Detalhe programa forever fit2 by Fabricio Guerreiro

Exclusivamente distribuído por: Forever Living Products® Rua São Clemente, 284, Botafogo Rio de Janeiro, RJ. Brasil. CEP: 222260-000 www.foreverliving.com.br

*As informações contidas neste impresso são para fins educativos. Não possui o propósito de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor, consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada.

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA TRANSFORMAR-SE?

FOREVER F.I.T. 2 VAI LEVÁ-LO PARA O PRÓXIMO NÍVEL... ...como? Auxiliando-o com dicas de como alimentar-se de maneira adequada, tonificar o seu corpo e queimar mais calorias. Ganhar massa magra é essencial para perda de peso tanto para homens quanto para mulheres, e o programa Forever F.I.T. 2 vai ajudá-lo reforçar seus músculos e sustentá-los.

Todos os exercícios propostos são atestados por profissional de educação física.

NAS DUAS PRIMEIRAS FASES DO PROGRAMA FOREVER F.I.T., VOCÊ LEU SOBRE A IMPORTÂNCIA DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, E QUAIS OS PASSOS PARA SENTIR-SE BEM E NA SUA MELHOR FORMA, DE MANEIRA SAUDÁVEL.

Forever Aloe Vera Gel® Programa para Download

4 embalagens x 1 litro

O que inclui o seu F.I.T. 2:

2 latas Baunilha e/ou Chocolate

Fields of Green®

VForce 60 cápsulas

80 tabletes 1 Caixa

Forever F.I.T. 2

Forever Lite Ultra® Shake Mix

Por favor consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada.

ESTÁ NA HORA DE COMPLETAR A SUA TRANSFORMAÇÃO. Com Forever F.I.T. 2 você vai usar tudo o que aprendeu e levar o seu corpo para o próximo nível. Nesta etapa do programa, você vai ler diversas dicas de exercícios e de aperfeiçoamento nutricional atestados por profissionais da área de educação física e nutrição. Siga estas dicas para atingir os melhores resultados:

VERIFIQUE O SEU PESO E MEÇA AS SUAS MEDIDAS ANTES DE COMEÇAR. Monitorar as medidas é a melhor maneira de atestar se você está sendo bem sucedido no programa Forever F.I.T. 2.

ANOTE O SEU PROGRESSO E SEUS OBJETIVOS. Permanecer focado nos seus objetivos pessoais o ajuda a ter perseverança e força de vontade na sua rotina diária.

BEBA MUITA ÁGUA. Beber, no mínimo, 8 copos de água por dia pode fazer com que você se sinta mais satisfeito, ajuda o corpo a eliminar toxinas, melhora a textura da pele e é indicado para uma boa saúde.

ESQUEÇA DO SALEIRO. o sal contribui para a retenção de líquidos. Tempere as comidas com ervas e grãos de pimenta moídos na hora (do reino, branca, verde, etc.) no lugar do sal. Fonte: Ministério da Saúde / Portal da Saúde.

ANOTE SUAS CALORIAS.

EVITE REFRIGERANTES.

Anotar o quanto consome de calorias o ajuda a ser mais consciente sobre o que está ingerindo. Você pode anotar em um caderno, ou usar um aplicativo como o MyFitnessPal.

O gás do refrigerante costuma promover inchaços. Tomar refrigerantes aumentam a quantidade de calorias e açúcares que podem detonar a sua dieta.

DIAS 1 A 30 SIGA SEU CALENDÁRIO SUPLEMENTAR DIARIAMENTE PARA OBTER, EM ASSOCIAÇÃO A OUTRAS MEDIDAS, O MÁXIMO DE RESULTADOS DO PROGRAMA F.I.T. 2.

Lanche da tarde Jantar 1 medida Forever Lite Ultra® Misture com água ou leite sem gordura de soja ou de amêndoas.

Café da manhã

Almoço

Leia as sugestões de refeições.

Lanche da manhã 1 tablete Forever Fields of Greens

100 ml Forever Aloe Vera Gel®

1 medida Forever Lite Ultra® Misture com água ou leite sem gordura de soja ou de amêndoas.

Tome 20 minutos antes da refeição.

1 tablete Forever Fields of Greens Espere 20 minutos.

1 cápsula VForce

1 cápsula VForce 05

Se você preferir, utilizar uma refeição no lugar do café da manhã, pode tomar o shake de proteína feito com Forever Lite Ultra® no lugar do almoço ou do jantar, sinta-se livre para trocar.

DESAFIE-SE Existem muitas dúvidas sobre o ganho de massa magra e como isto está relacionado ao programa de perda de peso através de reeducação alimentar e exercícios físicos. A aquisição de massa muscular magra é essencial para a queima de gordura. Construir um corpo mais forte com ganho expressivo de massa muscular magra significa queimar mais calorias, o que traz como consequência a queima de gordura mais rápida e perda de medidas, mais que peso.

REFORÇAR OS MÚSCULOS REQUER NUTRIÇÃO VARIADA PARA AUXILIÁ-LO EM UMA RÁPIDA RECUPERAÇÃO. A DIETA DO PROGRAMA FOREVER FIT 2 IRÁ SUGERIR REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E INGESTÃO DE GORDURAS BALANCEADAS QUE VOCÊ PODE PRECISAR PARA ATINGIR UM CORPO MAIS SAUDÁVEL, COM AUMENTO DE MASSA MAGRA.

Exercícios aeróbicos são ótimos para ajudar na queima de gorduras e consequente perda de peso, além de fortalecer o coração, mas devem ser balanceados com treinos intervalados que trabalhem também a resistência muscular. É muito importante que você busque variar a sua rotina de treino para evitar a estagnação da perda de peso.

NÃO EXISTE TEMPO QUE NÃO O PRESENTE. DESAFIE-SE PARA FAZER SEMPRE MAIS, TRABALHE DURO! FIQUE TÃO FORTE QUANTO VOCÊ NUNCA IMAGINOU QUE PUDESSE! Fonte: The Obesity Society, apresentação no encontro anual Obesity Week. “Effect of Dietary Protein Intake on Diet-Induced Thermogenesis During Overfeeding” Autora: Elizabeth Frost

COMBATA A ESTAGNAÇÃO. Já aderiu ao programa Forever F.I.T mas sentiu que a perda de peso diminuiu ou estagnou? Não se preocupe, isso não é motivo de alarme. A estagnação é uma ocorrência relativamente comum e pode ser superada com algumas mudanças fáceis.

DICAS PARA AJUDAR A MANTER A SUA DIETA.

COMPRAS SAUDÁVEIS.

Aderir a uma rigorosa dieta pode ser um dos maiores fatores na perda de peso. No entanto, ocasiões sociais, como feriados, festas, celebrações, ou jantares fora, podem dificultar a sua dieta.

Seguir uma dieta pode ser bastante difícil com alimentos modificados e ingredientes não identificados, o qual não podem ser considerados. Mesmo quando você pensa que está seguindo uma dieta, pode haver ingredientes em seus alimentos que o impedem de alcançar o seu maior objetivo.

Há uma regra fácil de seguir aqui:

MODERAÇÃO Você irá, sem dúvida enfrentar tentações em eventos sociais durante e depois do Programa Forever F.I.T. Planeje-se com antecedência e faça um lanche saudável antes de ir a algum destes eventos.

Embora isto não possa evitar que você disponha de alimentos nocivos à saúde, fazendo uma refeição saudável antes de qualquer evento, você estará menos propenso a abusar, pois não vai estar com fome.

QUANDO COMER FORA DE CASA, TENTE ESCOLHER RESTAURANTES COM OPÇÕES SAUDÁVEIS NO MENU. SE ISSO NÃO FOR POSSÍVEL, NÃO TENHA VERGONHA DE SOLICITAR SUBSTITUIÇÕES. MUITOS RESTAURANTES PODEM PREPARAR ALIMENTOS NA GRELHA, NO QUAL NORMALMENTE SÃO PREPARADOS COM MANTEIGA OU OUTRAS GORDURAS SATURADAS. SINTA-SE FELIZ E ESTEJA SEMPRE DISPOSTO A SUBSTITUIR ALGUNS ALIMENTOS COZIDOS NA GORDURA POR VEGETAIS NO VAPOR, UMA ÓTIMA OPÇÃO DE ACOMPANHAMENTO. 11

Siga estas dicas ao planejar a sua dieta:

ESTEJA PREPARADO Coma um lanche. Não faça compras com fome! Fazer compras com fome pode aumentar significativamente a probabilidade de compras de alimentos e refeições não saudáveis. Atente-se ao ir ao supermercado. Embora nem tudo encontrado seja saudável (olá, padaria!), frutas, legumes, carnes, cereais integrais, frutos do mar e comida em grande parte sem conservantes podem ser encontrados. Isso não quer dizer que tudo encontrado nas prateleiras é ruim, simplesmente desfrute desses alimentos com mais moderação.

FOREVER LITE ULTRA RECEITAS DE SHAKE. ®

Estas receitas saborosas vão adicionar grandes variedades aos seus shakes Forever Lite Ultra®. Ricas em proteínas e com alto índice de antioxidantes, elas são especialmente formuladas para manter você saciado e eestimulado por horas. Você também pode usar estas receitas como uma bebida pós-treino durante todo programa Forever F.I.T. É uma maneira saudável e deliciosa para tomar sempre que precise de um alimento com baixo teor calórico e rico em nutrientes.

MANTEIGA DE AMENDOIM

BANANA MORANGO

Uma ótima opção para reposição após o treino ou prática de exercícios:

Um shake refrescante que irá ajudá-lo a matar a fome entre as refeições.

Ingredientes: 1 medida do Forever Lite Ultra® Chocolate / 1 colher de sopa de manteiga de amendoim / ½ banana / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / ½ banana / 230ml de leite desnatado / ½ xícara de morangos / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

280 calorias estimadas

Com chocolate e muito cremoso, este shake vai te ajudar a eliminar o seu desejo por doces.

Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar / 115ml de leite de coco sem açúcar / 1 xícara de abacaxi em pedaços congelados / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra® Chocolate / 1 xícara de iogurte grego / ½ banana / ½ xícara de morangos congelados / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

333 calorias estimadas

Esta combinação tropical é a lembrança perfeita do verão!

Este shake light e delicioso vai ajudá-lo a não cair em tentação por uma sobremesa!

Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / 1 xícara de espinafre triturado / 1 banana / 2/3 xícaras de pedaços de manga congelado / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar / ½ colher de chá de óleo de coco / ½ xícara de iogurte grego de baunilha / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

220 calorias estimadas

370 calorias estimadas

MORANGOS E AMÊNDOAS Um shake refrescante. Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / 230ml leite de amêndoa sem açúcar / ½ xícara de morangos congelados / ¼ xícara de cranberries (mirtilo) / 2 colheres de amêndoas naturais / gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva imediatamente.

240 calorias estimadas

calorias estimadas

SHAKE DOS DEUSES

calorias estimadas

SHAKE BANANA SPLIT

277

SHAKE DE MANGA COM BANANA

317

PIÑA COLADA Um refrescante e delicioso shake proteico pós-treino.

Você pode substituir o Forever Lite Ultra® Chocolate em qualquer receita de shake ou criar a sua própria receita.

Todo programa nutricional, bem como as informações contidas foram validados e atestados por um nutricionista. Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista. CRN: 941003060

Lembre-se, você pode usar as deliciosas receitas de shakes do Clean 9 e Forever F.I.T 1 durante todo o Programa Forever F.I.T.

FIQUE À VONTADE PARA TROCAR O LEITE FAT-FREE (SEM GORDURA). PODE SER LEITE DE ARROZ, LEITE DE AMÊNDOA SEM AÇÚCAR, LEITE DE COCO OU DE SOJA SEM AÇÚCAR EM QUALQUER RECEITA. VERIFIQUE SEMPRE O RÓTULO PARA GARANTIR QUE O LEITE QUE VOCÊ ESCOLHEU FORNECE APROXIMADAMENTE 50 A 60 CALORIAS POR 230ML. OUTRA BOA DICA, É APRENDER A FAZER O LEITE DE ARROZ E AMÊNDOAS EM CASA, EXISTEM MUITAS RECEITAS NA INTERNET. ASSIM, VOCÊ GARANTE A PROCEDÊNCIA E A QUALIDADE DO LEITE.

AUMENTANDO AS SUAS CALORIAS. Embora seja verdade que menos calorias ajuda na perda de peso, ingerir pouquíssimas calorias pode realmente impedi-lo de perder peso. Sem o combustível adequado, o corpo pode se apegar às reservas de gorduras quando necessário. O Programa Forever F.I.T 2 ajusta a ingestão de calorias para atender as exigências do programa de exercícios e ajudá-lo a reforçar os músculos. MISTURE E COMBINE AS SEGUINTES RECEITAS DURANTE O PROGRAMA FOREVER F.I.T PARA ATENDER A SUA NECESSIDADE CALÓRICA. VOCÊ PODE DECIDIR QUAL DAS SUAS REFEIÇÕES SERÁ A MAIOR. O PROGRAMA FOREVER F.I.T. FORNECE UMA VARIEDADE DE OPÇÕES PARA SEREM ADAPTADAS AO SEU DIA DIA.

Calorias recomendadas durante o programa Forever F.I.T 2 para homens e mulheres

1.500-1.700 para mulheres

BURRITO DO CAFÉ DA MANHÃ

PERU & COGUMELO 113g de peru salteado com 2 colheres de chá de azeite de oliva / massa para pastel de forno / 1 cogumelo grande cozido, picado / ¼ xícara de queijo de cabra / ½ xícara de aveia. Calorias estimadas – 569 / 43g de proteína / 28g de gordura / Carbs 43g / Fibra 9g

4 claras de ovos mexidos com pimentão verde (ou legumes de sua escolha) / ¼ xícara de queijo branco / 1 wrap integral / 1 colher de sopa de salsa. Calorias estimadas – 358 / 42g de proteína / 39g de gordura / Carbs 55g / Fibra 5g

GRANOLA COM MORANGOS

DICAS ADICIONAIS

½ xícara de granola / ½ xícara de leite de amêndoa / ½ xícara de morangos cortados. Calorias estimadas – 368 / 10g de proteína / 16g de gordura / Carbs 46g / Fibra 8g

Para uma maneira rápida e fácil de variar o seu café da manhã, tente:

OVOS MEXIDOS SUIÇO 2.000-2.200 para homens

O consumo maior de proteínas é necessário para o reforço muscular quando acompanhado de exercícios físicos vigorosos. Faça a escolha de calorias diárias de acordo com a intensidade e nível dos exercícios praticados.

CAFÉ DA MANHÃ. O café da manhã deve ser a refeição com maior índice de carboidratos do dia! Isso por que você não se alimentou por 8-10 horas, há menos carboidratos armazenados em seus músculos. Quando você come carboidratos durante a sua primeira refeição do sia, eles são mais suscetíveis de serem convertidos em energia, dando-lhe o impulso que você precisa para um ótimo treino!

6 claras de ovos mexidos, em 2 colheres de chá de azeite de oliva / 2 colheres de sopa de queijo suíço / 2 colheres de sopa de linhaça / 1 xícara de farinha de aveia. Calorias estimadas – 683 / 44g de proteína / 28g de gordura / Carbs 69g / Fibra 14g

2 claras de ovos mexidos em azeite de oliva:

OVOS MEXIDOS COM PERU & QUEIJO

+ frango grelhado picado / tomates / cebolinha / azeitonas ou pimentões picados

OVOS MEXIDOS COM CAMARÃO

+ ½ xícara de granola / berries frescas + ¼ xícara de amêndoas picadas / manga fresca em pedaços + 1 colher de sopa de hortelã fresco / berries frescas + banana em fatias / ¼ xícara de nozes picadas

4 claras de ovos mexidos com 4 camarões grandes com 2 colheres de chá de azeite de oliva / tempere com limão e sal / 1 xícara de brócolis, salteado / ½ xícara de aveia e ¼ xícara de leite de amêndoas, coberto com 2 colheres de sopa de linhaça. Calorias estimadas – 528 / 30g de proteína / 28g de gordura / Carbs 52g / Fibra 15g

3 linguiças de frango, fatiadas e refogadas com manjericão. Calorias estimadas – 731 / 29g de proteína / 13g de gordura / Carbs 35g / Fibra 7g

+ cebola picada / pimentão / 2 colheres de queijo de cabra / endro

Misture 1 xícara de iogurte grego natural com:

4 claras de ovos mexidos com ¼ xícara de peito de peru e 1/8 xícara de queijo suíço / ½ xícara de brócolis cozido no vapor / 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de geléia. Calorias estimadas – 368 / 31g de proteína / 12g de gordura / Carbs 35g / Fibra 5g

LINGUIÇA SALPICADA COM MANJERICÃO

+ peito de peru picado / tomates / 2 colheres de sopa de queijo cheddar / pimenta do reino

PANQUECA PROTEICA DE

FOREVER LITE® ULTRA

Ingredientes: 1 medida Forever Lite Ultra® Baunilha / 2 claras de ovo / ½ xícara de aveia / ½ banana / canela / pitada de leite de amêndoa Misture todos os ingredientes cuidadosamente, unte uma frigideira com óleo de coco e quando ficar quente despeje a massa para atingir o tamanho desejado da panqueca / cozinhe por 1-2 minutos cada lado.

Calorias estimadas – 330/ carboidrato 31g / 4g de gordura / 100g de proteína Coloque em cima frutas de sua preferência e mel a gosto.

A mensuração das calorias indicadas no Programa Forever F.I.T. podem variar ligeiramente dependendo da marca de ingredientes que você usa.

ALMOÇO.

JANTAR.

DICAS ADICIONAIS

WRAP DE FRANGO GRELHADO

LINGUADO AO ENDRO

Para uma maneira rápida e fácil de variar o seu almoço e jantar, tente:

170g de frango grelhado fatiado / alface picada / 1 tomate médio cortado / 2 colheres de iogurte natural / 1 wrap integral Calorias estimadas – 437 / 54g de proteína / 12g de gordura / Carbs 28g / Fibra 5g

170g de linguado grelhado, temperado com endro, limão e pimenta do reino / ½ xícara de quinoa / ½ xícara de couve de Bruxelas cozida no vapor e coberto com 2 colheres de peito de peru picado. Calorias estimadas – 586 / 40g de proteína / 35g de gordura / Carbs 26g / Fibra 5g

CAMARÃO GRELHADO À ITALIANA

SALMÃO COM LIMÃO E PIMENTA

12 camarões grandes salteados / 1 xícara de arroz integral / 2 colheres de sopa de queijo parmesão / ¼ xícara de pimentão / ½ xícara de brócolis / 2 colheres de sopa de molho tipo Italiano Calorias estimadas – 485 / 28g de proteína / 16g de gordura / Carbs 57g / Fibra 7g

FRANGO COM COCO E AMÊNDOAS 170g de peito de frango cozido / 12 amêndoas / 2 colheres de chá de coco ralado / 2 colheres de chá de azeite de oliva / 1 xícara de espinafre cozido no vapor / ½ xícara de quinoa cozida. Calorias estimadas – 558 / 60g de proteína / 25g de gordura / Carbs 25g / Fibra 10g

PERU COM ALHO ASSADO E ARROZ SILVESTRE 170g de peito de peru sem pele, assado com 1 colher de chá de alecrim, 2 colheres de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de alho picado / ½ xícara de arroz selvagem / ½ xícara de cenoura cozida no vapor com suco de ¼ de limão. Calorias estimadas – 405 / 50g de proteína / 13g de gordura / Carbs 34g / Fibra 3g

+ pepino picado / tomates / azeite / endro

+ suco de limão / abacate picado

+ ¼ xícara de queijo de cabra / pepinos fatiados / endro 1 xícara de queijo cottage servido com:

+ ½ xícara de nozes / ¼ xícara de amêndoas

+ pepino picado / aipo / uvas / suco de limão / endro

½ xícara de húmus servido com: + tiras de aipo e cenoura / ervilhas / brócolis

Grelhar ou assar 170g de peito de frango ou peito de peru em azeite no topo com:

+ maçãs cortadas / peras

+ gengibre / uvas / cebola roxa picada

¼ xícara de amêndoas / fatias de maçã / 28g de queijo branco

+ mel / alecrim / alho / azeitonas pretas picadas / tomates picados

Wrap integral com:

WRAP DE FRANGO COM QUEIJO DE CABRA

ROBALO MEDITERRÂNEO GRELHADO

+ 170g de frango grelhado / ½ pimentão cortado / ¼ cebola roxa cortada / 2 colheres de sopa de húmus / alface romana/ ½ manga cortada.

113g de frango grelhado / 1/8 xícara de queijo de cabra / ¼ xícara de rúcula / ½ tomate pequeno cortado / 1/8 cebola roxa cortada / 1 colher de chá de vinagre balsâmico / 1 wrap integral. Calorias estimadas – 370 / 43g de proteína / 11g de gordura / Carbs 25g / Fibra 5g

170g de robalo grelhado / ¼ xícara de azeitonas pretas sem caroço e picadas / ½ tomate picado / 1 colher de sopa de azeite de oliva / 1 colher de chá de orégano / 1 colher de chá de manjericão / pitada de sal marinho / ½ xícara de arroz basmati. Calorias estimadas – 429 / 44g de proteína / 22g de gordura / Carbs 36g / Fibra 1g

170g de salmão grelhado / ½ xícara de abacaxi picado / ½ xícara de tomate picado / ¼ xícara de pimentão vermelho picado / 1 colher de chá de coentro / suco de ½ limão / ½ xícara de arroz basmati / 6 aspargos grelhados. Calorias estimadas – 587 / 44g de proteína / 25g de gordura / Carbs 47g / Fibra 5g

+ ¼ xícara de queijo de cabra / morangos fatiados

+ laranjas cortadas / ¼ xícara de nozes

170g de peito de frango frito em cubos com 2 colheres de azeite de oliva / ¼ xícara de cenoura em cubos / ¼ de cebola em cubos / ¼ xícara de leite de coco misturado com curry / 1 xícara de arroz integral. Calorias estimadas – 709 / 58g de proteína / 30g de gordura / Carbs 52g / Fibra 5g

SALMÃO COM ABACAXI

+ 4 colheres de manteiga de amêndoas / ½ banana cortada

Misturar ½ lata de atum com:

+ alecrim / estragão / tomilho / nozes / queijo de cabra

113g de atum em conserva (lavado e escorrido) / ¼ xícara de aipo picado / ¼ colher de chá de endro / suco de ½ limão / 2 folhas de alface romana / 2 fatias de pão integral / 2 colheres de sopa de linhaça. Calorias estimadas – 409 / 39g de proteína / 14g de gordura / Carbs 32g / Fibra 10g

2 bolos de arroz cobertos com:

+ gengibre picado / tomates / azeite / endro

FRANGO AO CURRY E COCO

SANDUICHE DE ATUM

170g de salmão temperado com limão, pimenta do reino e canela / ½ xícara de arroz integral / 1 xícara de brócolis cozido no vapor / suco de ½ limão. Calorias estimadas – 511 / 44g de proteína / 22g de gordura / Carbs 34g / Fibra 7g

Grelhar ou assar 170g de salmão ou qualquer outro peixe (robalo / tilápia / linguado) em azeite no topo com:

Para lanches saudáveis, tente:

Shakes Forever Lite Ultra® (ver página 13)

+ ½ xicara de salmão enlatado (lavado e escorrido) / 1 colher de sopa de iogurte grego / 1 colher de endro picado / ¼ xícara de salsão picado / folhas de alface romana

Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista. CRN: 941003060

SUA ROTINA DIÁRIA PARA O FOREVER F.I.T. 2 AQUECIMENTO Toda vez que você for se exercitar, é essencial que você separe um tempo para se aquecer e alongar, garantindo o melhor aproveitamento do treino e diminuindo a possibilidade de contusões. Complete a sequência a seguir para aquecer seu corpo de maneira correta. + 15 ELEVAÇÕES DE JOELHOS PARA CADA LADO + 30 ELEVAÇÕES DO CALCANHAR PARA TRÁS PARA CADA LADO + 15 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA FRENTE + 15 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA TRÁS + 15 CÍRCULOS COM O QUADRIL PARA CADA LADO + 15 LEVANTAR A PERNA NA LATERAL PARA CADA LADO

CARDIOVASCULAR Ao longo do Programa Forever F.I.T., você terá que praticar exercícios cardiovasculares. Eles referem-se a qualquer tipo de movimentos cíclicos que aumentem a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Exercícios cardiovasculares podem acelerar o metabolismo e dar suporte a um coração mais saudável. Alguns exemplos: + CORRIDA + SPINNING + TRANSPORT + CAMINHADA

+ DANÇA + AERÓBICOS + NATAÇÃO + CORRIDA NA ESTEIRA

Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física.

LEMBRE-SE DE ALONGAR Depois da prática de exercícios, alongar-se pode ser importante para contribuir no relaxamento e volta à calma, mas cuidado com a intensidade desse alongamento após exercícios intensos, pois pode ser lesivo ao tecido muscular. Não permaneça muito tempo na mesma posição e não submeta o músculo a grandes tensões em grandes arcos de movimento após o exercício intenso. Para aumentar sua flexibilidade o ideal é alongar-se em um horário diferente do treinamento de força, para que desse modo, você consiga ter ganhos na sua flexibilidade, e nesses casos pode se manter por 30 à 60 segundos ou mais em cada posição, tentando alcançar seu maior arco de amplitude no movimento. + PUXAR A PERNA PARA TRÁS PELO TORNOZELO + COXA + PANTURRILHAS + BÍCEPS + TRÍCEPES + ALONGAMENTO ATÉ O CHÃO

+ COSTAS + PEITORAL + OMBROS + ABDOMINAL + QUADRIL + GLÚTEOS

Por favor, consulte-se com um médico ou um profissional qualificado de Educação Física para informações mais específicas antes de começar qualquer tipo de programa de exercícios, ou, antes de usar qualquer tipo de dieta suplementar.

PARA VER FOTOS E VÍDEOS DE CADA UM DOS AQUECIMENTOS, ALONGAMENTOS E EXERCÍCIOS NO PROGRAMA F.I.T., VISITE WWW.DISCOVERFOREVER.COM 20

A IMPORTÂNCIA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você está se exercitando pode ajudá-lo a avaliar se você está fazendo muito pouco, ou indo além do que seu corpo permite.

A FOREVER LIVING ACONSELHA A CONSULTA COM UM MÉDICO CARDIOLOGISTA ANTES DE COMEÇAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS SUGERIDOS, POIS É DE ESSENCIAL IMPORTÂNCIA A AVERIGUAÇÃO DAS SUAS FREQUÊNCIAS CARDÍACA E CARDÍACA IDEAL PARA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO.

AGORA VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA COMEÇAR SEUS EXERCÍCIOS.

O PROGRAMA FOREVER F.I.T. 2 REQUER ANILHAS OU FITAS DE RESISTÊNCIA. QUANDO FOR NECESSÁRIO USAR AS ANILHAS OU A FITA DE RESISTÊNCIA NO PLANO VOCÊ VERÁ FITNESS. OUTROS EXERCÍCIOS PODEM SER MODIFICADOS ADICIONANDO RESISTÊNCIA CONFORME VOCÊ FOR GANHANDO FORÇA PARA AJUDAR A AUMENTAR A MASSA MAGRA E QUEIMAR GORDURA. 22

DIA 1

Queima calórica estimada Mulheres/375 Homens/500

DIA 4

Queima calórica estimada Mulheres/350 Homens/600

DIA 9

Queima calórica estimada Mulheres/600 Homens/800

AQUECIMENTO:

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 130-140)

+ 2 minutos Pulando Corda

+ 2 minutos Pulando corda

REPITA 3 VEZES:

REPITA 4 VEZES:

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%)

+ 5 a 10 Burpees

+ 20 Agachamentos

+ 30 Agachamentos + Press

+ 30 Polichinelos

+ 20 a 25 Saltos

+ 30 Abdominais Inverso

+ 30 Abdominais

+ 20 a 25 Remadas Alta

+ 15 a 20 Agachamentos + Press

+ 20 a 25 Flexões de Braço Fechada

+ 15 a 20 Rosca Bíceps

+ 20 a 25 segundos Pranchas Lateral

+ 30 segundos Abdominais Unilateral (para cada lado)

+ 60 segundos pranchas Frontal + 12 a 18 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado)

+ 60 segundos Abdominais Laterais

+ 12 a 18 Flexões de Braço

+ 15 a 20 Flexões Diamante

+ 12 a 18 Remadas Alta + 60 segundos Avanço Lateral

+ 20 segundos Avanço Lateral (para cada lado)

+ 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada

+ 60 segundos Prancha Frontal

+ 10 Bumpees

+ 60 segundos Elevação de Joelhos

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 2 AQUECIMENTO:

Queima calórica estimada Mulheres/400 Homens/600

+ 5 minutos Cardiovascular de Intensidade Moderada (50%-70%)

+ 15 a 20 Flexões de Braço

Corrida Parada

+ 12 Burpees

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 5 AQUECIMENTO:

Queima calórica estimada Mulheres/400 Homens/550

+ 5 minutos Cardiovascular de Intensidade Moderada (frequência cardíaca 50%-70%)

+ ALONGAMENTO

+ 35 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente.

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

REPITA 4 VEZES: + 30 segundos Abdominais Unilateral (para cada lado)

+ 20 a 25 Flexões de Braço

+ 60 segundos Prancha Frontal

+ 30 segundos Abdominais Unilaterais (para cada lado)

+ 15 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado)

+ 60 segundos Rosca Bíceps

+ 15 a 20 Tríceps Mergulho

+ 15 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado)

+ 20 Mountain Climbers

+ 15 a 20 Tríceps Mergulho + 20 Mountain Climbers

+ 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada

+ 60 segundos Abdominais Lateral

+ 10 a 15 Burpees

+ 60 segundos Elevação de Joelhos

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

Corrida Parada

+ 5 a 10 Burpees

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 8

Queima calórica estimada Mulheres/400 Homens/550

+ 60 segundos Prancha Frontal

DIA 10 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente.

AQUECIMENTO: + 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%) + 35 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 6 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo

Todo programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram validados e atestados por um profissional de educação física. Fonte: Ricardo Vilar - CREF 031316 G/RJ

+ 30 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

REPITA 3 VEZES:

+ 40 minutos Cardiovascular (70-85% frequência cardíaca ideal)

DIA 3

e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente.

DIA 7

Queima calórica estimada Mulheres/550 Homens/600

Não se preocupe, desafios acontecem.

DIA 11 AQUECIMENTO:

Queima calórica estimada Mulheres/400 Homens/500

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%) Se você sair do programa Forever F.I.T., volte assim que possível! O importante é lembrar-se de tirar dois dias para descanso a cada semana e alternar exercícios cardiovasculares com exercícios de força e resistência.

+ 35 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO 24

DIA 12 AQUECIMENTO:

Queima calórica estimada Mulheres/550 Homens/700

+ 45 Polichinelos

REPITA 4 VEZES: + 60 segundos Abdominais Tocando os Pés Estendidos para o Alto + 60 segundos Patinador + 30 Abdominais + 18 a 25 Flexões de Braço + 30 segundos Abdominais Unilateral (para cada lado)

DIA 14

Queima calórica estimada Mulheres/400 Homens/600

DIA 17

Queima calórica estimada Mulheres/400 Homens/300

DIA 19

AQUECIMENTO:

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%)

+ 35 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ 5 minutos Pulando Corda

+ 35 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

REPITA 4 VEZES:

DIA 18

+ 30 Abdominais

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 15

Queima calórica estimada Mulheres/500 Homens/600

Queima calórica estimada Mulheres/600 Homens/800

+ 15 a 20 Burpees + 30 Patinador (para cada lado) + 15 a 20 Flexões Diamante

AQUECIMENTO:

REPITA 3 VEZES:

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%)

+ 30 segundos Abdominais Unilateral (para cada lado)

+ 25 minutos Cardiovascular (80%-90% frequência cardíaca ideal)

+ 45 segundos Prancha Lateral (para cada lado)

+ 30 segundos Prancha Lateral (para cada lado)

AQUECIMENTO:

REPITA 3 VEZES:

REPITA 4 VEZES:

+ 15 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado)

+ 20 segundos Flutters

REPITA 4 VEZES:

+ 10 Avanços com Elevação de peso (para cada lado)

+ 30 Patinador (para cada lado)

+ 30 segundos Avanço Lateral

+ 25 Mountain Climbers

+ 30 Flexão Diamante

+ 30 Abdominal

+ 20 a 25 Patinadores

+ 60 segundos Prancha Frontal

+ 15 a 20 Flexão Diamante

+ 10 a 15 Rosca Bíceps

+ 60 segundos Rosca Bíceps

+ 15 a 20 Flexões Diamante

+ 10 Agachamento com Pulo

+ 30 segundos Abdominais Unilateral 4 (para cada lado)

REPITA 4 VEZES:

+ 20 Mountain Climbers + 60 segundos Prancha Frontal + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada

+ 5 a 7 minutos Pulando Corda

REPITA 3 VEZES: + 30 segundos Abdominais Unilateral (para cada lado)

+ 30 segundos Prancha Lateral (para cada lado)

+ 45 segundos Flutters

+ 10 a 15 Rosca Bíceps

+ 10 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado)

+ 30 segundos Abdominal Invertido Lateral

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

+ 30 Abdominais Invertido

+ 15 a 20 Tríceps Mergulho

+ 30 Mountain Climbers

+ 20 Mountain Climbers

+ 60 segundos Prancha Frontal

DIA 13

+ 60 segundos Prancha Frontal

+ 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada

+ 10 a 15 Burpees

+ 10 a 15 Bumpees

Sem treino. Por quê? Descansar o corpo

+ 15 a 20 Agachamentos + Press

+ 30 segundos Flutters

e recuperar os músculos é tão importante

+ 30 segundos Abdominal Tesoura

quanto exercitar-se regularmente.

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

+ 30 segundos Abdominal Invertido

+ 15 Burpees + 10 a 15 Rosca Bíceps + 30 Flutters + 20 a 25 Abdominal Tesoura

+ 30 segundos Prancha Lateral (para cada lado)

DIA 16

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

+ 30 segundos Abdominal Tesoura

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 20

Queima calórica estimada Mulheres/450 Homens/325

AQUECIMENTO: + 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%) + 40 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente.

Lembre-se de beber muito líquido para evitar a desidratação.

DIA 21 AQUECIMENTO:

Queima calórica estimada Mulheres/300 Homens/400

DIA 24

DIA 26

DIA 28

Sem treino. Por quê? Descansar o corpo

AQUECIMENTO:

+ 5 minutos Pulando Corda

e recuperar os músculos é tão importante

REPITA 4 VEZES:

quanto exercitar-se regularmente.

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%) + 37 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ 20 a 25 Agachamentos + 15 a 20 Flexões Diamante + 15 a 20 Agachamento Afundo + 15 Avanço Lateral (para cada lado) + 15 Remadas Alta + 10 a 15 Rosca Bíceps + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 15 a 20 Burpees + 25 a 30 Tríceps Mergulho

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 22

Queima calórica estimada Mulheres/325 Homens/450

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

DIA 29 + 2 minutos Pulando Corda

DIA 25

Queima calórica estimada Mulheres/600 Homens/800

AQUECIMENTO:

DIA 27

Queima calórica estimada Mulheres/600 Homens/800

AQUECIMENTO: + 2 minutos Pulando Corda

AQUECIMENTO: + 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%)

+ 20 minutos Cardiovascular (80% a 95% frequência cardíaca ideal)

+ 40 minutos Cardiovascular (80%-95% frequência cardíaca ideal)

REPITA 4 VEZES:

+ 15 a 25 Abdominais Invertido

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

+ 20 a 25 Agachamento com Pulo

+ 45 segundos Prancha Lateral

+ 20 a 30 Patinador (para cada lado)

+ 25 a 30 Abdominais

+ 10 a 15 Avanço Lateral (para cada lado)

+ 25 a 30 Flexões Diamante

+ 15 a 25 Remadas Alta

+ 25 a 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)

+ 10 a 15 Agachamentos + Press

Queima calórica estimada Mulheres/600 Homens/800

AQUECIMENTO: + 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%) + 15 minutos Cardiovascular (80%-95%)

REPITA 4 VEZES: + 15 a 20 Burpees + 30 Patinador (para cada lado) + 20 Abdominais + 15 a 20 Flexões Diamante + 30 Abdominais Unilateral (para cada lado) + 45 segundos Prancha Lateral (para cada lado) + 15 a 20 Agachamentos + Press + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Prancha Frontal + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 25 a 30 segundos Polichinelos + 40 segundos Burpees

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

Queima calórica estimada Mulheres/350 Homens/500

AQUECIMENTO:

+ 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%)

DIA 23

Queima calórica estimada Mulheres/300 Homens/400

+ 45 segundos Prancha Lateral (para cada lado) + 15 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 15 Agachamentos + Press + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Prancha Frontal + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 15 Burpees

REPITA 4 VEZES: + 15 a 25 Abdominais + 15 a 25 Flexões de Braço

(para cada lado)

REPITA 3 VEZES: + 15 a 25 Mountain Climbers + 60 segundos Prancha Frontal

REPITA 4 VEZES: + 25 a 30 Patinador (para cada lado) + 15 a 20 Flexões de Braço + 30 Abdominais + 15 a 20 Flexões Diamante + 30 Abdominais Unilateral (para cada lado) + 45 segundos Prancha Lateral (para cada lado) + 15 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 20 a 25 Agachamento Afundo + 15 a 20 Remadas Alta + 25 a 30 Mountain Climbers + 60 segundos Prancha Frontal + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Burpees

+ 10 a 15 Agachamento com Pulo

+ 60 segundos Abdominal Invertido Lateral

REPITA 4 VEZES:

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

+ 60 segundos Elevação de Joelhos

+ 60 segundos Abdominal Tesoura

Corrida Parada

+ 10 a 15 Burpees

+ 45 segundos Flutters

REPITA 3 VEZES:

+ 45 segundos Abdominal Tesoura

+ 60 segundos Flutters

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO

+ 20 segundos Abdominal Tesoura

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO Todos os exercícios foras atestados pelo Professor de Educação Física Ricardo Vilar - CREF 031316 G/RJ

DIA 30

Queima calórica estimada Mulheres/300 Homens/400

AQUECIMENTO: + 5 minutos Cardiovascular (frequência cardíaca 50%-70%) + 35 minutos Cardiovascular

(70%-85% frequência cardíaca ideal)

+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS + ALONGAMENTO 28

PARABÉNS! POR COMPLETAR O PROGRAMA FOREVER F.I.T. E POR DEDICAR-SE A SENTIR-SE MELHOR E MAIS BONITO.

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