ABC de la nutrición by Esquema Publicidad

ABC

de la nutriciรณn infantil

Comer bien y sano

Índice ¿Qué es la nutrición y el metabolismo? Gasto de calorías durante la infancia Requerimiento nutricional: ¿Cuáles son las necesidades de energía durante la infancia? Perfil calórico aconsejado Reparto calórico a lo largo del día Hábitos de una alimentación sana Los peores alimentos para los niños Grupos alimenticios Pirámide Nutricional Los elementos básicos de la nutrición ¿Qué son los carbohidratos y dónde los encontramos? Grasas ¿Qué son las grasas y dónde las encontramos? ¿Qué cantidad de grasa debemos consumir y de qué tipo? ¿Cuáles son las fuentes de grasa? Proteínas Algunos alimentos fuente de proteína Minerales Fuente y funciones de macro y microminerales Vitaminas Función de las vitaminas en el organismo Alimentos funcionales: probióticos y prebióticos ¿Por qué se llaman alimentos funcionales? Función de los probióticos en el organismo ¿Qué alimentos son fuente de probióticos? Agua: la importancia de la hidratación Funciones del agua Alimentos estrella: Super-alimentos Los peores alimentos Alimentación en el escolar Recomendaciones para una alimentación saludable Etapa de 3 a 6 años Etapa de 7 a 12 años Los errores más comunes en las loncheras ¿Cómo lograr una lonchera nutritiva? Previniendo la obesidad infantil ¿Qué es el sobrepeso y la obesidad? ¿Cuáles son las consecuencias de la obesidad infantil? Consejos para evitar la obesidad infantil en los niños Preguntas frecuentes Referencias Recetas de comida Guía de alimentos para niños de ocho a diez años

3 3 3 3 5 5 6 7 8 9 10 11 12 12 13 13 14 14 15 15 17 17 20 20 20 21 22 22 23 25 26 26 27 27 28 28 28 28 29 30 31 33 34 38 Para descargar la versión digital de este material:

Editado e impreso por HealthEditor Cía. Ltda. Material elaborado por el staff médico de HealthEditor Cía. Ltda. Los conceptos emitidos son responsabilidad de los autores y no comprometen las opiniones del laboratorio auspiciante. Este material tiene derechos reservados © 2016 por HealthEditor Cía. Ltda. Quito, Ecuador • Mail: soporte@enfec.com.ec

Foto portada: Designed by Pressfoto - Freepik.com • Ilustraciones: Freepik.com

2 • ABC de la nutrición infantil

¿Qué es la nutrición y el metabolismo? La nutrición durante la infancia es básica para el correcto crecimiento y desarrollo de los niños y constituye la base para su bienestar en el futuro. Proveerlos de una buena alimentación equilibrada garantiza grandes beneficios físicos y psicológicos y puede contribuir a prevenir muchos problemas médicos. También es motivo de refuerzo de los vínculos familiares y como ayuda en numerosos aspectos de su vida.1 La nutrición va más allá de comer, es el conjunto de procesos mediante los cuales los niños obtienen de los alimentos los nutrientes necesarios para el crecimiento, reparación y mantenimiento de las funciones del cuerpo humano, para una vida saludable.1 Para que los nutrientes cumplan la función en los tejidos, atraviesan por varias etapas que se conocen como el metabolismo nutricional. Una vez el alimento ingresa a la boca empieza este proceso, todas las transformaciones bioquímicas a las que se enfrenta el alimento se utilizan fundamentalmente para obtener energía.2 En el niño, la nutrición adquiere una importancia aún mayor ya que es el factor determinante del crecimiento físico e influye directamente para que el desarrollo mental sea óptimo durante los primeros años de vida.1

Gasto de calorías durante la infancia En los niños las necesidades calóricas pueden ser divididas en dos grandes categorías:3 a. Necesidades calóricas para el crecimiento: Va acorde a la velocidad de crecimiento y la composición de nuevos tejidos. Durante las primeras semanas de vida puede llegar al 30%, pero desciende progresivamente, de forma que a los 12 meses no supera el 2-3% del gasto energético total y llega al 5% durante el estirón de la pubertad.1,3 b. Necesidades calóricas para el no crecimiento: Corresponden al mínimo de calorías que consume el organismo en estado de reposo y que le permiten realizar funciones vitales e involuntarias (la circulación sanguínea, la respiración, la digestión, etc); alcanzan entre el 60-70% del gasto energético total.1,3 Requerimiento nutricional: ¿Cuáles son las necesidades de energía durante la infancia? El requerimiento nutricional, se define por la Organización Mundial de la Salud (OMS), como la cantidad de energía necesaria para que el niño pueda desarrollar actividades diarias, tenga un peso y talla adecuados para su edad y logre una buena salud física y mental. Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según su diferente contenido. Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son más altos en calorías que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas4. ABC de la nutrición infantil • 3

NECESIDADES ENERGÉTICAS DURANTE LA INFANCIA Categoría

Energía

Edad

Proteínas

kcal/día

kcal/kg/día

g/día

g/kg/día

Niños/niñas

0-6 meses 6 m-1 año 1-4 años 4-6 años 6-10 años

650 950 1.250 1.700 2.000

108 105 100 90 70

14 20 23 30 36

2,3 1,6 1,2 1,1 1,0

Niños

10-13 años 13-16 años 16-20 años

2.450 2.750 3.000

55 45 40

43 54 56

1,0 0,9 0,8

Niñas

10-13 años 13-16 años 16-20 años

2.300 2.500 2.300

47 40 38

41 45 43

1,0 0,8 0,8

Academia Americana de Medición. Food and Nutrition Board

RECOMENDACIONES DE INGESTA ENERGÉTICA SEGÚN EL NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA Nivel de actividad

Varones

Mujeres

Sedentario

Moderado

Activo

Sedentario

Moderado

Activo

2 años

1.000

3 años

1.000

1.400

1.000

1.200

1.400

4 años

1.200

1.400

1.600

1.200

1.400

5 años

1.200

1.400

1.600

1.200

1.400

1.600

6 años

1.400

1.600

1.800

1.200

1.400

1.600

7 años

1.400

1.600

1.800

1.200

1.600

1.800

8 años

1.400

1.600

2.000

1.400

1.600

1.800

9 años

1.600

1.800

2.000

1.400

1.600

1.800

10 años

1.600

1.800

2.200

1.400

1.800

2.000

11 años

1.800

2.000

2.200

1.600

1.800

2.000

12 años

1.800

2.200

2.400

1.600

2.000

2.200

Edad

continúa 4 • ABC de la nutrición infantil

RECOMENDACIONES DE INGESTA ENERGÉTICA SEGÚN EL NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA Nivel de actividad

Varones

Mujeres

Sedentario

Moderado

Activo

Sedentario

Moderado

Activo

13 años

2.000

2.200

2.600

1.600

2.000

2.200

14 años

2.000

2.400

2.800

1.800

2.000

2.400

15 años

2.200

2.600

3.000

1.800

2.000

2.400

16 años

2.400

2.800

3.200

1.800

2.000

2.400

17 años

2.400

2.800

3.200

1.800

2.000

2.400

18 años

2.400

2.800

3.200

1.800

2.000

2.400

Edad

Academia Americana de Medición. Food and Nutrition Board 5

Perfil calórico aconsejado Las necesidades energéticas varían a lo largo de las diferentes etapas de la vida y por lo tanto es importante adaptar la ingesta a cada una de ellas. Los principales componentes de los alimentos que aportan calorías son las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Proteínas: 10-15%; Grasas: 30-35%; hidratos de carbono 50-60%4.

¿De dónde vienen las colorías? Proteínas

Hidratos de carbono

50-60%

10-15% Grasas

30-35%

Reparto calórico a lo largo del día El reparto calórico debe hacerse en las diferentes comidas: teniendo en cuenta que no conviene concentrar los alimentos en 1 ó 2 comidas, sino distribuirlos en 4 ó 5. El DESAYUNO Y MEDIA MAÑANA: Es la primera comida del día, en muchas ocasiones los niños llegan a sus colegios con el estómago vacío. Recuerde que durante la mañana es el tiempo donde el niño está más activo física y mentalmente. Además, la falta de desayuno puede provocar que durante el almuerzo se ingieran mayores cantidades de alimentos de los neABC de la nutrición infantil • 5

cesarios, favoreciendo la ganancia de peso e instaurando hábitos alimenticios incorrectos.6 El aporte calórico del desayuno corresponde al 25% de las calorías del día, esto incluye los lunch de media mañana.6 EL ALMUERZO: Aporta el 30-35% de las calorías del día, donde se ingiere más energía y proteínas al cuerpo. Lo más normal es hacer una comida basada en tres partes: un primer plato (sopa, verdura o legumbres), un segundo plato (carne, pollo o pescado) y un postre (fruta o lácteo). En varias ocasiones el almuerzo es ingerido en la escuela o colegio y por lo tanto una comida muy pesada produce somnolencia por la tarde haciendo que el rendimiento escolar sea bajo.6 A media tarde hay que acostumbrar al niño a tomar una pequeña MERIENDA, 15% de las calorías, para que tenga energía hasta la cena, lo mejor es ofrecerles una porción de fruta, un pequeño bocadillo o algún lácteo.6 LA CENA: Debe ser el 30% de la ración calórica diaria. Es importante que tengan en cuenta lo que el niño ha comido a lo largo del día para equilibrar la ración alimentaria. Si la alimentación ha sido correcta, la cena debe ser liviana. Si no se sabe lo que el niño ha comido, debe reforzarse la alimentación en lo que suele faltar: frutas, verduras y lácteos.6

El reparto calórico a lo largo del día Desayuno y media mañana Cena

30%

Merienda

15%

25%

Almuerzo

30-35% Ilustraciones: Freepik. Elaboración: Gummy Vita

Hábitos de una alimentación sana El pilar fundamental de la sana alimentación es la capacidad de disfrutar de ella y por eso es importante que se desarrolle en un ambiente agradable para sus niños. Es esencial que los padres conviertan el momento de la alimentación en un “ritual” de placer para toda la familia. 6 • ABC de la nutrición infantil

DECALOGO DE LA SANA ALIMENTACION EN LOS NIÑOS 6,7 1. Lavarse las manos antes de cada comida 2. El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando las ingestas entre horas. 3. Asegurar diariamente el aporte de fibra a través de la dieta, junto con un consumo adecuado de líquidos, fundamentalmente agua. 4. Los alimentos no se deben ofrecer como recompensa o castigo. 5. No comer viendo televisión. 6. Los menús deben planearse con tiempo, tratando de involucrar al niño en su elaboración. 7. Ofrecer los alimentos nuevos en pequeñas porciones y felicitarlos cuando los aceptan. 8. Proporcionar una amplia variedad de alimentos que les resulten agradables y que contengan todos los grupos nutricionales. 9. Evitar los ayunos. 10. Los niños aprenden con el ejemplo de sus padres.

Los peores alimentos para los niños La selección de los alimentos hace parte fundamental de la dieta diaria. Acostúmbrese a revisar las etiquetas de los productos que compra e identifique los componentes que pueden afectar la salud de su familia.4 Dentro de los alimentos considerados “no recomendables” o contraindicados se encuentran:4 •

Bebidas azucaradas como jugos envasados, gaseosas o golosinas: No son necesarios en la alimentación de los menores, pues aportan mucha azúcar, generan malos hábitos y quitan el hambre para recibir los alimentos imprescindibles. Los colorantes artificiales, preservativos, aditivos y que contienen, dañan los riñones y el hígado de un niño que apenas comienza a crecer. Es mejor preparar los jugos de fruta fresca en casa.8,9 Estos alimentos no se requieren en la nutrición infantil, su alto contenido de azúcar predispone a problemas de obesidad, diabetes y daños dentales.8,9

•

Frituras: Todas las frituras son inapropiadas para un niño por contener alto nivel de colesterol. Estas grasas empiezan a ocluir las arterias desde edades tempranas, incrementando el riego de enfermedades en el corazón en la vida adulta.8,9 Las preparaciones cocidas son las más recomendables.

•

Sal en exceso: Los alimentos contienen su propia sal (sodio) y no es recomendable acosABC de la nutrición infantil • 7

tumbrar al niño a que adicione más a los alimentos ya que podrían recargar los riñones.8,9 •

Carnes procesadas: Carnes altamente procesadas como las salchichas y mortadela contienen substancias llamadas nitritos, las cuales están vinculadas a un mayor riesgo de desarrollar cáncer. El aumento del consumo de carnes rojas y procesadas también se asocia con un mayor riesgo de algunas enfermedades como coronarias, accidente cerebrovascular y diabetes. Las carnes procesadas también son altas en sal y grasas saturadas y a menudo al servirlas se acompañan de frituras o gaseosas.9

Grupos Alimenticios La alimentación está equilibrada cuando se consumen diariamente cantidades apropiadas de cada grupo de alimentos. De acuerdo a su función los alimentos se clasifican en 3 grupos: Energéticos, Reparadores y Reguladores.1 ENERGÉTICOS: Estos alimentos son los que al consumirlos proporcionan el calor y energía necesaria para realizar las actividades diarias. Proporcionan energía en forma de calor para cumplir con nuestras actividades físicas, trabajo y energía para el rendimiento en el estudio y el deporte. Entre ellos están los hidratos de carbono y las grasas (también llamados lípidos). Los hidratos de carbono brindan energía de uso rápido a través de la glucosa que circula por el torrente sanguíneo. La glucosa también es usada por los músculos para los movimientos y por las neuronas para el trabajo intelectual. Los cereales, harinas, pastas, las frutas, los tubérculos como la papa, son fuentes de hidratos de carbono.1 Los lípidos, entre los cuales se hallan los aceites y las grasas también aportan energía de reserva. La grasa animal, la manteca, la crema de leche, los aceites son alimentos que contienen lípidos.1 CONSTRUCTORES Y REPARADORES: Favorecen la formación de nuevos tejidos en el organismo, la conservación de la piel y la renovación constante de células internas. También mantienen un adecuado nivel de defensa contra las enfermedades. Este grupo de alimentos son necesarios para el crecimiento de niños y adolescentes.1 Hacen posible el crecimiento al formar los huesos y los músculos. Son particularmente importantes en períodos de crecimiento. Las proteínas son los alimentos formadores por excelencia. La carne en general (pollo, vaca, cerdo, pescado), la leche y derivados como el queso o el yogur, los huevos, las legumbres (arvejas, soja, lentejas, garbanzos) los cereales (arroz, trigo, cebada, salvado, avena).1 REGULADORES: En este grupo se incluyen las vitaminas, los minerales y el agua. Este grupo de alimentos no aporta energía, pero hace posible que los demás alimentos cumplan con las funciones que les corresponden porque regulan las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. El agua se necesita en grandes cantidades ya que es el componente más abundante del cuerpo, en cambio las vitaminas y los minerales se requieren en pequeñas cantidades. Las frutas y las verduras son las principales fuentes de vitaminas y minerales aunque también se encuentran en alimentos de origen animal.1 8 • ABC de la nutrición infantil

Energéticos

Const r u c tor

ores d a l gu

LECHE

Re Grasas (margarina, mantequilla,...), dulces, bollería.

Carnes grasas, embutidos.

2-4 raciones a la semana

3-4 raciones a la semana

Legumbres.

Carnes magras, pescado,

3-7 raciones a la semana

Huevos

Frutos secos.

2-4 raciones al día Leche yogur, queso.

2-3 raciones al día Verduras y hortalizas.

LECHE

Yogur

3-6 raciones pequeñas al día Aceite de oliva.

2-3 raciones al día Frutas.

4-6 raciones al día Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, papas.

4-8 raciones al día Agua.

CONSUMO DIARIO / SEMANAL

CONSUMO OCASIONAL

Pirámide Nutricional1

ABC de la nutrición infantil • 9

ALGUNOS VILLANOS DE CUALQUIER EDAD •

Alimentos excesivamente grasosos (quesos curados, embutidos, fritos)

•

Productos de escaso valor nutritivo, como golosinas, refrescos, paquetes de papas fritas u otros productos de empaque individual.

•

Alimentos salados, ahumados y muy dulces.

•

Galletas y tortas industriales.

Los elementos básicos de la nutrición HIDRATOS DE CARBONO

Representan la fuente de energía más grande para el ser humano.2

1. S u de e ministro n espe ergía, al ce cialmente rebro . an rcion mentos li ropo 6. P r a los a rque o p b a , s o tos s a bida y be arbohidr n los c nsidera o se c orantes edulc ales. r natu

5. Previenen la obesidad, ya que la fibra vegetal produce saciedad y así se logra disminuir la ingesta de alimentos.

10 • ABC de la nutrición infantil

2. Ayudan e mantenim n el ien lo niveles to de no de glucosa rmales , y triglicérid colesterol os en sangre.

Funciones principales de los carbohidratos10

las 3. Apoyan funciones ales in gastrointest entación rm fe la o m co sa de la lacto rollo de ar para el des riana. te la flora bac

4. Cola b formac oran en la ión de tejidos, son part e membra de las vasos s nas de los a del tejid nguíneos y o nervio so.

FRECUENCIA RECOMNDADN DE CONSUMO DE ALIMENTOS CON CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS11 Frutas y verduras

Diario

Legumbres

2-4 veces por semana (2 como primer plato y 2 como guarnición)

Arroz, pasta y patatas

2-4 veces por semana. Alternar consumo

Pan

Diario

Lácteos ( en forma de lactosa)

Diario

¿Qué son los carbohidratos y dónde los encontramos?10 CARBOHIDRATOS SIMPLES Son los azúcares que se absorben rápidamente y por lo tanto se puede obtener de ellos energía en forma instantánea. Glucosa: Es la fuente exclusiva de energía del cerebro, se almacena en el hígado y en el músculo. Galactosa: Se encuentran en la leche. Fructuosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Es el más dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino pasa al hígado para convertirse en azúcar. Sacarosa: Es el azúcar de mesa y se extrae principalmente de la caña de azúcar y de la remolacha. Lactosa: Se encuentra en la leche. Maltosa: Es el azúcar de la malta.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Estos azúcares se absorben de forma lenta, por lo tanto el tiempo de digestión es más prolongado y se comportan como energía de reserva. Almidón: Se conoce como fécula, es el carbohidrato más abundante en la nutrición y se halla en los granos de cereales, leguminosas, tubérculos y raíces. Glucógeno: Su lugar de almacenamiento es el hígado (como reserva de glucosa) y el tejido muscular (como combustible para la actividad muscular). Fibra dietética insoluble o celulosa: Se encuentra en pieles de la fruta, semillas y hojas vegetales. Fibra dietética soluble o pectina: Las principales fuentes son fibras leñosas y hojas. ABC de la nutrición infantil • 11

GRASAS

Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener la salud del organismo, son una fuente importante de energía y aportan nutrientes esenciales. La grasa de la leche materna es la fuente más importante de energía para el recién nacido, alcanzando el 55% de la energía total de la dieta.2

ores Precurs onas rm o h de

Regulación de temperatura co la rporal

l, ral olestero Estructu os y el c lipídicas de id líp fo s Los fo an las capas s. Estos conform branas celulare las memn y protegen idos, recubre nos. Los fosfolíp de otras los órga en el transporte ayudan entro y fuera grasas délulas. de las c

Funciones principales de los lípidos11

Reserva Energética 1 gramo de grasa produce 9 kilocalorías en el momento de su oxidación. Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata o servir como una reserva de energía para cubrir las necesidades a largo plazo. Los principales ácidos grasos de reserva son los triglicéridos.

¿Qué son las grasas y dónde las encontramos?10 GRASAS SIMPLES: Triglicéridos y ácidos grasos. Triglicéridos. Es la forma como se almacenan las grasas en el organismo y se utilizan como fuente de energía depositada. Ácidos grasos saturados. Son sólidos a temperatura ambiente. Predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma. Ácidos grasos poliinsaturados. Son las familias del omega 3 y 6. El ácido linolénico es el más abundante en la dieta del ser humano, se encuentra fundamentalmente en los aceites de origen vegetal como el de girasol, ajonjolí y en los frutos secos como las nueces. Ácidos grasos monoinsaturados: Principal componente del aceite de oliva.

12 • ABC de la nutrición infantil

LÍPIDOS COMPLEJOS Fosfolípidos: Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, como el del cerebro y el sistema nervioso. Se encuentran en la yema de huevo y en la soja. Colesterol: Forma parte de membranas celulares, proteínas, ácidos y hormonas. Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. Algunos en concentraciones elevadas (yema de huevo, vísceras, mantequilla), en cantidades medias (carne de ternera, cordero) y en cantidades menores (lácteos). Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol (aceites vegetales, frutos secos, legumbres, frutas, etc.). Un nivel de colesterol elevado está relacionado con el desarrollo de enfermedades fatales para el corazón.

¿Qué cantidad de grasa debemos consumir y de qué tipo?

Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35% de la energía total consumida.11 Es importante consumir aceite de origen vegetal (aceite de oliva, pescados azules) restringiendo el consumo de grasas saturadas de origen animal. Hay que tener en cuenta que todos los alimentos de los que se puede obtener aceite (aceitunas, almendras, pipas de girasol, avellanas, etc.) son muy ricos en calorías, por tanto deben ser consumidos con moderación11.

¿Cuáles son las fuentes de grasa? Tipo de grasa

Fuentes

Saturada

Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), lácteos enteros*, pateles y masitas, mantecas, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.

Monoinsaturada

Aceite de oliva, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces y maní), aguacates y sus aceites.

Poliinsaturadas

Grasas poliinsaturadas omega-3: salmón, arenque, trucha, nueces, semillas de soya, semillas de lino y sus aceites. Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.

Ácidos grasos trans

Algunas grasas para fritura y pastelería (p, ej, aceites vegetales hidrogenerados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, carne grasa de ternera y oveja.

(*) En los productos lácteos enteros hay diversos componentes con potenciales efectos beneficiosos para la salud.

ABC de la nutrición infantil • 13

PROTEÍNAS Son los nutrientes esenciales para los seres vivos. En promedio, componen el 20% del cuerpo humano y forman parte de las células, membranas, músculos, piel, sangre, hormonas, entre otros. Las proteínas se forman a partir de sustancias llamadas aminoácidos. Los aminoácidos esenciales contribuyen en el aumento de la resistencia física, una vez que son utilizados por los músculos para el abastecimiento de la energía durante actividades como el ejercicio por ejemplo. Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Las de origen animal las podemos encontrar fundamentalmente en carnes, pescados, huevos, vísceras, leche y sus derivados. Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, soja, cacahuetes y frutos secos. Para que la dieta sea sana se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales.11

en reserva ca y de e Energéti de la ingesta d ausencia tos ra carbohid Transport e mantenim y equilibri iento del o líquidos de los del cuerp o Transportan oxígeno y las grasas, facilitan la entrada de la aminoácid glucosa y os a las cé lulas.

Crecimiento y reparación de los órganos y tejidos El colágeno presente en los huesos y tendones, la queratina presente en la piel, las uñas y el pelo.

Funciones principales de las proteínas10

la ción de Regula celular d e su a id activ en uso d ínas hac Las prote de poder d propieda ar, con diversas n e interaccio Forman parte d s. molécula anticuerpos o s, hormona bulinas lo inmunog

Algunos alimentos fuente de proteína Alimentos fuente de proteína

Porción del alimento

Aporte de proteína (g)

Aporte de calorías (kcal)

Leche

1 vaso

8,0

110

Queso

1 tajada, 30 gramos

6,5

Huevo

1 unidad

5,9

97,8

Cane de res

1 porción pequeña

17,2

225

Pollo

1 presa

142

Fríjol

1 taza

18,7

Lenteja

1 taza

Kcal: Kilocaloría. Unidad de energía térmica. Se usa para expresar el contenido energético de las moléculas alimenticias. Vaso: 240 cc. Taza: 240 cc

14 • ABC de la nutrición infantil

MINERALES Son indispensables en todas las etapas de la vida, pero en especial en la niñez. A pesar de estar presentes en cantidades pequeñas, son importantes para los estímulos neuromusculares, equilibrio de líquidos en el organismo, entre otros. Los minerales son micronutrientes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reconstrucción del cuerpo. Tienen funciones estructurales como constituyentes del esqueleto, forman parte de tejidos como huesos y dientes, regulan el impulso nervioso al musculo, permiten el intercambio de iones en las membranas celulares y el equilibrio del medio interno y externo de todas las células del cuerpo.

io Na •e Senolad

Intervien nerviosa y n transmisió nimiento del te n a m l e en se acido-ba equilibrio mo. is n a rg del o

Ca • Ca

lcio

Un 90 % almace del calcio s e n para d a en los hue a s resiste rles firmeza y os, n reabso cia. Puede se rbido p r y los te o jidos. r la sangre

P • Pot

asio

Regula e agua en l balance de particip el organismo y a contrac en la ción y re de los m lajación el cardia úsculos como co.

oro P • Fóosnfel calcio

ina c Se comb s y los eso u h s lo n e nte en s importa isión E s. te n die sm a tr ión y la obtenc y material ía de energ genético.

I • Yneoedn eol funcionamieyn-

Intervie rviosos tejidos ne le to de los Es imprescindib s. s musculare s de las hormona si en la sínte ula tiroidea. d de la glán

Fe • Hi e

rro

Posibilit a oxígeno que el las célu llegue a todas las.

Fuente y funciones de macro y microminerales Los minerales se pueden clasificar según la necesidad del organismo: •

Macrominerales o minerales esenciales: Se necesitan en cantidades mayores de 100 mg /día. Entre ellos, los más importantes son: sodio, potasio, calcio, fosforo y magnesio.

•

Microminerales o minerales pequeños: Se requieren en cantidades pequeñas. Los más importantes son: cobre, yodo, hierro, manganeso, cromo, zinc y selenio. Macrominerales

Calcio

Fuente Lácteos, verduras de hojas verdes, nueces sardinas y cereales.

Funciones • Formación de los dientes. • Desarrollo de los huesos. • Transmisión nerviosa. • Contracción muscular. ABC de la nutrición infantil • 15

Cloro

Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo.

Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.

Potasio

Tomates,cítricos,platano,frutos secos

• Regula el balance de agua en el organismo • Mecanismo de contracción y relajación muscular.

Fosforo

Lácteos, pescados, huevos y carne, cereales, legumbres y vegetales.

Obtención, transmisión de energía y material genético.

Magnesio

Hortalizas verdes, plátano, guisantes, arroz integral, almendras, carne, lácteos, chocolates y mariscos.

Es indispensable para el funcionamiento y mantenimiento del potencial eléctrico de las células musculares y nerviosas.

Microminerales

Fuente

Funciones

Hierro

Carnes rojas, cereales enriquecidos, pescado, huevos, legumbres, patatas y espinacas

• Formación de hemoglobina.

Yodo

Sal yodada, pescado, mariscos, rábanos, berenjena y agua.

• Metabolismo de los nutrientes. • Síntesis de las hormonas tiroideas

Cromo

Carne, hígado, huevos, pollo, ostras, germen de trigo y la levadura de cerveza.

• Metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. • Metabolismo del azúcar.

Zinc

Carnes, vísceras, huevo pescado, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y la coliflor.

• Funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos. • Síntesis de proteínas y colágeno, favorece la renovación celular y el buen estado de la piel y las mucosas, aportando tonicidad y elasticidad a la piel.

Selenio

Lácteos, carne, pescado, huevos, mariscos, champiñones y cereales integrales.

• Antioxidante

Magnesio

Cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde, leche, soya, carne.

• Activación de enzimas y contracción y relajación muscular. Necesario para los huesos, dientes y el sistema nervioso.

16 • ABC de la nutrición infantil

VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes esenciales que ayudan a que nuestro cuerpo funcione con normalidad, se mantenga y crezca. Pueden contribuir a reducir el riesgo de presentar enfermedades del corazón, cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la artritis.14 Las vitaminas ponen en marcha y estimulan casi todas las actividades bioquímicas del organismo necesarias para la vida y la salud. Su presencia es fundamental para que el cuerpo pueda asimilar y aprovechar la energía que necesita y que es aportada por otros nutrientes como hidratos de carbono, grasas y proteínas. Las 13 vitaminas se dividen en dos grupos: las vitaminas solubles en agua (o hidrosolubles), que deben ser re-obtenidas todos los días, dado que son rápidamente eliminadas por el organismo: Vitamina C y la familia del complejo B. El segundo grupo es el de las vitaminas solubles en grasas (liposolubles), que el cuerpo es capaz de almacenar durante semanas o meses: Vitaminas A, D, E y K.14

Función de las vitaminas en el organismo13,14 Fuentes vegetales

Fuentes animales

• Visión nocturna • Crecimiento normal • Mantenimiento de la piel y las mucosas • Prevención de enfermedades infecciosas

Hígado

Yema de huevo

Fruta

LECHE

Productos lácteos

• Producción de colágeno • Formación de huesos • Antioxidante • Favorece la absorción de hierro • Inmunidad

Zanahoria

LECHE

Leche

Hígado

Frutas

Hortalizas Lechuga

Fuentes vegetales

Fuentes animales

• Producción de colágeno • Metabolismo óseo • Antioxidante • Favorece la absorción de hierro • Inmunidad

Hortalizas de hoja

continúa ABC de la nutrición infantil • 17 Pescado grasoso Yema de huevo - D3

Hongos setas - D2

• Producción de colágeno • Formación de huesos • Antioxidante • Favorece la absorción de hierro • Inmunidad

LECHE

Leche

Frutas

Hígado

Fuentes vegetales

Fuentes animales

• Producción de colágeno • Metabolismo óseo • Antioxidante • Favorece la absorción de hierro • Inmunidad

• Antioxidante biológico • Protege los lípidos (membranas celulares), las proteínas y el ADN de la oxidación • Contribuye a la fertilidad

• Agente antihemorrágico (favorece a la coagulación) • Ayuda a mantener la salud de los huesos

TIAMINA Metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas Funcionamiento del sistema nervioso y los músculos

Hortalizas Lechuga

Pescado grasoso Yema de huevo - D3

Hongos setas - D2

LECHE

Productos lácteos

Aceites Hortalizas Nueces vegetales

Huevos

LECHE

Productos lácteos

Carne

Hígado

Verduras

Cereales Hortalizas

Coliflor

Frutas

Visceras Pescado Carne Legumbres Fuentes animales

RIVOFLAVINA Estimula el crecimiento y 18 • ABC de la nutrición infantil reproducción Intervienen en la integridad de la piel, mucosas y

Visceras

Huevos

Carne

Fuentes vegetales

TIAMINA Metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas Funcionamiento del sistema nervioso y los músculos

Cereales Hortalizas

Frutas

Visceras Pescado Carne Legumbres Fuentes vegetales

Fuentes animales

RIVOFLAVINA Estimula el crecimiento y reproducción Intervienen en la integridad de la piel, mucosas y sistema ocular

Visceras Leche

Huevos

Carne Cereales

LECHE

Hortalizas

Queso

PIRIDOXINA Metabolismo de aminoácidos Producción de anticuerpos Síntesis de neurotransmisores Formación de glóbulos rojos

Pollo

Pescado

Nueces

Cereales

Pan

Hortalizas Hígado

FOLATO Necesaria para la producción de ácidos nucleicos y en la reproducción celular (glóbulos rojos, blancos y células nerviosas)

LECHE

Hígado

Prod. lácteos

Hortalizas de hoja

Yema de huevo

Cacahuetes

Naranjas

Fuentes animales

B12

CIANOCOBALAMINA Formación de glóbulos rojos para prevenir la anemia Factor esencial de crecimiento Fundamental por su función coenzimática en las células del tejido nervioso, medula ósea

Viceras

Carne

Huevos LECHE

Pescado

Productos lácteos

ABC de la nutrición infantil • 19

Alimentos funcionales: probióticos y prebióticos ¿Por qué se llaman alimentos funcionales? Un alimento funcional es a aquel que independientemente de su valor nutritivo, ejerce un efecto beneficioso sobre la salud, evitando el desarrollo de enfermedades. Los probióticos y los prebióticos son alimentos funcionales que recientemente han sido incorporados en la nutrición infantil con el objetivo de potenciar al sistema inmune.15 Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el término probiótico significa “para la vida” y hace referencia al conjunto de microorganismos vivos que al ser consumidos en cantidad y tiempo adecuados tienen efectos beneficiosos para la salud de la persona.15 Los prebióticos son sustancias no digeribles de la dieta, que producen efectos beneficiosos para nuestro organismo estimulando selectivamente el crecimiento y/o actividad de uno o más tipos de bacterias (buenas) en el Colon, los cuales tienen un efecto beneficioso en la salud.15

Función de los probióticos en el organismo Mecanismo de acción de probióticos y prebióticos1 Producción sustancias antimicrobianas

PREBIÓTICO

Disminución pH

Estimula el crecimiento

PROBIÓTICO

Modulación de respuesta inmune Competición por los nutrientes con bacterias patógenas

Aumento resistencia colonización

BENEFICIOS DE LOS PROBIÓTICOS16 • Facilitar la digestibilidad de la lactosa. • Proteger contra enfermedades gastrointestinales. • Previene la dermatitis. • Proteger contra infecciones del tracto urinario. • Prevenir la infección de las heridas quirúrgicas. • Proteger contra infecciones respiratorias.t 20 • ABC de la nutrición infantil

¿Qué alimentos son fuente de probióticos? YOGUR El yogur se ha considerado tradicionalmente como el alimento probiótico por excelencia. El uso de yogur en la alimentación infantil está absolutamente generalizado y constituye un excelente medio para incrementar el aporte de calcio y otros nutrientes, especialmente en bebés y niños que no consumen suficiente leche.15 El yogur contiene el llamado Lactobacillus (probiótico) y es la fuente más reconocida de probióticos. Sin embargo, tome en cuenta que el proceso de fabricación de algunos yogures destruye las bacterias vivas. Asegúrese de elegir un yogur que en su etiqueta diga “contiene culturas activas vivas”. Muchos de los yogures comunes, sobre todo los que están hechos para niños, no contienen culturas vivas.15 Nota: culturas activas vivas son también conocidas como bacterias activas vivas.

FIBRA La fibra dietética es un componente importante para la nutrición sana. Es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que no se absorven. Las fibras dietéticas ayudan a mejorar los movimientos intestinales y mejora los niveles de colesterol y glucosa.17

Beneficios de la Fibra17 • La fibra ayuda a tener heces suaves. • Existe evidencia de que protegen contra el cáncer de colon. • Los alimentos con fibra soluble aumentan la sensación de saciedad, reducen la ingestión de alimentos y ayudan al control de peso. • La fibra soluble baja las concentraciones del colesterol LDL y glucosa. • La fibra proveniente de cereales y granos enteros tiene un mayor efecto protector que la fibra proveniente de vegetales y frutas. Las recomendaciones de ingestión de fibra según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos de América, es de 14 g/1000 kcal. La recomendación de fibra para niños es de 19 a 38 g/día, en función de la edad, y de 25 a 38 g/día en adultos saludables. Alimentos Ricos en Fibra Legumbres: (granos) garbanzos, lentejas y todas las habichuelas Cereales enteros: cereales listos para comer tipos hojuelas “flakes” con salvado “bran”,avena, pan o galletas de centeno o trigo integral, galletas de avena Frutas: dátiles, melocotones, ciruelas, pasas, albaricoques, mango, guineo, guanábana, anón, papaya, toronja. Hortalizas: repollo, zanahorias, coliflor, brócoli, guisantes, batata, espinaca, yuca, plátano, yautía, ñame, calabaza, maíz, papa con cáscara, vegetales mixtos, cebolla, col de Bruselas y alcachofas. ABC de la nutrición infantil • 21

Agua: la importancia de la hidratación El agua es una sustancia de características excepcionales, sin ella la vida sería imposible. Es un nutriente esencial que interviene en todas las funciones del organismo.18 Aunque dependemos de ella, nuestro organismo no es capaz de sintetizarla ni almacenarla en cantidades suficientes y por lo tanto debe ingerirse regularmente.18 El porcentaje de agua corporal total en los niños es de 70-80% y en el adulto del 60%. Una pérdida de agua de tan sólo un 2-3% del peso corporal puede producir alteraciones físicas, mentales, de regulación de la temperatura y de la función cardiovascular; una pérdida de más del 10% puede ser fatal.18 Normalmente la sensación de sed permite satisfacer las necesidades de agua, sin embargo, cuando aparece la sed es porque ya se ha iniciado el proceso de deshidratación.18

Funciones del agua18-19 LUBRICANTE: la saliva lubrica la boca, facilita la masticación y la deglución. Las lágrimas lubrican los ojos y limpian cualquier impureza, las secreciones mucosas lubrican el aparato digestivo, el respiratorio y el genitourinario. Mantiene también la humedad necesaria en oídos, nariz y garganta. AMORTIGUADORA: Los líquidos del organismo amortiguan y protegen las articulaciones y la columna cuando caminamos. El agua proporciona flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones. DESINTOXICANTE Y DIURÉTICA: Los residuos generados durante el metabolismo de las proteínas se acumulan en altas concentraciones tóxicas. El trabajo de los riñones consiste en filtrar esos residuos de la sangre y excretarlos; éstos mezclados con el agua forman la orina. Además colaboran en la formación y el volumen de las heces. SOLVENTE: Es el “solvente universal”. En ella se transportan la mayoría de los nutrientes y sustancias necesarias para el buen funcionamiento celular. TERMO-REGULADORA: Regula la temperatura corporal mediante la transpiración, que es el refrigerante del cuerpo. La piel es el principal órgano mediante el cual se elimina el exceso de calor corporal. TRANSPORTA NUTRIENTES: participa en la descomposición bioquímica de los alimentos que comemos y permite que los nutrientes (minerales, vitaminas y glucosa) lleguen a las células. 22 • ABC de la nutrición infantil

EDAD

INGESTA ADECUADA DE AGUA SEGÚN LA EDAD19

0-6 meses

680ml/día o 100-190ml/kg/día de leche materna

6-12 meses

0,8- 1,0 l/día de leche materna y alimentos y bebidas de AC

1-2 años

1,1-1,2 l/día

Niños

2-3 años

1,3 l/día

4-8 años

1,6 l/día

Adolecentes

HOMBRES

MUJERES

9-13 años

2,1 l/día

1,9 l/día

14-18 años

2,5 l/día

2,0 l/día

Adultos

HOMBRES

MUJERES

19-70 años

2,5 l/día

2,0 l/día

Situaion fisiológica

Gestación

2,3 Vdía

Lactancia

2,7 Vdía

AC: alimentación complementaria * Estimadas para condiciones moderadas de temperatura ambiente y actividad física

Alimentos estrella: Super-alimentos Los SUPER-ALIMENTOS son alimentos funcionales que aportan un gran valor nutricional y por eso componen la categoría de alimentos más potentes, más concentrados y ricos en nutrientes. COLIFLOR, BRÓCOLI Yogur O COLES. Agentes contra el cáncer por su alto contenido de flavonoides, gluYogur cosinatos e isotiacinatos. Contienen también betacarotenos, ácido fólico, calcio, hierro, zinc, potasio, selenio, azufre y silicio. VERDURAS: Tomate, zanahoria, remolacha, calabaza. Por su color contienen caroteno, sustancia que favorece a la formación de vitamina A, ricas en antioxidantes. El tomate es rico en licopeno, un caroteno con doble poder anticancerígeno. ABC de la nutrición infantil • 23

gur

AJO Y CEBOLLA Son antinflamatorios, antisépticos, favorecen la digestión y aumentan las defensas

CITRICOS: Naranja, limón, piña, mandarina

Yogur

Ricos en vitamina C, son antioxidantes. Combaten las infecciones y protegen los vasos sanguíneos. La piña reduce la inflamación y protege las articulaciones.

Yogur

Yogur Yogur

YOGUR NATURAL Son alimentos que protegen la flora intestinal, aportan calcio y con bajo contenido de grasa.

PESCADO Contiene entre el 7-17% de grasa saludable a diferencia de la carne roja.

FIBRA: Pan de cereales o semillas Promueven los movimientos intestinales, atenúan los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Provocan sensación de saciedad.

AGUA Desintoxicante, diurético, lubricante corporal, hidratante. Transporta nutrientes.

HUEVO ¡Es el rey de las proteínas! Fácil de comer, cocinar y combinar. Su proteína es la que tiene un valor biológico más alto (por encima de la carne y el pescado), esto significxa que tiene un nivel más elevado de aminoácidos esenciales indispensables para evitar carencias y asegurar un buen crecimiento y una buena inmunidad. 24 • ABC de la nutrición infantil

gur

ogur

FRUTOS SECOS: Pistachos, almendras, avellanas, dátiles, ciruelas, uvas secas. Contienen fibra, proteínas, minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc, fosforo y calcio), vitaminas B y E. ACEITE DE OLIVA En la dieta no puede faltar unos 20 g de aceite de oliva virgen diarios (una cucharada sopera). La grasa que comen los niños interviene en la calidad de la formación de sus células, por tanto, es importante evitar cocinar con mantequilla, margarina o grasa animal y usar aceite de oliva para cocinar y en crudo para aliñar ensaladas, verduras, cremas. Entre sus beneficios destacan que mejora la absorción de calcio en el intestino, disminuye el colesterol total, es protector cardiovascular y de la tensión arterial.

Los peores alimentos20 Los siguientes son algunos de los “villanos” de la alimentación infantil. • La cafeína. Presente en el té, el café y los refrescos cola. • Las hamburguesas. En especial las de establecimientos de comida rápida. • Los refrescos o gaseosas. Altas en azúcar, colorantes, saborizantes, dióxido de carbono, ácido fosfórico. • Azúcar. No solo la de los dulces sino la contenida en productos enlatados y en salsas industriales. • Productos de paquete como las papas fritas. Altos en grasas y vacíos en nutrientes. • Dulces y chocolates. Repletos de azúcar, grasa insana y aditivos químicos. • Galletas y pasteles industriales. Altos en grasa, azúcar y aditivos químicos.

ABC de la nutrición infantil • 25

Alimentación en el escolar En la edad escolar, la alimentación saludable es necesaria para lograr un crecimiento y desarrollo óptimos. En esta etapa comer no solamente debe ser un proceso nutricional, sino además un medio educativo para la adquisición de hábitos que trascienden en la vida a corto, medio y largo plazo. En esta edad los hábitos alimenticios son influenciados por factores externos como los amigos, la televisión, el internet.1 “NO TODO LO QUE BRILLA ES ORO”20 La publicidad alimenticia ejerce gran influencia en las decisiones que tomamos y, por supuesto, esto también afecta a los niños. En muchos casos, los mensajes que se utilizan nada tienen que ver con lo anunciado. Prometen cosas como mejoras rápidas en salud, en estética, enfatizan avances científicos, placer sin igual, entre otras cosas. La televisión, la radio, los periódicos, las revistas, las vallas publicitarias y otros medios están por todas partes. Sumergidos dentro de esta cantidad de mensajes, conviene hacer un alto y prestar atención a lo que verdaderamente es valioso en materia de alimentación. Hablar con los niños sobre las falsas promesas de la publicidad resulta muy conveniente para que aprendan a filtrar información. Compartir un rato la televisión hará que identifiquemos muchos de los productos que están de “moda” entre los niños. Señalar las falsas ideas, por ejemplo, que un jugo empacado es igual y mejor que uno fresco hecho en casa, es algo que podemos hacer. De igual forma, que un premio (como el caso de un muñeco plástico), que se añade a un producto, no lo hace de mejor sabor o eleva su valor nutricional.

Recomendaciones para una alimentación saludable La dieta en el escolar debe ser variada y contemplar alimentos que representen todos los grupos alimenticios; además es importante variar en sabores, olores, colores, texturas, formas, tamaños, para el niño esta diversidad es un componente sensorial muy importante para la aceptación y disfrute de la comida. 1 Las técnicas culinarias más recomendadas son hervidas, cocidas, al vapor, al horno y a la plancha. No debe estar presente ni el salero ni el azucarero en la mesa.1 El plato debe llegar servido a la mesa con el fin de tener un parámetro establecido de las porciones adecuadas para la edad. El líquido preferente a beber es el agua y en su defecto la leche1. La ingesta debe hacerse en un ambiente tranquilo, con temperatura adecuada, sentado, acompañado, en especial por la familia y en un ambiente de armonía. El desayuno es una comida principal que rompe el ayuno de 10-12 horas y restituye el equilibrio corporal. Se ha comprobado que los niños con sobrepeso/obesidad no desayunan o toman un desayuno inadecuado. Los beneficios del desayuno no sólo son nutricionales y metabólicos, sino que también favorecen los mecanismos de atención, memoria y la capacidad física durante el horario matinal escolar1. 26 • ABC de la nutrición infantil

Etapa de 3 a 6 años6 1. Primer contacto con la colectividad y sus inconvenientes: la alimentación en el comedor, comidas impuestas. 2. Crecimiento estable. 3. Período aún marcado por riesgo de infecciones otorrinolaringológicas o digestivas.

Etapa de 7 a 12 años6 1. Período marcado por el aprendizaje de la vida social: disciplina escolar, horarios estrictos, esfuerzo intelectual, iniciación al deporte y una vida más activa. 2. Crecimiento regular: crecimiento longitudinal (5-6cm/año) y la ganancia de peso es de 3-3,5 kg/año. Paralelamente, continúa la maduración de órganos y sistemas. 3. Inicio de la autonomía alimentaria (comedor escolar) que favorece la adquisición de malos hábitos: fase de educación nutricional fundamental para el futuro papel de la escuela, de la familia y del médico. 4. Maduran habilidades como: la lectura, la escritura, las operaciones matemáticas y la adquisición progresiva de conocimientos. Recomendaciones a los padres del escolar1 Alimentación variada. Ajustar la oferta calórica al grado de actividad física y a las necesidades de crecimiento. Ingesta creciente de alimentos densos en nutrientes: frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, pescado azul y blanco, moluscos, crustáceos, mariscos, carnes magras y lácteos bajos en grasa. Reducir el consumo de embutidos ricos en grasa y productos manufacturados ricos en grasa saturada, trans y azúcares refinados. Utilizar aceites insaturados, en especial de oliva virgen. Reducir la ingesta de sal y azúcar. No tener en la mesa salero ni azucarero. Cocinar más al vapor, cocido y a la plancha. Utilizar tamaños de raciones adecuadas. Propiciar el mayor número de comidas en casa y en familia. No utilizar la comida como premios o castigos. Mantener en la nevera y en la despensa más alimentos de calidad nutricional que de comida rápida y bebidas azucaradas. No comer viendo la televisión. No abusar de las comidas fuera de casa y enseñar a pedir menús saludables y raciones adecuadas. ABC de la nutrición infantil • 27

Los errores más comunes en las loncheras20 Empecemos por el principio: un error extremo en loncheras es, precisamente, no hacerlas. Resulta bastante común que, para evitar conflictos o por escasez de tiempo, se elimina la lonchera y se le da algo de dinero al niño para que compre el refrigerio de la mañana. Si bien existen chicos muy sensatos en la compra de alimentos en el colegio o escuela, lo corriente es que sedan la tentación de los productos industriales. Así que lo más provechoso es elegir buenos ingredientes en casa, hacerse un poco de tiempo, complacerlos en sus gustos y elaborar la lonchera. La siguiente es una lista de otros errores comunes. •

Incluir bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o bebidas cola y jugos de fruta en caja. Estos productos contienen colorantes, saborizantes y azucares causantes de alergias y favorecedores de la obesidad.

•

Enviar con frecuencia embutidos como salchichas, mortadelas, salamis. Estos productos cárnicos contienen mucha grasa y colorantes artificiales.

•

Evitar alimentos chatarra como caramelos, chupetes, chicles, malvaviscos, grageas, gomas, hojuelas de maíz, papas fritas, entre otros. Estos productos no tienen ningún valor nutricional y, en cambio, aportan cantidades elevadas de azúcares y grasa de tipo saturada.

¿Cómo lograr una lonchera nutritiva?20 La prioridad es lograr una lonchera que incluya todos los nutrientes esenciales para el niño en pleno crecimiento. Se puede comenzar por visitar en el mercado la sección de los lácteos, donde se encontraran alimentos ricos en calcio como la leche, el queso y el yogur. Tenga en cuenta que la fuente de vitamina D proviene de los rayos del Sol y su fuente fortificada es la leche. Vale la pena recordar que le calcio ayuda a desarrollo y crecimiento de huesos sanos hasta aproximadamente los 18 años. En segundo lugar que se puede visitar es el destinado a frutas y verduras. Estos alimentos contienen vitaminas A, C y D, que ayudaran a mantener en un nivel óptimo el sistema inmunológico. De igual forma, algunas proveen de minerales como el potasio (es el caso del jugo de piña y de banano), calcio (la espinaca, el brócoli y le frijol) y el fosforo (lentejas, garbanzos, arroz y avena) una sustancia importante para el desarrollo muscular y el crecimiento normal.

Previniendo la obesidad infantil ¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica, compleja y multifactorial, que suele iniciarse en la infancia y la adolescencia. En la actualidad es considerada un problema de salud pública por sus consecuencias sociales, económicas y sanitarias. El sobrepeso y obesidad es un problema nutricional que empieza desde la infancia y adolescencia.11 28 • ABC de la nutrición infantil

Este trastorno de la alimentación se presenta por un desequilibrio energético en el cual las calorías ingeridas son mayores a las gastadas. Cuando esto sucede durante la infancia, es más complicado de revertir ya que los niños no responden a las dietas de la misma manera que los adultos.11 La rapidez en el incremento de su prevalencia parece estar relacionada con factores ambientales, como hábitos alimentarios poco saludables, junto a una disminución de la actividad física y el aumento del sedentarismo.11

CAUSAS DE LA OBESIDAD INFANTIL •

Consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas con un incremento en la ingesta calórica.

•

Disminución de consumo de frutas y verduras, a expensas de un aumento en el consumo de comidas rápidas y snacks.

•

Sedentarismo, en lugar de realizar deporte o ejercicio físico.

•

Sobrealimentación desde muy temprana edad debido al reemplazo de la lactancia materna por formulas artificiales y por la introducción precoz a la alimentación complementaria.

Se considera que un niño es obeso cuando su peso sobrepasa el 20% de su peso ideal. Cuando aparece la obesidad entre los seis meses y siete años de vida el porcentaje de niños que seguirán siendo obesos en la edad adulta es de 40%, mientras para los que comenzaron entre los diez y trece años las probabilidades son del 70%. En esta etapa de la vida, las células que almacenan la grasa (los adipocitos) se multiplican, por lo cual aumenta la posibilidad de ser un adulto obeso.11

¿Cuáles son las consecuencias de la obesidad infantil? Los niños con sobrepeso u obesos tienen mayores probabilidades de seguir siendo obesos en la edad adulta y además, se incrementa el riesgo de padecer:11 • • • • •

Diabetes Enfermedad cardiovascular Hipertensión Dislipidemia Cáncer

El niño obeso tiene problemas en sus relaciones con los demás lo que causa baja autoestima, pérdida de confianza en sí mismo, malos resultados escolares, insatisfacción con su imagen corporal principalmente en la adolescencia, rechazo social, trastornos depresivos, ansiedad, etc. Los niños obesos tienen menor capacidad deportiva y son más propensos a las enfermedades. Hablamos de una enfermedad que va acompañada de serios problemas de salud, psicológicos y de adaptación. La esperanza de vida de estos niños se reduce en más de 10 años.11 ABC de la nutrición infantil • 29

Raciones recomendadas para dieferentes alimentos en función de la edad

Alimentos

Frecuencia

< 6a

6-8 a

Tamaño raciones (g) 9-11 a

> 12 años

Pan

2-3/diarias

Cereales, Pasta

2-3/diarias

45 (crudo)

50 (crudo)

60 (crudo)

Papas

1/diaria

120

130

135

140

Frutas

3/diarias

100

Hortaliza Fresca

> 1 diaria

Hortaliza Cocinada

> 1 diaria

150

200

220

250

Legumbres

3/semana

150

160

180

190

Leche

3-4/diarias

125

175

200

220

Queso

3-4/diarias

Yogur

3-4/diarias

125

Carnes

3-4/semana

100

Pescado

4-5/semana

Huevos

4-5/semana

100

Precocinados

Ocasional

Snacks

Ocasional

Bolleria industrial

Ocasional

Derivados cárnicos

Ocasional

Nunca debe prohibirse ningún tipo de alimento, incluso los más apetecibles de los niños que son más hipercalóricos, se reservan para ocasiones especiales.

Consejos para evitar la obesidad infantil en los niños11 • • • • • •

Introducir paulatinamente alimentos nutritivos y con un bajo contenido calórico como frutas y verduras frescas. Eliminar progresivamente el exceso de ingesta de alimentos muy energéticos, ricos en hidratos de carbono y de grasas como las galletas, los caramelos, las golosinas, la pastelería, las salchichas, los embutidos grasos, etc. Consumir alimentos con fibra ya que contribuyen a la sensación de saciedad. Alternar los alimentos proteicos. Si al mediodía se consume carne ofrecer pescado o huevo por la noche. Evitar el abuso de productos precocidos y rápidos de preparar. Se debe eliminar el exceso de grasa visible en las carnes.

30 • ABC de la nutrición infantil

• • • • • • •

No abusar de la sal a la hora de cocinar (aunque tampoco se debe restringir). Para el postre optar por fruta o yogur y limitar la frecuencia de dulces, o postres azucarados como las cremas, las natillas y los flanes. Servir cantidades moderadas de alimentos en los platos. Fraccionar la ingesta diaria en 4 o 5 comidas. Es imprescindible que el niño no se salte ninguna para que no tenga hambre entre horas. Planificar los menús semanales para que sean variados, nutritivos e hipocalóricos. Restringir los refrescos y productos azucarados. Los niños deben beber agua todos los días. Realizar actividad física.

Preguntas frecuentes20 ¿Qué hacer cuando no quieren desayunar? Si un niño no está acostumbrado a desayunar, es posible que demore tiempo para entrar en rutina. Una vez se haya acostumbrado, no querrá evitar más la primera comida del día. Estos son algunos consejos: empiece a acostumbrarlo desde pequeño, con una fruta, cubitos de queso, un vaso de yogur, para empezar el hábito. Busque un cereal frio que le guste. Permítale escoger en el supermercado entre dos cajas de cereales (seleccionadas previamente por usted tras comprobar su composición), que contengan proteína y fibra. Involúcrelo en la elaboración del desayuno. Deje que prepare cereal, la avena o escoja la fruta que desea comer. De ejemplo y desayune con toda la familia. Si el pequeño come poco, ¿Cómo saber que está bien alimentado? Algunos de los aspectos que se pueden verificar son: la cantidad de energía que tiene el tono muscular, los ojos brillantes y el cabello sedoso. De igual forma, estar atentos a comprobar los tipos de alimentos que está consumiendo. Vale la pena observar si sigue los horarios de comidas, si tiene el tiempo para desayunar, si consume la lonchera o si a la hora de comer rechaza de forma continua algunos alimentos. Es importante no dejar que pase mucho tiempo sin que el pequeño se alimente correctamente, para evitar una pérdida importante de peso o alguna deficiencia vitamínica. En determinados casos, será necesario visitar al especialista. ¿Qué hacer frente a la inapetencia típica de esta edad? Los especialistas coinciden en que un niño come mal cuando en casa hay hábitos alimentarios incorrectos”. Esto puede cambiar con algunas sencillas acciones. Una buena manera de conocer sus gustos es llevarlos de compras. Pueden, además, descubrir nuevos alimentos. Animarlos a que ayuden en la cocina. Una buena estrategia es invitarlos a observar cómo se transforma un ingrediente en un plato. En muchos casos contribuyen a que desaparezcan perjuicios hacia ciertos alimentos. Más variedad y menos cantidad. En caso de los niños inapetentes, ayuda mucho ofrecer variedades y texturas diferentes, que eviten la aburrición y monotonía. Nada de distracciones. La hora de la comida es importante como acto social y afectivo. No forzar a comer. Obligar a comer provoca un ambiente tenso y hostil que lo llevara a aborrecer sentarse en la mesa. Conviene dejarle el tiempo que necesite para comer, sin apurarlo ni amenazarlo. ABC de la nutrición infantil • 31

¿Cómo combatir el estreñimiento? Es muy común que los niños de esta edad gusten de alimentos con alto contenido de carbohidratos (por ejemplo, galletas, panes, tortas). Los carbohidratos son de digestión bastante lenta, y si se consumen en exceso, pueden ocasionar estreñimiento. Para combatir el estreñimiento se recomienda suministrar cereales ricos en fibra y ciruelas pasas con cierta frecuencia. De igual forma, pan integral o alimentos fortificados en fibra y suficiente agua. En caso de que el estreñimiento sea muy frecuente en el niño, conviene consultar al pediatra. ¿Cómo hacer para que prueben nuevos platos? El momento más recomendado para dar a probar nuevos sabores y texturas es al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. Si hay un rechazo contundente, vale la pena volverlo a ofrecer en otra oportunidad y combinarlo con un ingrediente de su gusto. Igualmente, se puede condimentar de manera distinta o modificar su textura para lograr una mayor aceptación. Es el caso de los espaguetis con carne y verduras, o de la leche saborizada. Un alimento nuevo debe presentarse de manera atractiva. Por último, pruebe su aceptación entre 8 y 10 veces antes de darse por vencido. Nunca castigue al pequeño por no consumir el alimento. ¿Cuántas veces conviene que repita un plato? Aunque no es muy común que los niños repitan, debido a su capacidad gástrica, puede suceder. En tal caso conviene servirles pero en una cantidad mucho menor. Esta inclinación a repetir de ser controlada, procurando que no se vuelva un hábito. Vale la pena mencionar que los niños muy golosos e insaciables pueden desarrollar un hábito que los lleve a la obesidad. ¿Es bueno hacer ejercicio después de comer? ¿Depende del tipo de deporte? Es recomendable que el organismo este en reposo después de cada comida. Se calcula que esto toma alrededor de una hora. Deportes como natación, el futbol o el baloncesto, entre otros, son muy exigentes. Sea cual sea la disciplina a la cual está habituado el pequeño, conviene dejar que el cuerpo descanse. Esto permite evitar dolores en el bazo causado por la agitación que produce el ejercicio. En algunos casos, comer después de un ejercicio intenso puede ocasionar malestar estomacal o acidez. ¿Qué hacer con un niño “adicto” a las golosinas? En primer lugar. Dialogar con el pequeño. De igual manera, dar ejemplo, porque no se encuentran muchos niños glotones en familias donde los padres no consumen golosinas o comen a deshoras. En caso de que insista en este hábito, hay que consultar un profesional en nutrición, que muy seguramente revisara los hábitos de la familia respecto a la alimentación, los horarios, los tipos de preparaciones e, incluso, la lista de compras. Con esta información probablemente recomendara un trabajo para sustituir las golosinas por frutas. De igual forma, podrá sugerir dulces caseros en donde se vigilen los porcentajes de azúcar así como su tipo. Por último, también es importante revisar el estado emocional del pequeño, porque en ciertos casos las golosinas son una especie de refugio.

32 • ABC de la nutrición infantil

DESAFÍOS MODERNOS20 La cantidad de información y mensajes a los que están expuestos los niños nos obliga a estar atentos. Es necesario enseñarles a ser críticos e inclinarle por opciones provechosas para su salud. Una forma de contribuir para su formación es guiarlos para que “filtren” los mensajes que reciben. Señalar, por ejemplo, que un producto que publicitan en televisión no es necesariamente sano, sabroso o beneficioso para su crecimiento y desarrollo.

Referencias 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

Muñoz, T, and L. Suárez. Manual práctico de Nutrición en Pediatría. Ergon. 2007. Gil Hernández, Á., and F. Sánchez de Medina. Funciones y metabolismo de los nutrientes. Tratado de Nutrición. 2005;(1): 17-42. Bertero, Inés. Recomendaciones Nutricionales en Pediatría 2004. Rosa Mª Ortega, Ana Mª Requejo. Alimentación infantil lo que come hoy determinara su futuro. Salud Madrid. 2006. Ross, A. Catharine, et al. Dietary Reference Intakes. Calcium. Vitamin D. Washington DC .2011. Polanco Allué, I. Alimentación del niño en edad preescolar y escolar. Anales de Pediatría. 2005; 63(3). Villares, JM Moreno, and MJ Galiano Segovia. Alimentación del niño preescolar, escolar y del adolescente. Pediatría Integral. 2015: 268. Antiporta, Daniel, and J. Jaime Miranda. Ley de promoción de alimentación saludable: ¿jugando a la política con la salud de los niños? Revista peruana de Medicina Experimental y Salud Publica. 2015; 32 (3): 603-603. Herrera, Adela Isabel. Los edulcorantes y su uso en niños.2013. Mollinedo Patzi, Marcela Andrea, and Gabriela L. Benavides Calderón. Carbohidratos. Revista de Actualización Clínica Investiga. 2014; 41: 2133. Instituto Tomás Pascual Sanz. Hábitos de salud y nutrición desde la escuela. 2012. Rodríguez-Palmero, María. Ingesta de minerales y vitaminas en la población infantil. Offarm: Farmacia y Sociedad 2001; 20(11): 90-94. Morell, N. Alentado, et al. Polivitamínicos y minerales en la infancia. ¿Son necesarios?/Are multivitamins and minerals necessary during childhood?. Acta Pediátrica Española. 2010; 68(1): 25. Sight and Life Press Las vitaminas: Una guía breve. Disponible en http://www.sightandlife.org/fileadmin/data/Publications/Vitamin_booklet/Sightandlife_vitaminas_guia_breve.pdf. Olveira Fuster, G., and I. González-Molero. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica. Nutrición Hospitalaria. 2007; 22: 26-34. Saavedra, José M. Probióticos, inmunidad y salud en pediatría. Gac Med Mex. 2011: 9-21. Escudero Álvarez, E., and P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutrición hospitalaria. 2006;21:61-72. Martínez Álvarez, J. R., et al. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr Clín Diet Hosp. 2008;28: 3-19. Agostoni, C. V., J. L. Bresson, and S. Fairweather-Tait. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J. 2010;8(3). Nutrición infantil. Comer bien y sano. Ediciones Gamma 2009®

ABC de la nutrición infantil • 33

Ensalada “Dulce Tentación” (4 a 6 porciones) Ingredientes

Preparación

Aportes nutricionales

1 manojo de espinaca 1/2 libra (250 gramos) de fresas 1 vaso de yogur de melocotón 1 tarro de duraznos

•

Por porción

• • •

Lave y escurra las espinacas. Córtelas en tiras delgadas. Aparte, corte en láminas las fresas y los duraznos. En una fuente revuelva los ingredientes picados. Adicione el yogur, mezcle y sirve.

30 energía KCAL 1 g. de proteínas 1 g. de grasa 6 g. de carbohidratos

Espaguetis de Mediterráneo (4 a 6 porciones) Ingredientes

Preparación

Aportes nutricionales

6 cucharadas aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 12 aceitunas negras, sin semilla y picadas 1 y 1/2 libra (750g) de tomates, triturados 1/2 taza de agua 1 libra (500g) de espaguetis Sal y pimienta al gusto

•

Por porción

• •

•

34 • ABC de la nutrición infantil

•

Mientras cocina la pasta puede preparar la salsa En un sartén ponga el aceite y sofría los ajos. Adicione las aceitunas, el tomate triturado, media taza de agua y, por último, la sal y la pimienta. Cocine durante 20 minutos a fuego bajo. Resuelva de tanto en tanto. Hierva la pasta en abundante agua con sal y siguiendo las instrucciones del fabricante. Cuando perciba que están al dente detenga la cocción. Mezcle la pasta con la salsa y sirva.

131 energía KCAL 3g de proteínas 4g de grasa 22g de carbohidrato

Pollo al Romero (4 a 6 porciones)

Ingredientes

Preparación

Aportes nutricionales

1 cucharada de aceite vegetal 1 diente de ajo, finamente picado 4 filetes (480g) de pechuga de pollo 1/2 cucharada de romero seco 1/4 de taza de zumo de naranja Sal y pimienta al gusto

•

Por porción

•

Precaliente el horno a 450°F o 235° C. En un recipiente pequeño mezcle el ajo y el aceite. Déjele en reposo unos minutos para que la grasa se impregne del aroma del ajo. Unte ligeramente los dedos en el aceite y páselos por los filetes. Distribuya el romero, sal y pimienta por ambas caras de los filetes. Acomode las porciones de pollo en una refractaria o molde y vierta encima el zumo de naranja. Tape y lleve al horno por 20 minutos. Retire del horno, voltee los filetes y ponga de nuevo al horno, esta vez sin tapar. Hornee de 10 a 15 minutos o hasta que doren (sin dejarlos secar)

184 energía KCAL 29g de proteínas 6g de grasa 3g de carbohidrato

ABC de la nutrición infantil • 35

Pollo a la Cazadora (4 a 6 porciones) Ingredientes

Preparación

Aportes nutricionales

2 pechugas (500g), costadas en cubos 8 tazas de agua 1 diente de ajo 1 rama de cebolla larga picada 1 atado de hiervas 1/4 de libra (125g) de coliflor 1 cucharada de aceite vegetal 1 pimentón (125g), en cubitos 1 manojo (250g) de brócoli, cortados en trocitos1 cucharadita d azúcar Sal y pimienta al gusto

•

Por porción

•

36 • ABC de la nutrición infantil

Cocine el polo en 6 tazas de agua junto con la sal, el ajo, la cebolla y el atado de hiervas. Una vez tierno, retire del fuego, escurra y reserve. Caliente 2 tazas de agua y cuando llegue al punto de ebullición, agregue la coliflor y un poco de sal. Cocine unos 8 a 10 minutos y luego póngala en agua fría para detener de cocción. Deje aparte. En un sartén caliente 1 cuchara de aceite y saltee la cebolla y el pimentón. Luego agregue el brócoli, la coliflor, el azúcar, la sal y la pimienta. Mezcle todos los ingredientes. Adicione el pollo e integre todo. Tape y deje a fuego bajo por 10 minutos. Sirva bien caliente.

99 energía KCAL 8 g. de proteínas 5 g. de grasa 4 g. de carbohidrato Le sugerimos utilizar en este plato hierbas como tomillo, el laurel y el romero.

Omelette con Manzana (1 porción) Ingredientes

Preparación

Aportes nutricionales

1/4 de manzana verde, sin piel y cortada en láminas delgadas 1 huevo 1 pizca de sal 1 cucharada de margarina 1 cucharada de zumo de limón

•

Por porción

• •

•

Ponga a reposar la manzana en láminas en 1 taza de agua caliente con el limón En un bol bota el huevo y agregue la sal. En un sartén antiadherente derrita a fuego medio la mantequilla. Agregue el huevo sin mover la sartén. Permita que dore. Cuando esto pase, ponga las láminas de manzana (escurridas) sobre el huevo. Doble la omelette con la ayuda de una pala. Deje calentar la fruta unos segundos antes de servir.

73 energía kcal 5g de proteínas 2g de grasa 2g de carbohidrato

ABC de la nutrición infantil • 37

GRUPO DE ALIMENTOS LÁCTEOS

PAN O SUSTITUTO

VERDURAS

FRUTAS

CEREALES O LEGUMINOSAS

CARNES HUEVOS RAÍCES, TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS AGUA

Guía de alimentos para niños de ocho a diez años CANTIDADES VARIEDAD RECOMENDADAS Leche entera Kumis Yogur 1 vaso (240 )cc Leche saborizada Avena en leche Pan 1 unidad (100 g) Tostadas 2 unidades (20 g) Galletas de dulce 4 unidades (60 g) Pancakes 1 unidad (30 g) Crepes 1 unidad (25 g) Brócoli Arveja Maíz Tomate 2 cucharadas (60 g) Acelga Espinaca Zanahoria Naranja 1 unidad (100 g) o 1 vaso de jugo (240 cc) Papaya 1 porción o tajada (100 g) Guayaba 1 vaso de jugo (240 cc) Mandarina 1 unidad (100 g) Fresas 8 unidades (45 g) Banano 1 unidad (100 g) Arroz Pasta larga o corta Avena 2 cucharadas (60 g) Garbanzo Lenteja Fríjol Carene de res 1 porción (100 a 120 g) Pollo 1 porción (120 g) Pescado (sin espinas) 1 porción (120 g) Atún 3/4 de lata (90g) De gallina 1 unidad De codorniz 4 unidades Papa común 1 grande (120 g) Papa criolla 5 unidades (50 g) Plátano maduro 1/2 unidad (120 g) 1 vaso (240 )cc

38 • ABC de la nutrición infantil

Menú modelo COMIDA DEL DÍA

TIPO DE ALIMENTO

SUGERENCIAS 1 taza (240 cc) en preparación fría o caliente 1 unidad (100 g) con un poco de marPan o sustituto DESAYUNO garina o mantequilla y mermelada Huevo, queso y otros 1 pedazo de queso (45 g) o 1 huevo Fruta En porción (100 g) o en jugo (240 cc) Fruta Según la temporada (100 g) Bebida 1 vaso (240 cc) de kumis o yogur LONCHERA 1 porción de bocadillo (50 g) o postre Acompañamiento casero o 2 galletas de avena (40 g) 1 taza (240 cc) preparada con verduSopa o crema ras o cereales Carne , pollo o pescado 1 porción (100 0 120 g) 2 cucharadas (60 g) de arroz Cereal o granos cocido o 2 cucharadas de lentejas, garbanzo o fríjoles ALMUERZO Raíces, tubérculos o 1 papa (100 a 120 g) o 1/2 plátano plátano (120 g) en puré o frito en poca grasa 1 y 1/2 a dos cucharadas. Pueden ir Verduras en sopa, en puré o mezcladas con huevo Jugo de fruta 1 vaso (240 cc) de jugo Fruta (opcional) Según la temporada (100 g) 1 vaso (240 cc) de batidos, kumis o REFRIGERIO DE LA Bebida yogur TARDE 1 porción de bocadillo (60 g) o postre Acompañamiento casero o 2 galletas de avena (40 g) 1 porción (120 g) preferiblemente Carne o similares carnes blancas a la cena 2 cucharas (60 g) de arroz o 1/4 de Cereales o tubérculos plátano (60 g) o 1 papa pequeña (80 a 100 g) CENA 1 cucharada en suflé o con la carne Verduras blanca 1 vaso (240 cc) en preparación frio o Bebida con leche caliente

HORARIOS

Bebida con leche

De 6 a.m. a 7 a.m.

De 9:30 a.m. a 10 a.m.

De 12 a.m. a 1:30 p.m.

De 3 p.m. a 4:30 p.m.

De 6 p.m. a 7 p.m.

Más información • • • •

Estos años se denominan como “un periodo de crecimiento latente” debido a que los cambios de tejido, tanto óseo como muscular, se producen en forma lenta y gradual. De igual forma, se evidencian cambios hormonales. Es usual que se incremente el peso respecto a la talla, por lo cual se recomienda que los lácteos sean semidescremados, las carnes magras y se controlen las preparaciones fritas. Las necesidades de energía cambian de un niño a otro, según la edad exacta, el género y si practica algún deporte, moderado o de alto rendimiento. El mantenimiento de un buen funcionamiento del corazón y del sistema cardiovascular se inicia desde la niñez, por esta razón, la selección de grasas saludables es lo más recomendable. ABC de la nutrición infantil • 39