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CONSULTÓRIO COMPORTAMENTO

O SONO NA PANDEMIA

As férias são uma oportunidade para descansar dos desafios levantados pela atual pandemia, mas não devemos dar férias ao sono - precisamos dele para manter a saúde física e o bem estar emocional!

ANDREIA LEITÃO Pediatra do Neurodesenvolvimento Diretora Clínica do PIN Porto MAFALDA LEITÃO Psicóloga especialista em Psicologia Clínica e da Saúde/Psicoterapeuta Coordenadora do Núcleo das Perturbações do Sono do PIN

Subitamente, uma profunda mudança surgiu e alterou a nossa vida pessoal, familiar, profissional, económica e social. Esta nova realidade, advinda de uma doença ainda tão desconhecida, instalou-se por tempo indeterminado e trouxe consigo um sortido de sentimentos de difícil gestão, como o medo, a incerteza face ao futuro, a ansiedade e stress, a tristeza, exaustão e o luto. Todos são, por si só, potentes geradores de alterações do sono; imagine-se o impacto quando vários se conjugam. O sono é um processo dinâmico, essencial para o fortalecimento do sistema imunitário e é uma alavanca fundamental para o bem-estar físico, cognitivo e estrutura emocional. É regulado por um relógio interno e por sincronizadores externos, como a luz do sol, hábitos e estímulos sociais. Nos últimos meses, os nossos filhos passaram por um confinamento alargado sem atividades letivas ou sociais, por um trimestre de aulas online e vão agora iniciar férias com restrições várias. A adaptação a estes ritmos desregulou o sono, com o caos nos horários de deitar e acordar. Alterou a sua qualidade (pelos pesadelos frequentes) e a sua duração, pelas dificuldades no adormecer e manter-se a dormir. Tudo isto interferiu no funcionamento diurno e criou um ciclo vicioso, onde cada fator agrava outro num efeito dominó. Deixamos algumas estratégias para que o sono não seja mais um fator de risco para a saúde física e mental.

Definir rotinas e horários estáveis de sono, alimentação, atividade física e de lazer (incluindo o tempo online). É natural que os pais sejam mais flexíveis, mas devem encontrar um equilíbrio entre mundos online e offline. Estipular um tempo para o sono noturno de acordo com as necessidades: 11-14 horas para 1-2 anos; 10-13h entre 3-5 anos; 9-12h aos 6-12 anos e 8-10h nos adolescentes Estimular contraste entre dia e noite: a) Dormir com a escuridão necessária e de manhã abrir suavemente a janela do quarto para ajudar ao despertar b) Exposição à luz natural sobretudo de manhã, optando por tarefas mais ativas e estimulantes, tanto física como mentalmente (passatempos) c) Não atrasar o horário habitual das refeições principais e evitar petiscar entre elas (além dos lanches) d) Durante o dia (longe do deitar), conversar sobre pesadelos ou preocupações, nomeadamente sobre a Covid-19. As informações devem ser claras e adequadas à idade. É importante relembrar o porquê das medidas de segurança (pois tende-se a relaxar nas férias) e encontrar atividades alternativas às atualmente restritas. e) Uma hora antes de deitar, desligar ecrãs e escolher uma rotina relaxante (ler uma história, exercícios de relaxamento), num ambiente com pouca luz e ruído. As férias são uma oportunidade para descansar dos desafios atuais, mas assegurar um sono adequado ajudará a manter a serenidade emocional e a saúde necessárias para gerir tempos vindouros.