SMUK UDEN KNIV

1 2 3 4 5 6

SMUK UDEN KNIV

7

TRÆNING, KOST OG MOTIVATION

17

8 9 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 5

22/12/16 11.37

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 6

22/12/16 11.37

1 2 3 4 5 6

SMUK UDEN KNIV

7

TRÆNING, KOST OG MOTIVATION

17

8 9 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 21

Ida Krak Henning Langberg Brian Overkær

22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

F A D L’ S F O R L A G

SMUK uden KNIV.indb 7

22/12/16 11.37

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

Smuk uden kniv Ida Krak, Henning Langberg og Brian Overkær 1. udgave, 1. oplag © 2017, FADL’s Forlag, København ISBN: 978-87-7749-892-3 Forlagsredaktion og projektledelse: Jakob Paludan Tekstredigering: Amalie Harder Hesel Fotos: Martin Dyrløv Madsen Omslag, grafisk tilrettelæggelse og sats: Karina Reinsch, ReinschDesign.dk Tryk: TOTEM Printed in Poland 2017 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner eller virksomheder, der har indgået aftale med Copydan Tekst & Node, og kun inden for de rammer, der er nævnt i aftalen. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med Copydan, skal ved ønske om kopiering henvende sig til FADL’s Forlag.

FADL’s Forlag Amagertorv 29B, 3. sal 1160 København K www.fadlforlag.dk redaktion@fadlsforlag.dk

SMUK uden KNIV.indb 8

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 9

22/12/16 11.38

1 2 3

INDHOLD

4 5 6 7

Forord............................................................................................................. 16

8 9 10

Sådan bruger du bogen................................................................. 18

11 12

Vær stolt af dig selv............................................................................................. 20

13

Viden om træning................................................................................................ 21

14

Øvelser og programmer..................................................................................... 22

15

De har gjort det.................................................................................................... 23

16

Kost....................................................................................................................... 26

17

Brug for hjælp...................................................................................................... 27

18

Motivation............................................................................................................. 28

19 20 21

Vær stolt af dig selv!......................................................................... 31

22

Fuck det perfekte liv!.......................................................................................... 32

23

Positiv indre dialog.............................................................................................. 37

24 25 26 27 28

Lille spejl på væggen der…............................................................................ 39

Den hæmmende indre dialog........................................................................ 40

Den styrkende indre dialog........................................................................... 40

Visualisér dine sejre...................................................................................... 41

29 30 31

Viden om træning................................................................................ 45

32

Hvor meget skal jeg træne?............................................................................... 48

33

Hvordan skal jeg træne?..................................................................................... 48

34

Derfor skal du styrketræne................................................................................ 49

35

Styrketræning giver en fastere krop og markerer muskulaturen............... 49

36

Fordele ved styrketræning............................................................................ 52

SMUK uden KNIV.indb 10

22/12/16 11.38

Derfor skal du konditionstræne......................................................................... 54

1

Hvad er konditionstræning, og hvorfor skal vi bruge tid på det?................. 54

2

Test dig selv......................................................................................................... 56

3

Styrketests..................................................................................................... 56

4

Konditests...................................................................................................... 57

5

Vægt, målinger og foto.................................................................................. 58

6

De små ting.................................................................................................... 59

7

De syv basale bevægelsesmønstre.................................................................... 60

8

1 · Squats....................................................................................................... 62

9

2 · Lunges....................................................................................................... 64

10

3 · Push.......................................................................................................... 66

11

4 · Pull............................................................................................................ 68

12

5 · Twist.......................................................................................................... 70

13

6 · Bend.......................................................................................................... 72

14

7 · Gait............................................................................................................ 74

15 16 17

Øvelser og programmer............................................................... 77

18 19

Vigtige råd, inden du går i gang......................................................................... 78

20

Lidt om funktionel træning................................................................................. 79

21

Øvelser for ben.................................................................................................... 80

22

Begyndere...................................................................................................... 80

23

Øvede.............................................................................................................. 84

24

Elite................................................................................................................ 90

25

Øvelser for overkrop........................................................................................... 96

26

Begyndere...................................................................................................... 96

27

Øvede............................................................................................................ 102

28

Elite.............................................................................................................. 108

29

Øvelser for hele kroppen.................................................................................. 116

30

Begyndere.................................................................................................... 116

Øvede 1.0...................................................................................................... 122

Øvede 2.0...................................................................................................... 130

31 32 33

Elite.............................................................................................................. 138

34

Bonus og inspiration......................................................................................... 144

35

Tempo........................................................................................................... 144

36

Sprint............................................................................................................ 144

SMUK uden KNIV.indb 11

22/12/16 11.38

1

Hop............................................................................................................... 144

2

Cirkeltræning............................................................................................... 144

3

4

TRX – træningssele...................................................................................... 144

5

De har gjort det................................................................................... 147

6

”Jeg klarede det selv” – Camilla...................................................................... 148

7

Historie......................................................................................................... 148

8

Mål................................................................................................................ 151

9

Metode......................................................................................................... 152

10

11

Træningsplan............................................................................................... 152

12

Hjælpere...................................................................................................... 153

13

14

”Jeg fik hjælp” – Maria...................................................................................... 156

15

Historie......................................................................................................... 156

16

Mål................................................................................................................ 159

17

Metode......................................................................................................... 159

18

19

Kostplan....................................................................................................... 160

20

Træningsplan............................................................................................... 162

21

Hjælpere...................................................................................................... 165

22

23

”Jeg satte delmål” – Rikke............................................................................... 166

24

Historie......................................................................................................... 166

25

Mål................................................................................................................ 169

26

Metode......................................................................................................... 169

27

28

Træningsplan............................................................................................... 169

29

Hjælpere...................................................................................................... 170

30

31

Antal forsøg.................................................................................................. 152

Gode råd til andre, der vil i gang................................................................. 154

Antal forsøg.................................................................................................. 159

Gode råd til andre, der vil i gang................................................................. 165

Antal forsøg.................................................................................................. 169

Gode råd til andre, der vil i gang................................................................. 170

32

Kost................................................................................................................. 175

33

Bliv sund indefra............................................................................................... 176

34

Sundhed tager tid.............................................................................................. 177

35

De tre måltidsråd.............................................................................................. 177

36

SMUK uden KNIV.indb 12

22/12/16 11.38

Mad er mere end ”bare” mad........................................................................... 178

1

Hvordan opfatter vi smag?.......................................................................... 179

2

Den RÅ vare........................................................................................................ 182

3

Grøntsager, frugter, bælgfrugter og krydderurter.................................... 182

4

Spis frugt og mange grøntsager................................................................. 182

5

Kød og fisk................................................................................................... 183

6

Mejeriprodukter........................................................................................... 183

7

Brød, korn, ris og pasta............................................................................... 186

8

Vand.............................................................................................................. 187

9 10

Brug for hjælp?................................................................................... 189

11

Psykolog............................................................................................................. 191

12

Fysioterapeuter................................................................................................. 191

13

Trænere.............................................................................................................. 191

14

Træningsvejledere....................................................................................... 192

15

Personlige trænere...................................................................................... 192

16

Din praktiserende læge.................................................................................... 192

17

Ambassadører................................................................................................... 192

18

Ligesindede........................................................................................................ 194

19

Bøger/magasiner.............................................................................................. 194

20

Teknologi............................................................................................................ 194

21

Internettet.......................................................................................................... 195

22 23

Motivation................................................................................................. 197

24

SMART-MÅL....................................................................................................... 198

25

Specifikt....................................................................................................... 199

26

Målbart......................................................................................................... 200

27

Attraktivt...................................................................................................... 201

28

Realistisk..................................................................................................... 201

29

Tidsbestemt................................................................................................. 201

30

SMART-modellen som helhed.................................................................... 204

31

Delmål på din vej mod målet............................................................................ 205

32

Hvorfor vil du det?............................................................................................. 206

33

Opnå eller undgå – hvad motiverer dig?..................................................... 207

34

Afstem dine mål med resten af dit liv............................................................. 208

35 36

SMUK uden KNIV.indb 13

22/12/16 11.38

1

Du kan ikke nå andres mål............................................................................... 208

2

Den dårlige samvittighed............................................................................ 210

3

Når den dårlige samvittighed kommer fra andre...................................... 210

4

Når den dårlige samvittighed kommer fra dig selv................................... 211

5

Følelsen af ikke at være god nok..................................................................... 211

6

Selværd.............................................................................................................. 212

7

Når træningen går i stå..................................................................................... 213

8

Urealistiske mål........................................................................................... 213

9

Prisen var for høj......................................................................................... 213

10

Ting, du ikke kan forudse............................................................................ 215

11

Lær af dine nederlag......................................................................................... 216

12

Hvis du vil vide mere om motivation................................................................ 216

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 14

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 15

22/12/16 11.38

1 2 3

FORORD

4 5 6 7 8

Samfundet omkring os har fokus på skønhed og det perfekte look. Vi bliver

9

påvirket af indtryk og formaninger om, hvordan man skal se ud dagen lang,

10

livet igennem. Og der tages stadig mere drastiske midler i brug for skønheden.

11

Plastikkirurgi er blevet noget ”man bare får gjort” i jagten på skønhed og evig

12

ungdom. Men desværre oplever mange bivirkninger og ubehag som følge af de

13

hurtige fix, og det er ikke altid, at sjælen når at følge med.

14

Vi vil præsentere et alternativ, hvis bivirkninger er øget sundhed og glæde!

15

Er du i tvivl om, hvad du skal vælge? Nej, vel? Skidt med, at det kræver lidt sved

16

på panden og hårdt arbejde.

17 18

Vores formål med at skrive denne bog er ikke at være smagsdommere – men at

19

vise dig et alternativ. Vi fokuserer derfor på dit selvbillede og din selvopfattelse

20

for derigennem at arbejde med dit ydre og samtidig sikre, at det indre følger

21

med, og så giver vi dig et indblik i, hvad du kan gøre for at holde dig sund.

22 23

Vi foreslår en langsigtet og holdbar plan for, hvordan du bliver og kommer til at

24

føle dig smuk. Vores plan består af en kombination af træning og kostomlæg-

25

ning, som sikrer, at du når i mål med dit projekt. Vi påtvinger dig ikke en streng

26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

16 SMUK uden KNIV.indb 16

FORORD

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5 6 7 diæt eller et uoverkommeligt træningsprogram. Vi vil derimod inspirere dig til

8

at træne lidt hver dag og få den aktive livsstil integrereret i dit liv. Hvorfor ikke

9

træne i det fri – træning kan oplagt kombineres med naturoplevelser. Målet er

10

en livslang lyst til at være fysisk aktiv, og det, sammen med en sund og san-

11

sestimulerende kost, vil hjælpe dig til en krop i balance. En krop, du bliver glad

12

for, og som ikke kræver ”fejlretning” ved hjælp af kirurgi. Samtidig får du hjælp

13

til at forstå dine motiver for at ville lave om på din krop og til at komme ind bag

14

din motivation for at ville ændre på dig selv. Vi viser, hvor langt du kan nå med

15

træning i samspil med kost. Vi er overbeviste om, at et ændret fokus på livsstil

16

og på dit indre billede af dig selv vil give fantastiske resultater – men det kræver

17

en indsats. Derfor giver vi dig et ordentlig skud træningslyst. Se på billederne,

18

mærk lysten, og bliv inspireret.

19 20

Det ser nemt ud (og det er det også).

21

God læselyst, og lad os så komme i gang!

22 23 24 25

Ida Krak, Henning Langberg og Brian Overkær, januar 2017

26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 17

FORORD

17 22/12/16 11.38

1 2 3 4 5

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

6 7 8

Bogen består af en række kapitler, som du kan læse i den rækkefølge, som du

9

har brug for. Hvis du allerede er motiveret og klar til at gå i gang med træningen,

10

så hopper du bare frem til kapitlet om træning.

11

Hvis du derimod er lidt i tvivl om, hvordan du træner eller har brug for et skud

12

motivation, så læs endelig videre her.

13

På de næste sider giver vi dig en kort forsmag på, hvad de enkelte kapitler

14

indeholder. Farvekoderne gør det let for dig at finde netop de kapitler, som in-

15

teresserer dig. Og jo før, du er færdig med læsning, jo før kan du komme i gang

16

med din træning.

17

Mangler du viden, kan du jo altid slå op i bogen på et senere tidspunkt.

18 19 20 21 22

VÆR STOLT AF DIG SELV!

23

VIDEN OM TRÆNING

24 25 26 27

MOTIVATION

28

ØVELSER OG PROGRAMMER

29 30 31 32

BRUG FOR HJÆLP?

DE HAR GJORT DET

33 34 35

KOST

36

18 SMUK uden KNIV.indb 18

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

22/12/16 11.38

“ VI VIL GERNE OPFORDRE DIG TIL SELV AT FINDE UD AF, HVAD DER ER “SMUKT” FOR DIG”

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 19

22/12/16 11.38

Vær stolt af dig selv

1 2 3

Vi er trætte af, at andre fortæller os, hvornår vi er ok, hvorvidt vi er for tykke eller

4

for tynde, eller om vi skal gøre dit eller dat. Overalt er der krav og forventnin-

5

ger, som nogen synes, vi skal leve op til. Og som vi selv tror, vi skal leve op til.

6

Det må være slut nu. Vi vil gerne opfordre dig til selv at finde ud af, hvad der er

7

”smukt” for dig. Bagefter vil vi hjælpe dig med de redskaber, som du har brug

8

for, for at komme i gang med træningen. Vi vil gerne have, at du får hul på en

9

positiv dialog med dig selv. Når du får gang i dén, vil den kunne hjælpe dig med

10

at klare de udfordringer, du står overfor. Ligesom den topidrætsmand, der står

11

foran en vigtig kamp eller en stor præstation. Det er de samme teknikker, du

12

skal bruge, og vi hjælper dig med disse redskaber. Du kommer i centrum, og du

13

får kompasset til din rejse.

14 15 16 17 18 19 20 21

FUCK DET PERFEKTE LIV

POSITIV INDRE DIALOG

VISUALISÉR VISUALISÉR DINE DINE SEJRE SEJRE

LILLE SPEJL PÅPÅ VÆGGEN DER LILLE SPEJL VÆGGEN DER

DEN STYRKENDE INDRE DIALOG

DEN HÆMMENDE INDRE VISUALISÉR DINEDIALOG SEJRE

22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

20 SMUK uden KNIV.indb 20

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

22/12/16 11.38

Viden om træning

1 2

Vi vil allerhelst have dig ud at træne med det samme. Derfor har vi heller ikke

3

skrevet en tør, teoretisk bog, som du først skal gnave dig igennem, før du kan

4

komme i gang med træningen. Det kan dog være en god idé at læse begyndel-

5

sen af dette kapitel, så du får indsigt i, hvordan og hvor meget du skal træne.

6

Det vil give dig en god ballast.

7 8

Har du imidlertid lyst til at fordybe dig lidt i de forskellige typer af træning og i,

9

hvordan de påvirker din krop, så synes vi, du skal læse dette kapitel.

10

Men husk – træning foregår ikke ved at læse i en bog; det er ned på gulvet og

11

ud i naturen. Og helst med sved på panden. God træningslyst!

12 13 14 15 16 17 18 19 HVOR MEGET SKAL JEG TRÆNE?

20

HVORDAN SKAL JEG TRÆNE?

21 22 23 24

DE SYV BASALE BEVÆGELSESMØNSTRE

25

DERFOR SKAL DU STYRKETRÆNE

26 27 28 29

TEST DIG SELV

30

DERFOR SKAL DU KONDITIONSTRÆNE

31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 21

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

21 22/12/16 11.38

Øvelser og programmer

1 2 3

Vi vil gerne have dig i gang med at træne allerede i dag. Derfor har vi gjort det

4

let for dig at komme i gang, hvad enten du er helt ny eller har trænet før. Inde i

5

bogen finder du færdige programmer, der er tilpasset begynderen, den øvede

6

og eliteudøveren. Programmerne sikrer, at du kommer hele kroppen igennem

7

og får trænet lige netop det, du har brug for. I hvert program er der 3 underpro-

8

grammer, som har fokus på henholdsvis ben, overkrop og hele kroppen. På den

9

måde kan du lægge ud med at træne de dele af kroppen, du har mest lyst til at

10

stramme op, og, som du føler, du har mest brug for. Alle programmer er nemlig

11

sammensat på en sådan måde, at du kommer til at træne både for- og bagside,

12

og på den måde får du en mere harmonisk krop. Det er jo netop den balance og

13

skønhed, som vi gerne vil give dig.

14 15 16 17 18 19 20

VIGTIGE RÅD, INDENDU DUGÅR GÅRIIGANG GANG RÅD INDEN

21

LIDT OM FUNKTIONEL TRÆNING

22 23 24 25

BONUS OG INSPIRATION

26

ØVELSER FOR BEN

27 28 29 30

ØVELSER FOR HELE KROPPEN

ØVELSER FOR OVERKROP

31 32 33 34 35 36

22 SMUK uden KNIV.indb 22

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

22/12/16 11.38

De har gjort det

1 2

Vi har alle brug for forbilleder og for at vide, at det gør en forskel at gå i gang. Vi

3

har derfor samlet en række eksempler på kvinder, der er lykkedes med at rette

4

op på deres krop, psyke og udseende med kostændringer og nye træningsvaner.

5

Vi har bedt dem selv fortælle deres historie med vægt på de udfordringer, de har

6

mødt undervejs. Vi har ikke pyntet på noget. De viser, at det er hårdt arbejde og

7

forbundet med mange udfordringer at nå til et resultat, som man er glad for,

8

men de viser også, at du kan nå langt, hvis du går i gang.

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

”JEG KLAREDE DET SELV”

20 21 22 23 24 ”JEG FIK HJÆLP”

25 26 27 28 29 30 31

”JEG ”JEGSATTE SATTEDELMÅL” DELMÅL”

32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 23

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

23 22/12/16 11.38

“ET FOKUS I DENNE BOG ER AT VISE DIG, AT SUNDHED, VELVÆRE OG SKØNHED OGSÅ KOMMER INDEFRA”

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

24 SMUK uden KNIV.indb 24

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 25

22/12/16 11.38

Kost

1 2 3

Et fokus i denne bog er at vise dig, at sundhed, velvære og skønhed også kom-

4

mer indefra, også helt konkret, og derfor har det også betydning, hvad du spi-

5

ser, og hvad du udsætter din krop for. Vi bliver konstant bombarderet med råd

6

og anvisninger om, hvad vi må og skal spise, og hvad vi skal holde os langt fra.

7

Det er let at blive forvirret og derfor bare vælge at lade stå til ud fra devisen:

8

”Der kommer nok alligevel snart noget forskning, der viser det modsatte”. Der-

9

for har vi i stedet for valgt at beskrive, hvordan gode råvarer er udgangspunktet

10

for den gode mad, og at du får mest styr på, hvad du spiser, hvis du ved, hvad

11

maden består af og selv laver den.

12

For velvære og trivsel er det også vigtigt at lægge vægt på at spise sammen,

13

så måltidet bliver et rum for dialog, samvær og nærvær. Vi vil også gerne have

14

dig til at mærke, at der er mange oplevelser forbundet med, at maden knaser,

15

smager og anrettes, så flest mulig af dine sanser stimuleres.

16

Og husk – der er ikke nogen, der kan være på slankekur et helt liv.

17

Velbekomme!

18

BLIV SUND INDEFRA

19 20 21 22 23

DEN RÅ VARE

SUNDHED TAGER TID

24 25 26 27 28 29 30 MAD ER VARE IKKE ”BARE” MAD DEN RÅ

31

DE TREDEN MÅLTIDSRÅD RÅ VARE

32 33 34 35 36

26 SMUK uden KNIV.indb 26

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

22/12/16 11.38

Brug for hjælp

1 2

Vi introducerer dig til træning og giver dig en række programmer, der er lige til

3

at gå i gang med. Hvis du vil videre, eller har behov for at få hjælp til at komme i

4

gang med træningen, kan du opsøge hjælp hos de mange behandlere og træne-

5

re med viden og erfaring inden for træning. Vi lever i en tid, hvor nettet bugner

6

af træningsprogrammer og gode råd, og hvor der konstant udvikles apps og

7

teknologier, der vil stimulere os til mere bevægelse og et sundere liv. Du kan

8

altså vælge en løsning, der passer til dig. Det vigtigste er blot, at du får den

9

nødvendige støtte og hjælp til at nå dine mål. Derfor skal du mærke efter, hvad

10

du har brug for. Tilbuddet findes helt sikkert.

11 12 13 14 15 16 17 18

PSYKOLOG

19 20

INTERNETTET

FYSIOTERAPEUTER

21 22 23

TEKNOLOGI

24

TRÆNERE

25 26 27

BØGER/MAGASINER

28

DIN PRAKTISERENDE LÆGE

29 30 31

LIGESINDEDE

32

AMBASSADØRER

33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 27

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

27 22/12/16 11.38

Motivation

1 2 3

Vi vil motivere dig og hjælpe dig til at nå dine mål. Derfor har vi fyldt bogen med

4

inspirerende og lækre billeder, som forhåbentlig giver dig lyst til at bevæge dig.

5

Vi vil også gerne give dig et klart billede af, hvordan motivation opstår, og hvor-

6

dan du sætter mål. Det hjælper dig i processen og sikrer, at du kommer helt i

7

mål med din træning.

8

Vi vil gerne have dig til at tænke efter og forstå, hvorfor du sætter dig de spe-

9

cifikke mål. Hvad det er, du vil opnå? Og så får du hjælp til at forstå, hvad der

10

tidligere er gået galt, og hvad du kan gøre, for at det ikke sker denne gang.

11

Det er vigtigt, at du forstår, at motivation er dynamisk og kommer og går. Det

12

er helt ok at opleve, at du ikke gider. Det er faktisk helt normalt for de fleste af

13

os. Det kan være, når du synes, tingene står stille, eller når du ikke mærker, at

14

din træning giver resultater. Du får så brug for at booste din motivation igen og

15

for at få dine omgivelser til at hjælpe dig med at komme op på hesten igen og

16

videre med din træning.

17

Vi glæder os til at hjælpe dig til at forstå dig selv bedre og til at sikre, at du

18

bliver glad for resultatet af din indsats.

19 20

SMART-MÅL

21 22

HVIS DU VIL VIDE MERE OM MOTIVATION

23

DINMÅLET VEJ DELMÅL PÅDELMÅL DIN VEJPÅ MOD

24 25 26

LÆR AF DINE NEDERLAG

HVORFOR VIL DU DET?

27 28 29

NÅR TRÆNINGEN GÅR I STÅ NÅR TRÆNINGEN GÅR I STÅ

30

AFSTEM DINE MÅL MED RESTEN AFAF DIT LIV AFSTEM DINE MÅL MED RESTEN DIT LIV

31 32 33

DUDU KAN IKKE NÅNÅ ANDRES MÅL KAN IKKE ANDRES MÅL

SELVÆRD

34 35

FØLELSEN AF IKKE AT VÆRE GOD NOK

36

28 SMUK uden KNIV.indb 28

SÅDAN BRUGER DU BOGEN

22/12/16 11.38

“ DET AT SÆTTE MÅL HJÆLPER DIG I PROCESSEN OG SIKRER, AT DU KOMMER HELT I MÅL MED DIN TRÆNING”

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 29

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5

“ VISUALISÉR DINE SEJRE”

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 30

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5 6 7

VÆR STOLT AF DIG SELV!

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

FUCK DET PERFEKTE LIV

19

POSITIV INDRE DIALOG

20

LILLE SPEJL PÅ VÆGGEN DER

21

DEN HÆMMENDE INDRE DIALOG

22

DEN STYRKENDE INDRE DIALOG

23

VISUALISÉR DINE SEJRE

24 25

26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 31

22/12/16 11.38

1 2 3 4 5 6 7

DE HAR GJORT DET

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

“JEG KLAREDE DET SELV” - CAMILLA

19

“JEG FIK HJÆLP” - MARIA

20

”JEG SATTE DELMÅL” - RIKKE

21 22

23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 147

22/12/16 11.44

1 2 3 4 5

“JEG KLAREDE DET SELV” Camilla, født 1992

6 7

Historie

8 9 10

Jeg har altid været klassens ’chubby’ pige med lidt ekstra på sidebenene. Jeg

11

husker tydeligt fra mine folkeskoleår, at jeg stort set altid havde en stor trøje på

12

for at skjule maven mest muligt. Det gjaldt i øvrigt også om sommeren! Jeg ville

13

åbenbart hellere svede mig selv halvt ihjel end risikere, at andre skulle se min

14

tykke mave. Jeg blev teenager og mere selvbevidst, og det gjorde ikke selvtilli-

15

den bedre. Jeg husker, at jeg ikke kunne passe mine veninders tøj, ikke kunne

16

passe det tøj, jeg arvede og dagligt gjorde, hvad jeg kunne, for at gemme mig

17

væk. Jeg flyttede hjemmefra, da jeg var 17 år, og min kost hørte til kategorien

18

”så billigt som muligt”, så størstedelen bestod af pasta, pasta og mere pasta.

19

Selvfølgelig blev der også spist slik, chips og drukket cola, men dog ikke i en

20

mængde som alene gjorde, at min overvægt kunne tilskrives dette. Jeg er over-

21

bevist om, at det, der gjorde mig stor, var min højtelskede pasta og størrelsen

22

på portionerne. Indtil jeg blev 18 år, var jeg meget aktiv med enten gymnastik

23

eller ridning. Det var først i årene efter, at jeg fyldte atten, at jeg stoppede med

24

dette, og her tog det for alvor fat. Da jeg ramte 19 år, stoppede jeg med at veje

25

mig, efter vægten sagde 94 kg. Jeg gemte mig i endnu mere tøj og græd i prøve-

26

rummene, hver gang jeg fandt noget, jeg kunne lide, der ikke passede. Jeg følte

27

mig ikke tilpas i større forsamlinger, eller når jeg fik opmærksomhed. Når jeg

28

kigger tilbage, synes jeg, det er skræmmende, hvor meget det har haft at sige i

29

min hverdag og i min tankegang – at jeg selv til juleaften med min familie stod

30

på badeværelset og græd, fordi jeg var så ked af, at jeg så ud, som jeg gjorde.

31

Det ønsker jeg end ikke, at min værste fjende nogensinde oplever.

32 33 34 35 36

148 SMUK uden KNIV.indb 148

DE HAR GJORT DET

22/12/16 11.44

1 2 NU

FØR

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

“DAGLIGT GJORDE JEG, HVAD JEG KUNNE FOR AT GEMME MIG VÆK”

27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 149

149 22/12/16 11.44

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

“JEG ER MERE TILHÆNGER AF SMÅ OPNÅELIGE DELMÅL END ÉT STORT”

29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 150

22/12/16 11.44

Mål

1 2

Jeg havde ikke et specifikt træningsmål, da jeg startede med min livsstilsæn-

3

dring. Min primære prioritet var at kunne se mig i spejlet og smile! Da jeg fandt

4

glæden ved styrketræning, ændrede det sig dog, da det straks fangede min ful-

5

de opmærksomhed. Følelsen af at give alt, hvad man kan, slå hovedet fra, se

6

forandringer i spejlet og ikke mindst lukke resten af verden ude bare for et kort

7

øjeblik, er blevet uundværlig. Jeg vil kunne stå foran et hvilket som helst spejl

8

og kigge mig selv i øjnene, smile og sige, at jeg har formået at skabe den bedste

9

udgave af mig selv!

10

I stedet for et stort mål sætter jeg mig en masse små. Små ting som at få

11

mere fylde på skuldrene, træne folden under ballen væk eller stramme mormor­

12

armene op. Jeg er mere tilhænger af små, opnåelige delmål end at sætte mig ét

13

stort. Vejen frem til mine mål skal være klar og tilgængelig for mig.

14

I efteråret 2014 løb jeg ind i en arbejdsskade, der skulle vise sig at vende fuld-

15

stændig op og ned på mit liv. Jeg var så uheldig at få en diskusprolaps i lænden,

16

som udviklede sig til en kronisk tilstand. Den gør, at der er meget i min hverdag,

17

der er vendt på hovedet. Før kunne jeg både træne, gå i skole samt have et ar-

18

bejde ved siden af som ethvert andet menneske, men i dag, halvandet år efter,

19

kan jeg kun træne.

20

Træningen er dog ikke som før min skade. I dag er den med lav vægt, kon-

21

stant opspænding og opmærksomhed på min ryg. Jeg sørger for at aflaste så

22

vidt muligt under min træning, og der er lavet meget om på mit valg af øvelser.

23

Derudover er det vigtigt, at jeg får lavet min genoptræning, som er mobilitets­

24

øvelser udover min styrketræning. Før min skade havde jeg en drøm om at stå

25

på scenen til bodyfitness til en bodybuilding-konkurrence, og jeg var så småt

26

begyndt at træne derhen imod, men skaden satte en stopper for alt.

27

At få at vide som 23-årig, at en skade er kronisk, og at hverken medicin eller

28

kirurgi kan afhjælpe, og at man skal lære at leve med det resten af livet, er en

29

hård besked. At kunne gå fra at lave alt til intet var og er en kæmpe omvæltning,

30

som jeg stadig øver mig på at lære at leve med.

31 32

I og med at jeg ikke kan ændre på det, må jeg, så simpelt som det kan siges,

33

lære at leve med det.

Denne skade skal ikke slå mig ud. Den skal ikke få lov at sætte en stopper

34

for mit liv og det, jeg elsker. Den skal IKKE få lov at sætte en stopper for mine

35

drømme!

36

SMUK uden KNIV.indb 151

DE HAR GJORT DET

151 22/12/16 11.44

1

Mine drømme lever videre, og hvem ved, om jeg måske vil dukke op på scenen

2

og vise, at intet er umuligt trods en kronisk skade. Watch me!

3 4

Metode

5 6 7

I starten var min livsstilsændring primært baseret på ændringer i min kost.

8

Jeg var i mange år den ukronede dronning af mislykkede slankekure, men så

9

fandt jeg en vej, der var den helt rigtige for mig. En proteinkur. Jeg valgte dog at

10

stoppe efter fase 2, hvor jeg havde tabt 16 kg på 6 mdr. Hårdt arbejde, dedikation

11

og en helvedes masse stædighed førte mig igennem en rejse, det aldrig før var

12

lykkedes mig at tage. Mine mål er bestemmende for hele min livsstil, både kost-

13

mæssigt og træningsmæssigt. Og hvem ved, hvor det kan føre mig hen.

14 15

Antal forsøg

16 17 18

Om det lykkedes første gang? Absolut ikke! Som sagt er jeg den ukronede dron-

19

ning af mislykkede slankekure, så dette forsøg med proteinkur var bestemt ikke

20

det første, men det var det første, som virkede. Forskellen denne gang er svær

21

at forklare. Folk kan ikke helt forstå, hvordan det bare ”er sådan”, men det var

22

nu sådan, det var for mig.

23

Jeg havde fået NOK! Jeg havde fået nok af utallige grædeture, at jeg ikke følte

24

mig tilpas, at jeg konstant bankede mig selv oven i hovedet for at blive ved med

25

at straffe min krop og nok af, at jeg ikke bare kunne tage mig sammen til at få

26

gjort noget ved det én gang for alle, så nu var det nok. Så selvom det er svært at

27

forholde sig til, så var der simpelthen ingen anden udvej for mig. Jeg havde kun

28

én vej at følge, og det var vejen frem uden at kigge mig tilbage!

29 30

Træningsplan

31 32 33

Under mit vægttab spiste jeg en meget proteinrig kost. Dagene skiftede, så jeg

34

den ene dag spiste udelukkende proteiner og lidt mælkeprodukter, og jeg den an-

35

den dag måtte tilføje grøntsager, og sådan forløb det. Proteiner måtte jeg spise så

36

mange af, jeg ville, mælkeprodukter maksimalt en liter om dagen, og grøntsager

152 SMUK uden KNIV.indb 152

DE HAR GJORT DET

22/12/16 11.44

var også begrænset. Dertil skulle proteiner være mak-

1

simalt 10 % fedt og mælkeprodukter maksimalt2 %.

2

Desuden ingen sukker eller stivelse. Dette var måden,

3

jeg levede på i de seks mdr. i korte træk. I dag er jeg

4

gået over til at få kulhydrater igen, og i weekenden får

5

jeg også min sukker, is, slik, pizza, og hvad jeg ellers

6

har lyst til.

7

Til hverdag går jeg efter rene råvarer og oksekød/

8

kylling, grønt, mandler, havregryn/ris/kartofler og

9

proteinpulver. Jeg styrketræner på højt plan og har

10

derfor et ekstra behov for protein, som jeg tager i

11

form af proteinpulver. Før da jeg ikke var så målrettet

12

i min træning og blot trænede med sundhed for øje,

13

havde jeg ikke behov for ekstra tilskud. Jeg træner

14

gerne 6-7 gange om ugen efter et program, jeg selv

15

har lagt i samarbejde med min kæreste, som også

16

har trænet i mange år.

17 18

Jeg træner efter et program, hvor jeg deler krop-

19

pen op i fire dage.

Jeg har valgt at dele det op, så det hedder skulder,

20

ryg/triceps, bryst/biceps og ben. Grunden til dette er,

21

at jeg har opdelt det efter mine fokuspunkter, og dér hvor jeg mangler progres-

22

sion i min træning, så jeg selv påvirker, hvilke muskler, der bliver optimeret

23

hvornår.

24 25

Jeg synes, det er vigtigt at få lagt en trænings- og kostplan efter den specifikke

26

person. Den plan, der passer til mig, passer ikke til mine veninder og omvendt.

27

Man skal få lavet sin plan tilpasset specielt efter sine egne vaner, dagligdag,

28

smag og niveau, hvilket er fire vigtige fundamenter til en god personlig plan.

29 30

Hjælpere

31 32

Jeg har startet det hele SELV! Jeg er typen, der undersøger tingene nøje, inden

33

jeg starter på noget nyt. Jeg undersøgte, hvad der giver de bedste resultater og

34

ikke mindst, hvad der ville passe bedst til mig.

35

Jeg fandt selv frem til min kur og kørte hele mit forløb alene, selv med mistro

SMUK uden KNIV.indb 153

DE HAR GJORT DET

36

153 22/12/16 11.44

1

fra veninder og ikke mindst familie. De havde alle stor mistro, lige indtil de be-

2

gyndte at se resultater. Der ændrede mistro sig til misundelse, men (heldigvis)

3

også til støtte og forbløffelse.

4

Min træning startede jeg også selv op. Jeg læste op på emnet på nettet og i

5

bøger, hvor jeg fandt programmer og metoder, jeg syntes, lød spændende, og

6

prøvede dem af. Jeg har i en kort periode efter ½ års træning haft en træner på

7

til at vise mig den rette teknik i alle øvelser, og herfra har jeg været min egen

8

træner. Efter jeg har mødt min kæreste, som har været mange år i faget, har

9

jeg fået mig en uundværlig sparringspartner til støtte, motivation og inspiration.

10 11

Gode råd til andre, der vil i gang

12 13 14

For mig har det været vigtigt at vide, hvad jeg gør og ikke mindst, hvorfor jeg

15

gør det. Hvorfor spiser jeg på den måde? Hvad gør det ved min krop? Hvorfor

16

træner jeg på den måde? Hvilke muskler rammer det? Og hvordan rammes de?

17

Alle disse hv-spørgsmål SKAL jeg kunne svare på, før det giver mening for mig.

18

Det har gjort, at jeg har kunnet køre det selv, kunnet holde min motivation hele

19

vejen igennem og stadig er sulten efter mere. Det er på denne måde, jeg har lyst

20

til at læse nyt, lære nyt og prøve noget nyt.

21

Mit vigtigste råd er at finde motivationen i dig selv! Du skal ikke lægge ansva-

22

ret for din motivation over på en anden person, på en anden ting eller andet. Nej,

23

du skal finde den I DIG SELV! Det er dig, der skal vælge, hvad du kommer i mun-

24

den. Det er dig, der skal stå op hver morgen og tænke: ”Det her bliver en god

25

dag”. Det er dig, der skal nyde at lave din træning (for ja, du skal nyde at træne)

26

og ikke mindst skal du tænke, at du gør det her for dig, og fordi DU har lyst!

27 28 29

“JEG GØR DET HER, FORDI JEG ELSKER MIG SELV”

30 31 32 33 34 35 36

154 SMUK uden KNIV.indb 154

DE HAR GJORT DET

22/12/16 11.44

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

SMUK uden KNIV.indb 155

22/12/16 11.44