Nutrición deportiva

Farmacia Las Torres

Cristina Nieto Alba

NUTRICIÓN DEPORTIVA Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico.

Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, sino también para aficionados.

Independientemente de la variabilidad individual, la utilización de los sustratos se relaciona con el tipo de actividad física. En especial, se relaciona con dos factores: la intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Ambos factores se condicionan mutuamente, es decir, a una intensidad grande la duración tiene que ser obligadamente pequeña, mientras que, con intensidades bajas, el ejercicio correspondiente se puede mantener durante más tiempo.

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En esta sección explicaremos cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales:

- Agua y electrolitos: El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal. Además, las condiciones climáticas, la

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vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la realización de ejercicio físico.

La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida: Potasio

Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico Equilibrio hídrico Activación enzimática Activación de nervios y músculos Contracción muscular Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular Formación de ATP

Sodio Calcio Magnesio

Fósforo

Nosotros, desde la farmacia recomendamos la hidratación con ETTIX ISOTONIC, con sabor a naranja.    

Perfectamente isotónica Sin aspartamo Sabor fresco Suave para el estómago, fácil de digerir

Utilización: Disolver 35gr de producto en 500ml de agua.

- ENERGY GEL ISOTONIC: Se puede utilizar como una bebida isotónica si se mezcla con 350 ml de agua. 

Mezcla de azúcares triple acción para conseguir energía de forma extendida  Con sales para mantener un buen nivel de hidratación  Se puede disolver en 350 ml de agua para convertirlo en una bebida isotónica

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Con Vitamina C para apoyar el metabolismo energético

Este gel contiene el jarabe de azúcar ‘efecto triple acción' y una combinación de citratos. Esta mezcla única de azúcar comprende la combinación ideal de monosacáridos, disacáridos y superior (poli) sacáridos. Debido a estas cadenas que difieren en longitud, se absorben poco a poco por el cuerpo. Por ello, notará un efecto inmediato, pero también podrá disponer de la energía adicional que le aporta por un período de tiempo más largo.

Los citratos son un tipo de sales. Estos garantizan un equilibrio óptimo de líquidos durante el ejercicio. Recomendamos el uso de este gel durante esfuerzos prolongados y en climas/condiciones cálidas. También deportistas que, por naturaleza, sudan mucho se beneficiarán mucho del uso de este gel.

- Hidratos de carbono: Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

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Nosotros recomendamos ETTIX CARBOGY:  Puede tomarse frío o caliente  Ofrece carbohidratos, sin ser empalagoso en la boca.  Perfecto para una carga de glucógeno antes de largas competiciones o sesiones de capacitación de nuestro rendimiento.

Las vitaminas B1 y B2 de CARBO-GY contribuyen al metabolismo energético normal, y el folato contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Es una bebida energética equilibrada que proporciona una elevada dosis de carbohidratos. Por eso, ésta es la bebida ideal para consumir durante la práctica de deporte cuando hay poco tiempo para beber en grandes cantidades o durante los días de frío con transpiración reducida. Una ventaja adicional en el segundo caso es que se puede consumir como una bebida caliente estimulante.

Utilización: Disolver 70gr de producto en 500ml de agua.

- Proteínas: El deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas. Así, los individuos que realizan un ejercicio físico regular necesitan más proteínas que los individuos con hábitos sedentarios (Campbell B., 2007). Aún así, el consumo actual de proteínas está por encima de la media, aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día, por tanto, para ciertas modalidades no sería necesario consumir más proteínas.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:    

Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.

Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.

Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.

Menor resistencia a infecciones.

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Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:  

Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.

Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.

Recomendamos, ETTIX FULL TRAINING COMPLEX SHAKE SOY; Complejo de la proteína de soja con vitaminas y minerales.

Sabor chocolate Fuente de alimento, el más completo para la construcción de músculo y fuerza.

La proteína FULL TRAINING contribuye al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular, también es importante, para la recuperación de los músculos después del esfuerzo deportivo.

Debido a su composición única – proteínas, vitaminas, minerales y creatina – FULL TRAINING COMPLEX SHAKE es ideal antes y después del entrenamiento. La vitamina B6 tiene un efecto beneficioso mediante el apoyo al metabolismo de proteínas y hidratos de carbono (glucógeno). Este batido no contiene proteínas de la leche, por lo tanto es especialmente útil para los vegetarianos y veganos.

Utilización: Disolver 50gr de producto en 500ml de agua/leche.

Después de todos estos nutrientes tan importantes y principales para deportistas/atletas, también existen diferentes complementos alimenticios para aumentar y/o disminuir la sobrecarga muscular, ósea….

Aquí presentamos algunos de los más importantes: - ETTIX MULTIMAX: Vitaminas y minerales 

Combinación única de una dosis controlada de nutrientes que garantizan el suministro diario básico  Fórmula mejorada debido a la forma de aminoácido quelado.

Las vitaminas y los minerales son componentes esenciales para una buena salud. Los deportistas fuerzan su cuerpo, por lo que necesitan más vitaminas y minerales. Este es un producto de alta dosis que contiene una amplia variedad de vitaminas (vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina D, vitamina B8 y vitamina B11) y minerales (magnesio, zinc,

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manganeso, calcio, hierro, selenio, yodo, cromo y cobre). Es un complemento diario que ayuda a los deportistas a mantener su equilibrio de vitaminas y minerales.

Utilización: Dos comprimidos al día.

- ETTIX MAGNESIUM 2000 AA: El magnesio favorece la función muscular normal.  Cofactor en muchas reacciones en nuestro cuerpo, incluyendo la contracción del músculo, el metabolismo de la energía, ... o Una formulación mejorada debido a la forma aminoácido quelado, esto hace que se absorba mejor en el intestino.

El magnesio es un mineral esencial. Distintos factores, como una dieta desequilibrada, comida rica en calcio y pérdida a través de la transpiración, pueden contribuir a que los atletas requieran una cantidad mayor de magnesio. Se recomienda una ingesta suficientemente elevada de magnesio. Contiene magnesio, lo que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y favorece la función muscular normal. Es un comprimido efervescente con sabor a naranja (que se disuelve con facilidad en una botella para deportistas).

Utilización: 1 comprimido efervescente al día disuelto en un vaso (200ml) de agua. 

CHRONDO GLUCO 1500: La vitamina C contribuye a la creación normal de colágeno para mantener el funcionamiento normal del cartílago.  Prevenir el desarrollo de la osteoartritis  Aporta los nutrientes para mejorar el proceso natural de reparación  Combinación innovadora: o Elementos básicos de las articulaciones: Sulfato de glucosamina, Sulfato de condroitina, MSM (metilsulfonilmetano) o La lactoferrina para disminuir la inflamación y dolor en las articulaciones.

Nuestra movilidad depende del funcionamiento óptimo de las articulaciones. El cartílago desempeña un papel esencial en él, especialmente en situaciones de estrés y con el envejecimiento. Este es un complemento alimenticio con glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano, lactoferrina y rico en vitamina C. Utilización: Un comprimido al día

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- CREATINE 3000: La creatina mejora el rendimiento en esfuerzos físicos de alta intensidad. 

Con Glutamina & Taurina. o Glutamina estimula los procesos anabólicos. o La taurina induce a un mayor contenido de contenido muscular de aminoácidos.

La creatina favorece la formación de músculo incrementando el rendimiento físico en arranques sucesivos de ejercicio breve de alta intensidad durante el entrenamiento. La creatina está presente de manera natural en la carne. Por consiguiente, esta será extraordinariamente beneficiosa para los vegetarianos.

Utilización: 4 comprimidos al día o según prescriba un profesional de la salud. Se obtiene un efecto beneficioso con la ingesta diaria de 3g de creatina ( 4 comprimidos).

- HMB 1000: Con proteína para favorecer el crecimiento muscular y evitar la degradación del musculo.   

Aumenta la masa corporal magra.

Reduce el daño inducido por el ejercicio.

Aumenta el pico VO2 (cantidad máxima de oxígeno) para llegar VO2 en atletas de resistencia bien entrenados.

El HMB 1000 (hidroximetilbutirato) es un metabolito de proteína con leucina. El consumo de este es habitual entre aquellos que practican deportes de fuerza. La proteína contribuye al crecimiento muscular. Además, contribuye al mantenimiento de la masa muscular (por ejemplo, la recuperación muscular después de entrenar o practicar deporte).

Utilización: 4 comprimidos al día

- IRON 125AA: El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. 

o

El hierro es un elemento esencial para construir la hemoglobina, que se encarga del transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre.  Efecto óptimo: o Quelato de aminoácidos para mejorar la absorción También contiene vitaminas y minerales, lo que contribuye a la absorción del hierro.

El hierro tiene efectos beneficiosos en el transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

Generalmente, el cuerpo de los atletas requiere una cantidad de hierro adicional. IRON

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125 AA es un complemento alimenticio con hierro, vitamina C, clorofila y vitaminas B. La vitamina B2 y la vitamina B6 aportan energía adicional ante el cansancio y la vitamina B12 activa la energía natural del cuerpo. Además, el hierro favorece la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que contribuye al metabolismo energético normal.

Utilización: 1 cápsula al día

- CARNITINE 1000: Con vitamina B6 para favorecer el nivel energético. 

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, Carnitina tiene una función específica: o De alta intensidad: actúa como búfer de lactato. o De baja intensidad: permite el transporte de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria La carnitina es un aminoácido. La vitamina B6 en CARNITINE 1000 contribuye al metabolismo energético normal y aporta energía a los músculos, lo que es particularmente importante para rendir en entrenamientos/actividades deportivas.

- BETA ALANINE SLOW RELEASE: El zinc contribuye al metabolismo ácidobase normal. 



La carnosina (beta-alanina + histidina) es un búfer muy eficaz y por lo tanto ayuda a evitar la acidificación.  Beta-alanina es el precursor limitante de velocidad de la carnosina  Slow release (liberación lenta) sirve para limitar los efectos secundarios (enrojecimiento) Se aconseja una ingesta dispersada durante todo el día para mejorar la absorción.

Al practicar ejercicio de mucha intensidad y realizar esfuerzos explosivos, la acidificación de los músculos puede afectar al rendimiento. Este contiene zinc, que contribuye al metabolismo ácido-base normal y al mantenimiento de un equilibrio ácido-base saludable.

Utilización: De 4 a 6 comprimidos al día. Se recomienda el consumo durante todo el día (desayuno - almuerzo - cena). Se obtiene los mejores resultados cuando se utiliza durante un periodo de 10 semanas. Tomar 4 comprimidos diarios durante las 4 primeras semanas y 6 comprimidos diarios durante las 6 restantes. Si tiene un objetivo deportivo específico, se aconseja iniciar el consumo 10 semanas antes del mismo.

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- ENERGY BOOST: El ginseng potencia el estado de alerta y la energía. La vitamina B2, la vitamina C y el magnesio contribuyen al metabolismo energético.   

Impulso mental y físico Aporta energía que apoya a las Vitaminas y minerales Botánicos para mejorar la absorción

En entrenamientos intensos o en competiciones es importante que los deportistas rindan al máximo nivel durante un largo periodo de tiempo. Este aporta las propiedades del ginseng (ginsenósidos) más guaraná (cafeína). La vitamina B2, vitamina C y el magnesio contribuyen al metabolismo energético normal.

Utilización: 4 comprimidos al día

- RECOVERY SHAKE: Batido de recuperación con sabor a “frambuesa y kiwi”.

Contiene proteínas que contribuyen a la recuperación de músculos después de deporte.  

Proteína para el músculo de almacenamiento Los hidratos de carbono ayudan a la reposición de glucógeno en el músculo  Vitaminas, minerales y botánicos para apoyar la absorción y la actividad  Sabor fresco y fácil de digerir  Sin aspartamo Tras un entrenamiento o una competición intensa, nuestros músculos y nuestro hígado se quedan sin glucógeno (azúcar almacenado) y los músculos se encuentran cansados.

RECOVERY SHAKE es una mezcla enriquecida de glucosa, fructosa, proteínas de suero de leche y vitaminas. La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la proteína y del glucógeno. Se toma inmediatamente después de acabar el ejercicio. La proteína presente en contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular (por ejemplo, después de entrenar o practicar deporte). Además, la proteína contribuye a la recuperación del músculo.

Utilización: 100 g de producto en polvo disuelto en 500ml de agua/leche, después de un entrenamiento intenso (6 cucharadas = 100 g de producto en polvo) 50 g de producto en polvo disuelto en 500ml de agua/leche después de un entrenamiento de mantenimiento (3 cucharadas = 50 g de producto en polvo)

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Y como no, tenemos que nombrar la utilización de geles y barritas, detalladas a continuación: - ENERGY GEL – GINSENG & GUARANÁ:  

Impulso mental y físico Energía de larga duración con triple acción del gel de

azúcar 

Con alcohol para mejorar la absorción

ENERGY GEL proporciona rápidamente energía adicional durante intensas actividades deportivas a través de una combinación ideal de azúcares de absorción lenta y rápida (monosacáridos, disacáridos y polisacáridos). Además, al contener ginseng, aumenta el rendimiento físico y mental, y el guaraná potencia la agilidad y reduce la fatiga mental.

Utilización: 1 o 2 geles por hora de esfuerzo.

- ENERGY GEL – NUTRICIONAL:  

Mezcla de azúcar triple acción para la energía extendida Gel básico de azúcar para los momentos difíciles durante la práctica deportiva.

Este es el gel energético más básico en el rango Etixx. Este gel contiene sólo el jarabe de azúcar 'efecto de triple acción'. Esta mezcla única de azúcar comprende la combinación ideal de monosacáridos, disacáridos y superior (poli) sacáridos. Al ser cadenas con diferentes longitudes, se van absorbiendo poco a poco, a distintas velocidades. Debido a esto se notará un efecto inmediato, pero también la energía extra estará disponible por un período más largo. Se puede usar este gel cuando lo desee, sin duda en el comienzo de un entrenamiento o la competición. Este es el gel perfecto para mantener su nivel de energía alto.

Utilización: 1 o 2 geles por hora de esfuerzo.

- ENERGY SPORT BAR:     

Crujiente Sabroso Fácil de digerir Bajo en fibras y grasas Alto contenido de carbohidratos

Las barritas energéticas de nuestra gama se caracterizan principalmente por su gran sabor. Actualmente tenemos cuatro sabores diferentes en nuestra gama.

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Gracias a su excelente composición, estas barras proporcionan la energía necesaria para rendir al máximo. La dosis baja de fibra y grasas hacen que estas barras se digieran fácilmente. Además, la composición única de azúcar garantiza la energía de larga duración.

Utilización: Combate el hambre, una barra deportiva de energía por hora de ejercicio

- RECOVERY SPORT BAR: Perfecta composición de hidratos y proteínas - Fácil de digerir - Sabrosa y crujiente Un gran bocado crujiente y sin embargo suave en la boca. Las barras de recuperación son una recompensa abundante después del ejercicio intenso. El alto contenido de proteínas en estas barritas contribuyen a la recuperación muscular y el mantenimiento de la masa muscular. Por otra parte, estas barras le ayudan a restaurar los niveles de energía rápidamente, para que puedas comenzar el siguiente entrenamiento más pronto.

Utilización: Una barrita justamente después del ejercicio.

Para cualquier consulta pase por la farmacia e intentaremos resolverles sus dudas.