1 2 3 4 5 6
SMUK UDEN KNIV
7
TRÆNING, KOST OG MOTIVATION
17
8 9 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 5
22/12/16 11.37
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 6
22/12/16 11.37
1 2 3 4 5 6
SMUK UDEN KNIV
7
TRÆNING, KOST OG MOTIVATION
17
8 9 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 21
Ida Krak Henning Langberg Brian Overkær
22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
F A D L’ S F O R L A G
SMUK uden KNIV.indb 7
22/12/16 11.37
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Smuk uden kniv Ida Krak, Henning Langberg og Brian Overkær 1. udgave, 1. oplag © 2017, FADL’s Forlag, København ISBN: 978-87-7749-892-3 Forlagsredaktion og projektledelse: Jakob Paludan Tekstredigering: Amalie Harder Hesel Fotos: Martin Dyrløv Madsen Omslag, grafisk tilrettelæggelse og sats: Karina Reinsch, ReinschDesign.dk Tryk: TOTEM Printed in Poland 2017 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner eller virksomheder, der har indgået aftale med Copydan Tekst & Node, og kun inden for de rammer, der er nævnt i aftalen. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med Copydan, skal ved ønske om kopiering henvende sig til FADL’s Forlag. FADL’s Forlag Amagertorv 29B, 3. sal 1160 København K www.fadlforlag.dk redaktion@fadlsforlag.dk
SMUK uden KNIV.indb 8
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 9
22/12/16 11.38
1 2 3
INDHOLD
4 5 6 7
Forord............................................................................................................. 16
8 9 10
Sådan bruger du bogen................................................................. 18
11 12
Vær stolt af dig selv............................................................................................. 20
13
Viden om træning................................................................................................ 21
14
Øvelser og programmer..................................................................................... 22
15
De har gjort det.................................................................................................... 23
16
Kost....................................................................................................................... 26
17
Brug for hjælp...................................................................................................... 27
18
Motivation............................................................................................................. 28
19 20 21
Vær stolt af dig selv!......................................................................... 31
22
Fuck det perfekte liv!.......................................................................................... 32
23
Positiv indre dialog.............................................................................................. 37
24 25 26 27 28
Lille spejl på væggen der…............................................................................ 39
Den hæmmende indre dialog........................................................................ 40
Den styrkende indre dialog........................................................................... 40
Visualisér dine sejre...................................................................................... 41
29 30 31
Viden om træning................................................................................ 45
32
Hvor meget skal jeg træne?............................................................................... 48
33
Hvordan skal jeg træne?..................................................................................... 48
34
Derfor skal du styrketræne................................................................................ 49
35
Styrketræning giver en fastere krop og markerer muskulaturen............... 49
36
Fordele ved styrketræning............................................................................ 52
SMUK uden KNIV.indb 10
22/12/16 11.38
Derfor skal du konditionstræne......................................................................... 54
1
Hvad er konditionstræning, og hvorfor skal vi bruge tid på det?................. 54
2
Test dig selv......................................................................................................... 56
3
Styrketests..................................................................................................... 56
4
Konditests...................................................................................................... 57
5
Vægt, målinger og foto.................................................................................. 58
6
De små ting.................................................................................................... 59
7
De syv basale bevægelsesmønstre.................................................................... 60
8
1 · Squats....................................................................................................... 62
9
2 · Lunges....................................................................................................... 64
10
3 · Push.......................................................................................................... 66
11
4 · Pull............................................................................................................ 68
12
5 · Twist.......................................................................................................... 70
13
6 · Bend.......................................................................................................... 72
14
7 · Gait............................................................................................................ 74
15 16 17
Øvelser og programmer............................................................... 77
18 19
Vigtige råd, inden du går i gang......................................................................... 78
20
Lidt om funktionel træning................................................................................. 79
21
Øvelser for ben.................................................................................................... 80
22
Begyndere...................................................................................................... 80
23
Øvede.............................................................................................................. 84
24
Elite................................................................................................................ 90
25
Øvelser for overkrop........................................................................................... 96
26
Begyndere...................................................................................................... 96
27
Øvede............................................................................................................ 102
28
Elite.............................................................................................................. 108
29
Øvelser for hele kroppen.................................................................................. 116
30
Begyndere.................................................................................................... 116
Øvede 1.0...................................................................................................... 122
Øvede 2.0...................................................................................................... 130
31 32 33
Elite.............................................................................................................. 138
34
Bonus og inspiration......................................................................................... 144
35
Tempo........................................................................................................... 144
36
Sprint............................................................................................................ 144
SMUK uden KNIV.indb 11
22/12/16 11.38
1
Hop............................................................................................................... 144
2
Cirkeltræning............................................................................................... 144
3
4
TRX – træningssele...................................................................................... 144
5
De har gjort det................................................................................... 147
6
”Jeg klarede det selv” – Camilla...................................................................... 148
7
Historie......................................................................................................... 148
8
Mål................................................................................................................ 151
9
Metode......................................................................................................... 152
10
11
Træningsplan............................................................................................... 152
12
Hjælpere...................................................................................................... 153
13
14
”Jeg fik hjælp” – Maria...................................................................................... 156
15
Historie......................................................................................................... 156
16
Mål................................................................................................................ 159
17
Metode......................................................................................................... 159
18
19
Kostplan....................................................................................................... 160
20
Træningsplan............................................................................................... 162
21
Hjælpere...................................................................................................... 165
22
23
”Jeg satte delmål” – Rikke............................................................................... 166
24
Historie......................................................................................................... 166
25
Mål................................................................................................................ 169
26
Metode......................................................................................................... 169
27
28
Træningsplan............................................................................................... 169
29
Hjælpere...................................................................................................... 170
30
31
Antal forsøg.................................................................................................. 152
Gode råd til andre, der vil i gang................................................................. 154
Antal forsøg.................................................................................................. 159
Gode råd til andre, der vil i gang................................................................. 165
Antal forsøg.................................................................................................. 169
Gode råd til andre, der vil i gang................................................................. 170
32
Kost................................................................................................................. 175
33
Bliv sund indefra............................................................................................... 176
34
Sundhed tager tid.............................................................................................. 177
35
De tre måltidsråd.............................................................................................. 177
36
SMUK uden KNIV.indb 12
22/12/16 11.38
Mad er mere end ”bare” mad........................................................................... 178
1
Hvordan opfatter vi smag?.......................................................................... 179
2
Den RÅ vare........................................................................................................ 182
3
Grøntsager, frugter, bælgfrugter og krydderurter.................................... 182
4
Spis frugt og mange grøntsager................................................................. 182
5
Kød og fisk................................................................................................... 183
6
Mejeriprodukter........................................................................................... 183
7
Brød, korn, ris og pasta............................................................................... 186
8
Vand.............................................................................................................. 187
9 10
Brug for hjælp?................................................................................... 189
11
Psykolog............................................................................................................. 191
12
Fysioterapeuter................................................................................................. 191
13
Trænere.............................................................................................................. 191
14
Træningsvejledere....................................................................................... 192
15
Personlige trænere...................................................................................... 192
16
Din praktiserende læge.................................................................................... 192
17
Ambassadører................................................................................................... 192
18
Ligesindede........................................................................................................ 194
19
Bøger/magasiner.............................................................................................. 194
20
Teknologi............................................................................................................ 194
21
Internettet.......................................................................................................... 195
22 23
Motivation................................................................................................. 197
24
SMART-MÅL....................................................................................................... 198
25
Specifikt....................................................................................................... 199
26
Målbart......................................................................................................... 200
27
Attraktivt...................................................................................................... 201
28
Realistisk..................................................................................................... 201
29
Tidsbestemt................................................................................................. 201
30
SMART-modellen som helhed.................................................................... 204
31
Delmål på din vej mod målet............................................................................ 205
32
Hvorfor vil du det?............................................................................................. 206
33
Opnå eller undgå – hvad motiverer dig?..................................................... 207
34
Afstem dine mål med resten af dit liv............................................................. 208
35 36
SMUK uden KNIV.indb 13
22/12/16 11.38
1
Du kan ikke nå andres mål............................................................................... 208
2
Den dårlige samvittighed............................................................................ 210
3
Når den dårlige samvittighed kommer fra andre...................................... 210
4
Når den dårlige samvittighed kommer fra dig selv................................... 211
5
Følelsen af ikke at være god nok..................................................................... 211
6
Selværd.............................................................................................................. 212
7
Når træningen går i stå..................................................................................... 213
8
Urealistiske mål........................................................................................... 213
9
Prisen var for høj......................................................................................... 213
10
Ting, du ikke kan forudse............................................................................ 215
11
Lær af dine nederlag......................................................................................... 216
12
Hvis du vil vide mere om motivation................................................................ 216
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 14
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 15
22/12/16 11.38
1 2 3
FORORD
4 5 6 7 8
Samfundet omkring os har fokus på skønhed og det perfekte look. Vi bliver
9
påvirket af indtryk og formaninger om, hvordan man skal se ud dagen lang,
10
livet igennem. Og der tages stadig mere drastiske midler i brug for skønheden.
11
Plastikkirurgi er blevet noget ”man bare får gjort” i jagten på skønhed og evig
12
ungdom. Men desværre oplever mange bivirkninger og ubehag som følge af de
13
hurtige fix, og det er ikke altid, at sjælen når at følge med.
14
Vi vil præsentere et alternativ, hvis bivirkninger er øget sundhed og glæde!
15
Er du i tvivl om, hvad du skal vælge? Nej, vel? Skidt med, at det kræver lidt sved
16
på panden og hårdt arbejde.
17 18
Vores formål med at skrive denne bog er ikke at være smagsdommere – men at
19
vise dig et alternativ. Vi fokuserer derfor på dit selvbillede og din selvopfattelse
20
for derigennem at arbejde med dit ydre og samtidig sikre, at det indre følger
21
med, og så giver vi dig et indblik i, hvad du kan gøre for at holde dig sund.
22 23
Vi foreslår en langsigtet og holdbar plan for, hvordan du bliver og kommer til at
24
føle dig smuk. Vores plan består af en kombination af træning og kostomlæg-
25
ning, som sikrer, at du når i mål med dit projekt. Vi påtvinger dig ikke en streng
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
16 SMUK uden KNIV.indb 16
FORORD
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5 6 7 diæt eller et uoverkommeligt træningsprogram. Vi vil derimod inspirere dig til
8
at træne lidt hver dag og få den aktive livsstil integrereret i dit liv. Hvorfor ikke
9
træne i det fri – træning kan oplagt kombineres med naturoplevelser. Målet er
10
en livslang lyst til at være fysisk aktiv, og det, sammen med en sund og san-
11
sestimulerende kost, vil hjælpe dig til en krop i balance. En krop, du bliver glad
12
for, og som ikke kræver ”fejlretning” ved hjælp af kirurgi. Samtidig får du hjælp
13
til at forstå dine motiver for at ville lave om på din krop og til at komme ind bag
14
din motivation for at ville ændre på dig selv. Vi viser, hvor langt du kan nå med
15
træning i samspil med kost. Vi er overbeviste om, at et ændret fokus på livsstil
16
og på dit indre billede af dig selv vil give fantastiske resultater – men det kræver
17
en indsats. Derfor giver vi dig et ordentlig skud træningslyst. Se på billederne,
18
mærk lysten, og bliv inspireret.
19 20
Det ser nemt ud (og det er det også).
21
God læselyst, og lad os så komme i gang!
22 23 24 25
Ida Krak, Henning Langberg og Brian Overkær, januar 2017
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 17
FORORD
17 22/12/16 11.38
1 2 3 4 5
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
6 7 8
Bogen består af en række kapitler, som du kan læse i den rækkefølge, som du
9
har brug for. Hvis du allerede er motiveret og klar til at gå i gang med træningen,
10
så hopper du bare frem til kapitlet om træning.
11
Hvis du derimod er lidt i tvivl om, hvordan du træner eller har brug for et skud
12
motivation, så læs endelig videre her.
13
På de næste sider giver vi dig en kort forsmag på, hvad de enkelte kapitler
14
indeholder. Farvekoderne gør det let for dig at finde netop de kapitler, som in-
15
teresserer dig. Og jo før, du er færdig med læsning, jo før kan du komme i gang
16
med din træning.
17
Mangler du viden, kan du jo altid slå op i bogen på et senere tidspunkt.
18 19 20 21 22
VÆR STOLT AF DIG SELV!
23
VIDEN OM TRÆNING
24 25 26 27
MOTIVATION
28
ØVELSER OG PROGRAMMER
29 30 31 32
BRUG FOR HJÆLP?
DE HAR GJORT DET
33 34 35
KOST
36
18 SMUK uden KNIV.indb 18
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
22/12/16 11.38
“ VI VIL GERNE OPFORDRE DIG TIL SELV AT FINDE UD AF, HVAD DER ER “SMUKT” FOR DIG”
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 19
22/12/16 11.38
Vær stolt af dig selv
1 2 3
Vi er trætte af, at andre fortæller os, hvornår vi er ok, hvorvidt vi er for tykke eller
4
for tynde, eller om vi skal gøre dit eller dat. Overalt er der krav og forventnin-
5
ger, som nogen synes, vi skal leve op til. Og som vi selv tror, vi skal leve op til.
6
Det må være slut nu. Vi vil gerne opfordre dig til selv at finde ud af, hvad der er
7
”smukt” for dig. Bagefter vil vi hjælpe dig med de redskaber, som du har brug
8
for, for at komme i gang med træningen. Vi vil gerne have, at du får hul på en
9
positiv dialog med dig selv. Når du får gang i dén, vil den kunne hjælpe dig med
10
at klare de udfordringer, du står overfor. Ligesom den topidrætsmand, der står
11
foran en vigtig kamp eller en stor præstation. Det er de samme teknikker, du
12
skal bruge, og vi hjælper dig med disse redskaber. Du kommer i centrum, og du
13
får kompasset til din rejse.
14 15 16 17 18 19 20 21
FUCK DET PERFEKTE LIV
POSITIV INDRE DIALOG
VISUALISÉR VISUALISÉR DINE DINE SEJRE SEJRE
LILLE SPEJL PÅPÅ VÆGGEN DER LILLE SPEJL VÆGGEN DER
DEN STYRKENDE INDRE DIALOG
DEN HÆMMENDE INDRE VISUALISÉR DINEDIALOG SEJRE
22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
20 SMUK uden KNIV.indb 20
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
22/12/16 11.38
Viden om træning
1 2
Vi vil allerhelst have dig ud at træne med det samme. Derfor har vi heller ikke
3
skrevet en tør, teoretisk bog, som du først skal gnave dig igennem, før du kan
4
komme i gang med træningen. Det kan dog være en god idé at læse begyndel-
5
sen af dette kapitel, så du får indsigt i, hvordan og hvor meget du skal træne.
6
Det vil give dig en god ballast.
7 8
Har du imidlertid lyst til at fordybe dig lidt i de forskellige typer af træning og i,
9
hvordan de påvirker din krop, så synes vi, du skal læse dette kapitel.
10
Men husk – træning foregår ikke ved at læse i en bog; det er ned på gulvet og
11
ud i naturen. Og helst med sved på panden. God træningslyst!
12 13 14 15 16 17 18 19 HVOR MEGET SKAL JEG TRÆNE?
20
HVORDAN SKAL JEG TRÆNE?
21 22 23 24
DE SYV BASALE BEVÆGELSESMØNSTRE
25
DERFOR SKAL DU STYRKETRÆNE
26 27 28 29
TEST DIG SELV
30
DERFOR SKAL DU KONDITIONSTRÆNE
31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 21
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
21 22/12/16 11.38
Øvelser og programmer
1 2 3
Vi vil gerne have dig i gang med at træne allerede i dag. Derfor har vi gjort det
4
let for dig at komme i gang, hvad enten du er helt ny eller har trænet før. Inde i
5
bogen finder du færdige programmer, der er tilpasset begynderen, den øvede
6
og eliteudøveren. Programmerne sikrer, at du kommer hele kroppen igennem
7
og får trænet lige netop det, du har brug for. I hvert program er der 3 underpro-
8
grammer, som har fokus på henholdsvis ben, overkrop og hele kroppen. På den
9
måde kan du lægge ud med at træne de dele af kroppen, du har mest lyst til at
10
stramme op, og, som du føler, du har mest brug for. Alle programmer er nemlig
11
sammensat på en sådan måde, at du kommer til at træne både for- og bagside,
12
og på den måde får du en mere harmonisk krop. Det er jo netop den balance og
13
skønhed, som vi gerne vil give dig.
14 15 16 17 18 19 20
VIGTIGE RÅD, INDENDU DUGÅR GÅRIIGANG GANG RÅD INDEN
21
LIDT OM FUNKTIONEL TRÆNING
22 23 24 25
BONUS OG INSPIRATION
26
ØVELSER FOR BEN
27 28 29 30
ØVELSER FOR HELE KROPPEN
ØVELSER FOR OVERKROP
31 32 33 34 35 36
22 SMUK uden KNIV.indb 22
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
22/12/16 11.38
De har gjort det
1 2
Vi har alle brug for forbilleder og for at vide, at det gør en forskel at gå i gang. Vi
3
har derfor samlet en række eksempler på kvinder, der er lykkedes med at rette
4
op på deres krop, psyke og udseende med kostændringer og nye træningsvaner.
5
Vi har bedt dem selv fortælle deres historie med vægt på de udfordringer, de har
6
mødt undervejs. Vi har ikke pyntet på noget. De viser, at det er hårdt arbejde og
7
forbundet med mange udfordringer at nå til et resultat, som man er glad for,
8
men de viser også, at du kan nå langt, hvis du går i gang.
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
”JEG KLAREDE DET SELV”
20 21 22 23 24 ”JEG FIK HJÆLP”
25 26 27 28 29 30 31
”JEG ”JEGSATTE SATTEDELMÅL” DELMÅL”
32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 23
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
23 22/12/16 11.38
“ET FOKUS I DENNE BOG ER AT VISE DIG, AT SUNDHED, VELVÆRE OG SKØNHED OGSÅ KOMMER INDEFRA”
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
24 SMUK uden KNIV.indb 24
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 25
22/12/16 11.38
Kost
1 2 3
Et fokus i denne bog er at vise dig, at sundhed, velvære og skønhed også kom-
4
mer indefra, også helt konkret, og derfor har det også betydning, hvad du spi-
5
ser, og hvad du udsætter din krop for. Vi bliver konstant bombarderet med råd
6
og anvisninger om, hvad vi må og skal spise, og hvad vi skal holde os langt fra.
7
Det er let at blive forvirret og derfor bare vælge at lade stå til ud fra devisen:
8
”Der kommer nok alligevel snart noget forskning, der viser det modsatte”. Der-
9
for har vi i stedet for valgt at beskrive, hvordan gode råvarer er udgangspunktet
10
for den gode mad, og at du får mest styr på, hvad du spiser, hvis du ved, hvad
11
maden består af og selv laver den.
12
For velvære og trivsel er det også vigtigt at lægge vægt på at spise sammen,
13
så måltidet bliver et rum for dialog, samvær og nærvær. Vi vil også gerne have
14
dig til at mærke, at der er mange oplevelser forbundet med, at maden knaser,
15
smager og anrettes, så flest mulig af dine sanser stimuleres.
16
Og husk – der er ikke nogen, der kan være på slankekur et helt liv.
17
Velbekomme!
18
BLIV SUND INDEFRA
19 20 21 22 23
DEN RÅ VARE
SUNDHED TAGER TID
24 25 26 27 28 29 30 MAD ER VARE IKKE ”BARE” MAD DEN RÅ
31
DE TREDEN MÅLTIDSRÅD RÅ VARE
32 33 34 35 36
26 SMUK uden KNIV.indb 26
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
22/12/16 11.38
Brug for hjælp
1 2
Vi introducerer dig til træning og giver dig en række programmer, der er lige til
3
at gå i gang med. Hvis du vil videre, eller har behov for at få hjælp til at komme i
4
gang med træningen, kan du opsøge hjælp hos de mange behandlere og træne-
5
re med viden og erfaring inden for træning. Vi lever i en tid, hvor nettet bugner
6
af træningsprogrammer og gode råd, og hvor der konstant udvikles apps og
7
teknologier, der vil stimulere os til mere bevægelse og et sundere liv. Du kan
8
altså vælge en løsning, der passer til dig. Det vigtigste er blot, at du får den
9
nødvendige støtte og hjælp til at nå dine mål. Derfor skal du mærke efter, hvad
10
du har brug for. Tilbuddet findes helt sikkert.
11 12 13 14 15 16 17 18
PSYKOLOG
19 20
INTERNETTET
FYSIOTERAPEUTER
21 22 23
TEKNOLOGI
24
TRÆNERE
25 26 27
BØGER/MAGASINER
28
DIN PRAKTISERENDE LÆGE
29 30 31
LIGESINDEDE
32
AMBASSADØRER
33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 27
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
27 22/12/16 11.38
Motivation
1 2 3
Vi vil motivere dig og hjælpe dig til at nå dine mål. Derfor har vi fyldt bogen med
4
inspirerende og lækre billeder, som forhåbentlig giver dig lyst til at bevæge dig.
5
Vi vil også gerne give dig et klart billede af, hvordan motivation opstår, og hvor-
6
dan du sætter mål. Det hjælper dig i processen og sikrer, at du kommer helt i
7
mål med din træning.
8
Vi vil gerne have dig til at tænke efter og forstå, hvorfor du sætter dig de spe-
9
cifikke mål. Hvad det er, du vil opnå? Og så får du hjælp til at forstå, hvad der
10
tidligere er gået galt, og hvad du kan gøre, for at det ikke sker denne gang.
11
Det er vigtigt, at du forstår, at motivation er dynamisk og kommer og går. Det
12
er helt ok at opleve, at du ikke gider. Det er faktisk helt normalt for de fleste af
13
os. Det kan være, når du synes, tingene står stille, eller når du ikke mærker, at
14
din træning giver resultater. Du får så brug for at booste din motivation igen og
15
for at få dine omgivelser til at hjælpe dig med at komme op på hesten igen og
16
videre med din træning.
17
Vi glæder os til at hjælpe dig til at forstå dig selv bedre og til at sikre, at du
18
bliver glad for resultatet af din indsats.
19 20
SMART-MÅL
21 22
HVIS DU VIL VIDE MERE OM MOTIVATION
23
DINMÅLET VEJ DELMÅL PÅDELMÅL DIN VEJPÅ MOD
24 25 26
LÆR AF DINE NEDERLAG
HVORFOR VIL DU DET?
27 28 29
NÅR TRÆNINGEN GÅR I STÅ NÅR TRÆNINGEN GÅR I STÅ
30
AFSTEM DINE MÅL MED RESTEN AFAF DIT LIV AFSTEM DINE MÅL MED RESTEN DIT LIV
31 32 33
DUDU KAN IKKE NÅNÅ ANDRES MÅL KAN IKKE ANDRES MÅL
SELVÆRD
34 35
FØLELSEN AF IKKE AT VÆRE GOD NOK
36
28 SMUK uden KNIV.indb 28
SÅDAN BRUGER DU BOGEN
22/12/16 11.38
“ DET AT SÆTTE MÅL HJÆLPER DIG I PROCESSEN OG SIKRER, AT DU KOMMER HELT I MÅL MED DIN TRÆNING”
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 29
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5
“ VISUALISÉR DINE SEJRE”
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 30
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5 6 7
VÆR STOLT AF DIG SELV!
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
FUCK DET PERFEKTE LIV
19
POSITIV INDRE DIALOG
20
LILLE SPEJL PÅ VÆGGEN DER
21
DEN HÆMMENDE INDRE DIALOG
22
DEN STYRKENDE INDRE DIALOG
23
VISUALISÉR DINE SEJRE
24 25
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 31
22/12/16 11.38
1 2 3 4 5 6 7
DE HAR GJORT DET
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
“JEG KLAREDE DET SELV” - CAMILLA
19
“JEG FIK HJÆLP” - MARIA
20
”JEG SATTE DELMÅL” - RIKKE
21 22
23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 147
22/12/16 11.44
1 2 3 4 5
“JEG KLAREDE DET SELV” Camilla, født 1992
6 7
Historie
8 9 10
Jeg har altid været klassens ’chubby’ pige med lidt ekstra på sidebenene. Jeg
11
husker tydeligt fra mine folkeskoleår, at jeg stort set altid havde en stor trøje på
12
for at skjule maven mest muligt. Det gjaldt i øvrigt også om sommeren! Jeg ville
13
åbenbart hellere svede mig selv halvt ihjel end risikere, at andre skulle se min
14
tykke mave. Jeg blev teenager og mere selvbevidst, og det gjorde ikke selvtilli-
15
den bedre. Jeg husker, at jeg ikke kunne passe mine veninders tøj, ikke kunne
16
passe det tøj, jeg arvede og dagligt gjorde, hvad jeg kunne, for at gemme mig
17
væk. Jeg flyttede hjemmefra, da jeg var 17 år, og min kost hørte til kategorien
18
”så billigt som muligt”, så størstedelen bestod af pasta, pasta og mere pasta.
19
Selvfølgelig blev der også spist slik, chips og drukket cola, men dog ikke i en
20
mængde som alene gjorde, at min overvægt kunne tilskrives dette. Jeg er over-
21
bevist om, at det, der gjorde mig stor, var min højtelskede pasta og størrelsen
22
på portionerne. Indtil jeg blev 18 år, var jeg meget aktiv med enten gymnastik
23
eller ridning. Det var først i årene efter, at jeg fyldte atten, at jeg stoppede med
24
dette, og her tog det for alvor fat. Da jeg ramte 19 år, stoppede jeg med at veje
25
mig, efter vægten sagde 94 kg. Jeg gemte mig i endnu mere tøj og græd i prøve-
26
rummene, hver gang jeg fandt noget, jeg kunne lide, der ikke passede. Jeg følte
27
mig ikke tilpas i større forsamlinger, eller når jeg fik opmærksomhed. Når jeg
28
kigger tilbage, synes jeg, det er skræmmende, hvor meget det har haft at sige i
29
min hverdag og i min tankegang – at jeg selv til juleaften med min familie stod
30
på badeværelset og græd, fordi jeg var så ked af, at jeg så ud, som jeg gjorde.
31
Det ønsker jeg end ikke, at min værste fjende nogensinde oplever.
32 33 34 35 36
148 SMUK uden KNIV.indb 148
DE HAR GJORT DET
22/12/16 11.44
1 2 NU
FØR
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
“DAGLIGT GJORDE JEG, HVAD JEG KUNNE FOR AT GEMME MIG VÆK”
27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 149
149 22/12/16 11.44
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
“JEG ER MERE TILHÆNGER AF SMÅ OPNÅELIGE DELMÅL END ÉT STORT”
29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 150
22/12/16 11.44
Mål
1 2
Jeg havde ikke et specifikt træningsmål, da jeg startede med min livsstilsæn-
3
dring. Min primære prioritet var at kunne se mig i spejlet og smile! Da jeg fandt
4
glæden ved styrketræning, ændrede det sig dog, da det straks fangede min ful-
5
de opmærksomhed. Følelsen af at give alt, hvad man kan, slå hovedet fra, se
6
forandringer i spejlet og ikke mindst lukke resten af verden ude bare for et kort
7
øjeblik, er blevet uundværlig. Jeg vil kunne stå foran et hvilket som helst spejl
8
og kigge mig selv i øjnene, smile og sige, at jeg har formået at skabe den bedste
9
udgave af mig selv!
10
I stedet for et stort mål sætter jeg mig en masse små. Små ting som at få
11
mere fylde på skuldrene, træne folden under ballen væk eller stramme mormor
12
armene op. Jeg er mere tilhænger af små, opnåelige delmål end at sætte mig ét
13
stort. Vejen frem til mine mål skal være klar og tilgængelig for mig.
14
I efteråret 2014 løb jeg ind i en arbejdsskade, der skulle vise sig at vende fuld-
15
stændig op og ned på mit liv. Jeg var så uheldig at få en diskusprolaps i lænden,
16
som udviklede sig til en kronisk tilstand. Den gør, at der er meget i min hverdag,
17
der er vendt på hovedet. Før kunne jeg både træne, gå i skole samt have et ar-
18
bejde ved siden af som ethvert andet menneske, men i dag, halvandet år efter,
19
kan jeg kun træne.
20
Træningen er dog ikke som før min skade. I dag er den med lav vægt, kon-
21
stant opspænding og opmærksomhed på min ryg. Jeg sørger for at aflaste så
22
vidt muligt under min træning, og der er lavet meget om på mit valg af øvelser.
23
Derudover er det vigtigt, at jeg får lavet min genoptræning, som er mobilitets
24
øvelser udover min styrketræning. Før min skade havde jeg en drøm om at stå
25
på scenen til bodyfitness til en bodybuilding-konkurrence, og jeg var så småt
26
begyndt at træne derhen imod, men skaden satte en stopper for alt.
27
At få at vide som 23-årig, at en skade er kronisk, og at hverken medicin eller
28
kirurgi kan afhjælpe, og at man skal lære at leve med det resten af livet, er en
29
hård besked. At kunne gå fra at lave alt til intet var og er en kæmpe omvæltning,
30
som jeg stadig øver mig på at lære at leve med.
31 32
I og med at jeg ikke kan ændre på det, må jeg, så simpelt som det kan siges,
33
lære at leve med det. Denne skade skal ikke slå mig ud. Den skal ikke få lov at sætte en stopper
34
for mit liv og det, jeg elsker. Den skal IKKE få lov at sætte en stopper for mine
35
drømme!
36
SMUK uden KNIV.indb 151
DE HAR GJORT DET
151 22/12/16 11.44
1
Mine drømme lever videre, og hvem ved, om jeg måske vil dukke op på scenen
2
og vise, at intet er umuligt trods en kronisk skade. Watch me!
3 4
Metode
5 6 7
I starten var min livsstilsændring primært baseret på ændringer i min kost.
8
Jeg var i mange år den ukronede dronning af mislykkede slankekure, men så
9
fandt jeg en vej, der var den helt rigtige for mig. En proteinkur. Jeg valgte dog at
10
stoppe efter fase 2, hvor jeg havde tabt 16 kg på 6 mdr. Hårdt arbejde, dedikation
11
og en helvedes masse stædighed førte mig igennem en rejse, det aldrig før var
12
lykkedes mig at tage. Mine mål er bestemmende for hele min livsstil, både kost-
13
mæssigt og træningsmæssigt. Og hvem ved, hvor det kan føre mig hen.
14 15
Antal forsøg
16 17 18
Om det lykkedes første gang? Absolut ikke! Som sagt er jeg den ukronede dron-
19
ning af mislykkede slankekure, så dette forsøg med proteinkur var bestemt ikke
20
det første, men det var det første, som virkede. Forskellen denne gang er svær
21
at forklare. Folk kan ikke helt forstå, hvordan det bare ”er sådan”, men det var
22
nu sådan, det var for mig.
23
Jeg havde fået NOK! Jeg havde fået nok af utallige grædeture, at jeg ikke følte
24
mig tilpas, at jeg konstant bankede mig selv oven i hovedet for at blive ved med
25
at straffe min krop og nok af, at jeg ikke bare kunne tage mig sammen til at få
26
gjort noget ved det én gang for alle, så nu var det nok. Så selvom det er svært at
27
forholde sig til, så var der simpelthen ingen anden udvej for mig. Jeg havde kun
28
én vej at følge, og det var vejen frem uden at kigge mig tilbage!
29 30
Træningsplan
31 32 33
Under mit vægttab spiste jeg en meget proteinrig kost. Dagene skiftede, så jeg
34
den ene dag spiste udelukkende proteiner og lidt mælkeprodukter, og jeg den an-
35
den dag måtte tilføje grøntsager, og sådan forløb det. Proteiner måtte jeg spise så
36
mange af, jeg ville, mælkeprodukter maksimalt en liter om dagen, og grøntsager
152 SMUK uden KNIV.indb 152
DE HAR GJORT DET
22/12/16 11.44
var også begrænset. Dertil skulle proteiner være mak-
1
simalt 10 % fedt og mælkeprodukter maksimalt2 %.
2
Desuden ingen sukker eller stivelse. Dette var måden,
3
jeg levede på i de seks mdr. i korte træk. I dag er jeg
4
gået over til at få kulhydrater igen, og i weekenden får
5
jeg også min sukker, is, slik, pizza, og hvad jeg ellers
6
har lyst til.
7
Til hverdag går jeg efter rene råvarer og oksekød/
8
kylling, grønt, mandler, havregryn/ris/kartofler og
9
proteinpulver. Jeg styrketræner på højt plan og har
10
derfor et ekstra behov for protein, som jeg tager i
11
form af proteinpulver. Før da jeg ikke var så målrettet
12
i min træning og blot trænede med sundhed for øje,
13
havde jeg ikke behov for ekstra tilskud. Jeg træner
14
gerne 6-7 gange om ugen efter et program, jeg selv
15
har lagt i samarbejde med min kæreste, som også
16
har trænet i mange år.
17 18
Jeg træner efter et program, hvor jeg deler krop-
19
pen op i fire dage. Jeg har valgt at dele det op, så det hedder skulder,
20
ryg/triceps, bryst/biceps og ben. Grunden til dette er,
21
at jeg har opdelt det efter mine fokuspunkter, og dér hvor jeg mangler progres-
22
sion i min træning, så jeg selv påvirker, hvilke muskler, der bliver optimeret
23
hvornår.
24 25
Jeg synes, det er vigtigt at få lagt en trænings- og kostplan efter den specifikke
26
person. Den plan, der passer til mig, passer ikke til mine veninder og omvendt.
27
Man skal få lavet sin plan tilpasset specielt efter sine egne vaner, dagligdag,
28
smag og niveau, hvilket er fire vigtige fundamenter til en god personlig plan.
29 30
Hjælpere
31 32
Jeg har startet det hele SELV! Jeg er typen, der undersøger tingene nøje, inden
33
jeg starter på noget nyt. Jeg undersøgte, hvad der giver de bedste resultater og
34
ikke mindst, hvad der ville passe bedst til mig.
35
Jeg fandt selv frem til min kur og kørte hele mit forløb alene, selv med mistro
SMUK uden KNIV.indb 153
DE HAR GJORT DET
36
153 22/12/16 11.44
1
fra veninder og ikke mindst familie. De havde alle stor mistro, lige indtil de be-
2
gyndte at se resultater. Der ændrede mistro sig til misundelse, men (heldigvis)
3
også til støtte og forbløffelse.
4
Min træning startede jeg også selv op. Jeg læste op på emnet på nettet og i
5
bøger, hvor jeg fandt programmer og metoder, jeg syntes, lød spændende, og
6
prøvede dem af. Jeg har i en kort periode efter ½ års træning haft en træner på
7
til at vise mig den rette teknik i alle øvelser, og herfra har jeg været min egen
8
træner. Efter jeg har mødt min kæreste, som har været mange år i faget, har
9
jeg fået mig en uundværlig sparringspartner til støtte, motivation og inspiration.
10 11
Gode råd til andre, der vil i gang
12 13 14
For mig har det været vigtigt at vide, hvad jeg gør og ikke mindst, hvorfor jeg
15
gør det. Hvorfor spiser jeg på den måde? Hvad gør det ved min krop? Hvorfor
16
træner jeg på den måde? Hvilke muskler rammer det? Og hvordan rammes de?
17
Alle disse hv-spørgsmål SKAL jeg kunne svare på, før det giver mening for mig.
18
Det har gjort, at jeg har kunnet køre det selv, kunnet holde min motivation hele
19
vejen igennem og stadig er sulten efter mere. Det er på denne måde, jeg har lyst
20
til at læse nyt, lære nyt og prøve noget nyt.
21
Mit vigtigste råd er at finde motivationen i dig selv! Du skal ikke lægge ansva-
22
ret for din motivation over på en anden person, på en anden ting eller andet. Nej,
23
du skal finde den I DIG SELV! Det er dig, der skal vælge, hvad du kommer i mun-
24
den. Det er dig, der skal stå op hver morgen og tænke: ”Det her bliver en god
25
dag”. Det er dig, der skal nyde at lave din træning (for ja, du skal nyde at træne)
26
og ikke mindst skal du tænke, at du gør det her for dig, og fordi DU har lyst!
27 28 29
“JEG GØR DET HER, FORDI JEG ELSKER MIG SELV”
30 31 32 33 34 35 36
154 SMUK uden KNIV.indb 154
DE HAR GJORT DET
22/12/16 11.44
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
SMUK uden KNIV.indb 155
22/12/16 11.44