y sus beneficios
AVENA
Introducción
Quaker, fundada en el siglo XIX, es una de las compañías más prestigiadas y reconocidas a nivel mundial por su calidad y aporte nutrimental. Tiene un proceso único de selección y molienda que garantiza calidad y pureza, y además ofrece todos los beneficios que la avena aporta en cada uno de sus productos. Investigaciones arqueológicas han demostrado que la avena se conocía desde muchos años antes de Cristo, pero poco se sabía sobre su uso como alimento. La aplicación de este producto como alimento se desarrolló en países como Escocia, Alemania y Rusia. Su uso en la alimentación, parece ser muy posterior al del trigo, centeno y cebada.
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La avena taxonómicamente es un pasto que pertenece a la familia de las Gramíneas, con muchas especies y clasificaciones de las cuales las variedades más importantes se dividen en avena roja (Avena bizantina) y avena blanca o amarilla (Avena Sativa). Siendo esta última la de mayor importancia comercial y alimenticia para el hombre.
Cuando esta cáscara es removida queda el endospermo (rico en almidón, fibra soluble y proteínas formadoras de gluten) que equivale del 55-68% del peso del grano. Finalmente existe una tercera parte del grano llamado germen, que equivale aproximadamente al 3.7% del peso del grano, es fuente concentrada de minerales como hierro y zinc, vitaminas B, E y otros fitoquímicos, entre ellos están los antioxidantes, fitoestrógenos (isoflavonas, coumestanos y lignanos) y oligosacáridos (fructanos, inulina y oligofructosa). Al consumirla, la avena provee una gran cantidad de proteína de muy buena calidad, que compite favorablemente con las proteínas que contienen otro tipo de granos de cereal. Además, la avena tiene una amplia cantidad de carbohidratos digeribles, excepto por la fibra, y ésta a pesar de no ser digerible, provee ciertas ventajas fisiológicas muy favorables al proceso de digestión y absorción en la persona. Este cereal, contiene el nivel más alto de grasas que cualquier otro, y éstas tienen una relación favorable de grasas insaturadas y saturadas. Además la mayoría de las vitaminas y minerales de la avena se encuentran en la cáscara y en el brote o germen.
Actualmente, vivimos en una sociedad que consume una alta cantidad de alimentos que contienen proteínas, y en diversos estudios se han observado los efectos en la salud por la salud por la excesiva cantidad de proteínas, en particular de origen animal, que contienen nuestras dietas. El consumo excesivo de las proteínas de origen animal se ha asociado con enfermedades crónicas como cáncer o enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, hay una tendencia fuerte a consumir productos de origen vegetal que proporcionen los requerimientos necesarios de este nutrimento tales como la avena. Si se compara un grano de avena con uno de maíz, el de avena contiene 75% más proteínas. El contenido de proteínas de la avena limpia puede variar del 15 al 30%, dependiendo de la variedad del cultivo y de las prácticas de fertilización que se utilicen, así como de las condiciones climáticas durante el tiempo de cultivo. Sin embargo, la avena contiene la mayor proporción de proteínas que cualquiera de los otros cereales, y no solamente en cantidad, sino también en calidad. La mayoría de las proteínas de la avena es del tipo de la glutenina, que constituye aproximadamente del 65 al 70% de las proteínas totales, el resto de las proteínas está constituido aproximadamente por el 15% de albúminas y por el 15% de globulinas, lo que hace también que la avena además de contener la mayor proporción de proteínas que cualquiera de los otros cereales, también en calidad sea un producto muy competente
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Avena
El grano entero de avena está rodeado por una capa protectora también llamada salvado o cascarilla, aproximadamente el 29-41% de peso del grano y provee fibra, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico), minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, hierro, selenio), proteína y fitoquímicos.
Arro z
Cebada
Maíz
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Trigo
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La avena,
Proteínas
un alimento completo y versatil 4
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Los aminoácidos limitantes o la deficiencia del alimento son: lisina, metionina y treonina. Ahora, suponiendo una dieta en la cual la avena fuese la única fuente de proteínas, la suplementación apropiada con estos tres aminoácidos puede hacer que el valor dietético de las proteínas sea igual a la de un huevo, o en otras palaras si la combináramos con alguna leguminosa que tenga presente estos aminoácidos, podríamos alcanzar un PER aproximado de 4, que es el mejor valor que se conoce. La calidad de las proteínas de la avena es tal que los valores de la ración de eficiencia de proteína normal (PER) son del orden de 1.9 a 2.2 en el intervalo completo de valores de las proteínas totales que se observan en este cereal, que en comparación con los demás cereales, es el de mayor eficiencia.
Comparando los diferentes cereales, la avena es reconocida por su calidad y cantidad de proteínas, como ya se mencionó anteriormente, sin embargo, también es notable por el contenido de lípidos, ya que contiene la mayor concentración con respecto a los demás cereales. El porcentaje aproximado de lípidos en los diferentes granos de cereales son:
Grano Avena Maíz Cebada
% Lípidos
5.0 -9.0 3.9 -5.8 3.3 -4.6
Grano
% Lípidos
Trigo Sorgo Arroz
2.1 -3.8 2.1 -5.3 0.8-3.1
Fuente: Young V.L. 1986
Grano
Per 1.9 1.7 1.5 1.2
Avena Arroz Trigo Maíz
Fuente: Haines L. et al 1986
El contenido de lípidos dentro de la avena, no cambia mucho entre variedades y principalmente contiene ácidos grasos poliinsaturados, esto es, el ácido linoleico constituye del 40 al 45% de los ácidos grasos totales, seguido por el oleico, del 25 al 30% y del palmítico, del 15 al 18%, siendo los restantes el esteárico, linolénico y láurico. Ahora, es relevante el contenido de estos ácidos grasos, porque ya que don grasas poliinsaturadas, estas ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sangre y por lo tanto disminuyen los riesgos de enfermedades del corazón.
Lípidos 6
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El contenido de vitaminas y minerales en los cereales se ve afectado por las condiciones y practicas dentro de la agricultura, como por ejemplo e tipo de tierra, el clima, el grano de madurez del grano al ser cosechado y muchos más. Sin embargo, diversos estudios han comprobado que la avena provee una cantidad significativa de minerales esenciales como son el manganeso, magnesio, y hierro, así como calcio, zinc y cobre, y con respecto a vitaminas este cereal contribuye en cantidades menores de vitaminas pero significativas para la dieta del ser humano. Entre las vitaminas más importantes que contiene la avena están: la tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, niacina y ácido fólico. La distribución de las vitaminas y minerales en el grano de avena no es de una manera homogénea, y éstos principalmente se encuentran en la parte interna de la cáscara o salvado y una muy pequeña porción dentro del brote o germen.
Minerales y vitamínas
En las últimas décadas, se ha dado gran difusión al papel de la fibra en el mantenimiento de la salud humana sin embargo la relevancia de la fibra en la alimentación humana no es de un descubrimiento reciente, Desde tiempos antiguos, escritores populares y curanderos han insistido en la necesidad de que el salvado y otros componentes difíciles de digerir se incorporen en las dietas.
Carbohidratos fibra dietética
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Existen algunos carbohidratos que no pueden ser hidrolizados (digeridos) por las enzimas digestivas humanas, y el término fibra dietética se utiliza para describir a aquellas partes de la dieta que no son digeridas. La fibra proviene de las paredes celulares de las plantas, y está compuesta, casi en su totalidad, de polisacáridos, especialmente celulosa, pectina y hemicelulosa; así mismo, pueden estar presentes en menor grado materiales que no son carbohidratos como la lignina, (que es una cadena de compuestos fenólicos). El contenido de fibra de los alimentos varía según la clase de planta, su edad y el grado de transformación al que haya sido sometida. Los cereales integrales son la mejor fuente de fibra debido al salvado, que es la cascarilla que recubre la semilla. Este contiene 6%de celulosa, 24% de hemicelulosa y 4% de lignina. Los granos refinados tienen un contenido de fibra mucho menor debido a que durante su procesamiento se separa y se elimina el salvado y el germen del grano en sí. La avena provee una fuente balanceada de varios nutrimentos, entre los que destaca de una manera importante la fibra dietética. Este cereal contiene una cantidad considerable de fibra soluble (4.8 g / 100 g) e insoluble (4.6 g / 100 g), lo que lo hace un cereal con alto contenido de fibra. Otras fuentes de fibra, se encuentran a veces en los alimentos industrializados en los que se usan gomas, pectinas y mucílagos como agentes espesantes para mejorar la textura y la consistencia de los productos. Al consumir alimentos con un contenido de fibra elevado, se obtienen ciertos beneficios digestivos, por lo que es importante que se le tome en cuenta de una manera especial en la dieta diaria. Algunos de estos beneficios son: 1. La fibra al no poder ser asimilada por el organismo, facilita el paso de los alimentos a través del aparato digestivo, ayudando a que el cuerpo elimine lo que no necesita.
Naturaleza de la fibra dietética
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2. La fibra tiene una función específica en el tracto intestinal: ésta tiene la capacidad de retener y absorber agua, por lo que aumenta su volumen en el tracto gastrointestinal y facilita el movimiento del bolo alimenticio produciendo una sensación de saciedad, por lo que se podría decir que es el método natural para controlar el apetito. Por consiguiente también existen problemas por una dieta deficiente en fibra, y la principal es el estreñimiento. Este problema se puede dar por varias razones que pueden ser psicológicas como el estrés, nerviosismo, prisa durante todo el día, etc., y las fisiológicas que pueden ser por falta de ejercicio, falta de hidratación, deficiencia de vitaminas y minerales, etc., Y cuando existe este tipo de alteración en el organismo, se llegan a presentar dolores de cabeza, mareos, etc., problemas que pueden desencadenar alguna enfermedad crónica como gases, hemorroides, indigestión, apendicitis, diverticulosis, y cáncer de colon entre otras. Cabe mencionar, que la fibra dietética, se divide en dos tipos: la fibra soluble y la fibra insoluble. La llamada fibra insoluble, es la parte fibrosa y estructural de la planta, es decir se encuentra en las paredes celulares y está formada por celulosa, hemicelulosa y lignina. Esta se encuentra principalmente en:
Esta fibra incluye las gomas, mucílagos y pectinas; y se encuentra en una gran variedad de plantas siendo la parte no estructural de las mismas. • Granos: avena y cebada. •Leguminosas: frijoles, habas, chícharos, lentejas. • Frutas y vegetales: pectina en manzanas, papaya, naranjas, fruta seca, maíz y papas. Este tipo de fibra, tiene funciones y beneficios en la salud como: a) Promover la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol en sangre. b) Mantiene y regula los niveles de glucosa e insulina, ya que disminuye la velocidad de digestión y absorción de carbohidratos en el cuerpo. c) Ayuda a reducir la presión arterial. La avena posee estos beneficios que se acaban de mencionar de una manera directa y conjunta, pues contiene un elevado porcentaje de fibra soluble e insoluble, que ningún otro cereal te da, además de las otras cualidades ya mencionadas, con respecto a otros nutrimentos.
•Granos enteros: Avena, trigo/búlgaros, pasta/fideos orientales, arroz entero, maíz. •Leguminosas: Chícharos, lentejas y habas. •Frutas y vegétales (con cáscara):Raíces, coles de bruselas, brócoli, espárragos, peras, etc. Las funciones y beneficios de este tipo de fibra en particular son: a) Disminuye el tiempo que los alimentos tardan en atravesar el sistema digestivo y ayuda a mantenerlo funcionando regularmente. b) Ayuda a reducir la constipación. c) Reduce el riesgo de cáncer intestinal. d) Desplaza alimentos con mayor contenido de grasa en la dieta. e) Debido a que fácilmente absorbe agua, la fibra ocupa un espacio en el estómago y hace que la persona se sienta satisfecha evitando que siga consumiendo alimentos que le aumenten de peso. La fibra soluble se distingue de la insoluble, por su tendencia a absorber y retener agua, para formar un gel de alta viscosidad durante el tránsito del alimento en el intestino delgado.
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Debido a que la avena contiene un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, en especial la fibra soluble tiene un efecto en la función intestinal, (principalmente del intestino delgado) sobre los lípidos, teniendo diferentes mecanismos de acción dentro de éste: 1. Tiempo de residencia. Al aumentar el volumen de la fibra en el intestino, aumenta la peristalsis de éste, por lo que disminuye el tiempo de residencia del alimento en el tracto intestinal y por lo mismo, disminuye la eficiencia de absorción de lípidos. 2. Viscosidad. Al aumentar la fibra soluble, aumenta la viscosidad del bolo o masa en el intestino y esto provoca que la absorción de los lípidos sea menor, pues disminuye el movimiento de las partículas de grasa a través del intestino. Esto lo podemos comparar con una persona corriendo al aire libre, la fluidez que tiene para hacerlo, y por el contrario, si intenta correr en el agua, es mucho más lento el movimiento, debido al incremento en la densidad del área en donde se intenta mover. 3. Incremento de eliminación de ácidos biliares por vía fecal. Como ya se mencionó, debido a la capacidad de la fibra de absorber agua en el intestino, al crear la masa viscosa, ésta atrapa o retiene a los ácidos biliares y colesterol, evitando su absorción en el intestino delgado, en donde al pasar estos esteroles por el colon, son poco absorbidos y por lo tanto eliminados por las heces.
•Dentro de los estudios clínicos, de todos los tipos y fuentes de fibra soluble que hay, el beta-glucano contenido en los productos de avena ha sido el más ampliamente estudiado, con más de 30 estudios clínicos durante los últimos 30años. Dentro de estas investigaciones, Keenan y Col en la Universidad de Minnesota, realizan constantemente estudios controlados en donde han demostrado los beneficios del consumo de la avena para el manejo de los lípidos en sangre. •En base a éstos y muchos estudios más, la FDA (Food and Drug Administration), anunció en enero de 1997, la autorización para incluir en el etiquetado de los alimentos de base la avena, la leyenda que acredita la estrecha relación que existe entre la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares (Coronary Heart Disease(CHD) con el consumo de la fibra soluble de la avena. El betaglucano es el principal componente de la fibra de la avena. Es un polisacárido no amiláceo lineal compuesto por moléculas de glucosa unidas por enlaces beta. Estas uniones son las que contribuyen a su alta solubilidad en agua y sobre todo a su gran viscosidad, la cual es en gran medida la responsable de su efecto sobre el metabolismo de lípidos y de hidratos de carbono.
4. Modificación del mecanismo de la insulina. También está relacionado con la gelatinización viscosa de la fibra, pues ya que ésta reduce significativa mente el tiempo de vaciado estomacal de los alimentos ingeridos, posteriormente no se digiere en el intestino delgado y cuando se mezcla y envuelve los demás contenidos de la ingesta, reduce mecánicamente la velocidad de interacción de las enzimas digestivas con los substratos objetivo, lo que resulta en una absorción más lenta de la energía de los alimentos o un allanamiento de la curva glicémica postprandial. El Dr. Keenan y Dr. Col de la universidad de Minnesota, sugieren que, esta reducción de la absorción de la energía mejora la sensibilidad a la insulina, requiriendo menor cantidad para metabolizar los alimentos, y por lo tanto, con el tiempo este mecanismo tiene el efecto de disminuir los niveles de insulina en sangre en circulación.
Propiedades
y funciones de la avena
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a nivel gastrointestinal 13
Los granos enteros son los cereales que conservan su salvado, germen y endospermo, al consumir el grano intacto de la avena, obtenemos los siguientes beneficios: 1.Los granos enteros tienen un “paquete” de nutrimentos porque el grano entero contiene vitaminas, minerales, fitonutrientes, entre ellos, fitoestrógenos, antioxidantes, polifenoles y componentes fisiológicamente activos que tienen beneficios funcionales para la salud.
EFECTOS ASOCIADOS AL CONSUMO DE GRANOS ENTEROS EL CONSUMO PROVOCA
EFECTO ASOCIADO
CONSECUENCIA
DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE:
Ingesta de Fibra
Producción de AG Cortos Digestión y absorción de CHO en el intestino delgado Velocidad de tránsito intestinal
COL y TGL en suero Oxidación de la glucosa hepática Captación hepática de insulina Liberación de AGL Ácidos biliares secundarios, antineoplásicos Hiperglicemia postprandial Sensibilidad a la insulina Mejora el vaciamiento intestinal
Enfermedad cardiovascular Cáncer DM tipo 2
Hiperglicemia postprandial
Sensibilidad a la insulina Resistencia a la insulina
2.Al refinar el grano entero en harina, queda solo el endospermo; por consecuencia, se pierde fibra, antioxidantes, proteínas y lípidos y otros compuestos quedando “nutrimentalmente pobre” y pierde así toda la funcionalidad de grano entero. 3.Los granos enteros contienen antioxidantes que no se encuentran en frutas y verduras así como vitaminas del Complejo B, Vitamina E, magnesio, entre otros. 4.Los granos enteros o los alimentos hechos con granos enteros contienen las partes esenciales y los nutrientes naturales de la semilla del grano entero. 5.La evidencia científica recomienda el consume de granos de granos enteros pues juegan un papel muy importante en la prevención de enfermedades crónicas.
Índice glicémico bajo
Magnesio intracelular y sérico
Mejora la señalización de la insulina y regularización de la acción de la insulina a nivel muscular.
Diabetes Mellitus 2
Ingesta de fitoestrógenos
Ingesta de lignanos Ingesta de isoflavonas
Crecimiento de células tumorales mamarias humanas, reduce la iniciación del tumor mamario Actividad de la sintetasa de estrógenos Mejoría de la reactividad vascular, propiedades antiinflamatorias, efecto antitrombótico y antiagregante plaquetario.
Cáncer hormonadependiente. Cáncer de colon. Enfermedad cardiovascular
Ingesta de fitoesteroles
Absorción de COL dietario biliar
Colesterol sérico
Enfermedad cardiovascular
Ingesta de AG insaturados
COL total y LDL en suero
Enfermedad cardiovascular
Ingesta de antinutrientes
Antineoplásicos, glucosa, insulina, COL y TAG en suero
Cáncer, Diabetes Mellitus 2 Enfermedad cardiovascular
Ingesta de antioxidantes
Capacidad antioxidantes
Enfermedad cardiovascular Cáncer, Diabetes Mellitus 2
Ingesta de Magnesio
6.Organizaciones de salud recomiendan consumir 3 porciones de grano entero al día. 7.Actualmente, el consumo de grano entero es menor a lo que se recomienda por día. Consumir más grano entero implica un simple cambio. Con educación, y con una mayor disponibilidad de productos de grano entero fáciles de identificar, la población puede alcanzar fácilmente su meta de consumo de granos enteros al día.
Lacomo avena grano entero
=Aumento =Disminución AG= ácidos grasos COL=colesterol LDL-c=colesterol en las lipopreoteínas de baja densidad CHO=carbohidratos DM=diabetes mellitus
Fuente: Ruíz 2005
Fuente: The Whole Grain Council
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Diabetes Mellitus 2
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TGL=triglicéridos AGL=ácidos grasos libres
Conociendo los beneficios de la avena, es recomendable incluirla como una parte esencial de la dieta, pues el consumirla tiene ciertas ventajas sobre otros cereales: 1.Debido a que contiene uno de los más altos niveles proteínicos en cereales comunes, promueve el crecimiento y desarrollo. 2.Reduce problemas gastrointestinales debido a su alto contenido de fibra y te ayuda a mantener un sistema digestivo sano. 3.Menor tendencia a la obesidad a causa de una sensación de saciedad más rápida por el contenido de fibra. 4.Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, debido al bajo contenido de grasas saturadas. 5.En caso de existir diabetes puede ser un coadyuvante para el manejo de esta enfermedad, ya que el alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, retardan el efecto de absorción de glucosa en sangre.
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Documento original: La Nutrición del Futuro Hoy. Quaker 2001. Adaptado por: Lic. Nut. Ana Karina Cantú Cavazos Lic. Nut. Alejandra Rodriguez Oyarzábal
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Bibliografía 17