領域一
高齡者與體適能基本概論 第
1
章
1
老化與運動和全人健康概論 3 第一節
老化的定義和理論 5
第二節 身體活動、運動、體適能、健康和全人健康的定義 8
第
第
2
3
章
章
第三節
身體活動、體適能與健康的關係 11
第四節
老化對生理的影響 12
第五節
規律運動對高齡者的益處 15
第六節
高齡者全人健康的理念 16
成功老化的願景與重要因素 21 第一節
成功老化的定義和理論 23
第二節
老化理論與年齡 28
第三節
規律運動與成功老化 29
第四節
影響成功老化的因素 31
第五節
促進成功老化的策略 34
身體活動與高齡者的心理和社會健康 41 第一節
老化對心理和社會健康的影響 43
第二節
身體活動對高齡者心理健康的影響 45
第三節
身體活動對高齡者社會健康的影響 49
第四節
心理和社會因素對高齡者身體活動的影響 51
第五節
如何增加高齡者的心理健康和人際互動 53
第六節
高齡者的運動保健觀念 55
第
4
章
身體活動與高齡者的生理健康 61 第一節
老化對生理健康的影響 63
第二節
身體活動對老化的影響 68
第三節
規律運動對高齡者慢性病的效果 70
第四節
高齡者運動時應注意的生理事項 73
第五節
如何提升高齡者的生理健康 75
領域二
過濾評估、計畫擬定與行為改變 第
第
5
6
章
章
81
高齡者運動前的健康與安全評估 83 第一節
高齡者運動前健康和安全評估的目的 85
第二節
高齡者運動前健康和安全評估的步驟、執行與回饋 87
第三節
高齡者運動前調查資料的回饋與建議 97
高齡者體適能的檢測與評估 101 第一節
高齡者體適能檢測的目的和益處 103
第二節
高齡者體適能與失能的關係 104
第三節
高齡者體適能檢測的實施流程 106
第四節
高齡者體適能檢測項目和方法 109
第五節
體適能檢測結果的評量 128
第
第
7
8
章
章
高齡者規律運動的行為改變法與策略 135 第一節
高齡者未參與規律運動的原因 137
第二節
跨理論模式與策略應用 138
第三節
社會認知理論與策略應用 145
第四節
健康信念模式與策略應用 148
第五節
高齡者運動過程可採用的行為改變法策略 149
高齡者運動訓練計畫的指導原則與設計 155 第一節
高齡者和一般民眾運動訓練的目的 157
第二節 高齡者體適能和身體功能的差異、相關和分類 158 第三節
運動訓練對於高齡者身體功能的益處 163
第四節
高齡者運動指導原則 166
第五節
運動計畫的擬定與執行 173
領域三
體適能的訓練原則與方法 第
9
章
177
高齡者心肺耐力的訓練方法 179 第一節
心肺耐力的定義和重要性 181
第二節
提升心肺耐力的策略 185
第三節
改善心肺耐力的重要原則 187
第四節
改善心肺耐力的五要素 189
第五節
高齡者有氧運動訓練的擬定與實例 195
第六節
有氧運動訓練應注意的事項 198
第 10 章
第 11 章
第 12 章
高齡者肌肉適能的訓練方法 203 第一節
重量訓練對高齡者的益處 205
第二節
高齡者重量訓練的相關名詞及原則 210
第三節
重量訓練的運動處方與規劃要素 212
第四節
高齡者重量訓練的運動處方 215
第五節
高齡者重量訓練安全注意事項 223
高齡者平衡的訓練方法 227 第一節
平衡能力的重要性 229
第二節
老化對平衡能力的影響 230
第三節
平衡能力的指導原則與方法 233
第四節
高齡者方便實施的平衡訓練 237
第五節
姿勢平衡訓練方法 245
第六節
平衡能力訓練的注意事項 254
高齡者柔軟度的改善方法 259 第一節
高齡者柔軟度的改變 261
第二節
影響高齡者柔軟度的生理和心理因素 262
第三節
高齡者的柔軟度與影響 264
第四節
高齡者柔軟度的評量與指導 266
第五節
改善柔軟度的伸展方法 268
領域四
高齡者特殊的運動與訓練方法 第 13 章
第 14 章
第 15 章
285
高齡者的身心運動 287 第一節
身心運動的定義 289
第二節
身心運動的益處 290
第三節
靜坐的要領與方法 292
第四節
身心運動的要領與方法 294
第五節
走路禪和八段錦 295
高齡運動員的訓練方法 311 第一節
高齡運動員的定義與運動表現 313
第二節
高齡運動員的訓練原則 318
第三節
擬定高齡運動員的訓練計畫 322
第四節
高齡運動員訓練的注意事項 332
高齡者常見疾病的運動原則與方法 339 第一節
身體活動或規律運動對於慢性病的益處 341
第二節
規劃設計疾病的運動處方基本原則 342
第三節
高齡者糖尿病的運動處方 343
第四節
高齡者巴金森氏病的運動處方 349
領域五
身體活動設計與風險管理 第 16 章
第 17 章
第 18 章
361
高齡者身體活動課程設計與管理 363 第一節
高齡者身體活動課程規劃 365
第二節
提升高齡者運動團體凝聚力 366
第三節
營造理想的高齡者身體活動 370
第四節
理想高齡者體適能指導員特質 374
第五節
管理高齡參與者的資料 377
高齡者社區身體活動的規劃與經營 383 第一節
社區身體活動介入的有效策略 385
第二節
社區身體活動推廣的經營模式 387
第三節
社區身體活動的策略計畫 390
第四節
社區身體活動推廣的計畫實例 394
第五節
高齡者體適能指導員的領導與管理知能 396
高齡者運動指導的風險管理和倫理 401 第一節
高齡者運動潛在的風險及觀念 403
第二節
了解風險管理的過程與對策 406
第三節
高齡者參與運動的法律訴訟 408
第四節
高齡者體適能指導員的倫理 416
第
6
章
高齡者體適能的 檢測與評估 第一節 高齡者體適能檢測的目的和益處 第二節 高齡者體適能與失能的關係 第三節 高齡者體適能檢測的實施流程 第四節 高齡者體適能檢測項目和方法 第五節 體適能檢測結果的評量
106
高齡者的運動與全人健康
第三節
高齡者體適能檢測的實施流程
為了讓高齡者體適能檢測能普及和推展，並達到檢測目的，規劃體適 能檢測要具有下列條件： 信度與效度：測量高齡者體適能的項目很多，要選擇具有信度（2 次或 2 人測量的結果相近）與效度（測量結果有代表性或有效）的項目，如 6 分鐘走路測驗即是具有效度的高齡者心肺耐力檢測項目。 容易實施：檢測方法要讓施測單位或指導者方便實施及測量，檢測方法 或技巧不必太複雜，也不需使用特殊器材。若為具備精密儀器的機構或 體適能檢測中心，則依規定操作即可。 考量身體功能：體適能檢測項 目能與日常生活活動結合，讓 體適能檢測具有身體功能檢查 的功能，了解高齡者平時活動 是否有身體限制或障礙。 檢測器材簡便：要方便測量體 適能，測驗的器材要容易購買 或取得、價格平實，可選擇簡 易而有具有信效度的項目實 施。 檢測具有鑑別度：一般而言，健康高齡者的體適能優於患有疾病者，選 擇的體適能項目要有區別性。經過一段時間的運動訓練後，再次實施檢 測能反映體適能的正向改變。 測量結果能反映體適能狀況：測驗不要太容易或太困難，導致測驗結果 意義不足，無法比較。測量時要鼓勵受測者盡力，並在適當狀況下完成 測驗，如果受測者感冒或生病則要延遲測驗，將會影響測量結果的因素
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
加以控制及排除。 有體適能常模或現況提供比較：體適能檢測後要向高齡受測者說明檢測 結果，有常模才容易了解測量成績的意義，和同年齡層、同性別相較之 下，各項體適能的優劣立判。
一 體適能檢測前 高齡者體適能檢測的實施流程應包括： 測驗前說明：體適能檢測的說明或資料於高齡者未到達測驗場地前，要 先讓他們知悉，以了解整體測驗狀況。 填寫參與者同意書：將檢測的目的、流程等逐項說明，並記錄於書面紙 本，讓高齡受測者同意後簽名，也讓受測者了解測驗過程中如有不適或 不想繼續，隨時可以停止或退出（請參考第 5 章）。 填寫運動前健康和安全評估問卷：評估高齡受測者是否罹患心血管疾病 或其他不適合體適能檢測的疾病（請參考第 5 章）。 體適能檢測前說明：體適能檢測前要讓高齡受測者了解測驗項目和流 程，並告知注意運動安全。也要鼓勵受測者在安全前提下，盡力進行測 驗。增加高齡受測者對體適能測驗的了解，可以減少其緊張不安的情 緒，並確保運動安全。 體適能測驗前要示範與練習：施測者或指導員於每個測驗項目前皆要說 明及示範，並讓受測者有練習的機會。 做熱身操：高齡者在檢測前要做熱身運動至少 10 分鐘，以適應體適能 測驗和減少運動傷害。
二 體適能檢測的順序 在一個時段內測量各項體適能，每個體適能採用的測驗項目與方式 也不盡相同，要加以考量檢測的順序。會受活動影響的項目優先測量， 如血壓與心跳率易受活動影響，需在休息一段時間後測量，可列為首先
107
108
高齡者的運動與全人健康
測量項目。 依據前個測驗項目不會影響下個體適能檢測項目的原則，考量測量的 順序。如心肺耐力以 6 分鐘走路測驗，測驗後容易疲憊，而影響其他測量 項目的表現，因此應安排在最後施測。身高、體重、腰臀圍、柔軟度和單 腳站立，較不會影響其他項目測量，也不易受其他項目影響，可安排在方 便時間實施測量。 如果考量測驗項目順序的一致性，亦有建議可以下列順序實施（Rikli & Jones, 2013）：
椅子坐立；
肱二頭肌屈舉；
身高和體重測量、2 分
鐘走路測驗； 坐姿體前彎測驗； 抓背測驗； 繞物測驗；
6 分鐘走
路測驗。
三 體適能檢測環境與狀況 許多因素會影響體適能檢測的信度與效度，因此體適能檢測要注意下 列事項： 不要過度運動：檢測前一天不要從事激烈運動，避免造成肌肉痠痛。 注意飲食：檢測前 2 小時進食完畢，避免抽菸、飲酒與攝取咖啡因飲料。 場地考量：檢測場地要盡量平坦空曠、空氣流通、光線充足，避免溼滑 地面。 考量溫度：室內的檢測環境溫度要適宜，如在戶外檢測更要考量季節與 測驗時段的室外溫度。 施測者：施測者要經過訓練，了解測驗的方法與注意事項，讓高齡受測 者覺得親切安心，同時在測驗過程中保護受測者。如發現受測者有疼痛 或不適現象，要立即停止測驗。 鼓勵盡力實施：鼓勵參與者於測驗過程中，盡力完成所有測驗，但不要 勉強，超出個人能力範圍。
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
第四節
高齡者體適能檢測項目和方法
本節高齡者體適能檢測項目與方法，主要依據教育部體育署《國民體 適能檢測實施辦法》、《銀髮族體適能健身寶典》，以及芮克里與瓊斯合 著之《高齡者體適能測驗手冊（Senior Fitness Test Manual）》。 在《高齡者體適能測驗手冊》中，檢測項目包括（Rikli & Jones, 2013）： 肌肉適能：30 秒椅子坐立、30 秒肱二頭肌屈舉； 心肺耐力：6 分鐘走 路測驗，或 2 分鐘原地站立抬膝測驗；
柔軟度：坐姿體前彎、抓背測
驗； 平衡和敏捷：繞物測驗； 身體質量指數：身高與體重。多數的體 適能檢測皆與教育部體育署所列相同，惟腰臀圍比、單腳站立測驗的方法 不同。以下依身體組成、肌力和肌耐力、柔軟度、心肺耐力，以及平衡能 力的檢測分別加以說明。
一 身體組成 身體質量指數 Body Mass Index; BMI •測驗目的：評估體重是否過重。 •測驗器材：身高與體重測量器，使用前應調整與歸零。 •測驗步驟： 身高： 脫鞋站在身高器上，腳跟併 攏、站直，背部、臀部及腳 跟緊貼量軸。 雙眼向前平視，讓身高器橫 板輕輕碰觸頭頂，和身高器 的量軸成 90 度直角。
109
110
高齡者的運動與全人健康
身高以公尺為單位，四捨五入至小數點後二位。 體重：體重以公斤為單位，四捨五入至數點後二位。 測驗結果
將身高和體重數值代入公式，四捨五入至小數點後一位： 身體質量指數＝體重（公斤） 身高（公尺）2
單位：kg/m2 18 歲（含）以上的成人 BMI 範圍值 評
量
範
圍
體重過輕
BMI ＜ 18.5
健康體重
18.5 ≦ BMI ＜ 24
體重過重
24 ≦ BMI ＜ 27
肥胖
≧ 27
資料來源：衛生福利部國民健康署（2013）• • 取 自 http:// health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_ detail.aspx? CatId=21676
腰臀圍比 Waist-Hip Ratio; WHR •測驗目的：了解身體脂肪的分布。 •測驗器材：布尺或皮尺。 •測驗步驟： 腰圍：自然放鬆，不必刻意吸氣或吐氣，雙手垂放，測量肚臍外圍、腰 部最窄的部位。 臀圍：自然放鬆，測量臀部最寬的部位。
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
腰圍測量
測驗結果
臀圍測量
測量 2 次取平均值，以公分為單位，計至小數點後一位： 腰臀圍比＝腰圍
性
別
臀圍
理
想
腰
圍
理想腰臀圍比
成人男性
＜ 90 公分（35 英吋）
0.85 ～ 0.9
成人女性
＜ 80 公分（31 英吋）
0.7 ～ 0.8
資料來源：衛生福利部國民健康署（2013）• •取自 h t t p : / / h e a l t h 9 9 . h p a . g o v. t w / e d u c Z o n e / e d u _ d e t a i l . a s p x ? CatId=21676
111
112
高齡者的運動與全人健康
二 肌力和肌耐力 椅子坐立測驗 Chair Stand Test •測驗目的：評估下肢肌力和肌耐力。 •測驗器材：碼表、椅子（沒有扶手，高度約 43 公分）。 •測驗步驟：坐於椅子中央，雙腳踩地，雙手交叉於胸前站起身，計算在 30 秒內完成的站立次數。
椅子坐立測驗
測驗結果
鼓勵高齡受測者於 30 秒內盡力完成最多的次數。如時間到，當起身 動作超過一半，也可算為 1 次。
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
單位：次 65 歲以上男性 30 秒椅子坐立測驗現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲
12 ～ 13
15 ～ 16
18 ～ 19
20 ～ 22
24 以上
70 ～ 74 歲
10 ～ 12
14 ～ 15
16 ～ 17
18 ～ 19
20 以上
75 ～ 79 歲
9 ～ 10
12 ～ 13
15 ～ 17
18 ～ 20
20 以上
80 ～ 84 歲
7～8
10 ～ 12
13 ～ 15
16 ～ 17
18 以上
85 ～ 89 歲
4
7 ～ 10
11 ～ 12
14
15 以上
90 歲以上
3～5
5～6
7 ～ 10
12
12 以上
65 歲以上女性 30 秒椅子坐立測驗現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲
9 ～ 12
14 ～ 15
17
18 ～ 19
20 以上
70 ～ 74 歲
9 ～ 11
13 ～ 14
15 ～ 16
17 ～ 19
19 以上
75 ～ 79 歲
6～9
11 ～ 13
14 ～ 15
17
18 以上
80 ～ 84 歲
7～8
10 ～ 12
13 ～ 15
16 ～ 17
18 以上
85 ～ 89 歲
6～7
8 ～ 10
10 ～ 12
11 ～ 12
14 以上
90 歲以上
4
5～7
8 ～ 10
11 ～ 12
12 以上
資料來源：教育部體育署（2014）• tw/sites/default/files/old.pdf
•取自 http://isports.sa.gov.
113
114
高齡者的運動與全人健康
肱二頭肌手臂屈舉測驗 Arm Curl Test •測驗目的：評估上肢肌力和肌耐力。 •測驗器材：碼表、椅子（沒有扶手，高度約 43 公分）、啞鈴［男性 8 磅 （約 3.63 公斤）、女性 5 磅（2.27 公斤）］。 •測驗步驟：計算在 30 秒內手持啞鈴、上臂夾緊，完成肘關節彎曲上舉 （屈肘）的次數。
肱二頭肌手臂屈舉測驗
測驗結果
鼓勵高齡受測者在 30 秒內盡力完成最多次。如時間到，屈肘動作超 過一半，也算一次。
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
單位：次 65 歲以上男性 30 秒肱二頭肌手臂屈舉現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲
13 ～ 14
16 ～ 18
19
20 ～ 22
23 以上
70 ～ 74 歲
13 ～ 14
16 ～ 17
18
19 ～ 20
22 以上
75 ～ 79 歲
10 ～ 11
14 ～ 15
16 ～ 17
18 ～ 19
20 以上
80 ～ 84 歲
10 ～ 12
13 ～ 15
16
18 ～ 20
20 以上
85 ～ 89 歲
5～9
11 ～ 13
14 ～ 15
16
17 以上
90 歲以上
5～8
10 ～ 12
12 ～ 13
14 ～ 16
18 以上
65 歲以上女性 30 秒肱二頭肌手臂屈舉現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲
10 ～ 12
14 ～ 15
16 ～ 18
19 ～ 20
20 以上
70 ～ 74 歲
10 ～ 12
14 ～ 15
15 ～ 17
18 ～ 19
20 以上
75 ～ 79 歲
8 ～ 10
13 ～ 14
15 ～ 17
18 ～ 19
20 以上
80 ～ 84 歲
5～7
10 ～ 11
12 ～ 14
16
17 以上
85 ～ 89 歲
4～6
9 ～ 12
13 ～ 14
15 ～ 17
17 以上
90 歲以上
4
5～6
8 ～ 11
12 ～ 14
15 以上
資料來源：教育部體育署（2014）• tw/sites/default/files/old.pdf
•取自 http://isports.sa.gov.
115
116
高齡者的運動與全人健康
三 柔軟度 坐姿體前彎測驗 Chair Sit-and-Reach Test •測驗目的：測量下背和腿後肌群的柔軟度。 •測驗器材：椅子（沒有扶手，高度約 43 公分）、硬尺或布尺。 •測驗步驟： 坐在椅子上，一腳屈膝腳掌貼地，另一腳（慣用腳）向前伸展同時腳尖 勾起約 90 度，腳跟著地。 雙手中指互疊向前朝腳趾盡量伸展，測量雙手中指與腳趾頭間的距離， 單位為公分。測量 2 次，取最佳成績。
坐姿體前彎測驗
測驗結果
手指超過腳趾，則以正分（＋）記錄，如超過 2 公分，為＋ 2；手指 剛好碰到腳尖為 0；無法觸及腳尖，以負分（－）記錄相差的距離， 如差 2 公分就碰到，為－ 2。
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
單位：公分 65 歲以上男性坐姿體前彎測驗現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲 － 11.1 ～－ 10
－ 5.7 ～－ 2
1～2
4～6
7 以上
70 ～ 74 歲 － 13 ～－ 10.9
－ 8 ～－ 5
1～2
4～8
10 以上
75 ～ 79 歲 － 19 ～－ 15.6
－ 7.7 ～－ 2
0～1
2 ～ 3.2
5 以上
80 ～ 84 歲 － 18.5 ～－ 18
－ 11.5 ～－ 4
－ 1.5 ～ 0
1
2 以上
85 ～ 89 歲 － 22.1 ～－ 20
－ 13.7 ～－ 5
0
2 ～ 2.8
3 以上
90 歲以上
－ 20
－ 18.7 ～－ 17.3 － 9.6 ～－ 6 － 3.3 ～ 0
0 以上
65 歲以上女性坐姿體前彎測驗現況 五分等級 65 ～ 69 歲
不
好
－ 6 ～－ 1
70 ～ 74 歲 － 11.1 ～－ 4.2
稍
差
普
通
尚
好
很
好
1～3
5～6
9 ～ 11
12 以上
1～2
4～5
8 ～ 10
11 以上
75 ～ 79 歲
－ 9.6 ～－ 4..6
0.7 ～ 2
3～4
6～8
1 以上
80 ～ 84 歲
－ 15.9 ～－ 12
－5～0
1～2
3～4
5 以上
85 ～ 89 歲 － 21.7 ～－ 16.4
－ 7.7 ～－ 4
0
1
1.8 以上
90 歲以上
－ 4 ～－ 3.1
0 ～ 0.5
1.4 ～ 2
2.1 以上
－ 17 ～－ 7.1
註：本表正分，省略＋符號。 資料來源：教育部體育署（2014）• tw/sites/default/files/old.pdf
•取自 http://isports.sa.gov.
117
118
高齡者的運動與全人健康
抓背測驗 Back Scratch Test •測驗目的：評估上肢、肩關節柔軟度。 •測驗器材：硬尺或布尺。 •測驗步驟： 一手上舉過肩向後背下方伸展，另一手自腰部向後背上方伸展，雙手手 指盡量靠近或交疊碰觸，左右手互換後，找出較習慣、伸展度較大的伸 展方向。 測量雙手中指間的距離，單位為公分。測量 2 次，取最佳成績。
抓背測驗
測驗結果
雙手手指接觸且重疊，則以正分（＋）記錄，如超過 2 公分，為＋ 2；如雙手手指剛好碰觸，為 0 分；雙手手指無法接觸，以負分（－） 記錄相差的距離，如差 2 公分就碰到，為－ 2。
第 6 章 高齡者體適能的檢測與評估
單位：公分 65 歲以上男性抓背測驗現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲
－ 27 ～－ 19.2
－ 10 ～－ 6.8
－ 3.5 ～－ 2
0.9 ～ 2
3 以上
70 ～ 74 歲
－ 27.4 ～－ 24
－ 15 ～－ 11.7
－ 4.1 ～－ 3.5
－ 0.9 ～ 2.9
3 以上
75 ～ 79 歲
－ 23.2 ～－ 20
－ 16 ～－ 13.8
－ 8.9 ～－ 7
－ 1.2 ～ 2
3 以上
80 ～ 84 歲
－ 30 ～－ 28.5
－ 21.5 ～－ 17
－ 13 ～－ 10
－ 6 ～－ 3.5
－ 1 以上
85 ～ 89 歲
－ 28.1 ～－ 25
－ 22.7 ～－ 17.8 － 14.9 ～－ 12 － 6.3 ～－ 3.5 0.3 以上
90 歲以上
－ 27.4 ～－ 25.3 － 18.1 ～－ 13.9 － 10.3 ～－ 1.8
2.7 ～ 3.2
3.5 以上
65 歲以上女性抓背測驗現況 五分等級
不
好
稍
差
普
通
尚
好
很
好
65 ～ 69 歲
－ 16 ～－ 11
－ 6 ～－ 4
－ 0.9 ～ 1
3～4
5 以上
70 ～ 74 歲
－ 17 ～－ 10
－ 5.7 ～－ 3
－1～1
2～4
4 以上
75 ～ 79 歲
－ 20 ～－ 16
－ 11.7 ～－ 6.8
－3～0
2～3
4 以上
80 ～ 84 歲
－ 22.9 ～－ 19
－ 15 ～－ 10
－ 7.7 ～－ 3.7
－ 1.3 ～ 0
1 以上
85 ～ 89 歲
－ 30 ～－ 26.6
－ 17.1 ～－ 14
－ 8.9 ～－ 5
－ 3.5 ～－ 3
－ 0.3 以上
90 歲以上
－ 28.8 ～－ 24.9 － 17.6 ～－ 10.4 － 9.3 ～－ 6.5 － 4.8 ～－ 1.7
註：本表正分，省略＋符號。 資料來源：教育部體育署（2014）• tw/sites/default/files/old.pdf
1 以上
•取自 http://isports.sa.gov.
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