo importante para dosar o tempo de corrida, associado a intensidade determinada”. 

Teste ergoespirométrico

É comum surgirem para os corredores, principalmente pelo crescimento da Internet

86 como difusora do esporte, algumas fórmulas matemáticas que servem para calcular a frequência cardíaca máxima, como a 220 – idade = FCMáx. O uso delas, contudo, não é indicado, já que cada pessoa possui um organismo diferente e o resultado obtido pode não condizer com a realidade.

“O melhor mesmo é saber como funciona seu corpo individualmente, pois esta fórmula (dos 220 – idade) foi criada para ser usada de uma forma generalizada, ou seja, para a população em geral, abrangendo, na grande maioria, pessoas sedentárias”, afirma Adriano Bastos, atleta de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo.

“Assim, qualquer pessoa que pratique o mínimo de alguma atividade esportiva já foge desta regra, pois já apresentará um comportamento totalmente diferente em seus batimentos cardíacos de forma muito individual. Será muito mais econômico. É como se fosse o DNA esportivo de cada atleta, dificilmente encontraremos duas pessoas que apresentem o mesmo batimento cardíaco ao correrem juntas no mesmo ritmo”, completa o treinador. É aí que entra teste ergoespirométrico. (Abaixo entenda mais sobre este e outros exames indicados para a corrida). Se a verdade é que cada indivíduo Se a verdade é que cada indivíduo tem uma faixa diferente de batimentos, este exame indicará precisamente qual o seu limite. “Exatamente através deste teste que serão definidas as zonas de frequências cardíacas a serem trabalhadas em cada ritmo e zona de esforço, normalmente dividida em quatro pela grande maioria dos treinadores: muito leve, leve ou confortável, moderada e forte”, fala Bastos. 

Fique atento

Mesmo que o exame já tenho sido feito e você saiba exatamente como funciona sua frequência cardíaca, alguns aspectos podem fazer com que os batimentos se alterem, como estresse, má alimentação e sono irregular. “É comum haver um aumento significativo dos batimentos cardíacos nestes casos. Dependendo do tipo de problema, o corredor deve ficar bem atento, sobretudo quando o ritmo é o mesmo de costume, mas os batimentos estão mais de cinco números acima”, explica Evêncio.

“O que mais vale é ter conhecimento de seu corpo e seguir o que está sentindo em termos de esforço, se está fácil, continue no ritmo normal, mesmo que o batimento esteja elevado, caso contrário, dali a pouco estará quase andando só para que o batimento fique na zona correta e com isso sairá totalmente do ritmo ideal de treino ou prova”, completa Adriano Bastos, que afirma ainda que o inverso também pode acontecer.

“O corredor tem a sensação de estar fazendo um grande esforço, correndo forte e o batimento se mantém baixo, é sinal de que o organismo e o corpo estão bem descansados, neste caso, siga a mesma regra, vá pela sensação de esforço, pois se já

87 está num ritmo forte e os batimentos estão baixos, não pode acelerar ainda mais para que os batimentos subam e fiquem na zona correta de esforço”.

4.2 EXAMES PARA COMEÇAR A CORRER

Para começar no esporte, é imprescindível fazer testes e exames para garantir sua saúde e bem-estar durante a corrida

Você quer começar a correr e não sabe qual o primeiro passo? Definitivamente, a opção de começar a trotar sozinho, sem supervisão, não é uma boa alternativa. Afinal, é preciso fazer testes e exames que liberem você para a prática da corrida, atividade de alta intensidade cardiorrespiratória.

O primeiro passo é agendar uma consulta com um médico especialista em medicina esportiva ou fisiologia do exercício, que irá analisar o seu histórico de atividades físicas, doenças de seus antecedentes familiares, lesões pré-existentes e objetivos no esporte.

Independentemente da idade, o passo a seguir são os exames de esforço para medir a função cardiovascular do corredor. “Como o coração é um órgão muito solicitado, os primeiros exames recomendados são o ergométrico ou o ergoespirométrico, também chamado de cardiopulmonar. Enquanto o ergométrico avalia a condição e o risco cardiovascular, o outro analisa a capacidade aeróbia máxima e identifica os limiares ventilatórios, necessário para avaliar depois a evolução da potência aeróbica”, explicou Luiz Augusto Riani, fisiologista e pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. Paralelamente aos exames de esforço, o ecocardiograma e os exames laboratoriais de sangue também são podem ser solicitados. “A partir do resultado de todos esses testes, é possível definir intensidade, volume, tempo e a distância do treino”, afirmou o fisiologista. Para completar, os exames biomecânicos, como o teste de pisada, são importantes para definir o tênis apropriado. 

Classificação e tipos de exames

Para o fisiologista Luiz Augusto Riani, os exames podem ser classificados em três

88 grupos: cardiovascular, metabólico e biomecânico. Confira como os exames são feitos e quais as funções. 

CARDIOVASCULAR

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Ergométrico

Como é: o atleta caminha e corre na esteira ou pedala na bicicleta ergométrica, enquanto a atividade do seu coração é monitorada por um eletrocardiograma (ECG).

Função: mede a pressão arterial, a freqüência cardíaca, a postura e sintomas como cansaço, falta de ar e dor no peito.  Ergoespirométrico (cardiopulmonar) Como é: ao realizar o teste ergométrico, é acoplada uma máscara no rosto do atleta, que funciona como um sensor para analisar os gases emitidos.

Função: detectar o consumo máximo de oxigênio (VO2 Máx) e o limiar anaeróbio, que indica as zonas ideais para treinamento aeróbio. Esse exame também é solicitado para pessoas com menos de 30 anos de idade para verificar a presença de fatores de risco para doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, tabagismo, estresse, colesterol e diabetes. 

Eletrocardiograma simples (ECG)

Como é: para iniciar, é preciso estar calmo e em repouso por alguns minutos.

Deitado na maca, um técnico fixa adesivos, chamados eletrodos, sobre a pele dos braços, pernas e peito. Para fixar os eletrodos, é possível que seja preciso raspar os pelos do local. Por meio do aparelho de eletrocardiograma, é feito o registro da variação dos potenciais elétricos que se originam da atividade cardíaca.

Função: identifica isquemia miocárdica, diminuição do fluxo de sangue arterial para determinada região do corpo, que pode causar infarto, e doenças coronarianas. 

Ecocardiograma

Como é: é preciso ficar deitado de lado na maca. É aplicado um gel no peito e, com o aparelho de ultra-som, o técnico recolhe imagens do coração.

Função: ao criar imagens do coração, fornece informações sobre o tamanho e a forma do órgão e mostra o trabalho das válvulas e câmaras. Também pode identificar áreas do músculo cardíaco que não estão contraindo normalmente devido ao pouco fluxo de sangue ou lesão de ataques cardíacos anteriores. O exame também verifica a manifestação hipertrofia miocárdica, em que o coração se auto-obstruiu ao fazer esforço. 

METABÓLICO (EXAMES DE SANGUE)

Hemograma: avalia se o corredor está com anemia. Se a doença for detectada, o atleta poderá ter menor rendimento durante o treinamento.

Glicemia: identifica se o corretor está com diabetes. A doença pode reduzir o

89 esforço físico do atleta.

Dosagem do colesterol: os níveis de LDL e HDL no seu sangue podem ser determinados em um exame de sangue. O colesterol alto (LDL) pode causar maior risco para o surgimento de doenças cardíacas.

Sódio, potássio, cálcio e magnésio: eletrólitos responsáveis pelo equilíbrio muscular e construção neuromuscular. O desequilíbrio desses minerais pode causar arritmia cardíaca.

Uréia e creatinina: verificam a função renal. Se os rins não estiverem funcionando bem, o atleta poderá ter baixa resistência à atividade física.

T4livre e TSH: avaliam a função da tireóide. Com essas taxas muito altas ou baixas, o corredor poderá se sentir mais cansado ao praticar a corrida. 

BIOMECÂNICO



Teste de pisada

Como é: há vários tipos de teste de pisada. Os mais comuns são realizados na esteira, em superfícies sensíveis que lêem os pontos de impacto de cada região do pé e os computadorizados.

Função: identificar se a pisada é neutra, pronada ou supinada. O teste ajuda na escolha adequada do tênis. 

Cinemático

Como é: o atleta é filmado durante a corrida na esteira para que os movimentos sejam avaliados por especialistas.

Função: analisa a angulação do pé, joelho, quadril e coluna para adequar o movimento biomecânico do corpo durante a corrida. 

Dinamometria isocinética

Como é: um braço de robô é acoplado às articulações do corpo, como pé, joelho, quadril e coluna.

Função: testar os ângulos de movimentos e as restrições musculares. Esse exame analisa a velocidade de reação da contração muscular, da força que o membro consegue exercer e da simetria entre os músculos.

4.3 QUEIMAR CALORIAS X PERDER PESO

Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas se exercitar não resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo período de tempo.

Tudo vai depender da freqüência cardíaca. Uma freqüência cardíaca alta, queima

90 70% de carboidrato e 30% de gordura. Em freqüências mais moderadas, os percentuais se invertem.

4.4 TENDINITE E CORRIDA

Por Evaldo D. Bosio Filho Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), que têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do nosso corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.

Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão.

Entre os corredores podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.

As tendinites se manifestam através de dores localizadas próximas as articulações.

Geralmente são dores difusas que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.

O diagnóstico é realizado através das queixas do atleta/paciente, palpação do local da dor, presença de calor e rubor (vermelhidão) no local e exames de ultra-som e ressonância magnética.

Entre as tendinites mais comuns que acometem os corredores podemos citar: 1) Tendinite de Calcâneo (Aquiles): Também conhecida como tendinite de Aquiles é a lesão inflamatória mais comum entre os corredores e acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. Essa lesão pode ocorrer por insuficiência e/ou desequilíbrio muscular da panturrilha, excesso e/ou aumento da carga de treinamento e uso de calçados inadequados para o esporte. Calçados sem elevação do calcanhar podem gerar esse tipo de tendinite.

91 2) Tendinite Patelar: Lesão conhecida como tendinite do saltador, acometia atletas de vôlei e basquete, porém, nos últimos anos vem aumentando o número de corredores com esse tipo de lesão. Acomete o tendão do músculo anterior da coxa (Quadríceps) e as dores são localizadas bem abaixo do osso patelar. Esse tipo de lesão pode ocorrer por movimentos repetitivos, excesso de treinamento e desequilíbrio dos músculos da coxa. Pode também estar associado com desalinhamento dos membros inferiores como: joelho valgo, quadris largos (principalmente em mulheres) e pé plano (Chato).

O Tratamento Fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após a consulta e prescrição médica de antiinflamatórios. O Fisioterapeuta inicialmente realiza tratamento analgésico e antiinflamatório com recursos de eletroterapia e após a resolução da dor e do processo inflamatório começa a segunda etapa do tratamento que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).

Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, se necessário. Nessa fase também se inicia um treino leve do gesto esportivo com o atleta e após alguns testes funcionais ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Prevenção: É possível realizar trabalhos preventivos com finalidade de evitar tendinites e outras lesões. O Fisioterapeuta tem condições de implantar séries de alongamentos e fortalecimentos excêntricos de forma periódica, bem como atuar na orientação sobre calçados e correções posturais.

Atenção: As tendinites fazem parte de um grupo de patologias chamadas tendinopatias (lesões que acometem os tendões), geralmente uma tendinite mal avaliada, não tratada ou tratada de forma incorreta pode gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão que pode levar a ruptura do mesmo.

Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.

Dica: Se você já apresentou caso anterior de tendinite ou tem dores nas regiões distais dos músculos próximo às articulações, procure os profissionais médico e fisioterapeuta para o correto diagnóstico e tratamento, só assim você terá condições de continuar sua pratica esportiva com segurança. *Dr. Evaldo D. Bosio Filho

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Crefito 3/102.898F

Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.

Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.

92 Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG. Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE. Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva. Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada. Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Ortopédica, Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG. Site: www.evaldofisio.com.br.

4.5 LESÃO OU CANSAÇO?

Pequenos incômodos na hora da corrida são normais. Quando essas dores persistem, porém, pode ser indício de que algo não vai bem. Veja as dicas de especialistas e saiba diferenciar quando o incômodo é apenas fadiga e quando significa uma contusão

Depois de uma prova ou um treino forte é comum o atleta sentir dores musculares em algumas regiões do corpo. Porém, como diferenciar se esses incômodos são originários de uma simples fadiga ou de uma lesão? Dúvida frequente entre os corredores, é possível confundi-los, já que são reações do corpo logo após o exercício físico e são bem parecidos em primeira estância.

O cansaço após a corrida acontece devido ao grande esforço no exercício, que deixa o atleta incapacitado de correr durante algum tempo, impossibilitando movimentos de impacto. A dor deixada por ela, entretanto, é diferente da decorrente de uma lesão, como explica o fisiologista esportivo Raúl Santos de Oliveira.

“A lesão é subsequente de um progresso de fragilização da musculatura e de rompimentos de tendões, ligamentos, etc. Contudo, ela se consiste na predominância de dor, onde é bem notável a sua presença, não possibilitando qualquer tipo de movimento”, afirma.

Porém, mesmo que tenha uma diferença significativa entre ambos, não é possível um diagnóstico rápido para a situação, tendo que esperar horas para saber exatamente o que pode ter acontecido com o corpo.

93 O incômodo depois do exercício podem significar três diferentes aspectos: fadiga, micro-lesão e lesão. O primeiro ocorre por causa do excesso do exercício físico, ou até por não dormir bem ou estar com o estresse muito elevado. Esse sintoma só dura três horas, sendo que depois de passado o tempo, o cansaço é descartado.

A micro-lesão ocorre por forçar os limites na corrida, deixando o músculo mais sensível, frágil e também dolorido, tornando seus sintomas aparentes depois de cinco horas da corrida. Entretanto, Oliveira recomenda: “passar dos limites (de vez em quando) é a única forma de o atleta crescer e sentir-se bem na corrida, mesmo que tenha um pouco de dor”.

Já a lesão é digna de um tratamento mais efetivo, sendo tratada através de cirurgia, fisioterapia e antibiótico, em alguns casos. É possível o atleta ficar parado, sem correr, de sete meses a um ano.  Recomendações É altamente recomendável que o atleta tenha orientações médicas ou de profissionais responsáveis ligados à área de educação física, e, caso sinta algum incômodo, procurar um médico rapidamente.

“Quando sentir qualquer tipo dor, pare imediatamente e tente se recompor, pois é melhor prevenir do que remediar”, alerta Levi Torres, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance, que ainda completa. “É importante que o atleta não corra sem fazer aquecimento, já que é preciso que tenham um corpo em perfeito estado para a prática da corrida”.

Além disso, outros fatores podem servir como prevenção, como o uso de equipamentos adequados, aquecer e alongar perfeitamente e com cuidado redobrado, hidratar-se bem e respeitar os seus limites individuais, como distância e tempo.

4.6 QUAL O COMPORTAMENTO DE UM VENCEDOR?

Pessoas com alto rendimento reconhecem e trabalham para atingir equilíbrio físico, mental, emocional e espiritual do ser humano, diz artigo.

A Copa do Mundo passou, e logo os campeonatos pelo Brasil e pelo mundo voltaram a acontecer. Como amante do esporte, continuo acompanhando as disputas e torcendo com emoção. O esporte moldou profundamente a minha vida e carreira, e foi base para a minha atual profissão de consultor de desenvolvimento humano e organizacional.

A partir do esporte confirmei de fato que todos nós podemos ter um alto desempenho na nossa vida, conseguir um estado interno motivado, nos manter focados

94 nos objetivos e obter um equilíbrio que contribui para um rendimento ideal.

Tive a sorte de conhecer vários treinadores de futebol, e também um preparador psicológico, grande ser humano em quem até hoje eu me inspiro, aprendo e agradeço.

Várias foram as lições que aprendi com esses profissionais, e algumas merecem destaque: As pessoas com alto rendimento reconhecem e trabalham para atingir equilíbrio entre os aspectos físico, mental, emocional e espiritual do ser humano, como um recurso essencial para criar uma vida pessoal e profissional de sucesso. Alinhar as intenções com as ações, as emoções com os comportamentos, reconhecendo o elemento espiritual presente em cada um de nos, leva a sabedoria da alma, a realização dos resultados e a prosperidade.

Aqueles que buscam tal equilíbrio sabem alcançar um estado interno no qual se atinge uma concentração intensa e automática, criando uma sensação interna de confiança e motivação. Por meio da concentração, da meditação, da auto-reflexão, podese atingir um nível de autoconsciência que possibilita controlar e direcionar os pensamentos.

Os focados em realizar reconhecem o poder da atenção. Usam a concentração focada como instrumento para direcionar a mente nos objetivos e intentos importantes naquele momento, sem se distrair e agir de forma improdutiva. ·Muitos utilizam a exercitação mental para treinar internamente uma atitude, comportamento ou performance. Educam a mente a imaginar e visualizar como eles querem ser e agir para fortalecer a experiência real quando precisar daquela ação e desempenho. Estão mais preparados porque “aqueceram” os circuitos neurais do cérebro e criaram uma mentalidade vencedora.

Concentrados no presente, estão constantemente aprendendo com o passado e tendo a visão do futuro. Seguem focados naquilo que está ao seu alcance, como a sua preparação, formação, treinamento e conhecimento dos concorrentes.

As pessoas focadas em vencer cultivam as qualidades de tenacidade, persistência, determinação e trabalham em prol de um objetivo comum, expandindo a capacidade de superar os obstáculos e de não sucumbir às dificuldades. Não bastam os dons naturais, os talentos e potenciais se não forem aperfeiçoados, direcionados e colocados a serviço de um objetivo.

Elas observam também as características de cada integrante da própria equipe para melhor trabalhar em grupo, cooperar e conseguir o melhor resultado.

Todos nós podemos criar voluntariamente estes estados internos, transformar atitudes, treinar novas formas de pensar, de sentir, inovar a nossa maneira de agir,

95 fortalecer uma mentalidade vencedora mesmo nas atividades quotidianas. Podemos utilizar e colocar em prática todo o nosso imensurável potencial, redirecionar o nosso foco, as nossas escolhas, e abrir a nossa mente e o nosso coração para as ricas possibilidades que a vida oferece. * por Eduardo Shinyashiki, palestrante, consultor e Presidente da Sociedade Cre Ser Treinamentos. Autor do livro “Viva como Você Quer Viver” e “ A Vida é um Milagre” / artigo publicado no www.financialweb.com.br 4.6 ENCONTRE SUA MARCA PARA A MEIA-MARATONA

Se você já sabe em que tempo pretende fazer a MEIA, basta olhar a tabela na coluna 5 e ver em que ritmo por km na coluna 6, terá que correr e em que tempo seria recomendável passar os 5km, os 10km, os 15km e os 20km, para completar os 21,097 km do percurso.

Se você NÃO sabe em que tempo fará a MEIA, basta ver na coluna 2 a sua marca nos 10km e o ritmo que corresponde na coluna 6. Some de 10 a 20 segundos no seu ritmo por km, e veja na coluna 5 os tempos encontrados. O seu resultado na MEIA deverá situar-se próximo da faixa dos valores obtidos.

(NO ANEXO 2 TABELA COMPLETA DE RITMO VALE APENA OLHAR)

96 Anexo 1 - Planilha de treinamento em esteira para uma maratona

Anexo 2 - Tabela para saber o tempo de uma meia maratona