Manual educacao fisica by esporte e saúde

EDUCAÇÃO FÍSICA

Ricardo da Silva Gomes - CREF 11.9491-G/SP

saúde & lazer treinamento físico

Ricardo da Silva Gomes - CREF 11.9491-G/SP

TREINAMENTO FÍSICO SAÚDE & LAZER

Edição 2015

ÍNDICE Treinamento Físico, Saúde e Lazer I-

ALONGAMENTOS ..................................................................................... 07-19

II -

Alimentação Saudavel ............................................................................... 20

III -

Nutrientes .................................................................................................. 20

IV -

Pirâmide Alimentar ..................................................................................... 21

V-

Bulimia e Anorexia ..................................................................................... 22-23

VI -

Conviver ..................................................................................................... 234

VII - Corpo Humano ........................................................................................... 25 VIII - Aparelho Digestivo ..................................................................................... 24 IX -

Sistema Nervoso ........................................................................................ 27

X-

Calculo do IMC ........................................................................................... 28

XI -

Dança ......................................................................................................... 29

XII

Primeiros Socorros ..................................................................................... 30 1. Contusões .............................................................................................. 31 2. Distensões ............................................................................................. 32 3. Entorses ................................................................................................. 33 4. Suxações ............................................................................................... 34 5. Fraturas .................................................................................................. 35-36 6. Lesões na cabeça .................................................................................. 37

7.Câimbras ................................................................................................. 38 8. Asfixia .................................................................................................... 39 9. Convulsões ............................................................................................ 40

VIII - VIII - Treinamento Físico 1.1 - Introdução .......................................................................................... 41 1.2 - Exercícios Físicos de Modalidade e Força ........................................ 42 1.3 - Exercícios Físicos de Modalidade e Força ........................................ 43 1.4 - Exercícios Físicos de Força ............................................................... 44 1.5 - Exercícios Físicos de Força ............................................................... 45 1.6 - Exercícios Físicos de Força ............................................................... 46 1.7 - Exercícios Físicos de Força ............................................................... 47 1.8 - Exercícios Físicos de Força ............................................................... 48 1.9 - Exercícios Físicos com alteres .......................................................... 49 XIV- Aparelhos com uso de elásticos ................................................................ 50-51 XVI- Referência .................................................................................................. 52

APRESENTAÇÃO

icardo da Silva Gomes descreve esse trabalho com referências bibliográficas e artigos, a importância da Educação Física no nosso cotidiano, com o objetivo de proporcionar aos leitores uma visão clara que quando praticamos diariamente exercícios físicos, melhora os nossos rendimentos no trabalho, nos estudos e contribui no seu bem estar físico e sua saúde. A atividade física além de trazer benefícios importantes para o seu cotidiano, contribui para queima de calorias, tonifica os seus músculos, fortalece os seus ossos, e com uma alimentação adequada você terá uma saúde melhor. E na medida que envelhecemos, nosso metabolismo fica mais lento, então para manter o equilíbrio é necessário movimentar-se sempre. Pontuarei alguns movimentos de alongamento, tais exercícios mantêm suas articulações em boas condições, o ato de esticar os músculos antes de utiliza-los nos protege de lesões e traz muito mais disposição para a realização das tarefas diárias, além de outros tipos de exercícios , de queima de calorias e fortalecimento dos músculos, e a importância em saber um pouco de primeiros socorros.

AUTOR

icardo da Silva Gomes, nasceu em 1966 em São Paulo, Brasil. Como Graduado em Educação Física, participou de cursos extra-curriculares, como Avaliação Educacional, Ginástica Laboral, Psicologia do Esporte, Alongamento e Relaxamento , vivenciou também a sua experiência profissional em Serviço de Acolhimento de Crianças e Adolescentes, realizou várias tarefas de atividades físicas e esportivas contribuindo na qualidade de vida, educação e lazer para os acolhidos. Apresento neste trabalho o treinamento físico, em poder promover uma motivação quanto aos treinamentos diários e contribuir para uma vida melhor, mostrando os benefícios dos exercícios, sempre realizando-os de forma moderada e controlada.

I - ALONGAMENTO Para manter as articulações em boas condições, é preciso fazer exercícios de alongamento. O ato de esticar os músculos antes de utilizá-los nos protege de lesões e traz muito mais disposição para a realização das tarefas diárias. Por que fazê-los? Reduz a tensão muscular e o estresse físico e mental. Evita lesões musculares e articulares. Fortalece ligamentos e tendões. Amplia a mobilidade das articulações. Melhora a circulação do sangue. Melhora a postura. Aumenta a flexibilidade. Observações importantes: Nunca é tarde para começar a fazer alongamentos. Não importa a idade, todas as pessoas devem se exercitar. Alongue-se sempre que puder, antes de levantar, de deitar, enquanto assiste à TV. Procure relaxar enquanto se alonga. Não ultrapasse seu limite. O conforto chega com o tempo.

`Ser saudável é muito mais do que não estar doente. Tem a ver com bem-estar, com qualidade de vida. Quanto mais sedentário você for, menos saúde terá.` Kenneth Cooper

I - ALONGAMENTOS SequĂŞncias de movimentos

SequĂŞncias de movimentos

II - ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL As mudanças que vêm ocorrendo nos padrões de consumo alimentar das pessoas, nos últimos tempos, têm levado pesquisadores e profissionais a perceberem a necessidade de intervenções, voltadas para a conscientização de que a adoção de hábitos alimentares saudáveis trará melhor qualidade de vida. Por exemplo, será que comemos para viver ou vivemos para comer? Sabemos que não é fácil resistir a tantas guloseimas, doces, sanduíches, fast foods! Mas será que sempre que nos alimentarmos é, realmente, necessário? Será que muitas vezes não comemos só pelo prazer, costume ou apetite? Acontece que muitas pessoas comem alimentos demasiadamente calóricos por não conhecerem o que seja uma alimentação balanceada, de cardápio variado. Por isso, é importante avaliarmos se os alimentos que vamos ingerir contêm os nutrientes que precisamos para a realização de nossas funções vitais. Comer bem não significa comer muito, mas sim ter uma dieta equilibrada.

III - NUTRIENTES Estar de barriga cheia nem sempre significa estar bem nutrido. Muitas vezes a alimentação é pobre em vitaminas, proteínas, ferro, cálcio e outros NUTRIENTES que o corpo precisa para funcionar da melhor maneira. Destacamos alguns dos principais nutrientes que uma pessoas deve consumir: PROTEÍNAS são consideradas as construtoras do nosso corpo, ajudando no seu desenvolvimento e crescimento. Encontramos as proteínas no feijão, na ervilha, na soja, na ervilha, cereais, carnes, peixes, leites e derivados. CARBOIDRATOS produzem a energia que o corpo necessita para viver. Os carboidratos podem ser encontrados no açucar, no meu, no macarrão e no arroz. GORDURAS são usadas para armazenar energia no corpo. Suas principais fontes são: carnes gordurosas, bacon, manteiga e óleo. VITAMINAS auxiliam nas transformações químicas que ocorrem em nosso corpo. Além de outros alimentos, encontramos vitaminas nas frutas e em verduras frescas. MINERAIS são substâncias reguladoras do corpo humano e facilitam o bom desenvolvimento e funcionamento, evitando doenças. São encontrados em diversos alimentos, inclusive na água, hidratando e regulando a temperatura do corpo. 20

FIBRAS são importantes para o funcionamento do intestino. Alimentos ricos em fibras são grãos, verduras, frutas e legumes. O fundamental para sermos saudáveis é haver um equilíbrio na distribuição destes nutrientes na hora das refeições, fazendo com que o corpo funcione com eficiência. Precisamos oferecer ao nosso organismo o melhor possível através da alimentação, mas sem exageros. Itens para uma alimentação saudável: Consuma verduras e legumes crus sempre que possível; Opte por produtos integrais no lugar dos alimentos refinados; Procure diversificar sua alimentação; As frutas devem fazer parte do seu cardápio; Faça de quatro a seis refeições diárias, transformando o café da manhã na principal refeição do dia e o jantar, na refeição mais leve; Não pule nenhuma refeição, mesmo que não esteja sentindo fome; Evite bebidas cafeinadas (chocolate, chá preto, chimarrão, refrigerante); Ingira bastante líquido durante o dia, mas evite ingeri-los durante as refeições; Mastigue bem os alimentos; Evite comer em ambientes estressantes ou lendo jornal, ou vendo televisão.

IV - PIRÂMIDE ALIMENTAR

V - BULIMIA E ANOREXIA Em se tratando de assuntos sobre alimentação, geralmente dá-se uma atenção maior aos problemas de peso em excesso. Embora esteja comprovado cientificamente que a obesidade pode aumentar o risco de determinadas doenças ou, ainda, agravar as doenças causadas por outros fatores, muitos problemas também podem ocorrer com pessoas obcecadas por uma magreza externa. A Bulimia e a Anorexia Nervosa são doenças graves que trazem consequências físicas e psiquiátricas importantes, relacionadas ao pânico relativo a gordura corporal. BULIMIA NERVOSA Em pacientes com bulimia, não é a magreza que chama a atenção. Às vezes, são mulheres de corpo escultural, que cuidam dele de forma obsessiva. Vivem em dieta, De repente, ingerem uma quantidade absurda de alimentos e depois vomitam para evitar o ganho de peso, tomam laxantes e diuréticos e fazem exercícios físicos até caírem extenuadas. A diferença básica entre anoréxicos e bulímicos é o estado de caquexia (extrema desnutrição) a que podem chegar pacientes com anorexia. Sintomas Ÿ Ingestão exagerada de alimentos em curtos períodos de tempo sem o aumento

correspondente do peso corporal; Ÿ Vômitos autoinduzidos por inversão dos movimentos peristáticos ou colocando o dedo

na garganta; Ÿ Uso de laxantes e diuréticos indiscriminadamente; Ÿ Dietas severas intermediadas por repentinas perdas de controle que levam à ingestão

compulsiva de alimentos; Ÿ Distúrbios depressivos, de ansiedade, comportamento obsessivo compulsivo,

automutilação. Causas São as mesmas da anorexia. Entre elas destacam-se predisposições genéticas, pressão social e familiar e valorização do corpo magro como ideal máximo de beleza. Recomendações Ÿ Algumas profissões são considerandas de riscos para a anorexia. Bailarinas, Jôqueis,

atletas olímpicos precisam estar atentos para a pressão que sofrem para reduzir o peso corporal; 22

Ÿ A faixa etária está baixando nos casos de anorexia. A família precisa observar

especialmente as meninas que disfarçam o emagrecimento usando roupas largas e soltas no corpo e se recusam a participar das refeições em casa; Ÿ As vezes, os familiares só se dão conta do que está acontecendo quando, por acaso, surpreendem a paciente com pouca roupa e veem seu corpo esquelético, transformado em pele e osso. Nesse caso, é urgente procurar atendimento médico especializado; Ÿ O ideal de beleza que a sociedade e os meios de comunicação impôem está associado à magreza absoluta. É preciso olhar para esses apelos com espírito critico e bom senso e não se deixar levar pela mensagem enganosa que possam expressar; Ÿ Se o paciente anoréxico estiver correndo risco por causa da caquexia e dos distúrbios psiquiátricos, deve ser internado num hospital para tratamento médico. Tratamento O tratamento da bulimia nervosa exige o acompanhamento de equipe multidisciplinar composta por médicos, psicólogos, nutricionistas. Medicamentos antidepressivos podem ser úteis, especialmente se ocorrerem distúrbios como depressão e ansiedade. O diagnóstico da doença nem sempre é facil, porque os sintomas não são evidentes como os da anorexia. Infelizmente, não se conhecem métodos eficazes para prevenir patologias como a bulimia e a anorexia. Seria necessário um empenho da sociedade na mudança de certos valores estéticos ligados ao culto do corpo e à magreza.

Texto extraído da internet - Dr. Drauzio Varella Site: anorexia/drauziovarela.htm

Transtornos alimentares

Anorexia

Bulimia

Vigorexia

VI - CONVIVER A família, as amizades, o convívio social influenciam nosso bem-estar e, por conseguinte, o estado de saúde de nosso organismo. O modo como levamos a vida pode auxiliar na prevenção de doenças da atualidade como o estresse, a depressão, as cardiopatias, a diabetes e outras. Certamente seriam minimizadas se, desde a fase escolar, as pessoas fossem orientadas e preparadas para serem indivíduos ativos, e habituados à pratica de atividades físicas regulares, não sedentários. E é só através da mudança de atitude pessoal, que casa um de nós pode assumir o controle da própria vida, mudando nossos hábitos para não colocar em risco a nossa saúde e nosso bem-estar. Nós, seres humanos, nascemos, cada um, com diferentes potenciais e temos o direito de desenvolvê-los, mas isso depende das oportunidades. São elas que permitem as transformações no decorrer de nossas vidas, bem como nossas escolhas. Por isso, precisamos estar preparados para fazer escolhas corretas, tomar decisões acertadas, desde as primeiras séries escolares. É importante cultivarmos relacionamentos saudáveis, sobretudo neste mundo informatizado e, portanto, individualizado cada vez mais. Necessitamos da convivência fraterna, do sentimento de fazer parte, de não ser um simples número. Então, o que fazer? Neste sentido, Natas (2000) destaca algumas atitudes positivas relacionado-as através palavras-chave, sendo uma delas Cooperar. Ÿ Consigo mesmo: valorize-se, respeitando e reconhecendo o que você possui de bom. Ÿ Com os outros: aprenda a exergar o valor do outro, perceba suas dificuldades e ajude a supera-las. Ÿ Com o ambiente: procure manter o bom humor. Isto deixa o ambiente mais leve. Ÿ Com a sociedade: faça a sua parte como cidadão, respeitando as leis e os direitos dos outros. Ÿ Com a natureza: procure viver de forma mais simples possível, consumindo menos, de modo a não esgotar as fontes de matéria do Planeta. Em nossa ação educativa, não deixemos de ensinar o quanto é essencial o bem viver. Interagir com as pessoas pode ser uma das melhores maneiras de praticar saúde.

VII - CORPO HUMANO

VIII - APARELHO DIGESTIVO

IX - SISTEMA NERVOSO

X - CALCULO DO IMC

XI - DANÇA O ritmo é um elemento fundamental presente em todas as formas de vida: no movimento humano, na natureza, no universo. O ser humano está constantemente se movimentando e todo movimento é rítmico. A dança é a arte que utiliza o corpo em movimento como um meio de expressão, comunicação e criação. Ela é capaz de liberar sentimentos e emoções e, sobretudo, refletir manifestações culturais, transformando-se em linguagem social. Constitui-se em conteúdo importante da Educação Física, pois contribui significativamente para o estímulo da livre expressão, para o desenvolvimento rítmico por meio do aperfeiçoamento dos movimentos naturais - para o favorecimento do contrato social, além de proporcionar momentos de alegria e prazer. Utilizando estratégias como: a improvisação, a experimentação e, conseqüentemente, a representação, o professor permitirá aos alunos a construção e/ou a criação de novas possibilidades de movimento dentro de contextos significativos.

XII - PRIMEIROS SOCORROS

É recomendada a procura por um médico especialista no caso de uma lesão. O tratamento para as diferentes lesões que podem acontecer enquanto os esportistas praticam algum esporte é orientado para cuidar, conservar e preservar a sua própria saúde. Uma pessoa lesionada deve saber o que pode e o que não pode fazer. Uma vez que a pessoa identifique a natureza e o mecanismo das diferentes lesões, pode ajudar e facilitar a sua cura e recuperação. As causas mais freqüentes de acidentes são as seguintes: Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ

Falta de aquecimento e de preparação física adequada. Cansaço extremo, com esforços desproporcionais. Forma errada de aprendizagem da técnica dos esportes. Péssimo estado das instalações esportivas. Uso de calçado inapropriado.

Como seu nome indica, os ‘Primeiros Socorros’ constituiem uma ajuda rápida e imediata que se dá a uma ou mais vítimas no caso de um acidente ou doença repentina. Mesmo conhecendo os diferentes procedimentos que devem ser seguidos, os leitores devem encaminhar o acidentado aos serviços médicos. Mas, com conhecimento dos procedimentos, pode-se trabalhar melhor no cuidado e na recuperação da pessoa afetada. Para o tratamento das lesões típicas ocasionadas no esporte, são detalhadas diferentes terapias alternativas que podem ser trabalhadas em casa, assim que receber as indicações do médico.

1. CONTUSÕES As contusões são parte dos traumatismos produzidos nos músculos por uma ação violenta externa e contundente. As contusões podem acontecer em qualquer parte do corpo, sendo as pernas a parte do corpo mais susceptíveis a elas. As contusões, dependendo da sua gravidade, podem ser de: Ÿ Primeiro grau: Quando é lesionado o tecido celular subcultâneo. Os vasos não se

rompem. A dor nesse tipo lesão é ao redor da área golpeada. Ÿ Segundo grau: Quando há ruptura de um vaso sanguíneo e se produz um hematoma

que troca de cor segundo a degradação do sangue. Ÿ Terceiro grau: Ocorre quando um tecido subcultâneo é destruido por uma pancada. Exemplo: concussão cerebral, contusões torácicas com possível afecção pulmonar, concussões abdominais com risco para fígado, baço, vértebras lombares e ríns. Estas contusões requerem ajuda especializada. TRATAMENTO Aplicar gelo ou compressas frias durante as primeiras 48 horas, sem aplicar pressão sobre a pancada. Não aplicar gelo diretamente sobre a pele para que não cause danos. Embrulhá-lo em pano ou toalha. - Supender as atividades esportivas, no caso de a dor não desaparecer logo. Em alguns casos usam plantas medicinais, óleos essenciais e massagens.

2. DISTENSÕES As distensões são lesões que ocorrem no tecido mole, ou tendões, entre duas articulações. Costuma apresentar-se com frequência nos esportistas que não fazem o aquecimento adequado, antes da realização do exercício. As distensões ocorrem quando se produz um estiramento excessivo das fibras musculares ou tendões. Causam intensa dor, inflamação e perda da função do músculo se localiza. Requerem uma boa recuperação para não voltar a acontecer. As áreas mais afetadas são as coxas, as panturrilhas e, às vezes, o pescoço e as costas. TRATAMENTO A pessoa afetada deve suspender toda atividade, e é preferível manter o membro numa posição elevada. Podem ser aplicadas compressas frias ou gelo durante as primeiras 48 horas, procurando com urgência o atendimento médico.

3. ENTORSES As entorses são lesões típicas causadas pela prática de muitos esportes. Essas lesões ocorrem quando se realiza um movimento rápido e de uma forma contra-indicada, como ocorre no caso de uma torção de tornozelo. Como consequência, o ligamento se estende de tal forma que o tecido se rasga ou produz uma ruptura. Uma entorse é o rompimento parcial ou total dos ligamentos articulares. Pode ocorrer em qualquer articulação. As mais comuns são as do tornozelo e do pulso. As entorses representam 15 % de todas as lesões associadas com a prática de esportes. Quando os ligamentos que sustentam uma determinada articulação são afetados constantemente por torções, debilitam-se, tendem a afrouxar-se e facilmente pode ocorrer uma entorse. Outras causas são: a utilização de tênis inadequados para fazer esportes, o treinamento numa superfície com muitas irregularidades, músculos fracos que tenham sofrido lesões e não se recuperaram bem. Sintomas: Aparecimento de intensa dor na zona afetada, que não permite a movimentação d articulação. A dor extrema pode ocosionar náuseas, vômitos e tonturas. Apresenta inchaço local junto com um hematoma que, dependendo da dimensão, pode desaparecer entre 24 e 48 horas. Existem três tipos de entorses: Leve. O ligamento se estira, mas não chega a se romper. A articulação fica muito inchada. É recomendável fazer repouso para não provocar uma lesão mais grave. Parcial. O ligamento se estira muito e algumas de suas fibras se rasgam ou se rompem. Apresenta dor e inchaço. A articulação pode ser utilizada com precaução. Completa. O ligamento se rompe completamente. O inchaço e a dor são muito fortes. Os hematomas aparecem de imediato e a pessoa afetada não pode mover a articulação. Tratamento Ÿ Manter a pessoa afetada em repouso e colocar para o alto a parte lesionada, para evitar o inchaço. Ÿ Aplicar gelo ou compressas frias sobre a área afetada. Ÿ Proteger a articulação com uma atadura elástica, cuidando para não apertar em excesso. Ÿ Levara a pessoa para um centro médico. Algumas vezes, pode ser necessário cirurgia. Ÿ Imobilizar o paciente para que o corpo reconstitua o tecido lesionado. A recuperação pode durar de quatro a seis semanas. 33

4. LUXAÇÕES As luxações são lesões provocadas por uma torção. Ocorre uma perda de relação entre as articulações. O osso sai da sua cavidade normal por causa de um movimento brusco ou um giro excessivo. Produz intensa dor e o bloqueio da articulação afetada, impedindo qualquer movimento. Sintomas. Fortes dores, acompanhadas de um visível inchaço. A pessoa afetada se sente impossibilitada de realizar qualquer movimento da articulação, ou pelo menos sofre de uma limitação do movimento na região. Quando a luxação é mais grave, existe um mostra visível da posição antinatural da articulação. Tratamento É muito pouco o que pode se feito. O melhor é imobilizar a vitima e leva-la para um hospital. Somente uma pessoa preparada deve colocar a articulação no lugar. No caso de uma luxação deve ser feito o seguinte: Ÿ Isolar o local onde está o acidentado, afastando curiosos. A melhor ajuda

psicológica nesses casos é informar à vítima que a situação está sob controle. Ÿ Colocar gelo no lugar afetado. Ÿ No caso de o osso não voltar para o seu lugar depois de uma luxação, deve ser

aplicada uma bandagem compressiva suave. Ÿ Não fazer massagens sobre a área afetada.

A convalescença, neste tipo de lesão, é relativamente curta e pode-se voltar à vida normal. Entretanto, não se pode voltar a treinar até completar uma boa reabilitação, para que não haja reincidência do caso. Quando uma articulação sofre uma luxação, geralmente fica fraca e há possibilidade de ocorrer uma nova luxação.

5. FRATURAS As fraturas são lesões que podem ser produzidas por pancadas, fadiga ou sobrecarga em um levantamento de peso. Podem acontecer em qualquer parte do corpo. O osso pode se romper, fissurar ou estilhaçar. As fraturas se classificam em: Ÿ Fechadas. Quando a pele continua intacta em volta da fratura. Podem ser

diagnosticas pelas deformidades, alterações neurológicas ou perda da mobilidade da extremidade. Ÿ Aberta. Quando o osso fraturado perfura os músculos e a pele, produzindo uma ferida em volta do lugar da fratura. As fissuras não chegam à quebra total do osso, mas necessitam o mesmo tratamento que as fraturas. As fraturas necessitam intervenção médica imediata para reduzi-las, especialmente se forem abertas, já que há um grande risco de infecção. Tratamento Quando estamos diante de uma pessoa com um possível caso de fratura, a primeira coisa que devemos é imobilizar o membro ou lugar afetado, visando manter no lugar os fragmentos do osso atingido. Desta forma, não se provoca um dano maior nos tecidos que o cercam e se evita um hematoma de grande tamanho. Os hematomas, muitas vezes, são causadores de danos neurológicos. Ao impedir todo movimento, evita-se também a dor. Por isso, é muito importante contar com pessoas que conheçam as técnicas para imobilizar as diferentes partes do corpo. A imobilização deve ser feita de maneira anatômica de cada membro, mas se não conhece qual é a posição anatômica de cada membro, o mais correto é acalmar a vitima, solicitando que ela evite movimentar-se. Para transportar a vítima para um centro médico, deve-se levar em conta o local da fratura. No caso de a coluna estar envolvida, o paciente imobilizado deve ser transportado sobre uma superfície plana, que não permita angulações da coluna. Tudo isso para evitar complicações com a medula óssea, que é a maior conexão nervosa entre as partes do corpo. Como imobilizar a vitima. Deve ser usada uma tala (para manter a posição) 35

Uma tala anatômica consiste em imobilizar a fratura com uma outra parte do corpo. É feita amarrando ataduras, pedaços de pano ou sacos, entre uma perna e outra, um dedo com o outro ou o braço contra o corpo. Uma tala mole consiste numa manta, toalha ou travesseiro que é dobrado e moldado em volta do lugar afetado. Uma tala rígida consiste em utilizar uma tábua, papelão, revista, jornal ou caderno para imobilizar o lugar afetado. Deve-se levar em conta que as talas devem ser mais compridas para que ultrapassem as articulações que estão antes e depois da lesão. Para que a tala fique no lugar, podem ser utilizadas ataduras, cintos, cadarços de sapatos, mangas de paletós ou camisas. Além disso, é aconselhável acolchoar a tala antes de ser colocada para que o membro se amolde à mesma. Para fixá-la, deve-se amarrar em três partes: uma por cima da lesão, outra por baixo e outra perto do lugar da lesão. Se o paciente não estiver confortável com a tala, é melhor retirá-la.

6. LESÕES NA CABEÇA As lesões na cabeça e no pescoço são os traumatismo esportivos grave mais frequentes. Os esportes com o máximo risco deste tipo de lesão são o rúgbi, a patinação sobre rodas e sobre o gelo, o futebol americano e a ginástica. Qualquer pancada na cabeça pode ocasionar uma lesão cerebral. A maioria dessas pancadas recupera-se, mas sequelas no cérebro podem ser permanentes. As lesões na cabeça podem causar danos no couro cabeludo, no crânio ou no cérebro, devido a contusões que provocam lesões no tecido cerebral por ruptura de vasos sanguíneos. O sangue que sai dos vasos sanguíneos danificados pode se acumular aumentando a pressão intracraneana e comprimindo as áreas vitais do cérebro, já que os ossos cranianos não se expandem, ocasionando muitos e graves problemas. Isto ocorre dentro das 24 horas depois da pancada e pode acontecer até três dias depois, razão pela qual devem ser observados os sinais e sintomas que o paciente possa apresentar. Sintomas Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ

Perda da consciência, confusão, sono ou mudanças repentinas de comportamento. Não é possível mexer certas partes do corpo. Apresenta um afundamento, contusão, corte ou sangramento no couro cabeludo. O pescoço está rígido. Pode haver vômito. Pode sair sangue pela boca, nariz ou ouvidos. A visão pode ficar turva ou dupla; o tamanho das pupilas pode ficar desigual. Presença de convulsões. Perda da consciência.

Tratamento Procurar atendimento médico o mais rápido possível. Enquanto isso, se a lesão for um inchaço no couro cabeludo, pode-se aplicar gelo, mas sem exercer pressão. Isto pode ser feito durante as primeiras 24 horas. Trocar a cada 15 a 20 minutos e deixar por duas horas. Ÿ O gelo não deve ser colocado diretamente. Ÿ É aconselhável introduzi-lo em uma capa ou saco plástico junto com um pouco de

água, embrulhado numa toalha. Ÿ Se tiver uma ferida, deve-se limpar e logo colocar uma gaze limpa fixada com esparadrapo. Ÿ Se a ferida for profunda e grande, deve ser aplicada água oxigenada e cobrir com gaze ou pano, sem exercer muita pressão Ÿ Não permitir que a vítima assoe o nariz, já que isto poderia agravar a lesão. 37

7. CÂIMBRAS As câimbras mais comuns são as causadas por excesso de trabalho muscular e, às vezes, por uma execução incorreta da técnicas esportivas. O professor deve orientar e dosar as atividades para evitar as ocorrências. Outra causa para a presença de câimbras é a alimentação inadequada, por deficiência de potássio, cálcio, magnésio ou vitamina B1 e B6. Para suprir a falta desses minerais e vitaminas, é recomendável a procura de uma orientação médica e nutricional. As câimbras são contrações musculares involuntárias e dolorosas que se produzem durante ou imediatamente após um exercício. São mais comuns em esportistas que praticam modalidades de longa duração. Os músculos mais afetados são os que estão entre duas articulações. Ocorrem pela contração involuntária numa posição encurtada durante o exercício. As contrações diminuem a tensão nos tendões devido a uma descompensação entre a tensão da articulação e a do tendão. Geralmente não têm nenhuma gravidade, apesar de serem muito dolorosos. Os músculos gêmeos e a face traseira da coxa são as zonas mais susceptíveis de sofrer câimbras. Sintomas Apresenta-se uma dor intensa localizada sobre o músculo. Habitualmente, a tensão muscular é perceptível ao tato. O músculo fica muito duro e, em muitas ocasiões, a pessoa não pode se mexer até a câimbra parar. Tratamento Ÿ Deve ser interrompida qualquer atividade que esteja sendo realizada. Ÿ É recomendável fazer uma massagem no músculo, como se o amassasse. Ÿ Ajudar a pessoa para que tente alongar o músculo com o auxílio de suas mãos,

enquanto se movimenta a articulação mais próxima. Dar um momento para relaxar e tentar novamente. Ÿ Quando a câimbra passar, tomar a movimentar o músculo com suavidade.

8. ASFIXIA A asfixia pode ocasionar a morte. Por esse motivo, as pessoas adultas devem evitar que crianças pequenas permaneçam sozinhas sem a devida supervisão, tanto em lugares onde existam piscinas como na hora da comida. A asfixia é uma sufocação que se apresenta com um espasmo de tosse e expectoração, depois da entrada de líquidos ou sólidos nas vias aéreas. O reflexo de tosse numa criança ou pessoa adulta faz com que expulse o líquido aspirado da traqueia nos 10 a 30 segundos seguintes. A obstrução completa se apresenta quando algum alimento sólido ou algum objeto estranho fica alojado na laringe. Quando isso acontece, a pessoa não podem respirar, chorar ou falar, e se não for ajudada no próximos 1 ou 2 minutos, perderá a consciência. Tratamento Ÿ Estimular a tosse para que a pessoa expulse o que não a deixa respirar. O reflexo da

tosse é para desobstruir a traqueia. Enquanto tosse, não deve beber nada, já que os líquidos podem ocupar o espaço requerido para a devida passagem de ar. Chamar o serviço de emergência do hospital mais próximo de sua casa ou local de trabalho, principalmente no caso de a pessoa ficar com uma tonalidade azulada, seu corpo ficar mole ou perder a consciência. No caso da pessoa para de respirar, coloque-se detrás dela e aplique a manobra de Heimlich, que consiste em rodear com o seus braços e cintura da vítima, e com sua mão mais forte fechar o punho para pode fazer uma pressão intermitente, ajudada por sua outra mão, sobre a boca do estômago, para cima e para dentro ao mesmo tempo. Fazê-lo seis ou dez vezes, numa rápida sucessão. Se a pessoa a quem você está ajudando é grande ou muito pesada, coloque-a de costas sobre o chão, apoie suas mãos dos dois lados do abdome, por baixo das costelas, e empurre forte e bruscamente para cima. Se estiver sozinho e você for a vítima, fique de frente para as costas (encosto) de uma cadeira e empurre o abdome com todo o peso de seu corpo contra a cadeira.

9. CONVULSÕES As convulsões são originadas por traumatismo cranianos, febres altas, tumores no cérebro, intoxicações ou falta de oxigênio no cérebro. Qualquer que seja sua causa, deve estar preparado para atuar no caso desse tipo de emergência. As convulsões são contrações bruscas e involuntárias dos músculos, causadas por uma atividade elétrica irregular do cérebro devido a lesões, doenças ou febre alta. Quase todas as convulsões duram menos de 5 minutos. Os ataques convulsivos pode ser controlados por medicamentos especiais, como ocorre no caso da epilepsia. Sintomas Ÿ Algumas pessoas apresentam certos sinais de agitação, contrações involuntárias nos

músculos do rosto, veem luzes e deliram. Perdem as consciência e caem no chão. Todo seu corpo se encontra rígido. Não respira e sua pele fica com um tom azulado. Desvia seu olhar para cima. Os músculos das extremidades se entendem e se flexionam de uma maneira intermitente. Ÿ Aumenta sua salivação e sua respiração é irregular. Ÿ Apresenta incontinência urinária. Ÿ Depois da crise, a pessoa sente vontade de dormir. Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ Ÿ

Tratamento Ÿ Observar todos os sintomas da convulsão para notificá-los ao médico. Ÿ Durante a crise, não se deve fazer com que a pessoa pare os movimentos convulsivos.

É aconselhável retirar tudo o que possa machucar. Ÿ Se a pessoa para de respirar, não se deve realizar a reanimação, ja que a pessoa que

ajuda pode ser mordida ou machucada. Ÿ Colocar a pessoa de lado porque pode vomitar. Ÿ Se a pessoa estiver respirando ruidosamente, puxar a mandíbula e o queixo,

colocando dois dedos por trás de cada lado da mandíbula para mover a língua para frente.

XIII - TREINAMENTO FÍSICO 1. INTRODUÇÃO Constitui-se pelos métodos e processos de treino, utilizados de forma sequencial em obediência aos princípios da periodização e que visam a levar o atleta ao ápice de sua forma física específica, a partir de uma base geral ótima (DANTAS, 2003). Verchoshanskij (1998) conta que o aumento constante do potencial motor e a melhoria da capacidade do indivíduo de utilizá-lo eficazmente, deve ser considerada a variável principal no processo de treinamento. De acordo com D' Elia e D' Elia (2005) a base de qualquer treinamento físico é o estímulo. O corpo pode ser estimulado de inúmeros modos e reage de outras tantas maneiras, 1. EXERCÍCIOS FÍSICOS DE MOBILIDADE E FORÇA Elevação dos quadris com uma perna só com o joelho preso

Músculos envolvidos: Glúteos, Músculos posteriores da coxa, quadris

Levante a perna em direção à lateral em posição deitada

Músculos envolvidos: Glúteos, Quadris, Músculos oblíqueos

1.2 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE MOBILIDADE E FORÇA Extensão de quadril em quatro apoios

Músculos envolvidos: Músculos eretores da espinh, Glúteos, Músculos posteriores da Coxa, Quadris

Prancha lateral com elevação

Músculos envolvidos: Músculos obíquos, Glúteos, Deltóides, Região lombar, Tríceps, Quadris.

1.3 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE MOBILIDADE E FORÇA Posíção estática a 90 graus

Músculos envolvidos: Abdominais, Quadris

Prancha lateral ajoelhado com elevação de perna

Músculos envolvidos: Abdominais, Glúteos

1.4 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA Afundo de corredor para equilibro

Músculos envolvidos: Músculos posteriores da coxa, Glúteos

Agachamento com salto de peso corporal isométricos explosivo

Músculos envolvidos: Quadríceps, Glúteos, Abdomimais 44

1.5 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA Polichinélos

Músculos envolvidos: Panturilhas, Ombros Trote sem sair do lugar

Músculos envolvidos: Quadríceps, Músculos posteriores da coxa, Glúteos, Panturilhas, Tronco Ombros 45

1.6 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA Abdominais

Músculos envolvidos: Abdominais, Costas

Abdominais X

Músculos envolvidos: Abdominais, Quadris

1.7 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA Flexão

Músculos envolvidos: Crucifixo, Deltóides, Tríceps

Flexão em T

Músculos envolvidos: Crucifixo, Tríceps, Deltóides, Corpo inteiro

1.8 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA Corrida com corda

Músculos envolvidos: Panturilhas, Ombros

Polichinelos alternados

Músculos envolvidos: Glúteos, Músculos posteriores da coxa, Abdominais, Quadris 48

1.9 EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA COM ALTERES Elevação lateral com halteres

Músculos envolvidos: Deltóides, Trapézio

Rosca martelo com halteres

Músculos envolvidos: Bíceps 49

XIV - APARELHOS COM USO DE ELÁSTICOS Os elásticos também trabalham todos os grupos musculares e fortalecendo braços, abdômen, glúteos e coxa, exige força para puxar, é preciso também muita resistência para mantê-lo esticado. Sendo uma grande ajuda contra flacidez já que podem ser utilizados em exercícios localizados.

XVI - REFERÊNCIAS Revista Educação Física - Orgão Oficial da CONFEF - Ano XIII - N. 54 - Dezembro 2014 Manual de Educação Física - Esportes e recreação por idades - Edição MMXII Cultura, S.A. Repensando a Educação Física, Módulo 1 Qualidade de Vida - Editora: Bolsa Nacional do Livro, 2009 Saúde e Bem-estar, http://apps.microsoft.com/windows/pt-br/app/msn-healthfitness/54c27690-1f6b-40b0-b561-72dc76e67d02 - 20/06/2015 - 15 horas.

O Ã Ç A C U ED SICA FÍ

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D U T É

É Postura! Não é apenas da questão postural. Além desta que é muito importante para o bem-estar, a Educação Física contribui para elevar o nível de autoestima, fazendo com que os indivíduos tenham uma postura positiva e proativa diante dos obstáculos do dia-a-dia. CONFEF Conselho Federal e Regionais de Educação Física

Edição 2015