19 minute read
En familia
N.º 9 Nadal máis saudable coa túa xente
En EROSKI sabemos canto che importa a alimentación e saúde dos teus. Por iso, creamos esta sección na que atoparás información nutricional, respostas ás túas dúbidas máis frecuentes, suxestións de produtos saudables para os máis pequenos, receitas para facer en familia... E iso non o é todo!
Tamén dispós de xogos e actividades infantís para compartires cos nenos e nenas da casa, que, sen dúbida ningunha, che axudarán a promover a alimentación saudable mediante o xogo.
Nestas datas comemos máis e ‘peor’. Ás saídas para comer fóra súmanse os menús caseiros máis copiosos, con salsas de acompañamento e maior presenza de doces e embutidos. E se nós comemos mal, os máis pequenos tamén o farán.
A clave está en educar co exemplo. As pautas que son recomendables para os pais sono tamén para que a alimentación dos cativos sexa máis saudable. Elixir ingredientes de calidade e técnicas de cocción máis sas, mastigar amodo, servir racións pequenas, acompañar os alimentos de menor calidade nutricional doutros máis recomendables e lembrar que os festivos son cinco días e non dous meses son recomendacións que hai que seguir.
Só cómpre ser responsables. Pódese permitir algún capricho en momentos excepcionais, sempre que sexa iso, algo extraordinario e non a norma.
Inspírate coas nosas receitas
Algunhas ideas
ENTRANTES
Ensaladas Canapés de verduras e froitas Espárragos en vinagreta Pastel de verduras Chips de verduras ao forno con untables: hummus, guacamole, tapenade, etc. Salpicón de marisco
MENÚS MENOS CALÓRICOS
As comidas do Nadal adoitan ser demasiado calóricas e as racións xenerosas. En xeral, as mesas preséntanse ateigadas de pratos e non precisamente de comida sa. Como acadar que os alimentos saudables sexan tamén protagonistas dos menús?
As verduras e froitas pódense incorporar como ingrediente principal ou como acompañamento. Amais de axudar a incrementar a sensación de saciedade, o consumo de hortalizas e froitas contribúe a desprazar o doutros alimentos menos recomendables. A natureza é sabia e, nesta tempada de frío podemos escoller cítricos, uvas brancas e vermellas, brócoli, berenxenas, espinacas, lombarda, cardo ou colifl or que, sen dúbida, mellorarán a calidade nutricional das nosas receitas e mesas do Nadal.
Con imaxinación e ingredientes de calidade podemos deseñar pratos tan bos coma os de sempre evitando grandes cantidades de calorías e graxas pouco saudables.
PRIMEIROS
Verduras á prancha Sopas ou cremas de verduras
SEGUNDOS
Peixes ao forno con verduras e patacas panadeiras Pementos recheos de peixe ou marisco Ovos recheos
SOBREMESAS
Froitas asadas Sobremesa de iogur e compota con especias e froitos secos Xeados, batidos caseiros, etc.
N.º 9 BO E DELICIOSO NADAL!
A que non sabes quen se vai encargar este ano das sobremesas e dos doces da
cea de Nadal?
Farémolo entre todos! Eu tamén vos vou axudar. Apúntaste? Non mo digas. Os teus pais?
Abofé que si! Ademais eu sei unha chea sobre sobremesas para o Nadal!
Descubr e t do o que Tix sa e destes d ces tradici nais de Nadal!
Turrón
P lvoróns
Son típicos e nunca fallan polo Nadal nas mesas. Esta especie de torta pequena e ovalada é orixinaria de Andalucía e leva fariña, manteiga de porco, azucre e améndoas.
Mazapán
É un doce típico en moitos lugares e aínda que se come durante todo o ano, no Nadal... moito máis! Para elaboralos úsanse améndoas, azucre e ovo. Coa masa pódense facer fi guriñas e logo enfórnanse.
Aínda que nas datas especiais teñamos máis doces na casa e comamos algún máis ca decote... procura non caer na trampa de comer doces acotío durante as vacacións de Nadal!
Imaxinas o Nadal sen o turrón de améndoas? Procede de países árabes e para elaboralo cocíñase o mel coas améndoas torradas e coa clara de ovo. Hai turróns de moitos sabores. Chocolate, pistachos, anacardios... Sabías que os podes facer ti mesmo na casa?
Roscón de reis
Este doce ten forma de rosca e pode ir recheo de nata, mazapán ou trufa. Pero ollo con darlle un gran bocado: sempre leva a fi guriña dun rei e unha faba no seu interior. Xa se facía na antiga Roma e atopalas daba moita sorte.
Consellos do experto
Cociñar doces éche moi divertido! A Tix e a Loy encántanlles, pero é moi importante saber que non é saudable comer doces acotío.
Apúntate e comparte estes consellos para vivir unhas festas súper saudables:
Un clásico do Nadal Este Nadal...
Axuda a Tix a atopar os 4 ingredientes que lle faltan para cociñar o seu doce de Nadal.
Rodéaos cun círculo e márcaos na lista!
Sabes o que estamos a cociñar con estes ingredientes?
250 g de améndoas torradas
120 ml de leite evaporado 1 clara de ovo
50 g de dátiles
Xelatina neutra
Un chisco de canela
Aroma de vainilla
Reladura de limón
SÚPER CONSELLO!
Unha boa idea para tomar menos azucre é preparar os teus doces na casa. Así, podes evitar engadirlles azucre ás túas receitas e aproveitar a dozura das froitas. Como nesta receita!
SIGUE OS PASOS PARA COCIÑAR ESTE MISTERIOSO DOCE EN FAMILIA:
1
Nun cazo pon o leite evaporado e déixao quecer a lume suave.
2
Bate a clara de ovo ata se tornar escuma. Deseguido, bótaa no cazo.
3
Agora bota a xelatina hidratada seguindo as instrucións do envase.
4
Engade a canela, un par de pinguiñas de aroma de vainilla e mais a reladura de limón.
5 6 7 8
Non deixes de remexer ata que o leite espese. Hache de quedar unha textura de crema líquida. Tritura as améndoas e mais os dátiles. Acadarás unha crema espesa parecida á manteiga. Engádea no cazo e retírao do lume. Remexe ben a mestura cunhas varas ata obteres unha masa ben espesa. Prepara un molde rectangular e cubre o interior cun papel de forno. Chegou o intre de introducir a mestura no molde.
S n chef!
N n o guindes!
Sabías que no Nadal 1 de cada 3 alimentos acaban no lixo?
TURRÓN
PAVO
PASTA INTEGRAL
IOGUR NATURAL
Axúdanos a practicar o aproveitamento con todo o que sobrou da cea deste ano.
Relaciona a comida que sobrou con outros deliciosos pratos nos que a podes aproveitar.
UVAS
VERDURAS SALTEADAS EMPANADILLA
ESPETO CON CHOCOLATE
75% de cacao
cacao). | Utiliza as sobras do recheo de verduras do pavo para facer unhas deliciosas empanadillas ao forno. Estará ben bo con verduras e pasta integral. | Usa as uvas da Noitevella para preparar un espeto. Báñaas en chocolate (75% de SOLUCIÓN: Adereza o iogur natural con turrón, achegaralle sabor e un toque de Nadal. | Corta o pavo que sobrou en anacos.
Bye, ye, sugar
Lembra que... os alimentos saudables deben ser os protagonistas da túa dieta...
ALIMENTOS SAUDABLES PARA TOMAR NO NADAL
Non te excedas cos doces de Nadal!
Mellor busca opcións saudables como froitas e froitos secos.
Pódelos atopar neste mosaico do Nadal? Pinta de cor vermella os alimentos que levan demasiado azucre e da súa cor natural aqueles que son máis saudables.
Apúntaos na lista para non os esquecer!
queixo, piña e chocolate negro. alimentos máis sans (na súa cor natural) son mazá, noces, son caramelos, polvoróns, roscón, turrón e mazapán. Os SOLUCIÓN: Os alimentos con máis azucre (en vermello)
MANUALIDADE PARA O NADAL Ár ores de piña
Que vos parece se aproveitamos estes días de vacacións para elaborar algunhas decoracións para as festas? Animámosvos a irdes ao monte dar un paseo e recoller algunhas piñas
2
Píntaas de verde. Tamén podes usar tons dourados ou prateados.
3Decóraas ao teu gusto con bólas vermellas ou estrelas prateadas feitas con papel.
OUTRAS IDEAS Utiliza as piñas que che sobrasen para creares graciosos renos ou trasnos. Sonche ben doados de facer! 1 Elixe algunhas piñas ben fermosas.
CARETAS DE RENO TRASNO DOS BOS DESEXOS
RECEITA Un br inde
4
Busca un testo pequeno ou engade unha base de cartón reciclado. 5 Decora os teus recunchos favoritos da casa con estas arboriñas.
Loy, que che parece se Loy, que che parece se para celebrarmos o Nadal para celebrarmos o Nadal elaboramos unha bebida elaboramos unha bebida para brindar? para brindar?
1
Espreme o zume das laranxas e do medio limón.
2
Pela e corta o resto de froitas.
3
Bótao todo para a batedora e listo. INGREDIENTES 4 laranxas 150 gramos de amorodos 1 kiwi ½ limón
Chin, chin! Chin, chin! Boas festas! Boas festas!
MODERAR AS CANTIDADES
Xunto cos ingredientes e receitas que elixamos, outro consello importante é moderar as cantidades no momento da preparación. O noso corpo agradecerá racións máis pequenas e deste xeito evitaremos estar a comer sobras toda a semana. Outra opción é conxelar algúns dos pratos para outra ocasión.
Dous dos festivos do Nadal celébranse ceando, así que controlar as cantidades axudaranos tamén, a maiores e pequenos, a durmir mellor. Canto antes tomemos a cea e maior sexa o tempo que pasa ata que nos deitemos, mellor. Realizar unha merenda saudable eses días ou comer algo de froita antes de comezar a cear, pode ser unha boa ferramenta para non chegar con tanta fame á cea e, así, comer menos.
A BEBIDA
Sempre auga á vista, enriba da mesa. Debe ser a bebida de elección para quitar a sede.
Podemos elaborar combinados e refrescos caseiros aromatizando auga, con ou sen gas, con froitas, verduras, herbas aromáticas ou especias, como a auga con gas con cogombro e hortelá, a auga con limón e canela, etc.
O COCIÑADO IMPORTA
Para facer especial unha comida, amais de ingredientes de calidade, tamén son importantes as técnicas de elaboración.
Cociñar no forno evita o exceso de calorías que achega a fritura. Unha técnica recomendable para elaborar carnes e peixes é a papillota, na que o alimento se cociña no forno e conserva o seu zume.
Se prefi res a tixola, podes utilizar un wok para os refogados ou salteados, xa que permite engadir moi pouco aceite. Sen esquecer que hai pratos e acompañamentos que non requiren cociñado e son unha moi boa opción: ensalada, espárragos, carpaccio, tártaro, anchoas en vinagre, etc.
COCIÑAR EN FAMILIA ELIXE BEN AS SOBREMESAS
Abrirlles as portas da cociña aos máis pequenos pódese converter na actividade ideal destes días de vacacións, xa que, amais de nos permitir pasar un tempo precioso cos nosos fi llos, cociñar xuntos pode ser unha alternativa divertida a unha tarde fría ou de choiva.
Implicar os pequenos na cociña permítelles abrir o seu mundo a máis sabores e constitúe unha grande aprendizaxe. Poden comezar por poñer a mesa, decorala, dobrar os panos de mesa e participar na elaboración dos pratos. Así poden coñecer os ingredientes das receitas no seu estado primario e comprobar os cambios que experimentan ao aplicar as técnicas culinarias.
Convén que ao comezo sexan elaboracións fáciles. Primeiro, podémolos animar a se ocuparen da decoración dos pratos, unha tarefa que lles permitirá adquirir algunhas responsabilidades. Máis adiante, poden practicar axudando a elaborar as receitas e entrar en preparacións máis complicadas. Pódense encargar de encher uns pementos, ovos ou empanadillas, de facer as bólas das croquetas ou albóndegas, de preparar unha ensalada ou uns canapés, de montar uns espetos, etc. As sobremesas do Nadal fan que estas vacacións sexan as máis doces do ano, polo que é importante reducir a inxestión de produtos azucrados e buscar alternativas. Estas sobremesas adoitan ser produtos con alto contido de azucres, graxas de baixa calidade, sal e fariñas refi nadas.
Non os deixes á vista, gárdaos e sácaos só nos momentos puntuais. Compra o xusto. Así non acabarás comendo doces ata febreiro. Sirve pouca cantidade e en anacos pequenos.
Preséntaos a carón doutras propostas saudables: froitos secos, froitas deshidratadas…
Unha boa opción é cociñar estas sobremesas na casa. Así elixiremos os ingredientes e poderemos reducir a cantidade de graxa, azucre, etc. Tamén convén utilizar substitutos do azucre como froitas doces (plátano, caqui, mazás ou fi gos), deshidratadas (dátiles, pasas ou ameixas secas) e especias (canela ou aroma de vainilla). Deste xeito sumarémoslle ao prato as propiedades benefi ciosas das froitas.
NON ESQUECER A ACTIVIDADE FÍSICA
Estas festas cómpre aproveitar que podemos botar máis tempo en familia para realizar actividades xuntos. Nestas datas, nas máis das cidades adoitan organizarse actividades para os pequerrechos, como patinar sobre xeo. Pero tamén podemos ir de excursión ou rescatar eses xogos que aprendemos durante a pandemia para facer exercicio na casa.
este mes 8 RACIÓNS / DIFICULTADE 1 / 45 MIN. DE AMORODO Árbores de Nadal INGREDIENTES
500 g de amorodos 300 g de chocolate branco Colorante alimentario verde Bóliñas de cores e estreliñas amarelas de azucre para decorar
Lavar os amorodos e cortar a parte superior creando unha base. Secar ben e reservar.
Derreter o chocolate ao baño maría. Así que se derretera, engadir o colorante verde e remover ata acadar un resultado homoxéneo.
PASO 3
Cubrir os amorodos no chocolate coa axuda de dous escarvadentes, sen chegar a mollar a base, para non estragar o chocolate.
PASO 4
Virar para que teñan forma de árbore, decorar coas bóliñas de cores e cunha estreliña na punta. Arrefriar e servir.
NUTRI-SCORE
A B C D D E
KCAL 553
31%
UNHA RACIÓN CONTÉN:
GRAXA 26,93g
34%
GRAXAS SATURADAS 14g
70%
AZUCRES 75,89g
89%
SAL 0,21g
5%
da Inxestión de Referencia (IR) para un neno
TRUCO
Pódense cubrir os amorodos con chocolate con máis do 75% de cacao e, como quedarán de cor castaña, antes de os poñer a arrefriar, engadir pistachos ou kiwis picados para lles dar o ton verde.
COMENTARIO DIETÉTICO Unha receita que se pode tomar como sobremesa dunha das comidas do Nadal. É unha boa preparación para que os pequenos participen, aínda que se debe consumir moi ocasionalmente e en pequena cantidade.
Bocadiños de tofu mariñado e algas nori
• 200 g de tofu fi rme • 150 ml de salsa de soia baixa en sal • Zume dunha lima • 2-3 cachiños de xenxibre • 1 culleriña de allo en po • Pementa negra moída • 150 ml de auga • 2 follas de alga nori • 20 ml de aceite de oliva virxe extra (AOVE) • 10 g de sésamo torrado
Salsa tártara vegana
• 75 g de bebida de soia • 75 ml de aceite de xirasol • Un chisco de sal • Zume de medio limón • 1 culleriña de mostaza, outra de alcaparras e media de cogombros novos • Media ceboliña
ELABORACIÓN. Para a salsa tártara, preparar unha veganesa, poñendo no vaso do batedor a bebida de soia, o aceite, o zume de limón e o sal. Colocar o batedor no fondo e bater sen mover ata que comece a emulsionar. Despois, mover o batedor ata acadar a consistencia dunha maionesa.
Picar as alcaparras, os cogombros novos e a ceboliña. Mesturar coa veganesa e a mostaza. Reservar.
Secar ben o tofu e cortar en dadiños. Mariñalo coa salsa de soia, o zume de lima, o xenxibre, o allo en po, a pementa e a auga, mínimo 15 minutos, aínda que sería mellor deixalo toda a noite.
Cortar as algas do tamaño necesario para envolver os dados de tofu. Envolver mollando a alga cun pouco da mariñada para que se adhira ben.
Prequentar o forno a 180 ºC, con calor por riba e por baixo, e enfornar os dados nunha bandexa lixeiramente engraxada durante uns 8-10 minutos.
Servir con sésamo torrado por riba e acompañar coa salsa. COMENTARIO DIETÉTICO Unha preparación de sabor intenso a mar debido á alga nori. É recomendable consumila de xeito ocasional. Propiedades nutricionais. Mesmo as salsas de soia baixas en sal conteñen unha porcentaxe elevada desta substancia e as algas teñen cantidades moi altas de iodo. Aínda que a nori é das que menos, supón case o 100% da inxestión recomendada nun gramo. Por iso, recoméndase tomalas puntualmente e evitalas na poboación infantil, mulleres embarazadas ou durante a lactación. Tampouco están indicadas para persoas con disfunción tiroidea ou que tomen medicamentos con iodo. Apta para. Dietas veganas.
0,49€
POR RACIÓN Receitas que nunca fallan
Racións: 4
Difi cultade Elaboración
20’
mariñado, mínimo 15’
NUTRI-SCORE
A B C D D E
UNHA RACIÓN CONTÉN
KCAL 211
11%
GRAXA 15,87g
23%
GRAXAS SATURADAS 1,71g
9%
AZUCRES 2,76g
3%
SAL 4,10g
68%
Receitas que nunca fallan
•1 iogur •200 g de piña Del Monte •4 ovos •1 vaso de aceite de oliva virxe extra •2 vasos de azucre •4 vasos de fariña •1 sobre de lévedo de repostería •Azucre glas e grosellas para decorar
ELABORACIÓN. Bater o iogur coa piña cortada en porcións. Botar nunha cunca e engadir os ovos, o aceite e o azucre. Bater ata integrar os ingredientes.
Noutra cunca, xuntar a fariña co lévedo, peneirar sobre os ingredientes anteriores e volver bater.
Engraxar un molde de bundt cake e botar a masa. Enfornar durante 45 minutos a 180 ºC co forno prequentado.
Arrefriar, desenmoldar e decorar con azucre glas e cunhas poucas de grosellas. COMENTARIO DIETÉTICO Un biscoito tenro e fresco grazas ao toque de piña. Unha receita para facer de maneira ocasional, que podemos aproveitar para un almorzo, acompañándoa de froita, froitos secos, un lácteo natural, café ou unha infusión. Propiedades nutricionais. As graxas que contén son saudables, pero ten unha cantidade elevada de azucre e fariña refi nada, polo que é unha preparación cunha achega enerxética relevante. Sabías que…? Un bundt cake é un biscoito elaborado nun molde bundt, que ten forma de coroa cun burato no centro. Apta para. Dietas ovolactovexetarianas.
0,62€
POR RACIÓN
Racións: 12
Difi cultade Elaboración
80’
NUTRI-SCORE
A B C D E
UNHA RACIÓN CONTÉN
KCAL 502
25%
GRAXA 20,13g
29%
GRAXAS SATURADAS 3,31g
17%
AZUCRES 37,98g
42%
SAL 0,09g
2%
