Regnbuemad

Signe Moesby Leth

REGNBUEMAD SUND OG VEGETARISK I ALLE REGNBUENS FARVER

Signe Moesby Leth

Med denne bog får du opskrifter på 100 farvestrålende og vegetariske retter – nemme at lave i hverdagen og lige til at sætte tænderne i. Regnbuemad er: Sund og farvestrålende mad af gode råvarer og med masser af frugt og grøntsager.

Du får alt fra sprøde salater og grønne smoothies til snaskede burgere og overdådige desserter. Du får fantasifulde, nye opskrifter inden for det sunde madunivers, men også vegetariske versioner af velkendte klassikere.

Bogen er vegetarisk, men også flexitarer og kødspisere kan bruge bogen og finde farverig og sund inspiration.

Signe Moesby Leth, A Million Miles

ISBN: 978-87-7749-939-5

9 788777 499395

100 farvestrålende vegetariske retter

FADL’S FORLAG

Signe Moesby Leth

100 farvestrålende vegetariske retter

FADL’S FORLAG

INDHOLD

Forord 4 Introduktion til råvarer + tips og tricks 7 Kapitel 1 Morgenmad – En god start på dagen 17 Kapitel 2 Salater til enhver lejlighed 63 Kapitel 3 Frokost/aftensmad – Den store sult 105 Kapitel 4 Desserter – Til den søde tand 155 Kapitel 5 Snacks, tilbehør m.m. – Den lille sult 201 Register 243

FORORD Regnbuemad er et helt enkelt koncept, der går ud på at lave sund og farvestrålende mad fra bunden af gode råvarer med et hovedfokus på frugt og grøntsager. Hvis jeg skal prøve at være lidt mere konkret, så får du med bogen opskrifter på alt fra sprøde salater og grønne smoothies til snaskede burgere og overdådige desserter. Jeg har både leget med de nyeste trends inden for det sunde madunivers, men også med vegetariske nyfortolkninger af gamle velkendte klassikere. Mit håb med bogen er at inspirere til en mere farverig hverdag med velsmagende opskrifter, der er nemme at gå til – også for dem, der ikke er så erfarne i køkkenet.

Det lyder måske lidt fjollet med al den fokus på farver, men der er faktisk videnskab bag. Det er nemlig sådan, at jo flere farver, du finder på din tallerken, desto flere næringsstoffer er du sikret at få. Frugt og grøntsagers farver siger nemlig ikke kun noget om deres ydre, men også om deres indre. For at give et eksempel, så er gule og orange frugter og grøntsager nemlig gerne rige på vitamin A og C, og de grønne af slagsen er rige på vitamin B, E og K. Ved at spise regnbuemad inkluderer du en masse forskellige farver i din kost, farver der er rige på hver deres vitaminer og mineraler, og sørger dermed helt automatisk for, at din krop får de næringsstoffer, som den har brug for.

Jeg vil med bogen gerne ændre fokus fra den negative tankegang, der desværre præger nogles forhold til mad. Regnbuemad handler om at have et positivt forhold til mad og sundhed, hvor der ikke er fokus på det ”forbudte” og det, man ikke bør spise, men derimod på de ting, som vi vil nyde godt af at have mere af i vores kost. Det handler om tilvalg, ikke om fravalg. I regnbuemad er der nemlig ingen regler, diæter eller forbud, regnbuemad er inkluderende, aldrig fordømmende, og der skal være plads til alle. Bogen er vegetarisk, men mit håb er, at både vegetarer, flexitarer som jeg selv og kødspisere vil få glæde af bogen og finde inspiration til at spise mere farverigt.

Så er der vist ikke andet tilbage at sige end – sæt i gang! Jeg håber, bogen giver dig lyst til at lege med farver i køkkenet, og at den kan inspirere til nye og sjove måder at inkludere mere frugt og grønt i dine måltider på.

Signe Moesby Leth, A Million Miles

4 | FORORD

FORORD | 5

6 | INTRODUKTION TIL RÃ…VARER + TIPS OG TRICKS

INTRODUKTION TIL RÅVARER + TIPS OG TRICKS Velkommen til Regnbuemad! Jeg glæder mig, til vi skal i gang, men inden vi kommer til opskrifterne, vil jeg begynde med en kort introduktion til råvarer, køkkenudstyr og ikke mindst dele lidt tips og tricks.

Jeg vil under hver kategori komme nærmere ind på, hvor du kan købe de enkelte råvarer, men først vil jeg komme med en varm anbefaling til at købe de varer, som du bruger ofte i løsvægt online. Der er rigtig mange penge at spare på f.eks. at købe nødder, frø og kerner online i kiloposer i stedet for at købe de små poser fra supermarkeder, der ofte er utroligt dyre. Et eksempel er usaltede cashewnødder, som jeg bruger i mine raw-desserter. Cashewnødder sælges gerne i supermarkedet i små poser med en kilopris på omkring de 400 kroner, men hvis du i stedet køber dem online i 1-kiloposer, så er prisen helt nede omkring 130 kroner kiloet – og så er de også økologiske!

Jeg har på min blog www.amillionmiless.com lavet et indlæg, der jævnligt opdateres med links til mine favorit webshops, hvor jeg køber de fleste af de tørvarer, der er brugt her i bogen. Der er er direkte links til de bedste og billigste produkter og kun til sælgere, som jeg selv har handlet hos, og hvor jeg ved, der er styr på kvaliteten. Du finder indlægget under fanen, der hedder ”Cookbook”. Jeg vil gerne understrege, at indlægget udelukkende er ment som en service, da det kan være lidt af en jungle at finde rundt i, og det er altså på ingen måde virksomheder, mærker eller produkter, som jeg bliver betalt for at skrive om eller anbefale.

BÆLGFRUGTER Jeg kan godt afsløre, at der i denne bog bliver brugt rigtig mange bælgfrugter, så hvis ikke du er så bekendt med dem i forvejen, bliver du det i hvert fald nu! Bælgfrugter er uundværlige i sunde vegetariske måltider, da de er næringsrige, mættende og fyldt med protein, hvorfor de fungerer som et godt alternativ til kød. De fleste bælgfrugter er forholdsvis neutrale i smagen, hvorfor der med den rette tilberedelse er næsten uanede muligheder for deres anvendelse – jeg bruger dem f.eks. i salater, smoothies, aftensmåltider og endda desserter!

INTRODUKTION TIL RÅVARER + TIPS OG TRICKS | 7

Der bliver i bogen brugt mange forskellige slags bønner, ærter og linser, og jeg vil egentlig ikke komme ind på hver enkelt, men i stedet komme med et overordnet tip. Du kan finde alle bælgfrugter klar til brug i supermarkedet, her tænker jeg især på bønner og linser, som du kan købe på dåse, hvor de allerede er udblødt og kogt for dig. Alle opskrifter er for nemheds skyld lavet, så de passer med mængden på en dåse, men hvis du har tiden og overskuddet til det, så er der gode penge at spare ved at købe de tørrede af slagsen og udbløde og koge dem selv. Jeg bruger ofte bælgfrugter fra dåse, når det skal gå hurtigt, men jeg prøver at sørge for tage en dag ind i mellem, hvor jeg iblødsætter og koger store portioner af f.eks. kikærter og derefter fryser dem ned i portionsposer, der svarer til mængden i en dåse. Nemt og billigt.

NØDDER OG NØDDESMØR Endnu en populær ingrediens i mine opskrifter er nødder. Nødder er rige på vitaminer, mineraler, fibre, plantebaseret protein og ikke mindst sunde fedtstoffer, hvorfor jeg gerne bruger dem i alle slags måltider lige fra morgenmåltider til desserter. Det er dog vigtigt at have i mente, at nødder er meget kalorierige, så de skal helst ikke spises i uanede mængder. De fleste slags nødder kan nemt findes i supermarkederne, men der er som sagt rigtig mange penge at spare ved at købe dem online.

Nøddesmør er nødder, der er forarbejdet til en tyk og cremet masse. Gå efter varianter, der kun indeholder nødder, evt. en lille smule salt og intet andet. Jeg bruger nøddesmør, i særdeleshed peanutbutter og mandelsmør, i mange af mine opskrifter, både fordi de giver en lækker smag og tekstur, men også fordi det fungerer som et godt bindemiddel i rawsnacks og desserter. Du kan finde peanutbutter i alle supermarkeder, men andre typer nøddesmør skal du desværre nok forbi helsebutikkerne efter. De er dog meget billigere online. Du kan også nemt lave det selv, hvis du har en kraftig blender eller foodprocessor; tilsæt nødderne (enten rå eller ristede), og blend til du har cremet nøddesmør. Smag evt. til med lidt salt.

FRØ OG KERNER Frø og kerner er yderst populære ingredienser i mine opskrifter – jeg bruger dem til alle måltider og især i ting som granola, bagværk og salater. De fleste frø og kerner, som jeg bruger i bogen, er velkendte og

8 | INTRODUKTION TIL RÅVARER + TIPS OG TRICKS

KAPITEL 1

MORGENMAD - EN GOD START PÅ DAGEN

Morgenmad er en af de ting, der virkelig kan splitte folk. Der er dem, der mener, det er dagens absolut vigtigste måltid, hvorimod andre helt skipper det. Personligt hører jeg helt klart til den første kategori, og det betyder meget for mig og mit velvære at få en god start på dagen. Her mener jeg ikke kun fysisk i forhold til at få et sundt og nærende måltid, men også psykisk i forhold til at starte dagen positivt med tid og overskud til at sidde ned og nyde min morgenmad – også selvom det så kun er 5-10 min. på en ellers travl morgen.

Hvor meget tid og overskud, der er til morgenmaden, varierer for de flestes vedkommende meget, hvorfor jeg både har sørget for opskrifter til de travle morgener, der kun tager 5 min. at bakse sammen, eller som endda kan forberedes aftenen før, men også de mere luksuriøse morgenmadsretter til de morgener, hvor der er ekstra tid til fordybelse og forkælelse.

Fælles for morgenmåltiderne i bogen er, at det er sand regnbuemad, der er propfyldt med farver! Frugt i særdeleshed, men også grønt gør sig helt enormt godt i dagens første måltid, og så er det da kun til at blive i godt humør af at starte dagen med regnbuens farver!

MORGENMAD | 17

IDEER TIL TOPPINGS

CHIAFRØ

HAMPEFRØ

GRANOLA HØRFRØ

HONNING

18 | MORGENMAD

BIPOLLEN

FRYSETØRRET HINDBÆR

MORGENMAD | 19

SPRØD LUKSUS-GRANOLA Denne sprøde granola med ahornsirup og mandelsmør er perfekt til de morgener, hvor du gerne vil forkæle dig selv og dine kære lidt ekstra. Den er sprød, knasende og fyldt med smag! Jeg elsker personligt at bruge den som topping på smoothieskåle eller på min skyr, men jeg kan godt afsløre, at den også er SÅ god at spise direkte fra glasset, hvis lækkersulten melder sig.

ET MELLEMSTORT GLAS 3 dl grovvalsede havregryn (finvalsede fungerer desværre ikke lige så godt) 1 ½ dl nødder (f.eks. mandler, pekannødder, cashewnødder og paranødder) 1 dl frø og kerner (f.eks. solsikkefrø og græskarkerner) 1 spsk. kokosolie ½ dl ahornsirup 1 spsk. mandelsmør 1 tsk. kanel 1 tsk. vaniljepulver 1 dl tørrede morbær (kan udelades)

Forvarm ovnen til 150 °. Hæld derefter havregryn, nødder, frø og kerner op i en skål, og sæt den til side. Smelt kokosolie og mandelsmør i en lille kasserolle sammen med ahornsirup, kanel og vaniljepulver, rør det hele grundigt sammen, og hæld det ud over de tørre ingredienser i skålen. Rør rundt, til det hele er blandet godt sammen, og alting er dækket af de våde ingredienser. Fordel granolaen på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag den i ovnen i ca. 20-25 min. ved 200 °, til granolaen er sprød og let gylden. Hold godt øje med den, da tiden kan variere fra ovn til ovn, og rør gerne rundt et par gange undervejs. Lad granolaen køle helt af, tilsæt de tørrede morbær, og hæld den derefter over på et lufttæt glas. Den kan holde sig et par uger.

24 | MORGENMAD

MORGENMAD | 25

26 | MORGENMAD

AÇAÍ-SMOOTHIESKÅLE Smoothieskåle er en af mine absolutte morgenmadsfavoritter, og i sommerhalvåret består min morgenmad sjældent af andet. De er den perfekte start på dagen, da de ikke alene er smukke at se på, men også smager helt fantastisk. Derudover kan de varieres i det uendelige, så det er noget nær umuligt at blive træt af dem, og sidst men ikke mindst er de sprængfyldte med vitaminer og mineraler! Denne variant er lavet med det hypede açaí-bær, der giver smoothien et ordentligt skud antioxidanter.

2 PORTIONER 2 bananer, modne med brune prikker 5 dl frosne bær (f.eks. 3 dl hindbær og 2 dl blåbær) 1 dl havredrik eller æblejuice 1 spsk. chiafrø (kan udelades) 2-3 spsk. açaí-pulver TIP: Du kan også bruge 2 portionsposer frossen açaí, der kan købes i velassorterede supermarkeder, helsebutikker og online – så skal du kun bruge 2 dl frosne bær.

TOPPING granola (f.eks. s. 23 eller 24) frisk frugt (f.eks. hindbær, blåbær, kiwibær, ribs og passionsfrugt) bipollen spiselige blomster og frisk mynte

Blend alle ingredienser, til du har en cremet og lækker smoothie.

Hæld smoothien over i to skåle, tilsæt dine foretrukne toppings, og server straks.

MORGENMAD | 27

66 | SALATER

SPRØD THAI-INSPIRERET SALAT MED CREMET PEANUTBUTTERDRESSING Denne lækre thai-inspirerede salat er sprød, farverig og helt uimodståelig! Som i måske allerede har luret, er jeg kæmpe fan af peanutbutter, så jeg kunne ikke nære mig for at servere salaten med en cremet peanutbutterbaseret dressing. Jeg elsker både at servere salaten som tilbehør til andre thai-inspirerede retter eller for sig selv som et let og hurtigt måltid.

4-6 PORTIONER SOM TILBEHØR/2 PORTIONER SOM HOVEDRET 75 g grønkål, fintsnittet 75 g rød spidskål, fintsnittet 1 stor gulerod, groftrevet 2-3 forårsløg, fintsnittede ½ agurk, i tynde stave ½ rød peber, i tynde stave 2 dl pillede edamamebønner, optøet fra frost 1 håndfuld frisk koriander (kan udelades) 2 spsk. ristede sesamfrø PEANUTBUTTERDRESSING 4 spsk. cremet peanutbutter 2 spsk. soja saft af ½ lime 1 spsk. sesamolie 1-2 tsk. fintrevet ingefær 1 tsk. akaciehonning eller ahornsirup ½-1 dl kogende vand TIP: Giv salaten et ekstra pift ved at tilføje frisk mango.

Tilsæt grønkålen til en skål, og massér den med hænderne i et par min., evt. med en lille smule sesamolie eller limesaft, til den skifter tekstur og bliver mere mørkegrøn. Tilsæt derefter resten af grøntsagerne, og vend det hele sammen. Rist sesamfrøene på en pande ved medium/høj varme, til de bliver let gyldne, og tilsæt dem derefter til salaten sammen med den grofthakkede koriander.

Slut af med at lave peanutbutterdressingen ved at røre alle ingredienser grundigt sammen – tilsæt det kogende vand lidt ad gangen, til konsistensen er som ønsket. Server dressing og salat hver for sig, så den enkelte selv kan styre mængden af dressing.

SALATER | 67

MAROKKANSK VANDMELONSALAT Denne marokkansk inspirerede vandmelonsalat er frisk, eksotisk og fyldt med smag fra vandmelonen, fetaen og de mange krydderurter.

Server f.eks. salaten på en varm sommerdag lavet med iskold vandmelon direkte fra køleskabet.

4-6 PORTIONER SOM TILBEHØR ½ mellemstor vandmelon, skåret i tern 1 agurk, fintsnittet 1 avocado, fintsnittet ½ rødløg, finthakket 1 bundt bredbladet persille, grofthakket 1 bundt mynte, grofthakket 50 g pistacienødder, grofthakkede 150 g fetaost, smuldret DRESSING 1 spsk. olivenolie 1 spsk. hvidvinseddike saft af ½ lime 1/3 tsk. havsalt lidt friskkværnet peber TIP: Du kan evt. bruge basilikum i stedet for, hvis du ikke er så glad for persille og mynte.

Skær vandmelonen i tern, og snit grøntsagerne fint. Kom dem i en skål, og vend dem med grofthakket persille, mynte og pistacienødder. Pisk derefter olivenolie, hvidvinseddike, limesaft, salt og peber sammen, hæld det ud over salaten, og vend det hele sammen. Rund salaten af med den smuldrede fetaost, og så er den klar til servering.

98 | SALATER

SALATER | 99

100 | SALATER

SPRØD OG FARVERIG COLESLAW Coleslaw er en af de salater, jeg bare aldrig bliver træt af – den er nem at lave, kan let varieres, er dejligt sprød og fyldt med smag. Når jeg laver coleslaw, så er det gerne en mere farverig og moderne version af klassikeren, men du kan nemt tilpasse grøntsagerne efter, hvad du har i grøntsagsskuffen.

4 PORTIONER 100 g rødkål 100 g hvidkål eller spidskål 100 g gulerod 30 g grønkål DRESSING 6 spsk. skyr eller græsk yoghurt 2 tsk. hvidvinseddike 2 tsk. akaciehonning ca. ½-1 tsk. sennep (sød eller dijon) 1/3 tsk. havsalt + lidt friskkværnet peber

Hak eller riv alle grøntsagerne groft (jeg bruger gerne min foodprocessor), og hæld dem over i en skål. Pisk ingredienserne til dressingen sammen, smag den til, og vend den i salaten. Lad gerne coleslawen trække i 10 minutters tid inden servering.

SALATER | 101

104 | FROKOST/AFTENSMAD

KAPITEL 3

FROKOST/AFTENSMAD – DEN STORE SULT

Dette kapitel indeholder både lette frokostmåltider og mere tunge og omfattende middagsmåltider. Jeg har samlet en god blanding af vegetariske klassikere, mine egne favoritter fra gemmerne og moderne retter inspireret af de nyeste madtrends. Jeg har hentet inspiration fra forskellige madkulturer, fra de skiftende årstider og fra måltider med venner og familie. Der er de lette og friske retter, de tunge og varmende, de stærke og de milde, men fælles for dem er, at de er vegetariske og lavet med et hovedfokus på regnbuemad-konceptet, hvilket betyder, at jeg har inkluderet så mange farverige og nærende råvarer som muligt med et særligt fokus på grøntsager, krydderurter, bælgfrugter og krydderier.

FROKOST/AFTENSMAD | 105

106 | FROKOST/AFTENSMAD

BUDDHA BOWLS PÅ NÆSTE SIDE

FROKOST/AFTENSMAD | 107

BUDDHA BOWLS MED SØD KARTOFFEL-BØFFER, SPRØDE CHILIKIKÆRTER OG TAHINDRESSING Buddha bowls er en af de seneste års store madtrends, men til forskel fra mange af de andre madtrends, så er denne her noget mere nede på jorden. Det er nemlig bare farverige frokostskåle, der er godt fyldte med en bugnende top på – de har fået navnet efter Buddhas fine runde mave. Lidt fjollet er det, men også meget hyggeligt og en god undskyldning for at fylde lidt ekstra i skålen! Det bedste er, at du nemt kan tilpasse dine Buddha bowls, til lige hvad du har i køleskabet og i køkkenskabene, så det er en nem måde at få brugt rester og ryddet ud i grøntsagsskuffen på! I denne variant har jeg skruet godt op for varmen med spicy sød kartoffel-bøffer, sprøde chilikikærter og en cremet tahindressing.

108 | FROKOST/AFTENSMAD

4 PORTIONER 8 SØD KARTOFFEL-BØFFER 550 g søde kartofler 1 æg 1 spsk. boghvedemel 2 dl havregryn 3 spsk. tomatpure 2-3 fed hvidløg, knuste ¼ - ½ tsk. cayennepeber 1 tsk. paprika 1 tsk. knust spidskommen salt + peber lidt ekstra boghvedemel til at drysse bøfferne med

TAHINDRESSING 1 fed hvidløg, finthakket eller knust saft af ½ citron 2 spsk. tahin 1 tsk. akaciehonning salt + peber ½-1 dl vand sprøde chilikikærter – opskrift s. 216 125 g feldsalat 1 squash, spiraliseret eller groftrevet 2 avocadoer, skåret i skiver

Forvarm ovnen til 200 °. Start med at lave bøfferne ved at skrælle de søde kartofler, skær dem ud i grove stykker, og kog dem i 10-15 min., til de er møre. Hæld de søde kartofler over i en skål, og mos dem med en gaffel; der må gerne være lidt tekstur og klumper tilbage. Tilsæt de øvrige ingredienser, og rør alting grundigt sammen. Form derefter 8 bøffer af blandingen, og drys dem let med lidt boghvedemel, så de kan blive lækkert sprøde udenpå. Pas dog på med ikke at bruge for meget, så de bliver hvide i stedet for at få den fine orange farve. Placer bøfferne på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i 15 min. Skru derefter op på 250 °, og giv dem cirka 10 min. mere, men hold øje med dem, så de ikke brænder på.

De skal gerne være let gyldne og sprøde udenpå, men bløde indeni.

Lav tahindressingen, mens bøfferne er i ovnen ved at komme alle ingredienserne i en blender eller minihakker, og blend indtil du har en lækker cremet dressing. Tilsæt en lille smule vand ad gangen, indtil du har opnået den ønskede konsistens.

Arranger sød kartoffel-bøfferne, de spicy kikærter og tahindressingen i en skål på en bund af feldsalat, spiraliseret squash, avocado og evt. lidt græskarkerner.

FROKOST/AFTENSMAD | 109

SPINAT-MADPANDEKAGER MED RØDBEDEHUMMUS OG DUKKAH Let, grønt og enkelt, men fyldt med smag. Disse farverige spinatmadpandekager er et dejligt måltid, som du nemt kan gøre fyldigere ved at servere dem med f.eks. falafler (opskrift s. 134) eller sprøde kikærter (opskrift s. 216). Jeg laver gerne en dobbeltportion af pandekagerne, så jeg har en nem frokost ventende på mig i køleskabet næste dag.

2 PORTIONER SPINATPANDEKAGER 3 håndfulde spinat 2 æg 2 dl mælk 1½ dl boghvedemel ½ tsk. spidskommen ¼ tsk. havsalt

½ dl mandler, grofthakkede 2 tsk. stødt spidskommen 1 tsk. chiliflager ½ tsk. havsalt friskkværnet peber rødbedehummus — opskrift s. 205 blandet grønt lidt citronsaft

DUKKAH 4 spsk. sesamfrø 1 dl pistacienødder, grofthakkede

Blend alle pandekage-ingredienserne i en blender, til du har en jævn pandekagedej. Hæld lidt af dejen på en varm pande, og steg pandekagen i et par min. ved medium varme, til der kommer bobler i overfladen. Vend pandekagen, og giv den et min. eller to ekstra på den anden side. Fortsæt til du har brugt al dejen.

Mens du steger pandekagerne, kan du med fordel også lave dukkah-blandingen. Rist alle ingredienserne af på en tør pande ved medium/høj varme i 3-5 minutters tid, eller til nødderne og krydderierne begynder at dufte.

Server pandekagerne med rødbedehummus, dukkah, blandet grønt og lidt citronsaft.

110 | FROKOST/AFTENSMAD

FROKOST/AFTENSMAD | 111