Et sundt år - boguddrag

Et sundt år TRÆNING OG OPSKRIFTER TIL HELE ÅRET

Maya Lützhøft

FADL’S FORLAG

OM MAYA: Mit navn er Maya Lützhøft, jeg er 27 år gammel, opvokset på Fanø og bor i dag i Aarhus.

Jeg har altid dyrket meget motion. Som barn og i min ungdom har jeg blandt andet dyrket gymnastik, tennis og løb, og i år kan jeg fejre, at jeg har været medlem af et fitnesscenter i 10 år. Jeg har altid interesseret mig for sundhed og træning og brugt rigtig mange timer på træning og på at fordybe mig i sundhedsemner.

Jeg er uddannet sygeplejerske, kostvejleder og personlig træner. I dag er min primære beskæftigelse, at jeg driver sundhedsbloggen www.mayadroem.dk.

Jeg blogger om flere aspekter af sundhed. Blandt andet skriver jeg faglige indlæg om sundhed, sunde opskrifter og træning. Derudover skriver jeg personlige indlæg om mit liv. At motivere og inspirere andre til en sundere livsstil er min drivkraft, og jeg elsker, at folk kan bruge mine blogindlæg til noget – og at se mine klienter rykke sig.

Min tilgang er alt andet end fanatisk. Jeg har en “alt med måde”-tilgang til kost og motion, hvor der skal være plads til det hele. Jeg er blandt andet optaget af “den sunde balance”, for sundhed er ikke bare at træne og spise sundt. Sundhed kræver også, at man føler sig afbalanceret mentalt og psykisk, og at man ikke udelukker sig fra sociale sammenhænge.

Om Maya

7

INDLEDNING: EN NY START Jeg tror ikke på slankekure, lynkure, suppekure, juicekure … Jeg tror på, at ting tager tid.

Jeg tror på gode vaner. Og jeg tror på, at vi skal finde en livsstil, der passer ind i vores hverdag resten af vores liv. I sidste ende er problemet med kure netop, at de kun er en kortvarig løsning. Når kuren slutter, er der stor sandsynlighed for, at kiloene vender retur. Når det handler om at skabe et sundt liv, så tror jeg ikke, at det kan betale sig at springe over, hvor gærdet er lavest.

Denne bog er et alternativ til de bøger og magasiner, der promoverer diverse kure, særligt her i januar. Jeg ønsker at hjælpe dig til at få en sund krop på en realistisk måde.

Ikke på 4 uger, men over et 1 år, hvor du vil lære alt, hvad jeg mener, du skal vide, for at kunne opretholde resultaterne resten af dit liv. Er du klar til at tage hul på det første af mange sunde år?

Sådan bruger du bogen Bogen er tænkt som en cyklisk proces. Hver måned har fokus på et emne, der er centralt for din sundhed. Du kan vælge at følge emnerne fra januar til december, eller du kan bruge bogen som et opslagsværk, når du føler, at din sundhed er ude af balance, eller at en specifik problemstilling fylder i din hverdag – fx at du ikke kan sove om natten (kapitel 2), eller du lider af fordøjelsesgener (kapitel 3). Bogen kan motivere dig og give dig inspiration i form af opskrifter og træningsprogrammer. Jeg vil sprede en sundhedsvifte ud til dig, som du kan bruge på en måde, der giver mening i din hverdag. Bogen er ikke en løftet pegefinger, men skal ses som inspiration til, hvordan du kan integrere sundhed i dit liv.

Bogens sundhedstemaer Bogen indeholder 12 kapitler, som har hvert sit sundhedstema. Du kan tage dem i den rækkefølge, som giver mening for dig, eller følge årets gang.

I bogens første kapitel, januar måned, er fokus på at få en sundere hverdag, fordi jeg gerne vil inspirere dig til, hvordan du med små ændringer og få midler kan blive sundere.

Jeg kommer med en række forslag, og så kan du udplukke de ting, som giver mening for dig. I februar måned er temaet søvn, fordi jeg mener, at noget af det mest essentielle for et sundt liv er at sove godt om natten. Hvis man ikke sover godt, har man ikke overskud til at træffe sunde valg i supermarkedet, bruge tid på at lave sund mad eller træne hårdt i centeret. Derfor kommer jeg med råd, som kan hjælpe dig til at sove bedre, da det vil have betydning for de kommende måneders nye sunde vaner. Marts måneds fokus er på en sund fordøjelse, fordi den har stor betydning for blandt andet vores immunforsvar og oplevelse af velvære. Her kommer jeg med råd til at optimere din fordøjelse og afhjælpe konkrete fordøjelsesgener.

10

Indledning

“

Når det handler om at skabe et sundt liv, så tror jeg ikke, at det kan betale sig at springe over, hvor gærdet er lavest

”

I april måned er fokus på undskyldninger og udfordringer. Det er nemlig en rigtig god idé at tage hånd om de ting, som bremser dig og står i vejen for det, som du egentlig drømmer om. Maj måned drejer sig om kost. Jeg vil komme nærmere ind på, hvad der skal til, for at et vægttab kan lykkes. I juni måned får du redskaber til at forbedre din kondition via løbeprogrammer og intervaltræning. Solskinstimerne er der flere af, og derfor kan det være en god idé at træne mere udendørs. Drømmer du om at gennemføre 5 eller 10 kilometers løb, kan du naturligvis starte på juni måneds programmer tidligere.

I juli måned er fokus på at komme sundere igennem sommeren, for i ferien kan man let ende med at glemme alt om sundhed. Derfor vil jeg inspirere dig til træning, som du kan lave på ferien, og give dig sunde sommeropskrifter.

I august måned er fokus på at lære at elske sin krop. Mange kvinder har problemer med dårligt selvværd og selvtillid. Jeg mener derfor, emnet er uundgåeligt for min bog, og jeg håber, at mine konkrete råd kan hjælpe dig til at elske og acceptere September måned vil jeg gerne lægge op til, bliver en rolig måned for dig. Jeg håber, at du vil bruge måneden til at finde ud af, hvordan du kan mindske stress i hverdagen.

Stress kan være utrolig alvorligt, og derfor er det super vigtigt, at du giver dig selv små åndehuller i hverdagen. Oktober måned har fokus på styrketræning og muskelopbygning. Efterårets kulde lægger op til indendørstræning, så derfor får du nogle hårde træningsprogrammer, som udfordrer dig i centeret.

Motivation er november måneds fokus, fordi alle oplever perioder, hvor træningsglæden og lysten til at leve sundt bliver mindre. Derfor vil jeg gerne få dig til at reflektere over, hvilke indre og ydre faktorer som motiverer dig. Ydermere giver jeg dig nogle motivationstips, hvis du har brug for et ekstra skub til at komme ud af døren.

Julen er fyldt med søde fristelser, så det er oplagt, at december måned har fokus på at komme sundere gennem julen. Jeg vil opfordre dig til at være mere selektiv med maden, så du vælger dine favoritter med omhu – og ikke står i januar måned og har taget adskillige kilo på. Til sidste vil jeg komme ind på nytårsforsætter, og hvordan du kan tage hul på dit næste sunde år.

Indledning

11

12

Indledning

Din træningsguide I denne bog finder du træningsprogrammer til årets 12 måneder. Du skal derfor starte på et nyt program hver måned. Jeg vil tage dig i hånden, så du ved præcis, hvad du skal gøre, når du kommer ned i fitnesscenteret, og ikke bare træner på må og få. Træningsprogrammerne sikrer, at du gradvist udfordres, så du bliver stærkere og kommer i bedre form. Jeg har lavet varierede træningsprogrammer til at lave udendørs, hjemme, på ferien og i fitnesscenteret. Det sikrer, at træningen bliver effektiv, sjov og udfordrende, så din træningsglæde og motivation har de bedste vilkår.

Fordelingen af styrke og konditionstræning varierer i løbet af året. Den overordnede tanke er, at man om vinteren opbygger muskelmasse, mens man om foråret fokuserer på at komme i bedre kondition – og måske lidt ned i fedtprocent. Det er sådan, jeg selv foretrækker det.

Bagerst i bogen forklarer jeg teknikken i de sværeste af øvelserne, som du støder på undervejs i bogens træningsprogrammer. Her kan du slå op, hvis du kommer i tvivl.

Nye redskaber At have en sund krop er et vedvarende projekt; noget, som du arbejder på hver eneste dag. Men det behøver ikke at være en sur pligt. At have en sund krop er en gave, der giver dig overskud, energi og styrke. I bogen vil jeg vise dig, hvor nemt det er at leve lidt sundere. Vi kan ikke ændre alt på én gang, men hvis du én måned ad gangen fokuserer på ét emne, så vil det være nemmere at implementere de nye vaner. Om 1 år vil du have redskaber, som du kan tage med dig på din sundhedsrejse: »» »» »» »» »» »» »» »» »» »» »» »»

en sund hverdag evnen til at træffe sundere kostvalg en velfungerende fordøjelse bedre søvn vægttab (hvis du ønsker det) en god kondition øget styrke evnen til at se muligheder frem for begrænsninger træningsglæde, og hvordan du bevarer motivationen en mindre stresset hverdag at elske og acceptere din krop at komme sundere igennem sommer og jul

Jeg vil give dig et sundhedsfundament at bygge på, men det hårde arbejde og sveden på panden er op til dig!

Rigtig god fornøjelse!

Maya Lützhøft Indledning

13

SUNDHED Hvad er sundhed?

Det er et interessant spørgsmål, og svaret er naturligvis individuelt. Derfor skal du skabe din egen forståelsesramme for, hvad en sund livsstil er for netop dig. Jeg vil forsøge at komme med mit svar på spørgsmålet. Brug det som inspiration, og overvej, hvad der skal til, før du føler dig sund. Dit sundhedsmanifest kan du bruge som kompas, når du bladrer gennem bogens kapitler.

Fysisk og mental sundhed Når man taler om sundhed, er det oftest det fysiske aspekt, som står centralt. Den psykiske sundhed har dog lige så stor betydning, da det er uundgåeligt, at vi som mennesker på et tidspunkt i vores liv bliver udfordret af psykiske belastninger som fx stress, sorg, depression og dødsfald blandt nære. Det sociale aspekt er også væsentligt, da det er fundamentalt for os mennesker at indgå i sociale relationer. Sundheden skal altså ikke begrænse os, så vi trækker os fra sociale sammenhænge og risikerer at blive isolerede.

Ensomhed og social isolation har stor betydning for vores livskvalitet og generelle sundhed, og studier viser, at risikoen for alvorlige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, Alzheimers og depression stiger betydeligt, hvis vi føler os ensomme i en længere periode.

Sundhed er på den ene side enormt kompleks og på den anden side utrolig simpel.

Måske er sundhed blot at leve et liv, hvor både du og din krop trives og har det godt?

Min sundhedsrejse Jeg har dyrket gymnastik og andre sportsgrene i hele min barndom, og derfor har motion altid været noget, jeg syntes, var sjovt. Selvom jeg har følt mig sund og i balance hele mit liv, så har jeg haft et par udsving, hvor jeg følte mig ude af balance. I gymnasiet havde jeg en periode, hvor jeg ikke kunne blive sund eller tynd nok. Gymnastikken var lagt på hylden, og i stedet trænede jeg ekstremt meget i fitnesscenteret. Jeg spiste altid sundt og sagde ofte nej tak til at tage på café eller på byture med veninderne. Min kost var meget restriktiv, og jeg lyttede ikke til min krops signaler om overtræning.

Nogle år efter arbejdede jeg i udlandet som rejseguide. Her levede jeg livet uden bekymringer, og sundhed betød pludselig ikke særlig meget for mig. Jeg trænede minimalt og spiste uhæmmet alt det, jeg havde lyst til. Guidelivet var meget socialt, og der var altid mange arrangementer. Da jeg kom hjem, kunne jeg ikke kende mig selv og den krop, jeg havde fået, og jeg kunne ikke passe noget af mit tøj, for jeg vejede mere, end jeg nogensinde før havde gjort.

Hverken i den sidste del af min gymnasietid eller året som rejseguide levede jeg sundt.

Det er begge perioder, hvor jeg var ude af balance, fordi jeg ikke tænkte på, hvad min

14

Sundhedsmanifest

krop havde godt af, og passede på den. I dag har min vægt stabiliseret sig, og jeg har fundet en sund balance igen. Jeg vil ikke lade min sundhed begrænse mig i at være social. Jeg træner, fordi det gør mig glad, og jeg spiser sundt, men med plads til at jeg kan træffe lystbetonede valg, når jeg skal hygge mig.

Mit sundhedsmanifest For mig handler sundhed i høj grad om, hvordan min krop har det, og altså ikke kun, hvordan den ser ud. Mit syn på sundhed er alt andet end fanatisk, men snarere en ”alt med måde”-tilgang, hvor alt er tilladt. Det handler om at finde balancen.

Det er vigtigt for mig, at jeg hverken træner for meget eller for lidt. Det er vigtigt for mig, at min krop får den restitution, søvn og hvile, den har brug for. Og det er vigtigt for mig, at jeg sørger for at spise, så jeg har god energi til dagen og min træning, og at kosten opfylder min krops næringsmæssige behov. Jeg er opmærksom på at spise, når jeg er sulten, og stoppe, når jeg er mæt. Jeg føler ikke, at jeg lider en masse afsavn, for alt er netop tilladt i moderate mængder. For at gøre dette til prioriteter i mit liv har jeg integreret gode vaner, så sundhed bliver en lige så naturlig del af min hverdag som det at børste tænder. I virkeligheden føler jeg mig nemlig mest sund, når jeg tænker mindst over det.

Jeg ønsker, at der er en sund balance i mit liv, hvor der er balance mellem min fysiske, mentale, sociale og psykiske sundhed. Sundhed handler derfor ikke alene om at træne og spise sundt. Det handler om at have det godt, have energi og overskud, være glad, at kunne nyde tid med familie og veninder og være i stand til at klare hverdagens udfordringer.

Jeg tror på, at jeg om 10-20 år fortsat træffer gode kostvalg, dyrker motion og er i balance. Det syn, jeg har på sundhed, er realistisk at leve efter resten af mit liv.

DIT SUNDHEDSMANIFEST

Sundhedsmanifest

15

JANUAR

HVERDAGSSUND

For at kunne leve et sundt liv må man starte med at skabe gode hverdagsvaner. Temaet for januar måned er derfor hverdagssund, og jeg vil her give dig redskaber til, hvordan du kan komme sundere gennem hverdagen.

Ingen forbudte fødevarer Vi kan nemt blive overvældede, hvis vi skal gå på restriktive slankekure, hvor det ene og det andet er forbudt. Det restriktive forhold til mad kan også føre til, at mange giver slip, når kuren er overstået, og derfra hurtigt vender tilbage til udgangspunktet. Jeg vil gerne slå fast, at jeg ikke mener, at nogle fødevarer er forbudte. Det handler om at spise de rette mængder. Jeg bryder mig ikke om at kalde fødevarer “usunde”, da jeg ikke tror på, at noget mad i sig selv er usundt, så længe det indtages i passende mængder.

En aktiv hverdag Dit daglige aktivitetsniveau har stor betydning for din sundhed. Det handler ikke kun om det, du træner i fitnesscenteret, men også om de resterende timer i løbet af dagen.

Der er mange hverdagsaktiviteter, som fordrer et godt og sundt helbred. Tænker du nogensinde over, hvor meget støvsugning egentligt kan forbrænde? Eller hvad trampolinspring med dine børn kan gøre for din sundhed?

Idéer til sundhedsoptimering af hverdagen »»

»» »» »» »»

Benyt aktiv transport som gang eller cykling. Hvis du har så langt til arbejde, at du kører eller bruger offentlig transport, kan du stå af et stop før eller parkere bilen et stykke fra din arbejdsplads.

Gå mindst 10.000 skridt om dagen. Brug en app eller skridttæller til at motivere dig.

Lav aktive pauser i løbet af din arbejdsdag ved at tage trappen, stille dig op ved skrivebordet eller gå en lille tur i frokostpausen.

Ryk caféaftalerne udenfor. Det er mindst lige så hyggeligt at tage kaffen to-go som at sidde stille på en kaffebar.

Involvér din familie i din sundhedsrejse, og find på aktiviteter og lege, I kan lave sammen.

Sunde indkøbsvaner Når vi køber ind i supermarkedet, skaber vi et fundament for vores sundhed. De ting, der købes ind og fyldes i skabene, vil ofte være hovedbestanddelen af det, vi spiser, så det er vigtigt, at vi formår at komme sunde ting i indkøbskurven. Derfor vil jeg her give dig en række råd til sundere indkøbsvaner.

Januar – Hverdagssund

25

»» »» »» »» »» »» »»

»» »» »»

Hav aldrig et tomt køleskab. Sørg for at have det fyldt op med sunde lækkerier, så du ikke falder i takeaway-fælden.

Lav en indkøbsseddel – og hold dig til den! Supermarkedet har mange fristelser, og indkøbssedlen hjælper dig til at modstå dem.

Start i grøntafdelingen, og fyld en masse i kurven. Gå efter sæsonens grøntsager, og køb især de grove af slagsen som kål, broccoli og rodfrugter.

Vælg magert kød som kylling og kalkun – og gå efter en lav fedtprocent, når du vælger oksekød og svinekød.

Vælg mejeriprodukter med lav fedtprocent og uden tilsat sukker.

Køb rugbrød med et højt indhold af kostfibre (fx over 8 g kostfibre pr. 100 g).

Gå efter nøglehulsmærket, som gør det nemmere at navigere. Når et produkt har nøglehulsmærket, har det et lavt indhold af fedt, salt og tilsat sukker og et højt indhold af kostfibre og fuldkorn.

Gå efter fuldkornslogoet; det gør det nemmere at vælge fuldkorn.

Køb fisk. Både af den fede slags som laks, ørred og makrel og de mindre fede som torsk og tun.

Læs varedeklarationen. Se på fordelingen af kulhydrat, protein og fedt – og tilsat sukker og salt.

Sundere byttehandler Pommes frites: sød kartoffel-fritter, bagte rodfrugter, bønnefritter eller ovnbagte kartofler Hvid pasta & hvide ris: fuldkornspasta, brune ris, couscous, perlespelt, bulgur, quinoa Hvidt brød: fuldkornsbrød, eksempelvis rugbrød eller groft brød Sukker: sukrin, stevia eller fødevarer med naturligt sukker Hvedemel: fuldkornsmel, speltmel, boghvedemel, fuldkornsrismel, fuldkornsmajsmel, blendede havregryn, mandelmel, kokosfibermel Bacon: kalkunbacon, parmaskinke Pølser af svinekød: svinekødspølser med lav fedtprocent eller kyllinge-/kalkunpølser Sodavand: friskpresset juice eller smoothies

26

Januar – Hverdagssund

Hvor er du nu – og hvor vil du hen?

Jeg ønsker ikke at præge din sundhed i en fanatisk retning. Jeg ønsker, at du skal finde ud af, i hvilken retning du ønsker at gå, og hvordan du finder din sunde balance. Jeg vil inspirere dig til, hvordan du kan gøre – men i sidste ende er det helt op til dig.

Det første, du skal gøre, er at vurdere dit liv, som det er nu. Hvor har du mulighed for at forbedre din sundhed – og hvor vil det have størst betydning at sætte ind først?

Jeg vil gøre min hverdag sundere ved at …

Januar – Hverdagssund

27

JANUAR TRÆNINGSPROGRAM 1 Dette er din første måneds træningsprogram. Det er et nybegynderprogram, som alle kan træne.

Uanset om du starter i januar eller april, vil jeg anbefale dig at starte her. Er du mere erfaren, kan du dog vælge at springe 2-3 programmer frem eller bytte nogle af øvelserne ud for at få mere udfordring.

Som nybegynder er det godt at træne i maskiner, da det hjælper dig til at træne på en kontrolleret måde, hvor skadesrisikoen er lav. Derfor kan Træningsprogram 1 kun trænes i fitnesscenteret.

Programmet er ”fullbody”, hvilket betyder, at du træner hele kroppen – både ben, arme, mave og ryg – til hver træning. Du skal som minimum træne programmet 2 gange om ugen.

Sådan gør du: Start med øvelse A: Benpres. Tag først 15 gentagelser med en vægt, som du føler, du ville kunne løfte yderligere et par gange mere, hvis du virkelig pressede dig selv. Hold derefter 1 minuts pause, før du igen tager 15 gentagelser af samme øvelse. Tag 3 sæt (omgange) af 15 gentagelser ved hver øvelse. Har du aldrig trænet før, kan du dog starte med 2 sæt de første gange.

Fullbody-program 2 gange ugentligt Opvarmning: 10 minutters kredsløbsmaskine, fx crosstrainer eller motionscykel.

A

Benpres 2-3 sæt • 15 gentagelser

B •

1 min. pause

Back extension 2-3 sæt • 15 gentagelser

•

1 min. pause

C

Leg extension 2-3 sæt • 15 gentagelser

D •

1 min. pause

E

Skulderpres med håndvægte 2-3 sæt • 15 gentagelser • 1 min. pause

G

Planke 3 gange • 30-60 sekunder (så længe du kan) • 1 min. pause

F

Siddende kabel rows 2-3 sæt • 15 gentagelser

•

1 min. pause

Brede pushups evt. på knæ 3 sæt • stræb efter 10 • 1 min. pause

Valgfri konditionstræning: Afslut gerne programmet med 10 minutters kredsløbstræning, fx motionscykel, incline walk, stepmaskine, romaskine eller stairmaster.

MORGENMAD

BLÅBÆRPANDEKAGER A LA ORANGE På en weekendmorgen er det skønt at tage sig lidt ekstra tid til morgenmaden. Forkæl eksempelvis dig selv med en stak af disse skønne pandekager. Blåbær er rige på bl.a.

C-vitamin, kalium, calcium og magnesium. For ekstra luksus-smag og næring kan pandekagerne serveres med en blåbærcreme, der næsten smager af blåbæris.

Pandekageopskriften er en god basisopskrift. Du kan variere opskriften ved at tilsætte krydderier som kardemomme eller kanel eller ved at bruge lidt proteinpulver med smag af eksempelvis chokolade.

Man kan godt fryse pandekagerne ned og lune et par stykker på en travl hverdagsmorgen.

2 personer, 6-8 stk.

Blåbærcreme

2 bananer 3 æg 30 g havregryn 1 tsk. bagepulver Skallen og saften af ½ økologisk appelsin 25 g mel, fx rismel Kokosolie til stegning

70 g frosne blåbær 3-4 spsk. yoghurt eller skyr Saften af ½ appelsin Topping

En håndfuld blåbær Skallen fra ¼ appelsin

Blend banan, æg, havregryn, bagepulver, saft og skal fra appelsin og rismel sammen ved hjælp af en køkkenmaskine. Smelt lidt kokosolie på en pande. Fordel en lille grydeskefuld dej på panden. Lad pandekagen blive fast, vend den forsigtigt, og steg den gylden på den anden side. Sådan laver du resten af pandekagerne, til der ikke er mere dej.

Lav blåbærcremen ved at blende blåbær, yoghurt og appelsinsaft. Servér cremen til pandekagerne, og pynt med friske blåbær og appelsinskal.

Januar – Morgenmad

31

KOLD GO’MORGEN-GRØD Denne lækre morgengrød giver en god start på dagen. Du får både proteiner fra yoghurt, kulhydrater fra havregryn, gode omega-3-fedtsyrer og fibre fra chiafrøene.

Top grøden med mandler for et ekstra boost, da de er rige på det sunde fedt og protein samt E-vitamin og magnesium. Jeg elsker at spise denne grød, fordi den kan forberedes dagen i forvejen, og derfor går det hurtigere om morgenen, end hvis jeg skulle koge en klassisk havregrød.

Du kan variere grøden på mange måder, eksperimenter fx med at bruge grovvalsede havregryn, mandelmælk, eller spis med sæsonens frugter eller bær.

1 person

1-2 tsk. chiafrø 3 dl yoghurt ½ tsk. vaniljepulver 1 dl havregryn Evt. en smule mælk Topping

10 hindbær Kokosflager 5 hakkede mandler 1 spsk. chiafrø

Bland chiafrø og yoghurt, og sæt det i en lufttæt beholder i køleskabet natten over.

Rør vaniljepulver og havregryn i grøden næste morgen, og tilsæt en smule mælk, hvis konsistensen er for tyk. Top grøden med friske hindbær, kokosflager, hakkede mandler og chiafrø.

32

Januar – Morgenmad

FROKOST

34

Januar – Frokost

SALAT MED BELUGALINSER OG BAGT RØDBEDE Belugalinserne indeholder 26 g protein pr. 100 g, hvilket er ca. lige så meget som kylling.

Derfor er linserne et godt alternativ, hvis man ønsker at dække sit proteinbehov uden kød.

Foruden det høje proteinindhold har linserne også et højt indhold af kostfibre, hvilket samlet set betyder, at denne salat giver en god mæthed. Jeg er vild med kombinationen af de søde, ovnbagte rødbeder og det friske æble.

Salaten kan både bruges som en lækker frokostsalat eller som tilbehør til aftensmaden.

Salaten kan nemt laves dagen i forvejen, kan sagtens spises kold og er derfor lækker i madpakken. Servér eksempelvis salaten med bagt kartoffel eller et stykke lækkert brød.

2 personer

1 dl belugalinser 1 dl quinoa 2 dl vand 3 rødbeder (500 g) 1 spsk. olie ½ tsk. salt 1 stort æble Frisk basilikum

Skyl linserne, og kog dem derefter i ca. 20 minutter. Kog quinoa efter anvisningen. Skræl imens rødbederne, og snit dem til en størrelse på ca. 2 x 2 cm. Fordel rødbederne på en beklædt bageplade, og vend dem i salt og olivenolie. Bag derefter rødbederne i 25 minutter ved 200 °, til de er møre, når du stikker i dem.

Lad linser, quinoa og rødbeder køle lidt af, imens du skyller og snitter æblet fint i tynde både. Bland det hele sammen, og pynt med frisk basilikum.

Januar – Frokost

35

FARS FISKEPAKKER I mit barndomshjem var det ofte min far, som stod i køkkenet. Min far har en nok lige så stor passion for sundhed, som jeg har, og det har altid været vigtigt for ham at servere sund og nærende mad. Han har altid forsøgt at få mig til at spise mere fisk, men som barn var jeg utroligt kræsen. Derfor prøvede han ihærdigt at kreere fiskeretter, som også jeg kunne lide. Torsk er en af de fisketyper, som jeg rigtig godt kan lide i dag, men det skyldes helt klart min fars insisteren. Denne opskrift er derfor udviklet af min far, men jeg syntes helt bestemt, at den skulle med.

Vi lavede den sidste gang sammen en dag i vores sommerhus, hvor hele familien kom på besøg. Det er så hyggeligt at åbne de små pakker og se, hvad der gemmer sig. Fiskepakkerne er en god måde at få fisk på, og du kan nemt fylde pakkerne med sæsonens grøntsager. Du kan også sagtens bruge andre typer fisk, men jeg er særligt vild med denne version og kombinationen af torsk og den velsmagende fennikel. Hvis du har travlt, så kan du også vælge at lave retten i et stort ildfast fad. Du skal blot placere grøntsagerne nederst og fordele fisken ovenpå.

4 personer

600 g små kartofler 3 stilke bladselleri ½ fennikel 3 forårsløg 1 rød peberfrugt

2 spsk. olie til stegning 1-2 tsk. karry 1-2 tsk. salt 3 gulerødder 600-800 g fersk torsk Frisk persille eller dild

Skyl eller skrub kartoflerne, og skær dem i halve. Kog dem derefter i ca. 15 minutter, indtil de er møre. Snit imens bladselleri, fennikel, forårsløg og peberfrugt i mundrette stykker. Svits grøntsagerne på en pande i olie, og drys med karry og salt.

Tænd ovnen på 250°C. Lav lange strimler af gulerødderne ved at bruge en kartoffelskræller. Lav 4 store, firkantede stykker stanniol på ca. 30 x 30 cm. Placér først kartofler på midten af hvert stykke stanniol. Skær derefter torsken i 4 stykker, og placér hvert stykke oven på kartoflerne. Læg derefter de svitsede grøntsager ovenpå, og til sidst gulerodsstrimlerne. Drys med lidt ekstra salt og karry, og pak derefter stanniolen sammen, så du får fine pakker, hvor der ikke kan løbe væske ud.

Placér pakkerne i et ovnfast fad, og bag dem i 25 minutter, indtil fisken er stegt færdig.

Drys med lidt frisk persille eller dild, når pakkerne åbnes. Du kan servere maden i pakkerne eller tage den ud og anrette den på en tallerken.

36

Januar – Aftensmad

AFTENSMAD

Januar – Aftensmad

37

MADPANDEKAGER MED OKSEKØD OG TOMATSALSA Du kender sikkert supermarkedets madpandekager eller wraps? Det er ingen sag at lave pandekagerne selv og gøre dem meget sundere ved at bruge fuldkornsmel. Hvis du vil lave en glutenfri version, kan du bytte speltmelet ud med boghvedemel og rismel. Jeg bruger både pandekagerne til lækre madpakkewraps eller til aftensmad. I denne opskrift er pandekagerne fyldt med oksekød og tomatsalsa. Du kan dog også sagtens fylde pandekagerne med stegt kylling, laks eller ristede kikærter.

4 personer 8 madpandekager

5 små æg 4 dl mælk 1½ tsk. salt 150 g fuldkornsmajsmel 75 g fuldkornsspeltmel Olie til stegning Krydret oksekød

1 løg 1 spsk. rapsolie 500 g oksekød (3-7 %) 1 dåse tomatpuré (140 g) 1 tsk. oregano 1 tsk. paprika 1 tsk. spidskommen 1 dåse kidneybønner (240 g) Salt og peber

Tomatsalsa med avocado

1 avocado 1 bøftomat ½ rødløg ½ rød chili Saften af ½ lime Saften af ¼ citron 1 tsk. olivenolie 1 knsp. salt 1 knsp. peber En lille håndfuld persille eller koriander Grønt

2 gulerødder 150 g feldsalat eller anden grøn salat ½ agurk Frisk persille

Pisk æg, mælk og salt sammen, gerne med en elpisker. Tilsæt derefter melet lidt ad gangen, og pisk dejen grundigt. Opvarm fedtstoffet på en pande. Brug en suppeske til at fordele pandekagedej på panden, så pandekagerne bliver lige store. Når pandekagedejen begynder at tørre i overfladen, er den klar til at blive vendt. Steg pandekagen yderligere et par minutter på den anden side, og gentag processen med den resterende dej.

38

Januar – Aftensmad

Hak løget fint, og svits det i lidt olie i en gryde. Tilsæt oksekød, og lad det svitse med, indtil kødet brunes. Tilsæt tomatpuré, oregano, paprika og spidskommen. Tilsæt til sidst bønnerne, og lad kødsovsen simre 10 minutter. Smag til med salt og peber.

Skær avocado og tomat i tern. Hak rødløget fint. Fjern kernerne fra chilien, og hak den helt fint. Bland det hele i en skål, og pres lime- og citronsaft over. Hæld olivenolie over, og drys med salt og peber. Pynt med krydderurter. Skyl grøntsagerne. Server eventuelt grøntsagerne på et fad, så man selv kan samle sin egen madpandekage. Drys med frisk persille.

Januar – Aftensmad

39

40

Januar – Aftensmad

MØRBRADGRYDE MED RIS Mørbradgryde er en rigtig mormorklassiker. Hvis der er nogen, som er god til at lave mad, så er det min mormor. Hun elsker at samle familien til både højtider og hverdag – og hendes skønne mad er altid samlingspunktet. Denne opskrift har fået en sundhedsoptimering, dét ved jeg ikke helt, hvad min mormor ville synes om, for ifølge hende skal der hverken spares på smør eller fløde. Jeg synes dog, den gode smag er bevaret i denne lækre gryde.

Mørbradgryden er lækker vintermad og er især god, når man skal have gæster.

4 personer

125 g bacon (evt. kalkun) Evt. ekstra fedtstof 1 svinemørbrad 2 løg 1 tsk. allround-krydderi 1 spsk. paprika 1 tsk. karry 1 dåse tomatpuré (140 g) 100 g champignon

3 gulerødder 1 rød peberfrugt 3 dl vand 2 kyllingepølser (100 g) 300 ml madlavningsfløde (evt. laktosefri) Salt og peber Tilbehør

Ris Friske krydderurter

Start med at svitse bacon i en gryde/sauterpande. Tilsæt ekstra fedtstof, hvis du bruger kalkunbacon. Tag baconen op, når den er sprød, og læg den på en tallerken. Afpuds svinemørbraden, hvor du blandt andet skærer sølvsenen af og river de små hvide hinder væk.

Skær mørbraden i skiver, og svits den i gryden i fedtet fra baconen. Når kødet er brunet af, så tager du det op af gryden.

Snit løgene fint, og kom dem i gryden med krydderierne – allround-krydderi, paprika, og karry – samt tomatpuré. Tilsæt snittet champignon, snittede gulerødder, peberfrugt og vand. Lad retten simre 15-20 minutter under låg.

Kog ris efter anvisningen. Tilsæt til sidst hakkede pølser og fløde til retten og lad det simre 5-10 minutter. Smag til med salt og peber.

TIP:

Ved du ikke, hvordan man afpudser en svinemørbrad? Så findes der mange gode YouTube-videoer, som kan guide dig.

Januar – Aftensmad

41

SUNDERE ROMKUGLER Jeg elsker romkugler og særligt disse, der består af sundere, naturlige ingredienser frem for bagernes kagerester. Det er utroligt, så tæt smagen er på almindelige romkugler, selvom hovedingrediensen er dadler. De har et højt indhold af frugtsukker, så du skal ikke spise alle 4 selv, selvom man godt kunne få lyst. Jeg har serveret disse romkugler for mange gæster, og alle er begejstrede. I min optik er den sunde bagning en succes, når man ikke kan smage forskel.

4 romkugler

180 g bløde dadler 1-2 tsk. romessens 10 g kokosolie ½ tsk. vaniljepulver 30 g kakaopulver 20 g mandelmel 40 g hakkede mandler til at trille romkuglerne i

Fjern stenene fra dadlerne. Blend derefter dadler, romessens, kokosolie, vaniljepulver, kakaopulver og mandelmel i en foodprocessor til en ensartet masse. Hvis massen er meget klistret, kan du sætte den på køl i 30-60 minutter, så kokosolien stivner og gør massen fastere. Rul den derefter til store romkugler eller i mindre, mundrette størrelser, og tril dem i finthakkede nødder. Opbevar romkuglerne i en lufttæt beholder i køleskabet.

TIP:

Du kan også trille kuglerne i kokos eller overtrække dem med mørk chokolade.

42

Januar – Det søde

DET SØDE

Januar – Det søde

43

GLUTENFRI BANANKAGE Denne banankage er supersimpel at lave. Den er også forholdsvis sund og kan nemt spises som et mellemmåltid for at give god energi før træning.

Loppefrøskallerne har et højt fiberindhold og giver derfor en god mæthed, da de giver maven noget at arbejde med. Skallerne suger væske, hvilket betyder, at der ikke skal så meget mel i opskriften. Rismel er naturligt glutenfrit, men har du ikke problemer med gluten, kan du sagtens erstatte det med en anden meltype, eksempelvis speltmel.

Husk at vælge en chokolade med høj kakaoprocent. For en endnu sundere version kan du undlade chokoladen ovenpå.

4 modne bananer 3 æg 1 tsk. vaniljepulver 1 tsk. bagepulver 1 spsk. loppefrøskaller (fiberHUSK, den gule pakke) 30 g fuldkornsrismel 35 g mandelmel 1 knsp. salt Topping

50 g chokolade 1 håndfuld kokosflager

Tænd ovnen på 200°C. Blend bananer og æg grundigt i en foodprocessor. Tilsæt vaniljepulver, bagepulver, loppefrøskaller, rismel, mandelmel og salt, og blend igen, så du får en jævn dej. Fordel kagen i en form på 25 x 25 cm beklædt med bagepapir, og bag kagen i 15-20 minutter, indtil der ikke er noget, der klæber på, når du stikker i den med en kniv.

Smelt chokoladen over et vandbad, og fordel den over kagen. Pynt med kokosflager, og lad dernæst chokoladen stivne.

Januar – Det søde

45