N.° 10, Octubre 2014 Venezuela Bsf. 150
Plan de 6 Días sin harinas El yogurt: Una opción muy saludable
¡Consejos para estar sano y vivir más!
Agua mineral baja en sodio Los 7 beneficios de su consumo Mitos y verdades de las dietas vegetarianas
Plan de 6 Días sin harinas
¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen al finalizar la dieta?
Alimentos anti-picoteo
El yogurt: Una opción muy saludable
La rueda antioxidante de los alimentos
Alimentos con calorías negativas ¡Sacian y no engordan!
Sumario
¡10 consejos para estar sano y vivir más!
Alimentos y Nutrición
Mitos y verdades de las dietas vegetarianas
Dct. Monica Cristina
La dieta vegetariana es una opción elegida por millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, son muchos los mitos acerca de cuán saludable y nutritiva es ésta opción de alimentación lo cual genera ciertas interrogantes. Una dieta vegetariana es muy estricta y restrictiva y es difícil seguirla. Depende del caso. Existen muchos tipos de dietas vegetarianas y los límites dependen de las características de cada una. Los ovo-lacto-vegetarianos evitan carne, pescado y aves pero comen huevos y productos lácteos. Los lacto-vegetarianos no comen carne,
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pescado ni aves, pero consumen leche, queso y productos lácteos. Los veganos son vegetarianos estrictos que evitan comer todo producto animal. Se deben tener cuidados adicionales en las dietas vegetarianas estrictas. Verdadero. Hay que tener cuidado cuando se elige seguir una dieta vegan estricta ya que puede ser más difícil reemplazar ciertos nutrientes esenciales presentes en los lácteos, huevos y carnes. Al no estar presentes en la dieta algunos minerales como el hierro y el zinc o la vitamina B12 se suele acudir a suplementos vitamínicos.
Las dietas vegetarianas tienen todas las proteínas necesarias
La dieta vegetariana no es necesariamente costosa.
Verdadero. Muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas. Alimentos provenientes de los granos como el pan, el cereal, las pastas y el arroz o las nueces, los frijoles y el tofu son algunos de los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.
Verdadero. La dieta vegetariana no requiere estar formada por alimentos sofisticados, sino por aquellos de temporada y que estén bien balanceados entre sí. Se recomienda usar alimentos básicos y frescos ya que tienen más nutrientes que los industrializados.
Los vegetarianos no obtienen suficiente calcio de sus dietas.
Los vegetarianos suelen ser propensos a sufrir más anemias.
Falso. Una dieta vegetariana la cual este bien planeada puede aportar incluso más calcio que el encontrado en los productos lácteos. Alimentos como las verduras verdes con muchas hojas tales como la espinaca y la acelga y otros alimentos fortificados con calcio son una buena variante para los vegetarianos.
Falso. El hierro es un mineral esencial y es cierto que una de sus fuentes básicas son las carnes rojas. Sin embargo, esta fuente no es exclusiva. Hay muchos otros alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar el hierro necesario como espinaca, remolacha, vegetales de hoja verde y papas.
Los niños y las mujeres embarazadas no deben seguir una dieta vegetariana.
Todos los vegetarianos necesitan tomar suplementos vitamínicos o minerales.
Falso. Una dieta vegetariana saludable no es dañina para los niños ni las mujeres embarazadas. Sin embargo, hay que consultar con un profesional para asegurarse de que la selección de alimentos proporcione las cantidades necesarias de calorías, proteínas, vitaminas y minerales para el crecimiento saludable.
Falso. La mayoría de los vegetarianos saludables no necesitan tomar suplementos, aunque pueden existir excepciones. Cualquiera que quiera cambiar su dieta por una vegetariana debería consultar con un dietista registrado para asegurarse de que todas las vitaminas y minerales necesarios sean obtenidos de fuentes de alimento.
¡No olvides la fibra! Los alimentos altos en fibra no sólo son deliciosos, sino que también ayudan a controlar el hambre, disminuir el colesterol, ya mantener saludable la digestión. Cambia tu pan y pastas estándares por variedades 100% integrales (con al menos 2 gr de fibra). Cambia tus cereales por salvado o avena, el cuscús integral por arroz. Cómete la cascara si es una manzana, pera, o papa, ya que la fibra se encuentra en ella. Cuece poco los vegetales: entre más los cueces, más fibra pierden.
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¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen al finalizar la dieta?
!Enemigos¡ Ten en cuenta que ay ciertos alimentos que no son favorables al realizar una dieta como es el caso de las golosinas y azucares, la Sal en grandes cantidades, las grasas tipo trans o hidrogenadas, los embutidos,los platos preparados, productos enlatados, y los productos con alto contenido de colorantes y químicos, también el tabaco y el alcohol en exceso.
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Muchas veces el descenso se produce tan rápidamente que la persona no modifica conductas sino que deja de comer determinados alimentos por un periodo de tiempo, para volver a incorporarlos cuando la voluntad le falla. Otras, cuando el pantalón que habíamos descartado ya nos “entra” consideramos que el esfuerzo valió la pena y recompensamos esto con comida. El descenso de peso es un proceso que involucra no sólo calorías. Sin duda debe ser manejado por un profesional que involucre global-mente al individuo, y no que solamente le indique qué comer y qué no. Con esto quiero decir que se debe apuntar a modificar los hábitos que permitieron el balance
energético positivo que determinó los kilos ganados. Si bien en una primera etapa los límites estarán un poco más marcados, paulatinamente la persona motivada para el descenso de peso se sentirá preparada para mantener una adecuada relación con la comida. ¿Cómo evitar el efecto rebote? El tan temido efecto rebote está asociado a descensos rápidos de peso utilizando dietas de muy bajas calorías. Este efecto no ocurre con un descenso progresivo y saludable. Las restricciones importantes de calorías y especialmente la prohibición de consumo de determinados alimentos se hacen insostenibles en el tiempo.
¿En qué se diferencia una dieta para adelgazar con una de mantenimiento? En el concepto actual, son dos etapas dentro de un mismo proceso. En una primera instancia, en los pacientes que deben bajar de peso, trato de poner orden en sus ingestas ya que considero que éste es un punto crucial para adquirir buenos hábitos. Especialmente lo acompaño enseñándoles los porqué de las correctas elecciones alimentarias, ya sea que se encuentre en su oficina, en un almuerzo de trabajo o en una cena con amigos. La información es fundamental en el proceso de educación alimentaria. Una vez sostenido el peso saludable buscado, la persona estará en condiciones de realizar las opciones más saludables en materia de alimentación y habrá aprendido a mantener su balance energético en equilibrio mediante la actividad física. ¿Qué consejos puede darnos para adelgazar y no volver a engordar? Sin duda, plantearse el descenso seriamente. No para una fiesta ni para un vestido, aunque pueden ser motivadores.
La mirada tiene que estar puesta más allá de esto. Evitar las propuestas de descenso rápido, mágicas. Ser respetuosos de nuestro cuerpo. Buscar la ayuda de un profesional entrenado que pueda determinar dónde estamos fallando y proponga opciones personalizadas que prioricen la salud. Y lo más importante, el descenso de peso no sólo debe pensarse desde la ingesta, sino especialmente desde el gasto calórico. La actividad física es fundamental. Lo más importante * Las dietas mágicas que prometen bajar de peso en poco tiempo sólo logran que los kilos perdidos se recobren con la misma rapidez. * El efecto rebote hace que, luego de perder peso, éste se recupere e incluso se supere. * La adopción de hábitos saludables, con una alimentación variada y equilibrada y la práctica de actividad física, es la forma más eficaz y duradera para perder peso y conservarlo a lo largo del tiempo.
¡El Kiwi! Un muy buen amigo Los cítricos son ricos en vitamina C y antioxidantes, combaten infecciones y protegen los vasos sanguíneos. El kiwi contiene el doble de vitamina C que la naranja y es rico en potasio por lo que controla la presión arterial y es eficaz frente al insomnio y el agotamiento, también posee altas cantidades de agua y de fibra lo cual ayuda a combatir el estreñimiento, ayuda a reducir el estrés y es muy recomendado para personas con diabetes.
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El yogurt: Una opción muy saludable
!Combínalo¡ Una muy buena opción es combinarlo con alguna fruta, frutilla o cereal que aportan mas nutrientes y es súper delicioso.
El yogur es leche fermentada, es decir, es el resultado del crecimiento de las bacterias en la leche tibia. Estas se reproducen formando ácido láctico: sustancia que no permite el desarrollo de otras bacterias nocivas. Según la Organización Mundial dela Salud(OMS), “el yogur es un alimento vivo que tiene un mínimo de 100 millones de microorganismos vivos viables y activos, por gramo de yogur. Esto quiere decir que son capaces de mantener sus características durante la vigencia del yogur (24 días) y activos significa que tienen la facultad de reproducirse en este tiempo.
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¿Por qué hace bien un yogur por día? * Porque es un alimento apropiado para todas las edades, gracias a su valor nutricional. * Porque contiene fermentos naturales que regularizan la flora intestinal, favorecen la asimilación de los nutrientes, combaten las diarreas y el estreñimiento y fortalecen el sistema inmunológico. * Porque como todo lácteo, aporta proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa), grasas, minerales como el calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio y vitaminas A, D y del complejo B.
Para todos los gustos Entero: se elabora con leche entera. Tiene un contenido graso mínimo de 3% Descremado: su contenido graso es de 0,5% Batido: es incubado en un depósito, enfriado y batido antes de su envasado. Frutado: lleva pulpa de diferentes frutas como, por ejemplo, frutilla, piña, cereza, mora, y otras; lo que es suficiente para darle un sabor dulce al producto. Con cereales: viene acompañado con granos de cereales para mezclar. Fortificado: es enriquecido con calcio, hierro o vitaminas A y D. Un lácteo de fácil digestión Algunas personas no pueden digerir bien el azúcar de la leche, llamada “lactosa”, por lo que, luego de ingerir leche o productos que la contienen, generalmente sienten hinchazón, gases y/o diarrea.
yogur, ya que ayuda a reconstituir la flora endógena intestinal, es decir, mejora el equilibrio microbiano natural del organismo. Fácil de digerir Sus bacterias transforman la lactosa de la leche en ácido láctico, lo que aumenta su digestibilidad. Previene la osteoporosis Su riqueza de calcio asimilable ayuda a prevenir la osteoporosis, uno de los principales problemas de las mujeres en la etapa de la menopausia. Aliado del estómago Favorece la digestión y la absorción de las grasas, estimula la secreción de ácidos para la digestión: saliva, bilis, jugos gástricos y pancreáticos, pero también disminuye la acidez gástrica, lo que previene el ardor de estómago y la úlcera.
Dentro de los derivados lácteos, el yogur generalmente es bien tolerado, ya que, por su proceso de elaboración,la lactosa que contiene está modificada, pues sólo contiene vestigios de lactosa. Calcio: ¿lo contienen más los yogures enteros que los descremados? La diferencia entre ellos radica en su contenido de grasa, no de calcio, por lo que, en general, el aporte de este mineral es equivalente en ambos; sólo se observa una cantidad levemente mayor en algunos lácteos descremados. La elección de uno u otro dependerá de la situación particular de cada persona (su edad, peso corporal, salud cardiovascular, etc.), 100% BENEFICIOSO Excelente antibiótico Algunos fármacos pueden destruir la flora intestinal, lo que suele provocar trastornos intestinales y una mala absorción de vitaminas B1 y K. Por lo tanto, luego de un tratamiento con antibióticos es aconsejable el consumo de Alimentos y Nutrición
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Alimentos con calorías negativas ¡Sacian y no engordan! ¿Qué es el balance negativo? Es consumir menos calorías de las que se gastan, o gastar más calorías de las que se consumen. Es el objetivo que está en la base de cualquier dieta.
Más anti-calorías Damascos Alcachofas Bananas Arvejas Coles de Bruselas Melón Cerezas Cilantro Garbanzos Achicoria Choclo Eneldo Berenjena Jugo de limón 10
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Menta Champiñones Cebolla Perejil Duraznos Peras Ciruelas pasa Calabaza Espinaca Sandía Zucchini Berro Raba-nitos Mango
Ajo: Provoca una acción de perístasis: contracción muscular que afloja la grasa y favorece el proceso de eliminación. Lechuga: Contiene hierro y magnesio, que aceleran el metabolismo y ayudan en la disolución de células grasas. Tomate: Tiene efectos diuréticos. Su alto contenido en vitamina C y ácidos acelera el proceso metabólico. Manzana: Es una potente inhibidora del apetito. Posee pectina, un constituyente químico que controla la absorción de grasa por parte de las células. Espárragos: Contienen esparraguina, un alcaloide que ayuda a eliminar la grasa almacenada en el organismo. Disuelve el ácido oxálico presente en el cuerpo, químico que colabora en la absorción y fijación de la grasa. Betarraga: Tiene propiedades diuréticas. Su contenido en clorina también ayuda a la quema de grasas. Repollo: Tiene yodo y sulfuro, que desintoxican estómago e intestinos. Posee efectos diuréticos. Zanahoria: Los carotenos presentes en este alimento aceleran el metabolismo y la eliminación de grasas. Apio: Su concentración de calcio, magnesio y hierro depuran el organismo y ayudan a desintegrar la grasa acumulada. Cítricos: La vitamina C que contienen ayuda a disminuir los niveles de colesterol y a disolver las grasas, facilitando su eliminación. Agua: Si se toma en abundancia, resulta inhibidora del apetito. Es desintoxicante y ayuda al metabolismo en la quema de grasas.
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Agua mineral baja en sodio Los 7 beneficios de su consumo Las aguas minerales bajas en sodio aportan ventajas en relación a la prevención y tratamiento de los siguientes trastornos: Hipertensión arterial: se trata de una enfermedad en la que hay que controlar muy de cerca el aporte de sodio a través de la alimentación, una baja ingesta por parte del agua reducida en este mineral contribuye a mantener saludables los vasos sanguíneos y la presión arterial bajo control. Retención de líquidos: es un fenómeno muy común en especial en aquellas personas con sobrepeso, para ello se aconseja reducir al máximo la ingesta de sodio y aumentar la inclusión de líquidos. El agua baja en este mineral ayuda a prevenir o bien a hacer mucho más leve este trastorno. Diabetes: en dicha enfermedad aumenta de manera significativa el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, por lo tanto, es esencial cuidar (entre otras cosas) el aporte de sodio alimentario. Las aguas con bajo contenido en este mineral contribuyen a mantener normal la presión arterial y al mismo tiempo cuidan la salud cardíaca. Enfermedad renal: el sodio es un mineral que se excreta a través de los riñones, su exceso puede provocar serios trastornos a este nivel. El agua baja en sodio es ideal para personas con insuficiencia renal. Enfermedad cardíaca y cerebral: la baja ingesta de sodio contribuye a proteger el corazón, el cerebro y las arterias. Además de los alimentos con bajo contenido de sal, las aguas reducidas en este mineral ayudan, como ya se mencionó, a mantener normal la presión arterial y esto, en consecuencia, mantiene sanos el aparato cardiovascular y el cerebro.
Trastornos digestivos: aparte de todo lo señalado, un exceso de sodio daña la mucosa gastrointestinal pudiendo producir gastritis, úlceras gastro duodenales e incluso su consumo excesivo en forma crónica, puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de estómago. Las aguas bajas en sodio, en este sentido, sin duda protegen el aparato digestivo.
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Plan de 6 días sin harinas
La Licenciada María Florencia Aguiló diseño una dieta llena de opciones ricas y saludables, sin necesidad de caer en los productos elaborados con harina. Ademas recomienda:
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•
Aderezar las ensaladas al momento de servirlas con poco aceite, poca sal y mucho vinagre, aceto balsámico ó jugo de limón.
•
Tomar abundante líquido: agua o bebidas sin azúcar.
•
Realizar una rutina de ejercicios en forma periódica.
Lunes
Martes
Miercoles
Desayuno:
Desayuno:
Desayuno:
1 vaso de jugo de naranjas. 5 frutas secas. Trozo pequeño de queso fresco descremado.
Infusión con de leche descremada y edulcorante. 2 galletas de arroz con queso untable descremado.
Licuado de plátano y durazno (con leche descremada, 1 cda. de salvado de avena, 1 cdita. de semillas de sésamo y edulcorante).
Media mañana:
Media mañana:
Media mañana:
1 yogur descremado.
1 manzana.
1 taza de frutillas.
Almuerzo:
Almuerzo:
Almuerzo:
1 filete de merluza. Ensalada de tomate, lechuga, choclo y cebolla. 1 flan light.
1/4 de pollo deshuesado al limón (sin piel). Puré de zapallo (plato chico). 1 postre de chocolate light.
Carne asada (200 g). Ensalada de vegetales de hojas verdes. 1 tajada de sandía.
Merienda:
Merienda:
Merienda:
1 vaso de licuado de durazno con agua y edulcorante.
1 vaso de yogur bebible descremado. 1 feta de jamón y queso.
Infusión con leche descremada y edulcorante. 5 frutas secas y 5 pasas de uvas.
Cena:
Cena:
Cena:
1 plato de sopa de verduras y arroz integral. 1 taza de picado de frutas.
1 plato de verduras salteadas. 1 rodaja de melón.
1 tomate relleno con arroz integral y atún. Gelatina light.
Jueves
Viernes
Sabado
Desayuno:
Desayuno:
Desayuno:
1 taza de leche descremada y edulcorante. 2 galletas de arroz con mermelada light
1 taza de leche descremada. 1 trozo de queso fresco descremado. 1/2 plátano.
1/2 pomelo. 1 naranja. 1 trozo de queso fresco descremado.
Media mañana:
Media mañana:
Media mañana:
1 huevo duro
1 yogur bebible descremado.
1 yogur descremado.
Almuerzo:
Almuerzo:
Almuerzo:
1 plato de chop suey de pollo. 1 kiwi.
Ensalada de lentejas con verduras crudas. 1 postrecito light.
Omelet de champiñones y espinaca (chico). Ensalada de lechuga y tomate. 1 taza de ensalada de frutas.
Merienda:
Merienda:
Merienda:
1 vaso de licuado de banana y leche descremada con 1 cdita. de semillas de chía.
1 vaso de licuado de durazno con agua, 1 cdita. de semillas de sésamo y edulcorante.
1 vaso de licuado de pera y kiwi con agua y edulcorante.
Cena:
Cena:
Cena:
Ensalada de tomate, brócoli, cebolla y quinua o quinoa (1 taza cocida). 1 compota de ciruelas.
Lasaña de berenjenas y zucchinis con queso descremado (sin masa). 1 taza de ensalada de fruta.
1 rodaja fina de carré de cerdo. Ensalada de chauchas y huevo 1/2 durazno en almíbar
Nota: Los domingos puedes como quien dice romper las reglar y darte un gusto pero sin caer en lo exagerado. Alimentos y Nutrición
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Alimentos anti-picoteo Cuando el hambre ataca, ataca. Y podemos arrasar con lo que está a nuestro alcance: abrir el refrigerador y revisar la despensa… Una y otra vez. Pero, por suerte, el apetito se puede controlar con alimentos livianos y, a la vez, saciantes. Veamos. ¿Qué es la saciedad? Es lo que pone fin al hambre, esa la agradable sensación de estar “llenos”. La buena noticia es que hay nutrientes más saciantes que otros. Por eso, los tenemos que incorporar a nuestras preparaciones para reducir la posibilidad de que, a la media hora, vuelvan las ganas de comer. Pero siempre puede haber emergencias. Para esos casos, existen alternativas que podemos tener, a modo de botiquín, en casa y en la oficina. Si las usamos con prudencia nos ayudarán a mantenernos dentro de nuestro plan alimentario para adelgazar. El “top ten” está formado por: Golosinas saludables Un alfajor o un chocolate mediano se pueden reemplazar por: Galletas de arroz: se puede comer hasta dos unidades de las que vienen con dulce de leche y cobertura de chocolate. Ya hay varios fabricantes que las elaboran. Barritas de cereal: algunas tienen un valor calórico muy similar al de un chocolate del mismo peso, aunque brindan mucha más saciedad. Prefiera las light: no tienen azúcar, aportan fibra y sus calorías son muy bajas. Turrón: como está elaborado con frutas secas, como las almendras, aporta mayor cantidad de grasa insaturadas, vitamina E, ácido fólico, fibra, y por su consistencia ofrece un mayor valor de saciedad.
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Yogur descremado con cereales o frutas Gracias a los agregados, aporta mucha saciedad. No contienen grasas y son reducidos en calorías (unas 120 por pote). Algunos tienen azúcar agregada, por ejemplo, en su colchón de frutas. Para elegir correctamente es necesario leer la etiqueta y fijarse que en el listado de ingredientes no aparezca el azúcar o algún derivado en los primeros lugares de la lista.
Galletitas light Una factura se podría reemplazar por 3 ó 4 galletitas light. Si en la oficina alguien abrió un paquete de bizcochitos de grasa, mejor será comer alguna galletita de agua (con bajo contenido graso) que tengamos a mano. Bebidas light Una bebida azucarada (gaseosas comunes, aguas saborizadas, etc.) se puede cambiar por un bebida o jugo light, que no suelen aportar calorías y dan sensación de plenitud. Alimentos integrales Una rebanada de pan de molde se puede reemplazar por una rebanada de salvado. En calorías se asemejan (unas 72 por unidad), pero los productos de salvado o integrales, al tener más fibra, facilitan la función intestinal y aumentan el poder de saciedad. Además, el pan negro aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco que se fabrica a partir de harina refinada.
Verduras En líneas generales, aportan pocas calorías y son muy nutritivas. Las que se destacan por su valor de saciedad son: Huevo: aporta sólo 75 calorías, la misma cantidad que una fruta mediana. Eso lo convierte en un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar. El consejo: incorporarlo en las preparaciones (ensaladas, tartas, etc.) para aumentar su poder de saciedad. Vegetales de hojas: a más volumen y a mayor masticación, más saciedad. Por ejemplo, una ensalada de lechuga no aporta muchas calorías y, como tiene gran volumen, necesita masticarse. Por lo tanto, resulta ideal para adelgazar. Apio: por su insignificante valor calórico (media taza picada aporta 10 calorías), es un alimento muy recomendable para planes de adelgazamiento. También se puede comer entre horas, como colación. Tiene mucha fibra y proporciona sensación de saciedad.
Frutas Son otro tentempié interesante. Es aconsejable que sean frescas (en lugar de enlatadas o dentro de las preparaciones) para obtener mayor valor de saciedad por aprovechar la fibra del alimento sin modificarse por la elaboración o cocción. Frutos secos y disecados Semillas de girasol: son muy prácticas para llevar en un bolso o bolsillo y para consumir fuera de casa en lugar de snacks. Brindan un aporte nutricional de calidad porque ofrecen energía prolongada, grasas insaturadas y vitaminas E. Aportan 100 calorías cada dos cucharadas soperas. Pasas: aportan un gran valor nutritivo fácilmente disponible en un pequeño volumen. Se pueden comer solas o agregadas a ensaladas, preparaciones agridulces y postres. Pero, ¡cuidado! Aportan bastantes calorías: 305 cada 100 gramos. Por lo tanto, hay que comerlas con moderación.
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La rueda antioxidante de los alimentos
Los alimentos antioxidantes contribuyen a preservar la juventud. Nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento, y a partir de aquí previenen la aparición de arrugas y de algunas enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. En esta nota, le presentamos una guía con aquellos que lo ayudarán a mantenerse sano y joven. Además, consejos para vivir más y mejor. Verduras/Vegetales: Ajo, Pimientos, Ajíes, Zanahoria, Tomates, Lechuga, Espinaca,
Cebolla, Puerro, Calabaza, Berro, Brócoli, Calabaza, Pimientos, Apio, Perejil, Pepino, Palta. Se recomienda consumir 500 gramos al día mezclando la variedad. Esto es importante ya que cada verdura tiene propiedades diferentes. Frutas: Frutilla, Frambuesa, Cereza, Uvas, Kiwi, Arándanos, Ciruelas, Naranja, Papaya, Cítricos, Manzanas, Piña. Se recomienda consumir 500 gramos al día mezclando la variedad. Frutos rojos: Moras, arándanos, grosellas, frambuesas. Especialmente ricas en vitamina C que actúa en el organismo como un poderoso antioxidante (Combinar su consumo con las frutas).
Un dato: Entre frutas y verduras se deben consumir entre 5 y 6 porciones diarias.
Los alimentos antioxidantes son los que contienen:
Pan: Entre 100-200 gramos por día.
Vitamina C: Previene el cáncer, enfermedades pulmonares y cataratas. A su vez, produce colágeno (Se encuentra en cítricos, kiwi, tomate, frutos del bosque, brócoli, perejil, hinojo, coliflor, berro, ají, cebolla, espinaca, uvas, melón, pepino) Vitamina E: Combate la oxidación del colesterol malo y otros lípidos perjudiciales. Evita el deterioro de las arterias. Protege al cerebro. Los alimentos con Vitamina E son: semillas en general, aceites de soja/maíz/girasol, germen de trigo, vegetales verdes, frutas secas, cereales, yema de huevo. Vitamina B: Se encuentra de origen vegetal como en cereales, legumbres, en la levadura de cerveza, fruta fresca y frutos secos. Y de origen animal en carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos. Vitamina A: Se encuentra en los mismos alimentos que contienen betacarotenos y en vegetales de hojas verdes.
Té Verde: Consumir una infusión diaria. Cacao: Consumir 25 gramos de chocolate amargo tres veces por semana. Pescado de mar: Consumir 250 gramos dos veces por semana (500 gramos semanales) ¿Los recomendados? Atún, ostras, sardina, camarones y salmón rosa. Germen de trigo: Una cuchara de postre día por medio. Levadura de Cerveza: Una cuchara de café con sopas y ensaladas. Legumbres: Lentejas, garbanzos, cacahuetes. Se recomienda consumir un plato playo cocido tres veces por semana. Frutos secos: Una cucharada sopera diaria. Cereales Integrales: 30 gramos diarios. Carne roja: Una vez por semana. Pollo: Dos veces por semana. Cerdo magro: Dos veces por semana. Soja: Se puede consumir en reemplazo de legumbres o carnes. Aceite de oliva: Una a dos cucharas por día.
El Ajo y sus beneficios El Ajo es rico en calcio, potasio, fósforo y magnesio, los cuales son necesarios para la adecuada contracción muscular y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, es antiséptico, fungicida y bactericida, ideal para combatir infecciones, tambien es un alimento bajo en calorías, rico en nutrientes y muy aromático, este tambien es un anticoagulante, lo cual evita la formacion de trombos, es anticancerigeno y antihipertensivo reduce el colesterol sanguíneo y repara los daños causados por la arterosclerosis.
Selenio: Este antioxidante previene la aparición de tumores. Y se encuentra en carnes, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras. Pescados de mar Betacarotenos: Son los alimentos de color naranja o amarillo intenso como la zanahoria, calabaza, cereza, melón, tomate, pomelo rosado. Son ricos en antioxidantes.
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¡Consejos para estar sano y vivir más!
Consumir frutas y vegetales frescos a diario Ingerir entre 20 y 25 gramos de fibras al día Evitar la exposición prolongada al sol Caminar lo más que se pueda Evitar el exceso de peso
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Rif: J-25226029-4