JULIO 2009
NUTRIMC
¿Qué es la Nutrición?
Consejos para buena alimentación
Muerte en niños por la Desnutrición Alimentos y Deporte
NUTRIMC
Quienes somos CUIDAMOS DE TI. NATURALMENTE
Es nuestra razón de ser, difundir un nuevo concepto de salud centrado en la
importancia
de
una nutrición
equilibrada y movimiento apoyado en deportes fáciles y comunes.
Estamos contentos al comprobar cómo, cada vez un mayor número de
personas
interesadas
mantener su salud condiciones, nuestra
se
nueva
en
en óptimas
incorporan revista
a que
revoluciona la nutrición NUTRIMC y comprobando que la nutrición no es solo un dicho sino una práctica diaria.
NUTRIMC ¿QUE ES LA NUTRICION? La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan
los alimentos y
los
líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta. Aunque alimentación y
nutrición
se
utilizan
frecuentemente
como
sinónimos, son términos diferentes ya que:
La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos.
NUTRIMC
La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición pero igual que comer cosas que engordan , por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo y cuáles son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud. El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética la ciencia de la nutrición está adicionalmente desarrollándose en el estudio del metabolismo, lo cual procura conectar a la dieta y la salud a través del lente de los procesos
bioquímicos.
El
cuerpo
humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleídos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra). Una nutrición adecuada es la que cubre:
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Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como requerimientos
los carbohidratos, proteínas y grasas.
energéticos
están
relacionados
con
el
Estos gasto
metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
Las
necesidades
de micronutrientes no
energéticos
como
las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial del agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética.
Los objetivos dietéticos se representan mediante diferentes recursos gráficos, uno de ellos es la pirámide de los alimentos.
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NUTRIMC UNICEF alerta de que una cuarta parte de los niños en países en vías de desarrollo tienen un peso inferior al normal
Mientras mil millones de personas en el mundo tienen exceso de peso (300 millones son obesos) y muchos miden las calorías que ingieren para evitar que la aguja de la báscula se dispare, para 800 millones de personas el hambre es una realidad cotidiana. Mientras los niños de las llamadas sociedades avanzadas conviven con los peligros de la comida rápida, más de 140 millones de pequeños no han probado una hamburguesa o unas patatas fritas. Y no por falta de ganas, ni por cuestión de estética o salud: están desnutridos.
NUTRIMC En algunas partes del mundo, cada siete segundos un menor de diez a単os muere por efectos directos o indirectos del hambre.
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El Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (Unicef) alerta en su último informe de que más de una cuarta parte de todos los niños menores de cinco años de los países en desarrollo tienen un peso inferior al normal. Una situación que amenaza sus vidas y que sesga cada año el futuro de 5,6 millones de pequeños. La mayoría de desnutridos se concentran en tres países: La India (57 millones), Bangladesh y Pakistán (8 millones).
Todos los años nacen más de veinte millones de bebés con un peso inferior a los dos kilos y medio, lo que equivale al 17% de los nacimientos del mundo en desarrollo, una tasa que duplica el nivel de los países industrializados. En Asia Meridional las cifras se disparan hasta el 31% y, aunque el hambre afecta por igual a niños y a niñas, en esta región la proporción de pequeños con bajo peso es superior. Estos bebés tienen mayor riesgo de morir durante los primeros meses y años.
NUTRIMC Alimentación Y Deporte
¿Cuáles son los alimentos estrella? La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición. En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de
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energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos
reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por
último
los
alimentos
plásticos:
carnes,
pescados
y
huevos
que
aportan proteínas, fundamentalmente. En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.
¿Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte? Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas:
De fuerza De resistencia De velocidad Combinación de las anteriores
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Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes:
DEPORTE
% HIDRATOS DE CARBONO
% PROTEÍNAS % GRASAS
De resistencia
55- 60
10- 15
30- 35
De fuerza y velocidad
50-55
15- 20
25- 30
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Para cubrir estas necesidades, las cantidades de alimentos, aproximadas, para la elaboración de las dietas son:
ALIMENTO
DEPORTES DE FUERZA
DEPORTES DE RESISTENCIA
Pan integral
250 gr
250 gr
Lácteos
1 litro
750 gr
Carne-pescadohuevos
350 gr
250 gr
Fruta
350 gr
300 gr
400 ó 200 gr
400 ó 200 gr
Grasa para aderezar
30 gr
30 gr
Miel o azúcar
40 gr
50 gr
Frutos secos
40 gr
30 gr
Patatas o arroz
NUTRIMC ¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?
Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera
de
competición
al
que
corresponde
una
dieta
base.
Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación. Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición. Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.
Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.
NUTRIMC Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias. Para esta etapa no se recomienda:
Cocidos de carne Carne de cerdo y cordero Carnes y pescados escabechados Conservas Alimentos grasos Salsas Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad Bebidas alcohólicas.
NUTRIMC Dieta para el día de competición: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud. Se recomienda: Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas Comer despacio No tomar bebidas muy frías Comer bien, justo antes de la prueba Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba Cuidar las tomas después de la prueba
A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma: Comida principal antes de la prueba: Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser: Verdura hervida Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan Medio litro de agua
Una hora antes de la prueba: Bebida azucarada, pan galletas o similar Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.
NUTRIMC Durante la competición: Sólo está indicada en deportes
de larga duración. Carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar la toma.
Dieta de recuperación: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc. Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado. La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 12 piezas de fruta y postre lácteo.
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Consejos Para La Buena Alimentación 1. Respetar las cuatro comidas ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde). Muchas personas creen que para 'mantener
la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran
los
resultados
esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
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Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional. 3. Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista. 4. Evitar los excesos de grasa saturada. La hipocolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda: o Escoger
carnes magras o Comer pescados y aves o Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
NUTRIMC o Cocinar
a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos o Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) o Limitar el consumo de manteca o margarina. o Consumir lácteos descremados o Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado. o Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena.. 5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos complejos o Pan
o Verduras o Ensaladas o Cereales o Frutas
y legumbres
6. Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a: o Frutas
o Cereales o Arroz o Pan
o Galletas o Pastas
alimenticias y farináceos
NUTRIMC 7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol. 8. Evitar el exceso de sal. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no debe sobrepasar la tercera parte del total proteico diario. 10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias. Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad. 11. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.
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MENÚ DIETÉTICO BALANCEADO DESAYUNO
COMIDA
CENA
LUNES ½ vaso de jugo de naranja. 1 huevo revuelto sin grasa. 1 pan tostado. 1 un vaso de leche descremada, café o te.
LUNES Consomé Carne de res asada. Ensalada de pepino, repollo Y rábanos aderezados con vinagre y aceite vegetal. 1 tortilla Agua de melón.
LUNES 1 ensalada de atún.
MARTES ½ plátano 30g, de cereal Con leche. Café o te.
MARTES 2/3 filete de pescado a la plancha. Ensalada de ejotes cocidos. Fruta. Bebida.
MARTES Tortilla de huevo con acelgas. 1 tortilla. Licuado de leche con fruta.
MIERCOLES ½ melón. Vaso de leche descremada. Café o té
MIERCOLES Crema de espinacas. Ensalada de pollo con zanahoria. Fruta. Bebida
MIERCOLES Ensalada de calabacitas. Yogurt Sopa de lentejas. Fruta.
JUEVES ½ toronja 1 huevo con salsa ranchera. 1 tortilla. Vaso de leche descremada. Café o té
JUEVES Chile relleno de carne. Ensalada de vegetal con apio. Aderezo con mayonesa, Fruta.
JUEVES Asado de ternera. Pan. Gelatina de leche. Una fruta..
VIERNES 1 Tz de papaya 30 g avena con leche.
VIERNES Pollo con piña. Pan o tortilla.
VIERNES ½ melón. Vaso de leche descremada. Café o té
NUTRIMC SABADO Naranja en rebanadas. Tostada francesa. Vaso de leche descremada. Café o té.
SABADO Filete de pescado. Ensalada de nopales. Fruta.
SABADO 2/3 filete de pescado a la plancha. Ensalada de ejotes cocidos. Fruta. Bebida.
DOMINGO 30 g cereal, 1/” Plátano. Vaso de leche descremada. Café o té.
DOMINGO Sopa juliana. Bistec a la pimienta. fruta
DOMINGO Sincronizadas Fruta. Vaso de leche descremada. Café o té.
NUTRIMC
NUTRIM C AGRADECE A: