Preparación Física en Esgrima EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO En la ejecución de los ejercicios es conveniente observar el siguiente orden: 1. Ejercicio fácil para piernas: Carreras cortas, saltos, ejercicios para las rodillas y las puntas de los pies, balanceo moderado de la pierna, levantamiento de las rodillas. 2. Ejercicios para los brazos y el cuello: Balanceo de los brazos, cruzamiento de brazos, halando hacia atrás con el codo y los brazos, movimiento circular de hombros y brazos, giros con la cabeza e inclinaciones con el cuello. 3. Ejercicios más difíciles para las piernas: Balanceo de las piernas, giros inflexiones con las rodillas, extensiones, cuclillas. 4. Ejercicios laterales: Torsiones del tronco, inclinaciones, inflexiones, ejercicios ejecutados apoyado sobre la espalda. 5. Ejercicios para la espalda: Inclinaciones del cuerpo, inflexiones, ejercicios apoyados en la espalda, ejercicios de extensiones apoyándose en la espalda y de frente. 6. Ejercicio abdominal: Inclinaciones del cuerpo hacia atrás, giros del cuerpo, levantamiento y balanceo de las rodillas y las piernad, inclinaciones hacia adelante. 7. Ejercicios de respiración: No hay una distancia o tiempo determinados, ya que en sí también forma parte de la preparación física. Debemos tener en cuenta para qué calentamos. Si ese día tenemos ejercícios de mucha dureza o reflejos o estamos en epoca de poca intensidad, no pasaremos de unos 20 minutos de trote cómodo, porque dificulta la realización de esos ejercicios posteriores. Si su única intención es calentar, con unos 15 minutos de trote es suficiente. ENTRENAMIENTO Generalidades de entrenamiento de fuerza En la esgrima se utiliza la fuerza explosiva, tanto en piernas como, tronco y brazos. Para trabajar la fuerza explosiva, se necesita una base muscular elaborada. Tanto es así que una vez conseguida la fuerza explosiva posible, no se puede mejorar esa condición sin volver a un periodo relativamente prolongado de desarrollo muscular. En la esgrima nos encontramos con el problema del trabajo técnico y físico. Si entrenamos las técnicas de esgrima, no podemos trabajar la preparación física. Por lo que esta última responsabilidad suele recaer sobre el deportista, más que en otros deportes. Por eso exponemos aquí unos cuadros orientativos sobre los programas básicos de entrenamiento estándar. De forma que un autodidacta pueda crear una rutina y planificar sus ejercicios según vea sus necesidades. En todos los ejercicios relacionados a continuación, la carga (cantidad de peso) o número de repeticiones, nunca debe impedir una ejecución cómoda hasta en la última repetición. De otra forma estamos sobrecargando nuestra capacidad. Estas circunstancias solo las pueden padecer deportistas de muy alta competición y con un ontrol médico individual. Si carga 2 días al máximo, tenga por seguro que al tercero estará lesionado.
Acondicionamiento físico / 4 semanas sin aparatos: Tiene como objetivo preparar y mejorar la fuerza en general. Realizado 3 veces por semana. Con descanso entre series de 1 ó 2 minutos. Cada serie constará de 8 a 12 repeticiones. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva. Zona Hombros Brazos Caderas Piernas Abdominal
Espalda
Abdominal
Ejercicio Flexión brazos en suelo Flexión piernas Sentadillas Desde posición de pie, descender verticálmente. Puede sujetarse a una silla para mantener el equilibrio. Flexión carpada Desde posición tumbado, elevar piernas y brazos hasta tocarse los pies con las manos. Elevación caderas y tronco Desde posición tumbado, "voca abajo"; elevar brazos y piernas. Flexión abdominal Desde posición tumbado, levantar tronco con los pies fijos. No es necesario elevar complétamente.
Semana 1ª
2ª
3ª
4ª
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
2 x 15
3 x 20
4 x 15
4 x 20
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
2x8
3 x 10
4x8
4 x 10
Desarrollo muscular / 8 semanas con aparatos: Tiene como objetivo el desarrollo muscular. Realizado 3 veces por semana. Descanso entre series 1 ó 2 minutos. Se realizarán todas las series de una misma zona de forma consecutiva. Zona
Ejercicio
Sentadillas Caderas Con la barra sobre los hombros, descender y subir. Piernas Cuidado, la espalda siempre recta. Los pies deben estar separados, con las puntas hacia afuera. No doblar las rodillas más de 90º. Pecho Mariposa Deltoides Desde posición tumbado, elevar las mancuernas, hasta juntarlas. Mariposa invertida Espalda superior Desde posición inclinado, levantar las mancuernas. Bíceps Bíceps Sentado, levantar las mancuernas, desde la vertical, alternatívamente. Tríceps Tríceps con mancuernas tras la nuca, levantándolas hasta la vertical, alternativamente
5ª
6ª
3x 12
4x 12
7ª
Semana 8ª 9ª
5 x 12
10ª
11ª
5 x 12 aumentando la carga de las pesas
12ª
Fuerza máxima y explosiva Una vez terminados todos estos programas, continuarán programas de desarrollo muscular más intenso y específico de cada deporte. En general se tratará de ejercicios con aparatos, incrementando la carga y número de series, progresivamente; a lo largo de meses. Cuando se van aproximando las competiciones, se alcanzan los momentos de máxima carga. Todos estos ejercicios deben ir supervisados por monitores y personal médico. Lo que no entra en la intención de esta página. CONTROLES Controles que pueden autoaplicarse los deportistas, sin necesidad de laboratorio ni personal médico. Test de Cooper : Se pretende determinar de forma muy general el Volumen máximo de oxígeno. Mediante un rendimiento máximo durante 12 minutos sobre una pista, se clasifican los rendimientos de carrera. Las medidas son orientativas para la medición de la Resistencia Base (1). Varían ampliamente según el tipo de deporte practicado. Rendimiento No entrenados Muy malo Malo Regular Bien Muy bien
Distancia
Consumo O2 < 1600 1600-2000 2000-2400 2400-2800 > 2800
Rendimiento deportistas
Distancia
Modalidades deportivas No de resistencia
2900 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800
28,0 e inferior 28,1-34 34,1-42 42,1-52 52,1 y superior Consumo O2 ml/kg/min 52,1 53,8 55,5 57,2 58,9 60,6 62,3 64,0 65,7 67,4
Indice de Ruffier - Dickson Se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo. 1. 2. 3. 4. 5.
Siéntese. Pasados unos minutos, tómese el pulso durante 6 segundos. P1 De pie, realice flexiones y extensiones completas de piernas durante un minuto o antes, si no puede más. Tómese nuevamente el pulso durante 6 segundos. P2 Siéntese y deje transcurrir 1 minuto, tras el que se tomará nuevamente el pulso durante 6 segundos. P3 Realice la operación: P1 + P2 + P3 - 20. Excelente 0 Muy bueno 1 a 5 Bueno 6 a 10 Mediano 11 a 15 Bajo más de 15
Volumen máximo de Oxígeno VO2 max. Es una medida de la capacidad del organismo de aporte de Oxígeno. Mide simultáneamente la cantidad de Oxígeno que es capaz de suministrar y de consumir el organismo. Por tanto una medida aproximada del rendimiento en resistencia aeróbica. Depende en mayor medida del sistema cardiovascular y respiratorio. Entre los factores más decisivos se encuentra el tamaño cardíaco y el volumen de la musculatura esquelética empleada en el esfuerzo. Para Esgrima importa, porque informa sobre la velocidad de recuperación del esfuerzo; que a su vez depende de la Resistencia Base. Tras un ataque prolongado, una recuperación rápida, nos permitirá ejecutar otro de gran intensidad. (¿Quién no intenta recuperar el aliento mientras vuelve a la guardia sin que lo note el contrario?) Esta característica es poco entrenable (es difícil mejorar su rendimiento, solo entre 15 y 20 %), salvo en entrenamientos en la pubertad. Es más rentable entrenar el tiempo soportable de umbral aeróbico. Es decir, sin sobrepasar el límite aeróbico, se puede trabajar sobre ese umbral. De este modo se consigue prolongar el tiempo de uso del esfuerzo aeróbico.
Pulsaciones Es otra medida de la calidad de la Resistencia Base, debido a que el rendimiento en Resistencia Base está intimamente ligado al tiempo de recuperación. Sin embargo es un factor muy variable, ya que depende mucho del individuo. Una primera medida suele tener en cuenta el tiempo entre el final del esfuerzo y la recuperación de 100 pulsaciones por minuto. Se toma el pulso durante 10 segundos. Si la frecuencia medida excede de 100/min se debe incrementar la medida en 10. Para la recuperación de un esfuerzo máximo, por ejemplo el Test de Cooper. Se suelen apreciar: Bien y muy bien < 3minutos correcto 5 minutos Otra medida complementaria para determinar la calidad de la recuperación se determina midiendo las pulsaciones a los 5 minutos del fin del esfuerzo máximo. Más de 130/min Mal 130-120/min Suficiente 120-115/min Satisfactorio 115-105/min Bien 105-100 Muy bien Inferior a 100/min Nivel de alto rendimiento
Calentamiento Esgrima 1. Rotaciones. Se realiza empezando por el cuello y terminando en los tobillos, realizando rotaciones y estiramientos en las articulaciones y músculos. Tratar de seguir un orden lógico siempre. 2. Realizar carreras cortas dando paraditas en los glúteos y elevando las rodillas. 3. Realizar ejercicios de cambios de dirección y de ritmo. 4. Correr de frente y retroceder de espaldas a lo largo de la pista. 5. Juegos predeportivos, son buenos para el fondo fisico (fútbol, baloncesto voleibol..).