Fica a dica: #tamojunto

Fica a dica:

o m a # t nto ju

e-book de saĂşde mental e inteligĂŞncia emocional CITEBE

Introdução O início de uma nova fase na nossa vida é sempre um momento desafiador, de muitas incertezas e inseguranças. Começar uma carreira, ingressando num curso de graduação de uma das mais respeitáveis e valorizadas universidades pública brasileiras, então, balança a estrutura emocional de qualquer jovem adulto!

Iniciar um curso de graduação, muitas vezes em uma cidade nova, num Estado novo, longe da família e amigos de uma vida toda, pode trazer desafios de ordem financeira, emocional, pessoal, familiar além dos já esperados desafios acadêmicos. Não raro, os estudantes ingressantes se deparam com os problemas decorrentes da possibilidade de terem perdido seus vínculos, suas referências, seus afetos, aqueles que construíram seu caminho até aqui, e da ausência de novos vínculos sociais e afetivos nesse novo ambiente, nessa nova etapa de suas vidas.

O papel da família e amigos é fundamental nesse primeiro passo do novo caminho: reforçando seu apoio e acompanhamento, estando atentos às necessidades afetivas que a distância ou as novas demandas acadêmicas podem provocar. Nosso papel institucional, em contrapartida, também é relevante ao recebê-los de forma mais acolhedora e priorizarmos os desafios que as novas gerações requerem do processo educacional e da formação profissional.

Por esses motivos, a Universidade de São Paulo tem buscado, a cada ano, aprimorar sua recepção aos calouros, sua infraestrutura de acolhimento e suas políticas de permanência universitária, enquanto continua propiciando ensinos de graduação e pós-graduação, pesquisa científica e atividades de extensão de excelência.

Aqui na FEA-RP/USP nós também estamos preocupados com o acolhimento e os problemas de saúde mental de nossos estudantes, bem como com o seu desenvolvimento, não só acadêmico, mas também de inteligência emocional, aspecto cada vez mais valorizado nos mercados de trabalho. Nesse contexto, a Comissão de Acolhimento e Orientação (CAO) da FEA-RP, desempenha um importante papel, em conjunto com a Comissão de Graduação, as Comissões Coordenadoras de Cursos e os Departamentos de Economia, Administração e Contabilidade.

Introdução A CAO foi criada em outubro de 2016, inicialmente com foco em questões de discriminação de gênero e violência contra mulher, num contexto que envolveu não só a Unidade, mas a USP como um todo. Atualmente, realiza ações de promoção de saúde mental e é um canal de recebimento e acolhimento de relatos e orientação sobre violações de direitos humanos na FEA-RP. Atualmente, as instituições de ensino em todos os níveis têm voltado suas atenções para as interrelações entre a estabilidade emocional e o aprendizado e o desempenho acadêmico dos estudantes, como reflexo da relevância dos temas de saúde mental nas sociedades contemporâneas. Com o intuito de acompanhar os debates relevantes na sociedade e auxiliar na avaliação e proposição de soluções, a CAO realizou bate-papos, palestras, fez acolhimentos e encaminhamentos individuais e apoiou ações das entidades estudantis, contribuindo para a construção de um ambiente mais saudável para o aprendizado dos estudantes e convivência da comunidade FEA-RP. Nas diretrizes estratégicas há uma preocupação com o tema e a Diretoria da FEA-RP, o Centro Integrado de Terapias Baseadas em Evidências (CITEBE) e a CAO inauguraram no ano de 2019 o programa #tamojunto, que teve como objetivo informar para prevenir problemas de saúde emocional dos alunos, por meio de ações de promoção da inteligência emocional, com foco nos desafios da vida universitária que muitas vezes precipitam transtornos mentais, como ansiedade e depressão.

Neste programa desenvolvido para os calouros de 2019 foi oferecido workshops para treinamento de habilidades de inteligência emocional e informação confiável, desenvolvida especialmente para o público jovem, com uma linguagem descontraída e ilustrada com bom humor, que foi sendo divulgado ao longo do ano por meio das nossas plataformas digitais e redes sociais, rede de TV interna e que agora integram esse e-book.

O escopo abordado nesse e-book espelha os conteúdos dos workshops realizados pelas psicólogas do CITEBE, tratando da importância da Inteligência Emocional para gerenciar as mudanças e lidar com os imprevistos no dia-a-dia dos estudantes, em que destacaram que habilidades de inteligência emocional estão diretamente relacionadas ao modo como percebemos, entendemos, avaliamos e administramos as nossas próprias emoções e as emoções das pessoas ao nosso redor.

Introdução Desta ampla temática, diversos aspectos foram abordados, dentre eles: o gerenciamento do tempo; como criar e lidar com uma rotina saudável aproveitando as oportunidades de aprendizado e sociais que a Universidade propicia; a importância do sono e do autocuidado; a importância de buscar e oferecer ajuda em situações que indicam estados de ansiedade ou depressão; como entender e buscar ajuda para problemas de saúde mental como suicídio e transtorno bipolar; como utilizar a tecnologia em seu favor.

Todos os materiais desenvolvidos no Programa #tamojunto 2019 estão agora compilados e organizados nesse e-book, que você pode consultar, divulgar e confiar como uma fonte de informação segura e de fácil acesso, quando quiser ou precisar!

Nós da FEA-RP, tanto professores quanto funcionários, contamos, para esse nosso processo de aprender a lidar com temas distantes de nossas áreas de formação e atuação, com o apoio de profissionais psicólogos do Centro de Orientação Psicológica (COPI), da USP Ribeirão Preto, assistentes sociais do Serviço de Promoção Social e Seção de Atendimento Social deste mesmo campus, psiquiatras do Hospital Universitário, bem como de profissionais da área da saúde que participaram de treinamentos, palestras e reuniões promovidas pela CAO ao longo dos dois últimos anos, ao quais agradecemos imensamente.

Por fim, mas não menos importante: Calouros, parabéns por mais essa conquista, sejam bem-vindos!

Contem conosco,

# tamojunto

Sumário Ajuda Pedindo ajuda

1

Autocuidado Adaptação Gerenciamento de tempo Rotina de estudo Estudo independente Atividade física Alimentação Sono Distorções negativas de pensamento Gerenciamento emocional Resiliência Tecnologia a seu favor

4 6 8 10 13 16 18 20 23 25 27

Suporte Passos para pedir ajuda Suporte acadêmico Apoio familiar Amizades na universidade Ajudar-se Relacionamentos Ajudando amigos

31 34 36 39 42 44 47

Transtornos mentais Transtornos de ansiedade Álcool e outras drogas Depressão Transtorno bipolar Transtorno de estresse pós-traumático Imagem corporal e transtornos alimentares

49 55 58 61 64 66

Suicídio Mitos e fatos Sinais de alerta Conseguindo ajuda Ajudando uma pessoa querida

69 71 73 75

AJUDA Pedindo ajuda

o m a t # o t n u j

tamo

SE ALGUÉM TE PEDIR AJUDA!

GARANTINDO O SUPORTE NECESSÁRIO Com as inúmeras novidades trazidas pelo início da vida universitária, é completamente normal que novos estudantes precisem de ajuda para lidar com tantas mudanças.

Nesse documento, você encontra algumas dicas para pedir ajuda em momentos de necessidade.

- Tente escutar a pessoa sem julgamentos.

- Ao escutar o pedido de ajuda de alguém, preocupe-se mais em entender do que responder.

- Faça perguntas abertas (que precisam mais do que um sim ou não como resposta).

- Sempre que possível, acolha a pessoa - Se souber de alguém ou algum serviço que demonstrando que você entende o quanto pode auxiliar nessa dificuldade, sugira que a está sendo difícil para ela. pessoa procure essas fontes de apoio.

- Se souber de algo que pode ajudá-la, dê sugestões e coloque-se disponível para conversar.

- Se souber de alguém ou algum serviço que pode auxiliar nessa dificuldade, sugira que a pessoa procure essas fontes de apoio.

COPI (Centro de Orientação Psicológica) Rua Clóvis Vieira, casa 32; telefone: (16) 3315 3494.

CAO (Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP) acolhimentofearp@gmail.com Emergências de Saúde | SAMU - Telefone 192 CVV (Centro de Valorização à Vida) | Telefone 188

@ c i t e b e . r p

1

o m a # t nto ju

ESTRATÉGIAS PARA PEDIR AJUDA - Lembre-se que pedir ajuda é um ato de maturidade, coragem e confiança.

- Em geral, as pessoas gostam de se sentir úteis e prestativas. Não há necessidade de sentir culpa por achar que está incomodando quando for pedir a ajuda de alguém.

- Tente resolver o seu problema. Se não conseguir, pense em quais foram as suas dificuldades e em como você pode explicá-las para outra pessoa. Depois disso, peça ajuda.

- Busque informações na secretaria de graduação sobre quem é a pessoa certa para te ajudar com cada tipo de problema acadêmico (bibliotecários, serviço de informática, secretaria do curso, entre outros).

- Docentes podem te ajudar a identificar estágios e atividades extracurriculares do seu interesse, assim como indicar materiais extras de estudo para assuntos nos quais você possui dificuldades.

- Quando agendar uma conversa, anote tudo aquilo que você precisa dizer. Assim fica mais fácil de não esquecer nenhum ponto importante.

- Se a pessoa que você procurou não puder te ajudar, peça a ajuda de uma outra pessoa.

- Quando for ajudado (a), lembre-se de agradecer e dizer à pessoa que ela te ajudou. Provavelmente, ela ficará feliz em saber que a ajuda foi útil para você.

- Você não está sozinho (a). A maioria dos estudantes precisa de uma ajuda extra em alguns momentos da graduação.

- Conte com seus novos e antigos amigos. Se você tem alguém em quem confia e que pode te escutar sem julgamentos, peça a ajuda dessa pessoa quando sentir necessidade.

- Mesmo que vocês não estejam vivendo juntos, certifique-se de manter o contato com seus familiares queridos. Conte a eles sobre o que está dando certo e o que está sendo difícil para você. É provável que eles se sintam felizes em saber que você sente que pode contar com eles.

2

AUTOCUIDADO Adaptação Gerenciamento de tempo Rotina Estudo Atividade física Alimentação Sono Distorções negativas de pensamento Gerenciamento emocional Resiliência Tecnologia a seu favor

o m a t # o t n u j

ADAPTANDO-SE À VIDA UNIVERSITÁRIA

ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM O PROCESSO DE ADAPTAÇÃO

O início da vida universitária pode ser um momento repleto de alegrias e desafios. Independentemente de você morar com a sua família, em uma república ou em um cantinho só seu, é comum que novos estudantes passem por um período de adaptação a essa nova fase da vida. Conhecer mais sobre esse processo, assim como garantir o suporte necessário em meio a tantas mudanças vai te ajudar a viver o melhor dessa experiência tanto academicamente, quanto pessoalmente.

Mantenha a calma Grandes mudanças podem parecer intimidadoras no início, mas tente manter a calma e lembrar que é comum levar um tempo para se adaptar a novos contextos. Além disso, é normal que diferentes áreas de ajuste demandem diferentes quantidades de tempo.

COMPARTILHE EXPERIÊNCIAS

Assim como você, outros estudantes também estão passando por esse processo de adaptação. Compartilhar experiências e modos de lidar com diferentes situações pode te dar novas ideias de como enfrentar os desafios da vida universitária. Além disso, demonstrar interesse sobre o modo como outras pessoas estão vivendo essa nova fase pode ser uma excelente maneira de fazer novas amizades.

ORGANIZE-SE

Pense na universidade como um trabalho.

Organize seu tempo Estabeleça prioridades semanais Não se esqueça de equilibrar suas responsabilidades acadêmicas com tempos adequados de descanso, socialização e outras atividades que sejam importantes para você.

Manter o equilíbrio é primordial para que você viva essa experiência da melhor maneira possível.

EXPLORE POSSIBILIDADES

A vida universitária é repleta de possibilidades acadêmicas e pessoais. Busque informações sobre projetos de pesquisa, extensão, associações acadêmicas, estágios, atividades culturais e esportivas de seu interesse. Converse com profissionais e alunos mais experientes e perceba o quão diversas podem ser as trajetórias de pessoas que escolheram o mesmo curso que você. Durante a graduação, você conhecerá novas pessoas, fará amizades e terá inúmeras oportunidades de aprendizagem. Todas essas experiências e oportunidades poderão contribuir muito para o seu desenvolvimento profissional e pessoal.

o m a t # o t n u j

4

AJUSTANDO EXPECTATIVAS

FAZENDO AMIZADES

LIDANDO COM A SAUDADES

PERMITA-SE ERRAR DE VEZ EM QUANDO

Ao entrar na universidade você pode perceber que as coisas não são bem como você imaginava. As surpresas podem ser positivas, mas também é comum que novos estudantes experienciem sentimentos de frustação quando sentem que suas expectativas não estão sendo correspondidas.

E, como ajustar essas expectativas?

Lembre-se que os conteúdos mais aplicados à sua escolha profissional tendem a aumentar com o passar dos semestres Busque informações sobre seu curso junto à universidade, assim como converse com docentes e alunos de outros anos para saber o que esperar da sua formação acadêmica.

Novas amizades são importantes para a adaptação à vida universitária. Por isso, pode ser difícil caso você sinta que não está conseguindo fazer amizades de imediato. Lembre-se que construir bons laços de amizade leva tempo e que pode demorar um pouco para que você conheça melhor as pessoas do seu curso. Não desanime se você não fez amizades logo de cara. Há diversos modos de conhecer pessoas, como participar de grupos, sociedades acadêmicas, assim como fazer um esforço para conversar com seus colegas de curso.

Fazendo isso, você acabará construindo novas amizades, mesmo que isso leve um tempo maior do que você esperava.

Se essa é a primeira vez que você está morando longe de casa, é normal que sinta saudades. Não há problema em sentir falta de casa ou até uma certa tristeza com a distância, mas tente não deixar que esses sentimentos dominem o seu dia-a-dia. Mantenha contato com sua família e amigos, convide-os para te visitar e mantenha uma postura aberta e ativa para conhecer pessoas novas. Lembre-se que o sentimento mais intenso de saudade é algo temporário. Com o passar do tempo, viver longe de casa se tornará algo mais natural para você.

Erros são inevitáveis quando você está se adaptando a um novo contexto. Se você conseguir tratar essas situações com humor e leveza, é provável que as outras pessoas reajam da mesma forma. Lembre-se que seus colegas também cometerão erros e que, assim como você, eles estão passando por um processo de adaptação. Evite exigir demais de si ou dos outros e tente ser gentil com você mesmo (a).

o m a t # o t n u j

5

GERENCIAMENTO DE TEMPO NA UNIVERSIDADE Com tantos trabalhos, provas, atividades sociais e conteúdos a aprender, organizar o seu tempo de maneira eficaz pode um grande desafio na universidade. Estabelecer um equilíbrio entre as suas obrigações acadêmicas e outras atividades é extremamente importante para que você consiga atingir os seus objetivos nessa fase da vida. Aqui vão algumas dicas para te ajudar a manejar o seu tempo:

ESTRATÉGIAS DE GERENCIAMENTO DE TEMPO NA UNIVERSIDADE Mantenha uma lista de coisas a fazer É fácil perder o controle daquilo que você precisa fazer em meio a tantos compromissos do seu curso, supermercado, eventos sociais e aquele tempo necessário para descansar. Ter tudo anotado em um só lugar vai te ajudar a ter uma ideia clara do que precisa ser feito e quando precisa ser feito.

ESTABELEÇA TEMPOS RAZOÁVEIS PARA SUAS ATIVIDADES Na universidade, é comum que prazos de trabalhos e provas sejam acumulados de uma só vez. Sabendo disso, é importante que você se planeje e estabeleça seus próprios prazos para cumprir os compromissos no tempo necessário. Seja realista ao fazer esse planejamento. Será que é razoável planejar apenas uma tarde para pesquisar e escrever um trabalho de 20 páginas? Ou 30 minutos para se exercitar quando você gasta 15 minutos só no deslocamento até o local? Ser realista também envolve separar um tempo para possíveis imprevistos e interrupções.

o m a # t nto ju

DEFINA OBJETIVOS Objetivos claros são importantes para te dar um senso de direção sobre como gastar seu tempo. O que você quer atingir e como conseguir? Ao definir seus objetivos, lembre-se que eles devem ser específicos, mensuráveis, realistas e alcançáveis.

ESTABELEÇA PRIORIDADES O que é mais importante para você? Entre as atividades que você tem a fazer, quais são aquelas que terão maiores consequências para seus objetivos? Uma vez que identificadas, priorize essas atividades na sua lista de coisas a fazer. Garanta o tempo necessário para realizar suas prioridades.

APRENDA A DIZER NÃO Definir suas prioridades também pode te ajudar a saber quando dizer não. O que é mais importante na sua vida acadêmica, familiar, pessoal e social? Reserve um tempo para aquilo que é importante para você e quando muito ocupado (a), tente dizer não às coisas que não lhe são relevantes.

6

EVITE PROCRASTINAR Uma dica para evitar ficar adiando a realização de tarefas importantes é quebrá-las em pequenos passos e fazer uma coisa de cada vez. Também é importante começar mesmo que não esteja se sentindo com vontade de fazê-lo. Começando a dar um passo por vez, você acabará alcançando o resultado final.

CUIDADO COM O PERFECCIONISMO

CELEBRE SUAS CONQUISTAS

Foque primeiro em fazer o que precisa ser feito e depois nos detalhes. É claro que devemos dar o melhor de nós naquilo que fazemos, mas atenção demais aos detalhes em detrimento da realização da tarefa pode ser uma forma de procrastinação.

Objetivos claros são importantes para te dar um senso de direção sobre como gastar seu tempo. O que você quer atingir e como conseguir? Ao definir seus objetivos, lembre-se que eles devem ser específicos, mensuráveis, realistas e alcançáveis.

DIVIDIR E OTIMIZAR Dê uma olhada na sua lista de coisas a fazer. Você pode contar com a ajuda de alguém para realizar alguma dessas tarefas? Você precisa ir ao xerox e ficar esperando todos os seus arquivos serem impressos ou há alguma loja que lhe permita enviar os arquivos por e-mail e combinar um horário para buscá-los? Você pesquisou ou perguntou ao bibliotecário se existe algum software que organiza as referências bibliográficas dos seus trabalhos automaticamente?

Pedir ajuda quando necessário, dividir e delegar tarefas que não precisam ser feitas por você, assim como buscar alternativas mais eficazes para realizar suas atividades irá poupar seu tempo para focar nas atividades mais importantes para você.

o m a # t nto ju

ESTABELEÇA PRIORIDADES O que é mais importante para você? Entre as atividades que você tem a fazer, quais são aquelas que terão maiores consequências para seus objetivos? Uma vez que identificadas, priorize essas atividades na sua lista de coisas a fazer. Garanta o tempo necessário para realizar suas prioridades.

7

VIDA UNIVERSITÁRIA: A IMPORTÂNCIA DA ROTINA Com tantas novidades nas primeiras semanas na universidade fica difícil pensar em rotina. Diferentemente do cursinho ou do ensino médio, onde você tinha uma rotina bem estruturada, na universidade, somente você será responsável por cuidar do seu próprio tempo. Por isso, é muito importante desenvolver uma rotina que lhe permita usufruir o melhor da vida universitária.

ESTRATÉGIAS ESTABELECER UMA ROTINA NA UNIVERSIDADE RESERVE UM TEMPO PARA SE ALIMENTAR BEM - Não caia na ilusão de que pular refeições irá lhe poupar tempo. Além de menos saudável, isso fará com que você desenvolva suas tarefas com menos eficiência; - Quando tiver tempo para cozinhar, uma dica é sempre fazer algumas porções a mais. Desse modo, você terá uma comida saudável sempre à mão; - Se é você quem prepara as suas refeições, procure na internet por receitas rápidas, práticas e saudáveis. Você pode descobrir formas rápidas de se alimentar bem durante os períodos mais ocupados da sua rotina.

o m a t # o t n u j

DESENVOLVA UMA ROTINA DE TRABALHO - Mantenha uma agenda ou cronograma no qual você tenha anotado tudo aquilo que precisa lembrar de fazer; - Tenha sempre anotado os seus planos de estudos e trabalhos para cada semana. Assim você saberá quais devem ser as suas prioridades; - Estabeleça horários do dia que você utilizará como tempo de estudos fora da sala de aula. É muito importante que você tenha uma disciplina de estudos para que os conteúdos e compromissos não se acumulem em períodos críticos; - Faça questão de frequentar suas aulas. As informações aprendidas na sala de aula, retirada de dúvidas e anotações serão muito importantes quando você estiver se preparando para os exames a para a sua vida profissional; - Problemas sempre irão surgir, mas faça o possível para não deixar que eles se acumulem. Será muito mais fácil resolver os seus problemas se você lidar com eles assim que surgirem.

8

VIDA UNIVERSITÁRIA: A IMPORTÂNCIA DA ROTINA NÃO ESQUEÇA DE DORMIR - Conheça seu corpo e quantidade sono que você necessita para se sentir bem. Agências nacionais de saúde recomendam que adultos durmam ao menos 7 horas por noite; - Estabeleça uma rotina consistente. Acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo os finais de semana, fará com que seu corpo se acostume a esse padrão, possibilitando que você aproveite o máximo do seu tempo acordado (a); - Evite usar aparelhos eletrônicos momentos antes de ir para a cama; - Evite ingerir refeições muito pesadas, cafeína ou álcool próximo ao horário de ir dormir; - Exercite-se. Além de melhorar seu sono, seu humor, saúde e qualidade de vida agradecem.

DIVIRTA-SE - Certifique-se de reservar um tempo da sua rotina para se divertir. Você gosta de sair? Ir ao cinema?

Reunir os amigos em casa? Não importa a atividade, mas tenha em mente que reservar esse tempo para diversão é muito importante. Isso vai te ajudar a se concentrar melhor nos seus períodos de estudo e também a viver os diferentes aspectos da vida universitária.

o m a # t nto ju

ATIVIDADES DOMÉSTICAS - Viver em um ambiente limpo e organizado ajuda muito na concentração. Além disso, se você mora com outras pessoas, ter consideração pelo espaço compartilhado vai contribuir para a harmonia da casa; - Entre em um acordo com seus colegas de casa sobre quando cada um fará cada tarefa. Se possível, faça isso antes que certos hábitos sejam instalados. Assim, no futuro, ficará mais fácil evitar discussões sobre quem está ou não cumprindo com as obrigações da casa.

- Reserve um horário para lavar suas roupas toda semana. Desse modo, você não vai se estressar por não ter roupas limpas para vestir.

9

o m a # t nto ju

HABILIDADES DE ESTUDO INDEPENDENTE

Um dos aprendizados mais importantes da vida universitária é criar sua independência nos estudos.

Estudar na universidade pode ser muito diferente daquilo que você está acostumado (a). Confira nossas dicas para que você tire o melhor dessa experiência.

ESTRATÉGIAS PARA DESENVOLVER HABILIDADES DE ESTUDO INDEPENDENTE COMECE

TESTE-SE

No início da vida universitária, muitos estudantes se sentem perdidos e não sabem por onde começar a estudar.

Comece fazendo uma lista de tudo que você tem a fazer; Divida as atividades em passos menores; Realize-os um a um até que você tenha cumprido os objetivos de cada módulo das suas disciplinas; Além de te ajudar a assumir o controle dos seus estudos, isso também vai lhe deixar consciente do seu progresso nos estudos.

Além de praticar para o que será exigido de você nas provas, tentar recuperar informações da memória reforça a sua habilidade de se lembrar dessas informações no futuro, assim como diminui as possibilidades de esquecimento.

Para potencializar os benefícios dessa prática, tente recuperar as informações da memória e apenas depois cheque se as mesmas estavam corretas; Tente primeiro se lembrar da informação ao invés de apenas procurá-la sem realizar nenhum esforço mental. Mesmo que suas primeiras respostas estejam erradas, isso vai lhe ajudar a saber onde precisa de estudo extra.

Estratégias como responder amostras de perguntas; cobrir suas anotações e escrever tudo o que você se lembra com suas próprias palavras, ou ainda explicar com suas palavras as informações que leu nos livros ou aprendeu em sala de aula podem ser úteis para você se testar.

SAIBA O QUE É ESPERADO DE VOCÊ Tenha sempre em mente o que é esperado de você em cada módulo das suas disciplinas.

Ao estudar os conteúdos semanais, pense em como eles se relacionam aos objetivos daquele módulo de aprendizagem; Assim, ficará mais fácil de você selecionar qual deve ser o seu foco de aprendizagem a cada semana.

10

HABILIDADES DE ESTUDO INDEPENDENTE

REVISE Revisar o conteúdo que você já estudou, assim como refazer exercícios que você realizou anteriormente ajuda a consolidar essas informações na sua memória.

Crie uma programação de estudos e revisão dos diferentes conteúdos; Use datas importantes como dias de provas e entregas de trabalho e se planeje a partir delas: quantas vezes e por quanto tempo você precisa estudar esse conteúdo?

TIRE O MELHOR DOS GRUPOS DE ESTUDO Muitos estudantes acham útil organizar grupos de estudos regulares com seus colegas de sala (por exemplo, uma vez a cada uma ou duas semanas). Os grupos podem ser muito úteis para você se manter acompanhando o conteúdo, retirar dúvidas e fortalecer sua memória a partir da explicação dos conteúdos com suas palavras.

Por outro lado, você deve tomar alguns cuidados para que os grupos de estudo não se tornem improdutivos.

Criem uma pauta dos conteúdos que devem ser abordados na reunião daquele dia;

o m a t # o t n u j Dependendo da duração das reuniões, estabeleça tempos de intervalo razoáveis e tenham certeza de não os estender além do necessário. Se tiverem dificuldade em controlar o tempo, um alarme pode ajudar.

Se possível, combinem atividades sociais rápidas como ir à cantina ou tomar um sorvete após a reunião do grupo. Saber que terão um tempo para bater papo, pode ajudar a manter o foco do que precisa ser feito.

INDEPENDENTE É DIFERENTE DE SOZINHO (A) Estudo independente significa que você deve assumir o controle sobre o seu próprio processo de aprendizagem. E para isso, você pode usar de todos os recursos que a sua Universidade oferece, como grupos de estudo, serviços e horários de atendimento docente.

Use os recursos com sabedoria. Tente resolver o problema primeiro e caso não consiga, pense em qual recurso é o mais apropriado para essa questão; Horários de atendimento docente não são o mesmo que aulas, mas podem ser úteis para tratar de assuntos específicos e indicações de materiais extras de estudo; Se a sua disciplina dispõe de tutoria, esse pode ser um excelente instrumento para retirada de dúvidas sobre os conteúdos; Planeje-se para as reuniões que marcar com docentes, tutores ou serviços. Anote de modo objetivo e ordenado, os assuntos e dúvidas que você gostaria de tratar. Isso facilita fazer o melhor do seu tempo.

11

HABILIDADES DE ESTUDO INDEPENDENTE

o m a t # o t n u j

NO DIA DA PROVA Um dia antes, organize tudo o que você precisa levar para a prova: caneta, lápis, calculadora, entre outros. Isso vai evitar atrasos no dia da prova; Durma bem. Estar exausto (a) mentalmente vai diminuir sua produtividade durante a prova. Antes de dormir, evite ficar pensando sobre assuntos acadêmicos para que você não acabe deitado (a) e acordado (a) a noite toda; Coma bem. Dê preferência a alimentos leves e conhecidos para que você não passe mal durante a prova. Comer demais ou ficar com fome irá diminuir sua eficiência durante a prova; Chegue cedo. Planeje-se contando com imprevistos como trânsito pesado e atraso do ônibus. Se chegar cedo, ainda poderá dar uma última olhada nas suas anotações.

Se possível, use os primeiros 5 a 10 minutos da prova para ler todas as perguntas e planejar como irá respondê-las. Começar pelas mais fáceis pode ser uma boa estratégia para construir confiança e garantir os pontos dos conteúdos que você domina; Fique de olho no relógio da sala para não se perder no tempo. Se você se ver preso (a) em alguma pergunta, pule-a e volte para responder depois; Se terminar mais cedo, não tenha pressa de ir embora. Você pode usar o tempo extra para checar suas repostas e corrigir quaisquer erros que tenha cometido.

12

ATIVIDADE FÍSICA NA UNIVERSIDADE Praticar atividade física é um ótimo jeito de se manter saudável, reduzir o estresse, além de produzir diversos benefícios cognitivos. Por isso, é extremamente importante que você inclua um tempo para atividade física na sua agenda de estudos. Esse guia traz dicas para você se manter ativo (a) na universidade.

ESTRATÉGIAS PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA NA UNIVERSIDADE DICAS PARA COMEÇAR Encontre uma atividade física que você gosta. Isso vai aumentar as chances de você praticá-la regularmente; Estabeleça pequenos objetivos e os aumente gradualmente. Estabelecer metas muito grandes no início da prática de uma atividade física pode fazer com que você desanime e tenha mais chances de desistir; Envolver outras pessoas na sua atividade física (por exemplo, companhias de caminhada) pode ajudar a aumentar a sua motivação para se exercitar; Mantenha-se em segurança. Hidratar-se, comer bem, utilizar equipamentos de segurança para prática de certos esportes, além de começar aos poucos são alguns comportamentos de segurança importantes desde o início da prática de uma atividade física.

BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA NA UNIVERSIDADE Melhora no foco, concentração e desempenho acadêmico; Diminuição do estresse e melhora do humor; Benefícios para a memória; Aumento da qualidade do sono; Fortalecimento do sistema imunológico; Aumento dos níveis de energia. Você pode sentir cansaço quando começa uma nova atividade física, mas com o tempo você sentirá mais disposição; Prevenção de diversas doenças e melhora da saúde e bem-estar.

o m a # t nto ju

13

ATIVIDADE FÍSICA NA UNIVERSIDADE ESTRATÉGIAS PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA NA UNIVERSIDADE PROCURE OPÇÕES NO CAMPUS O Centro de Educação Física, Esportes e Recreação (CEFER) oferece uma série de opções de atividades físicas para você se inscrever em diferentes períodos do ano. Busque informações no site http://www.ccrp.usp.br/cefer/, e-mail cefer.pc@usp.br ou telefone (16) 3315-3561.

Gosta de praticar esportes e competir? Entre em contato com a Atlética do seu curso. Além de se manter ativo (a), você poderá ter a chance de representar a sua faculdade em eventos esportivos.

RECOMENDAÇÕES DA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS) As recomendações da OMS para adultos de 18 a 64 anos incluem tanto esportes e atividades físicas planejadas, como tarefas domésticas, ocupacionais, jogos e transportes (por exemplo, caminhada ou bicicleta). As principais recomendações são: Praticar no mínimo 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (por exemplo caminhada rápida) ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana; Praticar no mínimo dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana;

o m a t # junto

14

ATIVIDADE FÍSICA NA UNIVERSIDADE NAS

VOCÊ PODE ESTAR SE EXERCITANDO DEMAIS?

Dê preferência às escadas. Sempre que possível, use as escadas ao invés de elevador e escada rolante; Passe menos tempo sentado (a). Estudos demonstram que por mais que você se exercite, períodos prolongados de sedentarismo podem prejudicar a sua saúde; Quando puder, estacione ou pare em um ponto de ônibus um pouco mais longe; Use a criatividade. Ficar em pé enquanto fala no celular? Reunir-se com os amigos em uma caminhada? Use a sua criatividade para adicionar movimento nas suas tarefas diárias.

Ao contrário do que muita gente pensa, excesso de exercício pode trazer malefícios a saúde.

Alguns sinais de que você pode estar se exercitando demais incluem: Dores frequentes nos músculos e articulações; Sensação de cansaço frequente; Demora maior para se recuperar após a prática de atividade física; Dores de cabeça e de estômago; Frequentes resfriados e infeções; Além disso: se você não tem um objetivo de curto prazo (por exemplo, uma competição), mas está colocando a prática de exercícios acima de tudo na sua vida (por exemplo, estudos, relações pessoais e outras atividades), você pode estar precisando de ajuda médica ou psicológica.

INCORPORE MOVIMENTO SUAS TAREFAS DIÁRIAS

o m a t # junto

15

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA UNIVERSIDADE Ao ouvir a expressão vida universitária, é comum que muitos estudantes pensem em estudos, amizades e diversão e acabem se esquecendo que manter hábitos saudáveis também deve fazer parte dessa fase da vida. Esse guia tem dicas que podem te ajudar a manter uma alimentação saudável na universidade.

ESTRATÉGIAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Você terá mais energia para estudar, socializar e praticar atividades físicas; Melhora no sono e na sua capacidade de concentração;

O QUE FAZ UMA DIETA SER EQUILIBRADA? Uma dieta equilibrada é aquela que inclui uma variedade de alimentos que contem os nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável. Certifique-se que você está ingerindo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, fibras, frutas, vegetais e água.

Melhora no humor, saúde e bem-estar;

SEPARE UM TEMPO PARA AS REFEIÇÕES

Você pode começar a criar hábitos saudáveis que poderão durar por toda vida.

Por mais ocupada que seja sua agenda, você sempre deve se alimentar bem.

o m a # t nto ju

Tome seu café da manhã. Pular essa refeição prejudica o seu desempenho nos estudos; Não deixe de almoçar ou jantar. Comer regularmente aumentará sua capacidade cognitiva e diminuirá as chances de você atacar a geladeira procurando por opções não saudáveis; Porções pequenas e frequentes são melhores que refeições grandes e espaçadas.

16

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA UNIVERSIDADE OPÇÕES SAUDÁVEIS PODEM SER ECONÔMICAS O Restaurante Universitário ou “bandejão” oferece opções saudáveis de almoço e jantar a R$ 2,00 para alunos de graduação e pós-graduação; Evite o desperdício. Planeje os ingredientes que você vai utilizar e congele o que não for consumido; Dê preferência a frutas e vegetais da estação.

Antes de ir ao mercado, separe um tempo para pensar no que você precisa para a próxima semana.

Além de evitar compras desnecessárias, você não precisará se preocupar todos os dias com o que vai comer;

TENHA OPÇÕES DE LANCHES SAUDÁVEIS Ter um lanchinho saudável sempre à mão vai evitar que você recorra a opções menos saudáveis quando a fome apertar. Cenourinhas, frutas, mix de grãos, barrinhas com baixo teor de açúcar e gordura podem ser algumas opções.

HIDRATE-SE A quantidade de água ideal vai depender de diversos fatores como peso corporal, clima, quantidade de atividade física e dieta. Uma recomendação geral é ao menos oito copos de água por dia.

o m a # t nto ju

CONGELE Em períodos mais ocupados, prepare porções um pouco maiores e congele as sobras para comer nos próximos dias. Isso vai lhe economizar tempo cozinhando; Uma dica é separar a comida em porções antes de congelar. Assim, você só precisará descongelar aquilo que for comer naquele momento.

SEJA FLEXÍVEL Algumas vezes pode acontecer de você ter todas as suas refeições planejadas e seus amigos combinarem de pedir uma pizza.

Não há problema nenhum em sentir vontade e sair um pouco do planejamento em ocasiões como essa. É importante que você mantenha uma alimentação saudável regularmente, mas ser flexível também vai contribuir para você viver a sua vida universitária da melhor forma possível.

17

A IMPORTÂNCIA DO SONO NA UNIVERSIDADE Você está dormindo o suficiente? Se você está pegando no sono durante o dia, piscando ou bocejando demais, tendo dificuldades de acompanhar as aulas e leituras, tropeçando demais ou se sentindo mais lento (a) que o normal, pode ser que a quantidade ou a qualidade do seu sono esteja prejudicada. Você sabia que alguns estudos demonstram que a quantidade de horas que um (a) universitário (a) dorme é um fortíssimo preditor de sucesso acadêmico? Confira informações sobre o que uma boa noite de sono pode fazer por você e dicas para melhorar o sono.

BENEFÍCIOS DO SONO

ESTRATÉGIAS PARA DORMIR MELHOR

Favorece a consolidação da memória; Regula sua saúde mental e emocional; Aumenta sua imunidade, diminuindo as chances de você ficar doente e acabar perdendo aulas, atividades sociais e outros compromissos; Aumenta sua produtividade; Mantem você em alerta e segurança.

Dirigir com sono, por exemplo, pode ser extremamente perigoso.

ESTABELEÇA UMA ROTINA DE SONO Acorde todos os dias no mesmo horário, inclusive nos finais de semana; Evite o uso de aparelhos eletrônicos entre 30 e 60 minutos antes de ir para a cama; Reserve momentos antes de ir para a cama para fazer algo relaxante e que você goste para desacelerar (ouvir música ou usar técnicas de relaxamento muscular, por exemplo); Não realize atividades que te mantenham alerta próximo ao horário de dormir.

ASSOCIE SUA CAMA COM SONO Evite usar sua cama para estudar, comer ou ficar pensando na vida; Especialistas em sono aconselham que a cama deve ser usada apenas para dormir e para atividade sexual.

o m a # t nto ju

18

A IMPORTÂNCIA DO SONO NA UNIVERSIDADE NÃO ESQUEÇA DE DORMIR Acorde todos os dias no mesmo horário, inclusive nos finais de semana; Evite o uso de aparelhos eletrônicos entre 30 e 60 minutos antes de ir para a cama; Reserve momentos antes de ir para a cama para fazer algo relaxante e que você goste para desacelerar (ouvir música ou usar técnicas de relaxamento muscular, por exemplo); Não realize atividades que te mantenham alerta próximo ao horário de dormir.

CUIDE DO AMBIENTE Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável vai facilitar o seu sono; Se você divide quarto com pessoas que tem horários diferentes dos seus, protetores de ouvido e máscaras para olhos podem ser úteis.

CUIDE DA ALIMENTAÇÃO Uma dieta equilibrada contribui para boas noites de sono; Evite ir dormir com fome ou com o estômago muito pesado; Evite a ingestão de álcool e cafeína pelo menos três horas antes de ir dormir.

o m a # t nto ju

PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA A prática de atividade física contribui para a melhora tanto da quantidade, quanto da qualidade do sono; Porém, evite praticar atividade física próximo ao horário de dormir.

QUANDO O SONO SE TORNA UM PROBLEMA Mudanças de hábito como as estratégias descritas acima costumam ser suficientes para lidar com problemas de sono mais leves; Se você tem dificuldades extremas ou persistentes para dormir é importante procurar ajuda médica para lidar com esse problema.

19

DISTORÇÕES NEGATIVAS DE PENSAMENTO Todos nós temos centenas ou milhares de pensamentos todos os dias.

Porém, alguns desses pensamentos embora possam ter um fundo de verdade, muitas vezes estão distorcidos. Distorções negativas de pensamento são aquelas que reforçam crenças e emoções negativas sobre nós e sobre o mundo. Reconhecer e desafiar pensamentos distorcidos pode nos ajudar a viver uma vida mais leve e equilibrada.

DISTORÇÕES NEGATIVAS COMUNS 1) PENSAMENTO TUDO OU NADA Quando você enxerga apenas dois polos de uma situação sem considerar os meios-termos. Essas distorções nos levam a pensar que se não formos um sucesso total, somos um fracasso. Se nosso desempenho não foi ótimo, significa que foi péssimo. Essa distorção de pensamento não leva em conta os diversos tons de cinza existentes entre o preto e o branco, podendo nos levar a avaliar a nós mesmos ou ao mundo de modo exageradamente negativo.

2) DESQUALIFICAÇÃO OU DESCONSIDERAÇÃO DO POSITIVO Essa distorção leva você a desconsiderar ou achar que os aspectos positivos das situações não contam.

Alguns exemplos incluem “Eu fui aprovado (a) no vestibular, mas isso não significa que eu sou capaz, eu apenas tive sorte” ou “Meu amigo me fez um elogio, mas ele estava apenas sendo gentil”.

3) FILTRO MENTAL Quando você dá extrema atenção a um detalhe negativo ao invés de perceber a situação como um todo. Um exemplo seria você fazer uma apresentação que é elogiada pela maioria das pessoas, mas levar em consideração apenas os poucos comentários negativos, fazendo com que você conclua que fez um trabalho mal feito.

4) SUPERGENERALIZAÇÃO

o m a # t nto ju

Quando você tira conclusões negativas que vão muito além da situação real. Um exemplo poderia ser “Eu não me senti confortável naquela conversa em grupo, logo sou incapaz de fazer amizades”.

20

5) RACIOCÍNIO EMOCIONAL Quando você considera que algo é verdade apenas porque você “sentiu” que era assim, desvalorizando quaisquer evidências que demonstrem o contrário. Por exemplo, “Eu tirei boas notas na faculdade, mas ainda me sinto um fracasso”.

6) PERSONALIZAÇÃO

7) ROTULAÇÃO

Quando você acredita ser o motivo de ações negativas dos outros sem considerar outras explicações mais prováveis para tais ações. Por exemplo “Aquela pessoa foi grosseira porque eu devo ter feito algo de errado”.

Você rotula você mesmo (a) ou aos outros de modo extremamente negativo, emocional e definitivo, não deixando espaço para mudanças.

Exemplos incluem “Eu sou um idiota” ou “Ele é mau”.

ESTRATÉGIAS PARA LIDAR DISTORÇÕES NEGATIVAS DE PENSAMENTO Quando um pensamento fizer com que você sinta algo extremamente negativo, você pode usar os seguintes passos para avaliar se ele se trata ou não de uma distorção negativa:

1) DESCREVA A SITUAÇÃO DE MODO OBJETIVO

2) CONSIDERE AS CONSEQUÊNCIAS DO SEU PENSAMENTO INICIAL

Descreva objetivamente a situação que lhe levou a pensar o que você pensou. Tente fazer isso como se você fosse um repórter. Ou seja, descreva apenas os fatos sem fazer juízos de valor ou dar explicações para os mesmos.

Pergunte-se quais são as consequências de pensar dessa maneira. Se tiver dificuldade de identificar, pense em categorias: consequências emocionais (por exemplo, sentir-se triste); comportamentais (por exemplo, desistir); de relacionamentos (por exemplo, desconfiar) e acadêmicas (por exemplo, diminuir seu rendimento).

o m a # t nto ju

21

3) DESAFIE O SEU PENSAMENTO INICIAL Que evidências confirmam que o seu pensamento inicial está correto?

O quão útil pensar dessa forma tem sido para você?

Há chances de você estar tirando conclusões precipitadas?

Que conselhos você daria a uma pessoa querida passando pela mesma situação?

4) ENCONTRE PENSAMENTOS OU EXPLICAÇÕES ALTERNATIVAS Quais podem ser outras possíveis explicações para o que eu havia pensado?

Existem aspectos positivos que eu possa ter desconsiderado?

LEMBRE-SE Esse processo não significa pensar de modo extremamente positivo ou totalmente contrário do seu pensamento inicial; Seu objetivo deve ser ter um pensamento mais flexível e realista, ou seja, apoiado em fatos.

5) AVALIE AS CONSEQUÊNCIAS DE DESAFIAR E MUDAR O SEU PENSAMENTO INICIAL Quais são as consequências de mudar a minha forma de pensar sobre essa situação?

Você se sente melhor após esse processo?

o m a # t nto ju

22

GERENCIAMENTO EMOCIONAL NA UNIVERSIDADE Ocasionalmente, todas as pessoas podem ter dificuldades para lidar com certas emoções. O gerenciamento emocional é importante para que você conheça as suas emoções e lide com elas da melhor maneira possível. Desenvolver boas habilidades de gerenciamento emocional vai lhe ajudar a tirar o melhor das diversas situações da sua vida.

PRIMEIRO PASSO: CONHECENDO SUAS EMOÇÕES O gerenciamento emocional começa pela capacidade de perceber, identificar e entender suas emoções. Algumas perguntas que podem lhe ajudar a conhecer suas emoções incluem:

COMO EU ESTOU ME SENTINDO? Dê um nome às suas emoções. Ao fazer isso, evite classificar uma emoção como boa ou ruim. Ao invés disso, adote uma postura de auto-observação. Alguns exemplos de emoções incluem raiva, alegria, tristeza, ansiedade, irritação e esperança.

POR QUE ESTOU ME SENTINDO DESSA MANEIRA? Pense no que aconteceu para que você se sentisse dessa forma. Identificar os motivos de estarmos vivenciando uma certa emoção irá nos dar pistas sobre as melhores maneiras de lidar com ela.

COMO EU REAJO QUANDO ESTOU SOB ESTRESSE? Pergunte-se de antemão como você se sente e se comporta diante de situações estressantes e desafiadoras.

Isso vai lhe ajudar a se preparar para lidar com suas emoções quando essas situações vierem à tona.

o m a # t nto ju

23

SEGUNDO PASSO: LIDANDO COM SUAS EMOÇÕES NÃO ESQUEÇA DE DORMIR Uma vez que você identificou e compreendeu a sua emoção é hora de lidar com ela da melhor maneira possível. Isso inclui não se deixar sobrecarregar pelas emoções ou, pelo contrário, tentar evitá-las por completo. Algumas estratégias para lidar com suas emoções incluem:

PENSE NO QUE VOCÊ PODE FAZER PARA LIDAR COM ESSA EMOÇÃO Uma vez que você identificou sua emoção e a situação que está a alimentando, você pode adotar atitudes para lidar com isso. Por exemplo, “estou sentindo ansiedade porque tenho muitas tarefas acumuladas”.

Nesse caso, realizar um planejamento de quando você realizará cada tarefa poderá diminuir sua ansiedade?

Existe alguém que poderia lhe ajudar a dar conta dessas tarefas?

ACEITE E DEIXE IR Muitas vezes passamos por situações que estão fora do nosso controle. Nesses casos, simplesmente aceite suas emoções sem julgamentos e deixe que elas passem. Lembre-se que as emoções são como visitas que chegam e vão embora;

o m a # t nto ju

CONVERSE COM PESSOAS DE CONFIANÇA Compartilhar o que você está sentindo com pessoas nas quais você confia vai contribuir para que você se sinta mais compreendido (a) e menos isolado (a). Além disso, pessoas de confiança podem lhe ajudar a enxergar novas perspectivas.

BUSQUE AJUDA Ser capaz de buscar ajuda nos momentos de necessidade é um componente essencial do gerenciamento emocional. Pense nas redes de suporte disponíveis incluindo sua família, amizades, relacionamentos, universidade, comunidade e serviços de saúde e de apoio.

24

CRIANDO UMA MENTALIDADE RESILIENTE Você já parou para se perguntar os motivos pelos quais pessoas que passam por situações parecidas reagem a elas de maneiras tão diferentes? A maneira como pensamos pode mudar a nossa forma de agir e de nos sentir frente às diversas situações que acontecem na nossa vida. Criar uma mentalidade resiliente vai lhe ajudar a enfrentar possíveis dificuldades da melhor maneira para você.

QUANDO SURGE UMA DIFICULDADE

COMO DESENVOLVER UMA MENTALIDADE RESILIENTE?

Todos nós passamos por dificuldades em determinados momentos da vida. Nesses momentos, podemos sofrer uma perda de perspectiva e começar a tirar conclusões precipitadas, supor, pensar que estamos sem saída ou que o pior irá acontecer.

Deixar-se levar por essas formas negativas de pensar pode aumentar o seu estresse, irritabilidade e mesmo lhe predispor a desenvolver transtornos como a ansiedade e a depressão. Mas dê uma pausa e lembre: as coisas não precisam ser assim.

A chave para desenvolver uma mentalidade resiliente é adotar uma forma flexível e realista de pensar. Assim como ninguém corre uma maratona da noite para o dia, desenvolver uma mentalidade resiliente vai demandar sua atenção e treino mental. Isso inclui se conscientizar sobre seus padrões de pensamento, perceber quando eles ocorrem, desafiá-los, além de explorar novas perspectivas sobre formas de encarar os seus problemas.

o m a # t nto ju

25

CRIANDO UMA MENTALIDADE RESILIENTE QUANDO ESTIVER PASSANDO POR UMA DIFICULDADE, PERGUNTE-SE: Pensar desse modo está sendo útil para mim?

Há alguma forma mais saudável de pensar sobre isso?

Que evidências eu tenho de que meu pensamento corresponde à realidade?

Que evidências eu tenho do contrário, ou seja, de que meu pensamento não corresponde à realidade?

Que conselho eu daria a um amigo querido que estivesse passando por essa situação?

Existem outras maneiras de enxergar essa situação? Quais?

Qual seria o pior, o melhor e o mais provável resultado dessa situação?

Caso o pior aconteça, de que maneiras eu poderia lidar com isso?

Existem outras explicações possíveis para isso ter acontecido?

O meu pensamento é um fato ou uma opinião?

Há algo que eu possa fazer sobre isso no momento? Se sim, tome a providência necessária. Se não, tente aceitar e seguir em frente.

o m a # t nto ju

26

TECNOLOGIA A SEU FAVOR: APLICATIVOS DE MINDFULNESS E MEDITAÇÃO Muitas vezes, ao invés de focarmos nossa atenção no momento presente, vemo-nos pensando obsessivamente sobre algo que já aconteceu ou que pode vir a acontecer no futuro. Isso pode nos deixar ansiosos, deprimidos, além de nos privar de aproveitar as oportunidades presentes que a vida nos oferece. A palavra mindfulness se refere a estarmos completamente atentos ao que está acontecendo no momento presente, ao que estamos fazendo, ao espaço que estamos ocupando e ao que estamos sentindo. Evidências apontam que a prática de mindfulness e de meditação podem lhe ajudar a desenvolver habilidades de atenção plena, regulação emocional, além de reduzir e prevenir sintomas de diversos transtornos mentais, incluindo a ansiedade e a depressão. Para começar a praticar, você pode contar com a ajuda de diferentes aplicativos com conteúdos gratuitos, como os disponíveis nessa lista.

DICAS DE APLICATIVOS DE MINDFULNESS E MEDITAÇÃO GUIADA LOJONG “Lojong” é uma palavra tibetana que significa “treinamento mental”. O aplicativo, que está disponível em português, oferece uma série de práticas e meditações guiadas, além de permitir que o usuário acompanhe seu progresso nas atividades propostas.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

o m a # t nto ju

27

5 MINUTOS, EU MEDITO Também disponível em português, esse aplicativo desenvolvido pela ONG Mãos Sem Fronteiras propõe uma série de exercícios de meditação guiada com duração de 5 minutos.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

HEADSPACE

MEDITE.SE Mais um aplicativo disponível na língua portuguesa, o Medite.se é um aplicativo de introdução à prática de meditação. O app permite que os usuários baixem os exercícios para escutar offline.

Disponível apenas em inglês, o aplicativo conta com uma série de exercícios de meditação, relaxamento, respiração e técnicas de mindfulness para você aplicar no seu dia-a-dia.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

o m a # t nto ju

28

TECNOLOGIA A SEU FAVOR: APLICATIVOS DE ORGANIZAÇÃO E GERENCIAMENTO DE TAREFAS Com o início da vida universitária, é provável que seus compromissos e tarefas tenham aumentado. Junto com a independência, chegam as responsabilidades e estar organizado (a) é muito importante para que você possa atingir seus objetivos e ter uma rotina mais equilibrada. Algumas pessoas não abrem mão da antiga agenda ou planner de papel e não há problema nenhum nisso. Mas se você quiser, pode aproveitar que o celular está sempre à mão e usar aplicativos que lhe ajudem a organizar suas tarefas e compromissos.

Dicas de aplicativos gratuitos de organização

EVERNOTE

ANY.DO

Esse aplicativo permite que você faça anotações em diversos formatos (texto, voz, vídeo, foto, captura de tela, entre outros). O app também permite a criação de listas de tarefas, adicionar lembretes, além de fazer anotações em documentos

O Any.do combina planner, lista de tarefas, de pagamentos, de compras, lembretes e notas em um só lugar. O app também permite que você adicione tarefas por meio de voz ou e-mail, além de sincronizar com o calendário do seu celular.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

o m a # t nto ju

29

TECNOLOGIA A SEU FAVOR: APLICATIVOS DE ORGANIZAÇÃO E GERENCIAMENTO DE TAREFAS WUNDERLIST Aplicativo para criação de diversos tipos de lista (desde listas de tarefas até listas de séries que você quer assistir). Permite que você classifique a importância de cada item, além de fazer anotações, comentários, anexar arquivos e subtarefas. Nele, você pode visualizar os seus compromissos em determinados períodos, o que pode lhe dar uma ideia mais clara sobre o tempo que você tem disponível.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

TRELLO Apesar de ser muito utilizado por empresas devido às suas ferramentas colaborativas, o Trello também pode ser útil para a sua organização pessoal. Nele você poderá criar quadros com listas e cartões para organizar suas atividades e projetos. Caso queira, você ainda tem a opção de compartilhar esses cartões com uma equipe.

Download disponível no Google Play e na Apple Store.

o m a # t nto ju

30

SUPORTE Pedindo ajuda Suporte Apoio Familiar Amizades na universidade Ajudar-se Relacionamentos Ajudando amigos

o m a t # o t n u j

CINCO PASSOS PARA PEDIR AJUDA

Buscar ajuda é um ato de maturidade, coragem e confiança. Ainda assim, algumas vezes podemos sentir dificuldade em pedir a ajuda que precisamos. Confira cinco passos que podem te ajudar a pedir a ajuda que você precisa.

1. RECONHEÇA QUE VOCÊ PRECISA DE AJUDA

Se você está tentando resolver um problema ou sair de uma situação e não está conseguindo, é muito provável que você esteja precisando de ajuda. Reconhecer essa necessidade é o primeiro passo para você superar esse desafio.

2. PENSE EM QUEM É A PESSOA OU SERVIÇO MAIS ADEQUADO PARA LHE AJUDAR

3. LIDE COM SEUS MEDOS

Algumas perguntas podem ajudar você a descobrir para quem ou onde pedir ajuda.

Por qual tipo de problema você está passando?

Que pessoa/profissional/serviço poderia lhe ajudar com esse problema?

Você gostaria que fosse alguém que você conhece?

Você confia nessa pessoa/ profissional ou serviço?

Alguns medos podem nos impedir de buscar a ajuda que precisamos. Aí vão algumas dicas de como lidar com os medos mais comuns sobre pedir ajuda.

o m a t # o t n u j

31

LIDE COM SEUS MEDOS

MEDO DE DESAPONTAR

Embora algumas vezes as pessoas possam ficar tristes em saber que você está passando por problemas, isso não quer dizer que elas estejam chateadas ou desapontadas com você. Se seu medo for muito grande, diga a pessoa que você tem medo que ela fique desapontada em ouvir o que você vai dizer, mas que você confia nela para lhe ajudar a lidar com a situação.

MEDO DE INCOMODAR

A maioria das pessoas se sentem felizes em se sentir úteis e dignas de confiança. Não deixe de pedir ajuda por medo de incomodar as pessoas. Você é importante e merece receber a ajuda que precisa.

MEDO DE SER INCOMPREENDIDO(A)

se você acha que seu problema é difícil de ser entendido, pense antes em como você poderia explicar o que você está passando e a maneira que isso está lhe afetando.

Você pode usar estratégias como ensaiar o modo como você vai pedir a ajuda que precisa. Se ainda assim, for muito difícil para você conversar, você pode recorrer a uma mensagem escrita (por exemplo, SMS) como modo de iniciar a conversa.

4. PEÇA A AJUDA QUE PRECISA

Algumas dicas para lhe ajudar a pedir ajuda incluem:

o m a t # o t n u j

32

ALGUMAS DICAS PARA LHE AJUDAR A PEDIR AJUDA INCLUEM:

Escolha o local e o momento apropriado. A probabilidade de você conseguir a ajuda que precisa é maior se estiverem em um ambiente no qual se sintam à vontade, assim como em um horário no qual vocês não estejam com pressa.

Se não souber qual é o momento apropriado, pergunte.

Adiante à pessoa a sua necessidade de conversar e pergunte se ela pode falar naquele momento. Caso a resposta seja negativa, pergunte quando seria mais apropriado para ela.

Seja paciente. Diferentemente de você, essa pode ser a primeira vez que a pessoa para a qual você pediu ajuda esteja entrando em contato com o seu problema. Por isso,

5. AGRADEÇA

Sempre que alguém lhe ajudar, agradeça a pessoa e diga como a ajuda dela foi importante para você. Certamente ela ficará feliz em saber que lhe ajudou.

ALÉM DA FAMÍLIA, VOCÊ PODE CONTAR COM OUTRAS FONTES DE AJUDA:

Ajuda psicológica COPI – Centro de Orientação Psicológica Integrada da PUSP-RP: (16) 3315-3494 Denúncias de assédio, agressão e discriminação CAO – Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP: (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramal 153888 e 150505; acolhimentofearp@gmail.com Serviços de atendimento CVV – Centro de Valorização da Vida: atendimento 24 horas pelo telefone 188 ou chat Emergência ou crise psiquiátrica com risco iminente SAMU: ligue 192 MEDICAR (convênio USP): 0800-941-5344

o m a t # o t n u j

33

o m a t # o t n u j

SUPORTE NA FEA-RP Você sabia que a FEA-RP tem diversos serviços para te ajudar a vencer os desafios da vida universitária? Que tal conhecer um pouco mais dessas fontes de apoio?

SUPORTE ACADÊMICO Para tutoriais sobre como utilizar o Sistema Júpiter, solicitar cartão e bilhete USP, realizar matrícula virtual e solicitação de documentos online acesse http://www.prg.usp.br/?p=20746 Se você tiver dúvidas administrativas sobre seu curso e solicitações acadêmicas não contempladas pelo Sistema Júpiter, você pode procurar o atendimento do Serviço de Graduação.

Os contatos e horários de atendimento estão disponíveis em https://www.fearp.usp.br/grd/fale-conosco-grd.html Informações sobre horários de aula e atendimento docente podem ser encontradas em https://www.fearp.usp.br/grd/cursos/ciencias-contabeis/887-horario-de-aulas-e-atendimento-d ocente.html

SUPORTE PSICOLÓGICO Alunos do campus de Ribeirão Preto podem contar com serviços de apoio, acompanhamento psicológico e reorientação vocacional por meio do Centro de Orientação Psicológica – COPI. Rua Clóvis Vieira, casa 32; telefone: (16) 3315 3494.

34

o m a # t nto ju

BOLSAS E AUXÍLIOS Informações sobre alguns programas de bolsas e auxílios estão disponíveis em https://www.fearp.usp.br/grd/comissao-graduacao/auxilios-bolsas-programas.html - Se tiver interesse em bolsas para realizar projetos de pesquisa, extensão ou estágio vale a pena conversar com docentes das suas áreas de interesse sobre possíveis oportunidades; - Se você está enfrentando dificuldades socioeconômicas para permanecer na universidade, entre em contato com a Superintendência de Assistência Social (SAS) da Universidade de São Paulo. Eles poderão lhe orientar sobre os programas disponíveis para você se aplicar. Os contatos do SAS podem ser encontrados em https://sites.usp.br/sas/

DENÚNCIAS DE ASSÉDIO, AGRESSÃO E DISCRIMINAÇÃO A Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP funciona como um canal de recebimento de denúncias de assédio de quaisquer naturezas, agressão física e discriminação de gênero e de orientação sexual.

Telefones: (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramais 153888 e 150505.

E-mail: acolhimentofearp@gmail.com

EMERGÊNCIAS DE SAÚDE Ligue para o SAMU (telefone 192) ou para a Medicar – Convênio USP (telefone 0800-941-5344)

35

APOIO FAMILIAR NA UNIVERSIDADE

O início da vida universitária marca uma fase de transição, onde você começa a adquirir mais reponsabilidades, maior independência e a se preparar para seus objetivos profissionais. Com tantas novidades, a sua família pode ser uma fonte de apoio já conhecida para te ajudar a superar os desafios dessa nova fase da vida.

CONCILIANDO A FAMÍLIA E A UNIVERSIDADE

RESERVE UM TEMPO PARA O CONTATO COM SEUS FAMILIARES

FAÇAM PLANOS JUNTOS

DÊ E PERGUNTE POR NOTÍCIAS

Reserve um tempo em meio a correria para manter o contato com seus familiares. Caso morem longe, use de recursos como telefone, chamadas de vídeo, aplicativos de mensagem e redes sociais. Se morarem juntos, pense em momentos da semana em que todos possam estar juntos e tente organizar sua agenda de modo a estar disponível nesses momentos.

Há algum lugar que vocês gostariam de visitar? Há algum final de semana no qual vocês poderiam organizar um almoço em família? Se você mora longe, em que períodos do mês ou do ano vocês podem planejar de se encontrar? Além de manter a relação mais próxima, fazer planos juntos ajuda a se organizarem para manter esse contato.

Compartilhar como foi sua semana, assim como novidades boas e ruins provavelmente vai deixar seus familiares felizes em saber que você se importa com a participação deles na sua vida. Fazer perguntas que demonstrem o seu interesse pelo que está acontecendo com eles, além de contribuir com a relação entre vocês também podem te fazer se sentir mais próximo (a) de seus familiares.

o m a t # o t n u j

36

PEDINDO AJUDA AOS SEUS FAMILIARES

ESCOLHA UM MOMENTO APROPRIADO

EXPLIQUE COMO VOCÊ SE SENTE

PEÇA AJUDA QUE VOCÊ PRECISA

LIDE COM O MEDO DE DESAPONTAR

O quanto antes você pedir ajuda, melhor será o resultado. Se você se preocupa com o modo como eles irão reagir, planeje o que quer dizer e pense na melhor hora (quando eles ou você não estiverem com pressa e quando todos estiverem confortáveis). Pense no que você precisa deles e em quais ações eles poderiam tomar para lhe ajudar.

Explique para os seus familiares o problema com o qual você está lidando e de que maneira isso está lhe afetando.

Embora seja importante explicar aos seus familiares como o seu problema está te afetando, mais do que tentar ficar achando explicações sobre os motivos pelos quais você está nessa situação, é importante que você peça a ajuda que precisa. Peça de modo educado e objetivo aquilo que você acredita que eles poderiam fazer para lhe ajudar.

Muitas pessoas temem que dizer aos familiares que precisa de ajuda ou que está sofrendo irá desapontá-los.

Algumas vezes, seus familiares podem reagir com tristeza ao perceberem que você está sofrendo, mas isso não quer dizer que eles estejam chateados com você.

Dizer a eles que você teme que eles fiquem tristes ou chateados pode ajudar que eles respondam ao seu pedido de uma maneira mais positiva; Diga que você está compartilhando suas dificuldades porque confia neles; Demonstre gratidão pelo empenho e preocupação em lhe ajudar.

o m a t # o t n u j

37

LIDE COM O MEDO DE SOBRECARREGAR

LEMBRE-SE QUE NÃO É ERRADO PEDIR AJUDA

Embora seus familiares possam ter muitas coisas a fazer, o bem-estar daqueles que queremos bem é importante e merece ser tratado como prioridade. Além disso, a maioria das pessoas se sentem felizes em se sentir útil e ajudar. Sua família provavelmente ficará feliz em saber que você sabe que pode contar com eles.

Pedir ajuda é um ato de maturidade, coragem e confiança. Todas as pessoas enfrentam problemas e atitude mais sábia a se tomar quando não conseguimos resolvê-los é buscar a ajuda necessária para lidar com eles.

ALÉM DA FAMÍLIA, VOCÊ PODE CONTAR COM OUTRAS FONTES DE AJUDA:

Ajuda psicológica COPI – Centro de Orientação Psicológica Integrada da PUSP-RP: (16) 3315-3494 Denúncias de assédio, agressão e discriminação CAO – Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP: acolhimentofearp@gmail.com Serviços de atendimento CVV – Centro de Valorização da Vida: atendimento 24 horas pelo telefone 188 ou chat Emergência ou crise psiquiátrica com risco iminente SAMU: ligue 192 MEDICAR (convênio USP): 0800-941-5344

o m a t # o t n u j

38

AMIZADES NA UNIVERSIDADE

COMO RECONHECER BOAS AMIZADES

COMO VOCÊ E SEUS AMIGOS PODEM SE AJUDAR NA UNIVERSIDADE

Assim como nossa família, as amizades podem ser uma importante fonte de apoio e felicidade na universidade.

Amigos compartilham bons momentos conosco e oferecem apoio diante dos desafios da visa. Por isso, ter amigos com quem você possa contar é uma parte muito importante da vida universitária.

Reciprocidade: há um equilíbrio entre dar e receber na sua relação de amizade; Confiança: vocês sentem que podem confiar um no outro; Respeito: vocês respeitam suas diferenças e limites, além de se tratarem de maneira respeitosa; Conforto: vocês se sentem confortáveis na presença do outro; Prazer: as conversas entre vocês e os momentos em que estão juntos costumam ser prazerosos e fazer com que vocês se sintam melhor; Honestidade: vocês podem ser honestos um com o outro; Aceitação: vocês aceitam um ao outro da maneira que são; Incentivo: vocês incentivam um ao outro a crescer como pessoa e a buscar seus objetivos.

Encorajando-se: vocês podem se ajudar a manter a perseverança e o foco necessários para atingir seus objetivos na universidade; Aproveitando: juntos, vocês podem aproveitar melhor a vida universitária. Seus amigos podem melhorar a sua vida social, conectando você a outras pessoas e oportunidades na universidade; Apoiando-se: vocês podem se apoiar em momentos difíceis escutando um ao outro, além de oferecer e pedir ajuda quando necessário; Felicidade e sucesso: diversos estudos demonstram que pessoas com bons laços de amizade e relações pessoais tendem a ser mais bem-sucedidas, saudáveis e felizes.

o m a t # o t n u j

39

COMO FAZER AMIZADES NA UNIVERSIDADE

COMO CONTAR COM A AJUDA DOS AMIGOS NA UNIVERSIDADE

Fazer novos amigos pode parecer um tanto quanto assustador, mas é importante lembrar que todos estão no mesmo barco e que a maioria das pessoas também estarão procurando por novas amizades no início da vida universitária.

Tome a iniciativa de iniciar uma conversa com outras pessoas quando tiver oportunidade; Seja você mesmo (a). Conhecer os seus gostos, interesses e limites vai te ajudar a formar laços de amizade mais genuínos; A universidade está repleta de grupos, projetos, atividades esportivas e sociedades acadêmicas.

Encontre uma atividade do seu interesse e faça parte desse grupo de pessoas. Essa é uma ótima forma de conhecer pessoas com gostos e interesses parecidos com os seus; Convide seus colegas para fazer algo com você. Não precisa ser nada grandioso, mesmo uma simples ida até a cantina pode ser uma boa oportunidade de vocês conversarem; Organize grupos de estudo. Além de construir laços de amizade, você se manterá atualizado (a) nas matérias; Seja gentil e demonstre interesse pelo que as pessoas têm a dizer.

Se estiver sofrendo com um problema, pense em um (a) amigo (a) em quem você confia e peça para conversar; Descreva o seu problema e o modo como você está se sentindo; Se achar que vai ser difícil explicar o seu problema, pense antes em qual será a melhor maneira de se expressar para que o (a) seu (a) amigo (a) entenda o que você está passando; Lembre-se que a maior parte das pessoas, em especial as que são nossas amigas, sentem-se felizes em sentir que são úteis e dignas de confiança. Seu (a) amigo (a) provavelmente ficará feliz em lhe ajudar e em perceber que você sabe que pode contar com ele (a); Tenha em mente que as pessoas podem precisar de um tempo para compreender o que você está dizendo.

Algumas vezes, a primeira reação das pessoas pode ser minimizar o problema dizendo coisas como “é só uma fase” ou “tenta não pensar nisso”. Se isso acontecer, diga que você acredita que é mais sério que isso e expresse o quanto essa situação está sendo difícil para você; Se mesmo assim a pessoa que você procurou não puder lhe ajudar, não desista. Pense em outra pessoa que pode lhe escutar, apoiar e tentar compreender o seu problema.

Não desista de buscar a ajuda necessária, por mais difícil que possa parecer. Buscar ajuda é um ato de coragem, maturidade e confiança. Você é importante e merece receber ajuda para lidar com suas dificuldades.

Agradeça. Quando seus amigos te ajudarem, não esqueça de agradecer e dizer o quanto a ajuda deles foi importante para você.

o m a t # o t n u j

40

Ajuda psicológica COPI – Centro de Orientação Psicológica Integrada da PUSP-RP: (16) 3315-3494

AMIZADES NA UNIVERSIDADE

Denúncias de assédio, agressão e discriminação CAO – Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP: (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramal 153888 e 150505; acolhimentofearp@gmail.com Serviços de atendimento CVV – Centro de Valorização da Vida: atendimento 24 horas pelo telefone 188 ou chat Emergência ou crise psiquiátrica com risco iminente SAMU: ligue 192 MEDICAR (convênio USP): 0800-941-5344

o m a t # o t n u j

41

A IMPORTÂNCIA DO AUTOCUIDADO NA UNIVERSIDADE

Para a maioria dos (a) calouros (a), a vida na universidade é uma experiência completamente diferente de tudo que vivenciaram anteriormente.

Por mais confortável que você se sinta com essa nova experiência, como em toda fase de transição, um certo estresse pode ser inevitável. Por isso, o autocuidado é tão importante para atingir uma vida universitária mais plena e feliz.

FAÇA ALGO POR VOCÊ

Faça pequenas coisas que lhe tragam conforto e bem-estar. Alguns exemplos, podem ser uma caminhada em um local bonito, um banho relaxante, uma comida que você gosta, ou tempo com amigos.

SEJA GENTIL COM VOCÊ MESMO (A)

Tente encarar seus erros e pontos fracos como oportunidades de aprendizado e melhora. Uma estratégia é pensar que conselho você daria para uma pessoa querida lidar com a mesma situação.

CUIDE DAS SUAS RELAÇÕES

Bons laços familiares, de amizade e relacionamentos são importantes fontes de apoio para você lidar com as tensões dessa nova fase da vida. Ligue para seus amigos e familiares e separe um tempo para socializar com pessoas queridas. Expressar-se pode lhe ajudar não apenas a aliviar a tensão, como também a ganhar novas perspectivas sobre como lidar com as mais variadas situações.

o m a t # o t n u j

42

PRATIQUE A ATENÇÃO PLENA

Por exemplo, quando você estiver socializando com os amigos evite ficar pensando nas coisas que precisa fazer. Ao invés disso, desfrute o momento presente dando atenção às pessoas que estão com você e desfrutando da atividade que vocês estiverem realizando. Do mesmo modo, quando estiver fazendo um trabalho, foque naquela atividade ao invés de direcionar sua atenção ao celular, e-mails não respondidos ou ficar pensando em outros trabalhos.

Se você se perceber desviando sua atenção do momento presente, não precisa se julgar ou condenar. Apenas, gentilmente retorne o seu foco para o que estiver fazendo naquele momento.

ACEITE QUEM VOCÊ É

Lembre-se que cada pessoa é única. Aceitar quem você é e tentar tirar o melhor disso é muito melhor do que ficar se preocupando com aquilo que você acha que deveria ser. Aceitar-se não significa não buscar evoluir. Ao contrário, significa valorizar nossas qualidades e habilidades e aprender a lidar com nossos pontos fracos.

CUIDE DA SUA SAÚDE

Comer bem, exercitar-se, dormir bem e ter tempo de descanso são os pilares que sustentam nossa saúde física e mental.

PRATIQUE TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

Procure por técnicas de respiração, relaxamento muscular ou meditação guiada. Veja quais estratégias são mais úteis para você. Possuir uma estratégia para relaxar vai lhe ajudar a lidar com as tensões da universidade.

PEÇA AJUDA

Possíveis de ajuda incluem seus amigos, familiares, pessoas queridas, serviços de apoio disponíveis no campus e na comunidade e profissionais de saúde mental. Lembre-se sempre que pedir ajuda é uma demonstração de maturidade, coragem e confiança.

o m a t # o t n u j

43

RELACIONAMENTOS ÍNTIMOS E ROMÂNTICOS NA UNIVERSIDADE

SINAIS DE RELACIONAMENTOS ÍNTIMOS E ROMÂNTICOS SAUDÁVEIS

Relacionamentos íntimos ou românticos saudáveis são aqueles em que todas as pessoas envolvidas se sentem valorizadas, são respeitadas em seus limites e vontades e agem de acordo com seus desejos e valores. Elas podem incluir duas ou mais pessoas, envolver ou não envolver sexo, assim como assumir diferentes orientações sexuais. Um relacionamento pode ser considerado saudável desde que as necessidades e vontades de todos os envolvidos estejam sendo respeitadas.

Vocês são respeitosos na maneira de falar, agir e se expressar um com o outro; Vocês apoiam e contribuem para a autoestima um do outro; Você encoraja e é encorajado (a) pelo (a) seu (a) parceiro (a) a buscar seus interesses e objetivos; Vocês apoiam, respeitam e incentivam os relacionamentos familiares e de amizade um do outro; Os limites e sentimentos de todos os envolvidos no relacionamento são respeitados; Vocês se sentem seguros emocionalmente, intelectualmente e fisicamente; Nenhum de vocês se sente obrigado de nenhuma forma a ter relações sexuais com o outro; Existe confiança mútua entre vocês; Vocês são honestos entre si; Nenhum de vocês utiliza de violência, castigo, manipulação ou chantagem emocional para conseguir o que querem; Quando surgem discordâncias, as opiniões e direitos de todos são respeitados; Na maior parte do tempo, vocês se sentem apoiados e felizes quando estão juntos; Vocês são livres para deixar o relacionamento quando quiserem.

PERMITAM-SE SER QUEM VOCÊS REALMENTE SÃO.

Evite obrigar a outra pessoa a agir exatamente da mesma forma que você. Embora evolução pessoal seja importante, ser honesto (a) sobre suas crenças, pensamentos, sentimentos e valores desde o início de um relacionamento irá dar a chance que vocês sintam o quanto se sentem confortáveis nessa relação.

FOQUEM EM RESOLVER O PROBLEMA AO INVÉS DE GANHAR A DISCUSSÃO

Discordâncias são normais em qualquer relacionamento. Quando precisarem discutir, tentem manter o foco em como resolver o problema ao invés de competir sobre quem está certo ou errado. Ter o foco na resolução de problemas diminui a probabilidade de sentimentos de raiva e irritação, além de fortalecer a parceria entre vocês.

o m a t # o t n u j

44

EQUILIBRE SUAS EXPECTATIVAS

Não espere que a outra pessoa mude quem ela é, ou que ela adivinhe o que você quer e sente quando você não diz isso claramente. Do mesmo modo, não tenha sua expectativa tão baixa – respeito mútuo e valorização são coisas a se esperar de qualquer relacionamento saudável.

CHEQUE SUAS SUPOSIÇÕES

Assim como você não pode esperar que o outro adivinhe o que você sente e quer, você também não pode ler mentes. Mal-entendidos são uma das principais causas de brigas em relacionamentos.

Tente sempre perguntar ao outro ao invés de tirar conclusões precipitadas.

ESTEJA ABERTO (A) A ESCUTAR

Demonstre seu interesse pelo que a outra pessoa tem a dizer fazendo perguntas e tentando compreender genuinamente o que ela está falando.

NENHUM RELACIONAMENTO ATENDE TODAS AS NECESSIDADES DE ALGUÉM

DEMONSTREM RECONHECIMENTO PELO POSITIVO

Para que todas as pessoas envolvidas em um relacionamento estejam felizes é preciso que haja um equilíbrio entre o relacionamento romântico e as outras prioridades da vida, como amizade, estudos, trabalho, família e outras coisas que sejam importantes para você.

Quando algo lhe desagrada em um relacionamento, é importante que você fale sobre isso de maneira clara e respeitosa com seu (a) parceiro (a). Ao mesmo tempo, dizer um ao outro aquilo que vocês gostam e valorizam também é extremamente importante.

Elogiem boas atitudes, demonstrem sua admiração pelas qualidades da outra pessoa e valorizem o positivo.

o m a t # o t n u j

45

DIVIRTAM-SE

RECIPROCIDADE É IMPORTANTE

Separem um tempo na rotina de vocês para estarem juntos fazendo algo que gostam

Os sentimentos, necessidades, desejos, interesses e valores de cada pessoa devem ter a mesma importância em um relacionamento saudável. Procurem desenvolver um equilíbrio entre dar e receber.

Estou preocupado (a) em estar em um relacionamento abusivo ou não saudável. A que sinais devo estar atento (a)?

Se você se preocupa em estar em um relacionamento abusivo ou não saudável preze pela sua segurança e busque ajuda. Você pode conversar com pessoas de confiança (como amigos e familiares), assim como buscar profissionais, instituições e serviços de apoio no campus e na comunidade. Embora qualquer coisa que faça você se sentir desconfortável em um relacionamento possa ser um sinal de alerta, alguns sinais comuns incluem: Você se sente desvalorizado (a), sobrecarregado (a), desimportante ou isolado (a); Você tem medo de discordar do (a) seu (a) parceiro (a); Sua relação faz você se sentir diminuído (a) ou você se sente mal consigo mesmo (a); Você se sente constantemente com medo, raiva, culpa ou vergonha; Você se sente obrigado (a) ou coagido (a) a ter relações sexuais; Você se sente obrigado (a) ou coagido (a) a usar álcool ou outras substâncias contra sua vontade; Seu (a) parceiro (a) proíbe ou desrespeita suas relações familiares e de amizade; Mentir, omitir ou guardar segredos é mais fácil do que ser honesto (a) com seu (a) parceiro (a); Seu (a) parceiro (a) tenta controlar você (por exemplo, roupas que veste, relações pessoais, onde vai, o que come, o que deve ou não fazer, o que pode ou não pensar, entre outras coisas); Seu (a) parceiro (a) persegue você; Você teme pela sua segurança; Há presença de violência verbal, física, sexual ou emocional no seu relacionamento.

CAO – Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP. Telefones: (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramais 153888 e 150505.

E-mail: acolhimentofearp@gmail.com COPI – Centro de Orientação Psicológica.

Telefone: (16) 3315 3494.

o m a t # o t n u j

46

AJUDANDO AMIGOS EM SOFRIMENTO

SINAIS DE QUE SEU (A) AMIGO (A) PODE ESTAR PRECISANDO DA SUA AJUDA

COMO VOCÊ PODE AJUDAR

Algumas vezes podemos notar certos comportamentos dos nossos amigos que nos deixam preocupados. Essas preocupações variam desde que seu amigo possa estar passando por problemas acadêmicos, depressão, problemas com bebidas até suicídio. Sabemos que pode ser difícil saber como e quando ajudar nessas situações. Esse documento traz dicas sobre possíveis sinais de que seu amigo está com problemas e sobre como iniciar uma conversa.

Ele (a) está visivelmente ansioso (a); Expõe-se a riscos perigosos e prejudiciais (por exemplo, dirigir embriagado (a)) Disse que a vida está muito difícil ou insuportável; Está consumindo mais álcool ou drogas do que o de costume; Fala sobre se sentir sem esperanças; Deixou de se preocupar com as aulas e outros compromissos acadêmicos; Passou a se isolar socialmente (afastamento de amigos, familiares e pessoas importantes); Apresenta comportamentos auto lesivos; Parece frequentemente estar com a cabeça em outro lugar; Resposta exagerada a eventos (por exemplo, assusta-se facilmente, agitação extrema ou tem surtos de raiva sem motivo aparente).

Pense antes em como você irá falar com seu (a) amigo (a); Inicie uma conversa em um ambiente privado no qual vocês se sintam confortáveis; Explique suas razões para estar preocupado (a) e diga explicitamente que está conversando porque se importa com ele (a) e se preocupa com o bem-estar dele (a); Escute o que seu (a) amigo (a) tem a dizer sem fazer julgamentos. Evite usar linguagem carregada de rótulos como “viciado", por exemplo; Faça perguntas abertas (que não podem ser respondidas apenas com sim ou não) para esclarecer eventuais dúvidas e evite interrompê-lo (a); Diga que ele (a) pode contar com você; Ofereça ajuda para procurar recursos (por exemplo tratamento médico, terapia, serviços de apoio); Jamais tente envergonhar uma pessoa por ela estar pensando em se ferir de alguma maneira.

Isso só irá aumentar sentimentos de culpa, isolamento e incompreensão que podem desencadear uma crise ainda mais séria.

o m a t # o t n u j

47

DICAS DE COMO INICIAR UMA CONVERSA

QUANDO SEU (A) AMIGO (A) NÃO QUER AJUDA

CUIDE DE VOCÊ TAMBÉM

“Eu tenho notado que você tem agido um pouco diferente ultimamente. Está tudo bem?”

“Eu sei que às vezes passamos por momentos difíceis. Quero que saiba que se você quiser conversar, eu estou aqui para lhe ouvir" “Você tem me parecido triste nos últimos tempos.

Quer conversar?”

“Notei que você tem perdido algumas aulas e fiquei preocupado (a) com você. Está acontecendo alguma coisa?”

Por mais frustrante que possa ser um (a) amigo (a) não querer aceitar sua ajuda, tenha em mente que a não ser que ele (a) esteja colocando a si mesmo (a) ou a outra pessoa em risco, procurar ajuda é uma decisão dele (a). Continuar disposto (a) a ouvir sem julgamento e oferecer sua ajuda é o melhor que você pode fazer. Lembre-se que você é um ser humano e, como tal, tem seus limites. Não é seu papel tentar diagnosticar, salvar ou tomar decisões por seu (a) amigo (a).

Seja honesto (a) consigo mesmo (a) sobre o quanto você pode ajudar; Reconheça seus limites. Você não pode controlar como seu (a) amigo irá responder ao seu oferecimento de ajuda. Não se culpe se você oferecer ajuda e isso não surtir nenhum efeito; Procure ajuda se você estiver se sentindo sobrecarregado (a) com as necessidades do (a) seu (a) amigo (a); Lembre-se que você não precisa ajudar seu (a) amigo (a) sozinho (a). Se tiver dúvidas sobre como lidar com uma situação, procure uma pessoa responsável com a qual possa compartilhar suas preocupações; Separe um tempo para fazer coisas que você gosta e que são importantes para você. Preocupar-se com amigos pode ser bastante estressante.

Lembre-se sempre que seu bem-estar também é muito importante.

o m a t # o t n u j

48

TRANSTORNOS MENTAIS Transtornos de ansiedade Álcool e outras drogas Depressão Transtorno bipolar Transtorno de estresse pós-traumático Imagem corporal e transtornos alimentares

o m a t # junto

LIDANDO COM A ANSIEDADE

o m a t # o t n u j

Situações novas e desconhecidas costumam nos deixar mais propensos a experimentar ansiedade.

Todos nós nos sentimos ansiosos de tempos em tempos, por isso é importante entendermos a melhor a ansiedade e conhecermos estratégias para lidar com ela da melhor forma possível.

UMA QUESTÃO DE INTENSIDADE

PENSAMENTOS

Sentir-se ansioso (a) de vez em quando faz parte da vida. No entanto, quando a ansiedade se torna muito intensa, frequente ou persistente, ela pode nos paralisar e impedir que realizemos atividades que são importantes para nós.

Pensamentos como “eu não vou conseguir”, “não sei o que fazer”, “minha vida está fora de controle” e preocupações do tipo “e se” sobre algo terrível acontecer contribuem para manutenção da ansiedade.

O CICLO DA ANSIEDADE

SENTIMENTOS E SENSAÇÕES FÍSICAS

Embora nossos níveis de ansiedade sejam influenciados por situações estressantes, a forma de lidarmos com essas situações será determinante no quão ansiosos iremos nos sentir. Veja abaixo três importantes componentes na manutenção do ciclo da ansiedade

Quando pensamos dessa forma negativa, geralmente nossos sentimentos e sensações são afetados por esses pensamentos. Teremos uma tendência maior a nos sentirmos ansiosos, nervosos, preocupados e com medo. Também podemos experimentar sensações físicas como coração acelerado, dor cabeça, dores musculares, distúrbios gastrointestinais e dificuldade para respirar.

SITUAÇÕES ANSIOGÊNICAS

PENSAMENTOS

COMPORTAMENTOS

SENTIMENTOS E SENSAÇÕES FISICAS

A FORMA COMO NOS COMPORTAMOS Muitas vezes quando nos sentimos ansiosos, temos a tendência a “fazer demais” (comportamentos como passar a noite em claro estudando para uma prova, perfeccionismo, tentar controlar tudo) ou a “fazer de menos” (comportamentos como evitar situações e pessoas que nos deixam ansiosos, procrastinar, ficar muito tempo apenas olhando para tv ou para o computador). Fazer demais ou de menos contribui para a ansiedade, pois além de dificultarem a manutenção do equilibro, não resolvem diretamente o problema.

49

LIDANDO COM A ANSIEDADE

o m a t # o t n u j ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE

DESAFIE SEUS PENSAMENTOS Identifique o pensamento que está lhe gerando ansiedade e o desafie. Que evidências confirmam que esse pensamento está correto? Existem outras consequências possíveis ou um ponto de vista alternativo para aquilo que você está pensando? Qual é o efeito de você acreditar no seu pensamento atual? Qual é o efeito de você mudar a sua forma de pensar sobre essa situação? Que conselhos você daria a um amigo querido que estivesse na mesma situação que você? Após fazer essas perguntas reavalie a situação e tente se afastar de pensamentos excessivamente críticos ou irrealistas.

SEJA REALISTA Desafiar seus pensamentos não significa pensar de modo extremamente positivo ou de se convencer de um algo totalmente contrário. Seu objetivo deve ser tornar sua maneira de pensar cada vez mais flexível e realista. Ao analisar a situação, você está se baseando nos fatos ou nas suas emoções? Você acredita que poderia estar exagerando na gravidade da situação (por exemplo, “eu sempre faço tudo errado”)?

Você pode estar tirando conclusões precipitadas (“meu coração está acelerado, então vou sofrer um ataque cardíaco”) Você está usando todas as informações que possui ou está dando ênfase apenas nas informações negativas?

REDUZINDO SINTOMAS FÍSICOS Altos níveis de ansiedade podem gerar respostas físicas – aumento da frequência cardíaca, respiração acelerada, sudorese, entre outras. Técnicas de relaxamento muscular e controle de respiração, como inspirar e expirar em tempos de três segundos, ou ainda distração dos sintomas através do foco em outros estímulos (por exemplo, cores e detalhes dos objetos no ambiente) podem ser úteis para reduzir os sintomas físicos da ansiedade. Normalmente, leva pelo menos três minutos para que técnicas de distração e respiração controlada diminuam seus níveis de ansiedade.

REDUZINDO COMPORTAMENTOS DE EVITAÇÃO Temos o hábito de evitar as situações que nos deixam ansiosos. Porém é importante reconhecer que apesar do alívio momentâneo, quanto mais evitamos uma situação, mais difícil parecerá superá-la, o que nos deixará ainda mais ansiosos. Ao invés de evitar essas situações, experimente aumentar aos poucos o tempo que você permanece na situação geradora de ansiedade. Normalmente sua ansiedade atingirá um pico e depois disso, começará a diminuir.

50

LIDANDO COM A ANSIEDADE

o m a t # o t n u j ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE

REDUZINDO COMPORTAMENTOS SEGURANÇA

DE

CONSIDERE PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL

Algumas pessoas tendem a utilizar de comportamentos que as façam sentir mais seguras frente às situações de ansiedade (por exemplo, ficar olhando o celular quando fica ansioso (a) em uma situação social, checar todas as fechaduras antes de sair). Porém, quando utilizados de modo frequente, esses comportamentos contribuem para a manutenção do ciclo de ansiedade, uma vez que não deixam que a pessoa perceba que nada de terrível teria acontecido mesmo que ela não tivesse se comportado dessa forma.

Se a sua ansiedade estiver atrapalhando o seu cotidiano, desempenho nos estudos, relações pessoais ou te impedindo de fazer coisas importantes para você, considere procurar ajuda médica ou psicológica. Certos tipos de psicoterapia, medicamentos e intervenções educativas têm demonstrado excelentes resultados para o manejo da ansiedade. Considere conversar com um profissional sobre as melhores opções de tratamentos para você.

COPI (CENTRO DE ORIENTAÇÃO PSICOLÓGICA) Rua Clóvis Vieira, casa 32; telefone: (16) 3315 3494 CAO (COMISSÃO DE ACOLHIMENTO E ORIENTAÇÃO DA FEA-RP) Telefone: (16) 3315.3888 / 3315.0505 (ramais 153888/150505) acolhimentofearp@gmail.com EMERGÊNCIAS DE SAÚDE | SAMU - Telefone 192 CVV (CENTRO DE VALORIZAÇÃO À VIDA) | Telefone 188

51

Quando a sua ansiedade, sentimentos de medo e preocupações se tornam tão intensos a ponto de interferirem nas suas atividades diárias, parecerem difíceis de controlar, ou desproporcionais ao perigo real, pode ser que a sua ansiedade esteja se tornando um problema. Confira alguns sintomas típicos, características e formas de tratamento para diferentes tipos de transtornos de ansiedade.

TRANSTORNOS DE ANSIEDADE

Sintomas característicos de transtornos de ansiedade - Sentimentos intensos de nervosismo, tensão, medo, ansiedade ou preocupação; - Problemas para relaxar e/ou dificuldade de concentração; - Sensação de cansaço e/ou fraqueza; - Dificuldades para dormir, suor ou tremores; - Frequência cardíaca e/ou respiração acelerada; - Problemas gastrointestinais; - Constante sensação de ameaça, perigo iminente ou de que algo terrível irá acontecer; - Necessidade de evitar coisas, pessoas ou situações geradoras de ansiedade.

ANSIEDADE GENERALIZADA

Caracteriza-se pela preocupação persistente e excessiva sobre eventos, pessoas e atividades, mesmo aquelas mais rotineiras. As preocupações são desproporcionais aos perigos ou gravidade real da situação, além de serem extremamente difíceis de controlar. A maneira como você se sente fisicamente pode ser afetada e ela frequentemente ocorre em conjunto com outros tipos de ansiedade ou depressão.

TRANSTORNO DE PÂNICO

Caracteriza-se por repetidos episódios de sentimentos repentinos de intensa ansiedade, medo, ou terror que geralmente atingem seu pico em alguns minutos. Durante esses episódios de pânico, você pode sentir medo de morrer e experienciar sintomas físicos como problemas para respirar, dores no peito ou coração acelerado; suor, tremores, tontura, formigamento e calafrios.

AGORAFOBIA

Caracteriza-se pelo temor e evitação de lugares e situações que podem fazer com que você entre em pânico ou nas quais você se sinta preso (a), envergonhado (a) e que não pode ser ajudado (a).

o m a t # o t n u j

52

ANSIEDADE SOCIAL

Caracteriza-se por um intenso medo, ansiedade e necessidade de evitar situações sociais (envolvendo outras pessoas) por temerem se sentir constrangidas, julgadas ou vistas de forma negativa.

FOBIAS ESPECÍFICAS

Caracterizam-se por intenso medo, ansiedade e desejo de evitar certos objetos, animais ou situações específicas. Quando muito intensa, as fobias específicas podem levar a episódios de pânico.

ANSIEDADE DE SEPARAÇÃO

Caracteriza-se pelo sofrimento excessivo e recorrente diante da ocorrência ou previsão da possibilidade de separação de casa e de pessoas nas quais se é apegado (a).

MUTISMO SELETIVO

Mais comum em crianças do que em adolescentes e adultos, o mutismo seletivo se caracteriza por falhas consistentes em falar em situações específicas, mesmo quando falam normalmente em outras situações.

TRANSTORNO DE ANSIEDADE INDUZIDO POR SUBSTÂNCIA OU MEDICAMENTO

Caracteriza-se por sintomas intensos de ansiedade ou pânico como resultado direto de uso indevido de drogas, uso de medicamentos, exposição a certas substâncias tóxicas, ou ainda retirada de medicamentos.

o m a t # o t n u j

53

TRANSTORNO DE ANSIEDADE DEVIDO A OUTRA CONDIÇÃO MÉDICA

TRATAMENTOS

PSICOTERAPIA

MEDICAÇÃO

AUTOCUIDADO

Algumas doenças endócrinas, cardiovasculares, respiratórias, metabólicas e neurológicas podem induzir a ansiedade.

As principais formas de tratamento para transtornos de ansiedade são psicoterapia e medicação.

Algumas pessoas se beneficiam mais de um do que do outro e outras se beneficiam de uma combinação de ambos. Pode ser que você precise de mais de uma tentativa para descobrir qual opção de tratamento é melhor para você.

Essa forma de tratamento envolve trabalhar com um psicólogo para reduzir seus sintomas de ansiedade.

Dentre as diversas formas de psicoterapia, a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC ou CBT, em inglês) é a que tem se mostrado mais eficaz para o tratamento de transtornos de ansiedade.

Nessa forma de psicoterapia, você aprenderá habilidades específicas para melhorar os seus sintomas e gradualmente conseguir retornar às atividades que você passou a evitar por causa da ansiedade.

Dependendo do tipo de ansiedade que você tem, assim como de outras condições de saúde, diferentes tipos de medicamentos podem ser usados no tratamento de ansiedade. Alguns medicamentos antidepressivos e ansiolíticos podem ser usados para tratar transtornos de ansiedade. Em circunstâncias especiais, seu médico pode prescrever medicamentos para alívio de curto prazo, como benzodiazepínicos e betabloqueadores

Se você acredita que sua ansiedade está se tornando um problema, busque tratamento o quanto antes; Quanto mais cedo você buscar ajuda, mais fácil será o tratamento.

Além do tratamento médico e psicológico, algumas práticas de autocuidado como praticar atividade física regularmente, manter uma dieta equilibrada, evitar álcool e drogas recreativas, reduzir o consumo de cafeína e utilizar técnicas de manejo de estresse e relaxamento podem ser úteis para lidar melhor com a ansiedade.

o m a t # o t n u j

54

ÁLCOOL E OUTRAS DROGAS NA UNIVERSIDADE

Para muitos estudantes, a entrada na universidade pode ter um sentido de maior liberdade e encontro com coisas novas. Entretanto, em algum momento da vida universitária, pode acontecer de você se deparar com escolhas pouco familiares, como o uso de álcool e outras drogas. Estar bem informado (a) sobre esse assunto vai lhe ajudar a fazer escolhas melhores e mais conscientes.

ÁLCOOL NA UNIVERSIDADE

CONSUMO DE ÁLCOOL NÃO É IMPERATIVO

ESTEJA EM SEGURANÇA

O álcool é a droga mais popular na universidade.

Presente em festas, jogos universitários e reuniões sociais, para muitos, o uso de álcool pode parecer parte inerente da experiência universitária. Entretanto, isso não precisa ser dessa forma e certamente não precisa ser assim o tempo todo. Há uma diversidade de eventos na universdade que não são centrados no álcool; Você também pode organizar reuniões com seus amigos em que foco seja outro; A pressão por pares é um dos principais fatores que levam os estudantes a abusarem de bebidas alcoólicas. Não se sinta pressionado (a) a beber apenas pela insistência dos colegas ou para se sentir parte de um determinado grupo.

Se escolher beber, lembre-se de se manter seguro (a). Não dirija e volte para casa com um (a) motorista sóbrio (a); Coma antes de beber e tome água entre diferentes doses de bebida alcoólica; Não beba caso esteja fazendo uso de medicamentos ou outras substâncias; Amigos ajudam a evitar que outros amigos fiquem com alguém quando estiverem sob efeito de álcool. Fique em grupos e lembre que o álcool afeta seu julgamento, fazendo com que você se envolva em situações que se arrependa depois, como ter relações sexuais sem proteção; Tente beber devagar. Beber rápido demais facilita que você sofra intoxicação por uso de álcool.

o m a t # o t n u j

55

IMPACTOS NA SAÚDE

OUTRAS DROGAS NÃO EXISTE DROGA SEGURA

Saúde mental: além do desenvolvimento de abuso e dependência de álcool, o consumo excessivo de bebida alcoólica está associado a maiores chances de depressão e de ansiedade; Doenças de fígado: o consumo de álcool favorece o desenvolvimento de doenças como fígado gorduroso, hepatite alcóolica e cirrose; Problemas digestivos: beber demais está associado ao desenvolvimento de gastrite, úlceras esofágicas e estomacais e pancreatite; Problemas cardíacos: beber excessivamente pode levar a um aumento da pressão arterial, aumentando seu risco de cardiomegalia, insuficiência cardíaca e derrame cardíaco; Diabetes: o consumo excessivo de álcool tem sido associado ao aumento de risco para diabetes; Câncer: o álcool tem sido identificado como um fator de risco para diversos tipos de câncer. Mesmo o consumo moderado tem sido associado a maior risco de câncer de mama, boca, garganta e esôfago. Consumo exagerado também tem sido associado a maior risco de câncer de fígado, estômago e colorretal; Disfunções sexuais e problemas reprodutivos: álcool em excesso pode causar disfunção sexual em homens e interrupção da menstruação em mulheres. Na gravidez, o álcool pode levar a aborto espontâneo e problemas no feto; Enfraquecimento do sistema imunológico: o uso excessivo de álcool pode diminuir sua resistência a doenças Complicações neurológicas: beber de modo excessivo afeta seu sistema nervoso, podendo causar dormência nas mãos e nos pés, demência, pensamentos desorganizados e perda de memória de curto prazo.

Você pode ouvir o contrário, mas não existe droga, seja ela lícita ou ilícita, 100% segura. A maconha por exemplo, quando usada na puberdade e por adultos jovens (até 25 anos) tem sido associada a prejuízos no desenvolvimento neurocognitivo e a um risco aumentado para o desenvolvimento de transtornos mentais. Pesquise em fontes confiáveis os prejuízos associados ao consumo de diferentes substâncias;

o m a t # o t n u j

56

SINAIS QUE VOCÊ PRECISA DE AJUDA PARA LIDAR COM A SUA RELAÇÃO COM O ÁLCOOL E/OU OUTRAS DROGAS

BUSQUE AJUDA

Sentir necessidade frequente de usar aquela substância; Precisar de quantidades cada vez maiores para gerar o mesmo efeito (aumento da tolerância); Consumir quantidades maiores do que você pretendia; Problemas financeiros, acadêmicos, de trabalho, relacionamento ou sociais devido ao uso dessa substância; Deixar de fazer coisas que eram esperadas de você devido a substância; Fazer coisas que você não faria ou que são incompatíveis com os seus valores devido ao uso da substância; Ter parentes, amigos ou pessoas próximas que demonstraram preocupação sobre o seu uso dessa substância; Tentar parar de usar a substância e não conseguir; Afastar-se de amigos, familiares e pessoas que eram importantes para você; Envolver-se em comportamentos de risco, como dirigir sob os efeitos dessa substância; Gastar muito tempo comprando, usando ou se recuperando dos efeitos dessa substância; Sintomas de abstinência quando você tenta parar de usar essa substância.

Embora não haja cura para alcoolismo ou vício em drogas, diversos tratamentos e recursos podem lhe ajudar a parar de usar essas substâncias e aprender a lidar com o problema.

O tratamento mais apropriado para você depende de uma série de fatores. Procure ajuda médica para definir as melhores estratégias no seu caso; Buscar um (a) psicoterapeuta ou psiquiatra com experiência no tratamento de abuso e dependência de substâncias pode ser uma ótima estratégia.

Psicoterapias comportamentais individuais, familiares ou de grupo têm demonstrado excelentes resultados; O CAPS-AD pode ser uma alternativa de atendimento público de saúde; Algumas pessoas consideram grupos de apoio como os Alcoólicos (AA) e Narcóticos Anônimos (NA) bastante úteis para lidar com seus problemas de uso de álcool e outras drogas; Se estiver com alguém que precise de atendimento de emergência devido ao uso de álcool e outras drogas (sinais overdose, convulsão, dificuldades de respirar, sinais de infarto, entre outras) ligue para o SAMU (192).

o m a t # o t n u j

57

LIDANDO COM A DEPRESSÃO NA UNIVERSIDADE

DEPRESSÃO NA UNIVERSIDADE

Sentimentos de tristeza fazem parte da vida, mas geralmente não duram por muito tempo e não afetam o nosso funcionamento de uma forma global. Diferentemente, a depressão é uma doença caracterizada por sentimentos de tristeza, desesperança e pensamentos negativos muito mais intensos e persistentes do que a tristeza experenciada pela maioria das pessoas. Quando não estão recebendo tratamento adequado, pessoas com depressão podem sentir que é extremamente difícil enfrentar as coisas da vida.

Sintomas característicos de transtornos de ansiedade -Sintomas de depressão Não existe apenas uma forma de depressão. Os chamados transtornos depressivos são classificados de forma diferente dependendo de diversos fatores como gravidade, duração e presença de outros problemas médicos.

Entretanto, todos os transtornos depressivos são marcados por uma combinação de alguns dos seguintes sintomas: Sentir-se triste, deprimido (a) ou irritação a maior parte do dia na maioria dos dias; Perda significante de interesse ou prazer em coisas que costumavam ser agradáveis; Caracteriza-se pela preocupação persistente e excessiDificuldades de pegar no sono,mesmo permanecer va sobre eventos, pessoas e atividades, aquelas dormindo ou ainda dormir maissão que o de costume mais rotineiras.

As preocupações desproporcionais aos perigos real da situação, além de quase todosou os gravidade dias; serem extremamente difíceis de de cansaço controlar. eA falta maneira Sentimentos intensos de como você se sente fisicamente pode ser afetada e ela energia; frequentemente ocorre em conjunto com outros tipos de Mudança ansiedade ou significativa depressão. de peso e/ou apetite; Sensação de agitação ou lentidão intensa; Sentir-se culpado (a), inútil, fracassado (a) ou decepcionante quase todos os dias; Dificuldades de concentração quase todos os dias; Sentir-se sem esperança ou desamparado (a); Pensamentos recorrentes de morte, suicídio ou de se ferir de alguma maneira.

Estudos demonstram que uma em cada cinco pessoas sofrem de depressão moderada a severa em algum momento da vida. Estudantes universitários possuem um risco ainda maior de desenvolver o transtorno, com alguns estudos apontando que um a cada três universitários sofrem de depressão em algum momento da faculdade.

TRATAMENTOS PARA DEPRESSÃO

Felizmente, existem diversos tratamentos disponíveis para depressão e a maioria das pessoas respondem bem a tratamentos medicamentosos e/ou psicoterapia. Dependendo do seu caso e preferências pessoais, seu (a) médico (a) irá lhe ajudar a decidir quais formas de tratamento serão apropriadas para você.

o m a t # o t n u j

58

TRATAMENTOS MEDICAMENTOSOS

Existem diversos tipos de medicamento para depressão e, sob supervisão médica, pode ser que você precise experimentar alguns medicamentos ou uma combinação deles até encontrar um que funciona para você. Algumas coisas importantes a saber sobre tratamento medicamentoso incluem: Seja paciente. Algumas medicações podem levar várias semanas para fazerem seu efeito total e para que o seu corpo se ajuste a possíveis efeitos colaterais; Nunca interrompa o uso de medicamentos sem comunicar o (a) seu (a) médico (a). Interromper a medicação ou deixar de tomá-la vários dias pode causar uma grave piora nos seus sintomas; Se você estiver grávida ou amamentando, alguns antidepressivos podem ser prejudiciais ao feto ou ao seu bebê. Informe o (a) seu (a) médico (a) se você está grávida ou planejando engravidar; A maioria dos antidepressivos é bastante segura, mas se você ou alguém que você conhece experienciar um aumento de pensamentos suicidas ao iniciar um novo medicamento ou alterar a dose, contate o (a) médico (a) imediatamente.

PSICOTERAPIA Diferentes formas de psicoterapia são eficazes para o tratamento de transtornos depressivos, incluindo a terapia cognitivo-comportamental e a psicoterapia interpessoal. Psicoterapia pode te ajudar a: Manejar uma crise ou dificuldades momentâneas; Encontrar melhores maneiras de lidar e resolver os seus problemas; Identificar e mudar comportamentos e crenças negativas que contribuem para sua depressão; Recuperar o senso de satisfação e controle da sua vida; Desenvolver formas de se relacionar positivamente com outras pessoas; Desenvolver habilidades para que você lide com aquilo que lhe faz sofrer.

A IMPORTÂNCIA DO AUTOCUIDADO

Hábitos como praticar atividade física, manter uma dieta saudável e evitar o uso de álcool e outras drogas também são bastante importantes para lhe ajudar a lidar com sua depressão.

o m a t # o t n u j

59

BUSQUE AJUDA

Se você acredita que pode estar sofrendo de depressão é extremamente importante que você busque tratamento o quanto antes. Quanto mais cedo você buscar tratamento, mais fácil será tratar a sua depressão. Também considere as seguintes opções caso você tenha pensamentos suicidas: Ligue para o Centro de Valorização da Vida (CVV) no telefone 188 Ligue para o (a) seu (a) médico (a) ou profissional de saúde mental de confiança; Peça a ajuda de um familiar, amigo (a) ou outra pessoa em que você confie; Se você acredita que está prestes a se machucar ou a tentar suicídio, ligue para a emergência (192) imediatamente.

Se algum (a) amigo (a) está correndo o risco iminente de suicídio ou atentou contra sua própria vida, certifique-se de que alguém esteja junto com essa pessoa o tempo todo.

Ligue imediatamente para a emergência (192).

Mais comum em crianças do que em adolescentes e adultos, o mutismo seletivo se caracteriza por falhas consistentes em falar em situações específicas, mesmo quando falam normalmente em outras situações.

Caracteriza-se por sintomas intensos de ansiedade ou pânico como resultado direto de uso indevido de drogas, uso de medicamentos, exposição a certas substâncias tóxicas, ou ainda retirada de medicamentos.

o m a t # o t n u j

60

TRANSTORNO BIPOLAR

O transtorno bipolar é uma condição médica tratável que envolve mudanças intensas e significativas de humor, variando entre humor “elevado”, feliz ou irritável para o polo oposto de humor “baixo”, triste e sem esperança. Os períodos de humor elevado são chamados de mania, enquanto os períodos de humor baixo são chamados de depressão. Diferentemente dos altos e baixos normais que todas as pessoas experienciam, os sintomas de transtorno bipolar são tão sérios que podem prejudicar o desempenho acadêmico, profissional, relações pessoais, o funcionamento básico diário e a qualidade de vida.

Por que falar de transtorno bipolar na universidade?

Apesar de poder ser desenvolvido na infância ou mais tarde na vida, o transtorno bipolar normalmente se desenvolve na adolescência ou no início da vida adulta. Muitas vezes, as pessoas sofrem do transtorno por anos antes de serem diagnosticas e tratadas adequadamente, por isso é importante prestar atenção aos sinais para busca de ajuda.

EPISÓDIO DEPRESSIVO

Se você teve uma mudança no seu humor habitual e apresentou pelo menos cinco dos seguintes sintomas por ao menos duas semanas na maior parte do dia, por quase todos os dias você pode estar passando por um episódio depressivo.

- Humor deprimido, triste, vazio ou sem esperança; - Acentuada diminuição de interesse ou prazer em todas ou quase todas as atividades; - Perda ou ganho significativo de peso (sem estar fazendo dieta) ou ainda redução ou aumento significativo do apetite; - Falta ou excesso de sono; - Agitação ou retardo psicomotor observado por outras pessoas; - Intensa fadiga ou perda de energia; - Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva; - Capacidade diminuída de se concentrar, pensar ou tomar decisões; - Pensamentos recorrentes de more ou suicídio.

o m a t # o t n u j

61

EPISÓDIO MANÍACO

EPISÓDIO HIPOMANÍACO

FORMAS DE TRATAMENTO

Se você sofreu uma mudança no seu humor habitual e apresentou pelo menos três dos seguintes por ao menos uma semana na maior parte dos dias, por quase todos os dias, você pode estar passando por um episódio de mania.

- Aumento significativo de energia acompanhado de humor persistentemente elevado, expansivo ou irritável; - Diminuição da necessidade de sono ou problemas para dormir; - Sentimentos de grandiosidade, superioridade e autoestima inflada; - Fala acelerada e difícil de interromper; - Fuga de ideias ou sensação de pensamento acelerado; - Distrabilidade elevada, com atenção sendo facilmente desviada para estímulos insignificantes ou irrelevantes; - Aumento de atividade dirigidas a objetivos (sociais, acadêmicos, de trabalho ou sexuais) ou agitação psicomotora; - Aumento de comportamentos inconsequentes ou impusivos (por exemplo, compras desenfreadas, investimentos financeiros insensatos ou comportamentos sexuais que fogem ao seu padrão característico); - Delírios ou paranoias (por exemplo, pensar que alguém que você não conhece está lhe perseguindo ou tentado lhe prejudicar) ou ainda escutar ou ver coisas que não estão realmente presentes.

Um episódio hipomaníaco é muito semelhante a um episódio maníaco, mas é menos intenso e mais curto. Para ser caracterizado como hipomania, um episódio precisa durar ao menos quatro dias, mas ainda assim afetar o funcionamento de uma pessoa.

Na maioria dos casos, a combinação de tratamento medicamentoso e psicoterapia é a estratégia mais eficaz para o tratamento de transtorno bipolar.

MEDICAÇÃO

Estabilizadores de humor, incluindo o lítio e alguns medicamentos anticonvulsivantes, bem como alguns antipsicóticos podem ser eficazes na prevenção de episódios maníacos e depressivos.

Antidepressivos devem ser usados com cautela, uma vez que podem agravar os episódios de mania.

o m a t # o t n u j

62

PSICOTERAPIA

BUSQUE AJUDA

A psicoterapia pode ser utilizada em conjunto com medicamentos para ajudar os indivíduos a lidarem com situações da vida que favorecem o surgimento de episódios de mania e depressão. Alguns tipos de psicoterapia, como a cognitivo-comportamental, que focam no modo pelo qual pensamentos e comportamentos afetam o humor são as mais indicadas para o tratamento de transtorno bipolar.

Além disso, a psicoterapia pode lhe ajudar a reconhecer os primeiros sintomas de alerta de um possível episódio maníaco ou depressivo.

Se você acredita que pode estar sofrendo de transtorno bipolar é extremamente importante que você busque tratamento o quanto antes. Com tratamento adequado, as pessoas com transtorno bipolar conseguem manter uma boa qualidade de vida. Também considere as seguintes opções caso você tenha pensamentos suicidas: Ligue para o Centro de Valorização da Vida (CVV) no telefone 188.

Ligue para o (a) seu (a) médico (a) ou profissional de saúde mental de confiança; Peça a ajuda de um familiar, amigo (a) ou outra pessoa em que você confie; Se você acredita que está prestes a se machucar ou a tentar suicídio, ligue para a emergência (192) imediatamente.

Se algum (a) amigo (a) está correndo o risco iminente de suicídio ou atentou contra sua própria vida, certifique-se de que alguém esteja junto com essa pessoa o tempo todo. Ligue imediatamente para a emergência (192).

o m a t # o t n u j

63

TRANSTORNO DE ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO (TEPT)

EU POSSO APRESENTAR TEPT SE A EXPERIÊNCIA TRAUMÁTICA NÃO OCORREU DIRETAMENTE COMIGO?

QUAIS SÃO OS SINTOMAS DE TEPT?

MEMÓRIAS INTRUSIVAS

A maioria das pessoas que passam por uma experiência traumática podem ter dificuldades temporárias de enfrentamento e readaptação, mas com o tempo costumam melhorar. Entretanto se os sintomas piorarem, durando por meses e interferindo no seu funcionamento diário, pode ser que você esteja com TEPT. O que define uma experiência traumática?

Experiência traumática inclui qualquer episódio vivenciado ou testemunhado por uma pessoa no qual ocorreu uma ameaça à vida, lesão grave ou violência sexual. Alguns exemplos incluem assaltos violentos, estupro, conflitos armados, acidentes, incêndios e outros desastres.

Uma pessoa pode apresentar TEPT se: Vivenciou diretamente o evento traumático; Testemunhou pessoalmente o evento traumático ocorrido com outras pessoas; Ficou sabendo de um evento traumático violento ou acidental ocorrido com familiares ou amigos próximos; Foi exposto (a) repetidamente a detalhes gráficos de eventos traumáticos (por exemplo, socorristas que recolhem restos de corpos humanos).

Os sintomas de TEPT costumam ser agrupados em quatro grupos: memórias intrusivas; evitação; mudanças negativas no humor e no pensamento; assim como mudanças físicas e reações emocionais.

Lembranças intrusivas angustiantes, recorrentes e involuntárias do evento traumático; Sonhos angustiantes e recorrentes relacionados ao evento traumático; Reviver o evento traumático como se ele fosse ocorrer novamente (flashbacks); Sofrimento psicológico extremo ou reações fisiológicas intensas quando exposto (a) a algo que lembra, simboliza ou se assemelha ao evento traumático.

o m a t # o t n u j

64

EVITAÇÃO

MUDANÇAS NEGATIVAS NO HUMOR E NO PENSAMENTO

MUDANÇAS FÍSICAS E REAÇÕES EMOCIONAIS

QUAIS SÃO AS FORMAS DE TRATAMENTO PARA TEPT?

QUANDO EU DEVO BUSCAR TRATAMENTO PARA TEPT?

Evitar ou se esforçar para evitar recordações, pensamentos ou sentimentos associados ao evento traumático; Evitar ou se esforçar para evitar lugares, atividades, pessoas, conversas, objetos ou situações que despertem recordações, pensamentos, sensações ou sentimentos associados ao evento traumático.

Incapacidade de lembrar sobre algum aspecto importante do evento traumático; Pensamentos ou expectativas negativas persistentes e exageradas sobre si mesmo (a), sobre o mundo ou sobre outras pessoas; Pensamentos distorcidos sobre a causa ou consequência do evento, levando as pessoas a culparem a si mesmas ou outras pessoas pelo ocorrido; Estados emocionais negativos persistentes, como medo, pavor, raiva, culpa ou vergonha; Perda de interesse em atividades anteriormente agradáveis; Distanciamento em relação a familiares e amigos; Dificuldade para manter relações próximas com outras pessoas; Incapacidade persistente de sentir emoções positivas como a felicidade, amor ou satisfação.

Irritação e surtos de raiva mesmo sob pouca ou nenhuma provocação; Comportamentos imprudentes ou autodestrutivos; Ser facilmente assustado (a) ou amedrontado (a); Problemas para se concentrar; Estar sempre em estado de alerta para possíveis perigos; Problemas de sono.

A principal forma de tratamento para TEPT é a psicoterapia, mas as vezes o tratamento também pode incluir medicação. Algumas formas de psicoterapia com eficácia amplamente reconhecida para tratamento de TEPT incluem terapia cognitivo-comportamental e terapia de exposição.

Se você tem experimentado pensamentos, sentimentos, sensações ou comportamentos perturbadores relacionados ao evento traumático por mais de um mês, se eles são intensos ou atrapalham sua vida diária é importante que você busque ajuda profissional. Você não precisa lidar com seu sofrimento sozinho (a).

o m a t # o t n u j

65

IMAGEM CORPORAL E TRANSTORNOS ALIMENTARES NA UNIVERSIDADE

Muitos estudantes universitários, incluindo homens e mulheres se sentem insatisfeitos com a sua aparência física. A maneira como você enxerga seu corpo pode afetar sua saúde, bem-estar, relacionamentos, assim como o modo como você aproveita as oportunidades oferecidas pela universidade e pela vida de um modo geral. Além disso, uma imagem corporal negativa pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos alimentares.

O QUE É IMAGEM CORPORAL? Imagem corporal pode ser definida como a maneira que você enxerga o seu corpo e o que você pensa sobre sua aparência. Ela também inclui o modo como você se sente em relação a sua aparência; como você imagina que as outras pessoas veem o seu corpo; como você fala e pensa sobre o seu corpo.

ESTRATÉGIAS PARA DESENVOLVER UMA IMAGEM CORPORAL MAIS POSITIVA

TRANSTORNOS ALIMENTARES

Todos os dias, pense em algo pelo qual você é grato (a) ao seu corpo. Por exemplo, “Eu sou grato (a) pelo meu corpo me permitir abraçar as pessoas que eu gosto”. Isso pode lhe ajudar a lembrar o quanto seu corpo lhe permite diferentes possibilidades de expressão, atividades e prazer; Cerque-se de pessoas que lhe aceitam e lhe dão valor; Lembre-se que absolutamente ninguém é perfeito; Desafie conceitos de “corpo ideal” apresentados pela mídia; Não deixe que seu peso ou imagem corporal lhe impeçam de realizar atividades que você gosta; Seja realista sobre como o seu corpo é mais provável de se parecer com base na sua genética e fatores ambientais; Evite se comparar com outras pessoas. Cada corpo é único e usar o corpo de alguém como referência de desejo só irá aumentar suas chances de frustração; Questione o quanto da sua autoestima deve depender da sua aparência física. Um bom exercício é pensar em alguém que você ama muito e verdadeiramente. Agora pense nos principais motivos pelos quais você ama essa pessoa.

Pensou? Provavelmente a maior parte ou todos os motivos são relacionados a qualidades interiores, ao invés de características físicas. Você merece amor, respeito e admiração independentemente da forma como se parece no espelho.

Algumas vezes, uma imagem corporal negativa pode favorecer o desenvolvimento de transtornos alimentares. Transtornos alimentares são condições tratáveis que afetam a saúde física e mental dos indivíduos. Os principais tipos de transtornos alimentares incluem:

o m a t # o t n u j

66

TRANSTORNO DE COMPULSÃO ALIMENTAR.

BULIMIA NERVOSA.

ANOREXIA NERVOSA

TRANSTORNO ALIMENTAR RESTRITIVO/ EVITATIVO

TRANSTORNO DE RUMINAÇÃO

Caracteriza-se pela compulsão alimentar recorrente.

Isso é, a pessoa ingere, em um determinado período de tempo, quantidades definitivamente maiores de alimentos do que a maioria das pessoas comeriam nesse mesmo período, assim como sente uma incapacidade de parar de comer ou de controlar a quantidade de alimento que está ingerindo naquele momento.

Trata-se de um transtorno alimentar grave que pode levar à morte. Tem como característica um ciclo de compulsão alimentar seguido por meios de purgação (por exemplo, provocar vômito ou diarreia). Tais ciclos de compulsão e purgação podem provocar sérios desequilíbrios químicos no organismo, os quais podem levar a derrames e ataques cardíacos mesmo em pessoas mais jovens.

Também bastante grave e potencialmente letal, a anorexia nervosa se caracteriza por restrição da ingestão alimentar em relação às necessidades do corpo, levando a uma perda excessiva de peso.

Pessoas com anorexia nervosa experimentam um medo intenso de ganhar peso e, na maioria das vezes, recusam-se a reconhecer a gravidade do seu baixo peso corporal. O baixo peso corporal pode levar a alterações na pressão arterial, ritmo cardíaco, complicações renais e desequilíbrios químicos potencialmente fatais.

Caracteriza-se por não atender às necessidades mínimas de nutrição devido ao desinteresse em comer; evitar alimentos com certas características sensoriais (cor, textura, sabor, cheiro, etc); estar preocupado (a) com as consequências de comer (por exemplo, medo de engasgar-se). No transtorno alimentar restritivo/evitativo o alimento não é evitado por medo de ganhar peso.

Caracteriza-se pela regurgitação repetida de alimentos por no mínimo um mês. O alimento regurgitado pode ser remastigado, novamente deglutido ou cuspido. A regurgitação não ocorre devido a outra condição médica ou devido a outro transtorno alimentar como a bulimia nervosa, anorexia nervosa ou compulsão alimentar

o m a t # o t n u j

67

TRATAMENTOS DISPONÍVEIS

Independentemente da gravidade ou do tempo que você estiver sofrendo com um transtorno alimentar, quanto mais cedo você começar o tratamento, melhor.

Formas de tratamento incluem:

PSICOTERAPIA

O tratamento psicoterápico pode lhe ajudar a criar hábitos mais saudáveis, a como monitorar e melhorar os seus hábitos alimentares, a trabalhar a forma como você se vê, além de desenvolver habilidades saudáveis para lidar com problemas e situações estressantes.

MEDICAÇÕES

TRATAMENTO CLÍNICO

TRATAMENTO NUTRICIONAL

BUSQUE AJUDA

Embora medicação não possa curar transtornos alimentares, alguns medicamentos podem lhe ajudar a controlar a sua compulsão por ingestão de alimentos, seus impulsos de purgação, assim como as suas preocupações sobre sua dieta e peso corporal. Algumas vezes, antidepressivos e ansiolíticos podem ser utilizados para tratar sintomas depressivos e ansiosos associados aos transtornos alimentares.

Muitas vezes, os transtornos alimentares podem ter como consequência o desenvolvimento de graves complicações de saúde. Um profissional médico será responsável por tratar dessas condições. Em alguns casos, como os de desnutrição extrema, internação hospitalar pode ser necessária para a preservação da vida.

Nutricionistas e nutrólogos irão lhe ajudar a estabelecer hábitos alimentares saudáveis e uma dieta adequada à sua condição de saúde.

Transtornos alimentares são tratáveis e buscar ajuda pode ser extremamente útil para aliviar o seu sofrimento em relação ao modo como você se vê ou se alimenta. Lembre-se sempre que buscar ajuda é um ato de maturidade, coragem e confiança. Você não precisa sofrer sozinho (a).

o m a t # o t n u j

68

SUICĂ?DIO Mitos e fatos Sinais de alerta Conseguindo ajuda Ajudando uma pessoa querida

o m a t # junto

FALANDO SOBRE SUICÍDIO: MITOS E FATOS

Embora de acordo com a Organização Mundial de Saúde, o suicídio seja a segunda principal causa de morte entre jovens de 15 a 29 anos, o assunto ainda é tratado como um tabu, fazendo com que muitas pessoas não procurem a ajuda que tanto necessitam. Saber o que é fato e o que é mito em relação ao suicídio é um importante passo para a prevenção.

MITO 1: “QUEM FALA SOBRE SUICÍDIO ESTÁ SÓ QUERENDO CHAMAR ATENÇÃO”

Fato: Estudos sugerem que cerca de 75% das pessoas que cometem suicídio contam sobre sua intenção para alguém antes de cometer o ato, assim como que cerca de 20% a 40% das pessoas que cometem suicídio já fizeram outras tentativas de tirar a própria vida. Falar que está considerando suicídio pode ser a oportunidade de a pessoa receber uma ajuda extremamente necessária. Por isso, sempre leve uma conversa sobre suicídio a sério.

MITO 2: “QUEM QUER SE MATAR DÁ UM JEITO”

Fato: A maior parte das pessoas que consideram suicídio tem sentimentos ambivalentes sobre viver ou morrer. Esse mito leva a uma perigosa noção de que não adianta tentar ajudar alguém que está considerando se suicidar, quando na verdade o seu apoio e incentivo à busca de tratamento podem salvar uma vida.

MITO 3: “É PERIGOSO PERGUNTAR SE UMA PESSOA ESTÁ CONSIDERANDO SUICÍDIO”

MITO 4: “AS PESSOAS COMENTEM SUICÍDIO DE REPENTE”

Fato: Na realidade, pessoas com sofrimento emocional intenso podem sentir um grande alívio quando encontram uma oportunidade de compartilhar o que estão sentindo com alguém que esteja disposto a lhes escutar sem julgar. A partir do momento que essa pessoa se sentir ouvida e acolhida por você, você pode encorajá-la a buscar ajuda profissional e discutir maneiras de mantê-la em segurança.

Fato: Na maioria das vezes, pessoas que cometem suicídio apresentam falas ou atitudes que podem indicar a intenção de tirar a própria vida. Alguns sinais de alerta incluem falas como não suportar mais tanto sofrimento, ser um peso para outras pessoas, sentir-se sem esperanças, ou que seria melhor morrer. Outros sinais incluem atitudes de aumentar o consumo de álcool e drogas, alterações de sono, isolamento social, visita a pessoas para se despedir, doação de coisas importantes ou preciosas e pesquisar sobre métodos de suicídio.

o m a t # o t n u j

69

MITO 5: “APENAS PESSOAS COM TRANSTORNOS MENTAIS COMETEM SUICÍDIO”

MITO 6: “PESSOAS COM UMA VIDA ORGANIZADA NÃO ESTÃO SOB RISCO DE COMETER SUICÍDIO”

MITO 7: “PESSOAS SUICIDAS SEMPRE PERMANECERÃO SUICIDAS”

SE VOCÊ ESTÁ SOB RISCO IMEDIATO DE SUICÍDIO LIGUE IMEDIATAMENTE PARA EMERGÊNCIA

Fato: Embora um sofrimento emocional profundo esteja presente nas pessoas que atentam contra a própria vida, nem todas as pessoas que cometem suicídio possuem um transtorno mental.

Fato: Muitas vezes nos surpreendemos com notícias de suicídio de pessoas que aparentemente tinham uma vida perfeita: um bom trabalho, uma bela família, dinheiro e uma vida social ativa. Entretanto, embora de fora a vida de alguém possa parecer maravilhosa, dificilmente sabemos o que se passa por dentro das pessoas. Por isso, por mais perfeita que a vida de alguém possa parecer, não ignore quando você perceber possíveis sinais de risco de suicídio.

Fato: Embora pensamentos suicidas possam retornar, eles não são permanentes. Quando recebem ajuda adequada, pessoas com histórico de ideias ou tentativas de suicídio podem viver uma vida longa e mais feliz.

SAMU: telefone 192 Se você tem pensamentos de se suicidar ou se ferir de alguma maneira, procurar ajuda é extremamente importante.

Ligue (telefone 188) ou acesse o chat (www.cvv.org.br) do Centro de Valorização da Vida (CVV); A FEA-RP dispõe de serviços de apoio psicológico e social COPI – Centro de Orientação Psicológica Integrada da PUSP-RP: (16) 3315-3494 CAO – Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP: (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramal 153888 e 150505; acolhimentofearp@gmail.com

o m a t # o t n u j

70

FALANDO SOBRE SUICÍDIO: SINAIS DE ALERTA

Não há uma causa única para suicídio. Entretanto, embora seja difícil prever quando uma pessoa tentará suicídio, sinais de alerta existem e merecem atenção. Nenhum desses sinais sozinho indica risco aumentado de suicídio, porém a presença de vários sinais especialmente quando eles indicam uma mudança comportamental ou do humor habitual merecem uma especial atenção.

SINAIS DE ALERTA DE RISCO DE SUICÍDIO

SINAIS DE ALERTA NA FALA - FALAR SOBRE:

SINAIS DE ALERTA NO COMPORTAMENTO

Desejo de morrer; Se matar; Não ter mais razão para viver; Ter perdido as esperanças; Ser um peso na vida de outras pessoas; Sentir-se sem saída; Sentir um sofrimento ou dor insuportável; Problemas de identidade; Não poder contar com ninguém.

Mudanças de comportamento repentina; Negligenciar obrigações escolares, cuidado pessoal e outras tarefas rotineiras; Doar bens pessoais valiosos; Aumento no uso de álcool e/ou outras drogas; Procurar por maneiras de tirar a própria vida; Isolar-se da família, amigos e outras pessoas importantes; Problemas de excesso ou falta de sono; Visitar ou ligar para pessoas para se despedir; Aumento da agressividade; Demonstrar intensa fadiga/cansaço; Adquirir meios para se suicidar (por exemplo, colecionar remédios ou adquirir armas);

o m a t # o t n u j

71

SINAIS DE ALERTA NO HUMOR

Depressão; Ansiedade; Perda de interesse; Irritabilidade; Desesperança; Desespero; Vergonha intensa ou humilhação; Demonstração de alívio ou melhora repentina.

OUTROS FATORES DE RISCO PARA SUICÍDIO:

Histórico de tentativas prévias de suicídio; Histórico familiar de suicídio; Histórico de abuso, negligência ou trauma; Problemas de saúde mental como depressão, transtorno afetivo bipolar, abuso de álcool e drogas, esquizofrenia e transtornos de ansiedade; Doenças e outras condições graves de saúde, como dor intensa; Ter sido exposto (a) ao suicídio de outra pessoa, seja de forma presencial ou através de imagens, relatos e reportagens sensacionalistas; Eventos de vida estressantes como perda de emprego, separação, perda de alguém querido e fases de transição importantes; Estressores persistentes como bullying, assédio e relações pessoais problemáticas; Ter acesso a meios letais para cometer suicídio.

SE VOCÊ ESTÁ SOB RISCO IMEDIATO DE SUICÍDIO LIGUE IMEDIATAMENTE PARA EMERGÊNCIA

SAMU: telefone 192 Se você tem pensamentos de se suicidar ou se ferir de alguma maneira, procurar ajuda é extremamente importante.

Ligue (telefone 188) ou acesse o chat (www.cvv.org.br) do Centro de Valorização da Vida (CVV); A FEA-RP dispõe de serviços de apoio psicológico e social COPI – Centro de Orientação Psicológica Integrada da PUSP-RP: (16) 3315-3494 CAO – Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP: (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramal 153888 e 150505; acolhimentofearp@gmail.com

o m a t # o t n u j

72

FALANDO SOBRE SUICÍDIO: CONSEGUINDO AJUDA

Se você ou alguém que você conhece está pensando em se suicidar saiba que há ajuda disponível, há esperança e as coisas podem melhorar. Por mais intensos que os sentimentos de sofrimento, desesperança e desesperos estejam nesse momento, buscar ajuda pode trazer novas perspectivas e melhorar o seu sofrimento. Por favor, procure apoio e apoie aqueles que estão passando por dificuldades. Cada ser humano importa e cada um de nós pode fazer uma grande diferença na vida de outra pessoa.

Fontes de ajuda

SITUAÇÕES DE EMERGÊNCIA

Se você ou alguém que você conhece está em perigo imediato de cometer suicídio ou machucado (a) há ajuda disponível. Não hesite em ligar.

SAMU: telefone 192; UPA 24h, hospitais e pronto socorro.

CONTATO 24H DE APOIO EMOCIONAL E PREVENÇÃO AO SUICÍDIO

O Centro de Valorização da Vida (CVV) atende de forma voluntária, sigilosa e gratuita todas as pessoas que precisam conversar. Mesmo que você não tenha certeza de que precisa da ajuda do CVV, não tenha receio em fazer o contato.

SERVIÇOS DE SAÚDE

Centro de Atenção Psicossocial (CAPS): serviço público de saúde.

AJUDA NO CAMPUS

Centro de Orientação Psicológica Integrada da PUSP-RP (COPI): (16) 3315-3494

CVV: telefone 188 e chat www.cvv.org.br

Médicos e psicólogos.

Comissão de Acolhimento e Orientação da FEA-RP (CAO): (16) 33153888 e (16) 33150505 - ramal 153888 e 150505; acolhimentofearp@gmail.com

o m a t # o t n u j

73

CONVERSE

Mesmo que você acredite que não irá cometer suicídio, se você tem pensamentos de se suicidar é muito importante que você converse com alguém de confiança. Embora essa conversa possa parecer difícil, saiba que esse é o primeiro passo para as coisas começarem a melhorar. Você pode escolher conversar com uma ou mais das seguintes opções: Familiares; Amigos; Médicos, psicólogos e outros profissionais de saúde; Atendentes do CVV (disque 188); Serviços de saúde como o CAPS; Serviços de apoio no campus; Grupos de apoio.

CUIDE DA SUA SAÚDE

Exercitar-se, comer bem, dormir tempo suficiente, separar tempo para descanso e passar tempo com pessoas queridas pode ter um grande impacto positivo sobre a sua saúde e qualidade de vida.

LEMBRE-SE:

Como qualquer pensamento, pensamentos suicidas são temporários, já suicídio é permanente; Problemas de saúde mental como a depressão podem fazer você pensar que seu sofrimento durará para sempre, mas isso não é verdade. Há ajuda disponível e as coisas irão melhorar.

Você não está sozinho (a). Há diversas fontes de ajuda, como as listadas nesse documento, para lhe apoiar e ajudar a passar por esse momento difícil.

Pedir ajuda é um ato de maturidade, coragem e confiança.

Pensamentos suicidas têm tratamento e você merece receber a ajuda que precisa.

o m a t # o t n u j

74

FALANDO SOBRE SUICÍDIO: AJUDANDO UMA PESSOA QUERIDA

RECOMENDAÇÕES PARA UMA CONVERSA HONESTA E DIRETA:

Se você se preocupa que seu amigo ou alguma pessoa querida esteja considerando suicídio, o melhor a fazer é falar com essa pessoa. Há uma série de coisas que você pode fazer para ajudar que ela se mantenha segura.

Fale com a pessoa em um ambiente privado; Coloque-se disponível para ouvir o que a pessoa tem a dizer; Não deixe de dizer que você se importa com a pessoa; Pergunte diretamente e sem julgamentos se a pessoa está pensando em suicídio. Perguntar não colocará ideias na cabeça dela. Alguns exemplos de como você pode perguntar incluem: - “Eu estou preocupado (a) com você ultimamente. Você está pensando em suicídio?”

- “Você está planejando se suicidar?”

- “Você é muito importante para mim e eu me preocupo com você. Você está pensando suicídio?”

Não prometa e jamais mantenha segredo sobre um plano de suicídio. Conseguir ajuda para essa pessoa pode salvar a vida dela; Se você não consegue perguntar sobre suicídio, encontre alguém que possa perguntar; Não minimize os problemas da pessoa, evite fazer juízo de valor e nunca tente envergonhar a pessoa para fazer com que ela mude de ideia. Tentar convencer a pessoa de que o que ela está passando não é tão ruim ou que ela tem tudo o que precisa para viver pode apenas aumentar os sentimentos de culpa, desesperança e incompreensão; Encoraje a pessoa a buscar tratamento ou a entrar em contato com o médico ou psicólogo que elas frequentam.

Reassegure a pessoa que há tratamento para pensamentos suicidas e que por pior que as coisas estejam, elas sempre podem melhorar; Se a pessoa estiver relutante em procurar ajuda, ofereça-se para ligar ou para ajudar na buscar tratamento. Normalmente, o primeiro passo para buscar ajuda é o mais difícil; Se a pessoa confirmar que está pensando em suicídio, pergunte se ela pensou em como fazer isso e a ajude a se livrar de quaisquer meios letais para se suicidar; Leve a pessoa a sério. Cerca de 34% das pessoas com pensamentos suicidas desenvolvem um plano de suicídio.

Entre as que desenvolvem um plano, mais de 70% realizam uma tentativa de suicídio; Evite deixar alguém com pensamentos suicidas sozinho; Não tente lidar com tudo sozinho (a). Se uma pessoa querida está considerando suicídio, busque ajuda, aconselhe-se com profissionais, encoraje a pessoa a conseguir ajuda profissional e envolva pessoas de confiança

LEMBRE-SE:

Se a pessoa estiver em perigo imediato, ligue para o SAMU (telefone 192) imediatamente. Serviços de saúde como os CAPS e serviços de apoio como o CVV (telefone 188), assim como tratamento médico e psicológico são de grande ajuda. .

o m a t # o t n u j

75

Expediente Universidade de São Paulo – USP Reitor: Prof. Dr. Vahan Agopyan Vice-Reitor: Prof. Dr. Antônio Carlos Hernandes

Faculdade de Economia, Administração e Contabilidade – FEA-RP Diretor: Prof. Dr. André Lucirton Costa Vice-Diretor: Prof. Dr. Fábio Augusto Reis Gomes Comissão de Acolhimento e Orientação - CAO Profa. Dra. Roseli da Silva Profa. Dra. Elaine Toldo Pazello Prof. Dr. Marcelo Pagliarussi Profa. Dra. Flavia Dalmácio Prof. Dr. Rogério Calia Prof. Dr. Jorge Caldeira de Oliveira Caroline Mazer Parão Matheus Almeida Hereman Adriana Fiorani Pennabel Ingrid Caroline Simielli de Araujo Alves Valquíria Monteiro Francine Magno de Sousa Comissão de Graduação - CG Prof. Dr. Eliezer Martins Diniz Prof. Dr. Luciano Nakabashi Prof. Dr. Carlos Alberto Gabrielli Barreto Campello Prof. Dr. Edgard Monforte Merlo Prof. Dr. Evandro Marcos Saidel Ribeiro Prof. Dr. Ildeberto Aparecido Rodello Profa. Dra. Paula Carolina Ciampaglia Nardi Prof. Dr. Claudio de Souza Miranda Prof. Dr. Roni Cleber Bonizio Profa. Dra. Roseli da Silva Prof. Dr. Amaury Patrick Gremaud Prof. Dr. Milton Barossi Filho Prof. Dr. Fábio Barbieri Prof. Dr. Marco Aurelio Gumieri Valerio Marcelo Lourenço Filho Sergio Eduardo Motta Mateus Frederico Wolff Pilar Serrano Morad Texto e conteúdo Centro Integrado de Terapias Baseadas em Evidências - CITEBE Sabrina Kerr Bullamah Correia Cassia Nunes Karina Pereira-Lima Carmen Lígia Maciel de Souza Cruz Organização e Ilustração Marcelo Mendes Leonardo Costa Rezende Maria Paula Soeltl Garcia Moreira Juliana de Lima e Silva Centro de Orientação Psicológica da Prefeitura do Campus da USP em Ribeirão Preto (COPI/PUSP-RP) Apoio Edilene Mendonça Bernardes Fundação para Pesquisa e Desenvolvimento da Administração, Contabilidade e Economia (Fundace)