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Arnold Schwarzenegger 10 Principios del Fitness El baile

el ejercicio más completo

EL ROBLE AUSTRIACO

Tipos de ejercicio aeróbico-anaeróbico

Sexo y fitness

¿Puede el entrenamiento mejorar nuestra vida sexual?

SEPTIEMBRE 2014 EDICIÓN 01

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隆PORQUE VERSE BIEN, ES SENTIRSE BIEN!

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GYM

Ă­ndice 10 Principios del Fitness

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Tipos de ejercicio

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El baile

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Cultura fitness

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Culturismo y fitness

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El culturismo

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Arnold Schwarzenegger

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8 Sintomas del sobreentrnamiento

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Sexo y fitness

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Fitlife

en su primera ediciĂłn, les da la bienvenida, gracias por adquirir este ejemplar, con el daremos a conocer la importancia del fitness en nuestra vida y sobre todo en nuestra salud, yo como editor los invito a practicar este maravilloso deporte; verĂĄn cuantos beneficios puede traerles a su existencia.

Todos por un cuerpo sano y una mente sana.

Juan Esteban Pelaez Restrepo

10 Fitlife

Principios del fitness 3

Control del peso: No podemos estar vi- Vida activa: Trabaja con pesas, cuando nues-

gilando los gramos que perdemos o ganamos durante nuestra práctica deportiva. Es una batalla perdida ya que no debemos creer que, por entrenar una semana, vamos a perder los kilos deseados de una sentada. La grasa y el peso se irá reduciendo, pero poco a poco, y con el tiempo lo iremos notando en nuestro cuerpo. Debemos ponernos fechas límites para controlar el peso periódicamente, pero no semanal o diariamente.

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Alimentos procesados: Lo que

debemos tener claro es que si consumimos productos procesados en fábrica con asiduidad, nuestra calidad de vida disminuirá y su duración también. Varias investigaciones han concluido que el sobrepeso es la causa de muerte de más de 200.000 personas en EEUU, y que los alimentos procesados han contribuido mayoritariamente en el alto nivel de obesidad que tienen en Norteamérica hoy en día.

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tro cuerpo se mueve, genera energía y activa todas sus funciones motrices. Todos nuestros sistemas se mueven al unísono y hacen del cuerpo una máquina perfecta capaz de todo y más. Así que si te dan a elegir entre un trabajo sedentario sentado en un despacho y una hora en el gimnasio o un trabajo donde estás de arriba a abajo todo el día pero sin pisar el

gimnasio... me quedo con esto último.

Trabajar duro pero poco: Mancuernas pesadas. Cuando trabajen con unos ejercicios de altas cargas o de esfuerzos mayores, lo hagan en sesiones de corta duración, y viceversa si el entrenamiento es ligero. Todo esto es dado que el cuerpo y sus músculos necesitan relajarse para poder seguir con un nuevo esfuerzo de esa magnitud. Si trabajamos duro durante 2 horas, nuestro sistema locomotor estará débil al día siguiente si queremos realizar ejercicios de la misma magnitud. Es un error común.

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Verduras + Proteína + Grasa: Grupo de verduras.Las verduras son un complemento que debemos tomar diariamente y en gran cantidad. Un par de frutas, algunas proteínas animales, un huevo o dos, un puñado de nueces y grasa saludable (aceite de oliva) sería lo idóneo para cada día de entrenamiento. La dieta ideal no existe, lo que si hay es una dieta adaptada a cada persona a cada organismo diferente de otro. Con

mi experiencia de trabajo con unos pocos cientos de clientes de gimnasio, puedo concluir que el consumo de productos naturales integrales son, sin duda, el camino a seguir para una dieta equilibrada y sana.

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Aeróbico regularmente: Calentando

cada día de entrenamiento que tengamos debe incluir unos 20-30 minutos de trabajo aeróbico, es decir, carrera continua, natación de fondo, elíptica o bicicleta. Debemos trabajar duro en ocasiones, pero también aeróbicamente cada día al inicio o al final del entrenamiento. El trabajo de cardio, como su nombre indica, fortalece nuestro corazón y lo prepara para esfuerzo mayores y de prolongada duración.

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Duerme bien: Siempre nos han dicho que debemos dormir 8 horas diarias para levantarnos con energías suficientes para soportar el día entero sin decaer. Es totalmente cierto, y además, esta recomendación se hace mucho más presente para aquellas personas que entrenan cada día y llevan a cabo una vida activa. Nuestras hormo5

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nas vitales se liberan cuando uno duerme y ayudan al cerebro, al sistema inmunológico e incluso podrían ayudar a perder peso.

Uso de peso: Trabajo con autocargas.Hemos nacido con un peso determinado que ha ido aumentando durante años. Pero para trabajar nuestros músculos necesitaremos añadir algo más de peso para una buena formación y desarrollo de nuestras fibras. De igual forma existen cientos de ejercicios físicos en los que no dependeremos de pesos externos sino, tan sólo, de nuestra propia masa corporal. Con ellos ejerceremos resistencia y tensión en nuestros músculos, los cuales desarrollaremos de forma correcta.

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Reducir el sodio:

Las dietas saludable suelen ser bajas en sodio, pero en EEUU se suelen ingerir una media de 3.400 mg de sodio al día, cuando la cantidad recomendada está situada en 2.400 mg. Esta última cantidad equivale a una cucharadita de café. Desde este principio, os recomiendo reducir esa cantidad de sodio hasta los 1.500 mg diarios, e incluso bajar hasta los 1.000 mg si tiene la tensión arterial alta.

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Aire fresco: Ejercicios al aire libre. A medida

que pasan los años, pasamos menos tiempo al aire libre haciendo ejercicio, parece que sólo se ha reducido al gimnasio y poco más. Cuando yo era un crío, pasaba con mis amigos entre 8 y 9 horas al día jugando a fútbol, béisbol, balonmano, baloncesto, poli-caco, escondite, pilla-pilla, etc.

Echo de menos esos momentos. Así que, quedarse en casa la mayor parte del día o sentado en un despacho u oficina, es lo menos saludable que podemos hacer. ¡Pasemos el día fuera!

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Estos principios no se basan en estar 6 o 7 días de entrenamiento duro en un gimnasio, si no que forman parte de una filosofía de vida activa, buena alimentación, sin excesos y formándose de manera inteligente. Si seguimos éstos tendremos la sensación de estar atravesando una segunda juventud, sin lugar a dudas.

多QUE ESPERAS ?

ERES EL RESULTADO DE LO QUE COMES7

Fitlife TIPOS DE EJERCICIO ¿Estás pensado en perder peso y no sabes qué tipo de ejercicio es el más adecuado? Lo mejor para la salud es combinar ambos. En este artículo encontrarás el porqué y las opciones que te ofrece cada uno.

L

os ejercicios pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, conceptos que se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energía.

Si precisa oxígeno, se denomina aeróbico, y si no lo necesita, anaeróbico.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura.

En realidad, los dos tipos de ejercicio intervienen al realizar cualquier actividad física, por lo que lo correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o predominantemente anaeróbico.

El ejercicio aeróbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar, pero ambos ejercicios, aeróbico y anaeróbico, hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazón. Durante la práctica del ejercicio anaeróbico se obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo de tiempo, y esto ayuda a fortalecer el sistema circulatorio. Combinar y alternar ambos ejercicios es, pues, beneficioso para el organismo.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura. Al ejercitar el cuerpo con pesas, el organismo también necesita quemar calorías para generar más musculatura, aunque la pérdida de peso tardará más en apreciarse.

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El ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.

De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.

Sin duda, el ejercicio es la clave para mejorar tu calidad de vida; sentirte bien, oxigenar tu cuerpo, mantenerte en forma o bajar esos kilitos que tienes de más.

Los principales beneficios son: -Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal.

-Además, para definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos.

-Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.

-Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar -Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo.

“Correr, andar en bicicleta, patinar, jugar básquetbol, saltar la cuerda y bailar, son sólo algunas opciones de esta disciplina que te ayudará a decirle adiós a esas calorías de más.”

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Fitlife El ejercicio anaeróbico

E

l ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva.

Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico

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hay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Beneficios del ejercicio anaeróbico -Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

-Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

-Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

“El Fútbol (se considera un deporte aeróbico-anaeróbico)”

Consejos para practicar ejercicios anaeróbicos -Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.

-El ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.

-Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico.

-Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación.

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El baile

el ejercicio más completo

E

l baile es uno de los ejercicios físicos más completos. El baile como ejercicio aporta numerosos beneficios a tu salud física y mental. Cuando bailas con regularidad realmente estás haciendo los tres tipos de ejercicios en una sola actividad.

El baile también es un ejercicio de estiramiento.

Cuando bailas también estás realizando una actividad social y creativa que mejora tu calidad de vida a muchos niveles.

¿Quién inventó el baile?

La danza es la más antigua de las artes; su creación se cree anterior a la de la música, la pintura o la escultura. Tal es así que para hablar de los orígenes del baile es necesario remontarnos a la 12

época de las cavernas, ya que bailar es casi tan primitivo como existir.

Los hombres primitivos son los inventores del baile, aunque, eso sí, no se sabe con certeza cuándo ni cómo se originó. Se cree que la danza comenzó como un instrumento de comunicación.

Ante la ausencia de una lengua, los hombres del prehistórico necesitaban expresar necesidades y sentimientos, para lo que emplearon movimientos corporales, algo así como bailes.

El baile no era un espectáculo para ellos, sino una actividad común y muy sencilla. Asimismo, danzaban para lograr una buena caza y cosecha, para celebrar el nacimiento de los niños y para lamentar la muerte de los suyos. También danzaban para pedir la ayuda de sus dioses y para agradecerla.

El baile es un ejercicio de fuerza, como alzar pesas.

El baile es un ejercicio aer贸bico, como correr, caminar o nadar.

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beneficio como eje

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Aumenta tu fuerza muscular.

El baile es uno de los mejores ejercicios para aumentar tu fuerza muscular.

Cada vez que practicas tus pasos y movimientos de baile estรกs ejercitando diferentes grupos musculares. La repeticiรณn de estos movimientos, ya sea en una clase de baile o en tus prรกcticas aumenta tu fuerza muscular.

os del baile ercicio físico 2

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Aumenta tu capacidad de resistencia.

El baile es un ejercicio aeróbico que aporta los mismos beneficios que cualquier ejercicio aeróbico. Aumenta el ritmo cardíaco y la capacidad del cuerpo para recibir oxígeno.

Aumenta la flexibilidad.

La flexibilidad que se adquiere bailando es uno de los grandes beneficios del baile como ejercicio físico. La mayoría de los bailes requieren que los músculos se estiren y extiendan para realizar diversos movimientos.

Beneficia tu salud física.

El baile, al ser un ejercicio tan completo, beneficia tu salud física a muchos niveles. Es un ejercicio excelente para prevenir y manejar las enfermedades cardiovasculares

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Fortalece los huesos.

Como ejercicio de fuerza, el baile también ayuda a fortalecer los huesos y a mantener el funcionamiento de las articulaciones. De hecho, es uno de los mejores ejercicios para fortalecen los huesos sin estresar las articulaciones.

Quema calorías.

El baile como ejercicio regular ayuda a quemar más calorías que nadar o montar bicicleta. Se estima que en media hora de baile se pueden quemar entre 200 y 400 calorías.

Beneficia tu salud mental El baile es una actividad creativa y social que aporta grandes beneficios a tu salud mental y bienestar emocional.

Se ha comprobado que el baile ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y fortalece la autoestima.

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CULTURA E

l término fitness posee dos acepciones diferentes, pero relacionadas entre sí. La primera definición que podemos dar de fitness, es aquella que hace referencia al estado generalizado de bienestar y salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana, sino también y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como ‘fitness’ y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos.

En los últimos años, los programas de entrenamiento de Estilo Militar han llegado a ser cada vez más populares entre los civiles. Hay cursos disponibles por todas partes en EE.UU., Europa y se ha incrementado masivamente en países de América del Sur como Colombia y son impartidos generalmente por personal ex-militar.

Muy a menudo, los instructores tuvieron posiciones destacadas dentro de varias organizaciones militares. Frecuentemente, los instructores fueron anteriormente reclutadores (Drill instructor), miembros de las Fuerzas Especiales o de haber tenido otras posiciones distinguidas dentro de la milicia. Estos cursos siempre tienen algunos elementos comunes, a menudo se enfocan en 16

calistenia de estilo militar y de carreras en grupo.

Los cursos a menudo se tienen muy temprano por la mañana y en cualquier estación del año.

Los estudiantes pueden esperar tracciones, sentadillas, flexiones y saltos, así como movimientos más difíciles tales como patadas de ondulación y flares estilo breakdance. Casi invariablemente, un entrenamiento incluirá carreras cortas, mientras las carreras más largas son planificadas. Las fuerzas especiales son renombradas por su nivel de salud y la intensidad de sus entrenamientos.

Actividad física es muy importante, cuando se trata de mantenerse saludable. Correr, caminar o hacer deporte 30 minutos al día, puede cambiar tu vida de una mejor manera. Actividad física tiene muchos beneficios. Personas que hacen ejercicio al menos 3-4 veces a la semana tienen menos enfermedades y viven más tiempo.

Actividad física ayuda a prevenir enfermedades terribles como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y muchos más que últimamente se han convertido en un gran problema para la sociedad.

FITNESS UN ESTILO DE VIDA Cultura del fitness En la actualidad está muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, sobretodo gracias a Jenny Baby Pink. El fitness es una parte importante, en países como Estados Unidos, existen competencias de salud y figura físico para mujeres que en parte han desplazado al culturismo femenino, haciendo más énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos. Estas competencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento en concursos de culturismo.

Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en la categoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura la competición es puramente estética. Sin embargo, las pautas del físico son semejantes y muchas mujeres cruzan de una a la otra.

El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

-Flexibilidad -Resistencia cardiovascular -Fuerza muscular y resistencia -Constitución física -Agilidad -Constancia -Disciplina -Equilibrio -Velocidad -Definición

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Fitlife Beneficios del Fitness En los últimos años el rol que cumple la actividad física en la salud ha ido incrementando su importancia, dejando de ser simplemente una cuestión estética y surgiendo la posibilidad de disfrutar de los beneficios de la práctica de fitness sin tener en cuenta la edad, sexo o estado físico.

La necesidad e importancia de realizar actividad física se han incrementado ostensiblemente en los países occidentales, sobre todo con la aparición y el incremento de la tecnología aplicada a una gran variedad de máquinas y aparatos, tanto simples como sofisticados, que permiten llevar a cabo rutinas completas de ejercicio físico en espacios cerrados como clubes o gimnasios e inclusive en el hogar.

La práctica de fitness se ha transformado en un elemento fundamental para optimizar el crecimiento, sobre todo en las primeras etapas del desarrollo físico y en la edad adulta es una ayuda inestimable para dejar atrás el sedentarismo, estar en forma y saludable.

Un entrenamiento adecuado incrementa los niveles de flexibilidad, equilibrio, fuerza muscular y coordinación, siendo fundamental también para prevenir el sobrepeso y la obesidad e inclusive aumentar los niveles de autoestima y salud psíquica.

La realización de ejercicio físico aeróbico ayuda de forma eficiente a mejorar los aspectos cardiovasculares, reduciendo de forma importante el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y diabetes, entre otras dolencias, ayudando también a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza que por lo general van asociadas al envejecimiento natural del individuo.

Infinidad de máquinas y aparatos se transforman 18

en colaboradores importantes tanto para quienes realizan sus rutinas de entrenamiento en un gimnasio como aquellos que han optado por armar su propio gimnasio en casa, una solución adecuada que permite adaptar los horarios para la realización de actividad física.

Para aquellos que han decidido montar su propio gimnasio en casa Fitness Interior ofrece propuestas excelentes que abarcan desde una cinta de correr pequeña, ligera y fácil de mover hasta una bicicleta elíptica que permite acceder a un entrenamiento personalizado o el banco multi ejercicios con diversos ajustes para llevar a cabo una gran variedad de ejercicios de musculación.

Existe también la posibilidad de combinar la actividad física realizada en el ámbito de un gimnasio con el uso de un electroestimulador que propone una práctica deportiva de calidad, armonizando esfuerzo y placer con la mejor tecnología.

Todos estos elementos hacen más sencilla y agradable la práctica de fitness que ayuda a mejorar la salud en general, proporcionando además una mejor postura, fuerza, firmeza y resistencia y en líneas generales mejorar la calidad de vida.

Para mantenerse en buen estado físico a cualquier edad no es necesario pasar horas en un gimnasio ni desarrollar una gran masa muscular como un culturista, sino mejorar la resistencia, movilidad y potencia dejando atrás el sedentarismo, el estrés y los malos hábitos alimenticios.

Para comenzar será suficiente un entrenamiento de 3 a 4 veces por semana unos 45 minutos por clase, luego con la práctica puede añadirse una mayor intensidad y duración a las prácticas, sin realizar esfuerzos innecesarios que solo ocasionarán lesiones.

Si aún no has comenzado a practicar fitness este es el momento ideal para empezar, dejando de lado todas las excusas ya que los resultados be-

neficiosos no se harán esperar.

¿Que es un gimnasio?

Un gimnasio es un lugar que permite practicar deportes o hacer ejercicio en un recinto La palabra gimnasio deriva de la palabra griega gymnos, que significa «desnudez». La palabra griega gymnasium significa «lugar donde ir desnudo», y se utilizaba en la Antigua Grecia para denominar el lugar donde se educaba a los muchachos. En estos centros se realizaba educación física, que se acostumbraba practicar sin ropa, de la misma manera que los baños y los estudios.

Para los griegos, la educación física era tan importante como el aprendizaje cognitivo. Muchos de estos gimnasios griegos tenían bibliotecas que se podían utilizar después de un baño relajante.

Los primeros gimnasios exteriores de Alemania surgieron gracias al trabajo del profesor Friedrich Jahn y el grupo de los Gimnásticos (Turners, en alemán), un movimiento político del siglo XIX. El primer gimnasio interior fue, muy posiblemente, el construido en Hesse, en el año 1852 y auspiciado por Adolph Spiess, un entusiasta de la gimnasia en las escuelas.

En los Estados Unidos, el movimiento de los Gimnásticos apareció a mediados del siglo XIX y a principios del siglo XX. El primer grupo de Gimnásticos en este país se formó en Cincinnati (Ohio), en el año 1848.

El gimnasio de la Universidad de Harvard, del año 1820, se considera el primero de los Estados Unidos; como la mayoría de los gimnasios de la época, estaba equipado con aparatos y máquinas para realizar ejercicio. La Academia Militar de los Estados Unidos, también conocida como «West Point», construyó un gimnasio en sus instalaciones, de la misma manera que lo hicieron muchos institutos y campus universitarios.

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CULTURISMO Y

Las diez diferencia L os conceptos de fitness y culturismo se confunden en muchas ocasiones a pesar de tener marcadas diferencias, vamos a destacar los diez puntos que separan al fitness del culturismo:

20 – 40 minutos de ejercicio aeróbico 3 o 4 veces a la semana, a primera hora de la mañana con el estómago vacío o sesiones de 30 a 60 minutos por semana realizando ejercicios de prensa de banco, barbilla – ups y sentadillas de piernas.

1. El FITNESS es para aquellas personas que quie- 4.La rutina de trabajo en el CULTURISMO debe

ren perder masa corporal, aunque puede depender de cada caso. Por lo general las mujeres deberán perder masa corporal hasta llegar a un 10-12% y en el caso de los hombres un 8 y 6% para los hombres.

durar entre 45 y 75 minutos, tras los cuales los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzarán a disminuir.

2. El CULTURISMO lo realizan aquellas personas

En el FITNESS los descansos entre ejercicio y ejercicio son superiores que en el culturismo, que van a ser de 90 segundos como máximo.

que quieren aumentar su masa corporal, manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 7 – 6%, pero en algunos casos se puede llegar al 3 – 4%.

3. La rutina de trabajo del FITNESS consiste en 20

5.

6. En el CULTURISMO las rutinas de trabajo se deben ir cambiando en su contenido e intensidad porque de lo contrario no se aumentaría grasa corporal y se perdería el entusiasmo. Debe

Y FITNESS

as básicas consistir en periodos de entrenamiento de entre 3 – 4 semanas de gran volumen, alternándose con sesiones de entrenamiento de mayor volumen de entre 8 – 15 repeticiones con periodos de mayor intensidad de 5 – 8 repeticiones por serie.

7. El peso de un cuerpo FITNESS es entre 70 y 85 kilogramos definidos.

8. El peso de un cuerpo CULTURISMO está entre

los 100 y 105 kilogramos definidos.

9.

La alimentación que debes seguir cuando realizas un ejercicio FITNESS debe componerse de proteínas, nutrientes, verduras y carnes a la parrilla, mucha agua y evitar lácteos, carnes y pescado ahumados o conservados en lata.

10. La alimentación que se debe llevar a cabo si

realizas un ejercicio CULTURISTA se deberá componer de 5 o 6 comidas: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate y 1 pieza de fruta 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.

300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.

30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) y 1 pieza de fruta.

Arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado y 1 plátano.

1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces.

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El cul bodybuilding

E

s una actividad basada en ejercicios físicos intensos, generalmente ejercicios anaeróbicos, consistentes, la mayoría de veces, en el entrenamiento de pesas en el gimnasio mediante diversos tipos de ejercicios de fuerza/ hipertrofia.

Es una actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida, así como mantener la mayor definición y simetría posible de la misma. También se suele llamar musculación a la actividad encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular).

El culturismo es una actividad deportiva distinta de la halterofilia, el atletismo o el powerlifting. En algunos países no está reconocido como deporte de competición. En España, el Consejo Superior de Deporte (CSD), máximo órgano deportivo estatal, reconoce el culturismo como deporte.

El culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente. Esta actividad tiene sus primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya se usaban pesos de manos (a modo de lastre) para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara

SUSANA ALONSO CULTURISTA ESPAÑOLA

lturismo finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas.

Sus primeras referencias históricas, por tanto, podrían llevarnos a la Grecia clásica donde el cuerpo humano tuvo una relevancia cultural que se ha resucitado en nuestros días. El culturista o atleta muscularmente hipertrofiado podemos observarlo en múltiples representaciones escultóricas: Hércules, Laocoonte, frisos con guerreros, etc.

La palabra culturismo procede del francés. Se considera que fue en Francia en los siglos XVIII y XIX donde tuvo lugar el nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como finalidad la estética, palabra que entronca directamente con la cultura física.

Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción: Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas (papel jugado por las llamadas “células satélite” que se encuentran en torno a las fibras musculares) forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento (en micro-, meso- y macrociclos).

Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: el crecimiento y reparación muscular, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en función del biotipo del atleta (ecto-, meso- o endomorfo).

Competición Los culturistas profesionales que se dedican a la competición ejecutan poses frente a un jurado, que asigna puntuaciones y otorga títulos como los de Mister Universo o Mister Olympia.

La competición de culturismo, básicamente, está dividida en dos rondas; la primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones. La segunda parte recibe el nombre de final o competición, donde llegan entre 5 y 6 finalistas, que tienen cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses libres.

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S

chwarzenegger está considerado entre los más importantes personajes en la historia del culturismo, y su legado está conmemorado en la competición anual de culturismo Arnold Classic. Schwarzenegger ha permanecido como una de las caras visibles del culturismo tiempo después de su retirada.

Durante muchos años, escribió una columna mensual para las revistas de culturismo Muscle & Fitness y Flex. En 2004 firmó un contrato como editor ejecutivo de las mismas que rescindió en 2005 cuando la oposición política le acuso de jugar en dos bandas, debido a un proyecto de ley sobre suplementos nutricionales.

Las revistas acordaron donar 250.000 dólares al año para las propuestas del Consejo de Salud Física y Deportes de California, que se cancelaron al interrumpir el contrato.

“Si te mantienes

haciendo lo correcto, el éxito llegará”

Entre sus títulos como deportista destacan el campeonato de Europa júnior en 1965 y el de Europa absoluto en 1966. Cuatro veces NABBA Mr. Universo, una vez IFBB

ARNOLD

Schwarzenegger el roble austriaco

Mr. Universo y siete veces Mr. Olympia, un record que se mantuvo hasta que en 1991 Lee Haney ganó el octavo consecutivo.

Mr. Olympia El objetivo de Schwarzenegger era convertirse en el mayor culturista del mundo, es decir, ganar el Mr. Olympia. En su primer intento en 1969, perdió contra el tres veces campeón Sergio Oliva. Sin embargo, Schwarzenegger volvió en 1970 y ganó la competición convirtiéndose en el más joven en hacerlo, un récord que aún ostenta.

Continuó su racha entre 1971 y 1974. Meses antes del concurso de 1975, los directores de cine George Butler y Robert Fiore persuadieron a Schwarzenegger para que compitiera para grabar su entrenamiento en el documental llamado Pumping Iron. Schwarzenegger solo tuvo tres meses para prepararse para la competición, tras haber perdido bastante peso para aparecer en la película Stay Hungry con Jeff Bridges. Lou Ferrigno no fue suficiente amenaza y un Schwarzenegger menos pesado que de costumbre ganó el campeonato de 1975 de Mr. Olympia por sexto año consecutivo, superando a Franco Columbu.

Tras el concurso de 1975, Schwarzenegger anunció su retirada del culturismo profesional.

Sin embargo Schwarzenegger volvió del retiro para competir en la edición de 1980 de Mr. Olympia. Schwarzenegger se entrenaba para su papel en Conan el Bárbaro, y se puso tan en forma debido al entrenamiento (carreras, monta a caballos y esgrima) que decidió que quería volver a ganar Mr. Olympia una última vez. Mantuvo este plan en secreto, por si se lesionaba al entrenarse. Schwarzenegger había sido contratado por una televisión para realizar comentarios, pero en el último momento dijo a todo el mundo: “¿Por qué no competir?”Schwarzenegger terminó ganando aquella edición con solo siete semanas de preparación. Después de ser proclamado Mr. Olympia por séptima ocasión, anunció su retirada definitiva.

Nacimiento: 30 de julio de 1947 (67 años) Graz, Estiria, Austria Profesión: Culturista, actor, y político

Fitlife

El sobreentrenamiento es un estado de agotamiento que frena26los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

8 síntomas del sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

S

i llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

1 Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.

2 Empobrecimiento del sistema

inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.

3 Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.

mana, y nunca más de 45 min.

7 Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).

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Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

4 En mujeres, puede darse una pérdida de

la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde.

5 Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.

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Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por se27

Sexo y fi Fitlife

¿Puede el entrenamiento mejorar nues

M

ucho se ha hablado de la relación existente entre el sexo y el fitness; al fin y al cabo, los dos implican actividad física. Pero, ¿influyen el uno sobre el otro? ¿Puede ayudarnos el fitness a mejorar nuestras relaciones sexuales?.

Sin duda, una buena salud sexual y el ejercicio físico regular nos asegura un mayor bienestar en nuestro día a día. Veamos cómo entrenar de forma regular puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestras relaciones sexuales.

Entrena en el gimnasio para rendir en casa Partimos de la base de que el acto sexual supone una actividad física de intensidad leve a moderada.

Como en toda actividad física se ve comprome-

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tida nuestra fuerza y resistencia muscular, sobre todo de la zona abdominal y lumbar. Ya tenéis otra razón más para trabajar el core, porque es el que lleva el protagonismo en este caso.

Además, es importante el papel del corazón, ya que nos encontramos frente a una actividad cardiovascular.

El control de la respiración nos ayudará a mantener el ritmo y a

fitness

stra vida sexual?

prolongar el esfuerzo, consiguiendo relaciones sexuales más prolongadas y placenteras. Un corazón en forma con entrenamiento cardiovascular nos ayudará a este respecto.

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico nos reportará grandes beneficios en el terreno sexual: las contracciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico en las mujeres favorecen el orgasmo tanto para ellas como para ellos. Además, en el caso de los hombres el entrenamiento de estos músculos mejora la erección y ayuda a controlar la eyaculación.

¿El sexo ayuda a adelgazar?

Una de las preguntas más comunes relacionadas con el sexo es “¿cuántas calorías se queman durante el acto sexual?”. En realidad, durante el sexo se queman pocas calorías, aproximadamente 300 kcal por hora. Tenga en cuenta que una hora es un pronóstico bastante optimista.

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Fitlife Sexo, testosterona y anabolismo Alguna vez he oído por ahí que las relaciones sexuales favorecían el catabolismo: nada más lejos de la realidad. El hecho es que durante el acto sexual se genera testosterona tanto en hombres como en mujeres (en menor cantidad, claro), una hormona con propiedades anabólicas y que bloquea el catabolismo.

El sexo, al fin y al cabo, no es tan diferente del entrenamiento en lo que se refiere al entorno hormonal: en ambos casos el organismo genera hormonas como los estrógenos, la testosterona, adrenalina y endorfinas. Además, ambos mejoran la circulación sanguínea y el funcionamiento del sistema nervioso.

Además, el entrenamiento y la mejora física hace que tengamos una mayor confianza en nosotros mismos: aumenta nuestra autoestima, lo cual se verá reflejado en una mejora de nuestras relaciones sexuales.

Como veis, el fitness puede ayudarnos a mejorar nuestra vida sexual, así que aquí tenéis otra razón más para manteneros en forma.

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Si no cuidas tu cuerpo, 驴d贸nde vas a vivir?

Fitlife

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GYM