# 106 | fevereiro DE 2012
técnica nutrição
60
naturebas na rua
a alimentação vegetariana não é contraindicada para quem pratica esportes. basta manter uma dieta balanceada por Caroline Mazzonetto
Sem restrições na dieta dos não atletas, a alimentação vegetariana é vista com desconfiança por quem pratica atividade física intensa. Quem corre precisa de uma dieta equilibrada, com doses balanceadas de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. No caso dos vegetarianos — que, ao eliminar a carne de seus cardápios, perdem uma fonte importante de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12 —, a atenção à dieta deve ser ainda maior. Isso, porém, não quer dizer que corre-
dores vegetarianos não possam alcançar o mesmo desempenho dos demais. Podem, sim. Para isso, basta manter uma alimentação variada e balanceada. O técnico de produção Luiz Bittencourt, por exemplo, fez essa opção há mais de cinco anos, e garante que não há motivos para arrependimentos. Com um passado de sobrepeso e pressão alta, ele resolveu entrar na academia para se exercitar, mas uma tendinite o fez perceber que musculação não
A dieta vegetariana pode ser dividida em três principais grupos, que são: Lactovegetariana Como o próprio nome já diz, este grupo consome, além de alimentos vegetais, os laticínios, excluindo as carnes e os ovos.
Vegana Dieta baseada exclusivamente em produtos de origem vegetal.
fotos Shutterstock
era a sua praia. Aí surgiu a corrida. Junto com a escolha por uma vida mais saudável veio a mudança de hábitos alimentares. Luiz passou a optar por comidas mais saudáveis, integrais. “Sem a carne, me sinto mais leve, com mais disposição para correr”, justifica. Hoje, com a Maratona de São Paulo no currículo, ele não hesita em afirmar: “Comer carne, nunca mais!” O nutricionista Eduardo Buriola, membro da Sociedade Vegetariana Brasileira, explica que a dieta vegetariana também pode ser adequada para atletas de alta performance. “A única condição é que o plano alimentar leve em consideração o tipo de vegetarianismo adotado e a modalidade esportiva.” A nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição, faz coro com ele. “Vegetarianos e não vegetarianos apresentam capacidade aeróbica semelhante”, garante. Porém, o atleta deve prestar atenção às suas necessidades energéticas, de macro e micronutrientes. A dica é incluir na dieta uma combinação de cereais integrais (arroz, quinoa), leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja) e castanhas, alimentos ricos em proteína vegetal. Outro lado Com a eliminação dos alimentos de origem animal, uma das preocupações do atleta deve ser a ingestão de ferro, pois o ferro de origem vegetal não é tão facilmente absorvido pelo organismo. A recomendação é partir para fontes como leguminosas, castanhas e sementes, vegetais verde-escuros como couve e brócolis, além de alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção do ferro — como suco de laranja ou limão junto da refeição, ou uma fruta (morango, laranja, goiaba) após ela. Só isso? Não. “O cuidado com a vitamina B12 é essencial”, diz Buriola. “Como essa vitamina é o único nutriente que só é encontrado nos alimentos de origem animal (como carne, leite e ovos), deve ser suplementada”, alerta. O mesmo se aplica à creatina (aminoácido encontrado apenas na carne), o que faz com que os atletas vegetarianos tenham estoques musculares reduzidos. “Possivelmente, ocorrem alterações hormonais e metabólicas em resposta à dieta vegetariana, como baixos níveis de hormônios, testosterona e androstenediona”, explica Fabiana. “Já a função imune parece não ser prejudicada.”
DICAS PARA UMA DIETA VEGETARIANA Coma frutas secas ou liofilizadas (damasco, uva-passa, banana seca, abacaxi, entre outras), que são fontes de carboidratos, vitaminas e minerais. Acrescente à sua dieta castanhas, nozes e sementes, que têm ação antioxidante e gorduras mono e poliinsaturadas, que facilitam ao atleta atingir a sua necessidade diária de calorias. Mas atenção: por serem ricos em gorduras e proteínas, esses alimentos devem ser consumidos longe dos horários de treino. Utilize alimentos refinados (pão, macarrão, massas, arroz) para diminuir a quantidade de fibras. Não se esqueça das geleias de frutas, que são ricas em carboidratos, além de saborosas. Já o tahine (creme de gergelim) é uma opção rica em calorias, além de ser fonte de cálcio e proteínas. Para aumentar a ingestão de ferro e diminuir os riscos de deficiência desse elemento químico, aumente o consumo e a variedade de “feijões” (lentilha, grão-de-bico, ervilha, feijãoazuki). Hortaliças de cor verde-escura (com exceção do espinafre) também são boas fontes deste nutriente. Deixe os feijões de molho por aproximadamente 12 horas na geladeira e troque a água na hora de cozinhá-los. Isso ajuda a diminuir a quantidade de fitato, substância que diminui a absorção do ferro. Tome um suco fresco de fruta durante a refeição, para que a vitamina C colabore na absorção de ferro. Evite consumir laticínios, chá preto e café nas refeições com feijões.
61
técnica nutrição
Ovolactovegetariana A opção da maior parte dos vegetarianos, que restringe apenas o consumo de carnes e inclui alimentos de origem vegetal como laticínios e ovos.
# 106 | fevereiro DE 2012
técnica nutrição
62
Vida mais leve Junto com a garantia de poder correr sem sustos, o atleta vegetariano aproveita os benefícios extras que uma dieta do tipo natureba pode trazer para a saúde, como a redução do consumo de gorduras saturadas e do colesterol. Dietas vegetarianas incluem maior quantidade de frutas, verduras, fibras, nutrientes, fitoquímicos e ácido fólico que as demais. E como possuem baixa concentração de lipídios séricos (dos quais deriva o colesterol ruim), é eficiente na prevenção de diversos problemas de saúde, tais como níveis elevados de colesterol, obesidade, hipertensão, diabetes, constipação intestinal e até alguns tipos de câncer. Além disso, a expectativa de vida de quem pratica esse tipo de alimentação é maior. Por ser rica em antioxidantes — substâncias que neutralizam os radicais livres produzidos durante o exercício físico —, a alimentação natural inibe o envelhecimento precoce, além de problemas cardiovasculares, doenças como Alzheimer e lesões musculares. Estas, um estraga-prazeres na vida dos atletas.
TREINO EM DIA
A principal fonte de energia de um atleta são os carboidratos, que podem ser encontrados em pães, cereais, arroz, macarrão e batata — nada muito diferente, portanto, do que na dieta de um não vegetariano. Já as proteínas, que possuem função construtora, estão nos cereais integrais, leguminosas, soja, ovo, leite e seus derivados. “Para quem segue uma dieta que não conta com leite e derivados, ou ovos, é importante incluir nas refeições diferentes combinações de alimentos, inclusive maior quantidade de cereais integrais e leguminosas, como soja, feijão, lentilha e grão-de-bico”, explica Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição. Antes do treino, o corredor que segue uma dieta exclusivamente de produtos de origem vegetal pode tomar uma vitamina de leite de soja batida com fruta, por exemplo, ou uma fruta acompanhada de castanhas. Já na recuperação pós-exercício, ele precisa de pelo menos uma fonte de cada um dos nutrientes. Um sanduíche com pasta de grão-debico e um suco de frutas natural pode ser uma boa escolha para depois da corrida.
Pesquisas apontam que não há diferença de performance entre não vegetarianos e vegetarianos
CARDÁPIOs EQUILIBRADOs Sugestão da nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
• Pão integral com homus (pasta de grão-de-bico) • Suco de laranja, morango e couve
• Uma fruta com óleo de coco
• Salada de alface, rúcula, tomate, beterraba e semente de abóbora • Arroz integral com espinafre • Feijão-carioquinha • Hambúrguer de soja • Brócolis e cenoura no vapor • Abacaxi com raspas de limão
• Vitamina de leite de soja batido com abacate e limão • Pão integral com pasta de tofu
• Salada de alface, agrião, tomatecereja, pepino e semente de gergelim • Arroz 7 cereais • Lentilha • Abobrinha recheada com pasta de tofu, tomate e manjericão • Morangos
OU
• Cereal integral com leite de soja e banana
OU
• Uma fruta com farelo de quinoa
Sugestão da nutricionista Karla Christofoletti, especialista em Nutrição Esportiva Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Suco funcional • Água de coco (200 ml) • Gengibre (1 rodela) • Couve orgânica (1 folha) • Quinoa em flocos (1 colher [sopa] cheia) • Pão integral com azeite ou tahine + melaço*
• Açaí com morango e banana
• Salada com broto de feijão, rúcula, agrião, tomate e, rabanete temperados com azeite extravirgem, óleo de linhaça e limão • Arroz integral com cogumelos • Grão-de-bico • Abóbora e couve refogados
• Abacate com cacau em pó
*ou, para os ovolactovegetarianos, pasta de ricota com castanhas OBS: Este suco pode ser dividido em duas tomadas (pré e pós-treino), é digestivo, rico em ácido fólico, antioxidante e acelera o metabolismo.
Jantar
Ceia
• Salada com alface • Palitinhos de roxa, almeirão, cenoura/salsão/pepino cenoura e pepino com homus temperados com • Chá de camomila azeite extravirgem, óleo de linhaça e limão • Batata-doce assada • Lentilha